تغذية المصارع . التغذية الرياضية للمصارعين. قواعد السلوك في صالة الألعاب الرياضية

العودة للداخل روما القديمةكانت المصارعة تعتبر فنًا عظيمًا. لقد كان المحارب الماهر يتمتع دائمًا بالشرف والاحترام ليس فقط بين الرياضيين، ولكن أيضًا بين الناس العاديين.

يخضع المصارعون لجلسات تدريبية مكثفة للغاية تستمر لعدة ساعات. إذا نظرت إلى مدارس المصارعة، فسوف تتعلم عن الكثير من التدريبات عالية الكثافة التي تبني مهارات ماهرة تعمل على تطوير القدرة على التحمل والسرعة والقوة وبالطبع التنسيق. كل هذا مرهق جداً لجسم الرياضي، مما يعني أنه إذا كان النظام الغذائي غير صحيح ولا يوجد المكملات الرياضيةسوف يقلل التقدم إلى لا شيء، وقد تظهر الكراهية النفسية للرياضة، والشعور بالدمار، وقد تصاب بمرض شديد. خلال هذه الأحمال الخطيرة، تعاني موارد الجسم من استنفاد وضغط شديد للغاية. إذا لم يكن لديك أدوات الاسترداد الصحيحة، فلن تحصل إلا على تأثير سلبيمن الرياضة. لذلك، أنت بحاجة إلى نظام غذائي معقول يغطي تكاليف الطاقة والمجموعة الصحيحة من التغذية الرياضية لمنع تقويض العضلات، واستعادة الجهاز العصبي المركزي والحفاظ على الروح المعنوية.

إذا كان لدى الشخص استعداد وراثي لهذه الرياضة، فسوف يحتاج إلى بذل جهد أقل، ولكن على أي شخص آخر، الرياضي العادي، أن يعمل بجد لصالح صحة جسمه.

سنخبرك بمجموعة من المكملات الرياضية للمصارعين التي ستساعدك على التقدم والتحسن.

1. مجمع الفيتامينات والمعادن. الخطوة الأولى هي تزويد جسمك بالكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ليشعر بالتحسن ويدعم جهاز المناعة لديك. في حالات نقص الفيتامينات، لوحظ مجمع من التفاعلات الكيميائية، مما يؤدي إلى تفاقم حالة الجسم. الأكثر بأسعار معقولة، ولكن عالية الجودة فيما بينها فيتابوليك - بيوتك يو إس إيه - 30 قرص. وبعد ذلك بقليل انتقلوا إلى المجمع أوبتي مان التغذية المثالية. وفي النهاية، مع الخبرة، يستخدمون بالفعل أقوى مجمع من الفيتامينات والمعادن أنيمال باك يونيفرسال نيوتريشن.
2. معززة لهرمون التستوستيرون . والحقيقة هي أن المستويات الهرمونية للرياضي تستنزف بشكل كبير أثناء التدريب المكثف. التستوستيرون- هرمون الذكورة الرئيسي، وهو المسؤول عن الشخصية، والقدرة على التحمل، والتعافي، والجنس. يصنع من الصبي رجلاً، ومن القطة نمراً. هناك عدد غير قليل من معززات هرمون التستوستيرون، ولكن الأكثر الخيار الأفضلهذا هو 100٪. فهو يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تزيد عن 30% أسبوعيًا من الاستخدام، ويكلف فلسًا واحدًا ولكن تأثيره ملحوظ.
3. بروتين . يؤدي نقص البروتين إلى انهيار خلايا العضلات، مما يضعف قدرة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة ضد الأمراض. لذلك، نوصي بشراء البروتين للمصارع من بين الاختلافات، انتبه تروفيكس - سينتراكس 2.2 كجم. للحصول على أموال سخيفة، تكوين متعدد المكونات عالي الجودة. مع اقتراب موسم المنافسة، من الأفضل التبديل إليه بروتين مصل اللبن.
4. الرابح . والحقيقة هي أنه أثناء التدريب هناك إهدار شديد للسعرات الحرارية واستنزاف مستويات الجليكوجين في العضلات. سيتم إهدار البروتين الذي لا يحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولن يتم امتصاصه بالكمية المطلوبة. لذلك، تحتاج إما إلى شراء الرابح الجاهز، على سبيل المثال Mass Effect 6000g - S.A.N.، أو الخيار الأكثر لطفًا هو شراء 100% كربوهيدرات مالتوديكسترين وخلطها مع البروتين.
5. الأحماض الأمينية . مطلوب قبل وبعد التدريب لمنع تقويض العضلات (الانهيار المفرط للألياف). للحصول على تعافي شامل، اختر الأحماض الأمينية السائلة المعقدة مثل Liquid Super Amino 23000mg 946ml - ديماتيز التغذية. إنهم يستعيدون تماما ولا يحتاجون إلى معالجة الجهاز الهضمي، وبالتالي يتم امتصاصهم على الفور في الدم. الخيار الثاني هو الشراء BCAAو الجلوتامين. يعمل هذان المكملان معًا بشكل جيد، ويستعيدان الجهاز العصبي المركزي ويمنعان عملية الهدم. يتم تقديمهما معًا في الملحق G-BCAA 250 كبسولة - سايتك نيوترشن.
6. مجمع ما قبل التمرين . هذا المكمل متوازن تمامًا ويحتوي على مشروب طاقة قوي وأحماض أمينية وحصة من الفيتامينات في وجبة واحدة. احصل على تدفق قوي للقوة، ومزاج قتالي، وتغذية جيدة للعضلات والجهاز العصبي المركزي، وزيادة القدرة على التحمل بشكل كبير خلال 2-3 ساعات. المصارعون يفضلون NO-Xplode 2.0، 1130 جم – BSN.الأكثر شهرة في جميع أنحاء العالم وتحظى بشعبية موضوعية بين الرياضيين. سوف يقيم أي شخص ميت ويعطي القوة.
7. الكرياتين . واحدة من أرخص الطرق لزيادة احتياطيات الطاقة أثناء التدريب. لضمان مستويات طبيعية من الكرياتين في نظامك الغذائي اليومي، عليك تناول 2 كجم من اللحوم. أوافق، أنها مكلفة لعنة. لكن شرب ملعقة صغيرة من الكرياتين أمر سهل مثل قشر الكمثرى. الأكثر بأسعار معقولة وعالية الجودة منهم 100% كرياتين مونوهيدرات بيوتك الولايات المتحدة الأمريكية 500 جم.
8. حارق الدهون . إذا كان المصارع في عملية القطع، فسوف يحتاج إلى موقد قوي للدهون، والذي سيوفر للرياضي تدفق القوة وإذابة الدهون. مناسب للرجال المحترفين الذين يزيد وزنهم عن 110 كجم. بالنسبة للرجال الأصغر حجمًا، الذين يتراوح وزنهم بين 85 و100 كجم، سيكون Lipo-6 Nutrex كافيًا. سيحتاج الأشخاص في فئة الوزن حتى 80 كجم إلى شيء مثل ميثيلدرين 25.

يتذكر النظام الغذائي المناسب+ مجموعة من المكملات الرياضية ستساعد المصارع على التقدم بشكل أفضل والشعور بالرضا وفهم حقائق الحياة.

سيساعدك مستشارونا في إنشاء مجمع التغذية الرياضية المناسب للمصارع، اعتمادًا على هدفك واستهلاك الطاقة.

يمكنك شراء التغذية الرياضية للمصارع من خلال الموقع الإلكتروني لمتجر التغذية الرياضية عبر الإنترنت، مع نصائح مؤهلة تأهيلاً عاليًا لكل رياضي فيما يتعلق بقضايا التغذية الرياضية. التسليم في جميع أنحاء أوكرانيا خلال 1-2 أيام عمل. بناء النتائج معنا!

المصارعة الحرة هي رياضة مذهلة. وهي تنطوي على قتال فردي بين اثنين من الرياضيين، المصارعين على السجادة، وفقا لقواعد خاصة. المصارعة هي رياضة مذهلة للغاية، حيث أن جوهر المصارعة يتكون من الرميات، والاستيلاء، والتقنيات، والاكتساح. جوهر هذه الرياضة هو أن يقوم أحد الخصوم بوضع الآخر على لوحي الكتف أو تسجيل المزيد من النقاط بعد فترتين من النضال.

لكي تصبح مقاتلًا حقيقيًا وتحقق النتائج، عليك قضاء عدة ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية، والتدريب بلا كلل. إن التدريب الطويل والمرهق هو ما يجعل الصبي مقاتلاً.

ولكن من أجل تحمل التدريبات اليومية لمدة ثلاث ساعات، يجب أن تكون دائمًا في حالة جيدة وأن يكون لديك احتياطي من القوة والطاقة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح في أوقات الذروة، والتغذية الرياضية يمكن أن تساعد الجسم. من المستحيل أن تصبح مقاتلاً، أو رياضياً بشكل عام، دون تغذية سليمة ومنظمة. بعد كل شيء، هو عليه التغذية السليمةإلى جانب عملية التدريب، فإنها تجعل جسمك قويًا وقويًا ومرنًا.

أي رياضي قوي في الفنون القتالية، وخاصة المصارع، يحتاج إلى بنية بدنية قوية وقوية. يحتاج المصارع إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي الذي له نفس الوزن لتزويد الجسم بالبروتين والطاقة. في كثير من الأحيان، لا تحتوي الأطعمة التي نتناولها في المنزل خلال جميع الوجبات على السعرات الحرارية الكافية التي يحتاجها الرياضي. لذلك، يمكنك اللجوء إلى التغذية الإضافية. وهذا هو، التغذية الرياضية. هذه هي التغذية للرياضيين، على شكل مسحوق أو سوائل، تجمع بين البروتينات المركزة والكربوهيدرات والأحماض الأمينية. التغذية الرياضيةسوف يساعد في بناء العضلات واستعادتها بشكل أسرع بعد التدريب. ثق بالمتخصصين في هذا الأمر.

أشهر أنواع التغذية الرياضية:
البروتين هو مكمل بروتين عالي النقاء بدون كربوهيدرات أو دهون. يساعد في اكتساب الكتلة.
الأحماض الأمينية هي "اللبنات الأساسية" التي تُبنى منها البروتينات، ويتم تناولها بشكل رئيسي بعد التدريب التعافي السريعجسم. يمكن شراء الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة.
الرابحون عبارة عن خليط من البروتين والكربوهيدرات. وهي تختلف في النسبة المئوية لتكوين الكربوهيدرات والبروتينات. البروتينات هي نفسها كما في البروتينات. مساعدة في بناء كتلة العضلاتوتتراكم الطاقة.

ومع ذلك، قبل تناول أي مكملات غذائية، لا تنس استشارة مدربك وطبيبك. ومع ذلك، كما هو الحال في أي مكان آخر، في الرياضة، تحتاج إلى تشغيل عقلك والاسترشاد بالقاعدة الرئيسية للطبيب - "لا ضرر ولا ضرار". كن بصحة جيدة.

نظام الوزن وفقدان الوزن للمصارع

يجب على كل مصارع أن يلتزم بدقة وضع الوزن. يتم تنظيم وزن الجسم بشكل أساسي من خلال كمية الطعام المستهلك ومحتوى السعرات الحرارية وتكوينه وإنفاق الطاقة في الجسم. لذلك، إذا تجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك استهلاك الطاقة، يزداد وزن الجسم، والعكس صحيح.

من أجل التحكم في وزنك، يوصى بأن يقوم المصارع بوزن نفسه بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع) في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، على معدة فارغة.

كل مصارع لديه ما يسمى بـ "وزن القتال"، وهو ما يعني وزن الجسم المدرب، الخالي من احتياطيات الدهون والسوائل الزائدة. مع "الوزن القتالي" يشعر الرياضي بالخفة والحرية، فهو متماسك ومتحرك وسريع في تحركاته. الوزن الزائد يثقل كاهل الرياضي ويعقد تصرفاته في القتال.

ومن أجل الحصول على بعض المزايا في القوة، يسعى المصارعون إلى التنافس في أقل فئة وزن ممكنة لأنفسهم، ولهذا الغرض، يلجأ الكثيرون إلى فقدان الوزن الاصطناعي. عملية فقدان الوزن فردية للغاية. ومع ذلك، هناك عدد من الأحكام العامة، وتنفيذها إلزامي للجميع.

يجب عليك إنقاص الوزن فقط قبل المسابقات ذات الأهمية الخاصة وليس أكثر من 3-4 مرات في السنة. عند فقدان الوزن مرة أخرى بعد فترة قصيرة، يتعرض جسم المصارع لضغط أكبر من ذي قبل. ولذلك لا ينصح بإنقاص الوزن مرتين في فترة تقل عن شهر ونصف إلى شهرين. كلما قلت نسبة الدهون في جسم المصارع، زادت صعوبة إنقاص وزنه.

في الممارسة العملية، هناك عدة طرق لانقاص الوزن. أهمها ما يلي: أداء التمارين البدنية، وتقليل كمية الطعام المستهلك ومحتوى السعرات الحرارية، وتقليل كمية السوائل والملح المستهلكة، باستخدام حمام البخار، والحمامات الحرارية الخفيفة (أكشاك يتم تسخينها بواسطة المصابيح الكهربائية).

تظهر التجربة أنه من الأكثر عقلانية استخدام مزيج من نظام الطعام والماء والملح مع ممارسة الرياضة وأخذ حمام بخار (أو حمام حراري).

لتقليل الوزن الصغير (ما يصل إلى 2-3 كجم)، يكفي تقليل كمية الطعام المستهلكة ومحتوى السعرات الحرارية، وكذلك كمية السائل والملح، قبل يومين إلى أربعة أيام من المنافسة. عشية المنافسة يمكنك زيارة الحمام وأخذ حمام بخار خفيف.

عند فقدان كمية كبيرة من الوزن، من الضروري إنشاء مثل هذا النظام الغذائي وتناول السوائل والملح بحيث يفقد الرياضي 1.5-2 كجم قبل المنافسة بـ 15-20 يومًا. إنقاص الوزن بمقدار 1.5-2 كجم أمر سهل. ولا يواجه المصارع أي صعوبات كبيرة في الالتزام بالنظام المعمول به، ويتكيف جسمه مع الوزن الجديد بسرعة نسبية. نحو الانخفاض النهائي من الوزن الزائديبدأ المصارع حوالي 7-10 أيام قبل بدء المنافسة. يتم فقدان الوزن تدريجياً، وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، والتقليل من كمية الطعام والسوائل والملح المستهلكة.

يجب على المصارع أن يحسب أنه خلال آخر 2-3 أيام لم يبق لديه أكثر من 1.5-2 كجم من الوزن الزائد. وعادة ما يتم التخلص من هذا الفائض بقوة – من خلال استخدام حمام البخار أو الإجراءات الحرارية الأخرى. إذا لم يكن هناك حمام بخار، يقوم المصارع برفع الوزن إلى المستوى المطلوب عن طريق تقليل كمية الطعام والسوائل المستهلكة والأداء ممارسة الرياضة البدنيةفي ظل ظروف مناسبة للتعرق.

ومن الأفضل أخذ حمام بخار قبل يومين من المنافسة، حتى يختفي بعض الاسترخاء والضيق الذي يظهر بعده. في الحمام، يتم ضبط الوزن على القاعدة المطلوبة أو مع اختلاف طفيف - في حدود 300-600 غرام من هذه اللحظة وحتى بداية الوزن الرسمي وبعد ذلك أثناء المنافسة، من الضروري التحكم بشكل صارم في وزنك ، حدد بالضبط كمية الطعام والسوائل التي يمكن تناولها خلال كل يوم، واعرف سبب فقدان الوزن ومقداره.

للقيام بذلك، يجب على الرياضي دراسة جسده جيدا، ومعرفة مقدار الوزن وتحت أي ظروف (أثناء المشي، القتال، الجري، إلخ) يحترق. قبل تناول الطعام، يجب على المصارع أن يزن نفسه لكي يحسب بدقة كمية الطعام والسوائل التي يمكن أن يستهلكها.

من الأفضل التحقق من وزنك عشية الوزن الرسمي أثناء المنافسة على نفس المقاييس التي سيتم الوزن عليها. هذا سوف يتجنب الأخطاء العرضية.

تحتاج إلى ضبط وزنك بحيث يكون عند الوزن الرسمي أقل بمقدار 100-200 جرام من الحد الأعلى لفئة الوزن.

فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال ممارسة الرياضة البدنية والنظام الغذائي ونظام الماء والملح. عمل العضلات ضروري للتعرق الغزير. تعمل الحرارة على توسيع الأوعية الدموية التي تنسج قنوات الغدد العرقية بكثافة، كما يعمل عمل العضلات على زيادة الدورة الدموية. زيادة الدورة الدموية تشجع على زيادة التعرق. وهكذا، عند درجة حرارة 20 درجة مئوية، يفقد الأشخاص عادة الوزن بسبب التعرق بمعدل 80 جرامًا، وعند درجة حرارة 40 درجة - 421 جرامًا في الساعة. عند العمل بكثافة منخفضة، يصل فقدان الوزن إلى 726 جرامًا في الساعة (عند درجة الحرارة العادية).

زيادة شدة وحجم التمرين أثناء التمرين يعزز فقدان الوزن. خلال جلسة واحدة، يفقد المصارع وزنه من 0.4 إلى 2 كجم. قد يكون فقدان الوزن أكبر. للقيام بذلك، تحتاج إلى الإحماء ببدلة تدريب دافئة، وبعد انتهاء القتال، ارتدي بدلة التدريب مرة أخرى وقم بسلسلة من التمارين البدنية (الجري، تمارين نط الحبل، مع شريك، إلخ. .) ، ثم قم بتغطية رأسك بمنشفة أو قم بتغطية رأسك برداء، واجلس وساقيك متقاطعتين. وبهذه الطريقة، من الممكن الحفاظ على التعرق الغزير لفترة طويلة.

فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن هي التزلج الريفي على الثلج ولعب كرة السلة والجمباز والتمارين البهلوانية المرتبطة بالتأثير على الجهاز الدهليزي: الانحناءات الحادة ودوران الجسم وما إلى ذلك.

يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام لمقاتل فقدان الوزن إلى 50-65٪ من المعدل المعتاد عن طريق تقليل استهلاك الدهون إلى 60-80 جم يوميًا والكربوهيدرات إلى 200-300 جم مع الحفاظ على كمية البروتين (130-180 جم) ).

يمكن تقليل كمية السائل المستهلكة إلى 0.5-1 لتر (بما في ذلك الدورات الأولى، كومبوت، الشاي، المياه المعدنيةإلخ) بدلاً من 2-2.5 لتر في الظروف العادية.

إن تقييد تناول الطعام والسوائل، حتى الأكثر شدة، لا ينبغي أن يأتي على حساب التخفيض الكامل لأي منتجات غذائية ضرورية لعمل الجسم الطبيعي، على سبيل المثال ملح الطعام، لأن ذلك يمكن أن يسبب اضطرابات وظيفية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للمقاتل الذي يفقد الوزن أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون (يفضل لحم البقر أو الدجاج) أو الأسماك أو الخضار والفواكه أو العصائر. يحتاج المصارع كل يوم إلى تناول 150-200 جرام من السكر. إلى جانب هذه المنتجات، الكافيار الحبيبي والبيض المسلوق في "كيس" والجبن الطري والزبدة والجبن والقشدة الحامضة، بالإضافة إلى كميات صغيرة من خبز الجاودار والخضروات (البازلاء الخضراء والملفوف) والحبوب (الحنطة السوداء والشوفان الملفوف). ) يوصى بالأطباق الجانبية لعملية الهضم الطبيعية.

يساهم البرقوق الجاف، وهو ملين طبيعي، في وظيفة الأمعاء الطبيعية أثناء فقدان الوزن.

ومن الخطأ رفض تناول الوجبة الأولى بشكل كامل لفترة طويلة من الزمن. من الجيد أن يأكل المصارع 150-200 جرام من مرق اللحم أو أي دورة أولى أخرى كل يوم أو كل يومين.

خلال فترة فقدان الوزن، يجب استبعاد أطباق الدقيق من النظام الغذائي للمصارع والحد من ملح الطعام (إلى 0.3-0.7 جم). من خلال تقليل كمية الملح التي تستهلكها، يحتفظ جسمك بكمية أقل من الماء.

يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام 3000-3500 سعرة حرارية كبيرة. لإرواء عطشك، يوصى بشطف فمك ومص شرائح الليمون. يجد بعض الناس أن النعناع أو الحلوى الحامضة تساعد في التغلب على العطش.

لا ينبغي أن تشرب الماء البارد. الشاي الساخن مع الليمون يروي عطشك جيدًا.

في عملية فقدان الوزن، الفيتامينات لها أهمية كبيرة. بعد الوزن قبل المنافسة، يوصى بتناول وجبة صغيرة (600-1200 جرام)، ولكنها عالية السعرات الحرارية وسهلة الهضم. على سبيل المثال: كوب من الشاي الحلو الساخن مع الليمون، قطعة لحم (100-120 جم) أو 2-3 بيضات مسلوقة في "كيس"، شطيرة مع الكافيار المحبب (25-30 جم)، سمنة(15-20 جم) كوب من عصير الفاكهة الطازجة (يفضل عصير العنب) أو الفاكهة الطازجة(برتقال، تفاح، كمثرى) - 200-250 جم.

من المفيد إدخال 250-300 ملغ من حمض الأسكوربيك في النظام الغذائي. إذا كان الوزن يسبق الغداء، فمن الجيد شرب 150-200 جرام من مرق اللحم أو الدجاج القوي أثناء الغداء.

كلما قل الوقت المتبقي لتناول الطعام قبل الوزن التالي، وكلما قل حجم وكثافة العمل الذي يتعين على المصارع القيام به، كلما قل الطعام الذي يجب أن يستهلكه.

فقدان الوزن في حمام البخار. درجة الحرارة 60-80 درجة لها التأثير الأكثر فائدة على عملية التعرق في حمام البخار. درجات الحرارة المرتفعة جدًا تسبب أحاسيس ذاتية غير سارة ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض التعرق. عند أخذ حمام بخار يجب أن يكون الجلد نظيفا. عند دخول غرفة البخار، لا ينبغي عليك الصعود على الفور إلى الرف العلوي. تحتاج أولاً إلى صب الماء على جسمك (دون نقع رأسك) وبعد 4-6 دقائق. اصعد إلى الطابق العلوي لمدة 10-12 دقيقة. قم بالبخار باستخدام المكنسة أو قم بالعديد من تمارين الجمباز أثناء المشي أو الوقوف ساكنًا.

بعد ذلك، عليك النزول والتجول لمدة 3-5 دقائق، ثم الذهاب إلى غرفة تبديل الملابس للراحة. يجب أن تستريحي مغطاة برداء دافئ أو بطانية أو ملاءة. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل أن تستريح مستلقيا.

بعد الراحة لمدة 20-30 دقيقة، تحتاج إلى العودة إلى غرفة البخار، لكن لا تصعد إلى الطابق العلوي، لأنه بعد بضع دقائق من البقاء في الطابق السفلي، سيبدأ العرق مرة أخرى في التدفق بكثرة.

بعد 15-20 دقيقة. تحتاج إلى الذهاب إلى غرفة تبديل الملابس مرة أخرى للراحة، ثم العودة إلى غرفة البخار وتكرار نفس الإجراء مرة أخرى. قبل كل زيارة جديدة للغرفة الزوجية، يقوم المصارع بفحص وزنه.

لإرواء العطش واستعادة القوة والحفاظ على التعرق الشديد، يوصى بشرب 100-150 جرام من الشاي الحلو مع عصير الليمون أو العنب أثناء وجودك في الحمام.

من الجيد الجمع بين حمام البخار التدليك العاموالتي يمكن تناولها أثناء الاسترخاء في الحمام.

هذه الطريقة لفقدان الوزن في حمام البخار لها تأثير أقل على نشاط الجهاز القلبي الوعائي وأجهزة الجسم الأخرى.

يعد فقدان الوزن بأي وسيلة عملية جادة ومسؤولة وفردية للغاية. لذلك، من الضروري أن يكون المصارع الذي يقطع الوزن تحت إشراف المدرب والطبيب بشكل دائم. زيادة الاستثارة العصبية خلال هذه الفترة تجبر المدرب وكل من حوله على إيلاء اهتمام خاص للمصارع.

للحفاظ على الصحة، من المهم ليس فقط مقدار وبأي طريقة يتم فقدان الوزن، ولكن أيضًا كيفية استعادته بعد انتهاء المنافسة. الزيادة الحادة في الوزن في فترة زمنية قصيرة أمر غير مقبول.

التدريب النظري للمصارع

يتطلب المستوى الحالي لتطور الرياضة مطالب عاليةإلى الصفات الفكرية للرياضي، إلى قدرته على التدريب المدروس والإبداعي وإظهار الاستقلال والمبادرة. في الوقت نفسه، بدون نظرة نظرية كافية، من المستحيل اتباع نهج واعي للعملية التعليمية والتدريبية والمشاركة فيها (انظر فصل "أشكال التنظيم ومحتوى الفصول الدراسية" ص 93).

الروتين اليومي للمصارعين.

ومن الصعب على المدرب أن يحقق النتيجة المرجوة من الرياضي إذا كان لا يعيش وفق روتين يومي محدد. كقاعدة عامة، يكون هؤلاء الأطفال سيئين التنظيم وغير منضبطين. غالبًا ما يتغيبون عن التدريب دون سبب واضح، ولا يسير كل شيء على ما يرام في المدرسة. لذلك، منذ اليوم الأول من الفصل الدراسي، يجب على المدرب المعلم أن يشرح للوالدين وطفلهما ضرورة العيش وفقًا لروتين يومي واضح، وكذلك مساعدتهم على إنشائه من وجهة نظر تحافظ على الصحة.

أولاً، يجب وضع جدول الأنشطة اليومية للمصارع الشاب بحيث يتم توزيع الوقت المخصص للدراسة والتدريب والأعمال المنزلية والراحة بشكل صحيح. سيساعد ذلك الطفل على تطوير إيقاع معين في عمل جسده. لقد ثبت أن أدائنا يتقلب على مدار اليوم. وبذلك فإن أعلى نشاط حيوي يحدث خلال الفترات الزمنية من 9 إلى 10 ومن 16 إلى 18 ساعة. ولذلك فإن الأوقات الأمثل لإجراء الدورات التدريبية هي المناطق الزمنية من 7 إلى 11 صباحًا ومن 4 إلى 7 مساءً.

ثانيا، يجب أن يشمل الروتين اليومي للمصارع الشاب الوقت ليس فقط للمدرسة والدورات التدريبية، ولكن أيضا وقتا للراحة، في المقام الأول للنوم أثناء النهار والليل.
يجب أن تكون المدة الإجمالية للنوم 8-9 ساعات على الأقل يوميًا.
يوم. يجب أن ينام الطفل في منطقة جيدة التهوية. جميع حالات اضطراب النوم (صعوبة النوم، والنوم الضحل، وما إلى ذلك) هي إشارة من الجسم بأنه لا يتعامل بشكل جيد مع الحمل اليومي.
لا تنس تضمين قيلولة بعد الظهر لمدة 45-90 دقيقة في روتينك اليومي، وهذا مهم بشكل خاص في الأيام التي يقوم فيها الرياضي الشاب بـ 2-3 تمارين خلال اليوم. ومع ذلك، إذا كان النوم أثناء النهار يتعارض مع قدرة الرياضي على النوم جيدًا في المساء، فمن الأفضل استبداله بنوع آخر من الراحة السلبية (المشي على الشاطئ). الهواء النقي، قراءة الكتب، الخ.)

أيضًا، عند وضع روتين يومي، يجب أن تتذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون قبل ساعتين من موعد النوم.

التوازن والاعتدال في التغذيةالمصارعون، مصارعو السامبو

دور وأهمية التغذية

على مدى أجيال، تجاهل الباحثون في مجال الخلايا البشرية دور التغذية. والتغذية هي تجديد وترميم الأنسجة واستيعاب المواد الغذائية من أجل الحفاظ على بنية الجسم وتطويرها. ولذلك فإن الحياة تعتمد على الغذاء. يتكون الدم من الهواء والماء والغذاء والطاقة الشمسية، وهو نهر الحياة ويزود الخلايا والأعضاء بالغذاء بانتظام.

الخلق والتدمير هما عمليتان متزامنتان وتحدثان باستمرار وتشكلان عملية التمثيل الغذائي. في مرحلة الطفولة والمراهقة، تسود العمليات الإبداعية، وخلال فترات المرض والشيخوخة، تسود العمليات المدمرة. التمثيل الغذائي أثناء النوم هو التمثيل الغذائي الرئيسي. ويعتمد مستوى التمثيل الغذائي على العمر والجنس والمناخ والعادات والتغذية والحالة العقلية والعاطفية، الحالة الجسديةوعوامل أخرى. وهي أعلى بكثير لدى الرياضيين منها لدى غير الرياضيين. ويزداد معدل الأيض على مدار اليوم، ليصل إلى ذروته في منتصف النهار تقريبًا.

كانت المشكلة المركزية للتطور التطوري للتغذية دائمًا في إطار النمط البيولوجي الأكثر عمومية الذي يحدد المراسلات التركيب الكيميائيالغذاء لتكوين انزيم الجسم. إن غياب هذا الانسجام يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى انخفاض الأداء، ولكن في بعض الحالات إلى المرض. نظرًا لكونها أساسية، فقد كان لها تأثير كبير على إنشاء النظرية الرائدة للتغذية المتوازنة التي اقترحها الأكاديمي أ.أ.بوكروفسكي.

في تاريخ القضية، يمكن تتبع التغييرات في اتجاهات هذه النظرية: من الخوف من سوء التغذية (النهج الكمي)، انتقل الناس إلى الخوف من الأكل بشكل غير صحيح (النهج النوعي). على سبيل المثال، أصبح انخفاض كمية اللحوم المستهلكة معيارا للنمو الاقتصادي والثقافي لسكان البلدان المتقدمة للغاية.

وبعبارة أخرى، فإن المواقف تجاه التغذية تتطور مع تطور المجتمع. هناك إعادة توزيع مستمرة لدور المنتجات الغذائية. إذا كان في الخمسينيات والسبعينيات. يوصى بتناول شرائح اللحم لمرضى القلب والأوعية الدموية، وأكثر من ذلك بالنسبة للرجال، وعلى وجه الخصوص، الرياضيين، ولكن في وقت لاحق لم تعد اللحوم ضرورية، وبدأ استبدال أكل اللحوم بالنباتية.

يتم تقديم التغذية في هذه المقالة بشكل مشروط كنوع من النشاط غير التدريبي. بالطبع، من الصعب تخيل التغذية كنشاط، لكنها مريحة، لأن جميع مكونات النشاط غير التدريبي موجودة عناصرالأنشطة الرياضية (النظام اليومي، النظافة الشخصية، تصلب واستعادة أداء الجسم).

في الوقت الحالي، أصبحت قيمة المنتجات أقل فأقل بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية وأكثر وأكثر بالنسبة لتوازنها والأحماض الأمينية، وخاصة الأساسية منها. اليوم، أكثر من أي وقت مضى، ينبغي اعتبار التغذية السليمة - تناول الأطعمة النشطة بيولوجيا - الفرصة الرئيسية للتمتع بصحة جيدة وضمان طول العمر الإبداعي، بما في ذلك الرياضة. إن مشكلة التغذية تتطلب مراعاة اختلاف المنتجات، واستخدام الحمية الغذائية وإجراءات التطهير، والاعتماد على وصايا الدين وعلى التقاليد الشعبيةومراقبة النظام اليومي وقواعد النظافة وتصلب الجسم وتطبيق إجراءات استعادة الأداء. علينا أن نذكر ظاهرة شائعة جدًا: عدم الاهتمام الكافي بتغذية المصارعين وممثلي الرياضات الأخرى. يمكن للاعبي كمال الأجسام أن يكونوا مثالاً على الموقف الجاد تجاه مشكلة التغذية لدى الرياضيين. وهم يعتقدون أن 50٪ من نجاحهم يعتمد على النظام الغذائي المختار بشكل صحيح. ولا يأخذ لاعبو التنس قضايا التغذية على محمل الجد؛ فغالبًا ما تضم ​​فرقهم خبراء تغذية.

في هذا الدليل، للنظر في هذه المشكلة، كان من الضروري استعارة المواد من أخصائيي التغذية الطبيعية والأطباء وعلماء الكيمياء الحيوية، التي تم الحصول عليها أثناء الفحوصات للأشخاص المرضى والأصحاء الذين لا يمارسون الرياضة.

العوامل المؤثرة على خصوصيات التغذية

العوامل التي تحدد بشكل خاص التغذية المحددة للمصارعين (باستثناء الاجتماعية) قد تشمل ما يلي:

طريقة النشاط البدني

التخفيض القسري لوزن الجسم بشكل دوري قبل المنافسة من أجل المنافسة في فئة الوزن الأخف؛

الحاجة إلى الانتقال في الوقت المناسب إلى فئة الوزن الأثقل بسبب النمو الطبيعي للجسم خلال سنوات عديدة من التدريب.

فيما يتعلق بطريقة النشاط الحركي، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن أن يكون هو نفسه بالنسبة للمصارعين كما هو الحال بالنسبة للرماة، لاعبا، رافعي الأثقال، والبقاء؟ على سبيل المثال، يتميز الرماة ولاعبو القفز ورافعي الأثقال بالجهود الانفجارية الفورية، بينما يتميز الرماة بالجهود المعتدلة والطويلة. لذلك، تعتمد الإنجازات في رياضة القوة السريعة بشكل كبير قوة الآليات اللبنيةإمدادات الطاقة، بينما بالنسبة للمقيمين - بشكل رئيسي من قوة وقدرة وكفاءة مصادر الطاقة الهوائية.

يجب أن يساهم تغذية المصارعين في إظهار القدرة على التحمل في المباريات المتألقة قصيرة المدى وفي جلسات مدتها ساعة ونصف إلى ساعتين وفي المنافسات الطويلة والمتعبة. هذا يعني أن المصارعين يجب أن يتمتعوا بمستويات عالية جدًا من الطاقة والقدرة على تحليل السكر، وإظهار أداء كبير في أوضاع إمداد الطاقة الهوائية والمختلطة واللاهوائية. وبالتالي، يجب أن تكون تغذيتهم متنوعة مثل عملهم العضلي.

ويترتب على ذلك أن المهام الرئيسية تتلخص في: 1) تقييم تغذية المصارع. 2) وضع توصيات لجعل التغذية الفعلية متوافقة مع المعايير الفسيولوجية. 3) البناء المختص للوجبات الغذائية والوجبات الغذائية. لذلك، من الضروري تحديد المعايير والتكوين وجودة التغذية وغيرها من القضايا.

(تتميز الآلية اللاهوائية الحلقية بأكبر قدر من الحركة. ويمكن أن تصل إلى أقصى شدتها خلال ثانيتين بعد بدء النشاط المكثف. عمل العضلات. تتميز الآلية اللاهوائية اللاهوائية أيضًا بأعلى قوة، وتتجاوز بشكل كبير قوة عمليات إمداد الطاقة الأخرى. وتكون القدرة الأيضية لهذه العملية منخفضة؛ يكفي فقط أداء العمل بأقصى كثافة لمدة 6 - 7 ثوانٍ.)

معايير التغذية

وتبين أن روسيا هي الدولة الأولى التي يتم فيها تحديد "أبعاد" الاحتياجات (في عام 1930، أي قبل 11 عامًا من الولايات المتحدة). في السابق، في معايير التغذية العالمية، لكل خط عرض 5 درجات شمال خط الاستواء، كانت هناك معاملات خاصة لمتطلبات الطاقة، أو محتوى السعرات الحرارية في الطعام. كان أساس وضع المعايير في عام 1991 هو معامل النشاط البدني (PFA)، والذي يتم حسابه على أساس نسبة إنفاق الطاقة اليومي إلى معدل الأيض الأساسي. تم تسجيل أعلى CFA بين عمال المناجم وعمال الصلب والبنائين والحفارين والرافعات. كانت 2.5 بينما كانت 13 للمصارعين. تنص المعايير الغذائية على أن نسبة السعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 15:35:50. مثال واضح جدا هو التغيير التاريخيالمعايير الغذائية التي تعكس الظروف المعيشية للإنسان. لذا، قبل 5 ملايين سنة، كان الناس يأكلون أكثر بكثير مما يأكلونه الآن. في الوقت نفسه، كان إنفاق الطاقة حوالي 5000 سعرة حرارية، حيث كان على الإنسان البدائي أن يصطاد ويحصل على الطعام ويخوض باستمرار صراعًا صعبًا من أجل الوجود. إن سكان المدينة الحديثة الذين لا يمارسون الرياضة ينفقون ما يزيد قليلاً عن 2000 سعرة حرارية، لكنهم يستهلكون أكثر من ذلك بكثير. نتيجة لذلك، فإن معظم أبناء الأرض الحديثين يتناولون وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدم العمر، الشخص النشاط الحركيوغالبًا ما تزداد الحاجة إلى الطعام وفرصة تناول الكثير من الطعام اللذيذ. ومع ذلك، هذا لا يعني أن مثل هذه الفرصة تعمل على تحسين جودة التغذية وتحدد في المقام الأول توازن جميع العناصر الغذائية الضرورية.

وهذا يؤدي إلى زيادة في وزن الجسم، خاصة بسبب الأنسجة الدهنية، وظهور "باقة" من الأمراض، وتدهور نوعية الحياة وانخفاض مدتها. اتضح أن الأشخاص النحيفين لا يعيشون لفترة أطول فحسب، بل يحتفظون أيضًا برأس صافي لفترة أطول، لذا فإن "تناول كميات أقل يعني العيش لفترة أطول". ومع ذلك، 60٪ من الروس يعانون من زيادة الوزن. معظم الناس يأكلون ضعف ما يحتاجون إليه. تُعرف ثلاث مراحل من الكمال: الأولى تسبب الحسد، والثانية تسبب التعاطف، والثالثة تسبب الشفقة.

وإذا تحدثنا عن الصيام فإنه يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان، واحتشاء عضلة القلب، وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن السمنة أو النحافة لا يتم تحديدها فقط من خلال التغذية، ولكن أيضًا من خلال الاستعداد الوراثي.

يجب أن تضمن التغذية أداء الأعمال الميكانيكية، وبناء الخلايا والأنسجة، والتمثيل الغذائي السليم في الجسم.

عندما يتحدثون عن جودة التغذية، فإنهم يقصدون بنيتها. قد تكون كمية الطعام المستهلكة هي نفسها، لكن البنية الغذائية قد تكون مختلفة. لذلك، مع استهلاك سنوي قدره 60 كيلوغراماً من اللحوم، ستكون جودة التغذية مرتفعة إذا كان اللحم "صافياً"، ومنخفضة إذا كان يحتوي على منتجات اللحومبما في ذلك العظام ومخلفاتها وشحم الخنزير وما إلى ذلك.

التوازن الغذائي

هناك علاقة مباشرة بين المنتجات التي تدخل الجسم وتكوين الطاقة، أي أن كمية وتكوين المنتجات تحدد كمية الطاقة المتلقاة. يعتقد علماء حفظ الصحة أن كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء يجب أن تتجاوز إلى حد ما نفقاته. حتى الانخفاض قصير المدى في الطاقة الواردة مقارنة بإنفاقها يؤدي إلى اضطرابات خطيرة وسريعة التطور في الجسم. هذا أمر نموذجي بشكل خاص في بيئة تنافسية، عندما تنخفض مناعة الجسم في ظل الظروف العصيبة ويواجه بعض الرياضيين صعوبة بالغة في تحمل هذه الحالة.

قيمة الطاقة ومتطلباتها.الرضا الكامل عن الحاجة إلى العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للرجال الذين لا يمارسون الرياضة في سن العمل هو 2700 سعرة حرارية في اليوم. أساس الحياة والتغذية هي بروتينات بسيطة(البروتينات). الحد الأدنى المتطلبات اليوميةفيها، لكل كيلوغرام من وزن الجسم 1 غرام، وللمراهق - 5 غرام بعد وجبة واحدة، لا يتم امتصاص أكثر من 20-30 غرام من البروتين خلال 3-4 ساعات.

عنصر آخر من عناصر التغذية هو الدهون، والتي يتم امتصاصها بشكل رئيسي بالحجم المطلوب أثناء تناول الأطعمة البروتينية. تأتي الكربوهيدرات من تناول الحبوب والنشويات والفواكه والخضروات. الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات هو 300 جرام. كما تعد الفيتامينات والمعادن عنصرًا مهمًا في التغذية. مورديها الرئيسيين هم الأطعمة النباتية والخضروات والفواكه والأعشاب.

أما الرياضيون فهم بحاجة إلى توازن طاقة إيجابي من حيث محتوى السعرات الحرارية من العناصر الغذائية وتكوينها (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) والفيتامينات (المركبات النشطة بيولوجيا) والمعادن ( مركبات غير عضوية) والسوائل (توازن الماء).

أما بالنسبة لخصائص احتياجات المصارعين من الطاقة، فهي تتكون من تكاليف التمثيل الغذائي الرئيسية لتلقي واستيعاب الطعام، وكذلك لأداء الأعمال الميكانيكية.

تكوين العناصر الغذائية.إن اتباع مبادئ النظام الغذائي المتوازن يعني اختيار التركيبة المناسبة للجودة من الطعام. يحتاج الشخص إلى كمية معينة العناصر الغذائية، المقابلة لاستهلاكها للطاقة. وفقًا لنظرية التغذية المتوازنة، يجب أن يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​2 لترًا من الماء يوميًا، و80-100 جرامًا من الدهون (10٪ منها نباتية)، وما يصل إلى 0.1 جرامًا من الفيتامينات، وما يصل إلى 20 جرامًا من الأملاح ( (بما في ذلك حوالي 10 جرام من ملح الطعام)، 0.75 - 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم من البروتينات و10 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم من الكربوهيدرات. ووفقا لخبراء التغذية الرياضية، ينبغي أن تكون هذه المعايير أعلى لتتوافق مع الإجهاد البدني والعقلي.

بناءً على تركيبها، تنقسم العناصر الغذائية إلى أساسية وغير أساسية. توجد المواد الأساسية في المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والحليب والأسماك) والبقوليات ذات الصلة، وكذلك في الفيتامينات A، D، E، B، B2، C، وما إلى ذلك (يوجد حوالي 15 منها). العناصر الغذائية غير الأساسية هي تلك التي يتم تحويلها إلى عناصر مغذية أخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، تتحول الدهون إلى كربوهيدرات، والكربوهيدرات إلى دهون. ويحدث الشيء نفسه مع الأحماض الأمينية. هذا هو السبب في أن هذه العناصر الغذائية تسمى قابلة للاستبدال.

المعادن مثل الحديد والمنغنيز والكوبالت والسيلينيوم وغيرها ضرورية أيضًا لعمل الجسم.

يدعي العلماء أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ على أكثر من 600 مادة، بما في ذلك 17 فيتامين و 20 من الأحماض الأمينية (8 منها ضرورية). تم اقتراح التصنيف الأصلي لسبع مجموعات غذائية من قبل معهد الصحة العامة في سويسرا. وكانت هناك توصيات أخرى أكثر تحديدًا فيما يتعلق بالوزن والنسبة المئوية للعناصر الغذائية. وفي نفس الوقت الحيوانات و البروتينات النباتيةيجب أن تكون بنسبة 2:1. التعبير الوزني لهذه النسبة هو: 186 جرامًا من البروتين الحيواني و 94 جرامًا من البروتين النباتي.

المكملات الغذائية.من المهم أن نفهم شيئًا واحدًا: بدون المضافات الغذائيةومن المستحيل تغطية حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى. يعود تاريخ هذه المشكلة إلى حوالي 10 سنوات. ثم، في بداية القرن العشرين، كان الكوكايين مادة مضافة للطعام، تضاف إلى المشروبات الغازية. وتم استخدام دواء الهيروين الحاصل على براءة اختراع لعلاج السعال. في الستينيات في تايلاند، أنتجوا دواء يعتمد على الباراسيتامول، والذي بدلا من البروبيلين جليكول، تمت إضافة جلايكول الإيثيلين الرخيص، المماثل في الخصائص الفيزيائية والكيميائية، كحشو. وكانت النتيجة مأساوية - حيث توفي 300 طفل بسبب نخر الكبد السام وعانى عدة آلاف من الأشخاص من التسمم الحاد. فقط بعد 5 سنوات من الاستخدام الواسع النطاق لهذا الدواء، عرف المواطنون عن مميتته تأثيرات جانبية. لذلك لن نتفاجأ إذا اعتبرت بعض صبغات الحلوى في وقت لاحق أنها خطيرة مثل الهيروين اليوم.

الرموز E121، E123، E240 تعني: أوروبي (مضافات غذائية)؛ الأرقام 121، 123، 240 - منتج مشفر. حاليا، هذه المضافات الغذائية محظورة. في السابق، كان يتم وضع نص تفصيلي على عبوات المكملات الغذائية نفسها، لكنها تشير الآن إلى ذلك المواد الكيميائيةوالتي تضاف إلى المنتجات الغذائية لتحسين خصائصها الاستهلاكية: الطعم واللون ومدة الصلاحية. في عام 1953، في أوروبا، تم استبدال أسماء المضافات الغذائية الكيميائية بحرف واحد مع رمز رقمي.

وفي عام 1978، اعتمد الاتحاد السوفييتي «قواعد صحية جديدة لاستخدام المضافات الغذائية». تم تقنين نظام الرموز. يجب أن تعرض جميع المنتجات الآن رموزًا لجميع الإضافات التي تحتوي عليها.

لكي تتم الموافقة على المادة المضافة للاستخدام في روسيا، يجب أن تتم الموافقة عليها من قبل Rostest ومختبر مراقبة جودة المنتج في معهد أبحاث التغذية. هذا صحيح السوق الروسيةوظهر مضاد الأكسدة E322 الذي يضاف إلى الزبادي والشوكولاتة.