تقنية لرسم العضلات الصدرية بشكل واضح. كيفية عمل المنطقة الداخلية للعضلات الصدرية. اضغط هامر جالسًا لأسفل الصدر

كيفية رسم بيكس؟ هناك حل بسيط لهذه المشكلة المعقدة. أنت بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط البليومتري! لا ينبغي الخلط بينهم وبين العاديين. نحن نتحدث عن عمليات الضغط التي يتم إجراؤها بطريقة متشنجة. يجب أن تدفع نفسك عن الأرض بقوة بحيث يطير جسمك في الهواء. في هذه الحالة، يجب أن يكون لديك وقت لتحريك يديك إلى دعامتين مرتفعتين على الجانبين.

معلومات إضافية:

إذا لم تتمكن في البداية من القيام بمجموعات متواصلة من 5 عدات، قم بأكبر عدد ممكن. ثم استرح وابدأ في التكرار مرة أخرى. الشيء الرئيسي هو هزيمة الخطة بأي ثمن. بمرور الوقت، ستزداد القوة المتفجرة للبيك، وسوف تتعامل أولاً مع نهج واحد، ثم مع نهج آخر... عندما تتقن جميع الأساليب الخمسة، ابدأ في إضافة تكرارات إضافية شيئًا فشيئًا.

بالمناسبة، تمارين الضغط البليومتري لا تتعبك على الإطلاق، ولكنها تحفز نفسيتك فقط. لهذا السبب، يتم وضعهم بلا خوف في بداية التدريب.

سيؤدي تكرار الهزات غير المعتادة في نفس الوقت إلى زيادة القوة في التكرارات الأساسية. ويفسر ذلك حقيقة أنها تنمو على وجه التحديد العضلات المسؤولة عن قوة الصدرية.

مخطط

• اتخذ وضعية الدعم بكلتا يديك على الدعامات. قم بفرد جسمك وإبقائه معلقًا مع التركيز على أصابع قدميك.
• قم بثني المرفقين وخفض جسمك نحو الأرض.
• ادفع بقوة من الدعامات واهبط على يديك على الأرض بين الدعامات.
• ادفع عن الأرض بحركة اهتزاز قوية، وبالتالي ادفع جسمك بالكامل إلى الأعلى.
• اهبط بكلتا يديك على الدعامات، وبعد قصور الجسم، انزل إلى أدنى مستوى ممكن.
• كرر هذه الحركة 5 مرات على الأقل. الراحة لمدة 3 دقائق على الأقل بين المجموعات.

ادفع نفسك إلى الأعلى!

قم بإجراء تمارين الضغط البليومتري في مرحلة النضال من أجل راحة العضلات. من أجل زيادة القوة الإجمالية للعضلات الصدرية، قم بإجراء هذا التمرين مرة واحدة كل 10 أيام في بداية مجموعة من التمارين الأساسية.

• تمرين الضغط Plyo 4×5 راحة لمدة 3 دقائق.
• الصف المنحني 4x5 راحة 2-3 دقائق. تحميل 80% من 1RM
• عمليات السحب بوزن 4 × 5، راحة لمدة 2-3 دقائق. تحميل 80% من 1RM

عند العمل على عضلاتك الصدرية، ربما تريد أن تجعلها ليست قوية فحسب، بل مذهلة أيضًا. بعد اكتساب الخبرة التدريبية الأولية العضلات الصدريةبالنسبة لمعظم المتدربين، تبدأ متطلبات النتيجة المتوقعة في النمو وغالبًا ما تطرح الأسئلة: كيفية ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية أو كيفية تقليم الصدر.

كقاعدة عامة، يتم طرح مثل هذه الأسئلة من قبل المبتدئين في بداية التدريب، حتى دون زيادة حجم عضلات الصدر. نظرًا لأن الرياضيين الأكثر خبرة يعرفون بالفعل أن الصدر واحد عضلة كبيرةوبدون الكتلة الكلية للصدر لا يمكن رؤية الجزء السفلي من العضلات الصدرية. علاوة على ذلك، في الممارسة العملية، في معظم الحالات، ينمو الجزء السفلي من الثدي جيدًا أثناء ذلك التدريب الأساسيالثديين من الصعب أن تجد شخصًا لديه عضلات صدرية متطورة، لكن ليس لديه عضلات صدر سفلية.

لذلك، إذا كانت تجربتك التدريبية قصيرة، وكانت عضلات صدرك أصغر، فلا يجب أن تفكر في كيفية تدريب الجزء السفلي من صدرك، وتطوير كتلة صدرك الإجمالية.

من المعتاد في كمال الأجسام تقسيم الصدر إلى ثلاث حزم: العلوية والمتوسطة والسفلية، بينما يتكون الجزء الأكبر من العضلة الصدرية من الحزمة العلوية. وبناءً على ذلك، يجب أن تبدأي في جعل ثدييك أكثر إثارة للإعجاب التنمية العامةعمل ثقيل ومميز على الجزء العلوي من الصدر.

ترتبط الأسطر المكتوبة أعلاه مباشرة بالرياضيين المبتدئين، ولكن ماذا تفعل إذا كان لديك ما لا يقل عن عام من التدريب خلفك، وقد اهتزت 100 العزيزة وتحول صدرك من لوح الخشب الرقائقي إلى طبقتين محدبتين من العضلات؟

بالطبع، عندما يكون لديك بالفعل خبرة تدريبية كافية وزادت كتلة عضلاتك الإجمالية، يمكنك التفكير في التدريب المتخصص لمجموعات العضلات الفردية، بما في ذلك الجزء السفلي من عضلات الصدر. في الوقت نفسه، عليك أن تفهم أن العمل الإضافي على الجزء السفلي من الصدر لن يجعل الصدر أكثر بروزًا؛ تمرين.

كيفية ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية

لذلك، كبرت عضلاتك الصدرية وأصبحت أكثر ضخامة، ولكن الجزء السفلي من الصدر لا يزال متخلفا، وفي هذه الحالة تحتاج إلى إدخال التخصص لهذه المنطقة من العضلة وتمرين العضلة بتمارين إضافية.

متى نحن نتحدث عنهعندما يتعلق الأمر بتدريب الجزء السفلي من عضلات الصدر، في أغلب الأحيان يمكنك العثور على توصيات للقيام بمكابس مختلفة مع منحدر عكسي. سنذهب في الاتجاه الآخر، لأن مكابس الرأس هي تمرين ضار إلى حد ما بسبب الزيادة ضغط الدمعلاوة على ذلك، ليست فعالة كما هو موضح.

ولكن هناك تمرينان آخران لا يمكن الاستغناء عنهما في تدريب عضلات الصدر السفلية، وهما الانخفاضات والضغط على المطرقة لأسفل الصدر.

الآن دعونا نبدأ!

الانخفاضات

تعمل تمارين الضغط على القضبان غير المستوية على تطوير عضلات الصدر بشكل مثالي، بشرط أن يتم تنفيذ هذا التمرين بما يسمى بأسلوب الصدر، مع إمالة الجسم للأمام، والضغط على الذقن على الصدر، والمرفقين متباعدين على نطاق واسع. عند إجراء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية، تعمل عضلات الصدر السفلية إلى حد أكبر؛ هذا التمرين هو الأكثر فعالية عندما تحتاج إلى التأكيد على "قطع" الجزء السفلي من الصدر.

عند القيام بالغطس لتنمية عضلات صدرك، لا تقم بفرد ذراعيك بشكل كامل عند المرفقين. في هذه التقنية، تتم إزالة جزء من الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس ويعمل الصدر بأقصى حمل.

يمكنك أداء تمارين الضغط على المتوازيين للجزء السفلي من العضلات الصدرية في نسختين:

عندما تحتاج إلى تفاصيل الجزء السفلي من الصدر:

يتم إجراء الانخفاضات بوزنك في نهاية تمرين الصدر، 3-4 مجموعات من 20 تكرارًا.

عندما تحتاج إلى كتلة أسفل الصدر:

يتم تنفيذ الانخفاضات بأوزان إضافية على الحزام بأسلوب القوة، 3 مجموعات من 6-8 تكرارات.

اضغط هامر جالسًا لأسفل الصدر

إذا كان كل زائر للكرسي الهزاز على دراية بالقضبان المتوازية، فإن الضغط على المطرقة نادرًا ما يمارس بسبب الافتقار إلى جهاز تدريب في صالة الألعاب الرياضية. ولكن دون جدوى، حيث أن هذا التمرين يقلد تماما تمارين الضغط بالأوزان الحرة، كما تفعل سلسلة آلات تمرين هامر بأكملها. كما يسمح لك بالعمل بأوزان ثقيلة مع الحد الأدنى من خطر الإصابة.

لذلك، ربما، اضغط على مقاعد البدلاء في هامر، أفضل تمرينلأسفل الصدر في نسبة السلامة والكفاءة والراحة.

كقاعدة عامة، إذا كان هناك مثل هذا المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية، فمن المرجح أن يكون في نسختين أو حتى ثلاثة إصدارات. بالنسبة للأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية من الصدر، على التوالي، لذا قبل البدء في ممارسة تمارين الضغط بالمطرقة، اسأل المدرب المناوب عن الآلة المناسبة لك.

على عكس الانخفاضات، تعتبر مكابس المطرقة أقل فعالية كتمرين لتفصيل وتحديد الجزء السفلي من الصدر، لذلك من الأفضل استخدام هذه الآلة كأداة لتجنيد كتلة العضلات. للقيام بذلك، يجب عليك القيام 3-4 مجموعات من 8-12 التكرار.

يجب أداء هذين التمرينين في نهاية تمرين الصدر، اعتمادًا على الهدف، يمكنك استخدام تمرينين في وقت واحد خلال جلسة واحدة أو بالتناوب، مع تغييرهما عند كل تمرين للصدر.

الأفضل على الموقع

كيفية إبراز العضلات الصدرية

كيفية ضخ عضلات الصدر

لماذا تحتاج إلى عزل العضلات الصدرية؟ هذه المجموعةالعضلات، إلى جانب الصحافة، هي نوع من "الوجه" للرياضي، وتصور نتيجة تدريبه. يبدو الأمر غير جمالي أكثر عندما لا يكون للصدر راحة وشكل مناسب مع عضلات البطن الواضحة.

غالبًا ما يحدث أنه أثناء التدريب المكثف تظل عضلات الصدر غير مرئية. إذا كنت ترغب في رسمها بحيث تكون نتيجة التدريب واضحة، فأنت بحاجة إلى إجراء مجموعة معينة من التمارين.

تمارين لتحديد عضلات الصدر

أساس هذا المجمع هو تمارين الضغط البليومتري. هذا ليس تمرين ضغط قياسي.

جوهر تمارين الضغط البليومتري هو سرعة التنفيذ العالية وطريقة خاصة. طريقة خاصة لأداء التمارين تعني أقصى قدر من الرعشة عند دفع الجسم بعيدًا عن الدعم. في هذه الحالة، يجب أن يكون الدافع قويا لدرجة أن جذع الرياضي يطير حرفيا في الهواء. يعد ذلك ضروريًا حتى يتوفر لديك الوقت لتحريك اليدين إلى الدعامات العالية الموجودة على جانبي الرياضي أثناء وجوده في الهواء.

من السهل تخمين أن مثل هذا التغيير الحاد في مواضع اليد يساهم في أفضل تصوير لشكل وتخفيف العضلة الصدرية. قد تكون العقبة الوحيدة أمام التنفيذ هي الافتقار إلى المهارات المناسبة. ومع ذلك، بمجرد فهم مبدأ الحركة المطلوب، يصبح كل نهج جديد أسهل. عند الوصول إلى علامة 5 تكرارات من 5 مجموعات، يمكنك زيادة عدد التكرارات.

ومن الغريب أن العضلات لا تتعب من هذا النوع المكثف من التمارين، بل على العكس من ذلك، تقوم بالإحماء. لهذا السبب، غالبًا ما يتم وضع تمارين الضغط البليومتري في بداية البرنامج التدريبي. إلى جانب هذا، هذا النوعتساعد تمارين الضغط على زيادة قوة العضلات الصدرية. ستبدو المجموعة العامة من التمارين لإعطاء العضلات الصدرية الحجم والقوة والراحة كما يلي:

• أداء تمارين الضغط البليومتري في أربع مجموعات من خمس مرات مع فترات راحة لمدة ثلاث دقائق.
• أداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، أربع مجموعات من خمس مرات مع راحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
• أداء صفوف الدمبل أو الحديد من وضع مائل، قم بإجراء أربع مجموعات من خمس مرات، واستريح لمدة 2-3 دقائق.
• قم بإجراء عمليات السحب باستخدام الأوزان، وقم بإجراء أربع مجموعات من خمس مرات، واستريح لمدة 2-3 دقائق.

سيؤدي تنفيذ قائمة التمارين المحددة مع زيادة تدريجية في الحمل إلى ظهور النتائج الأولى في غضون أسبوعين فقط. وإذا عدت بانتظام إلى البرنامج، فلن تزعجك مشكلة عضلات الصدر غير الواضحة بعد الآن.

في كمال الأجسام، يُستخدم هذا التمرين لاستهداف منطقة أسفل الصدر وتحسين المظهر الأمامي للكتف. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه التخفيفات على تدريب العضلات الوربية بشكل جيد. تُستخدم ذباب المنحدر العكسي أيضًا في رفع الأثقال لتحسين أداء الضغط على مقاعد البدلاء. نظرًا لأن التمرين يجمع بين تقريب الذراعين وتدوير الكتفين، فسيكون مفيدًا للغاية في الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس والجمباز. بالإضافة إلى ذلك، ستعمل هذه الحركة على تحسين أداء التنس والكرة الطائرة، بالإضافة إلى قوة التسديد في كرة السلة.

متى تفعل ذلك؟أداء الطيران المائل العكسي بعد مجمع الصدر.

كيف تفعل ذلك؟ينتمي هذا التمرين إلى فئة تمارين العزلة، والتي يمكن أن يكون هناك 2-3 منها في تمرين الصدر. يمكنك إجراء التخفيفات ذات الانحدار العكسي بأي ترتيب: على الأقل أولاً، وعلى الأقل أخيرًا بين التخفيفات المعزولة.

كم يجب أن تفعل؟ 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار.

مخطط لأداء التربية المائلة العكسية:

• اضبط المقعد بزاوية 30-45 درجة. الاستلقاء على رأسه.
• خذ الدمبلز واحمله فوق صدرك بقبضة محايدة. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً، ولا تقم بتصويبهما.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين دون تغيير زاوية مرفقيك.
• عندما يصل مرفقيك إلى مستوى المقعد أو تشعر بأقصى قدر من التمدد، توقف ثم عد إلى وضع البداية. الحفاظ على وتيرة بطيئة من ممارسة الرياضة.
• في الموضع العلوي، توقف لفترة وجيزة وابدأ التكرار التالي مرة أخرى.
• لا تغير عمق التخفيفات.

ملاحظات عملية:

• لا يجب أن تتوقف عند النقطة السفلية للذباب المائل العكسي. يندفع الدم إلى الرأس بسبب ميل المقعد، لذلك عند التوقف قد يزيد الضغط. أداء التمرين بوتيرة ثابتة.
• لا تقم بضبط زاوية المقعد أعلى من 45 درجة. في هذه الحالة، سيكون هناك زيادة في الضغط داخل الجمجمة، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي.
• يجب أن يكون وزن الدمبل خفيفًا. بهذه الطريقة فقط يمكن ضمان التقنية الصحيحة. إذا كان الوزن أكثر من اللازم بالنسبة لك، فسوف تضطر إلى ثني مرفقيك أكثر. ستتحول مثل هذه الامتدادات إلى نوع من المطابع، وغير مجدية في ذلك الوقت.
• لا تخفض الدمبل إلى مستوى منخفض جدًا. إلى جانب التمدد القوي للصدر، ستشهد أربطة مفاصل الكتف أيضًا تمددًا شديدًا، وهو أمر خطير للغاية.
• لكي يعمل الذباب المائل العكسي على الجزء السفلي من الصدر، لا يمكن رفع الذراعين بزاوية قائمة على الجسم. هنا يجب أن تكون زاوية الميل أقل. أي أنه في البداية يجب أن يكون الدمبل فوق منطقة أسفل الصدر.

لا تدع تقدم عضلات الصدر السفلية ينحرف عن المسار الصحيح! قم بإنشاء ملامح قوية باستخدام 7 إستراتيجيات تم اختبارها عبر الزمن.

بالنسبة للعديد من الرجال، فإن العضلات الصدرية السفلية هي المنطقة الأكثر إشكالية في الصدر من حيث النمو الكامل. حان الوقت لتغيير الوضع. ليس لأننا أصحاب الأسرار السحرية التي ستفجر هذه المنطقة البطيئة النمو أخيرًا، ولكن لأننا طورنا استراتيجية من 7 خطوات ستوفر مساعدة مستهدفة للمناطق المتأخرة في عضلات الصدر.

لإضافة كتلة إلى الأجزاء السفلية من عضلات الصدر، عليك أولاً التخلي عن مبدأ "تمرين واحد يكفي لأسفل الصدر". لم يفت الأوان أبدًا لتحويل التركيز إلى منطقة المشكلة والوصول إلى أماكن الاختباء حيث يتم إخفاء الأسرار التدريب الفعالعضلات الصدر.

بالإضافة إلى تضمين تمارين محددة لمنطقة أسفل الصدر في البرنامج، يمكنك تعديل التمرين وزيادة كثافته من خلال تقنيات مثل، وحتى. باستخدام كل هذه العناصر - الاختيار الأمثللإجبار نمو العضلاتودفعة قوية إلى أسفل الصدر.

جرب هذه النصائح السبعة لتعزيز نمو الألياف العضلية من مناطقك السفلية!

1. قم بتدريب المناطق السفلية أولاً.

العديد من تمارين الصدر تبدأ بجدارة، ولكن إذا كانت أولويتك هي منطقة معينة، فيجب أن تبدأ يومك التدريبي بتمارين مخصصة لتلك المنطقة وأنت منتعش ومليء بالطاقة والقوة. في هذه الحالة، قم بإجراء تمارين للجزء السفلي من الصدر، على سبيل المثال، بمجرد دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية.

قم بتمارين الجزء السفلي من صدرك وأنت منتعش ومليء بالطاقة والقوة

إذا كنت تقوم عادة بالضغط على المقعد مقعد منحدروفي نهاية التمرين، ستلاحظ على الفور أنك أصبحت أقوى بشكل ملحوظ عند قيامك بالتمرين أولاً. الهدف هو تعريض الفئة المستهدفة لأوزان لم يواجهوها من قبل. لا تخف من أداء عدد مرات أقل من المعتاد، ولكن مع زيادة الوزن. إذا كانت مجموعتك القياسية من الضغطات المائلة 10 مرات، فارفع الوزن وقم بإجراء مجموعة من 6-8 مرات. لا ينبغي التقليل من تأثير محفزات التدريب الجديدة على العضلات المستهدفة.

2. أضف المزيد من تمارين الجزء السفلي من الصدر

1. مع ميل (قدم على الأرض)

1. على مقاعد البدلاء مع منحدر سلبي

من قال أنه يجب عليك القيام بتمرين واحد فقط لأسفل الصدر في كل تمرين؟ في الوضع النموذجي، تهدف إلى تمرين جميع ألياف عضلات الصدر من خلال العمل بزوايا مختلفة - اضغط على مقعد مسطح، ومقعد ذو ميل إيجابي وسلبي. استخدم مبدأ مشابهًا لعضلات الجزء السفلي من الصدر: قم بتغيير زاوية المقعد، واستخدم آلة مختلفة تمامًا ذات ميل سلبي، وستعمل على تمرين ألياف الجزء السفلي من الصدر بطرق مختلفةمما سيكون له تأثير إيجابي على تطورهم.

فقط تجنبي تمارين الجزء السفلي من الصدر التي تشبه الأخوين التوأم، مثل تمرين ضغط البنش وجهاز سميث للضغط على نفس المنحدر. أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل والضغط على مقاعد البدلاء بنفس الميل السلبي.

بالإضافة إلى التمرين الثاني من زاوية مختلفة، قم بتدريب العضلات في نطاق تكرار أعلى. إذا كان لديك في التمرين الأول مجموعات ثقيلة من 6-8 تكرارات، ففي التمرين الثاني، خذ وزنًا أقل في مجموعات من 10-12 تكرارًا. يعد تنوع الأحمال طريقة رائعة لزيادة حجم العضلات وقوتها.

3. استخدم تمارين العزلة

تجعيد الشعر المتقاطع، تجعيد الدمبل على مقعد مائل سلبي، والسحب للأسفل على مقعد مائل سلبي، كلها حركات تستهدف الجزء السفلي من العضلات الصدرية وتزيل مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم نطاق تكرار أعلى قليلًا من تمرين الضغط. مثل حركات العزلة الأخرى، من الأفضل القيام بها في نهاية الجلسة التدريبية.

4. إضافة تمارين جديدة

لا شك أن اختيار التمارين "الجديدة" صغير، لكن أي حركة لم تقم بها لفترة طويلة تصبح تلقائيا "جديدة" لعضلاتك. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل دائمًا باستخدام الأثقال، فقد حان الوقت لإتقان الدمبل أو الآلة.

بالإضافة إلى تغيير الترس، يمكنك إجراء تعديلات طفيفة على الترس الذي تستخدمه بالفعل. ارفع أو اخفض مقعدك المائل السلبي. خياري المفضل: آلة المطرقة، التي تحتوي على مقابض قابلة للتعديل حتى تتمكن من الضغط على طول جذعك بدلاً من الضغط عليه فقط.

تعتبر الانخفاضات باستخدام الأوزان تمرينًا رائعًا آخر يستحق المحاولة بالتأكيد. لتحويل التركيز إلى الصدر، قم بإمالة جذعك للأمام عن طريق رفع ساقيك للخلف والسماح لمرفقيك بالابتعاد عن جذعك أثناء المرحلة الهبوطية من الحركة.

5. تدريب صدرك بعد يوم إجازة.

يتم استخدام هذه الإستراتيجية من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين لأنه بعد يوم كامل من الراحة التغذية الجيدةأنت مليء بالطاقة وعضلاتك مليئة بالجليكوجين. إذا كنت تمرن صدرك في منتصف أسبوع التدريب، فتأكد من أنك لم تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة الدالية في اليوم السابق؛ يجب أن يرتاحوا تمامًا.

6. تدرب بقوة

هي الخطوة الأولى نحو بناء عضلات قوية، ويمكن لمجموعتين أو مجموعتين بعد الفشل في مختلف التمارين لمنطقة أسفل الصدر أن تنقلك إلى منطقة النمو السريع للعضلات. هناك العديد من الطرق لزيادة الكثافة، وسأشارككم بأربعة من أفضلها!

التكرارات القسرية: اطلب من أحد المراقبين مساعدتك على رفع البار بعد وصولك إلى فشل العضلات حتى تتمكن من أداء عدد قليل من التكرارات الإضافية.

طريقة الاستراحة والإيقاف المؤقت: اختر وزنًا يمكنك أداء 6 تكرارات به فقط (6 تكرارات كحد أقصى)، ولكن قم بأداء 3 تكرارات فقط. استرح لمدة لا تزيد عن 20 ثانية، ثم قم بإجراء 3 عدات أخرى. قم بالتناوب بين العمل والراحة لمدة 5 دورات وستصل إلى 15 تكرارًا بوزن 6 تكرارات كحد أقصى، وهو حافز رائع لنمو العضلات. اختر تمرينًا يتيح لك الوصول بسرعة إلى وضع البداية، مثل تمرين الضغط الآلي.

السلبيات: عند الوصول إلى الفشل، بدلاً من إكمال المجموعة، اطلب من شريكك المساعدة في رفع الوزن، ثم قم بخفض الوزن ببطء لمدة 5 ثوانٍ دون مساعدة خارجية. استمر في المجموعة حتى تتمكن من الاستمرار في الانكماش اللامركزي لمدة 5 ثوانٍ.

Drop Sets: بمجرد الوصول إلى الفشل، قم على الفور بتقليل الوزن بحوالي 25% واستمر في التدريب حتى الفشل. ويمكنك حتى القيام بذلك مرة أخرى عندما تصل إلى فشل العضلات مرة أخرى.

7. أنهِ تمرينك بالسلبيات على القضبان غير المستوية.

إليكم الحركة النهائية للجزء السفلي من الصدر، والتي أظهرها لي مدرب يدعى توكانو من ريو منذ عدة سنوات. أقسم أن الكثير من الرجال لا يعرفون ذواتهم الحقيقية القدرات البدنية، ويظهر.

الانخفاضات

قم بالانخفاضات غير الموزونة في نهاية تمرين الصدر. في وضع البداية، يتم تقويم الذراعين. لمدة عشر ثوان، اخفض نفسك إلى الأسفل، وقم بالعد ببطء. بدلاً من القيام بتمارين الضغط بالطريقة المعتادةباستخدام ساقيك، عد إلى وضع البداية حتى يتم تقويم ذراعيك تمامًا. ثم قم على الفور بإجراء مندوب سلبي لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بنفس الطريقة.

مرارًا وتكرارًا، سيكون التحكم في سرعة مرحلة الهبوط أكثر صعوبة؛ يمكنك إنهاء النهج عندما لا تتمكن من الصمود لمدة 10 ثوانٍ. بحلول ذلك الوقت، سيكون لديك أقوى ضخ للجزء السفلي من صدرك في حياتك.