تمارين تمديد الكتف مع الدمبل. مجموعة من تمارين الكتف بالدمبل للنمو النشط للعضلات الدالية. رفع الدمبل بشكل جانبي على مقعد مائل

يحدث أن الرقم الرجولي يعني أكتاف عريضة. هذا يبدو جيدًا حقًا يا رجل. من ناحية، تبدو أقوى. من ناحية أخرى، يبدو الخصر أضيق، والخصر الضيق والأكتاف العريضة هي الصورة الظلية المناسبة للرجل. وبشكل عام، كونك ضعيفا ليس أعظم متعة. لذلك سنخبرك اليوم عن أفضل تمارين الكتف. لتبدأ، بعض التوصيات العامة.

رفض التمارين على مجموعات العضلات المعزولة

لسبب ما، جميع عشاق اللياقة البدنية مقتنعون بأن التمارين على العضلات الفردية لا تجلب أي فائدة. نعم، أشارك هذا الاعتقاد من نواحٍ عديدة: في الواقع، يجب تدريب العضلات معًا، وهذا مفيد، ولكن يجب أيضًا أن تكون التمارين لعضلات معينة حاضرة في التمرين المختص. تتكون الأكتاف عمومًا من ثلاثة أجزاء: الأمام والجانب والخلف، ومن الصعب لمسها جميعًا مرة واحدة. لذلك عند العمل على قوة الكتف وحجمه، قم بتضمين تمارين العزل التي تستهدف عضلات معينة في التدريبات الخاصة بك.

التركيز على ممارسة الرياضة

هذا بالفعل نوع من العلم: يقول العديد من محترفي اللياقة البدنية أن الاتصال بين عقلك وعضلاتك مهم جدًا. أي أنك لا تحتاج إلى القيام بالتمارين فحسب، بل تحتاج إلى التركيز عليها والشعور بكتفيك والتوتر فيها. يشعر العضلات متوترة والاسترخاء. هذا مهم.

التمارين الأكثر فعالية

لقد قمت أدناه باختيار عشرة تمارين للكتف. وأسارع إلى ملاحظة: هناك المئات والمئات منهم في الطبيعة، وكل واحد منهم يستحق إدراجه في التدريب. ولكن هذه هي مفضلاتي الشخصية، والتي تبين أنها فعالة للغاية وبالتالي أسعدتني.

1. اضغط على الحديد

لماذا:يعتبر تمرين الضغط بالحديد من أكثر تمارين الكتف فعالية. إذا قارنته بالتمارين الأخرى، فهو ينمو العضلات بشكل أسرع.

كيفية القيام:خذ الحديد (اليدين متباعدتين بعرض الكتفين وتحت الذقن) وارفعهما. ارفع بشكل مستقيم فوق رأسك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تمامًا. توقف مؤقتًا، ثم أعد الشريط ببطء إلى موضع البداية. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات على مدى استعدادك.

2. تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس

لماذا:إنه نفس الشيء كما هو الحال مع الضغط على الحديد: إنه تمرين فعال تم اختباره عبر الزمن، وبفضله تنمو العضلات ولا تعاني العظام.

كيفية القيام:خذ زوجًا من الدمبل واجلس على المقعد. تصويب نومك. أمسك الدمبلز على ارتفاع الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى وجهك. عند إجراء هذا التمرين، يتم تقوية عضلات الظهر والبطن - وهي مكافأة رائعة. ارفع ذراعيك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل، ثم توقف مؤقتًا وقم بخفضهما مرة أخرى. ببطء، لا حاجة للاندفاع. إنها نفس القصة مع التكرارات والمجموعات.

3. تمرين من أرنولد

لماذا:أصبح هذا التمرين شائعًا بفضل نفس أرنولد شوارزنيجر وقد رسخ نفسه بقوة في قلوب العديد من عشاق اللياقة البدنية. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح، فسيكون التوتر في الكتفين ثابتًا، وسيكون نطاق الحركات مناسبًا جدًا للبناء كتلة العضلات.

كيفية القيام:ابدأ كما في التمرين السابق: اجلس على مقعد وخذ زوجًا من الدمبل. الآن يجب أن يتم الاحتفاظ بهم على ارتفاع الكتفين، بحيث تواجه النخيل بعضهما البعض. الآن قم بفرد ذراعيك، وارفعهما فوق رأسك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. توقف مؤقتًا، ثم أنزل الدمبلز حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في هذا الوضع، أدر يديك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهتك. والعودة إلى وضعها الأصلي!

4. الصحافة كلوكوف

لماذا:تم تسمية التمرين على اسم رافع الأثقال المتميز ديمتري كلوكوف. أمر جدير بالاهتمام للغاية. عندما يتم ذلك بشكل صحيح، فإنه يعد انفجارًا مطلقًا للعضلة الدالية، والرؤوس الطويلة والمتوسطة للعضلة ثلاثية الرؤوس. وغني عن القول أنه مفيد للجمال والصحة.

كيفية القيام:ضع الحديد على ظهرك. أمسك البار بقبضة واسعة جدًا وارفع البار بشكل مستقيم فوق رأسك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.

5. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس

لماذا:ربما يكون تمرين الكتف الأكثر استخفافًا، فهو يستهدف الجزء الأمامي والخلفي من الكتف. بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات وحجمها، فهو مفيد أيضًا لوظيفة العضلات والعظام الصحية.

كيفية القيام:خذ زوجًا من الدمبل واجلس على مقعد وظهرك مستقيمًا. أمسك الدمبلز في يديك، وذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للخلف. شد عمودك الفقري، وحاول هز كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن مع سحب الدمبل للأعلى في نفس الوقت. عندما يصلون إلى أعلى نقطة، قم بتدوير مرفقيك وارفع الدمبل نحو كتفيك. توقف مؤقتًا، ثم ارفع الدمبلز فوق رأسك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تمامًا. وقفة، وضع البداية. مسعى كبير يا أخي!

6. تمرن بالكرة المقلوبة

لماذا: Kettlebells هي الأداة المفضلة لدي لتمارين الكتف. لسبب ما، يعتقد الجميع أن الأوزان خطيرة، لكنها تعمل على تطوير العضلات الدالية بشكل مثالي وتوسيعها.

كيفية القيام:خذ الوزن من المقبض وارفعه رأسًا على عقب. أمسك الجرس على مستوى الكتف مع وضع راحة يدك في مواجهة خط الوسط لجسمك. حافظ على استقامة عمودك الفقري وارفع الجرس فوق رأسك حتى يمتد مرفقك. وقفة، وضع البداية.

7. الضغط الجانبي بالدمبل

لماذا:ربما يكون هذا التمرين هو أفضل تمرين للرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. وليس هناك الكثير من التمارين من هذا القبيل، يا رجل.

كيفية القيام:خذ الدمبل واستلقي على مقعد مائل (زاوية حوالي 30 درجة). أمسك الدمبل على مسافة ذراع بحيث يتدلى فوق أعلى فخذك في وضع البداية. حافظ على انحناء طفيف في مرفقك وارفع الدمبل حتى يصبح ذراعك فوق كتفك مباشرةً. توقف مؤقتًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

8. رفع الدمبل إلى الجانب من وضعية الجلوس

لماذا:تمرين مفيد جدًا للرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. ميزته هي أن الحمل على العمود الفقري ضئيل ويمكنك التركيز على كتفيك.

كيفية القيام:خذ زوجًا من الدمبل واجلس على مقعد وظهرك مستقيمًا. ذراعيك على جانبيك، وراحتا اليد تواجهان خط الوسط لجسمك. في يديك، بالطبع، الدمبل. مع ثني المرفقين قليلاً، ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.

9. نفس الشيء من وضعية الوقوف

لماذا:جيد بشكل لا يصدق للحفاظ على وظيفة الكتف المناسبة، وهو مفيد بشكل خاص للعضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر. أنا أوصي به بشدة.

كيفية القيام:خذ زوجًا من الدمبل، قف بشكل مستقيم، واثنِ مرفقيك قليلًا. لمزيد من الراحة، يمكنك دفن رأسك في شيء ما. العمود الفقري مستقيم، والساقين عازمة قليلا على الركبتين. سيكون الصدر موازيًا تقريبًا للأرض، مع ثني المرفقين. حافظ على نفس الزاوية عند مرفقيك، وقم بتدوير ذراعيك للخارج وارفعهما حتى يصبحا في النهاية موازيين للأرض. وقفة، وضع البداية.

10. رفع الدمبل لدعم الصدر

لماذا:عندما يتعلق الأمر بالعضلة الدالية الخلفية، فمن الصعب العثور على تمرين أكثر فعالية. هنا لديك التوتر والاستقرار وفرصة التركيز بشكل خاص على العضلة الدالية - وهو خيار ممتاز.

كيفية القيام:خذ زوجًا من الدمبلز واستلقي على مقعد مائل بزاوية 30 درجة. ثني مرفقيك حوالي تسعين درجة. الحفاظ على هذه الزاوية، ورفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بتمارين الدمبل في المنزل وستصبح كتفيك جميلتين وذراعيك مشدودتين!

توفر هذه المقالة بسيطة و مجمع فعالتمارين للذراعين والكتفين باستخدام الدمبل، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. اعتمادًا على هدف التمرين، يمكنك تغيير الوزن وعدد التكرارات. تمارين الدمبل في المنزل من حيث فعاليتها قد تحل محل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت تتدرب على التحمل وترغب في تقوية عضلاتك دون زيادة حجمها، فافعل ذلك عدد كبيرممثلين مع خفيفة الوزن. يمكنك، على سبيل المثال، إجراء 20-30 تكرارًا لكل مجموعة.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة حجمها، فتناول أوزانًا ثقيلة وقم بتكرارها من 8 إلى 12 مرة.

نحن نعمل على العضلة الدالية للكتف. يمكن القول أنه "يمسك" بمفصل الكتف وهو مسؤول عن ثني وتمديد الكتف وكذلك اختطاف الذراع. يجب إجراء تمارين الكتف أدناه بشكل صحيح، مع اتباع هذه التقنية بدقة. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بعدم الحصول على تأثير التمرين أو حتى الإصابة.

الضغط بالدمبل لأعلى

عادةً ما يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الحديد أو قضيب الجسم. ولكن عند استخدام الدمبل، تشارك عضلات التثبيت بالإضافة إلى ذلك في العمل (بعد كل شيء، تحتاج إلى التحكم في حركة جهازين مستقلين في وقت واحد).

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. خذ الدمبل بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للأسفل)، واثنِ مرفقيك (يجب أن تكون الدمبلز على مستوى الكتف)، واجعل يديك أوسع قليلًا من كتفيك، وتوجيه مرفقيك إلى الأسفل بشكل مستقيم.

من هذا الوضع، أثناء الزفير، اضغط على الدمبل لأعلى حتى تستقيم ذراعيك بالكامل. لا ترفع رأسك للأعلى - انظر للأمام. يجب أن تكون الأيدي مع الدمبل والجسم في خط مستقيم. أثناء الشهيق، أنزل الدمبلز إلى وضع البداية عند مستوى الكتف.

هذا التمرين يطور الجزء الأمامي و كعكة متوسطةالعضلة الدالية للكتف.

اختطاف الكتف الأفقي

تمرين الكتف الثاني في مجمعنا. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والذراعين مع الدمبل على جانبيك، والمرفقين مثنيين قليلاً. الدمبل في هذا الوضع على مستوى الورك.

يستهدف تمرين الكتف هذا العضلة الدالية الوسطى.

أثناء الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين حتى مستوى الكتف، كما حافظ على ثني مرفقيك قليلاً. يتم توجيه راحة اليد في وضع الانتشار نحو الأرض. يمكنك إخراجها قليلاً عن طريق توجيه أصابعك الصغيرة نحو السقف. أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

يعمل هذا التمرين على تمرين الحزمة الوسطى من العضلة الدالية للكتف. إذا قمت، عند إجراء التمرين، برفع يديك بأصابعك الصغيرة، فسيتم تشغيل حزمة الدلتا الخلفية بالإضافة إلى ذلك. حافظ على جسمك مستقيماً عند أداء التمرين، ولا تأرجح ذراعيك بالقصور الذاتي - تحكم بشكل كامل في الحركة عند كل نقطة.

انثناء الكتف (الاختطاف)

وضع البداية هو نفسه تقريبًا كما في التمرين السابق: نقف بشكل مستقيم، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين، وأذرعنا مع ثني الدمبل عند المرفقين، لكن راحتي اليدين تشيران إلى الخلف. أولئك. يكاد المعصمان يلامسان الجزء الأمامي من الفخذين. نحرك أذرعنا إلى الأمام إلى مستوى الكتفين، والدمبل موازية لبعضها البعض، ونخيل تواجه الأرض. ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية. عند أداء التمرين، لا تثني ظهرك، وحافظ على جسمك مستقيماً.

تعمل الحزمة الأمامية للعضلة الدالية للكتف.

تمارين الذراع

إن تدوير المعصم يجعل تمرين العضلة ذات الرأسين أكثر فعالية.

من أجل تشكيل أيدي جميلةفمن الضروري تضمين مجموعة مناسبة من التمارين في البرنامج التدريبي. تتضمن جميع تمارين الذراع خلق حمل على العضلات المناهضة - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

دوران العضلة ذات الرأسين

لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين هذا، في وضع الوقوف، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وامسك الدمبل بقبضة مستقيمة، ثم اخفض ذراعيك على طول جسمك. نحاول الضغط على مرفقينا على جانبينا. أثناء الزفير، اثنِ ذراعيك إلى الداخل مفصل الكوع، قم بتحريك اليدين تدريجيًا مع رفع الرسغين لأعلى. في نقطة النهايةالدمبل على مستوى الكتف تقريبًا، ويتم توجيه الرسغين للخلف، أي نحوك.

قم بتمديد ذراعيك ببطء، مع إجراء دوران عكسي بيدك. في وضع البداية، تكون الذراعين على طول الجسم، وتكون الدمبل متوازية مع بعضها البعض. لا نقوم بتمديد الكوع بالكامل حتى لا نجرح المفصل.

بسبب الحركات الدورانية لليد، تعمل العضلة ذات الرأسين العضدية، أو العضلة ذات الرأسين، بكفاءة قدر الإمكان.

موقف الصحافة الفرنسية

هذا تمرين ثلاثي الرؤوس رائع. تشتكي العديد من النساء من أن الجزء الخلفي من الذراع يتدلى إلى حد ما. من خلال إجراء الصحافة الفرنسية، سوف تتخلص بأمان من هذه المشكلة.

في وضع البداية، يتم رفع الأيدي مع الدمبل، ويتم ثني المرفقين في الزاوية اليمنى والضغط على الرأس. بهذه الطريقة، الدمبل خلف رأسك. لا تثني ظهرك أثناء أداء التمرين، على الرغم من أنك سترغب بالتأكيد في ذلك، حيث سيتم سحب الدمبل للخلف، ولا تحرك مرفقيك بعيدًا عن رأسك. أثناء الزفير، مد ذراعيك بالدمبلز فوق رأسك. أثناء الشهيق، قم بالخفض مرة أخرى إلى زاوية 90 درجة.

ستساعدك كل هذه التمارين على تحسين شكل ذراعيك وأكتافك بشكل كبير، مما يجعل قوامك أكثر تحديدًا وجمالاً.

ممارسة الرياضة بأوزان خفيفة لن يكون لها تأثير في بناء كتلة العضلات، وهو ما تخاف منه الفتيات بشكل خاص. سوف تقوي عضلاتك وتقوي ما يسمى بمناطق المشاكل.

تمارين الكتفين، وكذلك تمارين العضلة ذات الرأسين، هي عنصر أساسي في أي برنامج تدريبي كامل.

قم بأداء هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، واستكمل التمرين بمركب للساقين والأرداف والبطن. لا تنسى أيضا التغذية السليمة. ومن ثم سيكون قوامك خاليًا من العيوب وستكون صحتك رائعة.

تعتبر تمارين الأكتاف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس جزءًا أساسيًا من أي تمرين شامل.

يتم رفع الكتفين باستخدام الدمبل في الأذرع المنخفضة أو الاسم الأكثر شيوعًا - هز الكتفين

العضلات الأساسية: شبه منحرف.

عضلات إضافية: أعلى الصدر والساعدين.

استقرار العضلات

• الجذع: مجموعة عضلات البطن، العضلة الشوكية الناصبة.
• مفاصل الكتف: عضلات الكفة المدورة.
• شفرات الكتف: سيراتوس الأمامي، المعينات، شبه المنحرف السفلي.
• الساعدين: عضلات الرسغ المثنية.

يتجاهل مع الدمبل

مستوى التدريب: متوسط.

عند رفع الكتفين باستخدام الدمبل في الذراعين المنخفضتين، تتحمل العضلات شبه المنحرفة العبء الرئيسي.

الخطوة 1. قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك على جانبيك، واحمل دمبلًا ثقيلًا في كل منهما.

الخطوة 2. ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك.

الخطوة 3. نتوقف مؤقتًا في الأعلى، ثم نسترخي ونعود إلى وضع البداية.

نصائح حول أسلوب التمرين المناسب:

• لا تستخدم القصور الذاتي، وخاصة تقوس أسفل الظهر. أداء حركة بطيئة ومسيطر عليها.
• الحفاظ على العمود الفقري المحايد ووضع الرأس المستقيم.
• أبقِ صدرك خارجًا.
• تتعارض العضلات ديناميكيًا مع بعضها البعض في أزواج، مثل العضلات شبه المنحرفة السفلية والعلوية.
• إذا لم يتم تطوير الأجزاء السفلية من العضلات شبه المنحرفة بما فيه الكفاية، فقم بالتدريب المعزول الأجزاء العلويةستساهم هذه العضلات في زيادة الفارق بين مستويات تطور أجزائها العلوية والسفلية.
• يستنشق وأنت تتحرك للأعلى.

تتلقى العضلات شبه المنحرفة حملاً غير مباشر في العديد من التمارين الدالية، لذا فإن تدريبها معًا سيحقق نتائج جيدة. بدلا من الدمبل، يمكنك استخدام الحديد، ولا تختلف تقنية أداء التمرين مع الدمبل. لمنع سقوط الحديد من يديك عندما يكون الوزن ثقيلًا، تحتاج إلى استخدام أحزمة المعصم.

من المؤكد أنك لاحظت أن أي من رواد صالة الألعاب الرياضية يمارس تمارين الكتف، ولكن كم مرة رأيت هذه المجموعة العضلية تتطور بشكل جيد؟ يتمتع معظم الرياضيين المتقدمين بظهر وصدر وحتى أذرع ضخمة، لكن القليل منهم فقط يتمكنون من تحقيق التطور المتناسب لنظام الكتف. كيفية تحقيق الضخ الموحد لجميع حزم العضلات الدالية وبناء تمرينك على أكتاف عريضة بشكل صحيح، سنخبرك في هذا المقال! ولكن، اقرأه حتى النهاية، حيث تنتظرك العديد من المكافآت والميزات المفيدة.

ملاحظة: عندما ندرب الكتف، نستخدم الذراعين أيضًا بطريقة أو بأخرى، ولكن اليوم سنخبرك ببعض الأسرار حول كيفية إيقاف الساعد قدر الإمكان لمزيد من العمل المكثف على الحزم الأمامية والمتوسطة . وبالمناسبة، لا ننسى أن نسعدكم بالمكافآت، وهذه المرة ستحصلون على تدريب الكتف من فريق مجلة Fit مع يوري ساخاروف وسيرجي سوكلاكوف (مبتكر هذا المشروع)! اقرأ المقال حتى النهاية المريرة واكتشف العديد من الميزات الجديدة عملية التدريبوالتي سوف تعطيك أحاسيس جديدة ونتائج جديدة!

كيفية تنظيم تدريب الدلتا بشكل صحيح من حيث السمات التشريحية؟

على الرغم من أن الأكتاف تبدو وكأنها مجموعة عضلية صغيرة جدًا، إلا أنها قادرة على توليد قوة هائلة. ولكن، على عكس، على سبيل المثال، الجزء السفلي من الساق، يمكن للكتفين القيام بمزيد من الحركة في المفاصل عند أداء التمارين. باستخدام ألياف عضلية مختلفة، يمكن للمفصل تدوير الذراع إلى الداخل والخارج، والإبعاد والتقريب، والرفع أمامك، وما إلى ذلك.

من وجهة نظر تشريحية، يبدو الهيكل كما يلي: يتصل الجزء الخارجي من الترقوة بالحافة العلوية لعظم الكتف والرأس المستدير لعظم العضد، مما يشكل مفصلًا مفصليًا. نظرًا لحقيقة أن الحفرة الحقانية ضحلة، يمكننا تدوير الذراع في أي اتجاه (وهو أمر مستحيل القيام به مع بعض المفاصل الأخرى في الجسم). العضلة التي ترتبط بالمفصل هي العضلة الدالية، والتي تنقسم إلى ثلاثة رؤوس: الأمامية والوسطى والخلفية.

غالبًا ما يتم تجميع تدريب الكتفين على أساس أي من الرؤوس يستجيب بشكل أفضل للحمل، والذي تم تطويره بشكل أفضل وراثيًا، والذي يتخلف عن الركب. من المهم جدًا بناء الحمل بحيث تتطور الدلتا بالتساوي، مما يخلق مظهرًا جماليًا، شكل مستديرالكتف مع قمة في المنتصف. لفهم كيفية رفع كتفيك بسرعة باستخدام جميع العضلة الدالية، عليك أن تفهم وظائف كل منها:

• تعمل الدلتا الأمامية على ثني الكتف وتحول الذراع إلى الداخل وترفعه للأعلى.
• الحزمة الوسطى تخطف الذراع.
• تعمل الدلتا الخلفية على تمديد الكتف، وتتجه نحو الخارج، وتخفض الذراع إلى الأسفل.

إذا نظرت إلى أي من أفضل تمارين الكتف، فسترى أن هذا التدريب يستخدم أنواعًا أساسية ومعزولة من الأحمال.

يتم استخدام التمارين المركبة لتطوير قوة الكتف في أغلب الأحيان، وذلك ببساطة لأنها تسمح لك بالتعامل مع الأوزان الأثقل وإشراك جميع رؤوس العضلة الدالية. وتشمل هذه التمارين:

• الصحافة الدائمة أو الصحافة العسكرية.
• جهاز الضغط بالدمبل أثناء الجلوس أو جهاز الضغط الآلي المماثل؛
• اضغط على سميث؛
• صف الحديد إلى الذقن أو السحب؛

عادة ما تكون تمارين الكتف المنعزلة مكملة للتمارين الأساسية وتستخدم لتطوير الرؤوس الدالية المتأخرة (في أغلب الأحيان الخلفية أو الوسطى). يُطلق على العزلة ذلك لأنه يسمح بتحميل إحدى الدلتا إلى الحد الأقصى و"إيقاف" الباقي عن التشغيل. تشمل تمارين العزل للحزمة الخلفية ما يلي:

1. تأرجح الدمبل على الجانبين في وضع مائل.
2. يتأرجح الدمبل ملقاة على معدتك.
3. عكس الذباب في جهاز المحاكاة.

يتم عرض عزل الدلتا الأمامية:

1. رفع الكتلة السفلية أمامك؛
2. رفع الدمبل أو الحديد أمامك.

عزل الشعاع الأوسط:

1. أرجحة الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف أو الجلوس.

دعونا نكرر مرة أخرى أنه من الضروري بناء برنامجك التدريبي بناءً على سماتك التشريحية والتأخر والهيمنة في تطور الدلتا الأمامية والمتوسطة والخلفية. يُنصح المبتدئين بالبدء بتطوير القوة في تمارين BASIC وإضافة تمارين عزل صغيرة.

لقد سبق أن ذكرنا عدة مرات أن تدريب الذكور والإناث لا يختلف بشكل أساسي، لأن اكتساب كتلة العضلات لدى الفتيات وآلية نمو العضلات يحدثان بنفس الطريقة في كلا الجنسين (الفرق الوحيد هو أن الرجال لديهم ميزة وراثية) لمزيد من النمو الهائل وقوة التنمية).

هل يختلف تدريب الكتف للفتيات عن تدريب الرجال؟ لا! يمكن للنساء القيام بنفس تمارين الكتف الفعالة والحصول على نتائج رائعة.

قد يتم تضمين بعض الاختلافات في تدريب النساء اعتمادًا على نوع النتيجة التي تتوقعها. بعض الفتيات لا يمارسن تمارين عرض الكتفين بسبب سماتهن التشريحية، حيث أن لديهن عظام واسعة في البداية. في هذه الحالة، من المستحسن تقليل الحمل على الدلتا الوسطى، مما يزيد من العرض، والتركيز على العارضة الخلفية والأمامية، مما سيساعد على تقريب شكل الكتفين، لكنه لن يجعلها أوسع بصريا بالنسبة للرجال، على العكس من ذلك، يتضمن الكثير من التمارين، مع التركيز على الدلتا الوسطى، لأنه يوفر الحجم والعرض، ويشكل أيضًا قمة الدالية.

بناءً على ما سبق، دعونا نلخص كيفية رفع الكتفين بشكل صحيح للرجال والنساء؟

يجب أن تتضمن التدريبات والقواعد العليا للنساء ما يلي:

• عزل الشعاع الأمامي.
• العزلة الدالية الخلفية.
• العمل المستهدف على العارضة الوسطى بناءً على الاحتياجات؛
• تكرار العمل بأوزان خفيفة، إذا لم يكن هناك هدف لزيادة الوزن؛
• العمل منخفض التكرار بوزن كبير (قدر الإمكان في تدريب النساء) إذا كان الهدف هو زيادة الوزن (وخلافًا للاعتقاد الخاطئ، تذهب الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية ليس فقط لإنقاص الوزن).

كيفية ضخ أكتاف الرجل في صالة الألعاب الرياضية:

• معالجة موحدة لجميع الحزم.
• التوصيل الصحيح للعزل بالقاعدة.
• مزيج من التدريبات عالية التكرار مع الأوزان الخفيفة والتكرارات المنخفضة مع الأوزان الثقيلة؛
• ركوب الدراجات وتقلب الحمل.

فيما يلي سنتحدث عن تمارين الأكتاف العريضة باستخدام الحديد والدمبل وغيرها من المعدات، لكن لا تنس أن تأخذها بعين الاعتبار الخصائص الفرديةالتشريح الخاص بك عند إنشاء برنامج تدريبي. يجب أن يتم التدريب على الدلتا من خلال التركيز على الحزم المتأخرة، وتقليل الحمل على تلك الرؤوس التي تستجيب لها بالفعل بشكل جيد (وإلا فإن التطوير لن يكون متناغمًا).

أدناه سترى مجموعة من تمارين الكتف بالصور مع الأوصاف، والتي في رأينا مريحة للغاية للفهم.

يجب بالتأكيد تضمين ضغط الدمبل أثناء الجلوس في تمارينك للأكتاف العريضة، لأنه يسمح لك باستخدام جميع حزم العضلة الدالية، لكنه لا يقوم بتحميلها بالتساوي.

العوارض المشاركة: الحمل الرئيسي يكون في الأمام، متوسط ​​- في الوسط وأقل - في الخلف.

تقنية:يتم تنفيذ مصاعد الدمبل أثناء الجلوس على طول مسار مقوس مع تجميع الكرات معًا عند نقطة الذروة. يكون وضع اليدين كما لو كنت تحمل قضيبًا فوق رأسك؛ ولا يلزم تدوير اليدين.

ارفع الدمبلز لأعلى أثناء الزفير، ثم أنزلهما أثناء الشهيق، بسلاسة دون اهتزاز. يجب أن يكون الظهر في قوس طبيعي في منطقة أسفل الظهر ويبقى مستقيماً طوال التمرين.

مميزات التقنية: يجب أن يكون المرفقان تحت اليدين بشكل صارم، ولا يتحركان للأمام والخلف. إذا قمت بخفض الدمبلز إلى أسفل كثيرًا، فسيتم "تغطية" مفصل الكتف بواسطة العضلة الدالية، مما سيؤدي إلى تعطيل التقنية الكلاسيكية.

يعتقد بعض المحترفين أن تمرين الكتفين في صالة الألعاب الرياضية بدون التمارين الأساسية مثل الدمبل أو الضغط على الحديد ليس فعالاً. وبشكل عام، فإنهم على حق. إنها التمارين الأساسية التي تسمح لك بتطوير قوة الدلتا، والتي ستسمح لك بالتقدم في الأوزان والتقنيات.

الصحافة الدائمة أو الصحافة العسكرية

من المستحسن أن يتضمن برنامج تدريب الكتف هذا التمرين (ولكن ليس في نفس يوم تمرين الضغط بالدمبل). وهو أيضًا أساسي ويسمح لك بتمرين العضلة الدالية بأكملها. علاوة على ذلك، يتضمن تمرين الكتف الحديدي هذا نطاقًا كاملاً من الحركة (من المرفقين أسفل الكتفين إلى أعلى الرأس) ويجبر العضلة الدالية على العمل بكامل قوتها.

الكمرات المشاركة: العمل الرئيسي – الوسط، المتوسط ​​– الأمامي، الأصغر – الخلفي. وتشارك أيضًا العديد من عضلات التثبيت الصغيرة في العمل.

تقنية:عند أداء هذا التمرين على كتفيك، قم برمي الحديد فوق صدرك بحركة اهتزاز واحدة. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والنخيل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أثناء الزفير، اضغط على المقذوف لأعلى، وعندما تنزل، قم بالدخول. يعد أداء هذا التمرين أثناء الوقوف دون القصور الذاتي أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للمبتدئين، لكن لا يجب أن تتأرجح أو تجلس أو تميل جسمك إلى الخلف.

مميزات التقنية: حسب المخطط الكلاسيكياضغط على مقاعد البدلاء أثناء الوقوف باستخدام الحديد، ويجب أن يكون المرفقان تحت اليدين تمامًا من أجل تضمين المجموعة الوسطى من الدلتا في العمل إلى أقصى حد. ولكن اعتمادًا على أهدافك، يمكنك التركيز على العضلة الدالية الأمامية عن طريق ثني مرفقيك للأمام، تمامًا كما لو كنت تمسك بالحديد في وضع القرفصاء الأمامي.

تذكر أنه عند القيام بتمارين الكتف بالحديد في صالة الألعاب الرياضية، فإن دعمك هو ظهرك، ويجب أيضًا تطوير عضلات هذا الجزء من الجسم بشكل متساوٍ من أجل تثبيتك أثناء التمرين دون التعرض لخطر الإصابة. لذلك، يجب أن يتضمن تقسيم التدريب الخاص بك تمارين للظهر، وعلى وجه الخصوص، أسفل الظهر.

يتم تضمين هذه التقنية أيضًا في تمارين الكتف الأساسية، لأنها تشمل العضلة الدالية بأكملها، ولكنها مؤلمة بشكل خاص وصعبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف تمدد الكتف وضعف حركته، وكذلك لأولئك الذين تعرضوا لإصابات في المفصل الذي يحمل نفس الاسم. بالتأكيد لا ينصح به للمبتدئين!

العوارض المشاركة: العمل الرئيسي - الأمامي، المتوسط ​​- الأوسط، الخلفي - قليلاً.

تقنية:يمكن أداء هذا التمرين لعضلات الكتف أثناء الوقوف والجلوس. يوصى بوضع الحديد على الرفوف. موضع الذراعين أوسع من الكتفين والمرفقين تحت الذراعين والحديد بشكل صارم. قم بإجراء تمرين الضغط العلوي، دون تحريك الحديد للأمام، ولكن قم بتحريكه بشكل عمودي تمامًا على الأرض. أنزل البار ببطء إلى الأسفل أثناء الشهيق، ثم اضغط عليه مرة أخرى أثناء الزفير.

نصيحة: إذا كنت تؤدي التمرين لأول مرة، ننصحك بالقيام به على آلة سميث (ويفضل بشكل عام القيام به على آلة سميث) حتى تتمكن من العمل بأمان حتى بدون تأمين. سيسمح لك سميث أيضًا بعدم التفكير في التحكم في مسار الحديد، لأنه بفضل المحددات، سيتحرك بشكل عمودي تمامًا على الأرض.

الضغط هو تمرين الكتف الأكثر شعبية في كمال الأجسام لأنه يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات. وإذا قمت بها واقفاً، فإن جسمك كله يعمل (وهذا ليس دائماً ميزة إضافية)!

تعد تمارين الدلتا في أجهزة المحاكاة خيارًا مناسبًا تمامًا للمبتدئين، لأنها تتيح لك العمل ضمن نطاق معين من الحركة، مما يقلل من الإصابة. عادة، يتم إجراء المكابس أثناء الجلوس على مقعد مع مسند الظهر (سنتحدث عن ميزات ميله وما يعطيه أدناه).

العوارض المتضمنة: العمل الرئيسي - الأمامي/الوسط (اعتمادًا على ميل المقعد)، العمل الأصغر - الظهر.

تقنية:الجلوس على الجهاز متجهًا للأمام، ودعم عظام الجلوس. أمسك المقابض، واستنشق، وأثناء الزفير، اضغط على المقابض لأعلى. أثناء خفض المقابض إلى الأسفل، خذ شهيقًا.

ميزات التقنية: إذا كنت مهتمًا بالتمارين التي تجعل كتفيك أوسع، فيمكن تضمين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في جهاز المحاكاة في TOP5! لقد قلنا بالفعل أن العرض الرئيسي للكتف يتم من خلال الرأس الأوسط للدالية، ولكن كيف نجعله يعمل؟ في أغلب الأحيان، يتم إمالة مقاعد البدلاء في آلات الضغط للخلف، والتي تتضمن الدلتا الأمامية في العمل الرئيسي. لكن حتى المقعد المائل لا يشكل عائقًا أمامك! يكفي فقط الجلوس عليه في الاتجاه المعاكس بحيث يظل ظهرك مستقيماً وتحدث حركة الضغط بشكل متعامد تمامًا مع الأرض. سر آخر هو أنه من أجل تخفيف التوتر من الساعد في هذا التمرين، يجب ألا تمسك بالمقبض، بل تدفعه بكف مفتوح.

لتطوير كتلة عضلات الكتف، تأكد من تضمين الضغط في التدريبات الخاصة بك، لأن قوة العضلات وحجمها يرتبطان بوضوح مع بعضهما البعض.

تمرين رفع الدمبل الجانبي هو تمرين معزول لتمرين اللفافة الوسطى للكتفين. يقع العمل الرئيسي على الدلتا الوسطى، لكن العمل يتضمن أيضًا الحزمة الأمامية، ومع بعض السمات الفنية والتشريحية، الحزمة الخلفية. ولذلك، يعتبر بعض الرياضيين أن التقلبات الجانبية هي تمارين أساسية.

العوارض المتضمنة: العمل الرئيسي هو الوسط، والأصغر منها هو الأمامي والخلفي.

تقنية:قف بشكل مستقيم أو اجلس على مقعد، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ارفع الدمبلز إلى الجوانب التي تكون موازية للأرضية مباشرةً. لا تتمايل أو ترهل كتفيك.

مميزات التقنية: من الأفضل أن تبدأ برفع الدمبل من الجوانب بوزن مريح لك لكي تتقن هذه التقنية. يجب أن تكون راحتي اليد متوازيتين مع الأرض، ويجب أن يعود المرفقان إلى الخلف، ولا يتم رفعهما للأعلى. سيسمح لك ذلك بتضمين الدلتا الوسطى قدر الإمكان.

يُعد الطيران تمرينًا رائعًا لتوسيع كتفيك، ولكن فقط إذا تم إجراؤه بشكل صحيح من الناحية الفنية! يمكن أن تشمل التقنية غير الصحيحة الشعاع الأمامي في العمل الرئيسي، والذي يعمل بالفعل بشكل مثالي في التمارين الأخرى ويستجيب للحمل، وكذلك شبه المنحرف.

تعتبر تمرينات رفع الدمبل المنحنية تمرينًا معزولًا للعضلة الدالية الخلفية ويمكن إجراؤها إما أثناء الوقوف أو الجلوس. المهمة الرئيسية هي أن تشعر بعمل العارضة الخلفية وتفهم أنك اصطدمت بها، وهذا ليس بالأمر السهل.

الحزم المعنية: العمل الرئيسي هو الظهر.

تقنية التمرين:وضع البداية - يميل الجسم بالتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً، والذراعان مثنيتان قليلاً. عند رفع المقذوف، يجب أن يتحرك مرفقيك للأعلى. عند نقطة الذروة، يجب أن تشكل الكتفين خطًا مستقيمًا موازيًا للأرضية، ويجب أن يكون الساعد متعامدًا مع الأرض. بدلًا من ذلك، إذا كنت تعمل بأذرع مستقيمة، فيجب أن تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا عند نقطة الذروة.

ميزات هذه التقنية: تعتبر تمارين رفع الدمبل المنحنية تمرينًا معقدًا إلى حد ما، لأنه ليس كل رياضي قادر على إيقاف تشغيل العضلات الإضافية من العمل والتركيز فقط على العضلة الدالية الخلفية. الخطأ الرئيسي هو تجميع لوحي الكتف معًا عند نقطة الذروة ورفع الذراعين على وجه التحديد. يجب أن تتم التقلبات المنحنية باستخدام الدمبل من خلال حركة المرفق. ببساطة، عليك أن تتخيل أنك تسحب القذيفة إلى الأعلى بمرفقك.

يتم تضمين الصفوف المتقاطعة في تمارين عضلات الكتف، والتي يتم إضافتها بعد اكتساب بعض الخبرة في التدريب وإتقان هذه التقنية. هذا التمرين عبارة عن تمرين عزل للعضلة الدالية الخلفية ويمكن إجراؤه إما بالوقوف بشكل مستقيم أو بالانحناء.

الحزم المعنية: العمل الرئيسي هو الوسط، ويمكن أيضًا توصيل الدلتا الوسطى والأمامية، ولكن بشكل طفيف فقط.

هناك خياران للتكنولوجيا.

تقنية أداء الجر بحبل الحبل:وضع البداية - الوقوف مع انحراف طفيف في الجسم للخلف. أمسك الحبل مع كتفيك بشكل عمودي على جسمك وساعديك ممتدين. أثناء الزفير، اسحب الحبل إلى ذقنك، مع نشر كتفيك حتى يتم تشكيل خط مستقيم. من الأفضل رؤية كيفية رفع كتفيك بهذه الطريقة في الصورة أدناه.

تقنية الجر المتقاطع (يتم إجراؤها باستخدام كابل بدون مقابض):يمكن إجراؤها إما بالوقوف بشكل مستقيم أو بالانحناء. أمسك أطراف الكابلات مع وضع ذراعيك أمامك. أثناء الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين حتى تشكل خطًا مستقيمًا.

مميزات التقنية: عند إجراء هذا التمرين لزيادة حجم الكتفين في المنحدر، يمكنك الاعتماد على أساسيات تقنية التأرجح بالدمبل في المنحدر.

رفع الحديد إلى الذقن أو السحب

يعد تمرين التجديف بالحديد حتى الذقن تمرينًا أساسيًا، لأنه متعدد المفاصل ويتضمن جميع الحزم الدالية تقريبًا.

الكمرات المشاركة: العمل الرئيسي – الوسط، المتوسط ​​– الأمامي، الأصغر – الخلفي.

تقنية:قف بشكل مستقيم، خذ الحديد بشكل أضيق قليلاً من كتفيك. أثناء الزفير، مد القذيفة على طول جسمك، مع ثني مرفقيك. عند نقطة الذروة، يجب أن يكون مرفقيك أعلى من كتفيك ويجب أن تكون يديك على مستوى الذقن تقريبًا. أنزل الجهاز لأسفل وكرر التمرين.

ميزات هذه التقنية: من الأفضل القيام بصفوف الحديد على الذقن بقبضة متوسطة وليس ضيقة. كلما وضعت يديك بشكل أضيق، كلما تحركت مرفقيك للأمام، مما سينقل الحمل من العضلة الدالية الوسطى إلى الأمام. هناك خيار لأداء التمرين بقبضة واسعة.

يؤدي سحب الحديد نحو الذقن أيضًا إلى تعشيق العضلة شبه المنحرفة، وإذا كانت التقنية غير صحيحة، فقد يتحول التركيز بالكامل إليها. لمنع حدوث ذلك، حاول ألا تضغط على كتفيك نحو أذنيك، بل اسحب المقذوف بمرفقيك.

يعد هذا التمرين لضخ الكتفين أمرًا أساسيًا، لأنه يستخدم جميع الرؤوس الدالية الثلاثة، ولكن على عكس الدمبل العادي أو ضغط الحديد، لا يُنصح باستخدام ضغط أرنولد للمبتدئين بسبب تعقيده الفني.

العوارض المتضمنة: العمل الرئيسي هو الدلتا الوسطى والأمامية، والأصغر هو الظهر. وتشارك أيضا عضلات الكفة المدورة.

تقنية رفع أرنولد:اجلس على مقعد بظهر مسطح. خذ الدمبل في يديك على مستوى الصدر، مع توجيه راحة اليد لجسمك. أثناء الزفير، اضغط على المقذوف لأعلى، مع نشر مرفقيك بسلاسة على الجانبين. يتضمن تمرين الكتف تدوير ساعديك باستخدام الدمبل فوق أذنيك مباشرةً.

ميزات التقنية: يوصى بأداء التمرين بواسطة محترفين فقط نظرًا لتعقيده الميزات التقنية. لتحقيق أقصى قدر من إشراك الرؤوس الخلفية والمتوسطة للعضلة الدالية، أثناء الضغط، يجب أن تتحرك ذراعيك من موضع أمام الجسم بسلاسة أثناء تحويل الساعدين إلى موضع على جانبي الجسم.

يجب أن يتضمن تمرين كتفك بالتأكيد تقلبات الدمبل أمامك إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على العضلة الدالية الأمامية. نعم، يتيح لك هذا التمرين عزل العضلة الدالية الأمامية قدر الإمكان، ولكن فقط إذا تم إجراؤها بشكل صحيح!

الكمرات المشاركة: الرئيسية – الأمامية، العمل الأصغر – الوسط.

تقنية:يمكن أداء التمرين واقفا أو جالسا. خذ الدمبل واضغطهم على فخذيك مع تمديد ذراعيك. أثناء الزفير، ارفع الدمبلز لأعلى حتى يصبح موازيًا للأرضية. لا تتأرجح.

ميزات التقنية: لإزالة الحمل من العارضة الوسطى وتعظيم اتصال العارضة الأمامية، يوصى بخفض المرفقين إلى الأسفل. يمكن القيام بذلك عن طريق الإمساك بالدمبلز بشكل غير موازٍ للأرض، ولكن بشكل عمودي، أو عن طريق رفع راحة اليد بالكامل للأعلى. لا نوصي برفع ذراعيك فوق مستوى الأرض، لأنه في هذه الحالة، ستتولى شبه المنحرف جزءًا من العمل.

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكنه أكثر ملاءمة من حيث التقنية، نظرًا لأنه من الأسهل عليك رفع ذراعيك بشكل متماثل أثناء الإمساك بالحديد. هذا سيسمح لك بالعمل بوزن أكبر.

ميزات التقنية: إذا كنت ترغب في تحقيق توتر أكبر في العضلة الدالية الأمامية، فمن المستحسن أن تأخذ الحديد في الاتجاه المعاكس - مع توجيه راحة اليد لأعلى. يجب أن يتم توجيه الحركة إلى الأعلى بشكل صارم، دون تأرجح أو رفع المقذوف فوق مستوى الأرض. إذا انتهكت هذه التقنية، فإن معظم الحمل يقع على الدلتا الوسطى أو شبه المنحرف. إذا لم تتمكن من "الهروب من الغش" واستمررت في التأرجح بسبب القصور الذاتي، فاجلس على مقعد من وضعية الوقوف. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على رفع المقذوف باستخدام عضلات كتفك.

لماذا من المهم جدًا التفكير خلال عملية التدريب؟ نعم، لأن عائدك من التدريب والنتائج يعتمدان عليه بشكل مباشر. بطبيعة الحال، إذا أخذ المبتدئ برنامجًا جاهزًا للمحترفين وحاول تحقيق شيء ما من خلال الدراسة وفقًا له، نتيجة جيدةمن غير المرجح أن يخرج...

أولاً، حدد هدفك:

1. هل تقوم بتدريب قوة كتفك؟
2. هل ترغب في تحقيق الراحة وجعل عضلاتك الدالية أكثر جاذبية؟
3. هل تبحث عن تمارين الكتف في صالة الألعاب الرياضية للكتلة؟
4. هل ترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك والخروج من الهضبة؟
5. أو ربما تريد فقط إتقان التقنية وفهم الجوهر بشكل عام؟

ربما، بالنسبة للمبتدئين، فإن النهج الأكثر منطقية هو النهج الأخير، ولكن المزيد عن ذلك أدناه ...

السمة الرئيسية لضخ الكتف للمبتدئين هي ما يلي:

• يجب عليك إتقان التقنية الصحيحة؛
• تطوير القوة لتكون قادرًا على رفع الأثقال؛
• قم بتشغيل الاتصال العصبي العضلي قدر الإمكان وتعلم كيفية الشعور بالعضلة المستهدفة.

ما هو المطلوب لهذا؟

بادئ ذي بدء، قم بإجراء تمرين أساسي أو اثنين كأساس لتضخيم كتفيك من أجل استخدام جميع الحزم الدالية (أفضل التمارين هي مكابس الحديد).

ثانيًا، قم بإجراء التمارين بالسعة الكاملة لإشراك العضلات إلى أقصى حد في العمل وإنشاء اتصال عصبي عضلي موثوق.

ثالثًا، اختر الوزن المناسب لك، والذي يمكنك من خلاله العمل 10-12 تكرارًا باستخدام التقنية الصحيحة.

من أجل "ضخ" الكتفين بالدم وإنشاء تأثير الضخ، يمكنك تضمين عدة طرق للعمل بسعة غير مكتملة (أي أنك تعمل في توتر عضلي مستمر)، ولكن لا يمكن للمبتدئين سوى استكمال التدريب الكلاسيكي بسعة كاملة مع ثابت- ديناميات. يرجى الملاحظة! عند العمل في ديناميات ثابتة، يجب عليك زيادة عدد التكرار إلى 25-35، وأداء التمارين حتى تحترق العضلات بشكل معتدل. وهذا يسمح بأقصى قدر من إنفاق عنصر الطاقة في الخلية ويعزز إنتاج أفضل للعوامل الابتنائية، وبالتالي، نمو أفضلفي المستقبل.

من الأفضل أداء تمارين القوة، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، على جهاز سميث أو أجهزة الضغط على مقاعد البدلاء الأخرى. تمتلك الآلات بالفعل نطاقًا محددًا مسبقًا من الحركة، مما يسمح لك بتحويل تركيزك من التقنية إلى الأحاسيس الجسدية.

وينبغي استخدام تمارين العزل لدفع الفئة المستهدفة، ولم يتم إلغاء مفهوم التباين.

مثال للتدريب للمبتدئين:

اليوم الأول:

• تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس: 4*8-12؛
• طرح بالقضيب: 4*8-12؛
• الذبابة الدائمة: 4*15؛
• التأرجح أمامك: 4*15.

اليوم الثاني:

• جهاز سميث للضغط على الحديد: 4*8-12؛
• اطرح مع الدمبل: 4*8-12؛
• الذبابة الدائمة: 4*15؛
• منحنى على الأرجوحة: 4*15.

يبدو تقسيم التدريب التقريبي للمبتدئين كما يلي:

1. الصدر/العضلة ذات الرأسين.
2. الظهر/ثلاثية الرؤوس؛
3. الساقين/الكتفين.

اعتمادًا على أهدافك وقدرتك على التعافي، قد ترغب في إضافة تمرين كتف آخر أسبوعيًا. وتذكر أن أفضل تمارين الكتف للمبتدئين هي التمارين الأساسية، وعندها فقط تمارين العزلة الأبسط.

تدريب المهنيين يختلف جذريا. عادة ما يتمكن الرياضيون المتقدمون من التدريب في كثير من الأحيان، حيث يتعافون بشكل أسرع بكثير بفضل "الألعاب الهرمونية" والتغذية الرياضية (بشكل عام، يجب أن يتناول جميع الأشخاص التغذية الرياضية، وليس فقط لاعبي كمال الأجسام). كما قلنا سابقًا، يمكن للمحترفين تخصيص تمرين كامل لمجموعة عضلية واحدة (لذلك، في بعض الأيام يمكنهم فقط أداء تمارين الكتف).

ميزة أخرى للتدريب المهني هي الحاجة إلى ضغوط التدريب و "إدخال الابتكارات". وللأسف إذا كنت تتدرب وفق نظرية الهدم العضلي التي تحدثنا عنها أعلاه (العمل بشكل مستمر على زيادة الأوزان وبالتالي الاعتماد على التكيف العضليوالعودة)، فعاجلاً أم آجلاً ستصل إلى الحد الجيني الخاص بك (حتى في "الألعاب الهرمونية").

في هذه الحالة فقط تجريب القاتلالكتفين، وهو ما يسمى أيضا الإجهاد. كيفية خلق هذا التوتر؟ هناك عدة طرق:

1. زيادة في وزن المقذوف.
2. مزيج أنواع مختلفةتمارين (مجموعات فرعية، مجموعات ثلاثية، وما إلى ذلك)؛
3. التعب المسبق
4. عدد مختلف من التكرارات / الوقت تحت الحمل؛
5. مجموعة مختلفة من الحركات: المسار والزوايا.

الحل الجيد في هذه الحالة هو إدخال تدريب ديناميكي ثابت مع تحمض معتدل. أنت تمنح عضلاتك تحديًا مختلفًا وتسمح لجسمك بإنتاج المزيد من العوامل الابتنائية للنمو.

السمات والقواعد الرئيسية التي يتم من خلالها ضخ الكتفين في الديناميكيات الثابتة هي:

• العمل بسعة جزئية/ضمن السعة؛
• تدريب عالي الكثافة – 25-35 تكرارًا أو 40 ثانية تحت الحمل؛
• راحة قصيرة بين المجموعات – 40-45 ثانية؛
• راحة طويلة بين التمارين – 6-8 أو 8-10 دقائق.

من الضروري أن يكون لديك إحساس معتدل بالحرقان أثناء أداء التمارين وفقًا لهذا المخطط!

هناك طريقة أخرى لتنويع عملية التدريب وهي أداء تمارين الكتف في الجهاز، ولكن ليس وفقًا للمخطط الكلاسيكي! على سبيل المثال، خيار جيدهو الاستخدام أنواع مختلفةالأحمال – العمل المتزامن مع الكابلات المتقاطعة والدمبل.

حسنًا، بالنسبة للقواعد الكلاسيكية، إذن:

لجعل كتفيك أوسع، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للتمارين الأساسية والتركيز على الدالية الوسطى. الأكثر تمرين جيدفي هذه الحالة - المطابع الكلاسيكية، وتمتد، وكذلك الصحافة أرنولد.

بطبيعة الحال، فإن الرياضيين المتقدمين ملزمون ببساطة بالتركيز على تمارين العزل على الكتفين - فهذه هي تلك التي تسمح لهم بتمرين رؤوسهم المتخلفة بكفاءة و "صقل" شكلهم. المنطقة الأكثر إشكالية هي الكعكة الخلفية، والتي تشكل استدارة الكتف في الخلف.

في الحقيقة، تتضمن الترسانة "الاحترافية" تقريبًا كل تمرين ممكن لتدريب الكتفين. لكن هذا لا يعني أنهم يستخدمونها جميعًا في تمرين واحد أو تمرينين. إن برامج الرياضيين المتقدمين تتغير باستمرار - فقد يتم التخطيط لمجموعة واحدة من تمارين الدلتا في أسبوع واحد، ومجموعة مختلفة تمامًا من التمارين في الأسبوع التالي. ولكن ما لم يتغير هو الأساس ذاته لتدريب الدلتا والتركيز عليه.

يسمح الضغط التدريبي المستمر وإدخال التنوع لـ "المحترف" بتحسين شكله باستمرار دون الوقوف ساكنًا. لكن دعونا نذكرك أن المبتدئ لا يحتاج إلى مثل هذا الضغط. بالنسبة للمبتدئين، فإن المهمة الرئيسية هي إتقان هذه التقنية وإنشاء اتصال عصبي عضلي.

كيف ترفع كتفيك في صالة الألعاب الرياضية - فيديو من فريقنا

إذا كان تمرين كتفك يبدو مملاً بالنسبة لك وترغب في إضافة بعض التنوع إليه، فنحن ندعوك لتجربة التدريب مع فريق مجلة Fit! لقد قمنا بإعداد فيديو لياقة بدنية خصيصًا لك أفضل التمارينعلى الأكتاف في صالة الألعاب الرياضية مع يوري ساخاروف وسيرجي سوكلاكوف:

اتبع الرابط للعثور على فيديو رائع آخر لتدريبنا والكثير معلومات مفيدةحول كيفية ضخ كتفيك.

نأمل أن تكون تماريننا لتمرين الأكتاف في صالة الألعاب الرياضية مفيدة جدًا لك، وسترى أدناه وصفًا لتمريننا.

وصف التدريب لدينا والفروق الدقيقة

برنامجنا لتدريب الكتف:

1. يتأرجح بالدمبل على الجانبين (نقوم "بضخ" الدلتا بالدم قدر الإمكان) ؛
2. السحب المتقاطع (نقوم بتضمين العضلات المناهضة لتوفير الحد الأقصى من تدفق الدم إلى الجزء العلوي من الجسم، نظرًا لأنها في حد ذاتها مجموعة عضلية صغيرة جدًا)؛
3. تقلبات الدمبل الثقيلة (الوزن الأقصى)؛
4. جهاز سميث للضغط المائل بقبضة متوسطة (يستخدم جميع أجزاء العضلة الدالية، ولكنه يركز على حركة صادمة وقوية لعدد كبير من التكرارات وإشراك العضلة الدالية الأمامية)؛
5. يتأرجح مع الدمبل في وضع مائل على الدلتا الخلفية؛
6. سحب الحديد للخلف أثناء الانحناء فوق العضلة الدالية الخلفية (يسمح لك بأقصى قدر من الضغط وتمديد العضلة الدالية الخلفية لزيادة تدفق الدم) ؛
7. يتأرجح مع الدمبل في وضع مائل على الدلتا الخلفية (أقصى مضخة)؛
8. الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة مستقيمة (أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يزيد من شدة التمرين وتدفق الدم إلى المنطقة الدالية الأمامية) ؛
9. تأرجح بالدمبل أمامك إلى العضلة الدالية الأمامية.
10. تأرجح في سيارة كروس أمامك.

نأمل أن يمنحك تمريننا فهمًا لكيفية رفع كتفيك في صالة الألعاب الرياضية باستخدام التقنية الصحيحة.

تدريب مدروس للكتف + تغذية رياضية = أقصى النتائج

ما رأيك هو المطلوب لتحقيق نتيجة لائقة وشكل عالي الجودة؟ سوف يجيب معظمكم - "تمارين رائعة ومدروسة". واللعنة، سوف تكون على حق!.. لكن النصف فقط) عنصر لا يقل أهمية في التقدم هو التعافي الكامل. دعونا لا ننسى أنه وفقًا لكلاسيكيات هذا النوع، تتلقى عضلاتنا صدمات دقيقة أثناء التدريب وتنمو بدقة أثناء التعافي!

إذن ما الذي يتطلبه الأمر للتعافي والنمو؟ "خطة التغذية المختصة"، كما تقول، ومرة ​​أخرى سوف تكون نصف صحيح فقط! والحقيقة هي أن الرياضي لا يستطيع الحصول على جميع العناصر اللازمة للتعافي من الغذاء العادي، وهناك عوامل مختلفة يمكن أن تمنع ذلك:

1. نظام غذائي غير مدروس (كمية السعرات الحرارية والمكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك؛
2. وظيفة الجهاز الهضمي غير كافية، مما لا يسمح بامتصاص كل شيء مواد مفيدةبالكامل؛
3. سوء نوعية الطعام (وهو أمر غير شائع في الحقائق الحديثة)، إلخ.

وبالتالي، لا يمكنك استكمال نظامك الغذائي وتحسينه إلا بمساعدة المكملات الرياضية، ويجب أن يكون ما يلي مطلوبًا في قائمتك:

• الفيتامينات المتعددة (تسمح لك بدعم جهاز المناعة، ومن حيث المبدأ، الأداء المتوازن لأجهزة الجسم)؛
• الأحماض الأمينية (وهي مادة مرممة سريعة للعضلات)؛
• البروتين (يسمح لك بتكملة نقص البروتين من الطعام + وهو مصدر بروتين عالي الجودة حقًا) ؛
• الكرياتين (يجعل من الممكن زيادة احتياطيات الطاقة في خلايا العضلات لإعطاء قوة دافعة لتقدم الوزن وتحقيق عوائد أكبر من التدريب)؛

سيرة ذاتية

أخبرناك عن التمارين الأكثر فعالية للكتفين وبعض الفروق الدقيقة في إنشاء عملية التدريب. لا تنس أنك بحاجة إلى التعامل مع إنشاء برنامجك التدريبي بناءً على عاملين:

1. مستوى تدريبك (مبتدئ، هاوٍ، محترف)؛
2. أهدافك (القوة، الكتلة، الراحة، تصحيح الشكل، إلخ).

ولا تنس أيضًا أنك بحاجة إلى أداء تمارين الكتف من الناحية الفنية قدر الإمكان، ليس فقط لتجنب الإصابة، ولكن أيضًا للحصول على الاستفادة الكاملة من التمرين. من المهم للغاية إنشاء اتصال عصبي عضلي والشعور بالعضلة المستهدفة.

ننصحك بالتأكيد بقراءة المقال الخاص بالتمارين باستخدام الدمبل في المنزل، لأنه سيتحدث بمزيد من التفصيل عن إمدادات الطاقة نشاط العضلاتو"حيل" خاصة ستساعدك على تحقيق نتائج أفضل!

إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار الحزم الوسطى من الدلتا، فيمكن تقسيم الكتفين بشكل مشروط إلى نصفي الكرة الأرضية - الأمامي والخلفي.

يعمل الجزء الخلفي أثناء تمارين السحب المختلفة، حيث يقوم الرياضي بتقريب الحمل من نفسه، ويستخدم الجزء الأمامي، على العكس من ذلك، عند دفع الوزن بعيدًا عن الجسم.

كقاعدة عامة، ليست هناك حاجة إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لتمرين الجزء الأمامي من الكتفين: فهو يعمل أثناء التمارين تدريب القوةباستمرار، لأنه يشارك بطريقة أو بأخرى في العديد من التمارين.

ومع ذلك، من المفيد تضمين تمرين واحد على الأقل للعضلة الدالية الأمامية في برنامجك التدريبي. هذا هو بالضبط ما يعنيه رفع الدمبل للأمام.

يعد رفع الدمبل أمامك (اسم آخر هو تأرجح الدمبل أمامك) تمرينًا منعزلاً يسمح لك بتحميل العضلات الدالية جيدًا.

ما هي العضلات المعنية؟

لذلك، عند أداء رفع الدمبل، يتم العمل التالي:

• العضلات الدالية (يعمل التمرين على تحقيق أقصى قدر من تطوير الحزمة الأمامية، ويتم تضمين الوسط أيضًا في العمل)؛
• شبه منحرف.
• عضلات الصدر.

خيارات التنفيذ

عند إجراء المصاعد، يمكن الاحتفاظ بالدمبل بقبضة محايدة أو مستقيمة، أي عموديا أو أفقيا. الخيار الأول، عندما يكون مقبض الدمبل عموديًا على الأرض، هو الخيار الرئيسي في هذا التمرين. فهو يتيح لك تحقيق أقصى استفادة من العضلة الدالية الأمامية، وهو ما تم تصميم هذا التمرين للعمل عليه. وبالتالي فإن هذا الخيار هو الأكثر فعالية.

إذا كنت تحمل الدمبل بحيث تكون مقابضها موازية للأرضية، فإن العوارض الجانبية تشارك بقوة في العمل. يختار العديد من الأشخاص هذا الإصدار المعين من التمرين، ولكن في الواقع ليس هناك فائدة كبيرة منه: هناك تمارين منفصلة لتمرين العوارض الوسطى .

رفع الدمبلز واحدة تلو الأخرى

خيار شائع جدًا يمكن رؤيته غالبًا نادي رياضي. يتم إجراؤه عادةً بهذه الطريقة: الإمساك بالدمبل بقبضة أفقية، ثم رفع الدمبل وخفضه تمامًا ثم اليسار.

هذه الطريقة ليست فعالة للغاية: أولا، كما ذكرنا أعلاه، فإن القبضة الأفقية تنطوي بشكل مفرط على الحزمة الوسطى من العضلة الدالية. ثانيا، مع هذا الخيار لرفع الدمبل، تحصل العضلات على الكثير من الراحة: أثناء عمل الكتف الأيمن، لا يتم تحميل الكتف الأيسر على الإطلاق، والعكس صحيح. في هذه الحالة، نحن لا نتحدث عن أي تنمية عضلية عالية الجودة.

من الأفضل إجراء الدمبل البديل بهذه الطريقة: قم أولاً بإجراء سلسلة من التقلبات بيدك اليمنى، ثم بيدك اليسرى. يمكن للمبتدئين استخدام هذا الإصدار من التمرين، حيث سيسمح لهم بالعمل بشكل أكثر تركيزًا، أولاً على اليمين، ثم على الدلتا اليسرى.

يعد الرياضيون المتقدمون أكثر ملاءمة لرفع الدمبل معًا ورفع دمبل واحد، مما يسمح لك بالتدرب بشكل أكثر كثافة - وقضاء الحد الأدنى من الوقت والحصول على أقصى قدر من التأثير.

رفع اثنين من الدمبل معا

أداء التقلبات أمامك بهذه الطريقة سوف يستغرق نصف الوقت، في حين أن فعالية عمل العضلات لن تكون أقل. الخيار الرئيسي هو الإمساك بالدمبلز بقبضة رأسية بحيث تكون قريبة من بعضها البعض. ليست هناك حاجة لفصلهما عن بعضهما البعض - فهذا يزيل العبء عن الدلتا الأمامية.

رفع الدمبل واحد

كقاعدة عامة، يتم استخدام هذا الخيار من قبل الرياضيين ذوي الخبرة الواسعة الذين يعرفون بالضبط ما يريدون من تدريبهم. في هذه الحالة، يتم إمساك الدمبل بكلتا اليدين بحيث يكون مقبضه في وضع عمودي. تتيح لك طريقة أداء التمرين هذه العمل بشكل أفضل على العضلة الدالية الأمامية، مع استبعاد جميع العضلات الأخرى من العمل قدر الإمكان.

يرفع الحديد

يمكن استبدال الدمبل بالحديد، وفي هذه الحالة يتم تثبيت الشريط بعرض الكتفين. هذا الإصدار من التمرين يشغل أيضًا العضلات الدالية الوسطى بقوة.

تقنية التمرين

• اتخذ وضعية البداية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع الإمساك بالدمبلز بين ذراعيك للأسفل.
• أثناء الزفير، ارفع الأوزان للأمام، في الأعلى يجب أن تكون على مستوى كتفيك أو أعلى.
• بينما تستنشق، أنزلهم ببطء إلى الأسفل.

حافظ على ثني مرفقيك قليلاً أثناء الرفع، فهذا سيساعد على تجنب الإصابة وإشراك العضلات المستهدفة إلى الحد الأقصى. اعمل بسعة منخفضة: في المرحلة السلبية، لا تخفض ذراعيك إلى الوضع الرأسي، وفي هذه الحالة ستتلقى العضلة الدالية الراحة. يكون للتمارين أقصى تأثير إذا تم تحميل العضلة الدالية طوال النهج بأكمله. عند أدنى نقطة، يجب خفض الذراعين إلى الأسفل وإلى الأمام، في حين يمكن أن يكون الدمبل على مستوى الفخذ.

الأخطاء الشائعة

ل الأخطاء الشائعةينطبق:

• محاولات لمساعدة نفسك عن طريق تحريك جسمك: لا تحاول رفع الدمبل الثقيل عن طريق هز جسمك ذهابًا وإيابًا، بما في ذلك ذراعيك وظهرك في العمل - يجب أن تشعر بتوتر العضلة الدالية الأمامية إلى الحد الأقصى؛
• رفع الكتف أثناء تحريك الدمبل لأعلى: هذا الخطأ الفني الخطير، الذي يرتكبه جميع المبتدئين تقريبًا، يؤدي أيضًا إلى تعطيل العضلات المستهدفة بشكل كبير عن العمل وينقل الحمل إلى الظهر والصدر؛
• رفع غير كافٍ: عند النقطة العلوية، يجب أن تكون الأذرع التي تحمل أوزانًا عند مستوى الكتف أو أعلى، وتكون العضلات الدالية متورطة إلى أقصى حد، بدءًا من لحظة انحراف الذراع بمقدار 45 درجة عن الوضع الرأسي حتى لحظة ارتفاعها بمقدار 45 درجة فوق مستوى الكتف. أفقي .

أولى روني كولمان، الذي فاز في مسابقة مستر أولمبيا ثماني مرات، اهتمامًا كبيرًا بالعضلة الدالية الأمامية. وقال إنه لا يشارك الرأي القائل بأن الجزء الأمامي من الكتفين يتلقى حملاً كافياً أثناء التمارين الأخرى، وأنه لا يستحق قضاء الكثير من الوقت في العمل عليه بتمارين خاصة.

كان لدى كولمان بعض أسراره الخاصة للقيام بهذا التمرين والتي ساعدته في الحصول على أكتاف أكبر:

• من الأفضل استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، ومعالجة كل دالية على حدة: يجب عليك أولاً إجراء سلسلة من المناهج على الكتف الأيمن، ثم على اليسار؛
• من المهم جدًا اتخاذ وقفة قوية حتى لا يتعارض أي شيء مع التركيز على عمل العضلات. للقيام بذلك، يجب رفع إحدى الساقين إلى الأمام، والأخرى إلى الخلف؛
• ليست هناك حاجة لاستخدام تأخيرات ذروة الانكماش، أو التكرارات القسرية، أو مجموعات السقوط.

أدى كولمان 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، مع راحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. وخص بالذكر تمرين الكتفين في تمرين منفصل يتكون من خمسة تمارين: الضغط بالدمبل أو الحديد في وضعية الجلوس، وتأرجح الدمبل على الجانبين، وتأرجح الدمبل أمامك، ثم رفع الذراعين في جهاز المحاكاة والرفعات المنحنية لتمرين الحزم الدالية الخلفية في مجموعة شاملة.

دعونا نلخص ذلك

• من أجل تشغيل العضلة الدالية الأمامية بأكبر قدر ممكن من الفعالية، أمسك الدمبل بقبضة رأسية أو خذ دمبلًا واحدًا.
• حافظ على ثني مرفقيك قليلاً أثناء التمرين، مما سيسمح لك بتحميل العضلات المستهدفة إلى الحد الأقصى وحمايته من الإصابة.
• اعمل بسعة منخفضة: في المرحلة السلبية، لا تقم بإنزال الدمبل على طول الطريق.

فيديو

دعونا نلقي نظرة على التقنية الصحيحة لأداء التمرين:

مدرب لياقة بدنية، مدرب فصول المجموعة، أخصائي تغذية

يقدم استشارات عامة حول التغذية واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل وتصحيح الوزن واختيار التغذية للإرهاق واختيار التغذية للسمنة واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. متخصص أيضا في التقنيات الحديثةالاختبارات الوظيفية في الرياضة. تعافي الرياضي.