إذا وجدت صعوبة في بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين. اكتشف كمية البروتين التي يجب أن تتناولها وكيفية زيادة تناولك للبروتين بسهولة!
عندما يتعلق الأمر ب أكل صحي، عليك أن تنسى التخمين وتبدأ بالعلم. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى المزيد من الخسارة الوزن الزائدويحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. على الرغم من هذه النتائج الممتازة ، يستمر معظم الناس في تناول وجبات تفتقر إلى البروتين.
سأساعدك بسهولة في تحقيق زيادة في كمية البروتين في نظامك الغذائي ، وذلك بفضل القواعد الخمس الموضحة في هذه المقالة. قبل أن نبدأ ، يجب أن تحدد كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها من طعامك يوميًا.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
تشير أدلة النظام الغذائي إلى أن متطلبات البروتين الغذائي لجميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا بدا لك أن هذا لا يكفي ، فلا يمكنك أن تخطئ! ستكون هذه الكمية كافية لدعم وظائف الجسم الأساسية ومنع نقص المغذيات.
بالنسبة لأولئك منا الذين يتصرفون بانتظام تدريب القوةأو تدريب التحمل ، يجب أن يكون تناول البروتين أعلى من ذلك بكثير. يحتاج الجسم إلى البروتين ليعمل على النحو الأمثل ، للتكيف مع الضغوط التي نضعها عليه ، ولتكوين عضلات جديدة استجابة لهذه الضغوط.
أظهرت نفس الدراسة أن تناول البروتين من 1.8 إلى 2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات مع تقييد تناول السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الدهون.
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من البروتين كما هو محسوب ، فقد تشعر أنك لا تستطيع حشر ما يكفي من الطعام في نفسك لتزويد جسمك بمائة (أو أكثر) غرام من البروتين. أنا أضمن لك أن هذا ممكن ، وفي الواقع سهل للغاية ، خاصة إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي مسبقًا.
إذا قمت بتضمين البروتين في كل وجبة ، دون نسيان تناول وجبة خفيفة ، فيمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70 كجم وتمارس الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تتناول 90-125 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا قمت بتقسيم هذه الكمية إلى ست وجبات في اليوم ، فقد تبين أنه في كل مرة تأكل فيها ، تحتاج إلى استهلاك 15-21 جرام فقط من البروتين.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحصول على 21 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ، فإليك خمس إرشادات بسيطة لمساعدتك. اجعل هذه النصائح عاداتك الخاصة وستفاجأ بمدى السرعة التي يمكنك بها زيادة تناول البروتين دون إجراء أي تغييرات غير مريحة في نمط الحياة!
1. تحضير الطعام مقدما
بقليل من التحضير ، ستحصل على ما تريد. أن تكون مشغولاً ليس عذراً لتناول الطعام بشكل عشوائي. إذا بدأت في إعداد الطعام بكميات كبيرة وتخزينه مسبقًا ، فيمكنك الحصول على أسبوع من الطعام الصحي على مسافة ذراع في جميع الأوقات.
يمكن أن يكون لحاويات الوجبات الجاهزة للأكل المعدة مسبقًا والتي يمكنك استخدامها في العمل أو الجامعة تأثير كبير على فعالية نظامك الغذائي.
2. تغيير موقفك تجاه الوجبات الخفيفة
معظم الوجبات الخفيفة ، الوجبات الخفيفة ، لا تحتاج إلى تخزينها في الثلاجة. لهذا السبب ، أصبحت الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل المعجنات والبسكويت والمقرمشات وألواح الموسلي طعامًا مفضلاً للرحلات البرية. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فسيتعين عليك التخلص منها والتحول إلى الأطعمة المبردة.
إذا لم يكن هذا خيارًا مناسبًا لك ، فعليك توجيه انتباهك إلى ألواح البروتين المتشنجة أو المكسرات أو ألواح البروتين عالية الجودة. حتى لو لم تكن في رحلة طويلة ، فإن تعبئة البروتين غير القابل للتلف في حقيبتك هو الطريقة المثلى لتلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة.
إن استبدال الوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية بالوجبات الخفيفة البروتينية له فائدة إضافية تتمثل في القضاء على السكريات البسيطة الزائدة من نظامك الغذائي. إن تدفق السكر يعزز إفراز الأنسولين الذي يشارك في ترسب مخازن الدهون ، وهذا بالتأكيد لا تحتاجه.
3. تناول الزبادي
الزبادي اليوناني سميك ودسم ويحتوي على الكثير من البروتين. كوب من الزبادي اليوناني العادي بنسبة 0٪ يحتوي على 23 جرامًا من البروتين! وبالتالي ، إذا كنت تأكل حتى كوبًا واحدًا من هذا المنتج يوميًا ، فسيكون من الأسهل عليك بالفعل تحقيق الكمية اليومية المطلوبة من البروتين في النظام الغذائي.
الزبادي اليوناني العادي له طعم حامض قليلاً ويشبه إلى حد بعيد القشدة الحامضة. يمكن استخدامه بدلاً من الكريمة والحليب والجبن والقشدة الحامضة والمايونيز في معظم الوصفات.
جربها في أطباقك المفضلة ، أو امزجها ببساطة مع بعض قصاصات الفاكهة لتناول وجبة فطور أو غداء خفيفة وصحية.
4. استخدام المزيد من مسحوق البروتين
يمكنك تحقيق المزيد باستخدام مسحوق البروتين النقي في نظامك الغذائي دون تخفيفه بالماء أو الحليب. أنا أفضل استخدامه للخبز!
بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة البروتين ، على سبيل المثال ، إلى كوب من دقيق الشوفان الصباحي ، أو استخدامه لصنع رقائق الشوكولاتة. مسحوق البروتين- هذا هو طريقة سهلةزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. تعد إضافة البروتين إلى وصفاتك أيضًا طريقة رائعة لإضافة نكهة لوجباتك وإزالة الكربوهيدرات الزائدة.
5. تناول مجموعة متنوعة من اللحوم
كما تعلم ، فإن صدور الدجاج على البخار والبروكلي هما أكثر الأطعمة الغذائية الأساسية. لكن تذكر أن هذا ليس الطعام الوحيد الذي يجب أن يأكله المحبون. طريقة صحيةالحياة. الاستمتاع بالنكهات المختلفة وأطباق اللحوم المتنوعة. حافظ على براعم التذوق لديك سعيدة.
تعتبر الأسماك والروبيان وجراد البحر مصادر رائعة للبروتين ، كما أن صدر الديك الرومي وبطن لحم الخنزير من البدائل الرائعة صدر دجاج... يمكنك أيضًا تناول لحم البقر والضأن إذا كنت تحب المزيد من أطباق اللحوم اللذيذة.
تعد إضافة بعض التنوع إلى خيارات اللحوم الخاصة بك طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. في الأيام التي لا يمكنك فيها أكل الدجاج مرة أخرى ، قم بالتبديل إلى أنواع أخرى من اللحوم ، بدلاً من إيقاف الطعام تمامًا.
مدير الموقع ومدرب اللياقة البدنية | المزيد >>
جنس. 1984 تم تدريبه منذ عام 1999. تم تدريبه منذ عام 2007 .. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. المرتبة الأولى رفع الاثقال... 2-الوقت الحاصل على ميدالية من بطولة إقليم كراسنودار في م / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2015-10-31 الآراء: 31 484 رتبة: 4.9
يجب أن أقول على الفور أنه بالبروتين في هذه المقالة أعني البروتين بشكل عام (ككل) ، وليس مجرد بروتين ، مثل مكمل رياضي، أو ليس فقط البروتين الموجود في الطعام العادي. لذلك ، يجيب الجميع على هذا السؤال بشكل مختلف: 1 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم ، و 2 جرام ، و 3 جرام ، وحتى 4 جرام! كان هناك الكثير من الدراسات ، وأظهرت جميعها نتائج مختلفة أيضًا. لكن الفرق بين 1 و 4 جرام هو فرق سخيف! لن أقدم أي بحث في هذه المقالة. كل الأرقام هي مجرد خبرتي في التدريب ، والتي جمعتها على مدار 9 سنوات من المراقبة والتدريب للاعبين. أريد أيضًا أن أقول في البداية أن العديد من هذه التجارب تمت برعاية الشركات المصنعة. غذاء رياضي... ومن المفيد لهم الحصول على المزيد من البروتين. بعد كل شيء ، هذا سوف يحفزك على شراء المزيد من البروتين. هل تجرؤ؟ حسنًا ، الآن إلى النقطة. فقدان الوزن وزيادة الوزن
تخبرني تجربتي أنه من أجل وضرورة استهلاك نفس الكمية من البروتين. في الحالة الأولى ، نحتاج إلى البروتين للحفاظ على العضلات من التسوس ، وفي الحالة الثانية ، نحتاج إلى بناء حجم العضلات. لكن القارئ الذكي سيسأل: هل يتطلب الأمر بروتينًا للحفاظ على العضلات أقل من النمو؟ نعم إنه كذلك. لكن لا تنسَ أنه عند حرق الدهون ، عليك تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون. ما الذي يتبقى بعد ذلك للتجنيد؟ هذا صحيح ، فقط مع البروتينات. والتدريب على حرق الدهون أكثر كثافة. هذا يعني أن عملية تدمير العضلات ستستمر أيضًا بشكل مكثف. لذلك اتضح أن ، ثم يخرج.رجال ونساء
تحتاج النساء إلى بروتين أقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم مقارنة بالرجال. أولاً ، لديهم كمية أقل من هرمون التستوستيرون. هذا يعني أن عملية تجنيد العضلات أبطأ بكثير من الرجال. وكتلة عضلاتهم بالنسبة لوزن الجسم أقل. في المتوسط ، يمتلك الرجال الرياضيون٪ من العضلات - 50٪ -55٪ من وزن الجسم. وللنساء - 40٪ -45٪. عضلات أقل - حاجة أقل للبروتين. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن المرأة (مع الآخرين شروط متساوية) تحتاج إلى حوالي 25٪ - 30٪ بروتين أقل من الرجال. كثير من المؤلفين ، عندما يتحدثون عن كمية البروتين ، لسبب ما لا يميزون بين الرجال والنساء.والآن الأرقام!
لحرق الدهون أو اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى:- بالنسبة للرجال ، 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- بالنسبة للنساء ، 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- للرجال 1 - 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- بالنسبة للنساء ، 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
ما هي كمية البروتين التي يمكنك هضمها في المرة الواحدة؟
من المعتقد على نطاق واسع أنه يمكن امتصاص 30 جرامًا فقط في المرة الواحدة. محض هراء. لا يوجد عداد في الجسم يحسب هذه الـ 30 جرامًا. تذكر أن الجسم سوف يستوعب بالضبط نفس القدر من البروتين في كل مرة حيث يحتاج إلى هذا البروتين في تلك اللحظة بالذات. يمكن أن يكون 20 و 30 و 40 وحتى 100 جرام. بالطبع ، لا يمكنك أبدًا معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك الآن. لذلك ، ما عليك سوى مشاركة ملفات المتطلبات اليوميةفي البروتين 4-5 جرعات في اليوم. بهذه الطريقة يتم تقليل مخاطر الإفراط في تناول البروتين وشربه. لنفترض أنك إذا كنت تزن 100 كجم وتأخذ 200 جرام من البروتين يوميًا ، فاقسم ذلك 200 على 4-5. وتحصل على 40-50 جرامًا في المرة الواحدة. بشكل عام ، أظن أن المعلومات حول 30 جرامًا في المرة الواحدة تم نشرها خصيصًا من قبل الشركات المصنعة للأغذية الرياضية ، بحيث تشرب البروتين في كثير من الأحيان. هذه نظرية مؤامرة! نحن نراقب!)) حسنًا ، أو هكذا قرروا على أساس تجربة 1-2 ، حيث كانت هناك أخطاء كبيرة أو اختيار متخصص للغاية من الناس.وفي أي حالات قد تحتاج إلى أكثر من 2 جرام؟
إذا لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا ، فلا داعي على الإطلاق لأن تأخذ أكثر من 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. إذا كنت تتناول 2 جم و كتلة العضلاتلا يزال لا ينمو ، لذا فهو ليس بروتينًا. من واقع خبرتي ، فإن اللحوم تنمو بشكل جيد في معظم الحالات وبنسبة 1.5 جرام (للرجال) لكل 1 كجم من الوزن. حسنًا ، 2 جرام هو حالة مثالية وأكثر من كافية. لذلك ، فإن رأيي الشخصي هو أن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لن يمنحك المزيد من التأثير.الاستنتاجات
1. كما ترون ، ليس من الضروري على الإطلاق امتصاص نفس القدر من البروتين الذي تحاول صناعة اللياقة البدنية أن تفرضه علينا. سيحصل المواطن العادي على 2 جرام كحد أقصى ، والمواطن - 1.5 جرام يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم. 2. في حالة لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يتناولون ما يصل إلى 4 جرامات ، لا تنس أن كتلة عضلاتهم تبلغ 70٪ - 75٪ من وزن أجسامهم. كما أن استخدام علم العقاقير يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، بحيث يحدث تكسير البروتين بمعدل أعلى بكثير. 3. حسنًا ، تذكر أن جميع الأرقام التي قدمتها في هذا المقال هي نتيجة ملاحظاتي الشخصية على مدار سنوات عديدة. والتي كانت ، جزئيًا ، مشابهة للتجارب الصغيرة من نواح كثيرة. يمكنني بالطبع أن أكون مخطئًا ، لكن بالنسبة لي الخبرة العملية أهم بكثير من البيانات التجريبية. بعد كل شيء ، ما هي قيمة هذه البيانات إذا كان كل شيء مختلفًا عمليًا؟ حظا طيبا وفقك الله!رأي الخبراء
سليبتشينكو ديمتري- مدرب ، CCM في رفع الأثقال ، CCM في رفع الجرس
مقال غني بالمعلومات ، واضح ، باختصار ، وكل شيء حسب الرفوف الخاصة به. يلعب البروتين حقًا دورًا مهمًا جدًا في زيادة الوزن وفقدان الوزن. الاختلاف الوحيد هو نسبة BJU للنظام الغذائي بأكمله. إذا دخلت في التفاصيل ، فإن الجسم ينفق المزيد من الطاقة على امتصاص البروتين أكثر مما ينفقه. وبالتالي ، نحصل على استهلاك إضافي من السعرات الحرارية. لذلك ، عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية البروتين. لكن يأتيليس عن زيادة منسقة ، ولكن فقط بمقدار 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، ويجب تقليل كمية الكربوهيدرات. ومع ذلك ، عند زيادة الوزن ، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا ويجب أن تكون زائدة ، ولكن مع الحفاظ على معيار البروتين. ومع ذلك ، من أين أتى هذا المعدل البالغ 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة؟ الحقيقة هي أن البحث الذي أجراه العلماء في هذا المجال أظهر أنه في رياضي يزن 80 كجم ، يستوعب الجسم وينتج نفس هذه الـ 30 جرامًا من البروتين في غضون ساعتين. يستغرق الطعام على طول الطريق عبر الأمعاء 4 ساعات ، ومن هنا استنتاج أن حصة البروتين في الوجبة يجب أن تأخذ في الاعتبار وزن الرياضي. على سبيل المثال: إذا أكلت فتاة تزن 45 كجم 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، فأين سيذهب الجزء الأكبر من هذا البروتين؟ وإذا كان لاعب كمال أجسام يزن 120 كجم يستخدم 30 جرامًا لكل منهما ، فمن الواضح أن هذا لن يكون كافيًا بالنسبة له. ختاما. استمع دائمًا إلى جسدك وراقب نفسك لترى ما إذا كان هناك شيء مفقود.
ماذا تعني البروتينات لجسم الإنسان؟ بدون أدنى شك ، يمكنك الإجابة على هذا السؤال كثيرًا. بعد كل شيء ، البروتين هو لبنة البناء لنمو واستعادة جميع الأنسجة البيولوجية لجسمنا.
لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟
لا يوجد نشاط إنزيمي ممكن بدون البروتين ، حيث تحتوي جميع الإنزيمات مكونات البروتين... إذا قمت بتحليل أي هرمون واحد ، فقد تبين أنه بروتين. عوامل المناعة في البلازما (الخلطية) هي معقدات بروتينية معقدة. يحدث تقلص جميع العضلات تمامًا ، ولا سيما عضلات الجهاز التنفسي ، بشكل حصري بسبب التفاعل المحدد لبروتينات الأكتين والميوسين.
أخيرًا ، الهيموجلوبين المعروف ، الذي يحمل الأكسجين الحيوي في تكوين كريات الدم الحمراء ، هو أيضًا بروتين به مركب معقد هيكل رباعي... هذه القائمة الصغيرة كافية لإدراك استحالة النشاط الحيوي لجسمنا بدون بروتينات.
من يوم لآخر ، ينفق جسم الإنسان كمية معينة من البروتين لتلبية احتياجاته ، ولهذا السبب كل يوم ، لاستعادة الإمداد المطلوب من البروتين ، يلزم تجديد هذه المادة العضوية. من المعروف أن الطريق الرئيسي لتناول البروتين هو ، بالطبع ، المواد الغذائية... ومع ذلك ، فإن البروتين هو عنصر معقد إلى حد ما ذو وزن جزيئي مرتفع ، ولكي يتم امتصاصه ، يجب أولاً تقسيمه إلى جزيئات أصغر.
البيانات المكونات المكونةالبروتينات هي أحماض أمينية - بمعنى آخر ، الوحدات الهيكلية للبروتين. اليوم ، هناك حوالي مائة حمض أميني معروف ، لكن حوالي عشرين منها فقط تشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا. مع عدم كفاية الإمداد من الخارج ، يمكن تصنيع بعضها من تلقاء نفسها في الجسم ، والبعض الآخر لا يمتلك هذه القدرة ، وبالتالي تنقسم الأحماض الأمينية إلى غير أساسية ولا يمكن الاستغناء عنها. وبالتالي ، يجب أن تأتي الأحماض الأمينية الأساسية في أجسامنا من الطعام فقط.
ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها من أجل الأداء الطبيعي لأنظمة الجسم المختلفة؟
ظل العلماء يبحثون عن إجابة لهذا السؤال لأكثر من عقد من الزمان. بالنظر إلى أنه في القرنين التاسع عشر والعشرين ، تراوحت متطلبات البروتين اليومية للجسم من 26 إلى 136 جرامًا. تم تفسير هذا الاختلاف في الرأي من خلال الآراء الرجعية لبعض العلماء ، الذين تصرفوا بناءً على تعليمات الحكومة ، وأيضًا من خلال عدم مراعاة جميع الأسباب التي يمكن أن تغير الاحتياج اليومي من البروتين في اتجاه أو آخر.
حاليًا ، يعتبر 100-120 جرامًا من البروتين يوميًا كافياً للإنسان. بتعبير أدق ، يتم عرض هذه الكمية كنسبة متناسبة من البروتين إلى وزن الجسم ، وهذه هي الطريقة التي يمكن بها تحديد الحاجة الفردية للبروتين ، بناءً على حقيقة أن 0.8-1.1 جرام من البروتين يجب أن يقع على كيلوغرام واحد من الوزن. ولكن ، كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن تختلف الكمية المطلوبة من البروتين للفرد يوميًا.
لذلك ، على سبيل المثال ، مع الإجهاد البدني أو العقلي ، تزداد الحاجة إلى البروتينات ، وهذا هو السبب في أن أسلوب حياة كل فرد ، وكذلك مهنته ، تلعب دورًا مهمًا هنا. يجب زيادة النظام الغذائي البروتيني للنساء الحوامل بنحو عشرة في المائة ، وعشرين في المائة للأمهات المرضعات.
إذا كنت تفقد وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك يوميًا. لكن تذكر أنه في وجبة واحدة ، يجب ألا تزيد كمية البروتين عن 30 جرامًا ، وإلا فلن يمتص الجسم البروتين الزائد. إذا كنت تزن أكثر من 100 كجم ، فلا تستهلك أكثر من 200 جرام من البروتين يوميًا.
إلى ماذا يؤدي نقص البروتين في الجسم؟
عندما تفقد الوزن فإن نقص البروتين يؤثر على العضلات وسوف تفقد الوزن على حساب العضلات وليس بسبب الدهون. يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى عدد من الحالات المرضية المرتبطة بعدم التوازن الهرموني ، وقصور الأنظمة الأنزيمية ، بالإضافة إلى عدد من العوامل الأخرى. يصاب الشخص بضمور غذائي (غذائي) ، ويضعف نشاط الدماغ ، ويتدهور عمل الأعضاء المكونة للدم والكبد والعديد من الأنظمة الأخرى.
نقص البروتين له تأثير سلبي للغاية على جسم الطفل: يتخلف الطفل في النمو والتطور البدني والعقلي. مع نقص البروتين في الجزء النخامي من الدماغ ، يتطور أيضًا نقص في خلايا معينة. وظيفة هذه الخلايا هي الإنتاج هرمون النموالمسؤولة عن نمو جسم الطفل. مع نقص البروتين الحاد ، قد يكون هناك موت بسبب الحثل.
المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن والجبن ، بالإضافة إلى اللحوم ومنتجات الألبان الأخرى. هذا البروتين يسمى حيواني. تحتوي البازلاء والفول والمكسرات بروتينات نباتية، وهي ضرورية في المقام الأول لبناء ونمو جميع الأنسجة والأعضاء. أقل من كل البروتين في التوت والفواكه. يجب أن يقال أنه في المتوسط ، تحتوي المنتجات الحيوانية على المزيد من البروتينات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على تركيبة أحماض أمينية متوازنة بشكل صحيح ، وهذا مهم للهضم الطبيعي ، لاستيعاب مكونات البروتين.
ومع ذلك ، لا يجب الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية. عند الإفراط في تناول الطعام في الأمعاء ، تتكثف عمليات التعفن ، وهذا يؤدي إلى تكوين وامتصاص عناصر الانحلال السامة في الدم.
15-20 دقيقة قبل الوجبات ، نشرب 200 مل (كوب) من الماء درجة حرارة الغرفة.
قهوة غير محلاة بالحليب 0.5٪ دسم أو شاي.
خثارة واحدة قليلة الدسم (في الأيام الأولى يمكنك تحمل القليل من الخثارة) أو زبادي منخفض السعرات الحرارية (لا يزيد عن 80 سعرة حرارية لكل 100 غرام).
بعد بضع ساعات ، اشرب 1-2 أكواب من الشاي الأخضر بالنعناع.
بعد ثلاث ساعات من الإفطار ، تناول تفاحة أو برتقال أو كمثرى أو القليل من البرقوق.
نشرب كوبًا قبل الوجبة بـ 15-20 دقيقة. ماء نقيدرجة حرارة الغرفة. ثم نختار أحد الخيارات الثلاثة:
100 جرام من لحم العجل مخبوز أو مشوي (بدون ملح وزيت!) ، أرز بري مسلوق مع صلصة الصويا ، سلطة من الخيار الطازج وأوراق الخس ، متبل بزيت الزيتون وعصير الليمون. يمكنك استخدام الفلفل أو الخردل ولكن بدون ملح!
مغرفتان شوربة صغيرتان مع شريحتين من خبز القمح الكامل ، 2 طماطم ، شاي بالفواكه المجففة ، يوسفي.
150 جرام سمك مطهو على البخار أو مشوي مع أي طبق جانبي من الخيار الأول والثاني.
بعد ساعة ونصف من الغداء يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر بالنعناع.
القليل من التفاح الأخضر الخضروات الطازجةوكوب من الكفير الخالي من الدهون.
كالعادة لا تنسى شرب كوب من الماء قبل الأكل. ثم للاختيار من بينها:
250 جرام دجاج مخبوز بالفرن ، بدون دهن ، جلد ، ملح وزيت. بدلاً من طبق جانبي - الجريب فروت ، الذي يتناسب جيدًا مع الدجاج.
200 جرام من لحم العجل المخبوز بالفرن مع الثوم ، 300 جرام من القرنبيط المطهي أو البروكلي. ينضج الملفوف في زيت الزيتون مع صلصة الصويا ، ويقلب البيض لبضع دقائق حتى ينضج.
سلطة حلقات الحبار المسلوقة ، 2 ملاعق كبيرة ذرة وبيض مفروم ناعماً ، متبل بزيت الزيتون مع صلصة الصويا ، بصل أو ثوم ، 500 جرام جمبري مسلوق ، ملعقتان من الأرز البري.
150 جرام سمك مخبوز بالفرن (بدون ملح وزيت) ، بيض مسلوق ، سلطة طماطم طازجة ، خيار ، فلفل حلووالصنوبر. ليست حلوى يمكنك أن تأكلها بضع حلقات أناناس.
يجب ألا تقل قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة في اليوم عن 1200 كيلو كالوري !!!
قائمة البروتين للسيدات الرياضات
نلفت انتباهكم قائمة عينةللنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع) ويؤدين القلب + العمل على أجهزة المحاكاة.
الوجبة الأولى (الإفطار):
4-5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان والقرفة ، 6 بياض البيضمع السبانخ ونصف تفاحة. الشاي أو القهوة غير المحلاة.
الوجبة الثانية (غداء):
150 جرام صدر مسلوق ، مزين بـ4-5 ملاعق كبيرة من الأرز البني المسلوق.
الوجبة الثالثة (غداء):
150 جرام تونة وسلطة خضروات غير نشوية ، متبل بزيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة).
الوجبة الرابعة (سناك بعد الظهر):
200 جرام من الجبن الخالي من الدسم مع سلطة الخضار (يمكنك إضافة عصير الليمون).
الوجبة الخامسة (العشاء):
150 جرام سمك مطهو على البخار مع فاصولياء خضراء.
الوجبة السادسة (قبل النوم بساعتين):
مخفوق البروتين أو كوب من الكفير.
قائمة البروتين لمدة أسبوع
إفطار: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، شاي أو قهوة.
وجبة عشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق و 200 جرام سلطة خضار.
وجبة عشاء: 200 جرام سمك مسلوق وسلطة خضار.
إفطار: 150 جرام من الجبن قليل الدسم أو الشاي أو القهوة.
وجبة عشاء: 150 جرام مرق لحم بقري مع الخضار.
وجبة عشاء: 200 جرام سمك مسلوق و 200 جرام خضروات طازجة.
إفطار: 200 جرام دجاج فيليه ، 1 تفاح ، قهوة أو شاي.
وجبة عشاء: 200 جرام من الفاصوليا المسلوقة و 200 جرام من سلطة الخضار.
وجبة عشاء: 100-150 جرام لحم بقري مسلوق ، 150 جرام سلطة من الملفوف.
إفطار:كوب من الكفير قليل الدسم مع 2 من ملفات تعريف الارتباط الغذائية.
وجبة عشاء: 200 جرام دجاج فيليه زجاج عصير تفاحاو 1 تفاحة.
وجبة عشاء: 200 جرام سمك مسلوق و 150 جرام خضروات.
إفطار: 100-150 جم لحم بقري مسلوق أو تفاحة أو كوب من عصير التفاح أو القهوة أو الشاي.
وجبة عشاء: 200 غرام سمك مسلوق - شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء: 200 غرام سمك مسلوق ، 150 غرام سلطة.
إفطار:جبن قليل الدسم - 150 جم ، شاي أو قهوة طبيعية.
وجبة عشاء:الفاصوليا المطبوخة - 200 جم ، 150 جم من الخضار.
وجبة عشاء: 150 جرام سمك مسلوق ، 100 جرام سلطة.
إفطار:كوب من الحليب قليل الدسم مع 2 بسكويت غذائي.
وجبة عشاء:طبق شوربة بالخضار مطبوخ في مرق لحم قليل الدهن ، 100 جرام لحم بقري مسلوق ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام سلطة.
