طعام المقاتل. التغذية الرياضية للمصارعين. قواعد السلوك في الصالة الرياضية

ايضا في روما القديمةكانت المصارعة تعتبر فنًا عظيمًا. لطالما حظي المحارب الماهر بالشرف والاحترام ليس فقط بين الرياضيين ، ولكن أيضًا بين الناس العاديين.

يتمتع المصارعون بتدريب مكثف إلى حد ما يستمر لعدة ساعات. إذا نظرت إلى مدارس المصارعة ، فسوف تتعلم العديد من التدريبات عالية الكثافة التي تطور مهارات ماهرة تنمي القدرة على التحمل ، والسرعة ، والقوة ، وبالطبع تنسيق الحركة. كل هذا مرهق جدا لجسم الرياضي مما يعني أنه إذا كان النظام الغذائي غير صحيح ، المكملات الرياضيةسيقلل من التقدم إلى شيء ، قد تظهر الكراهية النفسية للرياضة ، والشعور بالدمار ، وربما حتى المرض الشديد. خلال مثل هذه الأحمال الخطيرة ، يعاني مورد الجسم من استنفاد شديد للغاية وإجهاد. إذا لم يكن لديك أدوات الاسترداد الصحيحة ، فستحصل فقط على التأثير السلبيمن الرياضة. لذلك ، نحن بحاجة إلى نظام غذائي معقول يغطي تكاليف الطاقة والمركب الصحيح للتغذية الرياضية لمنع تقويض العضلات واستعادة الجهاز العصبي المركزي والحفاظ على الروح المعنوية.

إذا كان لدى الشخص استعداد وراثي لهذه الرياضة ، فسيحتاج إلى بذل جهد أقل ، لكن بقية الرياضيين العاديين ، سيضطرون إلى العمل بجد من أجل صحة أجسامهم.

سنخبرك بمجموعة من المكملات الرياضية للمصارعين والتي ستساعدك على التقدم والتحسن.

1. مجمع الفيتامينات والمعادن. الخطوة الأولى هي تزويد الجسم بالكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ليشعر بتحسن ويحافظ على جهاز المناعة. في حالات نقص الفيتامينات ، لوحظ وجود مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تؤدي إلى تفاقم حالة الجسم. أكثرها بأسعار معقولة ، ولكن عالية الجودة فيما بينها فيتابوليك - أقراص 30 للتكنولوجيا الحيوية الأمريكية... بعد ذلك بقليل ينتقلون إلى المجمع اوبتي مان التغذية المثلى. وفي النهاية ، من خلال الخبرة ، يستخدمون بالفعل أقوى مجموعة من الفيتامينات والمعادن Animal Pak Universal Nutrition.
2. التستوستيرون معززة ... الحقيقة هي أن المستوى الهرموني للرياضي يرتدي كثيرًا أثناء التدريب الشاق. التستوستيرون- الهرمون الذكري الرئيسي المسؤول عن الشخصية والقدرة على التحمل والشفاء والجنس. يصنع رجلاً من ولد ، نمر من قطة. لا يوجد عدد قليل من معززات التستوستيرون ، ولكن معظمها الخيار الأفضلإنه 100٪. يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بأكثر من 30٪ في الأسبوع من الاستخدام ، ويكلف فلسًا واحدًا ولكن التأثير ملحوظ.
3. بروتين ... سيؤدي نقص البروتين إلى انهيار خلايا العضلات ، مما يضعف قدرة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة ضد المرض. لذلك ، نوصي بشراء بروتين للمصارع ، من بين الاختلافات ، لاحظ تروفكس - سينتراكس 2.2 كجم... للحصول على أموال سخيفة ، تكوين متعدد المكونات عالي الجودة. مع اقتراب الموسم التنافسي ، من الأفضل التبديل إليه بروتين مصل اللبن.
4. الرابح ... الحقيقة هي أنه أثناء التدريب يكون هناك إهدار شديد للسعرات الحرارية واستنفاد مستويات الجليكوجين في العضلات. البروتين الذي لا يحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات سوف يضيع فقط ولن يتم امتصاصه بالكمية المناسبة. لذلك ، تحتاج إما إلى شراء مكمل غذائي جاهز ، على سبيل المثال Mass Effect 6000g - S.A.N. ، أو خيار أكثر رقة - شراء كربوهيدرات Maltodextrin 100٪ ومزجها بالبروتين.
5. أحماض أمينية ... مطلوب قبل وبعد التدريب لمنع تقويض العضلات (انهيار الألياف الزائدة). للتعافي المعقد ، اختر الأحماض الأمينية السائلة المعقدة مثل Liquid Super Amino 23000mg 946ml - التغذية Dymatize... إنها تستعيد تمامًا ولا تحتاج إلى معالجة هضمية ، مما يعني امتصاصها على الفور في الدم. الخيار الثاني هو الشراء BCAAو الجلوتامين... يعمل هذان المكملان جيدًا معًا لاستعادة الجهاز العصبي المركزي ومنع الهدم. في المجمع ، يتم تقديمها في الملحق كبسولات G-BCAA 250 - Scitec Nutrition.
6. مجمع ما قبل التمرين ... هذا المكمل متوازن تمامًا ، ويحتوي على مشروب طاقة قوي ، وأحماض أمينية ، ونسبة من الفيتامينات في الوجبة الواحدة. احصل على تدفق قوي للقوة ، ومزاج قتالي ، وتغذية جيدة للعضلات والجهاز العصبي المركزي ، مما يزيد بشكل كبير من القدرة على التحمل لمدة 2-3 ساعات. يعطي المصارعون الأفضلية NO-Xplode 2.0 ، 1130 جرام - BSN.الأكثر شهرة في جميع أنحاء العالم وذات شعبية موضوعية بين الرياضيين. سوف يقوم ويعطي القوة لأي ميت.
7. الكرياتين ... واحدة من أرخص الطرق لزيادة احتياطياتك من الطاقة أثناء التمرين. لكي تكون مستويات الكرياتين في النظام الغذائي اليومي طبيعية ، يجب تناول 2 كجم من اللحوم. موافق ، إنها باهظة الثمن. لكن شرب ملعقة صغيرة من الكرياتين أمر سهل مثل تقشير الكمثرى. الأكثر جودة وبأسعار معقولة منهم - 100٪ كرياتين مونوهيدراتي Biotech USA 500 جم.
8. حارق للدهون ... إذا كان المصارع لديه عملية تجفيف ، فسيحتاج إلى حارق قوي للدهون ، والذي سيوفر تدفقًا للقوة وذوبانًا للدهون من الرياضي. للرجال المحترفين الذين يزيد وزنهم عن 110 كجم مناسب. بالنسبة للأطفال الأصغر ، الذين يزن 85-100 كجم ، سيكون Lipo-6 Nutrex كافياً. أولئك الذين لديهم فئات وزن تصل إلى 80 كجم سيحتاجون إلى شيء مثل ميثيلدرين 25.

يتذكر النظام الغذائي الصحيح+ مجموعة من المكملات الرياضية ستساعد المصارع على التقدم بشكل أفضل والشعور بالرضا وفهم حقائق الحياة.

سيساعدك مستشارونا في تكوين التركيبة الصحيحة من التغذية الرياضية للمصارع ، اعتمادًا على الهدف واستهلاك الطاقة.

يمكنك شراء التغذية الرياضية للمصارع من موقع متجر التغذية الرياضية على الإنترنت ، مع نصائح عالية الكفاءة لكل رياضي بشأن التغذية الرياضية. التسليم عبر أوكرانيا في غضون 1-2 أيام عمل. بناء نتيجة معنا!

المصارعة الحرة هي رياضة رائعة. وهي تشمل قتالاً واحداً بين اثنين من الرياضيين ، مصارعين على السجادة ، وفقاً لقواعد خاصة. المصارعة هي رياضة مدهشة للغاية ، حيث أن جوهر المصارعة يتكون من رميات ، مسكات ، حيل ، اكتساحات. جوهر هذه الرياضة هو أن أحد المتنافسين وضع الآخر على كتفه أو سجل المزيد من النقاط بعد فترتين من النضال.

لكي تصبح مقاتلًا حقيقيًا وتحقق النتائج ، تحتاج إلى قضاء عدة ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ، وتتدرب بلا كلل. إنه تدريب شاق وطويل يجعل الصبي مقاتلاً.

ولكن من أجل تحمل التدريبات اليومية لمدة ثلاث ساعات ، يجب أن تكون دائمًا في حالة جيدة وأن تتمتع بالقوة والطاقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، في أوقات ذروة الحمل ، يمكن مساعدة الجسم عن طريق التغذية الرياضية. من المستحيل أن تصبح مقاتلًا ، ورياضيًا بشكل عام ، بدون تغذية مناسبة وتنظيمية. بعد كل شيء ، هو كذلك التغذية السليمةإلى جانب عملية التدريب ، تجعل جسمك قويًا وقويًا ودائمًا.

يحتاج أي رياضي في فنون الدفاع عن النفس ، وخاصة المصارع ، إلى لياقة بدنية قوية. يحتاج المصارع إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي من نفس الوزن من أجل تزويد الجسم بالبروتين والطاقة. في كثير من الأحيان ، لا تحتوي الأطعمة التي نتناولها في المنزل أثناء جميع الوجبات على سعرات حرارية كافية للرياضيين. لذلك ، يمكنك اللجوء إلى تغذية إضافية. هذا هو ، التغذية الرياضية. هو غذاء للرياضيين ، في شكل مسحوق أو سائل ، يجمع بين البروتينات المركزة والكربوهيدرات والأحماض الأمينية. غذاء رياضيسيساعد في بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع بعد التمرين. ثق بالمحترفين في هذا الأمر بمزيد من التفصيل.

أشهر أنواع التغذية الرياضية:
البروتين هو مكمل غذائي عالي البروتين خالٍ من الكربوهيدرات أو الدهون. يساعد في بناء الكتلة.
الأحماض الأمينية - هي "اللبنات الأساسية" التي تُبنى منها البروتينات ، وهي تؤخذ بشكل أساسي بعد التدريب ، من أجل انتعاش سريعالكائن الحي. يمكن شراء الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة.
الرابحون عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات. تختلف في نسبة الكربوهيدرات والبروتينات. البروتينات هي نفسها الموجودة في البروتينات. مساعدة في البناء كتلة العضلاتوتراكم الطاقة.

ومع ذلك ، تأكد من مراجعة المدرب وأخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكمل غذائي. ومع ذلك ، كما هو الحال في أي مكان آخر ، تحتاج إلى تشغيل الدماغ والاسترشاد بقاعدة الطبيب الرئيسية - "لا تؤذي". كن بصحة جيدة.

نظام الوزن وفقدان الوزن للمصارع

يجب على كل من المصارعين الالتزام بدقة وضع الوزن... يتم تنظيم وزن الجسم بشكل أساسي من خلال كمية ومحتوى السعرات الحرارية وتكوين الطعام المستهلك ونفقات الطاقة في الجسم. لذلك ، إذا تجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك استهلاك الطاقة ، يزداد وزن الجسم ، والعكس صحيح.

من أجل السيطرة على وزنه ، ينصح المصارع أن يزن نفسه بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع) في نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، على معدة فارغة.

كل مصارع له وزنه الخاص ، ما يسمى "الوزن القتالي" ، والذي يعني وزن الجسم المدرب ، وخالي من الدهون الزائدة والسوائل. مع "الوزن القتالي" يشعر الرياضي بالخفة والحرية ، فهو متحرك ومتحرك وسريع في الحركات. يثقل الوزن الزائد ويعقد تصرفات الرياضي في القتال.

من أجل اكتساب بعض المزايا في القوة ، يسعى المصارعون إلى التنافس في أصغر فئة وزن لأنفسهم ، ولهذا الغرض يلجأ الكثيرون إلى إنقاص الوزن الاصطناعي. عملية فقدان الوزن فردية للغاية. ومع ذلك ، هناك عدد من الأحكام العامة ، وتنفيذها إلزامي للجميع.

يجب أن يتم تخفيض الوزن فقط قبل المسابقات المهمة جدًا وليس أكثر من 3-4 مرات في السنة. مع فقدان الوزن المتكرر بعد فترة قصيرة من الزمن ، يتعرض جسم المصارع لحمل أكبر من ذي قبل. لذلك لا ينصح بإنقاص الوزن مرتين في فترة تقل عن شهر ونصف إلى شهرين. كلما قلت نسبة الدهون في جسم المصارع ، زادت صعوبة تحمل فقدان الوزن.

في الممارسة العملية ، هناك عدة طرق لتقليل الوزن. وتتمثل أهمها في ما يلي: ممارسة الرياضة ، وتقليل الكمية وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، وتقليل كمية السوائل والأملاح المستهلكة ، واستخدام حمام بخار ، وحمامات حرارية خفيفة (أكشاك يتم تسخينها بمصابيح كهربائية).

تظهر التجربة أنه من الأكثر منطقية استخدام مزيج من الطعام ونظام ملح الماء مع ممارسة الرياضة وأخذ حمام بخار (أو حمام حراري).

لتقليل الوزن الخفيف (حتى 2-3 كجم) ، يكفي تقليل كمية ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، وكذلك كمية السائل والملح قبل يومين إلى أربعة أيام من المنافسة. عشية المسابقة ، يمكنك زيارة الحمام والاستمتاع بقليل من البخار.

مع انخفاض الوزن بكميات كبيرة ، من الضروري إنشاء مثل هذا النظام الغذائي وتناول السوائل والملح حتى يفقد الرياضي 1.5-2 كجم قبل المنافسة بـ 15-20 يومًا. من السهل تقليل الوزن بمقدار 1.5-2 كجم. لا يواجه المصارع صعوبات كبيرة في مراقبة النظام القائم ، ويتكيف جسده بسرعة نسبيًا مع الوزن الجديد. إلى الانخفاض النهائي من الوزن الزائديبدأ المصارع قبل 7-10 أيام تقريبًا من بدء المنافسة. يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي - من خلال ممارسة الرياضة ، وتقليل كمية الطعام والسوائل والأملاح المستهلكة.

يجب على المصارع أن يحسب حسابه بحيث لا يزيد وزنه عن 1.5-2 كجم خلال آخر 2-3 أيام. عادة ما يتم التخلص من هذا الفائض بالقوة - باستخدام حمام بخار أو إجراءات حرارية أخرى. إذا لم يكن هناك حمام بخار ، فإن المصارع يرفع الوزن إلى المستوى المطلوب عن طريق تقليل كمية الطعام والسائل المستهلكة والأداء تمرين جسديفي ظروف ملائمة للتعرق.

الأفضل أن تأخذ حمام بخار قبل يومين من المسابقة ، حتى تظهر بعض الاسترخاء والضيق بعد زوالها. في الحمام ، يتم تعديل الوزن وفقًا للمعايير المطلوبة أو مع اختلاف بسيط - في حدود 300-600 جم. من هذه اللحظة حتى بداية الوزن الرسمي وفي المستقبل أثناء المنافسة ، تحتاج إلى التحكم الصارم بشكل خاص وزنك ، لتحديد كمية الطعام والسوائل التي يمكن تناولها بالضبط خلال كل يوم ، تعرف على مقدار الوزن المفقود وكميته.

لهذا ، يجب على الرياضي دراسة جسده جيدًا ، ومعرفة مقدار الوزن وتحت أي ظروف (أثناء المشي ، والقتال ، والجري ، وما إلى ذلك) يحترق. قبل تناول الطعام ، يحتاج المصارع إلى وزن نفسه ليحسب بدقة كمية الطعام والسوائل التي يمكنه تناولها.

من الأفضل أن تتحقق من وزنك عشية الوزن الرسمي أثناء المنافسة على نفس الموازين التي سيتم فيها قياس الوزن. هذا سوف يتجنب الأخطاء العرضية.

تحتاج إلى تعديل وزنك بحيث يقل بمقدار 100-200 جم عن الحد الأعلى لفئة الوزن عند الوزن الرسمي.

فقدان الوزن والمحافظة عليه من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ونظام ملح الماء. من أجل التعرق بغزارة ، فإن العمل العضلي ضروري. تعمل الحرارة على توسع الأوعية الدموية ، والتي تعمل على شباك قنوات الغدد العرقية بكثافة ، ويعمل عمل العضلات على زيادة الدورة الدموية. تؤدي زيادة الدورة الدموية إلى زيادة التعرق. لذلك ، عند درجة حرارة 20 درجة ، يفقد الناس وزنهم عادة من التعرق ، في المتوسط ​​، 80 جم ، وعند 40 درجة - 421 جم في الساعة. عند العمل بكثافة منخفضة ، يصل فقدان الوزن إلى 726 جرامًا في الساعة (عند درجة الحرارة العادية).

ستساعدك زيادة كثافة وحجم التمارين في فصلك على إنقاص الوزن. خلال درس واحد ، يفقد المصارع وزنه من 0.4 إلى 2 كجم. يمكن أن يكون فقدان الوزن أكبر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الإحماء ببدلة تدريب دافئة ، وفي نهاية المباراة ، ارتدي بدلة تدريب مرة أخرى وقم بعدد من التمارين البدنية (الجري ، والتمارين بحبل ، مع شريك ، إلخ. ) ثم غطي رأسك بمنشفة أو غطي رأسك برداء واجلس ورجليك مطويان. وبالتالي ، من الممكن الحفاظ على التعرق الغزير لفترة طويلة.

تعتبر تمارين اختراق الضاحية والتزلج وكرة السلة والجمباز والألعاب البهلوانية المرتبطة بالتأثير على الجهاز الدهليزي فعالة بشكل خاص في إنقاص الوزن: الانحناءات الحادة ودوران الجذع وما إلى ذلك.

يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام لمصارع إنقاص الوزن إلى 50-65٪ من المعدل المعتاد عن طريق تقليل استهلاك الدهون إلى 60-80 جرامًا يوميًا ، والكربوهيدرات إلى 200-300 جرام مع الحفاظ على كمية البروتين (130) -180 جم).

يمكن تقليل كمية السوائل المستهلكة إلى 0.5-1 لتر (بما في ذلك الدورات الأولى ، كومبوت ، شاي ، مياه معدنيةإلخ) بدلاً من 2-2.5 لتر في الظروف العادية.

يجب ألا يكون التقييد في تناول الطعام والسوائل ، حتى الأكثر قسوة ، على حساب التخفيض الكامل لأي منتجات غذائية ضرورية لسير الجسم الطبيعي ، على سبيل المثال ، ملح الطعام ، لأن هذا يمكن أن يسبب اضطرابات وظيفية.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي لمقاتل إنقاص الوزن على أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون (يفضل لحم البقر المتن ، والدجاج) ، والأسماك ، والخضروات ، والفواكه ، ويمكن استخدام العصائر. كل يوم يحتاج المصارع إلى استهلاك 150-200 جرام من السكر. إلى جانب هذه المنتجات ، نوصي باستخدام الكافيار المحبب والبيض المسلوق في "كيس" والجبن الخفيف والزبدة والجبن القريش والقشدة الحامضة ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من خبز الجاودار والخضروات (البازلاء الخضراء والملفوف) والحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) أطباق جانبية ضرورية لعملية الهضم الطبيعي.

يتم تسهيل الأداء الطبيعي للأمعاء خلال فترة فقدان الوزن عن طريق البرقوق الجاف - ملين طبيعي.

من الخطأ التخلي تمامًا عن الدورة الأولى لفترة طويلة. من الجيد أن يأكل المصارع 150-200 جرام من مرق اللحم أو أي طبق أول آخر يوميًا أو كل يومين.

لفترة فقدان الوزن ، يجب استبعاد أطباق الدقيق من حمية المصارع ويجب أن يكون ملح الطعام محدودًا (حتى 0.3-0.7 جم). عن طريق تقليل كمية الملح المستهلكة ، يحتفظ الجسم بكمية أقل من الماء.

يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام 3000-3500 سعرة حرارية كبيرة. لإرواء عطشك ، يُنصح بشطف فمك ، ومصّ شرائح الليمون. بالنسبة للبعض ، النعناع أو المستحلبات الحامضة تساعد في الشعور بالعطش.

لا تشرب الماء البارد. الشاي الساخن مع الليمون يروي العطش جيدًا.

في عملية إنقاص الوزن ، تعتبر الفيتامينات ذات أهمية كبيرة. بعد الوزن قبل المنافسة ، يوصى بتناول طعام صغير الحجم (600-1200 جم) ، لكنه غني بالسعرات الحرارية وسهل الهضم. على سبيل المثال: كوب من الشاي الحلو الساخن بالليمون ، قطعة لحم (100-120 جم) أو 2-3 بيضات مسلوقة في "كيس" ، شطيرة مع حبيبات الكافيار (25-30 جم) ، زبدة(15-20 جم) كوب عصير فواكه طازج (يفضل عنب) أو فواكه طازجة(البرتقال والتفاح والكمثرى) - 200-250 جم.

من المفيد إدخال 250-300 مجم من حمض الأسكوربيك في النظام الغذائي. إذا كان الوزن مسبوقًا بالغداء ، فمن الجيد شرب 150-200 جرام من مرق اللحم أو مرق الدجاج على الغداء.

كلما قل الوقت المتبقي من تناول الطعام حتى الوزن التالي ، وكلما قل حجم وكثافة المصارع ، قل الطعام الذي يجب أن يأكله.

فقدان الوزن في حمام البخار... التأثير الأكثر ملاءمة على عملية التعرق في حمام البخار له درجة حرارة 60-80 درجة. تسبب درجة الحرارة العالية جدًا أحاسيس ذاتية غير سارة ويمكن أن تؤدي إلى حقيقة أن التعرق ينخفض. عند أخذ حمام البخار ، يجب أن يكون الجلد نظيفًا. عند دخول غرفة البخار ، لا يجب أن تصعد على الفور إلى الرف العلوي. أولاً ، تحتاج إلى غمر جسمك بالماء (دون نقع رأسك) وبعد 4-6 دقائق. اصعد إلى الطابق العلوي لمدة 10-12 دقيقة. استحم بالمكنسة أو مارس بعض تمارين الجمباز أثناء التنقل أو أثناء الوقوف.

بعد ذلك ، عليك النزول إلى الطابق السفلي والمشي لمدة 3-5 دقائق ، ثم الذهاب للراحة في غرفة الملابس. يجب أن تستريح تحت رداء دافئ أو بطانية أو شرشف. إذا أمكن ، فمن الأفضل أن تستريح أثناء الاستلقاء.

بعد الراحة لمدة 20-30 دقيقة ، يجب أن تعود إلى غرفة البخار ، لكن لا تصعد إلى الطابق العلوي بعد الآن ، لأنه بعد بضع دقائق من البقاء في الأسفل ، سيبدأ العرق مرة أخرى في الظهور بغزارة.

بعد 15-20 دقيقة. تحتاج إلى العودة إلى غرفة الملابس للراحة ، ثم العودة إلى غرفة البخار وتكرار نفس الإجراء مرة أخرى. قبل كل زيارة جديدة للزوج ، يتحقق المصارع من وزنه.

لإرواء العطش واستعادة القوة والحفاظ على التعرق الشديد ، يوصى بشرب 100-150 جرام من الشاي الحلو مع عصير الليمون أو العنب أثناء إقامتك في الحمام.

من الجيد الجمع بين حمام البخار تدليك عام، والتي يمكن تناولها أثناء الاسترخاء في الحمام.

هذه الطريقة لفقدان الوزن في حمام البخار أقل انعكاسًا على نشاط نظام القلب والأوعية الدموية وأنظمة الجسم الأخرى.

يعتبر فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال عملية جادة ومسؤولة وشخصية للغاية. لذلك ، من الضروري أن يتم الإشراف على مصارع إنقاص الوزن باستمرار من قبل مدرب وطبيب. زيادة الاستثارة العصبية خلال هذه الفترة تلزم المدرب وكل من حوله بالتركيز على المصارع بشكل خاص.

للحفاظ على الصحة ، من المهم ليس فقط مقدار وطريقة خفض الوزن ، ولكن أيضًا كيفية استعادته بعد نهاية المنافسة. الزيادة الحادة في الوزن في وقت قصير أمر غير مقبول.

التدريب النظري للمصارع

يعرض المستوى الحديث لتطور الرياضة متطلبات عاليةإلى الصفات الفكرية للرياضي ، إلى قدرته على التدريب بشكل مدروس وإبداعي وإظهار الاستقلال والمبادرة. في الوقت نفسه ، من دون نظرة نظرية كافية ، يصبح من المستحيل اتباع نهج واعي للعملية التعليمية والتدريبية والمشاركة فيها (انظر فصل "أشكال التنظيم ومحتوى الفصول" ، ص 93).

الروتين اليومي للمقاتلين.

يصعب على المدرب تحقيق النتيجة المرجوة من رياضي إذا لم يعيش وفق روتين يومي معين. كقاعدة عامة ، هؤلاء الأطفال منظمون بشكل سيء وغير منضبطين. غالبًا ما يتخطون التدريب دون سبب ، وليس كل شيء على ما يرام في المدرسة. لذلك ، يجب على المدرب - المعلم من اليوم الأول للفصول ، أن يشرح للآباء وأطفالهم ضرورة العيش وفقًا لروتين يومي واضح ، وكذلك مساعدتهم في تكوينه من وجهة نظر الحفاظ على الصحة.

أولاً ، يجب وضع جدول الأنشطة اليومية للمصارع الشاب بطريقة يتم فيها تخصيص الوقت المخصص للدراسة والتدريب والعمل المنزلي والراحة بشكل صحيح. سيساهم هذا في تنمية الطفل لإيقاع معين في عمل جسده. لقد ثبت أن أداؤنا يتقلب على مدار اليوم. لذلك فإن أعلى نشاط حيوي يقع في الفترات من 9 إلى 10 ومن 16 إلى 18 ساعة. لذلك ، فإن أفضل وقت لإجراء الدورات التدريبية هو المناطق الزمنية من الساعة 7 إلى 11 صباحًا ومن 16 إلى 19 ساعة.

ثانيًا ، في الروتين اليومي للمصارع الشاب ، يجب توفير الوقت ليس فقط لجلسات المدرسة والتدريب ، ولكن أيضًا وقت للراحة ، بشكل أساسي للنوم أثناء النهار والليل.
يجب ألا تقل مدة النوم الإجمالية عن 8-9 ساعات لكل
يوم. يجب أن ينام الطفل في منطقة جيدة التهوية. جميع حالات مظاهر اضطراب النوم (قلة النوم ، نوم ضحل ، إلخ) هي إشارة للجسم بأنه لا يتأقلم بشكل جيد مع الحمل اليومي.
لا تنسَ تضمين قيلولة بعد الظهر لمدة 45-90 دقيقة في الروتين اليومي ، فهذا مهم بشكل خاص في الأيام التي يقوم فيها الرياضي الشاب بتمارين 2-3 خلال اليوم. ومع ذلك ، في الحالات التي يتداخل فيها النوم أثناء النهار مع الرياضي ، ينام جيدًا في المساء ، فمن الأفضل استبداله بنوع آخر من الراحة السلبية (المشي على الأقدام). هواء نقيوقراءة الكتب وما إلى ذلك)

أيضًا ، عند وضع روتين يومي ، يجب أن نتذكر أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تتعدى ساعتين قبل موعد النوم.

التوازن والاعتدال في التغذيةالمصارعين ، سامبيست

دور وأهمية التغذية

لقد تجاهلت أجيال عديدة من باحثي الخلايا البشرية دور التغذية. والتغذية هي تجديد وترميم الأنسجة ، وامتصاص العناصر الغذائية من أجل الحفاظ على بنية الجسم وتنميتها. لذلك ، تعتمد الحياة على الطعام. الدم ، الناتج عن الهواء والماء والغذاء والطاقة الشمسية ، هو نهر الحياة ويزود الخلايا والأعضاء بالغذاء بانتظام.

الخلق والتدمير عمليتان متزامنتان ومستمرتان تشكلان عملية التمثيل الغذائي. في الطفولة والمراهقة ، تسود العمليات الإبداعية ، وأثناء فترات المرض والشيخوخة ، المدمرة. التمثيل الغذائي في النوم هو معدل الأيض الأساسي. يختلف معدل الأيض باختلاف العمر والجنس والمناخ والعادات والتغذية والعقلية والعاطفية حالة فيزيائيةوعوامل أخرى. بالنسبة للرياضيين ، فهو أعلى بكثير من غير الرياضيين. يزداد التمثيل الغذائي خلال النهار ، ويصل إلى ذروته بحلول منتصف النهار.

كانت المشكلة المركزية للتطور التطوري للتغذية دائمًا في إطار الانتظام البيولوجي الأكثر عمومية الذي يحدد التطابق التركيب الكيميائيتكوين انزيم الغذاء للجسم. يمكن أن يؤدي عدم وجود هذا الانسجام ليس فقط إلى انخفاض في الأداء ، ولكن في بعض الحالات إلى الأمراض. كونها أساسية ، كان لها تأثير كبير على إنشاء النظرية الرائدة للتغذية المتوازنة ، التي اقترحها الأكاديمي أ.أ. بوكروفسكي.

في تاريخ القضية ، يمكن تتبع التغييرات في اتجاهات هذه النظرية: من الخوف من سوء التغذية (النهج الكمي) ، انتقل الناس إلى الخوف من تناول الطعام بشكل غير صحيح (النهج النوعي). على سبيل المثال ، أصبح الانخفاض في كمية اللحوم المستهلكة معيارًا للنمو الاقتصادي والثقافي لسكان البلدان المتقدمة للغاية.

بمعنى آخر ، المواقف تجاه التغذية تتطور مع المجتمع. هناك إعادة توزيع مستمرة لدور الطعام. إذا في 1950-1970. مرضى القلب والأوعية الدموية ، وحتى المزيد من الرجال ، وخاصة الرياضيين ، أوصوا بتناول شرائح اللحم ، ثم لم يعد اللحم ضروريًا في وقت لاحق ، وبدأ تناول اللحوم يستبدل بالنباتيين.

يتم تقديم التغذية في هذه المقالة بشكل مشروط ، كنوع من النشاط الإضافي للتمرين. بالطبع ، من الصعب تخيل التغذية كنوع من النشاط ، لكنها مريحة ، لأن جميع مكونات نشاط التدريب الإضافي هي: الأجزاء المكونةالأنشطة الرياضية (النظام اليومي ، النظافة الشخصية ، تقوية واستعادة قدرة الجسم على العمل).

في الوقت الحالي ، يتم تقدير الأطعمة بشكل أقل وأقل من حيث محتوى السعرات الحرارية وأكثر وأكثر - من حيث التوازن والأحماض الأمينية ، وخاصة تلك التي لا يمكن تعويضها. اليوم ، أكثر من أي وقت مضى ، يجب أن يُنظر إلى التغذية السليمة - استخدام الغذاء النشط بيولوجيًا - على أنها الفرصة الرئيسية لتصبح صحيًا وتضمن طول العمر الإبداعي ، بما في ذلك الرياضة. تلزم مشكلة التغذية بمراعاة الاختلاف في المنتجات ، واستخدام إجراءات الحمية والتطهير ، والاعتماد على توصيات الدين والتقاليد الشعبية ، ومراعاة النظام اليومي ، وقواعد النظافة ، وتقوية الجسم ، وتطبيق إجراءات استعادة العمل. الاهلية. علينا أن نعترف بظاهرة شائعة جدًا: عدم إيلاء اهتمام كاف للقضايا الغذائية للمصارعين وممثلي الرياضات الأخرى. كمال الأجسام هي مثال على أخذ التغذية على محمل الجد للرياضيين. وهم يعتقدون أن 50٪ من نجاحهم يعتمد على النظام الغذائي الصحيح. لا يقل جدية لاعبي التنس عن التغذية ، وغالبًا ما يظهر اختصاصيو التغذية في فرقهم.

في هذا الدليل ، للنظر في هذه المشكلة ، كان من الضروري استعارة مواد من خبراء التغذية الطبيعية ، والأطباء ، وعلماء الكيمياء الحيوية ، التي تم الحصول عليها في عملية فحص الأشخاص المرضى والأصحاء الذين لا يمارسون الرياضة.

العوامل المؤثرة في خصائص التغذية

يمكن أن تعزى العوامل ، خاصة تلك التي تحدد خصوصية تغذية المصارعين (باستثناء العوامل الاجتماعية) ، إلى:

نظام الحركة

التخفيض الإجباري الدوري لوزن الجسم قبل المنافسة من أجل المنافسة في فئة الوزن الأخف ؛

الحاجة إلى الانتقال في الوقت المناسب إلى فئة الوزن الثقيل بسبب النمو الطبيعي للجسم في عملية التدريب لسنوات عديدة.

فيما يتعلق بنظام النشاط البدني ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن أن يكون هو نفسه بالنسبة للمصارعين كما هو الحال بالنسبة للرماة ، ولاعبي القفز ، ورفع الأثقال ، والقاطنين؟ على سبيل المثال ، يتسم الرماة ، ولاعبي القفز ، ورفع الأثقال بجهود تفجيرية متزامنة ، في حين يتميز المقيمون بجهود معتدلة وطويلة الأمد. لذلك ، فإن الإنجازات في رياضة القوة السريعة تعتمد بشكل كبير على قوة آليات alactateإمدادات الطاقة ، بينما بالنسبة للمقيمين - بشكل أساسي على قوة وقدرة وكفاءة مصادر الطاقة الهوائية.

يجب أن تساهم تغذية المصارعين في إظهار القدرة على التحمل في معارك قصيرة متألقة ، في غضون ساعة ونصف إلى ساعتين من التدريب وفي مسابقات طويلة متعبة. وهذا يعني أن المصارعين يجب أن يكون لديهم مؤشرات عالية جدًا لقوة وقدرة اللاكتات والجليكوليتيك ، وإظهار كفاءة كبيرة في أنماط الإمداد بالطاقة الهوائية والمختلطة واللاهوائية. لذلك ، يجب أن تكون تغذيتهم متنوعة مثل عمل العضلات.

ويترتب على ذلك اختزال المهام الرئيسية إلى: 1) تقييم تغذية المقاتل. 2) وضع توصيات لجعل التغذية الفعلية متوافقة مع المعايير الفسيولوجية ؛ 3) بناء المختصة بالوجبات الغذائية. لذلك ، من الضروري تحديد القواعد والتكوين وجودة الطعام وغيرها من القضايا.

(تتميز آلية اللاكتات اللاهوائية بأكبر قدر من الحركة. عمل العضلات... تتميز آلية اللاكتات اللاهوائية أيضًا بأعلى قوة ، والتي تتجاوز بشكل كبير قوة عمليات إمداد الطاقة الأخرى. القدرة الاستقلابية لهذه العملية منخفضة ؛ يكفي فقط أداء العمل بأقصى كثافة لمدة 6-7 ثوانٍ.)

المعايير الغذائية

تبين أن روسيا كانت أول دولة يتم فيها تحديد "أحجام" الاحتياجات (في عام 1930 ، أي قبل 11 عامًا مما كانت عليه في الولايات المتحدة). في وقت سابق في معايير الغذاء العالمية لكل خط عرض 5 درجات شمال خط الاستواء ، كانت هناك معاملات خاصة لمتطلبات الطاقة ، أو القيمة الحرارية للغذاء. كان أساس إنشاء المعايير في عام 1991 هو معامل النشاط البدني (CFA) ، والذي يتم حسابه كنسبة إنفاق الطاقة اليومي إلى قيمة معدل الأيض الأساسي. تم تسجيل أعلى CFA بين عمال المناجم وعمال الصلب والبناء والحفارات واللوادر. كانت 2.5 ، بينما بالنسبة للمصارعين - 13. توفر المعايير الغذائية النسبة المئوية للسعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 15:35:50. من الأمثلة الواضحة جدًا التغيير التاريخي في المعايير الغذائية ، مما يعكس ظروف حياة الإنسان. لذا ، قبل 5 ملايين سنة ، كان الناس يأكلون أكثر بكثير مما يأكلونه الآن. في الوقت نفسه ، كانت تكاليف طاقته حوالي 5000 كيلو كالوري ، حيث كان على الإنسان البدائي أن يصطاد ، ويحصل على الطعام ويخوض باستمرار صراعًا صعبًا من أجل البقاء. ساكن المدينة الحديث الذي لا يمارس الرياضة ينفق أكثر بقليل من 2000 سعرة حرارية ، ويستهلك أكثر من ذلك بكثير. نتيجة لذلك ، فإن معظم أبناء الأرض الحديثة يأكلون وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر في البشر ينخفض ​​بشكل ملحوظ النشاط البدنيوالحاجة للطعام ، والقدرة على الأكل بكثرة ولذيذ في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مثل هذه الفرصة تحسن جودة التغذية وتحدد في المقام الأول توازن جميع العناصر الغذائية الضرورية.

وهذا يؤدي إلى زيادة وزن الجسم ، خاصة بسبب الأنسجة الدهنية ، وظهور "باقة" من الأمراض ، وتدهور نوعية الحياة ، وانخفاض مدتها. اتضح أن الأشخاص النحيفين لا يعيشون فقط لفترة أطول ، ولكن أيضًا يحتفظون برأس صافٍ لفترة أطول ، لذلك "كلوا أقل - عِشوا أطول." ومع ذلك ، فإن 60٪ من الروس يعانون من زيادة الوزن. يأكل معظم الناس ضعف ما يحتاجون إليه. هناك ثلاث مراحل للاكتمال: الأولى تثير الحسد ، والثانية للتعاطف ، والشفقة الثالثة.

إذا تحدثنا عن الصيام ، فهو يساعد في خفض ضغط الدم ، ويقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان ، واحتشاء عضلة القلب ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن أو النحافة لا تتحدد بالتغذية فحسب ، بل أيضًا بالاستعداد الوراثي.

يجب أن تضمن التغذية أداء الأعمال الميكانيكية ، وبناء الخلايا والأنسجة ، والتمثيل الغذائي الصحيح في الجسم.

عندما يتحدث الناس عن جودة الطعام ، فإنهم يقصدون هيكله. قد تكون كمية الطعام المستهلكة هي نفسها ، لكن بنية النظام الغذائي مختلفة. لذلك ، مع استهلاك سنوي يبلغ 60 كجم من اللحوم ، ستكون جودة التغذية عالية إذا كانت اللحوم "نظيفة" ، ومنخفضة إذا كانت منتجات اللحوم تشتمل على العظام ، والمنتجات الثانوية ، وشحم الخنزير ، إلخ.

التغذية المتوازنة

هناك علاقة مباشرة بين المنتجات التي تدخل الجسم وتكوين الطاقة ، أي أن كمية وتركيب المنتجات تحدد كمية الطاقة المستلمة. يعتقد خبراء حفظ الصحة أن كمية الطاقة المزودة بالطعام يجب أن تتجاوز تكاليفها بقليل. حتى الانخفاض قصير المدى في الطاقة الواردة مقارنة بتكاليفها يؤدي إلى اضطرابات خطيرة وسريعة التقدم في الجسم. هذا نموذجي بشكل خاص في بيئة تنافسية ، عندما تنخفض مناعة الجسم في ظل ظروف مرهقة ويصعب على بعض الرياضيين تحمل هذه الحالة.

قيمة الطاقة والحاجة.الرضاء الكامل للحاجة إلى العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للرجال الذين لا يمارسون الرياضة في سن العمل هو 2700 سعرة حرارية في اليوم. أساس الحياة والتغذية بروتينات بسيطة(بروتينات). الحد الأدنى المتطلبات اليوميةفيها لكل كيلوغرام من وزن الجسم 1 غرام ، وللمراهق - 5 غرام.بعد وجبة واحدة ، لا يتم امتصاص أكثر من 20-30 غرام من البروتين في غضون 3-4 ساعات.

عنصر آخر من عناصر التغذية هو الدهون ، والتي يتم امتصاصها بشكل أساسي بالحجم المطلوب أثناء استهلاك المنتجات البروتينية. تأتي الكربوهيدرات من استهلاك الحبوب والنشويات والفواكه والخضروات. الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات هو 300 جرام ، كما أن الفيتامينات والمعادن عنصر مهم في التغذية. مورديهم الرئيسيين هم الأطعمة النباتية والخضروات والفواكه والأعشاب.

أما بالنسبة للرياضيين ، فهم بحاجة إلى توازن طاقة إيجابي من حيث محتوى السعرات الحرارية من العناصر الغذائية ، وتكوينها (الدهون ، والبروتينات ، والكربوهيدرات) ، والفيتامينات (المركبات النشطة بيولوجيًا) ، والمعادن ( المركبات غير العضوية) والسوائل (توازن الماء).

أما بالنسبة لخصائص احتياجات الطاقة للرياضيين - المصارعين ، فهي تتكون من التبادل الأساسي لتكاليف تناول واستيعاب الطعام ، وكذلك لأداء الأعمال الميكانيكية.

تكوين المغذيات.تعني مراعاة مبادئ النظام الغذائي المتوازن اختيار التركيبة الصحيحة للغذاء. يحتاج الشخص إلى مبلغ معين العناصر الغذائيةبما يتوافق مع استهلاكها للطاقة. وفقًا لنظرية التغذية المتوازنة ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​2 لترًا من الماء يوميًا ، و 80-100 جرامًا من الدهون (10٪ منها نباتية) ، وما يصل إلى 0.1 جرام من الفيتامينات ، وما يصل إلى 20 جرامًا من الأملاح ( بما في ذلك حوالي 10 جم من ملح الطعام) ، 0.75 - 1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم من البروتينات و 10 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم من الكربوهيدرات. وفقًا لخبراء التغذية الرياضية ، يجب أن تكون هذه المعايير أعلى حتى تتناسب مع الإجهاد البدني والعقلي.

وفقًا لتكوينها ، يتم تقسيم المواد الغذائية إلى مواد لا يمكن الاستغناء عنها وغير قابلة للاستبدال. توجد المواد التي لا غنى عنها في المنتجات الحيوانية (اللحوم ، الحليب ، الأسماك) والبقوليات القريبة منها ، وكذلك في الفيتامينات A ، D ، E ، B ، B2 ، C ، إلخ (يوجد حوالي 15 منها). المواد الغذائية القابلة للاستبدال هي كل تلك التي يتم تحويلها إلى مواد غذائية أخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، يتم تحويل الدهون إلى كربوهيدرات والكربوهيدرات إلى دهون. نفس الشيء يحدث مع الأحماض الأمينية. هذا هو السبب في أن هذه المواد الغذائية تسمى غير أساسية.

المعادن والحديد والمنغنيز والكوبالت والسيلينيوم وما إلى ذلك ضرورية أيضًا للنشاط الحيوي للجسم.

يجادل العلماء بأنه مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للبالغين على أكثر من 600 مادة ، بما في ذلك 17 فيتامين و 20 حمض أميني (8 منها لا يمكن الاستغناء عنها). تصنيف أصلي لسبع مجموعات غذائية اقترحه معهد الصحة العامة في سويسرا. كانت هناك توصيات أخرى أكثر تحديدًا لوزن ونسبة العناصر الغذائية. في نفس الوقت ، الحيوانات و بروتينات نباتيةيجب أن ترتبط بـ 2: 1. التعبير عن الوزن لهذه النسبة: 186 جرام حيواني و 94 جرام بروتين نباتي.

المكملات الغذائية.من المهم أن تتعلم شيئًا واحدًا: بدون المضافات الغذائيةمن المستحيل تغطية حاجة الجسم للفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى. يعود تاريخ هذه القضية إلى سنوات أوسيتيا الجنوبية. ثم ، في بداية القرن العشرين ، كان الكوكايين مادة مضافة للغذاء تمت إضافتها إلى المشروبات الغازية. وباستخدام عقار الهيروين الحاصل على براءة اختراع ، تم علاج السعال. في 1960s. في تايلاند ، تم إنتاج دواء يعتمد على الباراسيتامول ، حيث أضافوا إيثيلين جلايكول الرخيص مع خصائص فيزيائية كيميائية بدلاً من البروبيلين غليكول كمادة مالئة. كانت النتيجة مأساوية - توفي 300 طفل من نخر الكبد السام وتعرض عدة آلاف من الأشخاص للتسمم الشديد. فقط بعد 5 سنوات من الاستخدام الواسع لهذا الدواء ، علم المواطنون أنه مميت آثار جانبية... لذلك دعونا لا نتفاجأ إذا وجد بعد فترة أن بعض تلوين المصاصة خطير مثل الهيروين اليوم.

تم فك رموز الرموز E121 و E123 و E240: الأوروبية (المضافات الغذائية) ؛ الأرقام 121 ، 123 ، 240 - منتج مشفر. هذه المضافات الغذائية محظورة حاليا. على عبوات المضافات الغذائية بأنفسهم ، اعتادوا وضع نص مفصل ، والآن هم يقصدون مواد كيميائية، والتي تضاف إلى المنتجات الغذائية لتحسين خصائص المستهلك: الطعم واللون ومدة الصلاحية. في عام 1953 ، استبدلت أوروبا أسماء المضافات الغذائية الكيميائية بحرف واحد برمز رقمي.

في عام 1978 ، تبنى الاتحاد السوفيتي "قواعد صحية جديدة لاستخدام المضافات الغذائية". تم تقنين نظام الاتفاقيات. يجب الآن تسمية جميع المنتجات برموز جميع المواد المضافة التي تحتوي عليها.

من أجل الموافقة على المادة المضافة للاستخدام في روسيا ، يجب أن تتم الموافقة عليها من قبل Rostest والمختبر لمراقبة جودة الأغذية في معهد أبحاث التغذية. بالضبط السوق الروسيظهر مضاد الأكسدة E322 الذي يضاف إلى الزبادي والشوكولاتة.