التغذية الرياضية من الألف إلى الياء. كل ما تريد معرفته عن التغذية الرياضية. ما هي التغذية الرياضية؟

أهمية صورة صحيةالحياة والتدريب المنتظم والنظام الغذائي المتوازن أمر واضح دون مزيد من اللغط. لكن ليس كل شخص قادر على فهم بعض التفاصيل الدقيقة. على سبيل المثال، فيما يتعلق بالتغذية الرياضية، لا يفهم الكثير من الناس ما هو عليه، وبالتالي غالبا ما يكون لديهم موقف سلبي تجاهه. التغذية الرياضيةبالنسبة لك – هذه هي المنشطات والمواد المضافة الكيميائية؟ هل البروتين مسحوق غامض؟ سيساعدك دليلنا على فهم هذه المشكلة.

التغذية الرياضية - ما هو؟

على عكس الاعتقاد الشائع، لا تقتصر التغذية الرياضية على المنتجات اللازمة لاكتساب كتلة العضلات بسرعة وتحقيق نتائج خارقة في المسابقات. بادئ ذي بدء، التغذية الرياضية هي نفس المواد التي نحصل عليها من الطعام، ولكن في شكل أكثر سهولة.

على سبيل المثال، للحصول على 24 جرامًا من البروتين، عليك تناول 100 جرام صدر دجاجبينما بروتين اللحوم يمتص بنسبة 80% فقط. من ناحية أخرى، يمكن الحصول على نفس الجرعة من البروتين من حصة مخفوق البروتين، وهو قابل للهضم بنسبة 90-95٪.

بالطبع، مع اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن الحصول على جميع المواد التي يحتاجها الجسم من الطعام العادي. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر ومكثف، فإن الحاجة إلى العناصر الغذائيةاه زيادة. على وجه الخصوص، يحتاجون إلى المزيد من البروتين لاستعادة العضلات ونموها، والمزيد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. من الصعب على الرياضي الحصول على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية منها الأطباق التقليدية، دون تجاوز القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية والدهون. علاوة على ذلك فإن الإنسان، حتى مع شهيته الممتازة، لا يستطيع أن يستهلك مثلاً 7 كيلوغرامات من الطعام الذي يحتوي على المواد التي يحتاجها!

تنقسم التغذية الرياضية إلى عدة فئات رئيسية:

• البروتين و مخاليط الكربوهيدرات;
• الأحماض الأمينية
• أدوية حرق الدهون؛
• مجمعات الفيتامينات والمعادن.
• أدوية خاصة.

دعونا ننظر إلى كل واحد منهم بمزيد من التفصيل.

مخاليط البروتين والكربوهيدرات

يهز البروتين

البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر نقصًا في نظامنا الغذائي: أكثر من 80٪ من السكان يعانون من نقصه! اتضح أن الوصول إلى معدل تناول البروتين ليس بالأمر السهل حتى بالنسبة لأولئك الذين يقودون نمط الحياة المستقرةحياة. للقيام بذلك، من الضروري زيادة نسبة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والجبن منخفض السعرات الحرارية والبقوليات في النظام الغذائي. وبالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، تزداد الحاجة إلى البروتين، لذلك تأتي مخاليط البروتين أو الكوكتيلات لمساعدتهم.

النوع الأكثر شيوعًا من البروتين الرياضي هو مصل اللبن. وهي مصنوعة من مصل اللبن و في اللحظةمن حيث تكوين الأحماض الأمينية، فهو أفضل بروتين لاستعادة واكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون. يستخدم بروتين الصويا أيضًا في التغذية الرياضية. وتشبه خصائصها اللحوم، لكنها لا تحتوي على الكوليسترول والدهون وهرمونات النمو وغنية بالكولين الضروري لتجديد وترميم خلايا المخ وتجديد الجسم.

يعتبر مخفوق البروتين فورميولا 1 مثاليًا لاستعادة العضلات بعد التمرين المكثف، وينصح بشرب المخفوق بعد 10 دقائق وفي موعد لا يتجاوز ساعة من نهاية التمرين. في هذه الحالة، ستتجه البروتينات بسرعة نحو تعافي العضلات ونموها، مما يمنع عملية الهدم (عملية تدمير الأنسجة العضلية)، وفي حالة تدريب القلب، فإنها ستساهم أيضًا في عملية حرق الدهون.

تجدر الإشارة إلى أن الحد الأقصى للجرعة الواحدة من استهلاك البروتين هو 30 جرامًا. بالإضافة إلى ذلك، لتجنب مشاكل الكلى، من المهم عدم تجاوز المعيار اليومي: في المتوسط، يتراوح من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وللرياضيين عند اكتساب كتلة العضلات - 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

الرابحون

تعتبر مخاليط البروتين والكربوهيدرات مناسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات واستعادة احتياطيات الطاقة بسرعة بعد تدريب القوة المكثف. على سبيل المثال، يحتوي مشروب Herbalife24 Strengthening Shake على 25 جرامًا من البروتين و18 جرامًا من الكربوهيدرات، مما يوفر عملية سريعةالتعافي وبناء العضلات، بالإضافة إلى 45% من احتياجات الحديد اليومية لتحسين إمدادات الأكسجين إلى الأنسجة. يحتوي الرابحون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يحافظون على لياقتهم البدنية ولا ينوون الزيادة كتلة العضلات، فلا يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.

مشروبات الطاقة الكربوهيدراتية

تمت إزالة الدهون والبروتينات بالكامل من مشروبات الطاقة هذه. وهي تتكون من الكربوهيدرات النقية، التي تدخل مجرى الدم على الفور وتوفر دفعة سريعة من القوة. ومع ذلك، مثل الرابحين، فإن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وبدون تدريب قوي على القوة فإنها لن تؤدي إلا إلى تجديد احتياطيات الدهون. بالمناسبة، لا ينبغي الخلط بين مخاليط الكربوهيدرات هذه ومشروبات الطاقة المعلن عنها على نطاق واسع، والتي تعتمد على الكافيين والمنشطات الأخرى للجهاز العصبي المركزي.

الأحماض الأمينية

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وبالتالي، أثناء عملية الهضم يتم تقسيمها أيضًا إلى مركبات عضوية من الأحماض الأمينية.

في التغذية الرياضية، تؤدي الأحماض الأمينية الوظائف التالية:

• يخدم مصدر إضافيطاقة؛
• تحفيز إنتاج هرمون الأنسولين، وبالتالي تسريع تخليق البروتين.
• منع العمليات التقويضية، أي تدمير الأنسجة العضلية.

في الأساس، تخدم هذه المكملات غرض منع الهدم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا يمكن تصنيع البروتين إلا في حالة وجود أحماض أمينية مجانية في العضلات. أثناء الراحة وأثناء تدريب القوة الذي يصل إلى 40-60 دقيقة، لتلبية الحاجة إليهم، يكفي تناول البروتين، الذي يتحلل تدريجياً في الجسم إلى الأحماض الأمينية الضرورية. ومع ذلك، أثناء وبعد التمرين المكثف للغاية، يتم استنفاد إمدادات الأحماض الأمينية، ولا يوجد لدى الجسم ما يمكنه تصنيع بروتينات جديدة منه. ثم تأتي الأحماض الأمينية الجاهزة للإنقاذ للإنقاذ - على سبيل المثال BCAA. أنها تحتوي على 3 أحماض أمينية - الليوسين والإيسولوسين والفالين، والتي تشكل 35٪ من عضلاتنا.

أدوية حرق الدهون

يساعد هذا النوع من التغذية الرياضية على تقليل الدهون في الجسم. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أدوية حرق الدهون في السوق مع مبادئ عمل مختلفة.

منشطات الدهون

إنها تعمل على تسريع تحلل الدهون الدهنية، أي تقسيمها أولاً إلى أحماض دهنية ثم إلى الجلوكوز، والذي يستخدمه الجسم لاحقًا كمصدر للطاقة. من الضروري تناول هذه الأدوية فقط قبل أمراض القلب أو تدريب القوة، حيث ستستخدم هذه الكمية الإضافية من الجلوكوز. خلاف ذلك، أي بدون نشاط بدني، سوف ينتشر الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم لبعض الوقت ثم يقوم بتجديد رواسب الدهون.

إن مقوي الدهون الأكثر فعالية وأمانًا اليوم هو L-carnitine. هذه مادة طبيعية يتم تصنيعها في أجسامنا. ومع ذلك، لا ينصح بتناوله لفترة طويلة، حتى لا يتوقف الكبد والكلى عن إنتاج الكارنيتين الخاص بهما.

توليد الحرارة

هذا نوع آخر شائع من المكملات الرياضية: في الولايات المتحدة، يمثل ثلث الأموال التي ينفقها الناس على التغذية الرياضية. تعمل المولدات الحرارية على زيادة درجة حرارة الجسم بمقدار 0.5-2 درجة، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. تعمل العناصر الأساسية في توليد الحرارة - على سبيل المثال، الإيفيدرين أو فينيل إيثيل أمين - على الجهاز المركزي الجهاز العصبي، وزيادة الإثارة والأداء. كما أنها تزيد من تقلص العضلات، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، أي تأثير حرق الدهون.

ومع ذلك، عليك الابتعاد عن مثل هذه الأدوية. والحقيقة هي أن الإيفيدرين وفينيل إيثيل أمين من المنشطات النفسية التي تؤدي إلى الإفراط في الإثارة واضطراب النوم وتصنف مشتقاتها بشكل عام على أنها مخدرات. في روسيا، يتم تصنيف الإيفيدرين والفينيل إيثيلامين كمواد مخدرة ويحظر توزيعهما.

لم يتم إثبات فعالية المواد الحرارية الأخرى - على سبيل المثال، تلك التي تعتمد على الكافيين - علميا. في أحسن الأحوال، فهي ببساطة لا تساهم في حرق الدهون، وفي أسوأ الأحوال، فهي غير آمنة للصحة.

حاصرات الدهون

هذه المجموعة من المكملات الرياضية تمنع الجسم من امتصاص جزيئات الدهون. على وجه الخصوص، تعمل المكملات الغذائية المعتمدة على الأورليستات على تثبيط إنتاج الليباز، وهو الإنزيم المسؤول عن تكسير الدهون. وبدون كمية كافية من الليباز، لا يتم هضم الدهون ويتم إخراجها من الجسم بالكامل.

في المستحضرات المعتمدة على الشيتوزان، ترتبط المادة الفعالة بجزيئات الدهون وبالتالي تتداخل مع امتصاصها. ومن الأفضل استخدام هذه الأدوية الحارقة للدهون بعد استشارة الطبيب، لأنها يمكن أن تسبب عددًا من الآثار الجانبية - على سبيل المثال، انتفاخ البطن أو سوء امتصاص الكالسيوم.

حاصرات الكربوهيدرات

إنهم يعملون على نفس مبدأ حاصرات الدهون تمامًا.

مجمعات الفيتامينات والمعادن

أثناء التدريب المكثف، يفقد الرياضي الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية من خلال العرق. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب النشاط البدني تناول هذه المواد أعلى من المعتاد (يمكن أن تزيد الحاجة لبعضها إلى 100٪)، لذلك يتناول معظم الرياضيين الفيتامينات والمعادن بشكل دوري. واحدة من أكثر دورات كاملةهو مركب متعدد الفيتامينات فورميلا 2، يحتوي على 39 مادة ضرورية للجسم.

يتم اختيار الفيتامينات والمعادن اعتمادًا على نوع التدريب والنظام الغذائي وظروف التضاريس وبالطبع الخصائص الفردية. من المهم التأكد من عدم تجاوز تناولك اليومي لبعض المواد.

الاستعدادات الخاصة

تشمل هذه المجموعة المكملات الغذائية التي تستخدم في كمال الأجسام والتخصصات الرياضية الأخرى. وأكثرها شيوعًا هو الكرياتين، الذي يزيد من القدرة على التحمل والقوة، ويساعد على زيادة كتلة العضلات أثناء التمارين اللاهوائية المكثفة. يحمي البيتا ألانين الأنسجة العضلية من التدمير، ويزيد من القدرة على التحمل وكثافة التدريب. هناك أيضًا منشطات هرمون التستوستيرون والعديد من العقاقير الرياضية الأخرى التي تؤثر على نتائج تدريبات القوة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن العديد منها قد يكون لها آثار جانبية، لذا يجب عليك استشارة الطبيب قبل استخدامها.

نظرنا إلى الفئات الرئيسية للتغذية الرياضية. بالطبع، معظمها مناسب فقط لأولئك الذين يبنون كتلة العضلات ويريدون تحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن بعض أنواع التغذية الرياضية مناسبة أيضًا لأولئك الذين يريدون ببساطة الحفاظ على لياقتهم البدنية وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال، هذه هي مخاليط البروتين، ومجمعات L-كارنيتين والفيتامينات والمعادن. إن إدراجها في نظامك الغذائي أم لا هو أمر متروك للجميع ليقرروا بأنفسهم، ولكن على أي حال، فإن الشيء الرئيسي هو الجمع بين التغذية الرياضية والتدريب المنتظم والنظام الغذائي المتوازن. عندها فقط سيعطون التأثير المطلوب ويسمحون لك بتحقيق الأشكال المثالية بسرعة!

يهتم الرياضيون بشكل متزايد بالتغذية الرياضية للمبتدئين. كلمات مثل الرياضة والتغذية لا يمكن إلا أن تثير مشاعر إيجابية، ولكن ما الذي يخفي وراء هذا المصطلح؟ على الرغم من أن هذا النوع من التحفيز معترف به في جميع أنحاء العالم منذ فترة طويلة، إلا أنه لا يزال هناك بعض الأفراد الذين يشككون بشدة في هذه الظاهرة. من الواضح أن مثل هذه التصريحات غالبًا ما تأتي حصريًا من الأشخاص الذين ليس لديهم معلومات كافية ومن الواضح أنهم بعيدون عن البدء في تناول التغذية الرياضية.

التغذية الرياضية - ما هو؟

يجدر بنا على الفور تبديد جميع أنواع الأساطير حول هذا الأمر وإبلاغنا مرة واحدة وإلى الأبد بأن التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات أو المنشطات أو حتى بأي مواد كيميائية. ويرجع ذلك حصريًا إلى المواد الخام العضوية أو الطبيعية.

غالبًا ما يتم الحصول على التغذية الرياضية للمبتدئين من خلال المعالجة عالية التقنية باستخدام فقط منتجات طبيعيةمن أصل طبيعي.

لماذا ومن يجب أن يتناول التغذية الرياضية؟

من أجل اتخاذ قرار بشأن التغذية للمبتدئين، يجب عليك أولا تحديد الأولويات، لأن نمط الحياة العادي يختلف إلى حد ما عن الرياضة. وبمجرد أن يقرر الشخص تجاوز هذا الخط، فلا مجال للرجوع إلى الوراء، حيث لن تتحقق النتائج بعد ذلك. من أجل ارتداء لقب رياضي بفخر، يجب عليك بذل جهد عدد كبيرجهد.

بطبيعة الحال، فإن معظم التغييرات العالمية ستتعلق بالنظام الغذائي، لأن هذا هو مفتاح النجاح. لهذا السبب، أولاً وقبل كل شيء، تعتمد النتائج وصناعة الرياضة بأكملها بشكل كامل على التغذية.

أسباب الاستخدام

للإجابة على سؤال لماذا التغذية الرياضية ضرورية للمبتدئين، يمكننا أن نلاحظ على الفور أن الغرض الرئيسي هو تزويد جسم الرياضي بجميع المعادن والفيتامينات والمواد المغذية الضرورية التي يحتاجها نتيجة التدريب المكثف. لكن قد يرى البعض أن كافة العناصر التي يحتاجها الجسم يمكن الحصول عليها مباشرة من الطعام الذي يتناوله الإنسان يومياً، لكن في الواقع من غير المرجح أن يتحقق نفس التأثير لعدة أسباب:

1. الجسم غير قادر على استيعاب مثل هذه الكمية من الطعام للحصول على 3000 سعرة حرارية على الأقل، أو حتى 6000 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن استيعاب بعض الأطعمة بنسبة 100٪، والتغذية الرياضية تعني مركزات العناصر الغذائية سهلة الهضم التي توفر جميع الفيتامينات اللازمة، ولكنها لا تفرط في الجسم.
2. هناك قائمة محددة من المنتجات التي تحتوي على المكونات الضرورية للرياضي، ولكن نظرًا لحقيقة أنها في شكل غير مناسب للرياضي، عليك شراء مجموعة كاملة من التغذية الرياضية للمبتدئين على الفور. على سبيل المثال، بروتين مصل اللبن والكرياتين.
3. بفضل التغذية الرياضية، يمكنك توزيع تكاليفك المالية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، لأنه النظام الغذائي الرياضييعني كمية كبيرة من النفايات.
4. جميع الشركات المصنعة التي تصنع مثل هذه المنتجات تقوم في المقام الأول بإثرائها بمكونات خاصة، وذلك بفضل كل شيء المضافات الغذائيةيتم امتصاصها بشكل أسرع بكثير.
5. لا تحتوي التغذية الرياضية عمليا على أي دهون، لذلك ستكون هذه المنتجات ذات صلة بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد.

وبالتالي، فإن التغذية الرياضية للمبتدئين يمكن أن تزيد من الأداء والأداء. ولكن في الوقت نفسه، ليس من الضروري وضع آمال كبيرة على هذه المنتجات، لأن هذا ليس حلا سحريا. بفضل هذه المنتجات، يمكنك فقط استكمال نظامك الغذائي، ولكن بالتأكيد لا يمكنك استبداله بالكامل. إذا تم استخدامه بكفاءة وبشكل صحيح، فيمكن أن يساعد حقًا في تحقيق نتائج رائعة في الرياضة.

التغذية الرياضية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

تجدر الإشارة إلى أن جميع رياضات القوة التي تهدف إلى تحسين الشكل وبناء كتلة العضلات تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا وتطويرًا دقيقًا. ولهذا السبب تعتبر التغذية الرياضية مهمة جدًا للاعبي كمال الأجسام (سواء المبتدئين أو المحترفين).

الأحمال المكثفة في إلزامييجب أن يكون مصحوبًا بأقصى قدر ممكن من التعافي. يؤكد خبراء التغذية الذين يعملون مع الرياضيين أنه من أجل النمو الطبيعي وتنمية العضلات، يجب استهلاك ما متوسطه 2-4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بفضل الحسابات الحسابية البسيطة، يمكن لأي شخص حساب متطلباته اليومية من البروتين، والتي تتوافق مع وزنه. بعد ذلك، سيكون من الممكن أن نفهم أن مثل هذه الكمية من الطعام يوميا من المستحيل ببساطة تناولها. يمكن ملاحظة هذا الوضع ليس فقط مع البروتينات، ولكن أيضًا مع المواد الأساسية الأخرى.

وبالتالي، فإن التغذية الرياضية لرافعي الأثقال وكمال الأجسام أمر لا بد منه.

تصنيف التغذية الرياضية

في الواقع، عليك أن تفهم أن هناك عددًا كبيرًا جدًا من المكملات الغذائية المختلفة، بعضها قد يساعد بشكل أفضل، والبعض الآخر أسوأ، ولكن بدرجة أو بأخرى، قد يحتاجها الرياضي جميعًا. للقيام بذلك، هناك حاجة إلى تصنيف التغذية الرياضية، والذي يتضمن المكونات التالية:

يبقى البروتين هو الرئيسي والأكثر مجمع فعالوهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات، فهو بالتأكيد يحتل المكانة الرئيسية في النظام الغذائي لأي رياضي. أصبحت هذه المكملات ذات صلة منذ أكثر من 10 سنوات واكتسبت شعبية بسرعة كبيرة بسبب امتصاصها الفوري. الرائد بين هذه الأدوية هو Iso Sensation Ultimate Nutrition الذي ينفرد بتركيبته التي تحتوي على اللبأ الذي يدخل الجسم مع حليب الأم ويساعد على نمو وتقوية جهاز المناعة.

الكرياتين يحتل المركز الثاني بثقة. أما هذه المادة الفعالة فهي نوع من الوقود تقلص العضلاتفكلما زاد دخوله إلى الجسم، أصبحت العضلات أكثر مرونة. لذلك ل التدريب الفعالفهو أيضًا لا يمكن الاستغناء عنه. بالمناسبة، في الآونة الأخيرة، أثناء البحث، أصبح من الواضح أن مكملات الكرياتين كانت أكثر فائدة بكثير مما كان متوقعا. ولهذا السبب يتم تضمينه في جميع المنتجات الغذائية تقريبًا. المكملات الرياضية. ضمن أفضل المنتجاتبالنسبة لرياضات القوة، يمكننا أن نذكر Mesomorph APS، الذي كان قادرًا على الجمع بين جميع التقنيات الفريدة.

يتم استهلاك BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) بشكل كبير أثناء النشاط البدني والتدريب، وبالتالي تتطلب الاستبدال. ولهذا السبب تظل BCAAs شائعة ومطلوبة بسبب وظائفها التي لا غنى عنها. بالمناسبة، لديهم أحد الأدوار الرئيسية في استجابة البروتين في العضلات. وبالتالي، سيتم توحيد النتيجة التي تم الحصول عليها. أصدرت الشركة والذي لا يزال الأكثر شعبية بسبب غياب الصويا والامتصاص الفوري. ويمكن أيضا شراؤها في كبسولات، وهي مريحة للغاية.

تعد العناصر الدقيقة والفيتامينات ضرورية جدًا أيضًا، لأن أي رياضي يدرك أنه لا يمكن ضمان عمل الجسم دون انقطاع إلا بدعم من العناصر المشبعة والضرورية. مواد مفيدة. لا يزال نفس القائد التغذية المثاليةتنتج معادن متعددة فريدة تسمى Opti-men، والتي تظهر بشكل كبير نتائج جيدةبفضل التركيز الكبير.

محارق الدهون ضرورية للرياضي خلال فترة تنشيف العضلات ولمحاربة الخلايا الدهنية. أقوى منتج في هذا الخط هو Lipo 6 Black Nutrex، والذي يستخدم تقنية متعددة المراحل وليس فقط طويل الأمد، ولكن أيضًا تأثير سريع.

المكملات الغذائية التي تتميز بأقصى قدر من الهضم هي الرابحة. لديهم الموسع نسبة مئويةالكربوهيدرات والبروتينات وغيرها من المواد الأساسية. Mass Effect Revolution SAN NEW هو القائد الذي لا يمكن إنكاره والذي تم إنشاؤه للرياضيين المحترفين، وذلك بفضل تركيبته الفريدة التي يمكنك بسهولة تنمية كتلتك.

وهي عبارة عن مجموعة من المكملات الغذائية النشطة التي تتمثل مهمتها الرئيسية في إنتاج هرمون التستوستيرون. لا يُنصح باستخدام هذه المواد من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 22 عامًا بسبب تأثيرها الابتنائي الواضح. أما بالنسبة للمنشط الأقوى فالخيار بالتأكيد هو HyperTEST Axis Labs فهو ينظم هرمون الاستروجين ويزيد من استقلاب العضلات.

تعود شعبية منتج معين إلى عقلانيته وفعاليته. يوجد حاليًا عدد كبير من الأدوية المختلفة التي يختارها كل رياضي لنفسه بشكل فردي. سيتم تحديد فعالية التغذية الرياضية بناءً على الجرعة والنظاميات ودمجها مع أدوية ومنتجات أخرى. يجب ألا ننسى الجودة التي يجب أن تكون الشركة المصنعة مسؤولة عنها، سواء كانت تغذية رياضية للمفاصل أو أي أغراض أخرى.

التغذية الرياضية الضارة: حقيقة أم أسطورة

ويبدو أن الجدل لن ينتهي أبدًا. إن الضرر الذي يمكن أن تسببه التغذية الرياضية للمفاصل لا يمكن أن يحدث إلا إذا كان استخدامه غير صحيح وخرج عن نطاق السيطرة، وفي جميع الحالات الأخرى فهذه مجرد تصريحات للمشككين الذين ليس لديهم خبرة ولا حتى معرفة في تلقي هذه المنتجات.

والطريق إلى قمة المجد مليء بالأخطاء. لا يمكن تحقيق بعض النتائج المهنية إلا من خلال الدراسة الكاملة لجسمك واختيار برنامج علاجي مخصص له. تجدر الإشارة إلى أن التغذية الرياضية عالية الجودة، والتي يتم إنتاجها من قبل قادة ومحترفين معترف بهم، تعمل حقًا وتساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.

تملي صناعة الرياضة الحديثة قواعد جديدة في رياضات القوة، لذا فإن الرياضيين المشاركين في رفع الأثقال وكمال الأجسام ملزمون ببساطة باتباعها.

النظام الغذائي للرياضيين

بطبيعة الحال، تتقاطع التغذية الرياضية بشكل وثيق مع النظام الغذائي للرياضيين، لأن الطبيب وحده هو الذي يمكنه شرح جميع الفروق الدقيقة في كيفية تناول التغذية الرياضية دون الإضرار بصحتك. ويتم ذلك على أساس الفحص، وإذا لزم الأمر، بعض اختبارات الدم والبول البسيطة. على الرغم من حقيقة أن التغذية الرياضية هي منتج ليس فقط للرياضيين المحترفين، عند تطوير مجمع لجسمك، يجب عليك بالتأكيد الاتصال بالأخصائي المناسب للحصول على المساعدة. بعد كل شيء، أي حمل يعني اتباع نظام غذائي خاص، والذي لن يساعدك فقط على تحقيق النتائج، ولكن يمكن أن يكون ضارا بصحتك، لذلك عليك أن تأخذ التغذية الرياضية بعناية فائقة. يجب على أخصائي التغذية أن ينصح أيهما أفضل للاختيار.

لماذا هناك حاجة لهذه المنتجات في النظام الغذائي الرياضي؟

الكرياتين - يزيد من مكاسب القوة.

الأحماض الأمينية - تحطيم البروتين. وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا أن يتلقى الرياضي مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

الرابحون عبارة عن مكملات غذائية تعزز نمو الكتلة الخالية من الدهون. المكونات الرئيسية هي البروتينات والكربوهيدرات.

تساعد البروتينات على حرق الدهون الزائدة وزيادة وزن الجسم. المكون الرئيسي هو البروتين - الرئيسي مواد البناءجسم.

محارق الدهون - كما يوحي الاسم، تساعد في تدمير الأنسجة الدهنية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

عمال الطاقة - الدعم مستوى عالالقوة بفضل محتوى الفركتوز والسكروز للتدريب.

تعد العبوات المتعددة نوعًا معقدًا من الأدوية التي تحتوي على الكثير من المكملات الرياضية.

ومن الجدير بالذكر أن أيًا من هذه المواد يعد مكونًا ضروريًا للتغذية الرياضية الشاملة.

الشروط الأساسية للتغذية الرياضية الفعالة

قبل أن تتناول التغذية الرياضية، عليك أن تفهم بعض المبادئ:

• يجب أن يكون النظام الغذائي فرديًا ويتم تطويره بواسطة أخصائي تغذية أو طبيب.
• يجب استهلاك فقط تلك الأطعمة التي تعزز النمو البدني.
• اتباع نظام غذائي.
• التدريب المنتظم.
• تناول شامل للتغذية الرياضية وجودتها التي لا تشوبها شائبة.

لكي يتمكن المبتدئ من الحصول على نتائج تليق بالمحترفين في المستقبل، من الضروري اختيار تلك المنتجات التي تستحق الأبطال بالضبط. يجب أن تكون المنتجات حاصلة على براءة اختراع وأن يوصى بها متخصصون ومدربون محترفون.

سيشير الجسم القوي والجميل إلى أن لديك شخصية قوية الإرادة وأنك قوي الروح. بفضل التدريب اليومي، يمكنك وضع أساس متين ليس فقط لنفسك مهنة رياضيةولكن أيضا ل صحة جيدةحيث ستكون التغذية الرياضية بمثابة مادة لهذا الأساس.

ماذا تختار أولا

من المهم أن تتذكر أنه فقط مع الراحة والتدريب والطعام المغذي يمكنك تناول التغذية الرياضية. التوصيات للمبتدئين من مختلف الخبراء هي كما يلي. من الضروري البدء في تناوله بروتين جيدومجمع الفيتامينات المعدنية. في هذه الحالة، سيكون بدء التدريب بسبب زيادة سريعة إلى حد ما في كتلة العضلات، ولن تكون هناك حاجة للجوء إلى المكملات المتخصصة. ولكن بمجرد أن تبدأ العملية في التباطؤ، فإن الأمر يستحق البدء في استخدام المجمعات الخاصة. يجب أن نتذكر أن التغذية الرياضية للمبتدئين يجب أن تحتوي على الحد الأدنى من جميع أنواع الإضافات.

لذلك، بالنسبة للرياضي المبتدئ، من المهم الالتزام الصارم بجدول التدريب على مدار العام، إلى جانب اتباع نظام غذائي طبيعي (متوازن). في هذه الحالة، يجب إدخال التغذية الرياضية تدريجياً، بدءاً بالفيتامينات التي تدعم الجسم ببساطة، ثم الانتقال تدريجياً إلى مجمعات البروتين.

أما بالنسبة للنساء (وفقًا لإيفجينيا إيزيدوروفا، مدربة شخصية MS)، فإن التغذية الرياضية للفتيات المبتدئات يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من الغوارانا والكاروتين. يمكنهم معًا توفير الكثير من الطاقة وحرق الدهون في أسرع وقت ممكن. هذه هي المكونات الرئيسية التي يجب أن تتفاعل بشكل مثالي مع الإضافات الأخرى.

لا يستطيع كل واحد منا أن يتباهى بشخصية خالية من العيوب ذات معايير مثالية. وحتى أولئك الذين لم تحرمهم الطبيعة غالبًا ما يجدون عيوبًا معينة في أنفسهم، ويحاولون تصحيحها بمساعدة النشاط البدني، وبالتالي جلب أجسادهم إلى الكمال.

وهذا ينطبق على كل من النساء والرجال. ولكن، إذا كان النصف العادل للبشرية يطارد جسم نحيفوالأشكال المتناغمة، ثم القوية – للمؤشرات الرياضية: زيادة القوة، وبناء كتلة العضلات.

منتجات التغذية الرياضية

ولتحقيق هذه الأهداف، يمارس الناس الرياضة بانتظام، صورة نشطةالحياة، ومشاهدة نظامهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قام المتخصصون بتطوير مستحضرات التغذية الرياضية، التي تعادل المكملات الغذائية، خصيصًا لهذه الأغراض، وهي مصممة لتحسين جميع المؤشرات المادية. إنها تؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتقوية جهاز المناعة، وبناء كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية. علاوة على ذلك، فإن هذه الأدوية لا تسبب أي ضرر للجسم وتؤدي إلى مستوى معيشة أفضل وأطول.

تم تطوير هذه المجموعة من الأدوية من قبل خبراء بارزين في مجال التغذية وعلم وظائف الأعضاء، قبل إطلاق كل نوع من أنواع التغذية الرياضية، ويتم إجراء اختبارات طبية وأبحاث علمية شاملة بحيث يتم اختيار كل مكون بدقة أكبر ويتم دمجه بشكل أفضل مع الجسم. مكونات أخرى. وفي الوقت نفسه، يتم تصنيع هذه الأدوية فقط من المكونات الطبيعية وباستخدام معدات تكنولوجية مبتكرة.

مزايا منتجات التغذية الرياضية

تتمثل مزايا أدوية التغذية الرياضية في الهضم والامتصاص الفوري وقيمة الطاقة العالية والصحة الجيدة لعدة ساعات بعد تناولها. إنهم ليسوا كذلك الأدويةأو المنشطات الكيميائية، لا تسبب الإدمان ولا تحتوي على مكونات ضارة بالجسم. كما أنها لا علاقة لها بالعوامل الدوائية التي يتناولها الرياضيون المحترفون أو أي نوع من المنشطات.

ميزة أخرى لأدوية التغذية الرياضية هي القدرة على تجنب الإفراط في تناول الطعام، وهذا بدوره يساعد على التخلص من الضغط غير الضروري على المعدة.

التغذية الرياضية هي مكمل فيتامين مفيد للجسم ويمكن أن يثري النظام الغذائي لكل شخص. بمعنى آخر، هذا طعام صحي منتظم، فقط في شكل مركز. ومع ذلك، لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبدال الأطباق العادية بالكامل. المخدرات الرياضيةلأن عملها يكون أكثر فعالية عند إضافتها إلى النظام الغذائي الرئيسي.

فئات التغذية الرياضية

هناك عدد غير قليل من فئات التغذية الرياضية. لذلك، الأكثر شهرة ما يلي:

مجمعات الفيتامينات والمعادن.

بروتين؛

لام كارنيتين.

الكولاجين.

الأدوية التي تهدف إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

مخاليط الكربوهيدرات والبروتين.

الجلوتامين.

أرجينين.

الأحماض الأمينية

مكافحة تقويضي.

بروتين

البروتين، وهو أفضل دواء لاكتساب كتلة العضلات، يجدد كمية البروتين التي يتم استهلاكها أثناء النشاط البدني النشط. يعد هذا عنصرًا أساسيًا في أي مجمع تغذية رياضي مصمم لتسريع عملية بناء العضلات واستعادتها بعد التدريب. وتشارك الأحماض الأمينية التي يوفرها البروتين في بناء جميع خلايا الجسم البشري. يؤدي إلى إنتاج الهيموجلوبين. مخفوقات البروتين مطلوبة بشدة في التغذية الرياضية. أيًا كان نوع البروتين الذي تختاره - بروتين مصل اللبن، الكازين، الصويا - أي منها موجود في أسرع وقت ممكنسوف يشحن الجسم بالعناصر المفيدة.

وبالتالي فإن بروتين مصل اللبن يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد، ويقلل من مستويات الكوليسترول، ويزيد من أداء الجسم. معروف أيضًا به نتائج إيجابيةفي علاج السرطان.

بروتين الصويا ضروري لأولئك الرياضيين الذين يفضلون الأطعمة النباتية، لأنه يزود جسم الإنسان بعنصر مهم وضروري دائما - الليسيثين، الذي يحارب النويدات المشعة.

الكرياتين

لا يمكن لأي مجمع لاكتساب كتلة العضلات الاستغناء عن الكرياتين، لأنه يمنح الجسم القوة والقدرة على التحمل. عند الرياضيين الذين يمارسون تدريبات القوة، فإنه يزيد من مستوى القدرات البدنية. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة التدريبية في الألعاب الرياضية مثل الركض والفنون القتالية، يجب عليك إدخال الكرياتين في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، أثبتت الدراسات أنه كلما كان عمر الرياضي أصغر، كلما كان امتصاص الكرياتين أفضل، والعكس صحيح. يجلب الكرياتين تأثيرًا إيجابيًا إضافيًا لأولئك الأفراد الذين لا يتناولون الدهون الحيوانية. الاستخدام المستمر يؤدي إلى انخفاض الفعالية، لذا من الأفضل تناوله بشكل دوري.

مكملات الفيتامينات والمعادن

الرابحون

الغرض من الرابحين هو دعم موارد الجسم الداخلية؛ فهي سهلة وسريعه الامتصاص وتحتوي على العديد من المواد المفيدة. لا غنى عنه أيضًا لاكتساب كتلة العضلات.

محارق الدهون

للتخلص من الوزن الزائدورسم راحة العضلات، يوصى باستخدام محارق الدهون. إنها تدمر الخلايا الدهنية نوعيًا وتساعد في بناء كتلة العضلات الهزيلة.

الكافيين

هناك حاجة ماسة إلى الكافيين من قبل هؤلاء الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات طويلة ومرهقة، حيث أن هذا المكمل يحفز الجهاز العصبي المركزي ويزيد من النشاط العقلي. ويجب تناوله بحذر، لأنه في بعض الحالات قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

أكثر:

الأرجينين هو حمض مفيد وحيوي للجسم، ويوجد في العديد من الأطعمة. أخذها يؤدي إلى التحسن تدفق الدم، ويساعد في إنتاج هرمون النمو. وقد ثبت قدرته على تجديد خلايا جديدة. يوصى باستخدامه في تلك الألعاب الرياضية التي تتطلب الحد الأدنى من الراحة، حيث يعمل الأرجينين على تسريع الدم على الفور ويملأ الجسم بالطاقة الإضافية.

دينول - يحسن القدرات العقلية للدماغ، ويساعد على تركيزه. يعيد قوة الجسم بعد التدريب ويزيد من القدرة على التحمل.

يساعد L-carnitine على محاربة التعب أثناء النشاط البدني، ويعطي دفعة من الطاقة والنشاط، ويعزز نمو العضلات، ويساعد أيضًا في مكافحة أمراض الكبد والالتهابات الفيروسية.

هذا مهم!

لتحديد النوع المطلوب من التغذية الرياضية بشكل صحيح، من الأفضل الاتصال بأخصائي سيساعدك على اختيار الأدوية الأكثر توازنا وفقا لبرنامج التدريب. جسم الإنسان قادر على العمل بسلاسة عندما النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات، فائض أي عناصر يمكن أن يؤدي إلى خلل في بعض الأعضاء. كما يؤخذ في الاعتبار المؤشر الجلايسيمي لكل منتج ومعدل امتصاصه.

من المهم جدًا الالتزام بالجرعة الموضحة على كل عبوة من منتجات التغذية الرياضية، لأن تجاوزها يمكن أن يؤدي إلى تفاعلات حساسية، ويسبب الأرق، وارتفاع ضغط الدم.

للحصول على أقصى قدر من النتائج، يجب تناول الأدوية الرياضية معًا. يمكنك اختيارها بنفسك أو بمساعدة مدرب، أو يمكنك شراء منتجات معقدة جاهزة ومثالية لأغراض معينة.

عند اختيار التغذية الرياضية، يجب أن تتذكر أن كل جسم فردي ويمكن أن يتفاعل بشكل مختلف مع الأدوية. لذلك يجب البدء بتناول أي نوع من أنواع التغذية الرياضية بحذر شديد، مع مراقبة رد فعل الجسم. إذا لم يتم العثور على أي آثار جانبية، يمكنك الاستمرار في تناول الدواء.

الخرافات والأساطير

جنبا إلى جنب مع تزايد شعبية التغذية الرياضية، هناك عدد كبير من الأساطير. ومن أشهرها أن أدوية التغذية الرياضية ضارة بصحة الإنسان. في الواقع هذا ليس هو الحال. العديد من الدراسات لا تؤكد هذه الحقيقة، حتى بشكل غير مباشر. وأولئك الذين يصرون على أنهم اختبروا آثارها السلبية على أنفسهم إما استخدموا أدوية مزيفة منخفضة الجودة أو انتهكوا بشكل كبير معدل التناول المسموح به.

فكرة خاطئة أخرى مستمرة - هذه المجموعةيمكن تناول الأدوية دون أي نشاط بدني، وسوف تنمو العضلات بشكل مستمر من تلقاء نفسها. هذا البيان غير صحيح بشكل أساسي، ولم يتم تأكيد استخدام أدوية التغذية الرياضية ممارسة الرياضة البدنيةلن يجعلك لاعب كمال اجسام. الشيء الوحيد الذي ستؤدي إليه هذه التقنية هو زيادة كتلة الدهون، والتي لا علاقة لها بالعضلات المثيرة للإعجاب.

كثيرا ما نسمع أن تناول هذه المجموعة من الأدوية محفوف بآثار جانبية ومضاعفات متعددة في العمل. أنظمة مختلفةجسم. ومن الناحية العملية، لم يتم تأكيد هذه التصريحات بأي حال من الأحوال. بعد كل شيء، يأخذ كل شخص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة بجرعات مختلفة كل يوم مع الطعام؛ فهي جزء لا يتجزأ من الجسم. تحتوي نفس المكملات الغذائية على مستحضرات التغذية الرياضية، والفرق الوحيد هو أن الأخير يتم امتصاصه وهضمه بشكل أسرع وأكثر كفاءة. الوحيد الممكن أثر جانبي- التعصب الفردي لمكون واحد أو آخر.

لا تصدق الرأي القائل بأن الرياضيين لا يحتاجون إلى بروتين إضافي، لأن الكثير منه قد تراكم بالفعل في الجسم. الشيء هو أنه إذا لم يحصل الجسم على جزء إضافي من البروتين، فسوف يستخدم الاحتياطيات المتاحة بنشاط، فقط في هذه الحالة سيتم فقدان العضلات أيضًا، ولن يتم ملاحظة أي نمو في كتلة العضلات.
الأمر نفسه ينطبق على الاستنتاج القائل بأن الرياضيين لا يحتاجون إلى أدوية حرق الدهون. هذه الفكرة صحيحة جزئيًا فقط: فالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي وانخفاض وزن الجسم لا يحتاجون إليها حقًا. ولكن حتى لو كان لديك بضعة كيلوغرامات إضافية، فإن الأدوية المذكورة أعلاه تساعد في حرق الدهون الزائدة وفي الوقت نفسه تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من ممارسة الرياضة.

الأسطورة القادمة تتعلق بروتين مصل اللبن. وهناك اعتقاد خاطئ بأن استخدامه يؤدي إلى السمنة. في الممارسة العملية، لم يتم تأكيد هذه الأطروحة. عندما يتم تناوله بشكل صحيح، فإن هذا المكمل يعزز النمو الأمثل للعضلات.

وهناك أيضًا رأي مفاده أنه مع التغذية السليمة والمتوازنة لا يحتاج الجسم إلى أي مكملات إضافية. من الممكن أن نتفق جزئيا فقط مع هذا البيان، لأنه حتى النظام الأصح و الأكل الصحيمع مراعاة جميع الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم، فلا يستطيع مده بالكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية، خاصة أثناء التدريب اليومي. يجب أيضًا تغذية الجسم بالعقاقير الرياضية لتجديد التكاليف.
لا ينبغي لنا أن نصدق القول بأن الأدوية الأكثر تكلفة متطابقة في تكوينها مع الأدوية الأرخص ثمناً، ونحن ندفع مبالغ زائدة مقابل العلامة التجارية والإعلانات. تذكر أن أي مكمل رياضي عالي الجودة لا يمكن أن يكون رخيصًا مسبقًا؛ أي تخفيض في التكلفة يؤدي إلى استخدام مواد خام ذات نوعية رديئة. لكن الصحة والنتائج أهم بكثير، لذا يجب عليك توخي الحذر الشديد عند شراء المكملات الغذائية.

أفضل الأدوية

في الآونة الأخيرة، وفقا لنتائج مبيعات منتجات التغذية الرياضية، تم الحصول على تصنيف أفضل الأدويةوالتي سوف تساعدك في اختيارهم. يبدو مثل هذا. في المقام الأول يوجد البروتين اللذيذ والمغذي - 100% شوكولاتة مصل اللبن Gold Standard - معيار المذاق الغني اللطيف والجودة الممتازة.

يليه مركب الفيتامينات انيمال باك الذي يستخدم على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام، فهو يمنح الجسم القوة والحيوية، والنتيجة ملحوظة من الأيام الأولى للاستخدام. يحتوي على أكثر من 50 مكونًا.

حصل بروتين SYNTHA-6 على المركز الثالث المشرف في الترتيب، والذي، وفقًا لتعليقات المستهلكين، له رائحة رائعة وطعم لذيذ. مناسب للاستخدام خلال النهار. يحتوي على ستة أنواع من البروتين. حصة واحدة تكفي لمدة تصل إلى 8 ساعات.

يشغل الموضع التالي أكسيد النيتريك Jack3d، القادر على شحن الجسم بالطاقة والقدرة على التحمل، مما يمنحه أقصى قدر من القوة والقدرة على التحمل. أفضل مجمع قبل التمرين، وفقا للمستخدمين.

يليه بروتين Matrix 5.0، وهو ذو مذاق جيد وسهل الاستخدام. يذوب تمامًا في المشروب ويحتوي على مزيج من البروتينات الثلاثة الأعلى جودة والأكثر فعالية.

تم احتلال الخطوات المجاورة للتسلسل الهرمي بواسطة شاكر SmartShake ومجمع التدريب Xtend وموقد الدهون OxyELITE Pro وفيتامينات Opti-Men و Up Your Mass Gainer.

اعتني بصحتك وطول عمرك من خلال الحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة. ولجعل النتيجة أكثر كمالا، تناول مستحضرات التغذية الرياضية التي تهدف إلى استعادة القوة بعد التدريب، وزيادة مستوى التحمل والقدرة على التحمل، وملء الجسم بجميع العناصر الدقيقة الضرورية. لكن لا يجب أن تتوقع نتائج معجزة من المكملات الرياضية. فهي فعالة فقط مع اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن والنشاط البدني المستمر.

عندما يقرر الشخص الانخراط في اللياقة البدنية، كقاعدة عامة، فإنه يسعى إلى تحقيق أهداف محددة للغاية. يمكن أن يكون ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو تصحيح الشكل أو تقوية الجسم بشكل عام. ولتحقيق هذا الهدف أو ذاك، فإن التدريب وحده لا يكفي، فالنظام الغذائي للرياضيين يلعب أيضًا دورًا مهمًا. لذلك، إذا لم تحصل أثناء النشاط البدني على ما يكفي من السعرات الحرارية الصحيحة، فإن الجسم ينضب وتبدأ المشاكل الصحية. إذا كنت تفقد الوزن، فلا يمكنك السماح للأنسجة العضلية بإنقاص الوزن - وهذا يتطلب البروتين. إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية، فيجب أن يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه حتى يكون لديه احتياطيات لبناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن تكون هذه هي السعرات الحرارية الصحيحة، وإلا فإن الدهون في البطن سوف تنمو بدلا من العضلات.

وبطبيعة الحال، لا يستطيع الجميع موازنة نظامهم الغذائي بهذه الدقة. يفضل الكثير من الناس تناول الكثير من الطعام 1-2 مرات في اليوم وتناول الوجبات الخفيفة بقية الوقت؛ والبعض الآخر لا يجد الوقت لتناول الطعام على الإطلاق، ويعاني من الجوع حتى العشاء. هذا النظام الغذائي سوف يلغي أي تمرين. ولهذا السبب، تكتسب التغذية الرياضية شعبية.

يدين الرياضيون المحترفون بـ 20% فقط من عضلاتهم للتدريب، أما الـ 80% المتبقية فتأتي من التغذية والراحة.

التغذية الرياضية: الأنواع

التغذية الرياضية هي في جوهرها مكملات فعالة تمكن الجسم من الحصول على جميع المواد اللازمة بشرط التدريب المستمر. إنه لا يحل محل التغذية الطبيعية، بل يكملها فقط. لذلك، تناول الطعام بانتظام خلال اليوم لا ينبغي أن يخرج عن روتينك.

التغذية الرياضية: الرابح

الرابح- خليط البروتين والكربوهيدرات لزيادة الوزن واستعادة توازن الطاقة. يتم استخدامه أثناء التدريب النشط لمساعدة العضلات على النمو بشكل أسرع. يعد الرابح أيضًا خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين، على الرغم من التدريب المنتظم، لا يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا.

التغذية الرياضية: البروتين

منتجات البروتين- هذه أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وحوالي صفر من الكربوهيدرات. البروتين هو البناء الرئيسي وحامي الأنسجة العضلية. لذلك، إذا كنت تقوم ببناء العضلات، فبدون البروتين فإنها ببساطة لن تنمو. عند فقدان الوزن، يمكن أن يفقد الجسم أيضًا الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون، والبروتين هو الذي يضمن اختفاء الدهون وبقاء العضلات.

تذكر أن القاعدة بالنسبة للشخص المتدرب هي 2.5 جرام من البروتين المهضوم لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم. ولوجبة واحدة، حيث يكون الطبق الرئيسي هو اللحوم، يمتص الجسم 30 جراما فقط من البروتين. يمكنك حساب الكمية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتزويد عضلاتك بالكمية المطلوبة من البروتين.

التغذية الرياضية: الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية- هذه هي اللبنات التي يبني بها جسمنا بالكامل: من العضلات إلى الدماغ. فهي تساعد على استعادة الأنسجة العضلية بعد التدريب، وبالتالي تقليل الألم وإعداد العضلات لمزيد من التوتر.

التغذية الرياضية: حرق الدهون

محارق الدهونوعلى وجه الخصوص، المساعدة في حرق الدهون. إنهم يعملون فقط مع النشاط البدني ويساعدون في تسريع عملية فقدان الوزن.

التغذية الرياضية: مكملات الطاقة

أثناء التدريب المكثف، عندما لا يكون لدى الجسم وقت لاستعادة القوات، يدخلون في المعركة طاقة. وهي تتكون من الكربوهيدرات السريعة وتملأ الجسم بالطاقة على الفور. إنها مشروبات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية التي يشربها الرجال الممتلئون أثناء التدريب.

التغذية الرياضية: الفيتامينات

خاص الفيتامينات الرياضيةمصممة لدعم الجسم تحت الضغط المتزايد. يتم تناولها على شكل دورات وتزيد القدرة على التحمل والمناعة.

خاتمة

التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات والأدوية وغيرها من الأدوية المحظورة؛ فهي مكملات نشطة لملء النظام الغذائي للشخص المتدرب بالكمية اللازمة من البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات. بالطبع، هذا ليس حلا سحريا، وهناك أولئك الذين يحققون النتائج فقط بمساعدة المنتجات العادية، وبناء نظامهم الغذائي. في هذه المسألة، يجب على الجميع اتخاذ خيارهم الخاص.

التغذية الرياضية

التغذية الرياضية- هذه مجموعة خاصة المنتجات الغذائية، تم إنتاجه في المقام الأول للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشطًا ويمارسون الرياضة واللياقة البدنية. يهدف تناول التغذية الرياضية في المقام الأول إلى التحسين النتائج الرياضية، زيادة القوة والقدرة على التحمل، وتحسين الصحة، وزيادة حجم العضلات، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتحقيق الوزن الأمثل للجسم، وبشكل عام، زيادة نوعية وطول الحياة. في روسيا، تصنف التغذية الرياضية على أنها مكملات غذائية. تم تطوير وتصنيع التغذية الرياضية على أساس البحث العلميفي مجالات مختلفة، على سبيل المثال، في علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية، وفي أغلب الأحيان، عبارة عن خليط مركّز تم اختياره بعناية من العناصر الغذائية الأساسية، ومعالجته خصيصًا للحصول على أفضل امتصاص من قبل الجسم البشري. التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية تحتوي على مادة الكافيين، والتي يتم استهلاكها كميات كبيرةحتى أنها محظورة في بعض الألعاب الرياضية. بالمقارنة مع الطعام العادي، الذي قد يستغرق ساعات طويلة لهضمه، فإن المكملات الرياضية تتطلب ذلك الحد الأدنى من التكاليفالوقت والجهد الذي تستغرقه عملية الهضم من أجل التفكيك والامتصاص، في حين أن العديد من أنواع التغذية الرياضية تتميز بارتفاعها قيمة الطاقة. من المهم ملاحظة ما يلي: يصنف الخبراء التغذية الرياضية على وجه التحديد كمكمل، لأن استخدامها الصحيح هو إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي الذي يتكون من المنتجات العادية، وليس بديلاً كاملاً لها.

أنواع التغذية الرياضية

تنقسم التغذية الرياضية عادة إلى أقسام أشهرها ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالبروتين (البروتينات، غالبًا ما تسمى البروتينات)
  • بروتين مصل اللبن
  • بروتين الحليب كامل الدسم
  • كازينات الكالسيوم
  • بروتين الصويا
  • بروتين البيض
• الأحماض الأمينية
• الجهات المانحة لأكسيد النيتريك (NO-الصيغ)
• محارق الدهون
• الاستعدادات الخاصة
  • مضادات الهدم
• الأدوية التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون
• وسائل لتقوية المفاصل والأربطة

اختيار الطعام

يتم اختيار نوع المنتجات المطلوبة للاستهلاك اعتمادًا على الأهداف المحددة عند إعداد البرنامج التدريبي. على سبيل المثال، لتقليل وزن الجسم، تناول محارق الدهون، L-carnitine، التي تعمل على تسريع استخدام الدهون في الجسم وتحسين نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات، فاستخدم المكملات الرياضية التي تندرج ضمن فئات الرابحين والبروتينات والأحماض الأمينية ومعززات هرمون التستوستيرون. أيضًا، يوجد في نطاق التغذية الرياضية العديد من المنتجات المعقدة التي يمكنها استعادة القوة والطاقة وتحسين التمثيل الغذائي العام والعديد من وظائف الجسم.

لا يمكن تصنيف التغذية الرياضية على أنها دواء؛ التطبيق الصحيحآمنة وغير الادمان. يمكنك اختيار المنتجات اللازمة وشرائها، على سبيل المثال، في أحد المتاجر المتخصصة عبر الإنترنت التي تبيع التغذية الرياضية. وينصح باختيار التغذية الرياضية اللازمة للتدريب وفق توصيات المتخصصين المؤهلين في هذا المجال.

المبدأ الأساسي

المبدأ الأساسي للتغذية هو التوازن وتحقيق هدف رياضي محدد. يتم اختيار التركيبة المطلوبة حسب الحاجة وسهولة الاستهلاك. الطاقة لكل خلية هي التحلل المائي لـ ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات)، الذي يتم تصنيعه بواسطة خلايا الجسم من الكربوهيدرات. وهكذا، في تغذية الإنسان، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في توفير الطاقة للحياة. تستخدم خلايا الجسم البروتينات الغذائية باعتبارها المادة الأساسية لبناء الأنسجة. يمكن إرسالها لإنتاج ATP، ولكن على حساب المزيد من الطاقة. تمتص خلايا الجسم البروتينات باستخدام إشارة "الغذاء" البيوكيميائية التي يوفرها هرمون الأنسولين. يتم إنتاج الأنسولين بشكل انعكاسي عن طريق البنكرياس عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجهاز الهضمي. يجب ألا تزيد نسبة تناول البروتين والكربوهيدرات عن ربع البروتين بالنسبة للكربوهيدرات، فعندها ستكون كمية الأنسولين المنتجة كافية لامتصاص البروتين.

قد تكون الكمية المثالية من البروتين الذي يستهلكه الشخص يوميًا حوالي 0.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف للشخص. تبلغ الكمية الإجمالية للبروتين التي يجب أن يستهلكها الرياضي حوالي 1 جرام إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنه.

معدل الامتصاص

يتم هضم الأطعمة المختلفة بمعدلات مختلفة، وغالبًا ما يكون هذا المعدل مستقلاً عن محتواها من السعرات الحرارية (انظر المؤشر الجلايسيمي). قبل النشاط البدني، عادة ما يتناولون الأطعمة القابلة للهضم بسرعة، وأثناء النوم - الأطعمة القابلة للهضم ببطء. بشكل عام، الكربوهيدرات لديها أعلى معدل امتصاص، تليها البروتينات و أطول وقتيتطلب الدهون (الدهون) لعملية الهضم. تصنف المستحضرات المحتوية على البروتين حسب معدل الامتصاص، اعتمادا على نوع البروتين الموجود في تركيبتها. بروتين مصل اللبن لديه السرعة القصوىعلى العكس من ذلك، ينتمي البروتين من الكازين (بروتين اللبن الرائب) إلى البروتينات "البطيئة". في كثير من الأحيان، في التغذية الرياضية، يتم خلط البروتينات والأحماض الأمينية المنتجة بشكل منفصل مع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات.

الفيتامينات

• يصاب الإنسان بأمراض الجهاز التنفسي بسهولة أكبر مع انخفاض المناعة؛ وأحد أسباب هذه الظاهرة هو حالة الإفراط في التدريب. عند ممارسة الرياضة، من المفيد بشكل خاص إدخال فيتامين C في النظام الغذائي لدعم المناعة أثناء النشاط البدني.
• فيتامين ب1
• فيتامين ب6 - ضروري لاستقلاب البروتين وتحويل الأحماض الأمينية؛

الجرعة

من المعتاد أن تكتب على عبوات التغذية الرياضية كمية المواد التي تحتويها الجرعة الواحدة المقاسة وإشارة إلى نسبة المدخول اليومي المقبول من هذه المادة. يتم إضافة بعض الفيتامينات والأملاح بكميات صغيرة، منذ هذه العملية النشاط البدنيفهي لا تُهدر، بل تشارك في امتصاص المواد الأخرى المتناولة.

في معظم الحالات، التدريب الرياضيومن الأفضل إجراؤها على معدة فارغة، بعد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية "السريعة" قبل وقت قصير من بدايتها. حاليًا، تم تطوير عدد من مجمعات التدريب الفعالة التي تحتوي على كربوهيدرات خاصة تعمل على تجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات بسرعة (الأميلوبكتين)، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA)، الضرورية بشكل خاص لاستعادة الأنسجة العضلية والطاقة، والأرجينين (حمض أميني يعمل). يزيد من الدورة الدموية في جميع الأعضاء والأنسجة)، مواد منشطة للذهن (تحسين الوظائف العقلية، والتركيز، والانتباه، ورد الفعل)، ومضادات الأكسدة (حماية أغشية الخلايا من التلف)، والطاقة العضلية (الكرياتين)، ومنشطات الدهون (المواد التي تحفز تحلل الدهون، على سبيل المثال، L -كارنيتين). يتم استخدام هذه المجمعات قبل وأثناء التمرين وبعد الانتهاء منه، وتزود العضلات بسرعة بالطاقة اللازمة للحركة والعناصر الهيكلية للتعافي. بعد وقت قصير من الانتهاء من التمرين، يوصى بتناول الأحماض الأمينية المعقدة، BCAA، L- الجلوتامين، البروتين أو كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات، التي تحمي الأنسجة العضلية من التدمير تحت تأثير إجهاد التدريب (عمليات تقويضية). كما أن البروتينات (التغذية الرياضية) لا تؤثر على الصحة والتمثيل الغذائي بأي شكل من الأشكال.

تكوين التغذية الرياضية

مالتوديكسترين هو نشا منقى يستخدم أيضًا في إنتاج حبوب الإفطار ومنتجات الحلويات. يتم إنتاج الأحماض الأمينية، في أغلب الأحيان، من مصل اللبن (السائل المتبقي بعد صنع الجبن)، والبيض، والبروتين الحيواني (الكولاجين)، ومختلف أنواع الأحماض الأمينية. النباتات المزروعة. وبغض النظر عن المواد الخام المستخدمة للحصول على الأحماض الأمينية، فإن خصائصها تظل كما هي. مصادر مختلفةتتطلب الأحماض الأمينية ببساطة تقنيات إنتاج مختلفة من الشركة المصنعة.
في كثير من الأحيان هناك مكملات تعتمد على BCAA (ثلاثة أحماض أمينية مع ما يسمى "السلاسل المتفرعة" (خاصية هيكلية) - الليوسين والإيسولوسين والفالين)، وهي موجودة بكميات كبيرة في الأنسجة العضلية، لذا فهي تحظى باهتمام خاص في رياضة.
وسائل تقوية المفاصل والأربطة - تشمل المواد التي تسرع تجديد الغضروف (الجلوكوزامين، الكوندرويتين، الكولاجين، MSM، إلخ.)
المستحضرات التي تزيد من المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون - مركب الزنك والمغنيسيوم (ZMA)، ومستخلص اليام البري (ديوسكوريا)، ومستخلص يوريكوما لونجيفوليا، ومستخلص القرطم ليوزيا (إكديستين).

تأثيرات جانبية

جرعة زائدة من الفيتامينات يمكن أن تسبب الحساسية. يمكن زيادة الكافيين والمواد المضافة التي تحتوي على الكافيين ضغط الدم- عند تناوله في المساء يسبب الأرق.

أنظر أيضا

روابط

الأدب

• التغذية من أجل التحمل، إلين كولمان، Trans. من اللغة الإنجليزية - مورمانسك: دار تولوما للنشر 2005

مؤسسة ويكيميديا.

2010.

تعرف على ما هو "التغذية الرياضية" في القواميس الأخرى:التغذية الرياضية: الدليل الأولمبي للطب الرياضي والعلوم - كتيب كتبه رونالد ج. موهن ولويز بيرك ونشرته اللجنة الأولمبية الدولية. أنه يحتوي علىالمعلومات الضرورية حول كافة جوانب التغذية الرياضية لمدربي الفرق والمدربين الرياضيين وأخصائيي العلاج الطبيعي والأخصائيين الطبيين... ...

دليل المترجم الفني

مطعم الوجبات السريعة Hesburger في جورمالا، لاتفيا وجبات سريعة، وجبات سريعة (أ... ويكيبيديا

التغذية المنفصلة هي مفهوم غذائي يقوم على فكرة توافق الأطعمة وعدم توافقها. وينكر المتخصصون في علم التغذية وعلم وظائف الأعضاء وجود أساس علمي لهذا النظام الغذائي. المحتويات...ويكيبيديا

بعض الأطعمة النموذجية لنظام غذائي نباتي. انظر أيضًا المقالة العامة النباتية. تتناول هذه المقالة فقط العناصر الغذائية وال... ويكيبيديا

ولهذا المصطلح معاني أخرى، انظر الجري (المعاني). تماثيل العدائين من فيلا با ... ويكيبيديا