امرأة مع الوركين. النجوم ذات الوركين المتعرجين. جعل الوركين والأرداف جميلة

يعاني الكثير منا من عقدة تتعلق بالوركين العريضين. ومع ذلك، هل يستحق كل هذا العناء؟ سأتحدث في مقالتي الجديدة عن المشاهير ذوي الأرداف العريضة والذين ليس لديهم مجمعات فحسب، بل صنعوا أيضًا عبادة شعبية من أوراكهم المتعرجة. دعونا نبدأ.

1. كيم كارداشيان، ليست صاحبة الوركين العريضين فحسب، بل صاحبة المؤخرة اللائقة أيضًا. كيم: "الثقة بالنفس هي أهم قاعدة في الطريق إلى شخصية مثيرة. أحبي منحنياتك وأبرزيها بمهارة، ولا تحاولي إخفاءها".

الوزن: 53 كجم، الطول: 157 سم، 99-66-86

2. واحدة من أكثر مقدمي البرامج التلفزيونية جاذبية هي أنفيسا تشيخوفا. إنها لا تخجل من جسدها وترتدي ملابس كاشفة.

الطول: 165 سم، الوزن: 69 كجم، 100-76-108

3. جعلت جينيفر لوبيز مؤخرتها مشهورة، لذا فهي فخورة بأردافها المتعرجة ومؤخرتها المستديرة.

الطول: 167 سم، الوزن: 57 كجم، *-58-96

4. بيونسيه لا تعاني لأن مؤخرتها لا تتناسب مع مقاس الموديل 38. "أشعر بالارتياح عندما لا أكون منتشرًا وعندما لا أكون نحيفًا. تبدو المنحنيات الطبيعية أكثر شهية."

الارتفاع:172 سم، الوزن:62 كجم، 88-66-98

5. مونيكا بيلوتشي

الطول: 175 سم، الوزن: 64 كجم، 89-61-89

6. نيكي ميناج تتباهى بحجمها الفاتن بكل الطرق الممكنة.

وكما هو معروف أنواع شخصية أنثويةهناك أنواع مختلفة. غالبًا ما ينزعج صاحب نوع الكمثرى الأكثر أنوثة من مشكلة تسمى الوركين العريضين. سنخبرك بكيفية ارتداء الملابس بشكل صحيح حتى لا تشعر بالتعقيد حيال ذلك. يمكن أن تكون الوركين العريضة هي أبرز ما لديك.

الوركين واسعة - هل هي مشكلة؟

هل تعلم أن هذا النوع من اللياقة البدنية يحظى بتقدير كبير في العديد من البلدان؟ بالإضافة إلى ذلك، عندما ينظر الرجل إلى فتاة ذات فخذين واسعتين، فإن نفس مناطق المتعة في دماغه تعمل كما هو الحال عند شرب الكحول. إذا لم يهدئك هذا، فأنت بحاجة إلى تصحيح الوركين العريضين بالملابس.

الملابس وخزانة الملابس للفتيات ذات الوركين واسعة

السراويل للأرداف واسعة

السراويل الواسعة هي حقًا خلاص للنساء ذوات الوركين الواسعة. حتى لو أنها تحل محل التنانير، فإنها تصبح تدريجيا على قدم المساواة معهم. البنطلونات ليست مريحة في الارتداء فحسب، بل إنها أيضًا، مثل أي شيء آخر، تخفي الامتلاء المفرط للوركين. ويعطى الشكل النحافة والملاءمة. كيفية اختيارهم بشكل صحيح؟

يجب إعطاء الأفضلية للسراويل ذات الأرجل الواسعة. الخصر منخفض، ويجب ألا يكون هناك جيوب على الجانبين. يجب عليك تجنب الموديلات النحيلة ذات الخصر العالي. العديد من التفاصيل على الظهر والجيوب الصغيرة غير مرغوب فيها.

التنانير للوركين واسعة

يجب أن تكون الفتيات ذوات الوركين العريضات أكثر حذراً عند اختيار هذا الجزء من خزانة الملابس النسائية. يمكن أن يؤدي الطول واللون والملمس الخاطئ للتنورة إلى إفساد المظهر بسهولة. يجب أن يكون نمط التنورة للوركين العريضين متحفظًا. أفضل صورة ظلية هي على شكل حرف "A". أي طول، ويفضل أن يكون إلى الركبة.

وينبغي أن يكون نسيج بسيط، اللون الداكن أو الناعم، ثنى الناعمة. يرجى ملاحظة أن الغرزة الرأسية أو الطية على التنورة ستعمل على إطالة الصورة الظلية وتجعل الشكل أنحف بصريًا. أنت بحاجة إلى ارتداء مثل هذه التنورة مع الأحذية الكلاسيكية، بدون خلفيات الكعب المنخفض. يجب عليك تجنب الموديلات المقطوعة بشكل مائل، والمدببة من الأسفل، مع جيوب التصحيح، والخطوط الأفقية، والطيات.

فساتين للوركين واسعة

الفستان المناسب يمكن أن يحول المرأة بالكامل. يجدر اختيار نموذج مع التركيز على الصدر والخصر الضيق والمتسع من الأسفل. التفاصيل الموجودة في الجزء العلوي من الفستان ستصرف الانتباه عن الوركين العريضتين. للمناسبات الرسمية، الفساتين الطويلة مناسبة. من الأفضل تجنب النماذج ذات الطيات والتجمعات والتفاصيل عند الخصر والأرداف والوركين.

معطف للوركين واسعة

المعطف هو عنصر وظيفي للغاية. حتى أن بعض النساء لديهن العديد منها لموسم واحد. المعطف الذي تم شراؤه بحكمة لن يستمر لفترة طويلة فحسب، بل سيخفي أيضًا عيوب الشكل.

إذا كان لديك الوركين واسعة، أفضل نموذجسيصبح معطفًا بطول ثلاثة أرباع، متسعًا في الأسفل. مثل التنورة، يجب أن تكون على شكل حرف "A". ياقات الشال الكبيرة وطيات صدر السترة توازن الشكل. يقومون بتكبير الصدر والكتفين بشكل مرئي. يصبح امتلاء الوركين أقل وضوحًا.

1. يجب أن تكون السترة أقل بقليل من الخصر أو ممدودة.
2. اختاري فستانًا صيفيًا ذو قاع داكن وقمة فاتحة. بهذه الطريقة، سوف ينتقل الانتباه إلى أعلى الشكل.
3. الأنماط المزخرفة على الوركين من المحرمات! إنهم يوسعون هذه المنطقة بصريًا بشكل أكبر.
4. يجب ألا تتجعد مادة البنطال أو تشكل تجاعيد.
5. يجب أن تؤخذ البلوزات والسترات بشكل عمودي العناصر الزخرفية. أنها ضئيلة الوركين واسعة.

يتذكر! يعمل الظل الداكن دائمًا على تضييق خط الورك بصريًا. تكون البلوزة الأنيقة دائمًا ذات خط رقبة على شكل حرف U فقط. يفضل استخدام النماذج ذات الألوان الفاتحة مع الانتفاضات والتفاصيل الضخمة والكشكشة الكبيرة. عند شراء فستان بأكمام يجب أن يكون طوله 3/4. يمكن تزيين الجزء العلوي ببروش كبير.

يمكنك صرف الانتباه عن الخط العريض للوركين باستخدام الأوشحة والعباءات والشالات.

في حفلاتها، تظهر بيونسيه على خشبة المسرح حصريًا بملابس داخلية، كما لو كانت تركز كل انتباه المعجبين على فخذيها الأنثويتين. لكي نكون منصفين، نلاحظ أن المغنية ليست سعيدة دائمًا بمنحنياتها: حتى أن المعجبين اكتشفوها ذات مرة وهي تستخدم "الفوتوشوب". خمن أي جزء من جسد بيونسيه حاولت "تنحيفه" من خلال التنقيح؟ هذا صحيح، الوركين.

سكارليت جوهانسون

سكارليت جوهانسون هي فتاة متعرجة إلى حد ما، بعيدة كل البعد عن معايير النموذج الحديث. لا يمكن للممثلة أن تتباهى بأرجل طويلة نحيلة، لكن الملايين من الرجال في جميع أنحاء العالم ما زالوا يعتبرونها مثيرة للغاية. تتمتع سكارليت بأرداف متعرجة للغاية، والتي غالبًا ما تبرزها بفساتين ضيقة، وتبدو رائعة في هذه الملابس.

شائع

كيم كارداشيان

كيف سنكون بدونها في هذه القائمة! ليس لدى كيم عقدة بشأن حجم وركها فحسب، بل تؤكد بكل الطرق الممكنة على حجمها من خلال الفساتين الكاشفة (إذا كان ما ترتديه النجمة عادةً يمكن أن يسمى فستانًا ...). الشيء الرئيسي هو أن كاني ويست يحب شخصية زوجته حقًا!

جنيفر لوبيز

تتميز شخصية J. Lo الشهيرة أيضًا بأشكال أنثوية للغاية، وهذه ليست مجرد "النقطة الخامسة" التي تتعامل معها المغنية نفسها بمثل هذا الخوف. تتمتع جينيفر بأوراك ضخمة جدًا، ولا تحاول إنقاص وزنها وتحب الملابس الداخلية المفتوحة. ولكن هل يمكن لأي شخص أن يسميها كاملة؟ بالطبع لا.

جنيفر لوف هيويت

الممثلة جنيفر لوف هيويت لديها هذا النوع من الشخصيات - الكمثرى. مع قمة رشيقة إلى حد ما، تتمتع جنيفر بأوراك ضخمة جدًا. الممثلة تفقد الوزن باستمرار، ثم تكتسب الوزن، ولكن يبدو أنها قبلت بالفعل خصوصيتها وليس لديها أي مجمعات: جنيفر لا تخفي وركها، بل وتؤكد عليها أحيانًا بمساعدة الملابس.

إيجي أزاليا

المغنية إيجي أزاليا لا تمتلك الوركين والأرداف النحيلة في العالم أيضًا. ولكن هذا ليس سببا لعدم الصعود على المسرح في السراويل القصيرة! وكيف يمكن أن يرقص إيجي تويرك... حسنًا، هل يمكن لفتاة ذات معلمات نموذجية أن تكون قادرة على تصوير هذا؟ نشك في شيء ما..

العنبر روز

فتاة أخرى ممتلئة الجسم هي أمبر روز، المفضلة لدى مغني الراب وصديقة كاني ويست السابقة. بالطبع، يجب أن تولد بأوراك مثل أمبر؛ لا يمكنك "بناءها" عن قصد، ولا يمكنك ضخها في صالة الألعاب الرياضية. هذا هو السبب وراء فخر الجميلة بمنحنياتها - يمكنك فهمها!

نيكي ميناج

فتاة مثيرة أخرى ذات الوركين المتعرجين والتي تؤكد عليها في ملابسها الموسيقية هي نيكي ميناج. لعبت كيرفز دورًا مهمًا في مسيرة نيكا المهنية، فلماذا تفقد الوزن إذن؟

ايشواريا راي

تتمتع الممثلة الهندية أيشواريا راي بشخصية أنثوية ذات خصر رفيع واضح ووركين ضخمين. ومع ذلك، فمن المستحيل أن نتخيل نجمة سينمائية هندية ترقص بالساري اللامع، وزنها 45 كجم، حتى مع خيالنا الغني. ايشواريا تبدو رائعة!

كيلي بروك

كيلي بروك امرأة قائظ! ليس لديها وركين متعرجين وخصر رفيع فحسب، بل لديها أيضًا ثديين لا يمكن إلا أن يحسدهما المرء. هذه المعايير لا تمنع كيلي من أن تكون عارضة أزياء ناجحة - لقد سئم عالم الموضة منذ فترة طويلة من معايير 90-60-90.

بالنسبة لمعظم النساء والفتيات، فإن مسألة الحصول على جسم مثير ومنغم هي مسألة ذات صلة.

إن الرغبة في الحصول على أرداف شهية ليست جديدة على أحد، إلا أن أجزاء أخرى من الجسم، مثل الفخذين، أقل شعبية في هذا الصدد.

وهي الوركين واسعة ومغرية.

والحقيقة، كم من الناس فخورون بعرض الوركين؟ لذلك، أصحاب الوركين الضخمين، قد لا تتفاجأون، لديكم ما تفرحون به.

لا مزيد من الخجل والمعاناة لأنك لا تستطيع ارتداء نفس الجينز.

هناك العديد من الفوائد للحصول على الوركين واسعة.

الأشكال المتعرجة مغرية

عادةً ما يعني الفخذان العريضان الوركين العريضين، وأي شخص يقول إن منحنيات مارلين مونرو ليست مثيرة فهو كاذب.

إذا كنت تخفي منحنياتك حتى الآن بسبب قلة الثقة بالنفس، فتوقف عن فعل ذلك الآن! ارتداء الملابس الضيقة؛ الجميع سوف نقدر ذلك.

الوركين واسعة = بعقب كبير

وبطبيعة الحال، تبدو الأرداف الضخمة أكثر إغراءً من الأرداف الضيقة. اليوم، تقضي النساء المزيد والمزيد من الوقت في نادي رياضييحاولون ضخ الأرداف وجعل مؤخرتهم مستديرة ويقومون بمئات من تمرينات القرفصاء للقيام بذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء ذوات الوركين الأكبر يتمتعن بصحة وقوة أكبر.

سيكون الجذع السفلي قويًا

عضلات الساق هي الأكبر في الجسم كله، وكل ذلك بفضل الوركين.

كيف المزيد من العضلاتكلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي وتحسن حرق الدهون.

ومن لا يريد الركض بقوة والقرفصاء والتدرب بأوزان ثقيلة؟

وهذا ليس سوى جزء صغير من فوائد الوركين الكبيرة!

أقل خطر الإصابة بأمراض القلب

ولهذا السبب: التخلص من الدهون المتراكمة في الفخذين والأرداف أصعب بكثير من التخلص من الدهون المتراكمة فيها تجويف البطنإلا أنه أفضل من أن يكون له بطن بارز (وهذا ما استنتجه باحثون في أكسفورد).

وجود الدهون الزائدة في البطن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

تنخفض مستويات السكر في الدم

كما أظهرت الدراسة المذكورة أعلاه أن النساء ذوات الأرداف الكبيرة يتمتعن بتدفق دم أفضل، مستوى منخفضيتم إنتاج الكوليسترول والهرمونات التي تخفض السكر بشكل أفضل.

ألم أقل في الشيخوخة

وجد باحثون من ولاية أيوا أن عضلات الفخذ القوية يمكن أن تساعد النساء على تجنب آلام الركبة في المستقبل.

أسلوب فريد من نوعه

لا يهم إذا كنت قصيرة القامة أو طويلة أو متوسطة، فعريضة الأرداف تعني أنه من الصعب اختيار أبسط الملابس، لذلك يصبح رقم الخياطة هو المفضل في دليل هاتفك.

ونتيجة لذلك، ليس لديك خيار سوى أن تبرز من بين الحشود.

لديك شركة عظيمة

ما هو القاسم المشترك بين العدائين ومتسلقي الصخور وراكبي الأمواج والمتزلجين على الجليد؟ أفخاذ عضلية كبيرة. إنهم بحاجة إليهم للتغلب على جميع العقبات والفوز بالميداليات.

لذلك عليك أن تفتخر بفخذيك.

الوركين الكبيرة - مشد عضلي قوي

لا يهم مدى اتساع الوركين. الوركين القوية تعني عضلات قوية، مما يعني عمودًا فقريًا صحيًا وتقليل خطر إصابات الظهر.

التحمل على حلبة الرقص

خذ بيونسيه على سبيل المثال، هل شاهدت رقصها؟ ويرجع ذلك جزئيًا إلى فخذيها المذهلين.

في حين أن أصدقائك مرهقون بعد عدة ساعات من الرقص، فإن كل شيء قد بدأ للتو بالنسبة لك، لأن الفخذين القويين أكثر ملاءمة للرقص الليلي.

هاتفك آمن

سوف يهبط هاتفك بسلاسة إذا سقط عن طريق الخطأ خلال هذه اللحظة المثيرة.

نعم، الميزة مثيرة للجدل إلى حد كبير، لكن صحيح أن الكثير منا يستخدم هواتفه أثناء وجوده في الحمام وفي كثير من الأحيان لا تستطيع ركبنا إنقاذ الهاتف من السقوط (خاصة إذا كانت هناك فجوة بين الفخذين).

مثل الوركين واسعة!

الأفخاذ النحيلة والأرجل النحيلة هي موضع حسد الكثير من النساء.

لا يبدو نقص كتلة العضلات جيدًا دائمًا ويمكن أن يشكل خطراً على الصحة.

قد تصبح أيضًا هدفًا للسخرية والتنمر، مما قد يؤثر بشكل كبير على احترامك لذاتك.

إذا كنت غير قادر على زيادة الوزن في أماكن معينة، يمكنك محاولة زيادة الوزن كتلة العضلاتفي منطقة الوركين والساقين.

كيفية جعل الوركين أوسع

يكتسب جسمنا الوزن عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحرقه. ولزيادة الوزن يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 250-500.

ومع ذلك، ليس من حقك أن تقرر أين ستحدث الزيادة في الأحجام.

إذا كان الجزء الأوسط أو العلوي من جسمك بارزًا، وكانت ساقيك ووركيك رفيعتين، فمع زيادة الوزن، ستظل النسب كما هي.

الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية

توفر السعرات الحرارية الوقود للجسم والطاقة اللازمة لوظائف مثل الدورة الدموية والتنفس وجميع أنشطة العضلات.

في كل مرة تستهلك أكثرمن السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لإنتاج “الوقود”، يتم تخزين الفائض في الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى نموها.

الاستهلاك المفرط لأي طعام يؤدي إلى زيادة الدهون في الفخذين. 3500 سعرة حرارية إضافية تعادل تقريبًا 0.5 كجم من الدهون. تستمر هذه العملية عادة لأسابيع أو أشهر إذا كنت تستهلك بشكل مستمر سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

في معظم الحالات، بعد سن 8 سنوات، تتراكم الدهون في أجسام الفتيات بشكل أكثر نشاطًا من أجسام الأولاد.

في مراهقةتزيد الخلايا الدهنية لدى الفتيات مرتين تقريبًا مقارنة بالأولاد.

وتتوضع معظم الدهون في الفخذين والأرداف.

إذا لم تكن قد بلغت بعد، فلا ينبغي عليك فعل أي شيء لزيادة الوزن؛ ومن المحتمل جدًا أن يحدث هذا بشكل طبيعي بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.

لتوسيع الوركين تحتاج إلى تناول الطعام

حاول تناول الأطعمة الصحية، ولكن بكميات أكبر مما اعتدت عليه. يتطلب بناء العضلات الكثير من الطاقة. سيكون عليك تناول الطعام أكثر من المعتاد 3 مرات في اليوم.

لا تذهب إلى الحدود القصوى، ولكن حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك حتى تحصل عضلاتك على الغذاء الذي تحتاجه.

اهدف إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه.

يمكن حساب الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الانترنت، والذي يأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك ومستوى نشاطك.

بناءً على النتائج، أضف 250-500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا استشارة أخصائي التغذية حول كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

لا تستخدم الوجبات السريعةكمصدر للسعرات الحرارية الإضافية. وهذا خطأ يقع فيه الكثير من الناس لاعتقادهم أن السعرات الحرارية موجودة فقط في مثل هذه الأطعمة.

يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية مثل الخضروات النشوية (الذرة والبطاطا الحلوة) والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة والبروتين.

على سبيل المثال، لتناول الإفطار، أضف ملعقتين كبيرتين من الجوز إلى العصيدة.

يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانية من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني والموز المهروس.

قد تقوم بإضافة سعرات حرارية إضافية مع كل وجبة.

لتناول طعام الغداء، بالإضافة إلى الحلوى، يمكنك تناول الزبادي بدون حشو، وفي العشاء شرب كوب من الحليب قليل الدسم.

منتجات للوركين واسعة

يجب على أي شخص يريد أن يرى تقدمًا في نمو الفخذين والأرداف أن يتناول أكبر قدر ممكن من البروتين. الاعتقاد الخاطئ الأكثر شيوعًا هو أن مخفوق البروتين أو استهلاك البروتين مخصص حصريًا للاعبي كمال الأجسام.

وهذا بعيد عن الحقيقة. يحتاج كل جسم بشري على هذا الكوكب غنية بالبروتينالغذاء للحفاظ على الصحة. في الواقع، لا يهم ما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا، على أي حال، فإن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ستكون مفيدة.

إذا كنت تتدرب على تكبير الأرداف والفخذين، فيجب أن يزيد تناولك للبروتين كما هو مواد البناءللعضلات.

فيما يلي أعلى مصادر البروتين جودة.

البروتين لنمو الفخذين

• البقوليات (الفاصوليا، الحمص)؛
• جبن؛
• بيض؛
• لحم البقر المفروم قليل الدهن؛
• لحم المتن قليل الدهن؛
• مسحوق البروتين؛
• سمك السلمون؛
• صدور دجاج منزوعة الجلد
• جوز الصويا؛
• شريحة لحم؛
• البلطي.
• التونة؛
• ديك رومى؛
• ساندويتش بالخضار
• أي سمكة (غير مقلية).

الكربوهيدرات

• الأرز البني؛
• خبز؛
• الكسكس؛
• عصيدة منخفضة السكر
• دقيق الشوفان؛
• الكينوا؛
• البطاطا الحلوة؛
• ملف تعريف الارتباط؛
• خبز الحبوب الكاملة 100%.

الدهون

الدهون لا تجعلك سميناً! وعلى الرغم من هذا الاعتقاد الذي عفا عليه الزمن (والذي بالمناسبة لا يزال البعض متمسكاً به)، فإن الدهون لا تجعلك سميناً، إلا إذا كان المنتج يحتوي على جرعة حصان من السعرات الحرارية.

الإفراط في السعرات الحرارية الزائدة و الوجبات السريعة- وهذا ما يؤدي إلى السمنة.

هناك مصادر صحية للدهون يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو تحسين قوامك. هم:

• زيت اللوز؛
• زيت الزيتون البكر الممتاز؛
• زيت السمك
• المكسرات (اللوز، الكاجو، الخ)؛
• زبدة الفول السوداني (يفضل التي تحتوي على الفول السوداني، وتجنب الزيوت التي تحتوي على السكر والزيوت المهدرجة المضرة بالصحة).

خضار

• بروكلي؛
• الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن؛
• كرنب؛
• سبانخ؛
• الطماطم.

من الآن فصاعدا، ابدئي باستبدال هذه الأطعمة الصحية أو إضافتها أو مزجها لتكبير مؤخرتك.

سيساعدك البروتين على زيادة الوزن

عند زيادة الوزن، من الأفضل التركيز على نمو العضلات بدلاً من الدهون. لتنمو العضلات عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولا تنس التدريب أيضًا.

إذا كنت تستهلك 0.55 جرامًا من البروتين لكل 0.5 كجم من وزن الجسم يوميًا، فسوف يتعافى جسمك بسرعة من التدريب وستنمو العضلات.

في الحصة اليوميةيمكنك إضافة مخفوق البروتين، خاصة إذا كنت مشغولًا للغاية خلال النهار.

عند زيادة السعرات الحرارية، تأكد من أن بعضها يأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين.

على سبيل المثال، أثناء الإفطار، استبدل الزبدة بزبدة الجوز (ملعقتان كبيرتان - 7 جرامات من البروتين)؛ لا تأكل العصيدة مع الماء، بل مع الحليب، وبالتالي تضيف 8 جرامات أخرى من البروتين إلى نظامك الغذائي؛ أضف نصف كوب من لحم الدجاج الأبيض المشوي إلى السلطة (20 جرامًا من البروتين)؛ 100 جرام من الديك الرومي المطحون في صلصة المارينارا أو حساء الخضار (22 جرام من البروتين).

كوجبة خفيفة، يمكنك استخدام الجبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق.

تدريب الوركين والفخذين

سيساعد تدريب القوة كل فتاة على بناء كتلة عضلية، وستصبح ساقيها وفخذيها قوية ومرنة. بفضل هذا التدريب، ستبني العضلات وسيزداد حجم الجزء السفلي من جسمك.

يمكنك تدريب ساقيك ووركيك حصريًا 2-3 مرات في الأسبوع (ويفضل ألا يكون ذلك على التوالي). ل أفضل نتيجةتدريب 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا كنت جديدا على تدريب القوةابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 10 إلى 14 تمرينًا بوزن الجسم، مثل تمارين الطعنات والخطوات والقرفصاء. بعد أسبوع أو أسبوعين، قم بتضمين الأوزان على شكل الحدائد والدمبل في التمرين.

زيادة الأوزان مع مرور الوقت.

مع تقدمك، يمكنك البدء في أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة، وركلات الحمار، والجسور الألوية، والرفعة المميتة.

بعد 8-10 عدات، يمكنك زيادة الوزن لتعظيم نمو العضلات.

على الرغم من أن هدفك هو تنمية عضلات ساقيك وفخذيك، فلا تنس التدريب الجزء العلويالجذع والقيام بأمراض القلب.

قم بتضمين تمارين الصدر والذراعين والكتفين والظهر في التمرين.

بالنسبة لأمراض القلب، يمكنك ممارسة الجري وركوب الدراجات والمشي السريع لمدة 20-30 دقيقة للحفاظ على صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

التغلب على الصعوبات في اكتساب كتلة العضلات

هناك أنواع من الأجسام لا تميل وراثياً إلى زيادة حجمها. وفي هذه الحالة من المهم أن نفهم أن زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي سوف يساعد في تنشيط عملية نمو العضلات.

لتحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بعد التمرين. نصف دجاجة، شطيرة ديك رومي أو مخفوق البروتين سوف يفيدك.

من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء للحصول على جسم صحي وبناء كتلة عضلية. خلال فترة المراهقة، يحتاج الجسم إلى 8-10 ساعات من النوم يومياً.

في المزيد سن النضجيتم تقليل عدد ساعات النوم المطلوبة إلى 6-8.

أفضل التمارين للوركين واسعة

• لا تتكاسل أثناء التدريب لأنه نمو العضلاتيحدث فقط عند تحميل عضلاتك إلى الحد الأقصى. عند الإجهاد، تتمزق ألياف العضلات، ثم تتعافى وتصبح أقوى وأكبر؛
• إذا لم تقم بزيادة الحمل، فلن تحدث هذه العملية. تستجيب عضلاتك للتمرين فقط عندما تشعر بإحساس حارق. إذا اتبعت نهجا مسؤولا للتدريب، فلن تجعل النتائج تنتظر طويلا؛
• استخدم الحمل المناسب. يمكن للمبتدئين التدريب بوزنهم. إذا أصبح الأمر سهلا، يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد. يجب أن يكون الوزن بحيث يكون كافيا ل10-15 التكرار؛
• من الضروري أن تكون قادرًا على التمييز بين عندما تكون على وشك الإصابة وعندما يكون الجسم بالفعل في حدود القدرة على التحمل. إذا كنت مبتدئًا، فيجب عليك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية استشارة مدرب شخصي للتعرف أكثر على قدراتك البدنية؛
• اتبع دائمًا أسلوب التمرين الصحيح. إذا كانت التقنية غير صحيحة، فلن تحصل على النتيجة المرجوة وهناك خطر الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من أسلوب أداء التمرين، شاهد مقاطع الفيديو التدريبية أو استشر المدرب؛
• تذكر أنه يجب أن تشعر بإحساس حارق في منطقة الفخذ. إذا شعرت بذلك في مكان آخر، فمن المرجح أنك تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح وبالتالي تضر عضلاتك أو مفاصلك؛
• لا تستخدم الأوزان الثقيلة جدا. إذا كانت الدمبل ثقيلة جدًا بالنسبة لك ولا يمكنك أداء التمرين بشكل كامل، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن؛
• مع مرور الوقت، قم بزيادة عدد التكرارات وأوزان العمل. كل أسبوع سوف تصبح عضلاتك أكبر وأقوى. من أجل زيادة حجم الوركين، يجب عليك زيادة الحمل كل أسبوعين.

المزيد عن التغذية للوركين واسعة

بعد القيام بالتمارين الرائعة التي اقترحناها، تصبح فخذيك وأردافك جاهزة للنمو.

تشكلت تمزقات صغيرة في العضلات الألوية والمجاورة وأصبحت العضلات الآن في وضع التعافي.

تحتاج عضلاتك الآن إلى الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين. ضروري النسب الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات لتحفيز أقصى نمو للعضلات.

ليس هناك فائدة من التعرق في صالة الألعاب الرياضية دون تناول الطعام بشكل صحيح.

بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك، لا تقلقوا، كل ما تحتاجونه هو المعلومات الأساسية حول المغذيات الكبيرة.

أظن أن معظم من يقرأ هذا المقال يأكل فقط للحفاظ على الوزن.

إذا كنت على حق، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي غير الفعال.

وبما أن التدريب يحرق السعرات الحرارية، فسوف تأكل أكثر قليلا، لأن شهيتك سوف تنمو وفقا لاحتياجات جسمك.

حان الوقت للبدء في استهلاك 100-150 سعرة حرارية إضافية.

أولئك الذين يريدون زيادة الوزن يمكنهم تناول المزيد. وأولئك الذين يريدون تشكيل الأرداف وفقدان الوزن يجب أن يأكلوا كميات أقل قليلاً.

لا تقلق. سوف يرسل جسمك إشارة الجوع؛ ومهمتك هي إطعامه الأطعمة المناسبة.

نتائج

متى سيكون هناك تقدم واضح؟

بمجرد البدء في اتباع جميع القواعد، ستكون النتائج ملحوظة على الفور تقريبًا.

في الأسبوع الأول ستلاحظين زيادة في الوزن بشكل عام وزيادة في حجم الورك.

ليست هناك حاجة للخوف كما تفعل معظم النساء عندما لا يرون أردافًا مثيرة وأفخاذًا مثالية، ولكن زيادة الوزن. فقط كن صبورا، كل شيء سيكون قريبا.

سوف يمر بضعة أسابيع أخرى، وسوف ترى المزيد من الفخذين الضخمة وزيادة أكبر في الوزن.

لا يزال ليس بعقب والفخذين المثاليين. لا تُصب بالذعر! الأفضل لم يأت بعد.

في هذه المرحلة سوف تتدرب 3 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب وسترى تحسينات كبيرة.

4 أسابيع من التدريب وستكون النتيجة أكثر وضوحًا وسيكون التدريب ممتعًا.

سوف يمر شهر وستكون سعيدًا برؤية الوركين والأرداف المثيرة بشكل مثالي. استمر في التدريب وتحسين النموذج الخاص بك.