ماذا نأكل أثناء التدريب. التغذية قبل وبعد التدريب. ما هي كمية الدهون التي يجب أن تستهلكها عند حرق دهون الجسم؟

كيف تنظم نظامك الغذائي بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التدريب للحصول على أقصى استفادة منه والنتيجة المرجوة؟

لذلك، قبل ممارسة الرياضة، عليك إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي:

1. تمكين:

البروتينات.

الكربوهيدرات.

2. استبعاد:

الدهون (أو لا تزيد عن 3 جم).

تعتبر الكربوهيدرات قبل التمرين ضرورية لتوفير الطاقة لعضلاتك وعقلك. أثناء التدريب، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة، ومن الضروري أن يكون الجليكوجين، إذ لا يستطيع الجسم إمداد الدهون بكميات الطاقة المطلوبة (بسبب نقص الأكسجين).

البروتين قبل التدريب لن يكون مصدرا للطاقة، فهو مصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة. ونتيجة لذلك، مباشرة بعد التدريب، يزداد تخليق البروتين العضلي بشكل حاد.

يجب ألا تحتوي على الدهون في نظامك الغذائي قبل التمرين لأنها تبطئ معدتك وسرعة الهضم. الأطعمة الدهنيةيبقى في المعدة لفترة أطول ويمكن أن يسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل الأطباققبل التدريب:

الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز؛

شريحة لحم خالية من الدهون مع البطاطس؛

أومليت بياض البيض مع الشوفان.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب هو نفسه في أي وقت آخر. ومن الأفضل تناول الأطعمة السائبة (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، حتى يتوفر وقت لهضمها وتكون المعدة فارغة. يمكن تناول طعام أكثر كثافة (نصف طبق من العصيدة أو الجبن) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.

إذا كنت تدرب لبناء العضلات، فقبل 30 دقيقة من التدريب، تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو أي توت آخر) واغسلها بمشروب بروتين (يفضل بروتين مصل اللبن).

بهذه الطريقة، ستحرق المزيد من الدهون ونسبة أقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية أثناء التمرين. سيأتي التعب أثناء عملية التدريب في وقت لاحق. سيكون رأسك أكثر وضوحًا وستكون قادرًا على التدريب بشكل أكثر كثافة. من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب مباشرة، لأن النشاط البدني يصرف الانتباه عن عملية الهضم (تقلصات المعدة الإيقاعية لهضم الطعام). كحل أخير، إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك شرب كوب من الحليب.

نظام الشرب أثناء التدريب

الشيء الأكثر أهمية أثناء التدريب هو عدم نسيان الشرب! حتى مع الجفاف بنسبة 2%، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تركز على الشعور بالعطش. تعمل التمارين المكثفة على قمع مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي، لذلك بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح أجهزة استشعار العطش في الجسم أقل حساسية. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم يحتاجون إليه، وليس لأنهم يريدون ذلك.

إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنين أو أكثر في نفس الوقت):

الشعور بالعطش
- جفاف الفم،
- الشفاه الجافة أو حتى المتشققة،
- الدوخة،
- تعب،
- صداع،
- التهيج،
- قلة الشهية،

ابدأ بشرب الماء فورًا وتوقف عن ممارسة الرياضة لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض.

طريقة الشرب هي كما يلي: قبل بدء التمرين مباشرة، اشرب كوبًا من الماء وأثناء التمرين، اشرب قليلًا كل 15-20 دقيقة. تعتمد الكمية التي تشربها على كمية العرق. أنت بحاجة إلى إبقاء جسمك رطبًا وحتى رطبًا للغاية أثناء التمرينات.

يمكنك أيضًا الشرب أثناء التدريب عصائر الفاكهةويفضل أن تكون طازجة، وليست جاهزة للشراء من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، حتى تلك التي تباع على أنها "عصير 100% بدون سكر مضاف"، يتم تخفيفها بالماء وتحتوي على سكريات مضافة. تحتوي عصائر البرتقال غالبًا على سكر البنجر، بينما تحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والإنولين. أفضل عصير هو عصير البرتقال الطازج، المخفف بالماء بنسبة 1:1.

التغذية بعد التمرين

يجب عليك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، ويفضل أن يكون ذلك خلال أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين، فإن التمرين يفقد كل معنى - نتيجة لذلك، لن يتم تدريب أي شيء، سيتم حرق القليل من الدهون، وهذا كل شيء، ولكن لن تكون هناك زيادة في القوة والعضلات الكثافة والنحافة ومعدل الأيض. في أول 20 دقيقة بعد التدريب، يفتح الجسم ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما يتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب نحو تعافي العضلات ونموها. كتلة العضلاتلن تتحول سعرة حرارية واحدة من الطعام إلى دهون. هذا مهم جدا.

من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل سائل من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. أنت ترغب في الحصول على ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين، بخصائصه البنائية والمضادة للتقويض (يساعد على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون). يعتبر عصير التوت البري والعنب الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات من العصير لكل كيلوجرام من وزنك المثالي. ويحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 سعرة حرارية)، ويحتوي كوب عصير التوت البري على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 سعرة حرارية). يمكنك أيضًا تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات ولا يحتوي على الدهون (الخبز والمربى والسكر والبطاطس والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات وغيرها).

إذا أتيحت لك الفرصة لتناول الطعام في غضون ساعة بعد التدريب، فاختر أي طعام بروتيني، فقط احسب الكمية المطلوبة من البروتين. يمكن تحديد جرعتك من الأطعمة البروتينية بكل بساطة: يجب أن تتناسب مع راحة يدك. نظرًا لأن التغذية بعد التمرين لها هدف واحد مهم فقط - وهو تعزيز نمو العضلات بأسرع ما يمكن وبفعالية - فلا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على أي دهون على الإطلاق. سوف تبطئ الدهون تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم.

يجب أن تكون الأطعمة البروتينية قليلة الدهون، أي إذا كانت الدجاج فالصدور وليس الأرجل. إذا كان البيض، ثم البيض فقط. يجب تجنب لحم البقر ولحم الخنزير لأنهما دائمًا ما يكونان دهنيين جدًا، ويفضلان لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند تناول الجبن والحليب واللبن والجبن القريش - كقاعدة عامة، تحتوي على 5٪ على الأقل من الدهون. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الدهنية (غير المقلية!). يمكنك ويجب عليك تناوله كلما أمكن ذلك.

بعد التدريب لمدة ساعتين ينصح باستبعاد كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وأي شيء من الشوكولاتة. والحقيقة هي أن الكافيين يتداخل مع الأنسولين، وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين في العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذا، إذا كنت تتدرب في الصباح، انتظر ساعتين ثم اشرب القهوة القوية الحقيقية.

مدة القراءة: 5 دقائق

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، يثير حتماً سؤالاً حول التغذية قبل التدريب وبعده. ماذا ومتى وكم يمكنك أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن وجعل جسمك نحيفًا؟

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تعرف ذلك لن تفقد الوزن إلا إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم.. إذا اتبعت هذا المبدأ الأساسي لفقدان الوزن، فسوف تتخلص منه الوزن الزائدحتى لو كنت لا تتبع قواعد ما تأكله قبل وبعد التدريب. ومع ذلك، فإن اتباع نهج مختص في تناول الطعام بعد التمرين سيساعدك على تحسين عملية فقدان الدهون وإنشاء جسم جميل.

التغذية قبل التمرين

لذلك، أولا، دعونا ننظر إلى ما نأكله قبل التدريب. سيعتمد هذا إلى حد كبير على وقت ممارستك.

1. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة

يعد التمرين في الصباح على معدة فارغة أحد أكثر الطرق شيوعًا لحرق الدهون بشكل إضافي، على الرغم من أن المدربين حول العالم ما زالوا يتجادلون حول فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن. يدعي أتباع نظرية التدريب على معدة فارغة أنه في هذا الوقت تكون احتياطيات الجليكوجين في الكبد ضئيلة، مما يعني أن جسمك سوف يستمد الطاقة من الدهون لديك وبالتالي "يدمرها". يقول معارضو هذه النظرية أن وقت التدريب لا يؤثر على تقليل الدهون في الجسم، لكن يمكنك بسهولة حرق العضلات بتمارين الصباح، مما سيبعدك بالتالي عن جسم جميل ومتناسق.

وبطبيعة الحال، فإن خيار التدريب على معدة فارغة مناسب فقط لأولئك الذين لديهم صالة ألعاب رياضية بالقرب من منازلهم. لأن إبقاء الجسم جائعاً لعدة ساعات (أثناء وقبل التدريب)لا يزال غير مفيد للغاية. ولكن إذا كنت لا تزال تختار ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار، فلن تحتاج إلى تناول أي شيء قبل التدريب، على الرغم من أنه يجب عليك بالتأكيد شرب الماء.

• إذا كنت تمارس تمارين القوة لنمو العضلات
• إذا كنت تقوم بتدريب عالي الكثافة (تاباتا،)
• إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة على معدة فارغة، فتشعر بالدوار والضعف

2. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح بعد تناول وجبة خفيفة

ما هي التغذية قبل التمرين التي يجب عليك اختيارها إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ على سبيل المثال، في حالة التدريب المكثف أو بسبب عدم القدرة البدنية على ممارسة الرياضة بدون طعام. في هذه الحالة، رتب لنفسك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل 30-45 دقيقة من التدريب.يمكن أن تكون هذه قهوة مع موزة، أو خبز مع قطعة جبن، أو ألواح موسلي (ينبغي ذلك). أن تكون حصة صغيرة من الطعام، حوالي 100 جرام). في هذه الحالة، سيكون لديك الطاقة والقوة للدراسة. يمكنك حتى شرب كوب من الكفير أو الحليب إذا كان ذلك كافيًا بالنسبة لك للدراسة.

يرجى ملاحظة أن هذا لا يجب أن يكون وجبة إفطار كاملة وكبيرة. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة صغيرة، وإلا فسيكون من الصعب عليك أن تتعلمها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة على معدة ممتلئة إلى عسر الهضم أو حتى القيء. إذا كنت تفضل وجبة إفطار كاملة وبعد ذلك فقط تمارس الرياضة، فمن الأفضل في هذه الحالة إعطاء الأفضلية للحبوب وممارسة الرياضة بعد 1.5 ساعة على الأقل من تناول الطعام.

3. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح بعد الإفطار أو في فترة ما بعد الظهر أو في المساء

في حالات أخرى الخيار الأفضلعدد وجبات ما قبل التمرين الكربوهيدرات المعقدة . قبل 1.5-2 ساعة من الدرس، تناول الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة أصناف قاسيةقمح أو شوفان إذا كنت تمارس الرياضة بعد الإفطار. إذا لم تتمكن من تناول الطعام قبل التدريب، فستوفر لك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات المذكورة في الفقرة السابقة مرة أخرى. لكن يُنصح بالتخطيط ليومك بحيث تتناول قبل الفصل وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

نصيحة أخرى للتغذية قبل التمرين: لا تأكل الأطعمة البروتينية البحتة قبل التمرين. لن يمنحك هذا الطاقة ولن تتمكن من ممارسة الرياضة بكامل إمكاناتك.

ماذا نأكل بعد التدريب؟ في غضون نصف ساعة بعد التدريب، من الضروري إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات، حيث يعاني الجسم من حاجة قوية إلى العناصر الغذائية. إذا قمت بتجديد جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات في هذه اللحظة، فهذا سيساعد الجسم على دعم عضلاتك.

تحتاج إلى إغلاق نافذة الابتنائية بعد 30 دقيقة من التمرين. يوصى بالقيام بذلك بمزيج من البروتين والكربوهيدرات بمعدل 60 إلى 40. في يوم التمارين الرياضية، أعط 60٪ للكربوهيدرات، و 40٪ للبروتينات. في أيام تدريب القوة والقوة الهوائية، على العكس من ذلك، 60٪ عبارة عن بروتينات و 40٪ عبارة عن كربوهيدرات. أمثلة على التغذية بعد التمرين:

• مخفوق البروتين مع الحليب قليل الدسم
• جبنة قريش قليلة الدسم مع الفواكه
• أومليت أو بيض مع الخبز
• سندويشات الدجاج الخالية من الدهون

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، إذن يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق حوالي نصف ما أنفقته في الفصل. على سبيل المثال، أثناء ممارسة الرياضة، قمت بحرق 500 سعرة حرارية. لذلك، في غضون نصف ساعة بعد انتهائه، تناول الطعام طبق البروتين والكربوهيدراتمع قيمة الطاقة 250 سعرة حرارية. يجب أن يكون البروتين والكربوهيدرات مزيجًا بنسبة 60/40 اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به. يجب أن تكون الوجبة الكاملة بعد 1.5-2 ساعة من هذه الوجبة المتوسطة بعد التدريب.

إذا كنت تتدرب في الصباح على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة، فمن المقبول تمامًا بعد التدريب تناول وجبة إفطار كاملة بعد 30-45 دقيقة. لكن هذا الخيار غير مناسب لأولئك الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية، ومن الأفضل في هذه الحالة الالتزام بالخيار القياسي الموضح أعلاه.

ما الذي يجب ألا تأكله بعد التمرين؟

أولا، تجنب الأطعمة الدهنية (بما في ذلك الحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم). تمنع الدهون امتصاص العناصر الغذائية في الدم، لذا ينصح بتناول الأطعمة قليلة الدهون فقط بعد التدريب. ثانياً: بعد التدريب يجب عدم تناول المنتجات التي تحتوي على مادة الكافيين التي تتعارض مع استخدام البروتين في عملية الاستشفاء العضلي.

من خلال اتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة قبل وبعد التمرين، ستحسن أدائك وتتخذ خطوة أخرى نحو تحقيق الجسم الذي تحلم به. ومع ذلك، تذكر أن مسألة التغذية قبل التدريب وبعده ليست هي المشكلة الرئيسية بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتقوية أجسامهم. الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام طوال اليوم، والحفاظ على العجز العام في السعرات الحرارية، واستهلاك ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لذلك، يمكنك دائمًا تعديل القائمة لتناسب قدراتك الفردية.

نحن جميعا نريد أن يكون لدينا جسم رشيق وجميل. للقيام بذلك، نحن على استعداد للعيش في صالة الألعاب الرياضية وتناول أوراق الخس حصريًا. ولكن هل التقييد الغذائي مفيد دائمًا لشخصيتنا؟ ما هو الفرق بين التغذية في يوم التدريب ويوم الراحة، يقول إيليا فوكين، مدرب نادي اللياقة البدنية ALEX-FITNESS.

سنتحدث اليوم عن الفرق بين التغذية في يوم التدريب وفي يوم الراحة، للشخص الذي لا يعاني من مشاكل كبيرة في قوامه ووزنه الزائد. سنقدم لك فتاة صغيرة يقل عمرها عن 30 عامًا تريد خسارة بعض الوزن الزائد وتنسيق شكلها على الشاطئ.

يوم راحة

يجب أن يكون هناك 4-6 وجبات في اليوم. وهي: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، الغداء الثاني، العشاء ووجبة خفيفة صغيرة قبل النوم. نعم، قبل النوم مباشرة. اتضح أنه ليس من الممكن تناول الطعام قبل النوم فحسب، بل من الضروري أيضًا تناوله. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا، والذي يشمل: الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. ولكن أكل الصغيرة منها. لا تزيد عن 200 جرام في الوجبة الواحدة.

قائمة طعام:

إفطار. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار. وبدون تناول الطعام، سوف نشعر بالتعب في الصباح. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول دقيق الشوفان أو عصيدة الشوفان. يجب أن يتم تخميره بالماء وليس الحليب. العناصر الغذائيةالشوفان الملفوف مع الحليب غير قابل للهضم. لجعل العصيدة لذيذة بدون حليب، يمكنك إضافة نصف موزة إليها. يجب تقطيعها أو هرسها ببساطة بالشوكة. يمكنك أيضًا إضافة نصف تفاحة صغيرة إلى العصيدة عن طريق بشرها. وهكذا، نحصل في وجبة الإفطار على الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الموز والألياف الموجودة في الحبوب.

وتشمل المشروبات المسموح بها القهوة مع الحليب ولكن بدون سكر، أو أي شاي غير محلى. كحلوى للشاي، يمكنك تناول بعض التوت أو فاكهة واحدة. إذا كنت تحب الحلويات كثيراً ولا تستطيع التخلي عنها تماماً. ومن الأفضل تناوله في وجبة الإفطار، ولكن ليس في فترة ما بعد الظهر بأي حال من الأحوال.

غداء. تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم (يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 17%). لهذا يمكنك إضافة بيضتين مسلوقتين، ولكن بدون صفار. يمكنك شرب أي شاي بدون سكر.

عشاء. لتناول طعام الغداء، تناول قطعة من اللحوم الخالية من الدهون (يجب أن تؤكل اللحوم أو الأسماك كل يوم. يجب أن يكون حجم الحصة الواحدة مساوياً لكف يدك بدون أصابع) مع طبق جانبي على شكل سلطة خضار مغطاة بزيت الزيتون. يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى أو شرب الماء. كحلوى أو فاكهة أو توت.

الغداء الثاني.

عن نفس الأول. يمكنك استبدال السلطة بالحنطة السوداء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة. عشاء. اختر أي طبق جانبي. على سبيل المثال، الملفوف المسلوق أو البروكلي. الأسماك الخالية من الدهون. المشروبات: شاي أومياه الشرب

. تجنب الحلوى في العشاء. العشاء الثاني.هذه وجبة متطرفة، تأكد من تناول 100-150 جرامًا من الجبن الذي يحتوي على 5-9٪ دهون. سيتم استخدام الدهون الموجودة في الجبن لامتصاص الكالسيوم. خلاف ذلك، لن يتم امتصاص الكالسيوم، و

الدهون تحت الجلد

لن يكون هناك تنظيف. ويجب أن تكون هذه الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بحوالي نصف ساعة. ومن الأفضل تجنب شرب المشروبات في الليل.

فرق آخر بين التغذية في يوم الراحة ويوم التدريب. في يوم ممارسة الرياضة، لا تشرب الكحول تحت أي ظرف من الظروف. أنه يحتوي على الكثير من السكر. ولذلك، فإن كل ما تبذلونه من الجهود سوف تكون عديمة الفائدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب مع الكحول يشكل ضغطًا كبيرًا على القلب. إذا كنت قد استراحت جيدًا وشربت يوم الجمعة، فقم بتأجيل الرياضة إلى يوم الاثنين. يجب أن تمر 48 ساعة بعد شرب الكحول.

من المهم أن تعرف:

• فقدان الماء لا يعني فقدان الدهون. ولذلك فإن ارتداء الأكياس البلاستيكية أو البلوزات والتعرق على أمل فقدان الوزن هو خطأ.
• تحتاج إلى شرب 6-10 أكواب من الماء يومياً.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات فقط. مثل: اللوز، والبندق، والكاجو، و الجوز. ولكن ليس أكثر من 40 جرامًا يوميًا.
• يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات 2-3 ساعات.
• وينصح بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تؤدي التمارين المتكررة إلى الاكتئاب ولن يكون لدى الجسم وقت للتعافي.
• الخطأ الشائع هو الاستبدال الفاكهة الطازجة,فواكه مجففة. ويبقى الفركتوز على الفاكهة المجففة، لكنه لم يعد يحتوي على الألياف.
• في بعض الأحيان اسمح لنفسك بمعاملتك المفضلة. لم يتحسن أحد من قبل بقطعة بيتزا واحدة في الشهر أو كعكة صغيرة. لكن لا تنجرف في ذلك.

سيخبرك دليل الغذاء الصحي هذا بكيفية تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة. نادي رياضيبشكل صحيح وفعال لتحقيق أقصى قدر من الورديات.

لقد بدأت للتو تدريب اللياقة البدنية، لكنك مازلت لا تفهم حقًا كيفية تناول الطعام. لا تقلق، لقد أتيت إلى المكان الصحيح. هنا سوف تتعلم أساسيات التغذية الصحية واللياقة البدنية تدريب القوة. هذا ليس علم الصواريخ، كل ما عليك فعله هو قراءة المقال بعناية!

الغذاء هو المفتاح ! ضع ذلك في الاعتبار عند تحضير العشاء الليلة. مهما كان هدفك - فقدان الوزن أو بناء العضلات - فإن التغذية ستضمن لك النجاح. حقًا، قم بالتمارينضروري؛ ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يتناسب مع نظامك الغذائي أهداف اللياقة البدنية، فلن تحقق النتائج أبدًا.

تصلني الكثير من الأسئلة حول النظام الغذائي واعتقدت أنني سأقوم بتجميع دليل للمبتدئين لإنشاء خطة وجبات رياضية تشرح الأساسيات بطريقة سهلة الفهم.

محتوى السعرات الحرارية هو المؤشر الأكثر أهمية للنظام الغذائي للمبتدئين

عند البدء في إنشاء نظام غذائي للرياضيين، اكتشف أولاً ما هي السعرات الحرارية ولماذا تلعب دورًا رئيسيًا. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة والأطعمة المستهلكة بانتظام. أنها توفر لك الطاقة طوال اليوم حتى تتمكن من القيام بالأنشطة اليومية. علاوة على ذلك، فإن استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية أمر ضروري إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج اللياقة البدنية.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة؛ انظر نسب المغذيات الكبيرة أدناه (في نهاية المقال).

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي؟

نقطة البداية نحو أي هدف للياقة البدنية هو تحديد القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. ثم يمكنك يزيدهذا الرقم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، و يقلللها لفقدان الوزن. أوصي بحساب هذا المؤشر باستخدام .

تذكر أن لدينا جميعا أنواع مختلفةحجم الجسم ومعدل الأيض، لذا استخدم هذا الرقم كنقطة انطلاق. الميزان هو أفضل صديق لك. مع مرور الوقت، سوف تفهم كيف يعمل جسمك.

حساب BO الخاص بك (سعر الصرف الأساسي)

يعكس هذا المؤشر الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على النحو الأمثل (القلب، الدماغ، الرئتين، وغيرها). يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. .

هذا الرقم أقل بقليل من مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. لا تنس أن الراحة الكاملة وعدم النشاط تؤخذ في الاعتبار هنا. المشي سوف يستخدم المزيد من الطاقة.

قم بتكييف السعرات الحرارية التي تتناولها مع أهدافك التدريبية

أنت الآن تدرك أن نظامك الغذائي سيكون العامل الرئيسي في تغيير جسمك. في الواقع، قد تختلف السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوزن (المذكورة أعلاه) اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات (التقوية). أهداف اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا هي:

• فقدان الوزن: يتم تحديد قدرتك على إنقاص الوزن من خلال محتويات الطبق الخاص بك. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع. على الرغم من أنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة للغاية في تقليل نسبة الدهون في الجسم. تحتاج إلى تناول الطعام وفقًا لأهدافك (أضف وجبات خفيفة بين الوجبات). لإنقاص وزن الجسم، سيتعين عليك إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه. تحرق أجسامنا السعرات الحرارية عندما: نرتاح (نحدد عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة (RR))، أو المشي، أو ممارسة الرياضة. لذلك، إذا كنت ترغب في التخلص من بعض الوزن الزائد، فحاول أن تحرق أكثر مما تأكله. وهذا ما يسمى في كثير من الأحيان الندرة. اطرح 200-500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تحافظ على وزنك أسبوعيًا، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.

• الحفاظ على وزن الجسم: من الشائع جدًا أن تجد أشخاصًا يرغبون في الحفاظ على وزنهم مع اكتساب بعض العضلات. في ظل هذه الظروف، لن تتمكن من فقدان الوزن بسرعة أو زيادة كتلة العضلات . هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على لياقتهم البدنية وضمان صحة جيدة على المدى الطويل.

إنها طريق طويل لتحقيق النتائج. إذا كنت تتوقع تقدمًا سريعًا، فمن الأفضل أن تختار واحدًا آخر.

• بناء العضلات: الهدف الأكثر شعبية بين أعضاء مجتمع اللياقة البدنية ينطوي على اكتساب كتلة هزيلة، حتى لو كان ذلك نحن نتحدث عنهعن النساء. لتحقيق نتائج مهمة، من الضروري إنشاء نظام غذائي أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، والذي سيحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه. وتعرف هذه الظاهرة بالفائض. إن تناول المزيد من الطعام سيمنحك طاقة إضافية أثناء التمرين، حتى تتمكن من ممارسة التمارين بقوة أكبر ولمدة أطول، مما يحفز المزيد من الألياف العضلية ( نمو العضلات). يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها أسبوعيًا بمقدار 200-500 سعرة حرارية اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.

هذه العملية ستؤدي حتما إلى تراكم الدهون. ومع ذلك، يمكنك تقليل ذلك إذا قمت بإضافة السعرات الحرارية تدريجياً (أي 200 بدلاً من 500 سعرة حرارية) وأدرجت تمارين القلب في برنامجك التدريبي.

تأكد من وزن نفسك كل أسبوع، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت، لفهم مدى صحة تكوين نظامك الغذائي للرياضيين أفضل طريقةتغيير الوضع الصحيح.

من المهم جدًا فهم ما يحدث لوزن الجسم، سواء كان ينمو أو يبقى على حاله أو ينقص، ومدى كثافة حدوث التغييرات.

لا تهمل الوزن في السعي لتحقيق النتائج. وبدون ذلك، لن تتمكن أبدًا من تحديد ما يستجيب له جسمك وما لا يستجيب له. يجب أن تزن نفسك في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ قبل شرب الطعام أو الماء. إذا كنت تزن نفسك في أوقات مختلفة، فإن كمية الطعام التي تتناولها، وكمية الماء، والسعرات الحرارية التي تنفقها، والملابس الزائدة قد تظهر قراءات مختلفة على الميزان.

على الرغم من أنه لا يجب عليك القيام بذلك كل يوم. لن تكون البيانات دقيقة وسوف تربكك بدلاً من توفير الحافز.

أمثلة على تعديلات النظام الغذائي لتحقيق الأهداف

دعونا نلقي نظرة على حالتين توضيحيتين لفهم كيفية تحضير التغذية وتغييرها بشكل أفضل عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية:

• على سبيل المثال، تريد أن تفقد الوزن تدريجيا. للحفاظ على وزن جسمك الحالي تحتاج إلى 1900 سعرة حرارية (على سبيل المثال). لنفترض أنك تريد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200 سعرة حرارية في الأسبوع لإنقاص الوزن. لذا، فإن الهدف هو استهلاك 1700 سعرة حرارية. MR (معدل الأيض الأساسي - عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة) هو 1500 سعرة حرارية. وبالتالي 1700 -1500 = 200 سعرة حرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى إنفاق 200 سعرة حرارية (من خلال المشي والجري وتدريبات القوة) لإنقاص الوزن.

في نهاية الأسبوع، من الضروري أن تزن نفسك، وإذا انخفض الرقم الموجود على المقياس، فأنت بحاجة إلى التوقف عند هذا المستوى من السعرات الحرارية. إذا لم تظهر المقاييس تقدمًا، فسوف تقوم إما بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو إنفاق المزيد من الطاقة من خلال ممارسة الرياضة.

• الموقف التالي هو أنك ستقوم ببناء كتلة عضلية خالية من الدهون، لذلك ستخلق باستمرار فائضًا في الطعام. لنفترض أن هناك حاجة إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن.تريد زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300 سعرة حرارية في الأسبوع. لذلك، سوف تستهلك 2700 سعرة حرارية. OO الخاص بك هو 2200 سعرة حرارية. من هنا لدينا 2700 - 2200 = 500 سعرة حرارية. لذلك، فإن 500 سعرة حرارية إضافية ستسمح لك بالتدرب بقوة أكبر واستخدام المزيد من ألياف العضلات. كيف المزيد من العضلاتإذا أصيب أثناء التدريب، كلما زاد نمو الأنسجة العضلية الجديدة خلال فترة التعافي.

بعد أسبوع سيكون عليك أن تزن نفسك. طالما أن التقدم إيجابي، فسوف تلتزم بخطة التغذية هذه حتى تصل إلى مرحلة الاستقرار. عندما يحدث هذا، سيتعين عليك تغيير نظامك الغذائي مرة أخرى عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

ما هي المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي للمبتدئين؟

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائيةوالتي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كل واحد منهم يؤدي وظائف محددة:

• الكربوهيدرات: هذه المغذيات الكبيرة بمثابة وقود الطاقة للجسم. يزودك بالطاقة للقيام بالأنشطة اليومية ويساعدك على أداء أفضل في التدريبات الخاصة بك. تؤثر الكربوهيدرات أيضًا على مزاجك. نقصهم يسبب الشعور بالاكتئاب والعجز. الألياف هي أيضا من الكربوهيدرات. أنصحك بقراءة المقال على الرابط.

• بروتين: لقد تم تأمين شهرته " مواد البناء"للجسم. هذا مهم مكون مركبالعظام والجلد والغضاريف والدم. من منظور اللياقة البدنية، يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. إذا لم تزود جسمك بما يكفي من البروتين، فلن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية.

المغذيات الدقيقة كجزء مهم من نظام غذائي صحي

المغذيات الدقيقة هي مواد مطلوبة بجرعات صغيرة للحفاظ على الصحة. هذا الفيتامينات والمعادن. غالبًا ما توجد في الأطعمة التي نعتبرها "صحية"، مثل:

• في الخضار
• البقوليات
• البذور والمكسرات

وينصح بتناول المزيد من هذا الطعام. ومن الضروري أيضًا تجنب الأطعمة عالية المعالجة (الأطعمة المعبأة في صناديق أو أكياس والأطعمة المعلبة). يمر هذا الطعام بمراحل عديدة من المعالجة التكنولوجية، حيث يتم فقدان جميع المغذيات الدقيقة. مثال على هذا الطعام هو الخبز الأبيض. لقد ثبت أنه يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري. بدلا من ذلك، من الأفضل إعطاء الأفضلية للخبز الأبيض من الحبوب الكاملة.

ماذا يعني الأكل الصحي أو "النظيف"؟

اليوم، يعتقد الناس أن الأكل "النظيف" يتكون من تناول الخضار والفواكه فقط. ولكن هذا ليس حقا التغذية السليمة، خاصة بالنسبة للرياضيين المبتدئين، لن يحرزوا أي تقدم في اللياقة البدنية لأن هذه الأطعمة تفتقد بعضًا من أهم العناصر الغذائية الكبيرة.

يمكنك أن تأكل فقط الأطعمة الصحية والمغذية، ولكن إذا كان محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي لا يتوافق مع القاعدة، فلا تتوقع النجاح في اللياقة البدنية.

أولا، الاعتناء بها النسبة الصحيحةالمغذيات الكبيرة، ومن ثم اتخاذ خيارات غذائية صحية. تذكري أن الطعام الموجود في طبقك سيؤثر على شخصيتك. لا تقصر نفسك على الفواكه فقط عند العمل على تحقيق أهداف لياقتك البدنية.

ما هي نسبة المغذيات الكبيرة؟

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة لكثير من الناس لم تعد هذه مجرد كلمات، بل هي أسلوب حياة. لا شك أن هؤلاء الأشخاص يدركون كيف يُنصح بتناول الطعام أثناء التمرين المنتظم (وإن كان على مستوى الهواة). ومع ذلك، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قرارهم أخيرًا تغلبوا على الكسل وانضموا إلى صالة الألعاب الرياضية. سنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. على الرغم من أن "الإيجابيات" ربما تؤكد أيضًا على شيء جديد لأنفسهم.

نؤكد أن القصة في المادة لا تتعلق بالمضافات الغذائية (المكملات الغذائية، وما إلى ذلك)، والتي تباع في المتاجر المتخصصة. أولا، ليس هناك ثقة في ضررهم المطلق للصحة. ثانيا، "عدن الطهي" لا يزال موردا عن "العادي"، وإن كان للغاية طعام لذيذ، وكذلك كل ما يتعلق به.

ممارسة الرياضة دائما مكثفة نشاط العضلات. ل التشغيل العاديالعضلات والإنجازات النتائج الرياضية(على سبيل المثال، بعض بناء العضلات) هناك حاجة إلى تغذية بروتينية إضافية. بعد كل شيء، البروتين هو "المسؤول" في أجسامنا عن تكوين واستعادة خلايا وأنسجة الجسم.

ومع ذلك، لا ننسى الكربوهيدرات. يعتقد بعض الناس خطأً أن استهلاكهم يجب أن يكون محدودًا لأنه يسبب السمنة. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. والطاقة ضرورية جداً للجسم بشكل كبير النشاط البدني. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة. لا يجب أن تنساهم أيضًا. بشكل عام، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون أثناء النشاط البدني مقارنة بدونها.

من الأفضل دائمًا الاعتماد عليه تجربة شخصية، وليس على قصص شخص آخر (على الرغم من أن التعلم من أخطاء الآخرين، بالطبع، لم يتم إلغاؤه أيضًا). لحسن الحظ، في هذه الحالة هناك مثل هذه الفرصة (تجربة شخصية): مؤلف النص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. يبدأ

العودة من الإجازة والنظر بعيون رصينة إلى صوره التي تم التقاطها في منتجع ساحلي، فوجئ المؤلف باكتشاف أنه كان لديه بالفعل بطن ملحوظ إلى حد ما. وهذا ما أحزن المؤلف. لكن الأصدقاء الحقيقيين لم يتركوني أموت من الملل، بل شجعوني على الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك، فقد أبقوا معنا. بالمناسبة، من الأفضل الذهاب وممارسة الرياضة مع مجموعة. على الأقل مع شخص آخر. إنها أكثر متعة، وهناك روح تنافسية معينة.

من الأفضل أن تبدأ ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع (هذا ليس من اختراع المؤلف - نصيحة من المدرب). وعندما تشعر أنك "تمايلت"، يمكنك التبديل إلى التردد ثلاث مرات كل سبعة أيام. يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية في كثير من الأحيان، ولكن إذا كنت ترغب فقط في "ترتيب نفسك"، فهذا يكفي: الاجتهاد المفرط يمكن أن يسبب الضرر.

بالمناسبة، لقد نسيت تقريبا، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. علاوة على ذلك، يفضل ألا يكون ذلك مع طبيب "معين" في مركز اللياقة البدنية. خذ وقتك، لا تندم. في النهاية، لن تتلقى فقط نصيحة بشأن شدة تمرينك وحملك، ولكن أيضًا صورة كاملة إلى حد ما عن صحتك. متى كانت آخر مرة قمت فيها بفحص جسمك دون سبب واضح، فقط للوقاية؟ نفس الشيء.

عندما تتلقى استشارة الطبيب، اذهب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. تعرف على المدرب. في البداية من الأفضل تعيينه - فهو سوف ينصح ويراقب تنفيذ المجمع التمارين اللازمة(حسب أهدافك) سيوضح لك كيفية استخدام معدات التمرين بشكل صحيح.

أريد أن آكل

لأكون صادقًا، في البداية لم أكن في مزاج للتغذية السليمة. بعد الدرسين الأولين، "كل شيء مؤلم". ولكن بعد ذلك تم تعديل الجسم إلى إيقاع الحياة الجديد، "تطورت" العضلات، وذهب الألم. تذكرت أنا وأصدقائي أننا سمعنا شيئًا عن كيفية تناول شيء مميز عند ممارسة الرياضة. بعد أن تذكرنا، طرحنا سؤالا على المدرب. بالمناسبة، هو نفسه يمكن أن ينيرنا في هذه المسألة. في نهاية المطاف، التغذية السليمة تسرع تحقيق النتيجة المرجوة. "ناقص مائة نقطة - جريفندور" ، هذا ما ستقوله مينيرفا ماكجونجال ، مديرة مدرسة هوجورتس للسحر من ملحمة هاري بوتر.

بطريقة أو بأخرى، تم طرح السؤال. رداً على ذلك، أوصى مدربنا بأن نأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم، قائلاً إن طريقة الأكل هذه هي "الأكثر فسيولوجية". خلال اليوم يجب أن يكون هناك وجبتي إفطار (الأولى والثانية)، والغداء والعشاء ووجبات ما بعد التمرين. وفي الوقت نفسه، يُنصح بعدم الإفراط في تناول الطعام قبل التدريب وعدم الإفراط في تناول الطعام بعده.

لتناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى، والتي لا ينبغي أن تكون غنية جدا. كوب من الزبادي، والكفير (ليس بالضرورة قليل الدسم)، وربما القليل من الجبن، والشاي، والقهوة (كلاهما بدون سكر) أو عصير البرتقال الطازج. تشكل وجبة الإفطار الأولى حوالي 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. التالي يأتي الإفطار الثاني. يمكن تناوله قبل مغادرة المنزل للعمل أو، إن أمكن، بالفعل في العمل (حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ). الغداء هو 30٪ أخرى من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة بعد الظهر - بالإضافة إلى 5%. العشاء - 25%. 5٪ أخرى هي التغذية بعد التمرين. لا يجب أن تأكل كثيرًا. عند وزن 70-80 كجم، يجب ألا يزيد حجم الطعام الذي يتم تناوله عن 4 كجم يوميًا. لا تنس الفواكه والخضروات: 15-20% الحصة اليومية. هذا مثالي.

لا يستطيع الجميع وليس دائمًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي. ولكن، بالطبع، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة إفطار واحدة فقط - ولن يحدث لك أي شيء سيء بسبب هذا. يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء في "اليوم الرياضي" مغذية تمامًا.

يجب أن تتناول وجبة خفيفة بعد الظهر بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الغداء. بشكل عام، في فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناول الطعام شيئا فشيئا على فترات ساعتين. وفي الوقت نفسه، يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من الكربوهيدرات - فهذا سوف يمنحك القوة قبل التمرين. يجدر جدولة الوجبات اليومية بحيث تكون آخر وجبة قبل ساعة ونصف على الأقل من الدرس. اشرب الماء (غير الغازية) أو العصير - فلن يضر، خاصة في الساعة الأخيرة قبل التدريب.

تحتاج إلى تناول طعام متنوع. لا تتوقف عن تناول الجبن والأطعمة المسلوقة صدور الدجاج(أعلم من نفسي أنك في البداية تأكلها فقط، وتكون سعيدًا بنفسك، ثم لا يمكنك النظر إلى هذه المنتجات). تعتبر اللحوم المسلوقة والمطهية على البخار مثالية، والبقوليات - المهروسة فقط، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب. خيار ممتاز هو الحساء المتنوع، وليس الدهني للغاية، ولكن ليس خاليا تماما. يجب أن تتخلل الحساء المحايد، مرة أخرى للتنوع، مع الحساء الحامض.

إذا أمكن، ومن أجل الالتزام بجدول تناول الطعام الخاص بك، فمن الأفضل أن تحمل الطعام معك (إذا لم يكن هناك مقهى عادي في العمل أو قريب أو إذا كنت تريد توفير المال). ليس هناك ما تخجل منه. في النهاية، هل تحاول تحسين قوامك أم أنك ببساطة ليس لديك مكان لتضع فيه أموالك، ومن دون أن تفعل شيئًا، تتبرع بها لصالة الألعاب الرياضية؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم، تناول السمك. طبق جانبي - يمكن تناول الحنطة السوداء والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة (بدون صلصات دهنية). قم بشراء بعض منها مختومة بإحكام من المتجر. حاويات بلاستيكية- من الملائم تناول الطعام معك.

يعتمد أيضًا تناول السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط عند ممارسة الرياضة). الظروف المناخيةالتي يعيش فيها الفرد. في الطقس الحار، من الأفضل تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، بينما في الصقيع السيبيري، تناول المزيد من الأطعمة البروتينية، ولكن في نفس الوقت قلل من تناول الدهون.

أثناء وبعد التدريب

بالطبع لا يمكنك تناول أي شيء أثناء التدريب. أوافق، من الغريب أن تضخ، على سبيل المثال، القيمة المطلقة، مع الطعام غير المهضوم في معدتك، من وقت لآخر قضم قطعة من الخبز. كما ذكرنا سابقًا، تحتاج إلى "التوقف" عن تناول الطعام قبل ساعة ونصف على الأقل من بدء التمرين.

لكن أثناء التدريب يجب عليك شرب الماء (يفضل شرب كوب من الماء قبل ذلك). بالطبع، ليس باللتر، ولكن شيئًا فشيئًا: رشفات قليلة كل 20-25 دقيقة. لا تبتلع الماء على الفور، فمن الأفضل أن تبقيه في فمك لفترة من الوقت - وسوف يروي عطشك بشكل أفضل. وبطبيعة الحال، لا الصودا. حتى المياه المعدنية، ناهيك عن الكولا وعصير الليمون الأخرى. لا تشرب الماء البارد. بعد ممارسة الرياضة البدنية، يصبح الجو حاراً، ويسعى الإنسان جاهداً إلى احتساء بعض الماء البارد. وهذا هو بالضبط ما لا يمكن القيام به. إنه أفضل بكثير إذا كان هناك ماء درجة حرارة الغرفة، حتى دافئة قليلاً. كقاعدة عامة، تحتوي الصالات الرياضية على مبردات - ولا توجد مشكلة في إضافتها إلى الكوب الماء الباردبعض الماء الساخن.

لا يمكنك الحد من تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات الضغط وزيادة الضغط على القلب وبدء عمليات الجفاف.

بعد التدريب - اختياري. إذا كنت عطشانًا فاشرب، وإذا لم تكن كذلك فلا تشرب. هناك رأي مفاده أنه لا يجب شرب الماء مباشرة بعد التدريب. ولكن هذا ليس صحيحا. إذا شربت نصف كوب أو حتى كوب من الماء، فلن يصبح الأمر أسوأ.

الآن عن الطعام. اكتمل التمرين، وتم إنفاق الكثير من الطاقة، وأنت جائع. من الأخطاء الفادحة الانتظار لمدة ساعتين بعد التدريب وبعد ذلك فقط تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة. لا يجب أن تفعل هذا. ومن المستحسن أن يكون بين ممارسة الرياضة البدنيةولم تمر الوجبة اللاحقة أكثر من ساعة. شيء آخر هو أنه لا يجب أن تأكل حتى الشبع. طبق من الأرز أو الحنطة السوداء أو حتى الأفضل - القليل من هريس الفاصوليا أو البازلاء، والقليل من الجبن مع المربى، والفواكه الطازجة - وهذا يكفي لإزالة الجوع وتعزيز قوتك.

لا يمكنك أكل هذا

بالطبع، هناك أطعمة من الأفضل تقليل استهلاكها عند ممارسة الرياضة. هذه مشروبات حلوة - أي عصير ليمون وقهوة وشاي مع السكر (يفضل شرب الأخير مع العسل أو في الحالات القصوى مع مادة التحلية). وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن يكون ثقيلا على الخبز. يمكن استبدال الكعك الحلو وحتى الخبز بالخبز الخاص والفطير. الحلويات، ليس فقط الشوكولاتة، ولكن الكراميل بشكل أساسي. أنواع مختلفة من الكعك، وخاصة تلك التي يتم شراؤها من المتجر، والمصنوعة من "لا أحد يعرف ماذا" (من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق، أبدًا). المعكرونة الرخيصة (من المقبول وحتى الصحي تناول المعكرونة عالية الجودة المصنوعة من القمح القاسي فقط). ولنؤكد: "تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى" لا يعني التخلص منه بشكل كامل: لا تلوم نفسك على قطعة واحدة من الحلوى تأكلها.

• 200 غرام من الجبن قليل الدسم، دقيق الشوفان(3-4 ملاعق كبيرة جافة) تفاح أو برتقال، كوب قهوة غير محلاة مع الحليب (العادية غير المكثفة أو الكريمة)؛
• وجبة خفيفة: كوب أو كوبين من الكفير أو 100-150 جرام من الجبن أو تفاحة (برتقالية) و50 جرام من الجبن الصلب؛
• اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن (200-250 جم)، والحبوب أو المعكرونة، والخضر؛
• انظر إلى ما لم تأكله بعد - ربما سلطة خضار، ربما جبنة قريش، ربما 1-2 بيضة، ربما، إذا كنت لا تريد حقًا أن تأكل، كوبًا من الكفير أو الحليب؛
• بعد التدريب: سلطة خضراء (ملفوف أبيض، خضار، ربما مع خيار طازج) مع اللحوم أو الأسماك أو الدواجن (150-200 جم)، أو البيض؛
• قبل الذهاب إلى السرير - كوب من الكفير قليل الدسم أو الشاي الأخضرمع الحليب الخالي من الدسم.

من أجل تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج على الأقل إلى معرفة عدد السعرات الحرارية "المحترقة" بمرور الوقت. التدريب الرياضي. ومع ذلك، التدريب مختلف. أعلاه كنا نتحدث عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية (أجهزة المحاكاة، جهاز المشي). لكن الرياضة لا تعيش في صالة الألعاب الرياضية وحدها. سيساعدك الجدول أدناه على ربط إنفاق الطاقة بالرياضة.

كمكمل غذائي أثناء النشاط البدني المكثف، يمكنك تناول الفيتامينات (في الشتاء والربيع، يستحق القيام بذلك حتى بدون ممارسة الرياضة). هناك مصممة خصيصا مجمعات الفيتامينات(ليست مكملات غذائية!) لأولئك الذين يمارسون الرياضة. استشر طبيبك قبل استخدامها. الآن أنت تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح وتكون صحية! بالمناسبة، بطن المؤلف يتقلص تدريجيا.