تنفيذ ممارسة الرياضة البدنيةيعطي حمولة معينة لجسم الرياضي. يتكون هذا النشاط البدني من عنصرين - الحجم والكثافة.

حجم النشاط البدني- هذا هو إجمالي عدد التمارين البدنية التي يتم إجراؤها لكل وحدة زمنية (الفصل، الأسبوع، الشهر، السنة). يتم التعبير عن الحجم بوحدات محددة: بالكيلومترات (تمارين دورية)، بالساعات (تمارين غير دورية).

شدة التمرين– هذا هو المبلغ الإجمالي للنشاط البدني الذي يتم إجراؤه بسرعة معينة، أي. تؤخذ في الاعتبار المسافة المقطوعة لكل وحدة زمنية بقوة معينة (ضغط الطاقة لكل وحدة زمنية)، مع كثافة معينة من التمارين (مقدار الوقت في الفترات الفاصلة بين التمارين الفردية).

الحجم والكثافة فئة منهجية معقدة إلى حد ما التنفيذ العملييتطلب تقييما معقولا عند التخطيط والمحاسبة.

يركز تدريب سائقي السباقات بشكل كبير على الجري والمشي. ولتحديد درجة النشاط البدني في الجري والمشي، بالإضافة إلى طول المسافة وزمن وكثافة الحركات، فإن الظروف التي تتم فيها هذه التمارين لها أهمية كبيرة. عند تحديد جرعات النشاط البدني في الجري يجب مراعاة الشروط التالية: طول المسافة، التضاريس الوعرة، حالة التربة، اتجاه الحركة، العوائق، قوة الرياح واتجاهها، الرطوبة ودرجة حرارة الهواء.

أما الحركة على الزلاجات فهي تقوم على الانزلاق، وهو ليس كمية ثابتة، بل متغير، حسب عدد من الأهداف والأهداف. أسباب ذاتية(درجة الكفاءة الفنية، حالة اللياقة البدنية، درجة التعب، طريقة الحركة، المظهر الجانبي وطبيعة التضاريس، كمية الثلج وجودته وبنيته، حالة مسار التزلج، درجة الحرارة والرطوبة، اتجاه الرياح وقوتها، تزييت التزلج ، تصميم وجودة المعدات والملابس والأحذية والإضاءة وما إلى ذلك). وبالتالي، بعد أن قطعت مسافة 10 كيلومترات في ظروف جوية صعبة مع انزلاق سيئ، يمكنك الحصول على حمولة أكبر من قطع مسافة 15 كيلومترًا مع انزلاق ممتاز.

في عملية التدريب، يتم تحسين التقنية، وزيادة اللياقة البدنية، واكتساب المعرفة النظرية والتكتيكية، وبشكل عام، تتراكم خبرة الرياضي. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن بعض هذه الأسباب تفقد أهميتها مع مرور الوقت. على سبيل المثال، درجة الكفاءة الفنية، واختيار طريقة الحركة، وحالة اللياقة البدنية، وتزييت التزلج، وتصميم وجودة المعدات والملابس والأحذية للمتزلج الرئيسي ليست بنفس أهمية المتزلج المبتدئ.

نفس الأسباب هي كمية الثلوج ونوعيتها وبنيتها ودرجة الحرارة والرطوبة واتجاه وقوة الرياح التي تعمل باستمرار، وفي جميع الأحوال يجب أخذها بعين الاعتبار، بغض النظر عن المؤهلات. لذلك، عند التخطيط لجلسة تدريبية، ليس من المستحسن الإشارة إلى الوقت الذي يجب أن تكتمل فيه مسافة التدريب هذه أو تلك، بل يجب تحديد جرعات الحمل من خلال العمل بكثافة معينة، ويمكن الإشارة إلى المسافة المقطوعة كمؤشر مشروط؛ والتي يمكن تغييرها في يوم الدورات التدريبية.

تسمح طريقة تنظيم الحمل هذه للمدرب والمتزلج باستخدام مجموعة متنوعة من التضاريس أثناء التدريب ومراعاة الحمل بدقة، بغض النظر عن الظروف الجوية والانزلاقية. إن تحديد جرعات الحمل عند تدريب المتزلجين عن طريق تغيير الإيقاع والسرعة غير دقيق للغاية، نظرًا لأن كلاً من الإيقاع والسرعة يتغيران بشكل كبير مع ظروف مختلفةالانزلاق وبقوة مختلفة من الدفعات بالأرجل (الزلاجات) واليدين (بالعصي).

يتم تحديد سرعة حركة المتزلج من خلال تكرار الخطوات وطولها. يعتمد طول الخطوة على قوة دفع الأرجل والعصي، وكذلك على ظروف الانزلاق. ومن خلال تقليل القوة عند الدفع وتقصير مدتها، يقلل المتزلج من سرعة الحركة. ومع زيادة مقابلة في قوة الدفع في ظل نفس الحركات وظروف الانزلاق، يمكن للمتزلج زيادة السرعة.

تتمثل إحدى المهام في تدريب المتزلجين في تحديد طول الخطوة وإيقاع الحركات الأكثر عقلانية. يمكنك تغيير سرعتك عن طريق زيادة طول خطواتك وتقليل تكرارها، أو تقليل طول خطواتك وزيادة تكرارها. أثناء التدريب، يجب على المتزلج تطوير طول الخطوات وتكرارها لضمان السرعة المثلى للحركة. في ممارسة التدريب، غالبًا ما يتم تعريف معدلات التوتر المختلفة أثناء العمل بشكل غير صحيح من خلال التعبير "الإيقاع"، "السرعة"، "السكتة الدماغية". هذه التعبيرات لها معنى محدد. "الوتيرة" هي تكرار الخطوات، أي عدد الخطوات المتخذة لكل وحدة زمنية. "السرعة" هي المسافة المقطوعة لكل وحدة زمنية. السرعة تساوي الإيقاع مضروبًا في طول الخطوة. يُستخدم مصطلح "النقل" الآن كتعريف لطريقة الحركة على التضاريس المسطحة، وليس كتسمية للسرعة أو الحركة. من الأصح وصف نشاط المتزلج بدرجة توتر الجسم العامل - شدة العمل. من الأنسب تحديد شدة نشاط الجسم من خلال المؤشرات الفسيولوجية، وعلى أساسها الاسترشاد بتدرج معين. لتحديد تدرج كثافة مناسب للاستخدام في التدريب، من الضروري الانطلاق من المؤشرات الفسيولوجية الرئيسية: معدل ضربات القلب، واستهلاك الأكسجين، وديون الأكسجين، والتهوية التنفسية و حاصل الجهاز التنفسي.

أنشأ الباحثون من قسم التزلج في مركز الدولة للتربية البدنية (T. Ramenskaya، N. Koryagin، Yu. Cayulsto، إلخ) مؤشرات للمتزلجين من الدرجة الأولى:

معدل ضربات القلبخلال السباق تكون في نطاق 155-190 نبضة / دقيقة، وتعتمد الانحرافات (حتى 35 نبضة) على التضاريس ومدة العمل وظروف الانزلاق. عند الصعود، يبلغ متوسط ​​معدل ضربات القلب 180-190، وعند النزول - 155 وعلى السهل - 170 نبضة / دقيقة. على مسافة 10 كم - 175، على بعد 15 كم - 170، على بعد 30 كم - 165 نبضة في الدقيقة. الفرق في ظروف الانزلاق الضعيف والممتاز هو في المتوسط ​​15-20 نبضة / دقيقة.

استهلاك الأوكسجينأثناء السباق، يتراوح ما بين 87-93 عند الصعود، و69-79 عند الهبوط، و75-82% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في السهل.

ديون الأوكسجينأثناء السباق يتراكم: عند الصعود - 6، 20-7، عند النزول - 4، 70-5 وعلى السهل - 5، 80-6. من الضروري أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن تراكم ديون الأكسجين يتأثر بانحدار التسلق وطوله. مع زيادة وقت الصعود من 1.5 إلى 3 دقائق. يزداد دين الأكسجين من 54-55 إلى 67-70% من الحد الأقصى. بعد البداية، أول دقيقتين. يزداد دين الأكسجين بشكل حاد، ولكن بعد ذلك يتباطأ تراكمه. عند خط النهاية، يكون لدى المتزلجين الكبار ديون أكسجين أعلى بكثير من المتزلجين المبتدئين، حيث يبلغ متوسطها 10.4 و7.8 لترًا.

التهوية التنفسية والحاصل التنفسياعتمادًا على شدة الحركة، فإنها تزيد على التوالي من 60 ± 10 لتر (0.91 ± 0.02) إلى 140 ± 10 لتر (1.04 ± 0.02).

كل هذه العمليات الفسيولوجية مترابطة، والزيادة في بعض المؤشرات تستلزم زيادة في البعض الآخر، وهذه الزيادة تعتمد على شدة العمل. عليك أن تعلم أن تحسين المؤهلات الرياضية يؤثر على المؤشرات الفسيولوجية؛ بين أساتذة الرياضة، يصل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين إلى 5.20 لتر/دقيقة في المتوسط، ويبلغ الحد الأقصى لدين الأكسجين 11.15 لتر/دقيقة، وبين الرياضيين من الدرجة الأولى 4.55 و9.7 لتر/دقيقة على التوالي.

تم تطوير نظام لتقييم كثافة عمل المتزلجين ورياضيي البياثلون والرياضيين المشتركين. تم تحديد أربعة قوالب نمطية للكثافة بشكل تقليدي. (أحيانًا يتم أيضًا تمييز الدرجة الخامسة من الشدة، وهي متوسطة بين القوية والمتطرفة - شبه المتطرفة).

يحتاج المدرب إلى غرس "الشعور بالقوة" في الرياضي. للقيام بذلك، خلال الدورات التدريبية الأولى، مع فترات راحة قصيرة للراحة، يجب عليك أداء الحركات بكثافة متفاوتة. سيسمح ذلك للمتدربين بأن يشعروا بشكل أفضل بالفرق في نشاط الجسم (خاصة التنفس) عند شدة العمل المختلفة. يجب على المتدربين الانتباه إلى الفرق في سرعة الحركة. يجب تكرار الحركات بكثافة مختلفة عدة مرات، مع قيادة المجموعة معك حتى يتقن المتدربون بما فيه الكفاية التغييرات في نشاط الجسم (التنفس، وتيرة الحركات) مع تغيير حاد في شدة العمل.

ثم عليك أن تنتقل إلى العمل على تعزيز مشاعر كثافة العمل. وفقا لتعليمات المدرب، يقوم المتزلج بتشغيل جزء معين من المسافة بالكثافة المحددة. وفي الوقت نفسه يقوم المدرب بمراقبة سرعة الحركة ورفاهية الرياضي.

ترتبط جرعة الحمل في جلسة واحدة ارتباطًا وثيقًا بالحجم والكثافة. يعد الحمل الأمثل أمرًا بالغ الأهمية لتحسين الأداء بشكل مستمر وتحقيق اللياقة البدنية تدريجيًا. في هذه الحالة، يجب عليك دائما أن تأخذ في الاعتبار حجم وكثافة الدرس السابق ومدة الراحة، فضلا عن البيانات الفردية للرياضيين. من الأفضل تعلم 2-3 درجات من الشدة في نفس الوقت، لأنه في هذه الحالة يقارن المتزلج بشكل أفضل أنشطة الجسم ويستوعب الفرق بشكل أفضل. أولاً، يجب عليك تعزيز الشعور بكثافة العمل "الضعيفة" و"المتوسطة" و"القوية"، ثم عدة جلسات قبل التدريب بالطريقة المتكررةانتقل إلى استيعاب الإحساس بالكثافة "النهائية". بعد أن أتقن الشعور بكثافة العمل المختلفة، يحتفظ المتزلج، الذي يتحسن ويتطور أثناء عملية التدريب، بهذه الأحاسيس. ومع توسع قدرات الجسم الوظيفية وتحسن المهارات الحركية، يزداد نشاط الجسم تبعًا لذلك عند العمل بكثافة مختلفة. الشيء الأكثر أهمية هو أن الشعور بالاختلاف في نشاط الجسم عند شدة مختلفة يبقى دون تغيير، علاوة على ذلك، فهو ثابت. بالتزامن مع تطور الإحساس بالكثافة، يطور المتزلجون "إحساسًا بالسرعة". بعد أن يستوعب المتدربون بشكل كافٍ الدرجات المختلفة لكثافة العمل على التضاريس المسطحة، يجب عليهم تعزيز هذا الشعور على مسافة تتضمن التسلق.

أفضل متحكم في استيعاب أحاسيس الشدة هو المنافسة. يركض المتزلج كامل مسافة المنافسة بكثافة "قوية"، والأجزاء الفردية من المسافة (الصعود، جولات المنافسين، النهاية) - بكثافة "أقصى". خلال المنافسة يستطيع المتزلج والمدرب مراقبة نشاط الجسم وسرعة الحركة. إن الشعور بالكثافة "القوي" و"النهائية" متطور بشكل جيد في المنافسة.

- هذا النشاط الحركيالإنسان ، والذي يكون مصحوبًا بزيادة مستوى أداء الجسم مقارنة بحالة الراحة.

هناك جوانب خارجية وداخلية للحمل.

يشمل الجانب الخارجي للحمل الكثافة التي يتم بها أداء التمرين وحجمه.

إن شدة النشاط البدني هي التي تميز قوة تأثير تمرين معين على جسم الإنسان. أحد مؤشرات شدة الحمل هو كثافة تأثير سلسلة من التمارين. تميز كثافة التأثير العلاقة بين الوقت الذي يقضيه في أداء بعض التمارين البدنية و الوقت الإجماليالدرس كاملا أو الجزء المقابل له. لذلك، عند أداء نفس التمارين في فصول مختلفة لأوقات مختلفة، فإن كثافة الحمل الإجمالية ستكون مختلفة. كلما قل الوقت الذي تستغرقه سلسلة معينة من التمارين، زادت كثافة التأثير. سيكون المؤشر العام لكثافة النشاط البدني هو تكاليف الطاقة لتنفيذه لكل وحدة زمنية.

يمكن ضبط شدة الحمل من خلال العوامل التالية: سرعة الحركة م/ثانية. تعقيد التنسيق؛ وتيرة التمارين المقدار النسبي للضغط كنسبة مئوية من أفضل النتائج الشخصية في تمرين معين؛ نطاق الحركة - كلما زاد حجمه، زادت شدة الحمل؛ مقاومة بيئة(التضاريس والرياح وتدفق المياه، وما إلى ذلك)؛ مقدار الوزن الإضافي (على سبيل المثال الجري بنفس السرعة ولكن بوزن إضافي على شكل حزام خاص بوزن معين).

يتم تحديد حجم الحمل من خلال مدة التمرين الفردي، وسلسلة من التمارين، بالإضافة إلى العدد الإجمالي للتمارين في جزء معين من الجلسة، في الجلسة بأكملها أو في سلسلة من الجلسات. يتم تحديد حجم الحمل في التمارين الدورية بوحدات الطول أو الوقت. على سبيل المثال، سباق اختراق الضاحية لمسافة 10 كم. في تدريب القوةيتم تحديد حجم الحمل من خلال عدد التكرارات والوزن الإجمالي للأوزان المرفوعة. في القفز والرمي - عدد التكرارات. في الألعاب الرياضية وفنون الدفاع عن النفس - إجمالي وقت النشاط البدني.

هناك علاقة عكسية بين شدة وحجم الحمل؛ فكلما زادت القوة المؤثرة على الجسم نتيجة ارتفاع شدة التمرين، كلما أسرع الشخص بالتعب واضطر إلى التوقف عن القيام به. ليس من الممكن أبدًا الجمع بين الجهود القصوى أو شبه المكثفة مع الحجم الكبير.

ومع ذلك، فإن النشاط البدني بكثافة مناسبة يصبح فعالاً فقط إذا وصل إلى الحجم المطلوب. وبالتالي، عند تشغيل مقاطع قصيرة بشكل متكرر (20-30 مترًا) بكثافة عالية وفترة راحة مثالية بينها، في المحاولات الثلاث إلى الأربع الأولى، ستتطور خصائص السرعة في الغالب. في التكرارات اللاحقة، بسبب استنفاد مصدر الطاقة الألكتيك، فإن استمرار نفس العمل سيساهم في تعبئة آلية تحلل السكر لإمدادات الطاقة. سوف يهدف تأثير التدريب بالفعل إلى التطوير السائد لقدرة التحمل للسرعة. بعد مرور بعض الوقت، سيتم استنفاد مصدر الطاقة المحلل للسكر وسيتم تنفيذ المزيد من العمل في نفس الوضع بشكل رئيسي بسبب مصدر الطاقة الهوائية، والذي بدوره سيساهم في تطوير القدرة على التحمل العام. لتحديد النسبة المثلى لكثافة وحجم حمل التدريب، من الضروري تحديد الغرض الذي يتم تنفيذ التمرين من أجله بوضوح، مع مراعاة مستوى اللياقة البدنية والعمر والجنس لأولئك الذين يتم تقديمهم لهم.

يتم تحديد الجانب الداخلي للنشاط البدني من خلال تلك التغيرات الوظيفية التي تحدث في الجسم نتيجة لتأثير كميات خارجية معينة (الكثافة والحجم).

تختلف التغييرات الوظيفية التي يتعرض لها الأشخاص المختلفون لنفس الحمل البدني دائمًا تقريبًا. علاوة على ذلك، حتى نفس الشخص، اعتمادًا على مستوى التدريب والحالة العاطفية والظروف البيئية (درجة الحرارة والرطوبة وضغط الهواء والرياح والارتفاع وما إلى ذلك)، سوف يتفاعل بشكل مختلف مع نفس معلمات الحمل الخارجي.

الجدول 1.

أعراض التعب بعد الأحمال متفاوتة الحجم

(بيانات معممة)

أعراض	تعب خفيف (تمارين معتدلة)	التعب الشديد جدا (الحمل النهائي)
تلوين البشرة.	التعرق.	احمرار شديد.	التعرق الشديد فوق الخصر. زيادة عدد الأخطاء وانخفاض الدقة وظهور حالة عدم اليقين.تدهور الانتباه، وانخفاض إدراك المعلومات، وانخفاض القدرة على التمييز.

ضعف العضلات، صعوبة كبيرة في التنفس، زيادة العجز الجنسي، انخفاض واضح في الأداء.

انخفاض النشاط، والرغبة في زيادة فترات الراحة بين التمارين، ولكن هناك رغبة في مواصلة التدريب.

مكتئب إلى حد ما، ولكن بهيجة إذا كانت نتائج التدريب تتوافق مع المتوقع؛ فرحة بالتمرين القادم.

احمرار شديد أو شحوب غير عادي.- كثرة التعرق، بما في ذلك أسفل الخصر. نقص شديد في التنسيق، وبطء تنفيذ الحركات، وزيادة حادة في الأخطاء., انخفاض الاهتمام بشكل ملحوظ، والعصبية الكبيرة، وردود الفعل البطيئة للغاية.يؤدي إلى ثقل في العضلات والمفاصل، والدوخة، والغثيان أو القيء، والاكتئاب.

الرغبة في الراحة الكاملة والتوقف عن التدريب.

القمع،

الشكوك الهوس

• فيما يتعلق بقيمة الفصول الدراسية، والبحث عن أسباب فقدان الفصول الدراسية. يمكن الحصول على معلومات حول حجم الحمل من خلال مراقبة المؤشرات المختلفة لنشاط الأنظمة الوظيفية التي تحددها الطرق الآلية.;
• في الممارسة اليومية، يمكن تقييم حجم الحمل الداخلي من خلال مؤشرات التعب، وكذلك طبيعة ومدة التعافي في فترات الراحة بين التمارين. ولهذا يتم قياس مؤشرات مثل شدة التعرق، ولون الجلد، ونوعية الحركة، والقدرة على التركيز، والصحة العامة للشخص، واستعداده لمواصلة التمرين، والحالة المزاجية أثناء التمرين وأثناء فترات الراحة (الجدول 1)، وكذلك يتم استخدام مؤشرات معدل ضربات القلب أثناء التمرين وأثناء فترات الراحة. اعتمادا على درجة ظهور هذه المؤشرات، يتم تمييز الأحمال المعتدلة والثقيلة والحد الأقصى.
• 22 مارس 2016
• تطوير كتلة العضلات.
• تقليل الوزن الزائد.

تتكيف مجمعات التمارين البدنية مع أي فئة عمرية، مما يساعد على الكشف عن القدرات البدنية وتحسين الصحة العامة.

وتنقسم جميع الأنشطة البدنية إلى:

• تمارين القلب أو التمارين الرياضية.تشمل الأمثلة الجري، السباحة، المشي السريع، الألعاب النشطة، ركوب الدراجات، التزلج؛
• المساهمة في تطوير راحة العضلات وتطوير مجموعات العضلات الفردية. كمال الأجسام، رفع الأثقال، دفع الجلة، كرة القدمولا يمكن تخيل الرياضات الأخرى دون تدريبات القوة؛
• تساعد على تمدد العضلات، مما يتيح لك اكتساب المرونة وتحسين حالة مفاصلك. الأنواع الرئيسية للأحمال المرتبطة بالتمدد هي اليوغا والبيلاتس.

تدريب القلب يحسن القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي‎تقليل الوزن. بسبب العمل النشط، تتشبع الرئتان بالأكسجين، وينخفض ​​مستوى الكوليسترول، وينخفض ​​وزن الجسم الإجمالي. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة إلى تحسين تعريف العضلات وتقوية الجسم بالكامل. تمارين القلب الأكثر فعالية هي:

• جري،
• تتبع,
• سباحة،
• ركوب الدراجات,
• تمارين القلب.

فوائد تدريب القلب

تشمل مزايا تمارين القلب الفقدان السريع لوزن الجسم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وجميع العضلات وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

موانع

تؤدي بعض أنواع تمارين القلب إلى زيادة الضغط على المفاصل والأربطة. لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، داء السكريوالأورام وعدد من الأمراض الأخرى.

تدريب القوة ضروري من أجل:

• رفع الأثقال,
• رفع الكيتلبل,
• كمال الأجسام (بناء كتلة العضلات)،
• مصارعة الذراعين (حمل متوسط-شديد على المدى الطويل)
• وغيرها.

فوائد أحمال القوة

تتمثل مزايا تدريب القوة في تطوير القوة وتكوين كتلة العضلات وتصحيح ملامح الجسم. بالاشتراك مع التمارين الرياضيةتعطي نتائج مذهلة.

أضرار تدريب القوة

قبل أن تمارس تمارين القوةيجب عليك التحقق من حالة العمود الفقري. لا ينصح بممارسة الرياضة إذا تم الكشف عن الداء العظمي الغضروفي أو الجنف. ارتفاع ضغط الدمهو أيضا موانع لتدريب القوة.

تهدف التمارين إلى تطوير المرونة وحركة المفاصل والأربطة. تمارين التمدد ضرورية للنشاط:

• الجمباز,
• السباحة المتزامنة,
• الألعاب البهلوانية,
• رقص الباليه,
• الرقص,
• فنون الدفاع عن النفس.

فوائد التمدد

من الأفضل القيام بذلك بعد تمارين القوة أو تمارين القلب. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية الدروس. أثناء التمدد، تتحسن مرونة الأنسجة ويصبح العمود الفقري متحركًا.

ضرر التمدد

يحظر القيام بتمارين التمدد بعد الإصابة أو أثناء التفاقم. العمليات الالتهابيةفي المفاصل لأي إصابات وأمراض العمود الفقري. إذا حدث ألم حاد أثناء ممارسة الرياضة فيجب إيقافها فوراً واستشارة الطبيب.

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تحديد هدف لنفسك، وتقرر ما تريد تحقيقه من خلال ممارسة النشاط البدني.

إذا لزم الأمر زيادة كتلة العضلاتأو إعادة تعيين زيادة الوزنثم يجب تنفيذ الدروس الأولى مع المدرب. سوف يختار ويحسب الحمل الرياضيللتدريب.

يعكس مفهوم "النشاط البدني" الحقيقة الواضحة المتمثلة في أن أداء أي تمرين يرتبط بالانتقال في إمداد الطاقة بجسم الإنسان إلى مستوى أعلى مما هو عليه في حالة الراحة.

مثال:

إذا أخذنا قيمة إمداد الطاقة في وضعية الاستلقاء على أنها "1"، فإن المشي البطيء بسرعة 3 كم/ساعة سوف يسبب زيادة في التمثيل الغذائي بمقدار 3 مرات، والجري بسرعة قريبة من الحد الأقصى والتمارين المماثلة سوف يسبب زيادة في التمثيل الغذائي. زيادة 10 مرات أو أكثر.

هكذا، يتطلب أداء التمارين البدنية تكاليف طاقة أعلى مقارنة بحالة الراحة. إن الفرق الذي يحدث في استهلاك الطاقة بين حالة النشاط البدني (مثل المشي والجري) وحالة الراحة هو ما يميز النشاط البدني .

من الأسهل، ولكن أقل دقة، الحكم على مقدار النشاط البدني من خلال مؤشرات معدل ضربات القلب (HR)، وتكرار وعمق التنفس، وحجم الدقائق والسكتات الدماغية للقلب، ضغط الدمإلخ.

هكذا:

- هذا هو النشاط الحركي للشخص، والذي يصاحبه زيادة في مستوى أداء الجسم مقارنة بحالة الراحة.

التمييز بين الجوانب الخارجية والداخلية للحمل:

· إلى الخارج من الحملتشمل شدة أداء التمارين البدنية وحجمها.

شدة النشاط البدنييميز قوة تأثير تمرين معين على جسم الإنسان. أحد مؤشرات شدة الحمل هو كثافة التأثيرسلسلة من التمارين. لذلك، كلما قل الوقت الذي تستغرقه سلسلة معينة من التمارين، زادت كثافة تأثير الحمل.

مثال:

عند أداء نفس التمارين في فصول مختلفة لأوقات مختلفة، فإن كثافة الحمل الإجمالية ستكون مختلفة.

المؤشر العام لكثافة النشاط البدني هو إنفاق الطاقة لتنفيذه لكل وحدة زمنية (تقاس بالسعرات الحرارية في الدقيقة).

مثال:

أ) عند المشي بدون أثقال بسرعة 2 كم/ساعة، يتم حرق 1.2 سعرة حرارية/دقيقة، وبسرعة 7 كم/ساعة - بالفعل 5.4 سعرة حرارية/دقيقة؛

ب) عند الجري بسرعة 9 كم/ساعة، يتم حرق 8.1 سعرة حرارية/دقيقة، بسرعة 16 كم/ساعة – بالفعل 14.3 سعرة حرارية/دقيقة؛

ج) أثناء السباحة، يتم حرق 11 سعرة حرارية/دقيقة.

حجم التحميلعازم مؤشرات المدةتمرين بدني منفصل، سلسلة من التمارين، بالإضافة إلى إجمالي عدد التمارين في جزء معين من الدرس، في الدرس بأكمله أو في سلسلة من الدروس.

يتم تحديد حجم الحمل في التمارين الدورية بوحدات الطول والوقت: على سبيل المثال، سباق اختراق الضاحية لمسافة 10 كم أو السباحة لمدة 30 دقيقة.

في تدريب القوة، يتم تحديد حجم الحمل من خلال عدد التكرارات والوزن الإجمالي للأوزان المرفوعة.

في القفز والرمي - عدد التكرارات.

في الألعاب الرياضية وفنون الدفاع عن النفس - إجمالي وقت النشاط البدني.

· جانب التحميل الداخلييتم تحديده من خلال تلك التغييرات الوظيفية التي تحدث في الجسم بسبب تأثير الجوانب الخارجية للحمل (الكثافة والحجم وما إلى ذلك).

نفس الحمل على الجسم من أشخاص مختلفين له تأثيرات مختلفة. علاوة على ذلك، فحتى نفس الشخص، اعتمادًا على مستوى التدريب والحالة العاطفية والظروف البيئية (مثل درجة الحرارة والرطوبة وضغط الهواء والرياح) سوف يتفاعل بشكل مختلف مع نفس معلمات الحمل الخارجي. في الممارسة اليومية، يمكن تقدير حجم الحمل الداخلي وفقا لمؤشرات التعب، وأيضا حسب طبيعة ومدة التعافيفي فترات الراحة بين التمارين. ولهذا يتم استخدام المؤشرات التالية:

مؤشرات معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة وفترات الراحة.

شدة التعرق.

لون البشرة

نوعية الحركات

القدرة على التركيز.

الرفاه العام للشخص.

الحالة النفسية والعاطفية للشخص.

الرغبة في مواصلة النشاط.

اعتمادا على درجة ظهور هذه المؤشرات، يتم تمييز الأحمال المعتدلة والثقيلة والحد الأقصى.

نهاية العمل -

هذا الموضوع ينتمي إلى القسم:

مقدمة في نظرية الثقافة البدنية

مقدمة في النظرية الثقافة الجسدية.. الخطة.. التعريف بمفهوم الثقافة، مفهوم الثقافة البدنية وارتباطه بالثقافة العامة..

إذا كنت بحاجة مواد إضافيةحول هذا الموضوع، أو لم تجد ما كنت تبحث عنه، ننصحك باستخدام البحث في قاعدة بيانات الأعمال لدينا:

ماذا سنفعل بالمواد المستلمة:

إذا كانت هذه المادة مفيدة لك، فيمكنك حفظها على صفحتك على الشبكات الاجتماعية:

سقسقة

جميع المواضيع في هذا القسم:

أنواع الثقافة البدنية
حتى وقت قريب، تم التمييز بين سبعة أنواع من الثقافة البدنية: التربية البدنية، الرياضة، الثقافة البدنية المهنية التطبيقية، الترفيه البدني، إعادة التأهيل الحركي، الخلفية

تأثير التمارين الرياضية على جسم الإنسان
شرط ضروريفعالية التمارين البدنية للشخص هي عدد مرات تكرارها (وجود نشاط حركي). عند أداء تمرين بدني واحد

العوامل التي تحدد آثار التمرين
ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير متعدد الأوجه وعميق على الشخص. عند أداء التمارين البدنية، يخضع جسم المشاركين فيها سلسلة كاملةفسيولوجية، عقلية،

قوى الطبيعة وعوامل النظافة
قوى الطبيعة ( أشعة الشمسوالهواء والماء) وسيلة مهمة لتعزيز الصحة وزيادة الأداء.

في الثقافة البدنية ه
مراحل تطور نظرية الثقافة البدنية

يبدأ كل علم ناشئ حديثًا تطوره بتراكم المواد الواقعية ووصف وتصنيف الظواهر. على مستوى أعلى من المعرفة، عندما يتم تجميع المواد الكافية، العلم
وظائف ومبادئ الثقافة البدنية كظاهرة اجتماعية

الثقافة البدنية باعتبارها نوعًا عضويًا من ثقافة المجتمع لها ثلاث فئات من الوظائف: الثقافية العامة والخاصة والخاصة.
يمكن أن تكون الوظائف الثقافية العامة الخصائص العامة للصفات الجسديةالخطة: 1. مفهوم الصفات الجسدية 2.

الخصائص العامة
القوى 2.1. أنواع القوة 2.2. طرق عمل العضلات 2.3. العوامل، أوبس

مفهوم الصفات الجسدية
في عملية تكوين الثقافة البدنية للشخص، لا يحدث اكتساب المهارات الحركية والمعرفة ذات الصلة فحسب، بل يحدث أيضًا تطوير الصفات البدنية.

في خطاب خاص
أنواع القوة

أي أفعال حركية بشرية هي نتيجة للنشاط المنسق للجهاز العصبي المركزي (CNS) والأجزاء الطرفية من الجهاز الحركي، وخاصة الجهاز العضلي الهيكلي.
يحدث التطور الطبيعي التدريجي للقوة البشرية حتى سن 25-30 عامًا. وفي الوقت نفسه، تتميز بعض الفترات العمرية بمعدلات منخفضة لتطور القوة، والبعض الآخر بمعدلات عالية (

أدوات تطوير القوة
يتم استخدام التمارين البدنية باعتبارها الوسيلة الرئيسية لتطوير القوة، والتي يتطلب تنفيذها توترًا عضليًا أكبر من الظروف العادية لعملها. هذه التمارين ل

أنواع السرعة
في عملية النشاط البدني، سواء المنزلي أو المهني، الرجل الحديثيواجه باستمرار الحاجة إلى الاستجابة السريعة والكافية للاضطرابات المتوقعة أو المفاجئة

أدوات تطوير السرعة
يرجع ذلك إلى حقيقة أنه في بعض الحالات، لا تعتمد سرعة الحركة على مستوى تطور السرعة فحسب، بل تعتمد أيضًا على مستوى تطور القوة والتحمل والمرونة وكذلك على تكوين تقنية الحركة

مفهوم التعب وهو نوع من التحمل
يتمتع الأشخاص بقدرات مختلفة على أداء أعمال متفاوتة المدة والكثافة. لذلك، يمكن لبعض الأشخاص أداء أعمال عالية الكثافة بنجاح، لكنهم يواجهون صعوبات

ديناميات العمر للتطور الطبيعي للقدرة على التحمل
القدرة على التحمل مماثلة للآخرين الصفات الجسديةلديه طبيعة غير متساوية للتنمية الطبيعية.

عند الأولاد: التحمل العام مرتفع
أدوات تطوير القدرة على التحملالمتطلبات العامة

تمارين تطوير القدرة على التحمل هي التغلب على التعب أثناء تنفيذها. في حالة النشاط البدني المنتظم والطويل بما فيه الكفاية، هناك زيادة في
أنواع التنسيق

كلمة "التنسيق" تأتي من اللاتينية - التنسيق، الجمع، الترتيب. وفيما يتعلق بالنشاط الحركي البشري، يستخدم هذا المصطلح لتحديد درجة التنسيق
وسائل تطوير التنسيق

لتطوير التنسيق، يتم استخدام التمارين التي تضع متطلبات متزايدة على التنسيق وترتيب الحركات. ويجب أن تتوفر فيهم الشروط التالية: - أن يكون لديهم ما يلزم
أنواع المرونة فيالحياة اليومية

والأنشطة المهنية والعسكرية والرياضية، حيث يتعين على الأشخاص أداء مجموعة متنوعة من الإجراءات الحركية، والتي يتطلب بعضها مجموعة صغيرة من الحركات في
العوامل التي تحدد المرونة يتم تحديد حركة الجهاز العضلي الهيكلي من خلال: - بنية المفاصل: شكلها وسمكهاالغضروف المفصلي

طول الأسطح المفصلية ووجود نتوءات عظمية.
تتحسن المرونة بشكل طبيعي حتى سن 14-15 عامًا. ومع ذلك، في مفاصل مختلفة لديها ديناميات مختلفة للتنمية. نطاق الحركة فيمفاصل الورك

لديه أكثر
أدوات لتطوير المرونة

لتطوير المرونة، يتم استخدام التمارين ذات نطاق الحركة المتزايد - ما يسمى بتمارين التمدد. وتستخدم هذه التمارين للتأثير على الرئيسي
أساسيات التعلم الحركي

يعد تعلم الإجراءات الحركية أحد الأنواع المعرفية للنشاط البشري. ترتبط حركات الكائن البيولوجي دائمًا بحل مهمة محددة واعية ونشطة.
الخصائص العامة للمهارات الحركية

تنشأ القدرة على أداء إجراء حركي واحد أو آخر على أساس المتطلبات الأساسية التالية: - الحد الأدنى من المعرفة الأساسية حول تقنية العمل؛
- وجود الخبرة الحركية.

الخصائص العامة للمهارة الحركية
تتميز المهارة الحركية بتنفيذ حركة ذات تحكم أقل بكثير في الوعي بتفاصيل التقنية. يتم توجيه الوعي بشكل أساسي إلى المكونات الرئيسية للعمل، والتكاثر

مفهوم المهارات العليا
يتم تشكيل المهارات الحركية العليا على أساس المعرفة والمهارات المكتسبة مسبقًا.

المهارات الحركية على أعلى مستوى - هذا هو المستوى
تفاعل المهارات الحركية

يمكن أن يكون لتكوين بعض المهارات الحركية تأثير معين على اكتساب مهارات أخرى. وتسمى هذه الظاهرة نقل المهارات.
بخاصة،

أساسيات تنمية المهارات الحركية
يخضع تكوين المهارات والقدرات الحركية لأنماط معينة. يتم تنفيذ إتقان هذا الإجراء الحركي أو ذاك بالتسلسل المنهجي التاليمفهوم الراحة بين الأنشطة البدنية

نتيجة للنشاط البدني، يبدأ الشخص في الشعور بالتعب. هذه الحالة الفسيولوجية تسمى التعب. إنه يمثل رد فعل دفاعي للجهاز
آليات إمداد جسم الإنسان بالطاقة أثناء العمل العضلي أينشاط العضلات

يرتبط باستخدام الطاقة التي مصدرها المباشر هو ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك). ATP يسمى يوني
عند أداء التمارين البدنية، يحدث حمل معين على جسم الإنسان، مما يسبب رد فعل نشط من الأنظمة الوظيفية. لتحديد درجة التوتر

التدريب الرياضي
الإعداد الرياضي (التدريب) هو هدف هادف العملية التعليميةتدريب الرياضي على تحقيق نتائج رياضية محددة.

من المعتاد حاليًا التمييز بين الألعاب الرياضية
التدريب البدني التطبيقي المهني

التدريب البدني التطبيقي الاحترافي – عملية تطوير وتحسين القدرات البدنية والصفات العقلية المهمة مهنيًا، بالإضافة إلى زيادة العامة وغير المحددة
مؤشرات التطور البدني

التطور الجسدي هو عملية طبيعية للتغيرات المرتبطة بالعمر في الخصائص المورفولوجية والوظيفية لجسم الإنسان خلال حياته.
يتم استخدام مصطلح "النمو البدني".

تقييم اللياقة الوظيفية
اللياقة الوظيفية – حالة أجهزة الجسم (الجهاز العضلي الهيكلي، الجهاز التنفسي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز العصبي، وما إلى ذلك) واستجابتها للنشاط البدني.

عند دراسة الوظيفة
المؤشرات الذاتية لضبط النفس تشمل المؤشرات الذاتية لضبط النفس ما يلي: · المزاج المزاجي هو مؤشر مهم يعكس الحالة النفسية للأشخاص المعنيين.ناسترو

المؤشرات الموضوعية لضبط النفس
ل

مؤشرات موضوعية
تشمل المراقبة الذاتية ما يلي: · تردد النبض (HR) يشير معدل ضربات القلب إلى مقدار الحمل: 100-130 نبضة / دقيقة - قليلاً

الخصائص العامة لعلم الوادي كنظام علمي وتعليمي
في بداية عصرنا، كتب كلوديوس جالينوس: "الشمس تنير نجاحات الأطباء، والأرض تدفن أخطائهم". على الرغم من أن هناك اليوم المزيد من "الشمس"، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من "الأرض" (دافيدن

نمط الحياة والصحة
نمط الحياة هو أحد أهم الفئات الاجتماعية الحيوية التي تدمج فكرة نوع (نوع) معين من حياة الإنسان. يتميز نمط الحياة بالخصائص في جميع أنحاءالنشاط البدني والصحة

تتحدد صحة الإنسان من خلال العديد من المؤثرات، الخارجية والداخلية. ومن بينها تلك التي تعتمد كليًا على إرادة ومثابرة الشخص نفسه. الأكثر فعالية منهم جميعا
خطة حياة الإنسان: 1. التربية البدنية في نظام تربية الأبناء حتى سن الدراسة 1.1. الفترة العمرية للأطفال تصل إلى

الفترات العمرية لأطفال ما قبل المدرسة
سن ما قبل المدرسة هو فترة مهمة التطور الجسدي، تشكيل وظيفة المحركوتكوين شخصية الإنسان. ويتميز من ناحية بالنمو والتطور المكثف للأطفال

أهداف التربية البدنية لأطفال ما قبل المدرسة
في سن ما قبل المدرسة، من المهم جدًا تحفيز المسار الطبيعي للعملية الطبيعية للنمو البدني بسرعة وفعالية، وزيادة حيوية الجسم ومقاومته

وسائل التربية البدنية وأشكال دروس التربية البدنية مع أطفال ما قبل المدرسة
الوسائل الرئيسية للتربية البدنية للأطفال دون سن سنة واحدة هي التدليك، والجمباز، والتصلب، والسباحة؛ الأطفال من سنة إلى 3 سنوات - صباحي وصحي

السمات النموذجية المرتبطة بالعمر لتطور جسم الإنسان أثناء التعليم
يشمل سن المدرسة الأطفال والمراهقين والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 6-7 إلى 17-18 سنة. حسب النظام الحالي التعليم العام‎تنقسم هذه الفترة العمرية إلى 3 مراحل: م

أهمية وأهداف التربية البدنية للأطفال في سن المدرسة
حاليًا، تم تطوير نظام للتربية البدنية قائم على أسس علمية، مصمم لتعريف جيل الشباب بأكمله بالتربية البدنية. أساس هذا النظام هو

أشكال دروس التربية البدنية مع الأطفال في سن المدرسة
تتم التربية البدنية للأطفال في سن المدرسة في ثلاثة مجالات: - في المؤسسات التعليمية، يشكلون نظام التعليم الثانوي؛

- في المنظمات التي تنفذ الخارجية
الخصائص العمرية لفترات مختلفة من حياة الشخص البالغ حسب التصنيف العمري للبالغين يتم التمييز بين أربع فترات:سن النضج (مقسمة إلى فترتين)،الشيخوخة

، كبار السن، الأكباد الطويلة.
أنا - أولا

دور التربية البدنية في حياة الكبار
لقد ثبت أن ذبول الجسم يرجع في المقام الأول إلى قلة النشاط البدني اللازم، وليس إلى السنوات التي عاشها. ولذلك فإن أقوى الوسائل وأكثرها موثوقية

أنواع الأنشطة الرياضية والترفيهية للكبار

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

معهد العلوم الإنسانية الحديثة

فرع بلاشوفسكي

خلاصة

الانضباط: التربية البدنية

عنوان: " أنواع النشاط البدني وشدته »

أكملها الطالب: موغيلاتوف إس

رقم العقد: 14900010202087

اتجاه:اقتصاد

رقم المجموعة: عمر الفاروق - 00903

تم فحصه من قبل المعلم: Drobyshev V.V.

بالاشوف

2003 يخطط:

مقدمة

فعالية النشاط البدني

اختيار الأحمال المثالية وأنواعها

كثافة التحميل

طرق تحديد شدة الحمل

معايير ضبط النبض لاستجابة الجسم للنشاط البدني

متطلبات النظام العام لأمراض القلب والأوعية الدموية

قائمة الأدب المستخدم

مقدمة

تؤدي التربية البدنية المنهجية إلى تكيف جسم الإنسان مع المهمة التي يتم تنفيذها. العمل البدني. يعتمد التكيف على التغيرات في الأنسجة العضلية

والأعضاء المختلفة نتيجة التدريب. كل هذه التغييرات تحدد تأثيرات التدريب. أنها تتجلى في تحسين وظائف الجسم المختلفة وزيادة اللياقة البدنية.

فعالية النشاط البدني

عند تحليل العوامل التي تحدد التأثيرات التدريبية البدنية للتمرينات يمكن تحديد الجوانب التالية:

التأثيرات الوظيفية للتدريب

عتبة الأحمال "الحرجة" لحدوث تأثيرات التدريب.

إمكانية عكس آثار التدريب

خصوصية آثار التدريب

نقوم بتدريب العمود الفقري الذي يحدد حجم تأثير التدريب

الجانبان الأخيران هما الأكثر أهمية في التدريب الرياضي.

يؤدي الأداء المنهجي لنوع معين من التمارين البدنية إلى التأثيرات الوظيفية الإيجابية الرئيسية التالية:

تعزيز الأداء الوظيفي الأقصى للكائن الحي بأكمله وأنظمته الرائدة

زيادة كفاءة وكفاءة الكائن الحي بأكمله وأجهزته الرائدة

يتم تحديد التأثير الأول من خلال زيادة الحد الأقصى للأداء عند إجراء اختبارات الحد. إنها تعكس القدرات القصوى الحالية للجسم، وهي ضرورية لهذا النوع من التمارين. على سبيل المثال، يتم الإشارة إلى تأثير تدريبات التحمل من خلال زيادة القدرة القصوى لامتصاص الأكسجين والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ومدة عمل التحمل العضلي.

ويتجلى التأثير الثاني في انخفاض التغيرات الوظيفية في نشاط أعضاء وأنظمة الجسم الأخرى عند أداء عمل معين. وبالتالي، عند أداء نفس الحمل، يعرض الشخص المدرب وغير المدرب مؤشرات أقل لهذا الأخير. سيواجه الفرد المتدرب تغيرات وظيفية أقل في معدل ضربات القلب أو التنفس أو استهلاك الطاقة.

وترتكز هذه التأثيرات الإيجابية على:

التغيرات الهيكلية والوظيفية في الأجهزة الرائدة للنشاط الحيوي عند القيام بأعمال معينة.

تحسين التنظيم العصبي المركزي والغدد الصماء والخلوية اللاإرادية للوظائف أثناء ممارسة الرياضة البدنية.

اختيار الأحمال المثالية وأنواعها

إحدى القضايا الرئيسية عند ممارسة التدريب البدني هي اختيار الأحمال المناسبة والمثالية. يمكن تحديدها من خلال العوامل التالية:

التأهيل بعد الإصابة بالأمراض المختلفة بما فيها المزمنة.

الأنشطة التصالحية والترفيهية للتخلص من الضغوط النفسية والجسدية بعد العمل.

الحفاظ على اللياقة الحالية على المستوى الحالي.

زيادة اللياقة البدنية. تنمية القدرات الوظيفية للجسم.

كقاعدة عامة، لا توجد مشاكل خطيرة في اختيار الأحمال في الحالتين الثانية والثالثة. الوضع أكثر تعقيدا مع اختيار الأحمال في الحالة الأولى، والتي تشكل المحتوى الرئيسي للثقافة البدنية العلاجية.

في الحالة الأخيرة، زيادة في القدرات الوظيفية للأعضاء الفردية والكائن الحي بأكمله، أي. يتم تحقيق تأثير التدريب في حالة تحميل التدريب المنهجي

كبيرة جدًا، حيث تصل أو تتجاوز حدًا معينًا من الحمل أثناء التدريب. يجب أن يتجاوز حمل التدريب الحد الأقصى للحمل اليومي.

يُطلق على مبدأ الأحمال العتبية مبدأ التحميل الزائد التدريجي.

القاعدة الأساسية في اختيار الأحمال العتبية هي أنها يجب أن تتوافق مع القدرات الوظيفية الحالية لشخص معين. وبالتالي، فإن نفس الحمل يمكن أن يكون فعالا لشخص ضعيف التدريب وغير فعال تماما لشخص غير مدرب.

وبالتالي، فإن مبدأ التخصيص يعتمد إلى حد كبير على مبدأ الأحمال العتبية. ويترتب على ذلك أنه عند تحديد الأحمال التدريبية يجب أن يكون لدى كل من المدرب والمتدرب نفسه الفهم الكافي للقدرات الوظيفية لجسمه.

مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال هو أيضًا نتيجة للمبدأ الفسيولوجي للأحمال العتبية، والتي يجب أن تزيد تدريجيًا مع زيادة التدريب. اعتمادا على أهداف التدريب والقدرات الشخصية للشخص، يجب أن يكون النشاط البدني بدرجات متفاوتة. يتم تطبيق أحمال عتبة مختلفة لزيادة مستوى الوظائف الحالية أو الحفاظ عليها.

كثافة التحميل

المعلمات الرئيسية للنشاط البدني هي شدتها ومدتها وتكرارها، والتي تحدد معًا حجم حمل التدريب. ويلعب كل من هذه العوامل دوراً مستقلاً في تحديد فعالية التدريب، إلا أن علاقتها وتأثيرها المتبادل لا يقل أهمية.

العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على فعالية التدريب هو كثافة التحميل. مع الأخذ في الاعتبار هذه المعلمة والمستوى الأولي الاستعداد الوظيفيقد لا يلعب تأثير مدة وتكرار التدريب ضمن حدود معينة دورًا مهمًا. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد قيمة كل معلمة حمل بشكل كبير على اختيار المؤشرات التي يتم من خلالها الحكم على فعالية التدريب.

على سبيل المثال، إذا كانت الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تعتمد إلى حد كبير على شدة أحمال التدريب، فإن الانخفاض في معدل ضربات القلب أثناء اختبار الأحمال دون القصوى يكون أكثر اعتمادًا على التردد والمدة الإجمالية لجلسات التدريب.

تعتمد أحمال الحد الأمثل أيضًا على نوع التدريب (القوة، السرعة، القوة، التحمل، اللعبة، التقنية، إلخ) وعلى طبيعته (مستمر، دوري أو متكرر). على سبيل المثال، يتم تحقيق زيادة في قوة العضلات من خلال التدريب بأحمال ثقيلة (الوزن والمقاومة) مع تكرارات صغيرة نسبيًا لها في كل تمرين. ومن الأمثلة على الحمل المتزايد تدريجياً طريقة الحد الأقصى المتكرر، وهو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن للشخص تكراره عدد معين من المرات. مع العدد الأمثل من التكرارات من 3 إلى 9، ومع زيادة التدريب، يزداد الوزن بحيث يتم الحفاظ على هذا العدد عند أقصى قدر من التوتر تقريبًا. يمكن اعتبار الحمل العتبي في هذه الحالة مقدار الوزن (المقاومة) الذي يتجاوز 70٪ من القوة القصوى التعسفية لمجموعات العضلات المدربة. في المقابل، تزداد قوة التحمل من خلال التدريب عالي التكرار بأحمال منخفضة نسبيًا. عند تدريب التحمل، لتحديد الحمل العتبي، من الضروري مراعاة كثافة الحمل وتكراره ومدته وحجمه الإجمالي.

طرق تحديد شدة الحمل

هناك عدة طرق فسيولوجية لتحديد شدة الحمل. الطريقة المباشرة هي قياس معدل استهلاك الأكسجين (لتر/دقيقة) - المطلق أو النسبي (% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين). جميع الطرق الأخرى غير مباشرة، بناء على وجود علاقة بين شدة الحمل وبعض المؤشرات الفسيولوجية. أحد المؤشرات الأكثر ملاءمة هو معدل ضربات القلب. أساس تحديد شدة الحمل التدريبي من خلال معدل ضربات القلب هو العلاقة بينهما؛ فكلما زاد الحمل كلما ارتفع معدل ضربات القلب. لتحديد شدة الحمل لدى أشخاص مختلفين، لا يتم استخدام المؤشرات المطلقة، ولكن المؤشرات النسبية لمعدل ضربات القلب (النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب النسبي أو النسبة المئوية النسبية لمكاسب العمل).

معايير التحكم في نبض استجابة الجسمللنشاط البدني

معدل ضربات القلب النسبي (%HR max) هو النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفرد معين. يمكن حساب HRmax تقريبًا باستخدام الصيغة:

معدل ضربات القلب الأقصى = 220 - عمر الشخص (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك اختلافات كبيرة جدًا في HRmax بين الأشخاص المختلفين من نفس العمر. في بعض الحالات، مبتدئين بمستوى بدني منخفض. تحضير

معدل ضربات القلب الأقصى = 180 - عمر الشخص (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

عند تحديد شدة أحمال التدريب على أساس معدل ضربات القلب، يتم استخدام مؤشرين: معدل ضربات القلب العتبة والذروة. عتبة معدل ضربات القلب هي أدنى شدة لا يحدث تحتها أي تأثير تدريبي. ذروة معدل ضربات القلب هي أعلى كثافة لا ينبغي تجاوزها نتيجة للتدريب. يمكن أن تكون المؤشرات التقريبية لمعدل ضربات القلب للأشخاص الأصحاء المشاركين في الرياضة:

العتبة - 75%

الذروة - 95%

من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كلما انخفض مستوى اللياقة البدنية للشخص، يجب أن تكون شدة حمل التدريب أقل. مع زيادة التدريب، يجب أن يزيد تدريجيًا، حتى 80-85% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (ما يصل إلى 95% من معدل ضربات القلب).

مناطق العمل حسب معدل ضربات القلب / دقيقة.

ما يصل إلى 120 - التبادل التحضيري والإحمائي والرئيسي.

ما يصل إلى 120-140 - التصالحية - الداعمة.

ما يصل إلى 140-160 - تطوير القدرة على التحمل والتمارين الهوائية.

ما يصل إلى 160-180 - تطوير القدرة على التحمل للسرعة

أكثر من 180 - سرعة التطور.

متطلبات النظام العام لأمراض القلب والأوعية الدموية

إن الانتشار الواسع لأمراض القلب والأوعية الدموية يتطلب بشكل عاجل، أولا وقبل كل شيء، تكثيف التدابير الوقائية الجماعية، سواء في شكل الوقاية الأولية أو الثانوية. تتضمن الوقاية الأولية الوقاية من أمراض القلب لدى الأفراد الأصحاء ظاهريًا، دون هدف أو هدف علامات ذاتيةالأمراض، ولكن وجود عوامل الخطر معينة؛ الوقاية الثانوية - منع تطور ومضاعفات أمراض القلب.

الثقافة البدنية العقلانية لا غنى عنها جزء لا يتجزأكل من الوقاية الأولية والثانوية. ومن المعروف أنه تحت تأثير التمارين البدنية، يزداد التحمل للنشاط البدني بشكل ملحوظ؛ تتحسن الحالة الوظيفية والوظيفة الانقباضية لعضلة القلب. يزيد احتياطي الشريان التاجي وكفاءة نشاط القلب. يتحسن التداول الجانبي. انخفاض إفراز الكاتيكولامينات ومحتوى الدهون والكوليسترول الكلي في الدم. تحسين الدورة الدموية الطرفية، وما إلى ذلك. ويعتقد أن النشاط البدني يؤخر تطور تصلب الشرايين التاجية بعد سن الأربعين، ويؤدي إلى زيادة نشاط نظام منع تخثر الدم، ومنع مضاعفات الانصمام الخثاري، وبالتالي يمنع ويزيل معظم مظاهر عوامل الخطر لأمراض القلب الرئيسية.

لا يقتصر دور التمارين البدنية على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ممارسة الرياضة البدنية مهمة أيضًا لعلاج هذه الأمراض.

تزيد تمارين العلاج الطبيعي من شدة جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم. يعمل هذا التأثير المنشط للتمرين على تحسين وظائفه الحيوية وهو مهم بشكل خاص عندما يكون النشاط البدني محدودًا.

تعمل التمارين البدنية على تحسين العمليات الغذائية في عضلة القلب وزيادة تدفق الدم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، تقوى عضلة القلب تدريجياً وتزداد انقباضاتها. يتأخر تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم بسبب تحفيز عمليات الأكسدة، وفي المظاهر الأولية يسبب التطور العكسي لتصلب الشرايين.

من خلال تدريب عوامل الدورة الدموية خارج القلب، تعمل التمارين البدنية على تحسين التعويض. يؤدي التمرين لمجموعات العضلات الصغيرة إلى تمدد الشرايين، مما يقلل من المقاومة المحيطية لتدفق الدم الشرياني. كما يتم تسهيل عمل القلب من خلال تحسين حركة الدم عبر الأوردة مع تغير إيقاعي في انقباض واسترخاء العضلات (مضخة العضلات)، عند أداء تمارين التنفس. يتم تفسير عملهم من خلال التغيرات في الضغط داخل الصدر. وأثناء الشهيق يقل، ويزداد نشاط الشفط للصدر، ويزداد الضغط في البطن، مما يزيد من تدفق الدم من تجويف البطنفي الصدر. أثناء الزفير، حركة الدم الوريدي من الأطراف السفلية، بسبب انخفاض ضغط البطن.

يتم تحقيق تطبيع الوظائف من خلال التدريب التدريجي والدقيق، والذي من الممكن من خلاله استعادة التنسيق في عمل أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من أجهزة الجسم التي أزعجها المرض والراحة القسرية. تساعد التمارين البدنية التي تتوافق مع قدرات الجهاز القلبي الوعائي على استعادة ردود الفعل الحركية الحشوية. تصبح ردود أفعالها تجاه عمل العضلات كافية.

تعتمد طريقة الثقافة البدنية العلاجية على خصائص المرض ودرجة قصور الدورة الدموية العامة والشريان التاجي. عند اختيار التمارين البدنية ووضعيات البداية ومستويات التحميل، من الضروري مراعاة الوضع الحركي المخصص للمريض.

في حالة المظاهر الشديدة للمرض أو قصور القلب الشديد أو الدورة الدموية التاجية، تساعد الثقافة البدنية العلاجية على التعويض عن ضعف وظائف القلب وعلاج المرض الأساسي وتحسين الدورة الدموية الطرفية. ولهذا الغرض، يتم استخدام التمارين البدنية التي تحشد عوامل الدورة الدموية خارج القلب: تمارين للأجزاء البعيدة من الأطراف، وتمارين التنفس، وتمارين استرخاء العضلات. في معظم المرضى، تسبب نبضًا أبطأ وانخفاضًا في ضغط الدم.

في الأشكال الخفيفة من المرض، والأمراض الحادة في مرحلة الشفاء والأمراض المزمنة المعوضة، تساعد الثقافة البدنية العلاجية على الزيادة الميزات الوظيفيةنظام القلب والأوعية الدموية. تُستخدم التمارين لمجموعات العضلات المتوسطة والكبيرة مع زيادة الجرعة تدريجيًا. مثل هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم.

في حالة فشل الدورة الدموية من الدرجة الثالثة، يتم استخدام التمارين البدنية لمجموعات العضلات الصغيرة والمتوسطة. يتم إجراء التمارين على مفاصل الأطراف الكبيرة بسعة غير مكتملة، ورافعة مختصرة، وأحيانًا بمساعدة المدرب. تُستخدم تمارين الجذع فقط في شكل دوران على الجانب الأيمن ورفع الحوض قليلاً. وتيرة التمارين بطيئة وعدد التكرارات 3-6 مرات. يتم إجراء تمارين التنفس الثابت دون تعميق التنفس. يتم الجمع بين الفصول الدراسية والتدليك الخفيف للساقين

قائمة الأدب المستخدم:

1. أباناسينكو جي إل. الصحة التي نختارها.

كييف: المعرفة، 1989

2. ميلنر على سبيل المثال. صيغة الحياة. - م: حزب الإسلام، 1991.

3. ماركوف ك.ك. فادوتوف ر. دورة المحاضرات للطلاب. إيركوتسك 1996.

وثائق مماثلة

إن عملية تكيف جسم الإنسان مع العمل البدني الذي يتم إجراؤه أثناء التربية البدنية المنهجية لها التأثيرات الوظيفية الإيجابية الرئيسية. منهجية اختيار الأحمال والعوامل والمعايير المثلى. الاسترخاء العصبي العضلي.

الملخص، تمت إضافته في 05/09/2009


النشاط البدني ومعناه في عملية التدريب. فعالية النشاط البدني. اختيار الأحمال المثالية وأنواعها. شدة الأحمال وطرق تحديدها. مثال على الأحمال للتدريب المستقل لتطوير جودة القوة.

الملخص، أضيف في 12/12/2007


أهمية الثقافة البدنية والرياضة. الحفاظ على الشكل الجسدي الجيد للإنسان. اختيار الأحمال المثالية وأنواعها. ترقية التدريب البدني. شدة ومدة وتواتر النشاط البدني. تكاليف الطاقة القابلة للتعديل.

تمت إضافة العرض بتاريخ 28/04/2014


أنماط إعادة هيكلة أعضاء وأنظمة جسم الإنسان المختلفة تحت تأثير النشاط البدني. العناصر المورفولوجية لجسم الرياضي، والتي تهدف إلى تحقيق التأثير الحركي اللازم، وملامح وظائف الغدة النخامية.

تمت إضافة الاختبار في 19/08/2010


مفهوم ضبط النفس وطرق تنفيذه بهدف تقييم استجابة الجسم للنشاط البدني أثناء وبعد التمرين البدني. شكل مذكرات ضبط النفس ومؤشراتها الرئيسية. خصائص أساليب ضبط النفس.

الملخص، تمت إضافته في 20/02/2012


الحاجة إلى تحسين عملية ممارسة الرياضة البدنية بناءً على تقييم موضوعي لحالة الجسم. أنواع التحكم أثناء التشخيص: التحكم الطبي والتربوي والنفسي. تقييم مقبولية النشاط البدني لدى الأشخاص الأصحاء والمرضى.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 22/01/2015


مفهوم التكيف في الأنشطة الرياضية. ميزات وأشكال مظاهر التكيف أثناء النشاط البدني المكثف. آليات التكيف البيوكيميائية عمل العضلات. تكيف الجسم مع العوامل المسببة لعمل العضلات المكثف.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 31/03/2015


توافق التمارين البدنية مع العادات السيئة. اختيار اتجاه الدراسة الذاتية وأنظمة التمارين البدنية والرياضة. شدة النشاط البدني. تطوير القدرة على التحمل العام.

الملخص، تمت إضافته في 31/03/2007


أساسيات عامةالتكيف البشري. القدرات التكيفية لنظام القلب والأوعية الدموية لجسم تلميذات المدارس من مختلف الفئات العمرية أثناء التربية البدنية. دراسة العلاقة بين مؤشرات القلب والأوعية الدموية ومؤشرات النمو البدني لدى طالبات المدارس.

أطروحة، أضيفت في 14/09/2012


اتجاه عمليات الطاقة وطبيعة التغيرات البيوكيميائية في الجسم عند أداء النشاط البدني - آلية الجري لمسافة 800 متر تشكيل اعبي التنس المحترفين. اتجاه التغييرات التي تتطور عندما يتكيف الجسم مع أحمال من هذا النوع.