غداء لاعب كمال الاجسام. خطة تغذية لاعب كمال الاجسام. ما هي الأطعمة التي يجب عليك استبعادها؟

التغذية هي منظم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. إن النغمة العقلية والجسدية للجسم والمستويات الهرمونية ومستوى الذكاء بشكل مدهش تعتمد على ما تأكله وكم تأكله. عند ممارسة رياضة كمال الأجسام التغذية السليمةلها أهمية كبيرة، لأن المنتجات هي التي ستساعد في بناء كتلة العضلات. سيكون النظام الغذائي غير الصحيح مكلفًا للغاية: فكل عملك في صالة الألعاب الرياضية سوف يذهب هباءً.

سواء كان مبتدئًا أو محترفًا متمرسًا، يطيع 10 قواعد بسيطة. من المهم اتباعها جميعًا، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة فحسب، بل قد تلحق الضرر أيضًا بنتائجك. إنها التغذية السليمة التي ستسمح لك بالتعويض عن أحمال التدريب الثقيلة.

1. لا تأكل قبل النوم

هناك أسطورة في رياضة كمال الأجسام مفادها أن تناول الطعام في وقت متأخر مفيد جدًا. مثلاً، كلما تناولت طعاماً كثيفاً قبل النوم، كلما كان ذلك أفضل. للوهلة الأولى، هذا الرأي منطقي تماما، لأن عمليات التمثيل الغذائي تستمر حتى أثناء النوم. ذروة هذه العمليات تحدث في الساعة الرابعة صباحًا. لذلك، يعتقد الكثيرون أن ترك معدتك فارغة بحلول هذا الوقت يمثل خطرًا كبيرًا. في الواقع هذا ليس صحيحا. تصبح حاجة الجسم للطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام حرجة بعد ذلك بقليل. في حوالي الساعة 7-8 صباحًا، يتم استنفاد احتياطيات الجسم من الجليكوجين في الكبد والعضلات، ومن ثم يجب عليك تناول الطعام جيدًا، مع التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من المهم التركيز بشكل خاص على عنصر الطاقة في التغذية. أثناء الإفطار، تحتاج إلى تناول الحد الأقصى من الأطعمة ذات قيمة الطاقة المتزايدة.

إذا قمت بذلك قبل الذهاب إلى السرير، فإن اندفاع الطاقة سيعطل عمق نومك ويجعله مضطربًا. الصباح لن يجلب النشاط المناسب، وسوف تشعر بالنعاس والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك، سيتم انتهاك عمليات استعادة العضلات، وسوف تصبح طبقة الدهون تحت الجلد أكثر سمكا. والسبب في ذلك هو أن مستوى السكر في الدم يكون مستقرًا تمامًا في الليل، وأن الكربوهيدرات التي تدخل الجسم لا تجدد مستودع الجليكوجين، بل تتحول إلى دهون. ولهذا السبب يجب ألا يزيد محتوى الطاقة في العشاء في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام عن 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

2. يجب أن تكون مصادر البروتين مختلفة

يجب على أي لاعب كمال أجسام تنويع مصادر البروتين في نظامه الغذائي قدر الإمكان. من الضروري أن تأكل ليس فقط اللحوم، ولكن أيضا المنتجات أصل نباتي. بهذه الطريقة يمكنك تزويد عضلاتك بجميع أنواع الأحماض الأمينية. يجب أن يعرف لاعب كمال الأجسام أن البروتين الموجود في لحم الخنزير ولحم البقر والأسماك والدواجن والمكسرات وغيرها. يحتوي على أحماض أمينية بنسبة ليست الأفضل للإنسان. بعض الأحماض الأمينية زائدة، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، لا يكفي. لذلك، إذا كنت تلتهم لحم البقر بعد التدريبات الشاقة، فهذا لا يعني على الإطلاق أنك تحصل على الأحماض الأمينية اللازمة والتعزيز اللازم. لا تقصر نظامك الغذائي على نوع معين من اللحوم، وبعد ذلك سيحصل الجسم على جميع الأنواع الضرورية من الأحماض الأمينية، وسوف تصبح التغذية صحية حقًا.

3. عليك أن تأكل في الوقت المحدد!

لا ينبغي أن يكون استهلاك الطعام منتظمًا فحسب، بل يجب أن يحدث أيضًا عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إلى العناصر الغذائية. لذلك، بعد الانتهاء من مجمع التدريب، يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 50 جراما من الكربوهيدرات، حيث يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في هذه اللحظة. يعتبر الجسم هذا الوضع خطيرًا للغاية ويبدأ في تدمير البروتين العضلي من أجل استخلاص المكونات اللازمة لتخليق السكر منه. ثم يستخدم السكر لتجديد احتياطيات الجليكوجين. لمنع ذلك، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في غضون نصف ساعة بعد الانتهاء من التمرين. وتحدث عملية مماثلة في حالة البروتين. لذلك، في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمرين، تحتاج إلى تناول 20 جرامًا على الأقل من البروتين.

تذكر أن تناول الكربوهيدرات والبروتين يفقد قيمته إذا تم تناوله في الوقت الخطأ.

4. تناول كميات صغيرة

يجب على لاعب كمال الأجسام أن يأكل ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم. تكون كل وجبة مصحوبة بدفعة قصيرة المدى من الطاقة، والتي تعوض ما يسمى بفشل الأداء الذي يحدث مع كل شخص على الأقل 2-3 مرات في اليوم. تناول أجزاء صغيرة له تأثير إيجابي على امتصاص العناصر الغذائية، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع وأكثر كفاءة. في الوقت نفسه، الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة تبطئ انهيار بروتين العضلات!

5. امضغه جيدًا

المرحلة الأولى من عملية الهضم هي طحن الطعام في الفم. في هذه المرحلة، يتم إطلاق الأميليز - وهو إنزيم يسمح بامتصاص الكربوهيدرات. كما أن مضغ الطعام جيداً يؤدي إلى طحنه، مما يضمن عملية هضم جيدة. خذ وقتك على الطاولة، وامضغ قطعة واحدة بعناية، حتى 20 مرة. مثل هذا الاستهلاك الغذائي البسيط سيزيد من درجة امتصاص نفس البروتين بنسبة 20٪ على الأقل. ننسى تناول الوجبات الخفيفة أثناء الركض. يجب أن تأخذ وقتًا لتناول قضمة صغيرة، ومضغها جيدًا ثم ابتلاعها.

6. طهي الطعام بشكل صحيح

أفضل استخدام للطهي طعام طازجلأن تخزينها يؤدي إلى تحلل العناصر الدقيقة والفيتامينات المهمة. يجب تناول الطبق النهائي على الفور وعدم تخزينه في الثلاجة لعدة أيام.

يجب على لاعب كمال الأجسام التقليل من استهلاك أطباق اللحوم المطبوخة في مقلاة بها عدد كبيرسمين من الأفضل طهي اللحوم في الميكروويف أو على نار مفتوحة.

هناك قواعد معينة لطهي الخضار. يجب طهيها حتى تصبح طرية قليلاً، لم يعد كذلك. من الضروري طهي الخضار بكمية قليلة من الماء دون السماح بالغليان والتبخر النشط. يجب أن تكون مغمورة الخضار فقط في الماء المغلي. إذا تغير لون الخضار أثناء الطهي، فهذا يعني أنها فقدت معظم معادنها وفيتاميناتها.

7. اشرب بشكل صحيح

لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تحديد كمية المياه التي يشربونها، ولكن من المهم إخضاع كمية المياه التي يتناولونها لقواعد معينة. يعتبر الماء جزءاً مهماً من التغذية؛ فهو يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون، وامتصاص البروتين، ويؤثر على عمل أهم الأعضاء.

عندما تعود من التدريب، يحتاج جسمك إلى الطعام والماء في نفس الوقت. ونتيجة لذلك، تأكل وتشرب في نفس الوقت، مما يؤدي إلى تخفيف الإنزيمات والأحماض الهاضمة إلى تركيز ضعيف. ونتيجة لذلك، تتفاقم عملية الهضم. لمنع حدوث ذلك، يجب أن تشرب جيدًا قبل 10-15 دقيقة من تناول طبقك الرئيسي. خلال هذا الوقت، سيكون لدى الماء وقت لاستيعابه ولن تكون هناك مشاكل في الهضم. باقي اليوم حوالي 80-90% الحصة اليوميةيجب أن يكون في حالة سكر بين الوجبات. والأفضل أن تشرب المياه النظيفةوليس الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى. يجب على لاعبي كمال الأجسام عمومًا أن ينسوا المشروبات الغازية، لأنها تعمل على تحييد الأحماض الهضمية.

8. تناول الفيتامينات

تحتاج أجسامنا إلى الفيتامينات من أجل الصحة الجيدة والنمو، ولكن الحصول على ما تحتاجه هو أمر ضروري القاعدة اليوميةالحصول على الفيتامينات من الطعام أمر صعب للغاية. العناصر الدقيقة والفيتامينات غير مستقرة للغاية، ويتم تدميرها أثناء التخزين والنقل وأثناء الطهي. ولذلك، عليك أن تأخذ الفيتامينات والعناصر الدقيقة في أقراص. ينبغي أن تؤخذ مع الطعام. يحفز الطعام إطلاق مواد خاصة في الجهاز الهضمي، مما يحسن امتصاص الفيتامينات ويعزز دخولها إلى الدم. تناول الفيتامينات على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة.

من الأفضل تقسيم جرعات الفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة إلى عدة جرعات على مدار اليوم. بهذه الطريقة سوف يستوعبون بشكل أفضل. ومع ذلك، يجب تناول الأحماض الأمينية مثل الليوسين والإيسولوسين والفالين مباشرة بعد التدريب، بمفردها. يساعد تناول هذه الأحماض الأمينية الجسم على تجديد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع.

9. نعم الفاكهة الطازجةوالخضروات

الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة لها تأثير إيجابي على عملية الهضم. نوّع نظامك الغذائي بالسلطات، مثل الملفوف الطازج. هذا أكثر صحة من الملفوف المطهي أو المسلوق. تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة. ولا تعتقد أن العصير، سواء تم شراؤه من المتجر أو عصيره الطازج، يمكن أن يحل محل المنتج الطبيعي.

10. تناول الأطعمة الطبيعية

حاول التخلي عن المنتجات شبه المصنعة والمنتجات المشتراة من المتاجر ذات العمر الافتراضي الطويل. هناك القليل من المفيد في مثل هذا الطعام، ولكن هناك ما يكفي من الإضافات والنكهات المختلفة. قم بالطهي بنفسك، واشترِ الطعام من السوق، وكن انتقائيًا بشكل خاص فيما يتعلق باللحوم - فبمجرد أن تفقد اللحوم المجمدة ما يصل إلى 70٪ من قيمتها البيولوجية.

التغذية السليمة للاعب كمال الأجسام و تدريب القوة- هذان مكونان رئيسيان لنمو عضلات الرياضي.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية السليمة، فلا داعي لتعقيد أي شيء.

ولكن ماذا يعني أن يأكل لاعب كمال الأجسام بشكل صحيح؟ هل هناك جبال من اللحوم؟ إنفاق آلاف الروبلات على جميع أنواع المكملات الغذائية المعجزة؟

سيتم الرد على هذه الأسئلة وغيرها من قبل اثنين من المحترفين "النجوم" ميلوس سارتسيف وفيكي جيتس.

لقد أجروا تدريبًا شخصيًا لعشاق كمال الأجسام لفترة طويلة ويعرفون مسبقًا جميع "الاختناقات" في تغذيتك الرياضية.

التغذية السليمة للاعب كمال الأجسام

البروتين هو رأس كل شيء

الإفراط في تناول البروتين لا يحفز نمو العضلات. إذا قررت تناول المزيد من البروتين أكثر من المعتاد، فمن غير المرجح أن تكتسب عضلاتك حجمًا. لكن نقص البروتين سيوقف النمو، هذا أمر مؤكد! باختصار التغذية السليمة للاعب كمال الأجسام تكون حسب الحاجة ولكن ليس أكثر.ولكن ما هي هذه الحاجة؟ لخبراء التغذية رأيهم الخاص في هذا الشأن، وللاعبي كمال الأجسام رأيهم الخاص.

بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين تم ضبطهم على التغذية السليمةينصح لاعب كمال الأجسام ميلوس سارتشيف المبتدئين بتناول 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. ولكن بعد ذلك تحتاج إلى التجربة.

التدريب الثقيل يزيد من الحاجة إلى البروتين. الشخص الذي يتدرب 6 مرات في الأسبوع يحتاج إلى بروتين أكثر من الشخص الذي يتدرب 5 أيام. العمر والخبرة التدريبية والضغط الجانبي يقومون بإجراء التعديلات الخاصة بهم.

على أية حال، إذا توقف نمو عضلاتك، فلا تتعجل في تغيير البرنامج. ربما ليس لديك ما يكفي من البروتين بنفس الكمية. حاول رفع المعيار الخاص بك إلى 4-6 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تتفق "ملكة جمال الدولية" الحالية فيكي جيتس مع ميلوس: "لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لمدة أربع سنوات حتى الآن، وخلال هذه الفترة اكتسبت الكثير من الوزن. كتلة العضلات».

يبلغ وزنها 68 كيلو جرامًا، وتستهلك 225 جرامًا من البروتين يوميًا؛ ومع ذلك، في تلك الأيام التي لا تتدرب فيها، ينخفض ​​هذا الرقم إلى 150 جرامًا. مثل ميلوش، يقوم فيكي بتدريب لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وممثلي الرياضات الأخرى الذين يرغبون في تقوية "إطارهم العضلي".

ووفقا لها، فإن العديد من المبتدئين يرتكبون خطأ شائعا. إنهم يتخلصون من اثنين من مخفوقات البروتين الكبيرة ويعتقدون أن هذا يكفي. يقول فيكي: "الأمر برمته هو أن البروتين يجب أن يدخل الجسم 5-6 مرات في اليوم".

تغذية كمال الأجسام – ما يعتقده الطب

حسنًا، الأطباء على يقين من أن جسمنا لديه حد لمرة واحدة لامتصاص البروتين يساوي 30 جرامًا، ومن أين جاء هذا الرأي؟ ويبدو أن الإنزيمات تلعب دورًا نشطًا في امتصاص البروتين.

إن مخزونها في الجسم صغير للغاية، ولكن بدون الإنزيمات، يصبح بروتين الجسم هدرًا، مما يشكل عبئًا إضافيًا على الكلى. ومع ذلك، إذا اتبعت هذا المنطق، فإن ميلوس سارتسيف، بوزنه المعتاد البالغ 130 كجم، يجب أن يكون في حالة نقص حاد في البروتين. يأكل البروتين 5 مرات في اليوم.

اضرب الأرقام، وسيكون لديك انطباع بأن ميلوس لا يفي حتى بمتطلبات المدخول الطبي المتواضعة البالغة 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (القاعدة التي يعتبرها الأطباء إلزامية للصحة.)

لا يوجد سبب للتشكيك في نتائج التجارب العلمية، ولكن على ما يبدو، مع سنوات من التدريب، يستطيع لاعبو كمال الأجسام تجاوز حدود متوسط ​​امتصاص البروتين.

على أي حال، يجب على المبتدئين الاستماع إلى وجهة نظر الطب وتناول البروتينات في أجزاء صغيرة لمدة 30-45 سنة. وتبين أنه مع الأخذ في الاعتبار "شبكة الأمان"، فإن لاعب كمال الأجسام الذي يزن 80 كجم سيأكل حوالي 250 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب تقسيم كمية البروتين إلى 6 حصص.

إذا نظرت إلى الكتب المرجعية الغذائية، فسترى أنه من المستحيل ببساطة الحصول على هذه الكمية من البروتين من مصادر البروتين الطبيعية مثل البيض أو لحم البقر. كيف يمكن أن يكون هذا؟ هذا هو المكان الذي تكون فيه مساحيق البروتين مفيدة - فهي خالية من الدهون وسهلة الهضم، وبمساعدتها لا يمكنك "كسب" الكمية المطلوبة من البروتين فحسب، بل يمكنك أيضًا توفير كمية لا بأس بها.

أولئك الذين يعتقدون أنه يكفي ممارسة الرياضة فقط لزيادة كتلة العضلات مخطئون بشدة. يساهم التدريب فقط في التمزقات الدقيقة للألياف العضلية، لكن التغذية السليمة هي على وجه التحديد مصدر للطاقة وتحمل ما يلزم العناصر الغذائيةالتي تعزز الاستشفاء العضلي. تلعب تغذية لاعب كمال الأجسام المبتدئ دورًا مهمًا للغاية، على عكس معظم الرياضيين الآخرين، لأن الكربوهيدرات والدهون وخاصة البروتينات هي "المواد" ذاتها التي يعتمد عليها تنفيذ المهمة الرئيسية لكمال الأجسام - بناء العضلات.

الأكل الصحي للاعب كمال الأجسام المبتدئ: المبادئ والقواعد

قواعد التغذية الأساسية للاعب كمال الأجسام:

• لا تحتاج إلى تناول الطعام 3 مرات في اليوم، ولكن 6 أو أكثر؛
• تحتاج إلى تناول الطعام كل 2.5-3.5 ساعة بعد الوجبة السابقة؛
• شرب المزيد من الماء العادي (على الأقل 2.3 لتر)،
• المشروبات الغازية من المحرمات؛
• يجب أن يشمل النظام الغذائي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان.
• لا تنس العصيدة: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز.
• تحتاج إلى التخلي عن الوجبات السريعة والمشروبات الكحولية؛
• لا تنس الفواكه والخضروات الطازجة - كل يوم يجب عليك بالتأكيد تحضير سلطة منها أو شرب العصير أو تناولها نيئة.
• يجب أن تستخدم التغذية الرياضيةإذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل كامل.

النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

يتم حساب المدخول الغذائي اليومي لبناء الكتلة العضلية باستخدام الصيغة التالية: وزن الشخص × 42 سعرة حرارية. على سبيل المثال، يزن لاعب كمال الأجسام المبتدئ 70 كجم، ونضرب هذا الرقم في 42 وتكون النتيجة 2940 - الرقم الناتج هو المعيار لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية.

أما بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات والدهون فالمبدأ هو كما يلي: في الحالة الأولى تحتاج إلى الضرب بـ 2، وفي الثانية بـ 6، وفي الثالثة بـ 1. والنتيجة التي تم الحصول عليها تشير إلى الاحتياج اليومي بالجرام: البروتين، الكربوهيدرات، وبالتالي الدهون على سبيل المثال، يزن الشخص 70 كجم، مما يعني أنه يحتاج إلى استهلاك 70×2 = 140 جرامًا من البروتين يوميًا، و70×6 = 420 جرامًا من الكربوهيدرات، و70×1 = 70 جرامًا من الدهون.

القائمة التقريبية ليوم واحد للاعب كمال الأجسام المبتدئ:

• وجبة واحدة - 4 عجة بيض مع الطماطم والأعشاب، 300 مل من الحليب؛
• الوجبة الثانية - 200 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة، 200 جرام صدر دجاجمخبوزة بالكريمة مع الفطر.
• الوجبة الثالثة - 200 جرام من الجبن مع التوت والمكسرات؛
• الوجبة الرابعة - خضار مطهية (ملفوف، جزر، بطاطس)، 150 جرام من لحم الخنزير المسلوق؛
• الوجبة الخامسة - 150 جرام من الجبن مع التوت.

إذا لم يكن من الممكن استهلاك الكمية المحددة من البروتين، فمن المستحسن تناول التغذية الرياضية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين. قد تتضمن هذه القائمة كبداية: البروتين والأحماض الأمينية والكرياتين. علاوة على ذلك، يمكنك توسيعه باستخدام معزز ما قبل التمرين والاختبار. رسم تخطيطي مفصليمكنك إلقاء نظرة على تناول المكملات الرياضية.

تغذية لاعب كمال الاجسام عند فقدان الوزن

في حالة رغبة الرياضي ليس فقط في بناء العضلات، ولكن أيضًا التخلص من الدهون الزائدة والماء، فأنت بحاجة إلى اتباع استراتيجية تغذية مختلفة قليلاً. يوصى بتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون. اجعل من شرب الكازين أو تناول الجبن قليل الدسم قاعدة قبل الذهاب إلى السرير.

يمكنك ملاحظة إحدى تقنيات لاعبي كمال الأجسام المحترفين - شرب الشاي الأخضر مع الليمون في المساء، والتأكد من تناول شريحة من الليمون - فهي تساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.

قائمة عينة لفقدان الوزن:

• وجبة واحدة - عجة من 4 بروتينات مع الأعشاب والدجاج (50 جم)؛
• الوجبة الثانية - 100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة، 250 جرام من الأسماك الخالية من الدهون؛
• الوجبة الثالثة - 200 جرام من الجبن قليل الدسم؛
• الوجبة الرابعة - 100 جرام خضار مطهية على البخار (بدون بطاطس)، 150 جرام صدر دجاج مسلوق؛
• الوجبة الخامسة - 150 جرام جبن قليل الدسم، الشاي الأخضرمع الليمون.

لا تنس أن الجهود الشاملة فقط هي التي ستؤدي إلى نتائج! إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام بشكل صحيح، فلا تنس تناول المكملات الرياضية.

كثيرًا ما يُطرح علينا سؤال حول كيفية إنشاء خطة تغذية متوازنة للاعبي كمال الأجسام لاكتساب كتلة العضلات. سنخبرك في هذه المادة بكيفية القيام بذلك وفقًا لجميع القواعد.

لذلك تريد أن تصبح كبيرة؟ أنت تعذب نفسك في نادي رياضي، ارفع الأثقال حتى تفقد نبضك، ثم عد إلى المنزل الثقة الكاملةلتحقيق هدفك العزيز لا تحتاج إلى أي شيء آخر - كل ما تحتاجه هو ضخ عضلاتك بانتظام بالحديد. لو كان الأمر بهذه البساطة.

التغذية السليمة هي ألفا وأوميغا لعمليات نمو العضلات واستعادتها، وبدون هذه العمليات لن ترى عضلات منحوتة. يجب تعديل النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام مع زيادة كتلة العضلات: كلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زاد تناولك للطعام، وبينما تكون عضلاتك ضعيفة النمو، تكون احتياجاتك من العناصر الغذائية منخفضة. ولكن كيف يمكننا التحكم في العمليات التي تحدث داخل أجسامنا؟

لديك خياران لحل هذه المشكلة. الأول هو الميزان القديم الجيد الذي يجمع الغبار في الزاوية البعيدة من الحمام؛ لفهم ما إذا كانت محاولاتك لبناء العضلات تؤدي إلى زيادة في وزن الجسم الإجمالي، يجب عليك مراقبة وزنك. إذا كنت تحدد الوقت وفقًا لمقاييس الأرضية وحتى النزول، فقم بمراجعة نظامك الغذائي وزيادة حجمه. وإذا زاد الوزن فكيف يمكنك التأكد من أنه عضلي بالفعل؟ ربما يقع اللوم على المعدة وأجزاء أخرى من الجسم المليئة بالأنسجة الدهنية؟ إذا كان بطنك ينمو، فهذا يعني أنك تأكلين أكثر من اللازم. كن حذرًا: لا بأس أن تكتسب القليل من الدهون أثناء بناء العضلات، لكن احرص على عدم السماح لعملية تراكم الدهون المخيفة بالذهاب إلى أبعد من ذلك.

يجب تعديل النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام مع زيادة كتلة العضلات

سيساعدنا جهاز قياس آخر - الفرجار - في تقييم العمليات التي تحدث في الجسم (سواء كنا نبني العضلات أو الدهون). تذكرها مرة كل أسبوعين، وسيكون لديك معلومات كاملة عما يحدث في جسمك. إذا كنت تفقد كتلة العضلات بسبب نقص العناصر الغذائية، فسيخبرك الفرجار أن تأكل بشكل أفضل. إذا كان الفرجار يحذر من زيادة نسبة كتلة الدهون، فقد حان الوقت لتقليص نظامك الغذائي اليومي. صالة الألعاب الرياضية الجيدة يجب أن تحتوي على هذه أدوات القياس، وشريطة أن يتم إجراء القياسات دائمًا بواسطة نفس الشخص، فستتلقى معلومات كاملة وموثوقة حول العمليات التي تحدث في جسمك. بمجرد أن تكتسب بضعة ملليمترات في الحجم أو بضع مئات من الجرام، سيوضح الجدول الذي يأتي مع الفرجار على الفور نسبة الأنسجة الدهنية في هذه الزيادة.

حان الوقت لربط الرياضيات و التفكير المنطقي. إذا كنت تعرف إجمالي وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم، فيمكنك بسهولة حساب إجمالي كتلة الدهون في الجسم. الآن نطرح هذا الرقم من إجمالي وزن الجسم ونحصل على المقدار الدقيق للكتلة الخالية من الدهون. وبطبيعة الحال، هذا الرقم لا يشمل العضلات فحسب، بل يشمل أيضا الأعضاء الداخليةوالعظام وما إلى ذلك، ولكن في حساباتنا سوف نستخدم هذه القيمة كمؤشر يميز كتلة العضلات.

لقد تعلمنا للتو تحديد اثنين المعلمات الهامة– إجمالي كتلة الدهون وكتلة الجسم النحيل. نكتب ونتذكر ونضع هذه المؤشرات في الاعتبار. في المرة القادمة التي تقوم فيها بقياس بيانات القياسات البشرية الخاصة بك، ستتمكن من تقييم ما إذا كانت نسبة كتلة الدهون لديك قد انخفضت أم لا، والأهم من ذلك، هل انخفض إجمالي الدهون في الجسم؟ وهل زادت الكتلة الخالية من الدهون (هذا هو بالضبط ما نحاول تحقيقه) أم أن هذا المؤشر يتعارض مع تطلعاتنا في الانخفاض؟ إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا وتغذيتك متوافقة تمامًا مع وزن جسمك وبرنامجك التدريبي، فسوف ترتفع كتلة الجسم الخالية من الدهون وستنخفض كتلة الدهون لديك. وإذا كنت تأكل بشكل سيئ، فستحصل على النتائج المعاكسة تمامًا: ستزداد كتلة الدهون، وستنخفض كتلة (العضلات) الخالية من الدهون. ليس على الإطلاق ما كنا نتوقعه!

حاسبة الدهون الأنثروبومترية

كمثال لحساب الكتلة الدهنية والخالية من الدهون، لنأخذ شخصًا يزن 90 كجم ونسبة الدهون فيه 21%.

من الآن فصاعدا، مع معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم بالضبط، يجب أن تسعى جاهدة لزيادة كتلة العضلات باستمرار مع الحفاظ على كمية ثابتة أو متناقصة من إجمالي كتلة الدهون. هذا هو ما يبدو السيناريو المثالي لتطوير الأحداث، لكنه لا يتحقق دائما: في بعض الأحيان تزداد نسبة الأنسجة الدهنية، والكتلة الخالية من الدهون تزحف إلى أسفل. ربما يكون سبب انخفاض الكتلة الخالية من الدهون هو فقدان الأنسجة العضلية في حالة عدم حصول الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية لنظام العمل والتدريب الذي يوجد فيه.

أتوقع أسئلتك: ماذا علي أن أفعل إذا لم أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في المنزل؟ في هذه الحالة، يمكنك استخدام المقياس القديم الجيد والمرآة. الشخص الذي تنظر إليه للإعجاب بالنتائج التي تحققت!

سيخبرك ميزان الحمام متى يزداد وزن جسمك الإجمالي، وإذا لم يزد، فأنت لا تأكل جيدًا. والمرآة؟ إذا أشارت لك المرآة أن هناك زيادة في حجم الدهون في منطقة الخصر، فأنت تأكلين أكثر من اللازم.

من أين تبدأ في إنشاء نظام غذائي فردي؟ بادئ ذي بدء، نحن بحاجة إلى تحديد الأمثل قيمة الطاقةالحصة اليومية. للقيام بذلك، إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمنا أثناء الراحة (التمثيل الغذائي الأساسي)، من الضروري إضافة تلك السعرات الحرارية التي ننفقها أثناء الأنشطة اليومية وأثناء التدريب.

لتقدير متطلبات الطاقة اليومية، يمكنك استخدامها، ولتحديد التركيب النوعي للنظام الغذائي، سنأخذ النسبة التالية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون كنقطة انطلاق: 30٪ بروتينات، 50٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. وتذكر أن كل جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، وكل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

مثال. حددت الآلة الحاسبة احتياجاتك اليومية من الطاقة - 2900 سعرة حرارية. يبقى حساب الكمية المطلقة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بناءً على النسبة المذكورة أعلاه:

• : 30% من 2900 = 870 سعرة حرارية. قسّم 870 سعرًا حراريًا على 4 سعرات حرارية لكل جرام من العناصر الغذائية ونحصل على أننا نحتاج إلى 217.5 جرامًا من البروتين يوميًا
• : 50% من 2900 = 1450 سعرة حرارية / 4 سعرة حرارية = 362.5 جرام في اليوم
• : 20% من 2900 = 580 سعرة حرارية / 9 سعرة حرارية = 64.4 جرام في اليوم

الآن بعد أن عرفت مقدار نظامك الغذائي اليومي بالضبط، فقد حان الوقت لتوزيع هذه الكمية (تقريبًا) بين الوجبات الفردية. سيتعين عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان، وبالتالي سنقوم بتوزيع كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المحسوبة أعلاه على أكبر عدد ممكن من الوجبات، والتي تتراوح عادة من 5 إلى 8 في اليوم.

لكي لا نخطئ عند توزيع الحجم اليومي للمنتجات، سنقوم بإجراء الحسابات التالية:

• إجمالي عدد الوجبات هو 6
• البروتين: 217.5 جم / 6 ≈ 36 جم من البروتين لكل وجبة ×6
• الكربوهيدرات: 362.5 جم / 6 ≈ 60 جم ​​كربوهيدرات لكل وجبة ×6
• الدهون: 64.4 جم / 5 ≈ 13 جم دهون لكل وجبة ×5

ملحوظة: بعد التمرين، نريد أن يتم هضم العناصر الغذائية وامتصاصها في أسرع وقت ممكن. تعمل الدهون على إبطاء عملية هضم الطعام، ولذلك نحاول استبعادها من وجبة واحدة.

ندرج أدناه تلك التي تعتبر مثالية للنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام والمساهمة فيها نمو العضلاتوتسريع عملية التعافي بعد التدريب.

لإنشاء قائمة، ما عليك سوى اختيار الأطعمة من القائمة أدناه وتحديد عدد العناصر الغذائية التي ستحصل عليها مع كل وجبة.

مثال: العشاء

(المتطلبات: 36 جرام بروتين، 60 جرام كربوهيدرات و 13 جرام دهون)

كما ترون، في وجبة واحدة، تلقيت تقريبا جميع العناصر الغذائية الضرورية بالكامل. بشكل عام، يمكننا أن نوصي بأجزاء أكبر للوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء)، وأجزاء أصغر للغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر وقبل النوم.

استخدام الجداول لحساب القيمة الغذائيةجميع الوجبات، ستلاحظ قريبًا أن الأمر في الواقع بسيط جدًا. بالإضافة إلى ذلك، سوف تتذكر حجم الحصة القياسية التي يجب أن تكون لكل طعام.

بعد توزيع الأطعمة بين الوجبات، امنح جسمك الوقت (حوالي أسبوعين) للتكيف مع النظام الغذائي الجديد. وبعد ذلك إذا:

1. أنت لا تكتسب وزنا. في وجبتين، ضاعف كمية الكربوهيدرات ومرة ​​ونصف كمية البروتينات.
2. يزداد الوزن، ولكن ليس بسبب العضلات، ولكن بسبب الأنسجة الدهنية. تخلص من الكربوهيدرات في آخر وجبتين (باستثناء وجبات ما بعد التمرين).
3. نحن نكتسب الوزن، ونفقد الدهون. تنطبق التوصيات الواردة في الفقرة 1 على جميع الوجبات.
4. في البداية كان كل شيء على ما يرام، ولكن بعد ذلك زحفت كتلة الدهون. قلل الكربوهيدرات في وجبتك الأخيرة إلى النصف. إذا انخفضت كتلة الدهون لديك خلال أسبوعين، قم بزيادة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات

فيما يلي قائمة وتركيبة غذائية للأطعمة الأكثر ملاءمة لأهداف كمال الأجسام. باستخدام هذا الجدول، يمكنك إنشاء نظام غذائي مصمم بشكل مثالي لحل مشاكل معينة، مثل اكتساب كتلة العضلات أو خفض الوزن أو الحفاظ على وزن ثابت للجسم.

اللحوم والأسماك والدواجن (100 جم)
منتج	سعرات حرارية	بروتين (جم)	الكربوهيدرات (جم)	الدهون (ز)
	181,8	25,5	0	8,1
لحم الخنزير المقدد الإنجليزي (مخبوز)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
لحم البقر (الظهر)	194,3	31,1	0	6,4
لحم البقر (لحم المتن)	228,6	33,2	0	10,0
لحم البقر (الرقبة)	195,4	35,4	0	5,4
سمك السلور (فيليه)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
دجاج (فخذ)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
لحم البقر المشوي (منتج نصف نهائي)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
خروف (ساق)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(طازجة مجمدة)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
منتجات الألبان والبيض (لكل 100 جرام)
منتج	سعرات حرارية	بروتين (جم)	الكربوهيدرات (جم)	الدهون (ز)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
اللبن قليل الدسم	350	26,9	42,9	7,1
جبنة الريكوتا (منزوعة الدسم جزئيا)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
جبنة سويسرية (قليلة الدسم)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
الجبن "كوخ" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
المكسرات و الزيوت النباتية(في 100 غرام)
منتج	سعرات حرارية	بروتين (جم)	الكربوهيدرات (جم)	الدهون (ز)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(مقلي)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
الحبوب والخبز والمعكرونة (لكل 100 جرام)
منتج	سعرات حرارية	بروتين (جم)	الكربوهيدرات (جم)	الدهون (ز)
الخبز البسيط	276,0	9,1	57,1	1,1
(مغلي)	353,8	12,5	73,5	2,3
كعكة	337,0	7,6	53,8	10
(مغلي)	11,8	2,3	23,5	0,8
تورتيلا الذرة (قطعة واحدة)	218,0	5,7	44,6	2,85
(مغلي)	112,1	3,8	23,2	0,2
كعكة محلاة	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
من أصناف قاسيةقمح	288,3	11,3	54,8	2,3
(مغلي)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
خبز مخمر	274,0	8,8	51,9	3,0
من القمح القاسي	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(مغلي)	129,7	2,7	28,2	0,3
الحبوب الكاملة	300,0	7,1	76,4	3,2
من دقيق القمح الكامل	473,5	8,6	64,9	20,6
خبز القمح الكامل	193,0	7,0	40,0	1,0
بيتا مصنوعة من دقيق القمح الكامل (1 قطعة)	170	6	35	2
التجفيف من دقيق القمح الكامل	115	3,3	21,4	0,9
(مغلي)	101,2	4,0	21,3	0,4
الفواكه(في 100 غرام)
منتج	سعرات حرارية	بروتين (جم)	الكربوهيدرات (جم)	الدهون (ز)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(بدون بذور)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن كمال الأجسام هي أغلى رياضة. تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التدريب والنوم لبناء كتلة العضلات. وتحتاج أيضًا إلى إنفاق الكثير من المال عليها نوعيانا ذاهب. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة للجمع بين المنتجات باهظة الثمن، ويبدأ الكثيرون في تناول أي شيء: من الوجبات السريعة والنقانق إلى الشعرية رولتون الرخيصة. في مثل هذا الطعام لن تتمكن من التقدم بسرعة وتحقيقه نتائج جيدة! بالإضافة إلى ذلك، سوف تضر بصحتك مع طعام منخفض الجودة.

هذه المقالة مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة رياضة كمال الأجسام وتنمية العضلات، ولكن لديهم ميزانية محدودة ولا يستطيعون شراء سمك السلمون المرقط أو لحم البقر قليل الدهن كل يوم. واليوم، سأحاول سرد كل الأفضل، ولكن في نفس الوقت منتجات رخيصة جدًا لاكتساب كتلة العضلات، والتي أستخدمها بنفسي في نظامي الغذائي كل يوم.

البروتينات الحيوانية

منتجات اللحوم

الغذاء الغني بالبروتين الحيواني عالي الجودة هو المنتج الرئيسي لزيادة الوزن، لأن جميع خلايا جسمنا، بما في ذلك العضلات، مصنوعة من البروتين (بتعبير أدق، الأحماض الأمينية). ولكنه أيضًا الأغلى ثمناً ولا تتاح للجميع الفرصة لشرائه كل يوم، لكنك بحاجة إلى الحصول على بروتين عالي الجودة من مكان ما.

هنا يأتون لمساعدتنا فضلات(الأعضاء الداخلية والساقين وما إلى ذلك). أنها تحتوي على نفس القدر من البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل أجزاء شريحة لحم الخاصرة، ولكن سعرها أكثر من متواضع.

سأدرج الأنواع الأكثر حمية من منتجات لحوم البقر والدجاج، والتي تحتوي على أقل كمية من الدهون مقارنة بنفس المنتجات الثانوية من لحم الخنزير.

• منتجات الدجاج الثانوية التي يمكنك شراؤها: الكبد والقلوب والبطينين والساقين.
• يمكن شراء منتجات لحوم البقر الثانوية - الكبد والرئة.

يحتوي كل منتج على الكثير من البروتين (حوالي 20 جرام) وليس الكثير من الدهون (حوالي 10 جرام أو أقل)، وهو أمر مسموح به لزيادة الوزن. لكن تذكر أنه لا ينبغي المبالغة في تناول الدهون المشبعة والالتزام بمعدل 1-2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. إذا تجاوزت هذا الرقم باستمرار، فسيبدأ نظام القلب والأوعية الدموية في المعاناة.

(لكل 100 جرام من المنتج):

19 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 130 إلى 170 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 200 إلى 250 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

18 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 90 إلى 150 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

17 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 100 إلى 160 روبل.

الأرجل دهنية جدًا بسبب الجلد. إذا قمت بإزالته، يصبح هذا المنتج أكثر غذائية.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 80 إلى 100 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

4 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 130 إلى 200 روبل.

سمكة

السمك منتج رائع للاعبي كمال الأجسام. وهو موجود في جميع الأنظمة الغذائية لاكتساب كتلة العضلات وتجفيف الجسم.

تحتوي الأسماك (الحمراء والبيضاء) على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، وستكون دهون أوميغا 3 مفيدة فقط. ومع ذلك، فإن الأسماك، وخاصة الأسماك الحمراء، أغلى من نفس منتجات اللحوم، ولكن إذا نظرت، يمكنك العثور على خيارات جيدة ورخيصة للغاية.

أنواع الأسماك البيضاء

ويحتوي هذا النوع من الأسماك البيضاء على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، ولا يحتوي تقريبًا على أي دهون. هذه هبة من السماء حقيقية لكمال الأجسام يكلف فقط 60 إلى 100 روبل لكل 1 كجم!أوافق، هذا ليس باهظ الثمن على الإطلاق مقارنة به فيليه دجاجوالتي تكلف حوالي 300 روبل للكيلوغرام الواحد. السلبية الوحيدة هي الوقت الذي يقضيه في التنظيف و عدد كبيريضيع.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 110 - 150 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

14 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 90 - 110 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 90 - 120 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

17 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 140 - 190 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 135 - 170 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

14 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 70 - 90 فرك.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 100 - 150 روبل

أنواع الأسماك الحمراء

سيكون سعر الأنواع الحمراء من الأسماك أعلى بكثير من أنواع الأسماك البيضاء. السلمون الوردي هو الأكثر خيار الميزانيةالأسماك الحمراء التي يمكن العثور عليها، لذلك يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة عضلية عدة مرات في الأسبوع.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كيلو : 170 - 240 فرك.

منتجات الألبان

الجبن القريش 0-2%

نوع ممتاز من البروتين "طويل الأمد" بسعر منخفض. من الأفضل استهلاك هذا المنتج قبل النوم حتى يتم "تغذية" عضلاتك بالأحماض الأمينية طوال الليل ويمكنها النمو.

سعر الحزمة من 60 إلى 100 روبل.يمكنك أيضًا صنعه من الجبن أنواع مختلفةالأوعية المقاومة للحرارة والجبن.

لكل 100 جرام من المنتج:

18 جرام بروتين

2 جرام دهون (كمية الدهون تعتمد على محتوى الدهون في الجبن الذي تشتريه)

4 جرام كربوهيدرات

الحليب 2.5 - 3.2%

منتج رائع آخر لاكتساب كتلة العضلات وهو رخيص جدًا. يحتوي الحليب على حوالي 3 جرام من البروتين لكل 100 مل، أي. وبشرب عبوة 1 لتر سنحصل على حوالي 30 جرامًا من البروتين الحيواني عالي الجودة.

قد تكلف حزمة واحدة من 70 إلى 100 فرك.

لكل 100 جرام من المنتج:

2.5 جرام من الدهون (يعتمد ذلك أيضًا على نوع الكفير الذي تشتريه؛ كنت أتناول دائمًا 2.5%)

4 جرام كربوهيدرات

الكفير 2.5 - 3.2%

بديل الحليب . سيساعد الكفير أيضًا على تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

سعر الحزمة من 70 إلى 100 روبل.

لكل 100 جرام من المنتج:

4 جرام كربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية - 50 سعرة حرارية

بيض

منتجنا الأول لزيادة الوزن هو البيض.

على الرغم من أن سعرها يتراوح بين 60 إلى 90 روبل لـ 10 بيضات من الفئة "0"، إلا أنها مثالية لنظامك الغذائي.

يحتوي 3 بياض بيض (حوالي 100 جرام) على 10 جرام من البروتين عالي الجودة، والذي يمتصه الجسم تمامًا بنسبة 100٪ تقريبًا ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي علبة 10 بيضات على حوالي 35 جرامًا من البروتين. فقط من بياض البيض ولا يزال هناك 10 قطع من صفار البيض، والتي تحتوي أيضًا على: الدهون الصحيةلجسمنا، وكمية لا بأس بها من البروتين.

يحتوي صفار البيض الواحد (الذي يزن حوالي 25 جرامًا) على 3 جرامًا من البروتين و7 جرامًا من الدهون. وهذا يعني أنه مع 10 صفار نحصل على حوالي 30 جرامًا من البروتين و70 جرامًا من الدهون الصحية.

في المجمل، تحتوي علبة واحدة من بيض الفئة "0" على ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين الحيواني الممتاز و70 جرامًا من الدهون الصحية.

ملحوظة

- آخذ بيض الفئة "0" (وزن بيضة واحدة حوالي 60-75 جرامًا). إذا أخذنا بيضًا من الفئة "1" أو "2"، فعند نفس التكاليف تقريبًا، سنحصل على كمية أقل من البروتين في المنتج النهائي.

- الحسابات كانت من أصل 3 بياض البيضنحصل على حوالي 10 جرام من البروتين في المنتج. إذا تناولت بيضًا من فئة أصغر، للحصول على نفس الكمية من البروتين، فستحتاج إلى المزيد من البيض - 4 أو 5. .

الكربوهيدرات "البطيئة".

الكربوهيدرات- هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. بدون الكربوهيدرات لا يمكن نمو العضلات، ولهذا السبب فهي مهمة جدًا في النظام الغذائي لزيادة الوزن. يجب أن تكون الكمية التقريبية للكربوهيدرات من 4 إلى 8 جرام لكل 1 كجم من الوزن (ستختلف الكمية من شخص لآخر).

وتنقسم الكربوهيدرات إلى « بسيط"(سريع) و" معقد"(بطيء).

للحصول على كتلة عضلية، تحتاج بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات "المعقدة"، مثل الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والمعكرونة. يتم امتصاصها جميعًا ببطء من قبل الجسم، و"تغذي" العضلات باستمرار بالطاقة اللازمة لفترة طويلة، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا تثير رشقات نارية كبيرة. .

الكربوهيدرات "البسيطة" مثل السكر والكعك والفطائر والبسكويت (والمخبوزات الأخرى) - لن أدرجها في قائمة البقالة اليوم. على الرغم من أن الكربوهيدرات السريعة رخيصة جدًا، إلا أنها تساعد قليلاً في نمو كتلة العضلات، ولكنها ستجعلك سمينًا بسرعة كبيرة. الشيء هو أن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، ويتم امتصاصهم على الفور من قبل الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق قوي للأنسولين، ويتم تحويل كل الطاقة (معظمها) التي يتم الحصول عليها منها إلى الدهون تحت الجلدوفقط جزء أصغر في الجليكوجين في العضلات.

من المنتجات المذكورة أعلاه يمكنك الحصول على الدهون من:

1) صفار البيض

هذه هي واحدة من الدهون الحيوانية الأرخص والأكثر صحة. نستخدمها مع بياض البيض، مما يمنحنا بروتينًا عالي الجودة ودهونًا عالية الجودة.

2) زيت السمك(أوميجا 3)

يعتبر هذا النوع من الدهون صحياً جداً، لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي لم يتم توليفهافي أجسامنا بكميات كافية. ولذلك لا بد من الحصول عليها من الأسماك التي تحتوي على كميات كافية من الأوميغا 3.

3) دهون الحليب.

يمكنك أيضًا الحصول على الدهون عن طريق تناول أنواع مختلفة منتجات اللحوممن حيوانات مختلفة. لذلك، فإن الدهون، مع التغذية السليمة والكافية، ستكون دائمًا في نظامك الغذائي.

خاتمة

لديك الآن قائمة بعدد كبير من المنتجات التي يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي. كلها ذات جودة عالية وليست باهظة الثمن.

مع مثل هذه الأطعمة، يمكنك اكتساب كتلة العضلات بكفاءة عالية، ولا "تضرب محفظتك" كثيرًا. قد تكون هناك أنواع أخرى من المنتجات الأرخص، لكني قمت بإدراج تلك التي أستخدمها شخصيًا في نظامي الغذائي. اختر المنتجات المناسبة عالية الجودة وغير المكلفة في المتجر ولن يكون تقدمك في كمال الأجسام أسوأ من تقدم أولئك الذين يتناولون منتجات باهظة الثمن.

الشيء الرئيسي هو اختيار النظام الغذائي المناسب، وممارسة الرياضة بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية، وبالطبع التعافي بشكل جيد. هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها إذا كنت ترغب في بناء العضلات. ثم نضمن لك زيادة في حجم العضلات.