برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر من التمارين. يعد برنامج التغذية والتدريب لفقدان الوزن حلاً شاملاً لمشكلة الوزن الزائد. الأطعمة المحرمة

مشكلة الوزن الزائدأصبحت ذات صلة أكثر فأكثر. كل عام يتزايد باطراد عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة. وهذه إحصائية مروعة. لكن في الوقت نفسه ، أصبحوا أكثر شيوعًا. أكل صحيوالرياضة. جسم جميل ، لائق جسم نحيف- اليوم مرادف للنجاح البشري.

كثير من الناس ، الذين يفكرون في فقدان الصابورة الزائدة ، يعرضون أجسامهم إلى أعباء بدنية خطيرة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صارم أو حتى الجوع. هذا النهج لتطبيع الوزن يؤدي إلى عواقب وخيمة على الصحة.

بدلاً من مكعبات الضغط ، يمكن أن تصاب بالتهاب المعدة أو قرحة أو انسداد في المعدة. لا يمكنك التسرع ، عليك أن تختار خطة عقلانيةالتدريب والتغذية لفقدان الوزن.

نحن نصنع النظام الغذائي الصحيح

ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. إذا كنت تتورط في الليل وتتناول الوجبات السريعة فقط ، فلن يساعدك أي قدر من الركض أو الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية. أول شيء يجب فعله هو موازنة القائمة اليومية.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تجويع وتعذيب الجسم بقيود صارمة. هناك قاعدة "ذهبية" في النظام الغذائي: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم.

الخطأ الرئيسي لفقدان الوزن هو رفض الدهون والبروتينات. في الواقع ، هذه العناصر ضرورية للجسم. بدونها ، سيكون هناك انخفاض في حجم كتلة العضلات ، وليس فقدان الدهون في البطن والجوانب. يتفق معظم خبراء التغذية على ضرورة تضمين البيض ومنتجات الألبان والجبن الصلب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

قائمة عينة لهذا اليوم:

إفطار- حصة (100-150 جرام) من الجبن والقهوة.

وجبة خفيفة- زوجان من خبز الحبوب الكاملة والزبادي.

عشاء- سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون ، لحم دجاج مسلوق (200 جم) ، مقبلات (عصيدة الحنطة السوداء ، أرز) وفاكهة للحلوى.

شاي العصر- كستلاتة بخارية (حوالي 100 جرام) وبضعة ملاعق كبيرة من العصيدة.

عشاء- السمك المشوي (يفضل البحر) والفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار وأي عصير.

بالطبع ، قد لا تكون المنتجات الموصوفة مناسبة للجميع ، لكن مثل هذا النظام الغذائي اليومي يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

من المهم جدًا عدم نسيان توازن الماء. تحتاج إلى شرب الكثير والكثير. لا يمكنك جلب الجسم للجفاف والإرهاق. تقييم يوميالشخص الذي يزن حوالي 80-90 كيلوجرامًا يكون 1.5-2 لتر ، وهذا لا يشمل الحساء أو العصائر أو الكومبوت.

برنامج التغذية الرياضية لفقدان الوزن

بالتفكير في فقدان تلك الأوزان الزائدة ، يجب أن تكون مستعدًا لعملية طويلة. من الصعب جدًا جعل الجسم "يحرق" الدهون غير الضرورية. المعيار الطبي لفقدان الوزن هو 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. وهذه هي الأرقام المثلى.

حتى لا يتحول فقدان الوزن إلى عذاب ، يجب اتباع قواعد بسيطة:

• تخفيض النظام الغذائي اليومي بنسبة لا تزيد عن 15-30٪ ؛
• وجبات جزئية (5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة) ؛
• زيادة في تركيز البروتين.
• تقليل تناول الدهون.

من خلال التحكم الصارم في قائمتك ، يمكنك أن تفقد حوالي 2-5٪ من وزنك شهريًا. عليك أن تفهم أن بناء العضلات أسرع من فقدان أرطال من الدهون. لذلك ، يمكن ضرب النتيجة بأمان في اثنين.

اختر نوع الحمل ، تحتاج إلى التركيز على التفضيلات الشخصية و الخصائص الفردية. من الواضح أن كمال الأجسام ليس للجميع ، وأن اليوغا لن تعطي التأثير المطلوب.

تشمل أكثر أنواع التمارين الرياضية فعالية وفعالية ما يلي:

• أحمال الطاقة (العمل مع الحديد ، الدمبل).
• تمارين القلب الهوائية (الجري والسباحة والمشي).

تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستاتيكية. من خلال ممارسة تمارين البيلاتس ، والكالانيتيكس ، فإنك تمنح جسمك الفرصة للاسترخاء والاستعداد لتدريبات جديدة.

عند وضع خطة الدرس ، يجب مراعاة التوصيات التالية للمدربين:

• يبدأ "حرق" الدهون بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء التمرين ؛
• لا يمكنك تحميل الجسم بنفس التمارين لفترة طويلة (يعتبر تناوب الطاقة والأحمال الهوائية هو الأمثل) ؛
• تظهر أفضل النتائج تدريبات متقطعة (تنقص وتزيد في شدتها كل 5-10 دقائق).

يجب ألا ننسى التوزيع الصحيح لوقت الأكل. من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من ممارسة الرياضة ، وإلا فلن تكون هناك قوة. بعد الحمل المكثف ، من الأفضل الامتناع عن الأكل. يستمر الجسم في العمل لبعض الوقت ويستهلك التمثيل الغذائي المتسارع احتياطيات الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

لقد أعددنا لك حلاً رائعًا في مكافحة الوزن الزائد - برنامج دليل لفقدان الوزن لمدة شهر واحد.

في غضون 30 يومًا يجب عليك إكمالها أنواع مختلفةتمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتقوي العضلات والمفاصل وتحسن القدرة على التحمل ومدى الحركة وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

اعتمادًا على شدة تدريبك ، يمكنك مع هذا البرنامج أن تخسر حوالي 8-10 كجم. لمدة شهر ، وأداء ساعة واحدة فقط كل يوم.

المكونات الرئيسية لبرنامج إنقاص الوزن

تمارين الأيروبيك

معظم طريقة فعالةحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين - زيادة معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الزمن. تقوم التمارين الهوائية بهذا الأمر بشكل جيد للغاية ، فهي تزود جسمك بالأكسجين وتجعلك تتعرق كثيرًا.

تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة - المشي ، وركوب الدراجات المعتدل ، والتمارين الرياضية المعتدلة السرعة - تسمح لك بحرق ما بين 280 و 540 سعرة حرارية في الساعة ، حسب مستواك. تدريب جسديووزنك.

أكثر نشاطا التمارين الرياضية- يصعد الدرج تشغيل سريع، الاستخدام النشط للزلاجات الدوارة - يسمح لك باستهلاك 550-1200 سعرة حرارية في الساعة.

لفقدان الوزن بشكل مناسب في إطار البرنامج ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

تدريب القوة

يزيد بناء العضلات من فقدان الوزن بطريقة مختلفة عن التمارين الهوائية. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تزداد كتلة العضلاتالذي يحل محل الأنسجة الدهنية.

ونظرًا لأن خلايا العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون بعدة مرات ، فإن هذا يساهم في زيادة معدل التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم. هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر من ذي قبل.

يتضمن برنامج إنقاص الوزن الخاص بنا دورتين أو ثلاث جلسات تدريب قوة لمدة 20 دقيقة في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين مثل تمارين الدمبل ، وتمارين الضغط ، والقرفصاء ، وتدريب الوزن.

التدريبات المشتركة التي يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتحرق الدهون من خلال بناء العضلات هي الحل الأمثل!

خلال ذلك ، يمكنك التبديل بسرعة بين التدريبات عالية الكثافة - مثل صعود السلالم والجري والقفز على الحبل - والأحمال التي تحمل الأثقال وأداء القرفصاء والطعنات العميقة والعمل بالدمبلز.

الفاصل الزمني الأحمال

خلال برنامج الثلاثين يومًا ، ستجد أن كل تمرين تالٍ أسهل بالنسبة لك من التمرين السابق. هذا يعني أن جسمك أصبح أكثر لياقة بدنية.

ومع ذلك ، فهذا يعني أيضًا أنك ستبدأ في حرق سعرات حرارية أقل إذا لم تقم بتغيير التدريبات الخاصة بك. سيساعدك القيام بذلك على زيادة معدل ضربات قلبك بشكل كبير ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يتم تنفيذ التمارين بوتيرة ثابتة ومتوسطة. لكن كل بضع دقائق تقوم بأقصى قدر من النشاط ، ولمدة 30 ثانية تقريبًا ، قم بتمرينك بأقصى سرعة يمكنك تطويرها.

ثم يتبع ذلك لمدة دقيقة - دقيقتين من الراحة بنفس السرعة وطفرة جديدة. يوصي البرنامج بإجراء تدريب متقطع لمدة 30 دقيقة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

برنامج التغذية الأساسي الخاص بك

يجب أن يوفر هذا البرنامج ما يكفي من السعرات الحرارية و العناصر الغذائيةللحفاظ على الطاقة الإيجابية ، والتمثيل الغذائي عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

منتجات البرنامج الأمثل

تعزز الأطعمة الغنية بالمغذيات والماء والألياف فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع بين الوجبات. وتشمل هذه المنتجات فواكه طازجةوالخضروات والحبوب الكاملة والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم. غني بالبروتيناتيساعدك الطعام أيضًا على التحكم في شهيتك وإعادة بناء عضلاتك بعد التمرين.

سيكون الاختيار الجيد هو: صدر دجاجأو ديك رومي أو سمك أو فاصوليا أو حليب قليل الدسم أو زبادي. تزيد الدهون من امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي وهي ضرورية لعمل الدماغ بشكل كامل. المصادر الصحية للدهون هي المكسرات ، الزيوت النباتيةوالأفوكادو.

الأطعمة المحرمة

يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ركز على الأطعمة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها ، وليس الأطعمة التي تقضي فقط على الشعور بالجوع. وكلما زاد عدد هذه الأطعمة "الممتعة" التي يمكنك تضمينها في الحصة اليوميةكلما زادت احتمالية نجاح برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا على المدى الطويل.

تحتاج إلى إنقاص الوزن بطريقة معقدة ، العقل والجسد والروح. حتى تعرف كل خلية في جسمك أنك الآن بحاجة حقًا إلى التخلص من كل ما هو غير ضروري - خاصة الدهون. في الوقت نفسه ، من المهم للغاية ألا يتعرض الجسم للإجهاد عند فقدان الوزن - فهو في النهاية الإشارة الرئيسية لبدء تراكم الوزن (ونحن لسنا بحاجة إلى ذلك).

لذلك ، مع الأخذ في الاعتبار كل هذه العوامل ، يمكنك عمل برنامج إنقاص وزن مبتكر حقًا لمدة شهر أو أكثر ، لكن من الأفضل أن تبدأ بـ 30 يومًا. فقط من المهم جدًا ألا تكون كسولًا للغاية وأن تقضي الوقت المناسب والاهتمام في وضع خطة لمكافحة الوزن الزائد - فإن خرق القواعد سيكون أكثر هجومًا.

كتابة خطة

كما هو متوقع ، لا يمكن أن يتكون برنامج إنقاص الوزن الشامل من نظام غذائي عادي. يجب أن ندرج التدريب في هذه العملية ، والتي لن تعزز بناء العضلات فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجنب الاكتئاب الذي يميز فقدان الوزن. يجب أن تبدأ التدريب من الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، أولاً لمدة 30 دقيقة ، ثم تدريجيًا ، حتى تصل الحصص إلى ساعة.

لنقم بإنشاء خطة:

1. نحتاج إلى تحديد وزننا المثالي وحساب عدد الأرطال الإضافية التي لدينا.
2. سيتعين علينا حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي يتوافق مع احتياجاتنا من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.
3. نصنع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع.
4. نحن نضع خطة تدريب.

لذا ، فإن خطة برنامج إنقاص الوزن في 30 يومًا جاهزة ، ويبقى فقط أن ترسم كل شيء.

مثالي وذو وزن زائد

هناك معادلة بسيطة ومريحة لحساب الوزن المثالي:

• الطول بالسنتيمتر -110 = الوزن المثالي ؛
• يتم حساب الوزن الزائد بشكل أسهل - نطرح الوزن المثالي من الوزن الحالي.

سعرات حراريه

بما أننا ندعي برنامج فعاللفقدان الوزن ، يجب حساب محتوى السعرات الحرارية ومراقبته بدقة ، بدون زيادة وبدون عجز.

الأمر هنا أكثر صعوبة - اختر حسب العمر:

• حتى سن 29 عامًا - (0.062 × الوزن) + 2.036 × 239 ؛
• حتى سن 60 عامًا - (0.034 × وزن) + 3.538 × 239 ؛
• من 60 عامًا - (0.038 × وزن) + 2.755 × 239.

أنشطة وقت الفراغ:

• ضوء - 1.4 ؛
• معتدل - 1.5 ؛
• مكثف - 1.6.

النشاط خلال ساعات العمل:

• ضوء - 1.4 ؛
• معتدل - 1.5 ؛
• مكثف - 1.6.

نفس المؤشرات. أنت الآن بحاجة إلى الحصول على المتوسط ​​بين وقت العمل ووقت الفراغ (على سبيل المثال ، إذا كان لديك عمل مستقر وممارسة الرياضة كنشاط ترفيهي ، فأنت بحاجة إلى الحصول على متوسط ​​النشاط المعتدل والخفيف).

هذا هو ، في أغلب الأحيان ، 1.5.

نضرب محتوى السعرات الحرارية في هذا المؤشر ، ثم نطرح 500 - هذا هو المقدار الذي تحتاج إلى التخلص منه ومتى نحن نتكلمحول برنامج إنقاص الوزن للسيدات.

نظام عذائي

تبدو قائمة الأمثلة كما يلي:

إذا كان لا يزال لديك القليل من السعرات الحرارية ، أضف 10 جرام من الشوكولاتة حسب الحالة المزاجية.

الأهم من ذلك ، هذه مجرد مثال على القائمة ، ويجب أن تتنوع وجباتك كل يوم. لذا ، بدلًا من ذلك ، استمتع وفقد الوزن!

اشرب ماء

اشرب 1.5-2 لتر ماء يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة والكومبوت وشرب الزبادي. ابدأ كل صباح بكوب من الماء النظيف. خذ زجاجة من الماء للعمل واحتفظ بها بجانبك حتى لا تنسى الشرب. في غضون أيام قليلة سوف تصبح عادة. لكن تذكر أنه يمكنك أن تشرب على الأقل ساعة بعد الأكل.

كل بطريقة مناسبة

استبعد الحلويات والخبز والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمقلية من نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال كل هذا بالفواكه والأطباق المخبوزة وسلطات الفيتامينات. إذا كان بدون حلو يصبح كئيبًا تمامًا ، يُسمح بتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. ونعم ، اذهب إلى المتجر فقط ممتلئًا. على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالتعرض لإغراء بالطعام الذي يتعارض مع المبادئ التغذية السليمة.

اتبع النظام

يجب أن يكون الإفطار والغداء والعشاء الخفيف في نفس الوقت. أدخل وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية: فواكه مجففة ، زبادي منزلي الصنع ، خبز الدايتوالجبن قليل الدسم والفواكه والخضروات. لذلك لن يصاب الجسم بالذعر ويحاول تخزين الدهون في المستقبل.

إنقاص الوزن المناسب هو كيلو جرام أسبوعيًا. أي 4 كجم في الشهر. نعم ، ستفقد الوزن ببطء ، لكنك لن تكسبه قريبًا أيضًا. وهذه إضافة كبيرة.

تحرك

إذا كنت لا تمارس الرياضة في النوادي المتخصصة ، فحاول المشي كل مساء والقيام ببرنامج تمارين معين في المنزل كل يوم. لا تبق في العمل. استيقظ كل 20-30 دقيقة وتجول في المكتب. عندما تتحرك ، يعود الجسم إلى الحياة ويتخلص من الاحتياطيات الزائدة ويتم إثراءه بالأكسجين.

قم بقياس المعايير الخاصة بك وتنسى أنك تفقد الوزن

امنح نفسك الإعداد الذي قمت بالتبديل إليه أسلوب حياة صحيالحياة ، والتي ستساعدك على أن تصبح مثاليًا. استمتع بالعملية وحافظ على موقف إيجابي. التقط صورة ووزن نفسك وقم بقياس المعلمات الرئيسية للجسم قبل بدء الدورة لتقييم نتائج جهودك.

برنامج اللياقة البدنية

يمكنك ممارسة التمارين كل يوم حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي. التمرين مناسب لكل من النساء والرجال.

أولاً ، قم بالإحماء: تشغيل الضوء في مكانه ، ويميل الجذع إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.

ثم انتقل إلى التمرين الرئيسي. في البداية ، يتم إجراء كل تمرين في 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار. فترة التوقف بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين. تدريجيا ، يزداد الحمل.

اضغط على وحدة الضخ

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض.

الآن ابدأ في رفع رأسك. اسحب ذقنك نحو صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة إلى وضع البداية. إذا أصبح الأمر صعبًا ، فانتقل إلى الأريكة وارفع قدميك عليها. أو قم بثني ساقيك بزاوية 90 درجة.

استلق على جانبك واتكئ على مرفقك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا بدون أجزاء متدلية أو بارزة. في هذه الحالة ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.

استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك قليلاً. ارفع الجسم ببطء وابدأ في الالتواء أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس الركبة المقابلة بمرفقك.

في الجزء السفلي ، لا تستلقي تمامًا على ظهرك. ابق على بعد 2 سم من الأرض. لذلك تحافظ على توتر العضلات وتعمل عليها بكفاءة أكبر. تأكد من إبقاء يديك خلف رأسك.

استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. في هذا الوقت تقع اليدين على طول الجسم. ثم مد ذراعيك للأمام وحافظ على الوضع المقبول لخمسة أنفاس عميقة. ضع يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح ذهابًا وإيابًا قليلاً.

كتلة لضخ الأرداف والفخذين

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول الجسم مع راحة اليد. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة (عادةً ما يؤدي ذلك إلى توتر عضلي قوي). في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الإصلاح لبضع ثوان. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، يتطلع إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ شهيقًا وخذ ساق واحدة للخلف ، وثبتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليمنى على الأرض ، ضع يسارك على خصرك أو على الأرض. الرجل اليمنى مستقيمة ، واليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.

يجب أن يتم التمرين على كلا الساقين.

الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين ممدودتان للأمام. ابدأ ببطء في القرفصاء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى موازٍ للأرضية. الآن قم ببطء ، متحكمًا في كل حركة.

كتلة شد عضلات الذراع

إجث على ركبتيك. ركز على الاستلقاء وضع يديك تحتها قمةصدر. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكبر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ في رفع الجسم ، متكئًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن ساقك واسحبها لأعلى. الضغط والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على ساقيك مثنيتين عند الركبتين.

اصنع لوحًا خشبيًا. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخط المستقيم والصحافة والأرداف متوترة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. ضع أصابع قدمك على الأرض ، ثم أعد قدمك إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

كتلة تمتد

يمكن تغيير هذه الكتلة بإضافة مجموعة متنوعة من التمارين قبل وبعد التدريب.

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط على إحدى قدميك بالأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، في محاولة لتحقيق الاتصال الكامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.

اجلس على السجادة ومدد ساقك اليمنى واثني يسارك عند الركبة وارميها خلف يمينك. ثم اقلب الجذع إلى اليسار وقم بإراحة كوع اليد اليمنى على ركبة الرجل اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

جرب أيضًا هذا التمرين:

قائمة الشهر

لفقدان الوزن في شهر واحد ، يجب أن تكون مجزأًا ومتوازنًا وأن تستخدم أطعمة عالية الجودة. لا تجوع بأي حال من الأحوال ، ولكن لا تأكل أكثر من اللازم.

للقيام بذلك ، ركز على مذاق الطعام ورائحته وملمسه. تناول الطعام ببطء ومدروس ، دون تشتيت انتباهك عن طريق التلفزيون أو الكمبيوتر أو الكتاب. بهذه الطريقة ستشعر بالرضا عن طعام أقل.

الإفراط في الأكل هو في جزء منه أكل للتوتر والتوق إلى المشاعر الحية. حاول أن تقضي وقت فراغك متنوعًا قدر الإمكان. قابل أصدقاء ، فكر في هواياتك المفضلة. بعد يوم عمل ، حاول الاسترخاء والاستحمام وتحرير أفكارك والتركيز على أحبائك.

تقدم Lifehacker ثمانية خيارات لكل وجبة. اجمعهم كيفما شئت. لكن تذكر بعض القواعد:

1. من الأفضل التخلص من الملح من النظام الغذائي أو تقليل استهلاكه. يحتفظ الملح بالماء ، مما يعني أنه يمنع الجسم من إزالة السموم.
2. الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الإضافات الاصطناعية ، ويمكن للتوابل أن تحفز الشهية. لذلك ، من الأفضل أن تطبخ بنفسك و و.
3. من المشروبات ، بالإضافة إلى المياه النقية ، أعط الأفضلية للشاي الأخضر والخضروات و عصائر الفاكهة. قلل من تناول مشروبات القهوة (اللاتيه ، والكابتشينو ، وما إلى ذلك) ، والعصائر التي تشتريها من المتجر ، والشاي المحلى.
4. تذكر أن الكحول هو مشروب عالي السعرات الحرارية ويحفز الشهية. يجوز شرب نصف كوب من النبيذ الجيد مرة في الأسبوع.

إفطار

1. دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة.
2. سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة ساخنة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.
3. عصيدة من دقيق الشوفانبملعقة من الزبيب.
4. حنطة سوداء مسلوقة مع ملعقة كبيرة زيت نباتي.
5. بيض مقلي ، طماطم كبيرة ، جبنة وخبز أسود.
6. جبن قريش خالي من الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب.
7. حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس.
8. جبن قريش خالي من الدسم ممزوج في خلاط مع موزة.

أول وجبة خفيفة

1. الفاكهة أو البسكويت مع الجبن.
2. الجبن الخالي من الدسم والتوت الطازج أو المجمد.
3. كوب واحد من الكفير (1٪ دهن) واثنين من الحبوب.
4. تفاحة واحدة ، جبن قريش خالي من الدسم.
5. الفاكهة أو البسكويت مع الجبن.
6. جبن قليل الدسم وخبز الدايت.
7. بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار.
8. موتزاريلا ، طماطم ناضجة مع ريحان.

عشاء

1. شوربة بالدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل حلووالبصل والخس بزيت الزيتون.
2. بروكلي مخبوز مع سمك القد. أوراق الخس الطازجة.
3. صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز منزوع الجلد مع أرز مسلوق. سلطة الخضار الخفيفة.
4. لحم العجل المطهو ​​على البخار مع البطاطس. سلطة طماطم و جبن.
5. لحم عجل مطهي أو مسلوق. سلطة من بصل أخضروالطماطم والزيتون مع رش عصير الليمون.
6. حساء نباتي مع شريحة خبز من الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون.
7. سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة خضراء مع عصير الليمون
8. كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار.

الوجبة الخفيفة الثانية

1. كوب واحد من اللبن الرائب (2.5٪ دسم) واثنين من الحبوب.
2. بسكويت الشوفان والشاي الأخضر.
3. زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ، خبز غذائي.
4. جبن قريش خالي الدسم بالعسل.
5. زبادي قليل السعرات الحرارية ، قليل من كعكات الشوفان.
6. بيض مسلوق ، طماطم.
7. الكفير بالخبز الأسود.
8. كوب من شرب اللبن.

عشاء

1. فلفل رومي محمص محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الخضر.
2. فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي.
3. سمك قليل الدهن مشوي أو مطهي. سلطة خضراء مع عصير الليمون.
4. سمك السلمون مع الأرز مقبلات. طماطم مقطعة.
5. من نوعين من البروتينات مع الحليب قليل الدسم والطماطم والبصل الأخضر.
6. طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي.
7. سمك مطهو ببطء. سلطة خضراء مع عصير الليمون.
8. لحم عجل مطهو أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج.

الالتزام الصارم بهذه القائمة والأداء تمرين جسدي، يمكنك أن تخسر من 2-4 كجم. ضبط ذلك الآن أسلوب حياة صحي ، والموقف الأكثر هدوءًا في المواقف العصيبة هو عقيدتك. أحب نفسك وكن بصحة جيدة!

غالبًا ما تختار المرأة التي تفكر في فقدان الوزن نظامًا غذائيًا شائعًا ، وبعض التمارين وتحاول أن تنجح معهم ، ومع ذلك ، فإن برنامج فقدان الوزن الفردي لمدة شهر في المنزل سيكون أكثر فعالية. في هذه الخطة ، يتم أخذ خصائص الجسم ، وأسباب زيادة الوزن ، والأهداف المرجوة ، وإيقاع الحياة في الاعتبار. هل يمكنك تأليفها بنفسك؟

كيف تفقد الوزن في شهر

من الواقعي فقدان الوزن في مثل هذه الفترة حتى بدون اتباع نظام غذائي صارم خاص وتدريبات يومية مرهقة. ومع ذلك ، فإن الشرط الأساسي سيبقى على حاله: يجب أن تكتب برنامج شامل، حيث تتغير القائمة و إجراءات التجميلوالنشاط البدني. بالنظر إلى حجم فترة إنقاص الوزن ، يمكنك اختيار طرق لا تؤثر على الصحة. سيكون الأول على الطريق الطويل للحصول على جسم جميل هو التحديد الدقيق للمهام المحددة: ما هي المناطق التي يجب التمرين فيها ، وعدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها - كل هذا سيشكل الأساس لجدول إنقاص الوزن لمدة شهر.

محتوى السعرات الحرارية وحجم الحصة

قيمة الطاقة للمنتج هي ما يتطلب بالدرجة الأولى دراسة برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر في المنزل ، ولكن هذه ليست دعوة لاختيار فقط ما يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. قبل الذهاب إلى المتجر وتجميع قائمة الطعام ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. يمكن حساب هذا الرقم بشكل مستقل باستخدام أي من الصيغ الثلاثة التي يلجأ إليها خبراء التغذية ، أو يثقون في الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. أي خيار يتطلب منك معرفة وزنك في بداية فقدان الوزن والطول ، تأكد من الإشارة إلى عمرك.

النقاط الرئيسية المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية في القائمة:

• تختلف متطلبات السعرات الحرارية بالنسبة للشخص الذي يمارس التمرينات والشخص الذي يعيش في المنزل ، لذلك يجب عليك تقييم مستوى نشاطك البدني من أجل إنقاص الوزن بشكل مناسب.
• جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية اليومية ، سوف تحتاج إلى حساب نسبة BJU ، وإلا فقد لا ترى النتيجة من البرنامج.
• عند التخطيط لقائمة الطعام ، يتم تقسيم محتوى السعرات الحرارية اليومية بالكامل بحيث يصبح وجبتي الإفطار والغداء الأكثر "ثقلاً" - حيث يحصلان على 400 سعرة حرارية. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة في حدود 150-200 سعرة حرارية. الباقي للعشاء.

نظام الشرب

إذا كنت تستهلك القليل من الماء ، فسيكون فقدان الوزن بطيئًا ، وحتى اتباع نظام غذائي صارم يستمر لمدة شهر لن يساعدك. لا يحدث تكسير الدهون وإزالتها لاحقًا بدون الكمية المناسبة من السوائل - وهذا هو الشرط الرئيسي لتحلل الدهون ، لذلك يجب أيضًا تعديل وتيرة استهلاك الماء. ومع ذلك ، إذا كنت تشرب القهوة يوميًا وتعتقد أن توازن الماء طبيعي ، فأنت مخطئ جدًا: لا يلزم سوى الماء النقي لتحلل الدهون ، ويُسمح بالمياه المعدنية. يتم تحديد كميتها عن طريق الحساب الفردي:

• تحتاج إلى الحصول على 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنك (غير مرغوب فيه ، ولكنه متوفر!) لدعم الشكل - 40 مل.
• في الأيام التي يكون لديك فيها تمرين ، حتى في المنزل ، سوف تضطر إلى شرب المزيد ، لأن. تفقد السوائل.
• اسمح لنفسك بالقهوة؟ سوف تضطر إلى التعويض ماء نظيفثلاثة أضعاف. أولئك. 200 مل من القهوة تتطلب 600 مل من الماء.
• الشاي والعصير والمشروبات الأخرى هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية ، لذلك لا يتم أخذها في الاعتبار في نظام الشرب.

النشاط البدني

التمرين المنتظم هو المفتاح لفقدان الوزن من خلال فقدان الدهون ، ولكن يجب أيضًا تضمينها بشكل صحيح في الجدول واختيارها بشكل صحيح لشخص معين. مع زيادة الوزن ، لا يمكن أن يعني البرنامج الشهري لفقدان الوزن في المنزل أحمال الطاقةأو الركض ، ومع جلستين عاديتين من جلسات اللياقة لن يكون هناك الكثير ليفعله الجسم. لدى النساء والرجال أيضًا احتياجات مختلفة: من المنطقي أن يقوم الأخير بضخ الضغط ، وبالنسبة للمرأة فهذا غير مرغوب فيه للحصول على معدة مسطحة جميلة.

الشروط الأساسية للنشاط المختص لفقدان الوزن:

• ابدأ بالمشي لمسافات طويلة.
• أساس "جدول الرياضة" لخسارة الكيلوغرامات هو التمارين الهوائية ، التي تدوم 40-60 دقيقة. يجب إجراء هذا التدريب على الأقل 3 في الأسبوع.
• الجسم المثالي هو تمارين القوةوالتي يمكن القيام بها في المنزل. ومع ذلك ، عند فقدان الوزن ، يمكنهم فقط استكمال جدول التمارين الهوائية الرئيسي من أجل التأثير محليًا على مناطق المشاكل.

برنامج التغذية الشهرية لفقدان الوزن

"لا" للوجبات السريعة ، "نعم" للأغذية النباتية: القاعدة الكلاسيكية لمعظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا الشرط يتطلب إضافات وتوضيحات ، منذ ذلك الحين يحتاج كل كائن حي إلى اختيار برنامج تغذية فردي بحيث يستمر فقدان الوزن بدون ألم وبأسرع وتيرة لكائن حي معين. حتى قائمة الأطعمة المحظورة تتغير. الشروط أدناه هي برنامج كلاسيكي يمكنك تعديله بنفسك.

ما هي الأطعمة التي تقلل الشهية

ستتنوع وجبات الطعام على مدار الشهر ، خاصةً إذا قمت بتخزين الوصفات. وجبات صحية. ومع ذلك ، بالإضافة إلى المعرفة العامة بأهمية تناول الأطعمة النباتية وتقليل مصادر السكر ، فمن المستحسن معرفة النشطاء الرئيسيين من أجل شكل جميلالتي لها خصائص حرق الدهون. في الغالب هذه هي المنتجات التي تساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة درجة الحرارة داخل الخلايا ، مما يؤدي إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي. فيما بينها:

• أوراق النعناع والريحان.
• الجريب فروت والليمون.
• أناناس؛
• زنجبيل؛
• القرفة والقرنفل والتوابل.
• كرنب؛
• توت بري؛
• كل الخضر.

بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تتذكر المنتجات التي تساعد على التخلص من الشعور بالجوع. معظمها مصادر البروتين التي يجب أن يتضمنها برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا. ومع ذلك ، يتم قمع الشهية و:

• فلفل حلو
• كل البقوليات
• نخالة؛
• أفوكادو؛
• بذور الكتان.
• لوز.

ما يجب استبعاده

توجد قائمتان من الأطباق والأطعمة غير المرغوب فيها ، ويتم تحديد الاختيار بينهما حسب المعدل المرغوب لفقدان الوزن. إذا استمر برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر ، فيمكنك الجمع بينهما: إجراء عملية شد لمدة أسبوع ، ثم تناول الطعام وفقًا للخطة القياسية لمدة 14-20 يومًا والتحول إلى خطة قاسية لبقية الشهر. سيكون حرق الدهون في ظل هذه الظروف نشطًا ، وهذه التقلبات في القائمة مفيدة أيضًا للجسم.

القائمة الأولى للمنتجات التي يتطلب البرنامج القياسي استبعادها هي قائمة كلاسيكية من المحظورات في التغذية السليمة:

• جميع الحلويات ، بما في ذلك المربى محلي الصنع (مصادر السكر غير مرغوب فيها للشكل) ؛
• أي منتجات المخبز، حتى خبز البيتا الخالي من الخميرة ؛
• تسوق منتجات اللحوم شبه المصنعة (تكوينها بعيد عن أن يكون مفيدًا) ؛
• النقانق والنقانق والنقانق ، إلخ. (لا تحمل قيمة للجسم بسبب التركيبة الخطرة) ؛
• عصيدة السميد (وفقًا لمبدأ التأثير على الشكل ، فهي تشبه الدقيق) ؛
• اللحوم الدهنية (ليس محتوى السعرات الحرارية ، ولكن ضربة للبنكرياس تمنع فقدان الوزن) ؛
• الحفظ والمخللات والفراغات المتبلة من المخازن.

إذا كنت تبحث عن خيار للتخلص بسرعة من الوزن الزائد ، فقم باتباع خطة الوجبات المدى القصيريجوز التشديد والإزالة منه و:

• الحبوب باستثناء الحنطة السوداء ؛
• معكرونة؛
• البطاطس؛
• الفواكه بخلاف التفاح الأخضر وأي نوع من الحمضيات ؛
• سمكة سمينة؛
• ملح.

كيفية عمل خطة وجبات

لديك وقت طويل لتخسر فائض الوزن (الاستثناء هو إذا كنت في مرحلة السمنة ، والتي تستغرق عدة أشهر للتخلص منها) ، لذلك قد لا تكون خطة وجبات إنقاص الوزن صعبة للغاية. سيكون الطعام الصحي هو الأساس ، ولكن يحق لك الحصول على مكافآت عرضية أو "وجبات الغش" ، والتي تتضمن تناول بعض طعامك المفضل أو طعامك الموجود في الفئة المحظورة. أولاً ، سيكون حافزك للالتزام بالبرنامج. ثانيًا ، يحتاج الجسم إلى "رج" حتى لا يرتفع الوزن. يمكن أن يكون هناك يومين من هذا القبيل في الشهر.

بعض النصائح الغذائية الأخرى:

• انتبه إلى تركيبة المنتج: البروتينات على وجه الخصوص أصل نباتي، يمكن استخدامه دون المساس بإنقاص الوزن في المساء. ستجد الكربوهيدرات (الحبوب ، المعكرونة) مكانها في الصباح وبعد الظهر ، بالإضافة إلى الدهون.
• تذكر أنه يجب مقارنة التغذية بجدول التدريب (حتى في المنزل): قبل الفصل ، يمكنك تناول البروتين مع جزء صغير الكربوهيدرات المعقدة، بعد البروتين فقط.
• لا يستحق الجمع بين اللحوم والعصيدة أو المعكرونة ، حتى لا يوقف معدل فقدان الوزن. الاستثناء قبل النشاط البدني.
• احسب محتوى السعرات الحرارية في القائمة بشكل منفصل لأيام "الهدوء" وللتدريب.

قائمة تقريبية لشهر بيوم

عدد المنتجات المتاحة لك بموجب شروط هذا البرنامج كبير ، وكذلك خيارات المعالجة الحرارية ، لذلك لا ينبغي أن يكون تنوع النظام الغذائي مشكلة. يمكنك عمل أطباق مسلوقة ومخبوزة ومطهية ، لكن يُنصح بتناول الأطعمة النباتية النيئة إذا كان فقدان الوزن أمرًا مهمًا بالنسبة لك في غضون شهر. عدد كبير من الوجبات يساعد على تجنب الشعور بالجوع ومنع الإفراط في الأكل - حجم صغيرحصص.

بحلول اليوم ، قد تبدو قائمتك في برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر في المنزل ، مع مراعاة يوم واحد للتخلص من السموم ، كما يلي:

	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	شاي العصر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان باللوز	زبادي محلي الصنع	صدر دجاج مطهو مع طماطم	جريب فروت	الجبن قليل الدسم والخضروات
يوم الثلاثاء	عصيدة الأرز مع المشمش المجفف	جبنة صلبة ، كوب شاي	عصيدة الحنطة السوداء ، حبوب الهليون	عصير البرتقال	سلطة خضار
الأربعاء	عجة لزوجين	الجبن قليل الدسم	مرق الدجاج والخضروات	الكمثرى المخبوزة	الكفير والنخالة
يوم الخميس	دقيق الشوفان مع العسل	كوب من عصير الطماطم والحبوب	ملفوف مطهو ببطء	كعك الجبن للزوجين	سمك طري مخبوز
جمعة	الدخن مع اليقطين	زوج من الخوخ	مرق الخضار ، قطعة من اللحم قليل الدهن	بيض مسلوق ، سلطة خضار	طماطم ، روبيان مسلوق ، خيار
السبت	عصيدة الأرز مع الزبيب	البرتقالي	كوسة مع الفلفل والطماطم	خبز الحبوب والأفوكادو والجبن	الجبن قليل الدسم
الأحد	عصير البرتقال	تفاحة خضراء	سلطة الكرنب مع الشمندر	عصير تفاح جزر	الكفير والنخالة

تمارين لفقدان الوزن في المنزل

يُنصح بإعداد دورة للنشاط البدني مع أخصائي سيساعدك على تقييم صحتك واختيار التدريبات غير الضارة. يتضمن برنامج إنقاص الوزن الكلاسيكي لمدة شهر في المنزل بالضرورة أي تمارين هوائية ، أي. حافظ على معدل ضربات قلبك في منطقة حرق الدهون. إذا كانت هناك مناطق مشكلة يصعب تركها ، فمن المنطقي إضافة تمارين القوة لها.

برنامج اللياقة البدنية

إذا كان لديك كتلة دهنية زائدة ، فسيتعين عليك البدء بأحمال القلب النشطة ، والتي يمكن تمثيلها من خلال الجري في المكان ، والقفز على الحبل (إذا كان ارتفاع السقف يسمح بذلك) ، والرقص. ستكون دورة الفيديو مع برنامج تدريبي فعالة أيضًا: من Jillian Michaels و Sean Tee و Janet Jenkins ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار تمارين لمدة شهر تكمل بها الدرس.

قوة

مع وزن الجسم الطبيعي ، يكون فقدان الوزن من خلال التمارين الهوائية بطيئًا ، لأن. لقد تخلص الجسم بالفعل من معظم الفائض ، لذلك يجب استكمال البرنامج بتمارين القوة. يمكن للفتيات أن يقصرن أنفسهن على وزن عمل صغير (دمبل 5 كجم) ، من التمارين التي تحتاجها لأداء القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء من أوضاع مختلفة. عدد مرات تمارين القوة مرتين في الأسبوع لمدة 20-25 دقيقة.

فاصلة

هذا الخيار النشاط البدنييجب تضمينها إذا لم تكن بدينًا. التدريب المتقطع - طريقة سهلةتغيير الشكل للأفضل ، لأنه الأكثر فاعلية في مسألة حرق الدهون. جوهر الدرس: يتم تنفيذ التمرين بوتيرة عالية لمدة 20 ثانية ، ثم هناك راحة (10 ثوان) والتمرين التالي. يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة ، وهو أكثر فعالية من ساعة كاملة من اللياقة. يُنصح بإعطاء نفسك أحمالًا متقطعة كل يوم.

دائري

يمكن أن يكون هذا النشاط تدريبًا كلاسيكيًا للقوة والتدريب المتقطع. التركيز الرئيسي هو دراسة جميع أجزاء الجسم: أي. يتم تضمين في العمل أولاً عضلات الذراعين ، ثم الظهر ، ثم المعدة ، والأرداف ، والفخذين ، والساقين ، ويتم تكرار الحلقة. يعطي هذا التدريب في المنزل أقصى قدر من الكفاءة إذا كان للعمل طابع فاصل: على سبيل المثال ، تاباتا الشرقية.

برنامج تحفيزي

يسمي الخبراء الخيار المثالي هو مزيج من عدة أنواع من النشاط البدني ، ولكن مع التحول نحو الأيروبيك ، المسؤول عن حرق الدهون. إذا كنت تمارس تمارين القوة فقط أو حتى تمارين متقطعة فقط ، فقد يتحول فقدان الوزن في المنزل إلى "من جانب واحد" - أو أنهم سيغادرون. دهون الجسم، لكن الجسم سيبقى منتفخًا ، أو لن تفقد الوزن بقدر ما تضخ العضلات.

يمكنك الحصول على شخصية جميلة مع جدول المنزل التالي ، يتكرر كل أسبوع:

• الاثنين لياقة بدنية.
• الثلاثاء - الفاصل الزمني للقلب (تاباتا) + التمدد.
• الأربعاء - الانتعاش (الراحة)
• الخميس اللياقة البدنية + القوة لمنطقة المشكلة
• يوم الجمعة لياقة بدنية.
• السبت - الشفاء (الراحة).
• الأحد - قوة دائرية + تمدد.

فيديو