رفع الدمبل أثناء الجلوس على كتفيك. أفضل تمارين الكتف. تمرين رفع الانحناء باستخدام الدمبل

حزام الكتف هو بطاقة الاتصال لأي رياضي. تشكل الأكتاف القوية الصورة الكلاسيكية للمثلث المقلوب وتشير إلى ذلك مستوى عالالقوة و كتلة العضلات.

يتميز تدريب الكتف بالعديد من الميزات التي غالبًا ما تكون غير واضحة حتى للرياضيين ذوي الخبرة. دعونا نحلل أساليب التدريب الأساسية ونفكر في أفضل تمارين الكتف باستخدام الدمبل والأثقال وآلات التمرين.

تشريح

أساس حزام الكتف هو العضلات الدالية. يمكن رؤية مكان وجود العضلة الدالية للكتف في الصورة أدناه. ويشمل ثلاث حزم عضلية منفصلة - الأمامية والمتوسطة والخلفية. كل حزمة مسؤولة عن اتجاه محدد للحركة في مفصل الكتف:

• تنقبض الحزمة الأمامية عندما يتم رفع الذراع للأمام أمام الجسم وعندما يتم قلبها إلى الداخل؛
• يقوم الشعاع الأوسط بمعظم العمل عند رفع الذراعين من خلال الجانبين؛
• الحزمة الخلفية مسؤولة عن إبعاد الذراع للأسفل وتمديدها للخلف.

يظهر تخطيط عضلات الدلتا في الصورة. بفضل البنية المعقدة للدلتا، فإن الأذرع الموجودة في مفاصل الكتف قادرة على القيام بحركات معقدة متعددة المستويات. ولا تتمتع المفاصل الكبيرة الأخرى في جسم الإنسان بهذه الدرجة من الحرية.

النهج الصحيح للتدريب

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة عند ضخ كتفيك، تحتاج إلى اتباع بعض قواعد التدريب الأساسية. كيف تضخ كتفيك بشكل صحيح شاهد الفيديو التوضيحي في نهاية المقال.

الاحماء الشامل

للوقاية من الإصابات وإحماء العضلات وكبسولة المفاصل، من الضروري أداء حركات التأرجح بذراعيك بدون أوزان وما يصل إلى 20 تكرارًا للتمارين الأساسية بأوزان خفيفة. ونتيجة لذلك، يجب أن يظهر التعرق الخفيف والشعور بزيادة تدفق الدم في منطقة الكتف.

تقنية التمرين المثالية

دقة وتنسيق الحركات عند ضخ الدلتا - شرط أساسي. تزيد التقنية السيئة من خطر الإصابة وتحرم الأكتاف من بعض الحمولة.

من العام إلى الخاص

أولاً يتم إجراء التمارين الأساسية، ثم الحركات المنعزلة لاستهداف العوارض. وبهذه الطريقة يتم تحقيق تحميل جميع ألياف العضلات، مما يوفر حافزًا لزيادة مؤشرات القوة وزيادة الكتلة.

فشل العضلات

من الضروري اختيار الوزن الذي يسمح لك بإكمال النهج بأقصى جهد دون المساس بتقنية أداء التمرين.

التمارين الأساسية

نقطة البداية لبدء تدريب الكتف هي التمارين المركبة الأساسية. هذه حركات متعددة المفاصل تستهدف أيضًا عضلات الظهر والصدر والساقين والذراعين. إنها مهمة بشكل خاص لتطوير قوة العضلة الدالية. دعونا نلقي نظرة على أفضل تمارين الكتف الأساسية التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

هذا هو التمرين الرئيسي للكتف بالحديد. يتم تحميل العضلة الدالية الوسطى والوسطى، وتعمل العضلة شبه المنحرفة والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. أثناء الجلوس على مقعد، أمسك الحديد بقبضة متوسطة خلف رأسك عند قاعدة رقبتك. اضغط على الشريط لأعلى، مع توجيه مرفقيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. في أدنى نقطة، ينخفض ​​\u200b\u200bالشريط إلى مستوى قاعدة الجمجمة؛ لا ينبغي أن يسبب نطاق الحركة عدم الراحة في مفاصل الكتف.

الاختلاف في التمرين السابق بالإضافة إلى الدلتا، يتم تضمينها بالإضافة إلى ذلك في العمل الجزء العلويالصدر وثلاثية الرؤوس. في وضع البداية، يقع الشريط على الترقوة، ويتم تقديم المرفقين إلى الأمام. أثناء الزفير، اضغط على الشريط لأعلى. مع قبضة واسعة ومرفقين منتشرين، يتم تحميل الحزمة الوسطى بشكل أكبر؛ مع قبضة ضيقة، يتم توصيل الحزمة الأمامية.

تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس هو أفضل تمرين أساسي للكتف يمكنك القيام به في المنزل. هذه التقنية مشابهة لمكابس الحديد. يقع الحمل المستهدف على العضلة الدالية الوسطى والأمامية؛ هناك خيارات لكل من المطابع المتزامنة باليدين والمتناوبة. تتيح لك القدرة على تدوير الدمبل في اليدين أثناء الحركة أيضًا إعادة توزيع الحمل ديناميكيًا بين الحزم.

تمرين صعب من الناحية الفنية ويتطلب تنسيقًا جيدًا. التحيز الرئيسي هو نحو الحزم الأمامية والمتوسطة. بالإضافة إلى ذلك، تشارك العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والساعدين وأسفل الظهر والأرداف. في وضعية الوقوف، أمسك الحديد في يديك المنخفضتين بقبضة ضيقة. اسحب الحديد إلى مستوى الرقبة، مع توجيه مرفقيك نحو السقف.

من المهم تجنب هز جسمك - فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في العمود الفقري القطني!

تمارين معزولة

بعد التحميل الأساسي الثقيل، يكون العمل الموضعي على كل من حزم الدلتا ضروريًا. تم تصميم أحادي المفصل المعزول أو في أجهزة المحاكاة لهذا الغرض. دعونا نلقي نظرة على التمارين المعزولة الأكثر فعالية باستخدام الدمبل والتقاطع لضخ العضلة الدالية الفردية. باستخدام مجموعة من التمارين مع الدمبل، يمكنك إجراء تمرين كتف عالي الجودة في المنزل.

تمارين مختلفة لعضلات الكتف - تمارين فعالةنوع الطيران. يعد الذباب الواقف تمرينًا معزولًا شائعًا في مناطق الدلتا الوسطى.

في وضع الوقوف مع ميل طفيف، نحمل الدمبل مع ثني أذرعنا قليلاً عند المرفقين في الأسفل، أمام الوركين مباشرة. نحن نتأرجح أذرعنا للأعلى من الجانبين. في النقطة العلوية، تكون الأيدي أعلى قليلاً بالتوازي مع الأرض، ويتم تدوير الأيدي بإبهامها لأسفل. لتجنب الإصابة، من المهم التحكم في الوزن عند خفضه. هناك خيار لأداء التمرين أثناء الجلوس. إن إتقان تقنية الطيران الصحيحة هو المفتاح لكيفية ضخ عضلات كتفك بشكل صحيح باستخدام الدمبل.

يتيح لك تمرين بسيط للعضلة الدالية الأمامية باستخدام الدمبل التركيز قدر الإمكان على العارضة الأمامية. أثناء الوقوف، أمسك الدمبل بالأسفل مع تمديد ذراعيك أمام الوركين. نقوم بحركة التأرجح بيد واحدة للأمام. عند النقطة العليا للحركة، تصل اليد بالتوازي مع الأرض. بعد إنزال الدمبل إلى موضعه الأصلي، قومي بحركة مماثلة باليد الأخرى.

كيف يتم ضخ الدلتا الخلفية للكتف في المنزل بدون معدات معقدة؟ أحد التمارين القليلة التي تسمح لك بتحميل العضلة الدالية الخلفية بشكل فعال هو ذبابة الدمبل المنحنية. يتم تحميل شبه المنحرف وأعلى الظهر بشكل غير مباشر. الوقوف بزاوية 70 إلى 90 درجة مع العمود الفقري المستقيم، وإمساك الدمبل بالأسفل بأذرع مثنية قليلاً. نقوم بحركات متأرجحة على الجانبين، ونوجه المرفقين إلى الأعلى بشكل مستقيم، وندير اليدين بإبهامنا إلى الأسفل.

على عكس حركات التأرجح الأخرى، يقع الحد الأقصى للحمل في هذا التمرين على المرحلة الأولية للحركة، مما يتيح لك أن تشعر بالتفصيل بعمل شعاع الدلتا الأوسط. في وضعية الاستلقاء على جانبك مقعد منحدر، أمسك الدمبل بيد ممدودة بالأسفل، ولمس الجذع. ارفع الدمبل لأعلى حتى يصل إلى الوضع العمودي تقريبًا. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات، اقلب إحدى ذراعيك واستمر في العمل على الجانب الآخر.

على الرغم من أن أساس تدريب الدلتا الخلفي هو التدريبات باستخدام الدمبل، فإن استخدام آلة الفراشة يسمح لك أيضًا بتحميل المناطق التي يصعب الوصول إليها من العضلات بشكل فعال. نجلس على مقعد آلة التمرين ونسند صدرنا على ظهره. أمسك المقابض وذراعيك نصف مثنيتين عند المرفقين، ثم ننشر أذرعنا للخلف نقطة النهايةتحاول إغلاق لوحي كتفك.

العمل في كروس

لقد توصلنا إلى مسألة كيفية ضخ كتفيك بشكل صحيح بالدمبل في المنزل. ولكن بالإضافة إلى الدمبل، يمكن إجراء جميع تمارين التأرجح المعزولة في عمليات الانتقال الكتلي. سيسمح لك استخدام آلات التمرين بتنويع الحمل بشكل أكبر واستبعاد مجموعات العضلات غير المستهدفة من العمل.

لضخ أكتاف ضخمة، تنطبق القواعد التالية:

• استخدام الأوزان الثقيلة.
• عدد قليل من التكرار في السلسلة (من 6 إلى 10)؛
• مدة الراحة بين السلسلة حوالي دقيقتين.

دعونا نفكر في كتلة دلتا نموذجية للضخ. هذه هي التمارين الأكثر فعالية، وهي المفتاح لكيفية ضخ الكتفين بشكل صحيح للكتلة.

1. اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس خلف الرأس.
2. في 3 سلاسل نقوم بإجراء من 6 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني مدته دقيقتين بين كل سلسلة.
3. في 3 سلاسل نقوم بإجراء 8 تكرارات، بفاصل 90 ثانية بين السلاسل.

العمل على الإغاثة

لتحقيق التضاريس وفصل الدلتا يجب مراعاة الفرضيات التالية:

• استخدام الأوزان المتوسطة (من 50 إلى 70% من الحد الأقصى)؛
• عدد التكرارات في السلسلة من 10 إلى 12؛
• استخدام السلسلة الفائقة، عندما يتم تنفيذ تمرينين في وقت واحد خلال سلسلة دون راحة بينهما؛
• مدة الراحة بين السلاسل لا تزيد عن 90 ثانية.

يبدو تمرين دلتا النموذجي للإغاثة كما يلي:

1. في 4 سلاسل نقوم بأداء من 10 إلى 12 تكرار، مع فاصل زمني 90 ثانية بين كل سلسلة.
2. رفع الدمبل الجانبي أثناء الوقوف والانحناء (سلسلة فائقة).في 4 سلاسل سوبر، نقوم بإجراء 10 تكرارات لكل تمرين، مع فاصل زمني قدره 60 ثانية بين كل سلسلة سوبر.
3. في 4 سلاسل نقوم بإجراء 12 تكرار، مع فاصل زمني قدره 50 ثانية بين كل سلسلة.
4. في 4 سلاسل، نقوم بإجراء 10 عدات دون راحة (يستريح جانب واحد من الجسم أثناء ضخ الجانب الآخر).

الحذف الخلفي

كيفية ضخ الحذف الخلفي عندما يتخلفون عن الركب؟ من الضروري إجراء الحد الأقصى من الحركات التي تجبر الحزمة الخلفية على العمل. يتضمن البرنامج المتخصص أفضل تمارين الدلتا الخلفية في الجيم ويبدو كالتالي:

1. في 4 سلاسل نقوم بإجراء من 6 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني مدته دقيقتين بين كل سلسلة.
2. في 4 سلاسل نقوم بأداء من 7 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني قدره 90 ثانية بين السلاسل.
3. رفع ذراعيك إلى الجانبين أثناء الوقوف في وضع كروس.
4. في 3 سلاسل نؤدي من 8 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني 90 ثانية بين السلاسل.

الدلتا الوسطى

تتضمن مجموعة التمارين مع التركيز على العضلة الدالية الوسطى ما يلي:

1. في 4 سلاسل نقوم بإجراء من 8 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني مدته دقيقتين بين كل سلسلة.
2. في 3 سلاسل نقوم بأداء من 8 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني مدته دقيقتين بين كل سلسلة.
3. في 4 سلاسل نؤدي من 8 إلى 10 تكرارات، مع فاصل زمني 90 ثانية بين السلاسل.
4. في 4 سلاسل نقوم بإجراء 8 تكرارات، بفاصل 60 ثانية بين السلاسل.

الحذف الأمامي

نادرًا ما تتطلب حزمة الدلتا الأمامية تحميلًا متخصصًا. وتشارك في جميع حركات الضغط وهي في معظم الحالات متطورة بشكل جيد. إذا كنت بحاجة إلى العمل بعمق، يكفي أن تدرج بانتظام في تدريبك صفوف الحديد إلى الذقن وتأرجح الدمبل أمامك في 4 سلاسل من 8-10 تكرار.

5 تمارين فعالة للفتيات

ولكن ماذا يمكن أن يقال عن خصوصيات تدريب الكتف للفتيات؟ للحصول على وضعية فخورة وتحول جميل للكتفين، تحتاج الفتيات إلى اتباع قواعد التدريب التالية:

• استخدام الأوزان المتوسطة التي لا تؤدي إلى فشل العضلات؛
• عدد التكرارات في السلسلة - من 10 إلى 15؛
• أداء 3 سلسلة في كل تمرين.

دعونا نلقي نظرة على أفضل التمارين لرفع الكتفين للفتيات ونلاحظ سماتها الرئيسية.

اجلس على مقعد مع التركيز على الظهر العمودي، وأمسك الدمبلز على مستوى الكتف، مع توجيه يديك للأمام. نضغط الدمبل لأعلى، ونتجنب جمعهما معًا في النقطة العلوية. في النقطة العليا، لا يتم تمديد المرفقين بالكامل - وهذا لمنع وقوع إصابات مفاصل الكوع.

تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس مع دوران المعصم

أثناء الجلوس على مقعد، أمسك الدمبلز في منطقة الترقوة، مع وضع يديك في مواجهة الجذع. نضغط الدمبل للأعلى بيد واحدة، وندير اليد للخارج. عند خفض، قم بتدوير الفرشاة مرة أخرى. بعد ذلك، نواصل الحركة باليد الأخرى.

صف الدمبل إلى الذقن

أثناء الوقوف، أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة. اسحب الدمبل للأعلى، مع توجيه مرفقيك نحو السقف. في النقطة العليا، يجب ألا يرتفع الدمبل فوق مستوى قاعدة الرقبة. نعيد الدمبل تحت السيطرة إلى وضعها الأصلي، ونمنعها من السقوط. من الممكن أداء التمرين بالتناوب مع كل يد.

يجمع هذا التمرين في نفس الوقت بين الحمل على الدلتا الوسطى والأمامية. أثناء الوقوف، أمسك الدمبلز مع خفض ذراعيك وثنيهما قليلاً عند المرفقين. نحن نتأرجح الدمبل للأعلى من الجانبين. بعد العودة إلى وضع البداية، نقوم بتحريك أذرعنا أمامنا. ثم تتكرر الدورة. في أعلى النقاط، يجب أن ترتفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض.

الأفضل هو العمل بشكل منعزل على العضلة الدالية الخلفية.

استلقي على مقعد مائل ووجهك للأسفل، وأمسك الدمبلز مع خفض ذراعيك وثنيهما قليلاً عند المرفقين. نقوم بتأرجح الدمبلز من الجانبين لأعلى، محاولين تحقيق تقارب لوحي الكتف عند النقطة العلوية. نحن نتحكم في المرحلة السلبية للحركة، وتجنب التسارع واصطدام الدمبل.

لا تنس أنه حتى طريقة التدريب الأكثر فعالية لضخ العضلات الدالية تتوقف عن العمل عندما يعتاد الجسم على الحمل. تجربة وتغيير التمارين، ومحاولة تطوير برامج تدريبية فردية. استمع إلى جسدك، وحلل، وقارن، واستخلص استنتاجات حول ما يناسبك وما لا يناسبك. حظا سعيدا في بناء أكتاف قوية!

فيديو

ستجد في هذا الفيديو تمارين فعالة للأكتاف بالدمبل.

نظرًا لأن راحة الكتفين يتم تحديدها بشكل أساسي من خلال العضلة الدالية، فمن الممكن تحسينها من خلال تشكيل هذه العضلة المعينة. يمكن تقسيم جميع تمارين الكتف بالدمبل إلى ثلاث مجموعات حسب اتجاه عملها:

• ضخ الحزمة الأمامية للعضلة الدالية.
• ضخ الحزمة الوسطى أو الجانبية من هذه العضلة.
• ضخ الجزء الخلفي من العضلات.

هذا التقسيم تعسفي إلى حد ما لأن بعض التمارين تنطوي على رأسين من الدلتا أو أثناء عمل أحد أجزائها، تجبر في نفس الوقت بعض العضلات الأخرى (أو جزء منها)، على سبيل المثال، ثلاثية الرؤوس أو شبه المنحرفة، على العمل.

تمارين مع الدمبل للكتفين، وضخ الدالية الأمامية

الصحافة الدائمة

أمسك الدمبل بين يديك بقبضة مباشرة، وضعه في خط مستقيم مع كتفيك، ولكن بشكل أوسع قليلاً، وقم بخفض مرفقيك إلى الأسفل، وابعد راحتي يديك عنك. بعد الاستنشاق، احبس أنفاسك، ثم اضغط على الدمبل بشكل عمودي لأعلى، وقم بالزفير مع فرد ذراعيك بالكامل. يجب أن يبقى الجذع في وضع مستقيم، وينظر للأعلى. عندما يتم تمديد الذراعين بالكامل، يجب أيضًا تقويم الجذع، ويجب أن يكون الظهر مقوسًا قليلاً في الأسفل. إعادة المقذوفات إلى وضع البداية، كرر الحركة العدد المطلوب من المرات.

إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك أو عمودك الفقري، يمكنك أداء تمرين الضغط أثناء الجلوس على كرسي والاتكاء على ظهره. هذا التمرين لا يطور فقط الجزء الأمامي و عناقيد متوسطةالدلتا، ويجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل.

يرفع بالتناوب أمامك في وضعية الوقوف

تحتاج إلى الوقوف وخفض الدمبل إلى أسفل. في قوس عريض، ارفع مقذوفًا واحدًا للأمام وللأعلى فوق رأسك. خفضه بسلاسة، في نفس الوقت رفع الثاني. يجب أن تكون كلتا الذراعين في حالة حركة، ويجب أن يتحرك الدمبل أمامك في الاتجاه المعاكس. للحصول على عمل أكثر دقة على وجه التحديد على حزمة العضلات الأمامية، يجب تنفيذ كلا القذيفتين أمام الوجه، دون الانحراف إلى الجانبين.

من خلال ضخ الجزء الأمامي من الدلتا، فإن تمارين الكتف هذه باستخدام الدمبل تشمل أيضًا شبه المنحرف عند نقطة نهاية السعة.

التمارين التي تطور الدلتا الوسطى

يرفع الدمبل الجانبي

مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بثنيهما قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك، وذراعيك مع الدمبل على طول جسمك، أو ثنيهما قليلاً عند المرفقين، أو بالتوازي أمام الوركين. عند نشر المقذوفات على الجانبين، ارفعها ببطء إلى المستوى الأفقي، ويجب أن "تنظر" راحة يدك إلى الأسفل، ولا تنس أن تراقب ظهرك. من المستحسن أن تكون الأصابع الصغيرة في نهاية السعة أعلى من الإبهام، والأقراص الخلفية للدمبل أعلى من الأمامية، ويمكنك أن تتخيل أنك تصب الماء من إبريق. ثم أعد المقذوفات بسلاسة إلى وضع البداية، دون "رميها" للأسفل، ولكن مقاومة الوزن.

من أجل عدم إشراك عضلات أخرى في العمل النشط، لا تحتاج إلى رفع ذراعيك فوق الوضع الأفقي (أو قليلاً فقط). لا ينبغي عليك الغش أثناء التمرين - قم بتأرجح جسمك لأن ذلك يؤدي إلى تفاقم النتيجة. الدمبل نفسها لا تحتاج إلى التأرجح أيضًا. إذا كان التغلب على الغش أمرا صعبا للغاية، فيمكنك تنفيذ جميع الإجراءات أثناء الجلوس.

التمرين، من خلال تطوير الحزم الجانبية (الجانبية) للدلتا، إلى حد ما يحمل الحزمة الخلفية للعضلة. وهو من أكثر الوسائل فعالية في توسيع الأكتاف، مما يضفي الرجولة على القوام ويعطيه مظهراً رياضياً.

تمارين الكتف باستخدام الدمبل التي تضخ العضلة الدالية الخلفية

الأسلاك في وضع مائل

خذ الدمبل، انحنى للأمام بزاوية 45 درجة (ربما أكثر)، أنزل يديك على الأرض. دون فرد جذعك، انشر ذراعيك على جانبيك في وضع أفقي. وينبغي أيضا أن يكون الإصبع الصغير أعلى من الإبهام. مقاومة جاذبية الوزن، خفض ذراعيك إلى أسفل.

من الخطأ اختيار الدمبل الثقيل جدًا للتمرين، فقد يتعارض ذلك مع تنفيذه الصحيح. يعزل هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية ويعمل بشكل جيد. إنه، مثل السابق، يزيد بشكل فعال من عرض الكتفين.

موضوع للشباب والبنات يحكي عن أفضل تمارين الأكتاف (الدالية) مع وصف تفصيليتقنيات تنفيذها، كل ذلك مع عروض الصور والفيديو.

1. تمرين الضغط على الصدر واقفاً/جالساً

الغرض من هذا التمرين هو: تدريب العضلات الدالية الأمامية والجانبية. أنا شخصياً أفضّل أداء هذا التمرين ليس جالساً، بل واقفاً، لأن... أعتقد أن التمرين بالوقوف يصبح أقوى، إذا جاز التعبير، من الجلوس (إذا حاولت ستفهم)، انظر الصورة التجريبية أدناه:

تقنية: في وضعية الجلوس أو الوقوف، أمسك بالحديد بقبضة علوية، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين. أنزل مرفقيك إلى الأسفل، مع الحفاظ على مستوى الحديد مع عظام الترقوة. تقف الأرجل بالتوازي مع بعضها البعض. اضغط على الحديد مع تمديد مرفقيك بالكامل. أنزل الشريط ببطء إلى مستوى الأنف تقريبًا ثم عد بقوة إلى وضع البداية. من المهم عدم رفع رأسك للأعلى، ولا تميله إلى الأمام تحت أي ظرف من الظروف. انظر إلى الأمام مباشرة. وإلا سوف تفقد رصيدك وحظا سعيدا)).

ملاحظة: وبحسب ملاحظاتي فإن بعض الأفراد يخلطون بين التمارين المذكورة أعلاه و ""الضغط بالحديد من خلف الرأس"". وهذا خطأ كبير. يعد تمرين الضغط العلوي بالحديد تمرينًا مختلفًا بعض الشيء، ومن المحتمل أن يشكل خطورة على مفصل الكتف (على عكس تمرين الضغط على الصدر)، ولهذا السبب لم أدرجه في هذه المقالة، لكن لا يسعني إلا أن أتحدث عنه. بالمناسبة، هذا هو ما يبدو:

ومع ذلك، إذا كنت لا تزال مؤيدًا لهذا التمرين، ولم تستمع إلى نصيحتي، فإنني أوصي على الأقل بإجراء هذا التمرين بعد عملية إحماء شاملة للغاية، وبتقنية صارمة.

2. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس

3. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام الدمبل

المعدات الرياضية:الدمبل القابلة للطي (السعر من 1000 روبل لدمبل واحد بوزن 10 كجم).

الغرض من هذا التمرين:تطوير الرأس الجانبي للعضلة الدالية. بلا شك من أفضل تمارين العزل للأكتاف الوسطى. في التمرين، ليس وزن الوزن هو المهم، ولكن أسلوب التنفيذ الصارم (خاصة بدون الغش).

تقنية: أمسك الدمبل في كل يد، وانحن للأمام قليلًا ومد ذراعيك أمامك. ابدأ كل تكرار بنقطة توقف واضحة لتجنب تأرجح الدمبل. ارفع الدمبلز إلى الجانبين، مع لف معصميك قليلاً بحيث يكون الجزء الخلفي من الدمبل أعلى من الأمام، ثم أنزلهما ببطء وسلاسة.

4. تمرين رفع الانحناء باستخدام الدمبل

المعدات الرياضية:إذا قمت بذلك أثناء الجلوس، فستحتاج إلى مقعد أفقي للتأرجح (السعر من 5000 روبل) والدمبل أو الدمبل القابلة للطي (السعر من 1000 روبل لدمبل واحد بوزن 10 كجم).

الغرض من هذا التمرين:تطوير الرأس الخلفي للعضلة الدالية. الميل إلى الأمام يجبر العضلة الدالية الخلفية على العمل بجهد أكبر.

تقنية: خذ الدمبل بين يديك وانحن للأمام بمقدار 45 درجة أو أكثر، مع مد ذراعيك مع الدمبل أمامك. دون رفع الجذع، انشر ذراعيك بالدمبل، وقم بتدوير معصميك بحيث إبهامكان أسفل الإصبع الصغير، ثم أنزل يديك بسلاسة، التغلب على المقاومة.يمكن أداء هذا التمرين نفسه ليس فقط أثناء الانحناء (بعد كل شيء، بصراحة، ليس من المريح الوقوف في وضع هزلي)، ولكن أيضًا أثناء الجلوس مع ثني ساقيك (كما هو موضح في الصورة أعلاه).

5. صف الحديد حتى الذقن بقبضة متوسطة

المعدات الرياضية:شريط أولمبي (السعر من 1300 روبل) أو قضيب الحديد المنحني EZ-bar (السعر من 1500 روبل) والألواح (أوزان الحديد، حوالي 3500 روبل مقابل 25 كجم).

صف الحديد حتى الذقن بقبضة متوسطة- يعمل التمرين على تطوير الملزمات الوسطى للدلتا، على عكس "صف القبضة الضيقة على الذقن"، يتم تقليل دور عمل شبه المنحرف والدلتا الأمامية. ولكن عادة ما يتم تنفيذها بطريقة يتم فيها تنفيذ معظم الحمل بواسطة الدلتا الأمامية (المرفقين أقل من الحديد في ذروة الحركة). عليك أن تتأكد من أن مرفقيك دائمًا أعلى قليلاً من قبضة قبضتك على الشريط. أيضًا ، سيكون المرفقان في المرحلة العليا من الحركة أعلى قليلاً من القبضتين ، ثم ستقوم العضلة الدالية الوسطى بالعمل الرئيسي. إذا بدأ خط المرفقين في تقدم خط الشريط بشكل ملحوظ، وأصبحت المسافة 10 سنتيمترات أو أكثر، فإن الدالية الخلفية وشبه المنحرفة ستنضم بنشاط إلى عمل الدلتا الوسطى، لذا فكر أولاً مليًا في العضلات التي تناسبك سوف تعزز باستخدام هذه التقنية.

مع أطيب التحيات، المسؤول.

من الناحية التشريحية، حزام الكتف هو نظام حر من الترقوة وعظام الكتف وعظام العضد متصلة بلوحي الكتف، متصلة بالهيكل العظمي فقط الأنسجة الرخوةوأمام - المفصل المتحرك للترقوة والقص. يبدو أنه يتم وضعه على الصدر من الأعلى. يتم تشغيله بواسطة عدد كبير جدًا من العضلات. على الرغم من ذلك، فإن "تدريب الكتف" يعني عادة العمل على ذلك الدالية وشبه المنحرفة.

عضلات حزام الكتف والكتف

إن تنقل النظام نفسه، الذي يوفر حرية حركة الذراعين، محفوف بصدمات شديدة.

توفر المفاصل العضدية (الكتف + لوح الكتف) والمفاصل الأخرمي الترقوي (لوح الكتف + عظمة الترقوة) ما يلي:

• اختطاف الكتف والتقريب.
• انثناء (التحرك للأمام) ؛
• التمديد (الحركة إلى الوراء)؛
• الدوران إلى الداخل (الكب) وإلى الخارج (الاستلقاء) حول محوره؛
• حركة دائرية (دوران)؛

يعد مفصل الكتف من أكثر المفاصل قدرة على الحركة وبالتالي فهو معقد للغاية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار الأوزان لتدريب مجموعة عضلية معينة.

يُسلِّم، بسبب مفصل الكتف، لا يمكن رفعه إلا أفقيًا. ترتفع الذراع عموديًا بسبب حركات لوح الكتف وعظمة الترقوة، وهو ما يضمنه عمل عضلات الجذع. مع أخذ ذلك في الاعتبار وضبط سعة الحركة، يمكنك عزل الدالية أو، على العكس من ذلك، ضخها في وقت واحد مع عضلات الجذع المساعدة.

الأساسية هي صحافة أرنولد.(يطور مجمع حزام الكتف والمساعدين بالكامل في وقت واحد) ورفع الدمبل.

في الآونة الأخيرة، لم يتم التوصية بضغط الحديد العسكري: إن المستوى العالي من الصدمات التي تصيب مفاصل AK لا يبرر النتيجة؛ يمكنك ضخ عضلات كتفك بالدمبل في المنزل، تمامًا مثل.

يتم عمل الدلتا الخلفية بالمصاعد أو الصفوف المنحنية، أما الدلتا الأمامية - عن طريق رفع الدمبل أمامك. يعمل الوسط مع أي تمرين يتضمن الذراعين؛ ويأتي الحمل المعزول مع رفعات جانبية ويدين.

1. عضلات حزام الكتف: الدالية، فوق الشوكة، تحت الشوكة، تحت الكتف، المدورة الصغيرة والكبيرة.
2. عضلات الذراع العلوي:
   • السطح الأمامي: الغرابعي العضدية، العضد (العضدية)، العضلة ذات الرأسين.
   • السطح الخلفي: ثلاثية الرؤوس، العضلة المرفقية.

كيف تضخ كتفيك في المنزل

تحضير الجسم للتدريب

من أجل الإحماء، من الأفضل إجراء تمارين وزن الجسم الديناميكية بوتيرة بطيئة مع الوعي بالحركة. عادة ما يتم الإحماء "من الأعلى إلى الأسفل" - من الرأس إلى القدمين، و"من المحيط إلى المركز" - من الأصابع إلى الجذع. قبل تدريب عضلات الكتف في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، لا بد من الإحماء.

1. شد عضلات الرقبة.
   • اضغط بذقنك على صدرك، وقم بتمديد العضلات، واستمر لمدة 10-15 ثانية. قم بإمالة رأسك للخلف واستمر لمدة 10-15 ثانية. كرر كل حركة 2-3 مرات.
   • ضع راحة يدك على قمة رأسك، وأمسكها بيدك، واخفض رأسك ببطء إلى الجانب، ومد أذنك إلى كتفك. ليست هناك حاجة للمس الكتف، من المهم فقط تمديد العضلات لمدة 20-30 ثانية. كرر لكل جانب 3-4 مرات.
   • أبقِ ذقنك ثابتة، وأدر رأسك إلى الجانب وقم بتمديد العضلات لمدة 5-10 ثوانٍ. كرر لكل جانب 3-4 مرات.

برنامج الكتف مع الدمبل

بالنسبة لجميع التمارين المعقدة، يكون التنفيذ بطيئًا، وفي النقطة العلوية يوجد تأخير، وفي النقطة السفلية لا تسترخي العضلات، واليد ليست أكثر من رافعة تنقل الحمل إلى عضلات الكتف. جميع المفاصل باستثناء الكتف غير متحركة

يوصى بـ 3 مجموعات من 8-10 مرات. يمكنك تعقيد التمرين إذا لم ترفع الدمبل أمامك، ولكن لوحة الحديد (قبضة القرص) أو دمبل واحد، ممسكًا به من الرأس (الأقراص). نظرًا لأن الذراعين منقبضتان بقوة، فلا يمكنك رفعهما فوق مستوى الكتف. يمكن القيام بالرفع أمامك بالتناوب.

1. رفع الدمبلز فوق الرأس (الحذف الأوسط). IP - موقف إنسان نياندرتال.
   • دون ثني مرفقيك، أثناء الاستنشاق، ارفع الدمبلز أمامك مباشرة.
   • دون توقف أو رعشة، واصل الحركة، وارفع الدمبل فوق رأسك.
   • في الموضع العلوي، في الدلتا الأكثر توتراً، هناك تأخير.
   • خفض بطيء ومسيطر عليه أثناء الزفير.

يصف الدمبل قوسًا (نصف دائرة). يعد هذا التمرين استمرارًا لعملية رفع بسيطة أمامك، ولكن لا يتم إجراؤه بشكل منعزل، بل عن طريق إشراك العضلات المساعدة للجذع. يوصى بـ 3 مجموعات من 15 تكرارًا

يتم التحكم في المقذوف في جميع الأوقات، ويكون الكوع والجذع دائمًا بلا حراك. تتضمن هذه التقنية الحزم الوسطى والأمامية، مما يتيح لك زيادة السعة. يوصى بـ 3 مجموعات من 20 تكرارًا. تهدف تمارين العزلة الأساسية الثانية والثالثة إلى زيادة عرض الكتفين باستخدام الدمبل في المنزل.

يوصى بـ 4 مجموعات من 10 تكرارات. يمكنك تعقيد التمرين من خلال رفع ذراعيك ليس من الجانبين إلى الجانب، ولكن بشكل مستقيم إلى الأمام إلى مستوى الكتف (سيتم توجيه مفاصل القبضة إلى الأمام، وسيتم توجيه النخيل نحو بعضها البعض). يتم تدريب العوارض الأمامية والوسطى والعضلات شبه المنحرفة العلوية والظهرية والمشد. العضلة الدالية الخلفية متورطة بشكل ضعيف.

التمارين المعقدة (تدريب وزن الكتف)

1. تمارين الضغط مع رفع الساقين.

IP: وضعية الاستلقاء، راحتا اليدين عند الصدر، وضعية واسعة. ضع قدميك على مقعد وقم بإجراء تمرين "اللوح الخشبي" لتثبيت جسمك في الوضع الصحيح. أثناء الشهيق، اخفض جسمك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا. مع جهد العضلات الصدرية، أثناء الزفير، عد إلى IP، واستقامة ذراعيك. تأخير في اللوح الخشبي، كرر. يمكن القيام به باستخدام كرة اللياقة. يتم تدريب الدلتا عن طريق وضع الأذرع على نطاق واسع.

1. تمرين الضغط بالوقوف مقلوبًا على الحائط.

قف وظهرك على الحائط، انحني واتخذ وضعية "إراحة راحتي يديك على الأرض بظهر مستقيم". ادفع ساقيك لرفع الجزء السفلي من جسمك، ثم ضعه على الحائط. قم بأداء تمرين بلانك مع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم. قم بثني ذراعيك ببطء وحرك أصابع قدميك على طول الحائط، ثم اخفض نفسك، ولمس شعرك على الأرض (يجب ألا يلمس رأسك الأرض لتجنب الإصابة). ارفع جذعك مع تمديد ذراعيك بالكامل.

هذه التمارين هي الأكثر صدمة:

1. الوزن الثقيل.
2. ومن المستحيل، كما في حالة الدمبل، التخلص من الوزن إذا ظهرت أحاسيس مؤلمة أثناء التمرين.

مميزات تدريب الدلتا في المنزل

أداء تمرينين للعارضة الوسطى وتمرين لكل من الأمام والخلف بأوزان خفيفة وعدد كبير من التكرارات (15-20).

يُنصح باستخدام مجموعات فرعية (طرق متناوبة للفصوص الأمامية والخلفية) والضخ بأوزان خفيفة؛ ومن الأفضل تجنب الأوزان الثقيلة والغش: يصاب مفصل التيار المتردد بسهولة شديدة ولا يتعافى عمليًا بعد الإصابة.

يتم عمل العضلة شبه المنحرفة عن طريق رفع الدمبل على الجانبين، والاستلقاء على مقعد مائل، وهز الكتفين. يمكن الجمع بين تدريب الكتفين وتدريب الذراعين أو الساقين، ولكن ليس مع تدريب الصدر والظهر.

إذا استمر الألم بعد التمرين لفترة طويلة، فيجب عليك تخطي التمرين التالي، ولتنشيط تدفق الدم، ما عليك سوى القيام بعملية الإحماء.

عندما يتحدث المدربون عن تمرين الكتفين، فإنهم يقصدون العضلة الدالية. وهي متصلة بالعظم بثلاثة رؤوس تسمى الأمامية والوسطى والخلفية حسب موقعها. كل واحد منهم يعمل في أنواع معينة من الحركات. "لذلك، على سبيل المثال، فإن الرأس الأمامي للعضلة الدالية هو المسؤول عن تحريك الذراع إلى الأمام"، كما يقول فلاديسلاف سكاشكو، مستشار اللياقة البدنية في نادي ميلون "Tsvetnoy Boulevard". - تعمل بنشاط أثناء ممارسة المطابع. الرأس الأوسط للعضلة الدالية هو المسؤول عن إبعاد الذراع بشكل جانبي بعيدًا عن الجسم. إذا تم تطويرها بشكل جيد، فإن الأكتاف تبدو واسعة وقوية. الدلتا الخلفية مسؤولة عن تحريك الذراع إلى الجانب والخلف. إنها تعمل بنشاط أثناء تمارين عضلات الظهر - عمليات السحب والصفوف.

لذلك، سوف يشمل المجمع المكون بشكل صحيح أنواع مختلفةتمارين للأكتاف.

لماذا تحتاج إلى القيام بتمارين الكتف؟

العضلات الدالية المتطورة جيدة ليس فقط من الناحية الجمالية. "إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسا، يحدث احتقان في حزام الكتف والرقبة"، علق ميخائيل تشيرني، المدرب الشخصي لنادي FitnessMania."أثناء التدريب، تزداد الدورة الدموية في هذه المنطقة، ويختفي الانزعاج والتصلب في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، وتتحسن الوضعية."

"يحصل" بمعنى جيد وعضلات الذراعين. يقول فلاديسلاف سكاشكو: "لقد أصبحت أكثر كفاءة، وتحسنت حركة المفاصل". - الخارج نادي رياضيستلاحظ أيضًا تحسينات: على سبيل المثال، سيصبح من الأسهل حمل الأحمال الثقيلة - ستساعد عضلات الكتف في الحفاظ على وضعية مستقرة للذراعين، مع تحميل جزء من الحمل على نفسها.

تمارين الكتف: ما هي الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين

الأكتاف عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا، وغالبًا ما لا يشعر ممارسو اللياقة البدنية المبتدئون بعمل هذه المنطقة. "يحدث هذا بسبب جهل تقنية أداء التمارين وبسبب المشاركة المفرطة للعضلات الأخرى أثناء التمرين - عضلات الصدر والظهر، على سبيل المثال"، يوضح فلاديسلاف سكاشكو.

لذلك يجب أداء بعض تمارين الكتف أثناء الجلوس بدلاً من الوقوف. يقول ميخائيل تشيرن: "سيسمح لك هذا بتمرين العضلة الدالية بشكل منعزل، تقريبًا دون استخدام عضلات القلب والظهر والساقين والصدر".

خطأ شائع آخر هو استخدام الأوزان الخاطئة. "في هذه الحالة، سيتم تنفيذ التمرين بتقنية سيئة، بالإضافة إلى ذلك، مرة أخرى، سوف تقوم عضلات الكتف "بنقل" هذا الحمل إلى العضلات الأكبر في الصدر والظهر،" يحذر ميخائيل تشيرن.

"إذا كان وزن الأوزان يجعلك تؤدي عمليات الرفع والتمديد مع الهزات، فأنت بحاجة إلى تناول وزن أخف. يقول فلاديسلاف سكاشكو: "سيكون من الضروري تقليل وزن العمل حتى تتمكن من أداء التمرين بالطريقة الصحيحة".

الخيار الأفضل هو إتقان أسلوب الحركات بدون أوزان أولاً. يوضح فلاديسلاف: "فقط مع مرور الوقت، يُنصح بإضافة أوزان العمل تدريجيًا".

يقوم العديد أيضًا بإجراء تمارين بسعة خاطئة. "لو نحن نتحدث عنهيقول ميخائيل تشيرن: "فيما يتعلق برفع ذراعيك، فأنت بحاجة إلى مراقبة موضع مرفقك - اسحبه فوق كتفك مباشرة وأشر بأصابعك الصغيرة إلى الأعلى، كما لو كنت تصب الماء من الأكواب".

تمارين الكتف للرجال والنساء: هل هناك فرق؟

على الرغم من أن الرجال والنساء يضخون هذه المنطقة أغراض مختلفة، لا يوجد فرق جوهري في التمارين عند البعض والبعض الآخر. يوضح ميخائيل تشيرن: "إذا كان الهدف هو زيادة حجم هذه المنطقة، فمن المنطقي القيام بتدريب الكتفين كالمعتاد".

تمارين الكتف الأكثر فعالية

هذه أنواع مختلفة من التمديدات والانحناءات وتمديدات الذراعين. لقد طلبنا من ميخائيل تشيرن إنشاء مجموعة من التمارين المشابهة وإظهارها لنا.

كيفية بناء الدرس

* يتكون المجمع من كتلتين - الإحماء (التمارين الثلاثة الأولى) والتمارين الرئيسية. قم بإجراء جميع حركات كتلة الإحماء لمدة 20-30 ثانية. الرئيسية - في نهجين 12-15 ممثلين .

* اتبع هذا البرنامج 2 مرات في الأسبوع . "لم يعد من المنطقي تدريب هذه المنطقة بعد الآن: يستغرق تعافي العضلات ما متوسطه 48-72 ساعة. إذا لم تترك وقتًا كافيًا للراحة، فإن مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، سيرتفع، مما سيؤثر سلبًا على صحتك بشكل عام وحالة عضلاتك بشكل خاص،" يحذر ميخائيل تشيرن.

لأداء المجمع، ستحتاج إلى الدمبل بوزن 1-1.5 كجم، ولوحة الحديد، والكرسي (أو كرة اللياقة)، ​​وجسم الجسم، وحصيرة.

رفع الذراعين (تمرين الإحماء)

خذ الدمبل بقبضة مرفوعة. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الورك. انشر مرفقيك على الجانبين، وثنيهما حتى الزاوية اليمنىوارفع راحتي يديك مع الدمبل للأعلى. قم بفرد ذراعيك للأعلى ببطء، مع توجيه الدمبل نحو السقف. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من هذه في 30 ثانية.

الضغط الجانبي (تمرين الإحماء)

خذ الدمبل في يديك، قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الورك. مد ذراعيك إلى الجانبين وارفعهما إلى مستوى الكتف. قم بتوجيه مرفقيك وأصابعك الصغيرة إلى الأعلى (كما لو كنت تصب الماء من كوبين). العودة إلى وضع البداية وتكرار. قم بالتمرين في 2 نهجبواسطة 12-15 التكرارفي الجميع.

"يهز كتفيه"

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الورك. الاستيلاء على فطيرة بكلتا يديه. قم بثني مرفقيك قليلاً وارفعهما بسلاسة إلى الأمام حتى ذقنك، ثم اخفضهما ببطء إلى مستوى السرة. هذا سوف يصل إلى تكرار واحد. أكمل العدد المطلوب منهم.

تخفيف اليدين أثناء الجلوس

خذ الدمبل بين يديك واجلس على كرة اللياقة أو الكرسي. ثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. ارفع ذراعيك بسلاسة إلى مستوى الكتف واجمعهما معًا أمامك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. هذا سوف يصل إلى تكرار واحد.