Denní strava pro kulturisty. Správná dieta pro kulturisty pro hubnutí. Nabrat svalovou hmotu, ne tuk

Nejen začátečníci, ale i profesionálové nemusí hned vybrat správnou výživu pro kulturistu, aby dosáhl skvělé formy. Níže uvedené základní principy návrhu jídelníčku v kulturistice vás přivedou na úroveň profesionála.

Pokud chcete budovat svaly, zhubnout nebo se dostat do formy, budete potřebovat specifickou výživovou strategii, která bude záviset na vámi zvoleném cíli. Nastínili jsme přibližné plány a jídelníček kulturisty, který odpovídá každému ze tří úkolů. Uvedeme také standardy příjmu kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků, o které byste se měli denně snažit.

Zásobte se na našem seznamu a vychutnejte si lahodná a výživná jídla. po celý rok, připravené doma. Dodatečně nabídneme příklady receptů s možnostmi výměny produktů pro zpestření vašeho čerpacího menu po celou dobu přípravy. Zde je tedy praktický univerzální návod na druhy potravin a na to, jak je připravit, aby nevzbuzovaly žádné otázky.

Složení jídelníčku je dáno cíli a harmonogramem silový trénink, doporučujeme se nejprve informovat pro správný výběr produktů. Jídla v našem plánu spadají do dvou kategorií: ta, která zahrnují a ta, která neobsahují škrobové sacharidy.

Jídla před a po tréninku by měla mít vysoký obsah škrobových sacharidů, ale nízký obsah tuku. Posílí vás a dodá vám energii na podporu růstu svalů. Správná výživa pro sportovce, kteří trénují na nabírání hmoty, by měla zahrnovat více těchto jídel do jejich každodenní stravy. Mezi tréninky byste měli omezit množství škrobových sacharidů a zaměřit se na tuky. Tímto způsobem urychlíte proces spalování tuků.

Produkty zdroje škrobových sacharidů pro vytvoření jídelníčku pro kulturisty:

• Škrobové potraviny: hnědá rýže, quinoa, brambory, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pekařské výrobky, vločky, cereálie
• Proteinové produkty: proteinový prášek, vaječný bílek, celá vejce (dávkovaná), libové maso, bílé ryby, řecký jogurt
• Ovoce, zelenina a luštěniny: exotické ovoce, zelená nebo vláknitá zelenina, luštěniny
• Rostlinný olej: používejte střídmě, lžičku místo polévkové lžíce

Jídlo bez škrobu se připravuje z:

• Proteinové potraviny: proteinový prášek, vejce, bílé a červené maso, tučné nebo bílé ryby, řecký jogurt. Zde najdete ty nejkvalitnější.
• Ovoce, zelenina a luštěniny: bobule, zelená nebo vláknitá zelenina, fazole (v malém množství)
• Rostlinný olej nebo tuk: místo čajové lžičky odměřte polévkovou lžící. Avokádo, semínka a ořechy, kokosový olej, řepková majonéza, tučné odrůdy sýr.

Poznámka: „Potréninková svačina“ označuje koktejl nebo jídlo bohaté na rychle stravitelné sacharidy.

5 Základních zásad výživy pro kulturistiku

1. Šest jídel denně: Doplňte své tělo častými, malými jídly a svačinami každý den, abyste sledovali hladinu cukru v krvi a udrželi svůj metabolismus stabilní, což pomáhá budovat svaly.
2. Omezte příjem zpracovaných potravin: Pokud je potravina zabalena v krabicích, obalech nebo sáčcích s etiketou nebo značkou, pak s největší pravděpodobností máte co do činění s vysoce zpracovanými potravinami, které by se neměly konzumovat. Tento vysoce kalorický a nekvalitní potraviny, a vaše šance na dodržení novoročního předsevzetí se výrazně zvýší.
3. Sledujte svou vodní bilanci: Pití vody a nízkokalorických nápojů vám pomůže efektivněji trénovat v posilovně. Držte se dál od slazených nápojů, které vám mohou přidat centimetry do pasu a potlačit ochranné antioxidační funkce těla.
4. Zdravé sacharidy: Mohou být škrobové (rychle působící, jako je rýže, chléb a těstoviny), které způsobují prudký nárůst krevního cukru, nebo neškrobové, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celých zrnech. Obsahují více vlákniny a pomáhají postupně zvyšovat hladinu inzulínu. S neškrobovými sacharidy často problémy nejsou. Neváhejte a užijte si je! Ale konzumace škrobových sacharidů ovlivní tvorbu a stav čisté svalové hmoty. Konzumujte je buď ráno na lačný žaludek, nebo jako první věc po dokončení tréninku. Pak je pravděpodobnost, že je tělo využije k doplnění energetických zásob, mnohem vyšší.
5. Čistý protein: Doplňte své tělo pravidelnými dávkami bílkovin každých pár hodin. Tímto způsobem stimulujete intenzivně růst svalů a produkci hormonů spalujících tuky. Mezi optimální zdroje bílkovin patří libové hovězí maso, kuřecí maso, ryby, dietní mléčné výrobky a sója. I když přednost by měla být vždy dána celozrnným potravinám, kvalitě proteinové práškyúspěšně doplní váš jídelníček a umožní vám dosáhnout denního příjmu bílkovin. Vezměte si část syrovátkový protein 1-2x mezi jídly. Používejte také pomalé trávení kaseinový protein k zajištění růstu svalů během nočního spánku.

Dieta pro začátečníka

Norma: 2500 kcal, 218 g sacharidů, 218 g bílkovin, 83 g tuku

Pokud chcete zlepšit svůj tvar a získat více energie v tréninku, tato možnost bude nejoptimálnější. Omezuje sacharidy dodávané z potravy a zakládá vysoká úroveň konzumace bílkovin. Zaměřuje se na potraviny s antioxidačními vlastnostmi, které mohou zlepšit zdraví cév a předcházet zánětlivé procesy– právě tyto dva faktory aktivují procesy stárnutí buněk.

Jídelní řád

• Jídlo 2: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 3: Nízký/Žádný sacharid

Jídlo1

• Řecký jogurt - jeden a půl šálku (lžíce)
• Maliny - 1/2 polévkové lžíce.
• Müsli (vanilkové, mandlové nebo bez plniv) – 1/3 polévkové lžíce.
• Vejce (zdroj Omega-3) – 3

Jídlo2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Proteinový prášek (s příchutí čokolády) – 2 porce
• Kokosové mléko - 1/4 polévkové lžíce.
• Třešně - 3/4 polévkové lžíce.
• Lněná semínka - 1 polévková lžíce (lžička)
• Kakaový prášek - 1 polévková lžíce. l.
• Led - 3-4 kusy
• Voda - 2-3 lžíce.

Jídlo3: Burger s hlávkovým salátem

• Salát - 2 listy
• Mleté hovězí maso (5 % tuku) – 227 g
• Rajčata - 2 kroužky
• Červená cibule - 2 plátky
• Kečup - 1 polévková lžíce. l.
• Majonéza (řepka) - 1 polévková lžíce. l.
• Zelené fazolky - 3 polévkové lžíce.

Jídlo4: Svačina po tréninku

• Proteinové tyčinky (regenerační nápoj) – 1 porce

Jídlo5: Krevety se špenátovým salátem a přílohou hnědé rýže

• Krevety - 170 g
• Hnědá rýže - 1/4 polévkové lžíce.
• Špenát - 4 polévkové lžíce.
• Sýr feta - 1/4 polévkové lžíce.
• Půlka papriky
• Olivový olej (extra panenský) - 2 polévkové lžíce. l.

• Náhražky malin: 5 nakrájených jahod, 1/2 polévkové lžíce. borůvky, 2/3 polévkové lžíce. ostružiny nebo 1 polévková lžíce. l. rozinky
• Místo müsli: 1/3 polévkové lžíce. ovesné vločky nebo rolované ovesné vločky, 3/4 polévkové lžíce. snídaňové cereálie Fiber One nebo 2/3 polévkové lžíce. organické vločky
• Alternativa kokosového mléka: 2 polévkové lžíce. l. nasekané vlašské ořechy
• Třešně jsou nahrazeny: 1 polévková lžíce. ostružiny

Výživa pro kulturisty k nabrání svalové hmoty

Tato masová dieta je ideální pro hubení muži kteří chtějí budovat svaly při tréninku v posilovně.

Norma: přibližně 3000 kcal, 300 g sacharidů, 225 g bílkovin, 100 g tuku

Formování nových svalových vláken vyžaduje vysoce kalorickou stravu s vysokým obsahem sacharidů. Vezměte prosím na vědomí, že masový výživový program neznamená nekonečně jíst vše, co vám padne do oka. Právě naopak, kvalitní, výživné a na sacharidy bohaté jídlo byste měli konzumovat v dávkách v hodinách největší potřeby – před a po absolvování tréninku.

Vezměte prosím na vědomí, že tento jídelníček je vhodný pro ty, kteří chodí do posilovny odpoledne. Pokud trénujete ráno, stačí změnit jídlo tak, abyste jedli škrobová jídla během svačin před a po tréninku. Dále se během dne držte dál od škrobových sacharidů.

Jídelní řád

• Miska 1: Škrobový sacharid
• Jídlo 2: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 3: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 4: (svačina po tréninku) Škrobový sacharid
• Miska 5: Škrobový sacharid
• Miska 6: Škrobový sacharid

Jídlo1: Míchaná vejce se sýrem a šalotkou

• Vejce (zdroj Omega-3) – 3
• Vaječné bílky – 4
• Sýr (čedar) - 1/4 polévkové lžíce.
• Šalotka – 2
• Ezechielův chléb - 2 kusy
• Jablka – 1

Jídlo2: Borůvkové mandlové smoothie

• Proteinový prášek (příchuť vanilka) – 2 porce
• Borůvky - 1 polévková lžíce.
• Mandle - 28 g
• Mandlové mléko - 1 polévková lžíce.
• Voda – 1 polévková lžíce.
• Led - 3-4 kusy

Jídlo3: Steak s rajčaty a fazolovým salátem

• Steak (grilovaný flank steak) – 170 g
• Rajčata – 1
• Půlka okurky (nakrájená)
• Cizrna – 1 polévková lžíce.
• Olivový olej - 1 polévková lžíce. l.

Jídlo4: Svačina po tréninku

• Proteinový prášek (regenerační nápoj obsahující 50 g sacharidů a 25 g bílkovin) – 1 porce

Jídlo 5: Kuře s quinoa salátem

• Kuřecí maso - 170 g
• Quinoa - 1/3 lžičky.
• Vlašské ořechy - 2 polévkové lžíce. l.
• Rozinky - 2 polévkové lžíce. l.

Pokrm 6: Bílá ryba s jamy a parmazánem

• Tilapie - 170 g
• Parmazán - 2 polévkové lžíce. l.
• Jamy – 2 (středně velké)
• Máslo – 1 polévková lžíce. l.
• Brokolice – 1 polévková lžíce.

• Náhradníci vaječné bílky: 2 plátky krůtí slaniny, 2 malé kuřecí párky, 2 plátky kanadské slaniny nebo 1/4 šálku. konzervovaný losos
• Šalotku lze nahradit: 2 polévkové lžíce. l. salsa, 1/4 polévkové lžíce. nakrájená cibule nebo 2 polévkové lžíce. l. nakrájená sušená rajčata.
• Borůvková alternativa: 3/4 šálku. mražené mango
• Místo kuřecí řízek: 170 g vepřové panenky, 141 g buvolího ribeye, 141 g hovězího stehna
• Analog quinoa: 1/3 polévkové lžíce. kuskus, 1/4 polévkové lžíce. hnědá nebo černá rýže
• Náhrada tilapie: 141 g steaku z tuňáka, 198 g tresky, 170 g krevety
• Jamy se nahrazují: 1/3 polévkové lžíce. agaric, pšenice nebo perličkový ječmen

Dieta na spalování tuků

Norma: 2000 kcal, 150 g sacharidů, 150 g bílkovin, 88 g tuku

Spalování tuků můžete urychlit snížením příjmu škrobových sacharidů. Můžete je sníst jednou – ihned po absolvování silového tréninku. Tato dietní varianta navrhuje zaměřit se na listovou zeleninu a zeleninu – jedná se o pohodlnou metodu snížení kalorií a omezení sacharidů. Doporučuje se opřít se o tuky, aby je tělo při výrobě energie začalo využívat místo sacharidů (chytrý trik od profesionálů na odbourávání tuku místo svalů).

Jídelní řád

• Jídlo 1: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 2: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 3: Nízký/Žádný sacharid
• Jídlo 4: (svačina po tréninku) Škrobový sacharid
• Miska 5: Škrobový sacharid

Jídlo 1: Omeleta se špenátem

• Vejce – 3
• Sýr (Pepper Jack) - 1 plátek
• Špenát (baby) - 1 polévková lžíce.
• Peršíkov – 1

Jídlo 2: Ořechově-čokoládový koktejl

• Proteinový prášek (s příchutí čokolády) – 1 porce
• Čokoládové mléko - 2 polévkové lžíce.
• Arašídové máslo - 2 polévkové lžíce. l.
• Chia semínka - 1 polévková lžíce. l.
• Led - 2-3 kusy

Miska 2 (podobná): Krémové jahodové smoothie

• Proteinový prášek (příchuť vanilka) – 1 porce
• Lněná semínka - 1 polévková lžíce. l.
• Jahody – 6
• Jogurt - 3/4 lžíce.

Jídlo 3: Grilovaný steak s rajčaty a avokádovým salátem

• Steak (z dužiny horní části hovězího stehna) – 113 g
• Půlka avokáda
• Rajčata – 1

Jídlo 4: Svačina po tréninku

• Proteinový prášek (regenerační nápoj obsahující 50 g sacharidů a 25 g bílkovin) – 1 porce

Pokrm 5: Lněná pasta s vydatnou omáčkou

• Kuře (na kostičky nakrájené kuřecí prsní řízky) – 85 g
• Celozrnná lněná pasta – 28 g
• Houby (plátky) - 1 polévková lžíce.
• květy brokolice - 2 polévkové lžíce.
• Marinara omáčka - 1/2 polévkové lžíce.
• Olivový olej (Extra panenský) - 1 polévková lžíce. l.

• Salátový recept č. 1: 3 polévkové lžíce. směs zelí a brokolice a 2 polévkové lžíce. l. coleslaw dresinky
• Salátový recept č. 2: 1/2 polévkové lžíce. pražené fazole edamame a 2 polévkové lžíce. l. nakrájená sušená rajčata pod 2 polévkové lžíce. l. extra panenský olivový olej.
• Kuřecí náhražka: 85 g 5% tuku mletého hovězího masa, žlutoploutvého tuňáka nebo studeného rostbífu, 141 g měkkýšů
• Místo hub: 3 lusky chřestu, 1 polévková lžíce. nakrájený baby špenát, 3 baby cukety nebo 1 smetanové rajče
• Analog brokolice: 2 polévkové lžíce. nakrájené lilky, 1 paprika nebo dýně, 1 mrkev s řapíkatým celerem.

Na závěr také připomeňme, že výživa v kulturistice není univerzální pro sportovce a tím spíše nebude stejná pro sportovce s různé účely a tréninkové zkušenosti. Dieta kulturisty pro růst svalů nebo ztrátu tuku se několikrát změní, jak trénuje a dosahuje svých cílů. Jídelníček je nutné neustále přizpůsobovat měnícím se potřebám a možnostem organismu. V prvních fázích svaly dobře rostou a tuk se aktivně spotřebovává jako zdroj energie.

Čím déle ale budete trénovat, tím obtížnější bude nabrat každý další kilogram svalů a vaše tělo bude vyžadovat více energie, což vyžaduje zvýšení kalorického příjmu. Výživa pro kulturistu k přibírání na váze se bude s věkem měnit, po 40 letech se metabolismus zpomaluje a je potřeba snížit množství sacharidů a zvýšit procento bílkoviny, abychom neplavali s tukem.

Zdravím všechny začátečníky a ty, kteří se stali vyznavači kulturistiky! Jak moc již bylo řečeno, že skutečný kulturista se skládá z tréninku, vyvážené stravy a správného odpočinku, během kterého současně a postupně probíhají procesy růstu svalové hmoty, nabírání síly a tvorby textury.

Správná výživa pro kulturistiku – To je základ pro dosažení požadovaného výsledku v tomto sportu. Ostatně na něm spočívá celý smysl kulturistiky, protože je středem trojice, špičkou trojúhelníku, ať už jej otočíte na kteroukoli stranu.

Jídlo pro sportovce:

V popředí

Při studiu v tělocvična, silových cvičení U závaží se vynakládá velké množství energie, jejíž doplňování získáváme z potravy a během odpočinku dochází k procesu naplňování unavených svalů energií.

Slovo „správně“ znamená dostatečné, rozumně rozložené množství bílkovin, sacharidů a tuků za den. Například toto: bílkoviny – 30 %, sacharidy – 60 %, tuky – 10 %.

Měli byste si vybrat 5-6 jídel denně, aby se rychleji vstřebalo, a denní příjem kalorií by měl být 3000.

Nahraďme cukr medem a neomezujme se velký počet sůl, vzdát se mouky, cukrovinek, čokolády a kávy, tučná jídla, živočišné tuky, jak se ukládají kolem vnitřní orgány přispívá k obezitě a potřebujeme, aby se jídlo přeměnilo na energii.

S přírodními produkty dostává tělo podstatné množství potřebných látek. K budování svalů potřebujeme aminokyseliny, na které se bílkoviny rozkládají. Aby to fungovalo, 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – nejlepší možnost. Bílkoviny získáváme konzumací následujících potravin:

• ryby a mořské plody;
• libové maso (kuřecí, telecí, králičí, krůtí);
• tvaroh, nízkotučné mléko, kysané mléčné výrobky.

Sacharidy nám dodávají sílu fyzická aktivita a zotavení po nich. 500-600 gramů denně obohatí tělo o inzulín, který dopravuje aminokyseliny do svalů. Sacharidy se doporučuje přijímat hodinu před tréninkem a ne před spaním. Sacharidy budou pocházet z následujících potravin:

• nízkotučné mléčné výrobky;
• nudle, těstoviny z tvrdé pšenice;
• celozrnný chléb;
• cereálie;
• ořechy;
• ovoce;
• zelenina;
• luštěniny

Jídelníček kulturisty se neobejde bez nenasycených tuků bohatých na biologicky aktivní látky, které jsou lehce stravitelné a kalorické (denní příjem není více než 15 % došlé stravy):

• ořechy;
• olivový olej, arašídový olej;
• avokádo;
• ryby (halibut, losos, tresčí játra).

Ptáte se, jak se s tím vším vyrovnat a vytvořit si každodenní jídelníček? Prostudujte si texty etiket potravin, uvádějí kalorie, složení, tabulky kalorického obsahu výrobků jsou volně dostupné na internetu. Zde je například sada 3000 kalorií:

• ráno: 3 vejce, tvaroh (200 g), máslo (30 g), chléb (100 g);
• svačina: zelenina (150 g);
• doba oběda: maso (400 g), chléb (100 g), kaše (500 g), ovoce (100 g);
• svačina: ovoce (100 g);
• k večeři: 2 vejce, tvaroh (200 g), ovoce (100 g), zelenina (150 g).

Před spaním si můžete dát gainer nebo proteinový koktejl, aby byly vaše svaly i nadále nasycené.

O oddělených a zlomkových

Ohledně zlomková jídla, je pro kulturisty zlomek. Zde nejsou potřeba speciální receptury, když je denní příjem potravy rozdělen do pěti nebo šesti jídel. Je to jako házet dřevo do topeniště, aby oheň nevyhasl a hořel rovnoměrně.

Svaly neplýtvají energií na získávání bílkovin z vnitřních zásob těla, pokud jsou jim dodány včas. Včas - to znamená jednu a půl, dvě hodiny před vyučováním nebo hodinu, jeden a půl po.

Profesionálové nedoporučují zavádět inovace během silového tréninku. Na internetu je na toto téma mnoho videí. Oddělená výživa například v tomto případě nedává smysl.

I když se bílkoviny bez sacharidů budou lépe vstřebávat, jak se aminokyseliny dostanou tam, kam potřebují? A není pravda, že neexistují žádné problémy. Za všech ostatních okolností je velmi vhodná samostatná výživa např. při řezání nebo při přibírání na váze.

Chcete-li odstranit nadváhu příjem sacharidů lze praktikovat jednou až dvakrát denně (kaše k snídani), zbytek bude bílkovinný a zeleninový. Při přibírání na váze je to složitější.

Budete muset jíst osmkrát nebo devětkrát nebo každé dvě hodiny. Jídla rozdělte na sacharidy a bílkoviny: třikrát 70 g prvního a pětkrát 30 g bílkovin.

Pokud snížíte počet jídel a zvýšíte porce, jídlo se bude hůř vstřebávat. Další nevýhodou je, že přestávky mezi přijímáním proteinové a sacharidové části stravy jsou 4-5 hodin a to má špatný vliv na nabírání svalové hmoty.

Každý si sám vybere zlomkové, samostatné... Praxe ukáže, vyzkoušejte. Přihlaste se k odběru aktualizací na mém blogu, sdílejte naše zájmy se svými přáteli na sociálních sítích. Štěstí, nálada, zdraví a hodně štěstí!

Výživa je regulátorem metabolismu v těle. Psychický a fyzický tonus těla, hormonální hladiny a překvapivě i míra inteligence závisí na tom, co a kolik jíte. Při kulturistice je správná výživa velmi důležitá, protože jsou to potraviny, které pomohou při budování svalové hmoty. Nesprávná strava vás vyjde pěkně draho: veškerá vaše práce v posilovně půjde dolů.

Ať už začátečník nebo zkušený profesionál, dodržuje 10 jednoduchá pravidla. Je důležité je všechny dodržovat, jinak se může stát, že nejen nedosáhnete kýžených výsledků, ale také uškodíte svým. Právě správná výživa vám umožní kompenzovat velké tréninkové zátěže.

1. Nejezte před spaním

V kulturistice existuje mýtus, že jíst pozdě je velmi prospěšné. Jako, čím hustěji jíte před spaním, tím lépe. Na první pohled je tento názor zcela logický, protože metabolické procesy pokračují, i když spíte. Vrchol těchto procesů nastává ve 4 hodiny ráno. Proto se mnozí domnívají, že je docela velké riziko nechat do této doby prázdný žaludek. Ve skutečnosti to není pravda. Potřeba těla po energii získané z potravy se stává kritickou o něco později. Kolem 7-8 hodiny se vyčerpávají zásoby tělesného glykogenu v játrech a svalech a poté byste se měli pořádně najíst se zaměřením na kalorická jídla. Důležité je zaměřit se konkrétně na energetickou složku výživy. Během snídaně je potřeba jíst maximálně potraviny se zvýšenou energetickou hodnotou.

Pokud to uděláte před spaním, příval energie naruší hloubku vašeho spánku a učiní jej neklidným. Ráno nepřinese pořádnou sílu, budete se cítit ospalí a vyčerpaní. Kromě toho budou narušeny regenerační procesy ve svalech, podkožního tuku bude hustší. Důvodem je, že v noci je hladina cukru v krvi poměrně stabilní, sacharidy, které vstoupí do těla, nedoplní glykogenové zásoby, ale přemění se na tuk. Z tohoto důvodu by energetický obsah večeře ve stravě kulturisty neměl činit více než 25 % celkových denních kalorií.

2. Zdroje bílkovin by měly být různé

Každý kulturista by měl ve své stravě co nejvíce obměňovat zdroje bílkovin. Je nutné jíst nejen maso, ale i produkty rostlinného původu. Takto můžete svým svalům dodat všechny typy aminokyselin. Kulturista by měl vědět, že bílkoviny z vepřového, hovězího masa, ryb, drůbeže, ořechů atd. obsahuje aminokyseliny v poměru, který není pro člověka nejlepší. Některých aminokyselin je nadbytek, jiných naopak málo. Pokud se tedy po vyčerpávajícím tréninku nabažíte hovězího masa, vůbec to neznamená, že dostáváte potřebné aminokyseliny a potřebné posílení. Neomezujte svůj jídelníček na určitý druh masa, pak tělo dostane všechny potřebné druhy aminokyselin a výživa bude skutečně zdravá.

3. Musíte jíst včas!

Konzumace jídla by měla být nejen pravidelná, ale měla by nastat i v době, kdy má tělo největší potřebu jídla. živinÓ. Po dokončení tréninkového komplexu byste tedy měli přijmout alespoň 50 gramů sacharidů, protože zásoby glykogenu jsou v tuto chvíli vyčerpány. Tělo považuje tento stav za extrémně nebezpečný a začíná ničit svalovou bílkovinu, aby z ní extrahovalo složky nezbytné pro syntézu cukru. Cukr se pak používá k doplnění zásob glykogenu. Abyste tomu zabránili, musíte přijmout sacharidy do půl hodiny po dokončení tréninku. Podobný proces nastává v případě proteinu. Proto do hodiny po dokončení tréninku musíte přijmout alespoň 20 gramů bílkovin.

Pamatujte, že příjem sacharidů a bílkovin ztrácí svou hodnotu, pokud k němu dojde ve špatnou dobu.

4. Jezte malé porce

Kulturista by měl jíst alespoň 4-5x denně. Každé jídlo je doprovázeno krátkodobým přívalem energie, který kompenzuje tzv. výpadky výkonnosti, ke kterým dochází u každého člověka minimálně 2-3x denně. Konzumace malých porcí má pozitivní vliv na vstřebávání živin, jídlo se tráví rychleji a efektivněji. Častá jídla v malých porcích zároveň zpomalují odbourávání svalových bílkovin!

5. Důkladně žvýkejte

První fází procesu trávení je mletí potravy v ústech. V této fázi se uvolňuje amyláza – enzym, který umožňuje vstřebávání sacharidů. Také důkladné žvýkání potravy vede k jejímu rozmělnění, což zajistí dobré trávení. U stolu si dejte na čas, jeden kousek opatrně žvýkejte, až 20x. Taková jednoduchá konzumace potravy zvýší stupeň vstřebávání stejného proteinu minimálně o 20 %. Zapomeňte na svačinu v běhu. Měli byste mít čas vzít si malé sousto, důkladně ho rozkousat a poté spolknout.

6. Vařte správně

Nejlépe se používá na vaření čerstvé potraviny, protože jejich skladování vede k rozkladu důležitých mikroelementů a vitamínů. Hotové jídlo by se mělo sníst okamžitě a neskladovat několik dní v lednici.

Kulturista by měl minimalizovat konzumaci masitých pokrmů vařených na pánvi s velkým množstvím tuku. Maso je nejlepší vařit v mikrovlnné troubě nebo na otevřeném ohni.

Pro vaření zeleniny platí určitá pravidla. Měly by se vařit do mírného změknutí, ne déle. Zeleninu je nutné vařit v malém množství vody, aniž by došlo k aktivnímu varu a odpařování. Zelenina by měla být ponořena pouze do vroucí vody. Pokud zelenina během vaření změní barvu, znamená to, že ztratila většinu minerálů a vitamínů.

7. Pijte správně

Kulturisté nemusí omezovat množství vody, kterou pijí, ale je důležité podřídit její příjem určitým pravidlům. Voda je důležitou součástí výživy, podílí se na metabolismu tuků, vstřebávání bílkovin a ovlivňuje činnost nejdůležitějších orgánů.

Když se vrátíte z tréninku, vaše tělo potřebuje jídlo a vodu zároveň. V důsledku toho jíte a pijete zároveň, což vede k naředění enzymů a trávicích kyselin na slabou koncentraci. V důsledku toho se trávení zhoršuje. Abyste tomu zabránili, měli byste 10-15 minut před jídlem hlavního jídla dobře pít. Během této doby se voda stihne vstřebat a nebudou problémy s trávením. Po zbytek dne by se mělo mezi jídly vypít přibližně 80-90 % denní stravy. A nejlépe pít čistou vodu, nikoliv čaj, káva a jiné nápoje. Kulturisté by měli obecně zapomenout na sycené nápoje, protože neutralizují trávicí kyseliny.

8. Berte vitamíny

Naše těla potřebují vitamíny pro dobré zdraví a vývoj, ale dostat to, co potřebujete, je denní norma Získání vitamínů z potravy je poměrně obtížné. Mikroelementy a vitamíny jsou velmi nestabilní, ničí se během skladování, přepravy a vaření. Proto musíte vitamíny a mikroelementy užívat v tabletách. Měly by se užívat s jídlem. Jídlo stimuluje uvolňování speciálních látek do trávicího traktu, které zlepšují vstřebávání vitamínů a podporují jejich vstup do krve. Užívání vitamínů nalačno může vést k vážným problémům.

Je lepší rozdělit dávky vitamínů, aminokyselin a mikroprvků do více dávek během dne. Takto se budou lépe asimilovat. Aminokyseliny jako leucin, isoleucin a valin je však nutné užívat ihned po tréninku, samostatně. Užívání těchto aminokyselin pomáhá tělu rychleji doplňovat zásoby glykogenu.

9. Ano čerstvé ovoce a zeleniny

Vláknina v čerstvém ovoci a zelenině má pozitivní vliv na trávení. Zpestřete si jídelníček o saláty, například čerstvé zelí. To je mnohem zdravější než dušené nebo vařené zelí. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny. A nemyslete si, že šťáva, ať už z obchodu nebo čerstvě vymačkaná, může nahradit přírodní produkt.

10. Jezte přirozené potraviny

Zkuste se vzdát polotovarů a výrobků z obchodu s dlouhou trvanlivostí. V takovém jídle je málo užitečného, ​​ale různých přísad a dochucovadel je více než dost. Vařte si sami, nakupujte potraviny na tržnici, na maso buďte obzvlášť vybíraví – jednou zmražené maso ztrácí až 70 % své biologické hodnoty.

Zdravím vás, moji mladí vítězové soutěže Mr. Olympia a všechny, kteří sní o tom, že se jimi stanou! Chcete vypadat jako drsňáci na plakátech? Kdo nechce? Všichni to chtějí!

Abyste toho dosáhli, musíte se nejen houpat. Pravděpodobně jste již přečetli pěkný tucet článků o tréninkovém programu, ale i když budete v posilovně tvrdě pracovat jako Papa Carlo a neregulujete svou výživu, vaše svaly prostě nebudou mít kde nabrat požadované objemy.

Proto se, moji milovaní přátelé, dnes naučíme, jak správně jíst, a podrobně prozkoumáme téma „Výživa pro kulturistu pro hmotnost“. Vytáhněte sešity a tužky, přednáška začíná. Vystavíme své tělo extrémnímu restartu.

Nabrat svalovou hmotu, ne tuk

Bez ohledu na to, co si o tom myslíte, průměrný člověk se stravuje úplně jinak než pokročilý kulturista. A nejde o to, že nabídka toho druhého obsahuje různé sportovní výživa. Právě výběr produktů bude v tomto případě velmi specifický.

Začněme tím, že během tréninku vaše tělo zažívá extrémní stres. Kupodivu je to stresující situace, která nám umožňuje rozvíjet se a posouvat se vpřed.

Uvedu příklad, který je přístupný každému. Pokud držíte půst delší dobu, pak ve chvíli, kdy začnete normálně jíst, tělo se pokusí nejen obnovit to, co bylo ztraceno, ale také si vytvořit rezervy pro budoucí jaderné časy. Proto začnete rychle přibírat na váze. To je hlavní škoda jakékoli extrémní diety s výrazným omezením kalorií.

Přibližně stejné procesy budou probíhat s vašimi svaly. Představte si, že pravidelně trénujete a používáte těžké váhy, což znamená, že si neustále poraníte svalovou tkáň, natahují se a dokonce se trhají ( mluvíme o o mikrotraumatech).

Přirozený obranný mechanismus v tomto případě bude fungovat podle předchozího principu. Svaly začnou nejen zpevňovat, ale také nabírat na objemu, aby chránily vaše tělo před nadcházejícím přetížením. To vše je vyjádřeno jako pokrok a masový růst.

K udržení této rovnováhy tedy potřebujeme živiny, které podpoří pracovní, časovou a silovou zátěž těla.

Co se týče živin, měly by to být sacharidy, ze kterých získáváme energii. A také, které jsou hlavními dodavateli aminokyselin a z nich se zase budují nové buňky svalové tkáně.

Další postulát, bez kterého ničeho nedosáhnete, je tento: musíte více přijímat, než utrácet.

Vy a já přirozeně potřebujeme nějaký referenční bod, tedy počet kalorií, ze kterého budeme vycházet. Jak poznáme, kolik energie je potřeba pro každodenní potřeby a požadavky našeho těla? Existuje mnoho způsobů, jak tato čísla vypočítat, počínaje spočítáním kalorií veškerého jídla, které jste během dne snědli, a analýzou vašeho denního přírůstku hmotnosti a hmotnosti.

A můžete skončit u komplikovaných vzorců, které berou v úvahu výšku, věk, aktuální váhu a dokonce i pohlaví člověka. Budou se muset zdlouhavě množit, sčítat a kvadraturovat.

Nejjednodušší rovnicí je vaše hmotnost vynásobená 30. Výsledné číslo bude průměrné množství kalorií, které potřebujete.

Řekněme tedy, že svou váhu vynásobíte 30 a dostanete číslo, které hledáte. Navrch přidáme 500 kilokalorií. To bude výživa pro nadbytek nebo přebytek kalorií. Pokud to nestačí, přidejte další. Pokud i při tomto rozvrhu pokračujete v přibírání na váze, pak přebytek odstraňujeme.

Určitě budete muset počítat s genetickými údaji, tedy brát v úvahu váš metabolismus. Pokud jste endomorf (viz článek), jehož metabolismus je přirozeně pomalý, pak budete mít své vlastní úpravy. A úplně jiný výživový plán může být pro ektomorfa s vysokorychlostním metabolismem, který si poradí s velkými objemy potravy beze ztrát.

Výběr správné stravy

Teď už zbývá jen určit, jaké jídlo byste měli jíst?

Tuku je třeba se co nejvíce vyhýbat jen proto, že obsahuje dvakrát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny (při stejném objemu).

Problém při tvorbě jídelníčku často spočívá také v tom, že špatně naplánujeme poměr těchto ukazatelů, tedy bílkovin, tuků a sacharidů.

Navíc kupodivu většinou volíme větší množství sacharidů a velmi malé množství bílkovin, což je zásadně špatně. Ostatně, už jsme zjistili, že základem pro stavbu svalové tkáně jsou aminokyseliny nebo bílkoviny.

Výsledkem je, že se dostáváme k jedinému správnému vzorci, který znamená 50 nebo 60 % sacharidů, asi 30 % bílkovin a zbývající čísla budou doporučení pro spotřebu tuků.

V podstatě jen měníme program moderní výživa, kde tuky obvykle převažují v nepřímém poměru k převaze bílkovin.

Nejlepší protein pro přibírání na váze je živočišný, ne rostlinný. A není to tak, že by kulturisté nenáviděli vegany. Jde jen o to, že aminokyselinový profil živočišných bílkovin je mnohem bohatší a vhodnější pro budování nové svalové tkáně.

Pro úspěšný pokrok je potřeba přijmout 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Odebíráme pouze produkty živočišného původu. Navíc, přátelé, množství bílkovin v hotovém produktu se nerovná váze původního produktu. To znamená, že 100 gramů kuřecích prsou obsahuje pouze část požadovaných bílkovin. Všechny tyto tabulky jsou veřejně dostupné a není problém je najít.

Často na všemožných webech vidím doporučení tlačit na kuřecí prsa, někdy se zdá, že se z těchto prsou všichni jockové doslova zbláznili. Ať říkají cokoli, není v nich žádný speciální protein, je to jen poměrně levný, dostupný a nízkotučný typ proteinu, který potřebujeme.

Ve skutečnosti můžete jíst, co chcete: hovězí maso, ryby, krůtí maso, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a tak dále.

Nyní pojďme na sacharidy. Existují dvě odrůdy: rychlé a pomalé.

Pomalé resp komplexní sacharidy Od prvních se liší pouze tím, že je tělo postupně asimiluje. Navíc nezpůsobují prudký skok inzulinu do krve a pomáhají udržovat rovnoměrnou hladinu energie.

Ti rychlí to dělají přesně naopak. Rychle se vstřebávají, poskytují prudký skok v inzulínu a energii, ale to vše má krátkodobý účinek.

Inzulin mimo jiné velmi rád „odebírá“ přijatou energii do tuku, který je pro nás zdrojem absolutního zla.

Díky tomu vám pomalé pomáhají na dlouhou dobu zapomenout na hlad a cítit se skvěle, zatímco rychlé způsobují brutální chuť k jídlu do hodiny.

Všechny sladkosti - jednoduché sacharidy. Ano, procházíme kolem nich v obchodě, nebo ještě lépe, toto oddělení dokonce obcházíme jinou uličkou.

Komplexní sacharidy jsou obiloviny. Navíc čím méně zpracování byly podrobeny, tím lépe. To znamená, že v obchodě hledáme balíčky s nápisem celozrnné. Obsahují mimo jiné vlákninu, která ji sice neumíme strávit, ale pomáhá zajistit výborné trávení.

Mimochodem, ani pro nás nejsou všechny tuky vhodné. Zvířata budou naopak pracovat na jejich úkor, proto byste měli dát přednost rostlinným a komplexním: Omega-3 a Omega-6 (lněný olej, rybí tuk a tak dále).

Mimochodem, ráno a odpoledne potřebujeme více energie, proto ji tělu dodáme v čisté formě, tedy nasytíme sacharidy. Proto přátelé, sacharidy k snídani a obědu.

Navíc po dlouhém vynuceném půstu během spánku je lepší dát tělu možnost přijímat hodně čisté a dostupné energie. Někdy je vhodné konzumovat sacharidy hned po tréninku, kdy je naše síla také prakticky nulová.

V tomto případě odborníci někdy dokonce radí jíst jednoduché sacharidy (můžete přidat i bílkoviny nebo aminokyseliny). Mohou to být i produkty, které jsou jindy škodlivé, například čokoládová tyčinka nebo specializovaný gainer. Ale poslední rada je osobní.

Ale večer se pohyblivost snižuje, zejména proto, že naše vlákna byla dříve poškozena a zničena a vyžadují další aminokyseliny. A to znamená, že jíme bílkovinná jídla. Večeři nepříteli nedáváme, ale v tomto období si vybíráme více masa. Před spaním můžete vypít dlouhotrvající protein, například kasein, jehož zpracování trvá velmi dlouho. Levnější variantou je nízkotučný tvaroh.

Poslední bod se bude týkat frakční výživy. Aktivuje váš metabolismus a udržuje hladinu energie.

Při čtení doporučení narazíte na radu jíst 8, nebo dokonce 9krát denně. Po 3 jídlech denně je těžké přejít na takový systém. Nejprve můžete do tohoto schématu přidat odpolední svačinku, poté druhou snídani, a tak postupně snižovat počet jídel asi na 6krát.

K tomu velmi pomáhají předem připravené nádoby. Večer jste si naservírovali 6 těchto misek s víčkem a druhý den je stačí vyndat a bez dalších potíží sníst.

Měli byste tedy zkonzumovat asi půl kilogramu masa, přibližně stejné množství tvarohu, 5 vajec, 300 gramů zeleniny a stejné množství kaše. Tato denní strava je velmi přibližná, ale dávám vám ji jako výchozí bod, abyste si mohli představit hrubý seznam produktů. Myslím, že už také chápete, jak je rozdělit na den.

Moji přátelé! Nyní jste téměř blíže k pochopení toho, jak kulturisté nabírají hmotu. Ale chci vás hned varovat: přibírání na váze je nemožné bez zvýšení tělesného tuku. Je nemožné tyto procesy v těle oklamat, ať se snažíme sebevíc.

S tímto faktem se budete muset smířit a na váze, jak se říká, trochu plavat. Když se začnete vysušovat, tedy zbavovat se přebytečného tuku při zachování nabyté úlevy, vše se srovná, ale o tom někdy jindy.

Teď už doufám chápete, že hlavní pole působnosti při přibírání bude v kuchyni, a ne v posilovně?! Ještě jednou opakuji, že rozhodujícím článkem v tomto boji je speciální dieta.

Moji přátelé! Nikdy se nevzdávejte, když se snažíte dosáhnout výsledků. Jinak se z toho stane zvyk. Přeji hodně štěstí a těším se zase na viděnou. Řekněte nám o tomto článku, zlepšuje karmu.

Po prostudování složení základních potravinářských výrobků učiníme řadu varování. Za prvé, nejtučnější produkt - máslo - měly by být konzumovány méně a jak tělo dospívá, postupně je ze stravy vyřazovat. Je lepší používat rostlinné oleje, ale také omezit jejich množství, protože se po nich může i tloustnout. Rostlinné oleje(v malém množství) zeleninové saláty dochutíme pepřem, koprem a petrželkou. V listech salátu je spousta vitamínů. Cibule a česnek pomáhají spalovat tuky a také ničí škodlivé mikroby.

Saláty Můžete si vyrobit nejen zeleninu, ale i ovoce, které je velmi chutné. Zde je příklad skvělého salátu: jogurt, jablka, banán, sušené meruňky a rozinky. Hodnota z takových jídel je to, bez tuku, mají poměrně vysoký obsah kalorií.

Masné výrobky musí obsahovat minimální množství tuk a cholesterol (jeden z typů lipidů). Hlavní věcí je vyloučit ze stravy klobásy, šunku, vařené vepřové maso a šunku, protože obsahují škodlivé přísady - dusitany a dusičnany a jejich tuk je extrémně špatný a přispívá k obezitě. Můžete tedy jíst libové maso, včetně ryb a drůbeže.

Z mléčné výrobky Měli byste si vzít nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko a jogurt. Ale jak se váš trénink a svalová hmota zvyšují, frekvence užívání těchto produktů by se měla snížit. Strava zkušených kulturistů je samozřejmě velmi náročná na množství produktů, které ji tvoří. Mladí sportovci nemusí držet tak přísnou dietu, ale měli by ji považovat za jakýsi vzor, ​​o který by se měli snažit, pokud to s kulturistikou myslí vážně. Pojďme si proto promluvit o tom, jak si sestavují jídelníček ti, kteří mají značné zkušenosti s atletickým tréninkem a vědí, jak na to.

Sportovní výživa pro kulturistiku

Základ správné stravy- libové ryby, vaječné bílky, kuřecí prsa. Tyto produkty obsahují vysoce kvalitní libové bílkoviny pro budování svalů. Současně se vaří drůbež a ryby. Obiloviny, rýže, luštěniny a brambory poskytují různé sacharidy. Nedílnou součástí diety také zahrnují zeleninu a ovoce. Tato sada produktů při správné organizaci tréninku přispívá k tvorbě suchých, štíhlých svalů.

Nízkotučné mléčné výrobky a bílý chléb jsou na stole kulturisty jen zřídka. A sladkosti, alkohol, tučné mléčné výrobky, živočišné tuky a často i hovězí a vepřové maso obecně tabu.

Velmi užitečné kombinovat obilné výrobky, jako je rýže, s luštěninami. Výsledkem je pozoruhodně bohatá sada aminokyselin (nezapomeňte, že jsou stavebními kameny bílkovin), která se blíží složení aminokyselin libového masa.

Správná výživa během kulturistiky

Ale složení jídelníčku není ve výživě dobrého kulturisty všechno. Jak rozložit celý svůj denní jídelníček podle času? Běžná praxe stravování třikrát denně není dobré pro sportovce. Tímto způsobem nenaberete svaly ani neztratíte přebytečný tuk. Takzvaná častá frakční jídla se v kulturistice používají odedávna.

Jak již bylo uvedeno, k vybudování nové svalové tkáně musí sportovec přijmout 2-2,5 g bílkovin denně na kilogram své hmotnosti. Takže při tělesné hmotnosti 60 kg je jeho denní dávka bílkovin přibližně: 120-150 g. Protein nejen buduje svaly, ale také zásoby energie tělo, jako jsou sacharidy a tuky. Podíl každého z nich na energetických „zásobách“ je zcela jasný: 30 % energetické potřeby pokrývají bílkoviny, 60 % sacharidy, 10 % tuky. Pokud pak například 150 g bílkovin poskytuje 30 %, pak musíte přijmout 150 x 2 = 300 g sacharidů a 150 / 3 = 50 g tuku denně, což bude 2500 kalorií. Sportovec rozdělí výsledné množství kalorií do 5-6 porcí, spíše než do 3. To poskytuje mnoho výhod. Za prvé, úplnější vstřebávání potravy (porce jsou malé) a za druhé, hlad je méně pociťován v intervalech mezi jídly. Každá porce by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy – svaly přece musí neustále růst a stejně tak je třeba obnovovat zásoby kalorií.

Není snadné okamžitě přejít z obvyklého třídenního jídelníčku na dílčí, takže to lze udělat postupně, po dobu dvou až tří týdnů, aby si vaše tělo zvyklo pracovat v jiném rytmu. A od běžného se výrazně liší. Ale to je přirozenost věci - správná výživa při kulturistice je založena na tomto principu...

Každý člověk má své vlastní charakteristiky vstřebávání potravy a musí je určit úpravy schématu výživa sportovců. A co jiného je třeba říci: v současné době se vyrábí mnoho potravin pro kulturisty a vzpěrače. Navíc, pokud dříve bylo možné takové produkty zakoupit pouze ve specializovaných sportovních obchodech, kterých nebylo tolik, nyní je sportovní výživa pro kulturistiku a fitness přítomna téměř v každém malém supermarketu s potravinami. Rozmanitost produktů - nekonečně je jich mnoho a každý den se jejich počet doplňuje o další a další... Stěží je vhodné je zde uvádět. Ale přesto nemůžeme nezmínit dvě skvělé drogy:

• Prvním z nich je Nutri Bev, který vyrábí americká společnost ADM. Je určen pro děti a dospívající a lze jej užívat od dvou let. Tato droga obsahuje vše, co rostoucí tělo potřebuje, navíc podporuje nutriční rovnováhu. A jakou má chuť!
• Druhým lékem jsou tablety BCAA s rozvětveným řetězcem aminokyselin. Pomáhají šetřit svalový glykogen. Podle typických výživových plánů je velmi užitečné užívat je krátce před tréninkem a bezprostředně po něm (pokaždé dvě tablety). Pak zaručeně nespálíte svaly při cvičení, když najednou nebudete mít dostatek energie.

Počítejte kalorie

Cílem pro začátečníky je růst svalů. Základem tohoto procesu je protein(jinak známý jako protein). Nejdůležitější je však celkový počet kalorií, které denně zkonzumujete. Musíte jíst hodně, nebo spíš hodně. To se bezpochyby může zvýšit tukovou vrstvu. Hlavním úkolem je ale růst svalů. Později, až získají patřičný tvar a objem, bude možné použít jednu z mnoha metod, jak odříznout přebytečný tuk, svaly takříkajíc vysušit – vysušit. V tomto případě musíte sníst více kalorií, než spálíte. Chcete-li zjistit počet kalorií za den potřebných k budování svalové hmoty, můžete použít jednoduchý vzorec: 33.З*Р (spodní limit) a 40*Р (horní limit). Zde P je vaše hmotnost v kilogramech; První vzorec dá minimální množství kalorií potřebných pro růst svalů, druhý dá maximum. Například s hmotností 60 kg a intenzivním tréninkem byste měli „sníst“ 2000 až 2400 kcal za den. Pokud i přes dostatečné množství přijatých kalorií váha neroste, přidejte do stravy 200-400 kcal.