Co je silový trénink. Nejúčinnější silový trénink: typy zátěží pro sportovce a amatéry. Školení pro děti

Posilování přináší nepochybné výhody všem, kteří chtějí zhubnout. Tato metoda pomáhá zhubnout správně, bez negativních důsledků pro tělo. Cvičením s vlastní váhou získáte nejen skvělé proporce vaší postavy, ale také dlouhodobě zachováte a zlepšíte vaše zdraví.

Je možné zhubnout ze silového tréninku?

Zhubnout znamená snížit tělesnou hmotnost (snížit váhu o určité množství kg). Pro boj s nadbytečnými kilogramy jsou nejoblíbenější metodou různé diety. Faktem ale je, že výsledku je primárně dosaženo díky úbytku vody a svalové hmoty – a teprve poté klesá množství tuku. U žen se ňadra ztenčují a kůže ochabuje a ochabuje.

Silový trénink má oproti jiným metodám hubnutí řadu výhod a nepochybných výhod:

• výrazné zrychlení metabolismu;
• aktivní spalování kalorií a tuku během tréninku;
• zvýšená spotřeba energie po ukončení tříd;
• aktivace metabolismu na delší dobu;
• hubnutí probíhá bez ztráty svalové hmoty.

Posilovací cvičení vám pomůže vytvarovat postavu podle vašich představ. Změnou zátěže, rychlosti a počtu opakování můžete v případě potřeby zvýšit nebo snížit hlasitost.

Silový trénink vám může pomoci zbavit se celulitidy. Svaly aktivně vytlačují tukové buňky a brání jejich růstu. Kůže se stává elastickou a hladkou.

Časté mylné představy o silovém tréninku

Navzdory velké a neustále rostoucí oblibě takových sestav cvičení existují u žen určité předsudky, které vyvolávají obavy. Největší mylnou představou je obava, že se postava stane mužnou s hromadou vyboulených svalů.

Takové obavy jsou zcela neopodstatněné! K vybudování objemné svaly, stejně jako profesionální kulturisté (žokové), potřebujete alespoň:

• intenzivní trénink (2-3 hodiny) minimálně 5x týdně;
• provádění cvičení s těžkými váhami;
• speciální dieta (s dostatkem kalorií);
• povinné proteinové doplňky pro růst svalů;
• přítomnost dostatečného množství testosteronu (mužského hormonu).

Budování svalů je mnohem obtížnější, než se zdá. Je to dřina! Dívky a ženy, které chtějí zhubnout, nemají absolutně žádnou potřebu dodržovat takový silový tréninkový program.

Existuje několik dalších mylných představ, které vám brání upřednostňovat silový trénink:

• Jídlo po tréninku podpoří ukládání tuku. To je naprosto vyloučené! Intenzivní cvičení vyžaduje hodně síly a energie a sacharidy získané z potravy pomáhají obnovit náklady. To rozhodně neplatí pro doplňování tukových zásob. Přečtěte si více o tom, jak by měla vypadat výživa po tréninku.
• Díky takovému tréninku dodají svaly vaší postavě extra objem. To je špatně! Je důležité si uvědomit, že tuk zabírá objemově čtyřikrát více místa než svalová tkáň. Vnější postava se proto i přes silné svaly stane mnohem půvabnější.
• Cvičením se závažím není možné zhubnout. Mylná představa, kterou lze snadno vyvrátit. Správně zvolená sestava cvičení a stravy vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů. V tomto bodě je důležité upřesnění: ztráta hmotnosti může být mnohem nižší než při hubnutí pomocí přísných diet a kardio cvičení.

Důležité si pamatovat! U silového tréninku je hubnutí způsobeno úbytkem tuku, nikoli úbytkem svalové hmoty a vody.

Tuk je lehčí než svaly, takže se zdá, že váha neubývá a veškeré úsilí je marné. Pro mnoho žen znamená hubnutí vidět šipku váhy, jak se plíží dolů. Ale právě zmenšení objemu a pružnosti těla je pro každého viditelným důkazem změny postavy k lepšímu.

Kardio nebo silový trénink – co je na hubnutí lepší?

Mnoho žen dává přednost pouze kardio tréninku a tvrdí, že pouze s jejich pomocí mohou rychle zhubnout. To je částečně podložený názor. Nepochybné výhody:

• skvělé cvičení pro srdce a dýchací soustava;
• aktivní zásobování svalů kyslíkem;
• rychlá spotřeba extra kalorií;
• spalování tuků (subkutánní);
• zrychlení metabolických procesů.

Ale jsou tu i některé slabiny:

• zvýšená spotřeba energie (aktivní spalování kalorií) je pozorována pouze při intenzivním tréninku (pulzová frekvence nejméně 145 tepů za minutu) a po skončení tréninku se proces výrazně zpomaluje;
• Odbourávání tukových buněk nezačíná okamžitě. Teprve po 30 minutách. po zahájení intenzivního cvičení se jako hlavní palivo používá tuk.

Proto bude mnohem efektivnější kombinace dvou typů zátěží.

Každý profesionální trenér musí do svého tréninkového plánu zařadit kardio cvičení, zejména na hubnutí. Přečtěte si více o nejlepších kardio cvičeních.

Pravidla třídy

Silový trénink je jakýkoli cvik prováděný s činkami, činkami nebo stroji.

Soubor cvičení se skládá z:

• základní, kdy je zapojena většina svalů současně;
• izolační, při které je zatěžována pouze jedna svalová skupina.

Základní principy silového tréninku pro nejlepší výsledky:

• Systematika a návaznost tříd. Například pravidelné cvičení 2-3x týdně je účinnější než každodenní cvičení po dobu jednoho měsíce, po kterém následuje několik týdnů pauza.
• Postupné zvyšování zátěže. Neměli byste prudce zvyšovat hmotnost závaží; zatížení svalů by se mělo zvyšovat úměrně tréninku.
• Provádění posledních cviků na hranici síly. Hmotnost je zvolena tak, že z požadovaných 16 časů je téměř nemožné dokončit poslední dva.
• Kolísání zátěže. Intenzita tréninku by se měla měnit, střídat vysokou se střední a nízkou. To umožňuje tělu odpočívat a zotavit se.
• Změna a úprava zátěže v průběhu ročního tréninkového cyklu. Dynamika musí být zachována.
• Individuální výběr komplexu a výpočet intenzity. Specialista vám pomůže vybrat váhu závaží a sestavit cvičební plán na základě vlastností vašeho těla a tělesné stavby.
• Neustálé sledování a včasná úprava programu a schématu tréninkového procesu.

Aby silový trénink přinesl rychlé výsledky při hubnutí, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:

• Začněte jakýkoli trénink zahřátím všech svalů (10-15 minut).
• Na počáteční úrovni by délka tréninku měla být 30-40 minut.
• Kurzy - 3-4x týdně.
• Komplex by měl obsahovat jak základní, tak izolační cvičení.
• Počet opakování jednoho cvičení je 10-25, přístupy - 4-5. Mělo by být velmi obtížné dokončit přístup - to bude aktivně využívat tukové zásoby.
• Zbytek mezi sériemi je velmi krátký. Pokud to tělo vydrží, je lepší využít kruhový tréninkový cyklus, kdy mezi sériemi není přestávka (série cviků na jednu svalovou partii).
• Celý komplex musí být dobře nastudován a správně proveden při dodržení určitého rytmu dýchání.
• Zpočátku můžete cvičit bez závaží se zvládnutím správné techniky.
• Během cvičení pijte vodu.
• Silový trénink určitě střídejte s kardio cvičením. Například každý druhý den (síla – kardio – odpočinek – síla – kardio – odpočinek – odpočinek).
• Cvičení musíte dokončit cvičením na protahování svalů.
• Třídy by měly být prováděny 1-1,5 hodiny po jídle.
• Dodržujte speciální dietu, jejíž obsah kalorií vám vypočítá odborník na základě intenzity zátěže.

Pamatujte! Při tréninku se nemůžete mučit. Na konci vyučování byste se měli cítit příjemně unavení.

Tělo samozřejmě potřebuje správný odpočinek, ke kterému patří i dostatečný noční spánek (alespoň 8 hodin).

Silový tréninkový program pro hubnutí

Mnoho trenérů doporučuje pracovat na jedné svalové skupině v každém tréninku. To je docela efektivní, ale není vhodné pro začátečníky. Pokud nemáte žádné zkušenosti se silovým tréninkem, je vhodné zvolit takový komplex, který pokrývá všechny svalové skupiny. To umožní tělu zvyknout si na zátěž a zjistit, které svaly jsou vyvinutější.

V počáteční fázi je lepší trénovat 3x týdně, každý druhý den. Mnoho cvičení je k dispozici doma.

Základní cviky na nohy a hýždě

Spodní část těla je na zátěž více zvyklá a snáze na ni reaguje. Nejlepší cvičení pro nohy je to:

• Hluboké dřepy s činkou (bar) na ramena. Proveďte 3 sady průměrným tempem, 12-16krát. Pokud máte problémy s koleny, lze cvik nahradit bench pressem.
• Výpady vpřed. Stojící, činky ve spuštěných rukou. Udělejte široký krok vpřed jednou nohou (kyčel by měla klesnout na pravý úhel s holení, záda rovně), chvíli vydržte. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 12-14krát na každou nohu. Počet přiblížení – 2.
• Plie dřepy. Ve stoje, nohy co nejširší, prsty vytočené ven. Závaží v rukou, spuštěné mezi nohy. Hluboké dřepy (stehna rovnoběžně s podlahou), rovná záda. Proveďte 3 přístupy, 16-20krát.
• Gluteální můstek. Vleže na zádech pokrčte nohy, položte činky nebo činkovou desku na břicho. Zvedněte pánev až na doraz, váhu podepřete rukama. Proveďte 15-20krát, ve 3 přístupech.

Postupem času můžete přidat izolační cvičení na biceps, kvadriceps atd.

Podívejte se také na sadu silových cviků na nohy a hýždě v tomto videu:

Cvičení pro prsní svaly

Dobře vyvinuté prsní svaly samozřejmě nezmění velikost prsou, ale pomohou je zpevnit a snížit jejich pokles.

Základní cvičení zahrnují několik kategorií, které se provádějí v různých variantách:

• Bench press. Cvičení lze provádět s činkou nebo činkami vleže na podlaze nebo na šikmé lavici. Vleže na zádech, nohy mírně pokrčené, ruce drží činku (vzdálenost mezi rukama je na šířku ramen), je spuštěna k hrudníku. Narovnejte ruce nahoru a spusťte je. Tempo je průměrné (výdech při zvedání váhy). Proveďte 2 přístupy, 8-10krát.
• "Motýl". Spojte ruce na stroji nebo s činkami. V sedě na lavici jsou ruce s činkami zvednuty na úrovni hrudníku, roztaženy do strany a ohnuté v loktech. Při výdechu dejte činky před sebe. Udržujte předloktí rovnoběžně s podlahou. Proveďte 2-3 přístupy, opakujte 10krát.
• Shyby. Pro větší efektivitu si můžete dát zátěž na záda, kterou drží partner. Zaujměte polohu vleže, záda se neprohýbají. Proveďte 12-15 kliků (narovnejte ruce při vdechování), 2 přístupy.

Tyto cviky posílí nejen prsní svaly, ale i paže.

Vynikající sada cvičení pro svaly hrudníku je uvedena v tomto videu:

Cvičení na záda

Cviky na záda pomáhají zbavit se ošklivých tukových rolí. Nejvíce efektivní cvičení:

• Ohnutý přes řádek. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Záda jsou rovná, mírně předkloněná. Držte činky ve spuštěných rukou, před koleny. Přitáhněte činky k hrudi, aniž byste změnili polohu těla. Opakujte 12-16krát, proveďte 3 přístupy.
• Mrtvý tah. Postavte se a držte činky dolů. Ohněte rovná záda dolů, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, mírně pokrčte kolena a držte ruce rovně a dolů. Po krátké prodlevě se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 přístupy, 10-12krát.
• Jednoramenná řada s oporou. Opřete se jednou rukou o lavici. Vaše záda jsou v úhlu přibližně 45° k podlaze. Držte činku ve spuštěné ruce. Zvedněte činku k rameni, aniž byste pohnuli zády. Proveďte 13-16krát každou rukou, ve třech přístupech.

Vyvinuté svaly posilují páteř a správné držení těla.

Cvičení, která vám pomohou zbavit se tuku na zádech, jsou demonstrována v tomto videu:

Ab cvičení

Ženy, které hubnou, se obávají především svého břicha a pasu, respektive vyboulení prvního a mizení druhého. Posilovací cvičení pro různé skupiny břišních svalů pomáhají dodat žaludku pružný a plochý vzhled a upravují pas. Nejúčinnější z nich:

• Kroucení. Lehněte si na záda, ohněte nohy s důrazem na podlahu, ruce za hlavou (můžete si vzít malý váhový prostředek). Zvedněte tělo o 30°, záda a hlava se neprohýbají. Tempo je rychlé. Proveďte maximální počet opakování (dokud neucítíte bolest svalů), proveďte 3-4 přístupy.
• Dvojité zkroucení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Současně zvedněte kolena a ramena a snažte se nepředklánět hlavu dopředu. Proveďte 3 přístupy, 25-30krát.
• Kniha (skládací). Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Současně zvedněte nohy a trup, snažte se čelem dosáhnout na kolena. Udržujte nohy rovně. Proveďte 10-12 opakování, proveďte 3-4 přístupy.

Možností cviků na břicho je spousta. Lze je měnit při každém tréninku.

Základní sestavu silového tréninku pro spalování tuku v pase a na bocích představuje toto video:

Pamatujte na správnou techniku. Měli byste se snažit používat pouze břišní svaly, aniž byste si pomáhali provádět cvičení s jinými částmi těla.

Kontraindikace tréninku

Silový trénink mohou dělat pouze zdraví lidé. Je třeba vzít v úvahu, že zatížení jsou poměrně vysoká, takže existují kontraindikace.

Činnosti jsou zakázány, pokud máte nemoci:

• kardiovaskulární systém (hypertenze, srdeční selhání);
• onemocnění páteře a její zakřivení;
• diabetes mellitus ve stádiích 2-3;
• zánět kloubů;
• onemocnění dýchacího systému (zejména astmatické projevy);
• gynekologické poruchy;
• problémy se štítnou žlázou.

V každém případě je třeba po poradě s lékařem zahájit intenzivní trénink.

Posilovací trénink vám pomůže zhubnout a dokáže doslova vytvarovat postavu a změnit vaše proporce k lepšímu. Výsledek je viditelný v zrcadle po 2 týdnech pravidelného cvičení. Úžasné je, že svaly si rychle zvyknou na zátěž a člověka trénink začne bavit.

Posilování je soubor sportovních cvičení, jejichž účelem je posílení pohybového aparátu.

Jaký je rozdíl mezi kardio tréninkem a silovým tréninkem?

Na rozdíl od kardio tréninku (resp aerobní cvičení), které jsou zaměřeny především na posílení kardiovaskulárního systému, silový (neboli anaerobní) trénink napomáhá nárůstu svalové hmoty. Faktem je, že jakýkoli pohyb, který provádíte, ať už jde o chůzi, chození do schodů, jízdu autem nebo jen stání, využívá určité svalové skupiny. Svaly mají schopnost stahovat se a relaxovat a přitom produkovat energii. Svaly jsou metabolicky aktivní struktury, což znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je rychlost metabolismu (množství potřebné energie) v klidu a při pohybu.

Jaké jsou výhody silového tréninku a jak vám prospěje?

Při pravidelném a správně zvoleném silovém tréninku:

Velikost a síla svalových vláken se zvyšuje;

Kosterní systém, vazy a šlachy jsou posíleny;

Sníží se riziko onemocnění kloubů a svalů;

Zvyšuje se úroveň metabolismu.

To vše má pozitivní vliv na celkovou fyzickou zdatnost, vzhled a úroveň aktivity.

Proč je silový trénink tak důležitý?

Je dokázáno, že postupem času bez dostatečného a pravidelného silového tréninku dochází k poklesu svalové síly a velikosti. Pokud člověk neudržuje dostatečnou úroveň aktivity, tak po 20–25 letech v průměru ztrácí 200–250 g svalové hmoty za rok a po 50–60 letech se úbytek zdvojnásobí. Spolu s úbytkem svalové hmoty klesá i hustota. kostní tkáně, metabolismus se snižuje, což může negativně ovlivnit lidské zdraví.

Rozvíjením návyku silového tréninku si můžete udržet optimální úroveň svalové hmoty po celý život. Tento zdravý návyk vám pomůže nejen udržet se v atraktivní fyzické kondici, ale také sníží riziko hromadění tukové hmoty, jejíž nadbytek je spojen s neduhy, jako je ateroskleróza, metabolický syndrom, cukrovka atd.

Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že nadměrné zapojení do silových cvičení může přinést nejen výhody, ale také poškození, zejména pokud je tréninkový program sestaven bez zohlednění individuální vlastnosti výcvik. Posilovací cvičení zahrnují práci jak s vlastní vahou těla, tak s přídavnou váhou (činky, činky, závaží atd.), takže tento typ cvičení klade další zátěž na kosti, klouby, vazy a velké cévy.

Než půjdete do tělocvična S odborníkem byste se měli poradit zejména v případě, že máte onemocnění pohybového aparátu, v minulosti jste prodělali nějaké úrazy, máte onemocnění kardiovaskulárního systému nebo jste někdy vyhledali pomoc neurologa či psychiatra. Začátečníci by také měli podstoupit minimální lékařskou prohlídku.

Pro vytvoření individuálního tréninkového plánu byste si měli najmout kompetentního trenéra, který dokáže posoudit vaši úroveň fyzický trénink a naučit, jak cviky správně provádět. Při zvedání závaží je velmi důležité mít někoho, kdo vás pojistí.

Jaké druhy pevnostního zatížení lze použít?

Gymnastika, která využívá váhu vlastního těla k procvičování svalů. Tento typ silový trénink je ideální pro začátečníky, protože dokonale procvičí hlavní svalové skupiny a zcela stačí k udržení optimální svalové síly. Příklady takových cviků mohou být: různé kliky a přítahy na hrazdě, dřepy a výpady, pumpování břicha atd. Tento typ aktivity je pro trénink hlubokých svalů neúčinný, ale pro udržení celkového tonusu a plochého břicha je běžné gymnastiky bude docela dost.

Práce s pevnou váhou.
Tato tréninková metoda vám umožňuje posílit všechny hlavní svalové skupiny a zahrnuje použití pevné lehké váhy v průběhu celého cvičebního cyklu. Pokud například cvičíte s 2-3 kg činkami, abyste procvičili triceps (ohýbání paží loketní kloub), pak váha 2–3 kg zůstává konstantní po celý tréninkový cyklus. K provádění cviků se používá lehká zátěž. Mohou to být činky, expandéry a některé typy cvičebních pomůcek.

Variabilní zátěž umožňuje zapracovat svaly do hloubky a přispívá k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty. U této tréninkové metody se zátěž mění přímo v průběhu cvičení. Některé typy strojů používají různé úhly sklonu a gravitaci k vytvoření různých sil při zvedání a spouštění závaží.

Jaké jsou základní principy úspěšného silového tréninku?

Pro efektivní trénink Svalová zátěž se musí metodicky zvyšovat, což nutí svaly pracovat stále tvrději. Hlavním úkolem je zabránit tomu, aby se svaly přizpůsobily konstantní hmotnosti.

Variabilní zátěž umožňuje zapracovat svaly do hloubky a přispívá k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty. U této tréninkové metody se zátěž mění přímo v průběhu cvičení. Některé typy strojů používají různé úhly sklonu a gravitaci k vytvoření různých sil při zvedání a spouštění závaží.

Při silovém tréninku byste měli věnovat pozornost všem hlavním svalovým skupinám. To je nezbytné pro rovnoměrný nárůst a rozvoj svalového rámce.

Periodicita.
Pro většinu lidí není potřeba cvičit každý den silový trénink. Optimální frekvence je 2–3krát týdně. Další možností je pracovat na různých svalových skupinách v různé dny. Je vhodné, aby se silový trénink střídal s kardio cvičením. Měli byste si však pamatovat, že příliš dlouhými přestávkami mezi tréninky riskujete nejen zpomalení rychlosti nabírání svalů, ale také ztrátu dosažených výsledků: svaly začnou ochabovat po 7-10 dnech.

Jak vybrat správnou váhu?

Stanovení počáteční úrovně hmotnosti je poměrně složitý problém. Pokud jste právě začali měnit svůj život pomocí silového tréninku, pak se připravte na to, že vybrat počáteční váhu a intenzitu práce bude nějakou dobu trvat. Obecná zásada- Soustřeďte se na pocit únavy. Zároveň byste při provádění posledního opakování měli cítit, že svaly jsou unavené a zatížené do takové míry, že další opakování již není možné.

Počet opakování přímo závisí na tom, s jakou váhou nebo zátěží pracujete. Pokud například cvičíte na posílení tricepsu, pak tím, že natáhnete ruce zvednuté nad hlavu v loketním kloubu s činkami o hmotnosti 2–3 kg 10–15krát, neměli byste se zastavit přesně na 10–15 opakováních, měli byste pokračovat ve cvičení, dokud nebudete cítit úplnou svalovou únavu a nebudete schopni provést další opakování. Při příštím provádění tohoto cviku jednoduše zvyšujte váhu činek, dokud nepocítíte maximální únavu při 8. až 10. opakování.

Kolik opakování byste měli udělat?

Existují dva přístupy v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout: vybudovat sílu nebo zvýšit vytrvalost a tón. Pokud chcete budovat sílu, měli byste dělat méně opakování (8-10) s vyššími váhami. Pokud potřebujete zvýšit vytrvalost a tonus, pak by bylo lepší provádět více opakování, ale s menší váhou.

Jaký je optimální počet přístupů?

* Aktivuje specifickou a nespecifickou imunitu

Pokud máte činky různé hmotnosti, pak můžete na svalech zapracovat i doma. Nabízíme vám efektivní silový tréninkový plán pro dívky na doma + hotový výběr cviků, díky kterým změníte kvalitu svého těla, bude elastické a vytvarované.

Pravidla pro silový trénink doma

1. K provádění silového tréninku doma budete potřebovat činky. Je vhodné mít sadu činek různé hmotnosti nebo skládací činky. Například pro malé svalové skupiny (triceps, biceps, deltoidy) pro větší svalové skupiny potřebujete lehčí činky (hrudník, záda, nohy)– vyšší hmotnost. Navíc postupně budete muset používat Ó Lehčí činky pro pokrok v tréninku.

2. Jakou váhu činek mám použít? Záleží na vašich cílech. Pokud chcete trochu zpevnit svaly a zpevnit tělo, můžete použít lehké činky (2-5 kg). Pokud chcete vážně pracovat na své úlevě nebo budování svalové hmoty, pak je třeba vzít váhu činek více (5-20 kg).

3. Pokud máte malé činky, můžete provádět cvičení s b Ó více opakování (15-20 opakování). V tomto případě se pracuje na lehkém svalovém tonusu, posilování těla a spalování tuků. Pokud máte těžké činky a chcete pracovat na kvalitní definici svalů, pak ne velký počet opakování (10-12 opakování) s maximální vahou: tak, aby poslední opakování v sérii bylo provedeno s maximálním úsilím.

4. Proveďte každé cvičení ve 3-5 přístupech, mezi přístupy odpočívejte 30-60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 2-3 minuty.

5. Pokud nemáte činky nebo si je nemůžete koupit, můžete k provádění silových cvičení použít gumové vybavení. V tomto případě si můžete zakoupit velmi kompaktní a levné vybavení, například:

I když máte požadovanou sadu činek, může být toto vybavení užitečné pro další odpor.

6. Pokud s tréninkem teprve začínáte nebo máte málo zkušeností, doporučujeme vám, abyste se do začátku podívali na tyto články:

• Trénink pro začátečníky: výběr cviků + hotový plán
• Domácí cvičení pro dívky: hotový cvičební plán pro celé tělo

7. Silový trénink je třeba dělat 3-4x týdně po dobu 40-60 minut. Stačí procvičit jednu svalovou skupinu 1-2x týdně. Podrobný plán je uveden níže.

8. Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout:

Při protahování věnujte zvláštní pozornost procvičovaným svalům. Dobrý strečink po tréninku pomáhá zvýšit rozsah pohybu, zvýšit efektivitu cvičení a vyhnout se nataženým svalům a zraněním. Dobré rozcvičení před tréninkem lépe připraví vaše tělo na cvičení a vyhnete se zranění.

10. Silový trénink cvičte vždy v teniskách, abyste se vyhnuli problémům s klouby a křečovými žilami. Noste pohodlné oblečení z přírodní materiály. V případě křečových žil lze použít kompresivní punčochy.

11. Bez změny jídelníčku nemůžete zlepšit své tělo ani pravidelným cvičením, proto doporučujeme začít počítat kalorie. Pokud chcete zhubnout, musíte jíst v kalorickém deficitu. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst v kalorickém přebytku a dostatek bílkovin. Pokud si chcete udržet váhu a vytvarovat své tělo, zvolte možnost „podpora hmotnosti“.

Silový tréninkový plán pro dívky doma

Pokud chcete zpevnit své tělo nebo vybudovat svalovou hmotu, doporučujeme cvičit silový trénink doma 3-4x týdně. Nejúčinnější jsou dělené tréninky, podle kterých budete cvičit různé skupiny svaly podle následujícího principu:

• Záda + biceps ("tahání" svalů). Při cviku na záda se využívají i bicepsy paží, takže je logické provádět tyto svalové skupiny společně. Pokud vám to čas dovolí, můžete k nim přidat cviky na břicho.

• Hrudník + triceps ("tlačící" svaly). Při procvičování hrudníku se do práce zapojují tricepsy, proto se tyto dvě svalové skupiny procvičují nejčastěji společně. Také v tento den můžete navíc pracovat na deltoidech (ramenech), protože také dostávají zátěž během cvičení tricepsu.

• Nohy (to zahrnuje hýžďové svaly) . Obvykle je pro nohy vyhrazen samostatný den, ale můžete trénovat i v tento den deltoidy(ramena) nebo abs. Pokud potřebujete dodatečný důraz na boky nebo hýždě, můžete trénovat nohy 2krát týdně.

• Ramena (deltoidy). Ramenům můžete věnovat samostatný den (přidat k nim cviky na břicho). Nejčastěji ale dívky přidávají ramenní cviky na svaly nohou nebo svaly hrudníku a tricepsu.

• Stiskněte (svalový korzet). Břišním svalům nemá smysl věnovat samostatný den. Můžete je trénovat na konci každého sezení po dobu 5-10 minut, nebo přidat celou sadu cviků do svého nejméně rušného tréninkového dne.

Na základě tohoto principu a počtu tréninkových dnů v týdnu si můžete vybrat jednu z několika tréninkových možností. Níže je plán silového tréninku pro dívky a cvičení s činkami.

Silový trénink 3x týdně

Možnost 1:

• Den 2: Nohy + ramena + břišní svaly
• 3. den: Hrudník a triceps + břišní svaly

V tomto případě bude trénink ukončen krátkým břišním segmentem po dobu 5-10 minut.

Možnost 2:

• 1. den: Záda a biceps + Abs
• Den 2: Nohy
• 3. den: Hrudník a triceps + ramena

Vzhledem k tomu, že nohy jsou pro dívky často problematickou oblastí, můžete samostatný den věnovat pouze stehnám a hýždím a cvičení na horní část těla rozložit na 2 dny.

Silový trénink 4x týdně

Možnost 1:

• 1. den: Záda a biceps
• Den 2: Nohy
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Ramena + břišní svaly

Možnost 2:

• 1. den: Záda a biceps
• 2. den: Nohy + ramena
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Nohy + ABS

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.

Silový trénink 5x týdně

Možnost 1:

• 1. den: Záda a biceps
• 2. den: Nohy + Abs
• 3. den: Hrudník a triceps
• 4. den: Ramena + břišní svaly
• 5. den: Nohy

Možnost 2:

• Den 1: Nohy + Abs
• 2. den: Záda a biceps
• 3. den: Nohy + ABS
• 4. den: Hrudník a triceps + ramena
• 5. den: Nohy + ABS

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.

Posilovací cvičení pro dívky doma

Nabízíme Vám již hotový výběr posilovacích cviků pro dívky na doma pro všechny svalové skupiny. V článku je uveden počet opakování, ale můžete je zvýšit, pokud budete cvičit nízká hmotnostčinky Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund, mezi cviky 2-3 minuty. Pokud nějaké silových cvičení Pokud je pro vás obtížné provádět výkon s činkami (například na nohy), můžete poprvé cvičit bez činek.

Čísla 5 x 10-12 znamenají 5 sérií po 10-12 opakováních.

Cvičení na hrudník a triceps

(3 x 8-10)

Nebo kliky z kolen:

(4 x 10-12)

Pokud nemáte plošinu nebo lavici, můžete spojit dvě stoličky nebo židle dohromady. Pokud není vhodný nábytek, můžete to udělat na podlaze.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičení na záda a biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Řada jednoručních činek (4 x 10-12 na ruku)

(5 x 10-12)

Nebo biceps curl se střídavými pažemi (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Pokud máte hrazdu, tak začněte cvičit záda a bicepsy přítahy. I když přítahy neumíte a nikdy jste to nedělali, určitě se podívejte na náš článek o pokyny krok za krokem pro stahování:

Cvičení na ramena (deltoidy)

Pokud trénujete ramena společně s hrudníkem a tricepsy, nebo prostě nechcete tuto svalovou skupinu procvičovat nijak zvlášť tvrdě, ponechte pouze cviky č. 1, 3, 4 nebo snižte počet přístupů.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Zvedání činek k hrudníku (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičení nohou

Nabízíme vám 2 výběry silových cvičení pro nohy: jednodušší variantu a složitější variantu. Můžete si vybrat pouze jednu možnost v souladu s úrovní vaší trénovanosti, nebo můžete cvičení kombinovat podle svého uvážení nebo střídat obě možnosti v různé dny.

Možnost 1 pro začátečníky:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

Možnost 2 pro pokročilé:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

Ab cvičení

V závislosti na čase, který máte na cviky na břicho, můžete provést pouze 1 kolo nebo měnit počet opakování.

1. kolo:

(3 x 12-15)

(3 x 40–60 sekund)

(3 x 12-15 na stranu)

Na přání našich čtenářů vám dáváme do pozornosti špičkový posilovací trénink doma, který vám pomůže dostat se do formy a zpevnit svaly.

Výhody silového tréninku pro hubnutí a tvorbu krásná postava. Se silovým tréninkem vy vytvarujte zpevněné tělo, zbavte se ochablosti a uvolněnosti. Navíc svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň, takže silový trénink přímo ovlivňuje rychlost metabolismu.

Je nemožné dosáhnout svalového růstu v kalorickém deficitu a při zvedání lehkých vah, takže se nebojte, že byste své tělo zvětšili. Tím, že ale silový trénink vůbec necvičíte, dáváte tělu signál, že nepotřebujete svaly a ono je může bezpečně využít v procesu hubnutí spolu s tukovými buňkami. A to je přímá rána pro metabolismus a kvalitu těla. Tohle nechceš, že ne? Pak si udělejte pravidlo, že budete pravidelně trénovat silový trénink (zvláště to lze dělat doma!), i když nutíte hubnutí a dáváte přednost kardio cvičení.

Špičkový silový trénink doma po dobu 30 minut

1. Dirty 30 of 21 Day Fix with Autumn Calabres

Ideální silový trénink pro posílení svalů celého těla doma je Dirty 30. Obsahuje 4 kola po 2 cvicích, prováděné ve dvou sériích. Provedete efektivní cviky na horní i spodní část těla. Navíc je většina cviků kombinovaná, tzn. Současně je aktivováno několik svalových skupin. To vám pomůže nejen pracovat na tónu těla, ale také spálit více kalorií v jednom tréninku. Pro trénink budete potřebovat pár činek nebo expandér. Všechna cvičení jsou také předvedena ve zjednodušené modifikaci, takže program je vhodný i pro začátečníky.

• Dirty 30 (31 minut)

2. Dirty 30 Extreme z 21 Day Fix Extreme s Autumn Calabres

Po 21 Day Fix byla vydána extrémnější verze programu Autumn Calabres - Fix Extreme. Pokud jste tedy měli úspěch s Dirty 30 a hledáte náročnější trénink, vyzkoušejte Dirty 30 Extreme. Je to také o silovém tréninku se závažím, které promění vaši horní a dolní část těla. Program obsahuje 3 kola po 2 cvičeních, ale tentokrát cvičení byla vybrána tak, aby byla složitější. Pro trénink budete potřebovat dva páry činek (lehkou a těžkou), ale vystačíte si s jedním párem. Program také demonstruje zjednodušené úpravy cvičení.

• Dirty 30 Extreme (32 minut)

3. Excentrická spodní a excentrická horní z P90X3 s Tonym Hortonem

Excentric Lower a Excentric Upper jsou silové tréninky horní a dolní části těla pro pokročilé cvičence. Tony Horton navrhuje velmi intenzivní tréninky, které vám zaručeně pomohou pracovat na rozvoji vyrýsované postavy. Kromě standardních silových cvičení používá Tony izometrii a rovnováhu k zapojení celého těla. K provedení excentrické spodní (spodní části těla) budete potřebovat činky a židli. A pro excentrický svršek ( horní část tělo) kromě činek budete potřebovat hrazdu, kterou lze nahradit expandérem. Pokud s takovýmto silovým tréninkem vezmete těžké váhy, dokonce i doma, můžete vybudovat svalnaté tělo.

• Excentric Below (32 minut)
• Excentrický svršek (32 minut)

4. Power part z One Week Shred s Jillian Michaels

Jillian Michaels ví, jak proměnit vaše tělo v... krátkodobě. Její program One Week Shred obsahuje efektivní silový trénink celého těla, díky kterému se pořádně zapotíte. Gillian ráda využívá komplexní kombinované cviky, při kterých budete muset nejen používat několik svalových skupin najednou, ale také propojit rovnováhu a koordinaci. Pravděpodobně existují cviky, které napoprvé nebudete schopni provést tak technicky, jak je to jen možné. A to je naprosto rozumné: nemá smysl opakovat stejné cviky z programu do programu, které potřebujete, abyste se dostali ze své komfortní zóny, pokud chcete dosáhnout výsledků. K provedení tohoto silového cvičení budete potřebovat pár činek.

• Sekce Power z One Week Shred (37 minut)

5. Shakeology 30 s Tanyou Ante

Fitness trenérka Tanya Ante, kterou mnozí znají ze spolupráce se Shaunem T, vyvinula program s důrazem na práci svalové síly. Tanya vede trénink velmi pozitivním a otevřeným způsobem, což je velmi podmanivé. Její program zahrnuje klasické cvičení s činkami(nebo expandér), který vám pomůže důsledně procvičovat všechny svalové skupiny. Na konci najdete cviky na břicho. Tanya zařadila do třídy několik kardio cvičení, aby se vám zrychlila tepová frekvence a spálily nějaké další kalorie. Pro pokročilé je k dispozici i 50minutová verze tohoto silového cvičení.

• Shakeology 30 (32 minut)

6. Total Body s Kate Friedrich (s fitballem)

Pokud máte fitball, pak můžete jako silový trénink zvolit program Total Body s Kate Friedrich. Okamžitě stojí za zmínku, že komplex je jednoduchý a vhodnější pro začátečníky a středně pokročilé úrovně výcviku. Můžete to také udělat, pokud jste si nedávno zakoupili fitball a chcete si ho vyzkoušet pomocí jednoduchých cvičení. Kate navrhuje pracovat na všech problémových partiích, ale věnovat větší pozornost svalům paží a ramen. Kromě fitballu budete potřebovat pár činek a trenér doporučuje vzít si lehkou váhu (1-1,5 kg).

• Celkové tělo (31 minut)

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting s Michelle Dozois (s elastickým páskem)

Další program s rozdělením zátěže na horní a dolní část těla nabízí Michelle Dozois. Můžete střídat obě lekce nebo si vybrat silový trénink, který vám nejvíce vyhovuje. Jednou z důležitých funkcí tohoto programu je použití elastického pásku pro silový trénink. S jeho pomocí využíváte další svaly, které nebyly zahrnuty do práce při obvyklém cvičení s činkami. Jedna z dívek ukazuje lehčí verzi cvičení, takže program je vhodný pro jakoukoli úroveň tréninku. Kromě kapely budete potřebovat i pár činek.

• Horní část těla (30 minut)
• Spodní část těla (30 minut)

8. Tone 30 a Sculpt 30 od TurboFire se Shalin Johnson

Tone a Sculpt od TurboFire jsou domácí silové tréninky prováděné s odporovými pásy. Shalin Johnson navrhuje klidné činnosti v klidném tempu pro práci všech svalových skupin s odporem. Druhá část v obou programech se odehrává na patře. V programu Tone 30 budete navíc potřebovat krátký odporový pás (band) pro další posílení svalů spodní části těla. Vyzkoušejte obě videa a vyberte si aktivitu, která vám nejlépe vyhovuje.

• Tón 30 (30 minut)
• Vyřezávat 30 (28 minut)

9. 21denní celkový tělesný okruh s Janet Jenkinsovou

Dva kvalitní tréninky s Janet Jenkins vám zaručí proměnu těla během pouhých 21 dnů pravidelného cvičení. Střídejte je v libovolném pořadí a začněte měnit své tělo. Janet používá jednoduchá cvičení bez složité choreografie s přístupnou zátěží celého těla. Budete pracovat na každé svalové partii zvlášť, pomocí známých klasických cviků. Trenér přidá krátké kardio intervaly mezi silovými cviky, ale nebojte. Žádné skoky s velkým dopadem nebo složitá zátěž, jen jednoduchý aerobik, abyste udrželi tepovou frekvenci v zóně spalování tuků. Pro třídy budete potřebovat činky a závaží na nohy (pokud je to možné).

• Okruh A (37 minut)
• Okruh B (37 minut)

10. Silový trénink z The Masters Hammer and Chisel se Saga Kalev a Autumn Calabres

Efektivní silový trénink pro domácí cvičení od The Masters Hammer and Chisel již dlouho miluje mnoho cvičenců. Pokud neplánujete provádět celý komplex, pak se věnujte alespoň jednotlivým třídám, které pomohou dostat vás do dokonalé formy. Například pro Hammer Conditioning Saga vybral Kalev silové cviky pro všechny svalové skupiny a k dokončení tohoto programu budete potřebovat pouze činky. Jako alternativu zvažte silový trénink doma s Iso Strength Chisel s Autumn Calabres. Zde však budete navíc potřebovat hrazdu nebo expandér a nejlépe lavičku.

• Sagi Kalev – Klimatizace kladivem (30 minut)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 minut)

Pokud pravidelně cvičíte výkonové zátěže alespoň půl hodiny denně velmi rychle zaznamenáte proměnu své postavy. Se silovým cvičením doma si můžete udělat postavu tónovaný a silný bez ochabnutí a celulitidy.

Obtížný, ale docela účinný silový trénink doma vám pomůže získat štíhlé a zpevněné tělo a také zlepšit vaše vlastní zdraví a zvýšit elasticitu svalů. Pravidelný ranní cvičení, samozřejmě zatím nikomu neuškodilo, ale i tak je lepší jej doplnit o sestavu cviků skládající se z kardia a posilování.

Každý další posilovací trénink doma zrychluje metabolismus, což pomáhá odbourávat tuk a zbavovat se přebytečných kil. Kombinace zátěžové síly a vytrvalosti zaručeně povede k vynikajícím výsledkům, které vám budou ostatní závidět.

Základní pravidla

Stejně jako elementární moc vyžaduje dodržování určitých pravidel. Abych se vyhnul zbytečné problémy, musíte dodržovat následující doporučení:

1. Konzistence. Pokud bylo rozhodnuto studovat, pak by neměly existovat žádné omluvy pro přestávky ve vyučování. Neměli byste věnovat pozornost skutečnosti, že požadované výsledky ještě nejsou patrné, a v každém případě byste měli pokračovat v provádění programu. Skutečně znatelný efekt bude viditelný až po měsíci. Navíc při cvičení doma budete muset vyvinout dobrou vůli, abyste neopustili tréninkový proces.
2. Zahřejte se. Prvním krokem je „probudit“ vlastní svaly a připravit je na zátěž, které pomůže dosáhnout lepší efekt z tréninku. Nejjednodušší rozcvičkou je skákání přes švihadlo nebo cvičení na rotopedu.
3. Silové cvičení. Po zahřátí svalů musíte přidat zátěž. K tomu se zpravidla používají činky nebo činka. Hmotnost si vybere každý sám, ale stojí za to vzít v úvahu skutečnost, že silové zahřívání by nemělo vyžadovat příliš mnoho energie, protože hlavní energie bude vyžadována pro hlavní cvičení.
4. Dech. Jako každý sport, i silový trénink doma vyžaduje extrémní pozornost na dýchání. Buňky musí dostat dostatek kyslíku, a to bude vyžadovat naučit se dýchat bez jakýchkoli přestávek.
5. Výživa. Hodinu před a po hodině by se do žaludku nemělo dostat žádné jídlo. Faktem je, že po tréninku tělo ztrácí spoustu glykogenu, který se doplňuje přeměnou tuku. Lékaři proto doporučují nezasahovat do tvorby tohoto prvku a nespěchat hned cokoli svačit. Na to by měli brát ohled především lidé, kteří mají hubnutí jako hlavní cíl. Kdo chce rychle zhubnout, měl by jíst jen pár hodin po cvičení. Ale muži, kteří absolutně nepotřebují počítat kilogramy, mohou jíst sacharidová jídla, po kterých se svaly obnoví mnohem rychleji, i když hmotnost zůstane stejná.

Cvičení pro sportovce a bohyně

Síla a muži mají mezi sebou určité rozdíly, protože cíle sportovců jsou různé. Silnější pohlaví se zpravidla zajímá především o svaly a krásnou úlevu, ale tenké ženské povahy dávají přednost zátěži, která jim pomůže získat tenký pas a pevný zadek.

Z hlediska rychlého dosahování cílů to mají muži mnohem jednodušší. Abyste se stali vlastníkem nádherné úlevy, nemusíte utrácet peníze za další vybavení, protože nejlepší možnost bude obyčejná hrazda, kterou má doma skoro každý. Přítahy na hrazdě jsou výbornou náhradou posilovny a pokud je zkombinujete s dřepy a kliky, požadovaný efekt na sebe nenechá dlouho čekat.

Krásné bohyně vůbec nesluší vyrýsovaným bicepsům, takže cvičení pro ženy nezvětšuje objem svalů, ale dobře je posiluje. Strečink a trochu více času na kardio jsou hlavními doplňky k hlavním činnostem, které zajistí rychlé hubnutí.

Vlastnosti domácího tréninku

Než začnete posilovat cvičení doma, je třeba zvážit několik věcí. Hlavním problémem je omezené množství sportovního vybavení, protože do obývacího pokoje není možné umístit velké vybavení, které je ve fitness místnostech. Na základě toho budete muset utratit peníze, abyste zvýšili své zatížení.

Jsou i lidé, kteří pokoj vybaví potřebným vybavením bez problémů, ale to se tak snadno nedělá.

Prospěch

Posilovací program mimo jiné ovlivňuje nejen vzhled člověka, ale je prospěšný i pro zdraví. Zátěž posiluje kardiovaskulární systém a rozvíjí pohybový aparát. Tím, že v mládí věnujete čas cvičení, zaznamenáte účinek v zralý věk, protože sportovci se cítí veselí a mohou bez problémů řídit aktivní obrázekživot ve stáří.

K tomu všemu vám pomůže komplexní silový trénink pro ženy i muže. Dnes je to jediný optimální způsob, protože všechny zázračné léky a moderní cvičební zařízení jsou inzerovány krásných lidí, nemůže zaručit skutečně dobrý účinek.

Cvičení pro začátečníky

Mnoho začátečníků začíná hned s obtížnými cviky, které vyžadují kettlebell, a tím testují vlastní sílu. Posilování doma s kettlebellem bohužel není vhodné pro začínající sportovce, ale lze jej snadno nahradit zajímavějšími cviky, jejichž efekt bude také dobrý.

Nejlepší komplex

Jednoduchý komplex s činkami se skládá pouze ze čtyř cvičení, z nichž každému je třeba věnovat pozornost:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s činkami pokrčte tak, aby dlaně byly na úrovni ramen. Poté se provede dřep (s důrazem na paty), přičemž stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Dále byste měli zaujmout původní pozici a současně zvedat ruce s váhou nahoru. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly boků, hýždí a zad a vyžaduje 8-10 opakování.
2. Výchozí pozice je stejná. Jedna noha udělá krok vpřed, druhá se ohne v koleni, aniž by se dotkla podlahy, a paže s činkami jsou spuštěny přímo dolů. Poté napněte svaly na nohou a břišní svaly, měli byste se vrátit do výchozí polohy a opakovat totéž s druhou nohou. Při výkonu by měla být tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně na obě nohy. Musíte to udělat 10-15krát.
3. Chodidla širší než na šířku ramen, činky v rukou. Předkloňte se (tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou) a paže spusťte dolů. Při nádechu roztáhněte ruce do stran a při výdechu je spusťte dozadu. Pro začátečníky bude stačit 10 opakování, ale záda by měla být v rovné poloze.
4. Nohy na šířku ramen, v rukou činky. Vaše paže by měly být narovnané před vámi, s dlaněmi směrem dovnitř. Poté se provede poloviční dřep a trup se mírně předkloní, ruce s činkami by měly být na úrovni pokrčených kolen. Během provádění musí být záda po celou dobu rovná; činky nesmí být spuštěny pod úroveň kolen. V této poloze musíte vydržet asi minutu.

Komplex pro muže

Silový tréninkový program je tím správným řešením, když chcete vypadat atleticky. S jeho přípravou může pomoci profesionální trenér se speciálním vzděláním. Můžete si vytvořit program pro sebe, ale budete tomu muset věnovat spoustu času a úsilí.

Vynikající posilovací cvičení doma pro muže, které lze snadno zařadit do programu, obsahuje nejoblíbenější cvičení:

1. Stiskněte s váhou na hrudníku - 20 opakování.
2. Dřepy s tyčí na ramenou - 15 opakování.
3. Řada s činkou k bradě (ve stoje) - 20 opakování.
4. Mrtvý tah - 10 opakování.
5. Přítahy (jakýkoli úchop) - 20 opakování.

Tyto cviky jsou ideální k tomu, aby vás provedly vaším tréninkem. Počet opakování by se měl každý týden zvyšovat s ohledem na možnosti vlastního těla. Tento typ posilování doma je vhodný pro každého muže a poměrně rychle poskytne požadovaný výsledek.

Program pro něžné pohlaví

Ženy budou potřebovat činky pouze jako doplňkové vybavení k provádění silového tréninku. Program zahrnuje následující cvičení (počet opakování si každá žena musí zvolit samostatně podle toho, jak se cítí):

1. Paže činky se kroutí.
2. Zvedání rovných paží s váhou vpřed (střídavě).
3. Dřepy s činkami na ramenou.
4. Břišní svaly s minimální zátěží na hrudi.

Školení pro děti

Zahřátí před silovým tréninkem doma může zahrnovat jednoduché cviky, které budou dobrou aktivitou pro mladé sportovce. Děti ve věku 3-4 let mohou také vystupovat s činkami nebo speciálními míči. Musí být kombinovány s gymnastickými cvičeními, která rozvíjejí obratnost a flexibilitu. Sami rodiče by měli jít svému dítěti příkladem, a ne ho jen nutit k pro něj nepochopitelným pohybům. Ve sportovní rodině je vždy pozitivní nálada, proto je třeba lásku ke sportu postupně vštěpovat již od dětství.