Správně dávkovaná pohybová aktivita působí blahodárně na organismus. Umožňují vám dosáhnout dokonalá postava, zvýšit svalový tonus a dokonce posílit lidský imunitní systém. Abyste však dosáhli požadovaného výsledku, musíte správně sestavit sestavu cviků a zvolit jejich optimální intenzitu. Jaké druhy pohybových aktivit existují a pro jaké účely jsou nejvhodnější, vám prozradíme v našem článku.
Klasifikace zatížení
Sporty jsou provozovány za konkrétním účelem. Může to být udržování svalového tonusu, hubnutí, zotavování se ze zranění nebo příprava na sport. V každém případě se typy pohybových aktivit a jejich intenzita budou lišit, proto se obvykle dělí podle následující klasifikace:
- aerobní;
- anaerobní;
- interval;
- hypoxický.
Některým z těchto zátěží je naše tělo vystaveno každý den, jiné mohou být zcela nad síly začínajícího sportovce. Podívejme se, jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými typy a pro jaké úkoly byste měli zvolit jednu nebo druhou možnost.
Skupina aerobního cvičení
Aerobní pohybová aktivita (neboli kardio cvičení) je soubor jednoduchých cviků, které jsou zaměřeny na obohacení buněk o potřebné množství kyslíku, zvýšení obranyschopnosti organismu a trénink jeho odolnosti.
Těmto zátěžím je naše tělo vystaveno každý den: při cestě do obchodu, při úklidu bytu, na cestě do práce i při procházce. To také zahrnuje:
- cyklistika;
- vodní sporty;
- lyžování, bruslení, kolečkové brusle;
- denní gymnastika;
- chůze po schodech;
- taneční kurzy atd.
Tato skupina zahrnuje téměř všechny možnosti aktivní zábavy. Pro udržení těla v dobré kondici je to ideální forma fyzické aktivity.
Aerobní cvičení je považováno za nejbezpečnější. Mohou je provádět lidé všech věkových kategorií bez ohledu na úroveň jejich výcviku. U pacientů, kteří utrpěli těžká zranění a mají chronická onemocnění, se takové zátěže doporučují. V tomto případě by však intenzita cvičení a reakce těla měly být přísně kontrolovány ošetřujícím lékařem.
Anaerobní cvičení a jak je provádět
Anaerobní skupina cvičení zahrnuje druhy fyzické aktivity vyznačující se zvýšenou náročností a intenzitou. Patří mezi ně ty, které vykonávají sportovci za účelem zvýšení svalové hmoty a tréninku vytrvalosti těla.
Cvičení se provádí pomocí těžkých činek, činky a různých posilovacích strojů. Jejich hlavní podstatou je krátkodobý pohyb gravitace bez pohybu těla. Konečným výsledkem je výrazné zvýšení objemu svalové tkáně a vysoké ukazatele síly. Měli byste však vědět, že v procesu rychle rostoucího objemu svalů výrazně klesá jejich elasticita.
Anaerobní cvičení má kontraindikace a nedoporučuje se osobám starším 40 let. Pro udržení těla v dobré fyzické kondici však můžete provádět cvičení s mírnou váhou: zvedněte činky do 5 kg, používejte gumové nebo pružinové expandéry.
Skupina intervalových cvičení: jaké jsou jejich vlastnosti?
Během tréninku se mohou sportovci střídat a kombinovat různé typy fyzická aktivita (a její intenzita). V tomto případě se mluví o intervalovém zatížení, kdy třídy zahrnují prvky prvního a druhého typu.
Například mladí a zdraví muži provozující namáhavé sporty, povinné Doporučuje se aerobní cvičení. Čili při jejich tréninku se střídají těžká cvičení a lehký běh. Zároveň atleti mohou navíc využívat velké zátěže ovlivňující konkrétní svalovou skupinu. Ve sportu se druhy pohybové aktivity neustále střídají, zvláště pokud mluvíme o o odborném výcviku.
Hypoxické zátěže
Používají se k tréninku vytrvalosti profesionálních sportovců. Hypoxická zátěž je považována za těžká cvičení, protože se provádí v podmínkách nedostatku kyslíku, kdy je člověk na hranici svých možností.
Hlavním cílem tohoto typu tréninku je minimalizovat proces aklimatizace těla v neznámém prostředí. slouží k výcviku dýchací soustavy horolezci, kteří se často ocitají ve vysokých nadmořských výškách, kde
Princip výběru druhů pohybové aktivity (podle charakteru dopadu)
Správná volba optimálních cviků je klíčem k dosažení požadovaného výsledku. Proto před zahájením tréninku musíte jasně definovat konečný cíl. Může to být:
- rehabilitace po úrazech, operacích a chronických onemocněních;
- léčení a zotavení, zmírnění stresu po náročném dni v práci;
- udržení těla v jeho současné fyzické formě;
- zvýšení vytrvalosti a zvýšení tělesné síly.
Výběr zátěže ve druhé a třetí možnosti obvykle nezpůsobuje potíže. Zde jsou cvičení s terapeutický účel Je mnohem obtížnější si vybrat sami. Při přemýšlení o tom, jaké druhy fyzické aktivity jsou pro zotavení nejúčinnější, je třeba vzít v úvahu aktuální stav a schopnosti daného člověka.
Stejné cvičení může být pro sportovce v mírné fyzické kondici velmi účinné a pro začínajícího sportovce naprosto zbytečné. Volba tréninkového programu by proto měla být prováděna na základě prahových zátěží a je lepší, když si trenér dobře uvědomuje stav a schopnosti sportovce.
Druhy zátěží
Kromě hlavní klasifikace tréninku existuje rozdělení cvičení do více typů. Každý z nich je zaměřen na rozvoj specifické kvality.
V závislosti na povaze dopadu na tělo existuje několik hlavních typů fyzické aktivity:
- moc;
- rychlostní silnice;
- pro flexibilitu;
- rozvíjet zručnost a koordinační schopnosti.
Chcete-li získat maximální užitek z vašich tréninků, měly by být prováděny v souladu s určitými pravidly, o kterých budeme diskutovat níže.
Posilovací cvičení
Posilovací cvičení pomáhají udržovat tělo v dobré kondici, zpomalují proces stárnutí tkání a předcházejí rozvoji různých kardiovaskulárních onemocnění. Je důležité, aby každý dostal zátěž, protože neaktivní tkáně jsou ochuzeny o esenciální látky, což vede k jejich stárnutí.
Pozitivní dopad od silových cvičení je dosaženo, pokud se zátěž postupně zvyšuje, ale zároveň odpovídá zdravotnímu stavu člověka. Postupně by se měla zvyšovat i zátěž zátěží a jejich opakování. Cviky s nekontrolovaným počtem opakování jsou pro trénink vytrvalosti a síly absolutně neúčinné.
U cvičení zlepšujících zdraví je fyzická aktivita (jejíž klasifikaci a druhy předepisuje lékař) založena na neomezených vahách a jasně stanoveném počtu opakování. Tento způsob výběru zátěží umožňuje dosáhnout výsledků a vyhnout se zraněním.
V počátečních fázích tréninku byste měli používat váhy ne více než 40% maxima možného podle stavu těla. Dále lze zátěž zvolit tak, aby maximální počet opakování cviku byl cca 8-12x. A u svalů předloktí, krku, bérce a břicha by to dosáhlo 15-20krát (s pauzami mezi sériemi 1-3 minuty).
Vysokorychlostní zátěže
Takový trénink nevyžaduje od člověka velkou výdrž a velké napětí. Mají pozitivní vliv na mladé i stárnoucí organismy. V druhém případě jsou rychlostní cvičení považována za zvláště relevantní. Ostatně hlavním znakem chřadnutí těla není jen jeho blednutí motorické funkce, ale i pomalejší pohyby.
Rychlostní zatížení by nemělo být prováděno déle než 10-15 sekund. Dlouhá cvičení (30 až 90 sekund) by měla být prováděna se sníženým výkonem. Právě taková cvičení střídající se s krátkými časovými intervaly na odpočinek v maximální míře přispívají ke zpomalení procesu stárnutí buněk. Pro udržení těla v optimální kondici se rychlostní cviky doporučují provádět při každé sportovní aktivitě.
Výhody elasticity svalů, vazů, kloubů
Flexibilní cvičení jsou nejoblíbenějšími typy zátěží na světě. Jsou zařazeny do školních tříd dětí většiny juniorské třídy. Taková zátěž pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost kloubů a páteře. Kromě toho, pozitivní účinky takového zatížení zahrnují:
- prevence nadměrného opotřebení kloubů;
- prevence rozvoje artritidy;
- zlepšení stavu kloubního pouzdra;
- prevence osteochondrózy.
Elasticita svalů, kloubů a vazů výrazně snižuje pravděpodobnost zranění a podporuje rychlou obnovu svalové tkáně po fyzické aktivitě. Cvičení na flexibilitu dokonale uvolňují svaly a zlepšují jejich tonus.
Absence takových zátěží vede ke ztuhnutí tkáně. Energie, která by mohla být využita na regeneraci, se plýtvá a samotný sval trpí nedostatkem kyslíku.
Jaké další školení je potřeba?
Obratnost a koordinační schopnosti – neméně důležité vlastnosti vyžaduje člověk po celý život. Při absenci systematického tréninku se tyto dovednosti postupně snižují. Jaké druhy pohybové aktivity by měly být zařazeny do tréninku pro rozvoj těchto schopností? Všechno je zde jednodušší. Nejvíce nejlepší možnost Budou zde různé sportovní hry: tenis, stolní tenis, badminton atd.
Lehké sporty jsou skvělé pro trénink agility a jsou dobrou prevencí kardiovaskulárních chorob. Pro takové zátěže neexistují žádná věková omezení, ale je velmi obtížné je dávkovat. Z tohoto důvodu musíte během tréninku kontrolovat vlastní dýchání a sledovat srdeční frekvenci.
Trénink agility pomocí sportovních her výrazně zvyšuje adaptační schopnosti těla a cvičení vyžadující neustálou pozornost dobře procvičuje psychickou reakci. Člověk začne rychleji činit složitá rozhodnutí a rychleji jedná v nepředvídaných situacích.
Jak jsme viděli, jakýkoli druh fyzické aktivity může mít na člověka pozitivní vliv. Pro dosažení maximálních výsledků však musí být trénink systematický a zahrnovat několik druhů cvičení současně. Tímto způsobem můžete zajistit vysoký stupeň odolnosti těla vůči nepříznivým faktorům a také neustále rozvíjet a zlepšovat nové dovednosti. Hlavní je pamatovat si, bez ohledu na to, jaký typ zátěže zvolíte, je důležité vždy vědět, kdy přestat!
Promluvme si o důležité složce nezbytné jak pro hubnutí, tak pro kontrolu glykémie.
Fyzická aktivita je jednou z nejlepší metody léčbě mnoha chronických onemocnění. Fyzický trénink kromě spalování kalorií snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, normalizuje krevní tlak a snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční. Dodávají také energii, snižují stres a zlepšují kvalitu života. Ale jaký druh tréninku je pro vás ten pravý?
Existují 4 typy fyzické aktivity:
Aerobní nebo kardio trénink. Tato cvičení zahrnují velké svalové skupiny. Během tréninku se vaše srdeční frekvence a dýchání zrychlí, protože vaše svaly potřebují více kyslíku. Aerobní cvičení zlepšuje činnost srdce a plic, dobře spaluje kalorie a snižuje hladinu glukózy v krvi.
Příklady: chůze, běh na lyžích, plavání, jogging, jízda na kole, bruslení, tanec.
Silový trénink. Nezbytné pro budování svalů a jejich udržení v dobré kondici. Jsou to opakující se pohyby zaměřené na překonání odporu. Silový trénink je anaerobní (nevyžaduje kyslík) cvičení, takže zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Příklady: vzpírání, trénink s expandéry nebo gumičkami, kliky, výpady, sedy-lehy (cvičení břicha).
Cvičení flexibility. Zvyšuje schopnost kloubů vykonávat plný rozsah pohybu.
Příklady: strečink, jóga, pilates.
Balanční cvičení. Tento silový trénink, cvičení na flexibilitu, stejně jako jakékoli jiné typy cvičení, které zlepšují koordinaci a pomáhají předcházet pádům.
Příklady: udržení rovnováhy ve stoji na jedné noze, cvičení s gymnastický míč, jóga.
American Diabetes Association a American College of Sports Medicine doporučují, aby se lidé s diabetem 2. typu věnovali alespoň 150 minutám aerobní fyzické aktivity týdně Vědci doporučují rovnoměrné rozložení tréninků a jejich provádění například 3x týdně po dobu 50 minut . Kromě toho se doporučuje provádět silový trénink 2 až 3krát týdně.
Samozřejmě není třeba spěchat a hned si dát pořádnou zátěž. Začněte postupně na základě vaší aktuální úrovně fyzické aktivity. Pokud jste dříve necvičili, můžete například začít chodit na půl hodiny 2x týdně a postupně procházky prodlužovat.
Pokud máte komplikace diabetes mellitus nebo doprovodných onemocnění, poraďte se před zahájením tréninku se svým lékařem.
Pohybová aktivita je určitá míra vlivu fyzického cvičení na organismus zúčastněných a také míra překonání objektivních a subjektivních obtíží. Velikost zátěže lze posuzovat podle subjektivních pocitů (celkové a místní obtíže při provádění cviku, neschopnost pokračovat v práci ve stanoveném tempu, svalová únava (únava), potěšení (pocit „svalové radosti“), ke kterému dochází po provádění cvičení). Pocit „svalové radosti“ se obvykle dostavuje po optimální zátěži. A tím více zkušeností máte tělesné kultury, tím jasněji je tento pocit vnímán.
Mezi objektivní ukazatele pohybové aktivity patří její objem a intenzita. Objektivní ukazatele se dělí na dva typy – vnější a vnitřní strana zátěže. Vnější strana zátěže je vyjádřena kvantitativními ukazateli, hodnocenými délkou trvání, počtem opakování a trváním ...
provádění cviků, rychlost a tempo pohybů, povaha a délka odpočinku. Vnitřní stránka vyjadřuje míru mobilizace fyzických a psychických možností člověka a jejich změny při výkonu fyzické cvičení(srdeční frekvence za minutu, magnituda krevní tlak dechová frekvence, objem plicní ventilace atd.). Objemem zátěže je třeba rozumět jak dobu trvání tělesných cvičení, tak celkové množství fyzické práce vykonané za určitou dobu (za 1 vyučovací hodinu, měsíc, fázi přípravy, rok).
Kritériem pro posouzení vnější strany objemu zátěže může být počet opakování cviků; počet hodin a čas na nich strávený; celkový počet najetých kilometrů a další ukazatele. Při posuzování vnitřní strany zátěže se berou v úvahu celkové hodnoty srdečních kontrakcí při jednotlivých cvicích.
Intenzita zátěže je dána silou dopadu fyzické práce na lidský organismus v určitém časovém okamžiku. Kritéria pro intenzitu vnější strany zátěže jsou: rychlost pohybu (při běhu, běhu na lyžích, plavání atd.); tempo hry (ve sportovních hrách); výška a délka (ve skocích); motorická hustota lekce, tzn. poměr času stráveného cvičením k celkovému času lekce (u gymnastických cvičení) atd. Ukazatele vnitřní strany mohou být minimální a průměrné (maximální hodnoty 466, výše nákladů na energii za jednotku času).
Podle velikosti dopadu na organismus se pohybová aktivita dělí na malou, střední, velkou a maximální. Člověk může provádět zátěže s maximální intenzitou (běh na krátké vzdálenosti, zvedání extrémních závaží atd.) jen po dobu několika sekund nebo dokonce zlomků sekund. Velkoobjemová pohybová aktivita (běh na střední a dlouhé tratě) probíhá v relativně nízké intenzitě.
Teoreticky tělesná výchova je jich mnoho různé klasifikace fyzická aktivita, která se liší povahou svého dopadu na člověka. Aerobní, anaerobní a smíšená pohybová aktivita se liší svým zaměřením.
Aerobní cvičení určit výskyt aerobního nebo kyslíkového mechanismu tvorby energie v těle, ze kterého se energie generuje živin(tuky, sacharidy) za pomoci kyslíku ve vdechovaném vzduchu. Oxidací tyto látky poskytují energii pro svalovou činnost. V konečném důsledku z nich vzniká oxid uhličitý a voda. Vzhledem k tomu, že zásoby živin v těle jsou velké, je aerobní mechanismus tvorby energie schopen zajistit dlouhodobou fyzickou práci člověka.
Aerobní cvičení se získává prováděním fyzických cvičení převážně cyklického charakteru v klidném tempu. Současně se rozvíjí schopnost těla absorbovat kyslík, zvyšuje se úroveň fungování oběhového a dýchacího systému a zlepšuje se metabolismus. Tepová frekvence při těchto zátěžích pro netrénované studenty je 120-136 tepů/min, pro trénované studenty - 150-160 tepů/min.
Na anaerobní, intenzivnější fyzická aktivita, v těle funguje anaerobní mechanismus tvorby energie. V tomto případě se energetické látky rozkládají bez kyslíku nebo vzduchu za vzniku kyseliny mléčné. Právě kyselina mléčná, hromadící se v krvi a svalech, brání dlouhodobé fyzické námaze, „okyseluje“ organismus. Kromě toho je tento mechanismus méně ekonomický než aerobní, protože v tomto případě vzniká téměř 20krát méně energie.
Tělo potřebuje také anaerobní cvičení. S jejich pomocí se zvyšuje zásoba energetických látek ve tkáních, zvyšuje se síla enzymatických systémů a odolnost tkání vůči hypoxii – nedostatku kyslíku. Anaerobní kapacita se rozvíjí, když tepová frekvence stoupne nad 136-160 tepů/min (v závislosti na fyzické zdatnosti).
Smíšené zatížení kdy při provádění tělesných cvičení současně probíhají v těle aerobní a anaerobní procesy zásobování energií. Vědci zjistili, že při běhu na 10 km je 80% aerobní práce vykonáno za 40-50 minut, anaerobní - 20%. A při co nejrychlejším běhu na 100 m pro člověka se odvedou pouze 2 % aerobní práce.
Podle V.M., B.K. Zykova, A.V generál, podporující rozvoj řady vlastností: selektivní vliv, ovlivňování rozvoje jedné nebo více vlastností.
- shodné v parametrech (rychlost, tempo pohybu atd.). Použití standardních zátěží zajišťuje rozvoj fyzických kvalit, upevnění a zlepšení pohybových schopností. A variabilní- střídání během cvičení.Zátěž přijatá jako výsledek tréninku závisí na typu intervalů a povaze odpočinku nezbytného k obnovení výkonu.
Bylo zjištěno, že během 1/3 celkové doby odpočinku je obnoveno přibližně 65% pracovní kapacity, během druhé třetiny - 30% a během zbývající doby - pouze 5%. Po provedení zátěží různého výkonu a trvání je pozorováno nerovnoměrné zotavení na počáteční úroveň různé ukazatele(biochemické, fyziologické, psychologické). Nejprve se ze svalové krve vyloučí přebytek kyseliny mléčné, poté se obnoví kreatinfosfát, glykogen a nakonec bílkoviny.
Je známo, že hlavní biochemickou silou je struktura svalových bílkovin, vytrvalost je glykogenová rezerva, rychlost je obsah kreatinfosfátu ve svalech. V důsledku toho se délka intervalů odpočinku bude lišit podle vývoje rychlosti, síly, vytrvalosti a dalších fyzických vlastností. . .
Při hodnocení připravenosti studentů k opakování svalová práce použití subjektivní ukazatele(dobrý zdravotní stav - pocit veselosti, dobrý výkon, chuť pokračovat v práci; uspokojivý - mírná letargie; špatný - slabost, letargie, nízká výkonnost, žádná chuť dále pracovat; bolest - bolest v boku (fyzická aktivita bezprostředně po jídle, nesprávná dýchání, špatný trénink, přetížení), v pravém podžebří se vysvětluje přeplnění jater krví a v levé části břicha - přeplnění sleziny bolestí svalů, hlavy a srdce) a objektivní(určení srdeční frekvence v době odpočinku, doba zotavení krevního tlaku). Na základě těchto způsobů střídání práce, odpočinku a vzorců regeneračních procesů, Existuje několik typů intervalů odpočinku: tvrdý, plný a extrémní (optimální). Při rigidním intervalu je další zátěž plánována na období více či méně výrazného podobnovení výkonu. Existují dva typy: zkrácené a neúplné intervaly odpočinku.
Zkrácené intervaly se vyznačují výraznou nedostatečnou regenerací výkonu (5-10%): tepová frekvence - 130-140 tepů/min, zrychlené dýchání, žádná subjektivní připravenost k práci. Opakované provádění zátěže vede ke snížení intenzity cvičení (rychlost, tempo, síla atd.). Používají se především pro rozvoj vytrvalosti.
Když n plné intervaly odpočinku nedostatečné zotavení výkonu je nevýznamné (3-5%): srdeční frekvence - 120-130 tepů/min, dýchání je téměř obnoveno. Pomáhají také rozvíjet vytrvalost.
Plné intervaly odpočinku poskytují obnovení výkonu a umožňují udržovat vysokou rychlost běhu, dané tempo atd. Používají se k rozvoji svalové síly, rychlosti a koordinace pohybů. Na extrémní intervaly odpočinku další zátěž se kryje s fází zvýšené výkonnosti (superkompenzační fáze), kdy mají žáci nejvýraznější pocit subjektivní připravenosti k provedení dalšího cviku. V závislosti na připravenosti zúčastněných a charakteru cvičení se doba odpočinku pohybuje v poměrně širokém rozmezí (3-10 minut) a přispívá k rozvoji v podstatě stejných kvalit jako u plnohodnotných odpočinkových intervalů.
Superkompenzační fáze- stav člověka, kdy po fyzické aktivitě klesá výkonnost. Ale v důsledku restaurátorských procesů se stává vyšší než původní úroveň. Následně dochází k vlnovitým změnám ukazatele výkonnosti. Konečným výsledkem tohoto procesu je návrat na původní úroveň.
Odpočinek od přírody Může být pasivní(odpočinek bez pohybu ve stoje, vsedě nebo vleže) a aktivní(přechod na jinou aktivitu odlišnou od té, která způsobila únavu: chůze, dechová cvičení, cvičení na uvolnění svalů, sebemasáž).
Jak ukazují studie, aktivní odpočinek je mnohem efektivnější: obnovení výkonnosti probíhá 4,5krát rychleji než u pasivního odpočinku. Proto v nezávis fyzický trénink Pro studenty je vhodnější využívat aktivní odpočinek.
V podmínkách narůstající únavy může dojít ke snížení efektu aktivního odpočinku a naopak k nárůstu pasivního odpočinku. Podle velikosti charakteru zátěže, stupně rozvoje únavy u zúčastněných, jistý kombinace aktivní a pasivní rekreace - tzv. smíšená (kombinovaná) rekreace.
Provádění fyzických cvičení představuje určitou zátěž pro tělo sportovce. Tato pohybová aktivita se skládá ze dvou složek – objemu a intenzity.
Objem fyzické aktivity– jedná se o celkový počet fyzických cvičení provedených za jednotku času (třída, týden, měsíc, rok). Objem se vyjadřuje v konkrétních jednotkách: v kilometrech (cyklická cvičení), v hodinách (acyklická cvičení).
Intenzita cvičení– jedná se o celkové množství fyzické aktivity vykonávané určitou rychlostí, tzn. zohledňuje se vzdálenost ujetá za jednotku času s určitým výkonem (silový stres za jednotku času), s určitou hustotou cvičení (množství času v intervalech mezi jednotlivými cvičeními).
Objem a intenzita jsou poměrně složitou metodickou kategorií a praktické provedení vyžaduje přiměřené posouzení při plánování a účtování.
Trénink závodního jezdce klade velký důraz na běh a chůzi. Pro stanovení stupně fyzické aktivity při běhu a chůzi mají kromě délky vzdálenosti, času a intenzity pohybů velký význam podmínky, ve kterých se tato cvičení provádějí. Při dávkování pohybové aktivity při běhu je třeba vzít v úvahu tyto podmínky: délku vzdálenosti, nerovný terén, stav půdy, směr pohybu, překážky, sílu a směr větru, vlhkost a teplotu vzduchu.
Co se týče pohybu na lyžích, je založen na skluzu, který není konstantní veličinou, ale proměnnou, závislou na řadě objektivních a subjektivní důvody(stupeň technické zdatnosti, stav zdatnosti, stupeň únavy, způsob pohybu, profil a charakter terénu, množství, kvalita a struktura sněhu, stav lyžařské stopy, teplota a vlhkost, směr a síla větru, mazání lyží , design a kvalita vybavení, oblečení a obuvi, osvětlení atd.). V důsledku toho po překonání vzdálenosti 10 km v obtížných povětrnostních podmínkách se špatným klouzáním můžete získat větší zatížení než urazit vzdálenost 15 km s vynikajícím klouzáním.
V procesu tréninku se zlepšuje technika, zvyšuje se kondice, získávají se teoretické a taktické znalosti a obecně se shromažďují zkušenosti sportovce. To vše vede k tomu, že některé z těchto důvodů časem ztrácejí na významu. Například stupeň technické zdatnosti, volba způsobu pohybu, stav kondice, mazání lyží, design a kvalita vybavení, oblečení a obuvi pro mistra lyžaře nejsou tak důležité jako pro začínajícího lyžaře.
Stále působí stejné důvody jako množství, kvalita a struktura sněhu, teplota a vlhkost, směr a síla větru a je třeba je brát v úvahu ve všech případech bez ohledu na kvalifikaci. Proto při plánování tréninku není vhodné uvádět dobu, za kterou by měla být ta či ona tréninková vzdálenost absolvována; které lze změnit v den tréninku.
Tento způsob regulace zátěže umožňuje trenérovi a lyžaři využívat při tréninku různorodý terén a přesně zohledňovat zátěž bez ohledu na počasí a skluzové podmínky. Dávkování zátěže při tréninku lyžařů změnou tempa a rychlosti je velmi nepřesné, protože tempo i rychlost se výrazně mění různé podmínky skluzu a s různou silou tlaků nohama (lyžemi) a rukama (holí).
Rychlost pohybu lyžaře je dána frekvencí a délkou kroků. Délka kroku závisí na tlačné síle nohou a holí a také na skluzových podmínkách. Snížením síly při tlačení a zkrácením jeho trvání lyžař snižuje rychlost pohybu. S odpovídajícím zvýšením tlačné síly za stejných pohybů a skluzových podmínek může lyžař zvýšit rychlost.
Jedním z úkolů tréninku lyžařů je stanovit co nejracionálnější délku kroku a tempo pohybů. Rychlost můžete změnit zvýšením délky kroků a snížením jejich frekvence nebo snížením délky kroků a zvýšením jejich frekvence. Při tréninku si lyžař musí vyvinout takovou délku kroků a jejich frekvenci, aby zajistil co nejoptimálnější rychlost pohybu. V praxi koučování jsou různé míry napětí při práci často nesprávně definovány výrazy „tempo“, „rychlost“, „úder“. Tyto výrazy mají specifický význam. „Tempo“ je frekvence kroků, tj. počet kroků provedených za jednotku času. „Rychlost“ je vzdálenost ujetá za jednotku času. Rychlost se rovná tempu vynásobenému délkou kroku. Termín „pohyb“ se nyní používá jako definice způsobu pohybu na rovném terénu, nikoli jako označení rychlosti nebo pohybu. Nejsprávnější je popsat činnost lyžaře mírou napětí pracujícího organismu – intenzitou práce. Nejvhodnější je určit intenzitu tělesné aktivity fyziologickými ukazateli a na jejich základě se řídit určitou gradací. Pro stanovení gradace intenzity vhodné pro použití v tréninku je nutné vycházet z hlavních fyziologických ukazatelů: srdeční frekvence, spotřeba kyslíku, kyslíkový dluh, ventilace dýchání a dýchací kvocient.
Vědci z katedry lyžování Státního centra tělesné výchovy (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Cayulsto atd.) stanovili ukazatele pro prvotřídní lyžaře:
Srdeční frekvence během závodu se pohybuje v rozmezí 155-190 tepů/min, odchylky (až 35 tepů) závisí na terénu, délce práce a skluzových podmínkách. Při stoupání je tepová frekvence v průměru 180-190, při klesání - 155 a na rovině - 170 tepů/min. Na vzdálenost 10 km - 175, na 15 km - 170, na 30 km - 165 tepů za minutu. Rozdíl v podmínkách špatného a vynikajícího klouzání je v průměru 15-20 tepů/min.
Spotřeba kyslíku při závodění se pohybuje mezi 87-93 ve stoupáních, 69-79 ve sjezdech a 75-82 % maximální spotřeby kyslíku na rovině.
Kyslíkový dluh během závodění se hromadí: při stoupání - 6, 20-7, při klesání - 4, 70-5 a na rovině - 5, 80-6. Je také nutné počítat s tím, že na akumulaci kyslíkového dluhu má vliv strmost a délka stoupání. S prodloužením doby kynutí z 1,5 na 3 minuty. kyslíkový dluh se zvyšuje z 54-55 na 67-70 % maxima. Po startu první 2 minuty. kyslíkový dluh prudce narůstá, ale následně se jeho hromadění zpomaluje. V cíli mají starší lyžaři mnohem vyšší kyslíkový dluh než juniorští lyžaři, v průměru je to 10,4 a 7,8 litru.
Respirační ventilace a respirační kvocient v závislosti na intenzitě pohybu se postupně zvyšují od 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) do 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).
Všechny tyto fyziologické procesy jsou vzájemně propojeny a zvýšení některých ukazatelů znamená zvýšení jiných, přičemž toto zvýšení závisí na intenzitě práce. Musíte vědět, že zlepšení sportovní kvalifikace ovlivňuje fyziologické ukazatele; u mistrů sportu dosahuje maximální spotřeba kyslíku v průměru 5,20 l/min, maximální kyslíkový dluh je 11,15 l/min a u prvotřídních sportovců 4,55 a 9,7 l/min.
Byl vyvinut systém hodnocení náročnosti práce běžců na lyžích, biatlonistů a kombinovaných sportovců. Konvenčně byly identifikovány čtyři stereotypy intenzity. (Někdy se rozlišuje i pátý stupeň intenzity, střední mezi silnou a extrémní - blízko-extrémní).
Trenér potřebuje vštípit sportovci „pocit intenzity“. K tomu byste měli během prvních tréninků s krátkými přestávkami na odpočinek provádět pohyby s různou intenzitou. To umožní účastníkům lépe pociťovat rozdíl v aktivitě těla (zejména dýchání) při různých intenzitách práce. Cvičenci by si měli dávat pozor na rozdíl v rychlosti pohybu. Pohyby by se měly několikrát opakovat s různou intenzitou a vést skupinu s vámi, dokud si cvičenci dostatečně neosvojí změny v činnosti těla (dýchání, tempo pohybů) s prudkou změnou intenzity práce.
Poté byste měli přejít k práci na upevnění pocitů intenzity práce. Podle pokynů trenéra uběhne lyžař určitý úsek vzdálenosti ve stanovené intenzitě. Trenér zároveň sleduje rychlost pohybu a pohodu sportovce.
Dávkování zátěže v jednom sezení úzce souvisí s objemem a intenzitou. Optimální zátěž je rozhodující pro neustálé zlepšování výkonu a postupné dosažení sportovní kondice. V tomto případě byste měli vždy vzít v úvahu objem a intenzitu předchozí lekce a délku odpočinku a také individuální údaje sportovců. Je lepší se naučit 2-3 stupně intenzity současně, protože v tomto případě lyžař lépe porovnává aktivity těla a lépe asimiluje rozdíl. Nejprve byste si měli upevnit pocit „slabé“, „střední“ a „silné“ intenzity práce a poté několik sezení před tréninkem opakovaným způsobem přejít k asimilaci pocitu „konečné“ intenzity. Po zvládnutí pocitu různé intenzity práce si lyžař, zdokonalující se a rozvíjející se v průběhu tréninkového procesu, tyto vjemy zachovává. S rozšiřováním funkčních schopností těla a se zlepšujícími se motorickými schopnostmi se při práci s různou intenzitou přiměřeně zvyšuje aktivita těla. Nejdůležitější je, že pocit rozdílu v činnosti těla při různých intenzitách zůstává nezměněn, navíc je fixní. Současně s rozvojem smyslu pro intenzitu si lyžaři vyvinou „smysl pro rychlost“. Poté, co cvičenci dostatečně pevně uchopí různé stupně intenzity práce na rovném terénu, měli by si tento pocit upevnit na vzdálenost, která zahrnuje stoupání.
Nejlepším regulátorem asimilace pocitů intenzity je soutěživost. Lyžař běží celou trať soutěže s „silnou“ intenzitou a jednotlivé úseky vzdálenosti (stoupání, kola závodníků, cíl) – s „maximální“ intenzitou. Během soutěže může lyžař i trenér sledovat aktivitu těla a rychlost pohybu. Pocit „silné“ a „konečné“ intenzity je v soutěži dobře rozvinutý.
