Cvičení na prodloužení ramen s činkami. Sada cviků na ramena s činkami pro aktivní růst deltových svalů. Boční zdvihy činky na nakloněné lavici

Stává se, že mužná postava znamená široká ramena. Tohle vypadá vážně dobře, člověče. Na jednu stranu vypadáte silnější. Pas se naopak zdá užší a úzký pas a široká ramena jsou vhodnou mužskou siluetou. A vůbec, být slabochem není to největší potěšení. Proto vám dnes řekneme o nejlepších cvičeních na ramena. Na začátek několik obecných doporučení.

Odmítání cvičení na izolované svalové skupiny

Z nějakého důvodu jsou všichni fitness nadšenci přesvědčeni, že cvičení na jednotlivé svaly nepřináší žádný užitek. Ano, v mnoha ohledech sdílím toto přesvědčení: skutečně by se svaly měly trénovat všechny dohromady, to je prospěšné, ale cvičení pro konkrétní svaly by také mělo být přítomno v kompetentním tréninku. Ramena mají obecně tři části: přední, boční a zadní a je těžké se jich všech dotknout najednou. Když tedy pracujete na síle a velikosti ramen, zařaďte do svého tréninku izolační cvičení, která se zaměřují na konkrétní svaly.

Soustřeďte se na cvičení

To už je nějaký druh vědy: mnoho fitness profesionálů říká, že spojení mezi vaší myslí a svaly je velmi důležité. To znamená, že cviky nemusíte jen dělat, ale soustředit se na ně, cítit svá ramena a napětí v nich. Vnímejte, jak se svaly napínají a uvolňují. To je důležité.

Nejúčinnější cviky

Níže jsem provedl výběr deseti cviků na ramena. Spěchám podotýkám: v přírodě jsou jich stovky a stovky a každý z nich si zaslouží zařazení do tréninku. Ale to jsou moje osobní oblíbence, které se ukázaly jako velmi účinné a tím mě potěšily.

1. Lis na činku

Proč: Lis s činkou je považován za nejúčinnější cvik na ramena. Pokud to srovnáte s jinými cviky, svaly rostou nejrychleji.

Jak postupovat: vezměte činku (ruce na šířku ramen, pod bradu) a zvedněte. Zvedněte se rovně nad hlavu, dokud nebudou lokty zcela rovné. Pozastavte se a poté pomalu vraťte tyč do výchozí polohy. Počet opakování a sérií závisí na vaší připravenosti.

2. Tlak na ramena s činkou vsedě

Proč: Je to stejné jako u barbell pressu: jedná se o léty prověřené a efektivní cvičení, díky kterému rostou svaly a netrpí kosti.

Jak postupovat: Vezměte si pár činek a posaďte se na lavičku. Narovnejte svůj spánek. Držte činky ve výšce ramen, dlaně směřují k obličeji. Při provádění tohoto cviku se posilují zádové a břišní svaly – příjemný bonus. Zvedněte ruce, dokud nebudou lokty úplně natažené, pak se zastavte a znovu je spusťte. Pomalu, není třeba spěchat. Je to stejný příběh s opakováním a sadami.

3. Cvičení od Arnolda

Proč: Toto cvičení se stalo populární díky stejnému Arnoldu Schwarzeneggerovi a pevně se usadilo v srdcích mnoha fitness nadšenců. Při správném provedení bude napětí v ramenou konstantní a rozsah pohybů je pro stavbu velmi příznivý svalové hmoty.

Jak postupovat: Začněte jako v předchozím cvičení: posaďte se na lavici a vezměte si pár činek. Nyní je třeba je držet ve výšce ramen, dlaně proti sobě. Nyní narovnejte ruce a zvedněte je nad hlavu, dokud nebudou lokty zcela nataženy. Zastavte se a poté spusťte činky, dokud nebudou vaše lokty ohnuté o 90 stupňů. V této poloze otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k vám. A zpět do původní polohy!

4. Klokovský tisk

Proč: Cvičení je pojmenováno po našem vynikajícím vzpěrači Dmitriji Klokovovi. Velmi cenná věc. Při správném provedení je to absolutní nápor pro deltoidy, dlouhé a střední hlavy tricepsu. Netřeba dodávat, že je to dobré pro krásu i zdraví.

Jak postupovat: Umístěte činku na záda. Uchopte tyč velmi širokým úchopem a zvedněte tyč přímo nad hlavu, dokud nejsou lokty zcela nataženy. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.

5. Lis s činkou vsedě

Proč: Snad nejvíce podceňovaný cvik na ramena, zaměřuje se na přední i zadní část ramene. Kromě zvýšení svalové síly a velikosti je prospěšný i pro zdravou funkci pohybového aparátu.

Jak postupovat: Vezměte si pár činek a posaďte se na lavičku s rovnými zády. Držte činky v rukou, paže v bok, dlaně směřující dozadu. Napněte páteř, snažte se pokrčit ramena co nejvýše a současně vytahujte činky nahoru. Jakmile dosáhnou nejvyššího bodu, otočte lokty a zvedněte činky směrem k ramenům. Zastavte se a poté zvedněte činky nad hlavu, dokud nebudou vaše lokty zcela rovné. Pauza, výchozí pozice. Docela quest, brácho!

6. Cvičení s obrácenými kettlebelly

Proč: Kettlebells jsou moje oblíbené vybavení pro cvičení ramen. Z nějakého důvodu si každý myslí, že závaží jsou nebezpečná, ale dokonale rozvíjejí deltové svaly a zvětšují je.

Jak postupovat: Uchopte závaží za rukojeť a zvedněte je vzhůru nohama. Kettlebell držte na úrovni ramen tak, aby dlaň směřovala ke střední čáře těla. Udržujte páteř rovně a zvedněte kettlebell nad hlavu, dokud se loket neprodlouží. Pauza, výchozí pozice.

7. Naklonění bočního tlaku činky

Proč: Tento cvik je možná nejlepší cvik na boční hlavu tricepsu. A takových cvičení není tolik, člověče.

Jak postupovat: Vezměte si činku a lehněte si na nakloněnou lavici (úhel přibližně 30 stupňů). Držte činku na délku paže tak, aby ve výchozí poloze visela nad stehnem. Udržujte mírný ohyb v lokti a zvedněte činku, dokud nebude vaše paže přímo nad ramenem. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

8. Zvedání činek do strany ze sedu

Proč: Velmi prospěšný cvik na boční hlavu tricepsu. Jeho výhodou je minimální zatížení páteře a vy se můžete soustředit na ramena.

Jak postupovat: Vezměte si pár činek a posaďte se na lavičku s rovnými zády. Paže jsou po stranách, dlaně směřují ke střední čáře těla. Ve vašich rukou jsou samozřejmě činky. S mírně pokrčenými lokty zvedněte činky do stran, dokud nebudou paže rovnoběžné se zemí. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.

9. Totéž ze stoje

Proč: Neuvěřitelně dobré pro udržení správné funkce ramen, zvláště výhodné pro zadní deltoidy a horní část zad. Vřele doporučuji.

Jak postupovat: Vezměte si pár činek, postavte se rovně, mírně ohněte lokty. Pro větší pohodlí můžete do něčeho zabořit hlavu. Páteř je rovná, nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Hrudník bude téměř rovnoběžný se zemí, lokty pokrčené. Udržujte stejný úhel v loktech, otáčejte pažemi ven a zvedněte je, dokud nebudou nakonec rovnoběžné s podlahou. Pauza, výchozí pozice.

10. Zvednutí činky na hrudník

Proč: Pokud jde o zadní deltový sval, je těžké najít účinnější cvik. Zde máte napětí, stabilizaci a možnost zaměřit se konkrétně na deltoidy – vynikající možnost.

Jak postupovat: Vezměte si pár činek a lehněte si obličejem dolů na nakloněnou lavici pod úhlem 30 stupňů. Ohněte lokty přibližně o devadesát stupňů. Udržujte tento úhel a zvedněte činky co nejvýše. Zastavte se a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Cvičte doma s činkami a vaše ramena budou krásná a vaše paže zpevněné!

Tento článek poskytuje jednoduchý a účinný komplex cvičení s činkami na paže a ramena, které můžete snadno provádět doma. V závislosti na cíli vašeho tréninku můžete měnit váhu a počet opakování. Cvičení s činkami doma, pokud jde o jejich účinnost, může dobře nahradit chození do posilovny.

Pokud trénujete na vytrvalost a chcete zpevnit svaly bez zvýšení objemu, udělejte to velký počet opakování s nízká hmotnost. Můžete například udělat 20-30 opakování v sérii.

Pokud chcete budovat svaly a zvětšit objem, vezměte si těžké váhy a proveďte 8-12 opakování.

Propracujeme deltový sval ramene. Dalo by se říci, že „chytne“ ramenní kloub a je zodpovědný za flexi a extenzi ramene, stejně jako za únos paže. Níže uvedené cviky na ramena musí být prováděny správně, přesně podle techniky. V opačném případě riskujete, že nebudete mít účinek cvičení nebo se dokonce zraníte.

Činka nahoru stiskněte

Obvykle se toto cvičení provádí s činkou nebo bodybarem. Ale při použití činek jsou do práce navíc zapojeny stabilizační svaly (koneckonců musíte ovládat pohyb dvou nezávislých aparátů najednou).

Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Uchopte činky s nadhmatem (dlaněmi dolů), ohněte lokty (činky by měly být na úrovni ramen), ruce o něco širší než ramena a lokty směřujte rovně dolů.

Z této pozice při výdechu tlačte činky nahoru, dokud se vaše paže zcela nenarovnají. Neotáčejte hlavu vzhůru – dívejte se dopředu. Ruce s činkami a tělo by měly být v přímce. Při nádechu spusťte činky do výchozí polohy na úrovni ramen.

Toto cvičení rozvíjí přední a střední drdol deltový sval ramene.

Horizontální abdukce ramene

Druhý cvik na ramena v našem komplexu. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s činkami po stranách, lokty mírně pokrčené. Činky v této poloze jsou na úrovni boků.

Tento cvik na ramena se zaměřuje na střední deltový sval.

Při výdechu rozpažte ruce do stran na úroveň ramen, lokty mějte také mírně pokrčené. Dlaně v rozpažené poloze směřují k podlaze. Můžete je trochu vytočit a nasměrovat malíčky ke stropu. Při nádechu pomalu spouštějte paže do výchozí polohy.

Toto cvičení procvičuje střední svazek deltového svalu ramene. Pokud při provádění cviku otočíte ruce s malíčky nahoru, zadní delta svazek se navíc zapne. Při provádění cviku držte tělo rovně, nekývejte rukama setrvačností – plně kontrolujte pohyb v každém bodě.

Flexe ramene (abdukce)

Výchozí pozice je prakticky stejná jako u předchozího cviku: stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, paže s činkami pokrčené v loktech, ale dlaně směřující vzad. Tito. zápěstí se téměř dotýkají přední strany stehen. Posouváme ruce dopředu na úroveň ramen, činky paralelně k sobě, dlaně směřují k podlaze. Poté jej pomalu spusťte dolů do výchozí polohy. Při provádění cviku neprohýbejte záda, držte tělo rovně.

Pracuje přední snop deltového svalu ramene.

Cvičení paží

Díky rotaci zápěstí je cvičení bicepsu ještě efektivnější.

Aby se tvořilo krásné ruce, je nutné do tréninkového programu zařadit vhodnou sestavu cviků. Všechna cvičení paží zahrnují vytvoření zátěže na antagonistické svaly - biceps a triceps.

Rotace bicepsů

Chcete-li provést tento bicepsový cvik, ve stoje dejte nohy na šířku ramen, držte činky s rovným úchopem a spusťte ruce podél těla. Snažíme se tlačit lokty do stran. Při výdechu ohněte ruce loketní kloub, postupně otáčejte rukama se zápěstími nahoru. V koncový bodčinky jsou téměř na úrovni ramen a zápěstí směřují dozadu, tedy k vám.

Pomalu natáhněte ruce a proveďte obrácenou rotaci rukou. Ve výchozí poloze jsou paže podél těla a činky jsou vzájemně rovnoběžné. Loket neprotahujeme úplně, abychom neporanili kloub.

Díky rotačním pohybům ruky je m. biceps brachii neboli biceps co nejefektivněji zaměstnán.

Francouzský tisk stojící

Jedná se o skvělý tricepsový cvik. Mnoho žen si stěžuje, že zadní část paže poněkud poklesla. Provedením French pressu se tohoto problému bezpečně zbavíte.

Ve výchozí poloze jsou paže s činkami zvednuté, lokty jsou ohnuté do pravého úhlu a přitisknuty k hlavě. Tímto způsobem jsou činky za hlavou. Při provádění cviku neohýbejte záda, i když to jistě budete chtít, protože činky budou staženy dozadu a neoddalujte lokty od hlavy. Při výdechu natáhněte ruce s činkami nad hlavu. Při nádechu se opět snižte do úhlu 90 stupňů.

Všechna tato cvičení vám pomohou výrazně zlepšit tvar vašich paží a ramen, díky čemuž bude vaše postava ještě výraznější a krásnější.

Cvičení s lehkými váhami nepřinese efekt budování svalové hmoty, kterého se dívky obzvláště bojí. Tonizujete svaly a posilujete tzv. problémové partie.

Cvičení na ramena, stejně jako cvičení na biceps, jsou nezbytnou součástí každého kompletního tréninkového programu.

Provádějte tato cvičení doma nebo v tělocvičně a doplňte cvičení komplexem pro nohy, hýždě a břicho. Nezapomeňte také na správná výživa. A pak bude vaše postava bezchybná a vaše zdraví skvělé.

Cvičení na ramena, biceps a triceps jsou nezbytnou součástí každého komplexního tréninku.

Zvedání ramen s činkami ve spuštěných pažích nebo lidovější název – pokrčení ramen

Svaly jádra: lichoběžníkový.

Další svaly: horní část hrudníku, předloktí.

Stabilizace svalů

• Trup: Břišní svalová skupina, vzpřimovač páteře.
• Ramenní klouby: Svaly rotátorové manžety.
• Lopatky: Serratus anterior, kosočtverce, dolní trapéz.
• Předloktí: Svaly flexorů zápěstí.

Pokrčí rameny s činkami

Úroveň výcviku: průměr.

Při zvedání ramen s činkami ve spuštěných pažích nesou hlavní zátěž trapézové svaly.

Krok 1. Postavte se rovně, dejte ruce v bok a v každé držte těžkou činku.

Krok 2. Zvedněte ramena co nejvýše, jako byste se snažili dosáhnout uší.

Krok 3. Nahoře se zastavte, poté se uvolněte a vraťte se do výchozí pozice.

Tipy na správnou techniku ​​cvičení:

• Nepoužívejte setrvačnost, zejména prohýbání spodní části zad. Provádějte pomalý, kontrolovaný pohyb.
• Udržujte neutrální polohu páteře a rovnou hlavu.
• Držte hrudník venku.
• Svaly proti sobě dynamicky stojí ve dvojicích, např. dolní a horní trapézový sval.
• Pokud nejsou spodní části trapézových svalů dostatečně vyvinuté, pak izolovaný trénink horní části tyto svaly přispějí ke zvýšení rozdílu mezi úrovní rozvoje jejich horní a dolní části.
• Při pohybu nahoru se nadechněte.

Trapézové svaly dostávají nepřímou zátěž v mnoha deltových cvicích, takže jejich společný trénink přinese dobré výsledky. Místo činek můžete použít činku Technika provádění cviku s činkou se neliší od cvičení s činkami. Aby vám činka při těžké zátěži nevypadla z rukou, musíte použít řemínky na zápěstí.

Jistě jste si všimli, že každý návštěvník posilovny cvičí ramena, ale jak často jste viděli, že se tato svalová skupina skutečně dobře rozvinula? Většina pokročilých sportovců má masivní záda, hrudník a dokonce i paže, ale jen málokomu se podaří dosáhnout proporcionálního rozvoje ramenního systému. Jak dosáhnout rovnoměrného napumpování všech snopců deltového svalu a správně sestavit trénink pro široká ramena, to vám prozradíme v tomto článku! Ale přečtěte si to až do konce, protože na vás čeká mnoho bonusů a užitečných funkcí.

Poznámka, když trénujeme rameno, tak či onak používáme i paže, ale dnes vám prozradíme pár tajemství, jak co nejvíce vypnout předloktí pro intenzivnější práci na předním a středním uzlu . A mimochodem, nezapomeneme vás potěšit bonusy a tentokrát získáte trénink ramen od týmu Fit Magazine s Jurijem Sacharovem a Sergejem Soklakovem (tvůrce tohoto projektu)! Přečtěte si článek až do hořkého konce a objevte mnoho nových funkcí tréninkový proces, která vám dá nové pocity a nové výsledky!

Jak správně organizovat trénink delta z hlediska anatomických rysů?

Přestože ramena vypadají jako velmi malá svalová skupina, jsou schopna generovat obrovskou sílu. Ale na rozdíl například od bérce mohou ramena při cvičení provádět více pohybu v kloubech. Pomocí různých svalových vláken může kloub otáčet paží dovnitř a ven, abdukovat a addukovat, zvedat se před sebe atd.

Z anatomického hlediska vypadá struktura takto: vnější část klíční kosti navazuje na horní okraj lopatky a kulatou hlavici pažní kosti a tvoří kloub kloubového typu. Vzhledem k tomu, že jamka glenoidu je mělká, můžeme otáčet paží libovolným směrem (což je u některých jiných kloubů v našem těle nemožné). Sval, který se upíná na kloub, je deltový sval, který se dělí na tři hlavy: přední, střední a zadní.

Trénink ramen se nejčastěji sestavuje na základě toho, která z hlav lépe reaguje na zátěž, která je lépe geneticky vyvinutá a která zaostává. Je velmi důležité postavit zátěž tak, aby se delty vyvíjely rovnoměrně a vytvořily estetický, zaoblený tvar rameno s kšiltem uprostřed. Abyste lépe pochopili, jak rychle napumpovat ramena pomocí všech deltových svalů, musíte porozumět funkcím každého z nich:

• Přední delta ohýbá rameno, otáčí paži dovnitř a zvedá ji nahoru;
• Střední svazek unáší paži;
• Zadní delta prodlužuje rameno, otáčí se ven a snižuje paži dolů.

Když se podíváte na jakýkoliv TOP z nejlepších cviků na ramena, uvidíte, že takový trénink využívá jak základní, tak izolační typy zátěže.

Složené cviky pro rozvoj síly ramen se používají nejčastěji, jednoduše proto, že vám umožní zvládnout těžší váhy a zapojit VŠECHNY hlavy deltového svalu. Mezi taková cvičení patří:

• Stálý lis nebo vojenský lis;
• Lisy s činkami nebo podobné lisy;
• Press in Smith;
• Řádek s činkou k bradě nebo přitažení;

Izolační cviky na ramena obvykle doplňují ty základní a používají se k rozvoji zaostávajících hlav deltových svalů (nejčastěji zadních nebo středních). Izolace se tak nazývá proto, že umožňuje jednu z delt zatížit na maximum a zbytek „vypnout“ z provozu. Izolační cvičení pro zadní svazek zahrnují:

1. Otočte činky do stran v nakloněné poloze;
2. Činka se houpe vleže na břiše;
3. Zpětné létání v simulátoru.

Izolace přední delty je prezentována:

1. Zvedání spodního bloku před vámi;
2. Zvedání činek nebo činky před sebou.

Izolace středního paprsku:

1. Ve stoje nebo vsedě kývejte činkami do stran.

Ještě jednou zopakujme, že je nutné sestavit svůj tréninkový program na základě vašich anatomických rysů, zpoždění a převahy ve vývoji přední, střední a zadní delty. Začátečníkům se doporučuje začít s rozvojem síly v BASIC cvicích a přidáním malých izolačních cviků.

Již mnohokrát bylo konstatováno, že mužský a ženský trénink se zásadně neliší, protože k nabírání svalové hmoty u dívek a mechanismu svalového růstu dochází u obou pohlaví stejně (jediný rozdíl je v tom, že muži mají genetickou výhodu pro masivnější růst a vývojovou sílu).

Bude se trénink ramen u dívek lišit od mužského? Žádný! Ženy mohou dělat všechny stejně účinné cviky na ramena a dosáhnout skvělých výsledků.

Některé rozdíly v tréninku žen mohou být zahrnuty v závislosti na tom, jaký výsledek očekáváte. Některé dívky necvičí cviky na šířku ramen kvůli svým anatomickým rysům, protože zpočátku mají široké kosti. V tomto případě je vhodné snížit zátěž na střední deltu, která zvětšuje šířku, a zaměřit se na zadní a přední nosník, což pomůže zaoblit tvar ramen, ale nebude je opticky rozšiřovat pro muže naopak obsahuje spoustu cviků s důrazem na střední deltu, protože právě ta poskytuje objem a šířku a také tvoří vrchol deltového svalu.

Na základě výše uvedeného si shrňme, jak správně napumpovat ramena pro muže a ženy?

TOP cvičení a pravidla pro ženy by měla zahrnovat:

• Izolace předního paprsku;
• Izolace zadního deltového svalu;
• Cílená práce na středním nosníku na základě potřeb;
• Opakovaná práce s lehkými váhami, pokud není cílem přibrat na váze;
• Práce s nízkým počtem opakování s velkou (v ženském tréninku co možná největší) váhou, pokud je cílem přidat váhu (a na rozdíl od mylné představy, dívky chodí do posilovny nejen proto, aby zhubly).

Jak napumpovat mužská ramena v posilovně:

• Jednotné zpracování všech nosníků;
• Správné připojení izolace k základně;
• Kombinace tréninku s vysokým počtem opakování s lehkými váhami a nízkých opakování s těžkými váhami;
• Cyklistika a variabilita zátěže.

Níže budeme hovořit o cvičení pro široká ramena s činkou, činkami a dalším vybavením, ale nezapomeňte vzít v úvahu individuální vlastnosti vaši anatomii při vytváření tréninkového programu. Trénink na deltách by měl být prováděn s důrazem na zaostávající paprsky a snížením zatížení těch hlav, které na to již dobře reagují (jinak vývoj nebude harmonický).

Níže uvidíte sadu cviků na ramena na obrázcích s popisem, což je podle našeho názoru velmi vhodné pro pochopení.

Lis s činkou vsedě byste měli rozhodně zařadit do svých cviků na široká ramena, protože umožňuje využívat všechny uzly deltového svalu, ale nezatěžuje je rovnoměrně.

Zapojené nosníky: hlavní zatížení je na přední straně, mírné - na střední a méně - na zadní straně.

Technika: zdvihy činky vsedě se provádějí po obloukové trajektorii s míčky shromážděnými v bodě vrcholu. Poloha rukou je taková, jako byste drželi činku nad hlavou, není potřeba žádné otáčení rukou.

Při výdechu činky zvedněte nahoru a při nádechu je snižte, plynule bez trhání. Záda by měla být v přirozené klenbě v bederní oblasti a zůstat rovná po celou dobu cvičení.

Vlastnosti techniky: lokty by měly být přísně pod rukama, nepohybovat se dopředu a dozadu. Pokud činky spustíte příliš dolů, ramenní kloub bude „překryt“ deltovými svaly, což naruší klasickou techniku.

Někteří odborníci se domnívají, že procvičování ramen v posilovně bez základních cviků, jako jsou tlaky s činkou nebo činkou, není efektivní. A obecně mají pravdu. Právě základní cviky vám umožní rozvíjet deltovou sílu, která vám umožní pokrok ve váze a technice.

Tlak ve stoje nebo vojenský tlak

Je vhodné, aby program tréninku ramen zahrnoval toto cvičení (jen ne ve stejný den jako tlak s činkami). Je také základní a umožňuje zapracovat celý deltový sval. Navíc tento cvik na ramena s činkou zahrnuje plný rozsah pohybu (od loktů pod ramena až nad hlavu) a nutí deltový sval pracovat v plné síle.

Zapojené nosníky: hlavní práce - střední, střední - přední, menší - zadní. Do práce je zapojeno i mnoho malých stabilizačních svalů.

Technika: Při provádění tohoto cviku na ramena přehoďte činku přes hrudník jedním trhnutím. Výchozí pozice: stoj rovně, chodidla na šířku ramen, dlaně mírně širší než na šířku ramen. Při výdechu zatlačte projektil nahoru a při spouštění udělejte vstup. Provádění tohoto cviku ve stoji bez setrvačnosti je pro začátečníka poměrně náročné, neměli byste se však pohupovat, sedat ani zaklánět tělo dozadu.

Vlastnosti technologie: podle klasické schéma bench press ve stoje s činkou, lokty by měly být přesně pod rukama, aby se do práce maximálně zapojil střední trs delty. Ale v závislosti na vašich cílech můžete zvýraznit přední deltový sval tím, že natáhnete lokty dopředu, podobně jako byste drželi činku v předním dřepu.

Pamatujte, že při cvičení ramen ve stoje s činkou v posilovně jsou vaší oporou záda a také musí být svalstvo této části těla rovnoměrně vyvinuté, aby vás během cvičení stabilizovalo bez rizika zranění. Váš tréninkový split proto musí obsahovat cviky na záda a zejména spodní část zad.

Tato technika je také zahrnuta do základních cviků na ramena, protože zapojuje celý deltový sval, ale je zvláště traumatizující a obtížná pro lidi se špatným protažením a pohyblivostí ramen a také pro ty, kteří měli poranění stejnojmenného kloubu. Rozhodně nedoporučuji začátečníkům!

Zapojené nosníky: hlavní práce - přední, střední - střední, zadní - mírně.

Technika: Toto cvičení pro svaly ramen lze provádět ve stoje i vsedě. Doporučuje se umístit činku na stojany. Pozice paží je širší než ramena, lokty jsou přísně pod rukama a činkou. Proveďte tlak nad hlavou, aniž byste posunuli činku dopředu, ale pohybovali ji přísně kolmo k podlaze. Při nádechu činku pomalu spouštějte dolů a při výdechu ji zatlačte zpět nahoru.

Rada: pokud cvik provádíte poprvé, doporučujeme ho provádět na Smithově stroji (a obecně je lepší ho dělat na Smithovu), abyste mohli pracovat bezpečně i bez pojištění. Smith vám také umožní nemyslet na ovládání trajektorie činky, protože se díky omezovačům bude pohybovat přísně kolmo k podlaze.

Tlaky jsou nejoblíbenějším cvikem na ramena v kulturistice, protože zapojují obrovské množství svalů. A pokud je děláte ve stoje, funguje celé vaše tělo (což není vždy plus)!

Cvičení pro delty v simulátorech jsou docela pohodlnou možností pro začátečníky, protože vám umožňují pracovat v daném rozsahu pohybu a snižují zranění. Obvykle se lisy provádějí, když sedíte na lavici s opěradlem (o vlastnostech jeho sklonu a o tom, co to dává, budeme hovořit níže).

Zapojené nosníky: hlavní práce – přední/střední (v závislosti na sklonu lavice), menší práce – zadní.

Technika: posaďte se na stroj čelem dopředu, podepřete se o sedací kosti. Uchopte rukojeti, nadechněte se a při výdechu stiskněte rukojeti nahoru. Když spustíte rukojeti dolů, nadechněte se.

Vlastnosti techniky: pokud vás zajímá, jaké cviky rozšiřují vaše ramena, pak bench press v simulátoru může být zařazen do TOP5! Už jsme si řekli, že hlavní šířku ramene tvoří střední hlava deltoidu, ale jak to udělat, aby to fungovalo? Nejčastěji je lavice strojů na bench press nakloněna dozadu, což zahrnuje přední delty v hlavní práci. Ale ani šikmá lavice pro vás není překážkou! Stačí si na něj sednout obráceně, aby vaše záda zůstala rovná a tlakový pohyb probíhal přísně kolmo k podlaze. Dalším tajemstvím je, že abyste u tohoto cviku uvolnili napětí z předloktí, nesmíte uchopit madlo, ale tlačit na něj otevřenou dlaní.

Chcete-li rozvíjet svalovou hmotu ramen, nezapomeňte do tréninku zařadit tlaky, protože svalová síla a objem spolu jasně korelují.

Boční zdvihy činky jsou izolované cvičení pro práci se střední fascií ramen. Hlavní práce připadá na střední deltu, ale práce zahrnuje také přední svazek a s některými technickými a anatomickými rysy zadní. Někteří sportovci proto považují švihy do stran za základní cviky.

Zapojené nosníky: hlavní práce je prostřední, menší jsou přední a zadní.

Technika: postavte se rovně nebo si sedněte na lavičku, držte záda rovně. Nadechněte se a při výdechu zvedněte činky do stran těsně nad rovnoběžné s podlahou. Nekývejte ani neklesejte rameny.

Vlastnosti techniky: pro zvládnutí techniky je lepší začít zvedat činky ze stran s váhou, která je pro vás pohodlná. Dlaně by měly být rovnoběžné s podlahou a lokty by měly být otočeny dozadu, nikoli zvednuté. To vám umožní zahrnout střední deltu co nejvíce.

Mušky jsou skvělým cvikem na rozšíření ramen, ale pouze pokud se provádí technicky správně! Nesprávnou technikou lze do hlavní práce zařadit přední kladinu, která již v jiných cvicích funguje perfektně a reaguje na zátěž, stejně jako trapézy.

Zvedání ohnutých činek je izolačním cvičením pro zadní deltový sval a lze je provádět ve stoje nebo vsedě. Hlavním úkolem je cítit práci zadního paprsku a pochopit, že jste ho zasáhli, a to není snadné.

Zapojené svazky: hlavní prací je záda.

Technika cvičení: výchozí pozice - tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše, paže jsou mírně ohnuté. Při zvedání projektilu by se vaše lokty měly pohybovat nahoru. V nejvyšším bodě by ramena měla tvořit přímku rovnoběžnou s podlahou a předloktí by mělo být kolmé k podlaze. Alternativně, pokud pracujete s rovnými pažemi, vaše paže by měly tvořit přímku v bodě vrcholu.

Vlastnosti techniky: zvedání ohnutých činek je poměrně komplexní cvičení, protože ne každý sportovec je schopen vypnout další svaly z práce a soustředit se pouze na zadní deltoidy. Hlavní chybou je přibližování lopatek ve špičce a zvedání paží právě díky nim. Ohnuté švihy s činkami by měly být prováděny pohybem lokte. Jednoduše řečeno, měli byste si představit, že loktem vytahujete projektil přímo nahoru.

Překřížené řady jsou zařazeny do cvičení pro svaly ramen, které se přidávají po získání určitých zkušeností v tréninku a zvládnutí techniky. Tento cvik je izolačním cvikem na zadní deltový sval a lze jej provádět buď ve stoje, nebo v předklonu.

Zapojené nosníky: hlavní dílo je střední, lze spojit i střední a přední deltu, ale jen mírně.

Technologické možnosti jsou dvě.

Technika provádění trakce s lanovým lanem: výchozí poloha – stoj s mírným vychýlením těla dozadu. Uchopte lano s rameny kolmo k tělu a nataženýma předloktím. Při výdechu zatáhněte provaz do brady a roztáhněte ramena, dokud se nevytvoří přímka. Jak napumpovat ramena tímto způsobem, je lépe vidět na obrázku níže.

Technika křížové trakce (provádí se s kabelem bez rukojetí): lze provádět buď ve stoje, nebo v předklonu. Uchopte konce kabelů s rukama zkříženýma před sebou. Při výdechu rozpažte ruce do stran, dokud nevytvoří přímku.

Vlastnosti techniky: při provádění tohoto cvičení pro zvětšení velikosti ramen ve sklonu se můžete spolehnout na základy techniky houpání s činkami ve sklonu.

Zvedání činky k bradě nebo přitahování

Řada činky k bradě je základní cvik, protože je vícekloubový a zapojuje téměř všechny deltové snopce.

Zapojené nosníky: hlavní práce - střední, střední - přední, menší - zadní.

Technika: postavte se rovně, vezměte činku o něco užší než vaše ramena. Při výdechu natáhněte projektil podél těla a ohněte lokty. V nejvyšším bodě by měly být vaše lokty výše než ramena a ruce by měly být přibližně na úrovni brady. Spusťte zařízení dolů a opakujte cvičení.

Vlastnosti techniky: Je lepší dělat řady činky k bradě se středním úchopem než úzkým. Čím užší ruce položíte, tím více posunete lokty dopředu, čímž přesunete zátěž ze středního deltového svalu dopředu. Je zde možnost provádět cvik širokým úchopem.

Přitažením činky směrem k bradě se zapojí i trapézy, a pokud je technika nesprávná, může se na ni přesunout celý důraz. Abyste tomu zabránili, snažte se netlačit ramena k uším, ale vytáhnout projektil lokty.

Tento cvik na napumpování ramen je základní, protože využívá všechny tři hlavy deltového svalu, ale na rozdíl od běžné činky nebo lisu s činkou se Arnold press pro začátečníky nedoporučuje pro jeho technickou náročnost.

Zapojené nosníky: hlavní prací je střední a přední delta, menší je zadní. Zapojeny jsou také svaly rotátorové manžety.

Technika Arnold liftu: sedět na lavici s plochými zády. Vezměte činky do rukou na úrovni hrudníku, dlaně směřují k tělu. Při výdechu zatlačte projektil nahoru a plynule roztáhněte lokty do stran. Cvičení na ramena zahrnuje rotaci předloktí s činkami těsně nad ušima.

Vlastnosti techniky: cvičení se doporučuje provádět pouze profesionály kvůli jeho složitosti technické vlastnosti. Pro maximální zapojení zadní a střední hlavy deltového svalu by se během tlaku měly vaše paže plynule pohybovat z pozice před tělem a přitom vytáčet předloktí do polohy po stranách těla.

Váš trénink ramen by měl rozhodně zahrnovat švihy s činkami před vámi, pokud chcete zvýšit zátěž na přední deltový sval. Ano, toto cvičení vám umožňuje co nejvíce izolovat přední deltový sval, ale pouze pokud je provedeno správně!

Zapojené nosníky: hlavní – přední, menší pracovní – střední.

Technika: Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Vezměte si činky a přitiskněte je na stehna s nataženými pažemi. Při výdechu zvedněte činky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Nehoupejte se.

Vlastnosti techniky: pro odstranění zátěže ze středního nosníku a maximalizaci spojení předního nosníku se doporučuje otočit lokty dolů. Toho lze dosáhnout tak, že budete držet činky ne rovnoběžně s podlahou, ale kolmo, nebo úplně vytočit dlaně nahoru. Nedoporučujeme zvedat paže nad rovnoběžně s podlahou, protože v tomto případě převezmou část práce lichoběžníky.

Tento cvik je podobný předchozímu, ale je o něco pohodlnější v technice, protože je pro vás snazší zvednout obě paže symetricky při držení činky. To vám umožní pracovat s větší hmotností.

Vlastnosti techniky: pokud chcete dosáhnout většího napětí v předním deltu, doporučuje se vzít činku obráceně – dlaněmi nahoru. Pohyb by měl směřovat přísně nahoru, bez kývání nebo zvedání projektilu nad rovnoběžně s podlahou. Pokud porušíte techniku, pak většina zátěže připadá na střední deltu nebo lichoběžník. Pokud nemůžete „utéct z podvádění“ a nadále se houpete setrvačností, posaďte se na lavičku ze stoje. Tímto způsobem se můžete soustředit na zvedání projektilu pomocí ramenních svalů.

Proč je tak důležité promyslet tréninkový proces? Ano, protože na tom přímo závisí vaše návratnost tréninku a výsledky. Přirozeně, pokud si začátečník vezme hotový program profesionála a snaží se něčeho dosáhnout tím, že se podle něj učí, dobrý výsledek to asi nevyjde...

Nejprve se rozhodněte, jaký je váš cíl:

1. Trénujete sílu ramen?
2. Chcete dosáhnout úlevy a ještě více zatraktivnit vaše deltové svaly?
3. Hledáte cvičení na ramena v posilovně pro hmotnost?
4. Chcete si zpestřit cvičení a vymanit se z náhorní plošiny?
5. Nebo možná jen chcete zvládnout techniku ​​a pochopit podstatu obecně?

Možná by pro začátečníka byl nejrozumnější přístup ten poslední, ale o tom níže...

Hlavním rysem pumpování ramen pro začátečníka je následující:

• Musíte ovládat správnou techniku;
• Vyvinout sílu, abyste byli schopni zvedat závaží;
• Zapněte nervosvalové spojení co nejvíce a naučte se cítit cílový sval.

Co je k tomu potřeba?

Nejprve si vezměte jeden nebo dva základní cviky jako základ pro napumpování ramen, abyste využili všechny deltové svazky (nejlepšími cviky by byly tlaky s činkou).

Za druhé provádějte cviky v PLNÉ amplitudě, abyste maximálně zapojili sval do práce a vytvořili spolehlivé nervosvalové spojení.

Do třetice si vyberte váhu, která je vám pohodlná, se kterou můžete pracovat na 10-12 opakování technikou CORRECT.

Chcete-li „napumpovat“ ramena krví a vytvořit pumpovací efekt, můžete zahrnout několik přístupů práce v neúplné amplitudě (to znamená, že pracujete v neustálém svalovém napětí), ALE začátečník může klasický trénink v plné amplitudě doplnit pouze statickým- dynamika. Vezměte prosím na vědomí! Při práci ve statické dynamice byste měli zvýšit počet opakování na 25-35 a provádět cvičení, dokud svaly mírně hoří. To umožňuje maximální výdej energetické složky buňky a podporuje lepší produkci anabolických faktorů, a tím i lepší růst v budoucnu.

Posilovací cviky, jako jsou tlaky na lavičce, se nejlépe provádějí na stroji Smith nebo jiných strojích na bench press. Stroje již mají předem stanovený rozsah pohybu, což vám umožňuje přesunout vaši pozornost od techniky k fyzickým vjemům.

K zatlačení na cílovou skupinu by měla sloužit izolační cvičení a koncept variability nebyl zrušen.

Příklad školení pro začátečníky:

Den 1:

• Tlak s činkami v sedě: 4*8-12;
• Protahovačka s tyčí: 4*8-12;
• Stálá muška: 4*15;
• Houpačka před sebou: 4*15.

Den 2:

• Smith barbell press: 4*8-12;
• Protahovačka s činkami: 4*8-12;
• Stálá muška: 4*15;
• Ohnutý přes houpačku: 4*15.

Přibližné rozdělení tréninku pro začátečníky vypadá takto:

1. Hrudník/biceps;
2. Záda/triceps;
3. Nohy/ramena.

V závislosti na vašich cílech a schopnosti regenerace možná budete chtít přidat další trénink ramen týdně. A pamatujte, že nejlepší cviky na ramena pro začátečníky jsou ty základní, a teprve potom ty nejjednodušší izolační.

Školení profesionálů je radikálně odlišné. Pokročilí sportovci mohou obvykle trénovat mnohem častěji, protože se mnohem rychleji zotavují díky „hormonálním hrám“ a sportovní výživě (obecně by sportovní výživu měli přijímat všichni lidé, nejen kulturisté). Jak jsme již řekli, profesionálové mohou věnovat celý trénink jedné svalové skupině (takže v některé dny mohou cvičit pouze ramena).

Dalším rysem profesní přípravy je potřeba tréninkového stresu a „zavádění inovací“. Bohužel, pokud trénujete podle teorie ničení svalů, o které jsme mluvili výše (neustále pracujete na zvyšování hmotnosti, a proto počítáte s svalové adaptace a vrátit se), pak dříve nebo později dosáhnete své genetické hranice (i v „hormonálních hrách“).

V tomto případě pouze zabijácké cvičení ramena, kterému se také říká stres. Jak tento stres vytvořit? Existuje několik způsobů:

1. Zvýšení hmotnosti projektilu;
2. Kombinace různé typy cvičení (supersety, trisety atd.);
3. Předúnava;
4. Různý počet opakování / čas při zátěži;
5. Různé rozsahy pohybů: trajektorie a úhly.

Dobrým řešením je v tomto případě zavedení staticko-dynamického tréninku s mírným zakyselením. Dáte svým svalům jinou výzvu a umožníte svému tělu produkovat více anabolických faktorů pro růst.

Hlavní rysy a pravidla, kterými jsou ramena pumpována ve statické dynamice, jsou:

• Práce v částečné amplitudě / v rámci amplitudy;
• Vysoce intenzivní trénink – 25-35 opakování nebo 40 sekund pod zátěží;
• Krátký odpočinek mezi sériemi – 40-45 sekund;
• Dlouhý odpočinek mezi cvičeními – 6-8 nebo 8-10 minut.

Při provádění cvičení podle tohoto schématu je povinné mít mírné pálení!

Další možností, jak zpestřit tréninkový proces, je cvičit ramena na stroji, ale ne podle klasického schématu! Například, dobrá volba je použití různé typy zátěže – současná práce s kříženými kabely a činkami.

Pokud jde o klasická pravidla, pak:

Aby byla vaše ramena širší, musíte věnovat zvláštní pozornost základním cvikům a zaměřit se na střední deltový sval. Nejvíce dobré cvičení v tomto případě - klasické lisy, protahování, stejně jako lis Arnold.

Pokročilí sportovci se přirozeně musí soustředit na izolační cvičení na ramenou - to jsou ty, které jim umožňují efektivně cvičit zaostávající hlavy a „pilovat“ svou formu. Nejproblematičtější oblastí je zadní drdol, který tvoří zaoblení ramene vzadu.

Po pravdě řečeno, „profi“ arzenál zahrnuje téměř všechna možná cvičení pro trénink ramen. To ale neznamená, že je všechny použijí v jednom nebo dvou trénincích. Programy pokročilých sportovců se neustále mění – jeden týden lze naplánovat jednu sérii cviků na delt a další týden úplně jinou. Co ale zůstává nezměněno, je samotný základ delta tréninku a kladený důraz.

Neustálý tréninkový stres a zavádění rozmanitosti umožňují „pro“ neustále zlepšovat svou formu, aniž by stáli na místě. Připomeňme ale, že začátečník takový stres nepotřebuje. Pro začátečníka je hlavním úkolem zvládnutí techniky a vytvoření neuromuskulárního spojení.

Jak napumpovat ramena v posilovně - video od našeho týmu

Pokud se vám zdá váš trénink ramen nudný a rádi byste ho zpestřili, pak vás zveme vyzkoušet trénink s týmem Fit Magazine! Speciálně pro vás jsme připravili fitness video o nejlepší cvičení na ramenou v tělocvičně spolu s Jurijem Sacharovem a Sergejem Soklakovem:

Kliknutím na odkaz najdete další skvělé video z našeho školení a spoustu dalších užitečné informace o tom, jak napumpovat ramena.

Doufáme, že naše cvičení na procvičování ramen v tělocvičně pro vás byla velmi užitečná a níže uvidíte popis našeho cvičení.

Popis našich školení a nuancí

Náš program pro trénink ramen:

1. Houpání s činkami do stran (delty co nejvíce „pumpujeme“ krví);
2. Crossover pull-down (zahrnujeme antagonistické svaly, abychom zajistili maximální průtok krve do horní části těla, protože samy jsou velmi malou svalovou skupinou);
3. Houpačky s těžkými činkami (maximální hmotnost);
4. Smithův strojový sklonový lis se středním úchopem (využívá všechny části deltoidu, ale zaměřuje se na šokující, mohutný pohyb pro vysoký počet opakování a zapojení předního deltoidu);
5. Swingy s činkami v nakloněné poloze na zadní deltě;
6. Tahání činky dozadu při ohýbání se přes zadní deltový sval (umožňuje maximální namáhání a protahování zadního deltového svalu pro větší průtok krve);
7. Swingy s činkami v nakloněné poloze na zadní deltě (maximální pumpa);
8. Bench press s rovným úchopem (provádění bench pressu zvyšuje intenzitu tréninku a průtok krve do oblasti předního deltového svalu);
9. Přehoupněte se s činkami před sebe do předního deltového svalu;
10. Houpejte se v crossoveru před sebou.

Doufáme, že vám naše cvičení poskytlo pochopení, jak napumpovat ramena v tělocvičně správnou technikou.

Promyšlený trénink ramen + sportovní výživa = maximální výsledky

Co je podle vás potřeba k dosažení slušného výsledku a kvalitní formy? Většina z vás odpoví - "cool, promyšlené cvičení." A, sakra, budete mít pravdu!... Ale jen napůl) Neméně důležitou složkou pokroku je úplné uzdravení. Nezapomínejme, že podle klasiků žánru naše svaly při tréninku dostávají mikrotrauma a přesně rostou BĚHEM REKUMUlace!

Co je tedy potřeba k zotavení a růstu? „Kvalitní výživový plán,“ řeknete a opět budete mít pravdu jen z poloviny! Realita je taková, že sportovec nemůže získat všechny potřebné prvky pro zotavení z běžné stravy a různé faktory tomu mohou zabránit:

1. Špatně promyšlená strava (množství kcal, doplňky stravy, vitamíny, minerály atd.;
2. Nedostatečná funkce gastrointestinálního traktu, která neumožňuje vstřebání všeho užitečné látky plně;
3. Špatná kvalita jídla (což není neobvyklé v moderní reality), atd.

Svou stravu tak můžete doplňovat a zlepšovat pouze s pomocí sportovní doplňky a na vašem seznamu by mělo být vyžadováno následující:

• Multivitaminy (umožňují podpořit imunitní systém a v zásadě vyvážené fungování tělesných systémů);
• Aminokyseliny (jsou rychlým regeneračním materiálem pro svaly);
• Protein (umožňuje doplnit nedostatek bílkovin z potravy + je skutečně kvalitním zdrojem bílkovin);
• Kreatin (umožňuje zvýšit energetické rezervy svalových buněk, aby dal impuls k růstu hmotnosti a větší návratnosti z tréninku);

Resumé

Řekli jsme vám o nejúčinnějších cvičeních pro ramena a některých nuancích vytváření tréninkového procesu. Nezapomeňte, že při vytváření tréninkového programu musíte přistupovat na základě dvou faktorů:

1. Vaše úroveň výcviku (začátečník, amatér, profesionál);
2. Vaše cíle (síla, hmota, reliéf, korekce tvaru atd.).

Nezapomínejte také na to, že cviky na ramena musíte provádět co nejtechničtějším způsobem, nejen abyste se vyhnuli zranění, ale také abyste z tréninku získali plný užitek. Je neuvěřitelně důležité vytvořit neuromuskulární spojení a cítit cílový sval.

Doporučujeme vám, abyste si určitě přečetli článek o cvičení s činkami doma, protože bude podrobněji mluvit o dodávce energie svalová aktivita a speciální „triky“, které vám pomohou dosáhnout ještě lepších výsledků!

Pokud nezohledníte střední svazky delt, pak mohou být ramena podmíněně rozdělena na dvě hemisféry - přední a zadní.

Zadní funguje při různých stahovacích cvicích, při kterých si sportovec přibližuje zátěž k sobě, a přední naopak při odtlačování váhy od těla.

Zpravidla není třeba věnovat velkou pozornost procvičování přední části ramen: funguje to při cvičení silový trénink neustále, protože tak či onak je zapojen do mnoha cvičení.

Do tréninkového programu se však vyplatí zařadit alespoň jeden cvik na přední deltový sval. Přesně to je zvedání činek dopředu.

Zvedání činek před sebou (jiný název je kývání činek před sebou) je izolační cvik, který vám umožní dobře zatěžovat deltové svaly.

Jaké svaly jsou zapojeny?

Při provádění zdvihů s činkami tedy funguje následující:

• deltové svaly (cvičení slouží k maximalizaci rozvoje předního svazku, do práce je zahrnut i střední);
• lichoběžník;
• prsní svaly.

Možnosti provedení

Při provádění zdvihů lze činky držet neutrálním nebo rovným úchopem, to znamená svisle nebo vodorovně. První možnost, kdy je rukojeť činky kolmo k podlaze, je v tomto cvičení hlavní. Umožňuje maximální využití předního deltového svalu, na který je tento cvik určen. Tato možnost je tedy nejúčinnější.

Pokud držíte činky tak, aby jejich rukojeti byly rovnoběžné s podlahou, boční nosníky se silně zapojují do práce. Mnoho lidí si vybere tuto konkrétní verzi cvičení, ale ve skutečnosti v tom není žádný smysl: existují samostatná cvičení pro procvičování středních nosníků .

Zvedání činek jednu po druhé

Velmi oblíbená možnost, kterou lze často vidět v tělocvična. Obvykle se provádí takto: držení činek vodorovným úchopem, nejprve zvedněte a úplně spusťte pravou, poté levou.

Tato metoda není příliš účinná: za prvé, jak již bylo zmíněno výše, horizontální úchop nadměrně zapojuje střední snop deltového svalu. Za druhé, s touto možností zvedání činek dostávají svaly příliš mnoho odpočinku: zatímco pravé rameno pracuje, levé není vůbec zatíženo a naopak. V tomto případě se nebavíme o žádném kvalitním svalovém rozvoji.

Je lepší provádět alternativní činky tímto způsobem: nejprve proveďte sérii švihů pravou rukou, poté levou. Tuto verzi cviku mohou využít začátečníci, kterým umožní soustředěnější práci nejprve na pravou, poté na levou deltu.

Pokročilí sportovci jsou vhodnější pro společné zvedání činek a zvedání jedné činky, které vám umožní trénovat intenzivněji - strávit minimum času a získat maximální účinek.

Zvedání dvou činek dohromady

Provádění švihů před vámi tímto způsobem zabere polovinu času, zatímco efektivita práce svalů nebude o nic menší. Hlavní možností je držet činky svislým úchopem tak, aby byly umístěny blízko sebe. Není třeba je od sebe oddalovat – tím se odlehčí přední delta.

Zdvih jedné činky

Zpravidla tuto možnost využívají sportovci s bohatými zkušenostmi, kteří přesně vědí, co od svého tréninku chtějí. V tomto případě je činka držena oběma rukama tak, aby její rukojeť byla umístěna svisle. Tento způsob provádění cviku umožňuje co nejlépe procvičovat přední deltoidy a co nejvíce vyřadit z práce všechny ostatní svaly.

Činka se zvedá

Činky lze nahradit činkou v tomto případě je tyč držena na šířku ramen. Tato verze cviku také silně zapojuje střední deltové svaly.

Technika cvičení

• Zaujměte výchozí pozici: stoupněte si s nohama na šířku ramen a držte činky v pažích dolů.
• S výdechem zvedněte závaží dopředu, nahoře by měly být na úrovni vašich ramen nebo výše.
• Při nádechu je pomalu spouštějte dolů.

Při zvedání mějte mírně pokrčené lokty, pomůžete tím předejít zranění a maximálně zapojíte cílové svaly. Pracujte se sníženou amplitudou: v negativní fázi nespouštějte paže do vertikály, v tomto případě dostanou deltoidy odpočinek. Cviky mají maximální účinek, pokud jsou deltoidy zatíženy po celou dobu náběhu. V nejnižším bodě by měly být paže staženy dolů a dopředu, zatímco činky mohou být na úrovni třísel.

Časté chyby

NA běžné chyby platí:

• pokusy pomoci si pohybem těla: těžkou činku byste se neměli snažit zvedat škubáním tělem tam a zpět, včetně paží a zad v práci - měli byste cítit napětí předních deltových svalů na maximum;
• zvedání ramene při pohybu činky nahoru: tato závažná technická chyba, kterou dělají téměř všichni začátečníci, navíc poměrně výrazně vyřazuje z činnosti cílové svaly a přenáší zátěž na záda a také hrudník;
• nedostatečně vysoký zdvih: v horním bodě by paže se závažím měly být na úrovni ramen nebo výše, deltové svaly jsou maximálně zapojeny, počínaje okamžikem, kdy se paže odchýlí o 45 stupňů od vertikální polohy, až do okamžiku, kdy se zvedne o 45 stupňů nad horizontální .

Ronnie Coleman, který osmkrát vyhrál soutěž Mr. Olympia, věnoval velkou pozornost přednímu deltovému svalu. Uvedl, že nesdílí názor, že přední část ramen dostává při jiných cvicích dostatečnou zátěž a že se nevyplatí trávit mnoho času na ní speciálními cviky.

Coleman měl při provádění tohoto cvičení několik vlastních tajemství, která mu pomohla získat větší ramena:

• je lepší používat činky spíše než činku a zacházet s každým deltovým svalem zvlášť: nejprve musíte provést sérii přístupů na pravé rameno, poté na levé;
• je velmi důležité zaujmout pevný postoj, aby nic nezasahovalo do soustředění na práci svalů, k tomu musí být jedna noha posunuta dopředu, druhá musí být posunuta dozadu;
• Není potřeba používat oddálení vrcholových kontrakcí, nucená opakování nebo drop sady.

Coleman udělal 3 série po 12-15 opakováních, mezi sériemi měl dvě až tři minuty pauzu. Vyzdvihl práci ramen v samostatném tréninku, který se skládal z pěti cviků: tlaky s činkou nebo s činkou v sedě, švihy s činkou do stran, švihy s činkou před vámi, poté provedl zvednutí paží na simulátoru a ohnul se nad zvedáky vypracovat zadní svazky deltových svalů v supersetu.

Pojďme si to shrnout

• Pro co nejefektivnější práci předních deltových svalů držte činky svislým úchopem nebo si vezměte jednu činku.
• Při cvičení mějte mírně pokrčené lokty, což vám umožní maximálně zatížit cílové svaly a ochránit vás před zraněním.
• Pracujte se sníženou amplitudou: v negativní fázi nespouštějte činky až na doraz.

Video

Podívejme se na správnou techniku ​​provádění cviku:

Fitness trenér, instruktor skupinové třídy, výživový poradce

Poskytuje všeobecné konzultace o výživě, výběru jídelníčku pro těhotné, korekci hmotnosti, výběru výživy při vyčerpání, výběru výživy při obezitě, výběru individuálního jídelníčku a léčebné výživy. Také se specializuje na moderní techniky funkční testování ve sportu; zotavení sportovce.