Jíst, hýbat se, spát. "Jezte, hýbejte se, spěte," a nebudete se muset modlit. dní, abyste se rozhodli správně

28.11.2019 Kanalizace

Jsme zvyklí, že přechod na zdravý životní styl vyžaduje razantní změny, například úplné vysazení nikotinu a alkoholu, pravidelné sportovní aktivity, změnu bydliště. To je z velké části důvod, proč nevěnujeme dostatečnou pozornost „maličkostem“ – každodennímu rozhodování o tom, co si dát k snídani: ovesnou kaši nebo sendvič? Zavolat kolegovi nebo jít do jeho kanceláře? Jít brzy spát nebo si dovolit trochu relaxovat a sledovat svůj oblíbený televizní seriál až do pozdních hodin? Ale právě tyto „maličkosti“, jak tvrdí Tom Rath, mají významný dopad na délku a kvalitu našeho života. Autor vyvinul jednoduchou techniku, která mu s těžkou nemocí umožňuje zvládat aktivní obrázekživot a dělat to, co miluješ. Technika je založena na třech hlavních principech – kvalitní spánek, neustálý pohyb a správné jídlo. Bez ohledu na to, jaký životní styl dnes vedete, vždy se můžete změnit a žít dlouhý a plnohodnotný život. Přečtěte si, jaké přesně návyky byste měli změnit, co a kdy jíst a jak do svého života přidat více pohybu.

Rath se proslavil studiem leadershipu na základě silné stránky ach osobnost a lidské blaho. Výzkum Toma Ratha se stal základem pro jeho knihy, včetně mnoha bestsellerů. Rath je vedoucí výzkumník a konzultant ve společnosti Gallup, Inc. nebo Gallupův institut, možná nejuznávanější americká organizace pro studium veřejného mínění, kterou založil vědec a statistik George Gallup. Rath je ve společnosti Gallup 13 let a vede výzkum a poradenství v oblasti motivace zaměstnanců, osobních silných stránek a duševní pohody.

Tom Rath získal bakalářský titul v oboru psychologie na University of Michigan a magisterský titul v oboru psychologie na University of Pennsylvania. Kromě vědecká práce Ve společnosti Gallup, Inc., Rath působí jako místopředseda organizace pro výzkum Hippel-Lindauovy choroby. Kromě toho je pravidelně zván přednášet na University of Pennsylvania.

První kniha Toma Ratha, The Power of Optimism: How Full Is Your Bucket?, kterou napsal společně s jeho dědečkem Donaldem O. Cliftonem, loni jeho život, se stal bestsellerem na autoritativním seznamu New York Times a nejen, že se stal bestsellerem, ale po zveřejnění v roce 2004 v něm obsadil první místo.

V roce 2009 vydal Tom Rath další bestseller, tentokrát podle Wall Street Journal – kniha Strengths Based Leadership: Great Leaders, Teams, and Why People Follow Leaders“) vznikla ve spolupráci s Barry Conchie a je založena na Rothově výzkumu ve společnosti Gallup. Kniha popisuje vlastnosti, které podle autorů musí mít skuteční vůdci, očekávání, která jsou na ně kladena (například (důvěra, soucit, stabilita, naděje), a co je nejdůležitější, autoři poskytují rady, které mohou čtenáři využít k rozvoji vlastní vůdčí potenciál Kniha dosud nebyla přeložena do ruštiny.

Wellbeing: The Five Essential Elements, další bestseller z roku 2010 New York Times, napsaný spolu s Jimem Harterem, je založen na Gallupově výzkumu blahobytu, navíc v univerzálním i psychologickém smyslu – blahobyt nebo prosperita jako soubor sociální, ekonomické, psychologické, lékařské a duchovní ukazatele. V roce 2011 byla kniha přeložena do ruštiny. Mezi pět prvků blahobytu podle Rotha a Hartera patří kariéra, sociální, finanční, dobré zdraví a přínos pro společnost. Knížka je útlá, ale doslova až po okraj naplněná radami - jak se dnes říká life hacky - s jejichž pomocí může i ten nejnetrnější čtenář změnit svůj život k lepšímu.

Jeden z nejvíce slavných knih Roth's StrengthsFinder 2.0 byl publikován v roce 2007 a stal se bestsellerem číslo 1 Wall Street Journal. V roce 2011 zařadil časopis The Economist knihu do svého seznamu globálních obchodních bestsellerů a v roce 2012 se kniha dostala na první místo žebříčku komerčně nejúspěšnějších knih faktu na Amazon.com.

Ve věku 16 let dostal Rath neuspokojivou diagnózu - byla mu diagnostikována Hippel-Lindauova choroba, vzácné genetické onemocnění, které vyvolává zvýšený růst rakovinných buněk u většiny různé části tělo. Od té doby Rath bádá a experimentuje různými způsoby zpomalte růst nádorů ve vašich ledvinách, nadledvinách, slinivce břišní a páteři.

V roce 2012 si dal od Gallupu roční pauzu, aby se soustředil na novou knihu Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes. Kniha vyšla v říjnu 2013 a okamžitě se stala bestsellerem New York Times. Kromě toho byla kniha Eat Move Sleep od Apple iTunes jmenována jednou z nejlepších non-fiction knih roku 2013. Kniha pojednává o vlivu výživy, pohybu a spánku na pohodu a nabídky člověka praktické rady o tom, jak si jednoduchými kroky výrazně zlepšit zdraví. Možná šampioni zdravý obrazživot nenajde v „Jíst, hýbat se, spát“ nic zásadně nového, ale kniha je cenná právě díky množství tipů a technik vyzkoušených z vlastní autorovy zkušenosti.

Aktuální strana: 1 (kniha má celkem 12 stran) [dostupná pasáž čtení: 3 strany]

Tom Rath
Jíst, hýbat se, spát. Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost

projektový manažer A. Derkach

Rozložení počítače M. Potashkin

Umělecký ředitel S. Timonov

Design obálky využívá ilustrace z fotobanky shutterstock.com.

Původní vydání na angličtina vyšla v roce 2013 v nakladatelství Missionday Arlington, Virginia, USA

Všechna práva vyhrazena. Žádná část elektronické verze této knihy nesmí být reprodukována v žádné formě nebo jakýmikoli prostředky, včetně zveřejňování na internetu nebo v podnikových sítích, pro soukromé nebo veřejné použití bez písemného souhlasu vlastníka autorských práv.

* * *

Věnováno mé ženě Ashley, dceři Harper a synovi Everettovi, kteří mi rozzáří každý den a dávají mi naději, že zítřek bude ještě krásnější

Jíst, hýbat se, spát

Každé rozhodnutí, které uděláte, je důležité. Dnes můžete učinit rozhodnutí, která vám zítra pomohou stát se silnějšími. Správná rozhodnutí zvyšují vaše šance na dlouhý a zdravý život.

Před sto lety na to umírali lidé infekční nemoci protože nebyly potřebné léky. A dnes dál umírají na nemoci, které se daly vyléčit. Až příště uvidíte své přátele, myslete na to, že dva z vás tří mají velkou šanci předčasně zemřít na rakovinu nebo infarkt.

Náš problém je, že na to většinou nemyslíme negativní důsledky každodenní rozhodnutí. Je nepravděpodobné, že budete chtít hned teď držet dietu, abyste nezemřeli na infarkt v 60 letech kvůli tomu, že jste jedli příliš mnoho smaženého, sladkého a masa. Ale předcházet nemoci v šedesáti bude možné, ale mnohem obtížnější.

Bez ohledu na to, jaký životní styl nyní vedete, vždy se můžete změnit a žít delší a plnohodnotnější život. V každém věku je užitečné naučit se, jak na to správná volba. Je velmi důležité, jak každý den jíte, spíte a pohybujete se. Jak jsem se tvrdě naučil, může to znamenat velký rozdíl.

Můj příběh

To se stalo, když mi bylo šestnáct. Hrál jsem s kamarády basketbal a najednou se mi zdálo, že s mým zrakem není něco v pořádku – před očima se mi neustále vznášela nějaká černá tečka. Doufal jsem, že vše brzy přejde, ale bylo to jen horší. Pak jsem si stěžoval mamince a ta mě hned vzala k očnímu lékaři.

Ukázalo se, že tato černá tečka je nádor na sítnici levého oka. Podle doktora bych mohl oslepnout. Musel jsem darovat krev, abych si udělal úplný obrázek o stavu svého těla. O několik týdnů později jsme byli s matkou znovu pozváni na kliniku, abychom zkontrolovali výsledky analýzy.

Lékař řekl, že mám vzácnou genetickou poruchu zvanou Hippel-Lindauova choroba (VHL). Obvykle se to dědí, ale v mém případě to tak bylo vzácných druhů genetická mutace, která se vyskytuje v jednom případě ze 4,4 milionů Naruší produkci genu odpovědného za potlačení rakovinných buněk, což vede k prudkému rozvoji nádorů téměř ve všech orgánech.

Velmi dobře si pamatuji, jak jsem seděl u masivu dřevěný stůl naproti doktorovi a ten mi řekl, že budu muset po zbytek svých dnů bojovat s rakovinou. Srdce se mi sevřelo v patách a můj mozek horečně hledal odpověď na jedinou otázku: "Proč?" Doktor mezitím řekl, že se mi brzy mohou objevit rakovinové nádory v ledvinách, nadledvinách, slinivce, mozku a míše.

Tato vyhlídka mě děsila ještě víc než riziko, že oslepnu. Rozhovor v ordinaci mě přiměl podívat se na svůj život zcela novým způsobem. Bude se mnou zacházet jinak, když se dozvědí o mé nemoci? Budu se někdy moci oženit a mít děti? Ale co je důležitější, budu moci žít dlouho a šťastný život?

Lékaři udělali vše pro záchranu mého vidění – nádor zmrazili a pokusili se ho odstranit laserem. Ale bohužel jsem navždy slepý na jedno oko. Když jsem se s touto ztrátou vyrovnal, začal jsem pátrat po jakýchkoli informacích o své vzácné nemoci.

Poměrně rychle mi bylo jasné, že znalosti, které jsem získával, mi mohou pomoci prodloužit život. Postupem času jsem zjistil, že každoroční oční vyšetření, magnetická rezonance a CT vyšetření pomáhají sledovat můj stav. Pokud lékaři našli nádor na počáteční fázi, spíše zastavili jeho vývoj. To byla skvělá zpráva. Teď bych mohl žít mnohem déle, i kdybych musel podstoupit složité operace.

Již 20 let každoročně podstupuji potřebná vyšetření. Na momentálně Mám malé nádory na mozku, ledvinách, nadledvinkách, slinivce a míše. Každý rok koukám, jestli se některý z nich nerozrostl natolik, že je potřeba ho odstranit. Nejčastěji nevzniká otázka operace.

Může se zdát hrozné žít s neustálým očekáváním růstu aktivních nádorů. Možná by tomu tak bylo, kdybych se spoléhal na něco, co nemohu ovlivnit: na své geny. Ale každoročním vyšetřením mám vše pod kontrolou a snažím se všemi způsoby snížit riziko vzniku a šíření rakovinných buněk v mém těle.

Rok co rok se učím správně jíst, hýbat se a spát, abych zlepšil své šance na dlouhý a šťastný život. Získané znalosti uplatňuji každý den v praxi. A každý den dělám zásadní rozhodnutí, na kterém závisí moje budoucnost.

Na maličkostech záleží

Dělat správná rozhodnutí není snadné – musíte neustále dělat kompromisy. Ale hra stojí za svíčku. Neustále se objevují nové údaje o léčbě rakoviny, srdečního selhání a dalších chronických onemocnění. Každý den nacházím nové nápady, které by mohly pomoci mým blízkým žít zdravěji a dlouhá životnost.

Posledních 10 let se snažím všechny nabyté znalosti systematizovat, aby je mohli využít i ostatní. Snažím se najít osvědčené a jednoduché techniky, které lidem pomohou správně se rozhodovat a žít zdravý život. K tomu studuji spoustu výzkumné literatury – od lékařských a psychologických časopisů až po vysoce specializované práce.

Samozřejmě nejsem lékař. A ne odborník na výživu, tělesné kultury nebo poruchy spánku. Jsem jen pacient. Jsem také badatel a velmi vášnivý čtenář a rád nacházím užitečné informace a sdílejte to s přáteli. V této knize jsem shromáždil nejzajímavější a nejúčinnější techniky, o kterých jsem se naučil.

Vše, co jsem zde napsal, ovlivňuje moje každodenní rozhodnutí. Každé sousto, které se mi dostane do úst, zvyšuje nebo snižuje moje šance, že strávím dalších pár let se svou ženou a dětmi. Půlhodinka ranního cvičení mi dodává sílu na celý den. Kvalitní spánek vám umožní vyrovnat se s úkoly následujícího dne. Takže díky zdravému stravování, cvičení a spánku mohu zůstat aktivní, dobrý manžel otec i člověk zapálený pro svou práci.

Všechny naše činy, i ty nejmenší, mají kumulativní účinek. Pokud se budete častěji rozhodovat správně než špatně, je pravděpodobnější, že se dožijete zdravě až do vysokého věku. Život je obecně hra o štěstí. Vezměte si například čtyři nemoci, kterým lze obecně předcházet: rakovinu, cukrovku, srdeční selhání a onemocnění plic. Dohromady zabijí 9 z 10 lidí. Studie přitom ukázaly, že pokud jisté jednoduchá pravidla 90 % lidí by se mohlo dožít 90 let. A nejen přežít, ale žít bez nemocí, které tak otravují zralá léta. A pokud někdo z vaší rodiny zemřel na rakovinu nebo infarkt, stále máte šanci se podobnému osudu vyhnout.

Vědci již dokázali, že dlouhověkost se nedědí. Očekávanou délku vašeho života určují pouze vaše zvyky. To znamená, že pointa není Kolik tvoji rodiče žili, ale v Jakžiješ.

Sám jsem živoucím důkazem toho, že i se špatnou genetickou dispozicí se dá přežít. Můj životní styl mi umožňuje kontrolovat výskyt nových a růst stávajících nádorů.

Ano, bohužel, nic nemůže definitivně zabránit rakovině ani vám zaručit dlouhý život. Nevěřte těm, kteří takové věci slibují. Ale vše, o čem píšu v této knize, vám absolutně pomůže zvýšit vaše šance na co nejdelší a nejšťastnější život.

30 dní na správná rozhodnutí

Doufám, že v knize najdete užitečné nápady které chcete vyzkoušet v praxi. Věnujte tomu měsíc. Zkušenosti ukazují, že nové návyky se naučí zhruba za dva týdny. Hlavní je udělat první krok, sám nebo společně s podobně smýšlejícími lidmi.

V každé kapitole najdete tři vědecky podložené techniky a možnosti jejich využití v praxi. Zkuste alespoň jeden z nich používat měsíc. Napište si, co je potřeba udělat, na papír a nalepte na viditelné místo. To pomůže vytvořit z nové dovednosti zvyk.

Pokud technika přináší ovoce, používejte ji neustále, pokud ne, zkuste něco jiného. Jen vy můžete pochopit, co pro vás funguje a co ne. Ale nesnažte se použít vše, co je v této knize popsáno. Nestojí za to. Implementujte do svého života alespoň pár nápadů. Kromě toho na www.eatmovesleep.org můžete:

Sestavte si osobní akční plán založený na vašich zvycích a úkolech;

Stáhněte si plán prvních 30 dnů a další týmové zdroje.

Začněte jednat! Důležité je pouze vypracovat plán, který bude účinný konkrétně ve vaší situaci. Můžete procvičovat používání nových dovedností s podobně smýšlejícími lidmi nebo sami – podle toho, co je pro vás výhodnější. A pamatujte: pár užitečných návyků získaných během příštího měsíce vám umožní žít naplno ve všech následujících letech.

Rovnost "jíst, pohybovat se, spát"

Zdravá snídaně ráno vám dodá sílu na celý den. To vám pomůže jíst správně po celý den. A pokud budete jíst správně a přes den se hodně hýbat, budete v noci klidně spát. A po probdělé noci budete druhý den plní energie.

Špatný spánek naopak bezprostředně negativně ovlivňuje naši výživu a aktivitu. Po probdělé noci budete chtít snídat něco nezdravého a po zbytek dne už téměř nepocítíte příval energie. Nakonec všechny tři prvky začnou pracovat proti vám a váš život se bude každým dnem zhoršovat. Proto je tak důležité správně nastavit všechny tři komponenty.

Nový výzkum ukazuje, že kombinované výhody všech těchto prvků jsou prospěšnější než samotná dieta nebo cvičení. A bude mnohem snazší správně jíst, hýbat se a spát, pokud odladíte všechny tři procesy současně.

Pokud budete dnes správně jíst, hodně se hýbat a dobře spát, budete zítra plní energie. Budete více pozorní k přátelům a rodině. V práci i v jiných oblastech života dosáhnete více.

Hlavní věcí je pochopit, že vaše budoucnost závisí na rozhodnutích, která učiníte dnes.

1. Základy

Zapomeňte na rychlé hubnutí

Věřte, že nejste jediný, kdo nedokáže přijít na to, jaké diety jsou nejnovější. Přibližně tři čtvrtiny dotázaných se domnívají, že není možné jíst zdravě, když se spoléhají na moderní, neustále se měnící teorie. Více než polovina dotázaných navíc tvrdí, že je snazší vypočítat daně z příjmu než sestavit správný jídelníček.

Možná proto se více než dvě třetiny Američanů nedokážou vyrovnat s nadváhou a obezitou, ačkoli téměř všichni drží diety. Problém je v tom, že „dieta“ znamená dočasné úsilí. A kvůli tomu je mnoho populárních diet odsouzeno k neúspěchu. Pokud uvidíte reklamu na novou dietu, která slibuje výsledky za pár týdnů, zastavte se a zamyslete se nad důsledky.

Pokud chcete zhubnout, bude vám nabídnuto mnoho diet, které vám umožní rychle se zbavit přebytečných kilogramů, ale nepomohou vám dlouhodobě udržet přírůstky. Někteří „obzvláště prominentní“ odborníci na výživu doporučují několik dní jíst (nebudete tomu věřit!) pouze sušenky nebo pít pouze smoothies. Ale i když při takové dietě ztratíte pár kilogramů, bude to mít velmi škodlivý vliv na vaše zdraví.

Dokonce i populární diety jsou odsouzeny k neúspěchu, pokud se zabývají pouze jedním prvkem rovnice „jíst, hýbat se, spát“. Nízkotučné diety byly na začátku 90. let v módě. V důsledku toho začalo mnoho společností vyrábět nízkotučné produkty. Dietní pekárny se otevíraly na každém rohu a v obchodech se objevily nízkotučné krekry a chipsy. I já jsem podlehl všeobecnému šílenství po všem nízkotučném.

Ale ukázalo se, že snížení celkového obsahu tuku je dosaženo přidáním sacharidů, cukru a syntetických náhražek. Výrobci prostě nahradili tuky sladkými přísadami.

Pak přišla řada na nízkosacharidové diety. Lidé se dostali dovnitř velké množství jíst živočišné bílkoviny bez ohledu na to, jak to může ovlivnit tělo. Vegetariánská strava však také není příliš zdravá, pokud jsou živočišné bílkoviny nahrazeny zpracovanými sacharidy nebo sladkými potravinami.

Diety založené na počítání kalorií také nebyly dostatečně účinné. Jak řekl jeden z výzkumníků: "Na rozdíl od teorie výživy, kalorie není kalorie." Ukázalo se, že jíst všeho s mírou je také škodlivé.

Kvalitní mnohem důležitější je to, co jíte množství. To bylo hlavní zjištění studie provedené na Harvardu na základě pozorování více než 100 000 pacientů během 20 let. Vědci došli k závěru, že typ konzumovaného jídla má větší dopad na zdraví než počet zkonzumovaných kalorií. Ani míra fyzické aktivity není tak důležitá jako kvalita výživy. Jak poznamenal jeden vědec: „Představa, že můžete jíst cokoli s mírou, je prostě omluvou pro obžerství.

Populární diety mohou být prospěšné, ale pouze jako součást komplexního přístupu k výživě. Zamyslete se nad tím, jaké diety jste již vyzkoušeli. Vezměte si z nich ty nejzdravější nápady a zařaďte je do svého jídelníčku. Snažte se vybírat potraviny s nižším obsahem tuku, sacharidů a cukru.

Správné stravování není tak těžké. zdravé jídlo může být chutné. Vyberte si potraviny, které vám dodají energii na celý den a udrží vás zdraví i v budoucnu. Je mnohem snazší držet se plánu každý den. zdravé stravování než neustále sedět na té či oné dietě.

Jakmile začnete správně jíst, buďte trpěliví. Mnoho lidí ukončuje dietu po dietě, protože nedosahují rychlých výsledků. Tělo potřebuje čas, aby reagovalo na změny ve stravě. Obvykle stačí rok nebo tak něco. Místo toho, abyste se v příštím měsíci snažili pár kilo zbavit, přemýšlejte o tom, jak změnit celý svůj jídelníček, a pak vám nové návyky přinesou v budoucnu mnoho výhod.

Nehybnost je váš nepřítel

Ranní cvičení nestačí. Cvičit třikrát týdně také nestačí. Klíčem k vašemu zdraví je neustálý pohyb.

Po staletí trávili naši předkové většinu času na nohou. Od dob lovu divoké zvěře až do nedávné doby fyzická práce bylo hlavním zaměstnáním člověka během dne. A teprve za poslední století se všechno dramaticky změnilo.

Nyní přes den více sedíme, než spíme (v průměru 9,3 hodiny denně). Naše tělo na to ale není uzpůsobeno, a proto se obezita a cukrovka staly metlou. moderní svět. A výhody diety a půl hodiny cvičení nepřeváží škody způsobené sedavým způsobem života.

Jako dítě jsem byl neustále v pohybu. Běhal jsem s kamarády, hrál basketbal a cvičil různé typy sportovní Není divu, že jsem byl plný energie a síly.

Všechno se změnilo, když jsem se vrátil do práce na plný úvazek. Najednou jsem začal většinu času trávit sezením. V nejlepším případě se mi podařilo urvat hodinu na cvičení v posilovně. Strávil jsem další hodinu chůzí z domova do kanceláře a zpět. Když se k tomu přidá 8 hodin spánku, vyjde nám, že jsem celých 14 hodin denně seděl v autě, kanceláři nebo taxíku. Vůbec to není jako aktivní životní styl, který jsem vedl před nástupem do práce.

Je důležitější snížit celkové množství chronické nečinnosti než přidat občasné výbuchy fyzické aktivity. Výzkum, který provedli zástupci amerického Národního institutu zdraví mezi 240 000 lidmi v průběhu 10 let, ukázal, že samotné cvičení neposkytuje požadovaný efekt. A ani sedm hodin fyzické aktivity týdně nepřináší očekávané výsledky. Navíc v nejaktivnější skupině subjektů, ti, kteří trávili více než sedm hodin týdně v posilovně, ti, kteří vedli zbytek času sedavý způsob života, měli o 50 % vyšší riziko úmrtí na infarkt než ostatní. Takže fyzická aktivita nemůže převážit škody způsobené sedavý obrazživot.

Trávíte stále více času sezením. Pojďme si to spočítat. Každé ráno sedíte u snídaně a díváte se na zprávy. Pak se dostanete na půl hodiny nebo hodinu do práce. hromadnou dopravou nebo autem. Pak pracujete, to znamená, že 8–10 hodin v klidu sedíte. A večer se zase vrátíte domů (vsedě!) a strávíte večer s rodinou (také vsedě!). Pak se hodinu nebo dvě díváte na televizi a jdete spát.

Samozřejmě se celý den pohybujete, ale když se podíváte na průměrný den, je jasné, že období nečinnosti je mnohem, mnohem více. Vaším úkolem je analyzovat svůj den a pokusit se přidat pohyb, nebo alespoň zkrátit čas strávený sezením. Věřte mi, že během dne jsou stovky příležitostí, jak se více hýbat.

Spěte déle – zvládnete více

Minus jedna hodina spánku neznamená plus hodinu aktivní práce nebo odpočinku. Právě naopak. Pokud spíte o hodinu méně, zhorší se vaše pohoda, produktivita a schopnost jasně myslet. Lidé ale vytrvale obětují spánek pro jiné výhody civilizace.

Některé společnosti doporučují pracovat pozdě, pokud jsou splněny všechny přidělené úkoly. Lidé se chlubí, že jim stačí čtyři hodiny spánku, protože hlavní je práce. Sám jsem byl v podobné pasti, ale pak jsem si uvědomil, jak škodlivé je takové chování.

Studie o pracovním výkonu, kterou provedl renomovaný vědec Anders Eriksson, zjistila, že k dosažení vynikajících výsledků v podnikání je zapotřebí 10 000 hodin „zaměřené přípravy“. Toto prohlášení vyvolalo vzrušenou debatu o roli vrozených talentů a dlouhé praxe, ale jeden diskutující ztratili ze zřetele důležitý bod. V Eriksonově klíčové studii z roku 1993 byla další důležitým faktorem vysoká produktivita - spánek. Podle jeho názoru potřebuje člověk pro maximální efektivitu spát 8 hodin a 36 minut. Pro srovnání, průměrný Američan spí během pracovních dnů v průměru 6 hodin a 51 minut.

Určitě si chcete být jisti, že váš pilot letadla, váš chirurg, učitel vašich dětí nebo vedoucí vaší společnosti se předchozí noc dobře vyspali. Ale jsou to právě zástupci tak významných profesí, kterým spánek chybí častěji než jiným. A téměř 30 % pracujících lidí spí méně než šest hodin.

Špatný výkon způsobený spánkovou deprivací stojí nás a naše zaměstnavatele téměř 2 000 USD na osobu a rok a vede k celkovému poklesu produktivity a kvality práce. Lidé, kteří spí méně než šest hodin, mají větší pravděpodobnost, že v práci vyhoří. Pokud tedy chcete uspět, dopřejte si dostatek spánku!

Výzkum, který provedl profesor Erickson mezi hudebníky, herci, sportovci a šachisty, ukázal, že odpočinek výrazně zlepšuje osobní výkon. Zjistil, že nejvýraznější představitelé těchto profesí si každou hodinu a půl v práci odpočinou. Časté a pravidelné přestávky jim umožnily plně se zotavit a vrátit se do práce.

Nedovolte, aby nedostatek spánku zpomalil váš život. Pokud strávíte nad úkolem příliš dlouho, sníží se vaše efektivita. Snažte se rozdělit svůj pracovní den na více částí, nezapomínejte na přestávku a v noci se dostatečně vyspěte. Pokud potřebujete pracovat o hodinu déle, spěte o hodinu déle.

Ve svých předchozích dietách musíte najít prvky zdravé výživy a zařadit je do svých stravovacích návyků.

Každé ráno je potřeba plánovat fyzická aktivita za den, abyste zůstali efektivní.

Spěte dnes více, abyste toho mohli zítra udělat více.

Jíst, hýbat se, spát. Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost

projektový manažer A. Derkach

Rozložení počítače M. Potashkin

Umělecký ředitel S. Timonov

Design obálky využívá ilustrace z fotobanky shutterstock.com.

Původní anglické vydání vyšlo v roce 2013 v nakladatelství Missionday Arlington, Virginia, USA

Věnováno mé ženě Ashley, dceři Harper a synovi Everettovi, kteří mi rozzáří každý den a dávají mi naději, že zítřek bude ještě krásnější

Jíst, hýbat se, spát

Před sto lety lidé umírali na infekční nemoci, protože nebyly potřebné léky. A dnes dál umírají na nemoci, které se daly vyléčit. Až příště uvidíte své přátele, myslete na to, že dva z vás tří mají velkou šanci předčasně zemřít na rakovinu nebo infarkt.

Naším problémem je, že většinou nepřemýšlíme o negativních důsledcích každodenních rozhodnutí. Je nepravděpodobné, že budete chtít hned teď držet dietu, abyste nezemřeli na infarkt v 60 letech kvůli tomu, že jste jedli příliš mnoho smaženého, sladkého a masa. Ale předcházet nemoci v šedesáti bude možné, ale mnohem obtížnější.

Bez ohledu na to, jaký životní styl nyní vedete, vždy se můžete změnit a žít delší a plnohodnotnější život. V každém věku je užitečné naučit se správně vybírat. Je velmi důležité, jak každý den jíte, spíte a pohybujete se. Jak jsem se tvrdě naučil, může to znamenat velký rozdíl.

Můj příběh

Lékař řekl, že mám vzácnou genetickou poruchu - Hippel-Lindauovu chorobu (VHL). Obvykle se dědí, ale v mém případě se jednalo o vzácný typ genetické mutace, která se vyskytuje v jednom ze 4,4 milionů případů, narušuje produkci genu odpovědného za potlačení rakovinných buněk, což vede téměř u všech k prudkému rozvoji nádorů orgány.

Velmi dobře si pamatuji, jak jsem seděl u masivního dřevěného stolu naproti doktorovi a on mi řekl, že budu muset po zbytek svých dnů bojovat s rakovinou. Srdce se mi sevřelo v patách a můj mozek horečně hledal odpověď na jedinou otázku: "Proč?" Doktor mezitím řekl, že se mi brzy mohou objevit rakovinové nádory v ledvinách, nadledvinách, slinivce, mozku a míše.

Poměrně rychle mi bylo jasné, že znalosti, které jsem získával, mi mohou pomoci prodloužit život. Postupem času jsem zjistil, že každoroční oční vyšetření, magnetická rezonance a CT vyšetření pomáhají sledovat můj stav. Pokud lékaři našli nádor v raném stadiu, s větší pravděpodobností byli schopni jeho vývoj zastavit. To byla skvělá zpráva. Teď bych mohl žít mnohem déle, i kdybych musel podstoupit složité operace.

Rath proslul jako výzkumník silných stránek osobnosti. Výsledky jeho práce byly prezentovány v řadě knih, které se staly bestsellery.

Tom Rath je vedoucím pracovníkem a poradcem ve společnosti . Vede výzkumnou a poradenskou divizi společnosti v oblastech angažovanosti zaměstnanců, silných stránek a pohody.

Školství

Tom Rath získal bakalářský titul v oboru psychologie na University of Michigan a magisterský titul na University of Pennsylvania.

Spisovatelská kariéra

První kniha Toma Ratha Síla optimismu. Proč pozitivní lidé žijí déle" Jak plný je váš kbelík?), napsaný spolu s Rathovým dědečkem Donaldem O. Cliftonem. Donald O. Clifton), se stal bestsellerem č. 1 podle New York Times po vydání v roce 2004.

Rezervovat Vedení založené na silných stránkách(2009) - bestseller podle Wall Street Journal. Na jeho scénáři se podílel Barry Conchi. Barry Conchie) a je založen na výzkumu vedení společnosti Gallup.

Některé z nejznámějších knih Toma Rotha jsou StrengthsFinder 2.0(2007) - stal se bestsellerem č. 1 podle Wall Street Journal, v roce 2011 vstoupil do seznamu světových obchodních bestsellerů časopisu The Economist a stala se nejprodávanější naučnou knihou roku 2012 na amazon.com.

Společenské aktivity

Rath je viceprezidentem organizace věnující se výzkumu genů potlačujících rakovinný nádor a také vyučuje na Pensylvánské univerzitě jako hostující lektor.

Bibliografie

Tom Rath. Jezte, pohybujte se, spěte: Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost = Jezte, pohybujte se, spěte: Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost. - M.: Alpina Publisher, 2014. - 203 s. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
Donald O. Clifton, Tom Rath. Síla optimismu. Proč pozitivní lidé žijí déle = Jak plný je váš kbelík?. - M.: Alpina Publisher, 2014. - 108 s. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
Tom Rath, Jim Harter. Pět prvků pohody. Nástroje pro zlepšení kvality života = Pohoda: Pět základních prvků. - M.: Alpina Publisher, 2011. - 148 s. - ISBN 978-5-9614-1434-9.

2009 Vedení založené na silných stránkách: skvělí lídři, týmy a proč lidé následují, ISBN 978-1-59562-025-5
2009 Jak plný je váš kbelík? Pro děti, ISBN 978-1-59562-027-9
2007 StrengthsFinder 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
2007 Jak plný je váš kbelík? Pozitivní strategie pro práci a život. Edice pro pedagogy, ISBN 978-1-59562-001-9
2006 Vitální přátelé: Lidé, bez kterých si nemůžete dovolit žít, ISBN 978-1-59562-007-1
2004 Jak plný je váš kbelík? Pozitivní strategie pro práci a život, ISBN 978-1-59562-003-3

Napište recenzi na článek "Rath, Tome"

Poznámky

Úryvek charakterizující Rath, sv.

Kapitán gestem vyjádřil, že pokud nerozumí, stále žádá, aby pokračoval.
"L"amour platonique, les nuages... [Platonská láska, mraky...]," zamumlal. Bylo to víno, které pil, nebo potřeba upřímnosti, nebo myšlenka, kterou tento člověk nezná a nezná. rozpoznat kteroukoli z postav v jeho příběhu, nebo všichni dohromady rozvázali jazyk Pierrovi A s mumlajícími ústy a mastnýma očima, díval se kamsi do dálky, vyprávěl celý svůj příběh: své manželství a příběh Natašiny lásky k jeho nejlepším. přítel, a její zrada a celý svůj prostý vztah k ní, vyvolaný Rambalovými otázkami, mu také řekl, co zpočátku skrýval - své postavení ve světě a dokonce mu prozradil své jméno.
Kapitána z Pierrova vyprávění nejvíce zasáhlo, že Pierre byl velmi bohatý, že měl v Moskvě dva paláce a že se všeho vzdal a Moskvu neopustil, ale zůstal ve městě a skrýval své jméno a hodnost.
Bylo pozdě v noci a šli spolu ven. Noc byla teplá a jasná. Nalevo od domu se rozzářila záře prvního ohně, který začal v Moskvě na Petrovce. Napravo stál vysoko mladý srpek měsíce a na opačné straně měsíce visela jasná kometa, která byla v Pierrově duši spojena s jeho láskou. U brány stál Gerasim, kuchař a dva Francouzi. Byl slyšet jejich smích a konverzace ve vzájemně nesrozumitelném jazyce. Dívali se na záři viditelnou ve městě.
Na malém vzdáleném požáru v obrovském městě nebylo nic hrozného.
Při pohledu na vysokou hvězdnou oblohu, měsíc, kometu a záři prožíval Pierre radostné dojetí. „No, takhle je to dobré. No, co ještě potřebuješ?!" - pomyslel si. A najednou, když si vzpomněl na svůj záměr, začala se mu točit hlava, udělalo se mu špatně, tak se opřel o plot, aby nespadl.
Aniž by se Pierre rozloučil se svým novým přítelem, nejistými kroky odešel od brány a vrátil se do svého pokoje, lehl si na pohovku a okamžitě usnul.

Záře prvního požáru, který vypukl 2. září, sledovali z různých cest prchající obyvatelé a ustupující vojáci s různými pocity.
Té noci stál Rostovův vlak v Mytišči, dvacet mil od Moskvy. 1. září odjeli tak pozdě, silnice byla tak zaneřáděná povozy a vojáky, tolik věcí bylo zapomenuto, pro které byli lidé posláni, že té noci bylo rozhodnuto strávit noc pět mil za Moskvou. Druhý den ráno jsme vyrazili pozdě a zastávek bylo zase tolik, že jsme se dostali jen do Bolshie Mytishchi. V deset hodin se pánové z Rostovů a ranění, kteří s nimi všichni cestovali, usadili na nádvořích a chatrčích velké vesnice. Lidé, kočí Rostovových a zřízenci raněných, když odvedli pány, povečeřeli, nakrmili koně a vyšli na verandu.
V další chatrči ležel Raevského raněný pobočník se zlomenou rukou a hrozná bolest, kterou cítil, ho nutila žalostně sténat, bez přestání, a tyto sténání zněly v podzimní temnotě noci strašně. První noc strávil tento pobočník noc na stejném nádvoří, na kterém stáli Rostovové. Hraběnka řekla, že před tímto sténáním nemůže zavřít oči a v Mytišči se přestěhovala do horší chýše, jen aby byla pryč od tohoto zraněného muže.
Jeden z lidí si v noční tmě zpoza vysoké korby kočáru stojícího u vchodu všiml další drobné záře ohně. Jedna záře byla viditelná už dlouho a každý věděl, že hoří Malye Mytishchi, osvětlený Mamonovovými kozáky.
"Ale tohle, bratři, je jiný oheň," řekl zřízenec.
Všichni obrátili svou pozornost k záři.
- Proč, říkali, že Mamonovovi kozáci zapálili Mamonovovy kozáky.
- Oni! Ne, tohle není Mytishchi, to je dál.
- Podívejte, je to určitě v Moskvě.
Dva z lidí vystoupili z verandy, zašli za kočár a posadili se na schod.
- Tohle zbývá! Samozřejmě, Mytishchi je támhle a tohle je úplně jiným směrem.
K prvnímu se přidalo několik lidí.
"Podívejte, to hoří," řekl jeden, "to, pánové, je požár v Moskvě: buď v Sushchevskaya, nebo v Rogozhskaya."
Na tuto poznámku nikdo nereagoval. A docela dlouho všichni tito lidé mlčky hleděli na vzdálené plameny nového ohně, které plály.
Starý muž, hraběcí komorník (jak se mu říkalo), Danilo Terentich, přistoupil k davu a zakřičel na Mishku.
- Co jsi neviděla, děvko... Hrabě se zeptá, ale nikdo tam není; běž si pro šaty.
"Ano, jen jsem běžela pro vodu," řekla Mishka.
– Co myslíš, Danilo Terentichi, je to jako v Moskvě záře? - řekl jeden z lokajů.
Danilo Terentich nic neodpověděl a na dlouhou dobu zase všichni mlčeli. Záře se šířila a kolébala dál a dál.
"Bože, smiluj se!... vítr a sucho..." řekl hlas znovu.
- Podívejte se, jak to dopadlo. Bože můj! Už jsou vidět kavky. Pane, smiluj se nad námi hříšnými!
- Pravděpodobně to uhasí.
-Kdo by to měl dát ven? – ozval se hlas Danily Terentich, která dosud mlčela. Jeho hlas byl klidný a pomalý. "Moskva je, bratři," řekl, "je to matka veverka..." Hlas se mu zlomil a najednou zavzlykal jako starý muž. A jako by všichni čekali právě na tohle, aby pochopili význam, který pro ně tato viditelná záře měla. Bylo slyšet povzdechy, slova modlitby a vzlykání starého hraběcího komorníka.

Komorník, který se vrátil, oznámil hraběti, že Moskva hoří. Hrabě si oblékl župan a vyšel se podívat. Spolu s ním vyšla Sonya, která se ještě nesvlékla, a madame Schossová. Natasha a hraběnka zůstaly v místnosti samy. (Péťa už nebyl se svou rodinou; šel vpřed se svým plukem a pochodoval k Trinity.)
Hraběnka začala plakat, když slyšela zprávu o požáru v Moskvě. Natasha, bledá, s upřenýma očima, sedící pod ikonami na lavičce (na stejném místě, kde seděla, když přišla), nevěnovala otcovým slovům žádnou pozornost. Poslouchala neustálé sténání pobočníka, slyšela o tři domy dál.
- Oh, jaká hrůza! - řekla Sonya, chladná a vyděšená, vrátila se ze dvora. - Myslím, že celá Moskva shoří, hrozná záře! Natašo, podívej se, odtud vidíš z okna,“ řekla sestře, očividně ji chtěla něčím pobavit. Ale Natasha se na ni podívala, jako by nechápala, na co se jí ptají, a znovu zírala do rohu kamen. Nataša byla v tomto stavu tetanu od dnešního rána, od té doby, co Sonya k překvapení a rozhořčení hraběnky z nějakého neznámého důvodu shledala, že je nutné Nataše oznámit zranění prince Andreje a jeho přítomnost s nimi ve vlaku. Hraběnka se na Sonyu rozzlobila, jak se ona jen zřídka rozhněvala. Sonya plakala a prosila o odpuštění a nyní, jako by se snažila napravit svou vinu, se o svou sestru nikdy nepřestala starat.

Jíst, hýbat se, spát. "Jezte, hýbejte se, spěte," a nebudete se muset modlit. dní, abyste se rozhodli správně

Tom Rath Jíst, hýbat se, spát. Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost

* * *

Jíst, hýbat se, spát

Můj příběh

Na maličkostech záleží

30 dní na správná rozhodnutí

Rovnost "jíst, pohybovat se, spát"

1. Základy

Zapomeňte na rychlé hubnutí

Nehybnost je váš nepřítel

Spěte déle – zvládnete více

Školství

Spisovatelská kariéra

Společenské aktivity

Bibliografie

Napište recenzi na článek "Rath, Tome"

Poznámky

Úryvek charakterizující Rath, sv.

Nejlepší články na toto téma

Tom Rath
Jíst, hýbat se, spát. Jak každodenní rozhodnutí ovlivňují zdraví a dlouhověkost