Jak získat krásnou postavu v posilovně. Možnosti cvičení v tělocvičně pro různé typy postavy. Nadměrná starost o vzhled

Ale nedosahují toho, co chtějí. Podívejme se na nejčastější chyby žen: některé prostě zasahují do produktivního tréninku, jiné zase kazí postavu.

Špatný přístup k třídám

1. Strach z přečerpávání

První a jedna z hlavních chyb, kterých se dívky dopouštějí, je, že se úplně vyhýbají posilovně ze strachu, že si vybudují obrovské mužské svaly. Tento strach je zcela neopodstatněný: není možné napumpovat se bez speciálního vysoce kalorického dietního a tréninkového programu, který používají profesionální sportovci. Navíc budete mít pouze silový trénink krásné ruce, vyrýsované břicho, sexy hýždě a štíhlé nohy.

2. Strach vypadat směšně

Napjatý obličej, propocené oblečení, nedokončené tělo nebo nesprávná úroveň tréninku... Tyto a mnohé další obavy mohou narušit produktivní trénink. Zapomeňte na názory cizích lidí, přestaňte myslet na to, jak vypadáte zvenčí, a začněte na sobě prostě pracovat. Tady není důležitá vaše image, tady je důležitý výsledek vaší práce!

Nadměrná starost o vzhled

3. Špatné oblečení

Přišel jsi do posilovny, abys zlepšil své tělo. Je lepší okouzlit kluky svým úžasným vzhledem a přimět své přátele žárlit módním oblečením na jiném místě, například v restauraci nebo klubu. V posilovně byste měli myslet především na pohodlí: prodyšné boty, pohodlné boty a upravené vlasy.

Samozřejmě, že něžné pohlaví má tendenci vybírat sexy oblečení. Po hodinách nakupování však můžete zjistit, že oblečení, které jste si koupili, je v posilovně nepohodlné nebo nevhodné.

4. Make-up

Proč dokonce nosit make-up na trénink? Tohle není rande. Navíc výsledek bude opačný: rozmazaná kosmetika a poškozená kůže. Největší nebezpečí představují základy, protože blokují uvolňování potu přes póry.

5. Dekorace

Často v tělocvičně můžete vidět dívky zahalené v kroužcích, řetězech a kdo ví čím ještě. Opravdu vám nebrání ve studiu? Nebojíte se, že své oblíbené šperky zničíte? Nebo prohrát? Prstýnek totiž může snadno sklouznout ze zpocené ruky.

6. Strach z pocení

Mnoho dívek děsí mokré skvrny na tričku. A marně. Nebojte se potit: jde o normální fyziologický proces, který jen potvrzuje, že jste na sobě odvedli skvělou práci.

7. Parfém

A ano, parfém nemá místo ani v posilovně.

Přístup k tréninku

8. Výhradně kardio zátěže

Typický ženský omyl: intenzivní kardio cvičení vám pomůže rychle zhubnout. nadváha. To je samozřejmě pravda, ale nezapomínejte, že spalujete nejen tuky, ale i svaly. Pokud budete šlapat nebo běhat na běžeckém pásu příliš často, vaše hladiny kortizolu budou neustále zvýšené. To znamená, že tělo bude tuk ukládat, místo aby se ho zbavovalo. Pokud se přesto chcete věnovat výhradně aerobnímu tréninku, pak používejte na 15–20 minut různé posilovací stroje: rotoped, běžecký pás, eliptical a tak dále.

Dívky, které si chtějí vybudovat přitažlivé postavy, by měly cvičit na kardio zařízení jen pro zahřátí.

9. Zaměřte se na spodní část těla

Nejčastěji dívky uvažují takto: "Chci jen přitvrdit, zbytek je v pořádku." Poté začíná intenzivní trénink hýžďových svalů. Pokud cviky na horní část těla zanedbáváte, můžete brzy získat neatraktivní a nepřiměřené tvary.

10. Láska k abdukci nohou a abdukčním strojům

Jednou z hlavních problémových partií dívek jsou vnitřní a vnější stehna. Proto se většina něžného pohlaví prostě nemůže odtrhnout od posilovacích strojů na přistavení a roztažení nohou. Rychle vás zklamu: tyto cviky nedokážou zeštíhlit vaše stehna, protože posilují adduktory a nespalují tuk. Navíc si pamatujte: nemůžete snížit hlasitost v jedné konkrétní oblasti.

11. Šikmá cvičení

Chcete si zeštíhlit pas? Zapomeňte na boční ohyby činky! Pas vám tak nejen nezmenší, ale také rozšíří. Jakýkoli sval má tendenci růst po posilování. Proč by ti šikmí měli udělat výjimku?

12. Žádné dny odpočinku

Odpočinek mezi návštěvami posilovny je stejně důležitý jako samotné cvičení. Potřebujete čas na zotavení. Bolest je způsobena mikrotrhlinami, které se tvoří v důsledku růstu svalů. Každodenní trénink tělo značně vyčerpává a výsledkem je, že svaly přestávají růst.

13. Monotónní tréninky

Neustálý trénink stejné svalové skupiny vám brání v zotavení. Výjimkou je tisk: měli byste mu věnovat pozornost při každé návštěvě posilovny. V ostatních případech stojí za to udělat si pauzu mezi zátěží jedné svalové skupiny alespoň jeden den (nebo ještě lépe déle).

Výživa a hydratace

14. Odmítání jídla

Pokud se postíte před nebo po tréninku, neočekávejte, že budete produktivní. Katabolismus začne nejdříve požírat svaly, což značně zpomalí obnovu a růst tkání.

15. Odmítání vody

Mnoho dívek nevěnuje dostatečnou pozornost vodní bilanci. A marně. Bez příjmu potřebného množství vody se tělo rychle unaví, procesy hubnutí a svalového růstu se zastaví a zpomalí.

A nakonec: věnovat veškerý svůj volný čas chození do posilovny je stejně špatné jako nesportovat vůbec. Práce s velkou váhou vám samozřejmě pomůže vytvořit krásné tělo, ale vše v dívce by mělo být harmonické. Nezapomínejte na ladnost, ladnou chůzi a bystrou mysl. ;)

Každá dívka sní o tom, že bude mít krásnou, vyrýsovanou postavu a bude vypadat štíhle. Tohoto výsledku můžete samozřejmě dosáhnout dietami a hubnutím, ale efekt nebude dlouhodobý. Pouze pravidelná fyzická aktivita pomůže vytvořit krásné a fit tělo. Použití napsaného programu vám pomůže dosáhnout vašeho cíle a vypadat krásně.

Správná výživa

Na stravě závisí nejen celková pohoda těla, ale také jeho vzhled. Pokud se vzdáte sladkostí, mouky a rychlých sacharidů, můžete se dostat do formy. Pro plnou aktivitu potřebuje tělo vitamínové a minerální komplexy. Díky jejich pravidelnému užívání se zvyšuje celková svalová vytrvalost a dochází k rychlejšímu procesu regenerace.

Odborníci radí konzumovat co nejvíce přírodní produkty, věnujte pozornost zelenině a ovoci, pijte správné množství tekutin a odmítněte špatné návyky. To vám pomůže dostat vaše tělo do formy a zlepšit váš vzhled.

Správná výživa neznamená úplně se vzdát běžného jídla. Stačí jen vyvážit jídelníček přidáním obilovin, ořechů, luštěnin, citrusových plodů, přírodního škrobu a přírodní fruktózy. V prvních týdnech správné výživy si všimnete vyrýsované postavy a pevnosti, pružnosti a zdravého vzhledu pokožky.

Kombinace správné výživy s fyzickou aktivitou a cvičením pomůže vytvořit ideální postavu. Nezapomínejte na odpočinek a spánek, tyto procesy mají také významný vliv na tělo.

Cvičební systém

Přítomnost pravidelných fyzická aktivita je vynikajícím uvolněním energie a nabitím energie na celý den. Komplex pro tónovanou postavu by měl zahrnovat cvičení pro záda, paže, břicho a boky.

Samozřejmě v tomto procesu může tělo přibrat na váze kvůli zadržování tekutin v těle, ale běh nebo jízda na kole pomůže tento problém vyřešit. Díky zvýšené aktivitě se rozvíjejí různé svalové skupiny. Je lepší střídat provedení pro horní a spodní partii, fit postava vyžaduje aktivní a dynamickou zátěž.

Chcete-li to provést, můžete se zaregistrovat na adrese tělocvična nebo si doma udělat potřebné komplexy. Hlavní je motivace a touha být krásná a utáhnout si postavu.

Provedení prkna

Cvičení je považováno za univerzální a mohou jej používat muži i ženy. Díky pravidelnému cvičení se dobře posilují břišní svaly a svaly ramenního pletence. Prkno je dobré i pro svaly celého těla. Pomáhá redukovat tukové zásoby v podbřišku.

Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na břicho, přejít do polohy vleže na loktech a co nejvíce napnout tělo. Takto vydržte až minutu, pak se můžete uvolnit. Odborníci radí postupně prodlužovat dobu provedení až na dvě minuty. Po několika týdnech pravidelného používání budete moci vidět první účinek.

Postavu si tak můžete zpevnit doma v kombinaci s dalšími cviky. Tyč můžete kombinovat s jakýmkoliv komplexem nebo zátěží.

Možnost boční

Standardní plank napíná celé tělo, ale analogy tohoto cviku můžete použít i na břišní svaly. Abyste neztratili rovnováhu, musíte více napnout břišní svaly, což zvyšuje efektivitu cvičení.

Provedení je jednoduché, musíte si lehnout na levý bok a protáhnout se levá ruka, zvednout. Zvedněte část trupu, opřete se o loket. Mělo by stát přísně pod ramenem. Narovnejte nohy, napněte svaly a držte je rovně, pravou ruku položte na stranu stehna. Zatněte břišní svaly, opřete se o předloktí a chodidla.

V této poloze musíte vydržet co nejdéle. Můžete udělat několik přístupů, ale nestřídat je s jinými cvičeními, aby byl zachován požadovaný tón a svalové napětí. Jedná se o náročný cvik, protože vyžaduje vytrvalost a schopnost udržet tělo na mírné podpoře. Ale jeho účinnost je vysoká díky pravidelnému cvičení můžete dosáhnout efektu tónované postavy za měsíc.

Účinnost dřepu

Cvičení patří do skupiny univerzálních a umožňuje vytvořit zátěž na celé tělo. Lze jej provádět jak v rámci běžných cviků, tak pro zatížení konkrétní svalové skupiny. Při správném provedení dobře fungují svaly kyčlí, pánve a spodní části zad.

Chcete-li to provést, musíte umístit nohy na šířku ramen a nechat ruce na opasku. Pomalu se posaďte, pánev zasuňte co nejvíce dozadu a postupně pokrčte kolena. Při správném provedení bude zátěž cítit na patách a mezi boky a holeněmi by měl být pravý úhel.

Prvních pět dřepů lze provést v pomalém tempu, poté lze provést dalších deset cviků ve zrychleném tempu. Sportovcům se doporučuje střídat několik technik. Je považováno za populární provádět to se špičatými ponožkami. Zde to můžete udělat ještě 10x. Při nádechu musíte dřepnout a při výdechu se zvedat. Po přechodu z jedné možnosti provedení na druhou můžete pružinu provést několikrát, abyste zvýšili efektivitu cvičení.

Dřepy se zavřenýma nohama také ovlivňují vaši postavu a umožňují vám formovat krásné, tónované hýžďové svaly. Ve světové praxi je toto cvičení považováno za univerzální a lze jej zařadit do jakéhokoli výkonnostního komplexu. Jedná se o efektivní variantu pro zpevnění postavy doma bez použití dalších prvků nebo cvičebních pomůcek. Někdy se dřepují s dodatečnou zátěží, ale začínající sportovci by to neměli dělat, aby nepoškodili tělo.

Skákání a kývání pažemi

Tato zatížení jsou uvažována ideální varianta ke zvýšení celkového tonusu těla. Je třeba je provádět poté, co se všechny svalové skupiny dobře zahřejí a vrátí se do normálu. Během procesu musíte sledovat správné provedení, abyste netahali svaly.

Skákání zvyšuje pohyblivost kloubů a rozhání soli po těle, aby se nehromadily. Měkké tkáně jsou také nasyceny kyslíkem. Skákání ovlivňuje:

• Lýtkové svaly.
• Stehenní svaly.
• Delty.

Kromě toho se projevuje komplexní aktivní účinek na tělo. Chcete-li provést, musíte stát rovně, nohy na šířku ramen, ruce natažené podél těla. Musíte se posadit, pak vyskočit a roztáhnout ruce do stran. Po provedení se vraťte do výchozí polohy na pokrčených nohách.

Cvičení flexibility

Tónovaná postava doma není mýtus, ale realita, protože správně zvolená sada zátěží v kombinaci s cvičením flexibility dává dobré výsledky již po několika týdnech aktivního provádění.

Protahování se provádí až po zahřátí svalů, jinak může dojít k vážnému poškození vazů. Nejprve musíte protáhnout ruce a ramena, poté dát malou zátěž na boky a nohy. Během provádění by měl být cítit každý sval, ale bez bolesti. Úseky lze použít při komplexní práci nejen pro dívčí tónovanou postavu, ale také pro mužskou siluetu.

Typy strečinků se u chlapců a dívek liší, ale při správném provedení lze efektu dosáhnout poměrně rychle. Strečink by se neměl provádět, pokud máte onemocnění kloubů nebo problémy s pohybovým aparátem.

Bez ohledu na to, kde se kurzy konají, můžete dosáhnout stejné účinnosti. Za základ úspěchu je považován správně navržený tréninkový program. Pokud komplexní zátěž zahrnuje nejen obecná cvičení, ale také typy pro různé skupiny svaly, pokud je technika správná, pak bude účinek rychlý.

Před zahájením tréninku bude tělo potřebovat sílu k práci, kterou lze získat konzumací komplexu aminokyselin nebo speciálního složení vitamínů. Někteří sportovci používají gainery, které obsahují hodně bílkovin a přírodních látek pro rychlou obnovu svalové hmoty.

Lze použít doma doplňkové prvky pro zvýšení zátěže nebo zvýšení protažení. Během procesu je nutné použít velký počet tekutin a sledovat své zdraví.

Zdravím dámy! Jak už asi tušíte, dnes tu máme článek o fitness pro ženy, který bude věnován otázce „Tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem těla“. Po přečtení se každá slečna naučí, jak svůj obdélník cvičit, aby si vylepšila postavu a získala tvarovanější a ladnější tělo. Kromě komplexu pohybů těla se podíváme na problematiku výživy a jídelníčku, který je třeba dodržovat.

Takže cíle byly stanoveny, začněme je realizovat.

Tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem těla: jaké to je?

Neměl jsem v plánu napsat druhou a další části těchto poznámek tak brzy, abych tak řekl, myslel jsem si počkat, ale mé plány nebyly předurčeny k uskutečnění. A to vše proto, že se téma líbilo čtenářům projektu a jim (Vy, moji milí) naléhavě požádáni o rychlé odeslání zbývajících částí různé typy postavy. Připomínám, že na hrušky a jejich tréninkový program/stravu jsme se již podívali, takže pokud máte tento typ postavy, pak na vás poznámka čeká na . Dnes se budeme podrobně věnovat obdélníkům, nebudeme prolévat vodu, jak určit „kdo je kdo“, ale rovnou se pustíme do specifik. Vlastně začněme tou podstatnou částí.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Vlastnosti postavy žen-obdélníky

zástupci tohoto typu postavy se v přítomnosti neliší ladný, stejně jako hladké křivky těla. Obvykle muže takové mladé dámy nepřitahují kvůli tomu, jak říkají „není se čeho držet“. Z vizuálního hlediska se tomu kupodivu podobá postava obdélníkových žen geometrický obrazec. Ve vizuální podobě se takový profil odehrává.

V zahraniční literaturu tento typ ženská postava nazývané pravítko nebo obdélník. Pokud jde o zámořské obdélníkové hvězdy, patří sem:

• Keira Knightley;
• Cameron Diaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• Paris Hilton.

Pokud jde o světské obdélníkové dívky, zde jsou jejich typické představitelky (mimochodem, jednou z nich je naše čtenářka a hrdinka rubriky „Hlas lidu“).

Tento typ těla se také nazývá tenkostěnný a jeho zástupci jsou ektomorfové.

Mají:

• lineární tvar těla;
• úzký pas, boky a ramena (šířka boků = šířka ramen);
• malá, úhledná prsa;
• malé kosti a klouby;
• dlouhé končetiny;
• nízká vrstva podkožního tuku;
• slabě vyjádřeno svalové hmoty;
• vysoká rychlost metabolismu, takže mohou spálit více kalorií i v klidu;
• vysoká vytrvalost a dobře tolerují kardio;
• snížená schopnost přibírat na váze a svalové hmotě.

Možné kombinace obdélníku s hruškou (horní ektomorf, spodní endomorf/mezomorf) a jablko (endomorf/mezomorf nahoře, ektomorf dole). Další hraniční variantou obdélníků je typ „skinny-fat“. Jedná se o tzv. tukovou skinny skin – kdy má dáma tenkou kostru, ale zároveň jsou na těle nerovnoměrně rozmístěná místa. tělesného tuku. Pro takové dívky je mnohem obtížnější odstranit místní (lokální) tukové zásoby než pro ty, které potřebují jen celkově zhubnout.

Tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem těla: jak správně cvičit

Při tréninku dodržujte tyto rady:

• většina cviků by měla být silová a vícekloubová (bench press s činkami, tlak na ramena, dřepy, výpady, kliky atd.);
• pro odstranění roviny se snažte vyhnout horizontálním lavicím a uchýlit se k rohovým lavicím;
• optimální tréninkovou strategií je procvičit svalové skupiny celého těla za 1 návštěvu posilovny;
• počet silových tréninků za týden by měl být 3-4 ;
• Vyvarujte se cvičení, která mohou způsobit nepohodlí v dolní části zad - mrtvý tah, hyperextenze se závažím;
• pro nárůst svalové hmoty a rozvoj síly by měl být trénink intenzivní s počtem sérií 3-4 a opakování 10-15 ;
• hmotnost závaží by měla být střední až střední;
• k vytvoření pasu musíte použít obruč;
• nedělejte příliš mnoho kardia, 2-3 relací za týden bude docela dost;
• Ideálním typem aerobní aktivity je běh z kopce, šlapání pro 30 zápis;
• používejte strečink pro cílové svalové skupiny před tréninkem a mezi přístupy;
• Cvičení na břicho lze provádět na začátku tréninku.

Nyní pojďme ke specifikům a podívejme se na...

Tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem postavy č.1

Možnosti školení:

• 3 jednou týdně – pondělí/středa/pátek;
• počet přístupů každého cviku – 3 ;
• odpočívejte se sadami 45-60 sekundy;
• hmotnost střely se volí na základě provedení daného počtu opakování správnou technikou, podrobnosti zde;
• „čistý“ tréninkový čas, 40-45 zápis;
• před tréninkem otočte obruč počínaje 20 zápis;
• aerobní aktivita po tréninku - běh ve svahu (počínaje od 20 zápis).

• veslování s činkami s jejich zvedáním nad hlavu;
• dřepy s činkami a lis nahoru.
• chůze s výpady;
• výpady na místě s tricepsovou extenzí s činkou za hlavou;
• zvedání činek s kladivovým úchopem před sebou;
• prkno s kliky.

Další, pokročilejší verze PT pro obdélníky by mohla být tato.

Tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem postavy č.2

Možnosti školení:

• 2-3 jednou týdně ;
• předtréninkové zahřátí (generální kloub) 10 zápis;
• provádění cvičení s těžkými váhami v rozsahu opakování při selhání;
• odpočívejte se sadami 60 sekundy;
• „čistý“ tréninkový čas, 60 zápis.

Samotný program a atlas cvičení představují následující obrázek.

• tahy v gravitronovém simulátoru;
• trakce spodního bloku k pásu;
• činkový bench press pod úhlem nahoru;
• svetr s činkou přes lavici;
• tlak s činkami vsedě na lavičce;
• prodloužení paží s činkou v sedě za hlavou;
• hluboké stěnové dřepy;
• zvedání hýžďového svalu z fitballu;
• twist bar.

Poznámka:

Optimální tréninkový plán pro vytvoření aerodynamických křivek je kombinací 3 -x silový trénink týdně ( 45-60 minuty) a 2 x kardio sezení, trvající pro 30 zápis.

Zde jsou dva různé programy, z nichž každý má za hlavní cíl vytvoření smyslných ženských křivek těla a změnu neohrabaného obdélníku.

Náš příspěvek by byl neúplný, kdybychom se nedívali na nutriční problémy pro obdélníkové typy těla, tak pojďme zabít červa :).

Dieta pro dívku s obdélníkovým typem těla

Hlavním cílem diety by mělo být zvýšení „libového masa“ a získání určitého procenta tělesného tuku. Pouze v tomto případě může mít slečna právo počítat s transformací z R 2 na R 3, v matematice to znamená přechod z roviny do prostoru.

V tomto ohledu by měla strava obsahovat dostatek (minimální 2 gr na 1 kg tělesné hmotnosti) množství chudých bílkovin z těchto potravin:

• vaječné bílky;
• hovězí stroganoff/steak (obsah tuku až 8 %) ;
• krůtí/kuřecí řízek;
• filé tilapie;
• filé z tresky;
• chum steak z lososa;
• nízkotučný tvaroh.

Musí být přítomny také sacharidy a musí být „dlouhotrvající“, jako například:

• ovesné vločky;
• proso;
• pohanka/semeno;
• perličkový ječmen;
• hnědá/černá rýže;
• na komplexní sacharidy (včetně po tréninku).

Každé jídlo (kromě prvního) musí být zabaleno se zeleninou:

• brokolice;
• chřest;
• zelené fazole;
• Růžičková kapusta.

Obecně platí, že obdélníkové dívky by měly zvýšit obsah kalorií ve své současné stravě o 350-500 kcal a dodržujte následující procentuální poměry B:F:U= 35%:15%:50%

Pro lepší pochopení zde uvádíme jednodenní jídelníček.

No, to je vše, vlastně takhle vypadá PT a dieta 1 dny pro obdélníkové dámy, řiďte se jimi, a váš obdélník se promění ve čtverec, sami uvidíte, v co se změní!

Doslov

Dnes jsme se podívali na to, co je to tréninkový program pro dívky s obdélníkovým typem postavy. Nyní máte ve svých rukou konkrétní nástroje, jak se změnit, jediné, co zbývá udělat, je uvést je do praxe. No, jsem si jistý, že to beze mě v pohodě zvládneš. Hodně štěstí, krásky, a nechte muže ležet v hromadách)!

PS. jaký typ postavy máš? Své odpovědi pište do komentářů.

P.P.S. Pozor! 29.03 Zpřístupní se možnost posílat dotazníky a jídlo. Budu rád, když vás uvidím spolupracovat!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Silový trénink nejen vytvaruje postavu krásnými plynulými přechody, ale zvýší hladinu hormonu testosteronu. Tento mužský hormon pomáhá nejen napumpovat potřebné svaly a dodat tělu vzrušující přitažlivost, ale také se vyrovnat se zátěží. A je těžká.

Samozřejmě, pokud je účelem tříd tělocvična- pracovat na úlevě, nikoli na zlepšení zdraví a udržení fyzické kondice. I když druhá motivace je bezpochyby neméně důležitá a vyžaduje také úsilí a sebekontrolu.

Bez ohledu na to, co dívku přimělo překročit práh tělocvičny, třídy musí být pod dohledem instruktora, podle individuálního, dobře navrženého tréninkového programu.

Ale ne každý si může dovolit osobního trenéra, takže Existují osvědčené tréninkové programy-programy pro dívky různých úrovní sportovního tréninku a různé účinky na svaly.

Správný program je plán, který funguje

kde začít cvičit?

Zásada vyzkoušet všechno a hned nikam nevede, stejně jako první trénink k neúspěchu. Není věcí ženy vyčerpat se až na hranici možností. Místo toho, abyste dělali pokroky, můžete své svaly snadno přetížit tím, že budete dělat příliš mnoho sérií a opakování nebo budete cvičit s nesnesitelnými váhami.

Opatrnost a postupné zvyšování zátěže jsou první podmínkou budoucího úspěchu.

Za druhé, musíte začít realizovat svůj tréninkový plán s obecným vývojovým souborem cvičení pro všechny svalové skupiny. Poté, co si zvyknou na pracovní zátěž za 2-4 týdny, budou připraveni na seriózní trénink. Za třetí, osvojte si techniku ​​provádění cvičení na simulátorech, jinak se můžete zranit, aniž byste dosáhli požadovaného výsledku. Konečně, užitečné mít osobní deník, kde označit, co se plánuje udělat, kolikrát, a pokud se očekává hmotnost, co přesně.

Začátečníky by neměly začínat s tréninkem na split programu, i když jsou v pokušení okamžitě začít napumpovat jednu nebo dvě „potřebné“ svalové skupiny.

To je vhodné spíše pro zkušené sportovce.

Nejprve se zahřejte

Je třeba začít rozcvičkou

I když chcete letět až k projektilu a bez ztráty času spustit „pumpovací“ část, je to nepřijatelné. Existuje neměnné pravidlo - začít trénovat na program jakékoli úrovně zahřátím. Je chybou to zanedbávat a považovat to za neproduktivní zábavu. Prohřeje vazivový aparát, svaly a klouby a tím chrání před zraněním.

Nejprve se zahřejí v kardio zóně. Je ukázáno 10 minut, po kterých následuje „šplhání do kopce“ na (lyže) je také vhodné. Současným používáním boků se můžete rychle dostat do atletické formy. Puls až 100-120 tepů/min. jako výsledek aerobní cvičení nadobro. Díky přílivu kyslíku se svaly naplní krví a zvýší se kardiovaskulární a metabolická aktivita.

Strečink je důležitou součástí zahřívání

dobrý strečink je základem správného cvičebního výkonu

Dynamický strečink je nutný pro dodání pružnosti svalů a pohyblivosti kloubů. Jejich trénink před hlavním tréninkem pomáhá dosáhnout požadovaného rozsahu pohybů paží, nohou a největší hloubky dřepů. Obvykle se jedná o jednoduché úklony do stran a vpřed, rotace paží, ramen, výpady. Trvá to 8-10 minut.

Strečink pro konkrétní svalovou skupinu se také provádí před prvním přístupem při změně cviků.

Kolik přístupů, kolik opakování...

Vše závisí na zvoleném programu a úrovni připravenosti dívky. Záleží také na tom, kterou partii těla je lepší cvičit – spodní nebo horní. Svaly jsou v ženském těle nerovnoměrně rozmístěny, Ve spodní zóně je jich více, tam je snazší postupovat. Chcete-li rozvíjet hrudník a ramena, musíte se více namáhat.

Další důležitým faktorem Fyziologie se bere v úvahu.

Dva týdny po menstruaci je tělo mnohem silnější než v následujících dnech.

Intenzita cvičení na a spodní části těla, stejně jako kvantitativní ukazatele přístupů a opakování, musí být různé. Toto cyklické zatížení se nazývá mikroperiodizace.

Ti, kteří berou v úvahu přirozený mechanismus a dodržují sportovní periodizaci, dosahují silných a dlouhodobých výsledků.

Bez ohledu na to, jaké úlevy jsou poskytovány začátečníkům, hodiny v tělocvičně nejsou hodinou školní tělesné výchovy přípravná skupina. Jsou zde různé cíle a je potřeba se naladit na objemový trénink s krátkým odpočinkem. To platí jak pro kondiční, tak pro silový trénink. Nedotrénování (nízké váhy, málo cviků, přístupů a opakování) se rovná známkování času, Neobjeví se ani napumpované hýždě ani břicho.

Průměrná čísla jsou: 5-6 přístupů, každý s 10-15 opakováními. V lehkých tréninkových dnech je počet přiblížení 3-4. Pro ty, kteří s tréninkem začínají poprvé nebo přišli do posilovny po delší pauze, existuje pravidlo patnácti opakování.

Musíte začít s takovou váhou, abyste měli dost síly na 15 opakování v prvním přístupu.

A nedělejte více než dva přístupy denně. Do další lekce uvidíte, jak svaly reagují na zátěž. Pokud nejste moc nemocní, je vhodné absolvovat sérii tréninků se stejnou zátěží. Přidejte další přístup po několika sezeních.

Pauzy mezi přístupy jsou malé - 30-60 sekund. Pokud jste velmi unavení, můžete dobu odpočinku mírně zvýšit, ale nemůžete trénink zkrátit. Postupem času se pauzy snižují. Tvorba nových svalových vláken (anabolismus) vyžaduje velký objem cvičení s kyslíkovým dluhem. Normální stav je takový, že poslední cviky (za předpokladu správné techniky) jsou opravdu náročné na provedení, ale ne extrémně těžké - nemůže dojít k mikrotrhlinám ve svalech.

Co je to „základ“ a proč je užitečný?

základní cvičení pomáhají vypracovat maximální počet svalů

Komplexní účinek na tělo je zajištěn prací mnoha svalů. Dát si hodinovou „multidisciplinární“ zátěž je mnohem užitečnější než izolovaná zátěž na jeden nebo dva svaly. Biceps nebo hrudník lze napumpovat, pokud je vše ostatní již na úrovni. Proto místní trénink není pro dívky. Budování těla začíná základními, vícekloubovými cviky, což vám umožní procvičit maximální počet svalů najednou. To je základ silového tréninku (slovo „základ“ pochází z kulturistiky a poté z powerliftingu). Existují tři taková cvičení:

s činkou na ramenou pro spodní část těla. Dřep má nejvyšší sportovní hodnocení. Do práce jsou zařazeny tyto svaly: hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, adduktory stehenní, přímý břišní a šikmý sval, dlouhé zádové svaly. Předpokladem je zvládnutí pravidel provádění.

Bench press pro posílení a zpevnění hrudníku. Při práci na vodorovné lavici se používají střední svaly hrudníku, na šikmé lavici horní svaly. Při širokém úchopu se zatěžují vnější části, úzký úchop koriguje pokleslý hrudník. Nejlepší je zlatá střední cesta – o něco širší než ramena. První přístup je zahřátí, s nízká hmotnost, další 3-4 série obsahují 7-12 opakování. Hmotnost se volí individuálně. Při výdechu váha stoupá a při nádechu pomalu klesá.

Nejdůležitější pro rozvoj svalů jsou poslední 1-2 opakování posledního přístupu.

Jsou také nejnebezpečnější. Je nutné mít nablízku osobu na pojištění pro případ, že by si cvičenec s váhou neporadil.

současně pro horní a dolní část, včetně hýždí. Jedná se o univerzální cvik, který se provádí s činkami nebo činkou ve třech variantách: klasika, sumo, rovné nohy ( nejlepší cvičení!). Holkám stačí zvednout 12-15 kg, nic víc není potřeba. Je lepší začít s 5 kg, dělat 5-10 dřepů ve 3 sériích.

V počáteční fázi mají mnoho výhod:

• fyziologický; pohyby jsou v souladu s anatomií osteoartikulárního aparátu;
• úspora energie; menší spotřeba energie díky redistribuci svalové zátěže;
• získat svalovou hmotu za kratší dobu; vysoká kumulativní zátěž přispívá k rychlejšímu zpevnění vazů a kloubů.

V programu pro začátečníky je 80-90 % tréninkového času věnováno základním cvikům. To je hlavní nástroj pro rozvoj svalů, základ pro budování svalového rámce.

O programech a metodách

Tělocvičny jsou plné vybavení. Je nemožné, aby se osoba, která nezná všechny složitosti tréninku, samostatně rozhodla o programu a vybrala cvičení. Ani zkušený instruktor se nemusí hned dostat k věci a ideálně rozvrhnout tréninkový režim v každém konkrétním případě. Hodně se upravuje individuálně, experimentálně. Ale oblíbené metody již byly vypracovány, můžete je bezpečně dodržovat, když přijdete do tělocvičny.

Program pro hubnutí krok za krokem

správně hubnout

Jedná se o vstupní úroveň, která je určena pro tři lekce týdně.

První den

Zahřejte se na běžeckém pásu, 5-10 min. Běhání je nezbytné pro boj s nadbytečnými kilogramy. Tempo běhu je pomalé, pokud máte nadváhu, začněte rychlým krokem; Postupně zvyšujte vzdálenost stejnou rychlostí.

Speciální rozcvička před dřepy (zahřívací přístup) pro zahřátí svalů a vazů lehkými činkami 15x (aby se nenamáhaly).

Dřepy. Začněte se dvěma, později proveďte tři přístupy. Pracovní hmotnost se volí individuálně. Například jste dřepli 15krát s určitou váhou, ale nezvládli jste 16.... Toto je váha, která je potřeba. Referenčním bodem je, jak se cítíte během dalšího tréninku.

Zvedání pánve vleže na zádech. Střídavě klesání a stoupání. Při zvedání se chodidla opírají o paty. Měsíc (dvakrát týdně) cvičit cvičení bez váhy, 10 opakování, 2-3 přístupy s pauzami 3-4 minut. Dále přejděte na možnost napájení se závažím na spodní část břicha (jednou týdně). Pracovní hmotnost se postupně zvyšuje, dokud ji nelze zvednout 10krát. Proveďte 4 přístupy s pětiminutovou přestávkou mezi nimi.

Lis na činku nakloněná lavice zasedání. Zvedání (při výdechu) a spouštění (při nádechu) dvou činek současně. Technika se cvičí s lehkou váhou. Nebezpečné je přetížení, můžete si vykloubit rameno. Proveďte stejné 2-3 přístupy. Počet opakování a váha jsou ve vašich možnostech. Pokud se časem vezme 12 kg, super.

Pracovní hmotnost a počet lisů se volí pro slabší rameno.

Kliky na šikmé lavici. Vyrábíme kostky na břiše - napumpujeme abs, provádíme koncentrované kadeře. Dva cviky – na horní a spodní (pod pupík) břišní svaly, 2 série a 12 opakování každá. O měsíc později totéž dělají se závažím na hrudi – jednou týdně.

Cviky na břicho neodstraňují tuk na břiše. Toho je dosaženo obecným úbytkem hmotnosti.

• Protahování: ramena, triceps, břicho, hýždě, stehna.

Den dva

• Běžecký pás.
• Speciální strečink před bench pressem.
• Bench press (vzor podobný lisu v sedě). Úzký úchop tvaruje přítlačné svaly hrudníku.
• Trakce vodorovného bloku (s předběžným speciálním protažením). Při přitahování rukojeti trenažéru směrem k žaludku výdech při abdukci, nádech. Schéma 2/3, hmotnost do 12 kg.
• Protahování: triceps, prsní svaly, široký zádový sval, biceps.

Den třetí

• Běžecký pás.
• Vertikální blokové řady k hrudníku nebo pull-upy v Gravitonu. Poslední cvičení je účinnější. S pomocí protiváhy je dělat kliky a být kyprá mnohem pohodlnější. Načítání latissimus svaly a bicepsy. Cvičení je užitečné při skolióze. Schéma: 2/3 10 přítahů.
• Zvedání činek ze sedu na nakloněné lavici. Tvoří se bicepsy. Pohyby jsou plynulé, bez trhání, spouštění se provádí pomaleji. Počet přiblížení od 2, pracovní hmotnost do 10 kg.
• Zatlačte na vertikální blokový stroj. Triceps je vyvinut. Hmotnost do 10 kg, 2/3 sady. Užitečné cvičení pro ty, kteří se zabývají plaváním, basketbalem, gymnastikou, badmintonem.
• Protažení: triceps, biceps, lat.

Po ukončení tréninku k obnovení svalového glykogenu a dodatečné vzdělání Pro inzulín musíte jíst sladké ovoce nebo vypít 200 ml hroznové šťávy.

V tomto případě svaly neztrácejí velikost a zároveň se sníží adrenalin a kortizol v krvi.

Video: Jak zhubnout sami v posilovně?

Program hromadného zisku

cvičení pro hubené lidi na přibírání na váze

Vzácné hubené dívky přicházejí do posilovny na biceps. Většinu lidí trápí vypouklý tvar hýždí, elastické boky,... To jsou místa, kde je soustředěno školení.

Pořadí cviků (je jich sedm) je následující: na břicho, bederní oblast, hýždě, nohy, horní část těla.

Přednostně se pracuje s volnou vahou (činky, činky), nikoliv na posilovacích strojích. Pro nabrání svalové hmoty se cvičí tři tréninkové varianty, které lze střídat návštěvou posilovny dvakrát denně nebo provádět tři dny v týdnu. Standardně se zahřejte a protáhněte.

Možnost A

1. Crunches (na římské židli, nakloněné lavici, na podlaze, na horním bloku dle vašeho výběru): 3/10-19 krát;
2. Ohyby trupu (výtahy zad v simulátoru): 3/10-19krát;
3. Dřepy s činkou (za rameny a na hrudi) nebo činky: 6-12 dřepů pro 4-5 přístupů (začněte s 2-3);
4. Shyby (široký úchop z podlahy nebo na stroji - tlak na hrudník): 3-4/6-14krát;
5. Zvedání paží s činkami z lehu na vodorovné rovině (na motýlku, v crossoveru): 3-4/ až 15x;
6. Přítahy k hrudníku nebo přítahy za hlavou širokým úchopem: 4/8-15krát;
7. Pulovr na rovných pažích (práce s kabelem v horním bloku) nebo s činkami vleže: 3/12-15krát;

Možnost B

1. Zvedání nohou (zavěšení, sezení na stroji s opřením o lokty): 3/10-19krát;
2. Mrtvý tah (předklon s činkou na ramena, klasický s činkami): 4-5/8-15krát;
3. Výpady (s činkami, činkou, při chůzi): 4/8-15 krát;
4. Tlaky s činkou/činkou (na hrudi, nad hlavou, ve stoje nebo vsedě): 4/8-12krát;
5. Shyby zpoza lavičky: 4/10-15krát;
6. Ohýbání paží s činkami za hlavou (French press) ve stoje nebo vsedě: 3-4/10-15krát;
7. Otočte ruce do stran od kyčle k horizontále (s činkami) 3/10-15krát;

Možnost C

1. Kroucení vleže na podlaze s nohama přehozeným přes „podstavec“: 3/10-19krát;
2. Předklony na rovných nohách s činkami nebo činkou na ramenou (mrtvý zdvih): 4/10-15krát;
3. Dřepy se dvěma činkami nebo váhou mezi nohama: 4-5/10-15krát;
4. Činka (činka) bench press vleže nebo vsedě na stroji: 4-5/8-15krát;
5. Řada spodního (horizontálního) bloku: 4/10-15 krát;
6. Posazené vertikální blokové řady střídavě s úzkým a obráceným úchopem: 4/10-15krát;
7. Vysoká řada (zvedání činek/činky k bradě ve stoje): 3/10-15 krát.

Za předpokladu správné výživy vybudují tvrdohlaví lidé až 4 kg svalů za 2-2,5 měsíce.

Pro dívky na pokročilé úrovni

1. Zahřívání;
2. Kroucení k pánvi: 5-6/max. číslo (až do pálení v břišní oblasti);
3. Zvednutí závěsných nohou: 5-6/max. číslo;
4. Dřepy s činkou (na obě stehna, hýždě): 5/10-15 krát;
5. Mrtvý tah: 5/10-15krát;
6. Řada horních bloků (na zádových svalech): 5/10-15krát;
7. Řada s ohnutou činkou: 5/10-15krát;
8. Bench press, těsný úchop (na svaly paží): 5/10-15krát;
9. Zvedání činky pro biceps: 5/10-15krát;
10. Swing činky do stran (na ramenním pletenci složitým způsobem): 5/10-15 krát;
11. Přitažení činky k bradě: 5/10-15 krát.

Pro začátečníky

program pro začátečníky

První měsíc tréninku je nejtěžší. Stále slabý svalový tonus, na který nejsem připraven sportovní zátěže kardiovaskulární systém, nadváha, která překáží při cvičení... Proto je nástup do pracovního režimu pozvolný, podle adaptačního schématu. Tak, první den proveďte jeden přístup s minutovou pauzou mezi tím, ve druhém - dva přístupy a se sníženou pauzou na zotavení na 50 sekund. Od třetího dne běží program beze změny.

• Kardio cvičení (běžecký pás, eliptický trenažér) - 10 min.;
• Zahřátí s protahováním - 10 minut;
• Zvednutí závěsného kolena na hrazdě: 3/ až 20krát;
• Protažení a ohnutí nohou v kolenou vsedě a vleže: 3/10-12krát;
• Dámské dřepy s činkou: 3/až 20krát;
• Vzetí nohy zpět (na lavičce, v crossoveru, na blokovém stroji): 3/až 25krát;
• Rozkývejte nohy do stran (s připojenou manžetou spodního bloku): 3/ až 25krát;
• Hyperextenze (důraz pod boky): 3/10-15krát;
• Svislé řady bloků k hrudi (obrácený úchop): 2/10-12krát;
• Klasický bench press s činkami nebo motýlkový tlak: 3/10 krát;
• French press (dát činku za hlavu) vsedě: 2/10-12 krát;

Po 12-15 trénincích je svalům poskytnut odpočinek a doba zotavení až 7 dní.

Typické chyby nováčků v posilovně.

Zaměřte se na nohy a hýždě

posílit hýždě a nohy

Dřep se vahou na ramenou (bodybar, tyč)- nejlepší cvičení pro napumpování nohou a hýždí. Gluteální svaly pracovat na samém dně. Při vstávání, kdy se stehna stanou rovnoběžnou s podlahou, nesou zátěž čtyřhlavý sval stehna. Pro společné napumpování hýždí a stehen proto provádějte hluboké dřepy s plnou extenzí. Bez závaží: 3/20-25 opakování, s volnou váhou: 3/10-15 opakování.

Výpady. Výpady dopředu vytvářejí tvar hýždí. Pro kruhové spalování tuku jsou užitečné výpady vzad střídající se se vstáváním na židli. Bez zátěže: 3/15 opakování s levou a pravou nohou. S činkami nebo činkou 3/10.

Mrtvý tah na rovných nohách (rumunský mrtvý tah). Pokud máte plochý zadek, měli byste cvičení věnovat zvláštní pozornost. Formuje zádovou klenbu, rozvíjí hýždě a rozvíjí hamstringy. Bez závaží: 3/20-30 krát. V výkonové verzi 3/ 10-15x. Pokud jsou problémy s páteří, analogií je hyperextenze.

Gluteální můstek(zvedání pánve z vodorovné roviny z lehu). Jedná se o izolované cvičení na hýždě. Bez závaží: 3/20-30 krát. S činkou nebo činkou na pánevní oblast: 3/10-15 krát.

Dělený program pro silné paže, ramena, záda

dělený program pro pokročilé dívky

Split programy jsou určeny pro dívky, které trénují přes dva roky. Splitová schémata jsou samostatná cyklicky opakovaná cvičení pro svalové skupiny, rozložená na dny.

Trénink začíná návštěvou kardio zóny, následuje zahřívací přístup k zahřátí svalů.

Rozvoj ramen:

• stojící francouzský tisk: 3/10-12 krát;
• tlak s činkami vsedě na lavici se zády (úchop od sebe): 3/10-12krát;
• Arnoldův lis (s rotací zápěstí): 3/10-12 krát;
• řady činky k bradě: 3/10-12 krát;
• zvedání činek do stran a zepředu: 3/10-12 krát.

Rozvoj zad (široký úchop):

• přitažení horního bloku k hrudníku a za hlavu: 3/10-15 krát;
• přítahy: 3/10-15krát;
• Řada s ohnutou činkou: 3/10-15krát.

Den druhý – rozvoj rukou

• 3/10násobné přitažení zpětného úchopu;
• California press (s loktem otočeným k tělu): 3/10 krát;
• stočení činky: 3/10 krát;
• prodloužení stojatého ramene (na kabelovém stroji): 3/12 krát.

Přestávka mezi přístupy se prodlužuje - 2 minuty.

Základní doba tréninku je 1 hodina - 1 hodina 10 minut.

Kompletní tréninkový program na 3 dny

připojte k práci maximální počet svalů

Třikrát týdně každý druhý den je optimalizovaný režim pro dívky, které cvičí ve fitness centru nebo „posilovně“. Tělo potřebuje odpočívat, aby se zotavilo, a kromě toho svaly rostou v klidovém stavu. Princip skládání cviků je založen na sekvenčním zatěžování svalů. Výběr cviků je dán jejich schopností zapojit do práce co nejvíce z nich.

pondělí (úterý)

• Zahřejte se (jakékoli kardio zařízení) 10-15 minut.

Na svalovém korzetu na zádech:

• Vertikální stahování: 2-3/12 krát, hmotnost 10-15 kg.
• Horizontální řada bloků: 2-3/10 krát, hmotnost 10 kg.

Na prsních svalech:

• Činka vleže letí: 3/10 krát, váha 3 kg.

Pro úlevu rukou:

• Zvedání činek na biceps: 3/15 krát, váha 3 kg.

Pro posílení horní a vnitřní strany stehen:

• Abdukce nohou na simulátoru: 2/20 krát, váha 15-20 kg.
• Protažení nohou na sedacím stroji: 3/12 krát, váha 10-15 kg.
• Pokrčení nohou na stroji vleže na břiše: 3/15 krát, váha 15 kg.

Pro svaly dolní části zad a hýždí:

• Hyperextenze: 3/12 krát.

Na břiše:

• Crunches: 2/12-15 krát.
• Zahřejte se na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru po dobu 15 minut.

středa (čtvrtek)

• Zahřívejte 10-15 minut.

Na zadní straně:

• Vertikální řada bloků: 3/12 krát, hmotnost 10-15 kg

Na zádech a pažích:

• Činka letí vleže na břiše: 3/10 krát, váha 4 kg
• Bench press v sedě (bench press): 3/10 krát. Začněte bez závaží.

Na ramenním pletenci:

• Tlak na ramena s činkou vsedě: 3/10 opakování, váha 3 kg

Na stehnech a hýždích:

• Leg press (náhrada dřepů při problémech s páteří): 3/10 krát. Začněte bez závaží.
• Plie dřepy (s činkou mezi nohama): 3/15 krát, váha 6 kg.
• Výpady (nůžkové dřepy s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
• Hyperextenze: 3/12 krát.
• (kroucení): 3/15 (2/12) krát.
• Zahřívejte se na běžeckém pásu nebo (pokud potřebujete zhubnout) až 15 minut.

pátek (sobota)

• Zahřívejte 10-15 minut.
• Vertikální řada bloků: 2-3/10 krát.
• Řada vodorovných bloků: 2-3/10 krát.
• Sedadlový kladívkový lis: 2/10 krát.
• Leg press s různými pozicemi nohou 3/10 krát.
• Prodloužení nohou v simulátoru: 3/12 krát.
• Ohýbání nohou v simulátoru: 3/15 krát.
• Řady s činkou s rovnými nohami: 3/15 opakování bez závaží.
• Výpady nebo hyperextenze Smithova stroje: 3/12krát.
• Kliky na lavičce (na fitballu): 3/15 krát.
• Zahřejte se na rotopedu nebo běžeckém pásu (pokud potřebujete zhubnout): až 15 minut.

Tento program je navržen na tři měsíce, poté je vybrán nový komplex.

Jak dlouho cvičit a kdy očekávat výsledky

Při tréninku v posilovně každý sleduje svůj cíl: zhubnout, přibrat, budovat svaly nebo zvýšit vytrvalost. V souladu s tím musí být výsledky hodnoceny podle různých kritérií. Pokud jste například chtěli vybudovat svalovou hmotu a zvýšit sílu, měřicí páska ukáže výsledek, jak se proces hubnutí projeví na vahách a zrcadle. V souladu s rozvrhem hodin a správná výživa vynaložené úsilí se začne vyplácet během 6-8 týdnů.

Je třeba vzít v úvahu, že svaly se vyvíjejí různými způsoby. Tak, Kostky na břiše se objevují mnohem později než bicepsy na pažích. Mnoho změn je obecně obtížné rychle zaznamenat okem. Ale trpělivost a práce budou odměněny. Stává se, že některá prováděná cvičení jsou zvolena nesprávně a brání dosažení očekávaného výsledku. Poté je třeba upravit program a pokračovat v pohybu vpřed. Udělejte z tréninku nedílnou součást svého života a výsledky se dostaví.

Určit typ ženského těla je mnohem obtížnější než určit typ mužského těla. Každá dívka je jedinečná, má své vlastní charakteristiky postavy, metabolismu, vytrvalosti a počátečního fyzický trénink. Ale i přes to všechno chce mít každý zpevněné tělo bez zrádných faldů, chutných tvarů a jen dobrou celkovou kondici.

Samozřejmě i zde jsou relevantní základní tělesné typy (ektomorf, mezomorf, endomorf). Ale vzhledem k fyziologickým rozdílům mezi ženským a mužským tělem (širší boky s méně úzkými rameny) vyžaduje otázka dívčí postavy další objasnění. A tady bych chtěl hned poznamenat, že každá dívka vděčí za přítomnost postavy, kterou má, především genetické dědičnosti a za druhé svému životnímu stylu. A pokud s tím prvním nemůžete nic udělat, pak je například vzdát se rychlého občerstvení zcela ve vaší moci.

Typy ženských postav

Tomuto problému byste měli věnovat zvláštní pozornost nejen při nakupování. Výletu do posilovny by také měla předcházet odpověď na otázku: Jaký typ postavy je pro mě typický? Od toho se totiž odvíjí jak doporučený tréninkový program, tak výběr cvičebního náčiní.

Hruška (aka lžíce)

Tento typ postavy se vyznačuje přítomností masivní spodní části těla (boky, hýždě) s poměrně malým poprsím a pasem. Tělo v tomto případě připomíná písmeno „A“. Vlastnosti:

• poměrně tenké nohy a ruce;
• nohy jsou krátké;
• lýtka a kotníky jsou široké;
• ukládání tuku hlavně v bocích, hýždích a bocích;
• celulitida je stálým společníkem dívek s tímto typem postavy.

Má to ale i výhodu – právě tento typ postavy, jehož majitelkami je 15 % dívek, je pro muže velmi atraktivní.

Tvar V (nebo obrácený trojúhelník)

Na rozdíl od dívek s „hruškovým“ typem postavy se tvar V naopak vyznačuje úzkými boky a širokými rameny. Mezi hlavní vlastnosti patří:

• přítomnost bujného poprsí;
• zadek je docela plochý;
• pas je tenký;
• ukládání tuku - hlavně v oblasti břicha a horní části těla.

Hlavní výhodou dívek s tímto typem postavy jsou štíhlé, krásné nohy.

Obdélník (nebo H-tvar)

Ve vzhledu se dívky tohoto somatotypu podobají chlapcům, protože:

• obvod hrudníku, pasu a boků je téměř stejný;
• hýždě jsou ploché, jako v zásadě postava jako celek;
• rychlý metabolismus, což vede k problémům s přibíráním na váze.

Stejně jako u dívek předchozího typu postavy jsou jasnou výhodou štíhlé nohy.

Přesýpací hodiny (ve tvaru X nebo osmičky)

Takové tvary jsou velmi atraktivní pro opačné pohlaví, protože tento typ postavy lze nazvat nejvíce „vyváženým“. Vlastnosti:

• ideální poměr výšky a tělesné hmotnosti;
• obvod poprsí odpovídá obvodu boků;
• Poměr obvodu pasu k obvodu boků je 0,7;
• zaoblené hýždě;
• křivky těla jsou měkké, ladné;
• distribuce tukové tkáně je rovnoměrná;
• nohy jsou štíhlé, úměrné délce horní části těla.

Netřeba dodávat, že štěstí má dívka, která na sebe dokáže aplikovat všechny výše uvedené body.

Jablko (nebo kruh)

Tělo dívek s tímto typem postavy může připomínat ovál nebo kruh. Tento typ postavy se vyznačuje:

• přítomnost bujného poprsí;
• hýždě jsou ploché;
• úzké boky;
• průměrná výška;
• tuková vrstva se tvoří v pase a břiše;
• krk je krátký;
• plný obličej.

Ale ani tady mě nohy nezklamaly. Právě jejich štíhlost a krása je hlavní předností tohoto typu postavy.

Samozřejmě ve věci určení vašeho somatotypu nemusí být vše tak jasné, jak je popsáno výše. Aby však bylo určování snazší, bylo vyvinuto mnoho kalkulaček, které vám pomohou určit typ těla, pokud zadáte své antropometrické údaje.

Jaké tréninky jsou vhodné pro dívky s různými typy postavy?

Bez ohledu na to, čím vás příroda požehnala, nováček v posilovně by neměl začít cvičit tělo s „problémovými partiemi“. Nejprve musíte zpevnit svaly, ztratit tuk a pro vaše zdraví je nadměrná zátěž pro nepřipravené tělo docela nebezpečná. Navíc se často provádějí ve špatném režimu.

Tak, pro začátečníky Tento tréninkový režim je docela vhodný:

• každý druhý den – silový trénink pro všechny svalové skupiny v režimu více opakování (20 opakování na přístup);
• po silovém tréninku – 20 minut kardio tréninku.

Právě tento režim vám umožní zatnout svaly a zpevnit je. A teprve když začnete dělat pokroky a všimnete si toho prvního pozitivní výsledky pamatujte, že každý typ těla má své vlastní problémové partie a začněte na nich pracovat.

Trénink hruškového těla

Hlavní důraz při provádění silového tréninku by měl být kladen na horní část. Nebudete ho moci příliš napumpovat, ale ve vaší postavě se objeví určitá rovnováha. Přítahy, boční zvedání s činkami, tlaky na činku směrem nahoru a stahování lat s 6-8 opakováními na sadu jsou perfektní.

Při tréninku spodní části těla je práce s těžkými váhami kontraindikována, protože cílem není napumpovat, ale spíše spálit stávající tuk. Ideální možností jsou výpady, dřepy, extenze nohou v simulátoru. Počet opakování – 10-15.

Kardio trénink musí obsahovat zátěž na spodní část těla – eliptický, chůze. Stepper je kontraindikován, protože může zvětšit objem nohou.

Cvičení na V-figuru

Silový trénink pro dívky s tímto typem postavy by měl být v první řadě zaměřen na přidání objemu nohám. K tomu můžete nejprve provádět těžké komplexní cviky (pressy, dřepy, mrtvé tahy na rovných nohách) a poté grind s výpony, výpady s činkou nebo činkami, abdukce, výskoky z hlubokého dřepu. Přístup by měl obsahovat 6-8 opakování.

Trénink horní části těla by měl být prováděn v režimu s vysokým počtem opakování (20 opakování na sérii).

Ze všech typů kardio cvičení by možná ideální variantou byl stepper. Pomůže vám přidat objem nohou a spálit kalorie. Běžecký pás je kontraindikován a eliptický je zcela zakázán. Příliš vysušuje nohy, což vršku jen opticky přidá na objemu.

Cvičení pro postavu „Obdélník“.

Jak již bylo zmíněno dříve, tento typ postavy se vyznačuje nepřítomností pasu a ukládáním tuku na bocích a břiše. A právě boj o vzhled pasu se stává hlavním cílem dívky s tímto typem postavy. A zde stojí za to si uvědomit jednu jednoduchou pravdu – pas nebyl a nikdy nebude! No, takhle to nařídila příroda, s tím se nedá nic dělat. V případě tohoto typu postavy můžete žaludek „vysušit“ pouze správným jídlem a použitím hula hoopu.

Trénink by měl být krátký, ale velmi intenzivní. Každá svalová skupina by měla být vystavena zátěži jednou týdně.

Při provádění silový trénink Je důležité vyhnout se stresu na spodní části zad. Neměli byste provádět kliky se zátěží (zejména boční ohyby s činkami), mrtvý tah. Dřepy s těžkými váhami také nepomohou přidat objem hýždím. Tím pouze posílíte svaly pasu a budete ho masivnější. V tomto případě bude účinný tlak na ramena, bench press, dřep a stahování lat. Počet opakování je 6-8 v každém opakování.

Ale pozor na hlavní trumf - nohy - je třeba věnovat dvakrát týdně. Trénink můžete strukturovat takto:

• těžké komplexní cvičení (výpady, tlaky);
• broušení s abdukcemi, výpady, extenzemi.

Zde je však důležité pochopit: jste schopni přesně cítit, která část těla je zatěžována. Pokud část napětí jde do spodní části zad a nemůžete ji „vypnout“, měli byste dát přednost vícenásobnému opakování jednoduchých cviků na nohy.

Ze všech různých kardio tréninků dejte přednost těm, kde je zátěž na střední část (stepper, svahová dráha).

Cvičení na postavu přesýpacích hodin

Dívky s tímto typem postavy mají samozřejmě obrovské štěstí: tuk se ukládá rovnoměrně a pas je vždy užší než boky a hrudník. Ale nezapomeňte, že pokud se svým tělem zacházíte nesprávně, mohou být vážně zkaženy i ty nejskvělejší přírodní vlastnosti.

"Přesýpací hodiny" vám umožní vybudovat krásné tělo v tělocvičně. Všichni ostatní mohou napravit pouze to, co příroda dala. Hlavním principem jsou různé tréninky, přístupy, přestávky mezi nimi, opakování. Tímto způsobem bude tělo v dobré kondici a nedosáhne plošiny.

Délka každého programu by měla být od 6 do 8 týdnů. Poté byste měli začít měnit cvičení a počet opakování v přístupech.

Cvičení pro dívky s postavou přesýpacích hodin musí obsahovat kardio zátěže . A čím jsou rozmanitější, tím více lepší výsledek. Elipsa, stepper, chůze do kopce, běh, jízda na kole – výběr je velký. Právě kardio trénink se vyplatí absolvovat silový trénink, abyste procvičili určité svalové skupiny. Po cvičení nohou si jděte zaběhat, po tréninku se zátěží na pažích myslete na eliptický nebo veslařský trenažér.

Frekvence lekcí je pouze 2x týdně v délce 25-30 minut.

Jablečné tělo cvičení

Třídy pro dívky s tímto typem postavy jsou možná nejintenzivnější a nejrychlejší. Hlavním doporučením je provádět komplexní trénink, intervaly mezi přístupy (4-5) by měly být minimální, protože jejich hlavním cílem je spalování tuků. Tento druh silového aerobiku (neboli vysoce intenzivní silový trénink) je to, co potřebujete. Pouze rychlý přechod z jednoho trenažéru na druhý a vysoké tréninkové tempo vám pomůže překonat přebytečné nánosy v oblasti břicha. Za stejným účelem je efektivní použití hula hoop a cvičení břicha.

Silový trénink by se měl zaměřit na práci nohou, aby se vytvořila rovnováha vrchní díl těla. Bude efektivní provádět tlaky nohou, mrtvé tahy a dřepy s rozsahem opakování 6-8 na sérii.

Při provádění kardio cvičení lze využít doslova všechno kromě elipsoidu.

Milé dívky, ať už máte jakoukoli postavu, pamatujte, že všechny její nedostatky lze překonat pomocí sportu, který by se měl stát nedílnou součástí života každého člověka, kterému záleží na svém zdraví.

Přihlaste se k odběru našeho kanálu naTelegram, skupiny v