Osobní deník sportovce. Nejlepší aplikace pro iOS a Android pro vedení tréninkového deníku. na nákup potřebného vybavení

Ahoj všichni. Dnes vám chci říci o důležitosti vedení tréninkového deníku.

– prostě životně důležitý atribut každého sportovce. Doufám, že vás tento článek naučí, jak správně udržovat a efektivně používat tréninkový deník.

Myslím, že jste v tělocvičně viděli spoustu kluků, kteří po dokončení přístupu vezmou tužku a něco si zapíšou. Někdo používá malý papír, jiný má celý sešit se 48 listy a další nosí i složku A4.

Co mají všichni tito autoři společného? Právo! Všichni si vedou tréninkový deník. Na vlastní pěst osobní zkušenost Přesvědčil jsem se o potřebě tréninkového deníku. Jeho absence snižuje efektivitu tréninku přesně na polovinu. Pokud tedy budete brát trénink vážně, radím vám pečlivě si vést tréninkový deník.

Pokud dáváte přednost benchpressu 60 kg rok co rok, víc nepotřebujete, pak stačí tento článek zavřít a pokračovat ve stejném duchu.

Nebudu lhát, trénoval jsem jako většina z nás. Přišel jsem do posilovny, měsíc co měsíc předváděl stejný program a přemýšlel jsem, proč pořád nevypadám jako Schwarzenegger.

Takto to pokračovalo rok, než si uvědomili, že je potřeba něco změnit. První věc, kterou jsem udělal, bylo sednout si a pořádně se podívat na svůj tréninkový program. Napsal jsem si všechny své myšlenky na kus papíru. Toto byl prototyp mého prvního deníku.

Zapsal jsem si vše, co se týká tréninku: sadu cviků pro každou svalovou skupinu, počet přístupů a opakování, zahřívací a pracovní váhy, čas na dokončení cvičení a dobu odpočinku mezi přístupy, množství a kalorický obsah jídla najedený. To naplnilo můj trénink nějakým novým smyslem a přimělo mě stanovit si nové cíle a usilovat o ně.

Můžete se zeptat: "Proč si všechny tyto informace zapisovat?" Ano, souhlasím s vámi. Od té doby se můj deník téměř úplně změnil. Nechal jsem v něm pouze informace, které jsou opravdu důležité a nutné pro produktivní trénink. Vyplnění deníku mi nezabere více než 5 minut.

Jaký je tedy význam tréninkového deníku?

Za prvé, mít jasný tréninkový plán nezbytný pro neustálé zlepšování výsledků. Mnoho lidí prostě nechápe, co je potřeba k růstu svalové hmoty je nutné neustále zvyšovat pracovní hmotnosti. Navíc je třeba je zvyšovat postupně, postupně přidávat 0,5-2,5 kg na trénink.

Za druhé vám diář umožní přizpůsobit tréninkový program vašemu blízkému. Můžete experimentovat s cviky, váhami, počtem sérií a opakováními. Zároveň ale budete mít jasnou mysl k dosažení určitého výsledku a plán, jak ho dosáhnout.

Za třetí, mít jasný plán učí disciplíně. Jednoduše nemůžete vynechat trénink, kde plánujete pokořit další váhu. A připravíte se na to zodpovědněji.

A ještě poslední věc. Poté, co jste cvičili po určitou dobu podle jasného plánu, dosáhli plánovaného výsledku, pak si analýzou svého tréninku budete moci sami vytvořit efektivní tréninkové programy.

Jak si vést tréninkový deník

V mém případě se jedná o jednoduchý sešit v kleci o 48 listech. Níže uvedená fotografie ukazuje fragment mých poznámek.

Na fotce je část mého tréninkového programu, zaměřeného na co nejvíce. V tomto období jsem trénoval 3x týdně (pondělí, středa, pátek) a provedl jsem jeden základní cvik na trénink. Můj tréninkový cyklus se skládal z 10 týdnů. Po provedení zahřívacích sérií jsem provedl pracovní váhu pomocí systému 5x5.

Můj deník zaznamenal za dané období jen nejnutnější údaje (provedený cvik, váhy a počet přiblížení a opakování). Nebral jsem v úvahu čas na provedení cviku, dobu odpočinku mezi přístupy, protože při tvrdém tréninku na přibírání je nemožné odpočívat 1 minutu mezi přístupy. Zbytek obvykle trval asi 5 minut.

Podívejte se znovu na mé příspěvky. V pondělí jsem dělal dřepy s činkou na ramenou. Udělal jsem 5 zahřívacích přístupů s rostoucími váhami. Po dobrém zahřátí jsem přešel na pracovní váhy. Ve všech pěti přístupech jsem provedl pět opakování s pětiminutovou přestávkou. Pamatujte: provádějte všechny pracovní přístupy v elastických obvazech.

Podobně jsem podle plánu provedl program a udělal si poznámky ve středu a pátek. Další týden jsem přidal váhu do svých pracovních sestav a prováděl cviky podle programu.

V důsledku toho jsem po tříměsíčním cvičení podle jasného plánu zaznamenal výrazný nárůst pracovních vah, což vám přeji.

Na závěr chci znovu říci, že vedení tréninkového deníku vám umožní nový pohled na váš tréninkový program. Budete schopni samostatně plánovat své tréninkové cykly a neustále postupovat. Pouze s jasným tréninkovým plánem můžete přejít k pokročilejším tréninkovým metodám. Budu o nich psát v budoucích článcích, takže nezapomeňte dostávat nejnovější příspěvky e-mailem.

PS. Mimochodem, doporučuji přečíst nuance technologie základní cvičení v.

Seriózní kluci v posilovně chodili s notebooky a pery a zaznamenávali každý přístup, ale jako IT novinář jsem se rozhodl obrátit se na plody technologického pokroku a stáhnout si aplikaci pro nahrávání tréninků na svůj smartphone.

Protože používám iPhone, šel jsem do App Store, abych aplikaci našel. Existovalo více než 20 fitness deníků, které byly na první pohled téměř totožné. Vybral jsem pět nejoblíbenějších a začal testovat.

co jsem potřeboval?

• Možnost zaznamenat váš tréninkový program do paměti aplikace.
• Možnost označit si tréninky v kalendáři, abych jasně viděl, kolikrát týdně a co přesně jsem trénoval.
• Aby se při nahrávání tréninku na obrazovce zobrazila informace o předchozí lekci - kolikrát a s jakou vahou jsem tenkrát cvik provedl.
• Takže můžete přidat supersety a dropsety.
• Je žádoucí, aby aplikace obsahovala databázi cviků s obrázky, kde vidíte techniku ​​a popis.

iGym: vše, co potřebujete. Ale není to hned jasné.

Je zde téměř vše, o čem byste mohli snít: databáze cviků, tvorba vlastního programu, dva přednastavené standardní programy, trénink s vestavěným odpočinkovým časovačem, tréninkový deník, graf pokroku, časovač pro trénink jako celek (důležité je vědět, kolik trénujete - trénink v posilovně by neměl trvat déle než hodinu a půl),

ve verzi PRO můžete vytvářet nadmnožiny cviků - to je, když nejprve uděláte jeden cvik a pak hned další, a to se počítá jako jeden přístup. V souladu s tím vám program nabízí obě cvičení postupně, a ne nejprve jedno a potom druhé. Jak se ukazuje, nejedná se o nejběžnější funkci, i když málokdy se někdo bez takového schématu v tréninku obejde.

Rozhraní je však spartánské a ne vždy intuitivní. V části, kde stisknete „start“ a trénujete, je vše v pořádku – kliknete na cvičení, zapíšete si ho, kliknete na „hotovo“, program vám nabídne další cvičení. Ale pokud se například potřebujete podívat na jeden z minulých tréninků, připravte se na neviditelný přístup: klikněte na den, klikněte na název tréninku, klikněte na „hotovo“ – místo toho, abyste šli na trénink jednoduše kliknutím na den.

Neexistuje absolutně žádná podpora pro nahrávání kardio tréninků. Přesněji řečeno, mohou být zařazeny, ale jako jedna z položek na seznamu sil. Čas a intenzitu nelze zaznamenat a kvantitu a kvalitu kardio tréninku nelze sledovat v deníku. To pro mě není mínus, jelikož nedělám kardio, ale při pohledu na počet obsazených rotopedů v mé posilovně by funkce neuškodila.

SportNote: příliš snadné

Aplikace je po iGym druhá nejoblíbenější, ale absolutně netuším proč. Rozhraní je hezčí než rozhraní iGym - zdá se, že je pět let zastaralé, ale zde je vše elegantní a dokonce roztomilé. Zde výhody končí, protože funkčnost SportNote se ukázala jako dost špatná.

Hlavní nevýhodou je nemožnost zadat tréninkový program do chytrého telefonu a chybějící tréninkový kalendář. Tréninky se ukládají jednoduše jako seznam podle čísla - trénink 1, trénink 2 a tak dále. Neexistuje žádný časovač cvičení, žádné databázové obrázky, žádná systematizace výsledků - stejný graf růstu silových ukazatelů v čase, což je důležité pro sledování pokroku.

Další nevýhodou je, že databáze cviků není dostatečně velká, naštěstí je možné je zadat ručně. Pokud iGym neznal pouze 2-3 cviky z mého programu, tak jsem musel ručně zadat 40 procent do SportNote.

Obecně tato aplikace rozhodně nevyhovuje mým cílům, takže přecházím na další.

GymBoom: nejen deník, ale také encyklopedie

Když se přihlásíte do GymBoom, okamžitě uvidíte kalendář. Už dobrý.

Potěšila mě obrovská databáze - existuje referenční kniha jak o cvičení (a rozděleném podle svalových skupin), tak o výživě a tréninkový proces obvykle. Přímo v aplikaci se dočtete o základech kulturistiky, periodizaci tréninku, strečinku, tréninkových principech oblíbených sportovců a tak dále. Je věnována samostatná část sportovní doplňky. Skvělé, dobře udělané.

Ale ukázalo se, že není příliš vhodné vytvořit tréninkový program. Říkal jsem něco o obtížnosti iGymu? Zapomeň na to. V GymBoom není vůbec žádné tlačítko „vytvořit program“, to se dělá v džungli plánování tréninku.

Existuje ale časovač cvičení a zaznamenávání dat během tréninkového procesu se ukázalo jako docela pohodlné.

FitMeUp: pro domácnost a posilovnu. Ale ne zadarmo

Tato aplikace vyniká tím, že za prvé existuje spousta přednastavených tréninkových plánů, včetně úzce zaměřených – vezměte si je a cvičte – a za druhé existují programy jak do posilovny, tak na doma. Některé z programů jsou placené, a to je ten háček: aplikace funguje na základě předplatného a stojí 329 rublů měsíčně. iGym má tolik luxusu hotové plány, ne, ale placená verze stojí 149 rublů a je jednorázová.

Je pohodlné trénovat: stisknete tlačítko „start“, systém zapne časovač, včetně zahřívání. Zapisujte si počet opakování a váhu.

Všiml jsem si mínusu: během tréninkového procesu nemůžete upravovat program. Stává se, že změním počet přístupů – zvládnu ještě jeden nebo jeden odstraním, ale systém mi dovolí jet pouze podle předem stanoveného plánu. Cviky v rámci stejného tréninku také neustále prohazuji, některé se zbavuji a jiné přidávám, což ve FitMeUp není možné.

A ano, nemůžete si vytvořit svůj vlastní plán bez prémie, což ano bezplatná verze FitMeUp není vhodný pro mé cvičení.

GymUp: skvělý nález

Nejnovějším kandidátem na pozici mého tréninkového parťáka je GymUp. Aplikace vám umožňuje vytvářet vlastní programy a umí vybrat hotové programy na základě vašich zkušeností a cílů. Cvičit můžete jak na ulici, tak i doma, případně v posilovně.

Velmi cool věc - v každém přístupu můžete zhodnotit, jak obtížné to bylo, na pětibodové škále od „zahřátí“ po „limit“. To je skutečně to, co iGym postrádá: někdy je stejná zátěž podávána různě v různých trénincích.

Systém vám zabrání sedět příliš dlouho se smartphonem v ruce a připomene vám, že je čas udělat další přístup. Dokončená cvičení jsou zaznamenána v programu zelený(mimochodem, tato zdánlivě jednoduchá funkce je součástí iGymu jako placený balíček).

Při zvažování systemizace školení pro začátečníky i profesionály jsme se poměrně často vraceli k nutnosti dalších opatření pro sledování pokroku. Jednou z takových metod by bylo zavést do tréninku něco, čemu se říká tréninkový deník. Právě to vám umožňuje vyhnout se většině chyb a dlouhodobě zlepšuje výsledky CrossFit lekcí.

Obecné informace

Nejprve se musíte rozhodnout, co to je. Navzdory běžným mylným představám se nejedná o nějaký druh mýtického nákupního deníku, ale pouze o techniku ​​pro systematizaci tříd.

Samotný tréninkový deník je prostředkem k zaznamenávání výsledků provádění komplexů. Obvykle tam píšou:

1. Zahrnuto v tréninku.
2. Termín školení.
3. Doba odpočinku mezi sériemi.
4. Antropometrie (ne vždy).
5. Pracovní závaží.
6. Počet opakování.
7. Další poznámky.

Kombinace těchto faktorů umožňuje určit další vektor vývoje navíc, tréninkový deník je užitečný v případě změny trenéra/posilovny. Zejména umožňuje novému kouči určit dynamiku vašeho rozvoje a přesněji vybrat nový program

tréninky podle vašeho pokroku.

jak na to?

• Jak si doma vytvořit cvičební deník? Je to velmi jednoduché. Stačí mít po ruce tlustý sešit a pero. Napište si to do deníku.
• Na první stránce. Aktuální antropometrická data.
• Na následujících stránkách zaznamenejte výsledky školení.
• Každá stránka musí být předem vyplněna (s plánovanými cvičeními).

Na poslední stránce (když počet stran skončí) zapište nové antropometrické údaje.

Příklady plnění (včetně vzorků ke stažení) V závislosti na typu profilování zátěže sportovce se vytvářejí různé tréninkové deníky. Klasický tréninkový deník zahrnuje zaznamenávání pouze vašich výsledků a lze ho vést i bez něj vnější pomoc

přímo během vyučování.

Složitější možnosti zahrnují nutnost měření antropometrických dat, zaznamenávání pracovní doby pomocí časovače a obrovské množství souvisejících faktorů. Takový tréninkový deník je pro amatérské sportovce často nadbytečný, ale pro profesionální sportovce (například kulturisty, kteří si musí pamatovat nejen počet opakování a váhy, ale také zajistit, aby tělo správně reagovalo na nový typ tréninku v dlouhodobém horizontu).

Co se týče CrossFit tréninku, je důležité vědět, jak si vést tréninkový deník, protože... Pokaždé, když použijete různé WODy, je téměř nemožné sledovat váš pokrok bez zaznamenávání výkonu v každém cviku. Dnes existují odlišně vedení tréninkového deníku:

1. tělocvična
2. Online platformy.
3. Telefonní aplikace.
4. Papír (kanonická verze).

Použijte šablonu PDF, XLS nebo Doc.

• iWorklog.ru - má nejpřívětivější rozhraní a snadnost webu, což vám umožňuje vyplňovat výsledky i z nízkorychlostního internetu.
• Bodybuilding-Progress.ru – má složitější funkcionalitu, která vám umožňuje měřit nejen výsledky, ale také antropometrická data.
• Powerlifting.ru (program) je univerzální šablona, ​​jejíž přizpůsobení vašim vlastním CrossFit zájmům bude vyžadovat nějaký čas, ale na oplátku nabízí nejlepší odezvu a analýzu dalšího pokroku.

Elektronické možnosti:

Upozorňujeme na několik hotových šablon a programů, které vám umožní sledovat váš vlastní pokrok.

• . Nejjednodušší tréninkový deník pro třídy.

• . Sportovní tréninkový deník s doplňkovými poli pro zadávání výživových údajů. Zvláště důležité během fáze sušení a kontroly hmotnosti.

Poznámka redakce: navzdory přítomnosti obrovského počtu různé nabídky, je lepší pochopit, jak si sestavit tréninkový deník sami, a udělat to v zastaralé „papírové“ podobě. To vám umožní lépe porozumět myšlenkám systematizace a hlavně nelze přepisovat zapsaná data, což vám umožní být k sobě upřímní až do úplného konce.

Pro a proti

Přes nepopiratelné výhody vedení tréninkového deníku existuje obrovské množství odpůrců používání této metody. Obecně to považují za zbytečné a někdy škodlivé. Podívejme se na výhody a nevýhody:

Jak je patrné ze všeho výše uvedeného, ​​musíte pochopit, jak navrhnout tréninkový deník, a pak - i v podmínkách „intuitivního tréninku“ vám umožní dosáhnout lepších výsledků a systematizovat váš přístup k tréninku CrossFit.

Abych to shrnul

Bez ohledu na to, co kdo říká o výhodách používání kondičního tréninkového deníku, stojí za to připomenout, že používání a správné vedení deníku není jen záznamem výsledků, ale také příležitostí k systematizaci tréninku. A bez ohledu na to, jak zastánci „intuitivního tréninku“ mluví o „potřebě naslouchat svému tělu“ a pracovat v souladu s tím, jak se cítíte, používání deníku vám umožní systematizovat trénink, najít místo chyby nebo určit na které komplexy tělo dlouhodobě nejlépe reaguje.

Trénink je buď způsob života, nebo snadný koníček. Ale dosáhnout dobré výsledky umožňuje pouze dlouhodobou soustavnou práci. Abychom si mohli organizovat sportovní aktivity a pak se v programech nepletli, potřebujeme tréninkový deník.

Co je to sportovní deník

Tréninkový deník nebo deník je více než jen záznam toho, co jste dělali v aktuálním sezení. Jedná se jak o plán budoucích výletů do tělocvičny, tak o zprávu o minulé lekci. To je odrazem vaší efektivity fyzická práce. Toto je archiv všech vašich významných událostí z hlediska pracovních vah a počtu opakování s nimi. Toto je krátký tréninkový plán.

Takto mnohostranně lze tento pojem dešifrovat.

Mnoho lidí si v dětství psalo deník. Tato praxe je běžná zejména u dívek. Zapisují si do deníků své zážitky, důležité události a sny.

Tréninkový deník je něco jiného. Nevkládáš tam dojmy ze svého dne. Jedná se o jakýsi organizátor vaší fyzické aktivity. Pomáhá urychlit a optimalizovat tréninkový proces. Dlouhodobě se jedná o velmi úspěšný a kvalitní nástroj. Mimochodem, sportovní deníky jsou častější u žen než u mužů. Úplně stejně jako v dětství.

Jak si vést deník a co tam psát

Budete potřebovat:

• Poznámkový blok nebo malý sešit (nejlépe 48 listů).
• Pravítko a dobré pero.
• Můžete použít speciální programy nebo aplikace.

Možná jste více zvyklí používat k zaznamenávání výsledků cvičení tablet nebo chytrý telefon. Kromě toho bylo dnes mnoho aplikací vyvinuto na všech možných platformách, ve kterých se pro pohodlí shromažďují školicí programy. Stačí označit, co jste udělali a je to.

Obsah těchto programů ale není nekonečný. Jednoho dne narazíte na cvičení, které není na virtuálním seznamu. A budete muset přeskočit záznamy.

Proto je lepší držet se klasických metod vedení deníků. Ne, to vůbec není nechuť učit se něco nového. Pokud se tak rozhodnete, můžete vést záznamy v elektronické podobě.

Pointa je jiná – když si rukou zapisujete vše, co jste udělali nebo naplánovali, váš mozek zpracovává informace mnohem lépe než při používání gadgetů. Takzvaná motorická paměť. Proto je lepší si rozvrh a obsah tréninku zaznamenat ručně.

• Rozvrh tréninků.
• Výsledky cvičení.
• Plánovaný a skutečný objem práce.

Harmonogram odkazuje na chronologické rozložení tréninku: v jaké dny a v kolik hodin budete trénovat. Musíte to vědět. Chaotická návštěva posilovny vede k tomu, že jednou zavládne lenost. Vyvíjíme si návyk, který vás donutí cvičit, i když se vám cvičit nechce (a to se stane více než jednou).

Výsledky lekce (opakování, přístupy, váha) se zaznamenávají po provedení cvičení, během odpočinku. Je lepší sestavit předběžný tréninkový plán s uvedením počtu opakování, přístupů a závaží. A po dokončení zaškrtněte políčka dokončení (nebo označte křížky, co jste nemohli dokončit).

Objem práce je celková hmotnost zvednutá za sadu, například. Jednoduše řečeno, jak moc jdete na lavičku. Můžete zaznamenat objem na přístup, na cvičení, na trénink atd. Skutečné množství práce se samozřejmě může lišit od plánu, ale musíte se pokusit splnit to, co bylo naplánováno.

Do deníku lze zaznamenat i intenzitu zátěže, tempo cvičení a další parametry.

Diář je druh tréninkového kalendáře. Víte, že v konkrétní den budete dělat konkrétní cviky a zátěž v nich. Je to pohodlné. Pokud chcete, můžete si vytvořit tréninkový deník ve spojení s vaším běžným kalendářem.

Sledování výsledků v průběhu času

Váš tréninkový deník je záznamem každé návštěvy posilovny. V něm pak najdete vše potřebné pro další plánování lekcí.

Dynamika vah

Za prvé, po nějaké době uvidíte dynamiku nárůstu pracovních hmotností. Například před 2 měsíci jste bench pressovali činku o hmotnosti 65 kg na 3 opakování. A nyní je to již 5krát 80. Pokud jste si nevedli tréninkový deník, možná jste tuto dynamiku neviděli. Ale jsou to výsledky tréninku, které vás stimulují k dalšímu cvičení a růstu!

Tréninkový deník vás nikdy neoklame (pokud k sobě budete upřímní, samozřejmě). Vždy pravdivě ukáže, kolik a kdy jste benchovali.

Změna programů, cvičení

Vaše shrnutí obsahuje především názvy cviků. To je důležité, protože si vždy můžete pamatovat, co jste dělali v poslední lekci, jaké váhy jste vzali a kolikrát jste to provedli.

Věřte, že časem se na tyto informace zapomene. Pokud se rozhodnete změnit svůj program, bude pro vás obtížné se po pár měsících vrátit ke starému. Jednoduše si nebudete moci přesně vzpomenout, co jste udělali a jak jste to udělali.

Máte-li po ruce záznam minulých tréninků, můžete vždy použít staré schéma.

Zranění, problémy

Jakékoli události související s bolestí by měly být zaznamenány ve vašem tréninkovém deníku. Například jste dřepovali s určitou váhou a bolelo vás koleno. Je důležité si poznamenat - jak přesně jste dřepovali, kolikrát. Když jsou informace zaznamenány, zaprvé si tuto událost lépe zapamatujete. Za druhé, vždy přesně vidíte, kde vás koleno zklamalo, a při nebezpečném cvičení buďte opatrnější.

Jsou chvíle, kdy si sportovec něco stáhne nebo dokonce roztrhne. Kompetentní poznámka mu pomůže po zotavení zahájit plnou rehabilitaci a neopakovat své chyby.

Předchozí tréninková historie vám pomůže při výběru závaží.

Zahájení výuky po dlouhých pauzách

Když máte k dispozici diář, nebojíte se udělat si dlouhou pauzu. Ano, trochu ztratíte tvar, ale můžete jej rychle získat. V první lekci nemusíte přemýšlet, co dělat, jak změnit program. Váš tréninkový režim je již vytvořen a jasně vyznačen na papíře.

Jak pohodlněji zaznamenávat informace

Tabulka je jedním z nejpohodlnějších způsobů zobrazení informací. Vše je jasné a jednoduché.

To také šetří místo. Zde je příklad: první den školení je umístěn na 1 listu a je naplánován na 4-5 týdnů předem. Školení je zpravidla plánováno na týden a třídy jsou určeny: první den, druhý den atd.

Tabulka zobrazuje průběh pracovních vah nebo počet opakování ve cvicích, které v daný den děláte.

Klasické tréninkové schéma je třídenní. Každý den lze tedy umístit na jednu stránku.

Není to nejpohodlnější možnost - každý trénink je na samostatném listu. Pohodlnější je stůl.

Nejzbytečnější možností je prostě seznam cvičení napsaný na samostatný list papíru. Přesně to dělají nejčastěji lidé, kteří nechápou všechny výhody konkrétního plánu.

Mimochodem, úspěšní podnikatelé často žijí podle plánu a své aktivity si plánují týdny dopředu. Takto můžete dosáhnout úspěchu organizováním svého času. Tak proč neuspět tím, že si zorganizujete tréninky?

Trenér nebo vy: komu věřit s nahrávkou?

Když jste byl malý, učil jste se psát, nechal jste maminku, aby si vedla váš osobní deník? Žádný. Možná jste se ale maminky zeptali, kam si můžete zapsat své myšlenky a postřehy.

Tady je to úplně stejné – trenér vám může říct, jak si vést deník a vytvořit specifický program. Ale je pro vás lepší vést záznamy a zaznamenávat výsledky. A hlavní je naučit se plán dodržovat!

Ve většině posiloven ne každý zaznamenává svá cvičení, série a opakování. Lidé častěji odkazují na dobrá paměť. Ve skutečnosti to mluví jen o jediném – o neserióznosti ve vztahu k tréninku a chaotické povaze tohoto procesu. Nejrychleji hází železo právě ti, kteří si nevedou deník. Nevědí, co je tréninkový režim.

Nejen do houpacího křesla je potřeba deník. Je lepší ho používat ve všech sportech - je to příběh vašich osobních úspěchů. Kolik jsi běhal, kdy, jak. Starý notebook vám po mnoha letech pomůže nabrat sílu, abyste se udrželi v kondici, a to je neoddiskutovatelný fakt.

(2 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Dnes si povíme o této věci - tréninkovém deníku: jak si správně vést tréninkový deník a jak jej sestavit, abyste pomohli svému vlastnímu pokroku a ne plýtvali papírem.

V kulturistice hrají klíčovou roli ve vašem úspěchu dvě věci: progrese zátěže a superkompenzace (podrobněji v článku). Progrese zátěže uvádí, že s každým novým tréninkem byste měli být tvrdší (zvýšená pracovní váha, více sérií nebo opakování, méně odpočinkových pauz atd.). Superkompenzace znamená, že svaly po nezbytném zotavení trochu zesílí a trochu se zvětší.

Dodržováním těchto dvou zásad porostete, protože... to je podstata silových sportů. Často si není vždy možné přesně zapamatovat, kolik přístupů cviku jste provedli, v jakém počtu opakování a jaké odpočinkové přestávky jste měli v předchozím tréninku. A to je opravdu důležité, protože... Dnes musíte „překonat“ minulé výsledky. A pokud jsou minulé úspěchy rozmazané, pak dnešní trénink prostě ztrácí smysl.

Je velmi obtížné zachytit vývoj „okem“. Minulý týden jste například ve finálním přiblížení zmáčkli 100 za 6 a dnes 100 za 8 – postup je zřejmý. Minulý týden jste však mezi sériemi 2 minuty odpočívali a dnes jste si dali tolik času, kolik jste chtěli. A to už není progrese.

Když máte tréninkový deník na dosah ruky, vidíte minulé výsledky: odpracované váhy, počet přístupů, opakování a přestávky na odpočinek. Trénink se stává smysluplným. Stačí jít a pokusit se co nejlépe překonat své předchozí skóre.

Kvůli čemu byste měli přidat intenzitu (pokrok):

• Zvýšení pracovní hmotnosti. I 0,5 kg je nárůst.
• Více opakování se stejnou váhou jako v posledním tréninku.
• Více sérií se stejnou váhou jako v minulém tréninku.
• Snížení přestávek na odpočinek mezi přístupy.

Vaše zisky mohou být mikroskopické, ale měly by tam být. Vždy byste se měli snažit zlepšit svůj vlastní minulý výkon. To je to, co odlišuje sport od tělesné výchovy. Ve sportu bojujete o nejlepší výsledek, tělocvik je o zbytek. A tady je tréninkový deník nejlepší lék pomoci vašemu pokroku.

Další nepochybnou výhodou vedení tréninkového deníku je zjištění délky fáze a vašeho superkompenzačního bodu. Postupem času pochopíte, jakou dobu odpočinku pro konkrétní svalovou skupinu potřebujete. Pokud se vám po příchodu na další trénink podaří pokročit, pak jste chytili svou superkompenzaci za ocas.

Výhody vedení tréninkového deníku:

• Specifika tréninkového plánu – přesně víte, co je dnes potřeba udělat.
• Zpětná vazba. Co se stalo, za jakých podmínek jste trénovali (přestávky na odpočinek, doba tréninku, tělesná kondice atd.), co je potřeba přezkoumat a co zlepšit.
• Analyzujte chyby a upravte svůj tréninkový plán na základě vašich poznámek.
• Stanovení doby trvání fáze zotavení pro různé skupiny svaly a body superkompenzace.
• Archiv vašich úspěchů, který se může v budoucnu hodit nejen vám.

Jak byste si měli vést tréninkový deník?

Způsobů, jak si vést tréninkový deník, je obrovské množství. Vy sami musíte pochopit, které faktory a údaje jsou pro vás důležité a které jsou druhořadé. Pojďme si vyjmenovat, co je důležité zvážit jako první:

• Cvičení
• Váhy (zahřívací a pracovní) a počet opakování
• Počet přístupů
• Přestávky na odpočinek mezi sériemi

Co dalšího zvážit pro větší přínos:

• Datum tréninku, tréninkový týden nebo číslo dne
• Doba tréninku + délka
• Vlastní váha
• Pohoda/nálada (spal/nespal, dobře se najedl/nestihl se dobře najíst, těžký den v práci/nádherné ráno atd.)
• Časy a typ zahřívání a ochlazení (kardio nebo protahovací a zahřívací cvičení)
• Sebehodnocení pro vaše cvičení

Všechna tato data si můžete zapsat do běžného sešitu, poznámkového bloku nebo Excelu. Můžete také použít mobilní aplikace s hromadou zajímavých tabulek a grafů, naštěstí jich je teď hodně - vyberte si, která se vám líbí nejvíc. Hlavní věc je, že je pro vás pohodlné sledovat svůj vlastní pokrok.

Tréninkový deník: ukázka z jedné online služby

Berte v potaz a zapište si do diáře, co bude pro vás a váš postup v aktuálním programu DŮLEŽITÉ. Hlavním bodem vedení tréninkového deníku je povzbudit vás k novým úspěchům tím, že uvidíte své minulé výsledky.

A ještě pár slov! Vyhodnoťte svůj tréninkový program nejdříve po 3-6 měsících. Trénink by měl být pravidelný a stejného typu, abyste mohli říct – tohle mi funguje a tohle ne. Analýzou svého tréninkového deníku si pro sebe postupně vytvoříte ideální tréninkové schéma.

Závěr

Použijte výše uvedené faktory a kotevní body, které vám pomohou zjistit, jak si vést tréninkový deník. Analyzujte své úspěchy a podmínky, ve kterých jste je prokázali. Praxe ukazuje, že lidé, kteří si vedou tréninkový deník, dosahují ve sportu skvělých výsledků.

Buďte lepší a silnější s

Přečtěte si další články na blogu.