Jak se efektivně zbavit břicha a boků. Odstraňte břicho a boky doma. Jak rychle ztratit břišní tuk doma - podrobná metoda. Chronické zdravotní problémy

Odstranění tuku z břicha a boků je oblíbeným snem mužů, kteří chtějí zhubnout. Nicméně, a to navzdory skutečnosti, že většina lidí s nadváhou má tendenci ospravedlňovat své ladný„špatná“ genetika, nejvýznamnějším faktorem bývá nadměrný kalorický příjem. Vzdát se škrobových a sladkých jídel je prvním krokem k tomu, jak se zbavit jak velkého břicha, tak i.

Bohužel můžete spálit přebytečné kalorie a zbavit se břišního tuku pomocí fyzické cvičení ne tak jednoduché. Jedna plechovka sladké limonády se ve skutečnosti rovná dvoukilometrovému běhu – proto je důležité umět počítat kalorie. Kromě toho koly, džusy, bonbóny a zmrzliny často neobsahují obyčejný cukr, ale fruktózový sirup, který narušuje metabolismus a vyvolává růst podkožního tuku na bocích.

Navíc, ačkoli cvičením na břicho rozhodně můžete zlepšit tonus břišních svalů (což je bezesporu důležité v boji s břichem a povislým břichem), zbavit se tukových zásob, je to především nutné. Co se týče tuku na bocích, ten se opravdu lépe spaluje z kardia a jiných fyzických tréninků.

Břišní tuk: jak ho odstranit?

Ve snaze zhubnout břišní tuk za týden mnoho mužů ostře omezí množství jídla, které konzumují, a začnou držet půst, protože věří, že tímto způsobem mohou rychle odstranit tuk z boků. Bohužel taková strategie hubnutí vede pouze k prudké negativní reakci těla (zejména kvůli a), v důsledku čehož může váha začít růst ještě rychleji.

Nejlepší strategií hubnutí, která vám pomůže zhubnout v oblasti břicha, nebude vůbec „šoková terapie“, ale plynulý přechod na zdravou stravu obsahující co nejvíce přírodních produktů a potravin s nízkým glykemickým indexem a také vzdát se sladkostí, zpracovaných potravin a rychlého občerstvení. Taková výživa vám pomůže nejen rychle zhubnout, ale také zajistí, že se vám shozená kila nevrátí na boky.

1. Vzdejte se – vaše břicho opticky zmenší
2. Zkuste to nejlepší
3. Prozkoumat informace o
4. Pravidelně cvičte
5. Zkuste to

Jak zhubnout břišní tuk: strategie

Aby muži shodili přebytečná kila, odstranili břišní tuk a zhubli na bocích, musí se nejprve vzdát pravidelných sladkých svačin a konzumace nadměrně kalorických jídel. Zvláštní pozornost by měla být věnována kvalitě tuků ve stravě - například se doporučuje úplně vyloučit ty škodlivé, protože narušují metabolismus a snižují hladinu testosteronu.

1. Omezte příjem lepku

• Většina společný důvod přejídání s doprovodným nadměrným příjmem kalorií a v konečném důsledku i nárůst tuku na bocích je láska k potravinám, které obsahují lepek. I když člověk není alergický na tuto látku, přítomnost velké množství lepek v žaludku vás navykne na specifický pocit „plného žaludku“ po jídle. .

2. Opusťte cíl „zhubnout za týden“

• Zhubnout 10 kg za měsíc bez újmy na zdraví je téměř nemožné. Pokud se s tímto úkolem úspěšně vypořádáte, pak má ztracená kila velkou šanci vrátit se na vaši stranu. Čím konkrétnější je váš cíl a konkrétnější motivace, tím větší je vaše šance na úspěch – měli byste se snažit zhubnout 3–4 kg za měsíc a ne se snažit „dát se do formy za týden“ nebo „odstranit břicho před pláž."

3. Naučte se porozumět KBJU

• je zkratka, která v sobě skrývá kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Naučte se dávat pozor na etiketu potraviny, kterou jíte – alespoň přibližný růst a složení potraviny vám pomůže posoudit, zda je tato potravina zdravá nebo škodlivá. Například uvidíte, že některé potraviny obsahují příliš mnoho nasycených tuků nebo rychlých sacharidů ve formě cukru.

4. Začněte počítat kroky

• Pokud jste nikdy nebyli běžci, neměli byste se snažit náhle přivykat své tělo běhání po dobu 30 minut každý den. Výsledkem bude pouze bolest v kolenou a už vůbec ne zbavení se žaludku. Prvním krokem v boji s nadváhou by neměl být běh, ale posouzení, zda to děláte. Předpokládá se, že člověk by měl denně ujít alespoň 10 000 kroků.

5. Studujte vědu za spalováním tuků

• Pro účinný boj s tukem na bocích je důležité pochopit, proč se tělo rozhodlo tvořit tukové zásoby právě tam. Výzkumy ukazují, že v lidském těle existuje několik druhů tuku, které se tvoří různými druhy stravy a vyžadují vlastní strategii hubnutí. Například to vnitřní (to je to, co tvoří velké břicho a tlačí břicho dopředu) se při úpravě jídelníčku rychleji vypálí.

6. Cvičte alespoň 3x týdně

• Pravidelný fyzický trénink nejen posiluje svaly, ale také normalizuje hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti se tělo postupně učí ukládat přebytečnou energii nikoli do břišního tuku, ale do svalů ve formě glykogenu. Navzdory tomu je důležité oddělit cíle spalování přebytečného tuku a nabírání svalů – tělo bohužel nedokáže přeměnit tuk na svaly.

7. Posilujte břišní svaly

• Přejděte na posilovací cvičení břišní svaly nutné až poté, co si schováte břicho pod tričko. Pamatujte, že každý člověk má šest břišních svalů, ale pro mnohé leží pod vrstvou tuku - nejprve musíte spálit tuk a teprve potom přemýšlet o tom, jak správně budovat břišní svaly. Na druhou stranu opravdu zmenšují pas.

Břišní tuk: BMI indikátor

Vysoké BMI (), téměř vždy spojené s mužem s velkým břichem, je úzce spojeno s řadou docela vážných onemocnění - od diabetes mellitus, končící vysokou hladinou cholesterolu v krvi a problémy s kardiovaskulárním systémem. V konečném důsledku je to nadváha, která slouží jako jasný signál, že metabolismus těla je narušen.

Negativním důsledkem velkého břicha u mužů je mimo jiné postupný pokles hladiny testosteronu. Čím více tuku si mužské tělo (a břicho zvláště) ukládá, tím více tento tuk ovlivňuje přeměnu testosteronu na estrogen. Výsledkem je nárůst tukové hmoty na hrudi a bocích ženský typ, snížit svalové hmoty a snížené libido².

Nemoci spojené s vysokým BMI:

• Diabetes mellitus
• Zvýšená hladina špatného cholesterolu
• Leptinová rezistence (nekontrolovatelný hlad)
• Snížení hladiny testosteronu u mužů

Hormonální břicho

Z obrovského počtu lidí, kteří mají nadváhu a snaží se spalovat tuky, má jen málokdo „obézní“ genetiku. I když mají metabolické poruchy, důvodem růstu hormonálního břicha často vůbec není DNA, ale stravovací návyky a chronicky sedavý způsob života. A aby se tento tuk zbavil, bude nutné změnit stávající návyky.

Je také mylné se domnívat, že nárůst tělesného tuku je nevratným důsledkem dospívání, který postihuje všechny muže po třicítce (ve skutečnosti se pivní břicho velmi často vysvětluje vhodnou stravou a sedavým způsobem života), stejně jako nevyhnutelný důsledek těhotenství (existuje mnoho příkladů, kdy se dívky úspěšně zbavily břicha jen pár týdnů po porodu).

Jak odstranit břišní tuk pro ženu

Často se věří, že nejlepším způsobem je omezit příjem potravy a kontrolovat kalorie. Doporučuje se jak počítat sacharidy, tak jít na dietu, která sacharidy z vašeho jídelníčku zcela vyloučí. Diety jsou však mnohem účinnější pro hubnutí u mužů, zatímco u žen rychlým způsobem Spalování tuků (zejména v dolní části břicha) je pravidelné cvičení.

Fyzické cvičení nejen pomáhá spalovat kalorie, ale také komplexně mění váš metabolismus. Ženské tělo se ve skutečnosti učí ukládat přebytečnou energii nikoli do tukových zásob na bocích a stehnech, ale do svalové tkáně (včetně zlepšení syntézy glykogenu). Zvláštní roli hraje také podpůrný faktor - většina tréninků na spalování tuků pro ženy se provádí ve skupině.

Správné hubnutí pro ženy

Jedna z klíčových změn probíhající s ženské tělo po menopauze se jedná o pokles hladiny estrogenu, který komplexně mění metabolismus. Konkrétně se mění citlivost těla na inzulín, snižuje se jeho schopnost ovlivňovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje se procento energie uložené jako tuk. Výzkumy naznačují, že ženy během menopauzy přiberou v průměru 5 až 7 kg. nadváhu.

Navíc se zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje hromadění tuku v břišní oblasti. Aby žena zhubla po 50–55 letech, je nutné nejen sledovat úroveň stresu (například pomocí jógy), ale také se pravidelně zapojovat do fyzického tréninku s další váhou - to se vyvíjí svalů a zlepšuje využití inzulinu, čímž pomáhá zhubnout.

***

Nadměrný denní kalorický příjem a sedavý způsob životaživot jsou hlavními důvody růstu břicha u mužů, zatímco tuk na bocích a stehnech u žen se aktivně tvoří s přebytkem rychlých sacharidů ve stravě. Abyste se zbavili vnitřního tuku, musíte dodržovat dietu skládající se z potravin s nízkým glykemickým indexem, a abyste se zbavili tuku na bocích, pravidelně fyzická aktivita.

Otázka, která znepokojuje muže a ženy všech věkových kategorií, je, zda existuje způsob, jak rychle odstranit břišní tuk a boky doma? Mnoho mužů nepovažuje přítomnost břicha za problém a věří, že „břicho by mělo být pro respekt“. Pro ženy je naopak nadváha žhavým tématem.

Příčiny tvorby tuku na břiše a na bocích

Existuje několik faktorů, které přispívají k rozvoji tukových zásob:

To jsou hlavní důvody, proč se objevil „záchranář života“, který lze rychle odstranit. Zvažme každý z bodů podrobněji.

Stres

Stres a nadměrné vypětí vedou k přejídání a uvolňování kortizolu. V tomto případě vedou sladká jídla a alkohol. Cukr uvolňuje tělo více než jiné potraviny. Ale sladkosti jsou rychlé sacharidy, které se ukládají na žaludek a boky ve formě tuku.

Alkohol zase otupuje chuť a povzbuzuje chuť k jídlu. Zjednodušeně řečeno vás to nutí jíst více potravin, kterých není nejvíc vysoká kvalita. Kortizol je hormon, který tělo uvolňuje při stresu. Jednou z jeho funkcí je zachování energetických zdrojů. To znamená kortizol zabraňuje spalování tuků.

Nekvalitní produkty

„Jste to, co jíte,“ jak řekl Hippokrates a to je další důvod pro tvorbu tuku na břiše a bocích. Aby se zvýšila konkurenceschopnost, mnoho výrobců zavádí geneticky modifikované potraviny (GMO). K ochraně před nemocemi a nabírání svalové hmoty jsou zvířata očkována antibiotiky a dalšími hormony.

Samotné produkty s takovými změnami již neobsahují vitamíny a živin a antibiotika oslabují imunitní systém. Takový „nečinnost“ je pro tělo k ničemu a ukládá se jako tuk. Je třeba je odstranit z vašeho jídelníčku.

Tito hrozní červi, kteří se usadili v člověku, ničí živinyže budete jíst stále častěji . Tělo nedostává potřebnou potravu a tráví škodlivé látky z produktů a z životní činnosti organismů. Tělo se těchto látek nedokáže zbavit a přenese je do tukové vrstvy.

Absence správný režim výživa vede k hromadění tuku na bocích a břiše. Mnoho lidí ospravedlňuje jídlo 2-3x denně nedostatkem času a zaneprázdněností. S takovým rytmem příjmu potravy tělo zažívá stres a vytváří si zásoby energie na deštivý den ve formě tukových usazenin. Můžete je odstranit pomocí správná výživa a školení.

Aby se tělo cítilo klidně a pohodlně, je třeba dodržovat následující doporučení:

• Pijte 2 litry vody denně (ne rozpouštědla jako čaj, káva nebo džus, čistá voda);
• Jíst každé 2-3 hodiny (5-6krát denně);
• Nejezte 4 hodiny před spaním (jinak jídlo nebude mít čas na trávení a zmizí jako tuk na bocích a žaludku);
• Nepřejídejte se (přejídání natahuje žaludek, v důsledku čehož budete jíst pokaždé víc a víc, tuk se bude hromadit a žaludek se začne vyboulit dopředu);
• Dodržujte kalorický příjem pro váš typ aktivity;
• Vybrat přírodní produkty s nízkým glykemickým indexem;
• Nepijte po jídle(tekutiny po jídle se ředí žaludeční šťáva a narušuje trávení potravy);
• Můžete si dát jablko nebo nízkotučný jogurt;
• Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které čistí střevní trakt (švestky, luštěniny, bílé zelí, hrušky, sušené meruňky, ovesné vločky, pohanka v jádrech);

Způsoby, jak efektivně zhubnout a stáhnout žaludek a boky doma

Všechny diety potravinářské přísady a přípravky na hubnutí bez cvičení nepomohou. Velmi oblíbené jsou různé náplasti, korzety, masáže atd. Mají vliv, ale je malý. Společně s cviky se dají využít efektivněji – ke stažení břicha, boků a navrácení pružnosti pokožky.

Další známou možností jsou doplňky výživy. Jejich účinek je dočasný. Na začátku dojde k určitému úbytku hmotnosti. To je způsobeno reakcí těla na stres. Ale brzy si na ně tělo zvykne a váha se vrátí. Včetně tuku na břiše a boku.

Chcete-li rychle a účinně utáhnout tělo, odstranit žaludek a boky, mnozí se snaží zmenšit velikost porcí jídla. Údajně platí, že čím méně potravy se dostane do žaludku, tím méně tuku se bude na břiše ukládat. Přirozeně jde o sebeklam. Snížení porcí, jako je půst, vede ke stresu. Uvolňuje se již známý hormon kortizol. Zapne ekonomický režim a začne ukládat tuk.

Jen správně sestavený jídelníček ze zdravých potravin a cvičení vám může pomoci rychle zhubnout. I doma můžete rychle odstranit nahromaděný tuk.

Cvičení na zmenšení břicha a boků

Účelem cvičení je pomoci vám zhubnout, odstranit tuk z boků a břicha a zpevnit tělo. Abyste dosáhli svého cíle rychle a doma, musíte provést jednoduchou sadu cvičení. Lze je provádět jak s doplňkovým vybavením (činky, míče), tak s vlastní vahou.

Hlavní zde není počet provedených přístupů, ale kvalita každého cvičení.

Obručové cviky

Chcete-li odstranit strany, použijte hula hop doma. Pro znatelnější výsledek je třeba kroutit 10 minut 3-4krát denně.

Plank cvičení

Cvikem zvaným prkno můžete zpevnit celé tělo. Je zde několik úrovní obtížnosti.

• Nejjednodušší je zaujmout polohu vleže (jako u push-upu), dlaně by měly být pod rameny na jejich šířku, paty u sebe.
• Vaše tělo od krku až po prsty by mělo tvořit jednu přímku.
• Nejprve zkuste vydržet 30 sekund a postupně prodlužujte dobu, po kterou cvik provádíte.

Poté můžete přejít ke složitějšímu cvičení. Ve stejné poloze musíte zvednout jednu nohu střídavě se zpožděním 30 sekund, poté druhou se stejným zpožděním.

Cvičení zvedání nohou

Následující komplex vám také pomůže zhubnout: ze sedu na podlaze musíte zvednout nohu z podlahy a pokusit se ji držet po určitou dobu. Toto cvičení pomůže odstranit břišní tuk.

Crunch cvičení

Kliky jsou vhodné pro rozvoj šikmých břišních svalů. Výchozí pozice - leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavou. Střídavě přitahujte své tělo ke kolenům a současně se otočte v pase.

Cvičení ohýbání a narovnávání nohou

Chcete-li stáhnout žaludek a odstranit tuk, můžete provést následující cvičení.

• Soustřeďte se na kolena a natažené paže.
• Kolena na šířku boků, ruce na šířku boků pod rameny.
• Střídavě přitáhněte nohu k hrudníku co nejvíce a pokrčte koleno.
• Poté pohybujte nohou dozadu a nahoru, snažte se neprohýbat záda.

Cvičení "bříza"

Dejte pryč tělesného tuku z břicha lze provádět pomocí cvičení z lehu na podlaze.

• Nohy jsou zvednuté svisle, záda jsou přitlačena k podlaze.
• Při výdechu musíte zvednout pánev svisle nahoru a vtáhnout žaludek.

Přímé protahovací cvičení

Po cvičení je důležité protáhnout svaly. Z polohy na zádech zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se

Cvičení ohýbání zad

Proveďte cvičení mostu. Pokud se nemůžete opřít o natažené paže, opřete se o ramena.

Cvičení bočního protahování

Výchozí poloha: ležet na zádech, ramena přitisknutá k podlaze. Ohněte pravou nohu v koleni a položte ji na levou nohu. Kroutit tělo v pase co nejvíce. Nezvedejte ramena.

Týdenní tréninkový program

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku cvičení doma, musíte dodržovat následující pořadí:

první den:

druhý den:

• Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
• Přímé protahovací cvičení. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
• Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
• Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
• Cvičení ohýbání a narovnávání nohou. Cvičení provádějte 4 série po 10x.
• Opakujte kroky 1 až 4.

Třetí a sedmý den:

Odpočinek a zotavení. Pro zmírnění bolesti svalů můžete navštívit saunu nebo saunu, sníží to bolest.

Čtvrtý den:

• Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
• Přímé protahovací cvičení. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
• Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
• Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
• Plank cvičení. Zkuste stát 30 sekund. Postupně prodlužujte dobu provádění cviku.
• Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
• Cvičení ohýbání a narovnávání nohou. Cvičení provádějte 4 série po 10x.
• Opakujte kroky 1 až 4.

Pátý den:

• Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
• Přímé protahovací cvičení. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
• Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
• Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
• Cvičení zvedání nohou. Proveďte 4 sady 10krát.
• Křupavé cvičení. 4 sady 15krát na každé straně.
• Opakujte kroky 1 až 4.

Šestý den:

• Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
• Přímé protahovací cvičení. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
• Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
• Plank cvičení. Zkuste stát 30 sekund. Postupně prodlužujte dobu provádění cviku.
• Cvičení "bříza". Proveďte 4 sady 10krát.
• Cvičení ohýbání a narovnávání nohou. Cvičení provádějte 4 série po 10x.
• Opakujte kroky 1 až 4.

Další faktory pro efektivní spalování tuku na bocích a na břiše

Pro zlepšení efektu cvičení můžete používat pomůcky a dodržovat některé rady. Kdykoli chodíte nebo chodíte, zatáhněte břicho dovnitř. To pomůže žaludku zmenšit jeho tvar a pomůže svalům zvyknout si na požadovanou polohu. Koktejly na spalování tuků můžete pít ráno a večer:

• Kefír s nízkým obsahem tuku, špetkou červené papriky, zázvoru a skořice ve stejném poměru.
• Zázvorový čaj. Na litr vody je třeba vypočítat 2 lžíce strouhaného zázvoru a lžíci citronové šťávy.

Cvičení a koktejly vám pomohou efektivněji spalovat boční tuk. Pro zlepšení efektivity tréninku doma Doporučuje se vyhnout se soli. Zadržuje vodu v těle, což má za následek otoky a těžkost, které se obtížně odstraňují.

Zkuste se vzdát tak rychle stravitelných sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb, koláče, sladkosti, rychle se ukládají na boky. Nahraďte je žitným chlebem, bobulemi a ovocem. V žádném případě nevynechávejte snídani. Pomůže tělu probudit se a začít aktivně pracovat.

Aby nedocházelo ke zbytečnému stresu v těle Musíte si vypěstovat zvyk dělat vše současně. Jídlo a spaní by měly být každý den ve stejnou dobu. To pomůže tělu relaxovat, uvolní méně kortizolu, což znamená, že tuk bude spalován efektivněji a rychleji.

A pamatujte, že dieta neznamená vzdát se jídla. Dieta znamená správně vyváženou výživu. Pravidelný trénink a dieta vám pomohou rychle dosáhnout požadovaného výsledku doma.

Sponzor článku - Informace k nákupu překližky v Simferopolu na našich webových stránkách.

Abyste odstranili břišní tuk, musíte jasně pochopit, zda máte co do činění s vnitřním nebo podkožním tukem. V prvním případě budeme hovořit o metodách boje proti obezitě a vysokému indexu tělesné hmotnosti a ve druhém budeme hovořit o cvičeních na spalování tuků pro vytvoření tvarovaných břišních svalů. Napumpování břišních svalů se bude hodit i v boji s podkožním svalstvem, při dietě a kardiu rychleji spalují.

U hormonálního břicha se budeme podrobně zabývat mechanismem vlivu kortizolu, inzulinu, leptinu a dalších hormonů na mechanismy nadměrného přibírání – a zejména problematického tuku v podbřišku. Je také důležité, aby hormonální břicho u mužů odešlo rychleji s aktivní fyzický trénink, zatímco ženský břišní tuk se nejlépe spaluje při dietě bez sacharidů.

Je třeba si také uvědomit, že tuk z podbřišku lze odstranit až v krajním případě – nejprve se tělo zbaví tukových zásob na jiných místech (od boků počínaje, boky konče). Ve skutečnosti platí, že čím méně přebytečné hmoty v těle bude, tím rychleji bude fungovat metabolismus a tím efektivnější bude trénink na spalování tuků a vyrýsování úlevy břišních svalů.

Strategie, jak se zbavit tuku na břiše

Výzkumy ukazují, že v lidském těle existuje několik různých typů tuku, z nichž každý je jedinečný svou strukturou a vyžaduje specifickou strategii pro hubnutí. Zajímavé, ale dokonce podkožního tuku není totéž – například tuk v podbřišku vyžaduje více než podkožní tuk na bocích. Navíc je mnohem jednodušší zbavit se velkého břicha, než „trochu“ zhubnout do nohou.

Zásadní rozdíl spočívá především v tom, že v různých zónách se tělo ukládá různé typy tuk - například nasycené mastné kyseliny se ukládají v oblasti břicha (1), díky čemuž je vnitřní viscerální tuk mnohem tvrdší na dotek než tuk podkožní. Stejný důvod také určuje, že každý typ tuku reaguje na výživu jinak.

1. Retroperitoneální tuk

• Snížení kalorického příjmu o 15-20%
• Dlouhodobé kardio

2. Pravidelný podkožní tuk

• Maximální vyloučení rychlých sacharidů a nasycených tuků
• Kombinace pravidelného kardia a plic silových cvičení nebo

3. Podkožní tuk na břiše a stehnech

• Kontrola glykemického indexu potravin bez drastického snížení kalorií
• Vysoká intenzita nebo kardio na lačný žaludek

Jak odstranit spodní břicho?

Odborníci na výživu jsou již dlouho přesvědčeni, že břišní tuk aktivně roste s nadměrnou konzumací sladkostí a tučná jídla. Cukr zvyšuje hladinu inzulínu, otevírá schopnost buněk přijímat energii a tuk a kalorie přítomné v potravinách se stávají stavební materiál pro tvorbu tukových zásob na těle - a zejména hormonálního břicha.

Pokud viscerální tuk vnitřních orgánů reaguje na zvýšený adrenalin a prakticky nereaguje na inzulín (jinými slovy, pravidelné kardio je pro jeho spalování mnohem důležitější než nouzová dieta), pak je tuk v problémových partiích spojen s hladinou hormony a krevní cukr – a zejména ze sacharidů ve stravě.

Proto pokud se chcete zbavit břicha a odstranit tuk z boků, je potřeba nejen cvičit, ale také si pečlivě prostudovat teorii glykemického indexu a co nejvíce omezit rychlé sacharidy ve stravě, přičemž zároveň zvýšení množství pomalých sacharidů a zdravé vlákniny – vědecká data říkají, že to normalizuje sekreci inzulínu v těle.

Výživa a růst břicha u žen

Je nutné pochopit, že jednoduché (rychlé) sacharidy, tak milované většinou žen, mají extrémně vysoký glykemický index a způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Od vysoká úroveň cukr je nebezpečný a plný poškození mozku, tělo se ho bude snažit co nejrychleji snížit využitím přebytečné glukózy v tukových zásobách.

V tomto případě je inzulín hlavním hormonem, který pomáhá využívat přebytečnou glukózu. Ve skutečnosti je hormon „klíč“, který otevírá možnost pro buňky těla přijímat a ukládat energii. Na zvýšený inzulín bohužel nejsilněji reaguje hormonální tuk v podbřišku, na bocích a na hýždích, které doslova absorbují přebytečné kalorie.

Cvičení, jak se zbavit tuku na břiše

Běh je opravdu jedním z nich nejlepší způsoby rychle odstranit břišní tuk. Běh, rychlá chůze a další kardio, prováděné po dobu 30-45 minut v průměrném tempu a tepové frekvenci až 130-145 tepů, pomáhají snižovat hladinu inzulínu v krvi a zvyšují adrenalin - obvykle to stačí ke zrychlení krevního oběhu v tukové tkáni a spouští mechanismy spalování tuků.

Receptory v mužském hormonálním tuku v podbřišku (stejně jako v ženském tuku na bocích a hýždích) však fungují poněkud jinak. Působením na ně adrenalin snižuje krevní oběh, blokuje spalování tuků – proto se při kardiu ochlazuje žaludek. Ke spalování problematického břišního tuku potřebujete speciální techniky.

Cvičení na spalování tuků

Když už mluvíme o pokročilých metodách hubnutí, je třeba poznamenat, že (v určité dny v týdnu jsou sacharidy omezeny na 50-60 g denně) mění metabolismus v problémovém tuku a aktivují spalování tuků pomocí kardio tréninku. Kardio je nejlepší dělat nalačno brzy ráno.

Tato tréninková metoda postupně mění mechanismus tvorby hormonů (začínaje inzulinem a konče testosteronem) a zvyšuje odolnost břišního tuku vůči inzulinu - tělo si zvyká na to, že potřebuje pracovat v podmínkách nedostatku energie a nadále ukládat tuto energii na snadno přístupných místech, spíše než posílat do „vzdáleného úložiště“ problematického tuku.

Zadržování vody v tukové tkáni

Dalším důvodem nadváhy je zadržování vody v tkáních. Typicky se podkožní tuk v podbřišku a stehnech skládá z 90 % triglyceridů (mastných kyselin) a 10 % vody a další mezibuněčné tekutiny. Při hubnutí však může docházet k zadržování vody v tukové tkáni – místo „spalování“ triglyceridů tukové buňky jako houba absorbují vodu (2).

Mluvení jednoduchými slovy, člověk skutečně hubne a zbavuje se tuku, ale tělesné objemy a čísla na váze se nemění. V tomto případě je zapotřebí speciální dieta k vysušení a odstranění přebytečné tekutiny z těla. Účinné budou i různé močopudné čaje a sauna – tak vznikl mýtus o prospěšnosti koupelí a saunování na hubnutí.

***

Nejúčinnější strategií pro boj s tukem na břiše a stehenním tuku u žen je vyhýbání se vysokoglykemickým sacharidům pro snížení maximální hladiny glukózy a pravidelné kardio na lačný žaludek pro zlepšení inzulinové rezistence. Řezná dieta, která odstraňuje vodu, vám také pomůže zhubnout.

Vědecké zdroje:

1. Složení mastných kyselin v tukové tkáni u lidí: rozdíly mezi podkožními místy,
2. Změny obsahu vody v abdominálním podkožním tuku s rychlým úbytkem hmotnosti a dlouhodobým udržením hmotnosti u mužů a žen s obezitou v břiše,

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

Obsah

Břišní tuk není vždy založen na pohlaví nebo hmotnosti. Je pozorován u hubených mužů a žen s nadváhou v jakémkoli věku. Ukládá se zpravidla na bocích a pasu, což představuje hrozbu nejen vzhled, ale také na zdraví: tuk na břiše zvyšuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce i onkologie. Otázka, jak odstranit břišní tuk, proto vždy zůstává aktuální.

S uvolněním léku Reduxin ® Forte bylo dosaženo nové úrovně metabolické kontroly. Unikátní kombinace sibutraminu a metforminu umožňuje zvýšit efektivitu hubnutí, protože... lék snižuje hlad, štěpí tuky a sacharidy a zlepšuje metabolismus.

Během užívání Reduxin ® Forte se tělo hubnoucího rekonstruuje: vytvářejí se nové návyky správné výživy. Proto je velmi důležité, aby pacienti, kteří se zabývají hubnutím, dodržovali dobu trvání kurzu předepsaného odborníkem.

Někdo se snaží odstranit tuk sodou, jiný se uchýlí k operaci, ale komplexní přístup k tomuto problému je efektivnější.

Efektivní způsoby, jak odstranit přebytečný břišní tuk

Běžné příčiny tukové hmoty v oblasti pasu jsou:

1. Špatná výživa.
2. Špatná funkce střev.
3. Natažené břišní svaly po těhotenství.
4. Hromadění toxinů v těle.
5. Nadměrné hromadění tuku na orgánech umístěných v břišní oblasti.

Ztratit břišní tuk není tak těžké, jak si někteří lidé myslí. Hlavní věcí v tomto procesu je ukázat sebekázeň provedením několika jednoduchých kroků:

• Hubněte rovnoměrně, abyste odstranili přebytečné tukové usazeniny z problémových oblastí.
• Posilujte břišní svaly jednoduchými fyzickými cviky.
• Vyčistěte střeva, abyste vytvořili dobrý metabolismus.

Zadané úkoly jsou vzájemně propojené, proto, abyste toho dosáhli, měli byste pracovat několika směry současně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Pro urychlení procesu je vhodné uchýlit se k různým kosmetickým procedurám břicha, službám masážních terapeutů, tělovým zábalům a vyvážené stravě. To je potřeba dělat pravidelně a ne čas od času, abyste se konečně rozloučili s vrstvami tuku na břiše.

Správná výživa z vnitřního tuku

Někteří lidé věří, že ukončením jídla se rychle zbaví podkožních tukových vrstev na břiše, ale není tomu tak. „Kamikadze diety“ nepomohou, protože po vyčerpávajícím půstu tělo zadržuje ještě více tuku v žaludku a myslí si, že bude muset brzy znovu hladovět. Je lepší zvolit šetrnou metodu výživy:

• Přidejte jeden do svého jídelníčku denně užitečný produkt, která vám umožní časem zcela přejít na vyváženou stravu.
• Dlouhodobé skladování potravin ji snižuje prospěšné vlastnosti, takže kupte tolik jídla, kolik můžete sníst za jeden den.
• Konzumaci tuků se úplně nevzdávejte – zpomalí trávení a naprostá absence tuku ve stravě povede k tomu, že jeho místo zaujmou sacharidy, a to vás problému nezbaví.

Hlavní věcí je nezapomenout pít více čisté vody: 2–3 litry denně. Zrychlí váš metabolismus a břišní tuk bude rychleji tát. Rád bych zaznamenal takové produkty na spalování tuků - nízkotučné mléčné výrobky, zelenina, ovoce, bílkovinné potraviny: ryby, vejce, olivový olej, ořechy. Důležitou součástí správné výživy je kontrola příjmu sacharidů. Je vhodné ze stravy úplně odstranit sladkosti, sušenky, housky a omezit množství cukru a nahradit ho přírodním medem.

Fyzická aktivita

Nejlepším stimulantem pro spalování břišního tuku je pravidelná fyzická aktivita. Pokud je těžké ráno běhat, pomůže rychlá chůze. Zpočátku můžete jednoduše chodit po ulicích a postupně zvyšovat tempo. Pravidelné plavání je také účinný způsob, jak trvale odstranit tuk v pase a na bocích. Domácí orbitální dráha, rotoped nebo běžecký pás je prostě dar z nebes pro ty, kteří nemají čas na dlouhé procházky na čerstvém vzduchu.

Sedavý způsob života je jedním z hlavních důvodů hromadění vnitřního tuku, který je až na druhém místě špatná výživa podle důležitosti. Pokud si to časem nechcete kupovat nebezpečných nemocí, musíte překonat sami sebe a neustále se věnovat jakémukoli sportu, ať už jde o ranní cvičení nebo večerní bodyflex. Každý by si měl vybrat sport podle svých preferencí a možností.

Kosmetické ošetření

Pokud k tomu přidáte správnou výživu a pohyb kosmetické procedury, pak budete schopni odstranit břišní tuk mnohem rychleji. Prostředky pro hubnutí v pase a bocích zahrnují:

• Ruský lázeňský dům s košťaty;
• sauna;
• kontrastní sprcha;
• hydromasáž;
• masáž břicha;
• zábaly.

Hydromasáž pomáhá v boji proti břišnímu tuku zlepšením krevního oběhu. Koupele a sauny vám také rychle pomohou shodit přebytečná kila tím, že aktivuje váš metabolismus a odstraní škodlivé toxiny skrz vaše póry. Jen při jedné relaci ruské koupele s březovým koštětem se ztratí až 3 kg tuku. Při kontrastní sprše dochází i k aktivnímu spalování tukových buněk a zrychlení metabolismu.

Zabalit

Jak účinně odstranit tuk v pase pomocí zábalu? Velmi jednoduché! Tento postup má prastaré kořeny a využívaly ho i ženy Starověký Egypt. Zábaly nasycují pokožku kyslíkem, zvyšují průtok krve a zbavují tělo toxinů, což pomáhá odstranit přebytečnou vodu a spalovat břišní tuk. Tuto službu nabízejí téměř všechny kosmetické salony, ale není obtížné ji provést doma.

K tomu je třeba kůži v oblasti břicha očistit jakýmkoliv peelingem, např. mletá káva nebo mořská sůl, masáž, špetka, pat problémové oblasti. Poté je třeba vybranou směs aplikovat na žaludek, například čokoládu, med, ocet, mořské řasy, jíl, hořčici a dokonce i víno. Pokud je kůže břicha citlivá, měly by být některé zábaly provedeny v poměru k rostlinný olej 2:1. Dále byste měli směsí potřít žaludek a boky, zabalit do potravinářské fólie, zabalit oblast teplým šátkem a energicky se pohybovat půl hodiny a poté opláchnout.

Masáž

Podkožní tuk z břicha lze snadno odstranit pomocí speciální masáže. Ale takovou masáž by měl dělat pouze odborník, protože v této zóně jsou vnitřní orgány. Profesionál hněte problémové partie břicha pomocí různých hřejivých látek. Tím se zvyšuje krevní oběh, provokuje rozpad tukových buněk. Často po zákroku zůstávají hematomy, které rychle mizí po absolvování kurzu alespoň 15 sezení.

Jak odstranit břišní tuk doma cvičením?

Fyzické cvičení vám pomůže odstranit přebytečný tuk z vašich boků a pasu, pokud jej budete provádět systematicky, v kombinaci se správnou výživou a zdravým způsobemživot. NA obecná pravidla Pokyny, které je třeba při cvičení dodržovat, zahrnují:

1. Jakákoli sada cvičení by měla začít zahřátím, například skákáním přes švihadlo, otáčením hula hoop nebo cvičením na rotopedu po dobu alespoň 5 minut.
2. Chcete-li odstranit tuk ze stehen a břicha, všechna cvičení by měla být prováděna jedno po druhém bez zastavení. Mezi opakováními je povolena přestávka 30 sekund. Počet opakování se pohybuje od 15 do 20 ve 3 sériích.
3. Zahřátí by mělo dokončit celý soubor cvičení.
4. Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Vyberte si 3 dny v týdnu, kdy se můžete učit 30 minut.

Cvičení pro ženy na spalování podkožního tuku

Chcete-li odstranit tuk z boků a pasu, musíte napumpovat břišní svaly, proto ženám nabízíme celý komplex pro horní, boční a spodní břišní svaly.

• Horní tlak: a) vleže na zádech, ruce za hlavou, provedeme kroucení, pro které se zvedáme vrchní díl trup a nohy zůstávají dole na podlaze; b) výchozí pozice je stejná, ale nohy jsou mírně zvednuté a pokrčené v kolenou. Zvednutím horní části těla provádíme kroucení bez spouštění nohou.
• Boční tlak: a) dejte nohy na šířku ramen, pokrčte kolena a sepněte ruce za hlavou. Ohýbáme tělo v různých směrech; b) vleže na zádech, chodidla na podlaze a pokrčená kolena. Zvedněte patu levé nohy a položte ji na pravé koleno, pravou ruku za hlavu, levou ruku na podlahu. Úkol: natáhněte loket pravé ruky co nejdále k levému kolenu, poté vyměňte ruce a nohy.
• Dolní tlak: a) postavte se rovně, položte chodidla na šířku boků a mírně pokrčte nohy. Musíte přitáhnout levé koleno co nejblíže k pasu, poté pravé; b) Postavte se rovně, ruce na opasku, žaludek vtažený. Přeneseme váhu na levou nohu, pravou nohu natáhneme do strany a naopak.

Podívejte se i na jiné způsoby.

Do podbřišku

Je jich mnoho efektivní cvičení na podbřišku. Nabízíme několik účinnějších:

1. Vertikální nůžky. Ležící na podlaze, ruce pod hýžděmi, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Obě nohy jsou zvednuté v úhlu 90 stupňů. Pomalu spusťte levou nohu dolů a poté ji vraťte zpět. Pravá noha je nehybná. Vyměňte nohy a proveďte 20 opakování.
2. Složit. Sed na podlaze, nohy rovné, ruce zezadu položené na podlaze. Prudce se otočte, obě kolena přiložte k hrudi a vaše tělo by se mělo pohybovat směrem k nohám. Vraťte se do výchozí pozice, ale nechte nohy viset. Proveďte 20 opakování.
3. Horolezci. Vleže, jako push-up: nohy na špičkách, paže vzpřímené, dlaně na šířku ramen. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte ji v koleni a poté ji prudce přitáhněte k hrudníku a pomalu ji vraťte zpět. Vyměňte nohy a proveďte 20 opakování.

Video cvičení pro břišní svaly a boky

Potřebujete-li akutně odstranit břišní tuk, pak vám s tím pomohou rady o správném tréninku a vyvážené stravě od profesionálního fitness trenéra. Jak rychle odstranit usazeniny podkožního tuku pomocí efektivní program pro hubnutí se podívejte na video:

Sada cviků pro muže

Muži také potřebují odstranit přebytečný tuk na břiše, proto odborníci vyvinuli program na hubnutí. K rychlému dosažení pozitivní výsledek, je třeba těmto cvičením věnovat alespoň 20 minut denně.

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, ruce za hlavou. Lokty jsou rozkročeny v různých směrech a fixovány v této poloze po celou dobu cvičení. Měli byste zvednout a snížit trup a ujistěte se, že vaše paty neopouštějí podlahu. Pro spolehlivost je zajistěte pod radiátorem nebo postelí. Začněte s minimem, pokaždé zvyšte počet zdvihů, abyste nakonec mohli udělat 50 opakování.
• Pozice trupu, paží a nohou je stejná, ale při zvedání přitahujte lokty směrem k opačnému kolenu, kroutí.
• Poloha je stejná, nohy jsou rovně zvednuté a umístěné 35 cm od podlahy. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen to půjde, a poté se uvolněte. Proveďte 20 opakování. Postupem času by měly být činky přivázány ke spodní části nohou pro zatížení.

Věděli jste, že některé tukové buňky ve vašem těle se obtížně oxidují a rozkládají? Nacházejí se především v podbřišku, bocích a stehnech. Tento problém lze vyřešit správnou stravou, cvičením a příjmem. sportovní výživa. Za prvé, pojďme zjistit, proč má tuk tendenci se obzvláště silně hromadit v podbřišku.

Proč je nejtěžší spalovat břišní tuk?

Pokud se budete pozorovat tento problém, nebojte se. Toto není genetické prokletí. Už nemusíte trénovat. S tvými hormony není nic špatného. Nejde o to, že „špatné“ jídlo není problém. Nemusíte přestat jíst sacharidy.

Samozřejmě se můžete řídit radami mnoha „guruů“, jak získat ploché břicho. Proveďte všechna cvičení, která najdete na internetu. Vyhýbejte se jídluhladinu testosteronu. Vyhýbejte se cukru jako čert kříži. Nejezte sacharidy... ale nedosáhnete výsledků.

Bez ohledu na vaši genetiku nebo hladinu hormonů můžete dosáhnout plochého břicha a tónovaných břišních svalů, pokud se rozhodnete.

Je to jednodušší, než si myslíte... pokud rozumíte tomu, co děláte a proč. A porozumění je nemožné bez znalosti fyziologického aspektu mechanismu spalování tuků.

Spalování tuků je proces, který má dvě fáze: lipolýzu a oxidaci tuků. Při lipolýze uvolňují tukové buňky uloženou energii (mastné kyseliny) a posílají ji do krve. Při oxidaci jsou mastné kyseliny tělem využívány. Tělo stimuluje procesy lipolýzy, když se tvoří adrenalin a norepinefrin (nazývané katecholaminy). Dostávají se do krve, jdou do tukových buněk a působí na ně v určitých bodech (receptory).

V tomto okamžiku katecholaminy podporují uvolňování mastných kyselin z buněk. Tělo je pak může využít jako energii. Většina lidí neví, že ne všechny tukové buňky jsou stejné. Některé reagují na katecholaminy dobře, jiné ne.

Pokud jste někdy drželi dietu, víte, o čem mluvíme.

Některé oblasti vašeho těla, jako je hrudník, paže a obličej, se rychle dostanou do formy, ale váš žaludek, pas a boky se nezmění vůbec.

K tomu dochází, protože tukové buňky obsahují dva typy katecholaminových receptorů. Vykonávají opačné funkce.

Jedná se o takzvané alfa a beta receptory. Nebudeme se zabývat fyziologií, ale podstata je taková: alfa receptory zabraňují lipolýze a beta receptory ji podporují. Tukové buňky tedy s velký počet beta receptory se rozpadají docela snadno, ale s velkým počtem alfa receptorů ne. Když tedy začnete držet dietu, rychle uvidíte, jak váš hrudník, paže a obličej ubývají na váze, ale břicho a stehna zůstávají prakticky beze změny.

Hlavním důvodem, proč se břišní tuk obtížně spaluje, je to, že tukové buňky v této oblasti obsahují více alfa receptorů než beta receptorů.

Boření mýtů o ztrátě břišního tuku:

• Nemůžete spálit břišní tuk lokálně. Žádné kliky ani prkna vám s tím nepomohou.
• Neexistují žádné speciální potraviny, které napomáhají nebo poškozují proces spalování tuků. Břišní tuk není důsledkem příjmu nebo zpracovaných potravin. Žádné množství zdravých tuků nepomůže se toho zbavit.
• Frekvence jídel není důležitá. Častá konzumace malých množství nespustí metabolickou explozi, která spálí veškerý tuk. A jíst více jídla s menší frekvencí nevytvoří katabolický stav.
• Jíst můžete i pozdě večer. Pro hubnutí je jedno, zda většinu kalorií sníte brzy ráno nebo pozdě večer.
• Stres není tak špatný, jak si mnoho lidí myslí. Stres může nepřímo přispívat k nadměrnému přibírání na váze, ale přímo ho neovlivňuje narušením hormonálního systému nebo jinými mechanismy.

Zbavit se přebytečného tuku je naštěstí mnohem jednodušší, než se na první pohled zdá. K tomu je třeba dodržovat pouze dva základní principy:

• Musíte snížit celkovou hladinu tělesného tuku

Z toho všeho plyne. Snižte hladinu tuku na 10 % u mužů a 20 % u žen a většina břišního tuku zmizí. Čím nižší je hladina vašeho tuku, tím užší bude váš pas.

• Podporuje spalování tuků správná strava, trénink a sportovní výživa.

Některé techniky umožňují efektivněji spalovat nepříjemný břišní tuk. Ale zároveň se musíte snažit snížit hladinu tuku v těle, pak bude účinek maximální.

Jak se rychle zbavit tuku na břiše?

Existují dva způsoby, jak urychlit proces spalování tuků: zvýšit srdeční frekvenci, při které začíná lipolýza, a pomoci tělu lépe využít tukové buňky s větším počtem alfa receptorů. Existuje pět vědecky podložených způsobů, jak toho dosáhnout. Podívejme se na každou z nich.

• Držte se poměrně vážného kalorického deficitu

Během diety se musíte nejen co nejrychleji zbavit tuku, ale také neztrácet svalovou hmotu a neškodit svému zdraví. Jak tento úkol zvládnete, závisí na velikosti vašeho deficitu kalorií. Pokud je deficit 5–10 %, výsledky se budou objevovat pomaleji než u deficitu 20–25 %.

Otázkou je, jak silný deficit dokážete vytvořit, abyste se vyhnuli neustálému hladu, poruchám a ztrátě svalové hmoty. Výzkum poskytuje odpověď na tuto otázku.

Studie, kterou provedli vědci z University of Jyväskylä, zahrnovala sportovce s hladinou tělesného tuku nepřesahující 10 %. Čtyři týdny byli v kalorickém deficitu. Všichni účastníci trénovali podle svého obvyklého programu a dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin. Jedna skupina sportovců měla kalorický deficit 12 % a zkonzumovala přibližně o 300 kcal méně, než během dne spálila. U druhé skupiny byl zjištěn deficit 24 %, konzumovali přibližně o 750 kcal méně, než vydali.

O 4 týdny později účastníci první skupiny, udržující deficit 12 %, spálili málo tuku a svalové hmoty, účastníci druhé skupiny spálili v průměru 2 kilogramy, aniž by došlo ke snížení svalové hmoty.

Pokud konzumujete dostatek bílkovin, cvičte tělocvična a s kardiem to nepřehánějte, klidně se můžete držet kalorického deficitu 20-25%. To vám pomůže spálit více tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty.

Velký kalorický deficit je nutný pro pokračování ve spalování tuků, protože se stáváte více tónovanými a množství břišního tuku klesá. Nebojte se tedy silného kalorického deficitu. Tento mocná zbraň v boji s přebytečným tukem.

• Trénujte na lačný žaludek

Obvykle se všechny tréninkové tipy během období spalování tuků scvrkají na doporučení cvičit na lačný žaludek. Podle mnoha odborníků je trénink na prázdno jednoduché ale efektivní způsob zvýšit spalování tuků během tréninku. Ne všechno je však tak jednoduché. Jak prázdný by měl být váš žaludek? Jaké cviky jsou nejúčinnější? Jaké jsou nevýhody tohoto přístupu?

Užitečný článek: " ».

První věc, kterou musíte pochopit, je, že nestačí jen cítit prázdnotu v žaludku. To nezaručuje nic kdy mluvíme o tom o spalování tuků. Musíte cvičit, když máte hlad, ne když je váš žaludek prázdný nebo plný. To ovlivňuje hormony odpovědné za spalování tuků. Když jíte, hladina inzulínu ve vašem těle se zvýší a zahájí proces vstřebávání živin, které jste právě snědli.

Tento stav plnosti může trvat 2 až 6 i více hodin, v závislosti na tom, kolik jídla jste snědli a o jaký druh jídla se jednalo. Když vaše tělo dokončí trávení potravy, hladina inzulínu opět klesne a zůstane na této úrovni, dokud se znovu nenajíte. To lze nazvat „post-trávicí“ stav.

Každý den se vaše tělo změní ze stavu „hladu“ do stavu „nasyceného“ a naopak. Pokud trénujete v „nasyceném“ stavu, hladiny inzulínu budou vysoké a tělo bude pokračovat v metabolizaci posledního jídla po tréninku; Ve stavu „nalačno“ budou hladiny inzulínu nízké. Na cvičení v „nasyceném“ stavu není nic špatného. Jakákoli zátěž vyžaduje energii, díky tomu dojde ke spalování tuků. Mnoho lidí však neví, že cvičení na lačný žaludek je pro hubnutí prospěšnější.

Výzkumy ukazují, že cvičení na lačný žaludek zvyšuje lipolýzu a oxidaci tuků.

To znamená, že trénink s nízkou hladinou inzulinu má za následek více využití tukových buněk než s vysokou hladinou.

Výzkumy ukazují, že průtok krve do břišní oblasti se zvyšuje, když máte hlad, což pomáhá spalovat tuk v této oblasti.

Jak víte, hlavním problémem hromadění tuku v podbřišku je špatné prokrvení této oblasti. Cvičení nalačno tento problém řeší.

Trénink nalačno má však jeden závažný nedostatek – zvyšuje odbourávání svalové tkáně. To není vhodné, protože pokud během tréninku poškodíte příliš mnoho svalových buněk, bude pro vaše tělo obtížnější se zotavit. Postupem času to povede ke ztrátě svalové hmoty.

Další nevýhoda tréninku nalačno spočívá v méně intenzivních trénincích. Mnoho lidí zjišťuje, že při tréninku nalačno jim chybí energie a nejsou schopni udržet požadovanou úroveň intenzity a mentálního soustředění.

Cvičení nalačno je dvousečná zbraň. Jsou dobré pro rychlejší spalování tuků, ale mohou způsobit ztrátu svalové hmoty a méně zábavy při tomto procesu.

Naštěstí se výše zmíněných nedostatků můžete zbavit pomocí sportovní výživy. Rozpad svalové tkáně můžete neutralizovat pomocí hydroxymethylbutyrátu (HMB). Tato sloučenina se syntetizuje, když vaše tělo metabolizuje leucin, aminokyselinu, která stimuluje syntézu bílkovin. NMV se často prodává jako produkt, který podporuje nárůst svalové hmoty, ale jeho účinnost v tomto ohledu nelze s jistotou říci.

Jedna výhoda HMB byla dobře prokázána: je to extrémně účinná antikatabolická sloučenina. Zabraňuje rozpadu svalové tkáně. To znamená, že se z tréninku rychleji zotavíte a zažijete méně bolesti svalů. Neovlivňuje ani hladinu inzulinu v krvi, což znamená, že vás na rozdíl od běžného jídla nevyvede z „hladového“ stavu.

Proto je NMV skvělé pro trénink nalačno. Jeho silný antikatabolický účinek a nedostatek vlivu na hladinu inzulínu vám umožní využít všech výhod na prázdný žaludek bez obav ze ztráty svalové hmoty nebo zvýšení hladiny inzulínu. LMB je účinnější při potlačování rozpadu svalů než jeho předchůdce leucin. Proto je účinnější než BCAA, protože hlavní antikatabolický účinek závisí právě na leucinu (isoleucin a valin jsou v tomto ohledu mnohem slabší).

• Dělejte vysoce intenzivní intervalový kardio trénink

Není zcela jasné, proč se tak děje, ale vědci identifikovali některé teze. Výzkum ukazuje, že HIIT:

• Urychluje metabolismus až na 24 hodin;
• Zlepšuje svalovou citlivost na inzulín, což umožňuje tělu lépe absorbovat a využívat potravu (spíše než ji ukládat jako tuk);
• Zvyšuje schopnost svalů využívat tuk jako zdroj energie;
• Zvyšuje hladinu růstového hormonu, což vede ke zrychlenému spalování tuků;
• Zvyšuje produkci katecholaminů, bez kterých je proces spalování tuků nemožný;
• Snižuje chuť k jídlu po cvičení, takže se nebudete přejídat.

HIIT tréninky navíc časově nepřekročí 20-25 minut, což zabrání ztrátě svalové hmoty a síly.

• Trénujte s těžkými pracovními váhami.

Yohimbin

Yohimbin se vyrábí synteticky, ale přirozeně se vyskytuje v africké rostlině yohimbe. Výzkumy ukazují, že yohimbin urychluje spalování tuků tím, že blokuje aktivitu alfa receptorů v buňkách. Díky tomu vaše tělo rychleji vyprazdňuje tukové zásoby. To platí zejména tehdy, když již získáváte úlevu, ale „tvrdohlavý“ tuk nechce zmizet.

Yohimbine má však jednu nevýhodu: zvyšuje hladinu inzulínu. Aby to neovlivnilo vaše hubnutí, užívejte yohimbin na prázdný žaludek.

Výhody yohimbinu tím nekončí. Jeho vlastnosti jsou mnohem širší než jen napomáhat spalování tuků.

Výzkum ukazuje, že yohimbin zvyšuje vytrvalost, takže jste méně unavení.

Všude se mluví jen o rychlosti odbourávání tuků, zachování svalové hmoty a tvorbě hormonů štítná žláza, termogeneze, užívání enzymů na hubnutí, manipulace s hladinami hormonů a neurotransmiterů, snížení příjmu vody, zlomková jídla a mnohem více. Téměř vše jsou marketingové triky. Pokud střízlivě analyzujete proces spalování tuků z vědecké stránky, existují pouze tři způsoby, jak jej urychlit:

• Zrychlete svůj metabolismus.

Rychlost metabolismu je ukazatel, který ukazuje, kolik energie vaše tělo spotřebuje během dne. Čím vyšší je, tím rychleji zhubnete. Pokud problematiku spalování tuků co nejvíce zjednodušíte, bude to mít jedno jediné: musíte vydat více energie, než získáte z jídla.

• Vyhněte se pocitům hladu a zhroucení.

Lidé často vyskočí ze stravy, protože se nemohou dlouho omezovat. Jejich touhy se mění v zhroucení, kvůli kterému mohou dny nebo dokonce týdny tvrdé práce přijít vniveč. Někteří lidé snášejí dietu lépe než jiní, ale téměř každý zažívá pocit hladu a touhu chcípnout v té či oné míře.

Existuje mnoho potravin, které snižují pocit hladu a zvyšují pocit sytosti. Pokud je budete používat moudře, úspěšně se naučíte překonávat pocit hladu a nezhroutíte se. Ze stravy tak vytěžíte maximum.

• Udělejte z toho způsob života.

Změnit svůj život k lepšímu není snadné. Žádné pilulky ani prášky to za vás neudělají. Chce to na sobě tvrdou práci. Zabere to čas. To je další důvod, proč mnoho lidí vynechává diety – lidé nechtějí zažít všechny tyto nepohodlí.

K dietě proto musíte zaujmout jednodušší přístup: máte plán – ten dodržujete. Spalování tuků je proces, za který jsou zodpovědné všechny tělesné systémy. Zaměřte svou pozornost na jeden aspekt hubnutí a proces začne.

Je to vlastně jednoduché. Držte se 25% deficitu kalorií a diety s vysokým obsahem bílkovin 4 – 5 hodin týdně a dělat 1,5 až 2 hodiny vysoce intenzivního intervalového kardia týdně. To je hlavní práce, díky které bude tuk spalován. Žádná sportovní výživa nemůže nahradit správnou výživu a trénink.

Sečteno a podtrženo

Miliony lidí bojují s tukem na břiše, zkouší nejrůznější nezdravé diety, sportovní výživu a „tajemství plochého břicha“. To nejde. Postupujte podle doporučení v tomto článku a získáte roztrhané břišní svaly, o kterých jste vždy snili.