Kreuzheben auf angewinkelten Beinen. Kreuzheben auf angewinkelten Beinen. Riemen und Haken

Lassen Sie uns die Zweifel zerstreuen, die uns viele mehrdeutige Informationen über das „Dead Deadlift“ glauben machen. Bevor wir zu dieser Art von Übung übergehen, wollen wir zunächst definieren, was es ist, und abschließend im Detail darüber sprechen.

„Ich habe den größten Teil meiner Muskelmasse während meiner Ausbildung zum Powerlifter aufgebaut“, sagt Johnny, der mehr als 350 kg Kreuzheben wagte, bevor er professioneller Bodybuilder wurde. „Durch Kreuzheben habe ich einen kräftigen Rücken, Beine sowie Brust und Arme entwickelt. Das ist eine Ganzkörperübung.“

Johnny Jackson, Profi aus Texas, Gewinner des Montreal Pro Classic 2006 und des Atlantic City Pro 2007

Beginnen wir damit, welche Muskeln bei dieser Übung am aktivsten arbeiten. Diese Informationen sind vor allem für die korrekte Durchführung von Anflügen notwendig!

Wenn Sie alles richtig machen, spüren Sie die Spannung und Arbeit dieser bestimmten Muskeln, erinnern sich an die Reaktion des Körpers und können in Zukunft keine Fehler mehr machen.

Die Belastung der Oberschenkelrückseite ist bei korrekter Ausführung der Übung global. Sie werden diesen Spannungsausbruch mit nichts anderem verwechseln können. Auch die Gesäßmuskulatur arbeitet kräftig, aber im Vergleich zur Hüfte merkt man davon nicht viel.

Merkmale der Übung

Dead Deadlifts haben ihre eigenen Eigenschaften und Voraussetzungen für die Ausführung. Verstoßen Sie gegen mindestens eine Bedingung, und schon tun Sie etwas, das nur Sie selbst kennen Kraftübung, und es macht keinen Sinn, hier einen spürbaren Effekt zu erwarten.

• Auch Verletzungen und Verstauchungen lassen Sie nicht warten. Maximal gewölbter Rücken.
• Sie können diesen Moment durch die Position der Schulterblätter steuern – sie sollten sich im gleichen Zustand befinden. Wir begannen, unsere Schulterblätter auseinander zu bewegen, und unser Rücken begann sich sofort zu runden. Maximale Auslenkung einhalten! Leichtes Beugen der Knie beim Beugen.
• Hier beginnt der Streit und Sätze wie „Kreuzheben auf gestreckten Beinen sollten auf gestreckten Beinen durchgeführt werden!“ kursieren. Schauen Sie, ohne Erfahrung und gute Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur können Sie mit geraden Beinen die Hantel nicht unter das Knie senken, ohne Ihren Rücken zu runden, und sobald sich Ihr Rücken rund macht, nimmt er die gesamte Belastung auf. Wir brauchen keine Verletzungen! Bewegung der Stange entlang der Beine.
• Führen Sie Übungen mit verkürzter Amplitude durch. Sie müssen Ihren Rücken nicht vollständig aufrichten. Sie müssen den schwierigsten Moment beim Aufrichten Ihres Rückens einfangen und darin fixieren, auch mit dem tiefsten Neigungspunkt – Sie werden es spüren, sobald die Muskeln des Gesäßes und des Bizeps der Oberschenkel maximal angespannt sind. Der tiefste Punkt ist, wenn sich die Stange ungefähr in der Mitte des Schienbeins befindet. Arbeiten Sie zwischen diesen Punkten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Hantel tiefer abzusenken und Ihre Beine gerade zu halten.

Wie man Kreuzheben richtig macht

Es ist Zeit, mit der Übung selbst fortzufahren. Wie wird also die Kreuzheben-Übung mit gestreckten Beinen durchgeführt?

Kreuzheben-Technik

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Beine näher zusammenbringen, wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht; wenn Sie sie weiter spreizen, wird der Bizeps der Oberschenkel beansprucht. Hier müssen Sie selbst entscheiden, was Ihnen persönlich wichtiger ist. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander fest auf den Boden.
2. Wir beugen unseren Rücken, runden unsere Brust und merken uns diese Position des Rumpfes. Der Kopf setzt die Linie des Rückens fort.
3. Wir nehmen die Hantel mit einem geraden Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, aus dem Ständer. Sie sollten mit minimalen Gewichten beginnen.
4. Wir bewegen unser Gesäß so weit wie möglich nach hinten.
5. Wir beugen unsere Beine leicht an den Knien. Es ist nicht nötig, die Knie so weit wie möglich zu strecken!
6. Wir beugen uns mit gewölbtem Rücken nach vorne, bis das Zittern und die Spannung in der Rückseite des Oberschenkels ihr Maximum erreichen. Gehen wir so tief wie möglich. Stoppen Sie in dem Moment, in dem sich der Rücken zu runden beginnt. Dabei beugen wir unsere Knie minimal. Wir verweilen an dieser Stelle mit einer Inhalation.
7. Heben Sie die Hantel an. Wir nutzen die Kernkraft. Wir verändern die Position unseres Rückens nicht, wir richten uns nur auf, bis wir es wieder spüren. maximale Spannung im Gesäß und Rücken. Auch wir fixieren uns an diesem Punkt und atmen aus.
8. Zwischen diesen Punkten müssen Sie sich weiterhin auf und ab bewegen. Es ist nicht erforderlich, den Rücken vollständig aufzurichten.

Was ist der Unterschied zwischen einem Kreuzheben mit steifen Beinen und einem rumänischen Kreuzheben?

• Beim Kreuzheben müssen Sie Ihre Knie so wenig wie möglich beugen. Die Tiefe der Beugung hängt davon ab, wie gut Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt ist und wie stark Ihr Rücken ist. Beim rumänischen Kreuzheben ist es möglich, die Knie zu beugen, aber das bedeutet nicht, dass Sie in die Hocke gehen müssen.
• Beim Kreuzheben wird neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur auch die Rückenmuskulatur beansprucht, denn beim gestreckten Bein kommt die Rumpfkraft zum Einsatz.
• Beim rumänischen Kreuzheben ist der Rücken nicht am Heben und Senken der Hantel beteiligt, die Arme halten lediglich das Gewicht.
• Das Kreuzheben hat einen größeren Bewegungsbereich als das rumänische Kreuzheben. Das Kreuzheben hat einen Schwierigkeitsgrad von 3 und das rumänische Kreuzheben hat einen Schwierigkeitsgrad von 5.

Was ist der Unterschied zwischen einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und einem klassischen Kreuzheben? In allem anders!

• Beim klassischen Kreuzheben ist die Streckung am oberen Punkt maximal
• Beim klassischen Kreuzheben ist das Beugen der Knie unten möglich
• Klassisches Kreuzheben – Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Es arbeiten mehr Muskelgruppen.

Für und Wider

Weiter zu den Profis Beim Kreuzheben wird nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß trainiert, sondern auch die Rückenmuskulatur. Die Übung ist komplex und es ist besser, sich ihr zu nähern, nachdem man das rumänische Kreuzheben beherrscht und die Übungstechnik sorgfältig gelesen hat

Weiter zu den Nachteilen kann zugeschrieben werden:

• Hohe Belastung der Kniegelenke und Bänder.
• Auf den Rücken laden. Gefährliche Ladung!
• Bei falscher und frühzeitiger Durchführung besteht die Gefahr eines Risses im unteren Rückenbereich.

• Gehen Sie die Übung in einer strengen Schwierigkeitsreihenfolge an.
• Unbedingt vorher aufwärmen Krafttraining und vermeiden Sie es nicht, sich zu dehnen.
• Überladen Sie die Stange nicht! Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, so spüren Sie die Steigerung der Belastung und Wirkung.

Video von Dead Deadlift auf gestreckten Beinen

Denken Sie beim Betreten der Halle an diese Worte

Das Kreuzheben ist eine komplexe und verantwortungsvolle Übung, die nicht wie jede andere Übung leichtsinnig angegangen werden darf. Aber wir können sie nicht vernachlässigen. Richtiges Training, Befolgung unserer Empfehlungen, Ihr Wille und Ihre Ausdauer werden in jedem Fall den gewünschten Effekt bringen. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben!

Lesen Sie unbedingt darüber

Kreuzheben an Beine angewinkelt

Beim normalen Kreuzheben werden die Oberschenkel-, Becken- und unteren Rückenmuskulatur nicht so stark beansprucht wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Aber es kombiniert die Belastung dieser Muskeln mit einer enormen Belastung des gesamten Körpers. Dies ist eine großartige Übung zur Stimulierung des gesamten Muskelwachstums.

Die richtige Technik macht Kreuzheben mit gebeugten Beinen sicher und äußerst effektiv. Aber wenn Sie technische Fehler machen, zu viele Wiederholungen absolvieren oder versuchen, ein Gewicht zu heben, das zu schwer für Sie ist, geraten Sie in ernsthafte Schwierigkeiten. Entweder führen Sie diese Übung richtig aus oder Sie lassen sie gar nicht zu. Bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen, lernen Sie, wie man Kreuzheben sanft durchführt (wie bei Kniebeugen), und erhöhen Sie dann langsam die Belastung, wobei Sie Ihre Technik sorgfältig überwachen. Hier einige technische Richtlinien:

Ihre Fersen sollten etwas näher beieinander liegen als Ihre Zehen; Das heißt, die Socken müssen etwas nach außen gedreht werden. Die Beine sollten nicht zu weit gespreizt sein; Deine Hände sollten so breit wie die Außenseiten deiner Knöchel sein oder etwas weiter, damit deine Hände beim Ziehen der Hantel nicht gegen deine Hüften stoßen. Die Arme sollten von der Schulter bis zur Hand streng vertikal sein. Die Arme sollten während der gesamten Übung gerade bleiben und die Anstrengungen des Körpers, die Hantel anzuheben, nicht durch Beugen der Ellenbogen „überholen“.

Tragen Sie keine Schuhe mit auffälligem Absatz, da Sie sonst Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Tragen Sie Schuhe ohne oder mit sehr niedrigen Absätzen. Außerdem sollten die Sohlen nicht auf dem Boden verrutschen.

Bevor Sie mit dem vorgebeugten Rudern beginnen, sollten Ihre Knie richtig gebeugt sein (Ihr Becken befindet sich deutlich unter Ihren Schultern). Der Rücken sollte gerade sein, der Kopf sollte nach vorne geneigt sein. Der Zug wird durch die gemeinsame koordinierte Kraft der Beine und des Rückens ausgeführt.

Heben Sie die Hantel sanft und gemächlich an – die ersten Zentimeter können Sie bewusst langsamer gehen. Die Belastung sollte genau auf die Mitte der Füße und Fersen fallen und nicht auf die Zehen. Versuchen Sie beim Heben der Langhantel, mit den Zehen zu wackeln. Wenn sich herausstellt, dass dies nicht möglich ist und Sie sich stark auf die Zehenspitzen stützen, „führt“ die Hantel in diesem Fall beim Aufstehen nach vorne und es besteht die Gefahr einer Überlastung Ihres unteren Rückens. Ziehen Sie die Hantel nicht nach oben. Als Reaktion darauf werden Sie nach vorne „geworfen“, und wenn Sie mit maximalem Gewicht arbeiten, können Sie sich leicht den unteren Rücken „brechen“.

Sobald Sie mit dem Heben der Hantel beginnen, beginnen Sie, Ihre Schultern und Ihren Kopf nach hinten zu bewegen. Dann sind Ihre Schultern immer in der richtigen Position und Ihr Rücken wird nicht zu stark gebeugt. (Es wird jedoch nicht empfohlen, den Kopf zu schnell nach hinten zu werfen.) Dadurch wird auch verhindert, dass sich Ihr Becken zu schnell anhebt, was dazu führen würde, dass sich Ihr Schwerpunkt nach vorne verschiebt. Die Stange sollte sich entlang der Beine bewegen, fast nahe an ihnen. Wenn er auch nur ein paar Zentimeter von diesem Pfad abweicht, könnten Sie in Schwierigkeiten geraten, insbesondere wenn Sie mit niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten. Bei mittleren und hohen Wiederholungen kommt es zu leichten Abweichungen vom Takt der richtige Weg nicht so gefährlich.

Neigen Sie im aufgerichteten Zustand Ihr Becken nicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu weit nach hinten. Diese Bewegungen führen zu einer Überdehnung des unteren Rückens und können schwere Verletzungen verursachen (siehe Punkt „j“ in der Liste der Hinweise zum Kreuzheben mit steifen Beinen). Bei jeder Art von Kreuzheben sollten Sie aufrecht stehen und sich niemals zurücklehnen.

Ich habe hier den üblichen Kreuzheben-Stil mit gebeugten Beinen beschrieben. Das Kreuzheben im Sumo-Stil (bei dem die Beine weit gespreizt sind und die Stange zwischen den Beinen gegriffen wird) wird bei Gewichtheberwettkämpfen als Einzelübung mit maximalem Gewicht praktiziert. Wenn Sie im Gewichtheben an Wettkämpfen teilnehmen möchten, müssen Sie mit Sumo-Kreuzheben trainieren, da Sie mit dieser Technik wahrscheinlich mehr Gewicht heben können. Dem typischen Bastler rate ich jedoch, beim konventionellen Stil zu bleiben.

Wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen sollte das Kreuzheben mit gebeugten Beinen nicht bis zum völligen Muskelversagen durchgeführt werden. (Sie sollten auch keine erzwungenen oder negativen Wiederholungen verwenden.) Passen Sie auf sich auf und machen Sie niemals die letzte, „mörderische“ Wiederholung. Wenn Sie bei voller Kraft 10 Sekunden oder länger brauchen, um die letzten zehn Zentimeter der Reihe zu absolvieren (insbesondere, wenn Sie mit wenigen Wiederholungen arbeiten), kann Ihr unterer Rücken als extrem überlastet gelten, insbesondere wenn Sie es sind auch Ihren Rücken runden. Das alles könnte sehr schlimm enden. Seien Sie vorsichtig!