Ein effektiver Übungsplan für Reck und Stufenbarren. Übungen am Reck und Barren. Kontraindikationen für den Unterricht

Ich habe immer gesagt, dass das Masseaufbautraining am Reck und am Stufenbarren in seiner Effektivität dem herkömmlichen Training im Fitnessstudio immer unterlegen sein wird. Mittlerweile haben Leute oft mit mir gestritten und argumentiert, dass die überwiegende Mehrheit der Anfänger überhaupt keine große Muskelmasse benötige – in 99 % der Fälle sei ihr Ziel eine straffe, durchtrainierte Figur und nichts weiter. Und dem stimme ich grundsätzlich zu. Wenn man sich nicht wie die aktuellen Olympiasieger das Ziel setzt, in Form zu kommen, dann sind Reck und Stufenbarren für die meisten jungen (und nicht ganz so jungen) Sportler, die sich dazu entschließen, ihre körperliche Verfassung zu verbessern, wirklich geeignet.

Welche Ergebnisse sind vom Training am Reck zu erwarten?

Zunächst müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie keinen radikalen Anstieg der Muskelmasse erreichen können. Ja, ich verstehe, viele von uns haben eine Reihe von Videos gesehen, in denen gesunde amerikanische Muskelmänner am Reck und am Stufenbarren Wunder vollbringen und so den falschen Eindruck erwecken, dass sie bei der „Sonne“- oder „Kraftübung“ so stark schwankten. Jeder, der sich zumindest mit Physiologie, Muskeln und Training auskennt, wird verstehen, dass diese Form nicht nur auf die Arbeit mit Gewichten im Fitnessstudio zurückzuführen ist, sondern größtenteils auch auf Steroidmedikamente zurückzuführen ist. Daher besteht kein Grund, sich Illusionen darüber zu machen, dass man durch das Training an der Reckstange fast so schwingen kann wie Arnold in seinen jungen Jahren. Nicht umsonst charakterisiert das bloße Konzept der „Drehstange“ einen Athleten als durchaus muskulös, robust und in gewisser Weise vielleicht sogar stark, aber dennoch als „Scramble“.

Grundprinzipien effektives Training zum Gewicht (am Reck und am Stufenbarren)

Bei jedem Training zum Masseaufbau sollte das Maximum erreicht werden. Wie mehr Je mehr Faktoren es erfüllt, desto schneller und mehr Muskelmasse wächst. Ich werde dich nicht belasten wissenschaftliche Begriffe, und ich werde Sie noch einmal in vereinfachter Form an diese Faktoren erinnern.

• Hochintensives Training.

Dabei werden die Muskeln über einen bestimmten Zeitraum mit maximaler Kraft beansprucht. Es ist sehr wichtig, es nicht mit Ausdauer zu verwechseln. Ein Beispiel ist das Laufen: Laufen Sie so lange wie möglich mit der maximal möglichen Geschwindigkeit – das ist Intensität; Möglichst langes Laufen mit minimaler oder durchschnittlicher Geschwindigkeit ist Volumen (Ausdauer).

• Durchschnittliches Trainingsvolumen.

Dabei geht es nicht nur um schwere Grundübungen, sondern auch um Isolationsübungen – und zwar mit geringer oder mittlerer Intensität, aber über einen längeren Zeitraum. Auch das Trainingsvolumen beeinflusst das Muskelwachstum, wenn auch weniger als die Intensität. Aber auch das ist einer der Wachstumsfaktoren.

• Dehnung und Mikroschädigung der Muskeln.

Dieser Faktor ist der drittwichtigste, erfordert aber ebenfalls Aufmerksamkeit. Muskeldehnungen sowie Mikroschäden treten unter dem Einfluss der Kraftbelastung auf. Dieser Prozess wird sowohl durch intensive als auch durch Volumenbelastungen beeinflusst. Auch die Einbeziehung am Ende des Trainings wirkt sich zusätzlich auf die Leistung dieses Wachstumsfaktors aus.

• Ausreichende Proteinzufuhr.

Dieser Faktor wird von der überwiegenden Mehrheit der Anfänger oft übersehen. Sie glauben fälschlicherweise, dass kraftvolles Training ausreicht, um Muskeln aufzubauen. In der Zwischenzeit die Hauptsache Baumaterial Es ist das Protein, das wirkt, dessen Mangel das Muskelwachstum hemmt (und oft ganz stoppt). Optimal tägliche Norm Der Proteinverbrauch beträgt 1,5-2,0 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.

Massentrainingsprogramm für Reck und Barren

Und zum Schluss werde ich mein Programm zur Gewichtszunahme vorstellen.

Trainingshäufigkeit: 3 mal pro Woche.

Gesamtdauer des Programms: 6-8 Wochen.

Tag Nr. 1– Muskeln des Schultergürtels.

Übungen	Ansätze	Wiederholungen
(mit Gewicht*)	3	maximal
(ohne Gewicht)	3	maximal
	3	maximal
(mit Gewicht*)	3	maximal
(ohne Gewicht)	3	maximal
am Stufenbarren	3	20
arbeitende Muskeln	5 Minuten

* - Als Zusatzgewicht kann ein schwerer Rucksack oder ein anderes Gewicht verwendet werden.

Tag Nr. 2- Beinmuskulatur.

** – Versuchen Sie, die maximale Höhe zu erreichen und sich dabei so stark wie möglich vom Boden abzustoßen.
*** – Sie sollten so lange wie möglich mit der maximal möglichen Geschwindigkeit laufen. Ruhe – 2-3 Minuten zu Fuß.

Das Training am Reck und am Stufenbarren ist eines der zugänglichsten und beliebtesten Trainingsgeräte für Profisportler und Kenner aktiver, sportlicher Betätigung. gesundes Bild Leben. Mit Hilfe dieser Geräte können Sie Ihre Muskeln auf das erforderliche Maß belasten und Ihren Trizeps, Ihre Brust, Ihren Bizeps, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine aufpumpen.

Durch regelmäßige Übungen nach dem Programm für das Training am Reck und am Stufenbarren verschwinden überschüssige Fettreserven, Ihre Stimmung verbessert sich und Ihr Körper sieht aus wie die Figur eines echten Sportlers. Und die Möglichkeit, jederzeit kostenlos am Reck und am Barren zu trainieren, hat das Training zu einer hervorragenden Alternative zum Fitnessstudio gemacht.

Für den Unerfahrenen mag es scheinen, dass man Klimmzüge nur an der Reckstange und Liegestütze an der Barrenmaschine machen kann. Aber in der Praxis ist alles spannender, da man an diesen Geräten die unterschiedlichsten Übungen durchführen kann. Und belasten Sie sowohl einzelne Muskelgruppen als auch den gesamten Körper.

Zunächst einmal müssen Griffe beherrschen, die auch am Reck und Stufenbarren zum Einsatz kommen.

Zu den wichtigsten Griffarten an der Reckstange gehören:

• Direkt(Handflächen zeigen von dir weg);
• Umkehren Th (Handflächen zum Gesicht gedreht);
• Gemischt(eine Kombination aus Direkt- und Rückwärtsgang gleichzeitig).
• Parallel(muss gleichzeitig an zwei nahe beieinander liegenden Projektilen durchgeführt werden, wobei die Handflächen nach innen zeigen);
• Breit(der Abstand zwischen den Händen beträgt 0,5–0,8 Meter);
• Durchschnitt(Hände schulterbreit auseinander);
• Eng(im größtmöglichen Abstand zueinander).

Beim Hochziehen mit weitem Griff ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu belasten. Bei einem schmalen und mittleren Griff werden die Muskeln in Brust und Armen aktiv beansprucht.

Das Training auf einer dicken Querstange erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung und erhöht den Kraft- und Energieaufwand.

Üben das ganze Jahr über- Kaufen Sie Ausrüstung für Ihr Zuhause:

Regeln für das Training am Reck und Stufenbarren

Bevor Sie mit dem Trainingsprogramm am Barren und am Reck beginnen, Es ist wichtig, den ganzen Körper gut aufzuwärmen. Sie können laufen gehen und Ihre Muskeln dehnen. Jede Übung muss sorgfältig, reibungslos und korrekt ausgeführt werden. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und die Effektivität Ihres Trainings erhöht.

Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, sie können schädlich sein.

Anfangs Sie müssen 3-4 Mal pro Woche trainieren und abwechselnde Übungen am Stufenbarren und am Reck mit Cardio-Übungen. Zwei Trainingseinheiten sollten „entladen“ werden, um dem Körper die nötige Ruhe und Zeit zur Erholung zu geben.

Übungen zum Muskelwachstum

Um die Körperkonturen zu verbessern, ist es notwendig, das Training am Stufenbarren und am Reck mit dem Heben der Langhantel beim Bankdrücken zu kombinieren. Wenn Sie die Übungen problemlos ausführen können, Sie können die Belastung erhöhen indem man der Langhantel Gewicht hinzufügt. Fügen Sie dazu ein paar Kilogramm hinzu und belasten Sie Ihren Gürtel und Ihre Beine mit Gewichten.

Um Muskeln gut aufzubauen, müssen Sie regelmäßig und nach einem Zeitplan trainieren.

Um ein Trainingsprogramm für Reck und Barren zu erstellen, legen Sie fest, wie oft pro Woche Sie trainieren möchten. Wenn Sie 4 Mal pro Woche Sport treiben, Der erste und zweite Trainingstag sollten intensiv sein mi. Widmen Sie den dritten Tag der Ruhe. Und dann alles noch einmal machen.

Erster Tag

Liegestütze:

• vom Boden mit mittlerem Halt;
• Füße auf einer Bank, mittlerer Halt;
• breiter Halt vom Boden, Füße auf einer hohen Bank;
• am Stufenbarren.

An der Stange hängend: gestreckte Beine zum Kopf erhoben.

Zweiter Tag

Klimmzüge:

• hinter dem Kopf, breiter Griff;
• breiter Griff zur Brust;
• mittlerer Griff;
• schmaler Griff;
• Parallelgriff.

An der Reckstange hängen: Gestreckte Beine ragen zum Kopf.

Wiederholen Sie die Übungen so oft, wie es Ihre körperliche Fitness zulässt. Wenn die Fähigkeiten des Körpers zunehmen, können Sie dies tun Wiederholen Sie die Ladung öfter, und die Anzahl der Ansätze muss für jede Übung erhöht werden.

Viermaliges Training am Reck und Barren unterscheidet sich vom zweifachen, weil Es gibt keinen Bruch darin A. In den ersten beiden Tagen müssen Sie einen Kreis des Programms ausarbeiten und dann den Kreis wiederholen. Danach brauche einen Tag Pause(zur Genesung).

Übungen zur Linderung

Zur Körperdefinition eignet sich ein spezielles System, ausgelegt für 4 Trainingseinheiten pro Woche. Zwei Tage Training, ein Tag Pause und noch einmal zwei Tage hintereinander trainieren. Dann können Sie sich zwei Tage ausruhen. Jedes Mal Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen.

Erster Tag

• Klimmzüge: breiter Griff, breiter Griff hinter dem Kopf;
• Liegestütze: am Barren, breiter Griff vom Boden aus;
• hängend: gestreckte Beine an den Kopf heben;
• Drücken Sie auf Stufenbarren.

Zweiter Tag

• Liegestütze vom Boden, mittlerer Griff, und dann vom Boden, Füße auf der Bank;
• auf dem Rücken liegen und beide Beine gleichzeitig anheben;
• Drehen an der Reckstange;
• Hängen Sie sich an die Stange und heben Sie Ihre Beine an Ihren Kopf.

Dritter Tag

• Klimmzüge: an der Stange, umgekehrter Griff;
• Handflächen zum Gesicht, schmaler Griff.
• Liegestütze: am Barren, vom Boden aus mit mittlerem Griff.
• Hängen Sie sich an die Reckstange, heben Sie die Knie an und dann an den Stufenbarren, heben Sie die gestreckten Beine an.

Vierter Tag

• Liegestütze: vom Boden und vom Boden, Füße auf der Bank;
• hängend mit erhobenen Beinen rechter Winkel;
• auf den Boden drücken;
• horizontale Leiste: Verdrehen.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Barren sind ein hervorragendes Trainingsgerät für Brust, Arme und Schultern. Und die Durchführung eines Dip-Programms erfordert Bauch, Rücken und Beine. Die Höhe der Belastung hängt zwar von der Technik der Durchführung der Übungen ab.

Wenn Sie anfangen, die Reck- und Barren-Trainingsgeräte zu beherrschen, ist es wichtig das Gleichgewicht halten und nicht „baumeln“. Andernfalls besteht die Gefahr von Verstauchungen und Verletzungen. Stellen Sie sich an die Stangen, stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und greifen Sie dann mit den ausgestreckten Armen nach den Stangen. Bleiben Sie gerade. Springen Sie sanft ab. Sie müssen den Stufenbarren mit Ihren Armen und Schultern erreichen.

Es ist wichtig, Liegestütze richtig auszuführen. Beugen Sie Ihre Knie (im rechten Winkel) und kreuzen Sie sie dann (wie auf dem Foto oben gezeigt). Dies erhöht die Stabilität. Beugen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel. Spreizen Sie Ihre Arme nicht zur Seite; Ihre Ellbogen sollten so nah wie möglich an Ihren Körper gedrückt werden.

Richten Sie sich beim Ausatmen auf. Wenn Sie Wärme im Trizeps spüren, machen Sie alles richtig..

Um die Brustmuskeln zu trainieren, gehen Sie tiefer. Der Winkel am Ellenbogen sollte jedoch etwa 30 Grad betragen. Zunächst ist es besser, eine solche Komplikation abzulehnen. Und wenn es dem Körper leicht fällt, die erste Version der Übung durchzuführen, gehen Sie zur komplizierteren Version über.

Die Pause zwischen den Ansätzen sollte bis zu 2 Minuten betragen.

Trainingsprogramm für Barren

Vom ersten Unterrichtstag an hilft Ihnen das Stufenbarren-Trainingsprogramm. Sie müssen dem Programm folgen für drei Monate. Dann können Sie neue Übungen hinzufügen, Reck und Barren für die Presse verwenden oder bereits bekannte Übungen erschweren.

Woche Nr.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Ansatz 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Ansatz 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Ansatz 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Ansatz 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Ansatz 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Gesamt	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Trainingsprogramm am Reck

Ein Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren ermöglicht es Ihnen, schnell einen athletischen Körperbau zu erlangen. Innerhalb von 2-3 Wochen werden die ersten positiven Veränderungen spürbar sein.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihrem Körper unbedingt Ruhe gönnen. Auch wenn es so aussieht, als würde Ihr Körper auf eine Pause verzichten, gönnen Sie sich einen Tag Auszeit. Und um das beste Ergebnis zu erzielen Nutzen Sie das Reck-Trainingsprogramm und Stufenbarren. Es wird Ihnen helfen, leicht in den richtigen Rhythmus zu kommen. Dadurch werden Sie hervorragende Erfolge erzielen.

Woche Nr.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Ansatz 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Ansatz 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Ansatz 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Ansatz 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Ansatz 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Gesamt	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Das Programm am Reck und am Stufenbarren ist einfach. Auch wenn du es getan hast niedriges Niveau Durch körperliches Training können Sie die Übungen in ein paar Wochen meistern. Anfangs werden die Muskeln stark schmerzen, daher ist es besser, schwere Belastungen zu vermeiden. Aber in einem Monat tägliche Bewegung Sie werden das Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren souverän üben.

Ist es möglich, am Reck und am Stufenbarren aufzupumpen?

Street Workout und Calisthenics erfreuen sich bei Sportlern und Fans eines sportlichen Lebensstils immer größerer Beliebtheit. Liegestütze, Training am Reck und Barren sowie das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht ermöglichen es Ihnen, unglaubliche Höhen zu erreichen und ohne großen Materialaufwand einen schönen, belastbaren und geformten Körper zu schaffen. Die unterschiedlichen Höhen der Stangen ermöglichen den erfolgreichen Einsatz von Geräten zum Aufbau aller Muskelsegmente.

Arten von Griffen

» Direkt. Fassen Sie die Querstange so an Daumen Es stellte sich heraus, dass es draußen war.
» Zurück. Fassen Sie die Stange so, dass Ihr Daumen außen liegt.
» Verschiedene Namen (unterschiedliche Griffe). Greifen Sie die Stange mit den Fingern einer Hand im direkten Griff und mit der anderen Hand im umgekehrten Griff.

» Sperren. Finger ineinander verschlungen, Handflächen aneinandergepresst.
» Eng. Der Abstand zwischen den Händen beträgt nicht mehr als 15 cm. Der Schwerpunkt der Belastung liegt auf den Händen.
» Parallel. Die Hände befinden sich in der Projektion der Schultern. Der Schwerpunkt der Belastung wird gleichmäßig auf Arme und Rücken verteilt.
» Breit. Die Hände sind weiter platziert als die Projektion der Schultern. Der Schwerpunkt liegt auf der Rückseite.

» Standard. Berühren Sie beim Hochziehen die Reckstange mit der Brust.
» Hinter dem Kopf. Berühren Sie beim Hochziehen die horizontale Stange mit Ihren Schultern und Ihrem Rücken und bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne.

Art und Häufigkeit des Unterrichts

Neue Muskelfasern werden nur während des Ruheprozesses gebildet; zusätzliche Belastung löst nur den Prozess der Zellreproduktion aus. Daher ist das empfohlene Trainingsprogramm zu Beginn „1+1“. Ein Tag harter Arbeit wechselt sich mit Ruhe ab. Nach 2-3 Wochen wird das Trainingsschema am Reck überprüft und ergänzt, wodurch die Anpassung des Körpers an die Belastungen beseitigt wird. Wenn der Muskelaufbau stärker wird (nach 4–6 Wochen), können Sie auf den 2+1- oder 3+1-Modus wechseln.

Die Häufigkeit der Wiederholungen der Übung hängt von der anfänglichen Vorbereitung ab. Die Hauptsache ist, der Technik zu folgen und nicht zu versuchen, so viel wie möglich zu wiederholen. Es ist besser, mit 5 Wiederholungen zu beginnen, aber jede Wiederholung richtig auszuführen, als 100 Klimmzüge zu machen und Ihre Muskeln zu beschädigen. Im Durchschnitt beträgt die empfohlene Wiederholungsfrequenz für Anfänger 1 Satz à 5-12 Mal mit einer schrittweisen Steigerung auf 3 Sätze, für Profis – so viel wie möglich.

Häufige Fehler

» Plötzliche Bewegungen. Um den Muskelpump zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie sich sanft und in mäßigem Tempo bewegen, ohne zu ruckeln.
» Strecken Sie Ihre Ellenbogen. Um die Belastung zu reduzieren Ellenbogengelenke Sie können Ihre Arme nicht vollständig strecken.
» Freiwilliges Atmen. Durch die Synchronisierung der Ein- und Ausatmungsphasen mit den Übungsphasen erreichen Sie Muskelanspannung und -entspannung. Beim Ausatmen wechseln Sie die Position, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
» Nackenverspannungen. Der Schwerpunkt der Belastung liegt auf Armen, Schultern, Rücken, Bauch oder Beinen.
» Training an der Reckstange mit Gewichten. Bevor Sie Gewichte hinzufügen, sollten Sie sicherstellen, dass die Belastungen mit Ihrem Eigengewicht technisch korrekt durchgeführt werden.

Liste effektiver Übungen

Zurück

" Reck:
» Klimmzüge:

1. Gerader Griff mit breiten Händen zur Brust
2. Rückwärtsgriff mit schmaler Handhaltung
3. hinter dem Kopf
4. Australier
5. Unterschiedlicher Griff
6. „Bogenschütze“
7. Diagonale
8. Reverse-Grip-Pullover an der Reckstange
9. Burpees mit Ausgang zur Bar

» Balken:

1. Liegestütze mit umgekehrtem Griff
2. Liegestütze nach vorne beugen

Drücken

" Reck:

1. Hängende Crunches
2. Ecke
3. Hängendes Knieheben mit Ausgang zur Ecke
4. Heben Sie Ihre Zehen zu Ihren Schultern
5. „Pendel“
6. „Kompasse“

» Balken:

1. Knie-Klimmzug
2. Gerades Beinheben
3. Gerade und seitliche Drehungen aus horizontaler Position
4. Kurven

Brust

" Reck:

1. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff
2. Klimmzüge mit sehr breiten Armen
3. Horizontale Klimmzüge

» Balken:

1. Liegestütze auf der Brust
4. Schulterzucken umkehren
5. Eck-Liegestütze
6. Diagonale Liegestütze
7. Tiefe Liegestütze

Hände

" Reck:

1. French Press von einer niedrigen Stange aus
2. Einarmige Klimmzüge
3. Diamant-Liegestütze
4. Klimmzüge am Kopf mit weitem Stand

» Balken:

1. Koreanische Liegestütze („Dolphin“)
2. Horizontale Liegestütze
3. Erhöhte Liegestütze

Trainingsprogramm am Reck und Barren für Einsteiger

Übungen am Reck und Stufenbarren beginnen mit der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht. Je höher der Fettanteil und je kleiner der Muskel, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Der Trainingsplan für Reck und Barren für Anfänger zielt darauf ab, wichtige Muskelsegmente zu pumpen und den gesamten Körperbau zu stärken.

Wenn eine Person nicht in der Lage ist, sich selbst hochzuziehen, wird dringend empfohlen, eine andere Person zum Schutz heranzuziehen.

Tag 1

1. Beginnen sollte man mit klassischen Klimmzügen im Obergriff.
2. Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange.
3. Der erste Trainingstag endet mit geraden Crunches aus der Horizontalen am Stufenbarren.

Tag 2

1. Machen Sie nach dem Aufwärmen Klimmzüge an einer Reckstange mit geradem Griff.
2. Heben Sie am Barren Ihre Knie an Ihre Schultern.
3. Zum Abschluss empfiehlt es sich, den Körper zu verdrehen, während er auf dem Stufenbarren ruht.

Tag 3

1. Beginnen Sie mit Klimmzügen im australischen Stil.
2. Um die Presse zu entwickeln, heben Sie Ihre Knie an Ihre Schultern.
3. Beenden Sie das Set mit Liegestützen im Bruststil.

Trainingsprogramm am Reck und am Barren für Gewichte

Massenübungen am Reck und am Barren werden entweder für jedes Muskelsegment an einem separaten Tag oder kombiniert für 1-2 Segmente durchgeführt. Eine Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm ist das Bauchpumpen.

Um an der Reckstange Masse aufzubauen, müssen Übungen in 4–6 Sätzen mit 6–8 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 3 Minuten nicht überschreiten. Das Programm ist auf ein durchschnittliches Fitnessniveau ausgelegt. Um die Intensität der Belastung zu erhöhen, verwenden Sie eine Weste oder einen Gewichtsgürtel.

Bei der Arbeit am Reck und Stufenbarren werden Westen, Manschetten und Gliedmaßengurte als Gewichte und Gewichte verwendet. Solche Gewichte werden mit Klettverschluss befestigt und schränken die Bewegung der Hände nicht ein. Um ein Verrutschen zu verhindern, empfiehlt sich das Tragen von Handschuhen.

Beispiel-Trainingsprogramm

Tag 1:

1. Um Ihren Rücken an der Reckstange aufzupumpen, machen Sie Klimmzüge mit ausgebreiteten Armen.
2. Dann geht es weiter mit australischen Klimmzügen.
3. Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, wird das Anheben der Knie bevorzugt, wobei der Schwerpunkt auf dem Stufenbarren liegt.
4. Der Satz endet mit tiefen Einbrüchen.

Tag 2:

1. Führen Sie an der Reckstange nacheinander Bizeps-Klimmzüge und Klimmzüge im umgekehrten Griff mit schmaler Armhaltung durch.
2. Gehen Sie nach der Ruhepause zu einem Pullover mit umgekehrtem Griff und Teilamplitude über.
3. Beenden Sie das Armtraining mit Bizeps-Klimmzügen an einer niedrigen Stange.

Tag 3:

1. Beginnen Sie mit Diamant-Liegestützen mit Schwerpunkt auf einer niedrigen Stange.
2. Fahren Sie nach der Ruhe mit der Trizepsverlängerung fort.
3. Am Barren werden Liegestütze von einer horizontalen Stütze aus ausgeführt.
4. Beenden Sie das Training, indem Sie Ihre Knie an Ihre Schultern heben und sich auf den Stangen abstützen.

Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren

Das Erarbeiten der Linderung ist eine zusätzliche Aufgabe für diejenigen, die bereits große Muskelsegmente entwickelt haben und sich entschieden haben, einzelnen Bündeln Zeit zu widmen. Isolationsübungen zielen darauf ab, eine kleine Muskelgruppe zu trainieren, müssen jedoch mit Grundbelastungen kombiniert werden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit hochintensiven Trainingseinheiten, die Fett und Energie verbrennen. Am Anfang und am Ende der Übung gibt es eine kurze Pause.

Beispiel-Trainingsprogramm

Tag 1:

1. An der Reckstange werden Klimmzüge mit weitem Griff und mit unterschiedlichem Griff ausgeführt.
2. Fahren Sie mit der French Press auf einer niedrigen Stange fort.
3. Am Stufenbarren werden Beinheben mit Zugang zur Ecke und Drehungen in der Ecke durchgeführt.

Tag 2:

1. Beginnen Sie mit einarmigen Klimmzügen im umgekehrten Griff.
2. Führen Sie mit Unterstützung am Barren Liegestütze in horizontaler Position durch.
3. Beenden Sie das Training mit koreanischen Liegestützen und umgekehrten Achselzucken am Stufenbarren.

Tag 3:

1. Das härteste Training beginnt mit negativen Klimmzügen mit umgekehrtem Griff und gemischtem Griff.
2. Anschließend werden Klimmzüge im „Archer“-Stil ausgeführt.
3. Für das Drücken heben wir die gestreckten Beine bis zu den Schultern und drehen uns am Stufenbarren aus der horizontalen Position mit geraden Drehungen.
4. Beenden Sie das Training mit Liegestützen von einer erhöhten Stütze aus.

Trainingsprogramm am Reck und Barren für Kraft

Klimmzüge zur Kraftgewinnung erfordern ein schnelles Tempo in der ersten Phase (der Klimmzug selbst) und ein langsames Tempo in der zweiten Phase (Absenken des Körpers). Das Programm empfiehlt abwechselnde Grund- und Isolierlastarten. Nicht nur die Muskeln nehmen zu, auch Kraft und Ausdauer nehmen zu.

Beispiel-Trainingsprogramm

Tag 1:

1. Beginnen Sie mit einhändigen Klimmzügen und greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff.
2. Mit einem umgekehrten Griff geht es weiter zu Liegestützen mit Unterstützung am Barren.
3. Am Ende führen sie Klimmzüge am Reck mit breiten Armen und Klimmzüge am Barren mit Beinen durch.

Tag 2:

1. Sie beginnen mit australischen Klimmzügen.
2. Um die Brust- und Rückenmuskulatur aufzupumpen, machen Sie Liegestütze mit Unterstützung auf Barren und neigen den Körper leicht nach vorne.
3. Das Anheben der Zehen zu den Schultern ist ideal, um die Bauchmuskeln aufzupumpen.

Tag 3:

1. Beginnen Sie den Satz mit Diamant-Liegestützen, die auf einer niedrigen Stange ruhen.
2. Sie wechseln zu Klimmzügen an der Reckstange hinter dem Kopf mit weitem Stand der Hände.
3. Führen Sie nach dem Aufwärmen Burpees mit Zugang zur Reckstange durch.
4. Vervollständigen Sie das Set mit Klimmzügen, die von Barren unterstützt werden.

Video vom Training am Reck und am Barren

Reck und Barren sind die besten Geräte, um die Muskeln, nämlich Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur usw., stark zu belasten.

Durch regelmäßige Übungen am Reck und am Stufenbarren haben viele Menschen einen schönen, straffen und belastbaren Körper erlangt.

Welche Vorteile haben Reck und Barren?

Die Übungen an diesen Geräten sind einfach und beanspruchen große Muskelgruppen, was der Grund für die Freigabe ist große Menge Wachstumshormon.

Bei den Übungen werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Bizeps, Brustmuskel, Latissimus, Bauchmuskeln, Unterarme sowie andere Hilfsmuskeln, die bei der Durchführung von Übungen helfen.

Es ist schwierig, sich an Straßengeräten zu verletzen, im Vergleich zu Sportarten, bei denen man mit einer Langhantel in die Hocke geht und diese vom Boden anhebt, d. h. Powerlifting und Gewichtheben.

Training mit einer Reckstange

Zuerst müssen Sie prüfen, wie viel Sie an der Bar leisten können. Es wäre schön, wenn man ohne große Anstrengung 1-2 Minuten lang an einer Reckstange hängen und sich mindestens ein paar Mal hochziehen könnte.

Um Ihre Fortschritte zu sehen und Ihre Ergebnisse wirklich zu verbessern, müssen Sie den letzten Tropfen aus sich herausholen. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um sich hochzuziehen, kann Ihnen Ihr Partner helfen, der Ihnen dabei hilft, sich hochzuziehen, während Sie sich mit aller Kraft anstrengen, was Ihnen einen großen Schub gibt gute Ergebnisse. Führen Sie mit Hilfe eines Freundes nach Ihrem Ansatz 2-3 Klimmzüge durch, dann werden die Muskeln stärker.

Arten von Griffen an der Reckstange und trainierten Muskeln

1. Gerader Griff

Ein schmaler Obergriff trainiert die Schultermuskulatur, den vorderen Serratus und den Latissimus.

Der mittlere gerade Griff trainiert Muskeln wie Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.

2. Rückwärtsgriff

Ein schmaler umgekehrter Griff beansprucht den Bizeps und den unteren Latissimus.

Ein mittlerer Rückwärtsgriff hilft bei der Entwicklung der Latissimus- und Bizepsmuskulatur.

3. Breiter Griff

Ein breiter Griff allein entwickelt die Latissimusmuskulatur gut. Es gibt 2 Arten von Klimmzügen:

Ein breiter Griff zur Brust trainiert den Oberkörper Latissimus-Muskeln, trapezförmig, rund.

Breiter Griff am Kopf – Trapez, oberer und mittlerer Latissimus, rund.

4. Neutraler Griff

Neutraler Griff ist ein nicht standardmäßiger Griff, aber effektiv. Es trainiert den unteren Latissimus, den Trizeps, den Brachialis und den Serratus anterior.

Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren

Montag

1. Klimmzüge mit geradem Griff – 4x10
2. Klimmzüge mit schmalem Untergriff – 4x10
3. Klimmzüge mit weitem Griff hinter dem Kopf – 4x10
4. Stangen mit normalem Griff (ohne Kippen oder Biegen) – 4x20
5. Klimmzüge an der Reckstange bis zum oberen Rücken – 4x10
6. Unterschiedlicher Griff an der Reckstange – 4x10

Dienstag

1. Stangenarmdrehung – 4x10
2. Stangen mit normalem Griff (Beine an den Knien angewinkelt) – 4x15
3. Klimmzüge mit schmalem geradem Griff an der Reckstange – 4x10
4. Koreanische Liegestütze – 4x10
5. Liegestütze am Reck – 4x10
6. Kreuzgriff – 4x10

Mittwoch

1. Brustklimmzüge mit weitem Griff – 4x10
2. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff – 4x10
3. Stangen mit normalem Griff (Beine untereinander gekreuzt) – 4x20
4. Trizeps-Liegestütze an der Sprossenwand – 4x10
5. Klimmzüge mit neutralem Griff entlang der Stange – 4x10
6. Liegestütze bis zum Scheitern

Donnerstag

1. Der Schwerpunkt am Stufenbarren ist an den Schultern gestaucht und angehoben - 4x20
2. Hyperextension – 4x20
3. Die Ellbogen der Stangen sind leicht zur Seite gedreht – 4x15
4. Liegestütze von einer horizontalen Bank – 4x10
5. Klimmzüge mit breitem Arm – 4x10
6. Hand-Liegestütze gegen die Wand – 4x10

Das Trainingsprogramm, das am Reck und am Stufenbarren durchgeführt wird, dient der Stärkung der Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur. Dieselben Übungen wirken sich jedoch positiv auf den Gesamttonus des Körpers aus und verbessern die Funktion des Herzens, der Atemwege und der Ausdauer.

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Training am Barren nicht nur für Jungen, sondern auch für Mädchen notwendig – es hilft Ihnen, in jedem Alter feminin auszusehen und eine straffe Figur zu bewahren.

Der Reck und der Barren bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur zu entwickeln, den Gesamttonus zu erhöhen und überschüssiges Fett zu verbrennen. Es ist nicht notwendig, unter Anleitung eines Trainers zu trainieren. Das Programm können Sie selbst wählen.

Für maximale Wirksamkeit sollten Sie mehrere einnehmen einfache Regeln:

Ist es möglich, am Reck und am Stufenbarren aufzupumpen?

Es ist möglich und sehr effektiv. Bei der Arbeit müssen Mäuse ihr eigenes Körpergewicht heben, was eine erhebliche Belastung darstellt. Wenn die Übungen zu einfach geworden sind, können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Höhe der Planken ändern oder spezielle Gewichte verwenden – sie werden auf Ihre Beine gelegt und erhöhen das Körpergewicht.

Übungen am Barren und am Reck stehen fast jedem Menschen zur Verfügung.

Die Ergebnisse werden unterschiedlich sein – alles hängt von der Häufigkeit des Trainings, den Merkmalen des Regimes und den natürlichen Daten ab, aber sie werden definitiv da sein. Wenn Sie sich also das Ziel setzen, aufzupumpen, wird es mit der gebotenen Sorgfalt erreicht.

Darüber hinaus verbessert das Training am Stufenbarren nicht nur den Tonus der Muskeln des Oberkörpers, sondern auch der Bauchmuskeln, des Rückens und teilweise der Beine (Sie können zusätzliche Übungen für sie durchführen, darüber sprechen wir später), also regelmäßig Das Training am Reck trägt zur harmonischen Entwicklung des Körpers bei.

Vor- und Nachteile des Trainings am Reck und Stufenbarren

Der Reck ist bei Liebhabern eines sportlichen Lebensstils nach wie vor äußerst beliebt. Vor kurzem hat sich eine eigene Richtung für die Ausführung von Tricks am Reck und am Stufenbarren herausgebildet. Dies liegt an der Zugänglichkeit – eine Reckstange finden Sie in jedem Garten, und wenn Sie nicht nach draußen gehen möchten, können Sie eine Reckstange zu Hause aufstellen und in der Tür befestigen.

Etwas schwieriger ist der Barren, der aber auch im Park oder auf der Straße zu finden ist Sportplätze. Der Kauf zusätzlicher Ausrüstung ist nicht erforderlich, sodass für das Training am Stufenbarren und am Reck nahezu keine finanziellen Kosten anfallen. Der zweite Vorteil ist die Einfachheit und gleichzeitige Vielfalt der Übungen am Reck.

Sie können ohne Rücksprache mit einem Trainer selbst ein Programm auswählen und dabei alle Muskeln des Körpers harmonisch entwickeln. Das Training am Barren ist sicher – man möchte die Übung lieber gar nicht machen, als sie falsch auszuführen und sich zu verletzen, daher können solche Übungen für Anfänger empfohlen werden.

Doch neben den Vorteilen gibt es auch Nachteile, die direkt mit den Vorteilen zusammenhängen. Nur bei schönem Wetter können Sie im Garten trainieren, im Winter und bei Regen müssen Sie jedoch Geld für ein Fitnessstudio ausgeben oder auf das Training verzichten.

Die Übungen sind für Anfänger recht schwierig.

Wenn wir über Mädchen sprechen, dann gibt es unter ihnen viele, die die Übungen nicht beim ersten Mal absolvieren können, was sie von solchen Aktivitäten abhält und die Motivation zerstört. Findet der Unterricht in einer Gruppe statt, geraten Menschen mit schlechter Vorbereitung „in den Hintergrund“, es fällt ihnen am schwersten zu lernen und sie verlassen die Gruppe. Aber diesen Nachteil hat jeder Gruppenunterricht.

Arten von Griffen

Unter Sportlern gibt es oft Debatten darüber, wie man die Reckstange richtig hält. Tatsächlich gibt es keinen richtigen Griff – alles mögliche Optionen notwendig und sinnvoll, aber die Last ist anders verteilt.

Arten von Griffen für die Reckstange:

Beim Barren ist nur ein gerader Griff möglich, Übungen in anderer Kombination sind nicht möglich. Der Abstand zwischen den Barren kann verändert werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen anzupassen.

Art und Häufigkeit des Unterrichts

Ein Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren ist nur dann effektiv, wenn die Trainingsregeln befolgt werden.

Der Aufbau jeder Lektion sieht folgendermaßen aus:

Sie können dem Komplex Muskeldehnungsübungen hinzufügen. Für Anfänger können Sie sich auf einen Ansatz beschränken und nach Möglichkeit weitere hinzufügen. Die Häufigkeit des Trainings richtet sich nach dem Ziel.

Zum Aufpumpen Muskelmasse, sollten Sie nach dem 1+1-Schema studieren, d.h. 1. Tag – aktive Belastungen, der nächste – Ruhe.

Im Ruhezustand passiert es aktives Wachstum Muskelgewebe. Dann können Sie das Schema verkomplizieren, indem Sie mehrere Trainingstage hintereinander absolvieren. Um den Tonus aufrechtzuerhalten, ist tägliches Training mit geringer Intensität wichtig. Sie erhöhen zwar nicht die Muskelmasse, ermöglichen Ihnen aber die Aufrechterhaltung einer straffen Form.

Häufige Fehler

Übungen am Reck haben ihre eigenen Schwierigkeiten, die beim Üben berücksichtigt werden müssen.

Die Tabelle zeigt häufige Fehler und Regeln, die Ihnen helfen, diese zu vermeiden:

	Ordnungsgemäße Ausführung	Fehler
Atem	In der Ausgangsposition einatmen, im Moment der größten Belastung ausatmen	Freiwilliges Atmen. Der Sportler ermüdet schneller und führt weniger Anläufe durch
Handbewegungen	Glatt, Ellenbogen nicht vollständig gestreckt	Plötzliche Bewegungen und die vollständige Streckung der Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko
Bewegungen von Muskeln, die nicht an der Übung beteiligt sind	Der Nacken ist völlig entspannt, die Beine und Bauchmuskeln werden nur dann angespannt, wenn es die Übungstechnik erfordert.	Die Anspannung „zusätzlicher“ Muskeln verringert die Wirksamkeit der Hauptbelastung
Verwendung von Gewichten	Nur erfahrene Sportler verwenden Gewichte	Eine zu frühe Umstellung auf Krafttraining erhöht das Verletzungsrisiko und beschleunigt die Ermüdung

Übungen für Frauen am Reck und am Stufenbarren

Das Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren für Mädchen unterscheidet sich nicht grundsätzlich von dem für Männer. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Mädchen in der Regel weniger trainiert sind und mit leichten Belastungen und leichten Übungen beginnen müssen, was Jungen in der Schule machen. Aber im Laufe der Zeit erzielen Mädchen keine schlechteren Ergebnisse als Jungen.

Sich warm laufen

Beginnen Sie Ihr Training unbedingt mit einem Aufwärmen – so können Sie Ihre Muskeln, Ihr Blut und Ihr Blut vorbereiten Atmungssystem zu aktiver Arbeit, verringert das Verletzungsrisiko. Die Aufwärmdauer beträgt 5-10 Minuten. Es umfasst Übungen für Nacken, Schultergürtel, Hände, unteren Rücken und Beine.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Arme und den Schultergürtel gelegt werden, und das Aufwärmen sollte eine Rotation der Schultern, auch in entgegengesetzte Richtungen, sowie ein Aufwärmen der Handgelenke und Ellenbogen umfassen.

Brustübungen

Übungen für die Brust- und Rückenmuskulatur können die Armkraft steigern und die Muskeldefinition verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung machen aufgepumpte Schultergürtelmuskeln Ihre Brüste nicht schön und ordentlich – in der Brustdrüse selbst gibt es keine Muskeln, sodass sie genauso aussieht wie vor dem Training. Deutlich verbessern Aussehen Nur bei kleinen Brüsten (Größe 1-2) möglich.

Um die Brustmuskulatur zu trainieren, werden Klimmzüge mit umgekehrtem und weitem Griff an der Reckstange ausgeführt; die Anzahl der Ansätze hängt vom Grad der Vorbereitung ab. Am Stufenbarren für den gleichen Zweck wie sie verschiedene Arten Liegestütze – Eck-, Brust-, Diagonal- und andere.

Bauchübungen

Das intensive Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren beinhaltet Übungen zur harmonischen Entwicklung des gesamten Körpers.

Die Durchführung von Bauchübungen an solchen Geräten erfordert eine größere Anstrengung der Bauchmuskulatur – sie sind schwieriger durchzuführen als die übliche Beugung und Streckung des Rumpfes auf dem Boden, die Bauchmuskeln arbeiten intensiver und das Ergebnis ist spürbarer.

Am Reck und am Stufenbarren werden ähnliche Bauchübungen durchgeführt: Anheben der Knie, dann gestreckte Beine, Drehen, Anheben der Zehen bis zu den Schultern. Die Kenntnis des eigenen Körpers und die richtige Einschätzung der eigenen Fitness helfen dabei, die Belastung zu dosieren.

Dehnen

Dehnübungen sind erforderlich, um Muskelverspannungen nach dem Training zu lösen. Die Durchführung erfolgt in einem ruhigen Tempo, wodurch die Atmung nach dem Training wiederhergestellt werden kann. Außerdem glauben Mädchen, dass die Muskeln beim Dehnen nicht zu schnell wachsen, eine Erleichterung bilden, aber nicht zu voluminös werden und ein weibliches Aussehen behalten.

Die Hauptübungen zum Strecken der Arme bestehen darin, den Arm gerade zur gegenüberliegenden Schulter zu strecken und den am Ellenbogen angewinkelten Arm hinter den Kopf zu legen. Mit der freien Hand müssen Sie im ersten Fall Ihren Arm zum Körper ziehen und im zweiten Fall nach unten. Dehnübungen müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden, um Bänder und Gelenke nicht zu schädigen.

Trainingsplan

Das Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren wird individuell für jeden Schüler zusammengestellt. Für einen Anfänger beste Option– Kurse jeden Abend, um fit zu bleiben oder nach dem 1+1-Schema, um Masse aufzubauen. Der Plan für jede Unterrichtsstunde sollte ein Aufwärmen, 3 Übungen am Reck oder am Barren, Dehnübungen und die Wiederherstellung der Atmung umfassen.

Bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, müssen Sie sich für Ihr Ziel entscheiden und Übungen auswählen, die diesem entsprechen. Wenn es darum geht, die sportliche Form zu halten, ist es besser, 3 Übungen dafür zu machen verschiedene Gruppen Muskeln (Brust, Arme, Bauch) und führen Sie jeden Tag den gleichen Komplex durch.

Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie für jede Muskelgruppe 3 Übungen auswählen und diese abwechseln (Armtag, Brusttag, Bauchmuskeltag). Es ist praktisch, Übungen am Reck und am Barren auf verschiedene Tage aufzuteilen. Bei korrekter Erstellung des Trainingsplans ist das Ergebnis auch für Nicht-Glänzende innerhalb eines Monats sichtbar körperliches Training.

Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Übungen und die richtige Ausführung der Übungen.. Wenn das Ergebnis nicht zufriedenstellend ist, kann und sollte der Unterrichtsplan geändert und angepasst werden individuelle Merkmale. Als Beispiel finden Sie fertige Pläne Sie können Online-Schulungen durchführen, aber Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass sie für einige Menschen geeignet sind, während andere sie ändern müssen.

Die besten Übungen am Reck für Mädchen

Für Mädchen ist es besser, zu Beginn des Unterrichts genug davon zu haben einfache Übungen- Dies wird Ihnen helfen, sich daran anzupassen körperliche Aktivität, verbessert den Gesamttonus des Körpers. Selbst wenn ein Mädchen ihren Körper nicht aufpumpen kann oder will, wirkt sich das Training am Reck positiv auf ihre körperliche Fitness aus, sodass sie zusätzliche Pfunde verlieren und eine ideale, straffe Figur bekommen kann.

Vis

Der Hang ist die einfachste Übung, die man an der Reckstange ausführen kann. Es wird nicht am Stufenbarren durchgeführt.

Einen Hang an der Reckstange ausführen:

Der Hang eignet sich perfekt als Einstiegsübung. Die Hauptaufgabe des Hangs besteht darin, die Rücken-, Nacken- und Armmuskulatur zu entspannen und die Wirbelsäule aufzurichten. Dies hilft, mit den Folgen umzugehen, z sitzendes Bild Leben und Exzess Stromlasten.

Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust

Diese Bauchübung eignet sich hervorragend für Anfänger. Es wird am Reck und am Stufenbarren durchgeführt.

Technik zum Ausführen an der Reckstange:

• Ausgangsposition – hängend mit leicht gebeugten Ellenbogen;
• die Beine sind an den Knien angewinkelt, zusammengeführt, in dieser Position heben sie sich auf Brusthöhe;
• in die Ausgangsposition zurückkehren.

Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, insbesondere die Rückkehr zum Hang. In der Anfangsphase des Trainings wird es schwierig sein, die Beine auf die gewünschte Höhe anzuheben, Sie sollten jedoch versuchen, die Knie so nah wie möglich an die richtige Position anzuheben. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Übung korrekt auszuführen. Der häufigste Fehler besteht darin, die Beine mit einer plötzlichen Bewegung anzuheben.

Dies ist weniger effektiv als sanftes Heben und birgt die Gefahr einer Ellenbogenverletzung. Am Stufenbarren sieht die Ausgangsposition so aus – die Arme stützen den Körper über dem Gerät, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Bauchübungen am Barren sind etwas einfacher durchzuführen, dafür ist die Belastung der Arme höher.

Hängendes Beinheben

Ausgangsposition – an der Querlatte hängend, wie in der vorherigen Übung. Der Hebevorgang muss insbesondere bei Anfängern in mehreren Schritten durchgeführt werden.

Aktionsfolge:

• vis (Ausgangsposition);
• Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust;
• Strecken Sie die Beine so, dass die Füße höher als die Querstange sind (achten Sie darauf, das Becken anzuheben);
• Rückkehr in die Ausgangsposition (möglich durch an der Brust gebeugte Knie).

Die Übung trainiert die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den Rücken. Am Stufenbarren wird es von erfahrenen Sportlern durchgeführt.

Hängende Crunches

Drehungen werden kopfüber ausgeführt. Dazu müssen Sie sich mit den Knien an der Stange festhalten und Ihren Oberkörper beugen und strecken. Die Übung kann durchgeführt werden, nachdem hängende Beinheben (Reverse Crunch) gemeistert wurden.

Ecke

Eine weitere Bauchübung. Wird an der Querlatte hängend ausgeführt. Aus dieser Position müssen Sie Ihre gestreckten Beine in eine horizontale Position bringen, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Körper bilden (daher der Name der Übung). Wenn Sie Ausdauer trainieren, müssen Sie mindestens 10–15 Sekunden in dieser Position bleiben. Wird am Reck und am Stufenbarren durchgeführt.

Australische Klimmzüge

Dies ist eine vereinfachte Version des Klimmzugs an der Stange. Die Querlatte ist tiefer als üblich angebracht, in der Ausgangsposition steht der Körper horizontal oder schräg und berührt mit den Fersen den Boden. Bei Klimmzügen musst du deine Schultern zur Stange ziehen, dein Gesicht sollte sich darüber befinden.

Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren für Mädchen.

In diesem Fall heben die Arme nicht das gesamte Körpergewicht, sondern nur einen Teil davon. Mit der Zeit müssen Sie die Messlatte höher legen und schrittweise von australischen Klimmzügen zu klassischen Klimmzügen übergehen.

Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren für Einsteiger

Das Reck- und Barren-Trainingsprogramm für Einsteiger beinhaltet vereinfachte Übungen. Sie müssen klein anfangen – indem Sie jeden Tag Hängeübungen machen, sodass Sie in einer Woche mindestens 30 Minuten in hängender Position verbringen. Dadurch werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur entspannt und das Verletzungsrisiko in Zukunft verringert.

Dann können Sie mit Klimmzügen fortfahren. Wenn eine Person dies nicht selbst tun kann, kann sie mit der australischen Version beginnen oder eine andere Person als Backup beauftragen. Bauchübungen werden in der folgenden Reihenfolge durchgeführt: Knieheben, Beinheben und -ecken, Crunches. Zunächst ist es ratsam, dass der Behandler versichert ist.

Eine tägliche Routine für Anfänger kann aus Hängen, Klimmzügen und Knieheben bestehen.

Selbst eine unvollständig durchgeführte Übung stärkt die Muskulatur und rückt den Tag näher, an dem die Übungen korrekt ausgeführt werden und es in Mode ist, zu komplexeren Übungen überzugehen.

Trainingsprogramm am Reck und am Barren für Gewichte

Um Muskelmasse aufzubauen, ist intensives Training erforderlich. Es lohnt sich, darüber nachzudenken, wenn Ihr Fitnessniveau als mittel oder hoch bezeichnet werden kann. Für jedes Segment, das aufgepumpt werden muss, wird eine Reihe von Übungen entwickelt.

Während des Trainings werden Übungen für 1-2 Segmente und die Presse durchgeführt. Je mehr Ansätze, desto besser, und die Dauer jedes Ansatzes sollte nicht mehr als 8 Mal betragen. Das Trainingsschema ist 1+1, dann 2+1 und so weiter. Es ist akzeptabel, mit Gewichten für die Gliedmaßen und den Rumpf zu arbeiten.

Trainingsprogramm am Reck und Stufenbarren

Muskelentspannung zu trainieren ist eine Aktivität für diejenigen, die die gewünschte Muskelmasse aufgebaut haben. Es erfordert nicht nur richtig ausgewählte Lasten, sondern auch die Einhaltung einer Diät, die als Trocknen bezeichnet wird. Die Auswahl der Übungen zielt auf den Aufbau der gewünschten Muskelgruppen ab.

Trainingsprogramm am Reck und Barren für Kraft

Kraft-Klimmzüge sind eine Gelegenheit, gleichzeitig an Volumen und Entspannung zu arbeiten. Um dies zu erreichen, müssen Sie intensive Belastungen mit isolierenden Übungen (zur Entlastung) kombinieren. Das Programm ist analog zum Krafttraining aufgebaut – jedes Training ist einem bestimmten Körperbereich gewidmet, es werden Kraftübungen, Isolationsübungen und Bauchmuskeln durchgeführt.

Kontraindikationen für den Unterricht

Die Hauptkontraindikation für das Training am Reck und Stufenbarren sind Verletzungen der Arme und des Schultergürtels (Gelenke, Knochen, Bänder, Muskeln). Es ist unmöglich, die Übungen korrekt auszuführen, und es ist sehr leicht, einen bereits verletzten Bereich zu beschädigen. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Vorsicht ist bei Erkrankungen der Knochen, Hirngefäße und Interkostalneuralgien geboten. Das Trainingsprogramm am Reck oder Stufenbarren ist für jedes Fitnessniveau wählbar. Für Anfänger können Sie mit dem Hängen beginnen und erfahrene Sportler können eine komplexe Reihe von Übungen auswählen, die einzelne Muskelbündel trainieren.

Artikelformat: Anna Winnizkaja

Video über Übungen am Barren

Horizontale Bar-Parallel-Unterstützung: