Wenn es Ihnen schwerfällt, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Protein zu sich. Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten und wie Sie Ihre Proteinaufnahme ganz einfach steigern können!
Wenn es darum geht gesunde Ernährung, müssen Sie das Rätselraten vergessen und mit der Wissenschaft beginnen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung zu mehr Gewichtsverlust führt. Übergewicht und bessere Erhaltung der Muskelmasse als proteinarme Diäten. Trotz dieser hervorragenden Ergebnisse ernähren sich die meisten Menschen weiterhin proteinarm.
Mit den fünf in diesem Artikel beschriebenen Regeln helfe ich dir ganz einfach, mehr Protein in deiner Ernährung zu erreichen. Bevor wir beginnen, sollten Sie festlegen, wie viel Protein Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen sollten.
Wie viel Protein benötige ich?
Ernährungsratgeber geben an, dass der Proteinbedarf aller Menschen über 18 Jahren bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt. Wenn Sie denken, dass dies nicht ausreicht, dann irren Sie sich nicht! Diese Menge reicht aus, um die Grundfunktionen Ihres Körpers zu erfüllen und Nährstoffmängeln vorzubeugen.
Für diejenigen von uns, die regelmäßig Geld ausgeben Krafttraining oder Ausdauertraining sollte die Proteinzufuhr deutlich höher sein. Der Körper benötigt Protein, um optimal zu funktionieren, sich an die Belastungen, denen wir ihn aussetzen, anzupassen und als Reaktion auf diese Belastungen neue Muskeln aufzubauen.
Dieselbe Studie ergab, dass eine Proteinaufnahme von 1,8 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht dazu beitragen kann, Muskelschwund zu verhindern, gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu begrenzen und den Fettabbau zu fördern.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, die berechnete Proteinmenge zu sich zu nehmen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie nicht genug Nahrung in Ihren Körper stopfen können, um hundert (oder mehr) Gramm Protein bereitzustellen. Ich garantiere Ihnen, dass es möglich und sogar sehr einfach ist, insbesondere wenn Sie Ihre Ernährung im Voraus planen.
Wenn Sie in jede Mahlzeit Protein einbauen und Snacks nicht vergessen, können Sie problemlos die benötigte Menge an Protein zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie 90–125 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie dies auf sechs Mahlzeiten am Tag verteilen, benötigen Sie bei jeder Mahlzeit nur 15–21 g Protein.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit jeder Mahlzeit 21 Gramm Protein zu sich nehmen, finden Sie hier fünf einfache Tipps. Machen Sie diese Tipps zu Ihren Gewohnheiten und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Ihre Proteinaufnahme steigern können, ohne Ihren Lebensstil unangenehm zu verändern!
1. Bereiten Sie das Essen im Voraus vor
Mit ein wenig Vorbereitung bekommen Sie, was Sie wollen. Beschäftigt zu sein ist keine Entschuldigung dafür, willkürlich zu essen. Wenn Sie anfangen, große Mengen zu kochen und diese im Voraus aufzubewahren, können Sie immer eine Woche lang gesunde Lebensmittel in Reichweite haben.
Vorgefertigte Essensbehälter, die Sie am Arbeitsplatz oder in der Universität verwenden können, können einen großen Unterschied in der Wirksamkeit Ihrer Ernährung machen.
2. Ändern Sie Ihre Einstellung zu Snacks
Die meisten Snacks, leichte Snacks, müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Aus diesem Grund sind kohlenhydratreiche Snacks wie Brezeln, Kekse, Cracker und Müsliriegel zu den beliebtesten Lebensmitteln für unterwegs geworden. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten, müssen Sie darauf verzichten und auf gekühlte Lebensmittel umsteigen.
Wenn dies für Sie keine Option ist, dann greifen Sie zu Trockenfleisch, Nüssen oder hochwertigen Proteinriegeln. Auch wenn Sie keine lange Reise unternehmen, ist das Einpacken einer haltbaren Proteinpackung in Ihre Tasche die perfekte Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf problemlos zu decken.
Das Ersetzen von Kohlenhydrat-Snacks durch Protein-Snacks hat den zusätzlichen Vorteil, dass unnötiger Einfachzucker aus Ihrer Ernährung eliminiert wird. Der Zuckerzufluss hilft bei der Ausschüttung von Insulin, das an der Ablagerung von Fettreserven beteiligt ist, und das brauchen Sie wahrscheinlich nicht.
3. Essen Sie Joghurt
Griechischer Joghurt ist dick und cremig und enthält viel Protein. Eine Tasse 0 % normaler griechischer Joghurt enthält 23 Gramm Protein! Wenn Sie also nur eine Tasse dieses Produkts pro Tag zu sich nehmen, ist es für Sie viel einfacher, die erforderliche tägliche Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu erreichen.
Normaler griechischer Joghurt hat einen leicht säuerlichen Geschmack, ähnlich wie Sauerrahm. Es kann in den meisten Rezepten anstelle von Sahne, Milch, Hüttenkäse, Sauerrahm und Mayonnaise verwendet werden.
Versuchen Sie es in Ihren Lieblingsgerichten oder mischen Sie es einfach mit einigen Fruchtstücken für ein leichtes und gesundes Frühstück oder Mittagessen.
4. Verwenden Sie mehr Proteinpulver
Sie können viel mehr erreichen, wenn Sie reines Proteinpulver in Ihrer Ernährung verwenden, ohne es in Wasser oder Milch zu verdünnen. Ich verwende es am liebsten zum Backen!
Oder Sie können das Protein beispielsweise zu Ihrer morgendlichen Tasse Haferflocken hinzufügen oder daraus Schokoladenstückchen herstellen. Proteinpulver- Das einfacher Weg Erhöhen Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung. Das Hinzufügen von Protein zu Ihren Rezepten ist auch eine großartige Möglichkeit, Geschmack zu verleihen und überschüssige Kohlenhydrate zu eliminieren.
5. Essen Sie verschiedene Fleischsorten
Sie wissen wahrscheinlich, dass Hähnchenbrust und gedünsteter Brokkoli die wichtigsten Nahrungsmittel sind. Aber denken Sie daran, dass dies nicht das einzige Essen ist, das Anhänger essen sollten gesundes Bild Leben. Genießen Sie unterschiedliche Geschmäcker und abwechslungsreiche Fleischgerichte. Lassen Sie Ihren Gaumen verwöhnen.
Fisch, Garnelen und Hummer sind hervorragende Proteinquellen, Putenbrust und Schweinebauch sind hervorragende Alternativen Hühnerbrust. Sie können auch Rind- und Lammfleisch essen, wenn Sie geschmackvollere Fleischgerichte mögen.
Wenn Sie Ihrer Fleischauswahl etwas Abwechslung verleihen, können Sie Ihre Proteinaufnahme ganz einfach steigern. An den Tagen, an denen Sie einfach wieder kein Hühnchen essen können, wechseln Sie zu anderen Fleischsorten, anstatt ganz auf das Essen zu verzichten.
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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. Master-Kandidat im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft der Region Krasnodar im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.
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Datum: 2015-10-31 Ansichten: 31 484 Grad: 4.9
Ich möchte gleich sagen, dass ich in diesem Artikel mit Protein Protein im Allgemeinen (allgemein) meine und nicht nur Protein Sportergänzungsmittel oder nicht nur das Protein, das in normaler Nahrung enthalten ist. Jeder beantwortet diese Frage also anders: 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht, 2 Gramm, 3 Gramm und sogar 4 Gramm! Es gab viele Studien, und alle zeigten auch unterschiedliche Ergebnisse. Aber der Unterschied von 1 und 4 Gramm ist kein großer Unterschied! Ich werde in diesem Artikel keine Recherche betreiben. Bei allen Zahlen handelt es sich ausschließlich um meine Trainererfahrung, die ich in 9 Jahren Beobachtung und Training meiner Spieler gesammelt habe. Zu Beginn möchte ich auch sagen, dass viele dieser Experimente von Herstellern gesponsert wurden Sporternährung. Und es ist für sie von Vorteil, mehr Protein zu haben. Schließlich wird Sie dadurch zum Kauf angeregt mehr Protein. Bist du schlau? So, nun zur Sache. Gewichtsverlust und Massezunahme
Meine Erfahrung zeigt mir, dass man für und für immer die gleiche Menge Protein zu sich nehmen muss. Im ersten Fall benötigen wir Protein, um die Muskeln vor dem Zerfall zu bewahren, im zweiten Fall, um Muskelvolumen aufzubauen. Aber ein kluger Leser wird sich fragen: Brauchen Sie weniger Protein, um Muskeln zu erhalten, als um sie aufzubauen? Ja, das stimmt. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass man bei der Fettverbrennung die Menge an Kohlenhydraten und Fetten reduzieren muss. Was bleibt dann noch zu rekrutieren? Das stimmt, nur Proteine. Und das Training zur Fettverbrennung ist viel intensiver. Dies bedeutet, dass auch der Prozess der Muskelzerstörung intensiver sein wird. Es stellt sich also heraus, dass es genau das ist, was es ist.Männer und Frauen
Frauen benötigen weniger Protein pro kg Körpergewicht als Männer. Erstens haben sie weniger Testosteron. Dies bedeutet, dass der Prozess des Muskelaufbaus viel langsamer abläuft als bei Männern. Und sie haben im Verhältnis zum Körpergewicht weniger Muskelmasse. Im Durchschnitt haben sportliche Männer einen Muskelanteil von 50–55 % ihres Körpergewichts. Und für Frauen – 40–45 %. Weniger Muskeln bedeuten weniger Proteinbedarf. All dies führt dazu, dass Frauen (sonst gleiche Bedingungen) benötigen etwa 25–30 % weniger Protein als Männer. Viele Autoren unterscheiden aus irgendeinem Grund nicht zwischen Männern und Frauen, wenn sie über die Proteinmenge sprechen.Und jetzt die Zahlen!
Um Fett zu verbrennen oder an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie:- Für Männer 1,5 – 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.
- Für Frauen 1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.
- Für Männer 1 – 1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.
- Für Frauen 1 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.
Wie viel Protein kann auf einmal aufgenommen werden?
Es wird allgemein angenommen, dass jeweils nur 30 Gramm aufgenommen werden können. Kompletter Unsinn. Es gibt keinen Zähler im Körper, der diese 30 Gramm zählt. Denken Sie daran, dass der Körper genau so viel Protein auf einmal aufnimmt, wie er dieses Protein gerade benötigt. Es können 20, 30, 40 oder sogar 100 Gramm sein. Natürlich können Sie nie wissen, wie viel Protein Ihr Körper jetzt benötigt. Teilen Sie daher einfach Ihre Tagesbedarf in Protein für 4-5 Dosen pro Tag. Auf diese Weise wird das Risiko, das Ziel zu verfehlen und zu viel Protein zu sich zu nehmen, minimiert. Nehmen wir an, Sie wiegen 100 kg und nehmen täglich 200 Gramm Protein zu sich, dann teilen Sie diese 200 durch 4-5. Und Sie erhalten jeweils 40 - 50 Gramm. Generell vermute ich, dass die Angabe über 30 Gramm am Stück von Sporternährungsherstellern bewusst verbreitet wurde, damit man öfter Proteine trinkt. Das ist eine Verschwörungstheorie! Wir werden beobachtet!)) Zumindest haben sie dies auf der Grundlage von 1 - 2 Experimenten entschieden, bei denen es zu großen Fehlern oder einer hochspezialisierten Auswahl von Personen kam.Und in welchen Fällen benötigen Sie möglicherweise mehr als 2 Gramm?
Wenn Sie kein professioneller Bodybuilder sind, gibt es absolut keinen Grund, mehr als 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 2 g einnehmen, und Muskelmasse es wächst immer noch nicht, was bedeutet, dass es nicht das Protein ist. Wie meine Erfahrung zeigt, wächst Fleisch in den meisten Fällen auch bei 1,5 Gramm (für Männer) pro 1 kg Körpergewicht gut. Nun, 2 Gramm sind eine ideale und mehr als ausreichende Bedingung. Daher bin ich persönlich der Meinung, dass die Einnahme von mehr als 2 Gramm Protein keine größere Wirkung erzielen wird.Schlussfolgerungen
1. Wie Sie sehen, ist es überhaupt nicht notwendig, dies zu absorbieren große Zahl Eichhörnchen, wie es uns die Fitnessbranche aufzuzwingen versucht. Für einen Normalbürger reichen maximal 2 Gramm, für einen Bürger 1,5 Gramm pro Tag und 1 kg Körpergewicht. 2. Vergessen Sie bei professionellen Bodybuildern, die bis zu 4 Gramm zu sich nehmen, nicht, dass ihre Muskelmasse 70 % – 75 % ihres Körpergewichts ausmacht. Und der Einsatz der Pharmakologie beschleunigt den Stoffwechsel erheblich, sodass der Proteinabbau viel schneller erfolgt. 3. Denken Sie daran, dass alle Zahlen, die ich in diesem Artikel angegeben habe, das Ergebnis meiner persönlichen Beobachtungen über viele Jahre hinweg sind. Was zum Teil sehr an Mini-Experimente erinnerte. Ich könnte mich natürlich irren, aber für mich praktische Erfahrung viel wichtiger als experimentelle Daten. Denn was sind diese Daten wert, wenn in der Praxis alles anders ist? Viel Glück!Expertenmeinung
Slepchenko Dmitry- Trainer, CCM im Powerlifting, CCM im Kettlebell-Heben
Ein sehr informativer Artikel, klar, prägnant und auf eigene Faust. Protein spielt wirklich eine sehr wichtige Rolle sowohl bei der Gewichtszunahme als auch beim Gewichtsverlust. Der einzige Unterschied besteht im prozentualen Anteil von BZHU an der gesamten Nahrung. Wenn wir ins Detail gehen, verbraucht der Körper mehr Energie für die Aufnahme von Proteinen, als er aufnimmt. Hier kommt es zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch. Daher sollte beim Abnehmen die Proteinmenge erhöht werden. Aber wir reden darüber kein dramatischer Anstieg, sondern nur um 0,5-1 Gramm pro 1 kg Gewicht, außerdem sollte die Kohlenhydratmenge reduziert werden. Aber bei der Gewichtszunahme spielen Kohlenhydrate immer noch die wichtigste Rolle und sollten im Übermaß vorhanden sein, jedoch unter Beibehaltung des Proteingehalts. Und doch: Woher kommt diese Norm von 30 Gramm Protein pro Mahlzeit? Tatsache ist, dass Untersuchungen von Wissenschaftlern auf diesem Gebiet gezeigt haben, dass der Körper eines Sportlers mit einem Gewicht von 80 kg innerhalb von 2 Stunden die gleichen 30 Gramm Protein aufnimmt und produziert. Die Nahrung durchläuft den gesamten Darm in 4 Stunden, was darauf hindeutet, dass bei der Proteinmenge pro Mahlzeit das Eigengewicht des Sportlers berücksichtigt werden sollte. Zum Beispiel: Wenn ein Bikini-Mädchen mit einem Gewicht von 45 kg in einer Mahlzeit 40 Gramm Protein zu sich nimmt, wohin geht dann der Großteil dieses Proteins? Und wenn ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 120 kg 30 Gramm zu sich nimmt, dann wird ihm das eindeutig nicht reichen. Und zum Schluss. Hören Sie immer auf Ihren Körper und beobachten Sie sich selbst, um zu sehen, ob etwas fehlt.
Welche Bedeutung haben Proteine für den menschlichen Körper? Ohne Zweifel ist die Antwort viel. Schließlich ist Protein der Baustein für das Wachstum und die Wiederherstellung absolut aller biologischen Gewebe unseres Körpers.
Warum braucht der Körper Protein?
Ohne Protein ist keine enzymatische Aktivität möglich, da alle Enzyme enthalten Proteinbestandteile. Wenn Sie ein einzelnes Hormon analysieren, stellt sich heraus, dass es sich um ein Protein handelt. Plasma-(humorale) Immunitätsfaktoren sind komplexe Proteinkomplexe. Die Kontraktion absolut aller Muskeln, insbesondere der Atemmuskulatur, erfolgt ausschließlich durch das spezifische Zusammenspiel der Proteine Aktin und Myosin.
Schließlich ist auch das bekannte Hämoglobin, das den lebenswichtigen Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert, ein Protein mit Komplex Quartärstruktur. Diese kleine Liste reicht aus, um zu erkennen, dass unser Körper ohne Proteine nicht funktionieren kann.
Tag für Tag verbraucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge Protein für seinen Bedarf, weshalb eine tägliche Auffüllung dieses organischen Materials erforderlich ist, um die notwendige Proteinversorgung wiederherzustellen. Es ist bekannt, dass der Hauptweg der Proteinaufnahme natürlich darin besteht, Lebensmittel. Allerdings handelt es sich bei Protein um einen recht komplexen hochmolekularen Bestandteil, der zur Aufnahme zunächst in kleinere Partikel zerlegt werden muss.
Daten Bestandteile Proteine sind Aminosäuren – also die Struktureinheiten von Proteinen. Heute sind etwa hundert Aminosäuren bekannt, aber nur etwa zwanzig sind aktiv am Stoffwechsel unseres Körpers beteiligt. Bei unzureichender Zufuhr von außen können einige davon im Körper selbstständig synthetisiert werden, andere verfügen nicht über diese Fähigkeit, daher werden Aminosäuren in ersetzbare und essentielle unterteilt. Daher sollten unserem Körper essentielle Aminosäuren ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden.
Wie viel Protein müssen Sie für die normale Funktion verschiedener Körpersysteme zu sich nehmen?
Wissenschaftler suchen seit Jahrzehnten nach der Antwort auf diese Frage. Und das, obwohl der tägliche Eiweißbedarf des Körpers im 19. und 20. Jahrhundert zwischen 26 und 136 Gramm lag. Diese Meinungsverschiedenheit wurde durch die reaktionären Ansichten einiger Wissenschaftler erklärt, die auf Anweisung der Regierung handelten, und auch durch die unzureichende Berücksichtigung aller Gründe, die den täglichen Proteinbedarf in die eine oder andere Richtung verändern könnten.
Derzeit gelten 100-120 Gramm Protein pro Tag als ausreichend für einen Menschen. Genauer gesagt wird diese Menge als proportionales Verhältnis von Protein zu Körpergewicht angezeigt. So können Sie den individuellen Proteinbedarf ermitteln, basierend auf der Tatsache, dass pro Kilogramm Gewicht 0,8 bis 1,1 Gramm Protein vorhanden sein sollten. Aber wie oben erwähnt, kann die benötigte Proteinmenge pro Tag für eine Person variieren.
Beispielsweise steigt bei körperlicher oder geistiger Belastung der Proteinbedarf, weshalb der Lebensstil jedes einzelnen Menschen, aber auch sein Beruf, hier eine große Rolle spielt. Die Proteindiät für Schwangere muss um etwa zehn Prozent, für Stillende um zwanzig Prozent erhöht werden.
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bedenken Sie jedoch, dass die Proteinmenge pro Mahlzeit 30 Gramm nicht überschreiten sollte, da das überschüssige Protein sonst nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn Ihr Gewicht mehr als 100 kg beträgt, dann nehmen Sie nicht mehr als 200 Gramm Protein pro Tag zu sich.
Wozu führt ein Proteinmangel im Körper?
Beim Abnehmen wirkt sich ein Proteinmangel auf Ihre Muskeln aus und Sie werden über Muskeln und nicht über Fett abnehmen. Ein Proteinmangel im Körper führt zu einer Reihe pathologischer Zustände, die mit einem hormonellen Ungleichgewicht, einer Insuffizienz enzymatischer Systeme sowie einer Reihe anderer Faktoren verbunden sind. Eine Person entwickelt eine Ernährungs-(Ernährungs-)Dystrophie, die Gehirnaktivität wird gestört und die Funktion der hämatopoetischen Organe, der Leber und vieler anderer Systeme verschlechtert sich.
Proteinmangel wirkt sich sehr negativ auf den Körper des Kindes aus: Das Baby ist in Wachstum, körperlicher und geistiger Entwicklung zurückgeblieben. Bei einem Proteinmangel im Hypophysenteil des Gehirns entsteht auch ein Mangel an bestimmten Zellen. Die Funktion dieser Zellen besteht darin, zu produzieren Wachstumshormon, das für das Wachstum des kindlichen Körpers verantwortlich ist. Bei schwerem Proteinmangel kann es sogar zum Tod durch Dystrophie kommen.
Die Hauptproteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Hüttenkäse und andere Fleisch- und Milchprodukte. Ein solches Protein wird tierisches Protein genannt. Erbsen, Bohnen, Nüsse, enthalten pflanzliche Proteine, die vor allem für den Aufbau und das Wachstum aller Gewebe und Organe notwendig sind. Am wenigsten Protein enthalten Beeren und Früchte. Es ist erwähnenswert, dass Produkte tierischen Ursprungs im Durchschnitt mehr Proteine enthalten und außerdem über eine ausgewogene Aminosäurezusammensetzung verfügen, was für eine normale Verdauung und Aufnahme von Proteinbestandteilen wichtig ist.
Sie sollten jedoch nicht zu viel proteinhaltige Lebensmittel essen. Bei übermäßiger Nahrungsaufnahme verstärken sich Fäulnisprozesse im Darm, was zur Bildung und Aufnahme toxischer Zerfallselemente ins Blut führt.
15-20 Minuten vor den Mahlzeiten 200 ml (Glas) Wasser trinken Raumtemperatur.
Ungesüßter Kaffee mit Milch 0,5 % Fett oder Tee.
Ein fettarmer Hüttenkäse (in den ersten Tagen können Sie sich ein paar Hüttenkäse leisten) oder kalorienarmer Joghurt (nicht mehr als 80 kcal pro 100 g).
Trinken Sie nach ein paar Stunden 1-2 Gläser grünen Tee mit Minze.
Drei Stunden nach dem Frühstück essen wir einen Apfel, eine Orange, eine Birne oder mehrere Pflaumen.
Trinken Sie 15–20 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas sauberes Wasser Raumtemperatur. Wählen Sie dann eine von drei Optionen:
100 g im Ofen gebackenes oder gegrilltes Kalbfleisch (kein Salz oder Öl!), wilder gekochter Reis mit Sojasauce, ein Salat aus frischen Gurken und Salat, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft. Sie können Pfeffer oder Senf verwenden, aber kein Salz!
Zwei kleine Schöpflöffel Fischsuppe mit ein paar Scheiben Vollkornbrot, 2 Tomaten, Tee mit Trockenfrüchten, Mandarine.
150 g gedünsteter oder gegrillter Fisch mit einer beliebigen Beilage der ersten und zweiten Variante.
Eineinhalb Stunden nach dem Mittagessen können Sie eine Tasse grünen Tee mit Minze trinken.
Grüner Apfel, ein bisschen frisches Gemüse und ein Glas fettarmer Kefir.
Vergessen Sie wie immer nicht, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Dann wählen Sie:
250 g im Ofen gebackenes Hähnchen, ohne Fett, Haut, Salz und Öl. Statt Beilage gibt es Grapefruit, die sehr gut zu Hühnchen passt.
200 g im Ofen gebackenes Kalbfleisch mit Knoblauch, 300 g gedünsteter Blumenkohl oder Brokkoli. Den Kohl in Olivenöl und Sojasauce schmoren und einige Minuten vor der Zubereitung das Ei unterrühren.
Salat aus gekochten Tintenfischringen, 2 EL. Mais und fein gehackte Eier, gewürzt mit Olivenöl und Sojasauce, Zwiebeln oder Knoblauch, 500 g gekochte Garnelen, ein paar Esslöffel Wildreis.
150 g im Ofen gebackener Fisch (ohne Salz und Öl), hartgekochtes Ei, Salat aus frischen Tomaten, Gurken, Paprika und Pinienkerne. Zum Nachtisch können Sie ein paar Ananasringe essen.
Der Energiewert der pro Tag verzehrten Nahrung sollte nicht weniger als 1200 kcal betragen!!!
Proteinmenü für sportliche Frauen
Wir machen Sie darauf aufmerksam Beispielmenü für Frauen, die regelmäßig (3-5 Mal pro Woche) trainieren und Cardio + Training machen.
Erste Mahlzeit (Frühstück):
4-5 Esslöffel Haferflocken mit Zimt, 6 Eiweiß mit Spinat, einem halben Apfel. Ungesüßter Tee oder Kaffee.
Zweite Mahlzeit (zweites Frühstück):
150 g gekochte Brust, mit 4–5 Esslöffeln gekochtem Naturreis garnieren.
Dritte Mahlzeit (Mittagessen):
150 g Thunfisch und ein Salat aus nicht stärkehaltigem Gemüse, mit Olivenöl (1 Esslöffel) würzen.
Vierte Mahlzeit (Nachmittagssnack):
200 g fettarmer Hüttenkäse mit Gemüsesalat(Sie können Zitronensaft hinzufügen).
Fünfte Mahlzeit (Abendessen):
150 g gedünsteter Fisch mit grünen Bohnen.
Sechste Mahlzeit (2 Stunden vor dem Schlafengehen):
Proteinshake oder ein Glas Kefir.
Proteinmenü für die Woche
Frühstück: 150 g Tafelspitz, 1 Stück Vollkornbrot, Tee oder Kaffee.
Abendessen: 150 g Tafelspitz, 200 g Gemüsesalat.
Abendessen: 200 g gekochter Fisch, Gemüsesalat.
Frühstück: 150 g fettarmer Hüttenkäse, Tee oder Kaffee.
Abendessen: 150 g Rindereintopf mit Gemüse.
Abendessen: 200 g gekochter Fisch, 200 g frisches Gemüse.
Frühstück: 200 g Hähnchenfilet, 1 Apfel, Kaffee oder Tee.
Abendessen: 200 g gekochte Bohnen, 200 g Gemüsesalat.
Abendessen: 100-150 g Tafelspitz, 150 g Kohlsalat.
Frühstück: ein Glas fettarmer Kefir mit 2 Diätkeksen.
Abendessen: 200 g Hähnchenfilet, Glas Apfelsaft oder 1 Apfel.
Abendessen: 200 g gekochter Fisch, 150 g Gemüse.
Frühstück: 100-150 g Tafelspitz, 1 Apfel oder ein Glas Apfelsaft, Kaffee oder Tee.
Abendessen: 200 g gekochter Fisch, 1 Scheibe Vollkornbrot.
Abendessen: 200 g gekochter Fisch, 150 g Salat.
Frühstück: fettarmer Hüttenkäse - 150 g, Tee oder natürlicher Kaffee.
Abendessen: gedünstete Bohnen - 200 g, 150 g Gemüse.
Abendessen: 150 g gekochter Fisch, 100 g Salat.
Frühstück: ein Glas fettarme Milch mit 2 Diätkeksen.
Abendessen: ein Teller Suppe mit Gemüse, gekocht in magerer Fleischbrühe, 100 g Tafelspitz, 1 Scheibe Vollkornbrot.
Abendessen: 100 g Tafelspitz, 100 g Salat.
