Wie läuft der Prozess des Muskelwachstums ab? Schnelles Wachstum der Muskelmasse – wie man richtig trainiert. Die Bedeutung des Schlafes für das Muskelwachstum

Jeder, der schon einmal Sport getrieben hat, weiß sehr gut, dass die Muskeln von Sportlern nicht nur während, sondern auch danach wachsen und dass es im Vergleich zum Krafttraining weniger effektiv für den Muskelaufbau ist. Wie wachsen Muskeln nach dem Training? Um dieses Phänomen zu erklären, wird uns die Physiologie zu Hilfe kommen.

Bei jedem Training erfährt der Körper Stress, und das ist völlig normal, sonst wächst die Muskelmasse nicht. Sein Wachstum hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

• genetische Veranlagung und;
• Hormonspiegel;
• Alter (ein junger Körper baut schneller Muskeln auf);
• Diät;
• Trainings- und Ruheprogramm;
• mit allmählicher Belastungssteigerung und periodischem Übungswechsel;
• allgemeiner Zustand des Körpers.

Schematisch sieht der Muskelwachstumsprozess so aus:

1. Während des Krafttrainings (in geringerem Maße Cardio) erfährt der Körper Stress aufgrund einer ungewöhnlichen Belastung und währenddessen Trainingsprozess Hin und wieder geht es voran. Es kommt zu Stoffwechselstress. Die Muskeln scheinen mit Blut gepumpt zu werden, und als Folge kommt es zu einer Muskelhypertrophie.
2. Bei intensiver körperlicher Betätigung kommt es durch die Zerstörung von Muskelfasern zu Mikrotraumata in den Muskeln, die Schmerzen verursachen.
3. Der Muskelaufbau beginnt nicht während des Trainings, sondern erst drei Stunden danach und hält bis zu zwei Tage an (weshalb es empfehlenswert ist, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen).
4. Die Wiederherstellung der Muskelfasern erfolgt aus Aminosäuren unter dem Einfluss von Hormonen auf der Ebene intrazellulärer Reaktionen und geht mit einer Hypertrophie einher.

Hypertrophie der Muskelfasern

Wenn Sie beim Kraft- oder Cardiotraining alle Übungen mit machen maximale Spannung(schweres Gewicht, viele Wiederholungen, schnelles Tempo), dann stellt sich am Ende des Trainings ein Hitzegefühl in den Muskeln ein.

Hierbei handelt es sich um den sogenannten metabolischen Stress oder Pumpvorgang, bei dem die Muskeln mit Blut gepumpt werden und es zu Schwellungen um die Muskelzellen kommt.

Dadurch schwellen die Zellen und das Bindegewebe an, der Muskel scheint zu platzen und sein Volumen nimmt dadurch zu (er wird jedoch nicht stärker).

Allerdings hält die Hypertrophie der Muskelfasern nach dem Training nicht lange an, normalerweise mehrere zehn Minuten.

Bodybuilder nutzen das Pumpen vor Wettkämpfen, um ihre Muskeln optisch voluminöser und hervortretender zu machen und auf Fotos und Videos eindrucksvoller auszusehen.

Die Bedeutung von Protein für das Muskelwachstum

Wie lange und mit welcher Intensität die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskelzellen erfolgt, hängt maßgeblich davon ab, wie Sie sich ernähren.

Der Hauptbaustoff der Muskelfasern, aus denen der Muskel selbst besteht, ist. In Prozent ausgedrückt sieht es so aus:

• 18-20 % – Proteingehalt in der gesamten Muskelmasse (der Rest ist Wasser);
• 80 % des Proteins befinden sich im „mageren“ Muskelgewebe.

Die Hauptproteinquellen sind folgende Produkte:

• Rindfleisch, dessen Protein zu 70-80 % und recht schnell absorbiert wird; außerdem enthält es viele essentielle Aminosäuren;
• hartgekocht – in diesem Fall wird das Protein zu 90 % aufgenommen (und in roher Form nur zu 50 %); Eiweiß enthält einen hohen Gehalt an fast allen lebenswichtigen Aminosäuren;
• ; Allerdings erfolgt die Aufnahme von Protein daraus eher langsam.

Als Sportergänzungsmittel Es erfreut sich großer Beliebtheit, da es viele essentielle Aminosäuren enthält.

Das darin enthaltene Protein wird zu 90 % absorbiert, weshalb es zum Verzehr nach dem Krafttraining/Cardio-Training empfohlen wird.

Die Rolle von Hormonen, Aminosäuren und Spurenelementen beim Muskelwachstum

Beginnen wir mit den Aminosäuren, aus denen tatsächlich alle Proteine ​​in unserem Körper bestehen.

Um Mikrozerstörungen in der Struktur der Muskelfasern zu beseitigen und gleichzeitig neue zu erzeugen, werden neue Proteine ​​​​aus Aminosäuren synthetisiert.

Dieser Prozess läuft jedoch nicht von alleine ab; um ihn auszulösen, ist die Einwirkung bestimmter Hormone erforderlich: Samototropin (Wachstumshormon), Testosteron (das wichtigste männliche Sexualhormon) und Insulin. Von ihnen hängen körperliche Stärke und eine hochwertige Muskulatur ab.

Die Aufgabe von Insulin besteht darin, den Transport von Aminosäuren zu den Zellen zu beschleunigen und die Proteinsynthese zu aktivieren.

Damit ist seine Rolle in unserem Körper natürlich noch nicht erschöpft – es handelt sich um ein sehr vielseitiges Hormon, von dem unter anderem die Energieversorgung des Körpers maßgeblich abhängt.

Ohne Mineralien ist die Proteinsynthese praktisch nicht möglich; spielen eine große Rolle bei der Funktion und dem Wachstum der Muskeln, daher müssen Cardio- und Krafttraining mit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen einhergehen.

Die Bedeutung des Schlafes für das Muskelwachstum

Jetzt kommt der spaßige Teil, zumindest für Anfänger.

All das komplexe Prozesse Wiederherstellung der Muskelstruktur und des Muskelaufbaus Muskelmasse treten nicht während, sondern nach dem Krafttraining, in der Ruhe und insbesondere im Schlaf auf.

Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet, wenn sich der Muskel nicht nur auf sein ursprüngliches Niveau erholt, sondern dieses auch überschreitet.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, den beschäftigt die Frage: Wie wachsen Muskeln? Warum sehen einige wie „Bullen“ aus, andere wie „magere Hirsche“, obwohl sie als Einzige hart arbeiten? Fitnessstudio? Um den Prozess des Muskelwachstums zu beeinflussen, müssen Sie die Physiologie kennen und Training und Ruhezeiten richtig organisieren.

Ein wenig Physiologie

Muskeln bestehen aus langsam und schnell zuckenden Fasern. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Beim Training werden Muskeln verletzt, überbeansprucht und teilweise gerissen. Nach dem Unterricht findet ein Erholungsprozess statt. Während des Erholungsprozesses wird Muskelwachstum beobachtet. Gesunde Zellen ersetzen zerstörte, und zwar in erhöhter Zahl.

Beim Training im Fitnessstudio trainiert eine Person die Skelettmuskulatur, bestehend aus Myofibrillen und Sarkomeren. Zusammen bilden sie Muskelfasern. Der Mann hat 650 Skelettmuskeln. Sie ziehen sich zusammen, wenn sie einen Befehl von den Motoneuronen erhalten. Durch Nervenimpulse „teilen“ Motoneuronen den Muskeln mit, dass sie sich zusammenziehen müssen. Je besser diese Verbindung hergestellt wird, desto aktiver kontrahieren die Muskelfasern.

Interessant! Die körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen hängt nicht vom Volumen und der Masse der Muskeln ab, sondern von der Fähigkeit des Körpers, Motoneuronen zu stimulieren und Muskelfasern besser zu komprimieren.

Funktionsprinzip

Bei aktiver körperlicher Betätigung erhöht sich die Anzahl der Nervenimpulse, die eine Muskelkontraktion auslösen. Dadurch wird das Muskelgewebe härter, obwohl es im Anfangsstadium nicht zwangsläufig seine Größe verändert. Es dauert Monate des Trainings, bis Zellen wachsen.




Stimulation und Erholung sind zwei untrennbar miteinander verbundene Mechanismen, die das Muskelwachstum sicherstellen. Beim Training im Fitnessstudio kommt es zur Stimulation. Dabei handelt es sich um Muskelkompression und -spannung. Beim Zusammendrücken kommt es zwangsläufig zu einem mikroskopischen Riss der Muskelfasern. Mit zunehmender Belastung werden diese Mikrotraumata zu ständigen Begleitern des Unterrichts.

Und nach der Belastung der Muskulatur ist Ruhe angesagt. Das ist Wiederherstellung. Während der Zellerneuerung wachsen neue Zellen und infolgedessen auch die Muskeln selbst.

Was ist Muskelfaserhypertrophie?

Durch regelmäßige körperliche Aktivität ist ein allmählicher Anstieg der Muskelmasse zu beobachten. So nennen sie es. Eine Zunahme des Muskelvolumens erfordert besondere Bedingungen und tritt auf, wenn eine Person die Belastung regelmäßig erhöht und dabei die Barriere überschreitet, an die sich der Körper bereits angepasst hat.

Essen verschiedene Typen Hypertrophie:

Stimulanzien für die Testosteronproduktion tragen zur Entstehung einer Hypertrophie bei. Aber ohne spezielle Ernährung, Training usw. sind sie nutzlos. Im Gegensatz zu anabolen Steroiden schaden diese Stimulanzien jedoch nicht.

Interessant! Alle Muskeln des Körpers, insbesondere Brust und Bauch, sehen durch die sarkoplasmatische Hypertrophie, die Bodybuilder erreichen, viel schöner aus. Aber Sportler anderer Disziplinen nennen das schmunzelnd „leere Muskeln“, weil ihnen die Kraft fehlt.

Damit Muskeln wachsen können, ist es notwendig, die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern zu erhöhen. Ohne besondere Effekte, die die Bildung von Myofibrillen beeinflussen, ist Muskelwachstum nicht möglich. Aminosäuren wiederum werden aus Proteinen tierischen Ursprungs gewonnen. Das Baumaterial für Muskeln. Das bedeutet, dass die erste Voraussetzung für ihr Wachstum die Ernährung ist. reich an Proteinen. Proteine ​​sind es, die Muskeln wachsen lassen.

Das bedeutet nicht, dass Sie mehr als gewöhnlich essen oder Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Sie müssen in der gleichen üblichen Menge essen. Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte optimal sein: 30\10\60.

Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums wird weitgehend genetisch bestimmt. Es ist jedoch möglich, in die Natur einzugreifen. Zu den Faktoren, die das Muskelwachstumspotenzial beeinflussen, gehören:

• Dicke der transversalen Muskelfasern;
• Fasertyp (langsam oder schnell zuckend);
• Anzahl der Muskelfasern;
• die Flüssigkeitsmenge, die sich in den Muskeln befindet;
• die Menge des vorhandenen Sarkoplasmas;
• Menge Blutgefäße in den Muskeln.

Sie können nicht beeinflussen, womit ein Mensch bereits geboren ist. Aber es ist durchaus möglich, das der Natur innewohnende Potenzial zu korrigieren. In diesem Fall müssen Sie die Art der Körperstruktur berücksichtigen.

Es gibt Typen wie:

• (kurze Gliedmaßen und breiter Körper);
• (Körperparameter sind relativ harmonisch);
• (dünne Menschen mit Problemen beim Muskelaufbau).

Für jeden Körpertyp werden individuelle Ernährung und Training ausgewählt.

Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten und ihre Rolle

Der bloße Verzehr von Fleisch und anderen Proteinen reicht ohne eine angemessene Trainings- und Entspannungsroutine nicht aus. Arbeits- und Ruhezeiten sollten richtig abgewechselt werden. Training ist der entscheidende Faktor für Muskelwachstum und Hypertrophie. Wenn der Körper das Gefühl hat, dass ihm das physische Potenzial fehlt, um eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, greift er auf Hypertrophie zurück.




Training löst mehrere Probleme auf einmal – es fördert nicht nur das Wachstum von Muskelgewebe, sondern hilft auch beim Wachstum, wenn eine Person noch keine 25 Jahre alt ist. Ein Mensch kann in einem Jahr um 5-6 Zentimeter wachsen. Und Training hilft auch dabei, den Mechanismus für die Bildung von Aminosäuren – wichtigen Bestandteilen von Proteinen – in Gang zu setzen.

Ohne auf komplexe medizinische Begriffe einzugehen, müssen Sie nur verstehen, dass es nach dem Training äußerst wichtig ist, sich richtig auszuruhen . Und auch während des Trainings selbst müssen Sie 3-5 Minuten Pause einlegen. Die optimale Pause zwischen aktivem Training beträgt einen Tag. Und noch besser – 48 Stunden. Das heißt, Sie müssen in ein oder zwei Tagen lernen.

Passt auf! Folgen kompetente Beratung Natürlich ist es notwendig, aber Sie sollten Ihre eigenen Gefühle nicht ignorieren: Der Körper selbst wird Ihnen sagen, wann Sie Ruhe und wann Sie mehr Bewegung hinzufügen müssen.

Tatsache ist, dass der Körper für das Muskelwachstum körperliche Müdigkeit überwinden muss. Wenn zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit vorhanden ist, kommt es zu Müdigkeit und einem Stopp des Muskelwachstums. Der Körper verbraucht Energie für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen und nicht für die Steigerung des Muskelvolumens.

Wichtig! Muskeln wachsen, wenn die Erholungsrate die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus übersteigt.

Die Auswirkung von Muskelspannung auf das Muskelwachstum

Muskelspannung ist einer der Faktoren für das Muskelwachstum. Daher wird im Unterricht häufig Gewichtheben eingesetzt. Wenn Muskeln angespannt werden, werden chemische Prozesse im Muskelgewebe aktiviert, die das Zellwachstum beeinflussen. Damit die Muskeln an Volumen zunehmen, ist es notwendig, dem Körper eine Belastung zu geben, an die er sich noch nicht gewöhnt hat.

Interessant! Schmerzempfindungen nach dem Training verschwinden nach einem Jahr Training fast vollständig. Der Schmerz lässt mit der Zeit nach, die Person spürt ihn nicht mehr.

Die Rolle der Hormone in diesem Prozess

Wachsen Muskeln durch zusätzliche Hormonproduktion? Sicherlich. Während des Trainings steigt der Testosteronspiegel und es stimuliert die Reaktion auf Wachstumshormone. Dieser Prozess beginnt in dem Moment, in dem eine Person nicht in der Lage ist, ein Projektil zu heben oder Liegestütze zu machen. Dies nennt man Muskelversagen. Dieser Zustand verursacht einen Schock für den Körper, weshalb eine zusätzliche Portion Hormone produziert wird.

Sportler nehmen zusätzlich künstliche Hormone ein, um die Ergebnisse zu beschleunigen. Aber nach Meinung vieler Ärzte ist es besser, sich davon nicht mitreißen zu lassen. Damit Wachstumshormone die Muskeln erreichen und nicht von der Leber zerstört werden, werden Wasserstoffionen benötigt. Wasserstoffionen sollten nicht mehr und nicht weniger als nötig sein. Bei einem Mangel oder Überschuss wird das Muskelwachstum gehemmt. Das hormonelle Gleichgewicht bleibt erhalten richtigen Modus Belastungen und Ruhe.

Die Rolle von Aminosäuren

Aminosäuren sind Teil von Proteinverbindungen und ohne sie ist kein Muskelwachstum möglich. Es gibt 22 Arten von Aminosäuren im Körper. Vier davon stellt unser Körper selbst her, weitere acht gelangen über die Nahrung zu uns.

Zur Liste der essentiellen Aminosäuren können Sie hinzufügen:

• – schützt die Muskeln vor Zerstörung;
• – steigert die Muskelausdauer und fördert deren schnelle Genesung nach Mikrotraumata;
• – beeinflusst die Geschwindigkeit des Muskelgewebeaufbaus;
• – eine wichtige Aminosäure für das Muskelwachstum und die Synthese von Kreatin und Adrenalin.

Die meisten essentiellen Aminosäuren kommen in pflanzlichen und tierischen Produkten vor, nämlich in Proteinen.

Notwendige Bedingungen für Muskelwachstum

Damit der Körper die lang ersehnten Formen annimmt, müssen folgende Voraussetzungen geschaffen werden:

1. Wiederholung grundlegender Bewegungen wie z.
2. Es wird empfohlen, häufig zu essen – mindestens sechsmal.
3. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Sie brauchen auch Mineralien, Mineralwasser.
4. Du musst genug schlafen. Während des Schlafs entspannen sich die Muskeln vollständig, was für ihr Wachstum wichtig ist.

Ein anderer wichtiger Punkt- Dies ist der Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und dem Zentralnervensystem. Um den Prozess des Muskelwachstums zu starten, müssen Sie das Zentralnervensystem mit festen Überzeugungen, Selbsthypnose und dem großen Wunsch, Ihr Ziel zu erreichen, beeinflussen.

Und schaffen auch Stressbedingungen für das Zentralnervensystem in Form von zusätzlicher Belastung beim Training, längerer Trainingszeit, Änderung des Trainingsplans.

Physiologie des Muskelwachstums

Wie wachsen Muskeln? Wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte heben, versuchen Sie wahrscheinlich nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern ...

In diesem Artikel werden die Mechanismen des Muskelwachstums untersucht. Und warum erreichen die meisten Frauen beim Heben von Gewichten keine größere Muskelmasse?

Wir werden nicht berücksichtigen, dass es verschiedene Arten von Muskeln gibt, wie zum Beispiel den Herzmuskel, da wir uns im Kontext dieses Materials mehr für die Skelettmuskulatur interessieren. Die Skelettmuskulatur besteht aus filamentösen Myofibrillen und Sarkomeren, die Muskelfasern bilden und die Grundeinheiten der Kontraktion darstellen. 650 Skelettmuskeln ziehen sich zusammen, wenn sie Signale von Motoneuronen (Motorneuronen) empfangen, die von einem Teil der Zelle namens Sarkoplasmatisches Retikulum (Sarkoplasmatisches Retikulum) angetrieben werden. Motoneuronen weisen Ihre Muskeln an, sich zusammenzuziehen, und je mehr es Ihrem Körper gelingt, diese Signale an Ihre Muskeln zu senden, um sich zusammenzuziehen, desto stärker werden Sie.

IN Leistungsarten Beim Sport kommt es vor, dass selbst ein nicht sehr muskulöser Powerlifter sehr schwere Gewichte hebt, obwohl es nicht wie ein Muskelberg aussieht. Dies liegt an der Fähigkeit von Sportlern, die sich ausschließlich auf Kraftindikatoren konzentrieren, Motoneuronen zu aktivieren und ihre Muskeln besser zu kontrahieren. Aus diesem Grund gibt es Powerlifter, die zwar relativ kleiner sind als Bodybuilder, aber durch den Einsatz ihrer motorischen Einheiten (Neuromotorik) deutlich mehr Gewicht heben und drücken können. Es hilft auch zu verstehen, warum einige Bewegungen (Übungen) nach dem Training einfacher durchzuführen sind und die spürbarsten anfänglichen Kraftzuwächse zu verzeichnen sind, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben von Gewichten beginnen. Das Muskelwachstum verläuft nach dieser ersten Phase des Kraftwachstums tendenziell gleichmäßiger, da Sie die Muskeln viel einfacher aktivieren können.

Physiologie des Muskelwachstums

Nachdem das Training Ihre Muskeln belastet hat, repariert oder ersetzt Ihr Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, bei dem er Muskelfasern wieder zu neuen Muskelproteinsträngen oder Myofibrillen (Muskelfasern) zusammenfügt. Diese regenerierten (reparierten) Myofibrillen nehmen an Dicke zu, wodurch die Muskelfasern wachsen und sich vermehren können, was zu Muskelhypertrophie (Wachstum) führt.

Zustand des Muskelwachstums

Muskelwachstum findet statt, wenn die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus übersteigt.

Diese Akkommodation erfolgt jedoch nicht genau in dem Moment, in dem Sie schwere Gegenstände (Gewichte) heben. Stattdessen kommt es zum Muskelwachstum, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten eine Pause gönnen (Erholung).

Wie können Sie also Ihren Muskeln Muskelzellen hinzufügen? Wo wiederum die Myosatellitenzelle eindringt und als Stammzellen für Ihre Muskeln fungiert. Wenn sie aktiviert sind, tragen sie dazu bei, den Muskelzellen mehr Kerne zu verleihen und tragen somit direkt zum Wachstum der Myofibrillen (Muskelzellen) bei. Die Aktivierung und Deaktivierung dieser Myosatellitozyten kann den Unterschied ausmachen, ob bestimmte „genetische Macken“ massive Muskeln aufbauen oder was dazu führt, dass andere Menschen ihre Muskeln verlieren.

In einer der interessantesten Studien der letzten 5 Jahre zeigten Forscher, dass diejenigen, die auf das Training übermäßig mit extremem Muskelwachstum reagierten, nämlich eine unglaubliche Muskelfaserhypertrophie von 58 % durch das Training, eine um 23 % höhere Muskelaktivierung hatten. Myosatellitenzellen. Bodybuilder mit mäßiger Muskelreaktion auf Krafttraining und einem Wachstum von 28 % erlebten eine Aktivierung von 19 %. Es ist jedoch interessant festzustellen, dass einige Personen, die in der Studie als „Non-Responder“ bezeichnet wurden, 0 % Muskelwachstum und gleichzeitig 0 % Myosatellitenzellaktivierung aufwiesen. Es scheint also, dass Sie umso mehr wachsen, je mehr Sie diese Myosatellitenzellen aktivieren können. Dann stellt sich die Frage: Wie kann man Myosatellitenzellen aktivieren, um das Muskelwachstum zu steigern?

3 Mechanismen, die Muskeln wachsen lassen

Das Herzstück jedes natürlichen Muskelwachstums ist die Fähigkeit, Ihre Muskeln kontinuierlich einer größeren Belastung auszusetzen. Dieser Stress ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums und stört die Homöostase im Körper. Stress und daraus resultierende Störungen der Homöostase verursachen drei Hauptmechanismen, die das Muskelwachstum stimulieren.

Muskelwachstumsmechanismus Nr. 1: Muskelspannung

Um Muskelwachstum zu induzieren, müssen Sie eine größere Belastung aufbringen, als Ihr Körper oder Ihre Muskeln sich zuvor daran gewöhnt haben. Wie macht man das (wie erreicht man diesen Effekt?) Der Hauptweg, um eine Stressbelastung für Hypertrophie zu erreichen, besteht darin, schwere Gewichte mit einem großen Körpergewicht zu heben und nach dem Prinzip schwerere Gewichte im Training zu verwenden. Diese zusätzliche Belastung des Muskels stimuliert Veränderungen in der Biochemie des Muskelgewebes und ermöglicht die Expression von Muskelwachstumsfaktoren, zu denen die Aktivierung des Zellziels Rapamycin (mTOR) und die Aktivierung von Satellitenzellen gehören.

Die Muskelspannung beeinflusst (beeinflusst) auch am deutlichsten die Verbindung motorischer Einheiten mit Muskelzellen. Die folgenden zwei Faktoren helfen, die Gründe zu verstehen, warum manche Menschen stärker sein können, während sie (vergleichsweise) relativ klein sind.

Muskelwachstumsmechanismus Nr. 2: Muskelschäden

Wenn Sie nach dem Training jemals Muskelschmerzen verspürt haben, ist es nach dem Training zu einer lokalen Muskelschädigung gekommen. Diese lokale Schädigung des Muskelgewebes führt zur Freisetzung von Entzündungsmolekülen und Zellen des Immunsystems, die Satellitenzellen aktivieren, um in die Schlacht zu stürmen. Es ist nicht wörtlich zu verstehen, dass man Schmerzen verspüren muss, damit es zu Muskelwachstum (Hypertrophie) kommt, sondern dass man durch das Training eine lokale Schädigung der Muskelfasern spüren muss. Dies ist genau der Effekt des Trainings, der innerhalb von 72 Stunden nach Abschluss beobachtet werden sollte. In der Regel lässt der Schmerz aufgrund anderer Mechanismen mit der Zeit nach.

Muskelwachstumsmechanismus Nr. 3: Stoffwechselstress und Blutrausch zur Zielmuskulatur

Wenn Sie schon einmal das Brennen durch Training oder den Pump im Fitnessstudio gespürt haben, dann haben Sie bereits die Auswirkungen von Stoffwechselstress gespürt. Wissenschaftler haben normalerweise Fragen an Bodybuilder, wenn sie sagen, dass das Pumpen zu Muskelwachstum führt, weil metabolischer Stress und die Durchblutung der Zielmuskeln dazu führen, dass sie größer werden. Weitere Untersuchungen ergaben, dass sie auf dem richtigen Weg waren.

Stoffwechselstress führt zu einer Zellschwellung um die Muskeln (Muskelfasern), die das Muskelwachstum fördert, ohne notwendigerweise die Größe der Muskelzellen zu erhöhen. Dies ist auf die (erhöhte) Zugabe von Muskelglykogen zurückzuführen, das dazu beiträgt, die Muskeln (Fasern) zusammen mit dem Wachstum zu verdicken (aufzublähen). Bindegewebe. Diese Art des Wachstums wird als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet und ist eine Möglichkeit, dass Menschen das Aussehen größerer, voluminöserer Muskeln erlangen können, ohne ihre Kraft zu steigern.

Da Sie nun die drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums kennen, stellt sich als nächstes die Frage: Wie beeinflussen Hormone das Muskelwachstum?

IGF-1 – Insulinähnlicher Wachstumsfaktor: Wie beeinflussen Hormone den Muskelwachstumsprozess?

Hormone sind eine weitere Komponente, die maßgeblich für ihre Rolle bei der Regulierung der Aktivität von Satellitenzellen (Satellitenzelle) verantwortlich ist. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (auch Somatomedin genannt, IGF-1 aus dem Englischen – IGF-1), insbesondere der mechanische Wachstumsfaktor (aus dem Englischen Mechano Growth Factor, abgekürzt MGF) und Testosteron sind die beiden wichtigsten Mechanismen, die das Muskelwachstum fördern.

Testosteron ist das wichtigste Hormon, an das die meisten Menschen denken, wenn sie Gewichte heben, und die Vorstellung, dass Testosteron die Proteinsynthese steigert, den Proteinabbau hemmt, Satellitenzellen aktiviert und andere anabole Hormone stimuliert, scheint durchaus berechtigt zu sein. Es muss berücksichtigt werden, dass der größte Teil des Testosterons im Körper begrenzt ist und zurückgehalten wird dieses Hormon nicht zur Nutzung verfügbar (mindestens 98 % davon). Gleichzeitig fördert Krafttraining nicht nur die Ausschüttung von mehr Testosteron, sondern macht die Muskelzellrezeptoren auch empfindlicher auf den Spiegel des freien Testosterons. Testosteron kann auch eine verstärkte Hormonreaktion stimulieren, indem es die Präsenz von Neurotransmittern an beschädigten Muskelfaserstellen erhöht, was zur Förderung des Gewebewachstums beitragen kann.

IGF-1 reguliert das Ausmaß des Muskelaufbaus, indem es die Proteinsynthese erhöht, die Glukoseaufnahme erleichtert, die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins) in die Skelettmuskulatur umverteilt und wiederum Satellitenzellen aktiviert, um das Muskelwachstum zu steigern.

Warum Muskeln ruhen müssen, um zu wachsen

Wenn Sie Ihrem Körper nicht ausreichend Ruhe oder Nahrung bieten, können anabole Prozesse umgekehrt werden und den Körper in einen katabolen oder schädlichen Zustand versetzen. Die Reaktion des Muskelproteinstoffwechsels auf eine Reihe von Widerstandsübungen hält 24–48 Stunden an; Daher bestimmt das Zusammenspiel des Proteinstoffwechsels und der in diesem Zeitraum verzehrten Nahrungsmittel die Wirkung der Ernährung auf die Muskelhypertrophie. Denken Sie daran, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel Ihre Muskeln tatsächlich wachsen können, die von Geschlecht, Alter und Genetik abhängt. Männer haben beispielsweise mehr Testosteron in ihrem Körper als Frauen, wodurch sie größere und stärkere Muskeln aufbauen können.

Warum ein schnelles Muskelwachstum unwahrscheinlich ist

Eine Muskelhypertrophie dauert lange und ist in den allermeisten Fällen ein relativ langsamer Prozess. Im Allgemeinen bemerken Menschen mehrere Wochen oder sogar Monate lang kein spürbares Muskelwachstum. Darüber hinaus werden die anfänglichen (beginnenden) Veränderungen durch die Fähigkeit Ihres Nervensystems bestimmt, Ihre Muskeln zu aktivieren.

Darüber hinaus haben verschiedene Menschen unterschiedliche Genetiken, die je nach Hormonspiegel (Hormonproduktion), Art und Menge der Muskelfasern sowie der Aktivierung von Satellitenzellen variieren und das Muskelwachstum einschränken können. Um sicherzustellen, dass Sie alles tun, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. Dazu müssen Sie eine geeignete Proteinquelle verwenden und ausreichend Protein (insbesondere essentielle Aminosäuren) und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Prozess der Zellreparatur von geschädigtem Muskelgewebe zu erleichtern. Spürbares Muskelwachstum und offensichtliche körperliche Veränderungen in der Muskelstruktur Ihres Körpers können sehr motivierend sein, weshalb es tatsächlich sehr wichtig ist, die Wissenschaft darüber zu verstehen, wie Muskeln wachsen.

Wie Muskeln wachsen: Fazit

Damit es zu Muskelabbau und Muskelwachstum kommt, müssen Sie Ihre Muskeln zur Anpassung zwingen, indem Sie eine Belastung erzeugen, die die Intensität der vorherigen Belastung übersteigt, an die Ihr Körper bereits angepasst ist. Dies erreichen Sie, indem Sie konsequent schwerere Gewichte heben und Ihr Trainingsprogramm ständig ändern, damit Sie möglichst viel Schaden anrichten können mehr Muskelfasern und treiben Ihre Muskeln bis zum Versagen, wodurch ein maximales „Pumpen“ von Blut in das Muskelgewebe erreicht wird. Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, beginnt der wichtigste Teil des Muskelwachstumsprozesses – die richtige Ruhe und Versorgung, damit sich Ihre Muskeln ungehindert erholen und wachsen können.

Beim Widerstandstraining wird zusätzliches Gewicht verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern Aussehen und funktionelle Eigenschaften der Skelettmuskulatur. Ein solches Training kann gleichzeitig die Muskelgröße und -kraft steigern. Gleichzeitig gibt es jedoch deutliche Unterschiede zwischen einem Training, das den Muskelaufbau fördert, und einem Training, das auf die Entwicklung maximaler Anstrengung abzielt.

Krafttraining allein führt nicht zu Muskelwachstum, aber die dabei aufgenommene Trainingsbelastung führt zu Ermüdung, die die physiologischen Mechanismen stimuliert, die für das Wachstum von Muskelmasse verantwortlich sind. Bei der Erstellung eines Programms für ein solches Training muss berücksichtigt werden, dass die physische Belastung, die auf sie einwirkt, von sehr hoher Intensität sein muss, unvergleichbar mit der Belastung, die der Körper normalerweise erfährt.

Durch Krafttraining nimmt das Volumen der Muskelfasern zu, was zu einem Zuwachs an Muskelmasse führt, und auch das im Sarkoplasma der Muskelzellen enthaltene Flüssigkeitsvolumen nimmt zu. Was bringt das Verständnis des Prozesses der Anpassung des Muskelsystems an Krafttraining? Erstens hilft es bei der Auswahl beste Methode Training, mit dem Sie effektiver Muskeln aufbauen können.

Die heute verfügbaren Forschungsergebnisse erklären den Mechanismus der Reaktion des Körpers auf ihn beeinflussende Reize. Allerdings kann es bei jeder Person zu unterschiedlichen Ergebnissen als Reaktion auf die gleichen Wirkungen eines Widerstandstrainings kommen.

Die Fähigkeit, Muskelmasse und Muskelmasse zu erhöhen, hängt von vielen Variablen ab: Alter, Geschlecht, Erfahrung ähnliche Ausbildung, Genetik, Schlaf- und Ernährungsmuster, aufgenommene Flüssigkeitsmenge. Körperlicher und emotionaler Stress beeinflusst auch die Anpassung physiologischer Systeme an das Training und damit die Gewichtszunahme. So können sich unzureichender Schlaf und Arbeitsüberlastung negativ auf das Muskelwachstum auswirken.

Das Wissen über diese Wissenschaft kann Ihnen helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist eine bekannte Tatsache, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt. Doch Wissenschaftler streiten weiterhin darüber, was dieses Wachstum verursacht. Ein solches Training führt zu zwei Arten von Stress – metabolischem und mechanischem. Beide stimulieren das Wachstum der Muskelmasse, aber es ist schwer zu sagen, wer die dominierende Rolle spielt, da sie paarweise wirken.

Unter mechanische Beanspruchung Verstehen Sie die durch körperliche Aktivität verursachte Belastung, die auf die Strukturen des Motoneurons sowie auf die daran befestigten Fasern ausgeübt wird, die üblicherweise als motorische Einheit bezeichnet werden. Muskelgewebe erleiden beim Krafttraining Mikrotrauma. Sie senden darüber Botschaften an Satellitenzellen, die für die Wiederherstellung beschädigter Strukturen und die Bildung von Muskelprotein verantwortlich sind.

Darüber hinaus aktiviert durch körperliche Aktivität bei Belastungsmechanismen verursachen Veränderungen in den Muskelsignalwegen, die für die Hypertrophie verantwortlich sind. Dies wurde in seinen Studien von Spangenburg bestätigt.

- das Ergebnis der Muskelenergieproduktion und -verbrauchs, die für Muskelkontraktionen notwendig ist. Trainingsprogramme mit mittlerer Intensität und hohem Volumen, die Muskelwachstum bewirken, nutzen das sogenannte glykolytische System zur Energieerzeugung. Aufgrund der bei der anaeroben Glykolyse entstehenden Produkte – Wasserstoffionen und sich ansammelnde Laktose – kommt es zu einer Blutazidose und der Säuregehalt verändert sich.

Forschungsdaten haben einen direkten Zusammenhang zwischen einem hohen Spiegel an Wachstumshormonen, die an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt sind, und einer Azidose nachgewiesen. Derzeit geht man eher davon aus, dass metabolischer Stress zu Muskelhypertrophie führt.

Dies ist wichtig zu wissen, um es bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Steigerung der Muskelmasse zu nutzen, um keine negative Kombination mit dem zweiten Stressfaktor zu erzeugen, wie man die Belastung bei Übungen richtig reguliert, um optimale Ergebnisse zu erzielen Ergebnisse aus dem Training.

Ein guter Trainer weiß immer, wie er die Variablen bei der Entwicklung eines Krafttrainingsprogramms richtig anwendet, d. h. welche Intensität zu wählen ist, wie viele Wiederholungen es geben sollte, Ruheintervalle, in denen die Synthese von Proteinen stattfindet, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

Um ein Programm für maximales Muskelwachstum richtig zu entwerfen, müssen Sie die Physiologie der Muskelfasern verstehen. Zentral Nervensystem sendet ein Signal an ein Motoneuron. Nachdem das Neuron das Signal empfangen hat, löst es eine Kontraktion der mit ihm verbundenen Muskelfasern aus, von denen es zwei Arten gibt: langsam zuckende (Typ I) und schnell zuckende (Typ II). Die erste Art von Ballaststoffen ist aerob, da sie eine hohe Oxidationskapazität aufweist, die es ihnen ermöglicht, sich über einen langen Zeitraum zusammenzuziehen.

Der zweite Typ ist in zwei Untertypen unterteilt: IIa und IIb. IIb-Fasern ziehen sich mithilfe energiereicher Phosphate zusammen, um ohne den Einsatz von Sauerstoff kurzfristig eine hohe Kraft zu erzeugen, wodurch sie vollständig anaerob werden. IIa-Fasern können je nach verwendetem Reiz die Eigenschaften von Typ-IIb- und Typ-I-Fasern annehmen.

Zunächst resultieren Kraftzuwächse durch Krafttraining vor allem aus einer verbesserten Nervenfunktion: Durch den Reiz eines externen Widerstands erhöht sich die Anzahl der aktivierten motorischen Einheiten. Auch die Geschwindigkeit ihrer Kontraktionen nimmt zu.

Eine langfristige Anpassung an ein solches Training ist das Wachstum des Muskelfaserdurchmessers. In diesem Fall kann durch die vergrößerte Oberfläche der Fasern mehr Kraft erzeugt werden, d. h. Muskeln, bei denen der Durchmesser einzelner Fasern zugenommen hat, können eine viel größere Kraft ausüben. Entgegen der weit verbreiteten Fehleinschätzung, dass die Muskelgröße durch das Heben von Gewichten stark zunimmt, muss man sagen, dass es für einen signifikanten Muskelaufbau mindestens acht Wochen (oder sogar mehr) dauert.

Motorische Einheiten können nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip entweder aktiv oder inaktiv sein. Bei ausreichendem Kontraktionsreiz ziehen sich jedoch alle Fasern zusammen.

Langsam kontrahierende motorische Einheiten haben sehr niedrige Schwelle Erregung und niedrige Leitungsgeschwindigkeit, sodass sie besser für längere Aktivitäten geeignet sind, die keine maximale Anstrengung erfordern, da sie aus Fasern vom Typ I bestehen.

Schnell zuckende motorische Einheiten bestehen aus Muskelfasern vom Typ II mit einer hohen Erregungsschwelle und einer hohen Signalleitungsgeschwindigkeit. Sie eignen sich zur schnellen Kraftproduktion, da sie in der Lage sind, ATP ohne Sauerstoff schnell zu produzieren.

Der Durchmesser der schnell kontrahierenden Fasern ist ebenfalls größer als der der Typ-I-Fasern, sodass ihre Rolle bei der Hypertrophie größer ist. Die Innervation und Rekrutierung von Typ-II-Muskelfasern erfordert die Schaffung höchstmöglicher metabolischer und mechanischer Belastungen und die Rekrutierung bis zum Muskelversagen im Ansatz.

Stoffwechselreize

Motorische Einheiten werden in Muskeln nach dem Größenprinzip rekrutiert, d. h. Zuerst aus kleinen (Typ I), dann aus großen, die in der Lage sind, eine Kraft zu erzeugen, die ausreicht, um große Gewichte zu bewegen (Typ II). Durch die Rekrutierung von Typ-II-Fasern zur Produktion von ATP werden die für die Kontraktion erforderlichen Glykogenspeicher genutzt, was zu Anpassungen führt, die die Muskelgröße beeinflussen. Wenn diese Reserve aufgebraucht ist, speichern angepasste Muskelzellen sie ein große Mengen während der Genesung. Gleichzeitig speichert ein Gramm Glykogen bis zu 3 Gramm Wasser. Die Durchführung hoher Wiederholungszahlen (bis zum Versagen) führt nicht nur zu einer Azidose, die die Hormonproduktion anregt, sondern auch zur Erschöpfung der Glykogenspeicher, was die Zunahme der Muskelgröße nach der Wiederherstellung erklärt.

David Sandler, Direktor für Bildung und Wissenschaft bei iSatori Nutrition und ehemaliger Trainer an der University of Miami Krafttraining glaubt, dass die mechanische Belastung die Hauptrolle bei der Stimulierung des Muskelwachstums spielt. Er sagt, dass durch das Heben von Gewichten abgebautes Muskelprotein dazu führt, dass der Körper prolinhaltige Peptide freisetzt, was dem endokrinen System signalisiert, sich selbst zu reparieren.

Endokrine Reize der Hypertrophie

Zellfunktionen werden durch Hormone gesteuert, die vom endokrinen System produziert werden. Es wird durch metabolische und mechanische Belastungen beeinflusst, die sich auf die Muskelfasern auswirken. Das endokrine System beginnt, die Produktion von Hormonen zu steigern, um geschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und neue Zellproteine ​​bilden zu können.

Durch Krafttraining werden folgende Hormone produziert: Testosteron (T), insulinähnlicher Faktor Wachstumshormon (IGF-1) und Wachstumshormon (GH). Sie sind für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum sowie die Proteinsynthese verantwortlich.

Die Proteinaufnahme und das anschließende Muskelwachstum hängen vom Grad der Schädigung der während des Trainings kontrahierten Muskelfasern ab. Große und mittlere Gewichte, die während des Trainings in vielen Wiederholungen gehoben werden, erhöhen die Schädigung von Muskelproteinen und erzeugen ausreichend hohes Niveau mechanische Anstrengungen. Dadurch wird ein Signal zur Produktion dieser Hormone gegeben, deren Aufgabe es ist, beschädigte Proteine ​​wieder aufzubauen und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Widerstandstraining ist wichtig für das Muskelwachstum und das endokrine System und führt zu sofortigen und langfristigen Anpassungen. Nach dem Training (in der akuten Phase) produziert es IGF-1, GH und T, die die Reparatur von während des Trainings geschädigtem Gewebe fördern (dies ist eine dringende Anpassung).

Was die langfristige Anpassung betrifft, besteht sie darin, die Anzahl der Rezeptoren und Bindungsproteine ​​zu erhöhen, die eine effektive Nutzung der aufgeführten Hormontypen ermöglichen. Das heißt, wie Schoenfeld feststellt, dass der Stimulus für die Freisetzung von Hormonen, die für die Zellreparatur verantwortlich sind, Muskelschäden infolge von metabolischem und mechanischem Stress aufgrund hochintensiver körperlicher Betätigung sind. Das wichtigste davon ist das Hormon IRF-1, das das Muskelwachstum steigert.

Es ist nicht geklärt, welche der beiden Belastungen einen größeren Einfluss auf das endokrine System hat, aber laut der Studie führt das Trainingsvolumen, das mit dem Heben schwerer Gewichte verbunden ist, gefolgt von einer kurzen Ruhephase, zu einem Anstieg der Muskel- Aufbau anaboler Hormone.

Krafttraining für größere Muskeln

Bei der Wiederholung von Übungen mit konstanter Belastung kann es zu minimalen Trainingsergebnissen kommen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass der Körper durch eine möglichst effiziente Nutzung und Speicherung von Energie die Menge an metabolischem und mechanischem Stress begrenzen kann.

Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Trainingsvariablen so ausgewählt werden, dass sie das Muskelgewebe mechanisch belasten und einen ausreichenden Stoffwechselbedarf erzeugen.

Kremer und Zatsiorsky identifizierten drei spezifische Arten des Krafttrainings: Dynamische Effort-Methode, Maximum Effort-Methode und Methode wiederholte Bemühungen, deren Eigenschaften in Tabelle 1 aufgeführt sind.

Tabelle 1. Klassifizierung des Krafttrainings

Art der Anstrengung	Beschreibung	Intensität	Anzahl der Wiederholungen
Maximaler Aufwand (MU)	Zur mechanischen Überlastung maximaler Gewichte	85–100 % PM	1-6
Dynamische Kräfte (DE)	Keine Maximalgewichte, aber so schnell wie möglich gehoben	40–60 % RM – wiederholte Anstrengungen 80–100 % RM – Einzelanstrengungen	4-8 für wiederholte Versuche 1-2 für einmalige Bemühungen
Wiederholte Versuche (RE)	Durch wiederholtes Heben (nicht Maximalgewichte) bis zum Muskelversagen wird eine metabolische Überlastung erzeugt	70–80 % PM	8–12 (bis zum Scheitern durchgeführt)

Wichtig: RM – wiederholtes Maximum.

Maximum-Effort-Methode

Bei dieser Methode werden erhebliche Belastungen eingesetzt, um die Aktivität hochschwelliger motorischer Einheiten zu steigern, die Typ-II-Fasern enthalten. Das Training mit dieser Methode kann die intramuskuläre Koordination (gleichzeitige Steigerung der aktiven motorischen Einheiten in einem bestimmten Muskel) und die intermuskuläre Koordination, d. h. die Fähigkeit, verschiedene Muskeln gleichzeitig zu aktivieren.

Der Hauptreiz von MU ist eine mechanische, myofibrilläre Hypertrophie mit einem deutlichen Kraftzuwachs und einem moderaten Anstieg der Muskelmasse. Das heißt, es ist sehr effektiv für den Kraftaufbau, aber für die Steigerung der Muskelmasse ist es nicht das wirksamste Mittel.

Dynamische Kraftmethode

Der Unterschied zur vorherigen Methode besteht darin, dass nicht die maximalen Gewichte verwendet werden, die mit der maximal verfügbaren Geschwindigkeit bewegt werden, die zur Stimulation motorischer Einheiten erforderlich sind, sondern die kontraktilen Elemente der Muskeln aktiviert werden. Dadurch können Sie isometrische Kräfte sowie Spannungen im Bindegewebe (Elastik und Faszien) des gesamten Körpers erzeugen.

Bei einer Verkürzung der kontraktilen Elemente der Muskulatur kommt es zu einer Verformung des Bindegewebes. In diesem Fall wird die Energie der elastischen Verformung während der explosionsartigen Rückwärtsbewegung übertragen. Sehr effektive Methode um die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und Kontraktionskraft zu erhöhen, die bei dynamischer Aktivität notwendig sind. Für die kontraktilen Elemente der Muskulatur, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind, ist es jedoch nicht möglich, ein ausreichendes Maß an mechanischer und metabolischer Belastung zu erreichen.

Die Methode beinhaltet nicht den Einsatz maximaler Belastungen im Krafttraining, die bis zur Unfähigkeit zur nächsten Wiederholung (Muskelversagen) durchgeführt werden. Die letzten paar Wiederholungen des Satzes werden im ermüdeten Zustand ausgeführt, wodurch alle motorischen Einheiten stimuliert werden. Bei der Methode können alle Fasern in die Kontraktion des Zielmuskels einbezogen werden, was zu einer erheblichen Überlastung dieser Fasern führt. Die Methode bietet moderate schwere Last

und viele Wiederholungen damit machen. Dadurch entsteht eine mechanische und metabolische Überlastung, die die Hypertrophie stimuliert. Es wird häufig von Bodybuildern verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen. Bei der Methode werden zu Beginn des Anflugs langsame motorische Einheiten aktiviert. Wenn sie müde werden, beginnen sie, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle (Typ II) zu rekrutieren, die die erforderliche Anstrengung unterstützen. Ihre schnelle Ermüdung führt zum Ende des Anflugs. Durch die Kontraktion erzeugen anaerobe Fasern vom Typ II durch anaerobe Glykolyse Energie, begleitet von Stoffwechselnebenprodukten wie Laktat und Wasserstoffionen, die den Säuregehalt des Blutes beeinflussen (erhöhen). Untersuchungen zufolge kommt es zu einer Azidose, d.h. erhöhter Säuregehalt

Blut, ist mit einem Anstieg der Hormone IGF-1 und GH verbunden, die die Gewebereparatur fördern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Muskelwachstum nur dann stattfindet, wenn die Belastung ausreichend ist und der Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, was motorische Einheiten vom Typ II stimuliert und die notwendigen Stoffwechselbedingungen schafft.

1. Drei Hauptvorteile der Methode:
2. Eine enorme Auswirkung auf den Muskelstoffwechsel, der mit einer schweren Hypertrophie einhergeht.
3. Die Kraft steigt durch die Aktivierung einer erheblichen Anzahl motorischer Einheiten.

Minimales Verletzungsrisiko im Vergleich zur MU-Methode.

Ruhe und Erholung

Bewegung ist nur ein Teil der Muskelwachstumsgleichung – der physische Reiz, den Ihre Muskeln erhalten. Eine ausreichende Erholungsphase ist für die Muskeln erforderlich, um Glykogen wiederherzustellen, die Rekonstruktionsprozesse von beschädigtem Gewebe durchzuführen und neues zu bilden. Der effektivste Zeitraum für die Proteinsynthese liegt zwischen 12 und 24 Stunden nach Unterrichtsende. Die Häufigkeit der Kurse hängt weitgehend vom Grad der Vorbereitung, dem Umfang und dem endgültigen individuellen Ziel ab.

Der für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum erforderliche Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten für einzelne Muskelgruppen beträgt 48–72 Stunden.

Nachtschlaf ist für den Muskelmasseaufbau sehr wichtig, da dabei GH und T ausgeschüttet werden und während der Produktion Muskelwachstum stattfindet. Unzureichende Erholung und unzureichender Schlaf in der Nacht tragen nicht zu einer optimalen Muskelproteinsynthese bei. Im Gegenteil, dies kann zu einem erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel führen – Hormonen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind und die Fähigkeit zur Bildung neuen Gewebes verringern.

Verminderter Appetit, unzureichender Schlaf, Langzeiterkrankungen und fehlendes Muskelwachstum sind die Hauptsymptome einer Überanstrengung, die die Fähigkeit, Ihre Fitnessziele zu erreichen, stark einschränkt.

Was ist bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms zum Aufbau von Muskelmasse zu beachten?

Bei Muskelhypertrophie besteht das Standardprotokoll darin, 8 bis 12 Wiederholungen mit guter Intensität durchzuführen, was zum Scheitern der letzten Wiederholung führt. Eine mittellange oder kurze Pause (30–120 s) zwischen den Sätzen führt zu einem erheblichen Stoffwechselbedarf. Die mechanische Spannung der an der Kontraktion beteiligten Muskeln sorgt dafür, dass bei der Übung 3-4 Ansätze ausgeführt werden.

Das Bewegungstempo sollte sowohl eine kurze konzentrische Kontraktionsphase (nicht mehr als 1-2 s) als auch eine relativ lange exzentrische Phase (2-6 s) umfassen, die einen größeren Einfluss auf die Muskelentwicklung hat (ab dem Punkt). Art der Hypertrophie), da während dieser Zeit die Proteinsynthese schneller erfolgt.

Komplexe, mehrgelenkige Bewegungen mit Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln beanspruchen mehr unterschiedliche Muskeln, daher können sie erhebliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, insbesondere im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen.

Eingelenkige oder isolierte Bewegungen, die von den Simulatoren bereitgestellt werden, können den Aufprall gezielt auf einen bestimmten Muskel lenken, d. h. Laden Sie es so weit wie möglich.

Das im Folgenden vorgestellte Trainingsprogramm zur Steigerung der Muskelmasse basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Da die mechanischen und metabolischen Anforderungen eines Trainings mit hohem Volumen jedoch zu ernsthaften Muskelschäden führen können, wird es Kunden mit mindestens einem Jahr Erfahrung im Training mit freien Gewichten empfohlen.

Zunächst benötigen Sie ein gutes dynamisches Aufwärmen, das Übungen für die Rumpfmuskulatur und abwechslungsreiche Bewegungen ohne Gewichte umfassen sollte. Dadurch wird das Muskelgewebe auf die belastenden Auswirkungen intensiver körperlicher Betätigung vorbereitet. Das Aufwärmen wird für den gesamten Körper durchgeführt, auch wenn beim Training einzelne Teile (ein oder zwei) belastet werden. Ein vollständiges Aufwärmen trägt dazu bei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und ist nützlich, um die Muskeln wiederherzustellen, die beim vorherigen Training beansprucht wurden.

Es wäre vorzuziehen, das Training mit Bewegungen zu beginnen, die die maximale Anzahl von Muskeln einbeziehen, und von diesen schrittweise zum Einsatz von Simulatoren überzugehen, die einzelne Muskeln beeinflussen.

Die Abschlussübungen sollten Übungen im Simulator und ein Abnehmansatz sein: Wenn alle Wiederholungen des Ansatzes bis zum Muskelversagen abgeschlossen sind, wird das Gewicht reduziert, womit nun die mögliche Anzahl an Wiederholungen bis zum Muskelversagen erneut durchgeführt wird. Diese Ansätze können erheblichen Stress (Stoffwechsel und mechanisch) sowie Beschwerden verursachen. Deshalb wird empfohlen, sie am Ende des Trainings durchzuführen.

Für jede Person muss das Programm individuell unter Berücksichtigung ihrer Ziele entwickelt werden. Wie Sie sehen, begrenzt das Programm die Herz-Kreislauf-Belastung, da ein übermäßiger Energieverbrauch zu einer Verringerung des Muskelwachstums führen kann.

Schlussfolgerungen

Für viele ist die aufmerksamkeitsstarke Wissenschaft hinter dem Muskelwachstum lediglich eine technische Erklärung der Empfehlungen, die von Bodybuildern von Generation zu Generation weitergegeben werden. Man kann argumentieren, dass eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung zweifellos zu Muskelwachstum führt.

Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob metabolische oder mechanische Überlastung für jemanden, der an der Steigerung der Muskelmasse interessiert ist, besser geeignet ist. Daher erfolgt die Bestimmung, welcher Reiz besser geeignet ist, durch Versuch und Irrtum. Manche tolerieren beispielsweise die Unannehmlichkeiten eines Trainings bis zum Muskelversagen, was zu einer Stoffwechselüberlastung führt. Andere bevorzugen schwere Wiederholungen, um mechanischen Stress hervorzurufen. Beide Arten von Stress führen zu Muskelwachstum, können aber auch zu teilweise erheblichen Muskelschäden führen. Aber auf jeden Fall müssen enorme Anstrengungen unternommen werden, um das Ziel zu erreichen. Und dies ist vielleicht der einzige Fall, für den der Satz „Kein Schmerz bedeutet kein Ergebnis“ zutrifft.

Tag 1: Unterkörper

Übung	Intensität (% RM)	Wiederholungen*	Ausruhen	Ansätze
Kreuzheben	von 70 bis 80	8–12	30–60 Sekunden	von 3 bis 5
rumänisch Kreuzheben	von 60 bis 70	12–20	30–60 Sekunden	3–5
Bulgarische einbeinige Kniebeuge	70–80	8–12	30–60 Sekunden	3–5
Schienbeinverlängerungen	60–80	Gewichtsverlust-Ansatz	NEIN	1
Wadenlocken	60–80	Gewichtsverlust-Ansatz	NEIN	1

* Bis zum Scheitern

Tag 2. Oberteil Körper, Traktion

Übung	Intensität (% RM)	Wiederholungen*	Ausruhen	Ansätze
Klimmzüge (umgekehrter Griff)	Körpergewicht	Zum Scheitern	30–60 Sekunden	3–5
Vorgebeugtes Rudern	60–70	12–20	30–60 Sekunden	3–5
Horizontaler Blockschub	70–80	8–12	30–60 Sekunden	3–5
Unterarmbeugung mit Supination	70–80	8–12	30–60 Sekunden	3–5
Trainingsgerät für die Bizeps-Schultermuskulatur (EZ-Bar)	60–80	Gewichtsverlust-Ansatz	NEIN	1

* Bis zum Scheitern

Tag 3: Oberkörperpressen

Übung	Intensität (% RM)	Wiederholungen*	Ausruhen	Ansätze
Stehende Presse	Im Bereich von 75–85	6–10	30–60 Sekunden	3–5
Drücken Sie in einem bestimmten Winkel	60–70	12–20	30–60 Sekunden	3–5
Stehendes Hanteldrücken	70–80	8–12	30–60 Sekunden	3–5
Stehende Leads	60–70	12–20	30–60 Sekunden	3–5
Liegestütze	Körpergewicht	Zum Scheitern	30–60 Sekunden	3-5

* Bis zum Scheitern

Wichtig: RM bedeutet wiederholtes Maximum

Tag 4: Cardiotraining mit geringer Intensität oder Ruhe

Wissenschaftliche Erklärung der Auswirkungen Kraftübungenüber den Prozess des Muskelwachstums. Alles darüber, wie man die Muskeln für eine schnelle Gewichtszunahme richtig trainiert.

Was wird für den Muskelaufbau benötigt?

Für den Muskelaufbau braucht man drei Dinge: Training mit zunehmender Belastung, ausreichende Ernährung und optimale Bedingungen zur Muskelregeneration. Der Beitrag von Kraftübungen zum Endergebnis beträgt dabei 30-40 % richtige Ernährung ergibt 60-70%.

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms kommt es nicht so sehr darauf an, wie regelmäßig Sie trainieren und wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Um zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln beim Training spüren, müssen Sie jedoch wissen, wie Muskeln funktionieren und wachsen.

Ernährung für Muskelwachstum

Muskeln wachsen nur, wenn die Gesamtkalorienaufnahme die Norm um 15-20 % übersteigt und die Nahrung ausreichend Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. In diesem Fall sollten Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sein – das ist wichtig für den Testosteronspiegel.

Hersteller Sporternährung Empfehlenswert ist jedoch eine verstärkte Proteinernährung (3-5 g Protein pro kg Körpergewicht). wissenschaftliche Forschung widerlegen diese Meinung. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt ein 75 kg schwerer Sportler 2300 Kilokalorien und 80-100 Gramm Protein pro Tag.

Übungsauswahl: Ein wissenschaftlicher Ansatz

Wenn das Training richtig ausgeführt wird, spüren die Muskeln die Belastung und passen sich ihr durch Wachstum an, das durch die Erhöhung der Nährflüssigkeit (Sarkoplasma) um die Muskelfasern herum erreicht wird. Die Anzahl der Fasern bleibt unverändert.

Muskeln sind wie ein Schwamm – Kontraktionen während des Trainings „stauchen“ und dann „füllen“. Das Tempo der Übung, die Anzahl der Ansätze und das Arbeitsgewicht beeinflussen die Anzahl der beteiligten Fasern, entscheidend ist jedoch die maximale Amplitude.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Die Logik der traditionellen Empfehlung „5-7 Wiederholungen der Übung – Kraft“, „8-9 Wiederholungen – Masse“, „10-15 Wiederholungen – Entlastung“ basiert auf der Einbindung in die Arbeit verschiedene Arten Muskelfasern. Dies ist jedoch im Bodybuilding relevant und nicht im Amateurfitnessbereich.

Ihr Hauptziel sollte darin bestehen, so viel Muskeleinsatz wie möglich zu spüren – wenn dafür 30 Wiederholungen einer Übung mit einem leichten Gewicht erforderlich sind, ist das in Ordnung. Dies ist die empfohlene Methode zum Erlernen von Klimmzügen.

Grundübungen für den Muskelaufbau

Die Praxis zeigt, dass Grundübungen mit der Langhantel (Bankdrücken, Langhanteldrücken im Stehen, Kniebeugen mit der Langhantel, Rudern, Kreuzheben) wirksam für den Muskelaufbau sind. Allerdings ist die Verletzungsgefahr bei Übungen mit der Langhantel höher als beim Training an Geräten.

Es ist notwendig, bei Kraftübungen die maximale Muskelbelastung zu spüren und zu verstehen, was genau Sie trainieren. Die Wahl der Übungen ist nicht so wichtig wie die Technik – es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das Bankdrücken ausschließlich mit der Langhantel durchgeführt werden sollte.

Die richtigen Übungen auswählen

Muskelkrafttraining umfassendes Programm, trainiert alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Rücken, Brust, Beine und Bauch) in einer Sitzung – bester Weg Verstehen Sie, wie verschiedene Muskelgruppen funktionieren und welche Übungen für jede einzelne erforderlich sind.

Führen Sie abwechselnd Übungen mit einer Langhantel, wie vom Programm empfohlen, durch und führen Sie ähnliche Übungen in Simulatoren durch. Versuchen Sie selbst herauszufinden, welches Gerät für jede Übung benötigt wird, spüren Sie die Muskelbeteiligung und erhöhen Sie dann das Gewicht.

Wie trainiere ich richtig?

Berechnen Sie zunächst das Gesamtgewicht, das bei jeder Übung angehoben wird. Nach 4 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von jeweils 60 kg hast du 4x10x60 = 2400 kg gehoben. Nach 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen und einem Gewicht von 55 kg haben Sie 2640 kg gehoben – fast 10 % mehr!

Zweitens: Hören Sie auf Ihre Empfindungen während der Erholung, etwa 2-3 Tage nach dem Training. Wenn Sie einen charakteristischen ziehenden Schmerz in der Muskulatur verspüren, ist dies ein direkter Hinweis darauf, dass die Übung effektiv durchgeführt wurde und das eingesetzte Gewicht ausreichend war.

Die Auswahl von Übungen zum Trainieren Ihrer Muskeln beginnt damit, dass Sie lernen, welche Muskelgruppen im Körper vorhanden sind und wie Sie die Arbeit jeder einzelnen Muskelgruppe spüren. Darüber hinaus ist es notwendig, den Mechanismus des Muskelwachstums und der Muskelernährung zu verstehen – ohne dieses Wissen wird das Training nicht erfolgreich sein.