Vorgebeugtes Rudern mit Langhanteltechnik. Vorgebeugtes Langhantelrudern: Ausführungstechnik, Geheimnisse eines breiten Rückens. Welche Muskeln arbeiten

In den Hallen, in denen es keine modischen Hummer und diverse klobige Autos für alle Gelegenheiten gab, gab es immer noch starke Kerle mit breitem Dreiecksrücken. Wie haben sie es gemacht? Richtig, ziehen Sie sich mit Gewichten hoch und führen Sie Langhantelreihen in gebeugter Haltung durch. Für einen Natursportler können diese beiden Bewegungen übrigens die wichtigsten sein. seit vielen Jahren. Und wenn Sie kein Bodybuilder sind, sondern einfach nur stark und gesund werden möchten, bietet Ihnen dieses Training alles, was Sie brauchen. Vorgebeugtes Langhantelrudern gehört zu den Plänen gewöhnlicher Sportler und Powerlifting-Enthusiasten. Dabei handelt es sich um eine Grundübung, die die gesamte Rückenmuskulatur beansprucht und es Ihnen ermöglicht, Kraft zu entwickeln.

1. Latissimus dorsi-Muskeln. Das sind unsere „Flügel“, große Muskelpaare, deren Entwicklung die Breite des Rückens und dessen Breite prägt Aussehen. Der Latissimus setzt sich in Bewegung und bringt die Hantel durch Kontraktion zum Unterbauch. Einige Trainer sind sich sicher, dass das Rudern mit der Langhantel in gebeugter Haltung ausschließlich eine Übung für den Latissimus und dann nur für den Rest des Rückens ist;
2. Rautenförmig. Nicht große Muskeln Im Bereich der Schulterblätter dienen sie als Werkzeug zur Straffung der Schulterblätter. Sie bringen das Gewicht, helfen aber auch dabei, die Bewegung in Gang zu bringen, wenn die Schulterblätter an die Wirbelsäule herangeführt werden;
3. Trapezförmig. Sie müssen die Schulter bei dieser Bewegung stabilisieren. Aber einige Sportler „ziehen“ die Langhantel durch eine bestimmte Bewegung, die einem Achselzucken mit einer Langhantel ähnelt. Es stellt sich heraus, dass sie mehr mit dem Trapezmuskel als mit dem Latissimus arbeiten;
4. Runden. Muskeln, die Rücken und Brust zu verbinden scheinen. Sie wirken, wenn wir uns aufblasen und den Brustkorb sozusagen nach vorne schieben;
5. „Säulen“ oder Wirbelsäulenstrecker. Sie ermöglichen es uns, eine statische Neigung beizubehalten.

Die Übung stellt besondere Anforderungen an die Form. Wissen Sie, warum sich die meisten Männer nicht normal nach vorne beugen können? Der Grund dafür sind nicht Schmerzen im unteren Rückenbereich oder gar steife Oberschenkelmuskulatur. Die Körperhaltung wird meist durch unflexible Knöchel stabilisiert. Sie müssen das Training mit Dehnübungen in einer geteilten Kniebeuge beginnen, wobei die Ferse des hinteren Beins auf den Boden abgesenkt wird. Es reicht aus, sich auf jeder Seite 30–40 Sekunden lang zu dehnen, um die Biegung freier zu machen.

Übungsmöglichkeiten

In diesem Artikel werden wir nicht auf Rudern im Liegen eingehen, da diese in der Biomechanik etwas anders sind und den Musculus rectus dorsi entlasten.

Umgebogene Taillenreihen gibt es in folgenden Varianten:

• Klassisches vorgebeugtes Rudern;
• Vorgebeugtes Rudern;
• T-Traktion;
• Bauchrudern mit umgekehrtem Griff

Typischerweise unterscheidet sich dieses Rudern vom Rudern mit verdeckt liegenden Hanteln und Hanteln. Diese Ruderübungen werden durchgeführt, um die lange Rückenmuskulatur und den unteren Rücken zu entlasten. Sie eignen sich auch zur Untersuchung der „Schulterblattkontraktion“.

Ausführungstechnik

1. Typischerweise verwenden Bodybuilder bei dieser Übung Ablagen, belasten sie, nehmen die Langhantel mit einem geraden Griff, der breiter als die Schultern ist, richten sich auf und nehmen sie von den Ablagen
2. Führen Sie eine Vorwärtsbeugung durch Beugung der Hüftgelenke (hauptsächlich) und Kniegelenke (zusätzlich) durch.
3. Die Biegung sollte rechts und links symmetrisch sein.
4. Dann wird die Hantel durch Adduktion der Schulterblätter und Kontraktion der Latissimusmuskeln zum Bauch angehoben und sanft abgesenkt.

Viele Menschen ziehen es vor, die erste Wiederholung dieser Übung vom Boden aus mit der Kreuzheben-Technik durchzuführen. Dies ist sinnvoll, da dadurch die langen Rückenmuskeln besser beansprucht werden und die Schultern sofort in eine neutrale Position gebracht werden. Andere Sportler glauben jedoch, dass der Sportler auf diese Weise nur bei nicht zielgerichteten Bewegungen an Kraft verliert. In der Praxis lohnt es sich, beide Optionen zu nutzen und diejenige zu wählen, die bequemer und zugänglicher erscheint.

Wichtig: Diese Bewegung ist technisch schwierig, insbesondere für diejenigen, die noch nie zuvor ihren Rücken trainiert haben. Es ist besser, eine kleinere Langhantel zu nehmen und die Anspannung des Latissimus daran zu meistern, als ein „schweres Gewicht“ aufzuhängen und es mit dem Bizeps und durch Schummeln anzuheben.

Die technischen Fehler in dieser Version der Bewegung gelten für alle vorgebeugten Reihen. Menschen neigen dazu, das Gewicht zu stark auf nicht beanspruchte Muskeln zu drücken und viele unnötige Bewegungen auszuführen, die in keiner Weise dabei helfen, ihren Rücken aufzupumpen:

• Flacher Hang. Dies führt dazu, dass die unteren Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, überlastet werden und ein erheblicher Teil des Gewichts auf den unteren Rücken fällt. Wenn es zu einer Krümmung kommt und der Sportler mit Schwindel arbeitet und seinen Körper schwingt, stellt sich heraus, dass er ständig versucht, die Wirbel im Lendenbereich zu verschieben. Dies endet meist mit eingeklemmten Nerven und Schmerzen;
• Brechen Sie und greifen Sie mit dem Bizeps nach. Der Athlet beugt sich vor und alles scheint in Ordnung zu sein, die Hantel hebt sich zum Bauch oder zur Brust, aber in Wirklichkeit führt der Athlet eine Art Hybrid aus Bizepscurls und „Anheben“ des Rückens aus. Es ist klar, dass die Belastung auf diese Weise die Zielmuskelgruppe verlässt und sich auf die Arme verlagert. Meist führt das alles auch zu einer Verstauchung der Ellenbogenbänder, da der Sportler die Hantel scheinbar von oben „fallen lässt“;
• Abgerundete Lendenwirbelsäule. Einige Trainer glauben fälschlicherweise, dass das größte „Übel“ die runde Brust ist. Wenn ein Sportler eine Krümmung der Wirbelsäule hat, bleibt diese leicht gerundet, das ist unvermeidlich. Tatsächlich ist die Situation jedoch traumatischer, wenn der „Buckel“ im Lendenbereich Sie daran hindert, das Kreuzheben richtig auszuführen. Der Grund dafür kann entweder eine einfache mangelnde Konzentration auf die Trainingsbewegung oder eine unzureichende Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur sein. Trends letzten Jahren– Wärmen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur auf einer Schaumstoffrolle auf. Und sie sind nicht so nutzlos, wenn wir reden darüberüber die Beseitigung von „Höckern“ in Stäben;
• Handgelenkbeugung. Hierbei verrichtet der Sportler zusätzliche Arbeit am Unterarm, die ihm nur Unbehagen bereitet und ihn vom Zielzug ablenkt. Die Handgelenke sollten gerade sein. Wenn der Griff bei den Übungen die Schwachstelle des Sportlers ist, sollte er Gurte verwenden;
• Unzureichendes Gewicht. Eine riesige Langhantel sieht nur cool aus, aber in Wirklichkeit wird ein Anfänger die Bewegung damit technisch nicht ausführen können. Es ist notwendig, ein Gewicht zu wählen, bei dem eine Anspannung der Schulterblätter an der Wirbelsäule und eine Kontraktion des Latissimus dorsi technisch möglich ist;
• Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und Bauch. Sie beeinträchtigen also die Ausführung einer rein anatomischen Bewegung.
• Gewichtsbeschleunigung vom unteren Rücken. Wir sprechen von einer Bewegung, bei der sich der Sportler leicht aufrichtet und dann die Hantel sozusagen nach unten wirft. Dadurch wird das Gewicht durch die Trägheitskraft in die Mitte der Amplitude gedrückt. Und oben erreicht der Athlet es perfekt mit seinem Bizeps. Es ist klar, dass solche Übungen nicht dem Trainingsziel entsprechen und Zuckungen des unteren Rückens nicht durchgeführt werden sollten;
• Halten Sie den Atem an. Das typischer Fehler Neulinge. Normalerweise atmen sie nicht ein Kraftübungen vollständig, gelegentlich unregelmäßiges Ein- und Ausatmen. Dies führt zu Bewegungs- und Erholungsproblemen nach dem Training;
• Smith-Maschinenrudern. Diese talentierte Interpretation der Bewegung ermöglicht es den Schultern nicht, in ihrer natürlichen Amplitude zu arbeiten. Dadurch kann eine Person sie verletzen. Obwohl Bodybuilding-Stars regelmäßig diese spezielle Option zeigen und sie als Version für „Muskelvielfalt und Überraschung“ loben;
• Griff zu schmal. Anatomisch ist es nicht möglich, die Latissimus-Muskeln zu beanspruchen und Ihren Rücken zu belasten. Bei einem zu weiten Griff schwingt der Athlet die hinteren Brötchen Deltamuskeln, und mit einem schmalen - Bizeps

Diese Bewegung vergrößert den Weg der Stange, d. h. die Amplitude wird tiefer. Es trägt zu einer besseren Entwicklung des Rückens bei, aber nur für diejenigen Sportler, die es zu Beginn einschalten. Die Technik unterscheidet sich nur dadurch, dass die Hantel mit einem umgekehrten Griff (wie einem Bizepsgriff) etwas weiter als schulterbreit auseinander genommen wird. Durch die Anspannung des Rückens beginnt der Athlet, sich zu bewegen und Kreuzheben auszuführen.

Diese Variante ist für erfahrenere Sportler gedacht. Es ermöglicht Ihnen, sowohl den Latissimus als auch die „Säulen“ zu verwenden. Es zeichnet sich durch eine tiefere Neigung aus, die Wirbelsäule verläuft parallel zum Boden. Der Zug wird zur Brust und durch den Rücken ausgeführt. Es ermöglicht Ihnen, den Trapezius und die hinteren Deltas zusätzlich zu belasten. Diese Übungsvariante ist jedoch kontraindiziert, wenn Verletzungen des unteren Rückens vorliegen, der Sportler beim Beugen Beschwerden in der Oberschenkelmuskulatur verspürt oder das Projektil aufgrund einer schwachen Öffnung des Schultergelenks physisch nicht an die Brust gelangen kann.

Diese Übung kann entweder in einem speziellen Simulator durchgeführt werden, bei dem die Stange fixiert ist und Sie bequem in einem Ständer sitzen können, oder mit einer normalen Langhantel. Die Stange wird in eine Ecke geladen und schräg zur Brust gezogen. Normalerweise gilt diese Version als die beste für rautenförmige Lasten und zur Änderung des Lastvektors.

Alle Versionen des vorgebeugten Ruderns im Stehen werden während des Aufwärmens 15 Mal und in Arbeitsansätzen 8–12 Wiederholungen durchgeführt. Beim Krafttraining können Sie auch Modi mit geringer Wiederholungszahl verwenden.

Die Option des vorgebeugten Ruderns hängt von den anatomischen Gegebenheiten und dem Komfort des Sportlers ab. Anfänger beginnen mit einem normalen Vorbeuge- und Vorwärtsgriff und verwenden dann einen Rückwärtsgriff und tiefere Vorbeugegriffe. In jedem Fall wird das Pumpen stark vom Verlauf der Kraftindikatoren abhängen. Wenn Sie die Hantelstange nicht belasten, können Sie im Fitnessstudio keine großen Ergebnisse erwarten.

Im Training wird diese Übung manchmal durch Hantelrudern ersetzt. Dies ist relevant bei Problemen mit Schultergelenken und der Notwendigkeit, den Plan abwechslungsreicher zu gestalten.

Es gibt keine bessere Übung, um einen schönen und kräftigen Rücken aufzubauen. Es gehört zu den drei produktivsten Rückentrainings. Trotz des höchsten Status, der dem Rudern mit der vorgebeugten Langhantel zukommt, wird es von erfahrenen Sportlern weiterhin ignoriert, ganz zu schweigen von Anfängern, die gerade erst ins Fitnessstudio gegangen sind. Dies geschieht aufgrund der Zurückhaltung von Fitnessstudiobesitzern und Personal Trainern, die ihre Kurse veranstalten, um sich die Themen anzuhören, die die Sportler beschäftigen. Sie betrachten das Aufkommen neuer Sportler ausschließlich unter dem Gesichtspunkt eines Zuflusses zusätzlicher Investitionen.

Niemand erklärt Anfängern, dass es besser ist, zuerst mit freien Gewichten zu trainieren, also müssen sie das tun, was verständlich ist, einschließlich Übungen an Geräten. Ihnen wird auch nicht gesagt, dass sie, um „groß“ zu werden, auf die Arbeit am Rücken und an den Beinen achten müssen, da 2/3 des menschlichen Körpers aus ihnen bestehen. Wenn es um den Aufbau dieser Muskelgruppen geht, trainieren junge Menschen zunächst im Fitnessstudio.

Diese Designs sind gut, aber der Unterricht darüber bezieht sich nicht auf die Hauptausbildung, und in Wirklichkeit passiert das Gegenteil: Was zur Hand ist, wird verwendet.

Daher ist es wichtig, mehr über Bewegung zu erfahren. Und wir beginnen mit gebeugtem Langhantelrudern.

Diese Grundübung zur Entwicklung der Rückenmasse ist für Bodybuilder äußerst wichtig, da sie mehrere Gelenke gleichzeitig trainiert: Schulterblatt, Ellenbogen und Schulter.

Wie der Muskelatlas aussieht, ist in der Abbildung zu sehen:

Sie können die ausgeführten Bewegungen visueller sehen:

Zur Kinesiologie der Traktion: Die Bewegung besteht im vollständigen Zurückziehen der Schulterblätter. Dies ist notwendig, um die Amplitude und die Produktivität des Trainings nicht zu verringern.

Beim Langhantelrudern in gebeugter Haltung bleiben Ihre Beine und Ihr Körper während der gesamten Übung bewegungslos. Die Muskeln, die vorgebeugtes Langhantelrudern ausführen, verkürzen sich während der Kontraktion nicht.

Was sind die Vorteile des Langhantelruderns in vorgebeugter Haltung?

Dieses Training ist bei Bodybuildern beliebt, denn mit seiner Hilfe können Sie:

• Muskelgröße und Kraft steigern. Erinnert mich daran, beim Kajakfahren eine Langhantel zu rudern. Und wer sich mit Rudern auskennt, hat beeindruckende Rücken. Der Latissimus-Muskel „nimmt“ die meiste Belastung auf, reicht aber auch für den Rauten- und Trapezmuskel;
• erhöhen Sie die Flexibilität. Durch die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft das Ausführen von Langhantelreihen in gebeugter Haltung dem Sportler, flexibel zu werden. Vergessen Sie nur nicht, dass Ihr Rücken beim Ziehen gerade bleibt;
• die Körperhaltung verbessern. Das Muskelkorsett des Rückens und der Lendenwirbelsäule wird gestärkt Trainingsprozess Dazu gehören vorgebeugte Reihen.
• Durch dieses Training werden große und kleine Muskelgruppen trainiert Wirbelsäule, wodurch ihre Kraft zunimmt und ihre Körperhaltung besser wird;
• Steigern Sie Kraft und Stärke bei Grundübungen. Die Praxis hat gezeigt, dass gebeugtes Langhantelrudern zu Fortschritten beim Kreuzheben und Bankdrücken beiträgt;
• Beschleunigen Sie die Kalorienverbrennung. Das Training gehört zur Klasse „Abnehmen“, denn Dadurch wird in den Muskelgruppen eine erhebliche Kraft erzeugt, die zur Steigerung der Stoffwechselrate beiträgt. Und wenn mehr Kalorien verbraucht werden als über die Nahrung aufgenommen werden, verschwindet das Übergewicht. Der Verlust von Fettmasse führt zu einem Anstieg der Muskelmasse, sodass sich Krafttraining positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Technik für das richtige Rudern mit der Langhantel vorgebeugt

Auch wenn das Rudern mit der Langhantel auf den ersten Blick wie eine einfache Übung erscheint, birgt es viele Nuancen und Geheimnisse, die wir Schritt für Schritt betrachten werden.

Erster Schritt.

• Stellen Sie das Gewichtsgerät auf den Boden.
• Beugen Sie nun die Knie und heben Sie sie nach vorne (zu Ihrem Oberkörper). Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und fast parallel zum Boden.
• Die Arme stehen senkrecht zum Körper und zum Boden, hängen über der Bar und blicken nach vorne.
• Die Stange wird mit einem Griff genommen, der breiter als schulterbreit ist.
• So sieht die Ausgangslage aus.

Zweiter Schritt.

• Der Körper ist bewegungslos.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel in Richtung der Mitte Ihres Bauches, halten Sie die Ellbogen näher am Körper und verwenden Sie nur die Kraft Ihrer Unterarmmuskeln, um das Gewicht zu halten.
• Halten Sie die maximale Kontraktion am höchsten Punkt, indem Sie die Rückenmuskulatur einige Sekunden lang anspannen.

Dritter Schritt.

• Nach dem langsamen Einatmen und kontrollierten Bewegungen senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition.
• Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
• Ihre Anzahl entspricht der angegebenen.

Die Bildversion sieht so aus:

Hier können Sie den laufenden Prozess verfolgen:

Wichtige Punkte

Wichtige technische Punkte, die Aufmerksamkeit erfordern:

• Sie sollten kein Langhantelrudern in gebeugter Haltung mit großem Gewicht durchführen, bis Sie die Technik beherrschen und der Muskelrahmen noch nicht entwickelt ist;
• Erlauben Sie dem Körper nicht, sich während des Trainings zu bewegen.
• der Rücken bleibt stets flach und parallel zum Boden;
• rucken Sie nicht, um das Gewicht anzuheben;
• Lassen Sie die Stange nicht „untergestreckt“ (nach unten), ziehen Sie sie aber auch nicht zu hoch;
• Um Ihren Rücken bei der Arbeit mit großen Gewichten zu stabilisieren, verwenden Sie einen Gewichthebergürtel.
• Denken Sie daran, dass Ihr Blick nach vorne gerichtet ist, sonst (sobald er sinkt) wird sich Ihr Rücken sofort runden;
• Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, führen Sie Langhantelreihen in gebeugter Haltung durch und drücken Sie Ihr Gesäß gegen eine Wand oder eine andere vertikale Stütze.
• Verwenden Sie bei schweren Gewichten Gymnastikgürtel und Spezialgurte.

Fehler beim gebeugten Rudern

Diese können wie folgt klassifiziert werden:

• abgerundeter Rücken;
• Körperaufrichtung;
• Zugkraft durch Armkraft;
• Beugung der Handgelenke.

Optionen für vorgebeugtes Langhantelrudern

Es gibt drei häufig verwendete Varianten:

• Verwendung eines Rückwärtsgriffs;
• Projektilschub zum hinteren Delta;
• Arbeit in der Smith-Maschine.

Die klassische Variante beinhaltet einen direkten Griff. Die ungewöhnliche Umkehrung wird selten verwendet. Aber er verbirgt eine enorme Macht, von der nur wenige wissen. Bei einem geraden Griff ist ein Athlet gezwungen, seine Ellbogen weiter zu spreizen, um das Projektil bis zur Brust zu erreichen, ohne dass die Latissimus-Muskeln arbeiten müssen. Und ein Rückwärtsgriff aktiviert die „Flügel“. Im Idealfall empfiehlt es sich, beide Arten des vorgebeugten Langhantelruderns in den Trainingsablauf einzubeziehen. Es wird empfohlen, mit einem schweren Gewicht und einem direkten Griff (2 Ansätze) zu beginnen und mit einer reduzierten Last und einem umgekehrten Griff (1 Ansatz) abzuschließen.

Wird die Langhantel durch einen beladenen Rucksack oder einen Wischmopp mit Gewichten an den Rändern ersetzt, kann das Training auch zu Hause durchgeführt werden. Die Forschung hat interessante Daten geliefert. verschiedene Optionen Traktion Sie sagen, dass Sie mit dem Muskelkorsett des Rückens die klassische Version des vorgebeugten Langhantelruderns besser stärken können.

Beim Rudern mit der Langhantel in gebeugter Haltung ist es hilfreich, sich fünf Tipps zu merken:

• Stellen Sie das Gerät nach jeder Wiederholung wieder auf den Boden, sodass der obere Rücken die volle Belastung erhält.
• das Bankdrücken nachahmen: Das Bankdrücken sollte mit dem Bankdrücken identisch sein, jedoch in umgekehrter Reihenfolge;
• Ellbogenbewegungen: Sie müssen das Gewicht nicht mit den Händen ziehen, sondern den Bizeps trainieren – ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Decke;
• Position des Rumpfes: Während des Trainings sollte der Körper entweder parallel zum Boden oder in einem leichten Winkel dazu sein und der Rücken sollte gerade sein (der Rumpf sollte sich nicht auf Kosten der Knie und Hüften beugen);
• Kopfposition: Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein (wenn er auf den Boden gesenkt wird, kann er Ihren Rücken verdrehen, aber wenn Sie in den Spiegel schauen, wird Ihr Nacken weh tun).

Wenn man weiß, wie man ein Langhantelrudern in vornübergebeugter Haltung richtig macht, bleibt nur noch, das Wissen in der Praxis auszuprobieren.

Video: Vorgebeugtes Langhantelrudern

Wenn Sie die Kraft und das Volumen der Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskulatur (und teilweise sogar der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur) steigern möchten, dann sollten Sie unbedingt eine Übung wie vorgebeugtes Langhantelrudern in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Mit der richtigen Technik können Sie das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens, der für viele Sportler ein Problembereich darstellt, eliminieren. Einige Powerlifter glauben, dass vorgebeugtes Rudern ihre Leistung beim Kreuzheben verbessert.

Ausbildung in Fitnessstudio Die meisten durchschnittlichen Kraftsportler konzentrieren sich hauptsächlich auf das Bankdrücken und verbringen sehr wenig Zeit mit Rückenübungen. Machen Sie keinen ähnlichen Fehler, da dies zu Ungleichgewichten in der Muskulatur und denselben Verletzungen führen kann.

In diesem Artikel geht es darum, was ein stehendes, vorgebeugtes Langhantelrudern ist, welche Variationen es gibt und welche Muskeln dabei beansprucht werden.

Aber lassen Sie uns zunächst über die Technologie sprechen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern kann mit unterschiedlichen Techniken ausgeführt werden, die von der konkreten Übungsvariante abhängen. Heute werde ich mir die drei beliebtesten ansehen.

Klassisches vorgebeugtes Rudern

Um die klassische Version der Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Platzieren Sie die Hantel so auf dem Boden, dass der Abstand von der Stange zu Ihren Schienbeinen etwa 15–25 Zentimeter beträgt. Beugen Sie sich vor und ergreifen Sie die Stange mit einem mittleren/breiten Untergriff (Handflächen zeigen nach oben). Halten Sie Rücken und Nacken gerade. Der Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein und die Schienbeine senkrecht dazu. Die Position ähnelt in gewisser Weise der unteren Phase eines Kreuzhebens mit gestreckten Beinen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Hüften strecken. Deine Arme sollten angespannt sein. Ziehen Sie in dieser Position die Hantel in Richtung Ihrer unteren Brust. Bringen Sie Ihre Schulterblätter synchron zusammen, spannen Sie Ihre Schultern an und beugen Sie Ihre Arme. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre mittleren Rückenmuskeln anzuspannen, nicht Ihren Bizeps.

Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Zwischen den Wiederholungen sollte die Hantel den Boden nicht berühren.

Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern:

• Nutzen Sie die Trägheit der Bewegungen und ruckeln Sie die Hantel
• Wählen Sie ein sehr schweres Gewicht, das Sie dazu zwingt, Ihren Oberkörper zu hoch zu heben
• den Rücken abrunden
• Verlagerung des Schwerpunkts auf die Armmuskulatur
• Heben Sie die Ellbogen zur Seite
• Bewegungsmangel in den Schulterblättern

„Klassisches vorgebeugtes Rudern“

Pendley stieß zu

Dieses vorgebeugte Rudern hat seinen Namen vom Gewichthebertrainer Glenn Pendley. Der wesentliche Unterschied zur klassischen Variante besteht darin, dass die Stange hier zwischen den Wiederholungen den Boden berührt, zudem explosive Kräfte ausgeübt werden und die Brustmuskulatur gedehnt wird, wodurch die Belastung des Latissimus erhöht werden kann.

Der Griff beim Pendley-Rudern ist normalerweise breiter als normal und die Stange wird von oben genommen. Der Oberkörper ist parallel zum Boden und der obere Rücken ist entspannt und leicht gebeugt. Mit einer energischen Bewegung wird die Stange an den unteren Teil der Brust herangeführt und gleichzeitig gespreizt. Die Hüften bleiben bewegungslos. Die Hauptregel bei dieser Übung besteht darin, die Muskeln des oberen Rückens in der unteren Phase zu entspannen und beim Heben des Gewichts stark anzuspannen.

Häufige Fehler beim Pendley-Rudern:

• Kein Kontakt des Vorstags mit dem Boden zwischen den Wiederholungen
• Beanspruchung der Unterkörpermuskulatur
• Mangelnde Dehnung im Brustbereich
• Der Oberkörper ist nicht parallel zum Boden

„Pendleys Schub“

Dieses vorgebeugte Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff wurde vom Bodybuilder und Mr. Olympia-Titelverteidiger Dorian Yates populär gemacht. Hier wird ein mittlerer oder breiter Griff verwendet, die Stange wird meist von unten genommen.

Anders als bei der klassischen Variante steht der Oberkörper hier in einem Winkel von etwa 70 Grad zum Boden, was das Arbeiten mit schwereren Gewichten ermöglicht. In dieser Position muss die Stange zum Gürtel gezogen werden. Auch hier sollten Sie die Arme beugen, die Schulterblätter zusammendrücken und gleichzeitig die Schultern abspreizen. Im Vergleich zu anderen Varianten werden beim Rudern mit der gebeugten Langhantel der Bizeps und der untere Teil der Latissimusmuskulatur aktiver beansprucht.

Die Hantel sollte sanft abgesenkt werden (ohne den Boden zwischen den Wiederholungen zu berühren) und die Arme vollständig ausstrecken.

Häufige Fehler beim Yates-Kreuzheben:

• Zu enger Bewegungsbereich
• Mit dem Unterkörper schummeln
• Ellenbogenverlängerung an den Seiten
• Vertikale Körperhaltung

Verwenden von Tools

Langhantelheben vorgebeugt kann auch mit einer Trap-Bar, einer gebogenen Stange oder zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden.

Trap-Hals

Mit der Fangstange (sechseckig) können Sie die Bewegung auf die gleiche Weise wie mit einer normalen Stange ausführen, das Gerät jedoch gleichzeitig mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) greifen. Für viele Sportler ist diese Position bequemer. Darüber hinaus erleichtert die Trap-Bar Menschen, die Probleme mit Handgelenken, Ellenbogen oder Schultern haben, das Training. Es kann auch Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, wenn Ihre Schulterblätter nur eingeschränkt beweglich sind.

„Vorgebeugtes Langhantelrudern mit Trap-Bar“

Gebogener Hals

Die gebogene Stange ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich, was eine stärkere Hypertrophie fördert. Dies ist jedoch nicht immer der Fall: Im Gegenteil, bei manchen Sportlern ist die Amplitude geringer als mit einer geraden Stange.

„Vorgebeugtes Langhantelrudern mit gebogener Stange“

Gewichtung

Jedes Rudern mit der Langhantel in gebeugter Haltung kann mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden, solche Ansätze werden jedoch typischerweise von fortgeschritteneren Sportlern praktiziert. Bei der Verwendung von Ketten und Widerstandsbändern gilt: Je höher Sie das Gewicht heben, desto stärker wird der Widerstand. Das Foto unten zeigt, wie Expander gesichert werden können. Sie können die Ketten einfach über die Stange werfen.

Arbeitende Muskeln

Beim Vorbeugen mit der Langhantel werden folgende Muskelgruppen trainiert:

• Oberteil Rücken. Beim Heben des Gewichts sollten Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um die Hantel an Ihre Brust zu bringen. Dadurch werden der Latissimus dorsi (der für die V-Form des Rumpfes verantwortlich ist) sowie der Trapezius, die hinteren Deltamuskeln und alle kleinen Muskeln des oberen Rückens trainiert.
• Unterer Rücken. Sie wissen bereits, wie man Langhantelreihen in gebeugter Haltung richtig ausführt, daher müssen Sie bedenken, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt. Wenn Sie das Gewicht senken, widerstehen Sie der Belastung und stärken den Musculus erector spinae. Es schützt auch den unteren Rücken vor Verletzungen.
• Drücken. Die Bauchmuskeln helfen dabei, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Das heißt, wenn Sie die Langhantel im gebeugten Zustand zur Taille ziehen, können Sie die gleichen Sixpack-Bauchmuskeln aufpumpen. Bei richtiger Ernährung werden sie sehr bald deutlich sichtbar.
• Hinterer Oberschenkel und Gesäß. Diese Muskelgruppen werden aktiviert, wenn Sie die Hantel vom Boden heben. Sie helfen auch dabei, den unteren Rücken gerade zu halten.
• Hände. Die Unterarmmuskeln helfen dabei, die Hantel zu halten. Beim Beugen der Arme und beim Heben von Gewichten ist der Bizeps beteiligt, beim Zurückbewegen der Arme (langer Kopf) der Trizeps.

Abschließend möchte ich noch einige gesondert nennen wichtiger Ratüber Griff und Schulterposition.

Griff

Bei der Erhöhung des Arbeitsgewichts haben viele Sportler Schwierigkeiten, das Gerät zu halten. Dies gilt insbesondere für eine Variante wie das Langhantelrudern im Yates-Stil mit umgekehrtem Griff. Hier kann Kreide Abhilfe schaffen. Ich würde die Verwendung von Riemen nicht empfehlen (zumindest nicht zu oft): Sie sind kein guter Ersatz für Kreide, da man Griffkraft entwickeln muss.

Wir werden über eine so berühmte und beliebte Übung sprechen wie Vorgebeugtes Langhantelrudern. Es gilt als eines davon beste Übungen zur Erweiterung Muskelmasse Rücken. Die Hauptlast bei dieser Übung wird von den Latissimus-Muskeln, dem Teres Major, den Rhomboiden und dem Trapezmuskel des Rückens aufgenommen. Zusätzlich werden die Bizepsmuskeln und bei statischer Spannung auch die Wirbelsäulenstrecker in die Arbeit einbezogen.

Der Rücken ist einer der am schwierigsten zu trainierenden Körperteile. Dies ist durchaus berechtigt, da die falsche Technik leicht zu Verletzungen der Wirbelsäule usw. führen kann. Solche Verletzungen können nicht nur zu einer langfristigen Behandlung, sondern sogar zum Ende der Karriere und des Trainings im Fitnessstudio führen. Aus diesem Grund müssen Sie sich bei allen Übungen zum Aufpumpen Ihres Rückens auf die Technik konzentrieren.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich sorgfältig an die Technik der Übung halten, über die wir jetzt sprechen werden. Diese Übung wird beim Rückentraining recht häufig eingesetzt, aber nur wenige Menschen machen sie. Vorgebeugtes Langhantelrudern Rechts.

TECHNIKEN ZUR DURCHFÜHRUNG DER ÜBUNG „BELT-UP-STRAHLUNG“

Zunächst müssen Sie sich ein für alle Mal daran erinnern, dass bei jeder Rückenübung der Rücken im unteren Rückenbereich gewölbt sein muss. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, werden die Muskeln nicht vollständig kontrahiert und Sie können sich im Allgemeinen verletzen. Daher ist Ihr Rücken immer gerade und Ihr unterer Rücken ist gewölbt.

1. Nehmen Sie eine Langhantel mit weitem Griff (Obergriff), beugen Sie die Knie und beugen Sie sich leicht nach vorne. Die Neigung sollte deutlich sein, der Oberkörper sollte praktisch parallel zum Boden sein. In dieser Position werden die Latissimus-Muskeln stärker beansprucht. Die Arme sind gerade, der untere Rücken ist leicht gewölbt, der Rücken ist gerade. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

2. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel mit einer kraftvollen Bewegung nach oben, bis die Stange Ihren Unterbauch berührt. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, bewegen Sie Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

3. Senken Sie dann die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme, um die Muskeldehnung zu spüren (Lassen Sie Ihren Rücken bei der Übung nicht durchhängen, sondern halten Sie ihn gerade, um Verletzungen zu vermeiden.).

4. Versuchen Sie, sich beim Rudern mit der Langhantel in gebeugter Haltung auf den Latissimus dorsi zu konzentrieren. Es ist sehr wichtig, einen festen Griff beizubehalten, damit Sie die Belastung auf die Zielmuskeln konzentrieren können. Turnhandschuhe helfen Ihnen dabei.

TIPPS ZU ÜBUNGSTECHNIKEN

1. Versuchen Sie bei dieser Übung, nicht an Ihre Hände zu denken. Sie brauchen sie nur, um die Hantel zu halten.

2. Manche Sportler führen Langhantelrudern im Untergriff aus, also mit den Handflächen nach oben. Ich übe diese Griffvariante gerne, weil dadurch die Ellenbogen weiter nach hinten gezogen werden können und die Ziel-Rückenmuskulatur besser trainiert wird. Das ist natürlich alles rein individuell, jeder entscheidet selbst, wie es für ihn bequemer ist zu trainieren. Ich würde jedoch empfehlen, diese beiden Griffoptionen zu kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

3. Wenn Sie die Hantel nicht zum Unterbauch, sondern zur Brust ziehen, konzentrieren Sie sich nicht auf die Zielmuskulatur, sondern auf die Deltamuskeln. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Unterbauchs.

4. ist fast identisch mit dem vorgebeugten Rudern, sodass Sie diese beiden Übungen auch kombinieren können. Das Einzige ist, dass das T-Bar-Rudern den unteren Rücken nicht so stark belastet und daher weniger gefährlich ist.

5. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht, da dies die Reichweite beeinträchtigt.

6. Und schließlich möchte ich für eine detailliertere Bekanntschaft mit der Übung „Bent-Over Barbell Row“ das Ansehen eines sehr informativen Videos vorschlagen:

Willst du hundert rausquetschen?

Das vorgebeugte Langhantelrudern (Vorwärts- und Rückwärtsgriff) ist eine Grundübung im Powerlifting und Bodybuilding. Es wird zur Entwicklung der Rückenmuskulatur eingesetzt und verbessert das Gesamtniveau des Sportlers deutlich.

Die Übungen sind für fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler gedacht. hohes Niveau, kann aber auch von Anfängern durchgeführt werden.

Es sollte zu Beginn des Rückentrainings durchgeführt werden – wenn noch keine Ermüdung vorliegt. Nachdem Sie das vorgebeugte Hantelrudern abgeschlossen haben, können Sie mit anderen Ruderarten fortfahren: horizontal, vertikal usw.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine Grundübung für das Wachstum der Teres-Major- und Latissimus-Muskeln sowie der hinteren Deltamuskeln.

Die Latissimus-Muskeln sind große Rückenmuskeln, die den Rücken von unten und in der Mitte bedecken. Diese Muskeln sehen besonders beeindruckend aus, wenn ein Sportler posiert; sie sind auch einer der Hauptmuskeln, die die Gesamtkraft des Sportlers beeinflussen.

Die Teres-Major-Muskeln befinden sich in der Nähe der oberen seitlichen Teile des Latissimus-Muskels.

Die Deltamuskeln (hintere Bündel) liegen hinter den Schultergelenken.

Bei der Durchführung der Übung werden die Trapez- und Rautenrückenmuskulatur beansprucht. Der Trapezius befindet sich in der Mitte des Rückens, beginnend an der Schädelbasis und erstreckt sich bis zur Mitte der Wirbelsäule und bis zu den Schultern. Die Rhomboiden befinden sich in der Mitte des Rückens neben den Trapezmuskeln.

Sie können die Belastung verschiedener Bereiche des Rückens betonen, indem Sie die Breite des Griffs sowie den Winkel des Körpers ändern.

Übungsmöglichkeiten für das vorgebeugte Langhantelrudern

Die Übung wird in folgenden Variationen durchgeführt:

• gerader Griff;
• Rückwärtsgriff;
• unterschiedlicher Griff.

Bei der Ausführung der Übung mit direktem Griff wird die Latissimusmuskulatur gut belastet, allerdings ist es für viele, insbesondere Anfänger, sehr schwierig, die richtige Bewegungsbahn beizubehalten.

Mit einem umgekehrten Griff ist es einfacher, die Flugbahn beizubehalten, dies ist eine bequemere Position, allerdings wird dabei der Bizeps in die Arbeit einbezogen und die Bänder werden stark belastet.

Bei Ausführung der Übung mit einem anderen Griff ist bei der Wahl eines sehr schweren Gewichts ein besserer Halt der Hantel gewährleistet.

Ausführungstechnik

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Sie müssen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Langhantel stehen. Beuge deine Beine leicht an den Knien.
• Beugen Sie sich vor und nehmen Sie einen Obergriff, wobei Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern platzieren. Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht.
• Richten Sie sich auf und heben Sie die Hantel an.
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, beugen Sie die Taille leicht, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, der Parallelwinkel zur Horizontalen beträgt 30 Grad, Ihr Kopf schaut nach vorne, Ihre Knie sind leicht gebeugt. Die untere Rückenmuskulatur ist angespannt, die Stange liegt vor den Schienbeinen. Bis zum Ende des Anflugs bleibt die Ausgangsposition erhalten.
• Atme flach ein und halte den Atem an. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bauches, ohne Ihre Ellbogen zur Seite und nach oben zu bewegen, und halten Sie sie gerade nach hinten, während Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach oben zu heben. Die Langhantel wird nur durch die Arbeit der Schulter- und Rückenmuskulatur gedehnt.
• Die untere Rückenmuskulatur sollte bis zum Ende des Satzes angespannt bleiben.
• Ziehen Sie die Hantel nach oben, atmen Sie aus und senken Sie sie in einer sanften Bewegung auf den Boden.
• Jede Wiederholung wird auf die gleiche Weise durchgeführt.

Vorgebeugtes Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff

Ermöglicht ein gutes Pumpen der Unterseite der Latissimus-Muskeln sowie der Unterseite und der Mitte der Trapezmuskeln. Eine Grundübung zur Kräftigung der mittleren Rückenmuskulatur.

Ausführung:

• Die Ausgangsposition ist dieselbe – mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehen Sie vor der Langhantel. Nehmen Sie die Hantel im umgekehrten Griff, die Arme weiter als schulterbreit auseinander, und heben Sie die Hantel mit geradem Oberkörper an.
• Die weitere Ausführung der Übung ähnelt dem geraden Griff.
• Bei der Ausführung der Übung im Rückwärtsgriff können die Ellenbogen streng vertikal angehoben werden, während sie beim Obergriff dazu provoziert werden, sich seitlich auszubreiten. Daher ist es mit einem umgekehrten Griff einfacher, die richtige Bewegungsform beizubehalten.

Fehler während der Übung

Die häufigsten Fehler, die Sportler bei der Durchführung einer Übung machen:

• Bewegungen der Beine, des Kopfes, des Körpers. Diese Körperteile müssen bewegungslos sein.
• Instabile Position auf dem Boden. Es ist notwendig, die Füße schulterbreit auseinander zu halten, da Sie sonst während der Übung nicht die richtige Position einnehmen können.
• Falscher Abstand zwischen den Händen: Er sollte breiter als die Schultern sein, was bei angehobenen Ellbogen eine größere Amplitude ergibt.
• Der Beginn der Übung geht mit einer maximalen Belastung der Unterseite der Latissimus-Muskeln einher, aber nachdem die Ellbogen die Höhe des Rückens überschritten haben, werden die Schultern nach hinten gezogen, die Belastung geht auf die Oberseite der Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln über .
• Die Krümmung der Wirbelsäule sollte natürlich sein und sich während der gesamten Übung nicht verändern. Viele Menschen halten die Pose nicht mit ausgestreckter Brust und leicht gewölbtem Rücken im unteren Rückenbereich. Herumhängen ist inakzeptabel und gefährlich.
• Mit einem zu schweren Gewicht können Sie die Übung nicht richtig ausführen.

Sie können Ihre Beine nicht strecken, sie sollten immer leicht gebeugt sein.

Tipps zur Durchführung der Übung vorgebeugtes Langhantelrudern

• Rumpf, Kopf und Beine müssen während der Ausführung bewegungslos bleiben. Es empfiehlt sich, einen Neigungswinkel zwischen Rücken und Horizontale von 45 Grad zu erreichen.
• Die Langhantel wird von der Schulter- und Rückenmuskulatur gezogen; der Bizeps funktioniert nicht. Die Ellbogen sollten von hinten nach oben gerichtet sein, wodurch die Arme gebeugt werden.
• Sie sollten versuchen, Ihre Ellbogen höher zu heben. Der obere Teil der Latissimus-Muskeln, die Rauten- und Trapezmuskeln arbeiten erst dann vollständig, wenn die Ellenbogen die Höhe des Rückens überschreiten. Bei der Ausführung werden die Schultern nach hinten gezogen.
• Verwenden Sie keine sehr schweren Gewichte, da dies Ihrer Technik schaden kann. Sie werden versuchen, die Langhantel mit Ihrem gesamten Körper zu heben, wobei Ihre Rückenmuskulatur arbeiten sollte. Wenn das Gewicht zu schwer ist, heben sich die Ellenbogen nicht über die Höhe des Rückens.
• Bei der Ausführung der Übung sollte der Kopf nach vorne schauen. Es ist zulässig, es leicht zu neigen und den Blick nur geringfügig unter die horizontale Parallele zu richten. Wenn Sie Ihren Kopf zu stark neigen, wird Ihr Blick auf den Boden gerichtet, was zu einer gefährlichen Rundung Ihres Rückens führt.
• Die Übung wird als Grundübung für Sportler mit mittlerem und hohem Trainingsniveau empfohlen.
• Führen Sie die Übung zu Beginn des Rückenkomplexes durch. Sobald Sie fertig sind, können Sie vertikale und horizontale Reihen ausführen.
• Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz beträgt 6-10, die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4.