Persönliches Tagebuch eines Sportlers. Die besten iOS- und Android-Apps zum Führen eines Trainingstagebuchs. die nötige Ausrüstung anzuschaffen

Hallo zusammen. Heute möchte ich Ihnen sagen, wie wichtig es ist, ein Trainingstagebuch zu führen.

– einfach eine lebenswichtige Eigenschaft eines jeden Sportlers. Ich hoffe, dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie ein Trainingstagebuch richtig führen und effektiv nutzen.

Ich denke, Sie haben im Fitnessstudio viele Leute gesehen, die nach Abschluss eines Ansatzes einen Bleistift nehmen und etwas aufschreiben. Manche nutzen ein kleines Stück Papier, andere haben ein ganzes Notizbuch mit 48 Blatt und wieder andere haben sogar einen A4-Ordner dabei.

Was haben all diese Autoren gemeinsam? Rechts! Sie alle führen ein Trainingstagebuch. Auf eigene Faust persönliche Erfahrung Ich wurde von der Notwendigkeit eines Trainingstagebuchs überzeugt. Sein Fehlen reduziert die Wirksamkeit des Trainings um genau die Hälfte. Wenn Sie das Training also ernst nehmen, rate ich Ihnen, sorgfältig ein Trainingstagebuch zu führen.

Nun, wenn Sie es vorziehen, Jahr für Jahr 60 kg auf der Bank zu drücken, mehr brauchen Sie nicht, dann schließen Sie einfach diesen Artikel und machen Sie im gleichen Sinne weiter.

Ich werde nicht lügen, ich habe wie die meisten von uns trainiert. Ich ging ins Fitnessstudio, absolvierte Monat für Monat das gleiche Programm und fragte mich, warum ich immer noch nicht wie Schwarzenegger aussah.

Dies dauerte ein Jahr, bis mir klar wurde, dass sich etwas ändern musste. Als erstes habe ich mich hingesetzt und einen genauen Blick auf mein Trainingsprogramm geworfen. Ich habe alle meine Gedanken auf ein Blatt Papier geschrieben. Dies war der Prototyp meines ersten Tagebuchs.

Ich habe alles, was mit dem Training zu tun hat, aufgeschrieben: eine Reihe von Übungen für jede Muskelgruppe, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, Aufwärm- und Arbeitsgewichte, Zeit für die Durchführung der Übung und Ruhezeit zwischen den Ansätzen, Menge und Kaloriengehalt der Nahrung gegessen. Dies gab meiner Ausbildung eine neue Bedeutung und brachte mich dazu, neue Ziele zu setzen und diese anzustreben.

Sie fragen sich vielleicht: „Warum all diese Informationen aufschreiben?“ Ja, ich stimme dir zu. Seitdem hat sich mein Tagebuch fast völlig verändert. Ich habe darin nur Informationen hinterlassen, die für ein produktives Training wirklich wichtig und notwendig sind. Ich brauche nicht mehr als 5 Minuten, um das Tagebuch auszufüllen.

Welche Bedeutung hat ein Trainingstagebuch?

Erstens ist ein klarer Trainingsplan notwendig, um die Ergebnisse ständig zu verbessern. Viele Menschen verstehen einfach nicht, was es braucht, um zu wachsen Muskelmasse Es ist notwendig, das Arbeitsgewicht ständig zu erhöhen. Darüber hinaus müssen sie schrittweise erhöht werden, indem pro Training schrittweise 0,5 bis 2,5 kg hinzugefügt werden.

Zweitens ermöglicht Ihnen das Tagebuch, das Trainingsprogramm an die Bedürfnisse Ihres Liebsten anzupassen. Sie können mit Übungen, Gewichten, Anzahl der Sätze und Wiederholungen experimentieren. Aber gleichzeitig haben Sie eine klare Einstellung, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen, und einen Plan, um dieses zu erreichen.

Drittens lehrt ein klarer Plan Disziplin. Sie können einfach kein Training auslassen, bei dem Sie das nächste Gewicht erreichen möchten. Und Sie werden sich verantwortungsvoller darauf vorbereiten.

Und noch eine letzte Sache. Nachdem Sie eine bestimmte Zeit nach einem klaren Plan trainiert und das geplante Ergebnis erreicht haben, können Sie durch die Analyse Ihres Trainings selbst effektive Trainingsprogramme erstellen.

So führen Sie ein Trainingstagebuch

In meinem Fall handelt es sich um ein einfaches Notizbuch in einem Käfig mit 48 Blättern. Das Foto unten zeigt einen Ausschnitt meiner Notizen.

Das Foto zeigt einen Teil meines möglichst gezielten Trainingsprogramms. Während dieser Zeit trainierte ich dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) und führte pro Training eine Grundübung durch. Mein Trainingszyklus umfasste 10 Wochen. Nach den Aufwärmsätzen habe ich das Arbeitsgewicht im 5x5-System absolviert.

In meinem Tagebuch wurden für diesen Zeitraum nur die notwendigsten Daten aufgezeichnet (durchgeführte Übung, Gewichte sowie Anzahl der Ansätze und Wiederholungen). Ich habe die Zeit für die Durchführung der Übung, die Ruhezeit zwischen den Ansätzen, nicht berücksichtigt, da es bei hartem Training zur Gewichtszunahme unmöglich ist, zwischen den Ansätzen eine Minute Pause einzulegen. Der Rest dauerte normalerweise etwa 5 Minuten.

Schauen Sie sich meine Beiträge noch einmal an. Am Montag habe ich Kniebeugen mit einer Langhantel auf meinen Schultern gemacht. Ich habe 5 Aufwärmübungen mit steigenden Gewichten gemacht. Nach einem guten Aufwärmen ging ich zu den Arbeitsgewichten über. Bei allen fünf Ansätzen habe ich fünf Wiederholungen mit einer fünfminütigen Pause gemacht. Denken Sie daran: Führen Sie alle Arbeitsschritte in elastischen Bandagen durch.

Ebenso habe ich gemäß Plan am Mittwoch und Freitag das Programm durchgeführt und mir Notizen gemacht. In der nächsten Woche erhöhte ich das Gewicht meiner Arbeitssätze und führte die Übungen gemäß dem Programm durch.

Als Ergebnis konnte ich nach drei Monaten Training nach einem klaren Plan eine deutliche Steigerung des Arbeitsgewichts feststellen, was ich Ihnen wünsche.

Abschließend möchte ich noch einmal sagen, dass das Führen eines Trainingstagebuchs Ihnen einen neuen Blick auf Ihr Trainingsprogramm ermöglicht. Sie können Ihre Trainingszyklen selbstständig planen und sich ständig weiterentwickeln. Nur mit einem klaren Trainingsplan können Sie zu fortgeschritteneren Trainingsmethoden übergehen. Ich werde in zukünftigen Artikeln darüber schreiben. Vergessen Sie also nicht, die neuesten Beiträge per E-Mail zu erhalten.

PS. Übrigens rate ich Ihnen zu lesen Nuancen der Technologie Grundübungen in.

Seriöse Jungs im Fitnessstudio liefen mit Notizbüchern und Stiften herum und zeichneten jeden Ansatz auf, aber als IT-Journalist beschloss ich, mich den Früchten des technologischen Fortschritts zuzuwenden und eine Anwendung zum Aufzeichnen von Trainingseinheiten auf mein Smartphone herunterzuladen.

Da ich ein iPhone verwende, bin ich zum App Store gegangen, um die App zu finden. Es gab mehr als 20 Fitnesstagebücher, die auf den ersten Blick fast identisch waren. Ich wählte die fünf beliebtesten aus und begann mit dem Testen.

Was brauchte ich?

• Die Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm im Anwendungsspeicher aufzuzeichnen.
• Die Möglichkeit, meine Trainingseinheiten im Kalender zu markieren, um deutlich zu sehen, wie oft ich pro Woche trainiert habe und was genau.
• Damit beim Aufzeichnen eines Trainings auf dem Bildschirm Informationen zur vorherigen Lektion angezeigt werden – wie oft und mit welchem ​​Gewicht ich die Übung dieses Mal durchgeführt habe.
• Damit Sie Supersets und Dropsets hinzufügen können.
• Es ist wünschenswert, dass die Anwendung eine Datenbank mit Übungen mit Bildern enthält, in der Sie die Technik und Beschreibung sehen können.

iGym: alles, was Sie brauchen. Aber es ist nicht sofort klar.

Es gibt fast alles, wovon Sie träumen können: eine Datenbank mit Übungen, die Erstellung eines eigenen Programms, zwei voreingestellte Standardprogramme, Training mit integriertem Ruhe-Timer, Trainingsprotokoll, Fortschrittsgrafik, Timer für das gesamte Training (es ist wichtig). wissen, wie viel Sie trainieren – das Training im Fitnessstudio sollte nicht länger als eineinhalb Stunden dauern),

In der PRO-Version können Sie Obersätze von Übungen erstellen – das heißt, Sie machen zuerst eine Übung und dann sofort eine andere, und dies zählt als ein Ansatz. Dementsprechend bietet Ihnen das Programm beide Übungen nacheinander an und nicht erst die eine und dann die andere. Wie sich herausstellt, ist dies nicht die häufigste Funktion, obwohl selten jemand im Training auf ein solches Schema verzichtet.

Die Benutzeroberfläche ist jedoch spartanisch und nicht immer intuitiv. In dem Teil, in dem Sie auf „Start“ drücken und trainieren, ist alles in Ordnung – Sie klicken auf die Übung, schreiben sie auf, klicken auf „Fertig“, das Programm zeigt Ihnen die nächste Übung an. Wenn Sie sich jedoch beispielsweise eines der vergangenen Trainingseinheiten ansehen müssen, bereiten Sie sich auf einen nicht offensichtlichen Zugriff vor: Klicken Sie auf den Tag, klicken Sie auf den Namen des Trainings, klicken Sie auf „Fertig“ – anstatt einfach zum Training zu gehen indem Sie auf den Tag klicken.

Es gibt keinerlei Unterstützung für die Aufzeichnung von Cardio-Workouts. Genauer gesagt können sie aufgenommen werden, jedoch als einer der Punkte auf der Leistungsliste. Zeit und Intensität können nicht aufgezeichnet werden, und Quantität und Qualität des Cardio-Trainings können nicht in einem Tagebuch verfolgt werden. Das ist für mich kein Minuspunkt, da ich kein Cardio-Training mache, aber wenn man sich die Anzahl der belegten Laufbänder in meinem Fitnessstudio ansieht, würde eine Funktion nicht schaden.

SportHinweis: zu einfach

Die Anwendung ist nach iGym die zweitbeliebteste Anwendung, aber ich habe absolut keine Ahnung, warum. Die Benutzeroberfläche ist hübscher als die von iGym – sie scheint fünf Jahre veraltet zu sein, aber hier ist alles ordentlich und sogar niedlich. Hier enden die Vorteile, denn die Funktionalität von SportNote erwies sich als recht dürftig.

Der Hauptnachteil besteht darin, dass Sie Ihr Trainingsprogramm nicht in das Smartphone eingeben können und keinen Trainingskalender haben. Trainingseinheiten werden einfach als Liste nach Nummer gespeichert – Training 1, Training 2 und so weiter. Es gibt keinen Trainingstimer, keine Datenbankbilder, keine Systematisierung der Ergebnisse – das gleiche Diagramm des Wachstums der Kraftindikatoren im Laufe der Zeit, das für die Verfolgung des Fortschritts wichtig ist.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Übungsdatenbank nicht groß genug ist, glücklicherweise ist es möglich, sie manuell einzugeben. Wenn iGym nicht nur 2-3 Übungen aus meinem Programm kannte, musste ich 40 Prozent manuell in SportNote eingeben.

Im Allgemeinen entspricht diese Anwendung definitiv nicht meinen Zielen, daher gehe ich zum nächsten über.

GymBoom: nicht nur ein Tagebuch, sondern auch eine Enzyklopädie

Wenn Sie sich bei GymBoom anmelden, sehen Sie sofort den Kalender. Schon gut.

Ich war mit der riesigen Datenbank zufrieden - es gibt ein Nachschlagewerk sowohl zu Übungen (und aufgeschlüsselt nach Muskelgruppen) als auch zu Ernährung und Trainingsprozess allgemein. Direkt in der App können Sie sich über die Grundlagen des Bodybuildings, die Periodisierung des Trainings, das Dehnen, die Trainingsprinzipien beliebter Sportler usw. informieren. Dem ist ein eigener Abschnitt gewidmet Sportergänzungsmittel. Großartig, gut gemacht.

Es stellte sich jedoch heraus, dass es nicht sehr praktisch war, ein Trainingsprogramm zu erstellen. Habe ich etwas über den Schwierigkeitsgrad von iGym gesagt? Vergiss es. In GymBoom gibt es überhaupt keinen „Programm erstellen“-Button; dies geschieht im Dschungel der Trainingsplanung.

Aber es gibt einen Trainingstimer und die Aufzeichnung der Daten während des Trainings erwies sich als recht praktisch.

FitMeUp: für Zuhause und Fitnessstudio. Aber nicht kostenlos

Diese Anwendung zeichnet sich dadurch aus, dass es erstens viele voreingestellte Trainingspläne gibt, darunter auch eng fokussierte – nimm sie und übe – und zweitens gibt es Programme sowohl für das Fitnessstudio als auch für zu Hause. Einige der Programme sind kostenpflichtig, und das ist der Haken: Die Anwendung funktioniert auf Abonnementbasis und kostet 329 Rubel pro Monat. iGym hat so viel Luxus fertige Pläne, nein, aber die kostenpflichtige Version kostet 149 Rubel und ist eine einmalige Nutzung.

Das Training ist bequem: Sie drücken die „Start“-Taste, das System schaltet den Timer ein, auch zum Aufwärmen. Notieren Sie sich die Wiederholungen und das Gewicht.

Ein Minus ist mir aufgefallen: Man kann das Programm während des Trainings nicht anpassen. Es kommt vor, dass ich die Anzahl der Ansätze ändere – ich kann einen weiteren meistern oder einen entfernen, aber das System erlaubt mir nur, nach einem vorgegebenen Plan zu gehen. Außerdem mische ich die Übungen innerhalb desselben Trainings ständig um, indem ich einige weglasse und andere hinzufüge, was in FitMeUp nicht möglich ist.

Und ja, Sie können ohne Prämie keinen eigenen Plan erstellen, was der Fall ist kostenlose Version FitMeUp ist für mein Training nicht geeignet.

GymUp: cooler Fund

Der neuste Kandidat für die Stelle meines Trainingsbegleiters ist GymUp. Mit der Anwendung können Sie Ihre eigenen Programme erstellen und vorgefertigte Programme basierend auf Ihren Erfahrungen und Zielen auswählen. Sie können sowohl auf der Straße als auch zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.

Eine sehr coole Sache – bei jedem Ansatz kann man auf einer Fünf-Punkte-Skala von „Aufwärmen“ bis „Limit“ bewerten, wie schwierig es war. Das ist es, was iGym wirklich fehlt: Manchmal wird die gleiche Belastung bei verschiedenen Trainingseinheiten unterschiedlich ausgeübt.

Das System verhindert, dass Sie zu lange mit dem Smartphone in der Hand sitzen und erinnert Sie daran, dass es Zeit für den nächsten Anflug ist. Abgeschlossene Übungen werden im Programm vermerkt Grün(Übrigens ist diese scheinbar einfache Funktion in iGym als kostenpflichtiges Paket enthalten).

Bei der Überlegung, die Ausbildung von Anfängern und Profis zu systematisieren, kamen wir häufig auf die Notwendigkeit zusätzlicher Maßnahmen zur Fortschrittskontrolle zurück. Eine solche Methode wäre die Einführung eines sogenannten Trainingstagebuchs in Ihr Training. Dadurch lassen sich die meisten Fehler vermeiden und die Ergebnisse der CrossFit-Kurse werden langfristig verbessert.

allgemeine Informationen

Zuerst müssen Sie entscheiden, was es ist. Entgegen weit verbreiteter Missverständnisse handelt es sich hierbei nicht um eine Art mythisches Einkaufstagebuch, sondern lediglich um eine Technik zur Systematisierung des Unterrichts.

Das Trainingstagebuch selbst ist ein Mittel zur Aufzeichnung der Ergebnisse der Durchführung von Komplexen. Normalerweise schreiben sie darin:

1. In der Ausbildung enthalten.
2. Schulungsdatum.
3. Ruhezeit zwischen den Sätzen.
4. Anthropometrie (nicht immer).
5. Arbeitsgewichte.
6. Anzahl der Wiederholungen.
7. Zusätzliche Hinweise.

Die Kombination dieser Faktoren ermöglicht es, den weiteren Entwicklungsvektor zu bestimmen; außerdem ist das Trainingstagebuch bei einem Trainer-/Fitnessstudio-Wechsel hilfreich. Insbesondere ermöglicht es dem neuen Trainer, die Dynamik Ihrer Entwicklung zu bestimmen und genauer auszuwählen neues Programm

Trainings entsprechend Ihrem Fortschritt.

Wie geht das?

• Wie erstelle ich zu Hause ein Trainingstagebuch? Es ist ganz einfach. Es reicht aus, ein dickes Notizbuch und einen Stift zur Hand zu haben. Schreiben Sie es in Ihr Tagebuch.
• Auf der ersten Seite. Aktuelle anthropometrische Daten.
• Halten Sie auf den folgenden Seiten die Ergebnisse des Trainings fest.
• Jede Seite muss vorab (mit geplanten Übungen) ausgefüllt werden.

Notieren Sie auf der letzten Seite (wenn die Seitenzahl zu Ende ist) neue anthropometrische Daten.

Ausfüllbeispiele (inkl. Muster zum Download) Je nach Art der Profilierung der Belastungen des Sportlers werden unterschiedliche Trainingstagebücher erstellt. Ein klassisches Trainingstagebuch beinhaltet nur die Aufzeichnung Ihrer Ergebnisse und kann auch ohne geführt werden Hilfe von außen

direkt während des Unterrichts.

Komplexere Optionen erfordern die Messung anthropometrischer Daten, die Aufzeichnung der Arbeitszeit mithilfe eines Timers und eine Vielzahl damit verbundener Faktoren. Ein solches Trainingstagebuch ist für Hobbysportler oft überflüssig, für Profisportler (zum Beispiel Bodybuilder), die sich nicht nur die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte merken müssen, sondern auch sicherstellen müssen, dass der Körper richtig auf eine neue Trainingsart reagiert, ist es äußerst notwendig auf lange Sicht).

Beim CrossFit-Training ist es wichtig zu wissen, wie man ein Trainingstagebuch führt, denn... Jedes Mal, wenn Sie verschiedene WODs verwenden, ist es fast unmöglich, Ihren Fortschritt zu überwachen, ohne Ihre Leistung bei jeder Übung aufzuzeichnen. Heute gibt es verschiedene Wege Führen eines Trainingstagebuchs:

1. Fitnessstudio
2. Online-Plattformen.
3. Telefonanwendungen.
4. Papier (kanonische Version).

Verwenden Sie eine PDF-, XLS- oder Doc-Vorlage.

• iWorklog.ru – verfügt über die benutzerfreundlichste Benutzeroberfläche und die einfachste Website, die es Ihnen ermöglicht, Ergebnisse auch aus einem langsamen Internet auszufüllen.
• Bodybuilding-Progress.ru – verfügt über eine komplexere Funktionalität, mit der Sie nicht nur Ergebnisse, sondern auch anthropometrische Daten messen können.
• Powerlifting.ru (Programm) ist eine universelle Vorlage, deren Anpassung an Ihre eigenen CrossFit-Interessen einige Zeit in Anspruch nehmen wird, dafür aber die beste Reaktion und Analyse des weiteren Fortschritts bietet.

Elektronische Optionen:

Wir machen Sie auf mehrere vorgefertigte Vorlagen und Programme aufmerksam, mit denen Sie Ihren eigenen Fortschritt verfolgen können.

• . Das einfachste Trainingstagebuch für den Unterricht.

• . Sport-Trainingstagebuch mit zusätzlichen Feldern zur Eingabe von Ernährungsdaten. Besonders wichtig während der Trocknungs- und Gewichtskontrollphase.

Anmerkung des Herausgebers: Trotz der Anwesenheit einer großen Anzahl verschiedene Angebote, ist es besser zu verstehen, wie man ein Trainingstagebuch selbst erstellt, und dies in einer veralteten „Papier“-Form. Dadurch können Sie die Ideen der Systematisierung besser verstehen, und vor allem können die geschriebenen Daten nicht umgeschrieben werden, sodass Sie bis zum Schluss ehrlich zu sich selbst sein können.

Für und Wider

Trotz der unbestreitbaren Vorteile, die das Führen eines Trainingstagebuchs mit sich bringt, gibt es zahlreiche Gegner dieser Methode. Sie halten es im Allgemeinen für nutzlos und manchmal schädlich. Schauen wir uns die Vor- und Nachteile an:

Wie aus all dem oben Gesagten hervorgeht, müssen Sie verstehen, wie Sie ein Trainingstagebuch erstellen, und dann können Sie selbst unter den Bedingungen eines „intuitiven Trainings“ bessere Ergebnisse erzielen und Ihren Ansatz für das CrossFit-Training systematisieren.

Um es zusammenzufassen

Unabhängig davon, was jemand über die Vorteile der Verwendung eines Fitness-Trainingstagebuchs sagt, sollte man bedenken, dass die Verwendung und ordnungsgemäße Führung eines Tagebuchs nicht nur eine Ergebnisaufzeichnung ist, sondern auch eine Möglichkeit, das Training zu systematisieren. Und egal, wie die Befürworter des „intuitiven Trainings“ über „die Notwendigkeit sprechen, auf den eigenen Körper zu hören“ und entsprechend seinen Gefühlen zu arbeiten, die Verwendung eines Tagebuchs ermöglicht es Ihnen, das Training zu systematisieren, den Fehlerort zu finden oder festzustellen Auf welche Komplexe der Körper langfristig am besten reagiert.

Training ist entweder eine Lebenseinstellung oder ein lockeres Hobby. Aber erreichen gute Ergebnisse ermöglicht nur langfristig konsistentes Arbeiten. Um unsere sportlichen Aktivitäten zu organisieren und uns dann nicht in den Programmen zu verlieren, benötigen wir ein Trainingstagebuch.

Was ist ein Sporttagebuch?

Ein Trainingsprotokoll oder -tagebuch ist mehr als nur eine Aufzeichnung dessen, was Sie in der aktuellen Sitzung getan haben. Dies ist sowohl ein Plan für zukünftige Ausflüge ins Fitnessstudio als auch ein Bericht über die vergangene Unterrichtsstunde. Dies ist ein Spiegelbild Ihrer Wirksamkeit körperliche Arbeit. Dies ist ein Archiv aller Ihrer wichtigen Ereignisse in Bezug auf Arbeitsgewichte und die Anzahl der Wiederholungen damit. Dies ist eine kurze Trainingsübersicht.

So vielfältig lässt sich dieses Konzept entschlüsseln.

Viele Menschen führten als Kinder ein Tagebuch. Diese Praxis kommt vor allem bei Mädchen häufig vor. Sie schreiben in Tagebüchern über ihre Erlebnisse, wichtige Ereignisse und Träume.

Ein Trainingstagebuch ist etwas anderes. Dort hinterlegen Sie keine Eindrücke Ihres Tages. Dies ist eine Art Organisator Ihrer körperlichen Aktivität. Es hilft, den Trainingsprozess zu beschleunigen und zu optimieren. Langfristig handelt es sich hier um ein sehr erfolgreiches und qualitativ hochwertiges Tool. Sporttagebücher sind übrigens bei Frauen häufiger anzutreffen als bei Männern. Genau das Gleiche wie in der Kindheit.

Wie man ein Tagebuch führt und was man dort schreibt

Sie benötigen:

• Notizblock oder kleines Notizbuch (vorzugsweise 48 Blatt).
• Ein Lineal und ein guter Stift.
• Sie können spezielle Programme oder Anwendungen verwenden.

Möglicherweise sind Sie es gewohnt, Ihre Trainingsergebnisse mit Ihrem Tablet oder Smartphone aufzuzeichnen. Darüber hinaus wurden heute viele Anwendungen auf allen möglichen Plattformen entwickelt, in denen der Einfachheit halber Trainingsprogramme gesammelt werden. Markieren Sie einfach, was Sie getan haben, und das war's.

Doch der Inhalt dieser Programme ist nicht endlos. Eines Tages werden Sie auf eine Übung stoßen, die nicht auf der virtuellen Liste steht. Und Sie müssen die Einträge überspringen.

Deshalb ist es besser, bei den klassischen Methoden der Tagebuchführung zu bleiben. Nein, das ist keineswegs eine Zurückhaltung, etwas Neues zu lernen. Wenn Sie möchten, können Sie Aufzeichnungen in elektronischer Form führen.

Der Punkt ist ein anderer: Wenn Sie alles, was Sie getan oder geplant haben, mit der Hand aufschreiben, verarbeitet Ihr Gehirn Informationen viel besser als bei der Verwendung von Gadgets. Das sogenannte motorische Gedächtnis. Daher ist es besser, den Zeitplan und die Inhalte Ihres Trainings handschriftlich zu dokumentieren.

• Trainingsplan.
• Ergebnisse der Übungen.
• Geplanter und tatsächlicher Arbeitsumfang.

Der Zeitplan bezieht sich auf die zeitliche Verteilung des Trainings: An welchen Tagen soll zu welcher Zeit trainiert werden. Das müssen Sie wissen. Ein chaotischer Besuch im Fitnessstudio führt dazu, dass eines Tages die Faulheit überhand nimmt. Wir entwickeln eine Gewohnheit, die Sie dazu bringt, auch dann zum Training zu gehen, wenn Sie nicht trainieren möchten (und das wird mehr als einmal passieren).

Die Ergebnisse des Unterrichts (Wiederholungen, Ansätze, Gewicht) werden nach Durchführung der Übungen im Ruhezustand protokolliert. Besser ist es, einen vorläufigen Trainingsplan zu erstellen, der die Anzahl der Wiederholungen, Ansätze und Gewichte angibt. Und wenn Sie fertig sind, kreuzen Sie die Abschlusskästchen an (oder kreuzen Sie an, was Sie nicht abschließen konnten).

Das Arbeitsvolumen ist beispielsweise das Gesamtgewicht, das pro Satz gehoben wird. Einfach ausgedrückt: Wie viel werden Sie auf die Bank setzen? Sie können das Volumen pro Ansatz, pro Übung, pro Training usw. aufzeichnen. Natürlich kann der tatsächliche Arbeitsaufwand vom Plan abweichen, aber Sie müssen versuchen, das Geplante zu erreichen.

Das Tagebuch kann auch die Intensität der Belastung, das Trainingstempo und andere Parameter aufzeichnen.

Ein Tagebuch ist eine Art Trainingskalender. Sie wissen, dass Sie an einem bestimmten Tag bestimmte Übungen und die damit verbundene Belastung durchführen werden. Es ist praktisch. Wenn Sie möchten, können Sie in Verbindung mit Ihrem regulären Kalender ein Trainingstagebuch erstellen.

Verfolgen Sie die Ergebnisse im Laufe der Zeit

In Ihrem Trainingstagebuch protokollieren Sie jeden Besuch im Fitnessstudio. Darin finden Sie dann alles, was Sie für die weitere Unterrichtsplanung benötigen.

Dynamik von Skalen

Zunächst werden Sie nach einiger Zeit die Dynamik einer Erhöhung des Arbeitsgewichts erkennen. Vor zwei Monaten haben Sie beispielsweise eine 65-kg-Langhantel 3 Wiederholungen lang auf der Bank gedrückt. Und jetzt sind es schon 5 Mal 80. Wenn Sie kein Trainingstagebuch geführt hätten, hätten Sie diese Dynamik möglicherweise nicht gesehen. Aber es sind die Ergebnisse des Trainings, die Sie zum Üben und Weiterwachsen anregen!

Ein Trainingsprotokoll wird Sie niemals täuschen (natürlich nur, wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind). Es wird immer wahrheitsgetreu angezeigt, wie viel Sie wann auf der Bank gemacht haben.

Wechselnde Programme, Übungen

Ihre Zusammenfassung enthält zunächst die Namen der Übungen. Dies ist wichtig, da Sie sich immer daran erinnern können, was Sie in der letzten Lektion getan haben, welche Gewichte Sie genommen haben und wie oft Sie es ausgeführt haben.

Glauben Sie mir, mit der Zeit werden diese Informationen vergessen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Programm zu ändern, wird es für Sie nach ein paar Monaten schwierig sein, zum alten Programm zurückzukehren. Sie werden sich einfach nicht mehr genau erinnern können, was Sie getan haben und wie Sie es getan haben.

Wenn Sie eine Aufzeichnung vergangener Trainingseinheiten zur Hand haben, können Sie jederzeit das alte Schema verwenden.

Verletzungen, Probleme

Alle schmerzbedingten Vorfälle sollten in Ihrem Trainingstagebuch festgehalten werden. Du bist zum Beispiel mit einem bestimmten Gewicht in die Hocke gegangen und hast Schmerzen im Knie. Es ist wichtig, sich zu notieren – genau, wie und wie oft Sie in die Hocke gegangen sind. Wenn die Informationen aufgezeichnet werden, werden Sie sich zunächst besser an dieses Ereignis erinnern. Zweitens können Sie immer genau sehen, wo Ihr Knie Sie im Stich lässt, und bei einer gefährlichen Übung vorsichtiger sein.

Es gibt Zeiten, in denen ein Sportler etwas zerrt oder sogar zerreißt. Eine kompetente Notiz wird ihm helfen, nach der Genesung mit der vollständigen Rehabilitation zu beginnen und seine Fehler nicht zu wiederholen.

Bei der Auswahl der Gewichte kann die bisherige Trainingshistorie hilfreich sein.

Nach langen Pausen beginnt der Unterricht

Wenn Sie über einen Terminkalender verfügen, haben Sie keine Angst davor, eine längere Pause einzulegen. Ja, Sie werden Ihre Form ein wenig verlieren, aber Sie können sie schnell wiedererlangen. Sie müssen nicht darüber nachdenken, was Sie in der ersten Lektion tun und wie Sie das Programm ändern können. Ihr Trainingsplan ist bereits erstellt und deutlich auf Papier vermerkt.

So erfassen Sie Informationen bequemer

Eine Tabelle ist eine der bequemsten Möglichkeiten, Informationen anzuzeigen. Alles ist klar und einfach.

Das spart auch Platz. Hier ein Beispiel: Der erste Schulungstag steht auf 1 Blatt und wird 4-5 Wochen im Voraus eingeplant. In der Regel ist das Training für eine Woche geplant und die Unterrichtseinheiten sind festgelegt: erster Tag, zweiter Tag usw.

Die Tabelle zeigt den Verlauf der Arbeitsgewichte oder die Anzahl der Wiederholungen der Übungen, die Sie an einem bestimmten Tag machen.

Das klassische Trainingsprogramm umfasst drei Tage. Jeder Tag kann daher auf einer Seite platziert werden.

Nicht die bequemste Option – jedes Training steht auf einem separaten Blatt. Bequemer ist ein Tisch.

Die nutzloseste Option ist einfach eine Liste von Übungen, die auf einem separaten Blatt Papier notiert werden. Genau das tun am häufigsten Menschen, die nicht alle Vorteile eines bestimmten Plans verstehen.

Erfolgreiche Geschäftsleute leben übrigens oft nach Plan und planen ihre Aktivitäten Wochen im Voraus. So können Sie durch die Organisation Ihrer Zeit erfolgreich sein. Warum also nicht erfolgreich sein, indem Sie Ihr Training organisieren?

Coach oder Sie: Wem kann man die Aufnahme anvertrauen?

Haben Sie Ihrer Mutter erlaubt, Ihr persönliches Tagebuch zu führen, als Sie klein waren und gerade das Schreiben lernten? NEIN. Aber vielleicht hast du deine Mutter gefragt, wo du deine Gedanken und Beobachtungen aufschreiben kannst.

Hier ist es genau das Gleiche – ein Coach kann Ihnen sagen, wie Sie ein Tagebuch führen und ein bestimmtes Programm erstellen. Aber es ist besser für Sie, Aufzeichnungen zu führen und die Ergebnisse aufzuzeichnen. Und die Hauptsache ist, zu lernen, dem Plan zu folgen!

In den meisten Fitnessstudios zeichnet nicht jeder seine Übungen, Sätze und Wiederholungen auf. Die Leute beziehen sich häufiger auf gutes Gedächtnis. Tatsächlich spricht dies nur für eines – die mangelnde Ernsthaftigkeit des Trainings und die Chaotik dieses Prozesses. Wer kein Tagebuch führt, wirft am schnellsten Eisen. Sie wissen nicht, was ein Trainingsprogramm ist.

Nicht nur im Schaukelstuhl braucht es ein Tagebuch. Es ist besser, es in allen Sportarten einzusetzen – es ist die Geschichte Ihrer persönlichen Erfolge. Wie viel bist du wann gelaufen, wie. Nach vielen Jahren wird Ihnen ein altes Notizbuch dabei helfen, die Kraft zu gewinnen, sich in Form zu halten, und das ist eine unbestreitbare Tatsache.

(2 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Heute werden wir über diese Sache sprechen – ein Trainingstagebuch: Wie man ein Trainingstagebuch richtig führt und es so zusammenstellt, dass es den eigenen Fortschritt unterstützt und kein Papier verschwendet.

Beim Bodybuilding spielen zwei Dinge eine Schlüsselrolle für deinen Erfolg: Belastungsprogression und Superkompensation (mehr Details im Artikel). Die Belastungsprogression besagt, dass Sie mit jedem neuen Training härter sein sollten (erhöhtes Arbeitsgewicht, mehr Sätze oder Wiederholungen, weniger Ruhepausen usw.). Superkompensation bedeutet, dass die Muskeln nach der notwendigen Erholung etwas stärker und etwas größer werden.

Durch die Beachtung dieser beiden Prinzipien werden Sie wachsen, denn... Das ist die Essenz des Kraftsports. Oft ist es nicht immer möglich, sich genau daran zu erinnern, wie viele Ansätze einer Übung Sie durchgeführt haben, in wie vielen Wiederholungen und welche Ruhepausen Sie im vorherigen Training hatten. Und das ist wirklich wichtig, denn... Heute müssen Sie die Ergebnisse der Vergangenheit „übertreffen“. Und wenn vergangene Erfolge verschwimmen, dann verliert das heutige Training einfach seinen Sinn.

Es ist sehr schwierig, den Fortschritt „mit dem Auge“ zu erfassen. Letzte Woche haben Sie beispielsweise im Endanflug 100 für 6 gedrückt, heute 100 für 8 – der Fortschritt ist offensichtlich. Allerdings haben Sie letzte Woche zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause gemacht, und heute haben Sie sich so viel Zeit gelassen, wie Sie wollten. Und das ist kein Fortschritt mehr.

Wenn Sie ein Trainingstagebuch zur Hand haben, sehen Sie vergangene Ergebnisse: trainierte Gewichte, Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Ruhepausen. Training wird sinnvoll. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um Ihren vorherigen Punktestand zu übertreffen.

Aufgrund dessen, was Sie an Intensität (Fortschritt) hinzufügen sollten:

• Erhöhung des Arbeitsgewichts. Schon 0,5 kg sind eine Steigerung.
• Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht wie beim letzten Training.
• Weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht wie im letzten Training.
• Reduzierung der Ruhepausen zwischen den Anflügen.

Ihre Gewinne mögen mikroskopisch klein sein, aber sie sollten vorhanden sein. Sie sollten stets danach streben, Ihre eigene bisherige Leistung zu verbessern. Das unterscheidet Sport vom Sportunterricht. Im Sport kämpft man für das beste Ergebnis, der Sportunterricht ist für den Rest zuständig. Und hier ist das Trainingstagebuch das beste Heilmittel um Ihren Fortschritt zu unterstützen.

Ein weiterer unbestrittener Vorteil des Führens eines Trainingstagebuchs besteht darin, die Dauer der Phase und Ihren Superkompensationspunkt herauszufinden. Mit der Zeit werden Sie verstehen, welche Ruhezeit Sie für eine bestimmte Muskelgruppe benötigen. Wenn Sie es bei Ihrer nächsten Trainingseinheit schaffen, Fortschritte zu machen, dann haben Sie Ihre Superkompensation am Schwanz gepackt.

Vorteile des Führens eines Trainingstagebuchs:

• Die Einzelheiten des Trainingsplans – Sie wissen genau, was heute zu tun ist.
• Rückmeldung. Was ist passiert, unter welchen Bedingungen Sie trainiert haben (Ruhepausen, Trainingszeit, Körperkondition etc.), was muss überprüft und was verbessert werden.
• Analysieren Sie Fehler und passen Sie Ihren Trainingsplan anhand Ihrer Notizen an.
• Ermittlung der Dauer der Erholungsphase für verschiedene Gruppen Muskeln und Punkte der Superkompensation.
• Ein Archiv Ihrer Erfolge, das in Zukunft und nicht nur für Sie nützlich sein kann.

Wie sollte man ein Trainingstagebuch führen?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein Trainingstagebuch zu führen. Sie selbst müssen verstehen, welche Faktoren und Daten für Sie wichtig und welche zweitrangig sind. Lassen Sie uns zunächst auflisten, was es zu beachten gilt:

• Übungen
• Gewichte (Aufwärmen und Arbeiten) und Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Ansätze
• Ruhepausen zwischen den Sätzen

Was Sie für einen größeren Nutzen noch beachten sollten:

• Schulungsdatum, Schulungswoche oder -tagsnummer
• Trainingszeit + Dauer
• Eigengewicht
• Wohlbefinden/Stimmung (geschlafen/nicht geschlafen, gut gegessen/nicht gut gegessen, harter Arbeitstag/wundervoller Morgen usw.)
• Aufwärm- und Abkühlzeiten und Art (Cardio- oder Dehn- und Aufwärmübungen)
• Selbsteinschätzung für Ihr Training

Sie können alle diese Daten in einem normalen Notizbuch, Notizblock oder Excel notieren. Sie können auch verwenden mobile Anwendungen mit einer Menge interessanter Tabellen und Grafiken, zum Glück gibt es mittlerweile viele davon – wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihren eigenen Fortschritt bequem verfolgen können.

Trainingstagebuch: Beispiel aus einem Online-Dienst

Berücksichtigen Sie und notieren Sie in Ihrem Tagebuch, was für Sie und Ihren Fortschritt im aktuellen Programm WICHTIG sein wird. Der Hauptzweck des Führens eines Trainingstagebuchs besteht darin, Sie durch die Einsicht in Ihre bisherigen Ergebnisse zu neuen Erfolgen anzuspornen.

Und noch ein paar Worte! Bewerten Sie Ihr Trainingsprogramm frühestens nach 3-6 Monaten. Das Training sollte regelmäßig und gleichartig sein, sodass man sagen kann: Das funktioniert bei mir, das andere nicht. Durch die Analyse Ihres Trainingstagebuchs erstellen Sie nach und nach ein ideales Trainingsprogramm für sich.

Abschluss

Nutzen Sie die oben aufgeführten Faktoren und Ankerpunkte, um herauszufinden, wie Sie Ihr Trainingstagebuch führen. Analysieren Sie Ihre Erfolge und die Bedingungen, unter denen Sie sie gezeigt haben. Die Praxis zeigt, dass Menschen, die ein Trainingstagebuch führen, im Sport tolle Ergebnisse erzielen.

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