A kardiotréning gyakorlást nevezzük, amelynek során növekszik a kitartás és javul a szív-érrendszer. Más szavakkal, ezek olyan gyakorlatok, amelyekből kezdetben elveszíti a lélegzetét, akár légszomjat is érezhet. Például a legegyszerűbb kardio edzés, amely mindenki számára elérhető speciális felszerelés nélkül, a kocogás. Vannak más típusú sporttevékenységek is. Vannak kiegyensúlyozott edzések is, amelyek különféle gyakorlatokat tartalmaznak, amelyeket gyors ütemben hajtanak végre, és kardiohatást eredményeznek.

A kardio edzés típusai

A futás a legnépszerűbb kártyaterhelés. Szinte mindenki futhat, ennek a sportnak nagyon kevés ellenjavallata van. De ha nem tudsz futni, akkor gyorsan elindulhat. Általában még akkor is, ha egyáltalán nem vesz részt semmilyen sportban, és nem tervezi a közeljövőben indulást, ne utasítsa el a sétát. A napi fél órás séta nemcsak javítja a szív- és érrendszert, hanem jelentősen növeli a test hangját is.

Kerékpározás vagy - szintén nagyszerű kardió, szintén nagyon vicces.

Vannak speciális szimulátorok, amelyek éppen ilyen terhelést adnak. Ezek különféle lépcsők, futópadok, elliptikus edzők.

Egy másik olyan kardió, amely rendkívül kellemes és sokan szeretik, az úszás. Mind természetes tározókban, mind medencékben kezelni tudja ezt. Meg kell jegyezni, hogy a kardio edzés természetes az emberek számára, mivel néhány évezredelt távoli mi nagyon sokat kellett foglalkoznunk ezzel. Hidd el, a teste ezt nagyon jól emlékszik, örülni fog ilyen terhelésnek.

A lépés-aerobika nagyon hatékony edzés. Gyakorolhat a teremben, de megvásárolhat egy lemezt, és otthon gyakorolhat.

Hogyan lehet lefogyni a szívvel

A helyes gyakorláshoz javasolt számos szabály betartása. Először válassza ki a teherhordót, amely tetszik. Szeretni úszni - előfizetjen a medencére. Ha szereti sétálni egy játékossal, a séta nagyszerű. Azoknak, akik szeretnek táncolni, ajánlhatják az aerobikot.

Végezzen gyakorlatokat, összpontosítva az edzés szintjére. Ne próbálja meg azonnal végrehajtani a maximális ismétlések számát. De az idő múlásával növelje az edzések időtartamát. Gyakorolja a lehető leggyakrabban. Minden nap legjobb, de hetente 5-6 alkalommal is jó.

Vigyázzon a táplálkozásra, és a folyamat sokkal gyorsabb lesz! Ez nem azt jelenti, hogy újra éheznie kell a kedvenc étrendjén. Csak adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez és csökkentse a szénhidrát- és zsírtartalmát.

Ha valami nem működik jól, vagy rosszul érzi magát a szívterhelés után, keresse fel orvosát vagy egy jó edzőt. Lehetőség van mindkettőre egyszerre.

A kardio edzés fő célja a szív- és érrendszer erősítése. Bizonyos gyakorlatok szisztematikus végrehajtásának eredményeként a szívizom erősödik. Ez lehetővé teszi a szív számára, hogy gazdaságosabb módon működjön. Bizonyos kardio gyakorlatok kiválasztása azonban a céloktól függ.

Használati útmutató

A kardio gyakorlatok a szív- és érrendszerre gyakorolt \u200b\u200bjótékony hatása mellett az egész testre is hatással vannak, erősítve az izom-csontrendszert, normalizálva az emésztőrendszer és az endokrin rendszer működését, csökkentik a vér koleszterinszintjét és növelik az immunitást. Az ilyen terhelések természetesen magas energiaköltségeket igényelnek. Ezért vannak a kardio gyakorlatok a súlycsökkentés különféle komplexeiben.

A kardio gyakorlatok bármely olyan ciklusnak tekinthetők, amelyet ciklikusan megismételnek. Ezen a ponton az izmok megkapják a szükséges energiát a zsírok és szénhidrátok oxidációja révén az oxigén segítségével. A kardio gyakorlatok valójában egyszerű aerob mozgások, evezés, úszás, korcsolyázás és síelés, kerékpározás, futás, energikus séta, ugrókötél.

Az utóbbi időben egyre népszerűbbek a kardió-terheléssel ellátott speciális szimulátorok. Ezek a sporteszközök tartalmazzák a szobakerékpárt és a futópadot. A fenti kardio gépek és gyakorlatok mindegyike elsősorban az alsó testet terheli. Ezért ha az edzés célja a fenék meghúzása és a csípő térfogatának csökkentése, meg kell választani a kardio gyakorlatok adatait.

Az evezőgép tökéletes, ha edzés eredményeként be kell vonni a kéz és a vállöv, a has és a hát izmait. Ezen kívül vannak ellipszis alakú edzőmodellek speciális fogantyúkkal, amelyek lehetővé teszik a síelő mozgásainak hasonló mozgások végrehajtását. Ebben az esetben hatalmas mennyiségű izom van a munka részeként, ami ennek eredményeként az energiamennyiség nagyobb mértékű elégetéséhez vezet.

A kardio gyakorlatokat melyik edzéshez választja, az egyéni preferenciáktól függ. A szakemberek általános ajánlásokat tartalmaznak. Például, ha a túlsúlyos személy meghaladja a 20 kg-ot, ajánlott gyakorlatokat végezni álló kerékpáron. Ebben az esetben jobb megtagadni a futópad használatát. Érdemes megjegyezni, hogy a szobakerékpárok szintén vízszintes helyzetben vannak. Ugyanakkor a sporteszközök osztályterhelése nem kevesebb.

Azok számára, akiknek problémái vannak az alsó testük túlsúlyával, nagyszerű a léptető. Ő az, aki a comb nagy izmait működteti, ahol általában a felesleges testzsír koncentrálódik. A Cadiotraining önállóan összeállítható, és csak a szokásos erőnlét edzésének kiegészítése lehet. Például sok sportoló melegítésként használja a gyakorlat egy részét, például ugrálókötélként.

Kapcsolódó videók

A kardio edzés segít kiváló eredmények elérésében. Az alak szebbé és illeszkedőbbé válik, javul a szív és a tüdő munkája.

A kardióteremben az osztályokat mind orvosok, mind oktatók üdvözlik. De a képzésre még vannak korlátozások:

• gerincbetegségek;
• lapos lábak;
• különféle sérülések.

Ezekkel a problémákkal fel kell váltani a futást sétálással vagy az elliptikus edzőn végzett munkával. Varikoos ér esetén a vízszintes edzőkerékpáros gyakorlatok jobban megfelelnek. Ha fájdalmat érez az izmokban és az ízületekben, 3 napig szünetet kell tartania.

A terheket fokozatosan kell növelni. Lehetetlen nagy sebességet és ellenállást elérni egy edzésen, mivel ez stresszt okoz a test számára. Az edzésterhelést a pulzusszám alapján kell kiszámítani. Ha az impulzus alacsonyabb, mint a normád, akkor a terhelés nem elegendő, ha magasabb, a kardioterhelés túl nagy, és az edzés nem fogja elérni a kívánt eredményt. Szív-érrendszeri gépeken történő edzéskor pontosan ellenőrizheti a pulzusszámot, a terhelést és az edzés intenzitását.

A kardio teremben a következő szimulátorok találhatók:

• edzőkerékpár;
• futópad;
• elliptikus edző;
• taposógép.

Az erről szóló leckével a következő eredményeket kaphatja:

1. Erősítse meg a szívét és javítsa az oxigén anyagcserét.
2. Csökkentse a testzsírt.
3. Erősítse meg a lábak és a fenék izmait.

A kardio-szimulátor számítógépen beállíthatja az edzés időtartamát, ütemét és megtudhatja, hogy mekkora az energiafogyasztás.

léptető

Ha a lépcsőn gyakorol:

• az aerob képességek növekednek;
• megerősödik a szívizom;
• az energiaszint emelkedik;
• csökken a test zsírtartalma;
• az izomerő növekszik.

A szimulátoron végzett gyakorlatok javítják a keringési és a szívrendszer működését. Van egy fogyás. Az edzés során megfejik a fenék és a lábak izmait.

Ez a legmegfizethetőbb szimulátor, amelyet használhat és kezelhet. Ezen kívül választhat olyan programokat, amelyek célja a súlycsökkentés vagy a szív- és érrendszer erősítése. A szimulátor monitorja tájékoztatja a test változásait az osztályok során. Rendszeres felhasználással az ábra észrevehetően javul, az egészség erősödik.

A szívcsarnokban történő edzés után javul a szervezet anyagcseréje, ami súlycsökkenéshez és a bőr állapotához vezet. Az egyedi kardio edzések megfelelően megtervezett programja segít tökéletes formák elérésében és egészségének javításában.

Kapcsolódó videók

4. tipp: A házi készítésű kardiokészülékekkel vigyázzon az alakra és az egészségre

A kardio-szimulátorok azok a szimulátorok, amelyek intenzív szívverést okoznak. Bármilyen monoton hatású, hosszú ideig. Ennek eredményeként a bőr alatti zsír ég és a szív-érrendszer erősödik.

A fitneszfelszerelés vásárlása kiváló lehetőség azok számára, akiknek nincs idejük otthoni kívül fizikai tevékenységekkel foglalkozni. Például menjen az edzőterembe vagy az utcára. Ha prioritása az egészség és a gyönyörű alak, és nem az izomnövekedés, akkor a szív- és érrendszeri felszerelések ideálisak az Ön számára. A rajtuk lévő aktív mozgások gyakran fiziológiásán természetesek: futás, séta, evezés. Legalább fél órán keresztül kardio-szimulátoron kell dolgoznia, figyelve a légzését. Ebben a helyzetben a bőr alatti zsír éget. A szív- és érrendszer előnye az osztályok bármilyen időtartama alatt, akár tíz perc alatt is.

A kardio szimulátorok a következők: futópad, elliptikus edzők, evezőgép, kerékpár, lépcsőzetes. Válassza ki azt, akinek a mozgása a legközelebb áll hozzád. Jónak kell lennie. Az egyes szimulátorokat külön-külön is megfontolhatja. A lépcső egy szimulátor a lépcsőn. Ezért a fogyáson kívül hozzájárul az alsó végtagok izmainak fejlődéséhez. A mindennapi mozgásoktól való lépcsőn történő felmászást a leginkább energiaigényes tevékenységnek tekintik. A jogging vagy a kerékpározás nem hasonlítható hozzá. Nincsenek ellenjavallatok a stepper használatához. Testkerékpár - a kerékpáros szimulátor. Ez a szimulátor kisebb mértékben fejleszti a lábizmakat, és nagyobb mértékben elősegíti a kitartást és a fogyást.

Ha nincs erőd edzeni, ne erőltesse magát. Az osztályok az erőn keresztül elvileg erős ellenségeskedést fejtenek ki a sporttal szemben.

A szobakerékpár funkciója a „terepjáró” terep kiválasztása, amely szerint a pedálok ellenállása automatikusan megváltozik. Ennek eredményeként a hegyről való lovaglást egy sima úton és felfelé szimulálják. Mindez lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki az utazásából. Ismert, hogy a kerékpár gyorsabb, mint más kardio-szimulátor, és pozitív eredményt ad, mivel kevésbé fárasztó.

Futópad - mozgó öv gyalogláshoz vagy futáshoz, a választott sebességetől függően. De a futásnak számos ellenjavallata van. Először is, a mozgásszervi problémák. A nagyon komoly futás megterheli a gerincét. Ezért, ha vannak egészségügyi problémák, jobb sétálni a saját tempójában.

Az elliptikus edzők kombinálják a kar és a láb mozgását, emelőkkel és pedálokkal vannak felszerelve. A rajtuk lévő osztályok kissé emlékeztetnek a futópadon tartott órákra, csak a test felső felének aktívabb részvételével. Meg kell jegyezni, hogy a terhelés az izmok minden szakaszára megy. Tehát az elliptikus edző egy nagyszerű módja a test jó formájának tartására. Az evezőgép pontosabb és nem annyira népszerű. Szimulálja a mozgást úszás közben. De a gerinc, valamint a karok és a vállak izmainak túl nagy a terhelése. Ezért nem mindenkinek tetszik ez a szimulátor, általában a férfiak választják, nem a háziasszonyok.

Ne felejtse el a testmozgást a megfelelő táplálkozással kombinálni. Az étkezés előtt 2 órával és az azt követő 1 órán belül ne egyen, különben az ételekből származó kalóriák égetnek, nem pedig zsír.

Annak érdekében, hogy a szív- és érrendszeri gépeken az osztályok elérjék a kívánt hatást, helyesen kell őket vezetni. Edzés előtt feltétlenül melegítse fel az izmait. Alapvető mozgásokat hajtson végre karokkal, lábakkal és testével 5 percig. Ne felejtse el az iskolai edzést: hinták, forgások, dőlések. Ezután folytassa a kardio edzését. Örömmel értékelje időbeni lehetőségeit. Ha 10 perc múlva fullad és lábad esik le, akkor nem kell erőltetnie magát. 1-2 hét múlva 15 perc lesz, és egy hónap alatt - 20. A lényeg az, hogy az osztályok megvalósíthatók legyenek. Energiát kell adniuk. Gyakoroljon legalább hetente 4-szer.

A kardio edzés egy olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámát és növeli a test vérkeringését. (angolul. cardiovascular - cardiovascular) .

Kardio edzést végezhet az edzőteremben a szimulátorokon (futópad, kerékpár, ellipszoid) és otthon kiegészítő felszerelés nélkül. Egyedülálló választékot kínálunk Önnek kardio gyakorlatokkal és kész kardio edzésterv otthon   fogyáshoz és kalóriák elégetéséhez.

Általános információk az otthoni kardio edzésekről

Egyes orvosok számára a kardió nem szeretett tevékenység, másoknak éppen ellenkezőleg, valódi szenvedély és öröm. De nem számít, hogyan alkalmazza a kardio edzést, ezek a fitnesz egyik kulcseleme. Feltétlenül vegye be a kardio gyakorlatokat az edzési tervbe, még akkor is, ha rossz az állóképessége vagy te kezdő vagy. Ha a megfelelő megvalósítható terhelést választja, akkor a kardio edzés mindenki számára elérhető lesz.

Miért van szüksége kardio edzésre?

Mielőtt elkezdenénk otthon folytatni a kardio gyakorlatokat, emlékezzünk újra miért szükséges az aerob testmozgás?:

• A szív- és érrendszer működésének javítása a szívizom edzésével
• Kalóriát éget és növeli az izomtónusot
• Tartósság fejlesztés
• A negatív érzelmek felszabadítása, csökkentve a depresszió kockázatát
• A metabolikus folyamatok felgyorsítása
• Csökkenti a cukorbetegség kockázatát a vércukorszint-változásokra való érzékenység csökkentésével
• A légzőrendszer fejlesztése
• Megnövekedett csontsűrűség

Ezenkívül a mérsékelt kardio edzés energiát biztosít az egész napra életerős és teljes erővel. Természetesen, ha ez nem egy rendkívül intenzív tevékenység, amelyet a képességeide korlátozására hajtottak végre. Ebben az esetben éppen ellenkezőleg, meghibásodás és fáradtság lehetséges.

Az otthoni kardio edzés szabályai és jellemzői:

1. Mindig végezzen kardio gyakorlatokat otthon futócipővel. Nem mezítláb, nem zokni, sem cipőde cipőkben. Cipők nélkül történő edzés veszélyes az ízületi problémákra és a sérülésekre.
2. A kardió edzés során a kalóriák pontos mérése érdekében a legjobb pulzusmérőt vagy. Átlagosan 30 perces kardio edzés   nagy intenzitású égés 300-400 kcal. Az átlagos intenzitás 250-350 kcal. Alacsony intenzitás 200-250 kcal.
3. A kardio edzés közben próbálja meg tartani a pulzusát 130-150 ütés / perc között. Ez az optimális határ a minőségi és biztonságos szív edzéshez és a hatékony kalóriaégetéshez. Ha nincs pulzusmérője, akkor 15 másodpercre szünetet tarthat, és megmérheti a pulzusát. (vagy a készletek között).
4. Ha problémája van a varikoosáknak, akkor használjon kompressziós harisnyát vagy térdig érő zoknit, amelyek megvédik a vénákat a túlterheléstől és a sérülésektől. A legjobban elkerülhető az ugrás.
5. Sokkal hatékonyabb a kardio edzés intervallum mód. Például 30 másodperc kemény munka - 15 másodperc pihenés (vagy a Tabata edzés népszerű lehetősége: 20 mp / 10 mp - erről bővebben az alábbiakban) . Ez elősegíti a több kalória elégetését, csökkenti az izomvesztést, felgyorsítja a zsírégetési folyamatot, és lehetővé teszi, hogy a lehető legtermékenyebben edzjen rövidebb idő alatt.
6. Cardio gyakorlatok nőknek és férfiaknak ugyanazok, és az aerob edzés megközelítésében nincs alapvető különbség. Hacsak a férfiakban az állóképesség általában magasabb.
7. A kardio edzést mindig otthon kezdje meg melegítéssel, és végezzen ráfutással. Nézze meg a bemelegítés kész verzióját az edzés előtt és a nyújtás kész verzióját az edzés után.
8. Ha fogyni szeretne, ne felejtse el a táplálkozást, amely a zsírégetés legfontosabb tényezője. Még rendszeres edzés nélkül, étkezési korlátozások nélkül, lehetetlen lefogyni.

Nos, térjünk tovább a cikk fő részéhez: kardio gyakorlatok a különböző szintű edzésekhez. Tudjon meg többet a hányszor egy héten   végezzen kardio edzést, olvassa el alább.

A cardio gyakorlatokat gif-animáció formájában mutatják be, amelyek segítenek a mozdulatok végrehajtásának egyértelmű megértésében. A képek után lehetőség van egy 25-30 perces tantervre. Te magad is változtassa meg az időtartamot és az intenzitástkardio edzés otthon, csökkentve vagy növelve a körök számát.

Alacsony hatású kardio gyakorlatok kezdőknek, ugrás nélkül

Ez a kardio gyakorlatok otthoni választása kezdőknek és azoknak is alkalmas, akik elkerülik az ugrást például ízületi problémák vagy varikozus miatt. Ezek a kardio gyakorlatok még ugrás nélkül is segítenek növelni az pulzusát, és hatékony kardio edzést végezni.

Köszönöm a gitárokat a youtube csatornán MFit!

2. Séta az alsó láb ölével

10. Az ellenkező lábak első és hátsó lábainak rúgása

Kezdő kardio edzésterv 25 percre

Az összes gyakorlatot a táblázat tartalmazza:

ünnepély Sprinter, térd húzza fel, oldalrúgás és   Rúgd oda-vissza

Naponta 15 percre elkezdheti az edzést (csak 2 fordulót választhat), fokozatosan növelve a kardio edzés időtartamát.

Középszintű kardio gyakorlatok

Ezek a kardio gyakorlatok jobban tapasztalt gyakorlók számára vagy azok számára alkalmasak, akik könnyen elviselik a kardio terheket és az ugrásokat.

1. Fuss egy elsöprő lábszárral

5. Ugrás oldalra

9. Bounce guggolás

11. Ugrás a bárban lábakkal

12. A lábak megérintése a hátsó bárban

Középszintű kardio edzésterv otthon 25 percig

Az összes feladatot az alábbi táblázat tartalmazza. Néhány gyakorlatot a kezdeti szinttől vesznek, így lehetősége van lélegzetet venni és ellenállni a tevékenységnek az elejétől a végéig.

Minden gyakorlatot megismételünk 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Minden kört megismételünk 2 körben. A körök között pihenjen 1 percig. Ha módosítani szeretné az edzésidejét, beállíthatja a körök számát és az edzésidőt.

Gyakorlatok és   Rúgd oda-vissza az első körben egyik lábon, a második körben pedig a másikon hajtják végre.

Speciális kardio gyakorlatok

Ha zökkenőmentesen végzi el a középső szintű kardio edzés lehetőségét, akkor tovább bonyolíthatja a programot. Figyelem: Az alább bemutatott kardio gyakorlatok csak tapasztalt szakemberek számára alkalmasak, egészségi problémák nélkül.

30 perces speciális otthoni kardio edzésterv

Az összes feladatot az alábbi táblázat tartalmazza. Egyes gyakorlatokat a középső szintektől kell elvégezni, így lehetősége van lélegzetet venni és ellenállni a tevékenységnek az elejétől a végéig.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Minden kört megismételünk 2 körben. A körök között pihenjen 1 percig. Ha módosítani szeretné az edzésidejét, beállíthatja a körök számát és az edzésidőt.

Kardió edzés otthon Tabata módszerrel

A tabata edzés egy kardio edzés, amelyben a robbanásveszélyes intenzitások váltakoznak rövid pihenőidőkkel. A Tabata módszer szerinti szívizom-képzés a következő rendszert foglalja magában: 20 másodpercig edzünk, 10 másodpercre pihenünk, minden gyakorlatból 8 sorozatot hajtunk végre, 1 perc pihenés a gyakorlatok között.   1 tabata forduló 4 percig tart.

Kínálunk 2 lehetőséget az otthoni tabata-edzéshez:   közép- és felsőfokú képzéshez. Általában 8 gyakorlat szerepel egy tabata edzésen, ebben az esetben a lecke kb. 40 percig tart, de más választási lehetőségek is lehetnek a belátása szerint. A kezdőknek jobb, ha nem gyakorolják a tabata edzést, hanem a fentiek alapján válasszanak tantervet.

A kardio edzés otthon a Tabata protokoll szerint történő végrehajtásának rendje:

• A tabata edzés 8 gyakorlatot tartalmaz
• Minden gyakorlatot 8 megközelítéssel hajtják végre
• Mindegyik megközelítés 20 másodpercnyi munkát és 10 másodperc pihenést foglal magában.
• Az egyik gyakorlat 4 percig tart
• A gyakorlatok között pihenjen 1-1,5 percig
• A kardio edzés teljes időtartama a Tabata protokoll szerint 8 fordulóban 40-45 perc

A dohánykészítménnyel készített időzítők teljesen ingyenesen letölthetők a mobiltelefonra, tekintse meg készülékének alkalmazáspiacát (Tabata időzítő)   . Vagy kapcsolja be a kész videót egy időzítővel és zenével, például:

• Futás az alsó láb ölével
• Ugrál guggolás
• Ugrás a bárban lábakkal
• Megható a lábak a hátsó bárban
• Oldalsó ugrás

Gyakorolja és végezzen 4 megközelítést, először az egyik, majd a másik oldalon.

A végrehajtási séma:

Például először végrehajtjuk "Félig süllyedő futás" Ugrás guggolás

A programban szereplő gyakorlatok:

A végrehajtási séma:

• Minden gyakorlatot a terv szerint hajtanak végre: 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés (ez egy megközelítés)
• Minden gyakorlatot 8 megközelítéssel hajtják végre, majd menjen a következő gyakorlatra.
• Gyakorlatok között pihenjen 1-1,5 percig
• Teljes edzési idő: 40-45 perc

Például először végrehajtjuk 8 megközelítésben a séma szerint 20/10 mp, pihenjen egy percig és menjen tovább „Futás magas térd emeléssel”, amelyet szintén megismételnek 8 sorozatban stb.

Amit még fontos tudni az otthoni kardio gyakorlatokról

Hetente hányszor kell kardio edzést végezni?

1. Az első helyzet: fogyni akar

• 30-45 perc hetente háromszor.
• 15-30 perc hetente 4-5 alkalommal.

2. A második helyzet: csak azt szeretné megtartani, hogy dolgozzon, vagy izomtömeggel dolgozzon

• Ha azt tervezi, hogy az erő és a kardio edzések váltakoznak különböző napokon, akkor végezzen kardio 40-50 perc hetente egyszer.
• Ha ugyanazon a napon tervezi erő- és kardio edzéseket, akkor végezzen kardiopróbát 20-30 perc hetente kétszer.

Mikor kell kardio edzést végezni: erőedzés után vagy előtt?

Ha intenzív teljesítményterhelést végez nagy súlyokkal az izomnövekedés érdekébenmajd végezzen kardio után edzést.

Ha erőerősítőt végzel kis súlyokkal az izomtónusért, akkor alapvető jelentőségű a kardio gyakorlatok végrehajtásakor, nem. Összpontosítson a jólétére. Ha egy kardioterhelés után nehéz teljes edzést végezni, akkor kezdje el az edzést erősítő gyakorlatokkal. Ha éppen ellenkezőleg, nincs elég erőd a kardióhoz az erő gyakorlatok után, akkor kezdje el az edzést kardio gyakorlatokkal.

Hogyan tehetnél otthon kardio edzést?

Ha azonban a szokásos otthon végzett kardio gyakorlatok unalmasak vagy egyszerűen alkalmatlannak tűnnek, akkor a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére választhat egy másik típusú tevékenységet:

1. Fitnesz felszerelés.   Vásárolhat otthoni futópadot, majd a kardio edzések választásának kérdése önmagában eltűnik.

2. Lépés aerobik.   Az ilyen típusú kardióval, például a lépés-aerobikával soha nem fog unatkozni, és a térdre nehezedő terhelés a lépés-aerobik során sokkal alacsonyabb, mint az ugrások során. Erről bővebben: Lépés-aerobika: előnyök, kár, fogyás, gyakorlatok.

Kardió edzés   - Ezek olyan edzések, amelyek célja a szív- és érrendszer intenzitásának fokozása a tüdő és a szív egészségének, valamint az izom-csontrendszer állapotának javítása érdekében. Javasolhatók azok számára, akiknek a fizikai erőssége a legkülönfélébb, bár az edzésprogram elindítása előtt mindig konzultáljon orvosával. A kardio edzés számos típusú fizikai tevékenységet tartalmazhat, amely lehetővé teszi, hogy változatos és érdekes legyen.

A kardio edzés az első dolog, amivel kezdődik.
  amikor a súlycsökkentést célzó sportok során ...

A kardio edzés fő célja a pulzusszám (HR) növelése és magas szintű fenntartása elegendő hosszú ideig. A futás, a kerékpározás és az aerobik a kardio edzések néhány általános példája. Ideális esetben a kardio edzést továbbra is folytatni kell   legalább 40 percig, hetente 3-4 alkalommal.

Ezek az ajánlások azonban a személy állapotától függően változhatnak: egyeseknek előnyben részesülnek a hosszabb edzések, míg másoknak a biztonság érdekében kevesebbet kell gyakorolniuk. A cél pulzusszám is változik. Az ideális pulzus meghatározása a normál pulzus meghatározásával és bizonyos képletek alkalmazásával történik. Orvos vagy fitnesz oktató ajánlhat egy speciális formulát az edzés céljától, a személy életkorától és a fizikai aktivitás típusától függően.

A kardio-szimulátornak minden tornaórát le kell zárnia ...

A rendszeres kardio edzések javítják a tüdő, a szív és az izom egészségét. Emellett növelik az izmok véráramát, segítve a testet a különféle anyagok szintjének szabályozásában, és elősegítve a fogyást. A test szó szerint éget zsírt az energiaért hosszabbított kardio edzések során. Ezenkívül a kardio edzés során az izmok erőssége és rugalmassága is növekszik. Ezen felül javul az általános fizikai állapot.

A cardio edzéseket aerob edzéseknek vagy egyszerűen cardio edzéseknek is nevezik. Ezeket kombinálhatják más típusú fizikai edzéssel, például erősítő edzéssel, vagy nyújtó wellness rendszerekkel, például jóga és Pilates, a test rugalmasságának növelése és az izomtónus javítása érdekében. Egyesek maguk dolgozzák ki a legmegfelelőbb és ésszerűbb edzési programokat, mások inkább személyi edzővel, fitnesz oktatóval vagy orvossal konzultálnak a biztonságos és hatékony edzési terv létrehozása érdekében.

Sokan valószínűleg legalább egyszer hallottak már a kardio edzésről. A legtöbb tapasztalt atléta sikeresen alkalmazza az ilyen típusú edzést a gyakorlatban a céljainak elérése érdekében. Vizsgáljuk meg részletesebben, mi a kardio edzés, hogyan kell azt végrehajtani, és milyen kardio edzés létezik. Összefoglalva: gyakorlati tevékenységeket is kínálunk kezdőknek.

A kardio edzés az aerob edzés szinonimája. Az ilyen típusú testmozgás magában foglalja az izommozgások elvégzését az energia miatt, amely a glükózmolekulák oxidációja során keletkezik. A biokémiában ezt a folyamatot aerob glikolízisnek nevezik. Ez a különbség a kardio- és az erőátvitel között, ahol az energiát a test termel oxigénmentes vagy anaerob módon. A kardio edzések során nem csak az izmokat edzik, hanem magát a szív- és érrendszert is: emeli a teljesítményét és a kitartást.

Az aerob testmozgás tipikus példái a futás, a kerékpározás, a csapat aktív játékai, a séta, az úszás. Ezen osztályok jellegzetes vonása az időtartamuk. A kardio edzések időtartama 20 perc és egy óra, nem számítva a bemelegítést. Az edzéseket dinamikusan és intenzíven hajtják végre.

Mi az a kardiotrainer? A fő cél a test állóképességének növelése. A kardio edzés általános előnyei meglehetősen szélesek:

• A szív és az érrendszer erősítése;
• Zsírégetés és fogyás;
• A test szárítása testépítőkkel és más sportolókkal a verseny előkészítése érdekében;
• Ellenálló képesség;
• Megnövekedett immunrendszer.

Különböző típusú kardio edzések léteznek. Vannak aerob gyakorlatok a biztonsági tisztviselők, a nagysebességű sportok képviselői számára, azoknak a nőknek, akik rendbe akarják hozni alakjukat. A kardioterhelés különösen hasznos a kezdő sportolók számára - lehetővé teszi számukra, hogy felkészítsék a kardiovaszkuláris rendszert a nehezebb és intenzívebb edzésekre.

A súlycsökkentésre szolgáló kardio edzések egy népszerű fitneszterület, amelyet a nők képviselői különösen igényelnek. Az edzőtermekben erre a célra kerékpárokat és futópadokat használnak. Ami a tapasztalt oktató részvétele nélküli független tanulmányokat illeti, ezek gyakran nem csak nem járnak haszonnal, hanem néha ártalmasak is.

A helyes megközelítés mellett azonban az aerob testmozgás eredményes módja a bőr alatti zsírégetésnek. Az intenzív edzés során a lipidek aktívan oxidálódnak és energiává alakulnak, aminek következtében hosszú és intenzív terhelések válnak lehetővé.

A tapasztalt testépítők minden bizonnyal javasolják a kezdőknek, hogy az aerob gyakorlatokat építsék be komplexeikbe. A helyes kardio-edzés kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri patológiákat, amelyekben a közép- és érett korú biztonsági erők sportolói gyakran szenvednek.   Azok a sportolók, akik rendszeresen végeznek állóképességi edzést, biztosítják a sport élettartamát.

A kardio edzések gyakorisága és időtartama

Az aerob gyakorlatok egy olyan típusú fizikai tevékenység, amelyben számos izom és test működik. Az edzést megnövekedett pulzus kíséri. Az edzés során a sportoló intenzív oxigént fogyaszt, amely részt vesz a szénhidrátok és zsírok égetésében az ATP - az emberi test fő energiaforrása - előállításához.

Az állandó edzések stabilizálják a vérnyomást, serkentik az anyagcserét, javítják az egészséget és fellendítik az életerőt. Ahhoz azonban, hogy az aerob gyakorlatok hasznosak legyenek, a lehető legbiztonságosabb és eredményesebb legyen, ezeket helyesen kell végrehajtania. Az aerob testmozgás fontos jellemzői azok gyakorisága és időtartama.

A gyakoriság a heti edzések számát jelenti. A legjobb eredmény elérése érdekében javasoljuk, hogy hetente 3-5 nap edzjen. A kezdők számára az optimális kezelés a heti háromszor, az edzések közötti időköz nem haladja meg a 2 napot. A jövőben a gyakoriság hetente öt alkalommal növelhető.

Az edzés időtartama 30 perc. Ahogy a kitartás növekszik, tanácsos az időtartamot 1 órára növelni. A modern üzleti és családi személyeknek nem mindig van lehetősége arra, hogy napi egy órát találjanak, és kizárólag a képzésre fordítsák. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a gyakorlatokat kombinálják a mindennapi tevékenységekkel. Például kerékpáros úton dolgozhat, boltba vagy országba utazhat. Ha magasan élsz, elfelejthetik a liftet, és csak a lépcsőket és a saját lábaikat használhatják.

A kardio edzéshez a legjobb idő este, vagy inkább a 17 és 19 óra közötti időszak. Természetesen nagyon sok a test egyéni tulajdonságaitól és az osztályok céljaitól függ, de általában a megadott órák vannak a legoptimálisabbak a zsírégetés hatékonyságához és az egyéb anyagcsere-folyamatok sebességéhez. Ha a cél nem a zsírégetés, hanem a kitartás növelése, akkor reggel aerob gyakorlatokat is végezhet. Ne feledje, hogy ebben az időben a metabolizmus a legalacsonyabb, ezért kerülje a túlterheléseket.

Pulzusszabályozás

A pulzus a kardio edzés alatt a létfontosságú tevékenység legfontosabb mutatója. Gyakran a kezdők, akik elkezdenek elkötelezni magukat, nem figyelnek a test állapotára, és erőltetik a terheket, és próbálnak elérni egy olyan eredményt, amelyet "itt és most" -nak hívnak. Alapvetően ez a helytelen és irracionális megközelítés, amely káros lehet az egészségére.

Mind a kezdő, mind a tapasztalt sportolóknak folyamatosan ellenőrizniük kell a pulzust cardio terhelések alatt. Más szavakkal: a gyakornokoknak rendszeresen ellenőrizniük kell a pulzusszámot, és kiszámítaniuk a terhelést ezen értékekkel összhangban.

Az edzés előtt meg kell határoznia a pulzus határértékét - a felső és az alsó határt. A legpontosabb értékek számítógépes vizsgálatot adnak: felfedik a szív és az erek állapotát, és világossá teszik, hogy mekkora a terhelés. A tapasztalt sportolók pulzusmérő használatát javasolják edzés közben (különösen egy független).

Általános szabályok

Néhány általános szabály az aerob edzésről:

• Csak olyan sportfelszerelést és gyakorlatokat válasszon, amelyek lehetővé teszik az edzési folyamat élvezését. A hozzáállás döntő szerepet játszik az optimális eredmények elérésében.
• Az edzés során ajánlott az impulzust a maximális értékek 60-70% -án tartani.
• Változtasson különféle gyakorlatokat és szimulátorokat az összes izomcsoport bevonására.
• Próbálkozzon gyakrabban változtatni az ütemben: így a kalóriák többet elégetnek, és a kitartás jobban fejlődik.
• Gyakorlás zenével - meghatározza a ritmust, elvonja a fáradtságtól és javítja a hangulatot.
• Ha lehetséges, edzjen friss levegőn.
• Viseljen természetes anyagból készült ruházatot.

A tömeggyarapodás során teljes mértékben ki kell zárni a kardio edzést? A tapasztalt testépítőket nem tanácsos ennyire kategorikusnak tekinteni. Az aerob gyakorlatok, mint bemelegítés az erõs edzõkomplexum elõtt, csak az erek és a szívizom javát szolgálják. Például a szimulátorokon történő testmozgás előtt és után 5-10 perces gyakorlás a taposópadon elegendő a szívizom, az artériák és az erek jó állapotának megőrzéséhez.

Néhány szó a táplálkozásról. Ha az edzés ideje 30-45 perc, akkor jobb, ha 2-3 órát eszik az osztály előtt. A legjobb megoldás a jó minőségű fehérjetartalmú ételek vagy a lassú szénhidrátok. Az edzés közben ne felejtsen el vizet inni, különben a víz-só egyensúly megsérül. Az optimális táplálkozási idő a kardio edzés után 45 perc.

Példák kezdő aerob gyakorlatokra

A kezdő kardio edzés magában foglalja az egyszerű állóképességet és a szív-érrendszer erősítését.

Néhány egyszerű házi feladat:

• Plyometrikus push-up - hajtsa végre a szokásos push-upokat, csak az alsó ponton nyomja meg sokkal jobban a padlót, és az egész test felugrik.
• Ugrás - guggoljon a kezével a fej hátulján. Lefele helyzetben ugorj fel a lehető legmagasabbra.
• Lépjen ki fekvő helyzetbe - üljön le álló helyzetből, tegye a kezét a padlóra, áthelyezve számukra a súlyát. Ugorj úgy, hogy hátramozgatod a lábad, anélkül, hogy kezed levennél a padlóról. Ha a hangsúly fekve, hajtsa végre az ellenkező ugrást.

Indulhat 5-10 perctől, fokozatosan növelve az edzés intenzitását és annak időtartamát. Kövesse nyomon a pulzusát és az általános jólétét. Ha folyamatosan foglalkozik, akkor jobb, ha orvoshoz látogat, és beszélget vele a lehetséges ellenjavallatokról.

Emlékszem egy vicces epizódra a "Két apa és két fia" sorozatból. Dmitrij Nagiyev hős úgy dönt, hogy elkezd gyakorolni az edzőteremben. De amint megmutatja életkorát, az edző értesíti, hogy mielőtt elindul a bárba, két vagy három hónapig szükséges kardio edzés.
  A sorozat nézésével megtudhatja, mi történt a sorozat főszereplőjével. Érdekelnünk kell, hogy az említett edzőnek igaza volt-e vagy sem. Tényleg időt kell szentelni a kardio edzéshez a komoly erőnlét edzés megkezdése előtt? Vagy van egy hiba.
  Hamarosan megtudjuk mindezt. De a téma nagyon fontos és kiterjedt. Ezért egy cikk nem ír le mindent. Elegendő lesz, ha megértjük, mi a kardio edzés, miért használják és miért van szükség erre.

Mi a kardio edzés?

A kardio edzés a kardiovaszkuláris felszerelések óráira vonatkozik - futópad, edzőkerékpár, evező vagy elliptikus edző, lépcsők és még sok más. A kardio edzés magában foglalja a rendszeres futást, skandináv és normál gyaloglást, kerékpározást, síelést és egyéb edzéseket is, amelyek során fokozódik a kardiovaszkuláris rendszer.
  A kardio edzést általában az edzőteremben végzett erőfeszítések előtt vagy után, valamint attól függetlenül hajtják végre.
  Idővel egy ilyen kardio edzés 10-15 percet, fél órát és több órát is igénybe vehet.

Miért kardio edzés?

Úgy gondolják, hogy a kardio edzésnek csak két feladata van:
  1. Javítani, erősíteni kell a szív- és érrendszert, különösen az erőn történő edzés megkezdése előtt;
  2. Futtassa, erősítse meg a fogyás, a zsírégetés folyamatát.
  Minden feladatot egymás után áttekintünk.
Úgy gondolják, hogy ha valamilyen hosszú távú sporttevékenységet folytatunk, amely felgyorsítja a vérkeringést és megnöveli az oxigénfogyasztást (például futás, helyhez kötött kerékpár vagy kerékpár lovaglás, úszás), akkor a szívizomot és az érrendszert egészében kiképzik.
Sajnos azt kell állítanunk, hogy ez alapvetően rossz.
  Először is, minden egészséges ember szíve, és így egész életét kiképezi, életének minden második másodpercében a legnagyobb erőfeszítéssel összehúzódik. Ez a test leginkább edzett izma (bővebben a cikkben olvasható).
  Másodszor, a kardiotréningezés szinte nem eredményezi a hormonok felszabadulását a vérben . És a hormonok pontosan azok, amelyek törődik az érrendszer egészségével.
Ezért ebből a szempontból a kardio edzés teljesen értelmetlen az egészséges sport érdekében játszó hétköznapi emberek számára.
  A második, a fentiekben említett feladat a kardio edzés felhasználása a zsírégetéshez és a fogyáshoz.
Ezzel a kardio edzés előnyeinek szempontjából teljesen egyetérthet.
  A kardio edzés általában meglehetősen energiaigényes tevékenység. Ie az osztályok során nagy számú kalóriát költenek, amelynek hiányát a testnek a jövőben meg kell szüntetnie.
Ha a megfelelő kardio edzés után a helyes étrendet követi, akkor az energiahiány a saját energiatartalékából, vagyis a zsírból pótolódik.
  Tehát kiderül, hogy egyrészről az általános elfogadott vélemény a kardio edzés előnyeiről teljesen téves, másrészt a kardio edzés kézzelfogható eredményeket hozhat a fogyásban.

Miért van szükségünk kardio edzésre?

A kardio edzésnek van egy harmadik feladata, amelyről a legtöbb oktató és hallgató nem tud.
A kardiotréning egyszerűen szükséges a mitokondriumok - az izomrostok speciális elemeinek (vagy inkább organelláknak) - növekedéséhez és számának növekedéséhez, amelyek felelősek mind az energiatermelésért, mind a helyi izomállóság növeléséért.
  Képzelje el ezt a helyzetet: a lift megszakadt a házban, és valahol a 20. emeleten élünk. És ha be akarsz jutni a lakásba, akkor akaratlanul meg kell mászni a lépcsőn. Mi lesz egy képzetlen emberrel?
  Eleinte normális lesz, aztán kemény, végül pedig szörnyen rossz. A légzés felgyorsul, fokozódik az izzadás, és a lábizmok nagyon rosszul kezdnek fájni. Az impulzus növekszik, a nyomás hatalmas ütemben emelkedik. Mindez megáll egy ideig a pihenésre.
Az általánosan elfogadott téves felfogások alapján ez a személyi állapot a szív rossz állapotával jár. Most, ha például valaki kardio edzéssel foglalkozik, akkor probléma nélkül felmászott volna a padlójára.
  Valójában a szívnek semmi köze sincs hozzá.
  Ez az állapot akkor fordul elő emberben, ha az ilyen típusú tevékenységekben dolgozó izmok gyengék és nem rendelkeznek elegendő számú mitokondriummal. Ezután az elvégzett tevékenység az összes izomrostípusra vonatkozik (többet olvashat az izomrostok típusairól), amelyek között vannak olyan glikolitikus izmok, amelyek csak rövid ideig tudnak működni.
  Ezután jön az izmok helyi megsavanyítása, sőt a test általános megsavanyítása az ilyen munka során képződött melléktermékekkel - hidrogénionokkal, mert a mitokondriumok nem tudnak megbirkózni semlegesítésükkel.
  De ha a cardiotraining nem képes erősíteni a gyenge izmokat, akkor hozzá is adhat mitokondriumokat az izomrostokhoz.
  Ebben az esetben azok az izomrostok, amelyek hozzájárultak a test savasodásához és a munka adott erővel történő leállításához, már nem képesek akadályozni a mozgást. Vagy azért, mert nem vesznek részt a műben, vagy azért, mert maguk is megnőnek a mitokondriumokkal és nem savanyulnak meg.
  Ie az említett példában a 20. emeletre való emelkedés mellett az a személy, akinek az izmaiban sok mitokondrium van (vagy inkább sok oxidatív izomrost) képes felállni nem a 20., hanem a 100. emeletre anélkül, hogy még lelassítaná a tempót mindaddig, amíg van elegendő tárolt energia.
Ha bármilyen típusú tevékenység során a működő izmok hidrogénionokkal nem savanyodnak, akkor az ilyen munka hosszú ideig folytatódhat, amíg az izmok üzemanyaga elfogy.
Ebből a szempontból kell megvizsgálni a kardiotréning előnyeit, és éppen ilyen izomrostok kialakulását célzó kardiotréningeket kell elvégezni.
  De beszéljünk arról, hogyan lehet a mitokondriumokat megfelelő alkalommal fejleszteni.
  Nagyon örülök, hogy hallom a kérdéseket, és ha lehetséges, válaszolok rájuk.

Betegségek és kezelésük

Egészséges életmód

Megfelelő táplálkozás

  Indítson egy beszélgetést.

1. A szén-dioxid általában megkötve van a testben. Hidrogénionokkal megsavanyítva szabad formává válik. Ennek eredményeként több oxigénre van szükség, fokozott a légzés stb.
     Miért kell tárolni a szén-dioxidot, ha ez már elegendő? Pontosabban, miért van rá szüksége?

2. 1. Őszintén szólva, nem látlak téged 3000 kcal-val. Ha csak, sok zsír.
   2. Miért kell tágítani az ereket? Ez a képzetlen emberek szerint ostobaság.
     3. A gyaloglás először glikogént vesz fel, és amikor véget ér, az energia csökken, és megkezdődik a zsírfogyasztás. Ha kezdetben a szokásos ütemben halad, akkor a munkát csak zsírokkal végezzük.
     4. Az izomnövekedés 4 feltételtől függ. - melyik. Ha nem nőnek, akkor bizonyos feltételek nem teljesülnek. Olyan egyszerű.
     5. A rágásnak nem szabad különösebben befolyásolnia a fogyást. Inkább ellenkezőleg, az ételt egyidejűleg gyorsabban kell felszívni, és az átlagot és az étkezést gyakrabban kell megkívánni.
     6. Nagy súly a magasság és kor szempontjából. Úgy gondolom, hogy természetesen akár 100 kg-ig is meg lehet viszonylag könnyen beszerezni, tehát gyomor nélkül. És akkor - a problémák, mert életkor (a hormonok évről évre csökkennek).
     7. izomtömeg növelésére. De itt ismét a probléma az életkor. Sok szénhidrát minden bizonnyal befolyásolja a derékot, és ha kevés, akkor szinte nincs izomnövekedés. Ezen felül sok fehérje befolyásolhatja a veséket.
     8. Az aerobik edzést az erõs edzés elõtt kell elvégezni. Egyébként káros hatással lesz az izomnövekedésre.
     9. Általában írtam. Külön kérdezze meg, hogy akarja-e. Írja be például, hogy hány megközelítést, milyen mozgást (a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon), mennyi pihenést, milyen ismétléseket, a kudarcot vagy sem. Például, ha 4 vagy több megközelítés van egy mozdulattal, akkor egy ilyen edzést hetente egyszer lehet elvégezni. És a myofibrillok általában 95% -kal növekednek 10–14 napon belül. Nos, és még sok ilyen érdekes információ a képzésről. Ha akarod, tanulmányozd magad Seluyanovot - ez egy mennyiség a modern képzésben.

3. Igen, ez az edzés egyik jellemzője - az örömhormonok felszabadulása.
     De a lényeg az elvárt eredmények.
     A fogyás csodálatos. Sokan bármit is adnának érte.
     Az izmok növekedése érdekében már megadtam a linket, amire szüksége van.

4. Segít valakinek, valaki nem. De általában - ostobaság. Úgy tűnik, hogy ezzel kezel az asztmát.
     De a fent említett Seluyanov professzor szerint a hörgő asztma az emberek csak 3 hónapos izotóniás edzés után gyógyult meg. A hormonokról szól, semmi másról.

5. A helyzet az, hogy a sztatodinamikus gyakorlatok csak abban az esetben különböznek a dinamikus gyakorlatoktól, ha nincs izomlazítás.
     Az oxidatív izomrostok esetében ez az egyetlen módszer a testmozgásra, mert egyébként a mitokondriumok azonnal felszívják a hidrogénionokat, és mérsékelt savasodás nélkül lehetetlen a miofibrillumok növekedése az izomrosten belül.
   A test felső részén viszonylag kevés az oxidatív izomrostok, tehát nem szabad zavarnod, hanem egyszerűen csak a szokásos dinamikát hajthatod végre.
     A másik dolog az, hogy a test izmainak csak egy kis részét edzi, mert a felsők aránya a teljes izomtömegnek csak egyharmadát teszi ki. Ugyanakkor csak a has, az agy, a hát, a mellkas és a tricepsz része jól edz. A többi nagyon kicsi. Hosszú hát és lábak - egyáltalán semmi.
     Ezért az izomtömeg miatt nehéz elvárni a testtömeg növekedését.
     Ezen kívül néhány ismétlés (ha mindenhol nem haladja meg a 4-6-ot), a szabad kreatinnak nincs ideje felhalmozódni.
     Fájdalom a kezekben más olyan izomrostok bevonása miatt, amelyeket még nem tanítottak, valószínűleg közbenső.
     Körülbelül a böjtnapokról én valahogy.
     Ami az osztályok felépítését illeti - itt önállóan kell megnéznie. Például nem elég, ha hetente csak egyszer edzek. Ha azonban a gyakorlatokat 2-3 csoportra osztja, akkor minden csoportot heti ciklusonként dolgozom ki.
     Most felváltom a heti 6-10 és 15-20 megközelítéseket ugyanazon gyakorlatokra. Ennek megfelelően hetente 2-3 edzés a különböző izomcsoportok számára. Amit próbáltam, ez a legmegfelelőbb. Ez csak lehetőséget ad az izomrostok szaporodására 14 nap alatt.

6. Lábak - vagy guggolás súlyzóval, vagy lábprések. Ez alapvető. Ha ezekben a mozgásokban nincs teljesen semmi, akkor legalább a tapadás (erő). De figyelned kell, hogy ne sértse meg a hátát. Nekem nehéz megmondani. Ha nem tudsz, akkor más gyakorlatokat kell végezned. De ehhez már el kell mennie az edzőterembe. Lunges, flexion-kiterjesztés is lehetséges, de eddig még nem adtam semmit.
     Igen, akár 100 méteren is sprintjeket végezhet - ez szintén erőedzés. A lábak is kissé fejlődnek.
     A keményedés szintén pszichológiai stressz, a hormonok valószínűleg folynak. A merítés-öntésről beszélek.
     Ami a fokozatos megszilárdulást illeti, valószínűleg működik. De nekem nehéz megmondani. Pontosan ezt nem csináltam, bár télen kalap nélkül elvileg szabadon járok. Csak én nem látok sok értelmet.

7. 1. A sétahormonok szinte nem befolyásolják, tehát ebből a helyzetből a gyógyító hatás nulla.
     2. Gyaloglás közben zsírok égnek, ez egy határozott plusz, mert a munkát zsírokon végzik - az oxidatív izomrostok működnek (az első 40-45 perc).
   3. Ugyanazon szálakat kiképzik, bennük növekszik a mitokondriumok maximuma. Nem tud tovább növekedni, és a fennmaradó izomrostok ebben a tempóban nem edznek. Ezért másfél hónap elteltével az edzési hatás nullává válik, de a zsírok minden sétával tovább égnek. Mind plusz, mind mínusz.
     4. Az úszás nagyszerű dolog. Erről többet írok. De az elv ugyanaz. A hormonok nem szekretálódnak (általában), ugyanazokat az izomrostokat edzik. Csak annyit kell úsznia, hogy edzőhatást érjen el. A gerinchez ismét nagyon hasznos.
     5. És mi érdekli a sztatodinamika: a gyógyulás vagy a testépítés szempontjából? A gyógyulás szempontjából - az ideális: nincs nyomás, minimális súly, a hormonok folynak, mint a víz. A testépítés helyzetéből - nem felel meg nekem. Bár az egykori Olympia Ronnie Colemann szinte az összes mozgást statikus-dinamikus stílusban végezte, azaz szünet nélkül. De ez az, amikor a bicepszed majdnem 60 cm.

8. A lábamon - ilyen. Zömök súly nélkül. Derékszögről felfelé, 15-20 fokkal felfelé. Aztán le. És olyan lassan, 30 másodpercig. Aztán 30 másodperces szünet. Aztán megint a megközelítés - amíg a homlok szeme ki nem válik a fájdalomtól. Ebben a pillanatban szabadul fel a hormonok.
     Ha a hormonok érdeklődésre számot tartanak, akkor már abbahagyhatja, és a következő napon megteheti ugyanezt. Napi 1 ilyen sorozat nem ijesztő.
     De ha háromnál több ilyen sorozatot szeretne készíteni, akkor csak egy hét után lehet megismételni, mert túl erős hatás az endokrin rendszerre.
     Ezen elv alapján bármilyen gyakorlatot megtehet. Ha azonban nem a súlyos izomfájdalom, hanem a kudarc miatt hagyja abba az edzést, akkor ez azt jelenti, hogy nem csak az oxidatív izomrostok működtek, hanem a közbenső és még a glikolitikus izmok is.
     És ez egy kicsit más. Az oxidáció során, amint befejezte a mozgást, a vér ismét kifolyik, és a hidrogén-ionokat a mitokondriumok azonnal elfogyasztják.
     Más izomrostokban a mitokondriumok sokkal kisebbek, erős savasodás következik be. Bizonyos normák túllépése esetén az izom-katabolizmus meghaladja az anabolizmust, és a testmozgás felesleges lesz a várt hatáshoz képest.
     Nehéz otthon súlyosan súlyozni a lábakat. Bár nemrégiben megtudtam a Band 4power latex szalagokról. Úgy gondolom, velük együtt mindent megtehetsz, ami a lábad elé kerül. De sokat kell fizetnie.
     Tehát csak olyan guggolások vannak súly nélkül vagy kis súlyokkal, amelyek az oxidatív izomrostokon és az egyik lábánál vannak, például a játékosok.

9. A dinamika természetesen esni fog, ha csak oxidatív izomrostokat edzel. A többi nem edz.
     Egészségügyi szempontból az izmok volumene és erőssége nem különösebben fontos, amíg a hormonok nem szekretálódnak. És a helyes sztadydinamikával (fájdalomra) nem kevésbé, és még valami többet is kiemelnek, mint a szokásos erőmozgásoktól a kudarcig.
     Az izmok helyzetéből adódóan nehéz oxidálni, mert hosszabb ideig nőnek. Ez fontos a ciklikus sportolók számára minél több oxidáló rost, annál nagyobb a sportoló aerob képessége. De ott kell pontosan edznie a dolgozó izmokat, a többi túlsúlyos, felesleges terhelés.
     Kombinálhatja a szokásos súlyokat és a gyakorlatok statikus-dinamikus módját. Ennek fejlesztenie kell az összes izomrostet.
     De nem szeretem a sztatodinamikát. Talán azért, mert nem vagyok hozzászokva.
     A kerékpárt illetően - a mitokondriumokon dolgozik. Spurt felfelé vagy egyenes vonalban rövid távolságra (30 m). Az izom lélegzik, mitokondriumok nőnek. Másfél hónap elteltével az adott izommennyiség maximális száma. Ennek eredményeként elérted sportos formád csúcsát. És ahhoz, hogy átlépje, vagy szteroidokat kell szednie, vagy izomzatot kell felépítenie.
     Ie A futás vagy felfelé való feljutás a mitokondriumok fejlődése. Ez egy kis végciklus, majd ismét az izomtömeggel kell foglalkozni.
     A hormonokról. Minden nap kevés megközelítést lehet alkalmazni. Lehet hetente egyszer - nagyszerű. Fontos, hogy ne vezessen a hormonális rendszer. Ellenkező esetben nem akarja ezt megtenni, és az endokrin rendszer gátolt lesz. És csak körülbelül hat hónap elteltével normalizálódik, az edzés erőteljes csökkenésével. És végül az összes beírt forma el fog veszni.

10. Igen, nem, alig. A mellek ugyanaz a séta. Nincs savasodás, a hormonok természetesen kiválasztódnak, de alig túl sok. Végül is ez nem a végső mentális stressz.
      Ami a fogyást illeti - igen, a mellszél a leginkább energiaigényes úszásmód, furcsán. Legalább ilyen adatok.
      A séta normális - a zsír eltávolításra kerül. Megmérné magát az AST mérlegen. Akkor világos lenne, hogy mekkora a zsírtartalom. A dinamikában lehetséges: mennyi volt, mennyi lett.
      Az izmok nem mennek el a sétától, hanem az edzés leállításától és a csökkentett kalóriatartalomtól.
    Egy ilyen futás a mitokondriumok, az aerob izomképesség fejlesztése. Ha felfelé - négyszeres, fenék. Ha egyenes vonalban van - több bicepsz. Csak én írtam körülbelül 30 méter, nem másodperc. Csak 3-5 másodperc lesz, nem több. Ezután pihenjen 45-60 másodpercig, elég ahhoz, hogy visszatérjen. És így 20. idő. Ez a mitokondriumok fejlődése.
      Valószínűleg minden nap lehetséges. Seluyanov edzője volt a maratonosnak. Igaz, váltakozó futások voltak felfelé és egyenes vonalban, de hetente csak 4 ilyen futás történt, mindegyik 20 megközelítés. Csak 20 perc.
      A mitokondriumok növekedéséhez azonban proteinre is szükség van.
      1,5 hónap elteltével nem kell többé edzeni, mert mindent, ami lehetséges, edzik. És ez csak megfelelő lesz.
      Fontos az izmok fejlesztése, különben ha a myofibrillák elhagyják, akkor a mitokondriumok eltűnnek velük. Ie a sport egyenruhák esni fognak.
      Az izmokat illetően - edzés + táplálkozás. Egyébként 30–40 nap után elkezdenek eltűnni.

11. Jól érzem magam. Írtam egy cikket erről: mennyi vizet kell inni naponta.

12. Nagyapa megfojt, ha fut.
      A tény az, hogy megnövelte a mitokondriumok maximumát az ilyen típusú fizikai munkáknál. De ha bekapcsolja az izomrostok egy másik részét, akkor a savasodás fokozódik. És amint az anaerob küszöb átlépésre kerül, akkor 30-60 másodperc után a munka leáll, vagy jelentősen lelassul.
      Nem a légzőrendszert edzik, hanem a működő izomrostokat. Próbálj meg teljes 400 métert futni, és akkor hol lesz ez a lélegzet? És mindezt azért, mert minden izomrost bekapcsol, és a glikolitikus nagyon gyorsan megsavanyít mindent.
      És a nagyapa így versenyezhet, mert csak jól fejlett izomrostokat tartalmaz, amelyeket nem savanyít meg. És még ha a közbenső termékeket is bekapcsolják, akkor azokból a laktát oxidálóké alakul, és a laktáton lévők az üzemanyagként működnek. A mitokondriumok laktátja energiává alakul.
      Próbálj meg spurtot (sprint) csinálni a nagyapával, nézd meg, mi történik. És minél hosszabb a spurt, annál savanyabb. Csak ez az elméletben. A gyakorlatban - nem feltétlenül szükséges, bármi is lehet.
      De általában jól sikerült. Mint valami segít - és elég.
      Ön maga, ha akarja, ellenőrizze azt a sémát, amely szerint Seluyanov készített egy maratoni futót (vagy inkább egy félmaratoni futót Máltán, mert még fiú volt). Bárhol vannak rövid szegmensek, hetente kétszer a lábak statodynamikája + hetente egy kicsit több kerékpár a glikogén felhalmozódásához.
    Nem kell senkinek bizonyítania. Csak arról írok, amit megtudtam, és ami számomra megfelelőnek tűnt. Kipróbálhatja magad, vagy nem. 1,5 hónap elteltével ellenőrizze, javult-e az aerob teljesítmény a rövid időközönkénti sprintből.
      Ha javul, akkor biztosan előzze meg a nagyapát. Ott nézel, és ő érdekli. De ez valószínűleg nem felel meg neki. Először az edényeket meg kell tisztítani, különben nagyon rossz lehet.

13. Szeretem az édességet, ettől kezdve nő a derék. Változatos sikerrel küzdök vele. Ha nem eszem, karcsúbb lennék.
      A tiszta formájú cukor teljesen kizárt. Kor szerint nem, sajnos már megvan.
      És így a szokásos üres kalória. A fiatalságban - nincs probléma, az életkorral - minden kövér lesz.

14. Most nem iszom. Korábban reggel csak kanállal ittam. Megújítani kellene.
      Nehéz közvetlenül mondani a fejlesztésekről. Csak az Omega 3-re, bármit is mondanak, szükség van rá, maguk a test nem termelik őket. Tehát, ami még rosszabb - biztosan nem lesz.
      Nos, vagy zsíros hal hetente néhányszor.
      A nagyapáról - ez biztos. Jól sikerült.

15. Most nem fogadok el semmit. A vesemre hat. Igen, nem igazán kell.

16. Igen, nem sokat csinálok. Nincsenek különleges ösztönzők. Ezen kívül egész évben nem tudok elegendő fehérjét kapni. És nem azért hoztunk létre a bárban - vékony természetű vagyok (egyszer voltam).
      Magasság 175 cm, súly - 80 kg.

17. A szívnek semmi köze sincs hozzá. Az endokrin rendszer helyzetéből kell néznie. Ha túllépés van, akkor ez az immunrendszert is húzza.
      Próbáld ki. Ha az eredmények növekednek, akkor előrehaladsz, akkor a normál. Amint megálltak, pihentetni kell mindenekelőtt a hormonális rendszert.
      Ezért ír Seluyanov erről a lehetőségről: 2-3 hetes fejlődő üzemmódban történő edzés után (amikor az izomon 4-9 megközelítést hajtanak végre hetente egyszer), át kell állnia 1-2 hetes tonizáló edzésre (1-3 megközelítés).

18. Ez is az endokrin rendszer állapotától függ. Az izomnövekedés kezdetben kevésbé lesz kifejezett.
      Mellesleg, ha ugyanazt a MacRobert-t vesszük, akkor van értelme a periodizációnak, csak ez nem indul el, mielőtt új utazásra kerül a maximális súlyra, hanem pihen az endokrin mirigyek számára.

19. A szívet nem kell edzeni, mert minden izomrostot szó szerint tele vannak mitokondriumokkal az ott lévő szemgolyókig. És ez maximális atlétikai formát jelent. A szív a test leginkább edzett izma.
      A sportolók kibővítik a szívét, ezáltal javítva az izmok oxigénellátásával kapcsolatos teljesítményét.
    Bontsa ki a szívét az úgynevezett edzésekkel a szív maximális lökettérfogata. Ez körülbelül 100-120 ütés / perc. És így - órákig. Néhány hónap elteltével a szív legalább 2-szer megnövekedhet. Ennek eredményeként egy perc alatt több oxigént juttathat a dolgozó izmokhoz.
      Ez a ciklikus sportban fontos. De egy feltétellel. Ha az izmok készek az összes oxigént elfogyasztani. Ha még nem áll készen (kevés mitokondrium, kevés oxidatív izomrostok), akkor ez hiábavaló.
      Különben is nincs rá szüksége. Fél órán át nem futsz 190 percenkénti impulzussal.
      És az az oxigénmennyiség, amelyet egy hétköznapi szív képes ellátni a rendes igények kielégítésére, több mint elég. És ez az oxidatív izomrostok maximális fejlődésével jár, amelynek szinte senki sem rendelkezik.
      Minden típusú edzés a szükséges izomcsoportok (myofibrillák és mitokondriumok) szerkezetének fejlesztése.

20. 1. A séta nem felel meg a "kardio edzés" meghatározásának. Séta során a leginkább edzett izomrostok vesznek részt, amelyek oxidálódnak. Leginkább a mitokondriumokkal telítettek, nem tudom. Nem fejlesztheti tovább őket.
      2. Gyaloglás közben zsír fogyasztódik, amely a működő izomrostokban helyezkedik el. Inkább nem fogyasztják, hanem energiát termelnek a mitokondriumokban.
      3. A sétának lassúnak kell lennie, hogy a zsír elfogyjon. A sebesség növekedésével más izomrostok bekapcsolnak, és a zsírbontás leáll. A glikogénnel nem kezdődik meg a munka.
      4. Helyesebb a kardio edzést - aerob edzést - hívni.
      5. Kardió - a szívből. És nem kell a szívet kiképznünk. Erről van egy cikk az oldalamon.
      6. Az aerob edzés jelentése a mitokondriumok növekedése. Ha ezek közül több van a közbenső és glikolitikus izomrostokban, ez befolyásolja ezen izmok helyi állóképességét.
      7. A séta kapcsán írtam egy cikket Séta a fogyásért.
      8. Őszintén szólva, csak néztem a cikket a megadott linkre. Általában mindenütt tévesen írnak kardio edzésről, és szándékosan félreértik az embereket, amikor különféle edzésekről és testépítők fejlesztéséről írnak. Szinte nincs titok, kivéve a 3-at: kiváló genetika, ló-adag szteroidok és óriási kalóriatartalmú étrend. Ezért a testépítők képesek a testzsír 5-10% -át elérni. Egy normál ember számára ez a fantázia birodalmából származik, miközben megtartja az izomtömegét. A szteroidok éppen ellenkezőleg, stimulálják az izomnövekedést és a zsírfogyasztást.

21. 1. Ha a glikogén az izmokban végződött, akkor a glükóz a májból szabadul fel a véráramba, eljut a dolgozó izmokhoz és feltölti a készletet. De ez egy hosszú folyamat.
      2. Ha csökkenti a munka intenzitását (vagy csökkenni fog), akkor csak a zsírok oxidatív izomrostai fognak működni.
      3. Ha sehol nincs glikogén, akkor a glükoneogenezis a fehérjeszerkezetek elfogyasztásával kezdődik.
      4. A sétáról. A lényeg az, hogy az izomrostok hogyan működnek. Oxidáló munka kezdetben a zsírokon. Ha közbenső termékek kapcsolódnak, akkor a glikogén vesz részt.
      5. Nem egészen értem, miről beszélünk. Ha a glikogén és a zsír fogyása (vagy a normál testtömeg fenntartása) az egyik dolog. És amikor a kardio edzésről van szó, úgynevezett. a szív- és érrendszer képzése egy másik. És a harmadik a mitokondriumok kialakulása a dolgozó izmokban. Ha érdekli a válaszom, kérjük magyarázza el. Csak a járás annyira szerény: itt vette és elment. És a hengereket még fel kell szerelni, le kell venni stb. Dióhéjban, a zsírok munka során történő felhasználásához csak az oxidatív izomrostokra kell dolgozni. A séta ideális itt csak a lábak oxidatív izomrosta működik pontosan. Csak egy perccel a séta megkezdése után (vagy más, csak az ilyen típusú rostokkal végzett munka után) a glikolízis teljesen leáll, és az energia a lipolízis eredményeként keletkezik - a zsírok, az oxidáló izomrostok belsejében felmerülő költségek. Információk szerint ezek elegendőek 40-45 percig. Ezután a zsírok újbóli elköltése érdekében pihenni kell, üljön 15-20 percig, hogy egy új adag zsír kerüljön a dolgozó izomrostokba.
      De amint a munka intenzitása növekszik (és ennek eredményeként a pulzusszám), a lipolízis megszűnik, mivel a laktát a munkarostokban megjelenik (a laktát blokkolja a lipolízist0, és az izmok átváltanak egy másik típusú energiatermelésre - aerob glikolízisre).
      És ez nem a szív edzésére szolgál. Ez a felesleges energia tiszta égetése. (Ajánlom a cikk elolvasását. Különösen a megjegyzéseket, ahol az emberek csak szakadnak és dobálnak, csak nem tudják megérteni, mit akartam mondani).
      Röviden: ez a következő: zsírok égetésére minden olyan munka szükséges, amely normál pulzussal izomrostokat oxidál, mint például a séta.
      Ha a munka glikolízisen megy keresztül, akkor a fogyáshoz éjszaka be kell tartania a meghatározott étrendet.
      És értelmetlen a szív ilyen módon képzése a szívizom a legjobban edzett izom a testben még képzetlen embereknél is.
    Erősíteni kell a kardiovaszkuláris rendszert a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadításának ösztönzésével erő-orientált gyakorlatok segítségével. Eddig ilyen információ.
      Ha érdekli, nézze meg a hasonló témájú cikkeket is, hogy megértse, miért írtam ezt.
      Egyébként a túrázás bármikor megtehető. És azonnal megkezdi a zsírok fogyasztását. Itt egy ilyen csodálatos és megfizethető gyakorlat. Nem feltétlenül éhgyomorra.

22. Azt hiszem, jól tudod csinálni, ahogy tetszik. Az egyik az elmélet, a másik egy specifikus szervezet. A sztatodinamika személyesen semmit sem ad nekem. És a hormonok felszabadulásának mérése nem működik. Ezért a legjobb dolog az, ha megteszem, ami az eredményt adja. A következő tanács: tegye meg, amit ez az eredmény ad.
      Ami a hormonális rendszert illeti, senki sem fogja biztosan mondani, mert figyelnie kell egy adott szervezet válaszát. Amikor hetente ötször edzettem (egészen a végig), 4 hónap után túllépés történt, majd körülbelül 8 hónapig tartott.
      Hogy leszel, nem tudom mondani. Fontos a következő: eredménynek kell lennie, különben minden értelmetlen, ami azt jelenti, hogy valahol hiba van. Ha nincs eredmény, vagy megállt, akkor valamit meg kell változtatni. A kiképzett sportolókban a pulzus valódi csökkenése tapasztalható, mind a szívizom kibővülésével, mind az izom jobb képzésével összefüggésben (ha ez terhelés alatt van). Ha tudtam, órákig úsznék. Amikor lehetett menni a tengerbe, a feleségem alig látott engem. Ritkán kevesebb, mint másfél órát töltöttem a tengeren. Aztán kijutott sétálni, enni és újra a tengeren. Beauty.