Ամենօրյա դիետա բոդիբիլդերի համար. Բոդիբիլդերների ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար. Ձեռք բերեք մկանային զանգված, ոչ թե ճարպ

Ոչ միայն սկսնակները, այլև մասնագետները կարող են անմիջապես չընտրել ճիշտ սնուցում բոդիբիլդերի համար՝ հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Ստորև բերված բոդիբիլդինգում մենյուի ձևավորման առաջարկվող հիմնարար սկզբունքները ձեզ կհասցնեն պրոֆեսիոնալի մակարդակի:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, կորցնել ճարպը կամ ձևավորվել, ապա ձեզ հարկավոր է հատուկ սնուցման ռազմավարություն, որը կախված կլինի ձեր ընտրած նպատակից: Մենք նախանշել ենք մոտավոր ծրագրեր և բոդիբիլդերի սննդակարգ, որը համապատասխանում է երեք առաջադրանքներից յուրաքանչյուրին: Մենք նաև կնշենք կալորիաների, ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ընդունման չափանիշները, որոնց պետք է ձգտեք ամեն օր:

Պահպանեք մեր ցուցակը՝ համեղ, սննդարար կերակուրներ վայելելու համար: ամբողջ տարին, պատրաստված տանը։ Մենք լրացուցիչ կառաջարկենք բաղադրատոմսերի օրինակներ՝ արտադրանքը փոխարինելու տարբերակներով, որպեսզի դիվերսիֆիկացնենք ձեր պոմպային մենյուը պատրաստման ողջ ժամանակահատվածի համար: Այսպիսով, ահա հարմար ունիվերսալ ուղեցույց սննդի տեսակների և այն պատրաստելու համար, որպեսզի որևէ հարց չառաջացնի։

Ցանկի կազմը որոշվում է նպատակներով և ժամանակացույցով ուժային մարզում, խորհուրդ ենք տալիս նախ պարզել ապրանքների ճիշտ ընտրության համար։ Մեր պլանի կերակուրները բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ նրանք, որոնք ներառում են և նրանք, որոնք չեն ներառում օսլա ածխաջրեր:

Մարզումից առաջ և հետո կերակուրները պետք է պարունակեն օսլա պարունակող ածխաջրեր, բայց ցածր յուղայնությամբ: Դա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի և էներգիա կհաղորդի մկանների աճին աջակցելու համար: Համապատասխան սնուցում այն ​​ձկների համար, ովքեր մարզվում են զանգված ձեռք բերելու համար, պետք է ներառեն այս ուտեստներից ավելի շատ իրենց ամենօրյա սննդակարգում: Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք պետք է սահմանափակեք օսլայի ածխաջրերի քանակը և կենտրոնանաք ճարպերի վրա: Այս կերպ դուք կարագացնեք ճարպերի այրման գործընթացը։

Բոդիբիլդերի մենյու ստեղծելու համար օսլա ածխաջրերի աղբյուրները.

• Օսլա պարունակող մթերքներ՝ շագանակագույն բրինձ, քինոա, կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն, հացաբուլկեղեն, փաթիլներ, հացահատիկներ
• Սպիտակուցային արտադրանք՝ սպիտակուցի փոշի, ձվի սպիտակուց, ամբողջական ձու (դոզավորված), նիհար միս, սպիտակ ձուկ, հունական յոգուրտ
• Մրգեր, բանջարեղեն և հատիկներ. էկզոտիկ մրգեր, կանաչ կամ մանրաթելային բանջարեղեն, հատիկներ
• Բուսական յուղ. օգտագործեք խնայողաբար, ճաշի գդալի փոխարեն մեկ թեյի գդալ

Օսլա չպարունակող սնունդը պատրաստվում է.

• Սպիտակուցային մթերքներ՝ սպիտակուցային փոշի, ձու, սպիտակ և կարմիր միս, ճարպային կամ սպիտակ ձուկ, հունական մածուն։ Այստեղ դուք կգտնեք լավագույն որակյալները։
• Մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ՝ հատապտուղներ, կանաչ կամ մանրաթելային բանջարեղեն, լոբի (փոքր քանակությամբ)
• Բուսական յուղ կամ ճարպ՝ թեյի գդալի փոխարեն չափել ճաշի գդալով։ Ավոկադո, սերմեր և ընկույզներ, կոկոսի յուղկանոլա մայոնեզ, ճարպային սորտերպանիր.

Նշում. «Մարզումից հետո խորտիկը» վերաբերում է արագ մարսվող ածխաջրերով հարուստ շեյքին կամ կերակուրին:

5 հիմնական սնուցման սկզբունքներ բոդիբիլդինգի համար

1. Օրական վեց սնունդԱմեն օր սնուցեք ձեր մարմինը հաճախակի, փոքր կերակուրներով և նախուտեստներով, որպեսզի վերահսկեք ձեր արյան շաքարը և ձեր նյութափոխանակությունը կայուն պահեք, ինչը նպաստում է մկանների ձևավորմանը:
2. Կրճատեք վերամշակված մթերքների ընդունումըԵթե ​​սննդամթերքը փաթեթավորված է տուփերում, տուփերում կամ պայուսակներում պիտակով կամ ֆիրմային անունով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, գործ ունեք բարձր վերամշակված մթերքների հետ, որոնք չպետք է սպառվեն: Խաչեք այս բարձր կալորիականությունը և անպիտան սնունդ, և ամանորյա վճռականությունը պահպանելու ձեր հնարավորությունները զգալիորեն կմեծանան։
3. Վերահսկեք ձեր ջրի հաշվեկշիռըԽմելու ջուրը և ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքները կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել մարզասրահում: Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից, որոնք կարող են սանտիմետրեր ավելացնել ձեր գոտկատեղին և արգելակել մարմնի պաշտպանիչ հակաօքսիդանտ գործառույթները:
4. Առողջ ածխաջրերԴրանք կարող են լինել օսլա (արագ գործող, ինչպես բրինձը, հացը և մակարոնեղենը), որոնք արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում են առաջացնում, կամ ոչ օսլա, պարունակվող մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ: Դրանք պարունակում են ավելի շատ բջջանյութ և օգնում են աստիճանաբար բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը: Ոչ օսլա պարունակող ածխաջրերի հետ կապված հաճախ խնդիրներ չկան: Ազատ զգալ վայելել դրանք: Բայց օսլա պարունակող ածխաջրերի օգտագործումը կազդի նիհար մկանային զանգվածի ձևավորման և վիճակի վրա: Օգտագործեք դրանք կա՛մ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, կա՛մ առաջին բանը՝ մարզվելուց հետո: Այնուհետեւ հավանականությունը, որ մարմինը դրանք կօգտագործի էներգիայի պաշարները լրացնելու համար, շատ ավելի մեծ է:
5. Մաքուր սպիտակուց.Յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ լցրեք ձեր մարմինը սպիտակուցի կանոնավոր չափաբաժիններով: Այս կերպ դուք ինտենսիվ խթանում եք մկանների աճև ճարպ այրող հորմոնների արտադրությունը։ Սպիտակուցի օպտիմալ աղբյուրներն են տավարի նիհար միսը, հավի միսը, ձուկը, դիետիկ կաթնամթերքը և սոյան: Թեեւ նախապատվությունը միշտ պետք է տալ ամբողջական, որակյալ մթերքներին սպիտակուցային փոշիներհաջողությամբ կլրացնի ձեր ճաշացանկը՝ թույլ տալով ձեզ հասնել ձեր սպիտակուցի ընդունման ամեն օր: Վերցրեք մի բաժին շիճուկի սպիտակուցը 1-2 անգամ կերակուրների միջև։ Օգտագործեք նաև դանդաղ մարսողություն կազեին սպիտակուցգիշերային քնի ժամանակ մկանների աճ ապահովելու համար.

Դիետա սկսնակների համար

Նորմ՝ 2500 Կկալ, 218 գ ածխաջրեր, 218 գ սպիտակուց, 83 գ ճարպ

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր կազմվածքը և մարզվելիս ավելի եռանդուն դառնալ, ապա այս տարբերակը կլինի ամենաօպտիմալը։ Այն սահմանափակում է սննդից մատակարարվող ածխաջրերը և հաստատում է բարձր մակարդակսպիտակուցների սպառումը. Այն կենտրոնանում է հակաօքսիդանտ հատկություններով մթերքների վրա, որոնք կարող են բարելավել անոթների առողջությունը և կանխարգելել բորբոքային պրոցեսներ– հենց այս երկու գործոններն են ակտիվացնում բջիջների ծերացման գործընթացները:

Սննդի ժամանակացույց

• Ճաշ 2. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Ճաշ 3. ցածր/առանց ածխաջրերի

Ուտեստ1

• Հունական յոգուրտ - մեկուկես բաժակ (ճ.գ.)
• Ազնվամորի - 1/2 ճաշի գդալ:
• Մյուսլի (վանիլ, նուշ կամ առանց միջուկի) – 1/3 ճ/գ.
• Ձու (Օմեգա-3-ի աղբյուր) – 3

Ուտեստ2. Կրկնակի շոկոլադե բալի սմուզի

• Սպիտակուցի փոշի (շոկոլադի համով) – 2 չափաբաժին
• Կոկոսի կաթ - 1/4 ճ.գ.
• Բալ – 3/4 ճ/գ.
• Կտավատի սերմեր - 1 ճաշի գդալ (ճ.գ.)
• Կակաոյի փոշի – 1 ճ/գ. լ.
• Սառույց - 3-4 հատ
• Ջուր – 2-3 ճ/գ.

Ուտեստ3. Բուրգեր գազարով

• Հազար - 2 թերթ
• Տավարի աղացած միս (5% յուղ) – 227 գ
• Լոլիկ - 2 օղակ
• Կարմիր սոխ - 2 շերտ
• Կետչուպ – 1 ճ/գ. լ.
• Մայոնեզ (կանոլա) – 1 ճ/գ. լ.
• Կանաչ լոբի – 3 ճ/գ.

Ուտեստ4. մարզվելուց հետո խորտիկ

• Սպիտակուցային ձուլակտորներ (վերականգնող ըմպելիք) – 1 չափաբաժին

Ուտեստ5. Ծովախեցգետին սպանախով աղցանով և շագանակագույն բրնձով

• ծովախեցգետին – 170 գ
• Շագանակագույն բրինձ - 1/4 ճ.գ.
• Սպանախ – 4 ճ/գ.
• Ֆետա պանիր – 1/4 ճ/գ.
• Կես պապրիկա
• Ձիթապտղի յուղ (Extra Virgin) – 2 tbsp. լ.

• Ազնվամորու փոխարինիչներ՝ 5 թակած ելակ, 1/2 ճ.գ. հապալաս, 2/3 ճ.գ. մոշ կամ 1 ճ.գ. լ. չամիչ
• Մյուսլիի փոխարեն՝ 1/3 ճ.գ. վարսակի ալյուր կամ վարսակի ալյուրի փաթիլներ՝ 3/4 ճ.գ. նախաճաշի շիլա Fiber Մեկ կամ 2/3 tbsp. օրգանական փաթիլներ
• Կոկոսի կաթի այլընտրանք՝ 2 ճ.գ. լ. թակած ընկույզ
• Կեռասը փոխարինվում է՝ 1 ճ.գ. մոշ

Սնուցում բոդիբիլդերների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Զանգվածային այս դիետան կատարյալ է նիհար տղամարդիկովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել մարզասրահում մարզվելիս:

Նորմա՝ մոտավորապես 3000 Կկալ, 300 գ ածխաջրեր, 225 գ սպիտակուց, 100 գ ճարպ

Նոր մկանային մանրաթելերի ձևավորումը պահանջում է բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ զանգվածային սնուցման ծրագիրը չի ենթադրում անվերջ ուտել այն ամենը, ինչ գրավում է ձեր աչքը: Ընդհակառակը, դուք պետք է օգտագործեք բարձրորակ, սննդարար, ածխաջրերով հարուստ մթերք՝ չափաբաժիններով դրա ամենամեծ անհրաժեշտության ժամերին՝ մարզումների ավարտից առաջ և հետո:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս սննդակարգը հարմար է նրանց համար, ովքեր կեսօրից հետո մարզասրահ են գնում: Եթե ​​առավոտյան մարզվում եք, բավական է փոխել ձեր սնունդը, որպեսզի մարզվելուց առաջ և հետո նախուտեստներ ուտելիս օսլա պարունակող մթերքներ օգտագործեք: Հաջորդը, ամբողջ օրվա ընթացքում հեռու մնացեք օսլա պարունակող ածխաջրերից:

Սննդի ժամանակացույց

• Ճաշ 1. Օսլա-ածխաջրածին
• Ճաշ 2. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Ճաշ 3. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 4. (մարզվելուց հետո) օսլա-ածխաջրածին
• Ճաշ 5. Օսլա-ածխաջրածին
• Ճաշ 6. Օսլա-ածխաջրածին

Ուտեստ1. Խաշած ձու պանրով և սոխակով

• Ձու (Օմեգա-3-ի աղբյուր) – 3
• Ձվի սպիտակուցներ - 4
• Պանիր (չեդդեր) – 1/4 ճ/գ.
• Կաղամբ - 2
• Եզեկիել հաց – 2 հատ
• Խնձոր - 1

Ուտեստ2. հապալաս նուշի սմուզի

• Սպիտակուցի փոշի (վանիլի համով) – 2 չափաբաժին
• Հապալաս – 1 ճ/գ.
• Նուշ – 28 գ
• Նուշի կաթ – 1 ճ/գ.
• Ջուր – 1 ճ/գ.
• Սառույց - 3-4 հատ

Ուտեստ3. Սթեյք լոլիկով և լոբիով աղցան

• Սթեյք (խորոված սթեյք) – 170 գ
• Լոլիկ - 1
• Կես վարունգ (կտրատած)
• Սիսեռ – 1 ճ.գ.
• Ձիթապտղի յուղ – 1 ճ/գ. լ.

Ուտեստ4. մարզվելուց հետո խորտիկ

• Սպիտակուցի փոշի (վերականգնող ըմպելիք, որը պարունակում է 50 գ ածխաջրեր և 25 գ սպիտակուց) – 1 չափաբաժին

Ճաշ 5. Հավի միս քինոայի աղցանով

• Հավի միս – 170 գ
• Քինոա – 1/3 ճ/գ.
• Ընկույզ – 2 ճ/գ. լ.
• Չամիչ – 2 ճ/գ. լ.

Ճաշ 6. Սպիտակ ձուկ մածուկով և պարմեզանով

• Թիլապիա – 170 գ
• Պարմեզան պանիր – 2 ճ/գ. լ.
• Յամ - 2 (միջին չափի)
• Կարագ – 1 ճ.գ. լ.
• Բրոկկոլի – 1 ճ/գ.

• Փոխարինողներ ձվի սպիտակուցներ 2 շերտ հնդկահավի բեկոն, 2 փոքր հավի նրբերշիկ, 2 շերտ կանադական բեկոն կամ 1/4 բաժակ: պահածոյացված սաղմոն
• Shallots-ը կարելի է փոխարինել՝ 2 ճ.գ. լ. սալսա, 1/4 ճ.գ. կտրատած սոխ, կամ 2 ճ.գ. լ. թակած չորացրած լոլիկ.
• Հապալասի այլընտրանք՝ 3/4 բաժակ: սառեցված մանգո
• Փոխարենը հավի ֆիլե 170 գ խոզի փափկամիս, 141 գ գոմեշի ռիբեյ, 141 գ տավարի ազդրի վերին միս
• Քինոայի անալոգը `1/3 tbsp. կուսկուս, 1/4 ճ.գ. շագանակագույն կամ սև բրինձ
• Տիլապիայի փոխարինում՝ 141 գ թունա սթեյք, 198 գ ձողաձուկ, 170 գ ծովախեցգետին
• Յամերը փոխարինվում են՝ 1/3 ճ.գ. ագարիկ, ցորեն կամ մարգարիտ գարի

Ճարպեր այրող դիետա

Նորմ՝ 2000 Կկալ, 150 գ ածխաջրեր, 150 գ սպիտակուց, 88 գ ճարպ

Դուք կարող եք արագացնել ճարպերի այրումը՝ նվազեցնելով օսլա պարունակող ածխաջրերի ընդունումը: Դուք կարող եք դրանք ուտել մեկ անգամ՝ ուժային մարզումներն ավարտելուց անմիջապես հետո: Դիետայի այս տարբերակը առաջարկում է կենտրոնանալ տերևավոր կանաչի և բանջարեղենի վրա. սա կալորիաները նվազեցնելու և ածխաջրերը կրճատելու հարմար մեթոդ է: Խորհուրդ է տրվում էներգիա արտադրելիս հենվել ճարպերի վրա, որպեսզի մարմինը սկսի դրանք օգտագործել ածխաջրերի փոխարեն (մկանների փոխարեն ճարպը կոտրելու մասնագետների խելացի հնարք):

Սննդի ժամանակացույց

• Ճաշ 1. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Ճաշ 2. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Ճաշ 3. ցածր/առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 4. (մարզվելուց հետո) օսլա-ածխաջրածին
• Ճաշ 5. Օսլա-ածխաջրածին

Ճաշ 1. Սպանախով ձվածեղ

• Ձու - 3
• Պանիր (Pepper Jack) - 1 կտոր
• Սպանախ (մանկական) – 1 ճաշի գդալ։
• Պերսիկով – 1

Ճաշ 2. ընկույզ-շոկոլադե շեյք

• Սպիտակուցի փոշի (շոկոլադի համով) – 1 մատուցող
• Շոկոլադե կաթ – 2 ճ.գ.
• Գետնանուշի կարագ – 2 ճ.գ. լ.
• Չիայի սերմեր – 1 ճ/գ. լ.
• Սառույց - 2-3 հատ

Ճաշ 2 (նմանատիպ). Ելակի սերուցքային սմուզի

• Սպիտակուցի փոշի (վանիլի համով) – 1 մատուցող
• Կտավատի սերմեր – 1 ճ/գ. լ.
• Ելակ – 6
• Յոգուրտ – 3/4 ճ/գ.

Ճաշ 3. Խորոված սթեյք լոլիկով և ավոկադոյով աղցան

• Սթեյք (տավարի ազդրի վերին մասի միջուկից) – 113 գ.
• Կես ավոկադո
• Լոլիկ - 1

Սնունդ 4. մարզվելուց հետո խորտիկ

• Սպիտակուցի փոշի (վերականգնող ըմպելիք, որը պարունակում է 50 գ ածխաջրեր և 25 գ սպիտակուց) – 1 չափաբաժին

Ճաշ 5. Կտավատի մածուկ առատ սոուսով

• Հավի միս (խորանարդիկ կտրատած հավի կրծքամսի ֆիլե) – 85 գ
• Ամբողջ հացահատիկի կտավատի մածուկ – 28 գ
• Սունկ (շերտ) – 1 ճ.գ.
• Բրոկկոլի ծաղիկներ – 2 ճ/գ.
• Մարինարա սոուս - 1/2 ճ.գ.
• Ձիթապտղի յուղ (Extra Virgin) – 1 tbsp. լ.

• Աղցանի բաղադրատոմս թիվ 1՝ 3 ճ.գ. կաղամբի եւ բրոկկոլիի խառնուրդը եւ 2 ճ.գ. լ. կաղամբի աղցան սոուսներ
• Աղցանի բաղադրատոմս թիվ 2՝ 1/2 ճ.գ. բոված էդամե լոբի և 2 ճ.գ. լ. արևի չորացրած լոլիկ 2 ճ.գ. լ. լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ:
• Հավի փոխարինող՝ 85 գ 5% յուղայնությամբ տավարի միս, դեղնավուն թունա կամ սառը տապակած տավարի միս, 141 գ խեցեմորթ
• Սնկի փոխարեն՝ 3 պատիճ ծնեբեկ, 1 ճ.գ. մանր կտրատած մանկական սպանախ, 3 մանկական ցուկկինի կամ 1 սերուցքային լոլիկ
• Բրոկկոլիի անալոգը `2 ճաշի գդալ: կտրատած սմբուկ, 1 հատ պապրիկա կամ դդում, 1 գազար նեխուրի ցողունով։

Եզրափակելով, հիշենք նաև, որ բոդիբիլդինգում սնուցումը համընդհանուր չէ մարզիկների համար և, առավել ևս, նույնը չի լինի բոդիբիլդինգի համար: տարբեր նպատակներև վերապատրաստման փորձ: Բոդիբիլդերի սննդակարգը մկանների աճի կամ ճարպի կորստի համար կփոխվի մի քանի անգամ, երբ նա մարզվում է և հասնում է իր նպատակներին: Սնունդը պետք է մշտապես հարմարեցվի օրգանիզմի փոփոխվող կարիքներին ու հնարավորություններին։ Առաջին փուլերում մկանները լավ են աճում, իսկ ճարպը ակտիվորեն օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր։

Բայց որքան երկար մարզվեք, այնքան ավելի դժվար կլինի յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ մկան հավաքելը, և ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա կպահանջի, ինչը պահանջում է կալորիաների ավելացում: Բոդիբիլդերի սնուցումը քաշ հավաքելու համար կփոխվի տարիքի հետ, 40 տարի անց նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի քանակը և ավելացնել. տոկոսըսպիտակուցներ, որպեսզի չլողան ճարպերով:

Բարև բոլոր սկսնակներին և նրանց, ովքեր դարձել են բոդիբիլդինգի հետևորդներ: Որքան արդեն ասվել է, որ իսկական բոդիբիլդերը բաղկացած է մարզումից, հավասարակշռված սննդակարգից և պատշաճ հանգստից, որի ընթացքում մկանային զանգվածի աճի, ուժի ձեռքբերման և հյուսվածքի ձևավորման գործընթացները տեղի են ունենում միաժամանակ և հաջորդաբար:

Ճիշտ սնուցում բոդիբիլդինգի համար – Սա հիմք է այս մարզաձեւում ցանկալի արդյունք ստանալու համար։ Ի վերջո, բոդիբիլդինգի ողջ իմաստը հենվում է դրա վրա, քանի որ դա երրորդության կենտրոնն է, եռանկյունու ծայրը, անկախ նրանից, թե որ կողմով եք այն շրջում:

Սնունդ կատվի համար.

Առաջնագծում

Երբ սովորում է մարզասրահ, ուժային վարժություններԿշիռներով շատ էներգիա է ծախսվում, որի համալրումը ստանում ենք սննդից, իսկ հոգնած մկանները էներգիայով լցնելու գործընթացը տեղի է ունենում հանգստի ժամանակ։

«Ճիշտ» բառը ենթադրում է օրական բավարար, ողջամիտ բաշխված քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Օրինակ՝ սպիտակուցներ՝ 30%, ածխաջրեր՝ 60%, ճարպեր՝ 10%։

Պետք է ընտրել օրական 5-6 սնունդ, այնպես որ այն ավելի արագ կներծծվի, իսկ օրական կալորիականությունը պետք է լինի 3000։

Շաքարը փոխարինենք մեղրով ու չսահմանափակվենք մեծ թվովաղ, հրաժարվել ալյուրից, հրուշակեղենից, շոկոլադից և սուրճից, ճարպային սնունդ, կենդանական ճարպեր, քանի որ դրանք կուտակված են շուրջը ներքին օրգաններ, նպաստելով գիրացմանը, և մեզ անհրաժեշտ է, որ սնունդը վերածվի էներգիայի։

Բնական արտադրանքի միջոցով մարմինը ստանում է անհրաժեշտ նյութերի զգալի քանակություն։ Մկաններ կառուցելու համար մեզ անհրաժեշտ են ամինաթթուներ, որոնց սպիտակուցը տրոհվում է: Որպեսզի դա աշխատի, 2 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար. լավագույն տարբերակ. Մենք սպիտակուցներ ենք ստանում՝ օգտագործելով հետևյալ մթերքները.

• ձուկ և ծովամթերք;
• նիհար միս (հավ, հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ);
• կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթ, ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Ածխաջրերը մեզ ուժ են տալիս ֆիզիկական ակտիվությունև նրանցից հետո վերականգնում: Օրական 500-600 գրամը կհարստացնի օրգանիզմը ինսուլինով, որը ամինաթթուները տեղափոխում է մկաններ։ Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր ընդունել մարզումից մեկ ժամ առաջ և ոչ թե քնելուց առաջ։ Ածխաջրերը կգան հետևյալ մթերքներից.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• արիշտա, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• ընկույզ;
• մրգեր;
• բանջարեղեն;
• լոբազգիներ

Բոդիբիլդերի ճաշացանկը չի կարող անել առանց չհագեցած ճարպերի, որոնք հարուստ են կենսաբանական ակտիվ նյութերով, որոնք հեշտությամբ մարսվում են և բարձր կալորիաներով (օրական ընդունումը կազմում է ոչ ավելի, քան մուտքային սննդի 15%-ը).

• ընկույզ;
• ձիթապտղի յուղ, գետնանուշ յուղ;
• ավոկադո;
• ձուկ (հալիբուտ, սաղմոն, ձողաձկան լյարդ):

Հարցնում եք՝ ինչպե՞ս հաղթահարել այս ամենն ու ստեղծել ամենօրյա սննդակարգ։ Ուսումնասիրեք սննդամթերքի պիտակների տեքստերը, դրանք նշում են կալորիաները, կազմը, ապրանքների կալորիականության աղյուսակները ազատորեն հասանելի են ինտերնետում: Օրինակ, ահա 3000 կալորիաների հավաքածու.

• առավոտյան՝ 3 ձու, կաթնաշոռ (200 գ), կարագ (30 գ), հաց (100 գ);
• խորտիկ՝ բանջարեղեն (150 գ);
• ճաշի ժամերը՝ միս (400 գ), հաց (100 գ), շիլա (500 գ), միրգ (100 գ);
• խորտիկ՝ միրգ (100 գ);
• ընթրիքին՝ 2 ձու, կաթնաշոռ (200 գ), մրգեր (100 գ), բանջարեղեն (150 գ):

Քնելուց առաջ դուք կարող եք խմել գեյներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ, որպեսզի մկանները շարունակեն հագեցած մնալ։

Առանձին և կոտորակայինի մասին

Ինչ վերաբերում է կոտորակային սնունդ, այն կոտորակային է բոդիբիլդերների համար: Այստեղ հատուկ բաղադրատոմսեր պետք չեն, երբ սննդի օրական ընդունումը բաժանվում է հինգ կամ վեց սննդի։ Դա նման է վառարանի մեջ փայտ գցելուն, որպեսզի կրակը չհանգչի և հավասարապես այրվի:

Մկանները էներգիա չեն վատնում մարմնի ներքին պաշարներից սպիտակուց ստանալու վրա, եթե այն ժամանակին տրվի նրանց։ Ժամանակին - սա նշանակում է դասերից մեկուկես, երկու ժամ առաջ կամ մեկ ժամ, մեկուկես ժամ հետո:

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ չեն տալիս քաշով մարզումների ժամանակ նորամուծություններ մտցնել։ Այս թեմայով համացանցում բազմաթիվ տեսանյութեր կան: Առանձին սնուցում, օրինակ, այս դեպքում իմաստ չունի։

Թեև առանց ածխաջրերի սպիտակուցը ավելի լավ կլանվի, ինչպե՞ս են ամինաթթուները հասնելու այնտեղ, որտեղ պետք է: Եվ փաստ չէ, որ խնդիրներ չկան։ Մնացած բոլոր հանգամանքներում առանձին սնուցումը, օրինակ, կտրելու կամ քաշի ավելացման համար շատ հարմար է։

Հեռացնելու համար ավելորդ քաշըածխաջրերի ընդունումը կարելի է կիրառել օրական մեկ կամ երկու անգամ (նախաճաշի համար շիլա), մնացածը կլինի սպիտակուցային և բուսական: Ավելի դժվար է քաշ հավաքելիս.

Դուք ստիպված կլինեք ուտել ութ կամ ինը անգամ կամ երկու ժամը մեկ: Ճաշերը բաժանեք ածխաջրերի և սպիտակուցների՝ երեք անգամ 70 գ առաջին և հինգ անգամ 30 գ սպիտակուց:

Եթե ​​դուք կրճատեք կերակուրների քանակը և ավելացնեք չափաբաժինները, սնունդն ավելի վատ կներծծվի։ Մեկ այլ թերություն այն է, որ սննդակարգի սպիտակուցային և ածխաջրածին մասերի ընդունման միջև ընդմիջումները 4-5 ժամ են, և դա վատ է ազդում մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա:

Ամեն մեկն իր համար ընտրում է կոտորակային, առանձին... Պրակտիկան ցույց կտա, փորձիր։ Բաժանորդագրվեք իմ բլոգի թարմացումներին, կիսվեք մեր հետաքրքրություններով ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Հաջողություն, տրամադրություն, առողջություն և հաջողություն:

Սնուցումը օրգանիզմում նյութափոխանակության կարգավորիչն է։ Մարմնի մտավոր և ֆիզիկական տոնուսը, հորմոնալ մակարդակը և, զարմանալիորեն, ինտելեկտի մակարդակը կախված են նրանից, թե ինչ և որքան եք ուտում։ Բոդիբիլդինգով զբաղվելիս մեծ նշանակություն ունի ճիշտ սնվելը, քանի որ հենց մթերքներն են օգնում մկանային զանգված կառուցելուն։ Սխալ դիետան բավականին թանկ կարժենա. մարզասրահում ձեր ամբողջ աշխատանքը կթուլանա:

Անկախ նրանից, թե սկսնակ, թե փորձառու մասնագետ, հնազանդվում է 10-ին պարզ կանոններ. Կարևոր է հետևել դրանց բոլորին, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն չհասնել ցանկալի արդյունքի, այլև վնասել ձերը։ Դա ճիշտ սնունդն է, որը թույլ կտա փոխհատուցել ծանր մարզումների ծանրաբեռնվածությունը:

1. Քնելուց առաջ մի կերեք

Բոդիբիլդինգում միֆ կա, որ ուշ ուտելը շատ օգտակար է: Ինչպես, որքան ավելի խիտ սնվեք քնելուց առաջ, այնքան լավ: Առաջին հայացքից այս կարծիքը միանգամայն տրամաբանական է, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացները շարունակվում են նույնիսկ քնած ժամանակ։ Այս գործընթացների գագաթնակետը տեղի է ունենում առավոտյան ժամը 4-ին: Հետևաբար, շատերը կարծում են, որ այս պահին ստամոքսը դատարկ թողնելը բավականին մեծ ռիսկ է։ Իրականում դա ճիշտ չէ։ Սննդից ստացված էներգիայի օրգանիզմի կարիքը մի փոքր ուշ դառնում է կրիտիկական։ Ժամը 7-8-ի սահմաններում օրգանիզմի գլիկոգենի պաշարները լյարդում և մկաններում սպառվում են, և այդ ժամանակ պետք է լավ սնվել՝ կենտրոնանալով բարձր կալորիականությամբ մթերքների վրա։ Կարևոր է կենտրոնանալ հատկապես սնուցման էներգետիկ բաղադրիչի վրա: Նախաճաշի ընթացքում անհրաժեշտ է առավելագույնը ուտել էներգիայի բարձր արժեք ունեցող մթերքներ։

Եթե ​​դա անեք քնելուց առաջ, էներգիայի արագությունը կխախտի ձեր քնի խորությունը և կհանգեցնի նրան անհանգիստ: Առավոտը պատշաճ եռանդ չի բերի ձեզ քնկոտ և ուժասպառ կզգաք։ Բացի այդ, մկանների վերականգնման գործընթացները կխախտվեն, ենթամաշկային ճարպկդառնա ավելի հաստ. Դրա պատճառն այն է, որ գիշերը արյան մեջ շաքարի մակարդակը բավականին կայուն է, ածխաջրերը, որոնք մտնում են օրգանիզմ, չեն համալրում գլիկոգենի պահեստը, այլ վերածվում են ճարպի։ Այդ պատճառով է, որ բոդիբիլդերի սննդակարգում ընթրիքի էներգիայի պարունակությունը չպետք է լինի օրական ընդհանուր կալորիաների 25%-ից ավելին:

2. Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է տարբեր լինեն

Ցանկացած բոդիբիլդեր պետք է հնարավորինս տարբերի սպիտակուցի աղբյուրները իր սննդակարգում: Պետք է ուտել ոչ միայն միս, այլ նաև մթերքներ բուսական ծագում. Այսպես դուք կարող եք ապահովել ձեր մկանները բոլոր տեսակի ամինաթթուներով: Բոդիբիլդերը պետք է իմանա, որ սպիտակուցը խոզի, տավարի, ձկան, թռչնամսի, ընկույզից և այլն: պարունակում է ամինաթթուներ այնպիսի հարաբերակցությամբ, որը լավագույնը չէ մարդկանց համար: Որոշ ամինաթթուներ ավելցուկ են, մյուսները, ընդհակառակը, բավարար չեն: Հետևաբար, եթե հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո դուք խմում եք տավարի մսով, դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ ամինաթթուներ և անհրաժեշտ ուժեղացում: Մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը որոշակի տեսակի մսով, այնուհետև մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ տեսակի ամինաթթուները, և սնուցումը կդառնա իսկապես առողջ:

3. Պետք է ժամանակին սնվել!

Սննդամթերքի օգտագործումը ոչ միայն պետք է կանոնավոր լինի, այլև տեղի ունենա այն ժամանակ, երբ օրգանիզմը սննդի ամենամեծ կարիքն ունի: սննդանյութերՕ՜ Այսպիսով, ուսումնական համալիրն ավարտելուց հետո դուք պետք է ընդունեք առնվազն 50 գրամ ածխաջրեր, քանի որ այս պահին գլիկոգենի պաշարները սպառվում են: Օրգանիզմը իրերի այս վիճակը համարում է չափազանց վտանգավոր և սկսում է ոչնչացնել մկանային սպիտակուցը՝ դրանից շաքարի սինթեզի համար անհրաժեշտ բաղադրիչները հանելու համար։ Այնուհետեւ շաքարավազը օգտագործվում է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար: Դա կանխելու համար դուք պետք է ածխաջրեր ընդունեք ձեր մարզումն ավարտելուց հետո կես ժամվա ընթացքում: Նմանատիպ գործընթաց տեղի է ունենում սպիտակուցի դեպքում։ Հետևաբար, մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում դուք պետք է ընդունեք առնվազն 20 գրամ սպիտակուց:

Հիշեք, որ ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը կորցնում է իր արժեքը, եթե դա տեղի է ունենում ոչ ճիշտ ժամանակին:

4. Կերեք փոքր չափաբաժիններով

Բոդիբիլդերը պետք է օրական առնվազն 4-5 անգամ ուտի: Յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցվում է էներգիայի կարճատև պոռթկումով, որը փոխհատուցում է, այսպես կոչված, կատարողականի ձախողումները, որոնք տեղի են ունենում յուրաքանչյուր մարդու մոտ օրական առնվազն 2-3 անգամ: Փոքր չափաբաժիններով ուտելը դրական է ազդում սննդանյութերի կլանման վրա, սնունդն ավելի արագ և արդյունավետ է մարսվում։ Միևնույն ժամանակ, հաճախակի սնունդը փոքր մասերում դանդաղեցնում է մկանային սպիտակուցի քայքայումը:

5. Մանրակրկիտ ծամել

Մարսողության գործընթացի առաջին փուլը բերանի խոռոչում սննդի մանրացումն է։ Այս փուլում ազատվում է ամիլազը՝ ֆերմենտ, որը թույլ է տալիս կլանել ածխաջրերը: Նաև սնունդը մանրակրկիտ ծամելը հանգեցնում է դրա մանրացմանը, որն ապահովում է լավ մարսողություն։ Ժամանակ տրամադրեք սեղանին, զգուշորեն ծամեք մեկ կտորը, մինչև 20 անգամ: Նման պարզ սննդի օգտագործումը կբարձրացնի նույն սպիտակուցի կլանման աստիճանը առնվազն 20%-ով։ Մոռացեք փախուստի ժամանակ խորտիկ ուտելու մասին: Դուք պետք է ժամանակ ունենաք մի փոքր կծում ընդունելու, այն մանրակրկիտ ծամելու և այնուհետև կուլ տալու համար:

6. Ճիշտ եփել

Լավագույնս օգտագործվում է ճաշ պատրաստելու համար թարմ սնունդ, քանի որ դրանց պահպանումը հանգեցնում է կարևոր միկրոտարրերի և վիտամինների քայքայմանը։ Պատրաստի ուտեստը պետք է անմիջապես ուտել և մի քանի օր չպահել սառնարանում։

Բոդիբիլդերը պետք է նվազագույնի հասցնի շատ ճարպով թավայի մեջ պատրաստված մսային ուտեստների օգտագործումը: Ավելի լավ է միսը եփել միկրոալիքային վառարանում կամ բաց կրակի վրա:

Բանջարեղենի պատրաստման որոշակի կանոններ կան. Նրանք պետք է եփվեն այնքան ժամանակ, մինչև մի փոքր փափկի, այլևս: Անհրաժեշտ է բանջարեղենը եփել քիչ քանակությամբ ջրի մեջ՝ թույլ չտալով ակտիվ եռալ և գոլորշիանալ։ Բանջարեղենը պետք է ընկղմվի միայն եռացող ջրի մեջ: Եթե ​​բանջարեղենը եփման ժամանակ փոխում է գույնը, դա նշանակում է, որ նրանք կորցրել են իրենց հանքանյութերի և վիտամինների մեծ մասը։

7. Ճիշտ խմեք

Բոդիբիլդերները կարիք չունեն սահմանափակելու իրենց խմած ջրի քանակը, սակայն կարևոր է որոշակի կանոնների ենթարկել իրենց ջրի ընդունումը: Ջուրը սնուցման կարևոր մասն է, այն մասնակցում է ճարպերի նյութափոխանակությանը, սպիտակուցի կլանմանը և ազդում է ամենակարևոր օրգանների աշխատանքի վրա:

Երբ վերադառնում եք մարզումից, ձեր օրգանիզմը միաժամանակ սննդի և ջրի կարիք ունի։ Արդյունքում դուք միաժամանակ ուտում և խմում եք, ինչը հանգեցնում է ֆերմենտների և մարսողական թթուների նոսրացմանը մինչև թույլ կոնցենտրացիա: Արդյունքում վատանում է մարսողությունը։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, պետք է լավ խմել հիմնական ուտեստն ուտելուց 10-15 րոպե առաջ։ Այս ընթացքում ջուրը ժամանակ կունենա ներծծվելու համար, և մարսողության հետ կապված խնդիրներ չեն առաջանա։ Օրվա մնացած մասը՝ օրվա սննդակարգի մոտավորապես 80-90%-ը պետք է խմել ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Եվ ավելի լավ է խմել մաքուր ջուր, ոչ թե թեյ, սուրճ և այլ խմիչքներ: Բոդիբիլդերները հիմնականում պետք է մոռանան գազավորված ըմպելիքների մասին, քանի որ դրանք չեզոքացնում են մարսողական թթուները։

8. Վիտամիններ ընդունեք

Մեր մարմնին անհրաժեշտ են վիտամիններ լավ առողջության և զարգացման համար, բայց ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է օրական նորմՍննդից վիտամիններ ստանալը բավականին դժվար է։ Միկրոէլեմենտները և վիտամինները շատ անկայուն են, դրանք քայքայվում են պահեստավորման, տեղափոխման և եփման ժամանակ: Հետևաբար, դուք պետք է վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ ընդունեք պլանշետներում: Դրանք պետք է ընդունել սննդի հետ։ Սնունդը խթանում է մարսողական տրակտում հատուկ նյութերի արտազատումը, որոնք բարելավում են վիտամինների կլանումը և նպաստում դրանց մուտքն արյուն։ Վիտամինների ընդունումը դատարկ ստամոքսին կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների:

Ավելի լավ է օրվա ընթացքում վիտամինների, ամինաթթուների և միկրոտարրերի չափաբաժինները բաժանել մի քանի չափաբաժինների։ Այսպես նրանք ավելի լավ կձուլվեն։ Այնուամենայնիվ, ամինաթթուները, ինչպիսիք են լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը, պետք է ընդունվեն մարզվելուց անմիջապես հետո, ինքնուրույն: Այս ամինաթթուների ընդունումն օգնում է մարմնին ավելի արագ լրացնել գլիկոգենի պաշարները:

9. Այո թարմ մրգերև բանջարեղեն

Թարմ մրգերի և բանջարեղենի մեջ առկա մանրաթելերը դրականորեն են ազդում մարսողության վրա։ Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը աղցաններով, օրինակ՝ թարմ կաղամբով: Սա շատ ավելի առողջարար է, քան շոգեխաշած կամ խաշած կաղամբը։ Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Եվ մի կարծեք, որ հյութը, լինի խանութից գնված, թե թարմ քամած, կարող է փոխարինել բնական արտադրանքին:

10. Կերեք բնական մթերքներ

Փորձեք հրաժարվել կիսաֆաբրիկատներից և խանութից գնված ապրանքներից, որոնց պահպանման ժամկետը երկար է: Նման սննդի մեջ օգտակար քիչ բան կա, բայց կան ավելի քան բավարար տարբեր հավելումներ և բուրավետիչներ։ Ինքներդ եփեք, շուկայից սնունդ գնեք, մսի նկատմամբ հատկապես բծախնդիր եղեք. սառեցված միսը կորցնում է իր կենսաբանական արժեքի մինչև 70%-ը:

Բարև ձեզ, պարոն Օլիմպիա մրցույթի իմ երիտասարդ հաղթողներ և բոլոր նրանց, ովքեր երազում են դառնալ նրանք: Ցանկանու՞մ եք նմանվել պաստառների կոշտ տղաներին: Ո՞վ չի ուզում: Բոլորն էլ դա են ուզում:

Դրան հասնելու համար պետք է ոչ միայն ճոճվել: Դուք հավանաբար արդեն կարդացել եք մի քանի տասնյակ հոդվածներ մարզումների ծրագրի մասին, բայց նույնիսկ եթե մարզասրահում պապա Կառլոյի պես քրտնաջան աշխատում եք և չեք կարգավորում ձեր սնուցումը, ձեր մկանները պարզապես չեն ունենա ցանկալի ծավալներ ձեռք բերելու տեղ:

Հետևաբար, իմ սիրելի ընկերներ, այսօր մենք կսովորենք, թե ինչպես ճիշտ սնվել և մանրամասն կուսումնասիրենք «Սնուցում բոդիբիլդերի համար զանգվածի համար» թեման: Հանեք ձեր նոթատետրերն ու մատիտները, դասախոսությունը սկսվում է: Մենք մեր մարմինը կենթարկենք ծայրահեղ վերագործարկման:

Ձեռք բերեք մկանային զանգված, ոչ թե ճարպ

Անկախ նրանից, թե ինչ եք մտածում դրա մասին, միջին մարդը սնվում է բոլորովին այլ կերպ, քան առաջադեմ բոդիբիլդերը: Եվ բանն այն չէ, որ վերջինիս ճաշացանկը բազմազան է սպորտային սնուցում. Հենց ապրանքների ընտրությունն այս դեպքում կլինի շատ կոնկրետ։

Սկսենք նրանից, որ մարզումների ժամանակ ձեր մարմինը ծայրահեղ սթրես է ապրում։ Տարօրինակ կերպով, դա սթրեսային իրավիճակ է, որը թույլ է տալիս մեզ զարգանալ և առաջ շարժվել:

Բերեմ մի օրինակ, որը հասանելի է բոլորին. Եթե ​​դուք երկար ժամանակ ծոմ եք պահում, ապա այն պահին, երբ սկսեք նորմալ սնվել, օրգանիզմը կփորձի ոչ միայն վերականգնել կորցրածը, այլև պաշարներ ստեղծել ապագա միջուկային ժամանակների համար։ Հետեւաբար, դուք կսկսեք արագ գիրանալ։ Սա կալորիականության զգալի սահմանափակմամբ ցանկացած ծայրահեղ դիետայի հիմնական վնասն է:

Մոտավորապես նույն գործընթացները տեղի կունենան ձեր մկանների հետ: Պատկերացրեք, որ դուք պարբերաբար մարզվում եք և օգտագործում եք ծանր կշիռներ, ինչը նշանակում է, որ դուք անընդհատ վնասում եք ձեր մկանային հյուսվածքը, դրանք ձգվում և նույնիսկ պատռվում են ( մենք խոսում ենքմիկրոտրավմայի մասին):

Բնական պաշտպանության մեխանիզմն այս դեպքում կաշխատի նախորդ սկզբունքով. Մկանները կսկսեն ոչ միայն ուժեղանալ, այլև մեծացնել ծավալը՝ ձեր մարմինը առաջիկա ծանրաբեռնվածություններից պաշտպանելու համար: Այս ամենն արտահայտվում է որպես առաջընթաց և զանգվածային աճ։

Հետևաբար, այս հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեզ անհրաժեշտ են սննդանյութեր, որոնք կաջակցեն մարմնի աշխատանքին, ժամանակին և ուժային բեռներին:

Ինչ վերաբերում է սննդանյութերին, ապա դրանք պետք է լինեն ածխաջրեր, որոնցից մենք էներգիա ենք ստանում։ Եվ նաև, որոնք ամինաթթուների հիմնական մատակարարներն են, և դրանցից, իրենց հերթին, կառուցվում են մկանային հյուսվածքի նոր բջիջներ։

Մեկ այլ պոստուլատ, առանց որի դուք ոչնչի չեք հասնի, սա է՝ պետք է ավելին ստանալ, քան ծախսել եք։

Բնականաբար, ինձ և ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ հղման կետ, այսինքն՝ կալորիաների քանակը, որից կսկսենք։ Ինչպե՞ս իմանանք, թե որքան էներգիա է անհրաժեշտ մեր օրգանիզմի ամենօրյա կարիքների և պահանջների համար: Այս թվերը հաշվարկելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ սկսած օրվա ընթացքում ձեր կերած ողջ սննդի կալորիաների հաշվումից և ձեր ամենօրյա քաշի ավելացման և քաշի վերլուծությունից:

Եվ դուք կարող եք ստանալ բարդ բանաձևեր, որոնք հաշվի են առնում հասակը, տարիքը, ընթացիկ քաշը և նույնիսկ մարդու սեռը: Նրանք պետք է հոգնեցուցիչ կերպով բազմապատկվեն, գումարվեն և քառակուսիվեն:

Ամենապարզ հավասարումը ձեր քաշը բազմապատկած 30-ով: Ստացված թիվը կլինի ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների միջին քանակը:

Այսպիսով, ենթադրենք, որ ձեր քաշը բազմապատկեք 30-ով և ստացեք այն թիվը, որը փնտրում եք: Վրան ավելացնում ենք 500 կիլոկալորիա։ Սա կլինի սնուցում կալորիաների ավելցուկի կամ ավելցուկի համար: Եթե ​​դա բավարար չէ, ապա ավելացրեք ավելին: Եթե ​​դուք շարունակում եք գիրանալ նույնիսկ այս գրաֆիկով, ապա մենք հեռացնում ենք ավելցուկը։

Դուք անպայման ստիպված կլինեք հաշվի առնել գենետիկական տվյալները, այսինքն՝ հաշվի առնել ձեր նյութափոխանակությունը։ Եթե ​​դուք էնդոմորֆ եք (տես հոդվածը), որի նյութափոխանակությունը բնականաբար դանդաղ է, ապա դուք կունենաք ձեր սեփական ճշգրտումները: Եվ բոլորովին այլ սնուցման ծրագիր կարող է լինել արագընթաց նյութափոխանակություն ունեցող էկտոմորֆի համար, որը կարող է հաղթահարել մեծ քանակությամբ սննդի առանց կորստի:

Ճիշտ դիետա ընտրելը

Այժմ մնում է միայն որոշել, թե ինչ սնունդ պետք է ուտել:

Հարկավոր է հնարավորինս խուսափել ճարպից միայն այն պատճառով, որ այն պարունակում է երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցները (հավասար ծավալների համար):

Հաճախ մենյու ստեղծելիս խնդիրը հիմնված է նաև այն բանի վրա, որ մենք սխալ ենք պլանավորում այդ ցուցանիշների, այսինքն՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը:

Ավելին, տարօրինակ կերպով մենք սովորաբար ընտրում ենք ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և շատ փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչը սկզբունքորեն սխալ է: Ի վերջո, մենք արդեն պարզել ենք, որ մկանային հյուսվածքի կառուցման հիմքը ամինաթթուներն են կամ սպիտակուցները։

Արդյունքում մենք գալիս ենք միակ ճիշտ բանաձևին, որը ենթադրում է 50 կամ 60% ածխաջրեր, մոտ 30% սպիտակուցներ, իսկ մնացած թվերը կլինեն առաջարկություններ ճարպերի օգտագործման համար։

Հիմնականում մենք պարզապես փոխում ենք ծրագիրը ժամանակակից սնուցում, որտեղ ճարպերը սովորաբար գերակշռում են սպիտակուցների գերակշռությանը հակառակ համամասնությամբ։

Գիրանալու համար լավագույն սպիտակուցը կենդանական, այլ ոչ թե բուսական սպիտակուցն է: Եվ այնպես չէ, որ բոդիբիլդերները ատում են վեգաններին: Պարզապես կենդանական սպիտակուցի ամինաթթուների պրոֆիլը շատ ավելի հարուստ է և հարմար է նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:

Հաջող առաջընթացի համար անհրաժեշտ է ստանալ 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Մենք ընդունում ենք միայն կենդանական ծագման ապրանքներ։ Ավելին, սպիտակուցի քանակը, ընկերներ, պատրաստի արտադրանքում հավասար չէ օրիգինալ արտադրանքի քաշին: Այսինքն՝ 100 գրամ հավի կրծքամիսը պարունակում է անհրաժեշտ սպիտակուցների միայն մի մասը։ Այս բոլոր աղյուսակները հասանելի են հանրությանը, և դրանք գտնելը խնդիր չէ:

Հաճախ բոլոր տեսակի կայքերում ես տեսնում եմ առաջարկություններ հավի կրծքի վրա ճնշում գործադրելու վերաբերյալ, երբեմն թվում է, որ բոլոր ջոկերը բառացիորեն խելագարվել են այս կրծքերի վրա: Ինչ էլ որ ասեն, դրանցում հատուկ սպիտակուց չկա, դա մեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի բավականին էժան, մատչելի և ցածր յուղայնությամբ տեսակ է:

Իրականում դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք՝ տավարի միս, ձուկ, հնդկահավ, ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք և այլն:

Հիմա եկեք անդրադառնանք ածխաջրերին: Կան երկու սորտեր՝ արագ և դանդաղ։

Դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերԴրանք առաջիններից տարբերվում են միայն նրանով, որ օրգանիզմն աստիճանաբար յուրացնում է դրանք։ Բացի այդ, նրանք չեն առաջացնում արյան մեջ ինսուլինի կտրուկ թռիչք և օգնում են պահպանել էներգիայի հավասար մակարդակը:

Արագները ճիշտ հակառակն են անում։ Դրանք արագ ներծծվում են, տալիս են ինսուլինի և էներգիայի կտրուկ թռիչք, բայց այս ամենը կարճաժամկետ ազդեցություն է ունենում։

Ի թիվս այլ բաների, ինսուլինը սիրում է ստացված էներգիան «վերցնել» ճարպի, որը մեզ համար բացարձակ չարիքի աղբյուր է։

Արդյունքում դանդաղները օգնում են երկար ժամանակ մոռանալ սովի մասին և հիանալի զգալ, մինչդեռ արագները մեկ ժամվա ընթացքում դաժան ախորժակ են առաջացնում։

Բոլոր քաղցրավենիք - պարզ ածխաջրեր. Այո, մենք խանութում անցնում ենք նրանց կողքով, կամ ավելի լավ է, նույնիսկ մեկ այլ միջանցքով շրջում ենք այս բաժինը։

Բարդ ածխաջրերը հացահատիկ են: Ընդ որում, ինչքան քիչ վերամշակման ենթարկվեին, այնքան լավ։ Այսինքն, խանութում մենք փնտրում ենք փաթեթներ, որոնց վրա գրված է ամբողջական հացահատիկ: Դրանք, ի թիվս այլ բաների, պարունակում են բջջանյութ, որը, թեև մենք չենք կարողանում մարսել այն, օգնում է ապահովել գերազանց մարսողություն։

Ի դեպ, ոչ բոլոր ճարպերն են մեզ հարմար։ Կենդանիները, ընդհակառակը, կաշխատեն ի վնաս նրանց, ուստի պետք է նախապատվությունը տալ բուսական և բարդ տեսակներին՝ Օմեգա-3 և Օմեգա-6 (կտավատի յուղ, ձկան յուղև այլն):

Ի դեպ, առավոտյան և կեսօրին մեզ ավելի շատ էներգիա է պետք, ուստի այն տալիս ենք օրգանիզմին մաքուր տեսքով, այսինքն՝ հագեցնում ենք ածխաջրերով։ Հետեւաբար, ընկերներ, ածխաջրեր նախաճաշի եւ ճաշի համար:

Ավելին, քնած ժամանակ երկար ստիպողական ծոմից հետո ավելի լավ է օրգանիզմին տալ շատ մաքուր և հասանելի էներգիա ստանալու հնարավորություն։ Երբեմն տեղին է ածխաջրեր օգտագործել մարզվելուց անմիջապես հետո, երբ մեր ուժը նույնպես գործնականում զրոյական է։

Այս դեպքում մասնագետները երբեմն նույնիսկ խորհուրդ են տալիս ուտել պարզ ածխաջրեր (կարող եք ավելացնել նաև սպիտակուցներ կամ ամինաթթուներ)։ Սրանք կարող են լինել նույնիսկ այլ ժամանակ վնասակար ապրանքներ, օրինակ՝ շոկոլադե սալիկ կամ մասնագիտացված գիներ: Բայց վերջին խորհուրդը անձնական է.

Բայց երեկոյան շարժունակությունը նվազում է, հատկապես, որ մեր մանրաթելերը նախկինում վնասվել և ոչնչացվել են, և դրանք պահանջում են լրացուցիչ ամինաթթուներ։ Իսկ դա նշանակում է, որ մենք ուտում ենք սպիտակուցային սնունդ: Մենք թշնամուն ընթրիք չենք տալիս, բայց այս ընթացքում ավելի շատ միս ենք ընտրում։ Քնելուց առաջ կարելի է խմել երկարատև սպիտակուց, օրինակ՝ կազեին, որի մշակումը շատ երկար է պահանջում։ Ավելի էժան տարբերակ է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը:

Վերջին կետը վերաբերելու է կոտորակային սնուցմանը։ Այն կակտիվացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կպահպանի ձեր էներգիայի մակարդակը:

Կարդալով առաջարկությունները՝ դուք կհանդիպեք օրական 8, կամ նույնիսկ 9 անգամ ուտելու խորհուրդների։ Օրական 3 անգամ ուտելուց հետո դժվար է անցնել նման համակարգի։ Նախ, դուք կարող եք այս սխեմային ավելացնել կեսօրից հետո խորտիկ, այնուհետև երկրորդ նախաճաշը և այդպիսով աստիճանաբար կրճատել կերակուրների քանակը մոտ 6 անգամ:

Նախապես պատրաստված տարաները մեծապես օգնում են դրան: Երեկոյան դուք ձեզ հյուրասիրեցիք կափարիչներով այս ամաններից 6-ը, իսկ հաջորդ օրը ձեզ մնում է միայն հանել դրանք և առանց հավելյալ քաշքշուկների ուտել։

Այսպիսով, դուք պետք է օգտագործեք մոտ կես կիլոգրամ միս, մոտավորապես նույն քանակությամբ կաթնաշոռ, 5 ձու, 300 գրամ բանջարեղեն և նույնքան շիլա։ Այս ամենօրյա դիետան շատ մոտավոր է, բայց ես այն տալիս եմ ձեզ որպես ելակետ, որպեսզի պատկերացնեք ապրանքների մոտավոր ցանկը։ Կարծում եմ, դուք նույնպես արդեն հասկանում եք, թե ինչպես կարելի է դրանք մեկ օրվա բաժանել։

Իմ ընկերները! Այժմ դուք գրեթե ավելի մոտ եք հասկանալու, թե ինչպես են բոդիբիլդերները զանգվածային զանգված ձեռք բերում: Բայց ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել՝ քաշ հավաքելն անհնար է առանց մարմնի ճարպի ավելացման։ Անհնար է խաբել այդ գործընթացները օրգանիզմում, որքան էլ մենք ջանք թափենք։

Ստիպված կլինեք հաշտվել այս փաստի հետ և, ինչպես ասում են, մի փոքր լողալ քաշի վրա։ Երբ սկսեք չորանալ, այսինքն՝ ազատվել ավելորդ ճարպից՝ պահպանելով ձեռք բերված ռելիեֆը, ամեն ինչ կկարգավորվի, բայց այս մասին կխոսենք այլ ժամանակ։

Հիմա հուսով եմ, որ հասկանում եք, որ քաշի ավելացման ժամանակ գործողության հիմնական դաշտը կլինի խոհանոցում, այլ ոչ թե մարզասրահում։ Եվս մեկ անգամ կրկնում եմ, որ այս պայքարի որոշիչ օղակն է հատուկ սննդակարգը։

Իմ ընկերները! Երբեք մի հանձնվիր, երբ փորձում ես արդյունքի հասնել: Հակառակ դեպքում դա սովորություն կդառնա։ Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն և անհամբեր սպասում եմ ձեզ կրկին տեսնելու: Պատմեք մեզ այս հոդվածի մասին, այն բարելավում է կարման:

Հիմնական պարենային ապրանքների բաղադրությունն ուսումնասիրելուց հետո մի շարք զգուշացումներ կանենք։ Նախ, ամենաճարպ արտադրանքը. կարագ - պետք է ավելի քիչ օգտագործել, իսկ օրգանիզմի հասունացման հետ աստիճանաբար հեռացնել սննդակարգից։ Ավելի լավ է օգտագործել բուսական յուղեր, բայց նաև սահմանափակել դրանց քանակը, քանի որ դրանք կարող են նաև գիրացնել։ Բուսական յուղեր(քիչ քանակությամբ) կարող եք համեմել բանջարեղենային աղցանները՝ ավելացնելով պղպեղ, սամիթ և մաղադանոս։ Հազարի տերեւներում շատ վիտամիններ կան։ Սոխն ու սխտորն օգնում են այրել ճարպը, ինչպես նաև ոչնչացնել վնասակար մանրէները։

ԱղցաններԿարող եք պատրաստել ոչ միայն բանջարեղեն, այլ նաև մրգեր, որոնք շատ համեղ են։ Ահա հիանալի աղցանի օրինակ՝ մածուն, խնձոր, բանան, չորացրած ծիրան և չամիչ: Արժեքայդպիսի ուտեստներից այն է, որ. առանց ճարպի, դրանք բավականին բարձր կալորիականություն ունեն։

Մսամթերքպետք է պարունակի նվազագույնըքանակ ճարպև խոլեստերին (լիպիդների տեսակներից մեկը): Հիմնական բանը դիետայից բացառել երշիկեղենը, խոզապուխտը, խաշած խոզի միսը և խոզապուխտը, քանի որ դրանք պարունակում են վնասակար հավելումներ՝ նիտրիտներ և նիտրատներ, իսկ դրանց ճարպը չափազանց վատ է և նպաստում է գիրացմանը։ Այսպիսով, դուք կարող եք ուտել անյուղ միս, այդ թվում՝ ձուկ և թռչնամիս։

Սկսած կաթնամթերքԴուք պետք է ընդունեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ և մածուն: Բայց քանի որ ձեր մարզումը և մկանային զանգվածը մեծանում են, այս ապրանքների ընդունման հաճախականությունը պետք է կրճատվի: Իհարկե, փորձառու բոդիբիլդերների սննդակարգը շատ պահանջկոտ է իր կազմող մթերքների քանակի առումով։ Երիտասարդ մարզիկները կարիք չունեն հավատարիմ մնալու նման խիստ սննդակարգին, այլ պետք է այն դիտարկեն որպես մի տեսակ ձգտելու մոդել, եթե լուրջ են վերաբերվում բոդիբիլդինգին: Հետևաբար, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես են նրանք, ովքեր մարզական մարզումների զգալի փորձ ունեն և գիտեն, թե ինչպես դա անել:

Սպորտային սնուցում բոդիբիլդինգի համար

Ճիշտ սննդակարգի հիմքը- նիհար ձուկ, ձվի սպիտակուց, հավի կրծքամիս. Այս մթերքները պարունակում են բարձրորակ, մկաններ կառուցող, նիհար սպիտակուցներ: Միաժամանակ եփում են թռչնամիսն ու ձուկը։ Հացահատիկները, բրինձը, հատիկաընդեղենը և կարտոֆիլը ապահովում են մի շարք ածխաջրեր։ Անբաժանելի մասդիետաները ներառում են նաև բանջարեղեն և մրգեր: Ապրանքների այս հավաքածուն մարզումների պատշաճ կազմակերպմամբ նպաստում է չոր, նիհար մկանների ձևավորմանը:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և սպիտակ հացը բոդիբիլդերների սեղանի հազվադեպ հյուրերն են: Եվ քաղցրավենիք, ալկոհոլ, ճարպային կաթնամթերք, կենդանական ճարպեր, հաճախ տավարի և խոզի միս ընդհանրապես տաբու.

Շատ օգտակար է համատեղելհացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են բրինձը, հատիկաընդեղենով: Արդյունքը ամինաթթուների զարմանալիորեն հարուստ հավաքածու է (հիշեք, որ դրանք սպիտակուցի շինանյութն են), որը մոտ է անյուղ մսի ամինաթթուների բաղադրությանը:

Ճիշտ սնուցում բոդիբիլդինգի ժամանակ

Բայց դիետայի կազմը ամեն ինչ չէ լավ բոդիբիլդերի սնուցման մեջ։ Ինչպե՞ս բաժանել ձեր ամբողջ ամենօրյա սննդակարգը ըստ ժամանակի: Ուտելու ընդհանուր պրակտիկա օրական երեք անգամ լավ չէմարզիկների համար. Այս կերպ դուք չեք հավաքի մկանները կամ չկորցնեք ավելորդ ճարպը: Բոդիբիլդինգում վաղուց են կիրառվում այսպես կոչված հաճախակի կոտորակային սնունդը։

Ինչպես արդեն նշվեց, նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար մարզիկը պետք է օրական 2-2,5 գ սպիտակուց ընդունի իր քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Այսպիսով, 60 կգ մարմնի քաշի դեպքում նրա սպիտակուցի օրական չափաբաժինը մոտավորապես 120-150 գ է: Սպիտակուցներոչ միայն կառուցում է մկանները, այլեւ մատակարարումներ էներգիամարմինը, ինչպես ածխաջրերը և ճարպերը: Նրանցից յուրաքանչյուրի մասնաբաժինը էներգիայի «պաշարներում» միանգամայն որոշակի է՝ էներգիայի կարիքների 30%-ը ծածկված է սպիտակուցներով, 60%-ը՝ ածխաջրերով, 10%-ը՝ ճարպերով։ Հետո, եթե, օրինակ, 150 գ սպիտակուցը ապահովում է 30%, ապա պետք է ընդունել օրական 150 x 2 = 300 գ ածխաջրեր և 150/3 = 50 գ ճարպ, որը կկազմի 2500 կալորիա։ Մարզիկը ստացված կալորիաները բաժանում է 5-6 չափաբաժնի, այլ ոչ թե 3-ի: Սա բազմաթիվ առավելություններ է տալիս: Նախ՝ սննդի ավելի ամբողջական կլանումը (չափաբաժինները փոքր են), և երկրորդ՝ սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցը ավելի քիչ է զգացվում։ Յուրաքանչյուր մատուցում պետք է ներառի սպիտակուցներ և ածխաջրեր. ի վերջո, մկանները պետք է անընդհատ աճեն, ինչպես նաև կալորիաների պաշարները պետք է թարմացվեն:

Հեշտ չէ սովորական եռօրյա սննդի պլանից անմիջապես անցնել կոտորակայինի, այնպես որ դա կարելի է անել աստիճանաբար, երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում՝ սովորեցնելով ձեր մարմինը աշխատել այլ ռիթմով։ Եվ դա կտրուկ տարբերվում է սովորականից։ Բայց սա է իրերի բնույթը՝ բոդիբիլդինգի ժամանակ ճիշտ սնուցումը հիմնված է այս սկզբունքի վրա...

Յուրաքանչյուր մարդ ունի սննդի կլանման իր առանձնահատկությունները, և նա պետք է որոշի սխեմայի ճշգրտումներմարզիկների սնուցում. Իսկ ուրիշ ի՞նչ պետք է ասել. այժմ բազմաթիվ մթերքներ են արտադրվում բոդիբիլդերների և ծանրամարտիկների համար։ Ավելին, եթե նախկինում նման ապրանքներ կարելի էր գնել միայն մասնագիտացված սպորտային խանութներում, որոնք այնքան էլ առատ չէին, այժմ սպորտային սնունդը բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի համար առկա է գրեթե ցանկացած փոքր մթերային սուպերմարկետում: Ապրանքների բազմազանություն - անվերջդրանք շատ են, և օրեցօր նրանց թիվը համալրվում է ավելի ու ավելի շատ... Այստեղ թվարկելը հազիվ թե տեղին լինի։ Բայց մենք դեռ չենք կարող չնշել երկու հրաշալի դեղամիջոց.

• Դրանցից առաջինը Nutri Bev-ն է, որն արտադրում է ամերիկյան ADM ընկերությունը։ Այն նախատեսված է երեխաների և դեռահասների համար և կարելի է ընդունել երկու տարեկանից։ Այս դեղը պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է աճող մարմնին, բացի այդ, այն նպաստում է սննդային հավասարակշռությանը: Եվ ինչ համ ունի:
• Երկրորդ դեղամիջոցը BCAA ճյուղավորված շղթայի ամինաթթու հաբերն է: Նրանք օգնում են պահպանել մկանային գլիկոգենը: Ըստ բնորոշ սննդային պլանների, շատ օգտակար է դրանք ընդունել մարզումից կարճ ժամանակ առաջ և դրանից անմիջապես հետո (յուրաքանչյուր անգամ երկու հաբ): Այնուհետև դուք երաշխավորված եք, որ չեք այրի ձեր մկանները վարժությունների ընթացքում, եթե հանկարծ բավարար էներգիա չունենաք:

Հաշվեք կալորիաներ

Սկսնակների համար նպատակն է մկանների աճ. Այս գործընթացի հիմքն է սպիտակուցը(այլ կերպ հայտնի է որպես սպիտակուց): Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը ձեր օրական սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակն է: Պետք է շատ ուտել, ավելի ճիշտ՝ շատ։ Անկասկած, սա կարող է աճել ճարպային շերտ. Բայց հիմնական խնդիրը մկանների աճն է: Հետագայում, երբ նրանք ձեռք բերեն համապատասխան ձև և ծավալ, հնարավոր կլինի կիրառել ավելորդ ճարպը կտրելու բազմաթիվ մեթոդներից մեկը, այսպես ասած՝ չորացնել մկանները՝ չորացնել դրանք։ Այս դեպքում պետք է ավելի շատ կալորիա ուտել, քան այրել: Մկանային զանգվածի կառուցման համար պահանջվող օրական կալորիաների քանակը որոշելու համար կարող եք օգտագործել պարզ բանաձեւը 33.З*Р (ներքևի սահման) և 40*Р (վերին սահման): Այստեղ P-ն ձեր քաշն է կիլոգրամներով; Առաջին բանաձեւը կտա մկանների աճի համար անհրաժեշտ կալորիաների նվազագույն քանակը, երկրորդը՝ առավելագույնը։ Օրինակ, 60 կգ քաշով և ինտենսիվ մարզումներով դուք պետք է «ուտեք» օրական 2000-ից մինչև 2400 կկալ։ Եթե, չնայած ընդունված բավարար քանակությամբ կալորիաներին, քաշը չի աճում, սննդակարգին ավելացրեք 200-400 կկալ։