Ինչ է ուժի մարզումը: Ուժի ամենաարդյունավետ մարզումը. բեռների տեսակները մարզիկների և սիրողականների համար: Ուսուցում երեխաների համար

Ուժային մարզումները անկասկած օգուտներ են բերում բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այս մեթոդը օգնում է ճիշտ նիհարել՝ առանց օրգանիզմի համար բացասական հետեւանքների։ Քաշով մարզումները ձեզ ոչ միայն ձեր կազմվածքի գերազանց համամասնություններ կտան, այլև երկար ժամանակ կպահպանեն և կբարելավեն ձեր առողջությունը։

Հնարավո՞ր է նիհարել ուժային մարզումներից:

Նիհարել նշանակում է նվազեցնել մարմնի քաշը (նվազեցնել քաշը որոշակի կգ-ով): Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար ամենատարածված մեթոդը տարբեր դիետաներն են։ Բայց փաստն այն է, որ արդյունքն առաջին հերթին ձեռք է բերվում ջրի և մկանային զանգվածի կորստի պատճառով, և միայն դրանից հետո ճարպի քանակը նվազում է: Կանանց մոտ կուրծքը բարակում է, իսկ մաշկը՝ թուլացած և թուլացած։

Ուժային վարժություններն ունեն մի շարք առավելություններ և անկասկած առավելություններ քաշի կորստի այլ մեթոդների նկատմամբ.

• նյութափոխանակության զգալի արագացում;
• մարզումների ընթացքում կալորիաների և ճարպերի ակտիվ այրում;
• դասերի ավարտից հետո էներգիայի սպառման ավելացում;
• նյութափոխանակության ակտիվացում ավելի երկար ժամանակով;
• քաշի կորուստը տեղի է ունենում առանց մկանային զանգվածի կորստի:

Քաշով մարզվելը կօգնի ձեր կազմվածքը ձեր ցանկությամբ քանդակել: Փոխելով ծանրաբեռնվածությունը, արագությունը և կրկնությունների քանակը՝ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել ձայնը:

Ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատվել ցելյուլիտից։ Մկանները ակտիվորեն տեղահանում են ճարպային բջիջները և կանխում դրանց աճը: Մաշկը դառնում է առաձգական և հարթ։

Ընդհանուր սխալ պատկերացումներ ուժային մարզումների մասին

Չնայած զորավարժությունների նման հավաքածուների մեծ և անընդհատ աճող ժողովրդականությանը, կան որոշ նախապաշարմունքներ, որոնք անհանգստություն են առաջացնում կանանց շրջանում: Ամենամեծ սխալ պատկերացումն այն մտավախությունն է, որ կազմվածքը կդառնա առնական՝ ուռած մկանների կույտով:

Նման մտավախությունները լիովին անհիմն են։ Կառուցելու համար մեծածավալ մկաններ, ինչպես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները (jocks), ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն.

• ինտենսիվ վերապատրաստում (2-3 ժամ) շաբաթական առնվազն 5 անգամ;
• ծանր կշիռներով վարժությունների կատարում;
• հատուկ դիետա (բավարար կալորիաներով);
• պարտադիր սպիտակուցային հավելումներ մկանների աճի համար;
• տեստոստերոնի (արական հորմոն) բավարար քանակի առկայությունը.

Մկաններ կառուցելը շատ ավելի դժվար է, քան թվում է: Դժվար աշխատանք է։ Աղջիկները և կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բացարձակապես կարիք չունեն հավատարիմ մնալու նման ուժային մարզումների ծրագրին:

Կան մի քանի այլ սխալ պատկերացումներ, որոնք խանգարում են ձեզ նախապատվություն տալ ուժային մարզմանը.

• Մարզվելուց հետո ուտելը կնպաստի ճարպերի կուտակմանը: Սա լիովին բացառված է: Ինտենսիվ վարժությունը պահանջում է մեծ ուժ և էներգիա, իսկ սննդից ստացված ածխաջրերը օգնում են վերականգնել ծախսերը: Սա միանշանակ չի վերաբերում ճարպային պաշարների համալրմանը։ Կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչպիսի սնունդ պետք է լինի մարզվելուց հետո:
• Նման մարզումների շնորհիվ մկանները լրացուցիչ ծավալ կհաղորդեն ձեր կազմվածքին։ Սա սխալ է։ Կարևոր է հիշել, որ ճարպը ծավալով չորս անգամ ավելի շատ տեղ է զբաղեցնում, քան մկանային հյուսվածքը: Հետևաբար, արտաքին գործիչը շատ ավելի նրբագեղ կդառնա՝ չնայած ուժեղ մկաններին։
• Անհնար է նիհարել կշիռներով մարզվելով։ Սխալ կարծիք, որը հեշտ է հերքել: Ճիշտ ընտրված վարժությունների և դիետայի հավաքածուն կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Այս կետի հետ կապված մի կարևոր պարզաբանում կա. կորցրած քաշը կարող է շատ ավելի քիչ լինել, քան խիստ դիետաների և սրտային վարժությունների օգնությամբ նիհարելիս։

Կարևոր է հիշել. Ուժային մարզումների դեպքում քաշի կորուստը պայմանավորված է ճարպի կորստով, այլ ոչ թե մկանային զանգվածի և ջրի նվազմամբ:

Ճարպը մկաններից թեթև է, ուստի թվում է, թե քաշը չի նվազում, և բոլոր ջանքերն ապարդյուն են։ Շատ կանանց համար քաշ կորցնելը նշանակում է տեսնել կշեռքի սլաքը դեպի ցած սողացող: Բայց հենց մարմնի ծավալի և առաձգականության նվազումն է, որ բոլորի համար տեսանելի է գործչի դեպի լավը փոփոխության ապացույցը:

Սիրտ, թե ուժային մարզումներ. ո՞րն է ավելի լավ նիհարելու համար:

Շատ կանայք նախընտրում են զբաղվել միայն սրտային մարզումներով՝ պնդելով, որ միայն իրենց օգնությամբ կարող են արագ նիհարել։ Սա մասամբ հիմնավոր կարծիք է։ Անկասկած առավելություններ.

• մեծ մարզանք սրտի համար և շնչառական համակարգ;
• մկաններին թթվածնի ակտիվ մատակարարում;
• լրացուցիչ կալորիաների արագ սպառում;
• այրվող ճարպը (ենթամաշկային);
• նյութափոխանակության գործընթացների արագացում.

Բայց կան նաև որոշ թույլ կողմեր.

• էներգիայի սպառման ավելացում (կալորիաների ակտիվ այրում) նկատվում է միայն ինտենսիվ մարզումների ժամանակ (զարկերակային արագությունը րոպեում առնվազն 145 զարկ), իսկ մարզման ավարտից հետո գործընթացը զգալիորեն դանդաղում է.
• Ճարպի բջիջների քայքայումը անմիջապես չի սկսվում։ Միայն 30 րոպե անց։ ինտենսիվ վարժությունների մեկնարկից հետո ճարպը օգտագործվում է որպես հիմնական վառելիք:

Այդ իսկ պատճառով երկու տեսակի բեռների համատեղումը շատ ավելի արդյունավետ կլինի։

Ցանկացած պրոֆեսիոնալ մարզիչ պետք է իր մարզումների պլանում ներառի սրտային վարժություններ, հատկապես քաշ կորցնելու համար: Կարդացեք ավելին լավագույն սրտային մարզումների մասին:

Դասի կանոններ

Ուժային վարժությունը ցանկացած վարժություն է, որը կատարվում է համրերով, ծանրաձողերով կամ մեքենաներով:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է.

• հիմնական, երբ մկանների մեծ մասը միաժամանակ ներգրավված է;
• մեկուսացնող, որի մեջ բեռնված է միայն մեկ մկանային խումբ.

Ուժային մարզումների հիմնական սկզբունքները լավագույն արդյունքների համար.

• Դասերի համակարգվածությունը և շարունակականությունը: Օրինակ, շաբաթական 2-3 անգամ կանոնավոր վարժությունն ավելի արդյունավետ է, քան ամենօրյա վարժությունը մեկ ամսվա ընթացքում, որին հաջորդում է մի քանի շաբաթ ընդմիջում:
• Բեռների աստիճանական աճ: Դուք չպետք է կտրուկ մեծացնեք կշիռների քաշը, մկանների վրա բեռը պետք է աճի մարզմանը համաչափ.
• Վերջին վարժությունների կատարումը ուժի սահմանին. Քաշը ընտրված է այնպես, որ պահանջվող 16 անգամներից վերջին երկուսը լրացնելը գրեթե անհնար է։
• Բեռի տատանում. Մարզումների ինտենսիվությունը պետք է տարբեր լինի՝ փոխարինելով բարձրը՝ միջին և ցածր: Սա թույլ է տալիս մարմնին հանգստանալ և վերականգնել:
• Տարեկան վերապատրաստման ցիկլի ընթացքում բեռի փոփոխություն և կարգավորում: Դինամիկան պետք է պահպանել։
• Համալիրի անհատական ​​ընտրություն և ինտենսիվության հաշվարկ: Մասնագետը կօգնի ձեզ ընտրել կշիռների քաշը և կազմել վարժությունների պլան՝ ելնելով ձեր մարմնի և մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկություններից:
• Ուսուցման գործընթացի ծրագրի և սխեմայի մշտական ​​մոնիտորինգ և ժամանակին ճշգրտում:

Որպեսզի ուժային մարզումները արագ արդյունքներ բերեն նիհարելիս, դուք պետք է հետևեք պարզ կանոններին.

• Ցանկացած մարզում սկսեք տաքացնելով բոլոր մկանները (10-15 րոպե):
• Սկզբնական մակարդակում մարզումների տեւողությունը պետք է լինի 30-40 րոպե։
• Պարապմունքներ – շաբաթական 3-4 անգամ։
• Համալիրը պետք է ներառի ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսիչ վարժություններ:
• Մեկ վարժության կրկնությունների քանակը 10-25 է, մոտեցումները՝ 4-5: Մոտեցումը ավարտելու համար շատ դժվար պետք է լինի. սա ակտիվորեն կօգտագործի ճարպային պաշարները:
• Սեթերի միջև հանգիստը շատ կարճ է։ Եթե ​​մարմինը կարող է դիմակայել դրան, ապա ավելի լավ է օգտագործել շրջանաձև մարզման ցիկլը, երբ սեթերի միջև ընդմիջում չկա (մկանների մեկ խմբի համար վարժությունների շարք):
• Ամբողջ համալիրը պետք է լավ ուսումնասիրել ու ճիշտ կատարել՝ պահպանելով որոշակի շնչառական ռիթմ։
• Սկզբում դուք կարող եք պարապել առանց կշիռների՝ յուրացնելով ճիշտ տեխնիկան։
• Մարզումների ժամանակ ջուր խմեք։
• Համոզվեք, որ փոխարինեք ուժային մարզումները սրտային վարժություններով: Օրինակ, ամեն օր (ուժ - սիրտ - հանգիստ - ուժ - սիրտ - հանգիստ - հանգիստ):
• Դուք պետք է ավարտեք ձեր մարզումը մկանների ձգման վարժություններով:
• Դասերը պետք է անցկացվեն ուտելուց 1-1,5 ժամ հետո:
• Հետևեք հատուկ սննդակարգի, որի կալորիականությունը կհաշվարկի մասնագետը՝ ելնելով բեռի ինտենսիվությունից։

Հիշիր. Մարզումների ժամանակ չես կարող քեզ տանջել։ Դասերի վերջում դուք պետք է զգաք հաճելի հոգնածություն:

Իհարկե, օրգանիզմին անհրաժեշտ է պատշաճ հանգիստ, որը ներառում է գիշերային բավարար քուն (առնվազն 8 ժամ):

Ուժային մարզումների ծրագիր քաշի կորստի համար

Շատ մարզիչներ առաջարկում են յուրաքանչյուր նիստում աշխատել մեկ մկանային խումբ: Սա բավականին արդյունավետ է, բայց հարմար չէ սկսնակների համար: Եթե ​​ուժային մարզումների փորձ չունեք, խորհուրդ է տրվում ընտրել այնպիսի համալիր, որը ծածկում է մկանների բոլոր խմբերը: Դա թույլ կտա մարմնին ընտելանալ բեռին և պարզել, թե որ մկաններն են ավելի զարգացած:

Սկզբնական փուլում ավելի լավ է մարզվել շաբաթական 3 անգամ՝ երկու օրը մեկ։ Շատ վարժություններ կան տանը:

Հիմնական վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Մարմնի ստորին հատվածն ավելի սովոր է բեռին և ավելի հեշտ է արձագանքում դրան։ Լավագույն վարժություններոտքերի համար դա հետևյալն է.

• Խորը squats հետ ծանրաձող (ձող) ուսերին. Կատարեք 3 սեթ միջին արագությամբ՝ 12-16 անգամ։ Եթե ​​ծնկների հետ կապված խնդիրներ ունեք, վարժությունը կարող է փոխարինվել նստարանային մամլիչով:
• Թափվում է առաջ: Կանգնած, համրերը իջեցրած ձեռքերում: Մեկ ոտքով լայն քայլ արեք առաջ (ձեր ազդրը պետք է իջնի ճիշտ անկյունսրունքով, մեջքը ուղիղ), մի քիչ պահեք։ Կրկնեք մյուս ոտքով։ Կատարեք 12-14 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Մոտեցումների քանակը – 2:
• Plie squats. Կանգնած, ոտքերը հնարավորինս լայն, մատները դեպի դուրս շրջված: Կշիռները ձեռքերում՝ իջեցված ոտքերի միջև։ Խորը squats (ազդրերը հատակին զուգահեռ), մեջքը ուղիղ: Կատարեք 3 մոտեցում՝ 16-20 անգամ։
• Գլուտալային կամուրջ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ թեքեք, ստամոքսի վրա դրեք համրեր կամ ծանրաձող ափսե։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը մինչև սահմանը՝ ձեր ձեռքերով պահելով քաշը: Կատարեք 15-20 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ։

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել մեկուսացման վարժություններ երկգլուխ մկանների, քառակուսիների և այլնի համար:

Տես նաև ոտքերի և հետույքի համար ուժային վարժությունների մի շարք այս տեսանյութում.

Վարժություններ կրծքային մկանների համար

Լավ զարգացած կրծքավանդակի մկանները, իհարկե, չեն փոխի կրծքի չափերը, բայց կօգնեն ձգվել դրանք՝ նվազեցնելով կախվելը։

Հիմնական վարժությունները ներառում են մի քանի կատեգորիաներ, որոնք կատարվում են տարբեր տատանումներով.

• Նստարանային մամուլ. Վարժությունը կարելի է կատարել ծանրաձողով կամ համրերով՝ պառկած հատակին կամ թեք նստարանին: Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեթևակի թեքված, ձեռքերը ծանրաձողը բռնած (ձեռքերի միջև հեռավորությունը ուսերի լայնությունն է), այն իջեցված է դեպի կրծքավանդակը։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև և իջեցրեք դրանք: Տեմպը միջին է (քաշը բարձրացնելիս արտաշնչել): Կատարեք 2 մոտեցում՝ 8-10 անգամ։
• «Թիթեռ». Ձեռքերդ միացնելով մեքենայի վրա կամ համրերով: Նստարանին նստած՝ համրերով ձեռքերը բարձրացված են կրծքավանդակի մակարդակով, տարածվում են կողքի վրա և թեքում արմունկներով: Արտաշնչելիս համրերը բերեք ձեր առջև: Նախաբազուկները հատակին զուգահեռ պահեք։ Կատարեք 2-3 մոտեցում՝ կրկնելով 10 անգամ։
• Հրումներ. Ավելի մեծ արդյունավետության համար դուք կարող եք բեռ դնել ձեր մեջքին, որը պահում է գործընկերը: Պառկած դիրք ընդունեք, մեջքը չի ծալվում։ Կատարեք 12-15 հրում (շնչելիս ձեռքերն ուղղեք), 2 մոտեցում։

Այս վարժությունները կուժեղացնեն ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլև ձեռքերը։

Կրծքավանդակի մկանների համար մարզումների հիանալի հավաքածու ներկայացված է այս տեսանյութում.

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի վարժություններն օգնում են ազատվել այդ տհաճ ճարպից: Առավելագույնը արդյունավետ վարժություններ:

• Շարքի վրա թեքված: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Մեջքն ուղիղ է, մի փոքր առաջ թեքված։ Անցեք համրեր ձեր իջեցրած ձեռքերում, ձեր ծնկների առաջ: Քաշեք համրերը դեպի կրծքավանդակը՝ առանց մարմնի դիրքը փոխելու: Կրկնել 12-16 անգամ՝ կատարելով 3 մոտեցում։
• Deadlift. Կանգնեք՝ համրերը ներքեւ պահելով: Թեքեք ձեր ուղիղ մեջքը ներքև, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ձեռքերը պահեք ուղիղ և վար: Կարճ ուշացումից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 3 մոտեցում՝ 10-12 անգամ։
• Մեկ ձեռքի շարք հենարանով: Մի ձեռքով հենվեք նստարանին: Ձեր մեջքը հատակին մոտավորապես 45° անկյան տակ է: Բռնեք համրը ձեր իջեցրած ձեռքում: Բարձրացրեք համրը մինչև ձեր ուսը՝ առանց մեջքը շարժելու: Կատարեք 13-16 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով, երեք մոտեցումներով:

Զարգացած մկանները ամրացնում են ողնաշարը և ճիշտ կեցվածքը։

Զորավարժությունները, որոնք կօգնեն կորցնել մեջքի ճարպը, ցուցադրված են այս տեսանյութում.

Ab վարժություններ

Նիհարող կանանց հատկապես մտահոգում է ստամոքսն ու գոտկատեղը, ավելի ճիշտ՝ առաջինի ուռչելը և երկրորդի անհետացումը։ Որովայնի մկանների տարբեր խմբերի համար ուժային վարժությունները օգնում են ստամոքսին առաձգական և հարթ տեսք հաղորդել և կարգավորել գոտկատեղը: Դրանցից ամենաարդյունավետը.

• Ոլորում. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքեք՝ շեշտը դնելով հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում (կարող եք վերցնել փոքր կշռող միջոց): Բարձրացրեք մարմինը 30°-ով, մեջքը և գլուխը մի ծալեք։ Տեմպը արագ է։ Կատարեք առավելագույն թվով անգամներ (մինչև մկանային ցավ չզգաք), կատարեք 3-4 մոտեցում։
• Կրկնակի շրջադարձ: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ծնկները և ուսերը՝ փորձելով գլուխը առաջ չծալել։ Կատարեք 3 մոտեցում՝ 25-30 անգամ։
• Գիրք (ծալովի). Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ուղղեք ձեր ոտքերը: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և իրանը՝ փորձելով ձեր ճակատով հասնել ձեր ծնկներին։ Ոտքերդ ուղիղ պահեք։ Կատարեք 10-12 կրկնություն՝ կատարելով 3-4 մոտեցում։

Շատ տարբերակներ կան որովայնի վարժությունների համար։ Նրանք կարող են փոխվել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Գոտկատեղի և կողքերի վրա ճարպը այրելու համար ուժային մարզումների հիմնական հավաքածու ներկայացված է այս տեսանյութում.

Հիշեք ճիշտ տեխնիկան: Պետք է փորձել օգտագործել միայն որովայնի մկանները՝ չօգնելով կատարել վարժությունները մարմնի այլ մասերի հետ։

Մարզման հակացուցումները

Միայն առողջ մարդիկ կարող են ուժային մարզումներ կատարել։ Պետք է հաշվի առնել, որ բեռները բավականին բարձր են, ուստի կան հակացուցումներ։

Արգելվում է գործունեությունը, եթե ունեք հիվանդություններ.

• սրտանոթային համակարգ (հիպերտոնիա, սրտի անբավարարություն);
• ողնաշարի և դրա կորության հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ 2-3 փուլերում;
• համատեղ բորբոքում;
• շնչառական համակարգի հիվանդություններ (հատկապես ասթմատիկ դրսևորումներ);
• գինեկոլոգիական խանգարումներ;
• վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ.

Ամեն դեպքում, ինտենսիվ մարզումները պետք է սկսել բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Ուժային վարժություններն օգնում են ձեզ նիհարել և կարող են բառացիորեն քանդակել ձեր կազմվածքը՝ փոխելով ձեր համամասնությունները դեպի լավը: Արդյունքը տեսանելի է հայելու մեջ 2 շաբաթ պարբերական վարժությունից հետո։ Զարմանալին այն է, որ մկանները արագ ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, և մարդը սկսում է հաճույք ստանալ մարզումից։

Ուժային մարզումները սպորտային վարժությունների մի շարք են, որոնց նպատակը մկանային-կմախքային համակարգի ամրապնդումն է:

Ո՞րն է տարբերությունը սրտային մարզումների և ուժային մարզումների միջև:

Ի տարբերություն սրտային մարզումների (կամ աերոբիկ վարժություն), որոնք հիմնականում ուղղված են սրտանոթային համակարգի ամրապնդմանը, ուժային (կամ անաէրոբ) մարզումները օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը։ Փաստն այն է, որ ցանկացած շարժում, որը դուք կատարում եք, լինի դա քայլելիս, աստիճաններով բարձրանալը, մեքենա վարելը կամ պարզապես կանգնելը, օգտագործում են որոշակի մկանային խմբեր: Մկանները կծկվելու և հանգստանալու հատկություն ունեն, և դրանով նրանք էներգիա են արտադրում: Մկանները նյութափոխանակության ակտիվ կառուցվածքներ են, այսինքն՝ որքան շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան բարձր է ձեր նյութափոխանակության արագությունը (անհրաժեշտ էներգիայի քանակը) հանգստի և շարժման ժամանակ:

Որո՞նք են ուժային մարզումների առավելությունները և ինչպե՞ս այն ձեզ օգուտ կբերի:

Կանոնավոր և ճիշտ ընտրված ուժային մարզումներով.

Մկանային մանրաթելերի չափը և ուժը մեծանում է;

Ամրապնդվում են ոսկրային համակարգը, կապանները և ջլերը;

Նվազում է հոդերի և մկանների հիվանդությունների ռիսկը.

Բարձրանում է նյութափոխանակության մակարդակը։

Այս ամենը դրական է ազդում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա, տեսքըև գործունեության մակարդակը:

Ինչու՞ է ուժի մարզումը այդքան կարևոր:

Ապացուցված է, որ ժամանակի ընթացքում, առանց բավարար և կանոնավոր ուժային մարզումների, մկանների ուժն ու չափը նվազում են։ Եթե ​​մարդը չի պահպանում ակտիվության բավարար մակարդակ, ապա 20–25 տարեկանից հետո, միջինում, մեկ տարվա ընթացքում կորցնում է 200–250 գ մկանային զանգված, իսկ 50–60 տարեկանից հետո կորուստը կրկնապատկվում է։ Մկանային զանգվածի կրճատմանը զուգընթաց նվազում է նաեւ խտությունը։ ոսկրային հյուսվածք, նյութափոխանակությունը նվազում է, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարդու առողջության վրա։

Ուժային մարզումների սովորություն զարգացնելով՝ դուք կարող եք պահպանել մկանային զանգվածի օպտիմալ մակարդակը ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Այս առողջ սովորությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել գրավիչ ֆիզիկական կազմվածքը, այլ նաև կնվազեցնի ճարպային զանգվածի կուտակման ռիսկը, որի ավելցուկը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը, նյութափոխանակության համախտանիշը, շաքարախտը և այլն:

Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ ուժային վարժություններին չափից ավելի ներգրավվածությունը կարող է բերել ոչ միայն օգուտներ, այլև վնաս, հատկապես, եթե վերապատրաստման ծրագիրը կազմված է առանց հաշվի առնելու. անհատական ​​հատկանիշներվերապատրաստում. Ուժային վարժությունները ներառում են ինչպես սեփական մարմնի քաշի, այնպես էլ հավելյալ քաշի հետ աշխատելը (համրեր, ծանրաձողեր, կշիռներ և այլն), ուստի այս տեսակի վարժությունները լրացուցիչ սթրես են առաջացնում ոսկորների, հոդերի, կապանների և մեծ անոթների վրա:

Նախքան գնալը մարզասրահՊետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ, հատկապես, եթե ունեք հենաշարժական համակարգի հիվանդություններ, նախկինում վնասվածքներ եք ստացել, ունեք սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ կամ երբևէ օգնություն եք խնդրել նյարդաբանից կամ հոգեբույժից։ Սկսնակները նույնպես պետք է անցնեն նվազագույն բժշկական հետազոտություն:

Անհատական ​​մարզումների ժամանակացույց ստեղծելու համար դուք պետք է վարձեք իրավասու մարզիչ, ով կարող է գնահատել ձեր մակարդակը ֆիզիկական պատրաստվածությունև սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները: Ծանր բարձրացնելիս շատ կարևոր է ունենալ մեկը, ով ձեզ ապահովագրում է:

Ինչ տեսակի ուժային բեռներ կարող են օգտագործվել:

Մարմնամարզություն, որն օգտագործում է ձեր սեփական մարմնի քաշը մկանները մարզելու համար: Այս տեսակըուժային մարզումները կատարյալ են սկսնակների համար, քանի որ այն հիանալի մարզում է հիմնական մկանային խմբերը և բավական է օպտիմալ մկանային ուժը պահպանելու համար: Նման վարժությունների օրինակներ կարող են լինել տարբեր հրումներ և քաշքշումներ գծի վրա, squats և lunges, որովայնի պոմպացում և այլն: Այս տեսակի գործունեությունն անարդյունավետ է մկանների խորը մարզման համար, բայց ընդհանուր տոնուսը և հարթ որովայնը պահպանելու համար, սովորական: մարմնամարզությունը բավական կլինի.

Աշխատեք ֆիքսված քաշով:
Մարզման այս մեթոդը թույլ է տալիս ուժեղացնել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը և ներառում է ֆիքսված թեթև քաշի օգտագործումը վարժությունների ամբողջ ցիկլի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք վարժություն եք կատարում 2-3 կգ համրերով, որպեսզի աշխատեք triceps-ը (ձեռքերը թեքեք. արմունկ համատեղ), այնուհետև 2-3 կգ քաշը մնում է անփոփոխ ամբողջ մարզման ցիկլի ընթացքում: Զորավարժությունները կատարելու համար օգտագործվում է թեթև բեռ: Դրանք կարող են լինել համրեր, ընդլայնիչներ և որոշ տեսակի մարզասարքեր:

Փոփոխական ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս խորը աշխատել մկանները և նպաստում է մկանային զանգվածի ավելի արագ ավելացմանը: Այս մարզման մեթոդի դեպքում բեռը ուղղակիորեն փոխվում է վարժության ընթացքում: Մեքենաների որոշ տեսակներ օգտագործում են տարբեր թեքության անկյուններ և ձգողականություն՝ քաշը բարձրացնելիս և իջեցնելիս տարբեր ուժեր ստեղծելու համար:

Որո՞նք են հաջող ուժային մարզումների հիմնական սկզբունքները:

Համար արդյունավետ վերապատրաստումՄկանների ծանրաբեռնվածությունը պետք է մեթոդաբար մեծացվի՝ ստիպելով մկաններին ավելի ու ավելի աշխատել։ Հիմնական խնդիրն այն է, որ մկանները չհարմարվեն մշտական ​​քաշին:

Փոփոխական ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս խորապես աշխատել մկանները և նպաստում է մկանային զանգվածի ավելի արագ ավելացմանը: Այս մարզման մեթոդի դեպքում բեռը ուղղակիորեն փոխվում է վարժության ընթացքում: Մեքենաների որոշ տեսակներ օգտագործում են տարբեր թեքության անկյուններ և ձգողականություն՝ քաշը բարձրացնելիս և իջեցնելիս տարբեր ուժեր ստեղծելու համար:

Ուժային մարզումների ժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր հիմնական խմբերին: Սա անհրաժեշտ է մկանային շրջանակի միասնական աճի և զարգացման համար:

Պարբերականություն.
Մարդկանց մեծամասնության համար ամեն օր ուժային մարզումներ կատարելու կարիք չկա: Օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 2-3 անգամ է: Մեկ այլ տարբերակ տարբեր օրերի մկանային խմբերի վրա աշխատելն է: Ցանկալի է, որ ուժային մարզումները փոխարինվեն սրտային վարժություններով: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշեք, որ մարզումների միջև չափազանց երկար ընդմիջումներ անելով, դուք վտանգում եք ոչ միայն դանդաղեցնել մկանների ավելացման տեմպերը, այլև կորցնել ձեռք բերված արդյունքները. 7-10 օր հետո մկանները կսկսեն թուլանալ:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ քաշը:

Քաշի սկզբնական մակարդակի որոշումը բավականին բարդ խնդիր է։ Եթե ​​դուք նոր եք սկսել փոխել ձեր կյանքը ուժային մարզումների օգնությամբ, ապա պատրաստ եղեք այն փաստին, որ որոշ ժամանակ կպահանջվի աշխատանքի սկզբնական քաշի և ինտենսիվության ընտրության համար: Ընդհանուր սկզբունք- Կենտրոնացեք հոգնածության վրա: Միաժամանակ, վերջին կրկնությունը կատարելիս պետք է զգաք, որ մկաններն այնքան են հոգնած ու ծանրաբեռնված, որ այլևս հնարավոր չէ կրկնել։

Կրկնումների քանակն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ քաշով կամ բեռով եք աշխատում: Օրինակ, եթե դուք վարժություն եք կատարում եռգլուխը ամրացնելու համար, ապա 10–15 անգամ 2–3 կգ կշռող համրերով երկարացնելով ձեր ձեռքերը՝ ձեր գլխից վեր բարձրացված, 10–15 անգամ, չպետք է կանգ առեք ուղիղ 10–15 կրկնությունների վրա։ դուք պետք է շարունակեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև դուք կզգաք մկանների ամբողջական հոգնածություն և չեք կարողանա կատարել ևս մեկ կրկնություն: Հաջորդ անգամ, երբ կատարեք այս վարժությունը, պարզապես ավելացրեք համրերի քաշը, մինչև 8-ից 10-րդ անգամ զգաք առավելագույն հոգնածություն:

Քանի՞ կրկնություն պետք է անեք:

Գոյություն ունեն երկու մոտեցում՝ կախված նրանից, թե ինչի եք ուզում հասնել՝ ուժեղացնել ուժը կամ բարձրացնել տոկունությունը և տոնուսը: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ուժը, դուք պետք է ավելի քիչ կրկնություններ կատարեք (8-10) ավելի մեծ կշիռներով: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացնել տոկունությունը և տոնուսը, ապա ավելի լավ կլինի կրկնել ավելի շատ, բայց ավելի քիչ քաշով:

Ո՞րն է մոտեցումների օպտիմալ քանակը:

* Ակտիվացնում է սպեցիֆիկ և ոչ սպեցիֆիկ իմունիտետը

Եթե ​​դուք ունեք տարբեր քաշի համրեր, ապա դուք կարող եք աշխատել ձեր մկանների վրա նույնիսկ տանը: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ուժային մարզումների արդյունավետ ծրագիր աղջիկների համար տանը + վարժությունների պատրաստի ընտրություն, որի շնորհիվ կարող եք փոխել ձեր մարմնի որակը՝ այն դարձնելով առաձգական և քանդակված։

Տանը ուժային մարզումների կանոններ

1. Տանը ուժային մարզումներ կատարելու համար ձեզ պետք կգան համրեր։ Ցանկալի է ունենալ տարբեր քաշի համրերի հավաքածու կամ ծալվող համրեր։ Օրինակ, փոքր մկանային խմբերի համար (տրիցեպս, բիսեպս, դելտոիդ)Ձեզ անհրաժեշտ են ավելի թեթև համր կշիռներ ավելի մեծ մկանային խմբերի համար (կրծքավանդակը, մեջքը, ոտքերը)- ավելի ծանր քաշ: Բացի այդ, աստիճանաբար անհրաժեշտ կլինի օգտագործել Օ Ավելի թեթև համրեր՝ մարզումների առաջընթացի համար:

2. Ի՞նչ քաշով համրեր պետք է օգտագործեմ: Դա կախված է ձեր նպատակներից: Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր լարել ձեր մկանները և ձգել ձեր մարմինը, կարող եք օգտագործել թեթև համրեր (2-5 կգ): Եթե ​​ցանկանում եք լրջորեն աշխատել ձեր օգնության վրա կամ կառուցել մկանային զանգված, ապա համրերի քաշը պետք է ավելի շատ վերցնել (5-20 կգ)։

3. Եթե ունեք փոքր համրեր, կարող եք վարժություններ կատարել բ Օ ավելի շատ կրկնություններ (15-20 կրկնություն): Այս դեպքում աշխատանք է տարվում թեթեւ մկանային տոնուսի, մարմնի ամրացման եւ ճարպերի այրման ուղղությամբ։ Եթե ​​դուք ունեք ծանր համրեր և ցանկանում եք աշխատել որակյալ մկանների սահմանման վրա, ապա մի արեք մեծ թվովկրկնություններ (10-12 կրկնություններ) առավելագույն քաշով. այնպես, որ հավաքածուի վերջին կրկնությունը կատարվի առավելագույն ջանքերով:

4. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 3-5 մոտեցմամբ, մոտեցումների միջև հանգստացեք 30-60 վայրկյան։ Վարժությունների միջև 2-3 րոպե հանգստացեք։

5. Եթե դուք չունեք համրեր կամ չեք կարող գնել դրանք, կարող եք օգտագործել ռետինե սարքավորումներ ուժային վարժություններ կատարելու համար: Այս դեպքում դուք կարող եք ձեռք բերել շատ կոմպակտ և էժան սարքավորումներ, օրինակ.

Նույնիսկ եթե դուք ունեք համրերի անհրաժեշտ հավաքածու, այս սարքավորումը կարող է օգտակար լինել լրացուցիչ դիմադրության համար:

6. Եթե նոր եք սկսում մարզվել կամ քիչ փորձ ունեք, խորհուրդ ենք տալիս սկսելու համար դիտել այս հոդվածները.

• Թրեյնինգ սկսնակների համար՝ վարժությունների ընտրություն + պատրաստի պլան
• Տնային մարզումներ աղջիկների համար. պատրաստի վարժություն ամբողջ մարմնի համար

7. Հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ 40-60 րոպե տեւողությամբ ուժային մարզումներ անել։ Բավական է մեկ մկանային խումբ մարզել շաբաթական 1-2 անգամ։ Մանրամասն պլանը ներկայացված է ստորև.

8. Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, իսկ մարզումից հետո ձգվեք.

Ձգվելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք մարզվող մկաններին։ Մարզումից հետո լավ ձգումն օգնում է մեծացնել շարժումների տիրույթը, բարձրացնել վարժության արդյունավետությունը և խուսափել լարված մկաններից և վնասվածքներից: Մարզումից առաջ լավ տաքացումն ավելի լավ կպատրաստի ձեր մարմինը վարժություններին և կխուսափի վնասվածքներից:

10. Միշտ ուժային մարզումներ արեք սպորտային կոշիկներով, որպեսզի խուսափեք հոդերի և երակների վարիկոզի հետ կապված խնդիրներից: Հագեք հարմարավետ հագուստ բնական նյութեր. Երակների վարիկոզ լայնացման դեպքում կարելի է կիրառել կոմպրեսիոն գուլպաներ։

11. Առանց սննդակարգը փոխելու, դուք չեք կարող բարելավել ձեր մարմինը նույնիսկ կանոնավոր վարժություններով, ուստի խորհուրդ ենք տալիս սկսել կալորիաների հաշվարկը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դուք պետք է սնվեք կալորիականության պակասով։ Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, դուք պետք է սնվեք կալորիաների ավելցուկով և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով: Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել քաշը և տոնուսավորել ձեր մարմինը, ապա ընտրեք «քաշի պահպանում» տարբերակը:

Ուժային մարզումների պլան աղջիկների համար տանը

Եթե ​​ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր մարմինը կամ կառուցել մկանային զանգված, խորհուրդ ենք տալիս տանը շաբաթական 3-4 անգամ կատարել ուժային մարզումներ։ Ամենաարդյունավետը բաժանված մարզումներն են, ըստ որոնց դուք կմարզվեք տարբեր խմբերմկանները հետևյալ սկզբունքով.

• Մեջ + երկգլուխ մկան («քաշում» մկանները). Մեջքի վարժությունների ժամանակ օգտագործվում են նաև ձեռքերի երկգլուխ մկանները, ուստի տրամաբանական է այս մկանային խմբերը միասին կատարել։ Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, դրանց կարող եք ավելացնել որովայնի վարժություններ:

• Կրծքավանդակ + triceps («հրում» մկանները). Կրծքավանդակի վարժությունների ժամանակ աշխատանքի մեջ ներառված են եռգլուխները, ուստի այս երկու մկանային խմբերն ամենից հաճախ մարզվում են միասին։ Նաև այս օրը դուք կարող եք լրացուցիչ աշխատել դելտոիդների (ուսերի) վրա, քանի որ դրանք նույնպես ծանրաբեռնվածություն են ստանում triceps վարժությունների ժամանակ:

• Ոտքեր (սա ներառում է gluteal մկանները) . Սովորաբար ոտքերի համար առանձին օր է հատկացվում, բայց այս օրը կարելի է նաև մարզվել դելտոիդներ(ուսերին) կամ որովայնի խոռոչը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ շեշտադրում անել ձեր կոնքերի կամ հետույքի վրա, կարող եք ոտքերը մարզել շաբաթական 2 անգամ։

• Ուսերը (դելտոիդներ). Դուք կարող եք առանձին օր հատկացնել ձեր ուսերին (դրանց ավելացնելով որովայնի վարժություններ)։ Բայց ամենից հաճախ աղջիկները ուսերի վարժություններ են ավելացնում ոտքի մկաններին կամ կրծքավանդակի և triceps մկաններին:

• Մամուլ (մկանային կորսետ). Որովայնի մկաններին առանձին օր նվիրելն իմաստ չունի։ Դուք կարող եք նրանց մարզել յուրաքանչյուր սեսիայի վերջում 5-10 րոպե, կամ ավելացնել վարժությունների ամբողջական փաթեթ ձեր ամենաքիչ զբաղված մարզման օրվան:

Ելնելով այս սկզբունքից և շաբաթական վերապատրաստման օրերի քանակից՝ կարող եք ընտրել մարզումների մի քանի տարբերակներից մեկը: Ստորև բերված է աղջիկների համար ուժային մարզումների և համրերով վարժությունների ծրագիր:

Ուժային մարզումներ շաբաթական 3 անգամ

Տարբերակ 1:

• Օր 2. Ոտքեր + ուսեր + որովայն
• Օր 3. Կրծքավանդակ և տրիցեպս + որովայն

Այս դեպքում մարզումը կավարտվի որովայնի կարճ հատվածով 5-10 րոպե:

Տարբերակ 2:

• Օր 1. Մեջք և երկգլուխ մկան + որովայն
• Օր 2: Ոտքեր
• Օր 3. Կրծքավանդակ և եռգլուխ + ուսեր

Քանի որ ոտքերը հաճախ խնդրահարույց տարածք են աղջիկների համար, կարելի է առանձին օր նվիրել միայն ազդրերին և հետույքին, իսկ մարմնի վերին մասի համար վարժություններ բաժանել 2 օրվա ընթացքում։

Ուժային մարզումներ շաբաթական 4 անգամ

Տարբերակ 1:

• Օր 1. Մեջք և երկգլուխ մկան
• Օր 2: Ոտքեր
• Օր 3. Կրծքավանդակ և եռգլուխ
• Օր 4. Ուսեր + որովայնի խոռոչ

Տարբերակ 2:

• Օր 1. Մեջք և երկգլուխ մկան
• Օր 2. Ոտքեր + ուսեր
• Օր 3. Կրծքավանդակ և եռգլուխ
• Օր 4. Ոտքեր + որովայն

Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատել առաձգական կոնքերի և հետույքի ձևավորման վրա։

Ուժային մարզումներ շաբաթական 5 անգամ

Տարբերակ 1:

• Օր 1. Մեջք և երկգլուխ մկան
• Օր 2. Ոտքեր + որովայն
• Օր 3. Կրծքավանդակ և եռգլուխ
• Օր 4. Ուսեր + որովայնի խոռոչ
• Օր 5. Ոտքեր

Տարբերակ 2:

• Օր 1. Ոտքեր + որովայն
• Օր 2. Մեջք և երկգլուխ մկան
• Օր 3. Ոտքեր + որովայն
• Օր 4. Կրծքավանդակ և եռգլուխ + ուսեր
• Օր 5. Ոտքեր + որովայն

Երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի ինտենսիվ աշխատել առաձգական կոնքերի և հետույքի ձևավորման վրա։

Ուժային վարժություններ աղջիկների համար տանը

Մենք ձեզ առաջարկում ենք աղջիկների ուժային վարժությունների պատրաստի ընտրություն տանը բոլոր մկանային խմբերի համար: Հոդվածում նշվում է կրկնությունների քանակը, բայց դուք կարող եք ավելացնել դրանք, եթե մարզվեք թեթեւ քաշըհամրեր Հանգստացեք սեթերի միջև 30-60 վայրկյան, վարժությունների միջև 2-3 րոպե: Եթե ​​այդպիսիք կան ուժային վարժություններԵթե ​​դժվարանում եք համրերով հանդես գալը (օրինակ՝ ոտքերի համար), ապա առաջին անգամ կարող եք մարզվել առանց համրերի։

5 x 10-12 թվերը նշանակում են 10-12 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Կրծքավանդակի և triceps վարժություններ

(3 x 8-10)

Կամ հրումներ ձեր ծնկներից.

(4 x 10-12)

Եթե ​​չունեք հարթակ կամ նստարան, կարող եք իրար միացնել երկու աթոռակ կամ աթոռ: Եթե ​​չկա հարմար կահույք, կարող եք դա անել հատակին։

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Մեջքի և երկգլուխ մկանների վարժություններ

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Մի ձեռքով համրերի շարք (4 x 10-12 մեկ ձեռքի համար)

(5 x 10-12)

Կամ երկգլուխ մկանների գանգրացում՝ փոխարինող ձեռքերով (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Եթե ​​դուք ունեք հորիզոնական ձող, ապա սկսեք մարզել ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները ձգումներով: Նույնիսկ եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես անել pull-ups և երբեք չեք արել դա, համոզվեք, որ ստուգեք մեր հոդվածը. քայլ առ քայլ հրահանգներձգումների համար.

Ուսի վարժություններ (դելտոիդներ)

Եթե ​​դուք մարզում եք ձեր ուսերը կրծքավանդակի և եռգլուխների հետ միասին, կամ պարզապես չեք ցանկանում հատկապես ծանր մարզել այս մկանային խումբը, ապա թողեք միայն թիվ 1, 3, 4 վարժությունները կամ կրճատեք մոտեցումների քանակը:

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Բարձրացնել համրերը դեպի կրծքավանդակը (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Ոտքերի վարժություններ

Մենք առաջարկում ենք ոտքերի համար ուժային վարժությունների 2 ընտրություն՝ ավելի պարզ տարբերակ և ավելի բարդ: Դուք կարող եք ընտրել միայն մեկ տարբերակ՝ համապատասխան ձեր մարզումների մակարդակին, կամ կարող եք ձեր հայեցողությամբ խառնել վարժությունները կամ տարբեր օրերի երկու տարբերակներն էլ փոխարինել:

Տարբերակ 1 սկսնակների համար.

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

Տարբերակ 2 առաջադեմ համար.

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 մեկ ոտքի համար)

Ab վարժություններ

Կախված որովայնի վարժությունների համար հատկացված ժամանակից՝ կարող եք կատարել միայն 1 փուլ կամ փոխել կրկնությունների քանակը։

1-ին տուր.

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 վայրկյան)

(3 x 12-15 յուրաքանչյուր կողմում)

Մեր ընթերցողների խնդրանքով ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում տնային ուժային լավագույն մարզումները, որոնք կօգնեն ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել և ամրացնել ձեր մկանները:

Ուժային մարզումների առավելությունները նիհարելու և ստեղծագործելու համար գեղեցիկ կազմվածք. Ուժային մարզումներով ձևավորեք տոնավորված մարմին, ազատվեք թուլությունից և թուլությունից. Բացի այդ, մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպային հյուսվածքը, ուստի ուժային մարզումները ուղղակիորեն ազդում են ձեր նյութափոխանակության արագության վրա:

Հնարավոր չէ մկանների աճ ապահովել կալորիականության պակասի դեպքում և թեթև կշիռներ բարձրացնելիս, այնպես որ մի անհանգստացեք ձեր մարմինը մեծացնելու մասին: Այնուամենայնիվ, ընդհանրապես ուժային մարզումներ չանելով՝ դուք ձեր մարմնին ազդանշան եք տալիս, որ ձեզ մկաններ պետք չեն, և այն կարող է հեշտությամբ օգտագործել այն նիհարելու գործընթացում՝ ճարպային բջիջների հետ մեկտեղ: Եվ սա ուղղակի հարված է նյութափոխանակությանն ու մարմնի որակին. Դուք սա չեք ուզում, չէ՞: Այնուհետև կանոնավոր դարձրեք կանոնավոր կերպով ուժային մարզումներ անելը (հատկապես դա կարելի է անել տանը), նույնիսկ եթե դուք ստիպեք նիհարել և նախապատվությունը տալ սրտային վարժություններին:

Լավագույն ուժային մարզումներ տանը 30 րոպե

1. Կեղտոտ 30-ը 21 օրվա շտկում աշնանային կալաբրերով

Տանը ամբողջ մարմնի մկանները ուժեղացնելու համար իդեալական ուժային վարժությունը Dirty 30-ն է: Այն ներառում է 4 փուլ՝ յուրաքանչյուրը 2 վարժությունից, որոնք կատարվում են երկու սեթում: Դուք արդյունավետ վարժություններ կկատարեք ձեր վերին և ստորին մարմնի համար։ Ընդ որում, վարժությունների մեծ մասը համակցված է, այսինքն. Մի քանի մկանային խմբեր միաժամանակ ակտիվանում են։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն աշխատել մարմնի տոնուսի վրա, այլ նաև այրեք ավելի շատ կալորիա մեկ մարզման ընթացքում. Մարզման համար ձեզ հարկավոր է մի զույգ համր կամ ընդլայնիչ: Բոլոր վարժությունները ցուցադրվում են նաև պարզեցված ձևափոխմամբ, ուստի ծրագիրը հարմար է նույնիսկ սկսնակների համար:

• Կեղտոտ 30 (31 րոպե)

2. Dirty 30 Extreme from 21 Day Fix Extreme with Autumn Calabres

21 Day Fix-ից հետո թողարկվեց Autumn Calabres ծրագրի ավելի ծայրահեղ տարբերակը՝ Fix Extreme: Այսպիսով, եթե դուք հաջողություն եք ունեցել Dirty 30-ի հետ և փնտրում եք ավելի դժվար մարզումներ, փորձեք Dirty 30 Extreme-ը: Խոսքը նաև ուժային մարզումների մասին է կշիռներով, որոնք կվերափոխեն ձեր վերին և ստորին մարմինը: Ծրագիրը ներառում է 3 փուլ 2-ական վարժություններից, բայց այս անգամ վարժություններն ընտրվել են ավելի բարդ լինելու համար. Մարզումների համար ձեզ հարկավոր է երկու զույգ համր (թեթև և ծանր), բայց կարող եք հաղթահարել մեկ զույգով: Ծրագիրը ցուցադրում է նաև վարժությունների պարզեցված փոփոխություններ:

• Dirty 30 Extreme (32 րոպե)

3. Էքսցենտրիկ ստորին և էքսցենտրիկ վերին P90X3-ից Թոնի Հորթոնի հետ

Էքսցենտրիկ ստորին և էքսցենտրիկ վերին վերին և ստորին մարմնի ուժային մարզումներ են առաջադեմ մասնագետների համար: Թոնի Հորթոնն առաջարկում է շատ ինտենսիվ մարզումներ, որոնք երաշխավորված կօգնեն ձեզ աշխատել տոնավորված կազմվածքի զարգացման վրա։ Ի լրումն ստանդարտ ուժային վարժությունների, Թոնին օգտագործում է իզոմետրիկա և հավասարակշռություն՝ ամբողջ մարմինը ներգրավելու համար: Էքսցենտրիկ ստորին (ստորին մարմնի) կատարման համար ձեզ հարկավոր են համրեր և աթոռ: Եվ էքսցենտրիկ վերևի համար ( վերին մասըմարմին) բացի համրերից, ձեզ հարկավոր կլինի հորիզոնական բար, որը կարող է փոխարինվել ընդարձակիչով: Եթե ​​նման ուժային մարզումներով ծանր կշիռներ եք վերցնում, նույնիսկ տանը, կարող եք մկանուտ մարմին կառուցել:

• Էքսցենտրիկ ստորև (32 րոպե)
• Էքսցենտրիկ վերնամաս (32 րոպե)

4. Power part One Week Shred with Jillian Michaels-ից

Ջիլիան Մայքլսը գիտի, թե ինչպես ձեր մարմինը վերածել... կարճաժամկետ. Նրա One Week Shred ծրագիրը ներառում է ամբողջ մարմնի ուժի արդյունավետ մարզում, որը ձեզ կստիպի լուրջ քրտինքով աշխատել: Ջիլիանը սիրում է օգտագործել բարդ համակցված վարժություններ, որոնցում ոչ միայն ստիպված կլինեք օգտագործել միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, այլ նաև. միացնել հավասարակշռությունը և համակարգումը. Հավանաբար կան որոշ վարժություններ, որոնք առաջին անգամ չեք կարողանա կատարել հնարավորինս տեխնիկապես: Եվ սա միանգամայն խելամիտ է. իմաստ չունի նույն վարժությունները կրկնել ծրագրից ծրագիր, եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել: Այս ուժային վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի զույգ համր:

• Power բաժին One Week Shred-ից (37 րոպե)

5. Shakeology 30 Տանյա Անտեի հետ

Ֆիթնեսի մարզիչ Տանյա Անտեն, որը շատերին ծանոթ է Շոն Թիի հետ իր համագործակցությունից, մշակել է ծրագիր՝ շեշտը դնելով մկանային ուժի աշխատանքի վրա: Տանյան մարզումները անցկացնում է շատ դրական և բաց ձևով, ինչը շատ գրավիչ է։ Նրա ծրագիրը ներառում է դասական վարժություններ համրերով(կամ ընդլայնիչ), որը կօգնի ձեզ հետևողականորեն մշակել մկանների բոլոր խմբերը: Վերջում դուք կգտնեք որովայնի վարժություններ։ Տանյան պարապմունքում ներառել է մի քանի սիրտ վարժություններ՝ ձեր սրտի զարկերը բարձրացնելու և լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Առաջադեմների համար կա նաև այս ուժային մարզման 50 րոպեանոց տարբերակը:

• Shakeology 30 (32 րոպե)

6. Ընդհանուր մարմին Քեյթ Ֆրիդրիխի հետ (ֆիտբոլով)

Եթե ​​դուք ունեք ֆիթբոլ, ապա կարող եք ընտրել Total Body ծրագիրը Քեյթ Ֆրիդրիխի հետ որպես ուժային մարզում: Հարկ է անմիջապես նշել, որ համալիրը պարզ է և ավելի հարմար սկսնակների և միջին մակարդակների համար. Դուք կարող եք դա անել նաև, եթե վերջերս ֆիթբոլ եք գնել և ցանկանում եք այն փորձել պարզ վարժություններով: Քեյթն առաջարկում է աշխատել բոլոր խնդրահարույց հատվածներով, բայց ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեռքերի ու ուսերի մկաններին։ Բացի ֆիթբոլից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր, իսկ մարզիչը խորհուրդ է տալիս թեթև քաշ վերցնել (1-1,5 կգ):

• Ընդհանուր մարմին (31 րոպե)

7. Բարակ, ուժեղ և սեքսուալ մարմնի քանդակ Միշել Դոզուայի հետ (առաձգական ժապավենով)

Մեկ այլ ծրագիր՝ մարմնի վերին և ստորին մասի բեռի բաժանմամբ, առաջարկում է Միշել Դոզուան: Դուք կարող եք հերթափոխ կատարել երկու դասերի միջև կամ ընտրել ուժային մարզումները, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեզ: Այս ծրագրի կարևոր առանձնահատկություններից մեկն այն է ուժի մարզման համար առաձգական ժապավենի օգտագործումը. Նրա օգնությամբ դուք օգտագործում եք հավելյալ մկաններ, որոնք չեն ներառվել աշխատանքի մեջ համրերով սովորական վարժությունների ժամանակ։ Աղջիկներից մեկը ցույց է տալիս վարժությունների ավելի թեթև տարբերակը, ուստի ծրագիրը հարմար է մարզումների ցանկացած մակարդակի համար: Բացի ժապավենից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև մի զույգ համր:

• Վերին մարմին (30 րոպե)
• Ստորին մարմին (30 րոպե)

8. Տոն 30 և Sculpt 30 TurboFire-ից Շալին Ջոնսոնի հետ

Tone-ը և Sculpt-ը TurboFire-ից տնային ուժային վարժություններ են, որոնք արվում են դիմադրության ժապավեններով: Շալին Ջոնսոնն առաջարկում է հանգիստ գործունեությունը հանգիստ տեմպերովբոլոր մկանային խմբերը դիմադրողականությամբ աշխատելու համար: Երկրորդ մասը երկու ծրագրերում էլ տեղի է ունենում հատակին։ Tone 30 ծրագրում ձեզ լրացուցիչ անհրաժեշտ կլինի դիմադրողականության կարճ ժապավեն (զանգված)՝ մարմնի ստորին մասի մկաններն ավելի ամրապնդելու համար: Փորձեք երկու տեսանյութերն էլ և ընտրեք այն գործունեությունը, որն ամենալավն է ձեզ համար:

• Տոն 30 (30 րոպե)
• Քանդակ 30 (28 րոպե)

9. 21 օրվա ընդհանուր մարմնի շղթա Ջանեթ Ջենկինսի հետ

Ջանեթ Ջենքինսի հետ երկու որակյալ մարզումները ձեզ երաշխավորում են մարմնի փոխակերպում կանոնավոր մարզվելուց ընդամենը 21 օրվա ընթացքում: Փոխեք դրանք ցանկացած կարգով, որպեսզի սկսեք փոխել ձեր մարմինը: Ջանեթ օգտագործում է պարզ վարժություններառանց բարդ խորեոգրաֆիայիողջ մարմնի վրա հասանելի բեռով. Մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա կաշխատեք առանձին՝ օգտագործելով հայտնի դասական վարժություններ։ Մարզիչը կավելացնի կարճ սրտային ընդմիջումներ ուժային վարժությունների միջև, բայց մի անհանգստացեք: Առանց բարձր ցատկերի կամ բարդ բեռների, պարզապես պարզ աերոբիկա՝ ձեր սրտի բաբախյունը ճարպերի այրման գոտում պահելու համար: Դասերի համար ձեզ հարկավոր են համրեր և ոտքերի կշիռներ (եթե հնարավոր է):

• Շրջանակ A (37 րոպե)
• Շրջանակ B (37 րոպե)

10. Ուժային մարզումներ The Masters Hammer and Chisel-ից Saga Kalev-ի և Autumn Calabres-ի հետ

The Masters Hammer and Chisel-ից տնային պայմաններում կատարվող ուժի արդյունավետ մարզումները վաղուց սիրվել են շատ մարզիկների կողմից: Եթե ​​դուք չեք նախատեսում կատարել ամբողջ համալիրը, ապա գոնե ուշադրություն դարձրեք անհատական ​​դասերին, որոնք կօգնեն բերել ձեզ կատարյալ մարզավիճակի. Օրինակ, Hammer Conditioning Saga-ի համար Կալևն ընտրել է ուժային վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, և այս ծրագիրը ավարտելու համար ձեզ միայն համրեր են անհրաժեշտ: Որպես այլընտրանք, հաշվի առեք տան ուժային մարզումները Iso Strength Chisel-ի հետ աշնանային կալաբրերով: Այնուամենայնիվ, այստեղ ձեզ լրացուցիչ կպահանջվի հորիզոնական բար կամ ընդլայնիչ և ցանկալի է նստարան:

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 րոպե)
• Աշնանային կալաբրեզ – Iso Strength Chisel (35 րոպե)

Եթե ​​պարբերաբար մարզվում եք հզորության բեռներօրական առնվազն կես ժամ դուք շատ արագ կնկատեք ձեր կազմվածքի փոխակերպումը։ Տանը ուժային մարզումների միջոցով դուք կարող եք ձեր մարմինը դարձնել տոնավորված և ուժեղառանց թուլանալու և ցելյուլիտի.

Բարդ, բայց բավականին արդյունավետ ուժային մարզումը տանը կօգնի ձեզ ձեռք բերել բարակ և տոնավորված մարմին, ինչպես նաև բարելավել ձեր առողջությունը և բարձրացնել մկանների առաձգականությունը: Կանոնավոր առավոտյան վարժություններ, իհարկե, դեռ ոչ մեկին չի վնասել, բայց դեռ ավելի լավ է այն լրացնել մի շարք վարժություններով, որոնք բաղկացած են սիրտ և քաշային մարզումներից։

Յուրաքանչյուր հաջորդ ուժային մարզում տանը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, որն օգնում է քայքայել ճարպը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Բեռնման ուժի և դիմացկունության համադրությունը երաշխավորված է գերազանց արդյունքների, որոնք կնախանձեն ուրիշները:

Հիմնական կանոններ

Ինչպես տարրական իշխանությունը պահանջում է որոշակի կանոնների պահպանում։ Խուսափելու համար անհարկի խնդիրներ, դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Հետևողականություն. Եթե ​​որոշում է կայացվել սովորել, ապա դասերի ընդմիջումների համար արդարացումներ չպետք է լինեն։ Դուք չպետք է ուշադրություն դարձնեք այն փաստին, որ ցանկալի արդյունքները դեռևս նկատելի չեն, և ամեն դեպքում թողեք մարզումը, պետք է շարունակեք իրականացնել ծրագիրը: Իսկապես նկատելի ազդեցությունը տեսանելի կլինի միայն մեկ ամիս անց։ Բացի այդ, տանը պարապելիս ձեզ հարկավոր կլինի լավ կամքի ուժ զարգացնել, որպեսզի չհրաժարվեք ուսուցման գործընթացից:
2. Ջերմացեք: Առաջին քայլը սեփական մկանները «արթնացնելն» է և պատրաստել դրանք ծանրաբեռնվածությանը, ինչը կօգնի հասնել դրան ավելի լավ ազդեցությունմարզումներից։ Ամենապարզ տաքացումը պարանով ցատկելն է կամ հեծանիվով մարզվելը:
3. Ուժային վարժություն. Մկանները տաքացնելուց հետո անհրաժեշտ է բեռներ ավելացնել: Դրա համար, որպես կանոն, օգտագործվում են համրեր կամ ծանրաձող։ Յուրաքանչյուր մարդ իր համար ընտրում է քաշը, բայց հարկ է հաշվի առնել այն փաստը, որ ուժի տաքացումը չպետք է չափազանց շատ էներգիա խլի, քանի որ հիմնական էներգիան կպահանջվի հիմնական վարժությունների համար:
4. Շունչ. Ինչպես ցանկացած սպորտաձև, այնպես էլ տանը ուժային մարզումները պահանջում են շնչառության նկատմամբ ծայրահեղ ուշադրություն: Բջիջները պետք է ստանան բավականաչափ թթվածին, և դա կպահանջի սովորել շնչել առանց որևէ դադարի:
5. Սնուցում. Դասերից մեկ ժամ առաջ և հետո սննդամթերք չպետք է մտնի ստամոքս: Բանն այն է, որ մարզվելուց հետո օրգանիզմը կորցնում է մեծ քանակությամբ գլիկոգեն, որը համալրվում է ճարպի վերափոխման միջոցով։ Ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս չխոչընդոտել այս տարրի ձևավորմանը և չշտապել անմիջապես որևէ բան ուտել: Սա հատկապես պետք է հաշվի առնեն այն մարդիկ, ովքեր իրենց հիմնական նպատակն ունեն քաշի կորուստ։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է ուտեն մարզվելուց ընդամենը մի քանի ժամ հետո։ Բայց տղամարդկանց, ովքեր բացարձակապես կիլոգրամները հաշվելու կարիք չունեն, թույլատրվում է ուտել ածխաջրածին սնունդ, որից հետո մկանները շատ ավելի արագ են վերականգնվում, թեև քաշը կմնա նույնը։

Զորավարժություններ մարզիկների և աստվածուհիների համար

Ուժը և տղամարդիկ որոշ տարբերություններ ունեն միմյանց միջև, քանի որ մարզիկների նպատակները տարբեր են: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները, որպես կանոն, հիմնականում հետաքրքրված են մկաններով և գեղեցիկ ռելիեֆով, սակայն կանացի նիհար բնությունները նախընտրում են բեռներ, որոնք կօգնեն նրանց ձեռք բերել բարակ իրան և ամուր հետույք:

Նպատակներին արագ հասնելու առումով տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է։ Հիասքանչ ռելիեֆի սեփականատեր դառնալու համար ձեզ հարկավոր չէ գումար ծախսել լրացուցիչ սարքավորումների վրա, քանի որ. լավագույն տարբերակըկլինի սովորական հորիզոնական բար, որը գրեթե բոլորն ունեն տանը։ Հորիզոնական գծի վրա ձգվող վարժությունները հիանալի փոխարինում են ֆիթնես սենյակին, և եթե դրանք համատեղեք squats-ի և հրումների հետ, ապա ցանկալի էֆեկտը երկար չի տա:

Գեղեցիկ աստվածուհիները բնավ չեն սազում քանդակված երկգլուխ մկաններին, ուստի կանանց համար վարժությունները ոչ թե մեծացնում են մկանների ծավալը, այլ լավ ամրացնում դրանք։ Ձգվելը և մի փոքր ավելի շատ ժամանակ կարդիո վարժությունների հիմնական լրացումներն են, որոնք կապահովեն քաշի արագ կորուստ։

Տնային մարզումների առանձնահատկությունները

Նախքան տանը ուժային վարժություններ կատարելը, պետք է հաշվի առնել որոշ բաներ: Հիմնական խնդիրը սպորտային գույքի սահմանափակ քանակն է, քանի որ հնարավոր չէ հյուրասենյակում տեղադրել մեծ տեխնիկա, որն առկա է ֆիթնես սենյակներում։ Դրանից ելնելով, դուք պետք է գումար ծախսեք ձեր բեռը մեծացնելու համար:

Կան նաև մարդիկ, ովքեր կարող են առանց խնդիրների սենյակ կահավորել անհրաժեշտ տեխնիկայով, բայց դա այդքան հեշտ չի արվում։

Օգուտ

Ի թիվս այլ բաների, ուժային մարզումների ծրագիրը ոչ միայն ազդում է մարդու արտաքինի վրա, այլև օգտակար է առողջության համար: Բեռը ամրացնում է սրտանոթային համակարգը և զարգացնում հենաշարժական համակարգը։ Ժամանակ հատկացնելով ձեր երիտասարդության մարզմանը, դուք կնկատեք դրա ազդեցությունը հասուն տարիք, քանի որ մարզիկները իրենց կենսուրախ են զգում և կարող են վարել առանց խնդիրների ակտիվ պատկերկյանքը ծերության մեջ.

Այս ամենին հասնելու համար կօգնեն ձեզ կանանց և տղամարդկանց համապարփակ ուժային մարզումները: Այսօր սա միակ օպտիմալ միջոցն է, քանի որ գովազդվում են բոլոր հրաշք դեղամիջոցներն ու ժամանակակից մարզասարքերը գեղեցիկ մարդիկ, չի կարող երաշխավորել իսկապես լավ ազդեցություն:

Զորավարժություններ սկսնակների համար

Շատ սկսնակներ անմիջապես սկսում են դժվար վարժություններով, որոնք պահանջում են kettlebell, դրանով իսկ թեստավորում սեփական ուժը. Ցավոք սրտի, ուժային մարզումները տանը kettlebell-ով հարմար չեն սկսնակ մարզիկների համար, սակայն այն հեշտությամբ կարելի է փոխարինել ավելի հետաքրքիր վարժություններով, որոնց ազդեցությունը նույնպես լավ կլինի։

Լավագույն համալիրը

Համրեր օգտագործող պարզ համալիրը բաղկացած է ընդամենը չորս վարժությունից, որոնցից յուրաքանչյուրը ուշադրության կարիք ունի.

1. Ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով թեքված այնպես, որ ձեր ափերը լինեն ուսի մակարդակին: Այնուհետև կատարվում է կծկվել (շեշտադրումով կրունկների վրա), մինչդեռ ազդրերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ։ Հաջորդը, դուք պետք է վերցնեք սկզբնական դիրքը, միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ձեռքերը քաշը վերև: Այս վարժությունն օգնում է ամրացնել կոնքերի, հետույքի և մեջքի մկանները և պահանջում է 8-10 կրկնություն:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Մի ոտքը մի քայլ առաջ է գնում, մյուսը ծունկի մոտ ծալվում է՝ առանց հատակին դիպչելու, իսկ համրերով ձեռքերն իջեցված են ուղիղ ներքև։ Այնուհետև, լարելով ոտքերի և որովայնի մկանները, պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնել մյուս ոտքի հետ։ Կատարելիս մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա։ Դուք պետք է դա անեք 10-15 անգամ:
3. Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, ձեռքերում՝ համրերը: Թեքեք առաջ (մարմինը պետք է հատակին զուգահեռ լինի), իսկ ձեռքերն իջեցված են ներքև։ Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, իսկ արտաշնչելիս՝ ետ իջեցրեք դրանք: Սկսնակների համար 10 կրկնությունը բավական կլինի, բայց մեջքը պետք է ուղիղ դիրքում լինի:
4. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերում՝ համրեր: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղղվեն ձեր առջև՝ ափերը դեպի ներս: Այնուհետև կատարվում է կիսակծկում, և մարմինը մի փոքր թեքվում է առաջ, համրերով ձեռքերը պետք է լինեն ծալված ծնկների մակարդակի վրա։ Կատարման ընթացքում մեջքը պետք է միշտ ուղիղ լինի, համրերը չպետք է իջեցվեն ծնկի մակարդակից ցածր: Դուք պետք է մնաք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե:

Կոմպլեքս տղամարդկանց համար

Ուժային մարզումների ծրագիրը ճիշտ լուծում է, երբ ցանկանում եք մարզական տեսք ունենալ: Դրա պատրաստման հարցում կարող է օգնել հատուկ կրթությամբ պրոֆեսիոնալ մարզիչը: Դուք կարող եք ծրագիր ստեղծել ինքներդ ձեզ համար, բայց դա անելու համար ստիպված կլինեք շատ ժամանակ և ջանք ծախսել:

Տղամարդկանց համար հիանալի ուժային մարզում, որը հեշտությամբ կարելի է ներառել ծրագրում, պարունակում է ամենատարածված վարժությունները.

1. Քաշով սեղմեք կրծքավանդակի վրա՝ 20 կրկնություն։
2. Squats ձեր ուսերին բարով - 15 կրկնություն:
3. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ (կանգնած) - 20 կրկնություն։
4. Deadlift - 10 կրկնություն:
5. Ձգումներ (ցանկացած բռնում) - 20 կրկնություն:

Այս զորավարժությունները կատարյալ են, որպեսզի ձեզ անցկացնեն ձեր մարզումները: Կրկնությունների քանակը պետք է ավելացնել ամեն շաբաթ՝ հաշվի առնելով սեփական մարմնի հնարավորությունները։ Տնային ուժային մարզումների այս տեսակը հարմար է յուրաքանչյուր տղամարդու և բավականին արագ կտա ցանկալի արդյունքը։

Ծրագիր գեղեցիկ սեռի համար

Կանայք միայն համրերի կարիք կունենան որպես լրացուցիչ սարքավորում՝ ուժային մարզումներ կատարելու համար: Ծրագիրը ներառում է հետևյալ վարժությունները (յուրաքանչյուր կին պետք է ինքնուրույն ընտրի կրկնությունների քանակը՝ ելնելով իր զգացմունքներից).

1. Համրերի ձեռքի գանգուրներ.
2. Ուղիղ ձեռքերը քաշով առաջ բարձրացնել (հերթափոխով):
3. Կծկումներ՝ համրերով ուսերին:
4. Կրծքավանդակի վրա նվազագույն քաշ ունեցող որովայնի խոռոչներ:

Ուսուցում երեխաների համար

Տանը ուժով մարզվելուց առաջ տաքանալը կարող է ներառել պարզ վարժություններ, որոնք լավ գործունեություն կլինեն երիտասարդ մարզիկների համար: 3-4 տարեկան երեխաները կարող են հանդես գալ նաև համրերով կամ հատուկ գնդակներով։ Դրանք պետք է զուգակցվեն մարմնամարզական վարժությունների հետ, որոնք զարգացնում են ճարտարություն և ճկունություն։ Ծնողներն իրենք պետք է օրինակ ծառայեն իրենց երեխային, այլ ոչ թե պարզապես ստիպեն նրան կատարել իր համար անհասկանալի շարժումներ։ Սպորտային ընտանիքում միշտ կա դրական տրամադրություն, ուստի սպորտի հանդեպ սերը պետք է աստիճանաբար սերմանել մանկուց։