Կրծքավանդակի մկանները հստակ գծելու տեխնիկա: Ինչպես աշխատել կրծքավանդակի մկանների ներքին հատվածը: Նստած Hummer Press for ստորին կրծքավանդակի

Ինչպե՞ս նկարել պեկսերը: Այս բարդ խնդրի պարզ լուծում կա. Դուք պետք է կատարեք պլլիոմետրիկ հրումներ: Չի կարելի դրանք շփոթել սովորականների հետ։ Խոսքը հրում-հրումների մասին է, որոնք կատարվում են հրմշտոցով: Դուք պետք է ձեզ այնպիսի ուժով հրեք հատակից, որ ձեր մարմինը թռչի օդ։ Այս դեպքում դուք պետք է ժամանակ ունենաք ձեր ձեռքերը կողքերի երկու բարձր հենարաններ տեղափոխելու համար:

Լրացուցիչ տեղեկություններ:

Եթե ​​սկզբում չեք կարող անել 5 կրկնություններից բաղկացած շարունակական հավաքածուներ, արեք այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետև հանգստացեք և նորից սկսեք կրկնել. Գլխավորը՝ ամեն գնով տապալել ծրագիրը։ Ժամանակի ընթացքում կմեծանա պեկսի պայթուցիկ ուժը, և դու սկզբում գլուխ կհանես մի մոտեցումից, հետո մյուսից... Երբ յուրացնես բոլոր հինգ մոտեցումները, սկսիր քիչ-քիչ ավելացնել ավելորդ կրկնությունները։

Ի դեպ, պլլիոմետրիկ հրումներն ամենևին չեն հոգնում, այլ միայն խթանում են հոգեկանդ։ Այդ պատճառով նրանք անվախորեն տեղադրվում են մարզումների հենց սկզբում։

Անսովոր ցնցումների կրկնությունները միաժամանակ կհանգեցնեն հիմնականների ուժի ավելացմանը: Դա բացատրվում է նրանով, որ նրանք հատուկ աճեցնում են պեկտորների ուժի համար պատասխանատու մկանները։

Սխեման

• Վերցրեք աջակցության դիրքը երկու ձեռքերով հենարանների վրա: Ուղղեք ձեր մարմինը և պահեք այն կախված վիճակում՝ շեշտը դնելով ոտքերի մատների վրա:
• Երկու արմունկները թեքեք և մարմինն իջեցրեք հատակին:
• Ուժեղ հրեք հենարաններից և ձեր ձեռքերով վայրէջք կատարեք հատակին հենարանների միջև:
• Հզոր ցնցող շարժումով դուրս մղեք հատակից՝ այդպիսով ամբողջ մարմինը վեր նետելով:
• Երկու ձեռքով վայրէջք կատարեք հենարանների վրա և, հետևելով մարմնի իներցիային, իջեք հնարավորինս ցածր:
• Կրկնեք այս շարժումը առնվազն 5 անգամ։ Սեթերի միջև հանգստացեք առնվազն 3 րոպե:

Հրել ձեզ դեպի վերև:

Կատարեք պլլիոմետրիկ հրումներ մկանների թեթևացման համար պայքարի փուլում: Կրծքավանդակի մկանների ընդհանուր ուժը բարձրացնելու համար կատարեք այս վարժությունը 10 օրը մեկ անգամ՝ հիմնական վարժությունների համալիրի սկզբում։

• Plyo հրում 4x5 հանգիստ 3 րոպե.
• Կռացած շարք 4x5 հանգիստ 2-3 ր. բեռնել 1 RM-ի 80%-ը
• Ձգումներ 4x5 քաշով, հանգստանալ 2-3 րոպե։ բեռնել 1 RM-ի 80%-ը

Կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելիս, հավանաբար, ցանկանում եք դրանք ոչ միայն ուժեղ, այլև տպավորիչ դարձնել: Նախնական վերապատրաստման փորձ ձեռք բերելուց հետո կրծքային մկանները, մարզվողների մեծ մասի համար ակնկալվող արդյունքի պահանջները սկսում են աճել և հաճախ հարցեր են առաջանում՝ ինչպես մղել կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը կամ ինչպես կտրել կրծքավանդակը:

Որպես կանոն, նման հարցեր սկսնակների կողմից տրվում են մարզման հենց սկզբում, առանց նույնիսկ իրենց կրծքավանդակի մկանների ծավալը մեծացնելու: Քանի որ ավելի փորձառու մարզիկներն արդեն գիտեն, որ կրծքավանդակը մեկն է մեծ մկաններև առանց կրծքավանդակի ընդհանուր զանգվածի, կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը չի երևում: Ավելին, գործնականում շատ դեպքերում կրծքի ստորին հատվածը լավ է աճում ընթացքում հիմնական ուսուցումդոշիկներ Դժվար է հանդիպել զարգացած կրծքավանդակի մկաններով, բայց ոչ կրծքավանդակի ստորին հատվածով մարդու:

Հետևաբար, եթե ձեր մարզման փորձը կարճ է, և ձեր կրծքավանդակի մկանները նույնիսկ ավելի փոքր են, դուք չպետք է մտածեք, թե ինչպես վարժեցնել ձեր կրծքավանդակը, զարգացնել ձեր ընդհանուր կրծքավանդակի զանգվածը:

Բոդիբիլդինգում ընդունված է կրծքավանդակը բաժանել երեք կապոցների՝ վերին, միջին և ստորին, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանների մեծ մասը կազմված է վերին կապոցից: Համապատասխանաբար, դուք պետք է սկսեք ձեր կուրծքն ավելի տպավորիչ դարձնել ընդհանուր զարգացումծանր ու ընդգծված աշխատանք կրծքավանդակի վերին մասում.

Վերևում գրված տողերն ուղղակիորեն կապված են սկսնակ մարզիկների հետ, բայց ի՞նչ անել, եթե ձեր հետևում առնվազն մեկ տարի մարզվել է, թանկարժեք 100-ը ցնցվել է, և նրբատախտակի թերթիկից ձեր կրծքավանդակը վերածվել է մկանների երկու ուռուցիկ շերտերի:

Իհարկե, երբ դուք արդեն ունեք բավարար մարզումների փորձ, և ձեր ընդհանուր մկանային զանգվածն ավելացել է, կարող եք մտածել առանձին մկանային խմբերի մասնագիտացված մարզումների մասին, ներառյալ կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հասկանաք, որ կրծքավանդակի ներքևի մասում լրացուցիչ աշխատանքը չի դարձնի կրծքավանդակը «կտրելով» և գեղեցիկ, փշրված ձև տալը հնարավոր է միայն ուժի հետ մեկտեղ հատուկ սննդակարգի հետևելով. վերապատրաստում.

Ինչպես մղել պեկտորային մկանների ստորին հատվածը

Այսպիսով, ձեր կրծքավանդակի մկանները մեծացել և զանգվածային են դարձել, բայց կրծքավանդակի ստորին հատվածը դեռևս հետ է մնում, որի դեպքում պետք է մասնագիտացում մտցնել մկանների այս հատվածի համար և աշխատել մկանները լրացուցիչ վարժություններով:

Երբ մենք խոսում ենքԵրբ խոսքը վերաբերում է կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը մարզելուն, ամենից հաճախ կարող եք առաջարկություններ գտնել՝ հակառակ թեքությամբ տարբեր նստարանների մամլիչներ կատարելու համար: Մենք կգնանք այլ ճանապարհով, քանի որ գլխի մամլիչները բավականին վնասակար վարժություն են՝ կապված ավելացման հետ արյան ճնշումը, ընդ որում՝ ոչ այնքան արդյունավետ, որքան նկարագրված է։

Բայց կան երկու այլ վարժություններ, որոնք պարզապես անփոխարինելի են կրծքավանդակի ստորին մկանները մարզելու համար, դրանք ցած են և նստած մուրճը կրծքավանդակի ստորին մասի համար:

Հիմա եկեք սկսենք:

իջումներ

Անհավասար ձողերի վրա մղումները կատարելապես զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները, պայմանով, որ այս վարժությունը կատարվի այսպես կոչված կրծքավանդակի ոճով, մարմինը թեքված է առաջ, կզակը սեղմված է դեպի կրծքավանդակը և արմունկները լայնորեն տարածված են: Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս կրծքավանդակի ստորին մկանները ավելի մեծ չափով են աշխատում, այս վարժությունը ամենաարդյունավետն է, երբ անհրաժեշտ է ընդգծել կրծքավանդակի ստորին հատվածի «կտրումը»:

Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար դիպչումներ անելիս ձեռքերն արմունկների մոտ ամբողջությամբ մի ուղղեք: Այս տեխնիկայում բեռի մի մասը հանվում է triceps-ից, իսկ կրծքավանդակը աշխատում է առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ:

Կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածի զուգահեռ ձողերի վրա կարող եք հրումներ կատարել երկու տարբերակով.

Երբ ձեզ անհրաժեշտ է կրծքավանդակի ստորին հատվածի մանրամասները.

Դիպսները կատարվում են ձեր սեփական քաշով կրծքավանդակի մարզման վերջում, 3-4 հավաքածու 20 կրկնությունից:

Երբ ձեզ անհրաժեշտ է կրծքավանդակի ստորին զանգված.

Դիպսները կատարվում են գոտու վրա լրացուցիչ կշիռներով ուժային ոճով, 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Նստած Hummer մամլիչ կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար

Եթե ​​ճոճաթոռի յուրաքանչյուր այցելու ծանոթ է զուգահեռ ձողերին, ապա մուրճի մամլիչը համեմատաբար հազվադեպ է կիրառվում մարզասրահում մարզվող սարքի սովորական բացակայության պատճառով: Բայց ապարդյուն, քանի որ այս վարժությունն ամբողջությամբ ընդօրինակում է ազատ կշիռներով մամլիչներ, ինչպես նաև Hammer մարզասարքերի ամբողջ շարքը։ Այն նաև թույլ է տալիս աշխատել ծանր կշիռներով՝ վնասվածքների նվազագույն ռիսկով:

Հետևաբար, նստարանային մամուլը, հավանաբար, լավագույն վարժությունկրծքավանդակի ստորին հատվածի համար՝ անվտանգություն-արդյունավետություն-հարմարավետություն հարաբերակցությամբ։

Որպես կանոն, եթե մարզասրահում կա նման սիմուլյատոր, ապա, ամենայն հավանականությամբ, երկու կամ նույնիսկ երեք տարբերակով: Կրծքավանդակի վերին, միջին և ստորին մասերի համար, համապատասխանաբար, նախքան մուրճի մամլիչները սկսելը, հարցրեք հերթապահ մարզչին, թե որ մեքենան է ձեզ հարմար:

Ի տարբերություն սուզումների, մուրճային մամլիչներն ավելի քիչ արդյունավետ են՝ որպես կրծքավանդակի ստորին հատվածը մանրամասնելու և սահմանելու վարժություն, ուստի այս մեքենան ավելի լավ է օգտագործել որպես հավաքագրման գործիք: մկանային զանգված. Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություններից:

Այս երկու վարժությունները պետք է կատարվեն կրծքավանդակի մարզման վերջում, կախված նպատակից, կարող եք օգտագործել միանգամից երկու վարժություն մեկ սեանսի ընթացքում կամ հերթափոխով, դրանք փոխելով կրծքավանդակի յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Լավագույնը կայքում

Ինչպես ընդգծել կրծքավանդակի մկանները

Ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները

Ինչու՞ պետք է մեկուսացնել կրծքային մկանները: Այս խումբըմկանները, որովայնի հետ միասին, մարզիկի մի տեսակ «դեմք» է, որը պատկերացնում է նրա մարզման արդյունքը: Ավելի անէսթետիկ է թվում, երբ հստակ որովայնի դեպքում կրծքավանդակը չունի ռելիեֆ և համապատասխան ձև:

Հաճախ է պատահում, որ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ կրծքավանդակի մկանները մնում են անտեսանելի։ Եթե ​​ցանկանում եք նկարել դրանք այնպես, որ վերապատրաստման արդյունքն ակնհայտ լինի, պետք է կատարել որոշակի վարժությունների հավաքածու։

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանները որոշելու համար

Այս համալիրի հիմքը պլյոմետրիկ հրումներն են: Սա ստանդարտ հրում վարժություն չէ:

Պլիոմետրիկ հրումների էությունը կատարման բարձր տեմպն է և հատուկ ձևը: Վարժությունների կատարման հատուկ ձևը նշանակում է առավելագույն ցնցում մարմինը հենարանից հեռացնելիս: Այս դեպքում իմպուլսը պետք է այնքան ուժեղ լինի, որ մարզիկի մարմինը բառացիորեն թռչի օդ: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի օդում ժամանակ ունենաք ձեռքերը տեղափոխել մարզիկի երկու կողմերում գտնվող բարձր հենարաններ:

Հեշտ է կռահել, որ ձեռքի դիրքերի նման կտրուկ փոփոխությունը նպաստում է կրծքավանդակի մկանների ձևի և ռելիեֆի լավագույնս պատկերմանը: Իրականացման միակ խոչընդոտը կարող է լինել համապատասխան հմտության բացակայությունը: Այնուամենայնիվ, երբ դուք հասկանում եք շարժման պահանջվող սկզբունքը, յուրաքանչյուր նոր մոտեցում ավելի հեշտ է դառնում: Երբ հասնում եք 5 սեթերի 5 կրկնությունների նշագծին, կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Տարօրինակ կերպով, մկանները չեն հոգնում նման ինտենսիվ վարժությունից, այլ, ընդհակառակը, տաքանում են: Այդ իսկ պատճառով, պլյոմետրիկ հրումներ հաճախ տեղադրվում են ուսումնական ծրագրի սկզբում: Բացի սրանից, այս տեսակըՀրումներն օգնում են բարձրացնել կրծքավանդակի մկանների ուժը: Կրծքավանդակի մկաններին ծավալ, ուժ և թեթևացում տալու զորավարժությունների ընդհանուր հավաքածուն այսպիսի տեսք կունենա.

• Կատարեք պլլիոմետրիկ հրում վարժություններ չորս սեթում՝ հինգ կրկնություններից, երեք րոպեանոց ընդմիջումներով:
• Կատարելով նստարանային պրեսներ, չորս հավաքածու հինգ կրկնություններից երկուսից երեք րոպե հանգստով:
• Կատարելով համրով կամ ծանրաձողով շարքեր թեք դիրքից, կատարեք չորս սեթ հինգ անգամ, հանգստացեք 2-3 րոպե:
• Կատարեք քաշքշումներ կշիռներով, կատարեք հինգ կրկնողությունների չորս հավաքածու, հանգստացեք 2-3 րոպե:

Բեռի աստիճանական աճով վարժությունների նշված ցանկի կատարումը առաջին արդյունքները ցույց կտա ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Իսկ եթե դուք պարբերաբար վերադառնում եք ծրագրին, ապա կրծքավանդակի չարտահայտված մկանների խնդիրն այլեւս ձեզ չի անհանգստացնի։

Բոդիբիլդինգում այս վարժությունն օգտագործվում է կրծքավանդակի ստորին հատվածը թիրախավորելու և ուսի ճակատային տեսքը բարելավելու համար: Բացի այդ, նման նոսրացումները օգնում են լավ մշակել միջկողային մկանները։ Հակառակ թեքության ճանճերը նույնպես օգտագործվում են ուժային բարձրացման ժամանակ՝ նստարանային սեղմման աշխատանքը բարելավելու համար: Քանի որ վարժությունը համակցում է ձեռքերի ներդաշնակությունը և թիակի պտույտը, այն չափազանց օգտակար կլինի բռնցքամարտի, մարտարվեստի և մարմնամարզության մեջ: Բացի այդ, այս շարժումը կբարձրացնի ձեր թենիսի և վոլեյբոլի ինսուլտը, ինչպես նաև ձեր բասկետբոլի հարվածների ուժը:

Ե՞րբ անել դա:Կրծքավանդակի բարդույթից հետո կատարեք հակառակ-շեղ ճանճեր։

Ինչպե՞ս դա անել:Այս վարժությունը պատկանում է մեկուսիչ վարժությունների կատեգորիային, որոնցից կարող են լինել 2-3-ը կրծքավանդակի մարզման ժամանակ։ Դուք կարող եք կատարել հակադարձ թեքությամբ նոսրացումներ ցանկացած հաջորդականությամբ՝ առնվազն առաջինը, առնվազն վերջինը՝ մեկուսացվածներից:

Որքա՞ն պետք է անել: 10-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Հակառակ թեք բուծումների կատարման սխեմա.

• Տեղադրեք նստարանը 30-45 աստիճանի անկյան տակ: Գլուխը պառկեք դրա վրա:
• Վերցրեք համրերը և պահեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ չեզոք բռնելով: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք, մի ուղղեք դրանք։
• Խորը շունչ քաշեք և ձեր ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք կողքերին՝ առանց արմունկների անկյունը փոխելու:
• Երբ ձեր արմունկները հասնում են նստարանի մակարդակին կամ զգում եք առավելագույն ձգում, կանգ առեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Պահպանեք վարժությունների դանդաղ տեմպը:
• Վերևի դիրքում կարճ դադար տվեք և նորից սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
• Մի փոխեք նոսրացման խորությունը:

Գործնական նշումներ.

• Դուք չպետք է կանգ առեք հակառակ թեք ճանճերի ստորին կետում: Նստարանի թեքության պատճառով արյունը հոսում է գլխին, ուստի դադարի ժամանակ ճնշումը կարող է մեծանալ։ Կատարեք վարժությունը կայուն տեմպերով:
• Մի դրեք նստարանի անկյունը 45 աստիճանից բարձր: Այս դեպքում կնկատվի ներգանգային ճնշման բարձրացում, որը կարող է հանգեցնել գիտակցության կորստի։
• Համրերի քաշը պետք է լինի թեթև: Միայն այս կերպ կարելի է երաշխավորել ճիշտ տեխնիկան։ Եթե ​​քաշը ձեզ համար շատ է, ստիպված կլինեք ավելի շատ թեքել ձեր արմունկները։ Նման ընդլայնումները կվերածվեն մամլիչների տիպի, ընդ որում՝ անօգուտ։
• Մի իջեցրեք համրերը շատ ցածր: Կրծքավանդակի ավելի ուժեղ ձգման հետ մեկտեղ ուսի հոդերի կապանները նույնպես կզգան ուժեղ ձգում, ինչը շատ վտանգավոր է։
• Որպեսզի հակառակ թեք ճանճերը աշխատեն կրծքավանդակի ստորին հատվածում, ձեռքերը չեն կարող բարձրացնել մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ։ Այստեղ թեքության անկյունը պետք է ավելի քիչ լինի։ Այսինքն՝ սկզբում համրերը պետք է լինեն կրծքավանդակի ստորին հատվածից վեր։

Թույլ մի տվեք, որ ձեր կրծքավանդակի ստորին մկանների առաջընթացը շեղվի ճիշտ ընթացքից: Ստեղծեք հզոր ուրվագծեր 7 ժամանակի փորձարկված ռազմավարությամբ:

Շատ տղաների համար ստորին կրծքավանդակի մկանները կրծքավանդակի ամենախնդրահարույց հատվածն են լիարժեք զարգացման առումով: Ժամանակն է փոխել իրավիճակը։ Ոչ թե այն պատճառով, որ մենք կախարդական գաղտնիքների հպարտ տեր ենք, որոնք վերջապես կպայթեցնեն այս դանդաղ աճող շրջանը, այլ որովհետև մենք մշակել ենք 7 քայլից բաղկացած ռազմավարություն, որը նպատակաուղղված օգնություն կտրամադրի կրծքավանդակի մկանների հետամնաց հատվածներին:

Կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածներին զանգված ավելացնելու համար նախ հրաժարվեք «մեկ վարժությունը բավական է կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար» սկզբունքից: Երբեք ուշ չէ ուշադրությունը կենտրոնացնել խնդրահարույց տարածքի վրա և հասնել այն թաքստոցներին, որտեղ թաքնված են գաղտնիքները արդյունավետ վերապատրաստումկրծքավանդակի մկանները.

Բացի կրծքավանդակի ստորին հատվածի հատուկ վարժություններ ծրագրում ներառելուց, դուք կարող եք փոփոխել մարզումը և բարձրացնել դրա ինտենսիվությունը այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են և նույնիսկ: Օգտագործելով այս բոլոր տարրերը՝ օպտիմալ ընտրությունստիպել մկանների աճև հզոր հրում դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը:

Փորձեք այս յոթ խորհուրդները՝ ձեր ստորին շրջաններից մկանային մանրաթելերի աճը խթանելու համար:

1. Նախ մարզե՛ք ձեր ստորին շրջանները:

Կրծքավանդակի շատ վարժություններ արժանիորեն սկսվում են .-ով, բայց եթե ձեր առաջնահերթությունը որոշակի հատված է, ապա դուք պետք է սկսեք ձեր մարզման օրը հատուկ այդ հատվածի համար նախատեսված վարժություններով, քանի դեռ թարմ եք, էներգիայով և ուժով լի: Այս դեպքում վարժություններ կատարեք կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար, օրինակ՝ մարզասրահ մտնելուն պես:

Կատարեք վարժություններ ձեր կրծքավանդակի ստորին հատվածի համար, քանի դեռ թարմ եք, լի էներգիայով և ուժով

Եթե ​​դուք սովորաբար կատարում եք նստարանային սեղմում թեք նստարանՄարզման վերջում դուք անմիջապես կնկատեք, որ դուք զգալիորեն ավելի ուժեղ եք, երբ առաջինը կատարեք վարժությունը: Խնդիրն այն է, որ թիրախ խումբը ենթարկվի այնպիսի կշիռների, որոնց նրանք նախկինում չեն հանդիպել: Մի վախեցեք սովորականից քիչ կրկնություններ կատարել, բայց ավելացած քաշով: Եթե ​​ձեր թեք մամլիչների ստանդարտ հավաքածուն 10 կրկնություն էր, բարձրացրեք քաշը և կատարեք 6-8 կրկնությունների հավաքածու: Թիրախային մկանների վրա նոր մարզումների խթանների ազդեցությունը չպետք է թերագնահատվի:

2. Ավելացրեք ավելի ցածր կրծքավանդակի վարժություններ

1. թեքությամբ (ոտքերը գետնին)

1. բացասական թեքությամբ նստարանին

Ո՞վ ասաց, որ յուրաքանչյուր մարզման համար պետք է միայն մեկ վարժություն կատարել կրծքավանդակի ստորին հատվածում: Տիպիկ իրավիճակում դուք նպատակ ունեք աշխատել կրծքավանդակի մկանների բոլոր մանրաթելերի վրա՝ աշխատելով տարբեր անկյուններով՝ նստարանային սեղմում հարթ նստարանի վրա, դրական և բացասական թեքությամբ նստարան: Կրծքավանդակի ստորին մասի մկանների համար օգտագործեք նմանատիպ սկզբունք՝ փոխեք նստարանի անկյունը, օգտագործեք բոլորովին այլ մեքենա՝ բացասական թեքությամբ, և դուք կմշակեք կրծքավանդակի ստորին հատվածի մանրաթելերը։ տարբեր ձևերով, ինչը դրական ազդեցություն կունենա դրանց զարգացման վրա։

Պարզապես խուսափեք կրծքավանդակի ստորին մասի վարժություններից, որոնք նման են երկվորյակ եղբայրների, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը և նույն թեքության վրա գտնվող Սմիթի մեքենայական մամուլը: Կամ համրերի նստարանին և նույն բացասական թեքությամբ նստարանին:

Ի հավելումն այլ տեսանկյունից երկրորդ վարժությունին, մարզե՛ք մկանները կրկնությունների ավելի բարձր տիրույթում: Եթե ​​առաջին վարժությունում դուք ունեցել եք 6-8 կրկնող ծանր սեթեր, ապա երկրորդում ավելի քիչ քաշ վերցրեք 10-12 կրկնող սեթերի համար: Բեռի փոփոխականությունը հիանալի միջոց է մկանների չափը և ուժը մեծացնելու համար:

3. Օգտագործեք մեկուսացման վարժություններ

Կրոսովեր գանգուրները, համրերի գանգուրները բացասական թեքության նստարանի վրա և լատ անկումները բացասական թեքության նստարանի վրա բոլոր շարժումներն են, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածին և վերացնում են triceps-ի ներգրավվածությունը: Օգտագործեք մի փոքր ավելի բարձր կրկնությունների միջակայք, քան սեղմված վարժությունը: Ինչպես մյուս մեկուսացման շարժումները, դրանք լավագույնս կատարվում են մարզման վերջում:

4. Ավելացնել նոր վարժություններ

Կասկած չկա, որ «նոր» վարժությունների ընտրությունը փոքր է, բայց ցանկացած շարժում, որը երկար ժամանակ չեք կատարել, ինքնաբերաբար «նոր» է դառնում ձեր մկանների համար։ Օրինակ, եթե դուք միշտ աշխատել եք ծանրաձողերով, ժամանակն է տիրապետել համրերին կամ մեքենային:

Բացի հանդերձում փոխելուց, դուք կարող եք մի փոքր ճշգրտումներ կատարել այն հանդերձում, որն արդեն օգտագործում եք: Բարձրացրեք կամ իջեցրեք ձեր բացասական թեքության նստարանը: Իմ ամենասիրած տարբերակը՝ Hammer մեքենան, որն ունի կարգավորելի բռնակներ, որպեսզի կարողանաք սեղմել ձեր մարմնի երկայնքով, ոչ թե վերև:

Կշիռներով ընկղմվելը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որն անպայման արժե փորձել: Շեշտը կրծքավանդակի վրա փոխելու համար, ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ ոտքերը ետ բարձրացնելով և թույլ տվեք, որ ձեր արմունկները շարժման վայրընթաց փուլում հեռանան ձեր մարմնից:

5. Մարզե՛ք կրծքավանդակը հանգստյան օրից հետո։

Այս ռազմավարությունն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների կողմից, քանի որ հետ ամբողջ օրվա հանգստից հետո լավ սնուցումդուք լի եք էներգիայով, և ձեր մկանները լցված են գլիկոգենով: Եթե ​​դուք աշխատում եք ձեր կրծքավանդակը ձեր մարզումների շաբաթվա կեսին, համոզվեք, որ դուք չեք աշխատել ձեր triceps կամ delts նախորդ օրը; նրանք պետք է լիովին հանգստանան։

6. Քրտնաջան մարզվել

Սա առաջին քայլն է ուժեղ մկաններ կառուցելու ուղղությամբ, և կրծքավանդակի ստորին հատվածի տարբեր վարժություններում ձախողումից դուրս 1-2 սեթը կարող է ձեզ տեղափոխել մկանների արագ աճի գոտի: Ինտենսիվությունը մեծացնելու տոննա եղանակներ կան, ես կկիսվեմ լավագույններից չորսը:

Հարկադիր կրկնողներ. Խնդրեք նկատողին օգնել ձեզ բարձրացնել ձողը մկանների ձախողման հասնելուց հետո, որպեսզի կարողանաք կատարել ևս մի քանի կրկնություններ:

Հանգստի դադարի մեթոդ. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել միայն 6 կրկնություն (ձեր առավելագույնը 6 անգամ), բայց միայն 3 կրկնություն: Հանգստացեք ոչ ավելի, քան 20 վայրկյան, ապա կատարեք ևս 3 կրկնություն։ Այլընտրանքային աշխատանք/հանգիստ 5 ցիկլով, և դուք կկատարեք 15 կրկնություն՝ առավելագույնը 6 կրկնող քաշով, ինչը ֆանտաստիկ խթան է մկանների աճի համար: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը թույլ է տալիս արագ հասնել մեկնարկային դիրքի, ինչպիսին է մեքենայական մամուլը:

Բացասականներ. Երբ դուք հասնում եք ձախողման, հավաքածուն ավարտելու փոխարեն, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել բարձրացնել քաշը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք քաշը 5 վայրկյան առանց արտաքին օգնություն. Շարունակեք հավաքածուն այնքան ժամանակ, մինչև կարողանաք պահել էքսցենտրիկ կծկումը 5 վայրկյան:

Կաթիլային հավաքածուներ. Հենց որ հասնեք ձախողման, անմիջապես նվազեցրեք քաշը մոտ 25%-ով և շարունակեք մարզվել մինչև ձախողումը: Դուք նույնիսկ կարող եք դա նորից անել, երբ նորից հասնեք մկանային անբավարարության:

7. Ավարտեք ձեր մարզումը անհավասար գծերի վրա նեգատիվներով:

Ահա մի ավարտական ​​շարժում կրծքավանդակի ստորին մասի համար, որն ինձ ցույց տվեց մի քանի տարի առաջ Ռիոյից Տուկանո անունով մարզիչը: Ես երդվում եմ, որ շատ տղաներ չգիտեն իրենց իսկական եսը ֆիզիկական հնարավորություններ, և դա ցույց է տալիս.

իջումներ

Կրծքավանդակի մարզման վերջում կատարեք չկշռված իջումներ: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերն ուղղվում են։ Տասը վայրկյան իջեք ներքև՝ դանդաղ հաշվելով։ Հրում անելու փոխարեն սովորական ձևով, օգտագործելով ձեր ոտքերը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն: Այնուհետև անմիջապես բացասական կրկնություն կատարեք 10 վայրկյան և նույն կերպ վեր կացեք:

Կրկին ու կրկին ավելի ու ավելի դժվար կլինի վերահսկել իջնող փուլի արագությունը. Դուք կարող եք ավարտել մոտեցումը, երբ այլևս չեք կարողանա դիմանալ 10 վայրկյան: Այդ ժամանակ դուք կունենաք ձեր կյանքում կրծքավանդակի ստորին հատվածի ամենահզոր մղումը: