Սպորտային սնուցում էկտոմորֆների համար. Սպորտային սնուցում էկտոմորֆների համար (քաշի ավելացում): Էկտոմորֆների համար քաշ ձեռք բերելու լավագույն միջոցները

Նույնիսկ քաշ հավաքելու իդեալական մարզման ծրագիրը մարզիկին չի օգնի հասնել իր նպատակին, եթե նա բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չստանա սննդից։ Եվ եթե դուք ծնվել եք գենետիկորեն նիհար մարմնով, ապա պարզապես պետք է իմանաք, թե որ սպիտակուցն է լավագույնը ընտրելու էկտոմորֆի համար:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցային խառնուրդներ էկտոմորֆների համար:

Իհարկե, դուք, հավանաբար, վերցնում եք գեյնթեր: Զանգվածի վրա աշխատելիս այս ապրանքը տեղին է ոչ միայն իր հավասարակշռված կալորիականության և մաքուր բաղադրիչների պատճառով, այլև այն պատճառով, որ այն իդեալական է մարզվելուց հետո կատաբոլիկ հարձակումները ճնշելու համար: Բայց միևնույն ժամանակ ամենաշատը անհրաժեշտ հավելումդեռ սպիտակուց:

Դիտարկենք նրա գործառույթները քաշ հավաքելիս.

• Բարձրացված տոկունություն և կատարողականություն

• Ամինաթթուների ավազանի համալրում

• Մարմնի անաբոլիկ պաշտպանություն

• Շինանյութ մկանների աճի համար

• Մկանային հյուսվածքի վերականգնող

• Էներգիայի աղբյուր

• Ինսուլինի և լեպտինի արտադրության խթանիչ

Առանց սպիտակուցի, դուք կարող եք ձեռք բերել միայն ճարպ, բայց ոչ մկաններ: Սպիտակուցները դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանման գործընթացը բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելիս՝ դրանով իսկ թույլ տալով նրանց կլանել, վերամշակել զանգվածի և էներգիայի և չտեղափոխվել ճարպային պահեստներ: Նրանց շնորհիվ է, որ մկանները աճում և վերականգնվում են։

Բնականաբար, եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում առողջությանը և մարզմանը, ապա պետք է փորձեք ընտրել լավագույն սպիտակուցըէկտոմորֆի համար: Սա բխում է ձեր շահերից, չնայած, իհարկե, դուք նույնպես կցանկանայիք հնարավորինս քիչ ծախսել ապրանքի վրա։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ընտրություն կատարելը, փորձագետները, հիմնվելով գնի/որակի հարաբերակցության և սպառողների քվեարկության վրա, ստեղծում են ամենահայտնի հավելումներից TOP 10 լավագույն սպիտակուցային խառնուրդների վարկանիշը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հետևեք հիմնական առաջարկություններին նույնիսկ «լավագույն» խառնուրդներ գնելիս:

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարելի է գնել բարձրորակ սպիտակուց էկտոմորֆի համար. խորհուրդներ արտադրանքի տեսակի ընտրության և անհատական ​​\u200b\u200bբնութագրերի ընտրության չափանիշների վերաբերյալ:

• Գնեք հավելումներ բացառապես վստահելի վաճառողներից
• Ստուգեք փաթեթավորումը արտահոսքի համար, պարզեք պահպանման պայմաններին համապատասխանությունը
• Գնեք ապրանքներ հայտնի ապրանքանիշերից, որոնք պատասխանատու են անվտանգության, հավաստագրման և որակի համար

Էկտոմորֆի համար օպտիմալ սպիտակուցը նույնպես ձեռք է բերվում ըստ կարիքների: Եթե ​​գեյքերներից և սննդից չեք ստանում անհրաժեշտ կալորիաները, գնեք խտանյութ, այն պարունակում է որոշակի քանակությամբ ճարպեր և ածխաջրեր՝ նույն ծագման, ինչ սպիտակուցը։

Եթե ​​կալորիականությունը բավարար է, գնեք մեկուսացված կամ հիդրոլիզատ, որը պարունակում է առնվազն 95% մաքուր սպիտակուց: Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը կազմում է 20-ից 30 գրամ:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցի տեսակներին, ապա ավելի լավ է ընդունել 2 հավելումներ՝ դանդաղ սպիտակուցներ՝ գիշերը կատաբոլիզմից պաշտպանվելու համար և արագ սպիտակուցներ՝ անաբոլիզմը օպտիմալացնելու և մկաններում ամինաթթուների առավելագույն կոնցենտրացիաների հասնելու համար սպիտակուցային սովի ժամանակ՝ առավոտյան, ցերեկը: , մարզվելուց հետո։

Ճիշտ ընտրված սպիտակուցը հաջողության գրավականն է որակյալ հավաքածուում մկանային զանգված.

Ճիշտ է, նիհար տղաներն ավելի դժվար են ունենում մկանային զանգված կառուցելու համար: Սա մասամբ պայմանավորված է վատ գենետիկայով, ինչպես նաև վատ սնվելու սովորություններով: Բայց եթե ոչ ոք չի կարող շտկել գենետիկան, ապա սննդակարգը փոխելը միանգամայն հնարավոր է։ Այս հոդվածը բացահայտում է սնուցման հիմնարար սկզբունքները և առաջարկում է մոտավոր դիետա էկտոմորֆների համար, որը նախատեսված է հատուկ պինդ ձեռքբերողների համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք գիրանալ։

Մարդու կառուցվածքի երեք տեսակ կա՝ էկտոմորֆ, էնդոմորֆ և մեզոմորֆ։ Էկտոմորֆները բոլորից ամենանիհարն են: Նրանք հաճախ առանձնանում են համեստ ծավալներով, թեթև կազմվածքով և նիհար մկանային զանգվածի գերակշռությամբ։ Նրանք հիմնականում ունեն հարթ կուրծք:

Էկտոմորֆների մեկ այլ հատկանիշը քաշ հավաքելու անկարողությունն է։ Բացի այդ, նրանք ունեն արագ նյութափոխանակություն։ Նրանց հաճախ անվանում են պինդ ձեռքբերողներ, քանի որ նման մարդկանց մոտ մկանային զանգված ձեռք բերելը շատ դժվար է։

Մենք արդեն գրել ենք մարմնի տիպի մասին՝ ինչ թերություններ և առավելություններ ունեն դրանք և ինչպես ճիշտ ձևավորել մարզման գործընթացը։

Սնուցման սկզբունքները

Այժմ դուք գիտեք, թե որն է այս մարմնի տեսակը և կարող եք որոշել, արդյոք դուք պատկանում եք այս կատեգորիային: Այժմ եկեք անցնենք հոդվածի հաջորդ բաժնին, որն ընդգրկում է դիետայի սկզբունքները և դիտում է էկտոմորֆի սնուցումը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, և ինչպիսին պետք է լինի ամենօրյա ճաշացանկը:

Սպառեք ավելորդ կալորիաներ

Բացատրելու կարիք չկա, որ մկաններ կառուցելու և քաշ հավաքելու համար էկտոմորֆները կպահանջվեն ավելի շատ կալորիաներ, քան նրանք սովոր են սպառել:Հակառակ տարածված կարծիքի, էկտոմորֆները, ինչպես նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է հետևեն իրենց կալորիականության մակարդակին: Ինչպե՞ս դա անել:

Սկսեք հաշվարկելով ձեր օրական սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը: Դուք կարող եք օգտագործել սննդամթերքի կալորիականության աղյուսակը: Իմանալով ձեր կալորիականության սպառման մոտավոր մակարդակը, դուք պետք է հաշվարկեք դրանց օրական սպառումը օգտագործելով հաշվիչԴեպիկալորիաներ. Եթե ​​ձեր կալորիականության ընդունումը և կալորիականության ծախսը նույնն են, ապա դժվար թե գիրանաք:

Գիրանալու համար էկտոմորֆ ուտելու ամբողջ իմաստն այն է, որ ձեր օրական կալորիաների ընդունումը ավելացնեք առնվազն 250-350-ով: Այսպիսով, մինչև շաբաթվա վերջ դուք պետք է գիրացնեիք առնվազն մի երկու կիլոգրամ։

Կենտրոնացեք բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա

Ելնելով նախորդ սկզբունքից՝ նիհար տղաները պետք է օրվա ընթացքում բավականաչափ սնունդ ուտեն։ Հաշվի առնելով դա՝ քաշի համար էկտոմորֆի համար նախատեսված դիետան պետք է հաշվի առնի նաև սպառված մթերքների կալորիականությունը: Թույլ տվեք բացատրել.

Որպես էկտոմորֆ, դուք պետք է խուսափեք ցանկացածից սննդամթերքցածր կալորիականությամբ, քանի որ այդ դեպքում դուք ստիպված կլինեք դրանք օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ, որպեսզի գոնե մի փոքր ավելացնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Օրինակ, վարսակի ալյուրը պարունակում է ընդամենը 100-120 կկալ, բայց կարող է արդյունավետ կերպով ճնշել քաղցը և երկար ժամանակ ձեզ կուշտ զգալ:

Ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործեք

Մկաններ աճեցնելու և զգալի մկանային զանգված պահպանելու համար մարմինը մեծ էներգիա է պահանջում, իսկ երբ դա բավարար չէ, մարմինը ոչ միայն չի ավելացնում մկանների քանակը, այլև քայքայում է արդեն գոյություն ունեցողները։ Այսինքն՝ դուք կարող եք նիհարել պարզապես այն պատճառով, որ բավականաչափ չեք ուտում։ Ածխաջրերը կոշտ ձեռքբերողների համար հիմնական մակրոէլեմենտներն են, որոնք պետք է կազմեն ամենօրյա սննդակարգի 50%-ը:

Հասանելիների թվում կարող ենք առանձնացնել.

• Հնդկաձավար
• Վարսակի ալյուր
• Ալյուրի արտադրանք
• Քաղցրավենիք (բայց եթե տեսնում եք ճարպի ուժեղ աճ, հեռացրեք դրանք)
• Մակարոնեղեն
• Կարտոֆիլ
• Քաղցր մրգեր
• Հատապտուղներ

Կերեք որքան հնարավոր է հաճախ

Անկեղծ ասած, օրական երեք անգամ ուտելը լավ չէ: Քանի որ դուք էկտոմորֆ դիետայի վրա եք, դուք ստիպված կլինեք ուտել օրական առնվազն 6-8 անգամ կանոնավոր ընդմիջումներով: Դրանցից առնվազն երեք սնունդը պետք է լինի լիարժեք, իսկ երեքը պետք է լինի փոքր չափաբաժինների կամ խորտիկների տեսքով:

Ես խորհուրդ կտայի նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը դարձնել ձեր հիմնական կերակուրները, իսկ դրանց միջև ավելացնել առողջ նախուտեստներ: Այս ռեժիմը ոչ միայն թույլ կտա պահպանել էներգիայի կայուն մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում, այլ նաև կնպաստի զանգվածի ավելացման գործընթացին, որին դժվար է հասնել այլ կերպ։

Դիետայի օրինակ

Այսպիսով, ահա հատուկ մշակված դիետա նիհար մարմնի տեսակ ունեցողների համար, որը մշակվել է կայքի թիմի կողմից: Այս ծրագիրըԷկտոմորֆի համար քաշ հավաքելու համար սնունդը բաղկացած է վեց կերակուրից՝ երեք հիմնական սնունդ և երեք խորտիկ:

Սնունդ #1 – Նախաճաշ

• 1 շիճուկ շիճուկի մեկուսացում
• 1 բաժակ ամբողջական կաթ
• 1 մեծ բանան
• 1/4 բաժակ վարսակի ալյուր
• 2 ճ.գ. գետնանուշի կարագի գդալներ
• կակաոյի փոշի կամ շոկոլադե օշարակ՝ ըստ ճաշակի

Ամեն ինչ խառնեք բլենդերի մեջ և վայելեք ձեր բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային շեյքը:

Խորհուրդ– Եթե ինձ հարցնեք, խորհուրդ կտամ նախապատվությունը տալ շիճուկի սպիտակուցին, քանի որ այս տեսակը պարունակում է մեծ տոկոսսպիտակուցը մեկ գդալով կամ մատուցմամբ: Բացի այդ, մի շրջանցեք հին լավ գրտնակված վարսակը, որը հեշտ է գնել այս օրերին: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ցանկացած տեսակի բուրավետ հացահատիկ հարմար չի լինի այս տեսակի շեյքի համար: Վերոնշյալ բաղադրիչների հետ մեկտեղ կարող եք ավելացնել նաև ձեր սիրած պաղպաղակի մի գդալ։ Ժամանակ կպահանջվի խառնուրդի միասնական հետևողականության հասնելու համար: Եղեք համբերատար։

• Կալորիաներ - 630-660
• Սպիտակուցներ - 40 գ
• Ածխաջրեր - 60 գ
• ճարպեր - 25 գ

Սնունդ թիվ 2 – խորտիկ

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• 2 ճ.գ. գետնանուշի կարագի գդալներ
• 1 ճ.գ. ջեմի գդալ
• 1 մեծ բանան

Խորհուրդ- Ձեզ մի խաբեք՝ գնելով սպիտակ կամ բազմահատիկ հաց։ Դա ոչ այլ ինչ է, քան վերամշակված թափոններ: Ավելի լավ է ընտրել ամբողջ հացահատիկի ցորենի հացը։ Բանանը կարող եք փոխարինել ձեր նախընտրած ցանկացած մրգով նույն համամասնությամբ։

Սննդային արժեքը (մոտավոր)

• Կալորիաներ – 500-530
• Սպիտակուցներ - 15 գ
• Ածխաջրեր – 80-90 գ
• ճարպեր - 15 գ

Ճաշ թիվ 3 – Ճաշ

• 150 գ հավի կրծքամիս առանց մաշկի
• կես բաժակ շագանակագույն բրինձ
• 1/4 բաժակ բանջարեղենի աղցան
• 1 ճ.գ. կարագի գդալ

Խորհուրդ– Ապահովելու համար, որ էկտոմորֆի սննդակարգը հնարավորինս քիչ ճարպ պարունակի, գնեք հավի կրծքամիս առանց մաշկի, որից ավելորդ ճարպը կտրված է: Եթե ​​գնումներ եք կատարում ձեր տեղական մսագործական խանութից, խնդրեք մսավաճառին օգնել ձեզ այս հարցում: Հաջորդը սպիտակի փոխարեն վերցրեք շագանակագույն բրինձ, քանի որ այն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի։ Մի մոռացեք ճաշատեսակը լրացնել դեղաբույսերով: Կաղամբով, լոբիով, սոխով, վարունգով և գազարով պատրաստված մի գավաթ աղցան լավ կլինի:

Սննդային արժեքը (մոտավոր)

• Կալորիաներ – 470-500
• Սպիտակուցներ - 40 գ
• Ածխաջրեր - 75 գ
• Ճարպեր - 6 գ

Սնունդ # 4 – Նախքան մարզման շեյք

• 1 գդալ շիճուկի սպիտակուց
• 1 չափաբաժին կրեատին մոնոհիդրատ փոշի
• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ
• 1 մեծ բանան

Խորհուրդ – Հիմնական նպատակըԱյս նախավարժանք շեյքը նպատակ ունի ուղղորդել սպիտակուցի և այլ կենսական սնուցիչների հոսքը՝ բարելավելու արյան շրջանառությունը մկաններում՝ ապահովելով նույնիսկ ավելի մեծ մարզումների արդյունավետությունը: Հասնելու համար լավագույն արդյունքըդուք պետք է ձեռք բերեք նուրբ մանրացում (իդեալական 200 ցանցի կատեգորիա), օրինակ MFF Creatine Monohydrate փոշի. Օգտագործեք այս շեյքը մարզվելուց 15-30 րոպե առաջ։

Սննդային արժեքը (մոտավոր)

• Կալորիաներ - 350
• Սպիտակուցներ - 26 գ
• Ածխաջրեր - 60 գ
• Ճարպեր - 2 գ

Սնունդ թիվ 5 – մարզվելուց հետո շեյք

Խորհուրդ– Հետմարզական ցնցումների նպատակը մարզման ընթացքում ծախսած էներգիայի մակարդակը համալրելն է: Մինչդեռ շիճուկի սպիտակուցըև BCAA-ն կապահովի մկանների աճն ու վերականգնումը, դեքստրոզա մոնոհիդրատ(ըստ էության, արագ ածխաջրեր) կվերականգնի գլիկոգենի մատակարարումը մկաններում, որոնք օգտագործվում են վարժությունների ընթացքում: Բացի այդ, արագ ածխաջրերը կալորիական են, ինչը էկտոմորֆների սննդակարգի հիմնական սկզբունքն է:

Խառնուրդին ավելացրեք ձեր սիրած մրգերը՝ ավելի շատ առողջ ածխաջրեր ստանալու համար: Շեյքի ամենաանսպասելի բաղադրիչը մուգ շոկոլադի մի կտորն է։ Նրա արժանիքը ոչ միայն հարուստ հակաօքսիդանտ կազմի մեջ է, այլ նաև արյան շրջանառությունը բարելավելու և նյարդային համակարգը հանգստացնելու կարողության մեջ:

Սննդային արժեքը (մոտավոր)

Էկտոմորֆը դիզայնի տեսակ է բարակ կառուցվածքերկար ձեռքերով և ոտքերով,
փոքր քանակությամբ մկանային մանրաթելեր և ոչ մեծ թվովճարպ Դիզայնի այս տեսակն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Նիհար մարմինը նորմալ տեսք ունի, նույնիսկ երբ մարդը նստած է քաշի վրա, բայց, մյուս կողմից, նիհար մարդկանց համար ավելի դժվար է մկաններ կառուցել։ Էկտոմորֆներն ունեն նաև փխրուն ոսկորներ, որոնք կարող են
պատճառել տարբեր վնասվածքներ. Երկար վերջույթները նույնպես շատ դժվար է մղել, բայց եթե
արեք սա, նրանք շատ գեղեցիկ տեսք կունենան:

Նախևառաջ պետք է աշխատել ոտքերի վրա, քանի որ նրանց վրա մկանները մղելը հեշտ չի լինի։ Հատկապես արժե ուշադրություն դարձնել մկանների մեծ խմբերին և միայն դրանից հետո անցնել ուրիշներին:

Վերականգնման շրջան

Նիհար տղային մոտ մեկ օր ավելի շատ հանգստի կարիք ունի, քան մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարդկանց: Ընդհանուր առմամբ, մարզվելը համակարգի միայն մի մասն է, որը կօգնի զարգացնել մկանները: Չափազանց
Կարևոր է մկաններին տալ հանգստություն և անհրաժեշտ ռեսուրսներ: Ուսուցումն արդյունավետ կլինի, եթե
եթե նրանց միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմինը ժամանակ ունի հանգստանալու և վերականգնելու, դա կոչվում է գերփոխհատուցում:

Կարևոր է դասերի ճիշտ պլանավորումը, որպեսզի դրանք լավ արդյունքներ տան։
Վերականգնման գործընթացը բաղկացած է անձի հանգստի և սնուցման շրջանից։ Պահանջվող քանակություն
հանգիստը կախված է մարզումների ինտենսիվությունից, մարզիկի փորձից և հոգնածությունից: Ectomorph պետք է
վարժություններ կատարեք ձեր պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան: Եթե ​​դուք գերբեռնում եք ձեր մարմինը, ապա>
մկանները չեն աճի, իսկ վերականգնումը երկար ժամանակ կպահանջի։

Դասերի միջև պետք է խուսափել ծննդաբերությունից, հատկապես, եթե այն օքսիդացնում է մկանները: Այդպիսիներից
մարզադահլիճում պետք է խուսափել վարժությունից, էկտոմորֆը կարիք չունի տարբեր վարժությունների հեծանիվների: IN
Առաջին հերթին, դուք պետք է ապավինեք ծանր հիմնական վարժություններին մեծ մկանային խմբերի համար:

Էկտոմորֆ սպորտային սնուցում

Էկտոմորֆի դիետան ոչ պակաս կարևոր է, քան մարզադահլիճում կատարվող վարժությունները: Բայց մարդու զբաղված գրաֆիկը հաճախ թույլ չի տալիս նրան նորմալ սնվել, ինչի պատճառով էլ ռեժիմը խաթարվում է։ Իսկ դա շատ բացասական է ազդում արդյունքների վրա։

Այդ դեպքում գալիս է օգնության սպորտային սնուցում . Սպորտային հավելումների արտադրողներ
Այժմ նրանք արտադրում են շատ ապրանքներ հատուկ պզուկների համար, և դրանց օգտագործման արդյունքները խոստանում են պարզապես տիեզերական: Բայց նման դեղամիջոցները մեծ գումարներ են արժենում, և անհնար է բացարձակապես ամեն ինչ փորձարկել: Հետևաբար, առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել ավանդական հավելումներին.

• Գեյներ. Նիհար մարդկանց պետք է շահող: Սպիտակուցներ, որոնք հարմար են այլ տեսակների համար
  Մարմնի տեսակներ, որտեղ ածխաջրերը առաջնահերթություն չեն, բայց էկտոմորֆի համար դա ածխաջրեր է
  պետք է ավելին, քան սպիտակուցները: Gainer-ը բավականին տարածված սննդային հավելում է, ուստի այդ թվում
  Կան բազմաթիվ արտադրողներ, որոնցից կարող եք ընտրել: Ընտրելիս ուրիշի փորձը կօգնի ձեզ ավելի փորձառու ընկերներից հարցնել, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Այն պետք է ընդունել դասերից հետո, առավոտյան, իսկ եթե հնարավոր չէ ուտել ըստ ժամանակացույցի։
• Ամինաթթուներ. Ածխաջրերն իսկապես ավելի կարևոր են թրթուրի համար, քան սպիտակուցը, բայց Դուք չպետք է մոռանաք նրա մասին. Հենց նրանք են չորանում մկաններին տալիս ցանկալի ծավալն ու տեսքը, բայց զանգվածային վիճակում պահպանում են մկանները ոչնչացումից։Դուք պետք է ամինաթթուներ ընդունեք մարզվելուց առաջ և ընթացքում կամ հետո: Նաև, երբկարիքները, նրանք կարող են փոխարինել նախաճաշը:

• Կրեատին. Նաև ամենահայտնի հավելումներից մեկը: Այն խորհուրդ են տալիս խմել մարզիչները, մարզասրահի գործընկերները և ամենահայտնի բոդիբիլդերները իրենց հոդվածներում և վիդեոբլոգներում: Կրեատին Կարևոր է օգտագործել ընդմիջումներով, որպեսզի մարմինը չհարմարվի և չծանրաբեռնվի. Կրեատինը իսկապես բարելավում էուժի ցուցիչներ, ուստի բոլոր մարզիկները, ներառյալ էկտոմորֆները, դրա կարիքն ունեն: Դուք պետք է կրեատին ընդունեք առավոտյան դատարկ ստամոքսին և դրանից հետո:դասեր. Արտադրողի ընտրությունը կախված է յուրաքանչյուր անհատից և, իհարկե, դրանիցՀատուկ ընկերությունների արտադրանքի արժեքը, սովորաբար ամենափոքր և մաքուր միկրոնիզացվածը մի փոքր ավելի թանկ է:

• Վիտամիններ. Մեր կլիմայական պայմաններում դրանք բոլորին պետք են։ վիտամինները դրական ազդեցություն կունենան օրգանիզմի ու նրա առողջության վրա, նույնիսկ կօգնեն ազատվել գարնանային վիտամինների պակասից։ Կախված բաղադրությունից՝ անհրաժեշտ է դրանք ընդունել օրական 1-3 անգամ։

Դիետա

Այս տեսակի մարդկանց սնուցումը պետք է ներառի բավականին շատ ածխաջրեր, նույնիսկ արագ ածխաջրերն անհրաժեշտ են էկտոմորֆին, քանի որ դրանցից վառելիք և ճարպ չեն կուտակվի: Վիտամիններն ու սպիտակուցները նույնպես պետք է լինեն մեծ քանակությամբ, բայց ամենակարևորը ընդհանուր կալորիականությունն է։

Էկտոմորֆը պետք է ուտի օրական 5-7 անգամ, դա օրգանիզմին կապահովի անհրաժեշտ նյութերով ողջ օրվա ընթացքում։ Նման մարդկանց նյութափոխանակությունը բավականին արագ է ընթանում, ուստի բոլոր կալորիաներն արագ հեռանում են։ Խորհուրդ է տրվում գեյնթեր օգտագործել մարզասրահից առաջ և հետո, ինչպես նաև օրվա ընթացքում մեկ անգամ։

Մենյու օրինակ.

1. Առավոտյան պետք է խմել 0,5-1 չափաբաժին գեյներ;
2. Նախաճաշին հարմար են մյուզլին և սենդվիչներ;
3. Սրանից հետո բանջարեղենով և խոզի մսով բրինձ;
4. Ճաշին անյուղ ձկան ապուր կամ բորշ, հնդկաձավար եփած հորթի մսով կամ մակարոնեղեն;
5. Կեսօրվա խորտիկի համար նույնը, ինչ երկրորդ նախաճաշին, բայց խոզի միսը կարելի է փոխարինել հավի կրծքամսով;
6. Երկրորդ կեսօրվա խորտիկի, բրնձի և ծովամթերքի համար;
7. Ընթրիքին՝ ընկույզով կաթնաշոռ;

Մարմնի երեք հիմնական տեսակ կա՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ։ Էկտոմորֆը նիհար մարդ է՝ ճարպի շատ ցածր տոկոսով, արագ նյութափոխանակությամբ և բավականին բարակ ոսկորներով։ Մեզոմորֆ - ունի լայն ուսեր, բայց միևնույն ժամանակ ունի բավականին նեղ իրան: Էնդոմորֆ - հաստ ոսկորներ, լայն ուսեր, բայց իրանն ակնհայտորեն ավելի մեծ է, քան մեզոմորֆը, ինչպես նաև մարմնի ճարպի տոկոսը:

Բայց ամենից հաճախ մարդը չի պատկանում որևէ մարմնի տեսակի, այլ խառը տեսակ է՝ էկտոմորֆ կամ մեզո-էնդոմորֆ և այլն։

Ինչու՞ է էկտոմորֆի համար դժվար գիրանալը:

Էկտոմորֆն օրգանիզմում շատ արագ նյութափոխանակության գործընթացներ ունի։ Ի՞նչ է դա նշանակում։ Մեր մարմնի բոլոր բջիջները մշտապես սպառում են էներգիա՝ վերածնվելու, հորմոնների արտադրության, ջերմաստիճանի մակարդակը պահպանելու և այլն: Միջին հաշվով, ամբողջ մարդկային մարմինը նորանում է 40 օրվա ընթացքում։ Նրանք. Այս ընթացքում հին բջիջները մահանում են և փոխարինվում նորերով։ Բայց էկտոմորֆների մոտ այս պրոցեսն ավելի արագ է տեղի ունենում։ Հետեւաբար, օրգանիզմը ժամանակի մեկ միավորի համար ավելի շատ էներգիա է պահանջում։

Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ հնարավոր է ճիշտ և առատ սնվել, և պարզվում է, որ էկտոմորֆների էներգիայի մակարդակը մշտապես ցածր մակարդակի վրա է, և դա հազիվ է բավարարում մարմնի բնական գործառույթները պահպանելու համար, էլ չեմ խոսում դրանց աճի մասին: մկանային զանգված. Ամբողջ սնունդը բառացիորեն այրվում և ծախսվում է նյութափոխանակության գործընթացների վրա, իսկ մկանների աճի համար պարզապես ռեսուրսներ չեն մնացել։

Սա նաև առավելություններ ունի. էկտոմորֆը միշտ նիհար տեսք կունենա և կունենա մարմնի ճարպի ցածր տոկոս, իսկ ձեռք բերված մկանները շատ էսթետիկ տեսք կունենան:

Էկտոմորֆի համար քաշ ձեռք բերելու հիմնական սննդային կանոնները

Պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդակարգին և պատշաճ դիետասնուցում. Մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողությունը, կարելի է ասել, 99%-ով կախված է էկտոմորֆի ճիշտ սնուցումից: Այսպիսով, հիմնական կանոնները հետևյալն են.

1. BJU-ի հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես այսպիսին՝ 70% ածխաջրեր, 15% սպիտակուցներ և 15% ճարպեր:

2. Օրական կալորիականությունը պետք է հաշվարկվի բանաձևով. ձեր քաշը բազմապատկեք 40-ով և ավելացրեք ևս 200 կկալ չմարզվող օրերին և 500 կկալ մարզումների օրերին: Օրինակ, օրական 60 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օգտագործի առնվազն 2600 կկալ (60 x 40 + 200):

3. Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել օմեգա 3-6-9 ճարպերի օգտագործմանը։ Օմեգա-3-ը պարունակվում է ձկան և կտավատի յուղում, իսկ օմեգա-6-9-ը՝ ձիթապտղի և արևածաղկի ձեթում:

4. Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրներից նախապատվությունը պետք է տալ շիլանին՝ բրնձին, վարսակի ալյուրին և գրտնակված վարսակի ալյուրին։ Ավելի լավ է խուսափել հնդկաձավարից, քանի որ... Դրանից դուք ավելի քիչ էներգիա կստանաք, իսկ գլիկեմիկ ինդեքսը շատ ավելի ցածր է։

5. Շիլան պետք է անպայման եփել կաթի մեջ, իսկ յուրաքանչյուր 200գ չոր ձավարին ավելացնել 4 ճ.գ. Սահարա. Այս կերպ դուք շատ ավելի շատ էներգիա կստանաք։ Եթե ​​անգամ անհանդուրժող եք կաթնամթերքի նկատմամբ, այնուամենայնիվ, եփման հենց սկզբում կարող եք ապահով կերպով ավելացնել 50 մլ կաթ, քանի որ... բարձր ջերմաստիճանոչնչացնում է կաթնաշաքարը, և երբ շիլան եփվի, մեջը կաթնաշաքար չի լինի։

6. Բացի կաթից, շիլան ավելացրեք ավելի շատ ջուր, որպեսզի այն եփած ստացվի։ Այսպիսով, դուք մի փոքր ավելի կբարձրացնեք գլիկեմիկ ինդեքսը, ինչպես նաև աղիների համար ավելի հեշտ կլինի այն մարսել։

7. Սնունդը պետք է շատ հաճախակի լինի՝ 1,5-2 ժամը մեկ։ Եվ նույնիսկ ավելի լավ, ամեն ժամ, եթե տանը եք և հաճախակի ուտելու հնարավորություն ունեք:

8. Պատկերացրեք, որ սնունդ ուտելը ձեր գործն է: Նրանք. Նպատակը ոչ թե զվարճանալն է, այլ աշխատելը։ Այո, երբեմն շատ դժվար կլինի ավելի շատ սնունդ օգտագործել, բայց արդյունքը կախված է դրանից, քանի որ ոչինչ հեշտ չէ, ամեն ինչ դժվարությամբ է գալիս։

9. Սպիտակուցի քանակությունը ստանդարտ է՝ 1,5-2գ-ի սահմաններում մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ոչ ավելին։ Դուք չպետք է հետապնդեք սպիտակուցի քանակությունը: Ածխաջրերը առաջին տեղում են, և դրանք պետք է առաջին հերթին սպառվեն:

10. Աղիների ճիշտ աշխատանքի համար պետք է ավելի շատ բանջարեղեն ուտել: Բանջարեղենը բարելավում է պերիստալտիկան և օգնում է սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը:

11. Ավելի շատ ջուր խմեք. արագ նյութափոխանակության դեպքում օրգանիզմը ջրի պարունակության ավելացման կարիք ունի, հատկապես մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում: Որքան ցածր է արյան մածուցիկությունը, այնքան ավելի հեշտ է սննդանյութերհասնել ձեր նպատակակետին: Այսպիսով, մկանները աճելու հզոր խթան կստանան։

Դիետա էկտոմորֆների քաշի համար

• (8:00) Բաժակ ջուր 300 մլ, 1 բանան.
• (8:30). Հերկուլեսի շիլա 60 գ, հավի կրծքամիս 30գ, 1 ճ/գ կտավատի ձեթ, 1 ճ.գ. մեղր
• (10:00) Բրինձ 60գ, հավի կրծքամիս 30գ, 1 ամբողջական ձու, բանջարեղեն, 1 ճ.գ. մեղր
• (12:00) Բրինձ 50գ, հավի կրծքամիս 40գ, բանջարեղեն, 1ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, 1 բանան.
• (14:00)՝ վարսակի ալյուր 50գ, հավի կրծքամիս 40գ, 1 ճ.գ. արևածաղկի ձեթ, բաժակ հյութ։
• (15:30) Բրինձ 60գ, հավի կրծքամիս 30գ, 1 ամբողջական ձու, 1 ճ. կտավատի յուղ, 1 ճ.գ. մեղր
• (16:00)՝ տավարի կամ խոզի միս 40գ, վարսակի շիլա 80գ, բանջարեղեն, 1ճ.գ. ձիթապտղի յուղ.
• (16:30 - 17:30)՝ պարապմունք. Մարզման ժամանակ.
• (17:30). Մարզվելուց անմիջապես հետո կերեք 2 բանան:
• (18:00) Հերկուլեսի շիլա 70գ, տավարի կամ խոզի միս 50գ, բանջարեղեն, 1ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, 1 ճ.գ. մեղր
• (19:30) Բրինձ 40գ, ձուկ 40գ, 1 ամբողջական ձու, բանջարեղեն, բաժակ հյութ։
• (21։00)՝ բրինձ 30գ, հավի կրծքամիս 40գ, բանջարեղեն։
• (22:00) Կաթնաշոռ 150գ.

Եթե ​​դուք ցանկություն ունեք և հատկապես մոլեռանդ եք գիրանալու հարցում, ապա կարող եք կերակուր պատրաստել կեսգիշերին։ Դա կարող է լինել նույն կաթնաշոռը, 50-70 գրամ, ինչ-որ բան դանդաղ ածխաջրերից, օրինակ. բրնձի շիլագրամ 30-40 եւ 1 ճ.գ. կտավատի յուղ. Մի կերեք արագ ածխաջրեր, դրանք գիշերը պետք չեն:

Ի՞նչ սպորտային սնունդ կարող են օգտագործել էկտոմորֆները:

Այստեղ պետք է ուշադրություն դարձնել միայն երկու բանի՝ գեյների և կրեատինի վրա։ Gainer-ը պետք է ընդունել կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում՝ օրը 3-4 անգամ։ Սակայն այն պետք է ավելացվի միայն այն դեպքում, երբ սննդակարգը կարգավորվի, և քաշի ավելացման արդյունք չլինի։ Եթե ​​առաջընթաց կա, թեկուզ դանդաղ, ուրեմն պետք չէ գեյջեր ավելացնել։ Հիշեք, որ ոչ մի հավելում չի կարող փոխարինել սովորական սննդին: Դրա համար դրանք հավելումներ են՝ բացի հիմնական սննդից։

Հաջորդ հավելումը կրեատինն է: Այն պետք է օգտագործվի միայն փորձառու մարզիկների կողմից, ովքեր մարզվել են առնվազն 1,5 տարի: Պետք է նկատի ունենալ, որ կրեատին ընդունելիս օրգանիզմի էներգիայի ընդհանուր ծախսը մեծանում է, և պետք է ավելացնել ձեր կալորիականությունը, ինչպես նաև ավելի շատ ջուր խմել, քանի որ. Կրեատինը օրգանիզմում ջուր կուտակելու հատկություն ունի։ Հակառակ դեպքում, եթե օրգանիզմում ջուրը բավարար չէ, դա կարող է զգալի վնաս հասցնել առողջությանը։ Ահա թե ինչու այս հավելումը պետք է օգտագործվի ծայրահեղ զգուշությամբ:

Կցանկանայի նշել ևս մի քանի օգտակար կետ էկտոմորֆների և բոլոր նրանց համար, ովքեր դժվարությամբ են ունենում մկանային զանգված։

Դանդաղ քաշի ավելացման պատճառը հաճախ աղիների ոչ պատշաճ աշխատանքն է՝ չափազանց արագ պերիստալտիկան (աղիները պարզապես ժամանակ չունեն ստանալու օգտակար նյութերսննդից), կամ ֆերմենտների բացակայություն (նյութեր, որոնք նպաստում են սննդի ավելի լավ մարսմանը). Կարող են լինել նաև այլ պատճառներ... Ես բժիշկ չեմ, ուստի չեմ կարող լիարժեք խորհուրդ տալ այս հարցում։ Ահա թե ինչու լավագույն տարբերակըԿլինիկայում աղեստամոքսային տրակտի հետազոտություն անցնելը, այսպես ասած, կանխարգելման համար ավելորդ չի լինի։

Եզրակացություն

Փաստորեն, այս հոդվածը մոտենում է ավարտին: Եթե ​​դեռ հարցեր ունեք, տվեք նրանց մեկնաբանություններում, ես կփորձեմ պատասխանել բոլորին: Հուսով եմ, որ դուք շատ բան եք սովորել օգտակար տեղեկատվությունայս հոդվածից, հաջողություն!

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր. Եթե ​​դուք վճռական եք հասնել արդյունքների և ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտձեր նպատակին հասնելու համար (ձեռք բերել մկանային զանգված՝ ճիշտ կազմելով սննդակարգ/սննդի պլան, մարզումների ծրագիր և առօրյա ռեժիմ), այնուհետև օգտվեք ֆիթնեսի անձնական մարզիչի ծառայություններից առցանց ==>

Մկանային զանգված ձեռք բերելը բավականին բարդ և երկարատև գործընթաց է։ Իսկ եթե դու էկտոմորֆ, ապա այս գործընթացը ձեզ համար էլ ավելի դժվար կլինի։ Հետևաբար, շատ մարդիկ, ովքեր աշխատում են քաշի համար, բայց այն դեռ չի աճում, դիմում են սպորտային հավելումների օգտագործմանը: Կան հավելումներ, որոնք լավ են աշխատում, և կան այնպիսիք, որոնք վատ են աշխատում: Այս հոդվածում ես ձեզ կպատմեմ լավագույնների մասին:

Բայց, նախքան ձեզ ինչ-որ բան խորհուրդ տալը, ուզում եմ ասել, որ սպորտային սնունդը պարզապես հիմնական դիետայի հավելումն է: Եթե ​​ձեր հիմնական սննդակարգը ճիշտ չի կազմված (սնուցում + մարզում), ապա հավելումները չեն օգնի (կամ նրանք շատ վատ կաշխատեն). Առաջին հերթին, եթե խնդիրներ ունեք մկանների աճի հետ, ապա ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին և մարզումներին։ Հավանաբար, դուք թերսնված եք կամ վատ պատրաստված եք։

Բացի այդ, եթե կարծում եք, որ դուք կգնեք կրեատին կամ գեյներ և կկարողանաք հավաքել 10 կգ մկանային զանգված 6 շաբաթվա ընթացքում, ապա դա տեղի չի ունենա։ Սպորտային հավելումներարագացնել մկանների աճը, բայց ոչ նույն չափով: Դրանք չպետք է շփոթել ստերոիդների հետ (հորմոնալ դեղեր) . Այժմ, եթե դուք ստերոիդներ եք ընդունում, ապա 6 շաբաթվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է 10 կգ գիրանալ (միայն դա կլինի ոչ թե չոր մկանային զանգված, այլ ընդհանուր). Բայց ստերոիդները լուծում չեն: Եթե ​​դուք սիրողական մարզիկ եք, խորհուրդ չեմ տալիս դրանք ընդունել, քանի որ դրանք բացասաբար են անդրադառնում ձեր առողջության վրա։

Այսպիսով, եթե հաշվի առնենք հենց այն հավելումները, որոնք իրականում արագացնում են քաշի աճը (Դուք կարող եք տեսնել սա տեսողականորեն), ապա ես կկենտրոնանայի 3 հավելումների վրա։ Դրանք են՝ գեյները, կրեատինը և սպիտակուցը։ Ընդ որում, ճիշտ նույն հաջորդականությամբ, ինչ ես գրել եմ։ Ես այստեղ վիտամիններն ու օմեգա 3 ճարպերը որպես հավելումներ չեմ համարի, քանի որ կարևոր չէ, թե որն է ձեր նպատակը (քաշի կորուստ, զանգված, առողջություն, տոկունություն և այլն)- դրանք պետք է 100% առկա լինեն ձեր սննդակարգում: Վիտամիններն ու Օմեգա 3 ճարպերը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են ճիշտ այնպես, ինչպես ջուրը խմելը։

Տեղ թիվ 1 – Գիներ էկտոմորֆների համար

Գայներ ասելով նկատի ունենք սննդային հավելում, որը մեծ մասամբ բաղկացած է ածխաջրերից (մինչև 90%)։ Կան նաև գեյներներ, որոնք պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ (մինչև 40%) և, համապատասխանաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր (մինչև 60%), բայց այս դեպքում այն ​​կորցնում է ամբողջ իմաստը։ Գեյները հիմնականում ածխաջրերն են, ուստի պետք է գնել շատ ածխաջրեր պարունակող մեկը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց, ապա գնեք սպիտակուց:

Որպես կանոն, ectomorphs պետք է ուտել, որպեսզի աճեն: մեծ թվովսնունդ. Այս սննդամթերքի մեծ մասը ածխաջրեր են: Այդ իսկ պատճառով, եթե նկատի ունենանք սպորտային սնուցում էկտոմորֆների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ապա առաջինը դնում եմ գեյզերը։ Շատ դժվար է սովորական պինդ մթերքներից այդքան մեծ քանակությամբ ածխաջրեր խցկել ձեր մեջ, և այստեղ է, որ օգնության է հասնում մի մարդ: Ես կաթ (կամ ջուր) լցրեցի շեյքերի մեջ, ավելացրեցի գեյների մի բաժին, տրորեցի, խմեցի 30 վայրկյանում և վերջ։ Խնայեց ժամանակը և ստիպված չեղավ լցնել սնունդը:

Gainer-ը կարելի է օգտագործել ինչպես խանութից, այնպես էլ տանը պատրաստել։ Տանը գեյներ պատրաստելու համար հարկավոր է մի քանիսի աղբյուր վերցնել բարդ ածխաջրեր (վարսակի ալյուրը հիանալի է աշխատում)+ աղբյուր պարզ ածխաջրեր (մրգեր, մեղր և այլն)+ հեղուկ (կաթ, մածուն և այլն). Այս ամենը լցրեք բլենդերի մեջ, խառնեք և ստացեք տնական գեյներ։ Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր գեյները ավելի շատ սպիտակուցներ ունենա, ապա կարող եք նույն կոկտեյլին ավելացնել 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ 2 հում հավի ձու:

Տեղ #2 – Կրեատին էկտոմորֆների համար

Կրեատինը հավելում է, որը հատուկ մեծացնում է նիհար զանգվածը և ուժը՝ ավելացնելով ATP-ն և ֆոսֆոկրեատինը: Սպիտակուցների սինթեզը և սեկրեցումը նույնպես ուժեղանում են: ինսուլինանման գործոնաճը 10-14%-ով։ Դուք կարող եք կրեատին ստանալ սննդից (միս, ձուկ) և հավելյալ հավելումներից։ Եթե ​​վստահ եք, որ ունեք կատարյալ ճաշացանկ (բավականաչափ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր), բայց դեռ չի աճում, ապա այս դեպքում գնել կրեատին:

Սովորաբար խորհուրդ է տրվում կրեատին ընդունել բեռնման փուլով: Այսինքն, առաջին 7 օրը, 20 գ կրեատին, իսկ հետո ևս 3-4 շաբաթ, 3-5 գ կրեատին (աջակցություն): Բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, բեռնումը քիչ իմաստ ունի, քանի որ վերջնական արդյունքը կլինի նույնը: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս կրեատին ընդունել 4-6 շաբաթ՝ օրական 5-10 գ հավասար չափաբաժնով: Դրանից հետո անհրաժեշտ է 3-4 շաբաթ ընդմիջում տալ, այնուհետև կարող եք նորից կրկնել։ Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս կրեատին ընդունել շատ պարզ ածխաջրերի հետ՝ ինսուլինի մեծ արտազատում ստանալու համար: (այն օգնում է կրեատին հասցնել ճիշտ տեղերին). Օրինակ, դուք կարող եք առավոտյան կրեատին ընդունել սննդի հետ, որը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից:

Տեղ #3 – Սպիտակուցներ էկտոմորֆների համար

Սպիտակուց ասելով մենք հասկանում ենք հավելում, որը հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցներից: Կարելի է ասել, որ սպիտակուցը գեյների հակառակն է: Ես այն դրել եմ 3-րդ տեղում երկու պատճառով.

1. Մկանների աճի համար ձեզ հարկավոր չէ շատ սպիտակուցներ, բավական է ընդամենը 2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար, որը հեշտությամբ կարելի է ստանալ սովորական սննդից: (մինչդեռ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ ավելի շատ ածխաջրեր)
2. Իսկապես բարձրորակ սպիտակուցի չափաբաժինը ավելի թանկ կարժենա, քան մեկ մատուցումը լավ միս, ուստի ավել վճարելու իմաստ չեմ տեսնում (գինը ավելի բարձր է, ազդեցությունը բացարձակապես նույնն է)

IN այս պահին, կարող ենք առանձնացնել սպիտակուցի 7 հիմնական տեսակ, որոնցից յուրաքանչյուրն յուրովի արժեքավոր է.

• շիճուկի սպիտակուցը (ամենատարածված տեսակն է, որը կարելի է բաժանել 3 ենթատեսակի՝ խտանյութ, մեկուսացում և հիդրոլիզատ)
• կազեին սպիտակուց (երկրորդ ամենատարածվածը, որը դանդաղ մարսվող տեսակ է, որն իդեալական է գիշերը կամ երբ երկար ժամանակ ուտելու հնարավորություն չկա)
• կաթի սպիտակուց
• սոյայի սպիտակուց
• ձվի սպիտակուց
• ցորենի սպիտակուցը
• տավարի միս սպիտակուց

Սկզբունքորեն, ինչպես գեյները, սպիտակուցը կարելի է պատրաստել տանը։ Նույն կերպ միայն բաղադրիչները պետք է լինեն հիմնականում սպիտակուցներ։ Օրինակ, դուք կարող եք վերցնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հավի ձու, մի քանի հատապտուղներ, 1-2 ճ.գ. մեղր և 200 մլ կաթ։ Այս ամենը խառնեք և ստացեք տնական սպիտակուց։

Եթե ​​դուք շատ լուրջ եք վերաբերվում արդյունքներին և ցանկանում եք օգտագործել բոլոր 3 հավելումները, ապա ահա ձեզ ընտրանքային մենյուինչպես կարող եմ ավելացնել այստեղ սպորտային սնուցում էկտոմորֆների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար (ինչպես ճիշտ համատեղել):

Ճաշ 1՝ վարսակի ալյուր + մեղր + բանան + կաթ + մուգ շոկոլադ + 7 գ կրեատին

Քայլ 2. գեյներ + շիճուկի սպիտակուց – խառնել կաթի մեջ

Քայլ 4. Գեյներ + շիճուկի սպիտակուց – խառնել կաթի մեջ

Ճաշ 5՝ կաթնաշոռ + ընկույզ

Կամ կարող եք անել սա.

1-ին դոզան՝ գեյներ + շիճուկի սպիտակուց (խառնել կաթի հետ)+ 7 գ կրեատին

Ճաշ 2՝ բրինձ + ձուկ + բանջարեղեն

Ճաշ 3. մակարոնեղեն + տավարի միս + բանջարեղեն

4-րդ դոզան (մարզումից 60 րոպե առաջ).կաթ հավաքող

Ճաշ 5՝ բրինձ + հավ + բանջարեղեն

Ճաշ 6՝ կազեին սպիտակուց + ընկույզ

Սկզբունքորեն, դուք կարող եք գալ բազմաթիվ տարբերակներ: Աշխատեք ուտելու միջև թողնել 2-4 ժամ (որքան շատ տեխնիկա, այնքան կարճ է ընդմիջումը).

Հարգանքներով՝