Կործանիչի ռեժիմ. Մարտարվեստով զբաղվող մարզիկների սնուցման առանձնահատկությունները. Քաշի ռեժիմ և քաշի կորուստ ըմբիշում

Ըմբիշների առօրյան.

Մարզչի համար դժվար է մարզիկից ցանկալի արդյունքի հասնել, եթե նա չի ապրում որոշակի առօրյայի համաձայն։ Որպես կանոն, նման երեխաները վատ կազմակերպված և կարգապահ չեն: Նրանք հաճախ բաց են թողնում պարապմունքներն առանց որևէ հայտնի պատճառի, իսկ դպրոցում ամեն ինչ կարգին չէ: Ուստի դասընթացավար-ուսուցիչը դասերի առաջին իսկ օրվանից պետք է ծնողներին և նրանց երեխային բացատրի հստակ առօրյային համապատասխան ապրելու անհրաժեշտությունը, ինչպես նաև օգնի նրանց կազմել այն առողջության խնայողության տեսանկյունից:

Նախ, երիտասարդ ըմբիշի ամենօրյա գործունեության գրաֆիկը պետք է այնպես կազմվի, որ ճիշտ բաշխվի ուսման, մարզումների, տնային աշխատանքների և հանգստի համար հատկացված ժամանակը։ Սա կօգնի երեխային զարգացնել որոշակի ռիթմ իր մարմնի աշխատանքում։ Ապացուցված է, որ մեր կատարումը տատանվում է օրվա ընթացքում: Այսպիսով, ամենաբարձր կենսական ակտիվությունը ընկնում է 9-ից 10-ը և 16-ից 18 ժամվա ժամանակահատվածների վրա: Ուստի պարապմունքների անցկացման ամենաօպտիմալ ժամանակը ժամային գոտիներն են՝ 07:00-ից 11:00-ն և 16:00-ից 19:00-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Երկրորդ, երիտասարդ ըմբիշի առօրյայում ժամանակ պետք է տրամադրվի ոչ միայն դպրոցական և մարզումների, այլև հանգստի ժամանակ, առաջին հերթին և՛ ցերեկային, և՛ գիշերային քնի համար։
Քնի ընդհանուր տեւողությունը պետք է լինի օրական առնվազն 8-9 ժամ։
օր. Երեխան պետք է քնի լավ օդափոխվող սենյակում։ Քնի խանգարման դրսևորման բոլոր դեպքերը (վատ քուն, մակերեսային քուն և այլն) մարմնի ազդանշան են, որ նա լավ չի դիմանում կատարվող ամենօրյա ծանրաբեռնվածությանը։
Հիշեք, որ ձեր առօրյայում ներառեք 45-90 րոպե ցերեկային քուն, հատկապես այն օրերին, երբ երիտասարդ մարզիկը օրվա ընթացքում 2-3 մարզում է կատարում: Այնուամենայնիվ, այն դեպքում, երբ ցերեկային քունը խանգարում է մարզիկին, ավելի լավ է քնել երեկոյան, ավելի լավ է այն փոխարինել պասիվ հանգստի մեկ այլ տեսակով (քայլել): մաքուր օդ, գրքեր կարդալ և այլն)

Նաև առօրյան կազմելիս պետք է հիշել, որ վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան գիշերային քնելուց 2 ժամ առաջ։

Ճիշտ սնուցումը հասկացվում է որպես սննդակարգի համապատասխանություն (օրվա ընթացքում սննդի ընդունման օպտիմալ բաշխում) և սննդային արժեք, այսինքն. սնունդը պետք է պարունակի նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են պատշաճ աճի, զարգացման և նորմալ կյանքմարմին - սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքային աղեր, վիտամիններ, ջուր:

Սպառված սննդի քանակը պետք է որոշվի ծախսած էներգիայի ծախսով.որքան էներգիա է ծախսում մարզիկը օրական կյանքի ընթացքում, ներառյալ մարզումները և մրցումները, նույնքան կալորիա, որը նա պետք է ստանա սննդից: Ավելորդ սնունդը ծանրաբեռնում է մարսողական օրգանները և հանգեցնում քաշի ավելացման։

Մարզիկի սնունդը պետք է հարուստ լինի վիտամիններով, հատկապես C և B1 վիտամիններով (ասկորբինաթթու) բարձրացնում է ֆիզիկական տոկունությունը, բարձրացնում մկանային ակտիվությունբարելավում է սպորտային կատարումը, նվազեցնում է հոգնածությունը և արագացնում է վերականգնման գործընթացները դրանից հետո սպորտային բեռներ. Վիտամին C-ի սովորական օրական չափաբաժինը էներգիայի միջին ծախսով կազմում է 50 մգ, մարզիկի համար՝ 110-150 մգ, իսկ մրցումների ժամանակ՝ օրական 250 մգ։

Վիտամին Cմեծ քանակությամբ հայտնաբերվել է քաղցր կարմիր պղպեղի, սև հաղարջի, չիչխանի, նարինջի, կիտրոնների, կաղամբի, գազարի, կանաչ սոխի, կարտոֆիլի, մաղադանոսի, թրթնջուկի, սպանախի մեջ: Մասուրը ասկորբինաթթվի բնական խտանյութ է: 10-12 ժամ թրմված մասուրի թուրմը (1 ճաշի գդալ 200 մլ եռջրում) պարունակում է վիտամին C-ի օրական չափաբաժին։

Վիտամին B1Ապահովում է ածխաջրերի ճիշտ օգտագործումը մկանների աշխատանք. Որքան շատ աշխատանք է կատարվում և որքան մեծ է ածխաջրերի սպառումը, այնքան ավելանում է օրգանիզմի կարիքը վիտամին B1-ի նկատմամբ։ Վիտամին B1-ը նույնպես կարևոր դեր է խաղում կենտրոնական համակարգի բնականոն գործունեության մեջ նյարդային համակարգ.

Սննդի մեջ C, B1, A վիտամինների պարունակությունը ենթակա է սեզոնային տատանումների։ Ձմռանը և վաղ գարնանը մեր սննդակարգը աղքատ է դրանցով, քանի որ դրանք հիմնականում հանդիպում են մրգերի, բանջարեղենի և բույսերի կանաչ հատվածներում: Բացի այդ, բանջարեղենի և մրգերի պահպանման (պահածոյացում և այլն) ընթացքում նվազում է դրանցում վիտամին C-ի պարունակությունը։ Ուստի այս ժամանակահատվածում պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդամթերքի հարստացմանը։

Հանքանյութերով սնունդ

Մարզիկի սնունդը պետք է պարունակի նաև հանքանյութեր (ֆոսֆորի, կալցիումի, կալիումի, երկաթի, մագնեզիումի աղեր)։ Միջին ամենօրյա պահանջմարդու մեջ ֆոսֆորը 1,5 գ է, կալցիումը` 0,8 գ, երկաթը` 15 մգ, մագնեզիումը` 0,6 գ: Ինտենսիվ սպորտային գործունեության դեպքում այդ նորմերը մոտավորապես կրկնապատկվում են:

Օրգանիզմի օրական կարիքը նատրիումի քլորիդին (սեղանի աղ) կազմում է միջինը 20 գ (ներառյալ պարունակվող աղը. սննդամթերք): Զգալի քրտնարտադրությունով ուղեկցվող սպորտով զբաղվելիս սննդի մեջ նատրիումի քլորիդի քանակը պետք է հասցնել օրական 25-30 գ-ի։

Հիմնական պայմանները պատշաճ սնուցումմարզիկները խստորեն հետևում են սննդակարգին և հավասարակշռված սննդակարգին՝ անհրաժեշտ սննդանյութերի համար: Սննդի ընդունման ժամերը պետք է սահմանվեն՝ կախված գործունեության և մարզումների ժամանակից, բայց օրական առնվազն 3-4 անգամ և խստորեն սահմանված ժամին, այնուհետև դրանք ամեն օր դիտարկելով։

Որքա՞ն ուտել մարզվելուց հետո

Ծանր մարզումներից կամ մրցումներից հետո խորհուրդ է տրվում անմիջապես խմել 150-200 գ քաղցր ջուր։ Այնուհետեւ պետք է հանգստանալ 30-45 րոպե եւ միայն դրանից հետո սկսել ուտել։ Ինչպես ինտենսիվ մարսողությունը խանգարում է մկանների աշխատանքին և նվազեցնում նյարդային լարվածությունը, այնպես էլ մկանների աշխատանքը և մարզիկի հուզական գրգռվածությունը խանգարում են նորմալ մարսողությանը։ Ուստի մրցումները կամ մարզումները պետք է պլանավորել ուտելուց ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո։

Կարգապահության նշանակությունը ջրային ռեժիմի համար

Մարզիկների համար շատ կարևոր է ընտելանալ ջրի խիստ ռեժիմին։

Նորմալ ջրի հաշվեկշիռը համար առողջ մարմինհարմարավետ պայմաններում օրական մոտ 2-2,5 լիտր հեղուկ է 70-75 կգ քաշ ունեցող մարդու համար։ Հեղուկի ընդունումը և կորուստը շատ լուրջ ազդեցություն են ունենում մարմնի ֆիզիկական աշխատանքի վրա: Բժշկական տեսանկյունից ջրի արդեն 1%-ի կորուստը (այսինքն՝ հեղուկ-1 ոսկորի հավասարակշռությունից շեղում) համարվում է ջրազրկման նշան, հեղուկի ընդհանուր քանակի 7%-ի կորուստը։ մարմինը աղետ է!

Հաստատվել է, որ ավելի քան 2 ժամ տեւողությամբ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մարզիկները կարող են կորցնել հեղուկի մինչև 3-4%-ը։ Հետևաբար, վարժությունից հետո հեղուկի փոխարինումը վերականգնման կարևոր միջոց է:

1. Սպառված հեղուկի ընդհանուր քանակն ավելանում է 10-15%-ով՝ կախված բեռի ինտենսիվությունից և ծավալից։
2. Մեծ մասը արդյունավետ միջոցՀեղուկի կորստի փոխհատուցումը մարզումների ընթացքում ըմպելիքների (հաճախ ածխաջրածինների) մասնակի օգտագործումն է 25-30 մլ փոքր չափաբաժիններով: Մարզման ընթացքում խմած հեղուկի ընդհանուր քանակը կարող է հասնել ավելի քան 200-250 մլ-ի։
3. Մարզվելուց հետո դուք պետք է փոխհատուցեք մարմնի հեղուկի կորուստը մինչև 350-400 մլ ծավալով։

Հատկապես լարված մարզումների օրերին կարելի է խորհուրդ տալ ալկալային խմել հանքային ջուրտեսակ «Բորժոմի» (օրական 1/2 բաժակ): Քանի որ ծարավը ջրով հագեցնելու սովորությունը հաճախ առաջանում է ոչ թե իսկական ծարավից, այլ բերանի չորության զգացումից, վերջինս կարելի է վերացնել թթու կոնֆետների միջոցով, որոնք առաջացնում են թքի ավելացում, կամ բերանը ջրով ողողելով։

Ինչպես վարվել մարտիկի համար բարձր կալորիականությամբ սննդի հետ

Մարզիկի ամենօրյա սննդակարգի ծավալը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և միևնույն ժամանակ հեշտությամբ մարսվող՝ չծանրաբեռնելով ստամոքս-աղիքային տրակտը։ Այս պահանջը պետք է հատկապես խստորեն պահպանվի մարզմանը կամ մրցումներում ելույթներին նախորդող սննդի առնչությամբ: Օրական չափաբաժնի ընդհանուր քաշը չպետք է գերազանցի 3,0-3,5 կգ-ը։

Այս առումով մարզիկի սննդակարգում, հատկապես մրցումների ու մարզումների օրերին, պետք է գերակշռեն կալորիականությամբ սննդամթերքները, որոնք թույլ կտան դրանք ընդունել քիչ քանակությամբ։ Մրգերն ու բանջարեղենը, թեև դրանք բարձր կալորիականությամբ չեն, պետք է սննդակարգում բավարար քանակությամբ տրամադրվեն որպես էական վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր:

Դժվար մարսվող մթերքները, ինչպիսիք են բջջանյութով (կաղամբով), չմարսվող սպիտակուցներով (լոբի, ոսպ, ոլոռ) և ճարպեր (խոզի և գառի ճարպեր), հարուստները չպետք է շատ բան պարունակեն։ տեսակարար կշիռըմարզումից առաջ ընդունված սննդի մեջ. ժամը առավոտյան մարզումներայս ապրանքները կարելի է ներառել ճաշի մեջ, իսկ երեկոյան՝ նախաճաշին։

Վերապատրաստման գործունեության բնույթին համապատասխան արտադրանքի որակյալ ընտրությունը կարևոր է վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Մարզումների սկզբնական շրջանները, որոնք բնութագրվում են մկանային զանգվածի զգալի աճով, պահանջում են սննդակարգում սպիտակուցների ավելացում, որոնք օգտագործվում են մարմնի կողմից մկանային հյուսվածքի կառուցման համար:

Սնունդ դիմացկուն մարզումների համար

Տոկունության զարգացմանն ուղղված մարզումների ժամանակ սնունդը պետք է հարստացվի B1, B2 և C վիտամիններով, որոնք մասնակցում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների խորը վերակազմավորմանը և օգտագործվում են մի շարք ֆերմենտների սինթեզի համար: Բարձր արագությամբ վարժությունների գերակշռությամբ մարզումների ժամանակ ցանկալի է ավելացնել սննդի մեջ հեշտությամբ մարսվող ֆոսֆորի աղբյուրները (կաթնամթերք, միս, պանիր): Եթե ​​երկարատև դիմացկուն վարժությունները գերակշռում են, ապա դիետան պետք է ներառի ավելի շատ ածխաջրեր (բանջարեղեն, մրգեր և շաքար, բայց ոչ հաց, հացահատիկ և մակարոնեղեն):

Սննդի բաշխում ամբողջ օրվա ընթացքում

Օրվա ընթացքում սննդակարգի բաշխումը կախված է նրանից, թե օրվա որ ժամին է տեղի ունենում հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը։ Եթե ​​մարզումները կամ մրցումները տեղի են ունենում ցերեկային ժամերին (նախաճաշի և ճաշի միջև), ապա նախաճաշի նպատակը մարզիկին բավարար կալորիաներ ապահովելն է առաջիկա խաղերը կատարելու համար: ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպես նաև մկանային գործունեության ընթացքում նյութափոխանակության պրոցեսների ընթացքը կարգավորող նյութերի պարունակության ավելացում։ Այնուամենայնիվ, նախաճաշը չպետք է ծանրաբեռնի աղեստամոքսային տրակտի օրգանները ֆիզիկական ակտիվություն կատարելուց առաջ։

Նախաճաշպետք է լինի բարձր կալորիականությամբ (օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության 30-35%-ը), փոքր ծավալով, հեշտությամբ մարսվող, հարուստ շաքարով, ֆոսֆորով և վիտամին C-ով և նյարդային համակարգը գրգռող սննդանյութերով: Նախաճաշին ցանկալի է ներառել միս, երշիկեղեն, պանիր, կակաո կամ սուրճ, կարտոֆիլ, լոլիկ, գազար, կանաչ սոխ և սոխ։

Ճաշի ֆիզիոլոգիական նշանակությունը- վերապատրաստման կամ մրցույթի ժամանակ ծախսված նյութերի և էներգիայի վերականգնում. Ճաշի կալորիականությունը պետք է լինի օրվա 35-40%-ը։ Ճաշը պետք է պարունակի բարձր տոկոս կենդանական սպիտակուցներ (միս), մեծ քանակությամբ ճարպեր և ածխաջրեր։ Ճաշին պետք է ներառել դժվարամարս մթերքների մեծ մասը, ինչպես նաև այն մթերքները, որոնք երկար ժամանակ մնում են ստամոքսում (մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, հատկապես կաղամբ, հատիկաընդեղեն, ինչպես նաև ճարպոտ խոզի միս, գառ, սագ, և այլն):

Ընթրիքի նպատակը- վերականգնել էներգիայի ծախսերը, որոնք չեն վերականգնվել լանչով, պատրաստել մարմինը հաջորդ օրը մարզումների կամ ելույթի համար: Ընթրիքի կալորիականությունը պետք է կազմի օրական ընդունվող կալորիականության 25-30%-ը։ Ապրանքների տեսականին պետք է նպաստի հյուսվածքային սպիտակուցների վերականգնմանը և օրգանիզմում ածխաջրերի պաշարների համալրմանը։

Ընթրիքը պետք է ներառի ձավարեղեն (հատկապես վարսակի ալյուր), վիտամին B1-ով հարուստ բանջարեղեն (կաղամբ, ցուկկինի, լոլիկ), ձկան ուտեստներ։

Ընթրիքին չպետք է ուտել ստամոքսում երկար պահող մթերքներ, որոնք կտրուկ խթանում են նյարդային համակարգը և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը (խոզապուխտ, յուղոտ խոզի միս, բեկոն, գառան միս, խաղ, պանիրներ, շոկոլադ, կակաո, կծու համեմունքներ. ) ապահովելու գիշերային քնի անհրաժեշտ ամբողջական արժեքը:

Ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում (հանգստանալուց հետո) դուք կարող եք կիրառել թեթև ցերեկային խորտիկ, որը կազմում է օրական ընդունվող կալորիականության մոտ 5%-ը (քաղցր թեյ թխվածքաբլիթով կամ թխվածքաբլիթով):

Եթե ​​պարապմունքները տեղի են ունենում ճաշի և ընթրիքի միջև, ապա օրվա ընթացքում սննդի բաշխումը որոշակիորեն փոխվում է։ Այս առօրյայի դեպքում ճաշը պետք է ավելի քիչ ծանրաբեռնի ստամոքսի համար: Միևնույն ժամանակ, մանրաթելով հարուստ մթերքները պետք է տեղափոխվեն ընթրիքի, և ճարպային սնունդնախաճաշին. Ճաշի կալորիականությունը պետք է կրճատվի մինչև օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության 30-35%-ը, իսկ ընթրիքի և նախաճաշի կալորիականությունը պետք է համապատասխանաբար ավելացվի:

ՆախաճաշՄրցույթի ելույթին անմիջապես նախորդող, պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, հեշտությամբ մարսվող, բայց ոչ ծավալուն մթերքներից, հարուստ լինի ֆոսֆորով և վիտամին C-ով: Այն պետք է ներառի տապակած կամ, ավելի լավ, շոգեխաշած, փափուկ խաշած ձու, վարսակի շիլա, կարագ, քաղցր թեյ, սուրճ կամ կակաո և, եթե սեզոնը թույլ է տալիս, լոլիկով և սոխով աղցան: Սոված փորին մրցելն անընդունելի է։

Դիետայի խորհուրդներ մարտիկների համար

Մրցույթի ժամանակ սննդի բաշխում

Եթե ​​մրցույթը տեղի է ունենում երեկոյան, ապա ճաշը պետք է լինի հեշտ մարսվող, ցածր ծավալով, բայց բարձր կալորիականությամբ: Այն չպետք է ներառի ճարպային տապակած միս կամ որս, խոզի ճարպ, լոբազգիներ, կաղամբ, տարեկանի հաց և այլն: Առաջարկվում է թունդ արգանակ, խաշած միս կամ կոլոլակ՝ համակցված բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով, իսկ հարստացված մրգային կոմպոտները կամ դոնդողը երրորդն են: Ընթրիքը պետք է լինի մրցույթի մեկնարկից 3-4 ժամ առաջ։

Մրցույթի մեկնարկից 1-1,5 ժամ առաջ կատարողականությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է ընդունել 75-120 գ գլյուկոզա կամ շաքարավազ և 150-500 մգ ասկորբինաթթու:

Ժամային գոտիներով տարբեր վայրերում մնալու առաջին օրերին սնունդը պետք է կազմակերպվի այնպես, որ առավոտյան սնունդ ընդունվի, որը մեծացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածությունը, իսկ երեկոյան՝ իջեցնում այն: Բժշկի առաջարկությամբ օգտակար են տոնիկ և արդյունավետություն բարձրացնող մրգային ըմպելիքներն ու վիտամինները։

Երկարատև սպորտային բեռներից հետո, որոնք ուղեկցվում են էներգիայի զգալի ծախսերով, անհրաժեշտ է արագ վերականգնումմարմինը, ինչը հատկապես կարևոր է երկար հավաքույթների դեպքում կամ երբ 1-3 օրվա ընթացքում մրցումներում կրկնվող ելույթները հաջորդում են միմյանց։

Քաշի կորստի գործընթացում անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիականությունը՝ օրգանիզմում կուտակված պահուստային ճարպը նյութափոխանակության գործընթացներին ներգրավելու համար։

Օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործի մարտիկը

Քաշը կարգավորելիս ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը կրճատվում է մինչև 30-45%, և դա ձեռք է բերվում ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությունը նվազեցնելու միջոցով: Միևնույն ժամանակ, սննդակարգում պետք է պահպանել սպիտակուցների բավականաչափ բարձր պարունակություն, որպեսզի ապահովվի մարմնի պլաստիկ կարիքների լիարժեք ծածկույթ։ Ելնելով դրանից] քաշը կարգավորելիս և կրճատելիս կարելի է առաջարկել օրական սննդակարգի հետևյալ բաղադրությունը (օրական 1 կգ քաշի դիմաց)՝ սպիտակուցներ՝ 2,4-2,5 գ; ճարպեր - 1,0-2,0 գ; ածխաջրեր՝ 4,0-4,5 գ Անհրաժեշտության դեպքում ճարպային պարունակությունը կարող է հետագայում կրճատվել, իսկ ածխաջրերը՝ մի փոքր ավելանալ:

Դիետա մրցույթի ժամանակ

Այս ժամանակահատվածի սննդակարգի հիմքը հում բանջարեղենն ու մրգերն են, ինչպես նաև անյուղ միսն ու ձուկը։ Հում բուսական սնունդը շատ ծավալուն է, ցածր կալորիականությամբ։ Միևնույն ժամանակ, հում բանջարեղենն ու մրգերը աղքատ են նատրիումի քլորիդով և համեմատաբար հարուստ կալիումով, ինչը նպաստում է օրգանիզմի կողմից ջրի մեծ սպառմանը: Բուսական մթերքների տեսականին չպետք է ներառի մրգեր, որոնք չափազանց հարուստ են պարզ շաքարներով (չամիչ, արմավ, բանան), ինչպես նաև մի փոքր նվազեցնեն օսլայով հարուստ կարտոֆիլի քանակը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է նվազեցնել ջրի ընդունումը և սահմանափակել աղի ընդունումը։ Սննդի աղի պարունակությունը սննդակարգում պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5-8 գ, ներառյալ աղը, որը սննդամթերքի մաս է կազմում։

Խմելու ռեժիմը պետք է զգալիորեն սահմանափակվի (օրական ոչ ավելի, քան 0,6 լիտր): Այս նորմը ներառում է մեկ բաժակ մսի արգանակ ընթրիքի ժամանակ, երկու բաժակ կաթ կամ կեֆիր (առավոտյան և երեկոյան):

Նաև ներս հին Հռոմըմբշամարտը համարվում էր մեծ արվեստ։ Հմուտ ռազմիկը միշտ պատիվ ու հարգանք է ունեցել ոչ միայն մարզիկների, այլև հասարակ մարդկանց շրջանում։

Ըմբիշները բավականին ինտենսիվ մարզումներ են ունենում, որոնք տևում են մի քանի ժամ։ Եթե ​​նայեք ըմբշամարտի դպրոցներին, ապա կգտնեք բազմաթիվ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, որոնք զարգացնում են հմուտ հմտություններ, տոկունություն, արագություն, ուժ և, իհարկե, համակարգում: Այս ամենը շատ հյուծիչ է մարզիկի օրգանիզմի համար, ինչը նշանակում է, որ եթե սննդակարգը ճիշտ չէ, և դրա բացակայությունը. սպորտային հավելումներառաջընթաց կբերի ոչնչի, կարող է առաջանալ հոգեբանական ատելություն սպորտի նկատմամբ, ավերածության զգացում, նույնիսկ կարող է շատ հիվանդանալ։ Նման լուրջ բեռների ժամանակ մարմնի ռեսուրսը չափազանց ծանր հյուծվածություն և սթրես է ապրում: Եթե ​​դուք չունեք ճիշտ վերականգնման գործիքներ, ապա դուք միայն ստանում եք բացասական ազդեցությունսպորտից։ Ուստի մեզ անհրաժեշտ է խելամիտ դիետա, որը կփակի էներգիայի ծախսերը և ճիշտ բարդույթը: սպորտային սնուցումկանխել մկանային կատաբոլիզմը, վերականգնել կենտրոնական նյարդային համակարգը և պահպանել բարոյականությունը:

Եթե ​​մարդն ունի գենետիկ նախատրամադրվածություն այս սպորտաձևի նկատմամբ, նա պետք է ավելի քիչ ջանք գործադրի, բայց մնացած բոլորը՝ միջին մարզիկները, պետք է շատ աշխատեն՝ ի շահ իր մարմնի առողջության։

Մենք ձեզ կպատմենք ըմբիշների համար նախատեսված սպորտային հավելումների համալիր, որը կօգնի ձեզ առաջադիմել և դառնալ ավելի լավը:

1. Վիտամինային և հանքային համալիր. Առաջին քայլը մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններով և հանքանյութերով ապահովելն է, որպեսզի ավելի լավ զգալ և պահպանել իմունային համակարգը: Վիտամինային անբավարարության դեպքում նկատվում է օրգանիզմի վիճակը վատթարացնող քիմիական ռեակցիաների համալիր։ Դրանցից ամենամատչելին, բայց որակյալն է Vitabolic - BioTech USA 30 ներդիր. Քիչ անց նրանք տեղափոխվում են համալիր Օպտի մարդ Օպտիմալ սնուցում. Եվ վերջում, փորձով նրանք արդեն օգտագործում են վիտամինների և հանքանյութերի ամենահզոր համալիրը Animal Pak Universal Nutrition.
2. Տեստոստերոնի ուժեղացուցիչ . Բանն այն է, որ ծանր մարզումների ժամանակ մարզիկի հորմոնալ մակարդակը մաշվում է։ Տեստոստերոն- հիմնական արական հորմոնը, որը պատասխանատու է բնավորության, տոկունության, վերականգնման, սեռի համար: Տղայից մարդ է սարքում, կատվի ձագից՝ վագր։ Տեստոստերոնի ուժեղացուցիչները քիչ չեն, բայց ամենաշատը լավագույն տարբերակդա 100% է: Օգտագործման շաբաթվա ընթացքում տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնում է ավելի քան 30%-ով, արժե մեկ կոպեկ, բայց ազդեցությունը հիանալի է:
3. Սպիտակուցներ . Սպիտակուցի պակասը կհանգեցնի մկանային բջիջների քայքայմանը, ինչը խանգարում է հիվանդությունների դեմ հակամարմիններ արտադրելու մարմնի կարողությանը: Հետևաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս սպիտակուց գնել ըմբիշի համար, տատանումների շարքում, ուշադրություն դարձրեք Trophix - Syntrax 2.2 կգ. Ծիծաղելի փողի համար՝ բազմաբաղադրիչ կոմպոզիցիայի բարձր որակ։ Մրցակցային սեզոնին ավելի մոտ, ավելի լավ է անցնել Շիճուկի սպիտակուց.
4. Գեյներ . Բանն այն է, որ մարզումների ժամանակ տեղի է ունենում կալորիաների ծանր վատնում և մկանային գլիկոգենի մակարդակի սպառում: Սպիտակուցը, առանց համապատասխան քանակությամբ կալորիաների և ածխաջրերի, միայն կվնասի և չի կլանվի ճիշտ քանակությամբ: Ուստի կամ պետք է գնել պատրաստի գեյներ, օրինակ՝ Mass Effect 6000g - S.A.N., կամ ավելի նուրբ տարբերակ՝ գնել 100% Մալտոդեքստրին ածխաջրեր և խառնել դրանք սպիտակուցի հետ։
5. Ամինաթթուներ . Անհրաժեշտ է ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո՝ մկանային կատաբոլիզմը կանխելու համար (մանրաթելերի ավելորդ քայքայումը): Բարդ վերականգնման համար ընտրեք բարդ հեղուկ ամինաթթուներ, ինչպիսիք են Liquid Super Amino 23000mg 946ml - Dymatize Nutrition. Նրանք հիանալի վերականգնում են և մարսողական գործընթացի կարիք չունեն, ինչը նշանակում է, որ դրանք ակնթարթորեն ներծծվում են արյան մեջ: Երկրորդ տարբերակը գնելն է BCAAև Գլութամին. Այս երկու հավելումները հիանալի են միասին, վերականգնում են կենտրոնական նյարդային համակարգը և կանխում կատաբոլիզմը: Համալիրում դրանք ներկայացված են հավելվածում G-BCAA 250 գլխարկներ - Scitec Nutrition:
6. Նախամարզական համալիր . Այս հավելումը կատարյալ հավասարակշռված է, պարունակում է հզոր էներգետիկ ըմպելիք, ամինաթթուներ և վիտամինների մի մասը մեկ մատուցման մեջ: Ստացեք ուժի լուրջ ներհոսք, մարտական ​​տրամադրություն, մկանների և կենտրոնական նյարդային համակարգի լավ պաշար, մեծապես բարձրացրեք տոկունությունը 2-3 ժամվա ընթացքում: Նախընտրելի են ըմբիշները NO-Xplode 2.0, 1130g - BSN:Ամենահայտնին ամբողջ աշխարհում և օբյեկտիվորեն տարածված մարզիկների շրջանում: Ցանկացած մահացած մարդ կբարձրացվի և ուժ կտրվի:
7. Կրեատին . Մարզվելու ընթացքում էներգիայի պաշարները մեծացնելու ամենաէժան միջոցներից մեկը: Որպեսզի ամենօրյա սննդակարգում կրեատինի մակարդակը նորմալ լինի, անհրաժեշտ է ուտել 2 կգ միս։ Համաձայնեք, դա անիծյալ թանկ է: Բայց մեկ թեյի գդալ կրեատին խմելը հեշտ է: Դրանցից ամենամատչելի և որակյալը՝ 100% ԿՐԵԱՏԻՆ ՄՈՆՈՀԻԴՐԱՏ Biotech USA 500 գ
8. ճարպ այրիչ . Եթե ​​ըմբիշը չորացման գործընթաց ունենա, ապա նրան անհրաժեշտ կլինի հզոր ճարպայրիչ, որը մարզիկի մեջ կապահովի թե՛ ուժի ներհոսք, թե՛ ճարպերի հալեցում։ Պրոֆեսիոնալ տղաների համար, որոնց քաշը 110 կգ-ից բարձր է։ Ավելի փոքր տղաների համար, 85-100 կգ քաշով, Lipo-6 Nutrex-ը բավարար կլինի: 80 կգ քաշային կարգում գտնվողներին անհրաժեշտ կլինի Methyldrene 25-ի նման մի բան:

Հիշիր պատշաճ դիետա+ Սպորտային հավելումների համալիրը կօգնի ըմբիշին ավելի լավ առաջադիմել, լավ զգալ և հասկանալ կյանքի իրողությունները:

Մեր խորհրդատուները կօգնեն ստեղծել ըմբիշի համար սպորտային սնուցման ճիշտ համալիր՝ կախված նպատակից և էներգիայի սպառումից։

Դուք կարող եք գնել սպորտային սնուցում ըմբիշի համար սպորտային սնուցման առցանց խանութի կայքում՝ յուրաքանչյուր մարզիկի համար սպորտային սնուցման վերաբերյալ բարձր որակավորում ունեցող խորհուրդներով: Առաքում ամբողջ Ուկրաինայում 1-2 աշխատանքային օրվա ընթացքում։ Կառուցեք արդյունքներ մեզ հետ:

Տարվա ընթացքում մարզիկները սովորաբար մարզվում են աշխատանքից կամ ուսումից ազատ ժամանակ, իսկ աշխատանքի, հանգստի և սնվելու ռեժիմը պահպանվում է՝ կախված պայմաններից և հնարավորություններից։ Միաժամանակ ներկայացված են վճարները լավագույն պայմաններըավելի արդյունավետ անցման համար վերապատրաստման գործընթացըև հավատարիմ մնալ ռացիոնալ ռեժիմին:

Դրա համար ուսումնամարզական հավաքում ընդգրկված մարզիկները ազատվում են արտադրական աշխատանքից կամ ուսումնառությունից։

Մարզման առաջին օրվանից ուժի մեջ է մտնում ամենօրյա խիստ ռեժիմը, որը կազմվում է բժշկի և մարզիչի կողմից և հաստատվում մարզչական խորհրդի կողմից։ Օրվա ռեժիմը ներկայացվում է հանդիպման բոլոր մասնակիցների ուշադրությանը, այնուհետև փակցվում է տեսանելի տեղում:

Հավաքում օրվա ռեժիմը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով ճիշտ հերթափոխը վերապատրաստման աշխատանքև մարզիկների հանգիստը, կանոնավոր սննդի ժամերը, քնելու ժամերը և այլն:

Ուսումնամարզական հավաքի առօրյայի միասնական սխեման չի կարող լինել, քանի որ դա կախված է մարզիկների որակավորումից, մարզական գործունեության տեսակից, հավաքի նպատակից, սեզոնային և կլիմայական պայմաններըհավաքման վայրեր. Որոշ դեպքերում անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկների անհատական ​​սովորություններն ու հակումները։

Այնուամենայնիվ, ամենօրյա ռեժիմ կառուցելիս հաշվի առնելով գործոնների բոլոր բազմազանությունը, հնարավոր է նշել անհատական ​​պահանջները, որոնք պետք է պահպանվեն հավաքի առօրյայի բոլոր սխեմաներում:

Մոտավոր առօրյան ուսումնամարզական ճամբարներում

Բարձրացումը պետք է կատարվի միաժամանակ՝ ոչ ուշ, քան առավոտյան ժամը 7-8-ը։ Վերելքից անմիջապես հետո առավոտյան պարապմունքներն իրականացվում են բաց երկնքի տակ։ Ջերմ սեզոնին համազգեստը պետք է պատրաստված լինի շորտերից և հողաթափերից, զով սեզոնին՝ թեթև մարզման կոստյում՝ հիգիենիկ մարմնամարզության կարծրացնող ազդեցությունը բարձրացնելու համար:

Զորավարժություններն ընտրվում են՝ մարմինը նախապատրաստելու առաջիկա ամենօրյա գործունեությանը՝ արագացնելով անցումը գրեթե լիակատար անգործության վիճակից սպորտային բեռը կատարելու պատրաստակամության վիճակի։

Հաճախ ուսումնամարզական հավաքում վարժություններն իրականացվում են մարզիկների ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար, այնուհետև ավելանում է անցկացման ժամանակը, և վարժությունների համալիրում ներառվում են հատուկ տեսակի բեռներ: Խորհուրդ է տրվում վազք կատարել միջքաղաքային ճանապարհով:

Լիցքավորման միջին ժամանակը 30-40 րոպե է:

Լիցքավորումից հետո անհրաժեշտ է ջրի պրոցեդուրաներ կատարել։Եթե ​​մարզումը տեղի է ունենում տաք սեզոնում՝ լողալ լճում կամ գետում, իսկ ցուրտին՝ ցնցուղի տակ (16 - 20 °) ինքնամերսումով և մաշկը սրբիչով քսելով մինչև կարմրություն առաջանա։

«Ուսումնական ճամբարների բժշկասանիտարական աջակցություն»,
Ա.Ֆ. Ֆրոլով

Մարզիկի, հատկապես ըմբիշի սննդակարգին ներկայացվող պահանջները բավականին բարձր են։ Առաջին հերթին դա պայմանավորված է ամենօրյա ինտենսիվ մարզումներով (էներգիայի սպառումը կարող է գերազանցել 5000 կկալը): սննդանյութեր ah կախված է նաև տարիքից, մարմնի քաշից, սեզոնից և իհարկե սպորտային գործունեության փուլերից։ SAMBO ամսագրի սնուցման ուղեցույցը սպորտային բժիշկ Մուրադ Աբակարովն է։

Այսպիսով, ինչից պետք է բաղկացած լինի մարզիկի սննդակարգը: Բնականաբար՝ սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից։

Սկյուռիկներ
Սպիտակուցներն են շինանյութօրգանների և հյուսվածքների համար. Սպիտակուցները կարող են լինել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական:

Կենդանական սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները՝ միս (կենդանիներ և թռչնամիս), ձուկ, կաթնամթերք, հավի ձու։

հիմնական աղբյուրները բուսական սպիտակուցլոբազգիներ (ոլոռ, լոբի, սոյա), ընկույզ:

Կենդանական սպիտակուցների արժեքն ավելի բարձր է՝ դրանցում էական ամինաթթուների պարունակության պատճառով, որոնք մասնակցում են օրգանիզմում տեղի ունեցող գրեթե բոլոր կենսական գործընթացներին։ Այս ամինաթթուները չեն սինթեզվում օրգանիզմի կողմից և գալիս են միայն սննդի հետ:

Մարզիկի համար սպիտակուցի միջին օրական պահանջարկը՝ 1,5 գ: 1 կգ-ի դիմաց։ մարմնի քաշը.

Ճարպեր
Ճարպերը էներգիայի աղբյուր են, նյութափոխանակության գործընթացների կատալիզատոր, բջջային թաղանթների տարր։

Ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են՝ կենդանական ծագման մթերքները (միս, լյարդ, ձու, թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք), ինչպես նաև բուսական մթերքներ (արևածաղիկ, ձիթապտուղ, եգիպտացորեն, սոյա, ընկույզ):

Ճարպերի արժեքը ճարպաթթուների, հատկապես պոլիչհագեցածների մեջ է, որոնք չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմում, այլ ստացվում են սննդից։

Ածխաջրեր
Ածխաջրերի հիմնական նպատակը որպես էներգիայի աղբյուր: Դրանք կազմում են սննդի հետ սպառվող ընդհանուր էներգիայի մոտ 70%-ը։

Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները՝ հացահատիկներ, մրգեր, բանջարեղեն, ալյուրի արտադրանք (հաց, մակարոնեղեն և այլն)

Արժեքը պարզ շաքարների (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, սախարոզա) և բարդ ածխաջրերի (մանրաթել, օսլա) պարունակության մեջ:

Մարզիկների միջին օրական պահանջարկը կազմում է մոտ 10 գրամ։ 1 կգ քաշի դիմաց։

ԴԱ ԿԱՐԵՒՈՐ Է!
Ճաշացանկը կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ուսուցման և մրցութային գործընթացի առանձնահատկությունները։ Շարժիչային գործողությունների արագ փոփոխությունը գորգի վրա իրավիճակին համապատասխան պահանջում է ուժի որակների և արձագանքման արագության զարգացում: Այս ամենի վրա դրվում է մարմնի քաշը վերահսկելու անհրաժեշտությունը, հատկապես թեթև քաշային կարգերում։ Հետևաբար, սննդակարգը պետք է պարունակի հիմնականում կենդանական ծագման սպիտակուցներ (2,2-ից մինչև 2,6 գ/կգ մարմնի քաշի), ճարպեր (1-1,7 գ/կգ մարմնի քաշ) և, իհարկե, բավարար քանակությամբ ածխաջրեր (9-11): գ / կգ մարմնի քաշը), քանի որ դրանք նպաստում են կատարողականի և տոկունության բարձրացմանը: Քաշը պահպանելու համար սննդակարգում ներառված են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր (խաշած բանջարեղեն, ձավարեղեն ջրի վրա, մրգեր): Բացի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, սննդակարգը պետք է հարուստ լինի A և B վիտամիններով և հանքանյութերով (հատկապես ֆոսֆորով):

Մրցումների օրերին սննդակարգը պետք է լինի թեթև, բայց ըմբշամարտիկին ապահովելու անհրաժեշտ մակարդակը։ Արժե նախապատվությունը տալ ածխաջրեր պարունակող հեշտությամբ մարսվող մթերքներին։

«ՔԻՇԱՌՈՒՑՈՒՄ»՝ ՎԵՐԱՀՍԿՈՂՈՒԹՅԱՆ ՏԱԿ.
Եթե ​​քաշը նվազեցնելու անհրաժեշտություն կա, ապա պետք է դա անել աստիճանաբար՝ նվազեցնելով սննդակարգի կալորիականությունը։ Այսինքն՝ նվազեցնել բարձր կալորիականությամբ մթերքների պարունակությունը եւ դրանք փոխարինել ցածր կալորիականությամբ։ Մարզիկի առողջության համար անվտանգ քաշի կորուստը կկազմի շաբաթական 1 կգ։ Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է համակարգված մոտեցում վերապատրաստման գործընթացին և սնուցմանը, ինչպես նաև բժշկի հետ ընթացիկ գործունեության համակարգմանը:

ՋՈՒՐԸ ԿՅԱՆՔԻ ԱՂԲՅՈՒՐՆ Է!
Շատ կարևոր է հիշել ուսուցման գործընթացի արդյունքում ջրի կորուստները լրացնելու անհրաժեշտությունը։ Ջուրը, որը կազմում է մարմնի քաշի մոտ 80%-ը, կարևոր դեր է խաղում սնուցիչների հյուսվածքներ և օրգաններ փոխանցելու գործում: Ջրի կորուստը շնչառությամբ, քրտինքով և սեկրեցներով լրացնելու համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 2-2,3 լիտր ջուր խմել։ Մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է լրացնել հեղուկի կորուստները 100-150 մլ-ով մոտավորապես 10-15 րոպեն մեկ։