Բոդիբիլդերների ամենօրյա սննդակարգը: Բոդիբիլդերների ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար: Մկանային զանգված ձեռք բերելը, այլ ոչ թե ճարպը

Ոչ միայն սկսնակները, այլև մասնագետները կարող են անմիջապես չգտնել բոդիբիլդերի համար ճիշտ սնունդը `հիանալի կազմվածքի հասնելու համար: Ստորև բերված են բոդիբիլդինգի ընտրացանկերի հիմնական սկզբունքները, որոնք ձեզ կբարձրացնեն մասնագետի մակարդակի:

Նրանք, ովքեր ցանկանում են կառուցել մկաններ, նիհարել կամ պահպանել իրենց մարզավիճակը, կարիք կունենան սննդային որոշակի ռազմավարության, որը կախված կլինի իրենց ընտրած նպատակից: Մենք նախանշել ենք բոդիբիլդերների սննդի պլան և դիետա երեք նպատակներից յուրաքանչյուրի համար: Մենք նաև ձեզ ցույց կտանք, թե ինչի համար պետք է ամեն օր ձգտեք կալորիաների, ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համար:

Կուտակեք մեր սննդի ցուցակը ՝ վայելելու համեղ և սննդարար ուտեստ ամբողջ տարինեփում են տանը: Մենք լրացուցիչ կառաջարկենք բաղադրատոմսերի օրինակներ `ապրանքները փոխարինելու տարբերակներով` ձեր նախապատրաստական ​​ընտրացանկը դիվերսիֆիկացնելու համար ամբողջ նախապատրաստական ​​ժամանակահատվածի համար: Այսպիսով, նախքան ձեզ հարմար համընդհանուր ուղեցույց սննդի տեսակների և դրա պատրաստման եղանակի վերաբերյալ, հարցեր չառաջացնելու համար:

Theաշացանկի կազմը որոշվում է նպատակներով և ժամանակացույցով ուժի ուսուցում, խորհուրդ ենք տալիս նախ հարցնել ապրանքների ճիշտ ընտրության համար: Մեր ուտեստները բաժանվում են երկու կատեգորիայի ՝ օսլա և ոչ օսլա:

Մարզումից առաջ և հետո սնվելը պետք է հարուստ լինի օսլա պարունակող ածխաջրերով, բայց ցածր յուղայնությամբ: Դա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի և էներգիա կտրամադրի մկանների աճին աջակցելու համար: Բոդիբիլդերների ճիշտ սնունդը, ովքեր մարզվում են քաշ հավաքելու համար, պետք է այդ սննդամթերքից ավելի շատ ներառի իրենց ամենօրյա սննդակարգում: Workորավարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում արժե սահմանափակել օսլա պարունակող ածխաջրերի քանակը և կենտրոնանալ ճարպերի վրա: Այսպիսով, դուք կխթանեք ճարպերի այրման գործընթացները:

Օսլա պարունակող ածխաջրերի աղբյուրներ `բոդիբիլդերների ընտրացանկ կազմելու համար.

• Օսլա պարունակող մթերքներ.
• Սպիտակուցային սնունդ ՝ սպիտակուցի փոշի, ձվի սպիտակ, ամբողջական ձու (չափված), անյուղ միս, սպիտակ ձուկ, հունական յոգուրտ
• Մրգեր, բանջարեղեն և հատիկներ. Էկզոտիկ պտուղներ, կանաչ կամ թելքավոր բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն
• Բուսական յուղ. Օգտագործեք չափավոր, թեյի գդալ `ճաշի գդալի փոխարեն

Առանց օսլայի սննդամթերքները պատրաստվում են.

• Սպիտակուցային սնունդ ՝ սպիտակուցի փոշի, ձու, սպիտակ և կարմիր միս, ճարպային կամ սպիտակ ձուկ, հունական յոգուրտ: Այստեղ դուք կգտնեք բարձրորակ լավագույնը:
• Մրգեր և բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն. Հատապտուղներ, կանաչ կամ թելքավոր բանջարեղեն, լոբի (փոքր քանակությամբ)
• Բուսական յուղ կամ ճարպ. Չափեք ճաշի գդալով ՝ թեյի գդալի փոխարեն: Ավոկադո, սերմեր և ընկույզ, կոկոսի յուղ, կանոլա մայոնեզ, ճարպային պանիրներ:

Նշում. «Հետվնասվածքային նախուտեստը» վերաբերում է արագ մարսվող ածխաջրերով հարուստ շեյքին կամ ուտեստին:

Բոդիբիլդինգում սնուցման 5 հիմնական սկզբունք

1. Օրական վեց սնունդԱմրապնդեք ձեր մարմինը ամենօրյա հաճախակի փոքր սնունդով և նախուտեստներով ՝ ձեր արյան շաքարը վերահսկելու և ձեր նյութափոխանակությունը կայուն պահելու համար, ինչը օգնում է մկանների կառուցմանը:
2. Կրճատեք վերամշակված սննդի ընդունումըԵթե ​​ձեր սնունդը փաթեթավորված է տուփերի, տուփերի կամ տոպրակների մեջ ՝ պիտակով կամ ապրանքանիշով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք գործ ունեք բարձր վերամշակված սննդամթերքների հետ, որոնք չպետք է սպառվեն: Անցնել այս բարձր կալորիականությամբ և անպիտան սնունդև ձեր ամանորյա խոստումը կատարելու ձեր հնարավորությունները զգալիորեն կաճեն:
3. Հետևեք ձեր ջրի հաշվեկշիռին Waterուր և ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ թույլ կտան ավելի արդյունավետ մարզվել մարզասրահում: Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից, որոնք կարող են ձեր իրանը մի քանի սանտիմետրով բարձրացնել և արգելակել մարմնի պաշտպանիչ հակաօքսիդիչ գործառույթները:
4. Առողջ ածխաջրերԴրանք կարող են լինել օսլա (արագ գործող բրնձի, հացի և մակարոնի պես), որոնք առաջացնում են արյան շաքարի աճ, և ոչ օսլա պարունակող մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ: Նրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր, և դրանք նպաստում են ինսուլինի աստիճանական բարձրացմանը: Հաճախ ոչ օսլա պարունակող ածխաջրերի հետ կապված խնդիրներ չեն առաջանում: Ազատ զգացեք վայելել դրանք: Բայց օսլա պարունակող ածխաջրերի սպառումը կազդի նիհար մկանային զանգվածի ձևավորման և վիճակի վրա: Կերեք դրանք կամ առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, կամ առաջինը մարզումից հետո: Հետո հավանականությունը, որ մարմինը թույլ կտա նրանց ներս լրացնել էներգիայի պաշարը, շատ ավելի մեծ է:
5. Մաքուր սպիտակուց.Պարբերաբար կերակրեք ձեր մարմինը սպիտակուցների չափաբաժիններով ՝ մի քանի ժամ ընդմիջումով: Այսպիսով, դուք խթանում եք ինտենսիվ մկանների աճև ճարպերի այրման հորմոնների արտադրություն: Սպիտակուցի օպտիմալ աղբյուրները ներառում են տավարի միս, հավ, ձուկ, դիետիկ կաթնամթերք և սոյա: Թեև միշտ պետք է նախընտրելի լինեն ամբողջական սննդամթերքները ՝ որակյալ սպիտակուցի փոշիներհաջողությամբ կհամալրի ձեր ընտրացանկը ՝ թույլ տալով հասնել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունմանը: Վերցրեք մի հատված շիճուկի սպիտակուց 1-2 անգամ ուտելու միջեւ: Օգտագործեք նաև դանդաղ մարսող կազեին սպիտակուցապահովել մկանների աճ գիշերային քնի ընթացքում:

Սկսնակների համար դիետա

Նորմ `2500 կկալ, 218 գ ածխաջրեր, 218 գ սպիտակուց, 83 գ ճարպ

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզավիճակը և ավելի եռանդուն դառնալ մարզումների ժամանակ, ապա այս տարբերակը կլինի ամենաօպտիմալը: Այն սահմանափակում է ածխաջրերը սննդից և հավաքում բարձր մակարդակսպիտակուցներ ուտելը: Այն կենտրոնանում է հակաօքսիդիչ հատկություններով սննդամթերքի վրա, որոնք կարող են բարելավել անոթների առողջությունը և կանխել դրանք բորբոքային պրոցեսներ- հենց այս երկու գործոններն են ակտիվացնում բջիջների ծերացման գործընթացը:

Սննդի ժամանակացույց

• Սնունդ 2: Lowածր / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 3: Հանգիստ / առանց ածխաջրերի

Ուտեստ1

• Հունական յոգուրտ `մեկուկես բաժակ (արվեստ)
• Ազնվամորի - 1/2 tbsp.
• Մյուզլի (վանիլ, նուշ կամ առանց լցոնիչներ) - 1/3 tbsp
• Ձու (Օմեգա -3 -ի աղբյուր) - 3

Ուտեստ2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Սպիտակուցի փոշի (շոկոլադի համով) - 2 բաժին
• Կոկոսի կաթ - 1/4 բաժակ
• Բալ - 3/4 tbsp.
• Կտավատի սերմ - 1 ճաշի գդալ (ճաշի գդալ)
• Կակաոյի փոշի - 1 tbsp. լ
• Սառույց - 3-4 հատ
• Waterուր - 2-3 tbsp.

Ուտեստ3: Բուրգեր հազարով

• Աղցան - 2 տերև
• Աղացած տավարի միս (5% ճարպ) - 227 գ
• Լոլիկ - 2 օղակ
• Կարմիր սոխ - 2 շերտ
• Կետչուպ - 1 tbsp լ
• Մայոնեզ (կանոլա) - 1 tbsp. լ
• Կանաչ լոբի - 3 tbsp.

Ուտեստ4: Հետխաղային խորտիկ

• Սպիտակուցի ձողեր (վերականգնող ըմպելիք) - 1 չափաբաժին

Ուտեստ5: Shովախեցգետին սպանախ աղցանով և շագանակագույն բրնձի զարդարանքով

• Ծովախեցգետին - 170 գ
• Շագանակագույն բրինձ - 1/4 tbsp.
• Սպանախ - 4 tbsp.
• Ֆետա պանիր - 1/4 բաժակ
• Կես պղպեղ
• Ձիթապտղի յուղ (Extra virgin) - 2 ճաշի գդալ: լ

• Ազնվամորի փոխարինիչներ `5 ելակ, թակած, 1/2 tbsp. հապալաս, 2/3 tbsp. մոշ կամ 1 tbsp. լ չամիչ
• Մյուզլիի փոխարեն `1/3 tbsp. վարսակի ալյուր կամ փաթաթված վարսակ, 3/4 tbsp. չոր նախաճաշ Fiber One կամ 2/3 tbsp. օրգանական փաթիլներ
• Կոկոսի կաթի այլընտրանք `2 ճաշի գդալ: լ թակած ընկույզ
• Բալը փոխարինվում է `1 tbsp. մոշ

Բոդիբիլդերների սնուցում `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Այս զանգվածային դիետան կատարյալ է այն նիհար տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել մարզասրահում մարզվելիս:

Նորմ `մոտ 3000 կկալ, 300 գ ածխաջրեր, 225 գ սպիտակուց, 100 գ ճարպ

Նոր մկանային մանրաթելերի ձևավորումը պահանջում է բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ զանգվածային սնուցման ծրագիրը չի ենթադրում այն ​​ամենի անչափելի ուտելը, որը գրավում է ձեր աչքը: Ընդհակառակը, դուք պետք է բարձրորակ, սննդարար, ածխաջրերով հարուստ սնունդ ընդունեք չափաբաժիններով `դրա ամենաուժեղ ժամերին` մարզումից առաջ և հետո:

Նկատի ունեցեք, որ այս սննդի ծրագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր կեսօրին այցելում են մարզասրահ: Եթե ​​առավոտյան մարզվում եք, բավական է փոխանակել սնունդը, որպեսզի օսլա պարունակող սննդամթերքի սպառումը նվազի նախքան մարզվելուց առաջ և հետո: Հաջորդը, ամբողջ օրվա ընթացքում խուսափեք օսլա պարունակող ածխաջրերից:

Սննդի ժամանակացույց

• Սնունդ 1 ՝ օսլա ածխաջրեր
• Սնունդ 2: Lowածր / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 3: Հանգիստ / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 4: (Խորտկարան մարզվելուց հետո) Օսլա ածխաջրածին
• Սնունդ 5. Օսլա պարունակող ածխաջրեր
• Սնունդ 6: Օսլա պարունակող ածխաջրեր

Ուտեստ1: Աղացած ձու պանրով և շամպինյով

• Ձու (Օմեգա -3 -ի աղբյուր) - 3
• Ձվի սպիտակուցներ - 4 հատ
• Պանիր (չեդդեր) - 1/4 tbsp.
• Շալլոտ - 2
• Եզեկիելի հաց - 2 հատ
• Խնձոր - 1 հատ

Ուտեստ2: Blueberry Almond Smoothie

• Սպիտակուցի փոշի (վանիլային համով) - 2 բաժին
• Հապալաս - 1 tbsp.
• Նուշ - 28 գ
• Նուշ կաթ - 1 tbsp
• --Ուր - 1 tbsp.
• Սառույց - 3-4 հատ

Ուտեստ3: Սթեյք լոլիկով և լոբիով աղցանով

• Սթեյք (խորոված կողային սթեյք) - 170 գ
• Լոլիկ - 1 հատ
• Կես վարունգ (կտրատած)
• Սիսեռ - 1 tbsp.
• Ձիթապտղի յուղ - 1 tbsp. լ

Ուտեստ4: Հետխաղային խորտիկ

• Սպիտակուցի փոշի (վերականգնող ըմպելիք, որը պարունակում է 50 գ ածխաջրեր և 25 գ սպիտակուցներ) - 1 չափաբաժին

Ուտեստ 5. Հավ քվինոայի աղցանով

• Հավ - 170 գ
• Quinoa - 1/3 tbsp.
• Ընկույզ - 2 tbsp լ
• Չամիչ - 2 tbsp. լ

Սնունդ 6: Սպիտակ ձուկ յամով և պարմեզանով

• Տիլապիա - 170 գ
• Պարմեզան պանիր - 2 ճաշի գդալ լ
• Յամս - 2 հատ (միջին չափի)
• Կարագ - 1 tbsp. լ
• Բրոկկոլի - 1 tbsp

• Փոխարինողներ ձվի սպիտակուցներ՝ 2 կտոր հնդկահավի բեկոն, 2 փոքր հավի երշիկ, 2 շերտ կանադական բեկոն կամ 1/4 բաժակ պահածոյացված սաղմոն
• Shallots- ը կարող է փոխարինվել `2 tbsp. լ սալսա, 1/4 tbsp. թակած սոխ կամ 2 ճաշի գդալ: լ թակած արևի չորացրած լոլիկ:
• Հապալասի այլընտրանք `3/4 tbsp. սառեցված մանգո
• Հավի ֆիլեի փոխարեն `170 գ խոզի փափկամիս, 141 գ գոմեշի կողոսկր, 141 գ տավարի վերին ազդր
• Quinoa անալոգ `1/3 tbsp. կուսկուս, 1/4 tbsp. շագանակագույն կամ սև բրինձ
• Տիլապիայի փոխարինում `141 գ թունա սթեյք, 198 գ ձողաձուկ, 170 գ ծովախեցգետին
• Յամսը փոխարինվում է `1/3 tbsp. կաղամար, ցորեն կամ մարգարտյա գարի

Fatարպերի այրման դիետա

Նորմ `2000 կկալ, 150 գ ածխաջրեր, 150 գ սպիտակուց, 88 գ ճարպ

Դուք կարող եք արագացնել ճարպերի այրումը ՝ նվազեցնելով օսլա պարունակող ածխաջրերի ընդունումը: Դուք կարող եք դրանք ուտել մեկ անգամ ՝ ուժային մարզումների ավարտից անմիջապես հետո: Այս դիետայի ծրագիրն առաջարկում է կենտրոնանալ տերևավոր կանաչի և բանջարեղենի վրա ՝ կալորիաների և ածխաջրերի նվազեցման հարմար մեթոդ: Խորհուրդ է տրվում հենվել ճարպերի վրա, որպեսզի մարմինը ածխաջրերի փոխարեն օգտագործի դրանք էներգիայի արտադրության համար (մասնագետների խելացի հնարքը ՝ մկանների փոխարեն ճարպը քայքայելու համար):

Սննդի ժամանակացույց

• Սնունդ 1 ՝ ցածր / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 2: Lowածր / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 3: Հանգիստ / առանց ածխաջրերի
• Սնունդ 4: (Խորտկարան մարզվելուց հետո) Օսլա ածխաջրածին
• Սնունդ 5. Օսլա պարունակող ածխաջրեր

Սնունդ 1: Ձվածեղ սպանախով

• Ձու - 3 հատ
• Պանիր (Pepper Jack) - 1 շերտ
• Սպանախ (մանկական) - 1 tbsp.
• Պերսիկով - 1

Սնունդ 2. Ընկույզի շոկոլադե կոկտեյլ

• Սպիտակուցի փոշի (շոկոլադի համով) - 1 չափաբաժին
• Շոկոլադե կաթ - 2 ճաշի գդալ:
• Գետնանուշ կարագ - 2 ճաշի գդալ լ
• Չիայի սերմեր - 1 tbsp լ
• Սառույց - 2-3 հատ

Ուտեստ 2 (անալոգային) ՝ սերուցքային ելակի սմուզի

• Սպիտակուցի փոշի (վանիլային համ) - 1 չափաբաժին
• Կտավատի սերմ - 1 tbsp լ
• Ելակ - 6 հատ
• Յոգուրտ - 3/4 tbsp.

Սնունդ 3: Խորոված սթեյք լոլիկով և ավոկադոյի աղցանով

• Սթեյք (տավարի ազդրի վերին հատվածի միջուկից) - 113 գ
• Կես ավոկադո
• Լոլիկ - 1 հատ

Սնունդ 4. Հետխաղային խորտիկ

• Սպիտակուցի փոշի (վերականգնող ըմպելիք ՝ 50 գ ածխաջրերով և 25 գ սպիտակուցներով) - 1 չափաբաժին

Սնունդ 5. Կտավատի սերմի մածուցիկ սրտանց սոուսով

• Հավի (հավի կրծքի ֆիլե կտրատած) - 85 գ
• Ամբողջ հացահատիկի կտավատի մածուկ `28 գ
• Սունկ (շերտ) - 1 tbsp.
• Բրոկկոլի ծաղիկներ - 2 ճաշի գդալ:
• Մարինարա սոուս - 1/2 tbsp
• Ձիթապտղի յուղ (Extra virgin) - 1 tbsp. լ

• Աղցանի բաղադրատոմս թիվ 1: 3 tbsp. կաղամբի և բրոկկոլիի խառնուրդ և 2 tbsp. լ աղցանների սոուսներ
• Աղցան բաղադրատոմս թիվ 2: 1/2 tbsp. տապակած եդամամե լոբի և 2 ճաշի գդալ: լ թակած արևի չորացրած լոլիկ `2 tbsp. լ Extra virgin ձիթապտղի յուղ:
• Հավի փոխարինիչ `85 գ տավարի միս 5% յուղայնությամբ, դեղին թունա կամ սառը տապակած տավարի միս, 141 գ խեցեմորթ
• Սնկերի փոխարեն ՝ 3 ծնեբեկ, 1 ճ.գ. թակած մանկական սպանախ, 3 մանկական ցուկկինի կամ 1 սերուցքային լոլիկ
• Բրոկոլիի անալոգ `2 ճաշի գդալ: թակած սմբուկ, 1 պղպեղ կամ դդում, 1 գազար `նեխուրի ցողունով:

Եզրափակելով, մենք նաև հիշում ենք, որ բոդիբիլդինգում սնվելը մարզիկների համար համընդհանուր չէ, և նույնիսկ ավելին, նույնը չի լինի տարբեր նպատակների և մարզումների փորձ ունեցող անեկդոտների համար: Մկաններ աճեցնելու կամ ճարպ այրելու համար բոդիբիլդերների սննդակարգը մի քանի անգամ կփոխվի մարզվելիս և հասնել ձեր նպատակներին: Դիետան պետք է անընդհատ հարմարվի մարմնի փոփոխվող կարիքներին և հնարավորություններին: Վաղ փուլերում մկանները լավ են աճում, իսկ ճարպը ակտիվորեն սպառվում է որպես էներգիայի աղբյուր:

Բայց որքան երկար լինի ձեր մարզման փորձը, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեռք բերել յուրաքանչյուր լրացուցիչ կիլոգրամ մկան, և ձեր մարմինը կպահանջի ավելի շատ էներգիա, ինչը պահանջում է կալորիաների ընդունման ավելացում: Բոդիբիլդերների քաշը ձեռք բերելու համար կփոխվի տարիքի հետ, 40 տարի անց նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը և ավելացնեք տոկոսըսպիտակուցներ, որպեսզի չլողան ճարպով:

Ողջույն բոդիբիլդինգի բոլոր սկսնակներին և հետևորդներին: Արդեն ասվել է, որ իսկական բոդիբիլդերը բաղկացած է մարզումից, հավասարակշռված սնուցումից և լավ հանգստությունից, որի ընթացքում մկանների զանգվածի աճի, ուժի ավելացման և հյուսվածքի ձևավորման գործընթացները տեղի են ունենում միաժամանակ և հաջորդաբար:

Բոդիբիլդինգի համար ճիշտ սնուցում – սա հիմք է `այս մարզաձեւում ցանկալի արդյունք ստանալու համար: Ի վերջո, բոդիբիլդինգի ամբողջ իմաստը հենվում է դրա վրա, քանի որ դա եռամիասնության կենտրոնն է, եռանկյունու ծայրը, որի ուղղությամբ այն չի շրջված:

Սննդի խտացում.

Անկյունի գլխում

Մարզվելիս մարզասրահ, ուժային վարժություններկշիռներով շատ էներգիա է ծախսվում, որի համալրումը մենք ստանում ենք սննդով, իսկ հոգնած մկանները էներգիայով լցնելու գործընթացը տեղի է ունենում հանգստի ժամանակ:

«Correctիշտ» բառը նշանակում է օրական բավականաչափ ողջամիտ բաշխված քանակությամբ սպիտակուց, ածխաջրածնային սնունդ, ճարպ: Օրինակ ՝ սա ՝ սպիտակուցներ ՝ 30%, ածխաջրեր ՝ 60%, ճարպեր ՝ 10%:

Սնունդը պետք է ընտրվի օրական 5-6 անգամ, այնպես որ այն ավելի արագ կլանվի, իսկ օրական կալորիականությունը ՝ 3000:

Եկեք շաքարը փոխարինենք մեղրով, սահմանափակվենք փոքր քանակությամբ աղով, հրաժարվենք ալյուրից, հրուշակեղենից, շոկոլադից և սուրճից, ճարպային սնունդ, կենդանական ճարպեր, քանի որ դրանք նստեցվում են շուրջը ներքին օրգաններ, նպաստելով գիրացմանը, և մեզ անհրաժեշտ է սնունդ էներգիայի վերածելու համար:

ՀԵՏ բնական արտադրանքմարմինը ստանում է անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ նյութեր: Մկաններ կառուցելու համար մեզ անհրաժեշտ են ամինաթթուներ, որոնցում սպիտակուցը քայքայվում է: Որպեսզի դա աշխատի, մարմնի քաշի մեկ կգ -ի համար 2 գրամ սպիտակուց է լավագույն տարբերակը... Մենք սպիտակուց ենք ստանում ՝ ուտելով հետևյալ մթերքները.

• Ձուկ և ծովամթերք;
• նիհար միս (հավ, հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ);
• կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթ, կաթնամթերք:

Ածխաջրերը մեզ ուժ են տալիս ֆիզիկական ակտիվությունըև վերականգնում նրանցից հետո: Օրական 500-600 գրամը կհարստացնի մարմինը ինսուլինով, որը ամինաթթուները տեղափոխում է մկաններ: Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր ընդունել մարզումից մեկ ժամ առաջ, այլ ոչ թե քնելուց առաջ: Ածխաջրերը կստանան հետևյալ սննդամթերքով.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• արիշտա, կարծր ցորենի մակարոն;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• հացահատիկային;
• ընկույզ;
• մրգեր;
• բանջարեղեն;
• հատիկաընդեղեն:

Բոդիբիլդինգի ընտրացանկը չի կարող անել առանց չհագեցած ճարպերի, որոնք հարուստ են հեշտությամբ ներծծվող կենսաբանական ակտիվ նյութերով, բարձր կալորիականությամբ (օրական դրույքը ոչ ավելի, քան մուտքային սննդի 15% -ը).

• ընկույզ;
• ձիթապտղի յուղ, գետնանուշ յուղ;
• ավոկադո;
• ձուկ (հալիբուտ, սաղմոն, ձկան ձու):

Դուք հարցնում եք ՝ ինչպե՞ս հաղթահարել այս ամենը և ստեղծել ամենօրյա սննդակարգ: Ապրանքների վրա պիտակների տեքստերն ուսումնասիրելու համար նշված են կալորիաներ, կազմը, արտադրանքի կալորիականության աղյուսակները ազատորեն հասանելի են ինտերնետում: Օրինակ, ահա 3000 կալորիականություն.

• առավոտյան `3 ձու, կաթնաշոռ (200 գ), կարագ (30 գ), հաց (100 գ);
• խորտիկ `բանջարեղեն (150 գ);
• ճաշի ժամեր `միս (400 գ), հաց (100 գ), շիլա (500 գ), մրգեր (100 գ);
• խորտիկ `միրգ (100 գ);
• ընթրիքի համար `2 ձու, կաթնաշոռ (200 գ), մրգեր (100 գ), բանջարեղեն (150 գ):

Քնելուց առաջ կարող եք խմել գեյներ ՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, որպեսզի մկանները շարունակեն լցվել:

Առանձին և կոտորակային

Ինչ վերաբերում է կոտորակային սնուցում, դա բոդիբիլդերների համար այնքան կոտորակային է: Այստեղ հատուկ բաղադրատոմսեր պետք չեն, երբ սննդի օրական ընդունումը բաժանվում է հինգ կամ վեց կերակուրների: Դա նման է վառարանը փայտ գցելուն, որպեսզի կրակը չմարի, հավասարաչափ այրվի:

Մկանները էներգիա չեն վատնում մարմնի ներքին պաշարներից սպիտակուցներ ստանալու վրա, եթե դրանք ժամանակին տրվեն: Timeամանակին - սա մեկուկես է, դասերից երկու ժամ առաջ կամ մեկուկես ժամ հետո:

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ չեն տալիս դիմակայել վերապատրաստման նորամուծություններին: Այս թեմայով բազմաթիվ տեսանյութեր կան տեղադրված ինտերնետում: Առանձին սնունդը, օրինակ, այս դեպքում իմաստ չունի:

Չնայած սպիտակուցներն առանց ածխաջրերի ավելի լավ կլանված կլինեն, ինչպե՞ս են ամինաթթուները հասնում այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է: Եվ ոչ այն, որ խնդիրներ չկան: Մնացած բոլոր հանգամանքներում առանձին սնունդ, օրինակ ՝ չորանալիս կամ քաշ հավաքելիս, շատ հարմար են:

Հեռացնելու համար ավելորդ քաշըածխաջրերի ընդունումը կարող է կիրառվել օրական մեկ կամ երկու անգամ (նախաճաշի շիլա), մնացածը կլինեն սպիտակուցա-բուսական: Ավելի դժվար է զանգված ձեռք բերելիս:

Դուք ստիպված կլինեք ուտել ութ կամ ինը անգամ կամ երկու ժամը մեկ: Տեխնիկան բաժանեք ածխաջրերի և սպիտակուցների ՝ երեք անգամ 70 գ յուրաքանչյուրը և հինգ սպիտակուց ՝ յուրաքանչյուրը 30 գ:

Եթե ​​նվազեցնեք ուտեստների քանակը և ավելացնեք մասերը, ապա սնունդը ավելի վատ կլանվի: Թերությունն այն է, որ դիետայի սպիտակուցային և ածխաջրածնային մասերի ընդունման միջև ընդմիջումները 4-5 ժամ են, և դա վատ է անդրադառնում մկանային զանգվածի վրա:

Յուրաքանչյուրն իր համար ընտրում է կոտորակային, առանձին ... Պրակտիկան ցույց կտա, փորձիր: Բաժանորդագրվեք իմ բլոգի թարմացումներին, կիսվեք մեր հետաքրքրություններով ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Հաջողություն, տրամադրություն, առողջություն և հաջողություն:

Սնունդը մարմնում նյութափոխանակության կարգավորիչ է: Մարմնի մտավոր և ֆիզիկական երանգը, հորմոնալ մակարդակը և, զարմանալիորեն, ինտելեկտի մակարդակը կախված են նրանից, թե ինչ և ինչ քանակությամբ եք ուտում: Բոդիբիլդինգով զբաղվելիս պատշաճ սնունդը մեծ նշանակություն ունի, քանի որ հենց այն մթերքներն են, որոնք կօգնեն կառուցել մկանային զանգված: Սխալ սնունդը բավականին թանկ կարժենա. Մարզասրահում ձեր ամբողջ աշխատանքը կթուլանա:

Սկսնակ, թե փորձառու մասնագետ, ենթարկվում է 10 -ին պարզ կանոններ... Կարևոր է հետևել դրանց բոլորին, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն չհասնել ցանկալի արդյունքների, այլև վնասել ձեր սեփականին: Դա ճիշտ սնունդ է, որը թույլ կտա փոխհատուցել մարզումների ծանր բեռները:

1. Մի կերեք քնելուց առաջ

Բոդիբիլդինգում կա մի առասպել, որ ավելի ուշ ուտելը շատ ձեռնտու է: Ինչպես, քնելուց առաջ ավելի խիտ եք ուտում, այնքան լավ: Առաջին հայացքից այս կարծիքը միանգամայն տրամաբանական է, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացները շարունակվում են նույնիսկ քնելիս: Այս գործընթացների գագաթնակետը տեղի է ունենում առավոտյան ժամը 4 -ին: Հետեւաբար, շատերը կարծում են, որ այս պահին ստամոքսը դատարկ թողնելը բավականին մեծ ռիսկ է: Իրականում դա այդպես չէ: Սննդից ստացված էներգիայի մարմնի կրիտիկական կարիքները մի փոքր ուշանում են: Մարմնի մոտ 7-8 ժամվա ընթացքում լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, այնուհետև պետք է լավ ուտել ՝ կենտրոնանալով բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա: Կարևոր է ապավինել սնուցման էներգետիկ բաղադրիչին: Նախաճաշի ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել առավելագույն էներգիայի բարձր արժեք ունեցող սնունդ:

Եթե ​​դա անեք քնելուց առաջ, էներգիայի աճը կխաթարի ձեր քնի խորությունը ՝ այն անհանգիստ դարձնելով: Առավոտը չի բերի համապատասխան եռանդ, դուք ձեզ քնկոտ ու ծանրաբեռնված կզգաք: Բացի այդ, մկանների վերականգնման գործընթացները կխախտվեն, ենթամաշկային ճարպի շերտը կդառնա ավելի հաստ: Դրա պատճառն այն է, որ գիշերը արյան մեջ շաքարի մակարդակը բավականին կայուն է, մարմն մտնող ածխաջրերը չեն համալրում գլիկոգենի պահեստը, այլ վերածվում են ճարպի: Այդ պատճառով է, որ բոդիբիլդերների սննդակարգում ընթրիքի էներգիայի ինտենսիվությունը չպետք է գերազանցի ընդհանուր օրական կալորիաների 25% -ը:

2. Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է տարբեր լինեն

Bodyանկացած բոդիբիլդեր պետք է հնարավորինս փոխի սպիտակուցի աղբյուրները իր սննդակարգում: Անհրաժեշտ է ուտել ոչ միայն միս, այլև սնունդ բուսական ծագում... Այսպես կարող եք ձեր մկաններին ապահովել բոլոր տեսակի ամինաթթուներով: Բոդիբիլդերը պետք է իմանա, որ խոզի, տավարի, ձկների, թռչնամսի, ընկույզների սպիտակուցը և այլն: պարունակում է ամինաթթուներ այնպիսի հարաբերակցությամբ, որը լավագույնը չէ մարդկանց համար: Որոշ ամինաթթուներ ավելցուկ են, մյուսները, ընդհակառակը, բավարար չեն: Հետևաբար, եթե տանջող մորթելուց հետո տավարի մսով եք զբաղվում, դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ ամինաթթուներ և անհրաժեշտ ուժեղացում: Մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը որոշակի տեսակի մսով, այնուհետև մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, և սնունդը իսկապես օգտակար կդառնա:

3. Պետք է ժամանակին ուտել:

Սննդի սպառումը պետք է լինի ոչ միայն կանոնավոր, այլև տեղի ունենա այն ժամանակ, երբ օրգանիզմն ունի դրա ամենամեծ կարիքը սննդանյութերՕհ Այսպիսով, ուսումնական համալիրն ավարտելուց հետո դուք պետք է վերցնեք առնվազն 50 գրամ ածխաջրեր, քանի որ այս պահին գլիկոգենի պաշարները սպառվում են: Մարմինը այս վիճակը ծայրահեղ վտանգավոր է համարում և սկսում է ոչնչացնել մկանային սպիտակուցը `դրանից շաքարավազի սինթեզի համար անհրաժեշտ բաղադրիչները հանելու համար: Այնուհետեւ շաքարն օգտագործվում է գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար: Դա կանխելու համար հարկավոր է ածխաջրեր ընդունել մարզվելուց հետո կես ժամվա ընթացքում: Նմանատիպ գործընթաց տեղի է ունենում սպիտակուցի դեպքում: Հետևաբար, մարզումը ավարտելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում պետք է սպառել առնվազն 20 գրամ սպիտակուց:

Հիշեք, որ ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը կորցնում է իր արժեքը, եթե դա տեղի է ունենում սխալ ժամանակ:

4. Կերեք փոքր մասերում

Բոդիբիլդերը պետք է օրական առնվազն 4-5 անգամ սնվի: Յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցվում է էներգիայի կարճաժամկետ պոռթկումով, որը փոխհատուցում է այսպես կոչված կատարողական անհաջողությունները, որոնք տեղի են ունենում յուրաքանչյուր մարդու մոտ օրական առնվազն 2-3 անգամ: Փոքր չափաբաժին ուտելը դրականորեն է ազդում սննդանյութերի կլանման վրա, սնունդը ավելի արագ և արդյունավետ է մարսվում: Միևնույն ժամանակ, փոքր սնունդ ընդունելը հաճախ դանդաղեցնում է մկանային սպիտակուցի քայքայումը:

5. Մանրակրկիտ ծամեք

Մարսողության գործընթացի առաջին քայլը բերանում սննդի մանրացումն է: Այս փուլում ազատվում է ամիլազը ՝ ֆերմենտը, որը թույլ է տալիս ածխաջրերը ներծծվել: Բացի այդ, սնունդը մանրակրկիտ ծամելը հանգեցնում է դրա մանրացման, ինչը ապահովում է լավ մարսողություն: Timeամանակ վերցրեք սեղանի շուրջ, մի կտոր ուշադիր ծամեք ՝ մինչև 20 անգամ: Նման պարզ սննդի ընդունումը կբարձրացնի նույն սպիտակուցի կլանումը առնվազն 20%-ով: Մոռացեք խորտիկները փախուստի ժամանակ: Դուք պետք է ժամանակ ունենաք կծելու մի փոքր խայթոց, մանրակրկիտ ծամելու այն և միայն դրանից հետո կուլ տալու համար:

6. Cookիշտ եփել

Խոհարարության համար լավագույնն է օգտագործել թարմ սնունդ, քանի որ դրանք պահելը հանգեցնում է կարեւոր միկրոտարրերի եւ վիտամինների քայքայման: Պատրաստի ուտեստը պետք է անմիջապես ուտել, և մի քանի օր չպահել սառնարանում:

Բոդիբիլդերը պետք է նվազագույնի հասցնի շատ ճարպով թավայի մեջ եփած մսային ուտեստների սպառումը: Ավելի լավ է միսը եփել միկրոալիքային վառարանում կամ բաց կրակի վրա:

Կան նաև որոշակի կանոններ բանջարեղեն պատրաստելու համար: Եփել դրանք մինչև մի փոքր փափկել, այլևս ոչ: Անհրաժեշտ է բանջարեղեն պատրաստել փոքր քանակությամբ ջրի մեջ ՝ միաժամանակ խուսափելով ակտիվ եռումից և գոլորշիացումից: Բանջարեղենը պետք է ընկղմվի միայն եռացող ջրի մեջ: Եթե ​​պատրաստման ընթացքում բանջարեղենը փոխում է գույնը, դա նշանակում է, որ նրանք կորցրել են հանքանյութերի և վիտամինների մեծ մասը:

7. Drիշտ խմեք

Բոդիբիլդերներին անհրաժեշտ չէ սահմանափակել իրենց խմած ջրի քանակը, բայց կարևոր է ջրի ընդունումը ստորադասել որոշակի կանոնների: Waterուրը սննդի կարեւոր մասն է, այն մասնակցում է ճարպերի նյութափոխանակությանը, սպիտակուցների կլանմանը եւ ազդում ամենակարեւոր օրգանների աշխատանքի վրա:

Երբ վերադառնում եք մարզումից, ձեր մարմինը միաժամանակ սննդի և ջրի կարիք ունի: Արդյունքում, դուք ուտում և խմում եք միաժամանակ, ինչը հանգեցնում է տարրալուծման `ֆերմենտների և մարսողական թթուների թույլ կոնցենտրացիայի: Արդյունքում, մարսողությունը խանգարում է: Որպեսզի դա տեղի չունենա, պետք է լավ խմել հիմնական ուտեստները վերցնելուց 10-15 րոպե առաջ: Այս ընթացքում ջուրը կլանելու ժամանակ կունենա, և մարսողության հետ կապված խնդիրներ չեն լինի: Օրվա մնացած մասը, օրական սննդակարգի մոտավորապես 80-90% -ը պետք է խմել ուտելու միջև: Եվ ավելի լավ է խմել ճշգրիտ մաքուր ջուր, ոչ թեյ, սուրճ և այլ խմիչքներ: Բոդիբիլդերների համար գազավորված ըմպելիքները պետք է մոռանալ, քանի որ դրանք չեզոքացնում են մարսողական թթուները:

8. Վիտամիններ ընդունեք

Վիտամիններն անհրաժեշտ են մեր մարմնին բարեկեցության և զարգացման համար, այնուամենայնիվ, անհրաժեշտը ստանալու համար օրական դրույքաչափըսննդից ստացված վիտամինները բավականին դժվար են: Հետքի տարրերը և վիտամինները շատ անկայուն են, դրանք ոչնչացվում են պահեստավորման, փոխադրման, պատրաստման ընթացքում: Հետևաբար, դուք պետք է վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունեք հաբերում: Նրանք պետք է ընդունվեն սննդով: Սնունդը խթանում է մարսողական տրակտում հատուկ նյութերի արտազատումը, որոնք բարելավում են վիտամինների կլանումը և նպաստում դրանց մուտքին արյան մեջ: Սոված փորին վիտամիններ ընդունելը կարող է լուրջ անհանգստության պատճառ դառնալ:

Վիտամինների, ամինաթթուների և հետքի տարրերի չափաբաժինները լավագույնս բաժանվում են օրվա ընթացքում մի քանի դեղաչափի: Այս կերպ նրանք ավելի լավ կձուլվեն: Այնուամենայնիվ, ամինաթթուները, ինչպիսիք են լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը, անհրաժեշտ է ընդունել ինքնուրույն մարզվելուց անմիջապես հետո: Այս ամինաթթուների ընդունումը օգնում է մարմնին ավելի արագ համալրել գլիկոգենի պաշարները:

9. Այո թարմ պտուղներև բանջարեղեն

Թարմ մրգերից և բանջարեղեններից ստացված մանրաթելերը դրական ազդեցություն են ունենում մարսողության վրա: Տարբերեցրեք ձեր սննդակարգը աղցաններով, օրինակ `թարմ կաղամբով: Սա շատ ավելի առողջ է, քան շոգեխաշած կամ խաշած կաղամբը: Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Եվ մի կարծեք, որ հյութը ՝ խանութում կամ թարմ քամած, կարող է փոխարինել բնական արտադրանքին:

10. Կերեք օրգանական սնունդ

Փորձեք հրաժարվել կիսաֆաբրիկատներից, պահեք երկար պահպանման ժամկետ ունեցող արտադրանք: Նման սննդի մեջ քիչ օգտակար բան կա, բայց կան ավելի քան բավարար տարատեսակ հավելումներ և համային տեսականի: Ինքներդ պատրաստեք, շուկայում սնունդ գնեք, հատկապես ընտրովի եղեք մսի նկատմամբ. Երբ սառեցված միսը կորցնում է իր կենսաբանական արժեքի մինչև 70% -ը:

Ողջույն ձեզ, պարոն Օլիմպիա մրցույթի իմ երիտասարդ հաղթողներ և բոլոր նրանք, ովքեր միայն երազում են դառնալ մեկը: Youանկանու՞մ եք նմանվել պաստառների զով գլանափաթեթներին: Ո՞վ չի ուզում: Բոլորը ցանկանում են!

Դրան հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն ճոճվել: Դուք, հավանաբար, արդեն կարդացել եք տասնյակ հոդվածներ վերապատրաստման ծրագրի վերաբերյալ, բայց նույնիսկ եթե հայր Կառլոյի պես քրտնաջան աշխատում եք մարզասրահում և չեք կարգավորում ձեր սնունդը, մկանները պարզապես ոչ մի տեղ չեն ունենա ցանկալի ծավալները ձեռք բերելու համար:

Հետևաբար, իմ սիրելի ընկերներ, այսօր մենք կսովորենք ինչպես ճիշտ սնվել և մանրամասն կվերլուծենք «Բոդիբիլդերտի սնուցում քաշի համար» թեման: Դուրս հանեք ձեր տետրերն ու մատիտները, դասախոսությունը սկսվում է: Մենք մեր մարմինը ենթարկելու ենք ծայրահեղ վերագործարկման:

Մկանային զանգված ձեռք բերելը, այլ ոչ թե ճարպը

Ինչ էլ որ մտածես, բայց սովորական մարդը բոլորովին այլ բան է ուտում, քան զարգացած բոդիբիլդերը: Եվ հարցն այն չէ, որ վերջինիս ճաշացանկը բազմազան է պարունակում սպորտային սնուցում... Այս դեպքում արտադրանքի ընտրությունն է, որ շատ կոնկրետ կլինի:

Սկսելու համար, մարմինը վարժությունների ընթացքում ծայրահեղ սթրեսի մեջ է: Տարօրինակ է, բայց դա սթրեսային իրավիճակ է, որը թույլ է տալիս զարգանալ և առաջ շարժվել:

Ես կտամ մի օրինակ, որը հասանելի է ցանկացած հասկանալու համար: Եթե ​​երկար ժամանակ սոված եք, ապա այն պահին, երբ սկսում եք նորմալ սնվել, մարմինը կփորձի ոչ միայն վերականգնել կորցրածը, այլև պաշարներ կազմել ապագա միջուկային ժամանակների համար: Հետեւաբար, դուք կսկսեք արագորեն գիրանալ: Սա ցանկացած ծայրահեղ սննդակարգի հիմնական վնասն է `զգալի կալորիականության սահմանափակումով:

Մոտավորապես նույն գործընթացները տեղի կունենան ձեր մկանների հետ: Պատկերացրեք, որ դուք կանոնավոր կերպով մարզվում և օգտագործում եք մեծ աշխատանքային կշիռներ, ինչը նշանակում է, որ դուք անընդհատ վնասում եք ձեր մկանային հյուսվածքները, դրանք ձգվում և նույնիսկ կոտրվում են ( այն գալիս էմիկրոտրավմաների մասին):

Այս դեպքում բնական պաշտպանության մեխանիզմը նույնպես կգործի նախորդ սկզբունքով: Մկանները կսկսեն ոչ միայն ամրապնդվել, այլև մեծանալ ծավալով ՝ ձեր մարմինը գալիք գերծանրաբեռնվածությունից պաշտպանելու համար: Այս ամենը արտահայտվում է որպես առաջընթաց և զանգվածային աճ:

Հետեւաբար, այս հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեզ անհրաժեշտ են սննդարար նյութեր, որոնք ապահովում են մարմնի աշխատանքը, ժամանակը եւ ուժը:

Ինչ վերաբերում է սննդանյութերին, ապա դրանք պետք է լինեն ածխաջրեր, որոնցից մենք էներգիա ենք ստանում: Եվ նաև, որոնք ամինաթթուների հիմնական մատակարարներն են, և դրանցից, իրենց հերթին, կառուցվում են մկանային հյուսվածքի նոր բջիջներ:

Մեկ այլ պոստուլատ, առանց որի ոչնչի չեք հասնի, սա է. Դուք պետք է ավելի շատ ստանաք, քան ծախսում եք:

Բնականաբար, ես և դուք կարիք ունենք ինչ -որ ելակետի, այսինքն ՝ կալորիաների քանակը, որից մենք կսկսենք: Ինչպե՞ս գիտեք, թե որքան էներգիա է անհրաժեշտ մեր մարմնի ամենօրյա կարիքների և պահանջների համար: Այս թվերը հաշվարկելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ օրական ընդունած ամբողջ սննդի կալորիաները հաշվելուց և օրական քաշի ավելացումն ու քաշը վերլուծելուց:

Եվ դուք կարող եք ավարտել բարդ բանաձևերով, որոնք հաշվի են առնում և՛ բարձրությունը, և՛ տարիքը, և՛ ներկայիս քաշը, և՛ նույնիսկ անձի սեռը: Նրանք պետք է մռայլ լինեն `բազմապատկելու, ավելացնելու և քառակուսի դարձնելու համար:

Ամենապարզ հավասարումը ձեր քաշն է ՝ բազմապատկած 30 -ով: Ստացված ցուցանիշը կլինի ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների միջին ցուցանիշը:

Ենթադրենք, դուք ձեր քաշը բազմապատկեք 30 -ով և կստանաք ցանկալի ցուցանիշ: Դրան ավելացնում ենք 500 կալորիա: Սա սննդամթերք կլինի կալորիաների ավելցուկի կամ ավելցուկի համար: Եթե ​​սա բավարար չէ, ապա ավելացրեք ավելին: Եթե ​​դուք շարունակում եք գիրանալ նույնիսկ նման ժամանակացույցով, ապա մենք հեռացնում ենք ավելցուկը:

Դուք անպայման ստիպված կլինեք հավելումներ կատարել գենետիկական տվյալների համար, այսինքն ՝ հաշվի առնել ձեր նյութափոխանակությունը: Եթե ​​դուք էնդոմորֆ եք (տես հոդվածը), որի նյութափոխանակությունը բնականաբար դանդաղ է, ապա ձեզ համար որոշակի ճշգրտումներ կլինեն: Եվ բոլորովին այլ սննդակարգ կարող է լինել արագաշարժ նյութափոխանակություն ունեցող էկտոմորֆի համար, որն ունակ է առանց կորստի հաղթահարել մեծ քանակությամբ սնունդ:

Մենք ընտրում ենք իրավասու դիետա

Այժմ մնում է որոշել, թե ինչ սնունդ պետք է ուտել:

Fatարպը պետք է հնարավորինս հեռացվի միայն այն պատճառով, որ այն պարունակում է երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցները (հավասար ծավալների համար):

Հաճախ մենյու կազմելիս խնդիրը մնում է այն փաստի վրա, որ մենք սխալ ենք ծրագրում այս ցուցանիշների հարաբերակցությունը, այսինքն ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:

Եվ, որքան էլ տարօրինակ է, մենք սովորաբար ընտրում ենք ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և շատ փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչը սկզբունքորեն սխալ է: Ի վերջո, մենք արդեն պարզել ենք, որ մկանային հյուսվածքի կառուցման հիմքը հենց ամինաթթուներն են կամ սպիտակուցները:

Արդյունքում, մենք գալիս ենք միակ ճիշտ բանաձևին, որը ենթադրում է 50 կամ 60% ածխաջրեր, մոտ 30% սպիտակուցներ, իսկ մնացած թվերը կլինեն ճարպերի օգտագործման առաջարկություններ:

Փաստորեն, մենք պարզապես փոխում ենք ժամանակակից սննդի դիետիկ ծրագիրը, որը սովորաբար գերակշռում է ճարպերը, հակառակ համամասնությամբ ՝ սպիտակուցների գերակշռությամբ:

Քաշի ավելացման լավագույն սպիտակուցը կենդանական սպիտակուցն է, ոչ թե բուսականը: Եվ այնպես չէ, որ բոդիբիլդերները ատում են վեգաններին: Պարզապես կենդանական սպիտակուցի ամինաթթուների պրոֆիլը շատ ավելի հարուստ է և ավելի հարմար է նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:

Հաջող առաջընթացի համար անհրաժեշտ է 2 գրամ սպիտակուց ստանալ մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Մենք վերցնում ենք միայն կենդանական ծագման արտադրանք: Ավելին, պատրաստի արտադրանքի մեջ սպիտակուցների քանակը հավասար չէ սկզբնական արտադրանքի քաշին: Այսինքն, 100 գրամ հավի կրծքի մեջ `պահանջվող սպիտակուցների միայն մի մասը: Այս բոլոր աղյուսակները հանրային տիրույթում են, և դրանք գտնելը խնդիր չէ:

Հաճախ բոլոր տեսակի կայքերում, և ես հանդիպում եմ հավի կրծքամսի վրա հրելու առաջարկների, երբեմն թվում է, որ բոլոր դոփյունքները բառացիորեն խելագարվել են այս կրծքերի վրա: Ինչ էլ որ նրանք ասեն, նրանց մեջ հատուկ սպիտակուց չկա, դա պարզապես բավականին էժան, մատչելի և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների տեսակ է, որն անհրաժեշտ է մեզ:

Փաստորեն, կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք ՝ տավարի միս, ձուկ, հնդկահավ, ծովամթերք, ձու, կաթ և այլն:

Հիմա անցնենք ածխաջրերին: Գոյություն ունի երկու համ ՝ արագ և դանդաղ:

Դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերնախկիններից տարբերվում են միայն նրանով, որ մարմինը դրանք աստիճանաբար յուրացնում է: Բացի այդ, նրանք արյան մեջ ինսուլինի կտրուկ ցատկ չեն տալիս և օգնում են էներգիայի հավասար մակարդակի պահպանմանը:

Արագները ճիշտ հակառակն են անում: Նրանք արագորեն ներծծվում են, տալիս են ինսուլինի և էներգիայի կտրուկ թռիչք, բայց այս ամենը կարճաժամկետ ազդեցություն է ունենում:

Ի թիվս այլ բաների, ինսուլինը սիրում է «խլել» ստացված էներգիան ճարպի մեջ, ինչը մեզ համար բացարձակ չարիքի աղբյուր է:

Արդյունքում դանդաղները օգնում են ձեզ երկար ժամանակ մոռանալ քաղցի մասին և հիանալի զգալ, իսկ արագները մեկ ժամում դաժան ախորժակ են առաջացնում:

Բոլոր քաղցրավենիք - պարզ ածխաջրեր... Այո, մենք դրանք անցնում ենք խանութում, կամ նույնիսկ ավելի լավ, մենք շրջում ենք այս բաժինը մեկ այլ շարքով:

Բարդ ածխաջրերը հացահատիկային են: Ավելին, որքան քիչ մշակման ենթարկվեին, այնքան լավ: Այսինքն, խանութում մենք փնտրում ենք փաթեթավորում մակագրությամբ ամբողջական ձավարեղեն: Նրանք, ի թիվս այլ բաների, պարունակում են մանրաթել, որը, չնայած մենք չենք կարող այն կլանել, բայց օգնում է ապահովել գերազանց մարսողություն:

Fարպերն, ի դեպ, մեզ նույնպես հարմար չեն: Կենդանիները, ընդհակառակը, կաշխատեն ի վնաս, հետևաբար, արժե նախապատվությունը տալ բանջարեղենին և բարդին `Օմեգա -3 և Օմեգա -6 (կտավատի յուղ, ձկան ճարպև այլն):

Ի դեպ, առավոտյան և կեսօրին մեզ ավելի շատ էներգիա է պետք, ուստի այն տալիս ենք մարմնին մաքուր տեսքով, այսինքն ՝ հագեցնում ենք ածխաջրերով: Հետեւաբար, ընկերներ - նախաճաշի եւ ճաշի համար ածխաջրեր:

Ավելին, քնի ընթացքում երկարատև հարկադիր պահքից հետո ավելի լավ է մարմնին հնարավորություն տալ ստանալ շատ մաքուր և մատչելի էներգիա: Երբեմն տեղին է ածխաջրեր օգտագործել մարզվելուց անմիջապես հետո, երբ մեր ուժերը նույնպես գործնականում զրոյի են:

Այս դեպքում փորձագետները երբեմն խորհուրդ են տալիս նույնիսկ պարզ ածխաջրեր ուտել (այստեղ կարող են ավելացվել նաև սպիտակուցներ կամ ամինաթթուներ): Դա կարող է լինել նույնիսկ այլ ժամանակ վնասակար ապրանքներ, օրինակ ՝ շոկոլադե սալիկ կամ սալիկ, կամ մասնագիտացված գեյներ: Բայց վերջին հուշումն անհատական ​​է:

Բայց երեկոյան շարժունակությունը նվազում է, մանավանդ որ մեր մանրաթելերը նախկինում տուժել և փլուզվել են, և դրանք լրացուցիչ ամինաթթուներ են պահանջում: Եվ, հետևաբար, մենք ուտում ենք սպիտակուցային սնունդ: Մենք թշնամուն ճաշ չենք տալիս, բայց ավելի շատ միս ենք ընտրում այս ընթացքում: Քնելուց առաջ կարող եք խմել երկար սպիտակուց, օրինակ ՝ կազեին, որի մշակումը երկար ժամանակ է պահանջում: Ավելի էժան տարբերակ է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը:

Վերջին կետը վերաբերելու է կոտորակային սնուցմանը: Այն կակտիվացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կպահպանի ձեր էներգիայի մակարդակը նույն մակարդակի վրա:

Կարդալով առաջարկությունները ՝ դուք կհանդիպեք խորհուրդների ՝ օրական 8, կամ նույնիսկ 9 անգամ ուտելու: Օրական 3 անգամ ուտելուց հետո դժվար է անցնել նման համակարգի: Նախ, այս սխեմայի մեջ կարող եք ավելացնել ցերեկային թեյ, այնուհետև երկրորդ նախաճաշ, և այդպիսով աստիճանաբար կրճատել ուտելիքների թիվը մինչև 6 անգամ:

Դրան շատ են օգնում նախապես պատրաստված տարաները: Մենք երեկոյան ինքներս մեզ պարտադրեցինք կափարիչներով 6 նման թաս, իսկ հաջորդ օրը միայն ստիպված կլինեք դրանք հանել և ուտել առանց լրացուցիչ խնդիրների:

Այսպիսով, դուք պետք է սպառեք մոտ կես կիլոգրամ միս, մոտավորապես նույն քանակությամբ կաթնաշոռ, 5 ձու, 300 գրամ բանջարեղեն և նույնքան շիլա: Այս ամենօրյա սննդակարգը շատ կոպիտ է, բայց ես այն տալիս եմ որպես ելակետ, որպեսզի կարողանաք տրամադրել սննդի կոպիտ ցուցակ: Կարծում եմ, դուք արդեն հասկացել եք, թե ինչպես դրանք բաժանել օրվա ընթացքում:

Իմ ընկերները! Այժմ դուք գրեթե մոտ եք հասկանալու, թե ինչպես են բոդիբիլդերները զանգված ստանում: Բայց ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել ձեզ. Զանգվածային ավելացումն անհնար է առանց մարմնի ճարպը ավելացնելու: Անհնար է խաբել օրգանիզմում ընթացող այս գործընթացներին, որքան էլ մենք ջանանք:

Դուք ստիպված կլինեք համակերպվել այս փաստի հետ և, ինչպես ասում են, մի փոքր լողալ զանգվածի վրա: Երբ սկսեք չորանալ, այսինքն ՝ ազատվեք ավելորդ ճարպից, մինչդեռ կուտակված ռելիեֆները պահպանելով ՝ ամեն ինչ կկարգավորվի, բայց մենք այս մասին կխոսենք այլ ժամանակ:

Այժմ ես հույս ունեմ, որ դուք հասկանում եք, որ զանգվածի ավելացման ընթացքում գործողությունների հիմնական դաշտը լինելու է խոհանոցում, այլ ոչ թե դահլիճում: Եվս մեկ անգամ կրկնում եմ, որ հատուկ պայքարը որոշիչ օղակն է այս պայքարում:

Իմ ընկերները! Երբեք մի հանձնվեք արդյունքի հասնելու փորձերից: Հակառակ դեպքում դա կդառնա սովորություն: Հաջողություն և անհամբերությամբ սպասում եմ ձեզ նորից տեսնել: Խոսեք այս հոդվածի մասին, այն բարելավում է կարման:

Հիմնական սննդամթերքի բաղադրությունը ուսումնասիրելուց հետո մենք մի շարք նախազգուշացումներ կանենք: Նախ, առավել «ճարպոտ» արտադրանքը. կարագ - պետք է ավելի քիչ սպառում, և երբ մարմինը հասունանում է, աստիճանաբար բացառեք սննդակարգից: Ավելի լավ է օգտագործել բուսական յուղեր, բայց նաև սահմանափակել դրանց քանակը, քանի որ դրանցից նույնպես կարող եք ճարպ ստանալ: Բուսական յուղեր(փոքր քանակությամբ) կարող եք համեմել բանջարեղենային աղցանները `ավելացնելով պղպեղ, սամիթ, մաղադանոս: Հազար տերևների մեջ շատ վիտամիններ կան: Սոխն ու սխտորն օգնում են այրել ճարպը, ինչպես նաև ոչնչացնում են վնասակար մանրէները:

Աղցաններկարող եք պատրաստել ոչ միայն բանջարեղեն, այլ նաև միրգ, որոնք շատ համեղ են: Ահա հիանալի աղցանի օրինակ ՝ յոգուրտ, խնձոր, բանան, չոր ծիրան և չամիչ: Արժեքայդպիսի ուտեստներն են, չի պարունակում ճարպ, նրանք ունեն բավականին բարձր կալորիականություն:

Մսամթերքպետք է պարունակի նվազագույնթիվ ճարպև խոլեստերին (մի տեսակ լիպիդ): Հիմնական բանը `երշիկեղենը, խոզապուխտը, խոզի միսը և խոզապուխտը բացառել սննդակարգից, քանի որ դրանք պարունակում են վնասակար հավելումներ` նիտրիտներ և նիտրատներ, իսկ դրանց ճարպը ծայրահեղ վատ է և նպաստում է ճարպակալմանը: Այսպիսով, դուք կարող եք ուտել նիհար միս, ներառյալ ձուկ և թռչուն:

Ից կաթնամթերքպետք է վերցնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, խմորված թխած կաթ, յոգուրտներ: Բայց քանի որ ֆիթնեսն ու մկանային զանգվածը մեծանում են, այդ մթերքների հաճախականությունը պետք է նվազել: Իհարկե, փորձառու բոդիբիլդերների սննդակարգը շատ ընտրովի է այն կազմող ապրանքների քանակի վերաբերյալ: Երիտասարդ մարզիկներն ու մարզուհիները կարիք չունեն նման խիստ սննդակարգի պահպանել, բայց այն պետք է դիտարկել որպես մոդել, որին պետք է ձգտել, եթե նրանք լրջորեն զբաղվում են բոդիբիլդինգով: Հետևաբար, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես են նրանք, ովքեր իրենց հետևում ունեն մարզական մարզումների զգալի փորձ և ովքեր գիտեն, թե ինչպես դա անել, կառուցել իրենց սննդակարգը:

Բոդիբիլդինգի համար սպորտային սնուցում

Aիշտ սննդակարգի հիմքը- նիհար ձուկ, ձվի սպիտակուցներ, հավի կրծքամիս... Այս մթերքները պարունակում են բարձրորակ, նիհար սպիտակուց: Այս դեպքում թռչնամիսն ու ձուկը եռում են: Հացահատիկը, բրինձը, հատիկները, կարտոֆիլը ապահովում են ածխաջրերի բազմազանություն: Անքակտելի մասդիետաները նույնպես բանջարեղեն և մրգեր են: Արտադրանքի նման փաթեթը, մարզումների ճիշտ կազմակերպմամբ, նպաստում է չոր, նիհար մկանների ձևավորմանը:

-Ածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը եւ սպիտակ հացը հազվադեպ հյուր են բոդիբիլդերների սեղանին: Եվ քաղցրավենիք, ալկոհոլ, ճարպային կաթնամթերք, կենդանական ճարպեր և հաճախ տավարի միս խոզի մսով ընդհանրապես տաբու.

Բարձր օգտակար է համատեղելհացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են բրինձը, հատիկավորներով: Արդյունքում ստացվեց ամինաթթուների մի անհամեմատ հարուստ հավաքածու (հիշեք, որ դրանք սպիտակուցի շինանյութն են), որը նման է նիհար մսի ամինաթթուների կազմին:

Բոդիբիլդինգի համար ճիշտ սնուցում

Բայց դիետայի կազմը հեռու է այն ամենից, ինչ կա լավ բոդիբիլդերի դիետայում: Ինչպե՞ս ժամանակին քանդել ամբողջ օրվա սննդակարգը: Սնվելու սովորական սովորություն օրական երեք անգամ լավ չէմարզիկների համար: Այս կերպ Դուք ո՛չ մկաններ կհավաքեք, ո՛չ կկորցնեք ավելորդ ճարպը: Երկար ժամանակ այսպես կոչված հաճախակի կոտորակային սնունդը կիրառվում էր բոդիբիլդինգում:

Ինչպես արդեն նշվեց, նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար մարզիկը պետք է օրական 2-2,5 գ սպիտակուց ընդունի ՝ իր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այսպիսով, 60 կգ մարմնի քաշով, սպիտակուցի օրական չափաբաժինը մոտավորապես կազմում է ՝ 120-150 գ: ՍպիտակուցՈչ միայն կառուցում է մկաններայլ նաև մատակարարումներ էներգիամարմինը, ինչպես ածխաջրերն ու ճարպերը: Նրանցից յուրաքանչյուրի մասնաբաժինը էներգիայի «մատակարարման» մեջ բավականին որոշակի է ՝ էներգիայի կարիքների 30% -ը ծածկված է սպիտակուցներով, 60% -ը ՝ ածխաջրերով, 10% -ը ՝ ճարպերով: Հետո, եթե, օրինակ, 150 գ սպիտակուցը ապահովում է 30%-ը, ապա ձեզ հարկավոր է օրական ընդունել 150x2 = 300 գ ածխաջրեր և 150/3 = 50 գ ճարպ, որը կկազմի 2500 կալորիա: Մարզիկը ստացված քանակությամբ կալորիաները բաժանում է 5-6 չափաբաժնի, այլ ոչ թե 3. Սա շատ առավելություններ ունի: Նախ ՝ սննդի ավելի ամբողջական յուրացում (փոքր չափաբաժիններ), և երկրորդ ՝ ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածներում ավելի քիչ քաղց կա: Սպիտակուցը և ածխաջրերը պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր բաժնի մեջ. Ի վերջո, մկանները պետք է անընդհատ աճեն, ինչպես նաև կալորիականության նորացված պաշարները:

Հեշտ չէ օրական սովորական երեք սնունդից ուղիղ անցնել կոտորակային սննդակարգի, ուստի դա կարելի է անել աստիճանաբար, երկու -երեք շաբաթ, սովորեցնելով ձեր մարմնին աշխատել այլ ռիթմով: Եվ դա կտրուկ տարբերվում է սովորականից: Բայց սա իրերի բնույթն է. Բոդիբիլդինգ անելիս ճիշտ սնունդը հիմնված է այս սկզբունքի վրա ...

Յուրաքանչյուր անձ ունի սննդի յուրացման իր առանձնահատկությունները, և նրանք պետք է որոշեն սխեմայի ճշգրտումներմարզիկի սնունդը: Եվ էլ ինչ ասել. Այժմ շատ սննդային ապրանքներ են արտադրվում բոդիբիլդերների և ծանրամարտիկների համար: Ավելին, եթե նախկինում նման ապրանքներ կարելի էր գնել միայն մասնագիտացված սպորտային խանութներում, որոնք այնքան էլ հագեցած չէին, ապա այժմ բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի սպորտային սնունդը առկա է գրեթե ցանկացած փոքր մթերային սուպերմարկետում: Արտադրանքի տեսականի - անվերջկան շատերը, և ամեն օր նրանց թիվը համալրվում է ավելի ու ավելիով ... Հազիվ թե տեղին է դրանք թվարկել այստեղ: Բայց, այնուամենայնիվ, չի կարելի չասել երկու հրաշալի դեղամիջոցների մասին.

• Դրանցից առաջինը Nutri Bev- ն է, որն արտադրում է ամերիկյան ADM ընկերությունը: Այն նախատեսված է երեխաների և դեռահասների համար և կարող է ընդունվել երկու տարեկանից: Այս պատրաստուկը պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է աճող օրգանիզմին, բացի այդ, այն նպաստում է հավասարակշռված սննդակարգին: Եվ ինչ համ ունի:
• Երկրորդ դեղամիջոցը BCAA ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների հաբերն են: Նրանք օգնում են պահպանել մկանային գլիկոգենը: Ըստ ուտելու սովորական ձևերի ՝ շատ օգտակար է դրանք ընդունել մարզումից կարճ ժամանակ առաջ և անմիջապես հետո (ամեն անգամ երկու դեղահատ): Հետո ձեզ երաշխիք է տրվում չայրել ձեր մկանները վարժությունների ժամանակ, եթե հանկարծ բավարար էներգիա չունենաք:

Հաշվեք կալորիաներ

Սկսնակների նպատակն է մկանների աճ... Այս գործընթացի հիմքն է սպիտակուց(հակառակ դեպքում `սպիտակուց): Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունումն է: Պետք է շատ ուտել, ավելի ճիշտ ՝ շատ: Առանց կասկածի, միևնույն ժամանակ այն կարող է աճել մարմնի ճարպ... Բայց հիմնական խնդիրը մկանների աճն է: Հետագայում, երբ նրանք ձեռք բերեն համապատասխան ուրվագծեր և ծավալներ, հնարավոր կլինի կիրառել ավելորդ ճարպը կտրելու բազմաթիվ մեթոդներից մեկը, այսպես ասած, մկանները չորացնելու համար `չորացնել դրանք: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա ուտել, քան ծախսվում է: Մկանային զանգվածի կառուցման համար անհրաժեշտ օրական կալորիաների քանակը որոշելու համար կարող եք օգտագործել պարզ բանաձեւը՝ 33, Z * R (ստորին սահման) և 40 * R (վերին սահման): Այստեղ P- ն ձեր քաշն է կիլոգրամներով. առաջին բանաձևը կտա մկանների աճի համար անհրաժեշտ նվազագույն կալորիաներ, երկրորդը `առավելագույնը: Օրինակ, 60 կգ քաշով եւ ինտենսիվ մարզումով, պետք է օրական «ուտել» 2000 -ից մինչեւ 2400 կկալ: Եթե, չնայած կերած կալորիաների բավարար քանակին, զանգվածը չի աճում, սննդակարգին ավելացրեք 200-400 կկալ: