Ինչի է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը: Ի՞նչ է նստակյաց ապրելակերպը:

Սովորական մարդը, որին կլինիկայի բժիշկը բժշկական հետազոտության ժամանակ գրում է, որ «նստակյաց կենսակերպ է վարում», սովորաբար չի հասկանում, թե կոնկրետ ինչ է կանգնած այս արտահայտության հետևում:

Հասկանալի է, որ դա ավելորդ քաշի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների, արթրիտի եւ առողջական այլ խնդիրների պատճառն է։ Բայց որտե՞ղ է սահմանը ակտիվ և նստակյաց ապրելակերպի միջև:

Ինչ է պատահել ակտիվ պատկերկյանքը?

Նույնիսկ տարեց մարդիկ պետք է քայլեն օրական հինգից վեց կիլոմետր, ասում է սննդաբան Ալեքսեյ Կովալկով. Օպտիմալ գործունեությունը քայլելն է, լողը և պարելը: Քայլելու փոխարեն ցանկացած այլ վարժություն հարմար է, ասում է սրտաբան Էթերի Տոմաեւան։ Գլխավորն այն է, որ մարդը կանոնավոր կերպով մարզվի։

Բայց տան մաքրությունը և կենցաղային այլ գործերը լավ գործունեություն չեն համարվում։ Այս դեպքում մարդն ամենից հաճախ սխալ դիրքում է (օրինակ՝ մեջքով կռացած): Որոշ մկաններ աշխատում են, իսկ մյուսները մնում են անշարժ և թմրում:

Նիհար մարդիկ չպետք է զգան, որ պետք չէ շատ մարզվել: Առանց շարժման, նրանց մկանները աստիճանաբար կորցնում են տոնուսը, արյան անոթները կորցնում են առաձգականությունը, իսկ օրգաններն ու ուղեղը ստանում են ավելի քիչ թթվածին:

Ակտիվ ապրելակերպը շաբաթական հինգ անգամ մեկուկես ժամ քայլելն է կամ լողալը կամ աերոբիկան կես ժամ: Լավ է շաբաթը երեք անգամ կեսժամյա վազքի գնալ կամ թենիս խաղալ:

Ինչի՞ է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը.

Քաշը. Միջին վիճակագրական մոսկվացին, վարելով նստակյաց կենսակերպ, ծախսում է 600 կիլոկալորիա ավելի քիչ, քան սպառում է։ Ավելորդ կալորիաները պահվում են այսպես. 10 օրվա ընթացքում մարմինը կուտակում է 100 գրամ ճարպ, այսինքն՝ գրեթե մեկ կիլոգրամ երեք ամսում և գրեթե չորս կիլոգրամ տարեկան:

ՕՐԱԿԱՆ 2 կիլոմետր գրասենյակի միջին աշխատողը անցնում է:

ՕՐԱԿԱՆ 7 կիլոմետր - նորմալ կազմվածքը պահպանելու համար պետք է այնքան շատ բան անցնես:

ՕՐԱԿԱՆ 10-12 ԿԻԼՈՄՏՐ պետք է անցնի ավելորդ քաշ ունեցող մարդու կողմից:

Նյութափոխանակություն.Որքան քիչ ակտիվ է ձեր ապրելակերպը, այնքան ավելի դանդաղ է արյունը շարժվում զարկերակների միջով, և այնքան վատ է ամբողջ մարմնի բջիջները մատակարարվում թթվածնով և այլն: օգտակար նյութեր. Վատ նյութափոխանակությունը բացասաբար է ազդում բոլոր օրգանների վրա։

Մկանները. Առանց շարժման նրանք կորցնում են տոնուսը և աստիճանաբար ատրոֆիա են ունենում։ Տոնը մկանների նվազագույն լարվածությունն է, որը պահպանվում է նույնիսկ ամբողջական թուլացման վիճակում: Որքան բարձր է տոնուսը, այնքան մկաններն ավելի հեշտ են կատարում իրենց աշխատանքը, և այնքան քիչ սթրես են ստանում ոսկորներն ու հոդերը:

Սիրտ. Սա նաև մկան է, որը նստակյաց ապրելակերպով դանդաղեցնում է կծկումների հաճախականությունն ու ուժը, շնչառական օրգաններում գազի փոխանակումը նվազում է, բջիջները ավելի քիչ են հագեցած թթվածնով, և բոլոր գործընթացները դանդաղում են: Սրա պատճառով մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Ողնաշար. Նրա ծանրաբեռնվածությունը նստած դիրքում (նույնիսկ եթե մարդը ճիշտ է նստում) 40 տոկոսով ավելի է, քան կանգնած դիրքում։ Սա հանգեցնում է սկոլիոզի, օստեոխոնդրոզի և այլ հիվանդությունների։ Հատկապես մեծ ծանրաբեռնվածություն գոտկատեղի վրա և արգանդի վզիկի շրջանները. Վերջինիս պատճառով գլխի և ուղեղի արյունամատակարարումը վատանում է, ուստի հնարավորինս շատ ազատ ժամանակ պետք է հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։

Ուղեղ. Արյան վատ շրջանառությունը աստիճանաբար հանգեցնում է անդառնալի փոփոխությունների։ Օրինակ՝ ԱՄՆ-ի Ուեյն նահանգի համալսարանի գիտնականները վերջերս պարզել են, որ դրա պատճառով շնչառության և սրտի բաբախյունը կարգավորելու համար պատասխանատու մեդուլլա երկարավուն բջիջները ավելի վատ են աշխատում։

Անոթներ. Արյան հոսքի դանդաղ արագությամբ արյունը լճանում է, խտանում է, նրա մեջ առաջանում են արյան մակարդուկներ, որոնք հանգեցնում են ինֆարկտի և ինսուլտի։

Կոնքի օրգաններ. Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է միզասեռական համակարգի և աղիների օրգաններում արյան և ավշի լճացման: Լճացումն ամենաշատն է ընդհանուր պատճառայս օրգանների բորբոքումը՝ պրոստատիտ, նեֆրիտ, հեմոռոյ և այլն։

Բարև ընկերներ:

Գրասենյակումս կալանքի տակ գտնվելու պահից ես հասկացա, թե որքան ձանձրալի կարող է լինել նստակյաց աշխատանքը: Եվ նույնիսկ այստեղ՝ Գոայում, ծովի կողքին, երբեմն ստիպված ես տանջվել տանը կալանքի տակ մնալու հետեւանքներից՝ գրկելով նոութբուքը։ , ինչ իրականում...

Ընդհանրապես, երբևէ մտածե՞լ եք «բարև» բառի իմաստաբանության մասին: Այստեղ, ըստ էության, ոչ մի բարդ բան չկա։ Այսպիսի ողջույնի խոսքերով՝ մաղթում ենք ձեզ առողջություն։ Չնայած, հազվադեպ է, որ որևէ մեկը նման իմաստ է դնում այս ծանոթ բառի մեջ։ Գոնե այսօր ես այն օգտագործում եմ իր սկզբնական իմաստով։

Եվ բոլորը, քանի որ այս հոդվածում ես ուզում եմ խոսել առողջության մասին: Առողջության մասին ընդհանրապես, և մասնավորապես «համակարգչային ճակատամարտիկների» առողջության մասին։ Իսկ ի՞նչն է բնորոշ մարդկանց, թե՞ ֆրիլանսին։ Ճիշտ է, նրանք շատ ժամանակ են անցկացնում մոնիտորի դիմաց նստած: Եվ կարծում եմ, որ չեմ սխալվի, եթե ենթադրեմ, որ շատ մարդիկ նստակյաց ապրելակերպ ունեն։

Կարծում եմ, որ շատերը չեն էլ գիտակցում, որ ֆիզիկական ակտիվության պակաս ունեն։ Հատկապես, երբ կյանքն անցնում է համակարգչի մոտ երկար նստելու պես։ Բայց միևնույն ժամանակ նրանք չեն շտապում ինչ-որ կերպ փոխել իրերի սովորական կարգը։ Բայց իզուր...

Փորձեք հաշվարկել, թե իրականում որքան ժամանակ եք ծախսում նստած (աշխատել, ուտել, կարդալ, հեռուստացույց դիտել կամ մոնիտոր դիտել): Կամ, եթե դժվար է այս կերպ հաշվարկել, ապա սկսեք հակառակից և հաշվարկեք, թե որքան ժամանակ եք շարժվում: Օրական, շաբաթական: Միաժամանակ հաշվի մի առեք ձեր գործողությունները բնակարանի մաքրման, սննդի պատրաստման և կենցաղային այլ գործերում։ Բանն այն է, որ նման գործունեությունը հաջողված չի համարվում՝ մարմինը, որպես կանոն, գտնվում է սխալ դիրքում, որոշ մկաններ աշխատում են, իսկ մյուսները մնում են անշարժ և թմրում։

Կիսամարաթոնն ավարտելուց հետո

Ես այստեղ չեմ նկարագրի նորմերը, թե որքան և ինչպես պետք է շարժվել օրական: Կարծում եմ՝ սա բավականին անհատական ​​է և կախված է նախապատրաստությունից։ Ավելի լավ է ասեմ, թե ինչպես և ինչի վրա է ազդում շարժման բացակայությունը, ինչու է այն վտանգավոր և ինչ հիվանդություններ կարող է հրահրել։

Ֆիզիկական անգործությունը և դրա հետևանքները

Ընդհանրապես ամեն ինչ սկսվում է սովորական հիմարից։

Արյան շրջանառությունը, այսինքն. բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները արյունով լվանալը երաշխիք է նորմալ գործունեությունըամբողջ օրգանիզմը, քանի որ օրգանները լվանում են իրենց հերթականությամբ (հաջորդականությամբ) և իրենց ինտենսիվությամբ։ Այս գործընթացները ներառում են արյան ֆիլտրման իրենց կարգը, արյան հարստացումը սննդանյութերով, հորմոններով և այլ նյութերով։ Այս համակարգի աննշան ձախողումը հանգեցնում է յուրաքանչյուր օրգանի նյութափոխանակության խանգարումների:

1. Նյութափոխանակություն

Ինչպես կարող եք կռահել, նստակյաց ապրելակերպը դանդաղեցնում է արյան շրջանառությունը և ավիշ հոսքը: Այստեղ ես կցանկանայի ավելի մանրամասն խոսել արյան շրջանառության մասին, որպեսզի պարզ լինի այս գործընթացի կարևորությունը։

Արյան շրջանառությունը, այսինքն. Բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները արյունով լվանալը ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեության բանալին է: Յուրաքանչյուր օրգան լվանում է իր կարգով և իր հատուկ ինտենսիվությամբ։ Այդ գործընթացները ներառում են՝ արյան ֆիլտրում, արյան հարստացում սննդարար նյութերով, հորմոններով և այլ նյութերով։ Այս համակարգի աննշան ձախողումը հանգեցնում է յուրաքանչյուր օրգանի նյութափոխանակության խանգարումների:

Դանդաղ արյան մատակարարման արդյունքում (հանգստի ժամանակ արյան մոտ 40%-ը չի շրջանառվում), բջիջները ստանում են ավելի քիչ թթվածին և այլն։ սննդանյութեր. Անբավարար ավշային հոսքը հանգեցնում է լճացման, օրգանիզմը չի ազատվում տոքսիններից և արդյունքում՝ տոքսիկոզից։

Հիշում եմ, թե ինչպես, երբ աշխատում էի բուքմեյքերական գրասենյակում, որը սրբորեն ատում էի, մի պահ հիվանդացա պանկրեատիտից և ստամոքս-աղիքային այլ հիվանդություններից։ Հետո ամեն ինչ կուտակվեց՝ նստակյաց ապրելակերպ, նյարդային գերլարվածություն և կատարյալ հիասթափություն մասնագիտական ​​գործունեությունից։

2. Մկանային տոնուս

Պատկերացնելու համար, թե նստակյաց ապրելակերպի ժամանակ ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում մկաններում, պատկերացրեք, որ աշխատող մկանն ակտիվացնում է մինչև 3000 մազանոթ, որոնք թույլ են տալիս արյան անցնել դրա միջով, իսկ անգործության վիճակում՝ ընդամենը 25-50 մազանոթ 1 մմ2-ի համար։

Առանց շարժման, մկանները կորցնում են տոնուսը և ատրոֆիան: Որքան ցածր է տոնուսը, այնքան մեծ է բեռը ոսկորների և հոդերի վրա:

3. Սրտանոթային համակարգ

Նախորդ երկու կետերն ուղղակիորեն կապված են սրտի հետ՝ այն և՛ մկան է, և՛ արյան շրջանառության հիմնական շարժիչը։ Ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում սիրտը դանդաղեցնում է կծկումների հաճախականությունը և ուժը, շնչառական օրգաններում գազի փոխանակումը նվազում է, բջիջների թթվածնով հագեցվածությունը նվազում է, և բոլոր գործընթացները դանդաղում են:

Սրտի տոնուսը նվազում է, և նույնիսկ աննշան ջանքերի դեպքում շնչահեղձություն է առաջանում։ Եվ քանի որ արյան հոսքը թույլ է, արյունը լճանում է, թանձրանում է, և նրա մեջ արյան մակարդուկներ են գոյանում։

Այս ամենը հանգեցնում է տարբեր սրտային հիվանդությունների.

• իշեմիկ հիվանդություն,
• սրտանոթային անբավարարություն,
• երակների վարիկոզ լայնացում,
• սրտի կաթված և այլն:

4. Ողնաշար

Բոլոր հիմքերի հիմքը մեր ողնաշարն է։ Նրա կառուցվածքը և կորերը ձևավորվել են բնության կողմից, որպեսզի մարդը կարողանա շատ շարժվել: Նստած դիրքում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունն ավելանում է 40%-ով: Իսկ մարմնի դիրքը, ամենայն հավանականությամբ, թեքված է՝ ուսերը կծկված, գլուխը թեքված առաջ:

Իմ «լավագույն» տարիներին ես կշռում էի գրեթե 100 կգ

Մի ձեռքը պահում է գլուխը, մի ոտքը հատում է մյուսը. արդյունքում ողնաշարերը ենթարկվում են ծանր կշիռների համեմատելի ծանրաբեռնվածության:

Եվ արդյունքում՝ ողնաշարի բոլոր տեսակի հիվանդություններ.

• սկոլիոզ - ողնաշարի կողային թեքություն,
• օստեոխոնդրոզ – աճառ և ոսկրային հյուսվածքմիջողնաշարային սկավառակները ենթակա են դիստրոֆիկ խանգարումների,
• օստեոպորոզ - ոսկրային հյուսվածքի նյութափոխանակության խանգարում,
• ողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ,
• միջողային ճողվածք.

Ի դեպ, ինձ հաջողվեց նաև դիսկի ճողվածք ստանալ։ Եվ, փառք Աստծո, հայտնվեցի քիչ թե շատ ադեկվատ բժշկի մոտ, ով ինձ վիրահատություններով չբուժեց։ Ես պարզապես սկսեցի ավելի ակտիվ շարժվել և շարունակեցի քայլել։

5. Պարանոց

Մեջքի ստորին հատվածը և պարանոցը հատկապես ենթարկվում են ծանր բեռների: Իսկ պարանոցի ցածր շարժունակության դեպքում խանգարվում է ուղեղի արյան մատակարարումը: Ինչը հանգեցնում է գլխացավի, անքնության և թույլ կենտրոնացման: Կա նաև այս տհաճ փաստը՝ նստած ժամանակի ընթացքում ոտքերում հեղուկ է պահպանվում, որը շարժվում է դեպի պարանոց, երբ մարդը հորիզոնական դիրք է ընդունում։

Եվ դա կարող է առաջացնել շնչառական խնդիրներ, և նույնիսկ հանգեցնել հանկարծակի մահվան՝ այն դադարեցնելու պատճառով:

6. Թոքեր

Նստակյաց ապրելակերպը նվազեցնում է թոքերի ֆունկցիոնալությունը: Իսկ ձեռքբերովի սիրտ-անոթային հիվանդությունների ու ավելորդ քաշի արդյունքում հեղուկը կարող է կուտակվել թոքերում կամ զարգանալ թոքային էմբոլիա։

7. Ստամոքս եւ մարսողական օրգաններ

Արյան շրջանառության համակարգի անսարքությունների հետեւանքով անջատվում են աղիների պատերի արյունատար անոթները, որոնք պատասխանատու են ճարպերի այրման համար։ Իսկ օրգանիզմում վառելիքի (մասնավորապես՝ գլյուկոզայի և լիպիդների) այրման համար պատասխանատու մեխանիզմը մոլորվում է։ Արդյունքում մենք ստանում ենք մի ամբողջ փունջ դժվարություններ.

1. մարսողության խանգարում,
2. գիրություն,
3. փորկապություն,
4. հեմոռոյ.

8. Կոնքի օրգաններ

Միզասեռական համակարգի օրգաններում լիմֆի լճացումը հանգեցնում է այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են

1. նեֆրիտ,
2. պրոստատիտ,
3. հեմոռոյ և այլն:

Կարծում եմ, որ նման վերլուծությունից հետո հարցեր չեն առաջանա, թե ինչու է նստակյաց ապրելակերպը վնասակար և ինչի է այն հանգեցնում։

Պատասխանատվություն ձեր մարմնի համար

«Սա իմ մասին չէ. «Ես ինձ լավ եմ զգում, ոչ մի տեղ ոչինչ չի ցավում, ես չեմ տառապում ավելորդ քաշից»,- կասեն գրեթե բոլորը, ովքեր դեռ չեն հանդիպել (կամ ովքեր իրենք իրենց չեն խոստովանում, որ հանդիպել են) նստակյաց ապրելակերպի հետևանքների։

Այստեղ դուք պետք է հասկանաք մի բան՝ մեր օրգանիզմն ունի առողջության որոշակի պաշար։ Այսպես, օրինակ, խորհրդային և հետխորհրդային մանկությունը իմ սերնդին, բացի բազմաթիվ տպավորություններից, առողջության նման լիցք է տվել. երկար տարիներ. Փողոցում խաղալով ու վազելով, վառ հույզեր ապրելով իրական մարդկանց հետ՝ երեխան իր մարմնում ներդնում է այդ ներուժը։

Ավելին, անձեռնմխելիության և անվտանգության շեմի ձևավորման գործում զգալի ներդրում են ունեցել տարբեր մարզական բաժինները, մանկական ճամբարները, գյուղում հարազատների հետ արձակուրդները։ Մեր երիտասարդության տարիներին, ինչպես պլաստիլինը, մեր ապրելակերպը ձևավորում է մեր մարմինը՝ ձևավորելով ոչ միայն ոսկորները, մկանները, կապանները, այլև նյութափոխանակությունն ամբողջությամբ:

Բայց եթե տարիներ անց մարդու մոտ չի ձևավորվում պատասխանատվության զգացում իր առողջության, իր մարմնի համար, բայց կան արդարացումներ, ինչպիսիք են՝ «միջավայրը վատ է, սնունդը բավականաչափ առողջարար չէ, աշխատանքը շատ ժամանակ է պահանջում. ժամանակ և գումար չկա սպորտի համար», ապա հիվանդությունները ձեզ չեն ստիպի երկար սպասել:

Ընդհանրապես, սեփական առողջության նկատմամբ նման անպատասխանատվությունը սկսում է ակնհայտորեն երևալ արդեն 30 տարվա շեմին։ Ես ուղղակի սարսափով եմ նայում երբեմնի ուժեղ և գեղեցիկ տղաների թուլացած մարմիններին և հասկանում, որ նման ապրելակերպը սթրեսի հետ մեկտեղ միայն կբարդացնի իրավիճակը:

Մարմինը մեր հիմնական գործիքն է

Պատկերացրեք, որ մարմինը մեր մեքենան է, մեքենան: Նրան կարող ենք գնել բարձրորակ վառելանյութեր և քսանյութեր, պարբերաբար տեխզննումներ կատարել, ինչ-որ բան վերանորոգել կամ փոխարինել։ Եվ մեր երկաթե ձին մեզ հավատարմորեն կծառայի: Բայց եթե դուք չեք հոգում դրա մասին, ապա որոշ ժամանակ անց մեր մեքենան պարզապես չի շարժվի:

Իսկ եթե «մեքենայի» տերը աշխատում է հեռակա կարգով կամ ֆրիլանսեր է, ապա ռիսկի մակարդակը բազմապատիկ է աճում։ Սովորական է, երբ ֆրիլանսերը անում է այն աշխատանքը, որն իրեն դուր է գալիս: Սա նշանակում է, որ նա այն կատարում է խանդավառությամբ, և կարող է երկար նստել նույն դիրքում, նույնիսկ անհարմար դիրքում։ Արդյունքը կոշտ և թմրած մարմին է: Եվ կանոնավոր կրկնությամբ սկսվում են վերը նկարագրված խնդիրները։

Ես գնում եմ վերջնագիծ

Հարկ է նաև նշել, որ շարժման բացակայությունը հանգեցնում է արագ հոգնածության և դանդաղ մտավոր գործունեության։ Ինչպես ասում են՝ առաջանում են հոգնածության տոքսիններ։ Իսկ եթե այդ տոքսինները չեն հեռացվում ակտիվի միջոցով ֆիզիկական ակտիվություն, ապա դրանք կարող են առաջացնել բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացում։

Այսպիսով, Արմեն Պետրոսյանի մի քանի հրապարակումներից հետո ես... Ճիշտ է, ճանապարհորդելիս սահմանափակվում եմ առավոտյան վարժություններով։

Բայց թե ինչ են լինելու այդ բեռները, պետք է որոշի մարմնի սեփականատերը։ Եվ պարտադիր չէ, որ անդամագրվեք ֆիթնես սենյակին կամ յոգայի ակումբին, թեև հրահանգչի հսկողության ներքո դուք ավելի լավ հնարավորություն ունեք սթրեսի ենթարկելու բոլոր մկանային խմբերին: Կարող եք նաև սկսել տնային մարզումներից, փողոցային վազքից և աշխատանքից ժամանակին ընդմիջումներից՝ ակտիվ հանգստի համար («ակտիվ» բառն այստեղ առանցքային է):

Այսքանն է, ընկերներ։ Եթե ​​հոդվածը ձեզ հետաքրքիր էր, խնդրում ենք տարածել այն սոցիալական ցանցերում: Մնացեք ուժեղ և անվախ: Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին և եղեք առողջ:

Մաղթում եմ ստեղծագործական և ֆիզիկական ակտիվություն:

Նմանատիպ հոդվածներ չկան

Արագ քսանմեկերորդ դարը մարդկությանը տարել է պարադոքսի՝ մարդիկ սկսել են ավելի քիչ շարժվել: Չնայած բոլոր տեխնոլոգիական առաջընթացին, զարգացմանը և ժամանակակից տրանսպորտի մատչելիությանը, մարդն ավելի ու ավելի է նմանվում անվասայլակով անդամալույծի։ Նրան այլևս պետք չէ քայլել, վազել և ցատկել՝ ամեն ինչ արվում է ավտոմատ կերպով՝ առանց նրա մկանների մասնակցության։

Նույնիսկ երեխաները, որոնց միշտ դժվար է եղել տեղում պահել, վերածվում են իրենց համակարգչային գաջեթների նստակյաց հավելվածների. հարմարավետ աթոռհամակարգչի դիմաց. Մեր տների բակերը, որտեղ մի քանի տարի առաջ նիհար երեխաների երամները վազում և թռչկոտում էին իրենց աղմկոտ խաղերը խաղալով, դատարկ են. միայն թոշակառուները թղթախաղ են խաղում, իսկ երիտասարդ մայրերը նորածինների հետ մանկասայլակները հրելով կամ ավազի արկղում հովիվ են անում փոքրիկներին:

Մեծ երեխաները գործնականում փողոցում չեն՝ նրանք մնում են տանը։ Առցանց կյանքը՝ իրականության փոխնակ, փոխարինել է շարժման բերկրանքը, կիբերտարածությունը կոչ է անում կյանքի ակտիվության իմիտացիայով, հազարավոր վիրտուալ ընկերներ փոխարինել են իրականներին, որոնց հետ նրանք կանցնեն թանձր ու բարակ միջով: Փոշոտ արահետներով իրական հեծանվավազքի փոխարեն, կան էկզոտիկ մեքենաներով մրցարշավի սիմուլյատորներ:

Տեխնոլոգիական առաջընթացը բոլորին, հատկապես մեծահասակներին, ազատել է ֆիզիկական ակտիվությունից։ Եվ դա մարդկանց առողջության վրա լավագույն ազդեցություն չունեցավ, քանի որ նրանք գործնականում դադարել են քայլել սեփական ոտքերով։ Բնակարան-վերելակ-վագոն-գրասենյակ՝ այս համադրությունը գումարած բարձր կալորիականությամբ սնունդը մարդուն գիրացնում է, աննկատ, բայց հաստատ։

Աշխատանքից հետո նորից վագոն-վերելակ-բազմոց-հեռուստացույցը վնասակար ազդեցություն են ունենում կազմվածքի վրա՝ վերջապես դարձնելով նրան մեծ ջրամբարի տեսք։ ճարպային սնունդ.

Դուք կարող եք տեսնել ավելի ու ավելի քիչ մարդկանց, ովքեր քայլում են փողոցներում և այգիներում. առողջ պատկերկյանքը գրեթե ամբողջությամբ փոխարինվել է ֆիզիկական գործունեության փոխարինողով՝ վիրտուալ գործունեությունը: Կռացած մեջքեր, վատ տեսողություն, տարբեր ծանրության գիրություն, դանդաղկոտություն, հոգնածություն, անքնություն - այս ամենը քաղաքակրթության չար պտուղներն են: Այս հիվանդությունների տոկոսը երիտասարդների, դեռահասների և դպրոցականների շրջանում կտրուկ աճել է, բայց նախկինում դրանք հիմնականում ազդում էին տարեցների վրա։ Ողնաշարի կորությունը (սկոլիոզ), որը հետագայում վերածվում է օստեոխոնդրոզի, նստակյաց ժամանակի անխուսափելի արդյունք է։

Նստակյաց կենսակերպով մարդու մարմնի արյան գրեթե կեսը գտնվում է այսպես կոչված «պահեստում»՝ լյարդում, փայծաղում և մաշկում: Արդյունքում, բոլոր հյուսվածքները, մկանները և օրգանները բավարար քանակությամբ թթվածին չեն ստանում՝ կյանքի գլխավոր էլիքսիրը: Ի վերջո, շարժվելիս արյան «պահեստը» ակտիվորեն արձակում է արյունը անոթների մեջ, նյութափոխանակությունը դրականորեն արագանում է, թափոնները և տոքսինները շատ ավելի արագ են հեռացվում մարմնից:

Ֆիզիկական անգործության պատճառով արյան վատ շրջանառությունը հանգեցնում է սրտի և ուղեղի տառապանքի: Իզուր չէ, որ անկողնուն գամված հիվանդները բողոքում են գլխացավերից ու սրտային կոլիկից։ Ի վերջո, շարժման բացակայությունը պարզապես թույլ չի տալիս նրանց վերականգնել:

Նստակյաց կենսակերպ վարող յուրաքանչյուր մարդ կտրուկ նվազեցնում է իր սովորական նյութափոխանակությունը՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ թթվածնի անբավարար մատակարարման պատճառով։ Եվ քրոնիկ, սովորական թթվածնային սովհանգեցնում է աթերոսկլերոզի, ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի և թոքային հիվանդությունների վաղ ռիսկի: Ֆիզիկական անգործությունը հրահրում է գիրություն, ոսկորները կորցնում են կալցիումը և դառնում փխրուն, ինչպես տարեց մարդկանց մոտ։ Օրինակ՝ հիվանդության պատճառով երեք շաբաթ անկողնային հանգստից հետո ոսկորները կորցնում են նույն քանակությամբ հանքանյութեր, ինչ կյանքի մի ամբողջ տարվա ընթացքում։ Շարժման բացակայությունը նվազեցնում է միկրոպոմպային ֆունկցիան կմախքի մկանները, պատճառելով, որ սիրտը կորցնի իր լավագույն օգնականներին՝ արյան շրջանառության խանգարումներին և սիրտ-անոթային տարբեր հիվանդություններին, բնական արդյունքը անկարևոր հեռանկարով անխուսափելի է։

Մեկ այլ վտանգ, որի մասին շատերը ոչ միայն չեն մտածում, այլև չեն էլ կասկածում, մկանների ատրոֆիան է, կենսունակության անկումը, վաղ կնճիռների առաջացումը, հիշողության կորուստը, մոլուցքային մութ մտքերի առաջացումը. փոքրիկ անախորժությունների այս ամբողջ «փունջը». փչացնել տրամադրությունը վաղաժամ ծերացման առաջին նշաններն են. Երկարակեցությունը առանց բոլոր մկանների ամենօրյա շարժման անհնար է:

Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ նույնիսկ ուռուցքներն ավելի հաճախ են հայտնվում նրանց մոտ, ովքեր քիչ են շարժվում։ Բայց մկանների մարզումը, կանոնավոր վարժությունը կամ պարզապես երկար զբոսանքները, ընդհակառակը, ամենադրական ազդեցությունը կունենան մարմնի բոլոր գործառույթների վրա՝ բարձրացնելով մարդու իմունիտետն ու պաշարները։ Նույնիսկ մեծահասակների մոտ, որոնք զբաղված են իրագործելի գործունեությամբ ֆիզիկական աշխատանք, անոթները ճկուն են և առաձգական, ինչի հետևանքով նրանք շատ ավելի քիչ են, քան իրենց նստակյաց հասակակիցները, տառապում են անգինայով, ինֆարկտով և սրտի այլ հիվանդություններով։

Պետք է հիշել, որ որքան մեծ է մարդը, այնքան քիչ աշխատող մազանոթներ ունի նրա մարմնում։ Բայց, եթե այն ակտիվորեն շարժվում է, ապա աշխատանքային մկանների մազանոթները չեն փչանում՝ դեռ կատարելով հյուսվածքներին թթվածնով մատակարարելու իրենց գործառույթը։ Մկանների ստացում կանոնավոր վարժություն, ծերանում է շատ ավելի դանդաղ։ Բայց նստակյաց աշխատանք կատարող մարդկանց մոտ ոտքերի արյունատար անոթները տառապում են անշարժությունից և արագ ծերանում։ Առաջանում է երակային փականների թերություն, ինչը հանգեցնում է ոտքի երակների խցանման և ընդլայնման, արյան լճացման պատճառով թրոմբի ձևավորման միտում: Եվ այդ իսկ պատճառով ոտքերի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել դրանք՝ ավելի հաճախ քայլել, վերելակի փոխարեն օգտվել աստիճաններից, քայլել հասարակական տրանսպորտի մի քանի կանգառով։

Ցավոք սրտի, տարեց մարդիկ հաճախ հանգիստ են խաղում՝ փորձելով «փրկել» իրենց հոգնած մկանները, փորձում են ավելի քիչ դուրս գալ փողոց, նստել հեռուստացույցի առջև և սահմանափակվել նույնիսկ տարիքին համապատասխան ծանրաբեռնվածությամբ: Եվ այդ պատճառով նրանց արյան շրջանառությունը վատանում է, և առաջանում է թոքային անբավարարություն։ Արդյունքում, այս ապրելակերպը կարող է հանգեցնել վաղ աթերոսկլերոզի, պնևմոսկլերոզի, սրտի իշեմիկ հիվանդության և նույնիսկ հանկարծակի մահվան:

Դա ապացուցվում է նաև լաբորատոր կենդանիների վրա կատարված բազմաթիվ փորձերով։ Թռչունները, որոնք երկար ժամանակ ապրել են նեղ վանդակում, չեն կարող թռչել և սատկել, քանի որ սիրտը չի դիմանում բեռին: Մարդուն նույն բանն է սպասում՝ նստակյաց ապրելակերպի սարսափելի հետեւանքները տանում են տխուր ավարտի։ Եվ որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ առաջարկությունների.

Առավոտյան վարժություններ արեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե;

ամեն երեկո քայլեք առնվազն 20 րոպե;

գնումներ կատարել միայն ոտքով (ծանր փաթեթներ և պայուսակներ կրելը լարում է մկանները և նվազեցնում): ավելորդ քաշը);

հրաժարվել վատ սովորություններից և անառողջ սննդակարգից;

պարբերաբար ինչ-որ աշխատանք կատարել փողոցում (մաղել այգին կամ փայտ կտրել);

վազել օրական առնվազն 10 րոպե;

եթե հնարավոր է, գնեք էժան մարզասարք (վարժության հեծանիվ կամ նույնիսկ ցատկելու պարան);

գրանցվեք ցանկացած սպորտային բաժնում (լողավազան, պար, ֆիթնես կամ պարզապես աերոբիկա տարեցների համար);

ուտել որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն, մրգեր և մեղրի մեղր, խմել ավելի շատ ջուր կամ այլ հեղուկ, ինչպիսիք են հյութերը, կոմպոտները կամ կանաչ թեյը, ավելի հաճախ ուտել ապուրներ և խմել հանքային ջուր:

Աշխարհում կան սպորտի շատ տարբեր տեսակներ և պարզապես ակտիվ շարժումներ, որ դժվար չի լինի ընտրել այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Ի վերջո, միայն մի բան անելով, որը ստիպում է մկաններին աշխատել, տրամադրությունը լավանում է, իսկ մարմինը դառնում է ավելի բարակ, մարդն իսկապես ներդաշնակ է ապրում: Բայց պարզ ասած, պարզապես պետք է միշտ լինել լավ մարզավիճակում և վարել առողջ ապրելակերպ, այնուհետև ստիպված չեք լինի ուղղել ձեր սեփական սխալները: Իսկ ձեր առողջության հետ կապված փորձարկումներից առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Եվ հետո, լիովին զինված, մարդը կկարողանա երջանիկ ապրել, ինչպես ծրագրել է Մայր Բնությունը:

Զարգացում ժամանակակից տեխնոլոգիաներհանգեցնում է նրան, որ մարդն իր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում է նստած դիրքում՝ քայլելու փոխարեն՝ մեքենա, ծանր ֆիզիկական աշխատանքվազում ավտոմատացված համակարգեր. Եվ, ցավոք, քչերն են դրան պատշաճ նշանակություն տալիս։ Բայց ապարդյուն, քանի որ նստակյաց կենսակերպը բացասաբար է անդրադառնում մարդու օրգանիզմի բոլոր կենսական գործառույթների աշխատանքի վրա։ Սա հենց այն է, ինչ կքննարկվի այս հոդվածը:

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները

Այնպես որ, նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է այդպիսին բացասական հետևանքներ:

1. Ավելորդ մարմնի քաշը. Բանն այն է, որ մարդը, ում գործունեությունը կապված է նստակյաց աշխատանքի հետ, ավելի շատ կալորիա է օգտագործում, քան օգտագործում է։ Դրա պատճառով նա տարեկան գիրացնում է միջինը երկու-երեք կիլոգրամ:
2. Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացում, ինչը կարող է հանգեցնել շաքարային դիաբետառաջին և երկրորդ տեսակները. Սա հատկապես վերաբերում է քաղցր ատամ ունեցողներին: Ի վերջո, գլյուկոզան, որն արյուն է մտնում սպառված սննդից, շատ ավելի արագ և հեշտ է ներծծվում ակտիվ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:
3. Ստամոքս-աղիքային տրակտի ձախողում - աղիների դժվար շարժումներ: Որպեսզի դուք կղեք առանց դժվարության, ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր է։ Առանց դրա կղանքը հետանցքում լճանալու է։ Այս դրսևորման հետևանքը կարող է լինել հեմոռոյային կոների առաջացումը։

Բացի այդ, պատշաճ գործունեության բացակայությունը հանգեցնում է հոդերի, ամբողջ հենաշարժական համակարգի, ինչպես նաև սրտանոթային և նյարդային համակարգերի հիվանդությունների:

Ինչպե՞ս դադարեցնել նստակյաց ապրելակերպի բացասական դրսեւորումները.

Եթե ​​չեք կարողանում վերացնել նստակյաց կյանքի պատճառները, ապա ստիպված կլինեք զբաղվել հետեւանքների հետ, ավելի ճիշտ՝ կանխել դրանք։ Ստորև մենք նկարագրելու ենք մի քանի ուղիներ, որոնք խորհուրդ ենք տալիս ընդունել որպես ամենօրյա սովորություն:

Նախ, անպայման աշխատանքից տուն գնացեք կամ երեկոյան զբոսնեք, դրա վրա ծախսեք 60-ից 90 րոպե։ Բացի այն, որ այս զբոսանքը կբարելավի արյան շրջանառությունը և կթեթևացնի հոդերի սթրեսը, դուք կազատվեք նաև անքնության հետ կապված խնդիրներից։

Երկրորդ, հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը՝ ըստ ձեր կալորիականության կարիքների։ Խուսափեք քաղցրավենիքից։ Փոխարինեք դրանք չորացրած մրգերով՝ օրական 50 գրամից ոչ ավել, ընկույզով, նաև օրական մինչև 50 գրամով, քանի որ դրանք բավականին կալորիական են։ Պատրաստել ուտեստները շոգեխաշելով, եռացնելով և թխելով, արեւածաղկի ձեթհնարավորինս քիչ օգտագործել: Օգտագործեք սպիտակուցներ, ճարպեր և բարդ ածխաջրեր(ձավարեղեն, թեփ հաց և այլն): Սա ձեզ կպաշտպանի ավելորդ քաշ ձեռք բերելուց, կբարելավի մարսողությունը և զգալիորեն կնվազեցնի շաքարային դիաբետի զարգացման ռիսկը, հիվանդություն, որն աշխարհում մահացության թվով երրորդ տեղն է զբաղեցնում:

Երրորդ, առավոտյան վարժություններ արեք տասից տասնհինգ րոպե։ Համաձայնեք, սա շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց բոլոր մկանները ձգվում են, արյունը հագեցած է թթվածնով։ Բացի այդ, դուք կզգաք ուժի անհավատալի աճ:

Ինչպես տեսնում եք, նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է տարբեր բացասական հետեւանքների մարդու օրգանիզմի համար։ Բայց այս հետևանքներից կարելի է հեշտությամբ խուսափել՝ ընդունելով մեր մի քանի առաջարկությունները:

Նստակյաց ապրելակերպը դարձել է սովորական։ Թվային տեխնոլոգիաների զարգացման և տնային մասնագիտությունների հսկայական քանակի առաջացման հետ մեկտեղ, որոնք պահանջում են միայն համակարգիչ և ինտերնետ, «նստակյաց ապրելակերպ» արտահայտությունը կիրառելի է դարձել հազարավոր հեռավոր աշխատողների համար: Գրասենյակային պաշտոններն այս առումով պակաս վտանգավոր չեն։ Ինչպե՞ս է անգործությունը ազդում մեր առողջության վրա: Ինչպե՞ս խուսափել նստակյաց ապրելակերպի հետևանքներից, եթե անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից: Այս և այլ ոչ պակաս կարևոր հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում։

Ո՞ր ապրելակերպն է համարվում նստակյաց:

Անգործությունը կամ ֆիզիկական անգործությունը մարմնի գործունեության խախտում է անբավարար ֆիզիկական ակտիվության կամ դրա բացակայության պատճառով:

Նստակյաց ապրելակերպի խնդիրն առաջացել է գիտատեխնիկական առաջընթացի, ուրբանիզացիայի, կապի միջոցների տարածման արդյունքում, որոնք պարզեցրել են մեր կյանքը և փոխարինել հանգստի ակտիվ տեսակներին (զբոսանք, բացօթյա խաղեր):

Որոշել՝ վարում եք «ակտիվ» կամ նստակյաց կենսակերպ, շատ պարզ է։ Եթե ​​օրվա ընթացքում ակտիվորեն չեք շարժվում առնվազն կես ժամ, սա համարվում է ոչ ակտիվ: Ակտիվ շարժումները նշանակում են քայլել, վազել և ֆիզիկական վարժություններ:

Մաքրելը և սովորական տնային գործերը կատարելը գործունեություն չի համարվում: Դրանց կատարման ընթացքում մարմնի մկանների վրա անհրաժեշտ բեռ չի ստեղծվում։ Տան շուրջ աշխատելիս մենք սխալ կեցվածքներ ենք զբաղեցնում, որոնք մկանային շատ խմբեր չեն օգտագործում։

Ինչի՞ է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը և ինչո՞ւ է այն վտանգավոր:

Նստակյաց ապրելակերպի հետեւանքները շատ ավելի վտանգավոր են, քան կարծում են շատերը։ Սա կյանքի որակի վատթարացում է և դրա տևողության կրճատում։

Եթե ​​ամեն օր աշխատավայրում նստած եք 8 ժամ և նախընտրում եք մեքենայով տուն գնալ, ոչ թե քայլել, ապա ռիսկի եք դիմում 15-17 տարով ավելի քիչ ապրել, քան նրանք, ովքեր նստում են օրական 3 ժամից պակաս և փորձում են ակտիվ շարժվել:

Որո՞նք են նստակյաց ապրելակերպի վտանգները: Դատե՛ք ինքներդ։

1. Անշարժությունից առաջինը տառապում է սրտի մկանը։Ակտիվության բացակայություն ֆիզիկական շարժումներիսկ սրտային բեռները ստիպում են սրտին ավելի քիչ արդյունավետ կծկումներ անել, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է անոթային պատերի տոնուսը։
2. Ողնաշար.Նստած ժամանակ մենք այն գրեթե երկու անգամ ավելի ենք բեռնում, քան կանգնելիս կամ քայլելիս։
3. Ուղեղում արյան վատ շրջանառությունը առաջացնում է գլխապտույտ, ականջների զնգոց, հոգնածություն և արտադրողականության նվազում։
4. Առանց ակտիվության մկանները կորցնում են տոնուսը:Սա հանգեցնում է արագ ֆիզիկական հոգնածության, ապատիայի և մշտական ​​հոգնածության զգացման:
5. Ցածր շարժունակությունը հանգեցնում է.Արյունն ավելի դանդաղ է շարժվում մարմնով և բավականաչափ չի հագեցնում բջիջները թթվածնով և սննդանյութերով:
6. Երկար ժամանակ մեկ տեղում նստելը հրահրում է կոնքի մեջ արյան և ավշի լճացում՝ բացասաբար անդրադառնալով աղիների և միզասեռական համակարգի աշխատանքի վրա։

Ինչպե՞ս է նստակյաց ապրելակերպն ազդում մարմնի վրա ներսից:

Ամենօրյա նստած գրասենյակում, տրանսպորտում, տանը ճաշասեղանկամ բազմոցին նստելը հեռուստացույց դիտելը բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն ձեր կեցվածքի և մկանների տոնուսի վրա, այլև հրահրում է հիվանդությունների լայն շրջանակ:

Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ

Նրանք, ում աշխատանքը սերտորեն կապված է համակարգչի մոտ նստելու հետ, տառապում են գոտկային և արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզով։ Ամենից հաճախ արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի տեղայնացումը աջակողմյան է, քանի որ աջ ձեռքը աշխատում է համակարգչային մկնիկի հետ, գրում և կատարում այլ գործողություններ:

Նաև նստակյաց ապրելակերպի «հետևորդները» հաճախ ունենում են միջքաղաքային նեվրալգիա, գոտկատեղ, ռադիկուլիտ, գլխապտույտ և գլխացավեր:

Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ

Արյան դանդաղ շրջանառությունը հրահրում է երակային անբավարարության (երակների վարիկոզ) և թրոմբոցի զարգացում։ Առանց պատշաճ բեռի, սիրտը տառապում է: Սրտի մկանը «ընտելանում է» կիսով չափ աշխատելուն՝ խաթարելով ընդհանուր վիճակը շրջանառության համակարգմարմնում, որն ազդում է բոլոր օրգանների վրա. Մեծանում է ինսուլտի և սրտի կաթվածի հավանականությունը։ Կյանքի տեւողությունը կրճատվում է.

Ավելորդ քաշը

Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն, սկզբունքներին չհամապատասխանելը առողջ սնունդ, սթրեսը ավելորդ քաշի ավելացման պատճառ է հանդիսանում։ Գրասենյակում նստած՝ մենք ավելի քիչ կալորիա ենք ծախսում, քան սպառում ենք, ինչի հետևանքով առաջանում են «գարեջրի որովայններ», ազդրերում «շալվարներ» և ավելանում մարմնի քաշը։

«The Lancet» շաբաթական բժշկական ամսագրի կանխատեսումների համաձայն՝ մինչև 2025 թվականը մեր մոլորակի բնակչության 20%-ը կտուժի ավելորդ քաշից, այդ թվում՝ նստակյաց ապրելակերպի պատճառով։

Փորկապություն և հեմոռոյ

Աղիների շարժունակության խանգարումը, որն առաջանում է օրվա ընթացքում անշարժությունից, հանգեցնում է քրոնիկ փորկապության։ Փորկապությունն իր հերթին դառնում է մեկ այլ տհաճ հիվանդության՝ թութքի պատճառ։

Եթե ​​փորկապության նախադրյալներ ունեք, թույլ մի տվեք, որ այն քրոնիկական դառնա։ Ջերմացեք, պարբերաբար փոխեք ձեր նստած դիրքը, բարձրացրեք որովայնը, մերսեք որովայնը և հետևեք ձեր սննդակարգին: Սա զգալիորեն կնվազեցնի թութքի հավանականությունը:

Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները

Գրասեղանի, բազմոցի կամ ճաշի սեղանի շուրջ երկար ժամանակ նստելը ոչ ոքի օգուտ չի բերում: Բժիշկները կիսում են տղամարդկանց և կանանց նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները:

Տղամարդկանց համար

Նստակյաց ապրելակերպը բացասաբար է անդրադառնում շագանակագեղձի վրա։ Վատ շրջանառությունը և կոնքի օրգաններում արյան հոսքի և ավշի լճացումը հանգեցնում է պրոստատիտի, որն իր հերթին հանգեցնում է ուժի նվազմանը։ Արդեն այսօր մեծ թվով անպտուղ զույգեր կան՝ կապված սերմնահեղուկի վատ շարժունակության և պրոստատիտի հետ։ Բացի սեռական խնդիրներից, նստակյաց կենսակերպ վարող տղամարդկանց հաճախ անհանգստացնում է թութքը։

Կանանց համար

Նույն պատճառը՝ կոնքի լճացումը, կանանց մոտ առաջացնում է խանգարումներ սեռական ոլորտում և դառնում արգանդի պաթոլոգիաների (պոլիպներ, էնդոմետրիոզ), ինչպես նաև ցավոտ դաշտանի պատճառ։

Նստակ ապրելակերպի և հաճախակի սթրեսի պատճառով ինքնազգացողության ընդհանուր վատթարացումը առաջացնում է հորմոնալ խանգարումներ, մաստոպաթիա, ձվարանների կիստաներ և դաշտանային անկանոնություններ:

Այս տեսանյութը շատ մանրամասն է, պարզ և պարզ.

Ինչպե՞ս խուսափել նստակյաց ապրելակերպի հետևանքներից.

Նույնիսկ եթե դուք հստակ պատկերացում ունեք նստակյաց ապրելակերպի վտանգների մասին, դժվար թե կարողանաք ամբողջությամբ ազատվել դրանից: Արդյո՞ք չպետք է հրաժարվեք լավ գրասենյակում խոստումնալից աշխատանքից կամ հաճախորդներից, որոնք կուտակել եք երկար տարիների ազատ աշխատանքի արդյունքում: Եվ ոչ բոլորն ունեն ոտքով աշխատանքի հասնելու հնարավորություն՝ փոխհատուցելու ութ ժամ նստելու վնասը։

Ի՞նչ անել։ Ֆիզիկական վարժությունները, սննդային փոփոխությունները և փոքրիկ հնարքները, որոնք դուք կարող եք օգտագործել այսօր ձեր աշխատավայրում, կօգնեն նվազեցնել աշխատավայրում նստելու բացասական ազդեցությունը:

Ֆիզիկական ակտիվություն + վարժություններ, որոնք կարող եք անել հենց ձեր աշխատավայրում

Փորձեք փոխել ձեր մարմնի դիրքը 15-20 րոպեն մեկ։ Ավելի հաճախ վեր կացեք ձեր գրասեղանից՝ ձգվելու համար, մի երկու թեքեք կողքից և ձգեք ձեր ոտքերը: Այս կերպ արյունն օրգանիզմում նորմալ կշրջանառվի։

Զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ.

1. Նստեք ձեր աթոռին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ ծալեք և ուղղեք ձեր ծնկները:
2. Ուղղեք ձեր ոտքը, քաշեք ձեր մատները և կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր կոճով 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
3. Դանդաղ պտտեք ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 5 անգամ հակառակ ուղղությամբ:
4. Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզով խորհուրդ է տրվում գլխի պտտվող շարժումներ չկատարել: Փոխարենը, ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը և փորձեք աջ ձեռքով հասնել ձախ ուսին, աջ ձեռքը դնելով ձեր գլխի հետևում: Դա արեք 15-20 անգամ մեկ և մյուս ձեռքով, իսկ հետո 15-20 անգամ երկու ձեռքերով միաժամանակ։ Քաշեք ձեր գլխի գագաթը վերև: Փորձեք գլուխը առաջ չթեքել։
5. Կատարեք ուսերի 10 գլորում ետ և 10 առաջ:
6. Ձգեք և թուլացրեք հետույքի մկանները 20-25 անգամ։
7. Աթոռի վրա նստած՝ հերթով բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր աջը և ձախ ձեռքը 10-15 անգամ:
8. Դրեք մի ափը մյուսի դեմ և ուժով սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ: Ձեր ափերը մի քանի անգամ լարված պահեք 10-15 վայրկյան։
9. Սեղմեք և արձակեք ձեր մատները: Ձգեք ձեր մատները միախառնված:
10. Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով, թուլացրեք դրանք և մի քանի վայրկյան թափահարեք ձեռքերը:
11. Աթոռը ետ տարեք, թեքվեք առաջ և որքան հնարավոր է միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Կրկնել մի քանի անգամ:
12. Նստեք աթոռի եզրին, ուղղվեք և մի քանի վայրկյան ծծեք ձեր ստամոքսը: Կատարեք առնվազն 50 անգամ:
13. Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր մատները և կրունկները հատակից:
14. Շնչելիս ուսերը վեր բարձրացրեք և արտաշնչելիս կտրուկ «ցած գցեք»:
15. Հեռացե՛ք սեղանից, ուղղե՛ք ոտքերն ու մատներով փորձե՛ք հնարավորինս հասնել կոշիկների ծայրերին։
16. Հանեք ձեր կոշիկները և հատակով փաթաթեք սոսինձ փայտ կամ այլ կլոր գրենական պիտույքներ:

Փորձեք նման տաքացումն ամեն օր դարձնել «պարտադիր ծրագիր»։ Մի վախեցեք շփոթություն առաջացնել ձեր աշխատանքային գործընկերների շրջանում։ Հիշեք, որ խնդրի կանխարգելումը շատ ավելի լավ է, քան դրա դեմ պայքարելը: Ստորև բերված է մի տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ ավելի հստակ պատկերացում կազմել մարմնամարզության մասին հենց «աթոռի վրա».

Մի մոռացեք առավոտյան վարժությունների մասին։ Թող նա ամեն առավոտ դառնա ձեր հավատարիմ ուղեկիցը: Աղյուսակ առավոտյան վարժությունների համար վարժություններով.

Ավելորդ քաշ չհավաքելու, միշտ ուժով ու էներգիայով լի լինելու համար կարեւոր է ոչ միայն պահպանելը շարժիչային գործունեություն, բայց նաև հետևեք ձեր սննդակարգին: Խիստ դիետայի գնալը տարբերակ չէ. քանի որ օրգանիզմն արդեն տառապում է ակտիվության պակասից և դանդաղ նյութափոխանակությունից, սննդակարգի խիստ սահմանափակումները նրան օգուտ չեն տա:

Չորս պարզ կանոններսնուցում նստակյաց ապրելակերպի համար.

1. Հետևեք սննդի ժամանակացույցին:Միևնույն ժամանակ ուտելը կանոնակարգում և օգնում է ձեզ պլանավորել աշխատանքային ժամերըհաշվի առնելով ճաշի ընդմիջումը, նպաստում է սննդից սննդանյութերի և վիտամինների առավելագույն կլանմանը: Բոլոր կերակուրները, նույնիսկ նախուտեստները, պետք է ժամանակին ամրագրվեն:
2. Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով:Վեր կաց սեղանից՝ զգալով, որ բավականաչափ չես կերել։ Աննշան զգացումը, որ քաղցած եք, օգտակար է օրգանիզմի համար։ Ձանձրացրեք այն առողջ խորտիկով` բանան, ընկույզ, խնձոր, մի բաժակ թեյ: Օրական սննդի ընդհանուր քանակը պետք է լինի առնվազն 5:
3. Եթե ​​դուք աշխատում եք գրասենյակում, մի մոռացեք նախաճաշել տանը։Նախաճաշը կարևոր կերակուր է օրգանիզմի համար։ Բաց թողնելով այն՝ դուք խախտում եք ձեր ողջ սննդակարգը։
4. Բացառեք արագ սնունդը ձեր սննդակարգից.Պիցցան, բուրգերները, բուլկիները, տորթերը և այլ քաղցրավենիքները հակացուցված են նստակյաց ապրելակերպի համար։ Դրանք չափազանց շատ կալորիաներ են պարունակում, որոնք դուք պարզապես չեք կարող այրել օրվա ընթացքում ստեղնաշարով մուտքագրելիս:

Եթե ​​անհնար է փախչել նստակյաց ապրելակերպից, համոզվեք, որ այն հնարավորինս քիչ վնաս պատճառի։ Քանի որ ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք գրասեղանի մոտ նստած, մտածեք աշխատանքի ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ մնալու ուղիների մասին:

Ձեր աշխատավայրը կարգավորելու երեք խորհուրդ.

1. Հեռացրեք ավելորդ առարկաները, որոնք կարող են խանգարել ձեզ ոտքերը ձեր գրասեղանի տակ ձգելուց և օրվա ընթացքում դրանք ձգելուց:
2. Հնարավորության դեպքում խմեք խորտիկներ, թեյ և ճաշ ոչ թե աշխատավայրում, այլ գրասենյակի հատուկ նշանակված տարածքում կամ խոհանոցում: Դա անելու համար դուք գոնե կբարձրանաք ձեր աթոռից և կշրջեք, գումարած՝ կարող եք կանգնել պատուհանի մոտ, մինչ թեյ եք խմում:
3. Փորձեք ավելի հաճախ դուրս գալ ձեր աթոռից: Նույնիսկ եթե անհրաժեշտ փաստաթղթերիսկ առարկաները գտնվում են ձեռքի երկարության վրա, մի մոտեցեք դրանց մոտ աթոռով և մի խնդրեք ձեր գործընկերներին փոխանցել դրանք, այլ կանգնեք և ինքներդ վերցրեք դրանք:

Եզրակացություն

Նստակյաց ապրելակերպն ինքնին չի կարող մահապատիժ համարվել։ Եթե ​​դուք ստիպված եք ութ ժամ անցկացնել գրասենյակում, դա չի երաշխավորում, որ դուք անպայման կունենաք գիրություն, թութք կամ սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ: Այս ամենը ձեզ հետ չի պատահի, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում վերահսկեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և կանոն դարձնեք վարժություններ անելը։ Իմանալով, թե ինչի է հանգեցնում նստակյաց ապրելակերպը, դուք կկանխեք այս երեւույթը ժամանակակից կյանքփչացնել ձեր առողջությունը.