Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի համար ճաշատեսակների օրինակներ. Սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա քաշի կորստի համար. ինչպես ստեղծել մենյու և ճիշտ դուրս գալ դրանից. Հացահատիկային և շիլաներ

Մինչև վերջերս ածխաջրերի ռոտացիան մնում էր պաշտոնական դիետոլոգիայի շրջանակից դուրս: Այդ մասին հոդվածներ են գրվել և քննարկվել ֆորումներում, որոնց այցելում են հիմնականում ֆիզիկական կատարելության մոլի սիրահարները: Այնուամենայնիվ, վերջերս գիտնականները սկսել են հետաքրքրվել ածխաջրերի պտույտով և որոշել են փորձարկել՝ համեմատության համար ընդունելով ևս երկու հայտնի դիետա։ Ինչ է ստացվել այս ամենից, և ինչպես կարող եք օգտագործել գիտական ​​հետազոտություններով հաստատված ածխաջրերի փոփոխման առավելությունները, դուք կսովորեք այս հոդվածից։

Ավանդական ածխաջրերի ռոտացիա

#1 . Ոչ բարդ ածխաջրեր: Սա հասկանալի է, ուղղակի չես օգտագործում բարդ ածխաջրեր. Որպես ածխաջրեր հիմնականում օգտագործում եք մրգերն ու բանջարեղենը։

#2 . Բարդ ածխաջրերի ցածր պարունակություն: Դուք դրանք օգտագործում եք մարզման օրերին և ուժային մարզումից հետո ձեր առաջին կերակուրի ժամանակ:

#3 . Բարդ ածխաջրերի միջին (չափավոր) պարունակությունը: Դուք դրանք ընդունում եք մարզման օրերին և ուժային մարզումից հետո առաջին երկու կերակուրների հետ միասին:

#4 . Բարդ ածխաջրերի բարձր պարունակություն: Այս սննդակարգով նրանք պետք է ներկա լինեն նախաճաշին՝ ընդունված մարզման օրերին և մարզումից հետո առաջին երկու կերակուրների ժամանակ։

Եվ եթե օգտագործենք «ածխաջրային հեծանիվ» տերմինը, ապա, կախված մարզման տեսակից.

Դիետա ամբողջ մարմնի մարզումների համար

Երկուշաբթի. ամբողջ մարմինը – բարձր ածխաջրեր
Երեքշաբթի՝ հանգստյան օր՝ առանց ածխաջրերի
Չորեքշաբթի. ամբողջ մարմինը – բարձր ածխաջրեր
Հինգշաբթի՝ հանգստյան օր՝ առանց ածխաջրերի
Ուրբաթ. ամբողջ մարմինը – բարձր ածխաջրեր
Կիրակի՝ հանգստյան օր – առանց ածխաջրերի

Որոշ սննդաբաններ հավատարիմ են հետևյալ գաղափարներին.

Շատ խիստ սահմանափակումներ. Այս փուլում պետք է լինի ածխաջրերի նվազագույն ընդունումը, ոչ ավելին Օրական 50 գ. Հիմնականում դա պետք է լինի բանջարեղեն: Առանց բարդ ածխաջրերի և իհարկե առանց շաքարի:

Նորմալ դրույքաչափ. Սա դիետայի հիմնական մասն է։ Այն բնութագրվում է ածխաջրերի ավելի ցածր պարունակությամբ, բնական սպիտակուցների և ճարպերի ավելի բարձր պարունակությամբ: Դուք կարող եք օրական օգտագործել մինչև 100 գ ածխաջրեր: Հիմնականում այն ​​պետք է լինի բանջարեղեն, որոշ մրգեր և բարդ ածխաջրեր։ Մի կերեք անորակ սնունդ, օրինակ՝ արագ սնունդ և վնասակար հավելումներով պատրաստված այլ մթերքներ։

Բարձր ածխաջրերի պարունակություն. Նման օրերին անհրաժեշտ է ընդունել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, սովորաբար օրական 400–800 գ։ Այս դիետայի նպատակն է լրացնել գլիկոգենի պաշարները մարմնում, խթանել անաբոլիկ արձագանքը ինսուլինի արտազատման միջոցով և գլխին հանգստացնել չափավոր սահմանափակումների սովորական փուլից հետո:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա այս սննդակարգին հետևելու երկու եղանակ կա.

Մեթոդ թիվ 1 - Արագ քաշի կորուստ. Շատ խիստ սահմանափակումներ 3-14 օր զգալի քաշի կորստի համար, ապա անցեք քաշի կորստի ստանդարտ ռեժիմի:

Մեթոդ թիվ 2 - Ստանդարտ քաշի կորուստ. Փոխարինեք սովորական ածխաջրեր ուտելու 5-6 օր և բարձր ածխաջրեր ուտելու 1-2 օր: Եթե ​​քաշը շատ արագ է իջնում, ավելացրեք ևս կես կամ ամբողջ օր բարձր ածխաջրերով սնվել: Եթե ​​քաշի կորուստը բավականաչափ արագ չի լինում, կես օրով կրճատեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ ընդունելու ժամանակահատվածը։

Օրինակ՝ այն վերածենք թվերի։

Բարձր ածխաջրերի օր

Ածխաջրեր՝ 4-6 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար
Սպիտակուցներ՝ 2-2,5գ 1 կգ մարմնի քաշի համար
Ճարպեր՝ որքան հնարավոր է քիչ

Ցածր և չափավոր ածխաջրերի օրեր

Ածխաջրեր՝ 1-2,5գ 1 կգ մարմնի քաշի համար
Սպիտակուցներ՝ 2,5-3գ 1 կգ մարմնի քաշի համար
Ճարպեր՝ 0,3-0,7 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար

Եվ վերջապես, մարզումների և սնուցման ոլորտում հայտնի մասնագետ Քրիստիան Տիբադոն ածխաջրերի փոփոխման կանոնների մասին իր հոդվածում ներկայացրել է շատ. մանրամասն օրինակածխաջրերի փոփոխություն. Մենք ուրվագծել ենք այս կանոնները ստորև և ներառել ենք սննդակարգի օրինակ 200 ֆունտ քաշ ունեցող բոդիբիլդերի համար, ովքեր ցանկանում են այրել ավելորդ ճարպը:

1. Բարձր ածխաջրածին օրեր 330 գ սպիտակուց, 344 գ ածխաջրեր, 33 գ ճարպ:
2. Ածխաջրերի չափավոր ընդունման օրեր 330 գ սպիտակուց, 275 գ ածխաջրեր, 33 գ ճարպ:
3. Ցածր ածխաջրերի օրեր 330 գ սպիտակուց, 206 գ ածխաջրեր, 33 գ ճարպ

Ներկայացված տարբերակների այսպիսի բազմազանությունից հետո իրոք հնարավո՞ր է այլ բան առաջարկել։ Այո, և դա արվել է անգլիական Մանչեսթեր քաղաքի համալսարանական հիվանդանոցի հետազոտողների կողմից:
Եթե ​​նայեք վերը ներկայացված օրինակներին, ապա պարզվում է, որ գրեթե ոչ մի տեղ ( բացառելով «շատ խիստ սահմանափակումներով» օրերը) չի նշում ածխաջրերի շատ ցածր ընդունումը:

Չի նկատվում նաև կալորիաների ընդունման նկատելի կտրուկ նվազում՝ սովորական նորմայից ցածր ածխաջրային սննդակարգի անցնելիս։ Այստեղից է սկսվում նոր պարբերական ցածր մակարդակի տարբերությունը ածխաջրածին դիետա.

Ընդհատվող ցածր ածխաջրերով դիետա

#1 . Ցածր ածխաջրերի օր՝ 650 կալորիա, #2 . Ածխաջրերի նորմալ օր՝ օրական 1500 կալորիա, 40/30/30 (ածխաջրեր/սպիտակուցներ/ճարպեր):

Մասնակիցները պարտավոր էին կատարել ամեն շաբաթ 2 ցածր ածխաջրերի օր և 5 օր նորմալ ածխաջրերի ընդունում.

Հետազոտությունն անցկացվել է ավելորդ քաշ ունեցող կանանց շրջանում։ Բայց քանի որ «ավելորդ քաշ ունեցող կինը» դժվար թե նմանվի fitfan.ru-ի սովորական ընթերցողին, մենք ստիպված կլինենք հարմարեցնել այս հայեցակարգը մեր նպատակների համար: Այդ իսկ պատճառով…

#1 . Ածխաջրերի նորմալ ընդունման օր՝ 2000-2500 կալորիա ( կախված մարմնի քաշից), մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը 40/30/30:
#2 . Ցածր ածխաջրերի օր՝ 1000-1250 կալորիա ( կես նորմալ կալորիաներ),
Այս դիետան տարբերվում է նախկինում քննարկվածներից նրանով, որ շաբաթական երկու օր դուք ստանում եք շատ քիչ կալորիաներ և ճարպեր։ Հետազոտողները կարողացել են ցույց տալ, որ այս մոտեցումը գրեթե երկու անգամ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան ածխաջրերի չափավոր ընդունմամբ և կալորիաների սահմանափակմամբ պարզ դիետան:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում փորձել ցածր ածխաջրերով դիետա, ձեզ կարող է դուր գալ հետևյալը. Հետազոտողները ներառել են առարկաների երրորդ խումբ, որոնք օգտագործում էին ավանդական կետոգեն դիետա ( բարձր ճարպեր, չափավոր սպիտակուցներ և ցածր ածխաջրեր) Ածխաջրերի ռոտացիայի խմբի մասնակիցները շաբաթական 7 օր նիհարել են նույնքան, որքան ketogenic diet խմբի մասնակիցները:

Հետևաբար, դուք կարող եք շաբաթական երկու օր հետևել կետոգեն դիետայի, մնացած հինգ օրը վայելել ածխաջրերը և շարունակել կորցնել նույն քանակությամբ ճարպեր:

Ահա թե ինչպես դա կիրառել գործնականում:

Ուժային մարզումներ շաբաթական 3 անգամ

Երկուշաբթի՝ մարզումներ, ածխաջրերի նորմալ ընդունում։
Երեքշաբթի՝ հանգիստ, ցածր ածխաջրերի դիետա։
Չորեքշաբթի. մարզվելը, նորմալ ածխաջրերի ընդունումը:
Հինգշաբթի՝ հանգիստ, ցածր ածխաջրերի դիետա։
Ուրբաթ. մարզվելը, նորմալ ածխաջրերի ընդունումը:
Շաբաթ և կիրակի՝ հանգիստ, նորմալ ածխաջրերի ընդունում։

Ուժային մարզումներ շաբաթական 4 անգամ

Երկուշաբթի՝ մարզումներ (մարմնի վերին մասը), ածխաջրերի նորմալ ընդունում։
Երեքշաբթի՝ մարզում (մարմնի ստորին հատված), ածխաջրերի նորմալ ընդունում։
Չորեքշաբթի՝ հանգիստ, ցածր ածխաջրերով դիետա։
Հինգշաբթի՝ մարզում (վերին մարմին), ածխաջրերի նորմալ ընդունում։
Ուրբաթ. մարզումներ (մարմնի ստորին հատված), ածխաջրերի նորմալ ընդունում:
Շաբաթ՝ հանգիստ, նորմալ ածխաջրերի ընդունում։
Կիրակի՝ հանգիստ, ցածր ածխաջրերով դիետա։

Եզրափակելով

Ածխաջրերի հեծանվավազքը գործում է, և բոդիբիլդերները վաղուց են հասկացել դա: Վերանայեք վերը նշված ածխաջրերի հեծանվավազքի տարբերակները և ընտրեք այն, ինչը ձեզ լավագույնս համապատասխանում է: Ի վերջո գիտական ​​հետազոտությունապացուցված է, որ այն աշխատում է: Չե՞ք հավատում ինձ: Փորձեք ինքներդ ձեզ վրա:

Դիետաները, որոնք հիմնված են փոխարինող սպիտակուցների և ածխաջրերի դիետաների վրա (BEACH diet) նախատեսված են ճարպային կուտակումների պատճառով ինտենսիվ քաշի կորստի համար: Սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա քաշի կորստի համար տարբեր տարբերակներԱյն լայնորեն օգտագործվում է բոդիբիլդինգի մարզիկների կողմից, այսպես կոչված, «կտրելու» համար, որն ուղղված է ենթամաշկային ճարպային շերտի կրճատմանը, ինչը թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել մկանների սահմանումը և մարմնի արտահայտիչությունը:

Նման կոնկրետ նպատակների հետ մեկտեղ BEACH դիետան օգտագործվում է նաև նիհարելու (նիհարելու) համար։ Ավելին, նման սննդային համակարգով մարմինը հիմնականում օգտագործում է ճարպեր էներգիա ստանալու համար՝ խուսափելով մարմնի քաշի կորուստից՝ սպիտակուցների քայքայման պատճառով, այսինքն՝ մկանային զանգվածը չի օգտագործվում որպես նյութափոխանակության վառելիք։

BUTCH դիետայի մանրամասն նկարագրությունը

BUC դիետան բաղկացած է միկրոցիկլերից, որոնց նվազագույն տեւողությունը չորս օր է։ Առաջին երկու օրը՝ հիմնականում սպիտակուցային սննդակարգով։ Այս ժամանակահատվածում ածխաջրերի անբավարար քանակությունը մտնում է մարմին և տեղի է ունենում նյութափոխանակության գործընթացների վերակողմնորոշում դեպի գլյուկոնեոգենեզ, որի դեպքում էներգիայի ձևավորումը տեղի է ունենում ոչ ածխաջրային բաղադրիչների պատճառով, հիմնականում. գլիցերին , պիրուվիկ Եվ կաթնաթթու , ճարպաթթուներ, այսինքն՝ սկսվում է ակտիվ սպառումը գլիկոգեն և արագացված է ազատ ճարպաթթուների մոբիլիզացիայի/օքսիդացման (այրվող ճարպային կուտակումների) գործընթացը։

Երկօրյա սպիտակուցային դիետայից հետո մարմնում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են և չեն կարող օգտագործվել որպես «նյութափոխանակության վառելիք»։ ամինաթթուներ (սպիտակուց), անհրաժեշտ է լրացնել օրգանիզմում գլիկոգենի պաշարները, ինչին հասնում են երրորդ օրը ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի անցնելու միջոցով։ Բայց քանի որ անհնար է մեկ օրում ամբողջությամբ լրացնել գլիկոգենի անհրաժեշտ քանակությունը օրգանիզմում, չորրորդ օրը նշանակվում է խառը սննդակարգ, որն ապահովում է ավելի. չափավոր բովանդակությունածխաջրեր՝ ֆիզիոլոգիապես նորմալ սպիտակուցի պարունակության հետ միասին: Հաջորդը, սպիտակուց-ածխաջրածին ցիկլը կրկնվում է:

BEACH դիետայի մեկ ցիկլի սխեման.

• Առաջին երկու օրը՝ սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը 3-3,5 գրամ/կգ ձեր օպտիմալ (տվյալ) քաշի չափով: Այսինքն, եթե ձեր քաշը 65 կգ է, իսկ դուք ցանկանում եք նիհարել մինչև 60 կգ, ապա պետք է օգտագործեք 3 * 60 գ սպիտակուց (180 գ): Այս 2 օրվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր սպառումը օրական 25-30 գ է, իսկ ճարպերը՝ մինչև 25-30 գ:
• Երրորդ օրը՝ սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը կրճատվում է մինչև 1-1,5 գ/կգ, իսկ ածխաջրերի պարունակությունը՝ մինչև 6 գ/կգ ցանկալի քաշի: Միևնույն ժամանակ, կալորիականության պարունակությունը օրական չափաբաժինպետք է պահպանել նախորդ երկու օրերի սնունդը։
• Չորրորդ օր - դիետան պետք է պարունակի մոտավորապես հավասար համամասնությամբ սպիտակուցներ (մինչև 2,5 գրամ) և ածխաջրեր (մինչև 3 գրամ): Ճարպի պարունակությունը երեսուն գրամ/օր:

BEACH դիետայի համար սկզբունքորեն կարևոր է ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը, որը, կախված ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, պետք է լինի 1200-1500 կկալ:

Նման դիետայի տեւողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ամիսը (7-8 ցիկլ): Դա պայմանավորված է, մի կողմից, անհավասարակշռված սննդակարգով, իսկ մյուս կողմից՝ «պլատո» էֆեկտի ի հայտ գալով BEACH դիետայի այս ժամանակահատվածից հետո (մարմնի քաշի կորստի դադարեցում/դանդաղեցում)՝ պայմանավորված. մարմնի հարմարվողականությունը այս տեսակի սնուցմանը.

Նյութափոխանակությունն արագացնելու և նյութափոխանակությունը բարելավելու համար սնունդը պետք է լինի կոտորակային (5-6 անգամ/օր): Ազատ հեղուկի քանակը 1,5 - 2,0 լ/օր է։ Աղի քանակը պետք է կրճատել, իսկ աղի մթերքների օգտագործումը սահմանափակել։

Խորհուրդ է տրվում ճաշատեսակներ պատրաստել սննդի մշակման դիետիկ եղանակներով՝ շոգեխաշել, եռացնել, թխել, շոգեխաշել։ Չի թույլատրվում տապակել սնունդ. Այս դիետայի արդյունավետության կարևոր պայմանը պարտադիր բավարար ֆիզիկական ակտիվությունն է, հատկապես սպիտակուցային օրերին, երբ պարունակությունը գլիկոգեն մարմնում ցածր է, և սկսվում են ճարպերի ինտենսիվ այրման նյութափոխանակության գործընթացները: Հատկապես օգտակար հզորության բեռներև դինամիկ վարժություններ (պարանով ցատկ, հեծանվավազք), որոնք խթանում են նյութափոխանակության գործընթացները։

Մշակվել են BEACH դիետայի այլ սխեմաներ.

• 2 սպիտակուցային օր + 2 ածխաջրային օր + 2 խառը օր;
• 3 սպիտակուց + 1 ածխաջրածին օր + մեկ խառը օր;
• 5 սպիտակուցային օր + 2 ածխաջրային օր:

Մեծ քանակությամբ սպիտակուցային օրերով միկրոցիկլերը նույնպես հարմար են քաշի ավելացման համար մկանային զանգված, որը կաճի, բայց ճարպային շերտը կպակասի։ Նման արդյունքի ամենակարեւոր պայմանը հզորության բարձր բեռներն են: Այնուամենայնիվ, լավագույն տարբերակը 2 սպիտակուցային օր ունեցող ցիկլ է, քանի որ սպիտակուցային սննդակարգով օրերի քանակի ավելացումը օրգանիզմի համար ավելի դժվար է հանդուրժել: BUTCH դիետայից դուրս գալը դժվար չէ։ Դա անելու համար վերջին խառը օրվանից հետո դիետան ավարտելուց հետո կերեք ևս 5-7 օր ըստ խառը օրվա սննդակարգի և անցեք ձեր սովորական սննդակարգին։

Լիազորված ապրանքներ

BEACH դիետայի դիետայի հիմքը հետևյալն է.

• Սպիտակուցի օրերին՝ կարմիր մսի (հորթի/տավարի միս), նապաստակի/թռչնի (հավ, հնդկահավ), առանց մաշկի, գետի/ծովային ձուկ (խոզուկ, ձողաձուկ, խարույկ, իշխան, կաղամբ, սաղմոն), ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ։ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, հավի ձու, սոյայի արտադրանք, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, ընկույզ, կտավատի սերմ):
• Ճարպերից՝ կույս բուսական յուղեր, կարմիր ձուկ, ձկան յուղ, ընկույզ. թիվ-ում մեծ քանակությամբվարունգ, այգիների խոտաբույսեր, լոլիկ, վարունգ:
• Ածխաջրերի բարձր/խառը օրերին՝ բանջարեղեն (ցուկկինի, գազար, վարունգ, կաղամբ, լոլիկ, սոխ, սմբուկ, նեխուրի ցողուններ, կանաչ աղցանի տերևներ, կանաչ լոբի, ձիթապտուղ), չքաղցրած մրգեր (առավոտյան բանան/խաղող), մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն, հացահատիկային/մասնակի պահածոյացված ձավարեղեն (գարի/վարսակ և ցորենի շիլա, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ), ամբողջական հացահատիկային հաց։ Ճարպերը նույն մթերքներն են, ինչ սպիտակուցային օրերի սննդակարգում: Որպես սպիտակուցներ, ընթրիքի համար՝ միս կամ ձուկ՝ փոքր քանակությամբ։

Թույլատրված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
սմբուկ	1,2	0,1	4,5	24
սիսեռ	6,0	0,0	9,0	60
կանաչ ոլոռ	5,0	0,2	13,8	73
ցուկկինի	0,6	0,3	4,6	24
կաղամբ	1,8	0,1	4,7	27
բրոկկոլի	3,0	0,4	5,2	28
գազար	1,3	0,1	6,9	32
վարունգ	0,8	0,1	2,8	15
ձիթապտղի	0,8	10,7	6,3	115
այսբերգ գազար	0,9	0,1	1,8	14
լոլիկ	0,6	0,2	4,2	20
լոբի	7,8	0,5	21,5	123
կանաչ լոբի	2,8	0,4	8,4	47
ոսպ	24,0	1,5	42,7	284
Ընկույզ և չոր մրգեր
ընկույզներ	15,0	40,0	20,0	500
կտավատի սերմեր	18,3	42,2	28,9	534
Հացահատիկային և շիլաներ
հնդկացորենի շիլա	4,5	2,3	25,0	132
վարսակի ալյուր	3,2	4,1	14,2	102
կորեկի շիլա	4,7	1,1	26,1	135
շագանակագույն բրինձ	7,4	1,8	72,9	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
մակարոնեղեն	10,4	1,1	69,7	337
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
ամբողջական հացահատիկի հաց	10,1	2,3	57,1	295
Կաթնամթերք
Ռյաժենկա	2,8	4,0	4,2	67
Պանիրներ և կաթնաշոռ
կաթնաշոռ	17,2	5,0	1,8	121
Մսամթերք
խաշած տավարի միս	25,8	16,8	0,0	254
հորթի միս	19,7	1,2	0,0	90
նապաստակ	21,0	8,0	0,0	156
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
Երշիկեղեն
երշիկեղեն	10,1	31,6	1,9	332
երշիկեղեն	12,3	25,3	0,0	277
Թռչուն
հավի կրծքամիսխաշած	29,8	1,8	0,5	137
հնդկահավ	19,2	0,7	0,0	84
Ձու
փափուկ խաշած հավի ձու	12,8	11,6	0,8	159
Ձուկ և ծովամթերք
ծովամթերք	15,5	1,0	0,1	85
ծովատառեխ	16,3	10,7	-	161
Յուղեր և ճարպեր
բուսական յուղ	0,0	99,0	0,0	899
կտավատի յուղ	0,0	99,8	0,0	898
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հանքային ջուր	0,0	0,0	0,0	-
կանաչ թեյ	0,0	0,0	0,0	-

Ամբողջովին կամ մասնակի սահմանափակ արտադրանք

BEACH դիետայից բացառվում են հետևյալ մթերքները.

• կարմիր մսի (խոզի միս) և մսամթերքի (երշիկեղեն, խոզապուխտ, խոզի ճարպ, բեկոն, ապխտած միս) ճարպային սորտեր, արագ սնունդ;
• շաքարավազ և այն պարունակող մթերքներ՝ կոնֆետներ, հալվա, ջեմ, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, չորացրած մրգեր, խտացրած կաթ, պաղպաղակ, քաղցր աղանդեր;
• Չի թույլատրվում օգտագործել ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, թխած ապրանքներ, ամբողջական/նոսրացված կաթ, ցորենի հաց, կրեկերներ, տորթեր, կոճապղպեղներ, վաֆլիներ կամ ոչ ամբողջական հացահատիկի շիլա;
• քաղցր ֆերմենտացված կաթ և ճարպային կաթնամթերք;
• քաղցր մրգեր (արքայախնձոր, ձմերուկ, խաղող, խուրմա) և դրանցից հյութեր, կոֆեին պարունակող ապրանքներ.
• ալկոհոլ և գազավորված ըմպելիքներ.

Արգելված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
տապակած կարտոֆիլ	2,8	9,5	23,4	192
բողկ	1,2	0,1	3,4	19
շաղգամ	1,5	0,1	6,2	30
ճակնդեղ	1,5	0,1	8,8	40
Մրգեր
թուզ	0,7	0,2	13,7	49
Հատապտուղներ
խաղող	0,6	0,2	16,8	65
Սունկ
սունկ	3,5	2,0	2,5	30
Ընկույզ և չոր մրգեր
չամիչ	2,9	0,6	66,0	264
ամսաթվերը	2,5	0,5	69,2	274
Հացահատիկային և շիլաներ
եգիպտացորենի ցորեն	8,3	1,2	75,0	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
նրբաբլիթներ	6,1	12,3	26,0	233
պելմենիներ	7,6	2,3	18,7	155
պելմենիներ	11,9	12,4	29,0	275
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
բուլկիներ	7,2	6,2	51,0	317
ցորենի հաց	8,1	1,0	48,8	242
Հրուշակեղեն
ջեմ	0,3	0,2	63,0	263
ջեմ	0,3	0,1	56,0	238
կոնֆետներ	4,3	19,8	67,5	453
տորթ	3,8	22,6	47,0	397
ջեմ	0,4	0,2	58,6	233
հալվա	11,6	29,7	54,0	523
Տորթեր
տորթ	4,4	23,4	45,2	407
Շոկոլադ
շոկոլադ	5,4	35,3	56,5	544
Հումք և համեմունքներ
կետչուպ	1,8	1,0	22,2	93
մայոնեզ	2,4	67,0	3,9	627
մեղր	0,8	0,0	81,5	329
շաքարավազ	0,0	0,0	99,7	398
Կաթնամթերք
խտացրած կաթ	7,2	8,5	56,0	320
կրեմ	2,8	20,0	3,7	205
մրգային յոգուրտ 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Մսամթերք
ճարպային խոզի միս	11,4	49,3	0,0	489
սալո	2,4	89,0	0,0	797
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
Երշիկեղեն
ապխտած երշիկ	28,2	27,5	0,0	360
չոր խաշած երշիկ	24,1	38,3	1,0	455
Թռչուն
բադիկ	16,5	61,2	0,0	346
սագ	16,1	33,3	0,0	364
Ձուկ և ծովամթերք
տապակած ձուկ	19,5	11,7	6,2	206
ապխտած ձուկ	26,8	9,9	0,0	196
պահածոյացված ձուկ	17,5	2,0	0,0	88
Ալկոհոլային խմիչքներ
սպիտակ դեսերտ գինի 16%	0,5	0,0	16,0	153
օղի	0,0	0,0	0,1	235
կոնյակ	0,0	0,0	0,1	239
լիկյոր	0,3	1,1	17,2	242
գարեջուր	0,3	0,0	4,6	42
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հացի կվաս	0,2	0,0	5,2	27
կոլա	0,0	0,0	10,4	42
սուրճ կաթով և շաքարով	0,7	1,0	11,2	58
Պեպսի	0,0	0,0	8,7	38
էներգետիկ ըմպելիք	0,0	0,0	11,3	45
Հյութեր և կոմպոտներ
կոմպոտ	0,5	0,0	19,5	81
խաղողի հյութ	0,3	0,0	14,0	54

* տվյալները 100 գ արտադրանքի համար են

Ճաշացանկ սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա (դիետիկ ռեժիմ)

BEACH դիետայի մենյուն յուրաքանչյուր օրվա համար կառուցված է հաշվի առնելով սպիտակուցների և ածխաջրերի օրերի փոփոխությունը և գերակշռող սննդակարգը միկրոցիկլի տվյալ օրվա ընթացքում: Սպիտակուց-ածխաջրածին այլընտրանքային դիետայի մենյուի հիմքը հետևյալն է.

• Սպիտակուցի օրերին՝ ամբողջական, հեշտությամբ մարսվող կենդանական սպիտակուցներ պարունակող ապրանքներ. կարմիր մսի դիետիկ տեսակներ (խաշած տավարի/հորթի միս) և թռչնի միս (հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, սպիտակ հնդկահավի միս առանց մաշկի), ցածր յուղայնությամբ ձուկ (խոզուկ, ձողաձուկ, հակ. , իշխան, թառամուղ), հավի/լորի ձու (դեղնուց՝ օրական 2 հատ, սպիտակուցը՝ անսահմանափակ), ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և պանիր, ծովամթերք, կեֆիր; բուսական սպիտակուցներ- սոյայի արտադրանք, հատիկաընդեղեն, ընկույզ (սահմանափակ քանակությամբ՝ բարձր յուղայնության պատճառով):
• Ածխաջրերի օրը նախընտրելի է ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ՝ բանջարեղեն (բացի կարտոֆիլից), չքաղցրած մրգեր (օրվա առաջին կեսին բանան/խաղող), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (բացի եգիպտացորենից), գերադասելի է ամբողջական ձավարեղեն/ մասնակի պահպանված կեղև (հնդկացորեն, միջուկ), չհղկված բրինձ, գարի/վարսակի ալյուր), հացահատիկային հաց։ Դա պայմանավորված է նրանց ավելի բարձր սննդային արժեքով՝ պարունակող ապրանքների համեմատ պարզ ածխաջրեր, քանի որ դրանք պայմաններ են ստեղծում աղիքային նորմալ միկրոֆլորայի աշխատանքի համար, նորմալանում են շարժիչի գործառույթըաղիքներ, ներծծում/թունավոր միացություններ և ապահովում են համեմատաբար կայուն և երկարատև հագեցվածություն: Միաժամանակ արգելվում է օգտագործել շաքարավազ, քաղցրավենիք, չրեր, հալվա, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, մեղր, մուրաբա, խտացրած կաթ։
• Որպես ճարպեր՝ թույլատրվում է սննդակարգում ներառել միայն չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարմիր ձուկ, ձկան յուղ, սառը սեղմված բուսական յուղեր, կտավատի սերմեր, ընկույզներ։

Միկրոցիկլետի սպիտակուցային օրերին դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել բուսական սննդից, քանի որ կա ստամոքս-աղիքային խանգարումների բարձր ռիսկ: Այս օրերին սպիտակուցային մթերքների հետ մեկտեղ խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ թարմ վարունգ, այգիների խոտաբույսեր, հազար և լոլիկ: Որպես վերջին միջոց՝ դուք կարող եք փոխարինել բուսական մթերքների օգտագործումը՝ ուտելուց առաջ մեկ ճաշի գդալ բջջանյութ ուտելով: Բացի այդ, սպիտակուցային ժամանակահատվածում բուսական մթերքների և դիետիկ մանրաթելերի բացակայությունը պատճառ է հանդիսանում օրգանիզմ մի շարք վիտամինների/հանքային նյութերի ընդունման բացակայությանը, ինչը կարելի է փոխհատուցել տարբեր վիտամին-հանքային համալիրների հաբեր ընդունելով. Յունիկապ , Վիտրում , Multitabs , .

Կարևոր է չմոռանալ, որ ցիկլի բոլոր 4 օրերի ընթրիքը պետք է լինի սպիտակուցային, այսինքն՝ ածխաջրային/խառը օրերին, ավելի լավ է ածխաջրերը բաշխել օրվա առաջին կեսին, իսկ օրն ավարտել սպիտակուցներով։ սնունդ. Նաև սպիտակուցային օրերին անհրաժեշտ է խստորեն վերահսկել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը օրգանիզմ։ Սերմեր/ընկույզներ պարունակող տարբեր տեսակի նախուտեստներ չեն թույլատրվում, հակառակ դեպքում քաշի կորստի գործընթացը կդանդաղի։ BUTCH դիետայի մեկ շաբաթվա մենյու այստեղ չի տրվում, քանի որ օպտիմալ է այն պատրաստել մեկ միկրոցիկլի համար, այնուհետև դրա հիման վրա շաբաթվա համար կերակուրներ պատրաստել:

Առաջին օր (սպիտակուց)

Երկրորդ օր (սպիտակուց)

Օր երրորդ (բարձր ածխաջրեր)

Չորրորդ օր (խառը)

Մեկ ամսվա և ավելի երկար մենյու կազմվում է՝ ըստ միկրոցիկլերի սահմանելով 7-8 սննդի չափաբաժիններ։ BUTCH դիետայի բաղադրատոմսերը բաղկացած են վերը նշված մթերքներից, հնարավորինս պարզ են պատրաստվում և չեն պահանջում հատուկ գիտելիքներ և խոհարարական հմտություններ:

Հավասարակշռված չէ հիմնական սննդանյութերով, ֆիզիոլոգիապես ամբողջական չէ:

Դիետայի կալորիականությունը ուշադիր հաշվարկելու անհրաժեշտությունը.

Բազմաթիվ հակացուցումների առկայությունը.

Ածխաջրածին հեծանիվը ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ դիետայի տեսակ է, որը ցրված է ածխաջրերի բարձր/չափավոր ընդունման ժամանակաշրջաններով; իրականացվում է ձեր սեփական ձևը բարելավելու համար: Շատերը կարծում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան լավ է իրենց համար, սակայն այս համոզմունքը կեղծ է և հիմնված չէ որևէ բանի վրա: Հիմնական խնդիրըցածր ածխաջրեր այն է, որ դրանք ժամանակավոր են, սպառում են ուժի և էներգիայի պաշարները և ընդհանրապես չեն լավագույն մեթոդըճարպի կորուստ և մկանների պահպանում. Դուք չեք կարող հավերժ սնվել այս կերպ: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ սեփական գործառույթները սնուցելու համար:

Կան նաև անհատներ, ովքեր պարզապես երդվում են բարձր ածխաջրային դիետաներով։ Բայց թեև ածխաջրերով հարուստ դիետաները լավ են նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար, դրանք չեն օգնի այրել ճարպը կամ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Իդեալը ածխաջրերի փոխարինումն է: Այն վերցնում է բոլոր լավ բաները ցածր և բարձր ածխաջրեր պարունակող դիետաներից և աշխատում է զիգ-զագ եղանակով՝ և՛ ճարպերն այրելու, և՛ մկանները պահպանելու համար:

Ինչպես է սա աշխատում

Ածխաջրերի ցիկլը բավականաչափ վառելիք է ապահովում՝ ձեր նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար՝ միաժամանակ ճարպերի կորստի համար կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելու համար: Փոխարինեք բարձր ածխաջրերի, միջին ածխաջրերի, ցածր ածխաջրերի և առանց ածխաջրերի օրերի միջև:

Ըստ այս դիետայի՝ օրական կա 3 դիետայի տարբերակ.

• Բարձր ածխաջրերով դիետա
• Ցածր կամ միջին ածխաջրերի դիետա
• Առանց ածխաջրերի կամ ցածր ածխաջրերի դիետա

Որպես կանոն, յուրաքանչյուր դիետա տրվում է երեք օրվա ընթացքում, բայց որոշ մարդիկ օգտագործում են այլ սխեմաներ:

Օրինակ՝ 4 օր ցածր ածխաջրեր, իսկ հետո՝ բարձր ածխաջրեր; 2 ցածր ածխաջրեր - առանց ածխաջրեր - բարձր ածխաջրեր; 2 ցածր ածխաջրեր - 1 միջին ածխաջրեր - 1 բարձր ածխաջրեր և այլն: Ձեր սննդակարգը պետք է անընդհատ ճշգրտվի, որպեսզի օգնի հասնել ձեր նպատակներին:

Դիետայի այս տեսակը լավագույնս աշխատում է, երբ ձեր ամենածանր մարզման օրը նախատեսում եք բարձր ածխաջրեր պարունակող օր, իսկ ածխաջրեր չպարունակող օր՝ ընդհանրապես առանց մարզվելու օրը: Այս ծրագիրը հիմնված է օրական 6 սննդի համակարգի վրա: Ընդունելի այլընտրանք է 5 կամ 7 անգամյա սնունդը։ Համապատասխանեցրեք ձեր պլանը ձեր նպատակներին և մարզումների ժամանակացույցին: Պահպանեք ձեր սննդակարգը մոտավորապես նույնը, անկախ նրանից, թե ինչ ծրագիր եք ընտրում, ուտեք մի փոքր ավելի մեկ ճաշի համար օրական 5 անգամ և մի փոքր ավելի քիչ՝ օրական 7 անգամ:

Սպիտակուցներ:

Սպիտակուցը ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի հիմքն է: Հաշվի առնելով, որ դուք օրական մոտավորապես վեց անգամ եք ուտում, սպիտակուցը դեռ պետք է կազմի ձեր օրական սպիտակուցի կարիքների 1/5, 1/6 կամ 1/7-ը յուրաքանչյուր կերակուրի համար՝ անկախ ածխաջրերի քանակից:

Օրինակ. Եթե դուք ուտում եք 2 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց, ապա 100 կգ-անոց տղամարդը պետք է ուտի առնվազն 33 գ սպիտակուց իր յուրաքանչյուր կերակուրում: Եթե ​​նույն տղամարդը ուտում է օրական 5 անգամ, ապա նա պետք է ուտի առնվազն 40 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր կերակուրի համար, իսկ 28 գ սպիտակուց, եթե կա 7 անգամ, իհարկե, կախված ձեր նպատակներից, սպիտակուցը կարող է լինել մի փոքր ավելի կամ մի քիչ պակաս: Ցածր ածխաջրերի օրվա ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը մինչև 3 կամ նույնիսկ 4 գրամի 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Ճարպեր:

Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում ճարպի քանակը ցածր ածխաջրերով օրերին, իսկ ցածր ածխաջրերով պարունակվող օրերին: Շատ մարդիկ, ընդհանուր առմամբ, իրենց սննդակարգում ամբողջությամբ առանձնացնում են ճարպերի և ածխաջրերի աղբյուրները:

Ածխաջրեր:

Ածխաջրերն, իհարկե, այս դիետայի ամենակարևոր մասն են։ Այս դիետայում կա ընդամենը երեք տեսակի սնուցման օր, և դրանք տարբերվում են ածխաջրերի քանակով։ Կա ցածր/միջին ածխաջրերի օր, բարձր ածխաջրերի օր և առանց/ցածր ածխաջրերի օր:

Ցածր ածխաջրերի օր

Ավելի մեծ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ածխաջրերի հարաբերակցությունը ճարպերին և սպիտակուցներին: Ցածր ածխաջրերի փուլում ընդունված սպիտակուցի քանակությունը պետք է ավելի մեծ լինի: Կանայք պետք է իրենց քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեն 2,4-ով, տղամարդիկ՝ 3-ով: Այս թիվը արտացոլում է օրական պահանջվող սպիտակուցի գրամ քանակը; բազմապատկեք այդ թիվը 4-ով, որպեսզի ստանաք սպիտակուցից ստացված կալորիաների քանակը: Ճարպի գրամների քանակը հաշվարկելու համար կինը պետք է իր քաշը բազմապատկի 1-ով, իսկ տղամարդուն՝ 1,6-ով։ Արդյունքը բազմապատկեք 9-ով և ստացեք կալորիաների քանակը, որոնք կվերցնեք ճարպից։ Պարզեք ածխաջրերի քանակը գրամով՝ ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկելով 1,2-ով (կանայք) ​​և 1,8-ով (տղամարդկանց): Ստացված թիվը, բազմապատկած 4-ով, ցույց կտա այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք «կստանաք» ածխաջրերից։ Ավելացրե՛ք բոլոր երեք թվերը՝ այդ օրվա ձեր ընդհանուր կալորիաները ստանալու համար:

Բարձր ածխաջրերի օր

Ածխաջրերով հարուստ օրվա դիետան հետևում է նույն սկզբունքին, բայց այս դեպքում ավելացրեք սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը և համապատասխանաբար նվազեցրեք ճարպերի քանակը: Սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը հաշվարկելու համար կնոջը պետք է բազմապատկել իր քաշը 2,8-ով, իսկ տղամարդուն՝ 3,4-ով։ Ճարպի քանակը հայտնաբերվում է կանանց մոտ 0,6-ով և տղամարդկանց համար 1,2-ով բազմապատկելով: Օգտագործելով «1 գ սպիտակուց - 4 կալորիա, 1 գ ածխաջրեր - 4 կալորիա, 1 գ ճարպ - 9 կալորիա» սխեման, որոշեք այս օրվա կալորիաների ընդհանուր քանակը: Ամենամեծ քանակությունըայդ օրվա կալորիաները պետք է ստացվեն մարզումից առաջ և հետո: Բաշխեք օրական «մնացած» կալորիաները մոտավորապես նույնը, ինչ ցածր ածխաջրերի օրվա ընթացքում:

Առանց ածխաջրերի օր

Առանց ածխաջրերի օրը պարզ է, բայց ֆիզիկապես և հոգեպես բավականին թանկ: Ամեն ինչ այնպես է, ինչպես կոչվում է - ածխաջրերը չեղյալ են հայտարարվում: Կանաչ բանջարեղենից որոշ ածխաջրեր կստանաք, բայց դրանք շատ քիչ կլինեն։

Հիշեք, որ արդյունքի կհասնեք, եթե կարողանաք հաղթահարել ինքներդ ձեզ և առանց ածխաջրերի օրեր անցկացնել՝ առանց կոտրվելու։ Ոմանք ավելի հեշտ են ապրում առանց ածխաջրերի օրերի հետ, իսկ մյուսները՝ ավելի դժվար: Միայն փորձի միջոցով կարող եք պարզել, թե ածխաջրերի որ նվազագույն քանակով կարող եք նորմալ գործել և նույնիսկ գոյություն ունենալ:

Սանդղակ:

Ստորև ներկայացված առաջարկությունները ստանդարտ են և կարող են ճշգրտվել ձեր նպատակներին համապատասխան: Ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք ստորև նշված թվերով կամ ձեր սեփական թվով, որպեսզի պարզեք, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց, ճարպ և ​​ածխաջրեր եք ուտելու: Կալորիաների քանակը որոշելու համար սպիտակուցներն ու ածխաջրերը բազմապատկեք 4-ով, իսկ ճարպերը՝ 9-ով:

Տղամարդիկ:

Կանայք:

Մենյուի օրինակ՝ օգտագործելով սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում

• 6:30 - Ճաշ 1. 250 գ հավ/հնդկահավ կամ 12 ձվի սպիտակուցներառանց դեղնուցի կամ մոտ մեկ բաժակ վարսակի ալյուր
• 9:00 - Ճաշ 2. 250 գ հնդկահավ, 1 ճաշի գդալ բնական գետնանուշի կարագ, 1 բաժակ սպանախ
• 11:30 - 12 - Ճաշ 3. 250 գ հնդկահավ, 1 ճաշի գդալ բնական գետնանուշի կարագ, 1 բաժակ սպանախ
• 1:30 - 2:00 - Մարզում / անմիջապես հետո - 1 գդալ սպիտակուցի մեկուսացում
• 2:30 - 3:00 - Ճաշ 4. 200 գ թիլապիա, 3 կտոր հաց
• 5:30 - 6:00 - Ճաշ 5. 200 գ թիլապիա, 1 բաժակ բրոկկոլի
• 8:00 - 8:30 - Ճաշ 6. 250 գ հավ, 1 բաժակ բրոկկոլի
• 10:30 - 11:00 - Ճաշ 7. 40 գրամ սպիտակուց, 2 ճ.գ. գետնանուշի կարագի գդալներ

Փոփոխեք այս դիետան նախորդ սխեմայի համաձայն:

Օրվա փոփոխության օրինակներ.

• Երկուշաբթի = առանց ածխաջրերի
• Երեքշաբթի = ցածր ածխաջրեր
• Չորեքշաբթի = բարձր ածխաջրեր
• Հինգշաբթի = ցածր ածխաջրեր
• Ուրբաթ = ցածր ածխաջրեր
• Շաբաթ = բարձր ածխաջրեր
• Կիրակի = ցածր ածխաջրեր

• Երկուշաբթի = ցածր ածխաջրեր
• Երեքշաբթի = առանց ածխաջրերի
• Չորեքշաբթի = ցածր ածխաջրեր
• Հինգշաբթի = բարձր ածխաջրեր
• Ուրբաթ = առանց ածխաջրերի
• Շաբաթ = բարձր ածխաջրեր
• Կիրակի = ցածր ածխաջրեր

Վերջերս սպիտակուց-ածխաջրածին այլընտրանքային դիետան (PCA) դարձել է ավելի տարածված նիհարելու այլ մեթոդների շարքում: Այն ի սկզբանե մշակվել էր որպես բոդիբիլդերների համար ցածր ածխաջրերով դիետա, սակայն ժամանակի ընթացքում սննդաբանները սկսեցին խորհուրդ տալ այն բոլորին, ովքեր ցանկանում են արդյունավետորեն նիհարել՝ առանց մկանային զանգվածը ոչնչացնելու: Փոփոխական սննդակարգով սննդարար դիետան թույլ է տալիս ստանալ բավարար քանակությամբ ուժ և էներգիա, ինչպես նաև ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը՝ շնորհիվ. օգտակար նյութեր, վիտամիններ, միկրո և մակրոէլեմենտներ։

Այլընտրանքային սննդակարգի հիմքում ընկած է սպառված սննդի բաղադրությունը՝ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, հերթափոխով փոխելը։ Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է 2 ամսում նիհարել 10 կգ, ապա ամբողջ ժամանակահատվածը պետք է բաժանել չորսօրյա ցիկլերի։ Այս դեպքում առաջին 2 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել միայն սպիտակուցային սնունդ՝ ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ, 3-րդ օրը դարձնել բարձր ածխաջրածին, իսկ 4-րդ օրը՝ խառը (օգտագործել մոտավորապես նույն քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ)։

Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի առավելությունները. Ի՞նչ է կատարվում օրգանիզմի հետ 4 օրվա ընթացքում:

Երբ դուք սկսում եք ռոտացիոն դիետա, առաջին 2 օրվա ընթացքում մարմինը սկսում է գրեթե ամբողջությամբ սպառել գլիկոգենի պաշարները: Միևնույն ժամանակ, այն ավելի ինտենսիվ է սպառում կուտակված ճարպը՝ այն օգտագործելով որպես նոր «վառելիք»։ Գլիկոգենի ամբողջական սպառումից հետո ճարպի սպառումը հասնում է առավելագույնի և այդ ընթացքում, որպես կանոն, կորցնում է ավելորդ ճարպի հիմնական մասը։

Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում շարունակել սպիտակուցային այլընտրանքային դիետան 2 օրից ավելի, քանի որ մարմինը, ստանալով ծանր սթրես, կարող է անսպասելիորեն անցնել «խնայողություն» ռեժիմի՝ էներգիայի ծախսերը ծածկելու համար: Այս դեպքում այն ​​կրկին կպահի ճարպեր՝ միաժամանակ ծախսելով մկանային բջիջները։

Ուստի, որպեսզի դա տեղի չունենա, նախատեսված է սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինող սննդակարգի 3-րդ բարձր ածխաջրածին օրը։ Պահպանելով նույն կալորիաների ընդունումը, նվազեցրեք ձեր օգտագործած սպիտակուցի քանակը և նվազագույնի հասցրեք ճարպի քանակը: Այս դեպքում դուք կարող եք ամբողջությամբ խաբել մարմնին, և այն կշարունակի այրել ճարպերը՝ չդիպչելով մկաններին։ Գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև փոփոխական սննդակարգի 4-րդ օրը, որի ընթացքում կկարողանաք նորմալացնել սպիտակուց-ածխաջրային հավասարակշռության բաղադրությունը։ Այլընտրանքային դիետայից 4 օր հետո ցիկլը նորից կրկնվում է, մինչև հասնեք ցանկալի արդյունքի։

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինող դիետայի հիմնական առավելությունները.

• սպիտակուցների և ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակի սպառման պատճառով սովի բացակայություն;
• Սպառված ածխաջրերը թույլ չեն տալիս մարմնին օգտագործել մկանային հյուսվածքը որպես վառելիք.
• Նյութափոխանակությունը չի դանդաղում, այլ արագանում է.
• Հարուստ սննդակարգի և միապաղաղ սննդի բացակայության շնորհիվ օրգանիզմը չի վարժվում մոնոսնուցմանը.
• Հեշտ օգտագործման դիետա. կարճ ցիկլերը հեշտացնում են նիհարելու սկիզբը և ավարտը;
• Ածխաջրերի այլընտրանքային դիետան կարող է համակցվել առանձին սնուցման տեխնիկայի հետ.
• Կարճ ժամանակում նիհարել.

Նմուշի ընտրացանկ և հաշվարկման սկզբունք սպիտակուցային այլընտրանքային դիետայի համար

Փոփոխական դիետայի ընթացքում հաջողությամբ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ուտել այնքան սնունդ, որքան անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար ֆիզիկական վիճակմարմինը. Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ պարզ կանոններին.

• Ցիկլի առաջին և երկրորդ օրերին անհրաժեշտ է 1 կգ քաշի համար օգտագործել 3-4 գրամ սպիտակուց, իսկ ածխաջրերի քանակը նվազեցնել մինչև 1-1,5 գրամ 1 կգ քաշի համար։
• Երրորդ օրը, ընդհակառակը, ածխաջրերի քանակն ավելանում է մինչև 5-6 գրամ, իսկ սպիտակուցի սպառումը կրճատվում է մինչև 1-1,5 գրամ։
• Չորրորդ օրը ենթադրում է սպիտակուցների և ածխաջրերի գրեթե հավասար սպառում՝ համապատասխանաբար 2-2,5 և 2-3 գրամ։

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերի սահմանափակմանը, ապա սպիտակուցների այլընտրանքային դիետան շատ ավելի մեղմ է հանդուրժվում, քան որոշ այլ դիետաներ, քանի որ սովորական սպիտակուցային համակարգերկտրուկ սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը, մինչև 40 կամ նույնիսկ 20 գրամ (Կրեմլի և Ատկինսի դիետա): Փոխարինվող սննդակարգում սպառվող ածխաջրերի քանակը աստիճանաբար նվազում է, ինչը օրգանիզմի համար դառնում է գրեթե աննկատ։

Ածխաջրերի այլընտրանքային դիետայի մենյուը որոշելու համար հարկավոր է հստակ իմանալ սպառված սննդի սպիտակուց-ածխաջրային բաղադրությունը: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել աղյուսակը սննդային արժեքըապրանքներ. Օրինակ՝ ելնելով ձեր քաշից՝ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական 210 գրամ սպիտակուց։ 100 գրամ տավարի անյուղ միսը պարունակում է մոտ 18,9 գրամ սպիտակուց։ Պահանջվող 210 գրամը ստանալու համար անհրաժեշտ է դրանք բազմապատկել 100-ով և բաժանել 18,9-ի։ Այսպիսով, պարզում ենք, որ 1 կգ տավարի միսը պարունակում է 111 գրամ սպիտակուց, ուստի օրական պետք է ուտել մոտ 2 կգ։ տավարի միս. Նմանատիպ հաշվարկ կարելի է անել ցանկացած ապրանքի համար։ Այժմ բերենք այլընտրանքային դիետայի մենյուի հաշվարկված օրինակ:

Ցիկլի 1-ին և 2-րդ օրը.

Նախաճաշ. աղցան թարմ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով բուսական յուղ, 3 դեղնուց և 5 ձվի սպիտակուց։

Երկրորդ նախաճաշ՝ սպիտակուցային շեյք՝ պատրաստված ցածր յուղայնությամբ կաթով:

Ճաշ՝ 1 հավի կրծքամիս և 1 գրեյպֆրուտ։

Կեսօրից հետո խորտիկ. տավարի միս և մի բաժակ խաշած լոբի:

Ընթրիք՝ աղցան թարմ բանջարեղենբուսական յուղով, 2 հատ անյուղ ձուկ։

Քնելուց առաջ՝ սպիտակուցային շեյք՝ պատրաստված ցածր յուղայնությամբ կաթով։

Ցիկլի 3-րդ օր.

Երկրորդ նախաճաշ՝ 1/2 հավի կրծքամիս, մի ​​ափսե շագանակագույն բրինձ, մի կտոր տարեկանի հաց:

Ճաշ. մի ափսե կոշտ ցորենի մակարոնեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ. 1/2 հավի կրծքամիս և մեկ գավաթ բրինձ:

Ընթրիք՝ մի կտոր անյուղ ձուկ, 3 շերտ տարեկանի հաց։

Ցիկլի 4-րդ օր.

Նախաճաշ՝ 3 ձվի սպիտակուց և 1 բաժակ վարսակի ալյուր չամիչով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթով պատրաստված սպիտակուցային շեյք, 3 շերտ տարեկանի հաց։

Ճաշ՝ 1 հավի կրծքամիս, շագանակագույն բրինձ, բանջարեղենային աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ. բանջարեղենային աղցան մի կտոր անյուղ ձուկով, 3 կտոր տարեկանի հաց:

Ընթրիք՝ սպիտակուցային շեյք՝ պատրաստված ցածր յուղայնությամբ կաթով:

4.1 5-ից (7 Ձայն)

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:)

Քաշի ինտենսիվ կորստին ուղղված դիետաների մեծ մասի նպատակն է արագացնել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Սա կանխում է կիլոգրամների արագ վերադարձը դիետան դադարեցնելուց և ճիշտ սննդակարգին անցնելուց հետո։ Սպիտակուցի և ածխաջրերի փոխարինումը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը, նիհարել և պահպանել մկանային զանգվածը նիհարելիս՝ դիետա, որը հիմնված է առողջ կիլոգրամներ կորցնելու սկզբունքների վրա: Այս ռեժիմին հետևելիս մարդը հավասարակշռված մենյուի շնորհիվ չի զգում ֆիզիկական կամ հոգեբանական անհանգստություն:

Սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման հիմնական սկզբունքները

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման դիետան ունի մեկ հիմնական նպատակ՝ ստիպել մարմնին այրել ճարպերը՝ առանց մկանային զանգվածը որպես էներգիայի վառելիք օգտագործելու: Նրան այս հնարավորությունը տալու համար հարկավոր է օրերը փոխարինել սպիտակուցների բարձր ընդունմամբ, ածխաջրածին օրերով և խառը օրերով։ BEACH-ի գործունեության սկզբունքը հետևյալն է՝ առաջին երկու օրվա ընթացքում (սպիտակուցային օրեր) օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կարևոր են տոնուսը պահպանելու և մարդուն ուժ տալու համար։ Երկրորդ օրվա վերջում այս դիետան գրեթե ամբողջությամբ օգտագործում է գլիկոգենը՝ մարմնի էներգիայի պաշարը:

Գլիկոգենի արագ սպառման դեպքում մարմնի ճարպերի արագ օգտագործումը որպես վառելիք դրա համար նորմալ շահագործում– այսինքն՝ արդյունավետորեն այրվում են, և դիետայից ընդամենը երկու օր հետո նկատվում է քաշի զգալի կորուստ։ Չնայած հաճելի արդյունքին, անհնար է շարունակել ուտել միայն սպիտակուցներ, քանի որ մարմնի ստացած սթրեսը կարող է նպաստել ճարպի այրումից մկանային զանգվածի քայքայմանը: Նման զարգացումներից խուսափելու համար ածխաջրերի բարձր ընդունմամբ օրն ընդգրկված է սպիտակուց-ածխաջրածին հերթափոխային սննդակարգում։

BEACH դիետայի ածխաջրային օրվա ընթացքում գլիկոգենի պաշարների համալրման շնորհիվ օրգանիզմը էներգիայի պակաս չունի, ուստի շարունակում է այրել ճարպային զանգվածը։ Բայց մեկ օրում հնարավոր չի լինի ամբողջությամբ լրացնել էներգիայի պահանջվող քանակի պաշարը, ուստի հաջորդը գալիս է խառը ծանր օր, որտեղ ածխաջրերը շարունակում են ավելի չափավոր սպառվել՝ ավելի փոքր քանակությամբ սպիտակուցի հետ միասին: Դրանից հետո կրկնվում է սպիտակուց-ածխաջրային ցիկլը։

Դիետայի առաջին երկու օրերի արդյունքը քաշի կորուստ է կեսից մինչև մեկ կիլոգրամ, երրորդ օրվա ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացը շարունակվում է. Խառը օրվա վերջում կիլոգրամները մեծ չափով վերադառնում են, բայց սա նոր ձեռք բերված ճարպ չէ, այլ ջուր, որը կապված է ածխաջրերով։ Երբ ցիկլը կրկնվում է, դիետայի երկրորդ սպիտակուցային օրվա ընթացքում քաշը կվերադառնա նախորդ ցիկլի կեսին նկատված մակարդակին (մինչև մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելը):

BUCH դիետայի ծրագիր

Սպիտակուց-ածխաջրային հերթափոխն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով` երկու օր սննդակարգ՝ սպիտակուցի սպառմամբ + մեկ ածխաջրային օր + մեկ խառը օր։ Հետո ամեն ինչ նորից կրկնվում է։ Դուք պետք է հավատարիմ մնաք սննդակարգին ոչ ավելի, քան երկու ամիս, թեև որոշ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս չկրկնել դիետան ավելի քան քսանութ օր: Նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար հարկավոր է ուտել փոքր սնունդ՝ օրական մոտ հինգ անգամ: BUC հակադրության դիետայի սխեման.

• 1-2 օր.
  Օգտագործեք 3-4 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար, որին ձգտում եք: Օրինակ, ցանկալի 55 կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է ուտել 3*55 գրամ սպիտակուց (165): Անհրաժեշտ է նաև սահմանափակել ածխաջրերի ընդհանուր քանակը երկու օրվա ընթացքում մինչև 25 գրամ, իսկ ճարպերը՝ 25-30 գրամ:
• Օր 3.
  Սպիտակուցի սպառումը կտրուկ կրճատվում է մինչև մեկ կիլոգրամից մեկուկես գրամ, իսկ ածխաջրերի զանգվածը ավելանում է մինչև 6 գրամ մեկ կգ ցանկալի քաշի համար, պահպանվում է նախորդ օրերի կալորիականությունը:
• Օր 4
  Օգտագործված է մոտավորապես հավասար չափովսպիտակուցներ (մինչև 2,5 գրամ) և ածխաջրեր (մինչև 3 գրամ): Դուք չեք կարող օրական ավելի քան երեսուն գրամ ճարպ ուտել:

Գոյություն ունեն սպիտակուց-ածխաջրերի փոփոխության բազմաթիվ տատանումներ՝ ի լրումն վերը նկարագրված քառօրյա ցիկլի: Դիետայի այլ հայտնի տարբերակներ.

1. 2 օր սպիտակուց + 2 օր ածխաջրերի համալրում;
2. 2 սպիտակուցային օր + 1 ածխաջրերով;
3. 3 օր առանց ածխաջրերի + 1 ածխաջրածին + մեկ խառը;
4. 2 սպիտակուց + 2 ածխաջրեր + 2 միջին:

Որոշ դեպքերում սննդակարգը ընտրվում է անհատապես սննդաբանների կողմից:

BEACH դիետան ինքնին ցույց է տալիս բարձր արդյունավետություն, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են նորմալ քաշից զգալի շեղումով, բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել համեմատաբար փոքր քանակությամբ ավելորդ կիլոգրամներ, ավելի լավ է համատեղել սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինումը: ֆիզիկական ակտիվություն. Խորհուրդ է տրվում մարզումներ անցկացնել առաջին երկու օրվա ընթացքում, երբ սկսում են գործարկել ճարպերի այրման ինտենսիվ մեխանիզմները, և մարմնում գլիկոգենի քանակը քիչ է։ Չափազանց արդյունավետ կլինի պարանով վարժություն կատարելը, արեք ուժային վարժություններ.

Ի՞նչ կարելի է ուտել դիետա պահելիս և ի՞նչ չի կարելի ուտել:

BEACH դիետայի ժամանակ բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ այն ուտեստներին, որոնք պատրաստվում են առանց աղի, ճարպի և տաք համեմունքների զգալի օգտագործման (չնայած համեմունքները թույլատրվում են): Եթե ​​կերակուր պատրաստելու համար ջերմային բուժում է պահանջվում, ապա ավելի լավ է կերակուրը շոգեխաշել կամ թխել՝ խուսափելով տապակելուց։ Նաև դիետա պահելիս պետք է օրական խմել առնվազն կես լիտր մաքուր ֆիլտրացված ջուր։ BUTCH-ի համար իդեալական ապրանքների ցանկը տրված է ստորև:

Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկ

Դիետայի ընթացքում թույլատրված կամ անթույլատրելի օգտագործումը կախված է ոչ միայն դրանց ընդհանուր օգտակարությունից, այլև սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման օրվան համապատասխանությունից: Միայն երրորդ և վերջին օրը է հնարավոր երկու ցուցակից ապրանքներ սպառել։ Ինչ մթերք է խորհուրդ տրվում օգտագործել հակադրական հավասարակշռված դիետայի երկու փուլերում BUTCH.

• Սպիտակուցային դիետայի օրեր. նախապատվությունը պետք է տրվի այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են անյուղ ձուկը, խաշած տավարի միսը, հավի կրծքամիս, հնդկահավի սպիտակ միսը, խաշած ձուն (օրական առավելագույնը երկու դեղնուց), ցածր յուղայնությամբ պանիր, 0% կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթ, կանաչեղենի օգտագործումը թույլատրվում է, վարունգ (օրական առավելագույնը երկու) ուտել, փոքր քանակությամբ ընկույզ։
• Դիետայի ածխաջրային օր. եթե դիետա եք պահում, ապա երրորդ օրը պետք է ուտել վարսակի ալյուր, բրինձ, մարգարիտ գարու շիլա, հնդկացորենի շիլա և չեփած թարմ բանջարեղեն: ջերմային բուժում, հացահատիկային հաց, կանաչ խնձոր, օրական կարելի է ուտել առավելագույնը մեկ ճաշի գդալ մեղր, մի քանի կտոր դառը շոկոլադ։

Սպառման համար արգելված ապրանքներ՝ քաղցր աղանդեր՝ օգտագործելով քաղցրացուցիչներ, ինչպես նաև պարզ շաքար, ալկոհոլային խմիչքներև սոդա, աղ, ռաֆինացված սնունդ ցորենի ալյուր, ոչ ամբողջական հացահատիկի շիլա, կարտոֆիլ, արքայախնձոր, բանան, ձմերուկ, խուրման, խաղող, ճարպային միս, մրգային հյութեր, արագ սնունդ, գազար. Չնայած, օրինակ, ընկույզների նման մթերքները թույլատրված են, դրանք պետք է զգույշ ուտել՝ բացի սպիտակուցից, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր:

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Սպիտակուցային ածխաջրային դիետայի միջոցով նիհարելու համար հարկավոր է օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 1500 կալորիա։ Պետք է ուտել կոտորակային՝ մինչև 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով՝ չմոռանալով խմել այնքան հեղուկ՝ ջր-աղ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Նմուշային մենյուորը խորհուրդ է տրվում հետևել սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինման սննդակարգին հետևելիս.

• 1-2 օր.
  Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ + չքաղցրած թեյ կամ ցածր յուղայնությամբ երկու ձվի ձվածեղ + աղցան ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։ Երկրորդ նախաճաշ՝ 100 գրամ կաթնաշոռ կամ ձվածեղ։ Ճաշ՝ 200 գրամ անյուղ ձուկ + 100 գրամ բանջարեղենային աղցան, համեմված մի գդալ ձիթապտղի յուղով, ավելի խիստ տարբերակով՝ շոգեխաշած ձուկ + մեկ վարունգ։ Կեսօրվա խորտիկ. մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական մածուն: Ընթրիք՝ խաշած հավ (կամ շոգեխաշած) կամ շոգեխաշած տավարի միս։
• Օր 3.
  Նախաճաշ՝ մոտ հարյուր գրամ մյուսլի՝ համեմված մեղրով, փոքր քանակությամբ չամիչ կամ վարսակի ալյուր ջրով։ Երկրորդ նախաճաշ՝ կանաչ խնձոր կամ երկու ծիրան։ Ճաշ՝ մի քիչ բրինձ, հնդկացորենի շիլա կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն թարմ բանջարեղենով աղցանի հետ միասին, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց. Կեսօրվա խորտիկ. ցածր շաքարի մրգեր: Ընթրիք՝ հաց + տերլազարդ բանջարեղենով աղցան + միս կամ ձուկ։
• Օր 4
  Նախաճաշ՝ մոտ հարյուր գրամ վարսակի ալյուր՝ համեմված չրերով + մածուն։ Երկրորդ նախաճաշ՝ կանաչ խնձոր։ Ճաշ՝ հնդկացորենի շիլա կամ բրինձ + 200 գրամ շոգեխաշած ձուկ։ Կեսօրից հետո խորտիկ. մեղրով խմորված թխած կաթ: Ընթրիք՝ ոսպ + շոգեխաշած կամ 100 գրամ ծովախեցգետին ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։

Բաղադրատոմսեր ճաշատեսակների համար, որոնք համապատասխանում են BUCH-ին

Ի տարբերություն խիստ ցածր կալորիականությամբ դիետաների, BCH-ին հետևելը համեմատաբար պարզ է՝ թույլատրելի մթերքների մեծ ցանկի և սննդի ամենօրյա բազմազանության պատճառով: Նիհարող մարդու կյանքն էլ ավելի հեշտացնելու համար դիետայի յուրաքանչյուր օրվա համար շատ հետաքրքիր գաղափարներ են հորինվել։ համեղ ուտեստներ. Տես ստորև չորսը դիետիկ բաղադրատոմս, նախատեսված սպիտակուցային եւ ածխաջրային օրերի համար։

1. Հավի երշիկ համար սպիտակուցային օրդիետաներ. Բաղադրությունը՝ կես կիլոգրամ հավի կրծքամիս + 200 գրամ կաթնաշոռ + համեմունքներ + սխտոր + մի քիչ աղ։ Եփելու եղանակը՝ հավի միսը բլենդերով լավ կտրատել, խառնել կաթնաշոռի և սխտորի հետ, նորից մանր կտրատել, ավելացնել համեմունքներ։ Երշիկ ձևավորել, դնել թխման տոպրակի մեջ և թխել 180 աստիճան ջերմաստիճանում մոտ կես ժամ։
2. Ապուր սպիտակուցային օրվա դիետայի համար. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ մեկ հավի կրծքամիս, խոտաբույսեր, հինգ ձվի սպիտակուց, համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի: Եփելու եղանակը. ջուրը, որի մեջ պառկած է թարմ հավը, բերեք եռման աստիճանի, անմիջապես քամեք ջուրը և շարունակեք եփել միսը։ Երբ այն պատրաստ լինի, պետք է հանել կուրծքը, կտրատել, նորից գցել արգանակի մեջ, այնտեղ դնել հարած ձվի սպիտակուցը խոտաբույսերով և համեմունքներով։ Եփել 5 րոպե։
3. Ածխաջրածին դիետայի մենյու - գազարի թխվածքաբլիթներ. Բաղադրությունը՝ վարսակի ալյուր, գազար, կաթնաշոռ, ձու։ Չոր վարսակի ալյուրին ավելացնել եռման ջուր, թողնել մոտ երկու ժամ, ապա քամել ջուրը։ Վարսակի ալյուրին ավելացնել քերած գազարը, կաթնաշոռը ձվով և համեմունքներով, ամեն ինչ լավ խառնել։ Ձևավորել թխվածքաբլիթներ, դնել թխման թերթիկի վրա, թխել մինչև ոսկե դարչնագույնը:
4. Ածխաջրածին հյութ. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ձու, 40 գրամ վարսակի ալյուր, 30 գրամ տարեկանի ալյուր, մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, կեֆիր աչքով։ Բացի կաթնաշոռից, ամեն ինչ լավ խառնել մինչև փափուկ խմորի խտությունը, դնել տարեկանի ալյուրով ցրված սեղանին։ Roll. Խմորի վրա դնել կաթնաշոռը, միջուկը փաթաթել, նախօրոք տաքացրած ջեռոցում դնել թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Թխել մոտ քսան րոպե:

Տեսանյութ դիետայի առավելությունների և թերությունների մասին

BUTCH դիետան թույլ է տալիս նվազեցնել ավելորդ քաշը, աղբյուր է դառնում լավ տրամադրություն, բարելավում է նյութափոխանակությունը, սակայն, ինչպես ցանկացած դիետա, այն ունի իր թերություններն ու հակացուցումները։ Այս տեսանյութը ձեզ ավելին է պատմում այն ​​մասին, թե ինչ է BUCH-ը, ինչ այլ սննդակարգեր կան, դիետայի հիմնական թերությունները և ինչ մթերքներ են թույլատրվում օգտագործել.