Ուսի երկարացման վարժություններ համրերով. Ուսի վարժությունների հավաքածու համրերով՝ դելտոիդ մկանների ակտիվ աճի համար։ Համրերի կողային բարձրացումները թեքված նստարանի վրա

Պատահում է, որ տղամարդկային կերպարը նշանակում է լայն ուսեր: Սա իսկապես լավ տեսք ունի, մարդ: Մի կողմից՝ դուք ավելի ուժեղ եք երեւում։ Մյուս կողմից, իրանն ավելի նեղ է թվում, իսկ նեղ իրանն ու լայն ուսերը տղամարդու ուրվագիծն են: Իսկ ընդհանրապես, թուլամորթ լինելը մեծագույն հաճույք չէ։ Ուստի այսօր մենք ձեզ կպատմենք ուսերի լավագույն վարժությունների մասին։ Սկզբից որոշ ընդհանուր առաջարկություններ.

Մեկուսացված մկանային խմբերի վրա վարժություններից հրաժարվելը

Չգիտես ինչու, բոլոր ֆիթնեսի սիրահարները համոզված են, որ առանձին մկանների վրա վարժությունները ոչ մի օգուտ չեն բերում։ Այո, ես շատ առումներով կիսում եմ այս համոզմունքը. իսկապես, մկանները պետք է մարզվեն միասին, սա ձեռնտու է, բայց հատուկ մկանների համար վարժությունները պետք է ներկա լինեն նաև գրագետ մարզմանը: Ուսերն ընդհանուր առմամբ ունեն երեք մաս՝ առջևի, կողային և հետևի, և դժվար է բոլորին միանգամից դիպչել: Այսպիսով, երբ աշխատում եք ուսի ուժի և չափի վրա, ներառեք մեկուսացման վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մարզումների հատուկ մկաններին:

Կենտրոնացեք վարժությունների վրա

Սա արդեն մի տեսակ եղբայրական գիտություն է. ֆիթնեսի շատ մասնագետներ ասում են, որ ձեր մտքի և մկանների միջև կապը շատ կարևոր է: Այսինքն՝ պետք է ոչ թե պարզապես կատարել վարժությունները, այլ կենտրոնանալ դրանց վրա, զգալ ձեր ուսերը և լարվածությունը նրանց մեջ։ Զգացեք մկանների լարվածությունը և հանգստանալը: Սա կարևոր է։

Ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ստորև ես պատրաստել եմ տասը ուսերի վարժություններ: Շտապում եմ նշել. բնության մեջ կան հարյուրավոր և հարյուրավոր այդպիսիք, և նրանցից յուրաքանչյուրն արժանի է ընդգրկվելու մարզումներում։ Բայց սրանք իմ անձնական ֆավորիտներն են, որոնք շատ արդյունավետ են ստացվել և այդպիսով ինձ գոհացրել են:

1. Ծանրաձող

Ինչու.Ծանրաձողով սեղմելը համարվում է ուսերի ամենաարդյունավետ վարժությունը։ Եթե ​​այն համեմատում եք այլ վարժությունների հետ, ապա այն ամենաարագ աճում է մկանները:

Ինչպես անել:վերցրեք ծանրաձողը (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, կզակի տակ) և բարձրացրեք: Ուղիղ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր արմունկները ամբողջովին ուղիղ լինեն: Դադարեցրեք, այնուհետև դանդաղ վերադարձրեք սանդղակը իր սկզբնական դիրքի: Կրկնությունների և հավաքածուների քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:

2. Նստած համր ուսի մամլիչ

Ինչու.Դա նույնն է, ինչ ծանրաձողի դեպքում. սա ժամանակի փորձարկված և արդյունավետ վարժություն է, որի շնորհիվ մկանները աճում են, իսկ ոսկորները չեն տուժում:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանին: Ուղղեք ձեր քունը: Համրերը պահեք ուսի բարձրության վրա, ափերը դեմքիդ դեմքով: Այս վարժությունը կատարելիս ուժեղանում են մեջքի և որովայնի մկանները՝ հաճելի բոնուս։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն, ապա դադար տվեք և նորից իջեցրեք դրանք: Դանդաղ, շտապելու կարիք չկա: Նույն պատմությունն է՝ կրկնություններով ու սեթերով:

3. Վարժություն Առնոլդից

Ինչու.Այս վարժությունը հայտնի դարձավ նույն Առնոլդ Շվարցենեգերի շնորհիվ և ամուր հաստատվեց ֆիթնեսի շատ սիրահարների սրտերում: Ճիշտ կատարման դեպքում ուսերի լարվածությունը մշտական ​​կլինի, իսկ շարժումների շրջանակը շատ բարենպաստ է կառուցելու համար մկանային զանգված.

Ինչպես անել:Սկսեք ինչպես նախորդ վարժությունում. նստեք նստարանին և վերցրեք մի զույգ համր: Այժմ դրանք պետք է պահել ուսերի բարձրության վրա, ափերը դեմ առ դեմ: Այժմ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ դրանք բարձրացնելով ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն: Դադարեք, այնուհետև իջեցրեք համրերը, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանով: Այս դիրքում ձեռքերը դարձրեք այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն ձեզ: Եվ վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին:

4. Կլոկովի մամուլ

Ինչու.Վարժությունը կրում է մեր ականավոր ծանրորդ Դմիտրի Կլոկովի անունը։ Շատ արժանի բան. Երբ դա ճիշտ է արվում, դա բացարձակ պայթյուն է դելտոիդների, եռգլուխների երկար և միջին գլուխների համար: Ավելորդ է ասել, որ այն օգտակար է ինչպես գեղեցկության, այնպես էլ առողջության համար։

Ինչպես անել:Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր մեջքին: Բռնեք ձողը շատ լայն բռնելով և բարձրացրեք ձողը ձեր գլխի վերևում, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

5. Նստած համրերի մամլիչ

Ինչու.Թերևս ամենաթերագնահատված ուսի վարժությունը, այն ուղղված է ուսի և՛ առջևի, և՛ հետևի մասի վրա: Բացի մկանների ուժն ու չափը մեծացնելուց, այն նաև օգտակար է մկանային-կմախքային համակարգի առողջ աշխատանքի համար:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերում համրեր պահեք, ձեռքերը կողքերում, ափերը դեպի ետ: Ձգելով ձեր ողնաշարը, փորձեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր թոթվել՝ միաժամանակ համրերը վերև քաշելով: Երբ նրանք հասնում են իրենց ամենաբարձր կետին, պտտեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը: Դադարեցրեք, ապա բարձրացրեք համրերը գլխավերեւում, մինչև ձեր արմունկները լիովին ուղիղ լինեն: Դադար, մեկնարկային դիրք: Բավականին որոնում է, եղբայր:

6. Զորավարժություններ շրջված թեթլբելներով

Ինչու. Kettlebells-ն իմ սիրելի սարքավորումն է ուսի վարժությունների համար: Չգիտես ինչու, բոլորը կարծում են, որ կշիռները վտանգավոր են, բայց դրանք հիանալի զարգացնում են դելտոիդ մկանները և մեծացնում դրանք։

Ինչպես անել:Վերցրեք քաշը բռնակով և բարձրացրեք այն գլխիվայր: Պահեք թեյնիկը ուսի մակարդակի վրա՝ ձեր ափը դեմքով դեպի ձեր մարմնի միջին գիծը: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ և բարձրացրեք թեյնիկը ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր արմունկը երկարի: Դադար, մեկնարկային դիրք:

7. Թեք համրերի կողային մամուլ

Ինչու.Այս վարժությունը, թերեւս, լավագույն վարժությունն է triceps-ի կողային գլխի համար: Ու էդքան վարժություններ չկան, մարդ։

Ինչպես անել:Վերցրեք համր և պառկեք թեքված նստարանի վրա (անկյուն մոտավորապես 30 աստիճան): Համրը բռնեք ձեռքի երկարությամբ, որպեսզի այն կախված լինի ձեր վերին ազդրի վրա՝ մեկնարկային դիրքում: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկը և բարձրացրեք համրը, մինչև ձեր ձեռքը լինի ուղիղ ձեր ուսի վերևում: Դադար, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

8. Նստած դիրքից համրերի կողք բարձրացնելը

Ինչու.Շատ օգտակար վարժություն triceps-ի կողային գլխի համար։ Դրա առավելությունն այն է, որ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է, և դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ուսերին:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերդ կողքիդ են, ափերը դեպի մարմնի միջին գիծը: Ձեր ձեռքերում, իհարկե, համրեր են: Ձեր արմունկները թեթևակի թեքված, համրերը բարձրացրեք կողքերին, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն գետնին: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

9. Նույնը կանգնած դիրքից

Ինչու.Անհավանականորեն լավ է ուսի ճիշտ գործառույթը պահպանելու համար, հատկապես օգտակար է հետևի դելտոիդների և մեջքի վերին հատվածի համար: Ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս այն:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր, ուղիղ կանգնեք, արմունկները թեթևակի թեքեք: Ավելի մեծ հարմարավետության համար դուք կարող եք թաղել ձեր գլուխը ինչ-որ բանի մեջ: Ողնաշարը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված են։ Կրծքավանդակը կլինի գրեթե գետնին զուգահեռ, արմունկները թեքված: Պահպանեք նույն անկյունը ձեր արմունկների մոտ, պտտեք ձեր ձեռքերը դեպի դուրս և բարձրացրեք դրանք, մինչև նրանք ի վերջո լինեն հատակին զուգահեռ: Դադար, մեկնարկային դիրք:

10. Կրծքավանդակի աջակցության համրերի բարձրացում

Ինչու.Երբ խոսքը վերաբերում է հետին դելտոիդին, դժվար է գտնել ավելի արդյունավետ վարժություն: Այստեղ դուք ունեք լարվածություն, կայունացում և հնարավորություն՝ կենտրոնանալու հատկապես դելտոիդների վրա՝ հիանալի տարբերակ:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և դեմքով պառկեք թեքված նստարանի վրա 30 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր արմունկները թեքեք մոտավորապես իննսուն աստիճանով: Պահպանելով այս անկյունը, բարձրացրեք համրերը հնարավորինս բարձր: Դադարեցնել և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Տանը վարժություններ արեք համրերով, և ձեր ուսերը գեղեցիկ կլինեն, իսկ ձեռքերը՝ տոնուս:

Այս հոդվածը տրամադրում է պարզ և արդյունավետ համալիրԶորավարժություններ ձեռքերի և ուսերի համրերով, որոնք հեշտությամբ կարող եք անել տանը: Կախված ձեր մարզման նպատակից, կարող եք տարբերել քաշը և կրկնությունների քանակը: Տանը համրերով վարժությունները, իրենց արդյունավետությամբ, կարող են փոխարինել մարզասրահ գնալուն։

Եթե ​​դուք մարզվում եք տոկունության համար և ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր մկանները՝ առանց ծավալը մեծացնելու, արեք մեծ թվովհետ կրկնողներ թեթեւ քաշը. Դուք կարող եք, օրինակ, կատարել 20-30 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել և ծավալը մեծացնել, վերցրեք ծանր կշիռներ և կատարեք 8-12 կրկնություն:

Աշխատում ենք ուսի դելտոիդ մկանը։ Այն, կարելի է ասել, «բռնում» է ուսի հոդը և պատասխանատու է ուսի ճկման և երկարացման, ինչպես նաև ձեռքի առևանգման համար։ Ստորև բերված ուսի վարժությունները պետք է կատարվեն ճիշտ՝ խստորեն հետևելով տեխնիկային։ Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք չստանալ մարզման էֆեկտը կամ նույնիսկ վիրավորվել:

Համրիչ մամուլ

Որպես կանոն, այս վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով կամ բոդի բարով: Բայց համրեր օգտագործելիս աշխատանքի մեջ լրացուցիչ ներգրավված են կայունացուցիչ մկանները (ի վերջո, դուք պետք է վերահսկեք միանգամից երկու անկախ ապարատի շարժումը):

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Վերցրեք համրերը ձեռքի բռնակով (ափերը դեպի ներքև), թեքեք ձեր արմունկները (համրերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին), ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը, և ձեր արմունկները ուղղված են ուղիղ դեպի ներքև:

Այս դիրքից, երբ դուք արտաշնչում եք, սեղմեք համրերը դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն: Գլուխդ վեր մի դարձրու, առաջ նայիր: Համրերով և մարմնով ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա: Շնչելիս համրերը իջեցրեք իրենց սկզբնական դիրքին՝ ուսի մակարդակով:

Այս վարժությունը զարգացնում է առաջի և միջին բուլկիուսի դելտոիդ մկանները.

Հորիզոնական ուսի առևանգում

Երկրորդ ուսի վարժությունը մեր համալիրում։ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կողքերում՝ համրերով, արմունկները թեթևակի թեքված: Այս դիրքում համրերը գտնվում են ազդրի մակարդակի վրա:

Ուսի այս վարժությունը ուղղված է միջին դելտոիդ մկանին:

Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ինչպես նաև արմունկները մի փոքր թեքեք: Փռված դիրքում ափերն ուղղված են հատակին։ Դուք կարող եք դրանք մի փոքր շեղել՝ ձեր փոքրիկ մատները ուղղելով դեպի առաստաղը։ Շնչելիս ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

Այս վարժությունն աշխատում է ուսի դելտոիդ մկանների միջին կապոցը: Եթե ​​վարժությունը կատարելիս ձեռքերը փոքր մատներով վեր եք շրջում, հետևի դելտայի կապոցը լրացուցիչ միացված է։ Վարժությունը կատարելիս ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, ձեռքերը իներցիայով մի թափահարեք՝ լիովին վերահսկեք շարժումը յուրաքանչյուր կետում:

Ուսի ծալում (առևանգում)

Մեկնարկային դիրքը գործնականում նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում. մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով թեքված արմունկներով, բայց ափերը ետ են ուղղում: Նրանք. դաստակները գրեթե դիպչում են ազդրերի առջևին: Մենք ձեռքերը առաջ ենք տանում ուսի մակարդակին, համրերը միմյանց զուգահեռ, ափերը դեպի հատակը: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն դեպի մեկնարկային դիրքը: Վարժությունը կատարելիս մեջքը մի ծալեք, մարմինն ուղիղ պահեք։

Աշխատում է ուսի դելտոիդ մկանի առաջի կապոցը։

Ձեռքերի վարժություններ

Դաստակի պտտումը բիսեպսի վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ է դարձնում:

Որպեսզի ձեւավորվի գեղեցիկ ձեռքեր, անհրաժեշտ է մարզումների ծրագրում ներառել վարժությունների համապատասխան հավաքածու։ Ձեռքերի բոլոր վարժությունները ներառում են բեռի ստեղծում հակառակորդ մկանների վրա՝ բիսեպս և եռգլուխ:

Biceps ռոտացիա

Բիսեպսի այս վարժությունը կատարելու համար կանգնած դիրքում դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուղիղ բռնելով համրերը և ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Մենք փորձում ենք մեր արմունկները սեղմել մեր կողմերին: Երբ դուք արտաշնչում եք, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուն համատեղ, ձեռքերը դաստակներով աստիճանաբար վեր շրջելով։ IN վերջնակետհամրերը գրեթե ուսերի մակարդակին են, իսկ դաստակներն ուղղված են դեպի ետ, այսինքն՝ դեպի ձեզ։

Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը՝ ձեր ձեռքով հակառակ պտույտ կատարելով: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը մարմնի երկայնքով են, իսկ համրերը՝ միմյանց զուգահեռ։ Մենք արմունկն ամբողջությամբ չենք երկարացնում, որպեսզի հոդի չվնասենք։

Ձեռքի պտտվող շարժումների շնորհիվ երկգլուխ մկանը կամ երկգլուխ մկանը հնարավորինս արդյունավետ է աշխատում:

Ֆրանսիական մամուլը կանգնած է

Սա հիանալի triceps վարժություն է: Շատ կանայք դժգոհում են, որ թևի հետևի հատվածը որոշակիորեն կախված է: Կատարելով ֆրանսիական մամուլը, դուք ապահով կազատվեք այս խնդրից։

Մեկնարկային դիրքում համրերով ձեռքերը վեր են բարձրացվում, արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ և սեղմված գլխին։ Այսպիսով, համրերը ձեր գլխի հետևում են: Վարժությունը կատարելիս մեջքը մի թեքեք, չնայած, անշուշտ, կցանկանաք, քանի որ համրերը ետ կքաշվեն, իսկ արմունկները գլխից մի հեռացեք: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք համրերով: Շնչելիս կրկին իջեցրեք 90 աստիճանի անկյան տակ:

Այս բոլոր վարժությունները կօգնեն ձեզ զգալիորեն բարելավել ձեռքերի և ուսերի ձևը՝ ձեր կազմվածքը դարձնելով էլ ավելի հստակ և գեղեցիկ:

Թեթև քաշով մարզվելը մկանային զանգված կառուցելու էֆեկտ չի տա, ինչից հատկապես վախենում են աղջիկները։ Դուք կտոնացնեք ձեր մկանները և կուժեղացնեք, այսպես կոչված, խնդրահարույց հատվածները։

Ուսերի համար վարժությունները, ինչպես նաև բիսեպսի վարժությունները ցանկացած ամբողջական մարզման ծրագրի էական բաղադրիչն են:

Կատարեք այս վարժությունները տանը կամ մարզասրահում՝ լրացնելով մարզումը ոտքերի, հետույքի և որովայնի համար նախատեսված համալիրով: Մի մոռացեք նաև պատշաճ սնուցում. Եվ այդ ժամանակ ձեր կազմվածքը կլինի անթերի, իսկ առողջությունը՝ հիանալի։

Ուսերի, երկգլուխ մկանների և երեք գլխուղեղների համար վարժությունները ցանկացած համապարփակ մարզման կարևոր մասն են:

Ուսերի բարձրացում համրերով իջեցված ձեռքերով կամ ավելի հայտնի անվանումով՝ ուսերը թոթվում

Հիմնական մկանները՝ trapezoidal.

Լրացուցիչ մկաններ՝ վերին կրծքավանդակը, նախաբազուկները:

Կայունացնող մկանները

• ԻրանՈրովայնի մկանների խումբ, erector spinae մկան:
• Ուսի հոդերՊտտվող բռունցքի մկաններ:
• Ուսի շեղբերՍերրատուս առաջի, ռոմբոիդներ, ստորին տրապեզիա:
• ՆախաբազուկներԴաստակի ճկման մկաններ:

Ուսերը թոթվում է համրերով

Վերապատրաստման մակարդակը: միջին.

Իջած ձեռքերում համրերով ուսերը բարձրացնելիս հիմնական բեռը կրում են տրապեզիուսի մկանները։

Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին և յուրաքանչյուրի մեջ պահեք ծանր համր:

Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ուսերը որքան հնարավոր է բարձր, կարծես փորձում եք հասնել ձեր ականջներին:

Քայլ 3. Վերևում կանգ առեք, ապա հանգստացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդներ ճիշտ վարժության տեխնիկայի վերաբերյալ:

• Մի օգտագործեք իներցիա, հատկապես ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելով: Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող շարժում:
• Պահպանեք չեզոք ողնաշարը և ուղիղ գլխի դիրքը:
• Դուրս պահեք ձեր կրծքավանդակը:
• Մկանները դինամիկ կերպով հակադրվում են միմյանց զույգերով, ինչպիսիք են ստորին և վերին trapezius մկանները:
• Եթե ​​trapezius մկանների ստորին հատվածները բավականաչափ զարգացած չեն, ապա մեկուսացված մարզում վերին մասերայս մկանները կնպաստեն դրանց վերին և ստորին մասերի զարգացման մակարդակների միջև տարբերությունը մեծացնելուն:
• Շնչեք, երբ բարձրանում եք:

Trapezius մկանները ստանում են անուղղակի ծանրաբեռնվածություն շատ դելտոիդ վարժություններում, ուստի դրանք միասին մարզելը լավ արդյունքներ կբերի: Համրերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ծանրաձողով վարժություն կատարելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում համրերով անելուց։ Որպեսզի ծանրաձողը չընկնի ձեր ձեռքերից, երբ ծանրությունը մեծ է, դուք պետք է օգտագործեք դաստակներ:

Անշուշտ, դուք նկատել եք, որ ցանկացած մարզասրահ հաճախող ուսերի վարժություններ է անում, բայց որքա՞ն հաճախ եք տեսել, որ այս մկանային խումբն իսկապես լավ է զարգանում: Առաջադեմ մարզիկների մեծամասնությունը ունի զանգվածային մեջք, կրծքավանդակ և նույնիսկ ձեռքեր, բայց միայն քչերին է հաջողվում հասնել ուսի համակարգի համաչափ զարգացմանը: Ինչպես հասնել դելտոիդ մկանների բոլոր կապոցների միասնական պոմպացման և ճիշտ կառուցել ձեր մարզվելը լայն ուսերի համար, մենք ձեզ կպատմենք այս հոդվածում: Բայց, կարդացեք այն մինչև վերջ, քանի որ ձեզ սպասում են բազմաթիվ բոնուսներ և օգտակար հատկություններ:

Նկատի ունենալով, որ ուսը վարժեցնելիս, այսպես թե այնպես, մենք նաև օգտագործում ենք ձեռքերը, բայց այսօր մենք ձեզ մի քանի գաղտնիք կպատմենք, թե ինչպես կարելի է հնարավորինս անջատել նախաբազուկը՝ առաջի և միջին կապոցների վրա ավելի ինտենսիվ աշխատանքի համար։ . Եվ, ի դեպ, մենք չենք մոռանում ձեզ ուրախացնել բոնուսներով, և այս անգամ Fit Magazine-ի թիմից ուսի մարզում կստանաք Յուրի Սախարովի և Սերգեյ Սոկլակովի (այս նախագծի ստեղծողի) հետ: Կարդացեք հոդվածը մինչև դառը վերջ և հայտնաբերեք շատ նոր առանձնահատկություններ վերապատրաստման գործընթացը, որը ձեզ կտա նոր սենսացիաներ և նոր արդյունքներ:

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել դելտա մարզումները անատոմիական հատկանիշների առումով:

Թեև ուսերը շատ փոքր մկանային խումբ են թվում, նրանք ունակ են հսկայական ուժ առաջացնել: Բայց, ի տարբերություն, օրինակ, ստորին ոտքի, ուսերը կարող են ավելի շատ շարժումներ կատարել հոդերի մեջ վարժություններ կատարելիս։ Օգտագործելով տարբեր մկանային մանրաթելեր, հոդը կարող է պտտել թեւը դեպի ներս և դուրս, առևանգել և ավելացնել, բարձրացնել ձեր առջև և այլն:

Անատոմիական տեսանկյունից կառուցվածքն այսպիսի տեսք ունի՝ կլավիկուլի արտաքին հատվածը միանում է թիակի վերին եզրին և բազուկի կլոր գլխին՝ ձևավորելով կրունկի տիպի հոդ։ Շնորհիվ այն բանի, որ գլենոիդ ֆոսան ծանծաղ է, մենք կարող ենք ձեռքը պտտել ցանկացած ուղղությամբ (ինչն անհնար է անել մեր մարմնի որոշ այլ հոդերի հետ): Հոդին կպած մկանը դելտոիդն է, որը բաժանվում է երեք գլխի՝ առաջի, միջին և հետևի։

Ուսի ուսուցումն ամենից հաճախ կազմվում է այն բանի հիման վրա, թե գլխից որն է ավելի լավ արձագանքում բեռին, որն ավելի լավ է զարգացած գենետիկորեն, և որը հետ է մնում: Շատ կարևոր է բեռը կառուցել այնպես, որ դելտաները հավասարապես զարգանան՝ ստեղծելով էսթետիկ, կլորացված ձևուսին մեջտեղում գագաթով: Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը՝ օգտագործելով բոլոր դելտոիդները, դուք պետք է հասկանաք դրանցից յուրաքանչյուրի գործառույթները.

• Առջևի դելտան ճկում է ուսը, թեւը շրջում դեպի ներս և բարձրացնում այն;
• Միջին կապոցը հափշտակում է թեւը;
• Հետևի դելտան երկարացնում է ուսը, շրջվում դեպի դուրս և իջեցնում թեւը ներքև:

Եթե ​​նայեք ուսի լավագույն վարժությունների ցանկացած TOP-ին, ապա կտեսնեք, որ նման մարզումներն օգտագործում են ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսիչ տեսակի բեռ:

Ուսի ուժը զարգացնելու համար բաղադրյալ վարժություններն օգտագործվում են ամենից հաճախ, պարզապես այն պատճառով, որ դրանք թույլ են տալիս կարգավորել ավելի ծանր կշիռները և ներգրավել դելտոիդի ԲՈԼՈՐ գլուխները: Նման վարժությունները ներառում են.

• Մշտական ​​մամուլ կամ ռազմական մամուլ;
• Նստած համրերի մամլիչներ կամ նմանատիպ հաստոցներ;
• Մամուլ Սմիթում;
• Barbell շարքը դեպի կզակ կամ քաշեք;

Ուսի մեկուսիչ վարժությունները սովորաբար լրացնում են հիմնականը և օգտագործվում են հետամնաց դելտոիդ գլուխները զարգացնելու համար (առավել հաճախ՝ հետին կամ միջին): Մեկուսացումն այդպես է կոչվում, քանի որ այն թույլ է տալիս դելտաներից մեկին առավելագույն բեռնել, իսկ մնացածը «անջատել» շահագործումից: Հետևի կապոցի մեկուսացման վարժությունները ներառում են.

1. Թեքեք համրերը կողքերին թեքված դիրքով;
2. Համրերի ճոճանակները՝ ընկած ձեր ստամոքսի վրա;
3. Հակադարձ ճանճեր սիմուլյատորում:

Առջևի դելտայի մեկուսացումը ներկայացված է.

1. Ձեր առջև գտնվող ստորին բլոկը բարձրացնելը;
2. Բարձրացնելով համրեր կամ ծանրաձողեր ձեր առջև:

Միջին ճառագայթի մեկուսացում.

1. Կանգնած կամ նստած համրերը թեքեք կողքերին:

Եվս մեկ անգամ կրկնենք, որ անհրաժեշտ է կառուցել ձեր ուսումնական ծրագիրը՝ հիմնվելով ձեր անատոմիական առանձնահատկությունների վրա, առջևի, միջին և հետևի դելտաների զարգացման հետաձգման և գերակայության վրա: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել BASIC վարժություններում ուժ զարգացնելով և փոքր մեկուսացման վարժություններ ավելացնելով:

Արդեն բազմիցս ասվել է, որ տղամարդկանց և կանանց մարզումները սկզբունքորեն չեն տարբերվում, քանի որ աղջիկների համար մկանային զանգվածի ավելացումը և մկանների աճի մեխանիզմը նույն կերպ են տեղի ունենում երկու սեռերի մոտ (միակ տարբերությունն այն է, որ տղամարդիկ ունեն գենետիկ առավելություն. ավելի զանգվածային աճի և զարգացման ուժի համար):

Արդյո՞ք աղջիկների ուսերի մարզումը կտարբերվի տղամարդկանցից: Ո՛չ։ Կանայք կարող են անել նույն արդյունավետ ուսերի վարժությունները և ստանալ հիանալի արդյունքներ:

Կանանց մարզումների որոշ տարբերություններ կարող են ներառվել՝ կախված նրանից, թե ինչպիսի արդյունք եք ակնկալում: Որոշ աղջիկներ իրենց անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով ուսերի լայնության վարժություններ չեն անում, քանի որ սկզբում լայն ոսկորներ ունեն։ Այս դեպքում, նպատակահարմար է նվազեցնել բեռը միջին դելտայի վրա, ինչը մեծացնում է լայնությունը, և կենտրոնանալ հետևի և առջևի ճառագայթի վրա, ինչը կօգնի կլորացնել ուսերի ձևը, բայց դրանք տեսողականորեն ավելի լայն չեն դառնա տղամարդկանց համար, ընդհակառակը, ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, շեշտը դնելով միջին դելտայի վրա, քանի որ դա է, որ ապահովում է զանգվածը և լայնությունը, ինչպես նաև կազմում է դելտոիդի գագաթը:

Ելնելով վերը նշվածից, եկեք ամփոփենք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ուսերը տղամարդկանց և կանանց համար:

Կանանց համար TOP վարժությունները և կանոնները պետք է ներառեն.

• Առջևի ճառագայթի մեկուսացում;
• Հետևի դելտոիդ մեկուսացում;
• Նպատակային աշխատանք միջին փնջի վրա՝ հիմնված կարիքների վրա.
• Կրկնվող աշխատանք թեթև կշիռներով, եթե քաշ հավաքելու նպատակ չկա.
• Ցածր կրկնվող աշխատանք մեծ (որքան հնարավոր է կանանց մարզումների ժամանակ) քաշով, եթե նպատակը կիլոգրամ ավելացնելն է (և հակառակ թյուր կարծիքի, աղջիկները մարզասրահ են գնում ոչ միայն նիհարելու համար):

Ինչպես բարձրացնել տղամարդու ուսերը մարզասրահում.

• Բոլոր ճառագայթների միասնական մշակում;
• Մեկուսացման պատշաճ միացում բազայի հետ;
• Բարձր կրկնվող մարզումների համադրություն թեթև քաշերով և ցածր կրկնություններով ծանր կշիռներով;
• Հեծանվավազք և բեռի փոփոխականություն:

Ստորև մենք կխոսենք ծանրաձողով, համրերով և այլ սարքավորումներով լայն ուսերի համար վարժությունների մասին, բայց մի մոռացեք հաշվի առնել. անհատական ​​հատկանիշներձեր անատոմիան վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս: Դելտաների վրա մարզվելը պետք է իրականացվի՝ շեշտը դնելով ձգվող ճառագայթների վրա և նվազեցնելով բեռը այն գլուխների վրա, որոնք արդեն լավ են արձագանքում դրան (հակառակ դեպքում զարգացումը ներդաշնակ չի լինի):

Ստորև դուք կտեսնեք ուսի վարժությունների հավաքածու նկարներում նկարագրություններով, ինչը մեր կարծիքով շատ հարմար է հասկանալու համար։

Նստած համրերի մամուլը պետք է անպայման ներառվի լայն ուսերի համար նախատեսված վարժությունների մեջ, քանի որ այն թույլ է տալիս օգտագործել ձեր դելտոիդի բոլոր կապոցները, բայց դրանք հավասարաչափ չի բեռնում:

Ներառված ճառագայթներ. հիմնական ծանրաբեռնվածությունը առջևում է, չափավոր՝ մեջտեղում և ավելի քիչ՝ հետևի մասում:

Տեխնիկա:նստած համրերի վերելակներն իրականացվում են կամարաձև հետագծի երկայնքով՝ գնդակների հետ միասին գագաթնակետին: Ձեռքերի դիրքն այնպիսին է, կարծես ձեր գլխավերեւում ծանրաձող եք բռնել, ձեռքերի շրջադարձ չի պահանջվում.

Բարձրացրեք համրերը վերև արտաշնչելիս և իջեցրեք դրանք ներշնչելիս՝ սահուն՝ առանց ցնցումների: Մեջքը պետք է լինի գոտկատեղի բնական կամարի մեջ և ուղիղ մնա վարժության ընթացքում։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ արմունկները պետք է խստորեն լինեն ձեռքերի տակ, չշարժվեն առաջ և հետ: Եթե ​​համրերը շատ ցած իջեցնեք, ուսի հոդը «կծածկվի» դելտոիդներով, ինչը կխախտի դասական տեխնիկան։

Որոշ մասնագետներ կարծում են, որ մարզասրահում ձեր ուսերը առանց տարրական վարժությունների, ինչպիսիք են համրով կամ ծանրաձողով սեղմելը, արդյունավետ չէ: Իսկ ընդհանուր առմամբ նրանք իրավացի են։ Հենց այն հիմնական վարժություններն են, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել դելտի ուժը, ինչը թույլ կտա առաջադիմել կշիռներով և տեխնիկայով։

Կանգնած ծանրաձող կամ զինվորական մամլիչ

Ցանկալի է, որ ուսի մարզման ծրագիրը ներառի այս վարժությունը (պարզապես ոչ համրերի հետ նույն օրը): Այն նաև հիմնական է և թույլ է տալիս աշխատել ամբողջ դելտոիդ մկանը: Ավելին, ծանրաձողով ուսի այս վարժությունը ներառում է շարժումների ամբողջ տիրույթ (արմունկներից՝ ուսերից մինչև գլխի վերևը) և ստիպում է դելտոիդին աշխատել ամբողջ ուժով:

Ներառված ճառագայթներ `հիմնական աշխատանք` միջին, չափավոր` առջևի, փոքր` հետևի: Շատ փոքր կայունացուցիչ մկաններ նույնպես ներգրավված են աշխատանքի մեջ:

Տեխնիկա:Այս վարժությունը ձեր ուսերին կատարելիս ծանրաձողը մեկ ցնցող շարժումով գցեք կրծքին։ Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ափերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Արտաշնչելիս արկը սեղմեք վերև, իսկ իջնելիս մուտք արեք։ Այս վարժությունն առանց իներցիայի կանգնած ժամանակ կատարելը բավականին դժվար է սկսնակների համար, սակայն պետք չէ օրորվել, նստել կամ մարմինը հետ թեքել։

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները՝ ըստ դասական սխեմանկանգնած նստարանային մամուլը ծանրաձողով, արմունկները պետք է լինեն հենց ձեռքերի տակ, որպեսզի առավելագույնս ներառեն դելտաների միջին փունջը աշխատանքի մեջ։ Բայց, կախված ձեր նպատակներից, դուք կարող եք ընդգծել առջևի դելտոիդը՝ ձեր արմունկները առաջ քաշելով, ճիշտ այնպես, ինչպես ծանրաձողը կպցնեիք առջևի կծկման ժամանակ:

Հիշեք, որ մարզասրահում ծանրաձողով ուսի վրա կանգնած վարժություններ կատարելիս ձեր հենարանը ձեր մեջքն է, և մարմնի այս հատվածի մկանները նույնպես պետք է հավասարաչափ զարգացած լինեն, որպեսզի մարզման ընթացքում ձեզ կայունացնեն առանց վնասվածքների վտանգի: Հետևաբար, ձեր մարզման բաժանումը պետք է ներառի վարժություններ մեջքի և, մասնավորապես, մեջքի ստորին հատվածի համար:

Այս տեխնիկան ներառված է նաև ուսերի հիմնական վարժությունների մեջ, քանի որ այն ներառում է ամբողջ դելտոիդը, բայց հատկապես տրավմատիկ և դժվար է ուսերի վատ ձգում և շարժունակություն ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր վնասվածքներ են ստացել համանուն հոդում: Միանշանակ խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:

Ներառված ճառագայթներ `հիմնական աշխատանք` առջև, չափավոր` միջին, հետևի մաս` թեթևակի:

Տեխնիկա:Ուսի մկանների համար այս վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած։ Խորհուրդ է տրվում ծանրաձողը տեղադրել դարակների վրա։ Ձեռքերի դիրքն ավելի լայն է, քան ուսերը, արմունկները խստորեն գտնվում են ձեռքերի և ծանրաձողի տակ։ Կատարեք վերևի սեղմում, առանց ծանրաձողը առաջ շարժելու, բայց այն հատակին խիստ ուղղահայաց տեղափոխելով: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ներքև, երբ դուք ներշնչում եք, և ետ սեղմեք այն, երբ արտաշնչում եք:

Խորհուրդ. եթե առաջին անգամ եք կատարում վարժությունը, խորհուրդ ենք տալիս դա անել Սմիթի մեքենայով (և ընդհանրապես ավելի լավ է դա անել Սմիթի մեքենայով), որպեսզի կարողանաք ապահով աշխատել նույնիսկ առանց ապահովագրության։ Սմիթը նաև թույլ կտա չմտածել ծանրաձողի հետագիծը կառավարելու մասին, քանի որ սահմանափակիչների շնորհիվ այն կտեղափոխվի հատակին խիստ ուղղահայաց:

Մամուլը բոդիբիլդինգում ուսերի ամենահայտնի վարժությունն է, քանի որ դրանք ներառում են հսկայական քանակությամբ մկաններ: Եվ եթե դրանք անում եք կանգնած, ձեր ամբողջ մարմինն աշխատում է (ինչը միշտ չէ, որ պլյուս է):

Դելտաների համար վարժությունները սիմուլյատորներում բավականին հարմար տարբերակ են սկսնակների համար, քանի որ դրանք թույլ են տալիս աշխատել շարժման տվյալ տիրույթում՝ նվազեցնելով վնասվածքները: Որպես կանոն, մամլիչները կատարվում են նստարանին նստած հետնամասով (մենք կխոսենք դրա թեքության առանձնահատկությունների և այն մասին, թե դա ինչ է տալիս ստորև):

Ներառված ճառագայթներ՝ հիմնական աշխատանք՝ առջևի/միջին (կախված նստարանի թեքությունից), փոքր աշխատանք՝ հետևի:

Տեխնիկա:նստեք մեքենայի վրա դեպի առաջ, հենեք նստած ոսկորների վրա: Բռնեք բռնակները, ներշնչեք և, երբ արտաշնչում եք, սեղմեք բռնակները վերև: Բռնակները ներքև իջեցնելով, ներշնչեք:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ վարժություններ են ձեր ուսերն ավելի լայնացնում, ապա սիմուլյատորի նստարանային մամուլը կարող է ներառվել TOP5-ում: Մենք արդեն ասել ենք, որ ուսի հիմնական լայնությունը կազմում է դելտոիդի միջին գլուխը, բայց ինչպե՞ս այն աշխատեցնել։ Ամենից հաճախ նստարանային մամլիչ մեքենաների նստարանը ետ է թեքված, որը հիմնական աշխատանքում ներառում է ճակատային դելտաները: Բայց նույնիսկ թեքված նստարանը ձեզ համար խոչընդոտ չէ: Բավական է պարզապես նստել դրա վրա հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր մեջքը մնա ուղիղ, և սեղմող շարժումը տեղի ունենա հատակին խիստ ուղղահայաց: Մեկ այլ գաղտնիք էլ այն է, որ այս վարժությունում նախաբազուկից լարվածությունը թոթափելու համար պետք է ոչ թե բռնել բռնակը, այլ սեղմել այն բաց ափով։

Ուսի մկանային զանգվածը զարգացնելու համար համոզվեք, որ ձեր մարզումների մեջ ներառեք մամլիչներ, քանի որ մկանների ուժն ու ծավալը հստակորեն փոխկապակցված են միմյանց հետ:

Համրերի կողային բարձրացումները առանձին վարժություն են ուսերի միջին ֆասիան մշակելու համար: Հիմնական աշխատանքն ընկնում է միջին դելտայի վրա, բայց աշխատանքը ներառում է նաև առաջի կապոցը, իսկ տեխնիկական և անատոմիական որոշ առանձնահատկություններով՝ հետինը։ Հետեւաբար, որոշ մարզիկներ կողային ճոճանակները համարում են հիմնական վարժություններ:

Ներառված ճառագայթներ. հիմնական աշխատանքը միջինն է, փոքրերը՝ առջևի և հետևի:

Տեխնիկա:ուղիղ կանգնել կամ նստել նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Շնչեք և արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք դեպի կողքերը՝ հատակին զուգահեռ: Մի ճոճեք կամ մի թքեք ձեր ուսերը:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. տեխնիկան տիրապետելու համար ավելի լավ է սկսել համրերը կողքերից բարձրացնել ձեզ համար հարմար քաշով: Ափերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, իսկ արմունկները պետք է հետ շրջվեն, ոչ թե վեր բարձրացվեն։ Սա թույլ կտա հնարավորինս ընդգրկել միջին դելտան:

Ճանճերը հիանալի վարժություն են ձեր ուսերը լայնացնելու համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք տեխնիկապես ճիշտ են արվում: Սխալ տեխնիկան կարող է հիմնական աշխատանքում ներառել առջևի ճառագայթը, որն արդեն հիանալի աշխատում է այլ վարժություններում և արձագանքում է բեռին, ինչպես նաև տրապեզին։

Կռացած համրերի բարձրացումները մեկուսացնող վարժություն են հետևի դելտոիդի համար և կարող են իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Հիմնական խնդիրն է զգալ հետևի ճառագայթի աշխատանքը և հասկանալ, որ դուք հարվածել եք դրան, և դա հեշտ չէ:

Ներառված կապոցներ. հիմնական աշխատանքը թիկունքն է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.մեկնարկային դիրք - մարմինը թեքված է հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, ձեռքերը թեթևակի թեքված են: Արկը բարձրացնելիս արմունկները պետք է շարժվեն դեպի վեր։ Պիկ կետում ուսերը պետք է հատակին զուգահեռ ուղիղ գիծ կազմեն, իսկ նախաբազուկը հատակին ուղղահայաց լինի։ Որպես այլընտրանք, եթե դուք աշխատում եք ուղիղ ձեռքերով, ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ գիծ կազմեն գագաթնակետին:

Տեխնիկան. Հիմնական սխալը ուսի շեղբերները գագաթնակետին միացնելն է և ձեռքերը հենց դրանց շնորհիվ բարձրացնելը։ Համրերով թեքված ճոճանակները պետք է կատարվեն արմունկի շարժման միջոցով: Պարզ ասած՝ դուք պետք է պատկերացնեք, որ արմունկով արկն ուղիղ դեպի վեր եք քաշում։

Ուսի մկանների վարժություններում ներառված են խաչաձեւ շարքեր, որոնք ավելացվում են մարզումների և տեխնիկայի որոշակի փորձ ձեռք բերելուց հետո։ Այս վարժությունը մեկուսացնող վարժություն է հետևի դելտոիդի համար և կարող է իրականացվել ինչպես ուղիղ, այնպես էլ կռացած:

Ներառված ճառագայթներ. հիմնական աշխատանքը միջինն է, միջին և առջևի դելտան նույնպես կարելի է միացնել, բայց միայն թեթևակի:

Տեխնոլոգիական երկու տարբերակ կա.

Պարանով ձգում կատարելու տեխնիկա.մեկնարկային դիրք – կանգնած է մարմնի մեջքի մի փոքր շեղումով: Բռնեք պարանը ձեր ուսերով ձեր մարմնին ուղղահայաց և ձեր նախաբազուկները երկարացրեք: Արտաշնչելիս պարանը քաշեք կզակի մեջ՝ տարածելով ձեր ուսերը մինչև ուղիղ գիծ ձևավորվի: Ինչպես ձեր ուսերը այս կերպ մղել, ավելի լավ երևում է ստորև նկարում:

Խաչաձև ձգման տեխնիկա (կատարվում է առանց բռնակների մալուխով).կարող է իրականացվել կամ ուղիղ կանգնած կամ կռանալով: Բռնեք մալուխների ծայրերը՝ ձեռքերը խաչած ձեր առջև: Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, մինչև նրանք ուղիղ գիծ կազմեն:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. այս վարժությունը կատարելիս ուսերի չափը թեքության մեջ մեծացնելու համար կարող եք ապավինել թեքության մեջ համրերով ճոճվելու տեխնիկայի հիմունքներին:

Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կզակ կամ քաշքշել

Ծանրաձողի շարքը մինչև կզակ հիմնական վարժություն է, քանի որ այն բազմահոդ է և ներառում է գրեթե բոլոր դելտոիդային կապոցները:

Ներառված ճառագայթներ `հիմնական աշխատանք` միջին, չափավոր` առջևի, փոքր` հետևի:

Տեխնիկա:ուղիղ կանգնեք, ծանրաձողը վերցրեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի նեղ: Արտաշնչելիս արկը ձգեք մարմնի երկայնքով՝ թեքելով արմունկները։ Պիկ կետում ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան ձեր ուսերը, իսկ ձեր ձեռքերը պետք է լինեն մոտավորապես կզակի մակարդակին: Սարքն իջեցրեք ներքև և կրկնեք վարժությունը:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. ավելի լավ է ծանրաձողով շարքեր անել մինչև կզակը միջին բռնելով, այլ ոչ թե նեղ: Ինչքան նեղ դնեք ձեռքերը, այնքան արմունկները կշարժեք առաջ, ինչը բեռը միջին դելտոիդից կտեղափոխի առջև: Վարժությունը լայն բռնելով կատարելու տարբերակ կա։

Ծանրաձողը դեպի կզակ քաշելը նույնպես ներգրավում է տրապեզիուսը, և եթե տեխնիկան սխալ է, ամբողջ շեշտը կարող է տեղափոխվել դրա վրա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, աշխատեք ուսերը չսեղմել դեպի ականջները, այլ արմունկներով քաշեք արկը։

Ուսերը մղելու այս վարժությունը հիմնական է, քանի որ այն օգտագործում է դելտոիդի բոլոր երեք գլուխները, բայց, ի տարբերություն սովորական համրերի կամ ծանրաձողերի, Առնոլդ մամուլը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար՝ իր տեխնիկական բարդության պատճառով:

Ներառված ճառագայթներ. հիմնական աշխատանքը միջին և առջևի դելտան է, ավելի փոքրը՝ հետևը։ Ներառված են նաև պտտվող բռունցքի մկանները:

Առնոլդի բարձրացման տեխնիկա.նստեք նստարանին հարթ մեջքով: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում կրծքավանդակի մակարդակով, ափերը դեպի ձեր մարմինը: Արտաշնչելիս արկը սեղմեք վեր՝ արմունկները սահուն տարածելով կողքերին: Ուսի վարժությունը ներառում է ձեր նախաբազուկները պտտել համրերով՝ անմիջապես ականջներիդ վերևում:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. վարժությունն իր բարդության պատճառով խորհուրդ է տրվում կատարել միայն մասնագետները տեխնիկական հատկանիշներ. Դելտոիդի հետևի և միջին գլուխները առավելագույնս ներգրավելու համար սեղմման ժամանակ ձեր ձեռքերը պետք է սահուն շարժվեն մարմնի դիմացի դիրքից՝ միաժամանակ դարձնելով նախաբազուկները մարմնի կողային դիրքի:

Ձեր ուսի մարզումը պետք է անպայման ներառի համրերի ճոճանակներ ձեր առջև, եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը առաջի դելտոիդում: Այո, այս վարժությունը թույլ է տալիս հնարավորինս մեկուսացնել առաջի դելտոիդը, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա ճիշտ է արվում:

Ներառված ճառագայթներ՝ հիմնական – առջև, փոքր աշխատանք – միջին:

Տեխնիկա:Վարժությունը կարող է իրականացվել կանգնած կամ նստած։ Վերցրեք համրերը և սեղմեք դրանք դեպի ազդրերը՝ երկարացրած ձեռքերով: Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ: Մի ճոճվեք:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. միջին ճառագայթից բեռը հեռացնելու և առջևի կապը առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում արմունկները ներքև թեքել: Դա կարելի է անել՝ համրերը պահելով ոչ թե հատակին զուգահեռ, այլ ուղղահայաց, կամ ափերը ամբողջությամբ վեր շրջելով։ Մենք խորհուրդ չենք տալիս ձեռքերը բարձրացնել հատակին զուգահեռ, քանի որ այս դեպքում տրապեզոիդները կվերցնեն աշխատանքի մի մասը:

Այս վարժությունը նման է նախորդին, բայց տեխնիկայում մի փոքր ավելի հարմար է, քանի որ ծանրաձողը բռնելիս ավելի հեշտ է երկու ձեռքերը սիմետրիկ բարձրացնել։ Սա թույլ կտա ավելի մեծ քաշով աշխատել։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. եթե ցանկանում եք հասնել առջևի դելտոիդում ավելի մեծ լարվածության, խորհուրդ է տրվում ծանրաձողը վերցնել հակառակ ուղղությամբ՝ ձեր ափերը դեպի վեր: Շարժումը պետք է ուղղված լինի խիստ դեպի վեր՝ առանց արկը հատակին զուգահեռ ճոճելու կամ բարձրացնելու: Եթե ​​դուք խախտում եք տեխնիկան, ապա բեռի մեծ մասը ընկնում է միջին դելտայի կամ trapezius- ի վրա: Եթե ​​չեք կարողանում «խուսափել խաբելուց» և շարունակում եք իներցիայով օրորվել, ապա նստեք նստարանին կանգնած դիրքից: Այս կերպ դուք կարող եք կենտրոնանալ արկը բարձրացնելու վրա՝ օգտագործելով ուսի մկանները:

Ինչու՞ է այդքան կարևոր մտածել վերապատրաստման գործընթացի մասին: Այո, քանի որ ձեր վերադարձը մարզումների և արդյունքների վրա ուղղակիորեն կախված է դրանից: Բնականաբար, եթե սկսնակն ընդունի մասնագետի պատրաստի ծրագիր և ըստ դրա սովորելով փորձի հասնել ինչ-որ բանի, լավ արդյունքդժվար թե դուրս գա...

Նախ, որոշեք, թե որն է ձեր նպատակը.

1. Դուք մարզում եք ձեր ուսի ուժը:
2. Ցանկանու՞մ եք հասնել թեթևացման և էլ ավելի գրավիչ դարձնել ձեր դելտոիդ մկանները:
3. Փնտրու՞մ եք ուսի վարժություններ մարզասրահում զանգվածի համար:
4. Ցանկանու՞մ եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և դուրս գալ սարահարթից:
5. Կամ գուցե դուք պարզապես ցանկանում եք տիրապետել տեխնիկային և ընդհանրապես հասկանալ էությունը:

Միգուցե, սկսնակների համար ամենախելամիտ մոտեցումը կլինի վերջինը, բայց դրա մասին ավելի մանրամասն՝ ստորև...

Սկսնակների համար ուսի պոմպավորման հիմնական առանձնահատկությունը հետևյալն է.

• Դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ տեխնիկային.
• Զարգացնել ուժ, որպեսզի կարողանանք կշիռներ բարձրացնել;
• Հնարավորինս միացրեք նյարդամկանային կապը և սովորեք զգալ թիրախային մկանը:

Ի՞նչ է պետք սրա համար։

Նախ և առաջ վերցրեք մեկ կամ երկու հիմնական վարժություն՝ որպես հիմք ձեր ուսերը բարձրացնելու համար, որպեսզի օգտագործեք բոլոր դելտոիդային կապոցները (լավագույն վարժությունները կլինեն ծանրաձողի սեղմումը):

Երկրորդ, վարժությունները կատարեք FULL ամպլիտուդով, որպեսզի մկանը առավելագույնս ներգրավվի աշխատանքի մեջ և ստեղծվի հուսալի նյարդամկանային կապ:

Երրորդ, ընտրեք ձեզ համար հարմար քաշ, որի հետ դուք կարող եք աշխատել 10-12 կրկնություններով՝ օգտագործելով CORRECT տեխնիկան:

Ուսերը արյունով «պոմպելու» և պոմպային էֆեկտ ստեղծելու համար կարող եք ներառել թերի ամպլիտուդով աշխատելու մի քանի մոտեցում (այսինքն՝ աշխատում եք մկանների մշտական ​​լարվածության մեջ), ԲԱՅՑ սկսնակը կարող է միայն լրացնել դասական պարապմունքը ամբողջ ամպլիտուդով ստատիկ-ով։ դինամիկան։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ! Ստատիկ դինամիկայի մեջ աշխատելիս պետք է կրկնությունների քանակը հասցնել 25-35-ի՝ կատարելով վարժություններ այնքան ժամանակ, մինչև մկանները չափավոր այրվեն։ Սա թույլ է տալիս առավելագույն ծախսել բջջի էներգետիկ բաղադրիչը և նպաստում է անաբոլիկ գործոնների ավելի լավ արտադրությանը, և, համապատասխանաբար, ավելի լավ աճապագայում։

Ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչները, լավագույնս կատարվում են Սմիթի մեքենայի կամ նստարանային մամլիչի այլ մեքենաների վրա: Մեքենաներն արդեն ունեն շարժման կանխորոշված ​​տիրույթ, որը թույլ է տալիս ձեր ուշադրությունը տեխնիկայից տեղափոխել ֆիզիկական սենսացիաներ:

Մեկուսացման վարժությունները պետք է օգտագործվեն թիրախային խմբին մղելու համար, իսկ փոփոխականության հայեցակարգը չի չեղարկվել:

Սկսնակների համար ուսուցման օրինակ.

Օր 1:

• Նստած համրերի մամլիչ՝ 4*8-12;
• Բրոշ ձողով` 4*8-12;
• Կանգնած ճանճ՝ 4*15;
• Ճոճեք ձեր առջև՝ 4*15:

Օր 2:

• Սմիթի ծանրաձողի մամլիչ՝ 4*8-12;
• Բրոշ համրերով՝ 4*8-12;
• Կանգնած ճանճ՝ 4*15;
• Ճոճանակի վրա թեքված՝ 4*15։

Սկսնակների համար մոտավոր վերապատրաստման բաժանումը հետևյալն է.

1. Կրծքավանդակի / երկգլուխ մկան;
2. Մեջք / triceps;
3. Ոտքեր / ուսեր.

Կախված ձեր նպատակներից և վերականգնման կարողությունից, կարող եք շաբաթական ևս մեկ մարզում ավելացնել ուսի համար: Եվ հիշեք, որ սկսնակների համար ուսերի լավագույն վարժությունները հիմնականն են, և միայն դրանից հետո ամենապարզ մեկուսիչները:

Պրոֆեսիոնալների պատրաստումը արմատապես տարբերվում է. Առաջադեմ մարզիկները սովորաբար կարող են շատ ավելի հաճախ մարզվել, քանի որ նրանք շատ ավելի արագ են վերականգնվում «հորմոնալ խաղերի» և սպորտային սնուցման շնորհիվ (ընդհանուր առմամբ, սպորտային սնունդը պետք է ընդունեն բոլոր մարդիկ, ոչ միայն բոդիբիլդերները): Ինչպես արդեն ասացինք, մասնագետները կարող են ամբողջ մարզումը նվիրել մկանների մեկ խմբին (այսպես, որոշ օրերին նրանք կարող են անել միայն ուսի վարժություններ):

Մասնագիտական ​​վերապատրաստման մեկ այլ առանձնահատկություն է մարզման սթրեսի և «նորարարությունների ներդրման» անհրաժեշտությունը։ Ցավոք սրտի, եթե դուք մարզվում եք մկանների ոչնչացման տեսության համաձայն, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում (անընդհատ աշխատում եք քաշի ավելացման վրա և, համապատասխանաբար, հաշվում մկանների հարմարեցումև վերադառնալ), ապա վաղ թե ուշ դուք կհասնեք ձեր գենետիկ սահմանին (նույնիսկ «հորմոնալ խաղերում»):

Այս դեպքում միայն մարդասպան մարզվելըուսերին, որը նաև կոչվում է սթրես: Ինչպե՞ս ստեղծել այս սթրեսը: Կան մի քանի ուղիներ.

1. Արկի քաշի ավելացում;
2. Համադրություն տարբեր տեսակներվարժություններ (supersets, trisets և այլն);
3. Նախնական հոգնածություն;
4. Կրկնությունների տարբեր քանակություն / ծանրաբեռնվածության տակ գտնվող ժամանակ;
5. Շարժումների տարբեր տիրույթ՝ հետագիծ և անկյուններ:

Այս դեպքում լավ լուծում է ստատիկ-դինամիկ մարզումների ներդրումը չափավոր թթվայնացումով: Դուք ձեր մկաններին տալիս եք այլ մարտահրավեր և թույլ եք տալիս ձեր մարմնին արտադրել ավելի շատ անաբոլիկ գործոններ աճի համար:

Հիմնական հատկանիշները և կանոնները, որոնցով ուսերը մղվում են ստատիկ դինամիկայի մեջ, հետևյալն են.

• Աշխատել մասնակի ամպլիտուդով / ամպլիտուդի ներսում;
• Բարձր ինտենսիվության մարզում – 25-35 կրկնություն կամ 40 վայրկյան ծանրաբեռնվածության տակ;
• Կարճ հանգիստ սեթերի միջև – 40-45 վայրկյան;
• Երկար հանգիստ վարժությունների միջև՝ 6-8 կամ 8-10 րոպե:

Այս սխեմայի համաձայն վարժություններ կատարելիս պետք է ունենալ չափավոր այրման սենսացիա:

Վերապատրաստման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու մեկ այլ միջոց է ուսի վարժությունները մեքենայի մեջ անելը, բայց ոչ դասական սխեմայի համաձայն: Օրինակ՝ լավ տարբերակօգտագործումն է տարբեր տեսակներբեռներ – միաժամանակյա աշխատանք քրոսովերի մալուխների և համրերի հետ:

Դե, ինչ վերաբերում է դասական կանոններին, ապա.

Ձեր ուսերն ավելի լայն դարձնելու համար պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել հիմնական վարժություններին և կենտրոնանալ միջին դելտոիդի վրա: Առավելագույնը լավ վարժությունայս դեպքում՝ դասական մամլիչներ, ձգվող, ինչպես նաև Առնոլդ մամլիչներ։

Բնականաբար, առաջադեմ մարզիկները պարզապես պարտավոր են կենտրոնանալ ուսերի վրա մեկուսիչ վարժությունների վրա. սրանք են, որոնք թույլ են տալիս արդյունավետորեն մշակել հետամնաց գլուխները և «սրել» իրենց ձևը: Ամենախնդրահարույց հատվածը հետևի բուլկին է, որը հետևի մասում կազմում է ուսի կլորությունը։

Իրականում, «pro» զինանոցը ներառում է գրեթե բոլոր հնարավոր վարժությունները ուսերին մարզելու համար: Բայց դա չի նշանակում, որ նրանք բոլորն օգտագործում են մեկ կամ երկու մարզումների ժամանակ։ Առաջադեմ մարզիկների ծրագրերն անընդհատ փոխվում են. մեկ շաբաթ կարող է պլանավորվել դելտ վարժությունների մի շարք, իսկ հաջորդը` բոլորովին այլ վարժություններ: Բայց այն, ինչ մնում է անփոփոխ, դելտա վարժության հիմքն է և շեշտադրումը:

Մշտական ​​մարզման սթրեսը և բազմազանության ներմուծումը թույլ են տալիս «պրո»-ին անընդհատ բարելավել իրենց ձևը՝ առանց տեղում կանգնելու: Սակայն հիշեցնենք, որ սկսնակը նման սթրեսի կարիք չունի։ Սկսնակների համար հիմնական խնդիրն է տիրապետել տեխնիկան և ստեղծել նյարդամկանային կապ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում - տեսանյութ մեր թիմի կողմից

Եթե ​​ձեր ուսերի մարզումը ձեզ ձանձրալի է թվում, և դուք կցանկանաք դրան որոշակի բազմազանություն ավելացնել, ապա հրավիրում ենք ձեզ մարզվել Fit Magazine-ի թիմի հետ: Այս մասին հատուկ ձեզ համար պատրաստել ենք ֆիթնեսի տեսանյութ լավագույն վարժություններըՅուրի Սախարովի և Սերգեյ Սոկլակովի հետ մարզադահլիճում ուսերին.

Հետևեք հղմանը մեր մարզումների ևս մեկ հիանալի տեսանյութ գտնելու համար օգտակար տեղեկատվությունայն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը:

Հուսով ենք, որ մարզասրահում ուսերը մարզելու մեր վարժությունները շատ օգտակար էին ձեզ համար, իսկ ստորև կտեսնեք մեր մարզումների նկարագրությունը:

Մեր մարզումների և նրբությունների նկարագրությունը

Մեր ուսի մարզման ծրագիրը.

1. Համրերով ճոճվում է դեպի կողքերը (մենք հնարավորինս արյունով «մղում ենք» դելտաները);
2. Crossover pull-down (մենք ներառում ենք հակառակորդ մկանները մարմնի վերին մասում արյան առավելագույն հոսք ապահովելու համար, քանի որ նրանք իրենք շատ փոքր մկանային խումբ են);
3. Ծանր համրերի ճոճանակներ (առավելագույն քաշը);
4. Սմիթ մեքենայի թեք մամուլը միջին բռնակով (օգտագործում է դելտոիդի բոլոր մասերը, բայց կենտրոնանում է ցնցող, հզոր շարժման վրա՝ մեծ թվով կրկնությունների և առջևի դելտոիդի ներգրավման համար);
5. Համրերով ճոճվում է հետևի դելտայի վրա թեքված դիրքով.
6. Ծանրաձողը հետ քաշել՝ հետևի դելտոիդին կռանալիս (թույլ է տալիս առավելագույն լարել և ձգել հետևի դելտոիդը՝ ավելի մեծ արյան հոսքի համար);
7. Համրերով ճոճվում է հետևի դելտայի վրա թեքված դիրքով (առավելագույն պոմպ);
8. Նստարանային մամուլ ուղիղ բռնելով (նստարանային մամլիչ կատարելը մեծացնում է մարզման ինտենսիվությունը և արյան հոսքը դեպի առաջի դելտոիդ շրջան);
9. Ճոճվեք համրերով ձեր առջևից դեպի առջևի դելտոիդ;
10. Ճոճվեք ձեր առջև քրոսովերի մեջ:

Հուսով ենք, որ մեր մարզումը ձեզ հասկացավ, թե ինչպես ճիշտ տեխնիկայով բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում:

Ուսի մտածված մարզում + սպորտային սնուցում = առավելագույն արդյունք

Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է անհրաժեշտ արժանապատիվ արդյունքի և որակյալ ձևի հասնելու համար։ Ձեզանից շատերը կպատասխանեն՝ «թույն, մտածված մարզումներ»: Եվ, անիծյալ, դուք ճիշտ կլինեք... Բայց միայն կեսը) Առաջընթացի ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը լիարժեք վերականգնումն է։ Չմոռանանք, որ ըստ ժանրի դասականների՝ մեր մկանները մարզումների ընթացքում ստանում են միկրոտրավմա և աճում են հենց ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՄԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿ։

Այսպիսով, ի՞նչ է անհրաժեշտ վերականգնելու և աճելու համար: «Գրավունակ սնուցման ծրագիր», - ասում եք դուք, և կրկին կիսով չափ ճիշտ կլինեք: Իրականությունն այն է, որ մարզիկը չի կարող սովորական սննդից ստանալ վերականգնման համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը, և տարբեր գործոններ կարող են կանխել դա.

1. վատ մտածված դիետա (կկալ, սննդային հավելումներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլն);
2. Աղեստամոքսային տրակտի անբավարար գործառույթը, որը թույլ չի տալիս ամեն ինչ ներծծվել օգտակար նյութերամբողջությամբ;
3. Սննդի վատ որակը (որը հազվադեպ չէ ժամանակակից իրողություններ), և այլն:

Այսպիսով, դուք կարող եք լրացնել և բարելավել ձեր սննդակարգը միայն օգնությամբ սպորտային հավելումներ, և ձեր ցուցակում պետք է պահանջվի հետևյալը.

• Մուլտիվիտամիններ (թույլ են տալիս աջակցել իմունային համակարգին և, սկզբունքորեն, մարմնի համակարգերի հավասարակշռված գործունեությունը);
• Ամինաթթուներ (մկանների արագ վերականգնող նյութ են);
• Սպիտակուցը (թույլ է տալիս լրացնել սննդից սպիտակուցի պակասը + սպիտակուցի իսկապես բարձրորակ աղբյուր է);
• Կրեատին (հնարավորություն է տալիս մեծացնել մկանային բջիջների էներգիայի պաշարները՝ քաշի առաջընթացին խթանելու և մարզումից ավելի մեծ վերադարձի համար);

Ռեզյումե

Մենք ձեզ պատմեցինք ուսերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների և մարզման գործընթաց ստեղծելու որոշ նրբությունների մասին: Մի մոռացեք, որ դուք պետք է մոտենաք ձեր վերապատրաստման ծրագրի ստեղծմանը երկու գործոնի հիման վրա.

1. Ձեր պատրաստվածության մակարդակը (սկսնակ, սիրողական, պրոֆեսիոնալ);
2. Ձեր նպատակները (ուժ, զանգված, ռելիեֆ, ձևի ուղղում և այլն):

Նաև մի մոռացեք, որ ուսի վարժությունները պետք է կատարեք հնարավորինս տեխնիկապես՝ ոչ միայն վնասվածքներից խուսափելու, այլև մարզումից լիարժեք օգուտ ստանալու համար: Անհավանականորեն կարևոր է ստեղծել նյարդամկանային կապ և զգալ թիրախային մկանը:

Խորհուրդ ենք տալիս անպայման կարդալ տանը համրերով վարժությունների մասին հոդվածը, քանի որ այն ավելի մանրամասն կխոսի էներգիայի մատակարարման մասին։ մկանային ակտիվությունև հատուկ «հնարքներ», որոնք կօգնեն ձեզ հասնել էլ ավելի լավ արդյունքների:

Եթե ​​հաշվի չեք առնում դելտաների միջին կապոցները, ապա ուսերը պայմանականորեն կարելի է բաժանել երկու կիսագնդերի՝ առջևի և հետևի։

Հետինն աշխատում է տարբեր ձգողական վարժությունների ժամանակ, որոնց ժամանակ մարզիկը բեռը մոտեցնում է իրեն, իսկ առաջնայինը, ընդհակառակը, օգտագործվում է քաշը մարմնից հեռացնելիս։

Որպես կանոն, պետք չէ մեծ ուշադրություն դարձնել ուսերի առջևի հատվածը մշակելուն. այն աշխատում է վարժությունների ժամանակ։ ուժային մարզումանընդհատ, քանի որ այս կամ այն ​​կերպ ներգրավված է բազմաթիվ վարժությունների մեջ:

Այնուամենայնիվ, արժե ձեր մարզման ծրագրում ներառել առնվազն մեկ վարժություն առաջի դելտոիդի համար: Հենց սա է համրերը առաջ բարձրացնելը:

Ձեր առջև համր բարձրացնելը (մեկ այլ անուն է ձեր առջև համրերը ճոճելը) մեկուսացնող վարժություն է, որը թույլ է տալիս լավ բեռնել դելտոիդ մկանները:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Այսպիսով, համրերի վերելակներ կատարելիս կատարվում են հետևյալ աշխատանքները.

• դելտոիդ մկանները (վարժությունը ծառայում է առջևի կապոցի զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար, աշխատանքի մեջ ներառված է նաև միջինը);
• trapezoid;
• կրծքավանդակի մկանները.

Կատարման տարբերակներ

Վերելակներ կատարելիս համրերը կարելի է պահել չեզոք կամ ուղիղ բռնելով, այսինքն՝ ուղղահայաց կամ հորիզոնական: Առաջին տարբերակը, երբ համրերի բռնակը ուղղահայաց է հատակին, այս վարժությունում հիմնականն է։ Այն թույլ է տալիս առավելագույնս օգտագործել առաջի դելտոիդ մկանը, ինչի վրա այս վարժությունը նախատեսված է աշխատելու համար: Այսպիսով, այս տարբերակը ամենաարդյունավետն է:

Եթե ​​համրերը պահում եք այնպես, որ նրանց բռնակները զուգահեռ լինեն հատակին, ապա կողային ճառագայթները խիստ ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Շատերն ընտրում են վարժության այս կոնկրետ տարբերակը, բայց իրականում դրա մեջ շատ բան չկա. կան առանձին վարժություններ միջին ճառագայթները մշակելու համար: .

Համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնելը

Շատ հայտնի տարբերակ, որը հաճախ կարելի է տեսնել մարզասրահ. Այն սովորաբար կատարվում է այսպես՝ հորիզոնական բռնելով համրերը, սկզբում բարձրացրեք և ամբողջությամբ իջեցրեք աջը, ապա ձախը։

Այս մեթոդը այնքան էլ արդյունավետ չէ. նախ, ինչպես նշվեց վերևում, հորիզոնական բռնելով չափից դուրս ընդգրկում է դելտոիդ մկանների միջին կապոցը: Երկրորդ, համրեր բարձրացնելու այս տարբերակով մկանները չափազանց շատ են հանգստանում. մինչ աջ ուսն աշխատում է, ձախը ընդհանրապես չի բեռնվում և հակառակը։ Այս դեպքում խոսքը մկանային որեւէ բարձրորակ զարգացման մասին չէ։

Ավելի լավ է այլընտրանքային համրեր կատարել այսպես՝ նախ աջ ձեռքով մի շարք ճոճանակներ արեք, ապա ձախով։ Վարժության այս տարբերակը կարող են օգտագործել սկսնակները, որոնց համար այն թույլ կտա ավելի կենտրոնացված աշխատել՝ սկզբում աջ, ապա ձախ դելտայում։

Առաջադեմ մարզիկները ավելի հարմար են համրերը միասին բարձրացնելու և մեկ համր բարձրացնելու համար, ինչը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ մարզվել՝ ծախսել նվազագույն ժամանակ և ստանալ առավելագույն ազդեցություն:

Երկու համրեր միասին բարձրացնելը

Այս կերպ ձեր առջև ճոճանակներ կատարելը կխլի կիսով չափ ժամանակ, մինչդեռ մկանները աշխատելու արդյունավետությունը ոչ պակաս կլինի։ Հիմնական տարբերակն այն է, որ համրերը բռնեք ուղղահայաց բռնելով այնպես, որ դրանք տեղադրվեն միմյանց մոտ: Կարիք չկա դրանք իրարից հեռացնել. սա բեռը հանում է առջևի դելտաներից:

Մեկ համր վերելակ

Որպես կանոն, այս տարբերակն օգտագործում են մեծ փորձ ունեցող մարզիկները, ովքեր հստակ գիտեն, թե ինչ են ուզում իրենց մարզումներից: Այս դեպքում համրը պահում են երկու ձեռքով այնպես, որ նրա բռնակը ուղղահայաց դիրքավորվի: Վարժության կատարման այս մեթոդը թույլ է տալիս լավագույնս մշակել առաջի դելտոիդները՝ հնարավորինս բացառելով աշխատանքից մնացած բոլոր մկանները։

Barbell Raises

Այս դեպքում համրերը կարող են փոխարինվել ծանրաձողով, բարը պահվում է ուսի լայնությամբ: Վարժության այս տարբերակը նաև ուժեղորեն ներգրավում է միջին դելտոիդ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ համրերը ձեռքերի մեջ պահելով:
• Արտաշնչելիս կշիռները բարձրացրեք առաջ, վերևում դրանք պետք է լինեն ձեր ուսերի մակարդակին կամ ավելի բարձր:
• Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Բարձրացնելիս ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք, դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից և առավելագույնս ներգրավել թիրախային մկանները: Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով. բացասական փուլում ձեռքերը մի իջեցրեք ուղղահայաց, այս դեպքում դելտոիդները հանգիստ կստանան։ Զորավարժությունները առավելագույն ազդեցություն են ունենում, եթե դելտոիդները բեռնված են ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Ամենացածր կետում ձեռքերը պետք է իջեցվեն ցած և առաջ, մինչդեռ համրերը կարող են լինել աճուկի մակարդակի վրա:

Ընդհանուր սխալներ

TO ընդհանուր սխալներկիրառվում է:

• փորձեք օգնել ինքներդ ձեզ՝ շարժելով ձեր մարմինը. չպետք է փորձեք բարձրացնել ծանր համրը՝ ձեր մարմինը ետ ու առաջ շարժելով, ներառյալ ձեր ձեռքերն ու մեջքը աշխատանքի մեջ. դուք պետք է առավելագույն զգաք առջևի դելտոիդների լարվածությունը.
• ուսը բարձրացնելը համրը վերև տեղափոխելիս. այս լուրջ տեխնիկական սխալը, որը թույլ են տալիս գրեթե բոլոր սկսնակները, նաև զգալիորեն խանգարում է թիրախային մկանների աշխատանքին և բեռը տեղափոխում մեջքի, ինչպես նաև կրծքավանդակի վրա.
• Անբավարար բարձր վերելք. վերին կետում կշիռներով ձեռքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին կամ ավելի բարձր, դելտոիդ մկանները առավելագույնս ներգրավված են՝ սկսած այն պահից, երբ ձեռքը շեղվում է ուղղահայաց դիրքից մինչև այն պահը, երբ այն բարձրանում է 45 աստիճանով: հորիզոնական.

Ռոննի Քոլմանը, ով ութ անգամ հաղթել է Միստր Օլիմպիա մրցույթում, մեծ ուշադրություն է դարձրել առաջի դելտոիդ մկանին։ Նա ասաց, որ չի կիսում այն ​​կարծիքը, թե մյուս վարժությունների ժամանակ ուսերի առջեւի հատվածը բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն է ստանում, եւ չարժե դրա վրա շատ ժամանակ հատկացնել հատուկ վարժություններով։

Քոլմանը այս վարժությունն անելու իր գաղտնիքներից ուներ, որոնք օգնեցին նրան ավելի մեծ ուսեր ունենալ.

• ավելի լավ է օգտագործել համրեր, այլ ոչ թե ծանրաձող, և յուրաքանչյուր դելտոիդ բուժել առանձին. նախ պետք է մի շարք մոտեցումներ կատարեք աջ ուսի վրա, ապա ձախ կողմում;
• շատ կարևոր է ամուր կեցվածք ընդունել, որպեսզի ոչինչ չխանգարի մկանների վրա աշխատելու վրա կենտրոնանալուն, մի ոտքը պետք է առաջ քաշվի, մյուսը պետք է հետ շարժվի.
• Կարիք չկա օգտագործել գագաթնակետային կծկման ուշացումներ, հարկադրված կրկնություններ կամ թողնել հավաքածուներ:

Քոլմանը կատարեց 12-15 կրկնությունների 3 սեթ՝ երկու-երեք րոպե հանգստանալով սեթերի միջև: Նա առանձնացրեց ուսի աշխատանքը առանձին պարապմունքից, որը բաղկացած էր հինգ վարժությունից՝ համրով կամ ծանրաձողով սեղմում նստած դիրքում, համրով ճոճում դեպի կողքերը, համրով ճոճում ձեր առջև, այնուհետև նա սիմուլյատորում ձեռքերի բարձրացում արեց և կռացավ բարձրացումների վրա։ մշակել հետևի կապոցների դելտոիդները սուպերսեթում:

Եկեք ամփոփենք այն

• Առջևի դելտոիդները հնարավորինս արդյունավետ աշխատելու համար բռնեք համրերը ուղղահայաց բռնելով կամ վերցրեք մեկ համր:
• Վարժության ընթացքում արմունկները թեթևակի թեքված պահեք, դա թույլ կտա առավելագույնս բեռնել թիրախային մկանները և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:
• Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով. բացասական փուլում համրերը մինչև վերջ մի իջեցրեք։

Տեսանյութ

Դիտարկենք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան.

Ֆիտնես մարզիչ, հրահանգիչ խմբակային պարապմունքներ, սննդաբան

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների համար սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նաև մասնագիտանում է ժամանակակից տեխնիկաֆունկցիոնալ փորձարկում սպորտում; մարզիկի վերականգնում.