Ինչը վերաբերում է ծանր ֆիզիկական ակտիվությանը։ Ֆիզիկական ակտիվության ծավալը և ինտենսիվությունը. Ցածր աերոբիկ ուժի վարժություններ

Պատշաճ չափաբաժիններով ֆիզիկական ակտիվությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա։ Նրանք թույլ են տալիս հասնել կատարյալ գործիչ, բարձրացնել մկանային տոնուսը և նույնիսկ ամրապնդել մարդու իմունային համակարգը։ Այնուամենայնիվ, ցանկալի արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմել վարժությունների մի շարք և ընտրել դրանց օպտիմալ ինտենսիվությունը: Մենք ձեզ կպատմենք մեր հոդվածում, թե ֆիզիկական գործունեության ինչ տեսակներ կան և ինչ նպատակների համար են դրանք առավել հարմար:

Բեռների դասակարգում

Սպորտը կատարվում է որոշակի նպատակով։ Սա կարող է լինել մկանների տոնուսի պահպանումը, քաշի կորուստը, վնասվածքից վերականգնումը կամ սպորտի պատրաստվելը: Յուրաքանչյուր դեպքում ֆիզիկական ակտիվության տեսակները և դրանց ինտենսիվությունը տարբեր կլինեն, ուստի դրանք սովորաբար բաժանվում են հետևյալ դասակարգման համաձայն.

• աերոբիկա;
• անաէրոբ;
• ընդմիջում;
• հիպոքսիկ.

Մեր մարմինն ամեն օր ենթարկվում է այդ բեռներից մի քանիսին, մինչդեռ մյուսները կարող են լիովին դուրս լինել սկսնակ մարզիկի հնարավորություններից: Եկեք նայենք, թե ինչ տարբերություններ կան յուրաքանչյուր տեսակի միջև և ինչ առաջադրանքների համար պետք է ընտրել այս կամ այն ​​տարբերակը:

Աերոբիկ վարժությունների խումբ

Աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը (կամ սրտային վարժությունը) պարզ վարժությունների մի շարք է, որոնք ուղղված են բջիջները անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածնով հարստացնելուն, մարմնի պաշտպանունակությունը բարձրացնելուն և նրա դիմադրողականությունը մարզելուն:

Մեր օրգանիզմն ամեն օր ենթարկվում է այս բեռներին՝ խանութ գնալիս, բնակարանը մաքրելիս, աշխատանքի գնալիս և քայլելիս։ Սա նաև ներառում է.

• հեծանվավազք;
• ջրային սպորտ;
• դահուկներ, չմուշկներ, անվաչմուշկներ;
• ամենօրյա մարմնամարզություն;
• աստիճաններով բարձրանալը;
• պարի դասընթացներ և այլն։

Այս խումբը ներառում է ակտիվ ժամանցի գրեթե բոլոր տարբերակները: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար սա ֆիզիկական ակտիվության իդեալական ձև է:

Աերոբիկ վարժությունները համարվում են ամենաանվտանգը: Դրանք կարող են կատարել բոլոր տարիքի մարդիկ՝ անկախ նրանց պատրաստվածության մակարդակից: Ծանր վնասվածքներ ստացած և քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար խորհուրդ է տրվում նման բեռներ: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում վարժությունների ինտենսիվությունը և մարմնի արձագանքը պետք է խստորեն վերահսկվեն ներկա բժշկի կողմից:

Անաէրոբ վարժություններ և ինչպես անել դրանք

Անաէրոբ վարժությունների խումբը ներառում է ֆիզիկական ակտիվության տեսակներ, որոնք բնութագրվում են խստությամբ և ինտենսիվությամբ: Դրանք ներառում են մարզիկների կողմից մկանային զանգվածը մեծացնելու և մարմնի դիմացկունությունը մարզելու համար կատարվողները:

Զորավարժությունները կատարվում են ծանր համրերով, ծանրաձողերով և տարբեր մարզասարքերով։ Նրանց հիմնական էությունը ձգողականության կարճատև շարժումն է՝ առանց մարմնի շարժման։ Վերջնական արդյունքը մկանային հյուսվածքի ծավալի և բարձր ուժի ցուցանիշների զգալի աճն է։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ մկանների ծավալի արագ աճի գործընթացում դրանց առաձգականությունը զգալիորեն նվազում է:

Անաէրոբ վարժությունն ունի հակացուցումներ և խորհուրդ չի տրվում 40 տարեկանից բարձր մարդկանց: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վարժություններ կատարել չափավոր կշիռներով՝ ձեր մարմինը լավ ֆիզիկական վիճակում պահելու համար. բարձրացնել համրերը մինչև 5 կգ, օգտագործել ռետինե կամ զսպանակային ընդլայնիչներ:

Ինտերվալային վարժությունների խումբ. որո՞նք են դրանց առանձնահատկությունները:

Մարզումների ընթացքում մարզիկները կարող են փոխարինել և համատեղել տարբեր տեսակներֆիզիկական ակտիվություն (և դրա ինտենսիվությունը): Այս դեպքում խոսում են ինտերվալային ծանրաբեռնվածության մասին, երբ դասերը ներառում են առաջին և երկրորդ տիպի տարրեր։

Օրինակ՝ երիտասարդ և առողջ տղամարդիկ, ովքեր զբաղվում են ծանր սպորտով, պարտադիրԽորհուրդ է տրվում աերոբիկ վարժություններ: Այսինքն՝ նրանց մարզումների ժամանակ հերթափոխում են ծանր վարժություններն ու թեթև վազքը։ Միևնույն ժամանակ, աթլետիկայի մարզիկները կարող են լրացուցիչ օգտագործել մեծ բեռներ, որոնք ազդում են որոշակի մկանային խմբի վրա: Սպորտում ֆիզիկական ակտիվության տեսակներն անընդհատ փոխվում են, հատկապես եթե մենք խոսում ենքմասնագիտական ​​վերապատրաստման մասին։

Հիպոքսիկ բեռներ

Դրանք օգտագործվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների տոկունություն մարզելու համար: Հիպոքսիկ բեռները համարվում են ծանր վարժություններ, քանի որ դրանք կատարվում են թթվածնի պակասի պայմաններում, երբ մարդը գտնվում է իր հնարավորությունների սահմանագծին։

Այս տեսակի մարզումների հիմնական նպատակն է նվազագույնի հասցնել անծանոթ միջավայրում մարմնի կլիմայականացման գործընթացը: օգտագործվում է վերապատրաստման համար շնչառական համակարգերալպինիստներ, ովքեր հաճախ հայտնվում են բարձր բարձրության պայմաններում, որտեղ

Ֆիզիկական գործունեության տեսակների ընտրության սկզբունքը (ըստ ազդեցության բնույթի)

Օպտիմալ վարժությունների ճիշտ ընտրությունը ցանկալի արդյունք ստանալու բանալին է։ Այդ իսկ պատճառով մարզումները սկսելուց առաջ պետք է հստակ սահմանել վերջնական նպատակը։ Դա կարող է լինել.

• վերականգնում վնասվածքներից, վիրահատություններից և քրոնիկ հիվանդություններից հետո;
• բուժում և վերականգնում, սթրեսից ազատում ծանր աշխատանքային օրվանից հետո;
• պահպանել մարմինը ներկայիս ֆիզիկական վիճակում;
• բարձրացնել տոկունությունը և բարձրացնել մարմնի ուժը:

Երկրորդ և երրորդ տարբերակներում բեռի ընտրությունը սովորաբար դժվարություններ չի առաջացնում: Ահա վարժությունները հետ թերապևտիկ նպատակՇատ ավելի դժվար է ինքնուրույն ընտրել: Մտածելով այն մասին, թե ֆիզիկական ակտիվության որ տեսակներն են առավել արդյունավետ վերականգնման համար, պետք է հաշվի առնել տվյալ անձի վիճակը և հնարավորությունները:

Նույն վարժությունը կարող է շատ արդյունավետ լինել միջին ֆիզիկական կազմվածքով մարզիկի համար և բացարձակապես անօգուտ՝ սկսնակ մարզիկի համար: Հետևաբար, մարզումների ծրագրի ընտրությունը պետք է իրականացվի շեմային բեռների հիման վրա, և ավելի լավ է, եթե մարզիչը լավ տեղյակ լինի մարզիկի վիճակին և հնարավորություններին:

Բեռների տեսակները

Բացի վերապատրաստման հիմնական դասակարգումից, կա վարժությունների բաժանում մի քանի տեսակների. Նրանցից յուրաքանչյուրն ուղղված է կոնկրետ որակի զարգացմանը։

Կախված մարմնի վրա ազդեցության բնույթից, կան ֆիզիկական գործունեության մի քանի հիմնական տեսակներ.

• հզորություն;
• արագընթաց ճանապարհներ;
• ճկունության համար;
• զարգացնել ճարտարություն և համակարգման կարողություններ.

Ձեր մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դրանք պետք է կատարվեն որոշակի կանոնների համաձայն, որոնք մենք կքննարկենք ստորև:

Ուժային վարժություններ

Ուժային վարժություններն օգնում են մարմինը լավ վիճակում պահել, դանդաղեցնել հյուսվածքների ծերացման գործընթացը և կանխել սիրտ-անոթային տարբեր հիվանդությունների զարգացումը։ Կարևոր է, որ բոլորը ստանան բեռը, քանի որ ոչ ակտիվ հյուսվածքները զրկված են էական նյութերից, ինչը հանգեցնում է նրանց ծերացմանը։

Դրական ազդեցությունը ուժային վարժություններձեռք է բերվում, եթե բեռը աստիճանաբար մեծանում է, բայց միևնույն ժամանակ այն համապատասխանում է մարդու առողջության վիճակին: Բեռների ծանրաբեռնվածությունը և դրանց կրկնությունը նույնպես պետք է աստիճանաբար ավելանան: Անվերահսկելի թվով կրկնություններով վարժությունները բացարձակապես անարդյունավետ են տոկունության և ուժի մարզման համար:

Առողջությունը բարելավող վարժություններում ֆիզիկական ակտիվությունը (որի դասակարգումն ու տեսակները սահմանում է բժիշկը) հիմնված է անսահմանափակ քաշի և կրկնությունների հստակ սահմանված քանակի վրա։ Բեռների ընտրության այս մեթոդը թույլ է տալիս հասնել արդյունքների և խուսափել վնասվածքներից:

Մարզման սկզբնական փուլերում դուք պետք է օգտագործեք կշիռներ ոչ ավելի, քան հնարավոր առավելագույնի 40%-ը՝ ըստ մարմնի վիճակի: Հաջորդը, բեռը կարող է ընտրվել այնպես, որ զորավարժությունների առավելագույն կրկնությունների քանակը լինի մոտ 8-12 անգամ: Իսկ նախաբազկի, պարանոցի, ոտքի ստորին հատվածի և որովայնի մկանների դեպքում այն ​​հասնում էր 15-20 անգամ (1-3 րոպեանոց դադարներով):

Բարձր արագությամբ բեռներ

Նման մարզումները մարդուց չեն պահանջում մեծ տոկունություն և ուժեղ լարվածություն։ Դրանք դրական են ազդում ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ ծերացող օրգանիզմների վրա։ Վերջին դեպքում հատկապես արդիական են համարվում արագության վարժությունները։ Չէ՞ որ մարմնի թառամելու գլխավոր նշանը միայն նրա մարումը չէ շարժիչի գործառույթները, այլեւ ավելի դանդաղ շարժումներ։

Արագության բեռնումները չպետք է իրականացվեն ավելի քան 10-15 վայրկյան: Երկար վարժությունները (30-ից 90 վայրկյան) պետք է կատարվեն նվազեցված հզորությամբ: Հենց նման վարժություններն են, որոնք փոխարինվում են հանգստի համար կարճ ժամանակային ընդմիջումներով, որոնք առավելագույն չափով նպաստում են բջիջների ծերացման գործընթացի դանդաղմանը։ Մարմինը օպտիմալ վիճակում պահելու համար խորհուրդ է տրվում արագ վարժություններ կատարել յուրաքանչյուր սպորտային գործունեության ժամանակ։

Մկանների, կապանների, հոդերի առաձգականության առավելությունները

Ճկունության վարժությունները աշխարհում ամենահայտնի բեռների տեսակներն են կրտսեր դասարաններ. Նման բեռները օգնում են պահպանել հոդերի և ողնաշարի ճկունությունը և շարժունակությունը: Բացի այդ, նման բեռների դրական ազդեցությունները ներառում են.

• հոդերի ավելորդ մաշվածության կանխարգելում;
• արթրիտի զարգացման կանխարգելում;
• համատեղ պարկուճի վիճակի բարելավում;
• օստեոխոնդրոզի կանխարգելում.

Մկանների, հոդերի և կապանների առաձգականությունը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքի հավանականությունը և նպաստում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մկանային հյուսվածքի արագ վերականգնմանը: Ճկուն վարժությունները հիանալի հանգստացնում են մկանները և բարելավում դրանց տոնուսը:

Նման բեռների բացակայությունը հանգեցնում է հյուսվածքների խստացման: Էներգիան, որը կարող է օգտագործվել վերականգնման համար, վատնում է, և մկանն ինքը տառապում է թթվածնի պակասից:

Ի՞նչ այլ ուսուցում է անհրաժեշտ:

Ճարպկություն և համակարգման ունակություններ՝ ոչ պակաս կարևոր որակներպահանջվում է մարդու կողմից իր ողջ կյանքի ընթացքում: Համակարգված վերապատրաստման բացակայության դեպքում այդ հմտություններն աստիճանաբար նվազում են: Ֆիզիկական գործունեության ինչպիսի՞ տեսակներ պետք է ներառվեն մարզումների մեջ՝ այդ կարողությունները զարգացնելու համար: Այստեղ ամեն ինչ նույնքան պարզ է, որքան տանձը ռմբակոծելը։ Առավելագույնը լավագույն տարբերակըԿլինեն տարբեր սպորտային խաղեր՝ թենիս, սեղանի թենիս, բադմինտոն և այլն։

Թեթև սպորտաձևերը հիանալի են մարզումների շարժունության համար և լավ կանխարգելում են սրտանոթային հիվանդությունները: Նման բեռների համար տարիքային սահմանափակումներ չկան, սակայն դրանց չափաբաժինը շատ դժվար է։ Այդ իսկ պատճառով մարզումների ժամանակ դուք պետք է վերահսկեք ձեր սեփական շնչառությունը և վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը:

Սպորտային խաղերի օգնությամբ արագաշարժ մարզումները զգալիորեն մեծացնում են օրգանիզմի հարմարվողական կարողությունները, իսկ մշտական ​​ուշադրություն պահանջող վարժությունները լավ են մարզում մտավոր ռեակցիան։ Մարդը սկսում է ավելի արագ բարդ որոշումներ կայացնել և ավելի արագ է գործում անկանխատեսելի իրավիճակներում:

Ինչպես տեսանք, ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մարդու վրա։ Այնուամենայնիվ, առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզումները պետք է լինեն համակարգված և ներառեն միաժամանակ մի քանի տեսակի վարժություններ: Այսպիսով, դուք կարող եք ապահովել մարմնի բարձր դիմադրություն անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ, ինչպես նաև անընդհատ զարգացնել և կատարելագործել նոր հմտություններ: Հիմնական բանը հիշելն է, անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի բեռ եք ընտրում, կարևոր է միշտ իմանալ, թե երբ կանգ առնել:

Եկեք խոսենք մի կարևոր բաղադրիչի մասին, որն անհրաժեշտ է ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ արյան մեջ գլյուկոզի վերահսկման համար։

Ֆիզիկական ակտիվությունը մեկն է լավագույն մեթոդներըբազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների բուժում. Բացի կալորիաներ այրելուց, ֆիզիկական պատրաստվածությունը նվազեցնում է արյան մեջ գլյուկոզի և խոլեստերինի մակարդակը, նորմալացնում է արյան ճնշումը և նվազեցնում սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացման ռիսկը: Նրանք նաև բարձրացնում են էներգիան, նվազեցնում սթրեսը և բարելավում կյանքի որակը: Բայց ինչպիսի՞ մարզում է ճիշտ ձեզ համար:

Ֆիզիկական ակտիվության 4 տեսակ կա.

Աերոբիկա կամ կարդիո մարզումներ:Այս վարժությունները ներառում են մեծ մկանային խմբեր: Մարզումների ընթացքում սրտի հաճախությունը և շնչառությունը մեծանում են, քանի որ մկաններն ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն: Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են սրտի և թոքերի աշխատանքը, լավ այրում են կալորիաները և նվազեցնում արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Օրինակներ.զբոսանք, դահուկավազք, լող, վազք, հեծանվավազք, չմշկասահք, պար:

Ուժային մարզում.Անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու և լավ վիճակում պահելու համար։ Դրանք կրկնվող շարժումներ են՝ ուղղված դիմադրության հաղթահարմանը։ Ուժային մարզումները անաէրոբ (թթվածին չեն պահանջում) վարժություններ են, ուստի այն բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը:

Օրինակներ.ծանրամարտ, պարապմունք էքսպանդերներով կամ ռետիններով, հրում, թռիչք, նստացույց (որովայնի վարժություններ):

Ճկունության վարժություններ.Բարձրացնում է հոդերի կարողությունը կատարել շարժումների ամբողջ տիրույթը:

Օրինակներ.ձգում, յոգա, պիլատես։

Հավասարակշռության վարժություններ.Սա ուժային մարզում, ճկունության վարժություններ, ինչպես նաև ցանկացած այլ տեսակի վարժություններ, որոնք բարելավում են համակարգումը և օգնում կանխել ընկնելը:

Օրինակներ.հավասարակշռություն պահպանել մեկ ոտքի վրա կանգնելիս, վարժություններ կատարել մարմնամարզական գնդակ, յոգա.

Ամերիկյան դիաբետի ասոցիացիան, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի հետ միասին, խորհուրդ է տալիս 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց շաբաթական առնվազն 150 րոպե աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն վարել 50 րոպեով։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ուժային մարզումներ կատարել շաբաթական 2 կամ 3 անգամ։

Իհարկե, պետք չէ շտապել ու անմիջապես ձեզ մեծ բեռ տալ։ Սկսեք աստիճանաբար՝ ելնելով ձեր ընթացիկ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, ապա, օրինակ, կարող եք սկսել շաբաթական 2 անգամ կես ժամ քայլել՝ աստիճանաբար ավելացնելով զբոսանքի տեւողությունը։

Եթե ​​դուք ունեք բարդություններ շաքարային դիաբետկամ ուղեկցող հիվանդություններ, նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը ներգրավվածների մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության որոշակի մեծությունն է, ինչպես նաև օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ դժվարությունների հաղթահարման աստիճանը: Բեռի մեծությունը կարելի է դատել սուբյեկտիվ սենսացիաներով (վարժության կատարման ընդհանուր և տեղային դժվարություն, սահմանված տեմպերով աշխատանքը շարունակելու անկարողություն, մկանային հոգնածություն (հոգնածություն), հաճույք («մկանային ուրախության» զգացում), որն առաջանում է դրանից հետո։ վարժությունների կատարում): «Մկանային ուրախության» զգացումը սովորաբար առաջանում է օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունից հետո։ Եվ որքան ավելի շատ փորձ ունեք ֆիզիկական կուլտուրա, այնքան ավելի հստակ է ընկալվում այս զգացումը։

Ֆիզիկական ակտիվության օբյեկտիվ ցուցանիշները ներառում են դրա ծավալը և ինտենսիվությունը: Օբյեկտիվ ցուցանիշներբաժանվում են երկու տեսակի՝ բեռի արտաքին և ներքին կողմ: Բեռի արտաքին կողմը արտահայտվում է քանակական ցուցանիշներով, գնահատվում է տեւողությամբ, կրկնությունների քանակով և տևողությամբ ...
վարժությունների կատարում, շարժումների արագություն և տեմպ, հանգստի բնույթ և տեւողություն. Ներքին կողմը արտահայտում է մարդու ֆիզիկական և մտավոր կարողությունների մոբիլիզացման աստիճանը և դրանց փոփոխությունները կատարելիս: ֆիզիկական վարժություն(սրտի հաճախությունը րոպեում, մեծություն արյան ճնշումը, շնչառության արագությունը, թոքային օդափոխության ծավալը և այլն): Բեռի ծավալը պետք է հասկանալ ինչպես ֆիզիկական վարժությունների տեւողությունը, այնպես էլ որոշակի ժամանակահատվածում կատարված ֆիզիկական աշխատանքի ընդհանուր ծավալը (1 դասի, ամսվա, նախապատրաստական ​​փուլի, տարվա համար):

Բեռի ծավալի արտաքին կողմի գնահատման չափանիշները կարող են լինել վարժությունների կրկնությունների քանակը. դասերի քանակը և դրանց վրա ծախսված ժամանակը. ընդհանուր վազքը և այլ ցուցանիշներ: Բեռի ներքին կողմը գնահատելիս հաշվի են առնվում անհատական ​​վարժությունների ընթացքում սրտի կծկումների ընդհանուր արժեքները:

Բեռի ինտենսիվությունը որոշվում է ժամանակի որոշակի կետում ֆիզիկական աշխատանքի ազդեցության ուժով մարդու մարմնի վրա: Բեռի արտաքին կողմի ինտենսիվության չափանիշներն են՝ շարժման արագությունը (վազքի, դահուկավազքի, լողի և այլն); խաղի տեմպը (սպորտային խաղերում); բարձրությունը և երկարությունը (ցատկերով); Դասի շարժիչի խտությունը, այսինքն. վարժությունների վրա ծախսված ժամանակի հարաբերակցությունը դասի ընդհանուր ժամանակին (մարմնամարզական վարժություններում) և այլն: Ներքին կողմի ցուցիչները կարող են լինել նվազագույն և միջին (առավելագույն արժեքներ 466, էներգիայի ծախսերի քանակը մեկ միավորի համար):

Ըստ մարմնի վրա ազդեցության մեծության՝ ֆիզիկական ակտիվությունը բաժանվում է փոքր, միջին, մեծ և առավելագույնի։ Մարդը կարող է կատարել առավելագույն ինտենսիվության բեռներ (վազել կարճ տարածություններ, բարձրացնել ծայրահեղ ծանրություններ և այլն) միայն մի քանի վայրկյան կամ նույնիսկ վայրկյանների բեկորներ: Մեծածավալ ֆիզիկական ակտիվությունը (միջին և միջքաղաքային վազք) իրականացվում է համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ։

Տեսականորեն ֆիզիկական դաստիարակությունշատ են տարբեր դասակարգումներֆիզիկական ակտիվություն, որը տարբերվում է մարդու վրա իր ազդեցության բնույթով. Աերոբիկ, անաէրոբ և խառը ֆիզիկական ակտիվությունը տարբերվում են իրենց ուշադրության կենտրոնում:

Աերոբիկ վարժությունորոշել մարմնում աերոբիկ կամ թթվածնի էներգիայի առաջացման մեխանիզմի առաջացումը, որի դեպքում էներգիան առաջանում է սննդանյութեր(ճարպեր, ածխաջրեր) ներշնչվող օդի թթվածնի օգնությամբ։ Այս նյութերը օքսիդացնելով էներգիա են ապահովում մկանների աշխատանքի համար: Ի վերջո, դրանցից առաջանում են ածխաթթու գազ և ջուր։ Քանի որ օրգանիզմում սննդանյութերի պաշարները մեծ են, էներգիայի առաջացման աերոբիկ մեխանիզմն ի վիճակի է ապահովել մարդու երկարատև ֆիզիկական աշխատանքը։

Աերոբիկ վարժությունները ստացվում են հիմնականում ցիկլային բնույթի ֆիզիկական վարժություններ հանգիստ տեմպերով կատարելով։ Միևնույն ժամանակ զարգանում է օրգանիզմի թթվածինը կլանելու ունակությունը, բարձրանում է շրջանառու և շնչառական համակարգերի աշխատանքի մակարդակը, բարելավվում է նյութափոխանակությունը։ Այս բեռների ժամանակ զարկերակային արագությունը չմարզված ուսանողների համար կազմում է 120-136 զարկ/րոպե, մարզված ուսանողների համար՝ 150-160 զարկ/րոպե:

ժամը անաէրոբ, ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն, օրգանիզմում գործում է էներգիայի արտադրության անաէրոբ մեխանիզմը։ Այս դեպքում էներգետիկ նյութերը քայքայվում են առանց թթվածնի կամ օդի` առաջացնելով կաթնաթթու: Դա արյան և մկանների մեջ կուտակված կաթնաթթուն է, որը կանխում է երկարատև ֆիզիկական աշխատանքը՝ «թթվացնելով» օրգանիզմը։ Բացի այդ, այս մեխանիզմը ավելի քիչ տնտեսական է, քան աերոբը, քանի որ այս դեպքում արտադրվում է գրեթե 20 անգամ ավելի քիչ էներգիա։

Անաէրոբ վարժությունը նույնպես անհրաժեշտ է մարմնին։ Նրանց օգնությամբ հյուսվածքներում մեծանում է էներգետիկ նյութերի մատակարարումը, մեծանում է ֆերմենտային համակարգերի հզորությունը և հյուսվածքների դիմադրողականությունը հիպոքսիայի՝ թթվածնի պակասի նկատմամբ։ Անաէրոբ հզորությունը զարգանում է, երբ սրտի հաճախությունը բարձրանում է 136-160 զարկ/րոպեից բարձր (կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից):

Խառը բեռներերբ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մարմնում միաժամանակ տեղի են ունենում էներգիայի մատակարարման աերոբիկ և անաէրոբ պրոցեսներ: Գիտնականները պարզել են, որ 10 կմ վազելիս աերոբային աշխատանքի 80%-ը կատարվում է 40-50 րոպեում, անաէրոբը՝ 20%-ը։ Իսկ մարդու համար հնարավորինս արագ 100 մ վազելիս կատարվում է աերոբիկայի միայն 2%-ը։

Ըստ Վ.Մ.Վիդրինի, Բ.Կ.Զիկովի, Ա.Վ գեներալ, նպաստելով մի շարք որակների զարգացմանը՝ ընտրողական ազդեցություն, ազդելով մեկ կամ մի քանի որակների զարգացման վրա։

- նույնական պարամետրերով (արագություն, շարժման տեմպ և այլն): Ստանդարտ բեռների օգտագործումը ապահովում է ֆիզիկական որակների զարգացում, շարժիչ հմտությունների համախմբում և կատարելագործում: ԵՎ փոփոխական- փոխվում է վարժության ընթացքում.

Դասընթացի արդյունքում ստացված ծանրաբեռնվածությունը կախված է ինտերվալների տեսակից և կատարողականությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ մնացածի բնույթից:

Սահմանվել է, որ ընդհանուր հանգստի ժամանակի 1/3-ի ընթացքում վերականգնվում է աշխատունակության մոտավորապես 65%-ը, երկրորդ երրորդում՝ 30%-ը, իսկ մնացած ժամանակահատվածում՝ ընդամենը 5%-ը։ Տարբեր հզորության և տևողության բեռներ կատարելուց հետո նկատվում է անհավասար վերականգնում մինչև սկզբնական մակարդակ տարբեր ցուցանիշներ(կենսաքիմիական, ֆիզիոլոգիական, հոգեբանական): Մկանային արյունից առաջին հերթին դուրս է գալիս ավելցուկային կաթնաթթուն, այնուհետև վերականգնվում են կրեատինֆոսֆատը, գլիկոգենը և վերջապես սպիտակուցները։

Հայտնի է, որ հիմնական կենսաքիմիական ուժը մկանային սպիտակուցների կառուցվածքն է, տոկունությունը՝ գլիկոգենի պաշարը, արագությունը՝ մկաններում կրեատին ֆոսֆատի պարունակությունը։ Հետևաբար, արագության, ուժի, տոկունության և այլ ֆիզիկական որակների զարգացմանը զուգահեռ հանգստի ինտերվալների տևողությունը կտարբերվի: . .

Երբ գնահատում են ուսանողների պատրաստակամությունը կրկնելու համար մկանների աշխատանքօգտագործել սուբյեկտիվ ցուցանիշներ(լավ առողջություն - կենսուրախության զգացում, լավ կատարողականություն, աշխատանքը շարունակելու ցանկություն; բավարար - թեթև անտարբերություն; վատ - թուլություն, անտարբերություն, ցածր կատարողականություն, աշխատել շարունակելու ցանկություն; ցավ - կողքի ցավ (ֆիզիկական ակտիվություն ուտելուց անմիջապես հետո, ոչ պատշաճ շնչառություն, վատ մարզում, գերծանրաբեռնվածություն), աջ հիպոքոնդրիում բացատրվում է լյարդի արյունով լցվածությամբ, իսկ որովայնի ձախ մասում՝ փայծաղի մկանային ցավով, գլխացավով և սրտի ցավով. և օբյեկտիվ(հանգիստ ժամանակահատվածում սրտի հաճախության որոշում, արյան ճնշման վերականգնման ժամանակը): Հիմնվելով աշխատանքի, հանգստի և վերականգնման գործընթացների փոփոխման այս եղանակների վրա. Հանգստի միջակայքերի մի քանի տեսակներ կան՝ կոշտ, լրիվ և ծայրահեղ (օպտիմալ):Կոշտ ընդմիջումով հաջորդ բեռը պլանավորվում է կատարողականի քիչ թե շատ զգալի թերվերականգնման ժամանակաշրջանի համար: Գոյություն ունի դրա երկու տեսակ՝ կրճատված և թերի հանգստի ընդմիջումներ։

Կրճատված միջակայքերըբնութագրվում են կատարողականի զգալի թերվերականգնմամբ (5-10%)՝ սրտի հաճախությունը՝ 130-140 զարկ/րոպե, արագ շնչառություն, աշխատանքի սուբյեկտիվ պատրաստակամության բացակայություն: Բեռի կրկնակի կատարումը հանգեցնում է վարժության ինտենսիվության նվազմանը (արագություն, տեմպ, ուժ և այլն): Դրանք հիմնականում օգտագործվում են տոկունություն զարգացնելու համար։

Երբ n լիարժեք հանգստի ընդմիջումներկատարողականի թերվերականգնումը աննշան է (3-5%)՝ սրտի հաճախությունը՝ 120-130 զարկ/րոպե, շնչառությունը գրեթե վերականգնված է։ Նրանք նաև օգնում են զարգացնել տոկունություն:

Ամբողջական հանգստի ընդմիջումներապահովում է կատարողականի վերականգնում և թույլ է տալիս պահպանել բարձր վազքի արագություն, տվյալ տեմպ և այլն: Դրանք օգտագործվում են մկանների ուժը, արագությունը և շարժումների համակարգումը զարգացնելու համար: ժամը ծայրահեղ հանգստի ընդմիջումներհաջորդ ծանրաբեռնվածությունը համընկնում է կատարողականի բարձրացման փուլի հետ (գերփոխհատուցման փուլ), երբ ուսանողներն ունենում են հաջորդ վարժությունը կատարելու սուբյեկտիվ պատրաստակամության ամենաընդգծված զգացումը: Կախված ներգրավվածների պատրաստվածությունից և վարժությունների բնույթից, հանգստի ժամանակը տատանվում է բավականին լայն շրջանակում (3-10 րոպե) և նպաստում է հիմնականում նույն հատկանիշների զարգացմանը, ինչ հանգստի ամբողջական ընդմիջումներով:

Սուպերփոխհատուցման փուլ- մարդու վիճակ, երբ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո կատարողականը նվազում է: Սակայն վերականգնման գործընթացների արդյունքում այն ​​դառնում է ավելի բարձր, քան սկզբնական մակարդակը։ Հետագայում կատարողականի ցուցիչում ալիքի նման փոփոխություններ են տեղի ունենում: Այս գործընթացի վերջնական արդյունքը վերադարձն է սկզբնական մակարդակին:

Հանգստացեք բնության կողմիցԿարող է լինել պասիվ(հանգիստ առանց շարժվելու կանգնած, նստած կամ պառկած ժամանակ) և ակտիվ(անցում որևէ այլ գործունեության, որը տարբերվում է հոգնածության պատճառներից. քայլել, շնչառական վարժություններ, մկանների թուլացման վարժություններ, ինքնամերսում):

Ինչպես ցույց են տվել ուսումնասիրությունները, ակտիվ հանգիստը շատ ավելի արդյունավետ է. կատարողականի վերականգնումը տեղի է ունենում 4,5 անգամ ավելի արագ, քան պասիվ հանգստի դեպքում: Հետեւաբար, անկախ ֆիզիկական պատրաստվածությունԱշակերտների համար ավելի նպատակահարմար է օգտվել ակտիվ հանգստից։

Բարձրացող հոգնածության պայմաններում ակտիվ հանգստի ազդեցությունը կարող է նվազել, իսկ պասիվ հանգիստը՝ մեծանալ։ Կախված բեռի բնույթի մեծությունից, ներգրավվածների հոգնածության զարգացման աստիճանից, որոշակի. ակտիվ և պասիվ հանգստի համակցություններ՝ այսպես կոչված խառը (համակցված) հանգստի։

Ֆիզիկական վարժություններ կատարելը որոշակի ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում մարզիկի մարմնի վրա: Այս ֆիզիկական ակտիվությունը բաղկացած է երկու բաղադրիչից՝ ծավալից և ինտենսիվությունից:

Ֆիզիկական ակտիվության ծավալը– սա ժամանակի միավորի համար կատարված ֆիզիկական վարժությունների ընդհանուր թիվն է (դաս, շաբաթ, ամիս, տարի): Ծավալն արտահայտվում է կոնկրետ միավորներով՝ կիլոմետրերով (ցիկլային վարժություններ), ժամերով (ացիկլիկ վարժություններ)։

Զորավարժությունների ինտենսիվությունը– սա որոշակի արագությամբ կատարված ֆիզիկական ակտիվության ընդհանուր քանակն է, այսինքն. Հաշվի է առնվում ժամանակի մեկ միավորի համար անցած հեռավորությունը որոշակի հզորությամբ (ուժային լարվածություն ժամանակի միավորի վրա), վարժությունների որոշակի խտությամբ (ժամանակի քանակը առանձին վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում):

Ծավալը և ինտենսիվությունը բավականին բարդ մեթոդաբանական կատեգորիա են և գործնական իրականացումպահանջում է ողջամիտ գնահատում պլանավորման և հաշվառման ժամանակ:

Մրցարշավի վարորդի մարզումը մեծ ուշադրություն է դարձնում վազքի և քայլելու վրա: Վազքի և քայլելու ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը որոշելու համար, բացի հեռավորության երկարությունից, ժամանակից և շարժումների ինտենսիվությունից, մեծ նշանակություն ունեն այն պայմանները, որոնցում իրականացվում են այդ վարժությունները: Վազքի ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը չափելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ պայմանները՝ հեռավորության երկարությունը, կոշտ տեղանքը, հողի վիճակը, շարժման ուղղությունը, խոչընդոտները, քամու ուժգնությունը և ուղղությունը, խոնավությունը և օդի ջերմաստիճանը:

Ինչ վերաբերում է դահուկներով շարժմանը, ապա այն հիմնված է սահելու վրա, որը ոչ թե հաստատուն մեծություն է, այլ փոփոխական՝ կախված մի շարք օբյեկտիվից և սուբյեկտիվ պատճառներ(Տեխնիկական իմացության աստիճանը, մարզավիճակը, հոգնածության աստիճանը, շարժման եղանակը, տեղանքի պրոֆիլը և բնույթը, ձյան քանակը, որակը և կառուցվածքը, լեռնադահուկային ուղու վիճակը, ջերմաստիճանը և խոնավությունը, քամու ուղղությունը և ուժը, դահուկների յուղումը. սարքավորումների դիզայն և որակ, հագուստ և կոշիկ, լուսավորություն և այլն): Հետևաբար, եղանակային դժվարին պայմաններում 10 կմ տարածություն հաղթահարելով վատ սահումով, կարող եք ավելի մեծ բեռ ստանալ, քան գերազանց սահելով 15 կմ հեռավորությունը:

Մարզումների ընթացքում կատարելագործվում է տեխնիկան, բարձրանում է մարզավիճակը, ձեռք են բերվում տեսական և մարտավարական գիտելիքներ և, առհասարակ, մարզիկի փորձը կուտակվում է։ Այս ամենը հանգեցնում է նրան, որ այդ պատճառներից մի քանիսը ժամանակի ընթացքում կորցնում են իրենց նշանակությունը։ Օրինակ, տեխնիկայի տիրապետման աստիճանը, շարժման մեթոդի ընտրությունը, ֆիթնեսի վիճակը, դահուկների յուղումը, սարքավորումների դիզայնը և որակը, վարպետ դահուկորդի համար հագուստն ու կոշիկները այնքան կարևոր չեն, որքան սկսնակ դահուկորդի համար:

Անընդհատ գործում են նույն պատճառները, ինչպիսիք են ձյան քանակը, որակը և կառուցվածքը, ջերմաստիճանը և խոնավությունը, քամու ուղղությունն ու ուժգնությունը, և բոլոր դեպքերում դրանք պետք է հաշվի առնվեն՝ անկախ որակավորումներից: Հետևաբար, ուսումնամարզական հավաք պլանավորելիս նպատակահարմար չէ նշել այն ժամանակը, որի ընթացքում պետք է ավարտվի բեռնվածությունը որոշակի ինտենսիվությամբ, իսկ վազքը կարող է նշվել որպես պայմանական ցուցանիշ. որը կարող է փոխվել մարզումների օրը։

Բեռը կարգավորելու այս մեթոդը թույլ է տալիս մարզչին և դահուկորդին մարզումների ժամանակ օգտագործել տարբեր տեղանքներ և ճշգրիտ հաշվի առնել ծանրաբեռնվածությունը՝ անկախ եղանակից և սահելու պայմաններից: Դահուկորդներին մարզելիս բեռի չափաբաժանումը՝ տեմպը և արագությունը փոխելով, շատ սխալ է, քանի որ և՛ տեմպը, և՛ արագությունը զգալիորեն փոխվում են տարբեր պայմաններոտքերով (դահուկներով) և ձեռքերով (ձողիկներ) սահող և տարբեր ուժգնությամբ հրումներ:

Դահուկորդի շարժման արագությունը որոշվում է քայլերի հաճախականությամբ և երկարությամբ: Քայլի երկարությունը կախված է ոտքերի և ձողիկների մղման ուժից, ինչպես նաև սահելու պայմաններից։ Նվազեցնելով ուժը հրելիս և կրճատելով դրա տևողությունը՝ դահուկորդը նվազեցնում է շարժման արագությունը։ Միևնույն շարժումների և սահելու պայմաններում հրելու ուժի համապատասխան աճով դահուկորդը կարող է մեծացնել արագությունը:

Դահուկորդների մարզման խնդիրներից մեկը քայլի առավել ռացիոնալ երկարության և շարժումների տեմպի սահմանումն է: Դուք կարող եք փոխել ձեր արագությունը՝ ավելացնելով ձեր քայլերի երկարությունը և նվազեցնելով դրանց հաճախականությունը, կամ նվազեցնելով ձեր քայլերի երկարությունը և ավելացնելով դրանց հաճախականությունը: Մարզման գործընթացում դահուկորդը պետք է զարգացնի քայլերի նման երկարությունը և դրանց հաճախականությունը, որպեսզի ապահովի շարժման առավելագույն օպտիմալ արագությունը: Քոուչինգի պրակտիկայում աշխատանքի ընթացքում լարվածության տարբեր տեմպերը հաճախ սխալ են սահմանվում «տեմպ», «արագություն», «հարված» արտահայտություններով։ Այս արտահայտությունները կոնկրետ նշանակություն ունեն. «Տեմպը» քայլերի հաճախականությունն է, այսինքն՝ քայլերի քանակը մեկ միավորի համար: «Արագությունը» ժամանակի միավորի համար անցած ճանապարհն է: Արագությունը հավասար է տեմպին՝ բազմապատկած քայլի երկարությամբ: «Շարժում» տերմինն այժմ օգտագործվում է որպես հարթ տեղանքով շարժման մեթոդի սահմանում, այլ ոչ թե որպես արագության կամ շարժման նշանակում: Առավել ճիշտ է դահուկորդի գործունեությունը բնութագրել աշխատանքային օրգանիզմի լարվածության աստիճանով՝ աշխատանքի ինտենսիվությամբ։ Առավել հարմար է մարմնի գործունեության ինտենսիվությունը որոշել ֆիզիոլոգիական ցուցանիշներով և դրանց հիման վրա առաջնորդվել որոշակի աստիճանականությամբ: Մարզումների ժամանակ օգտագործելու համար հարմար ինտենսիվության աստիճանավորում սահմանելու համար անհրաժեշտ է ելնել հիմնական ֆիզիոլոգիական ցուցանիշներից՝ սրտի հաճախությունը, թթվածնի սպառումը, թթվածնի պարտքը, շնչառական օդափոխությունը և շնչառական գործակից.

Ֆիզիկական դաստիարակության պետական ​​կենտրոնի դահուկային սպորտի բաժնի գիտաշխատողները (Տ. Ռամենսկայա, Ն. Կորյագին, Յու. Կայուլստո և այլն) ցուցիչներ են սահմանել առաջին կարգի դահուկորդների համար.

Սրտի հաճախությունըմրցավազքի ժամանակ այն գտնվում է 155-190 զարկ/րոպե միջակայքում, շեղումները (մինչև 35 զարկ) կախված են տեղանքից, աշխատանքի տևողությունից և սահելու պայմաններից։ Վերելքների ժամանակ սրտի զարկերը միջինում կազմում են 180-190, իջնելիս՝ 155, իսկ հարթավայրում՝ 170 զարկ/րոպե։ 10 կմ հեռավորության վրա՝ 175, 15 կմ-ին՝ 170, 30 կմ՝ րոպեում 165 զարկ։ Վատ և գերազանց սահելու պայմանների տարբերությունը միջինում 15-20 զարկ/րոպե է:

Թթվածնի սպառումըմրցավազքի ժամանակ այն 87-93-ի միջակայքում է վերելքների ժամանակ, 69-79-ը՝ վայրէջքների ժամանակ և հարթավայրում թթվածնի առավելագույն սպառման 75-82%-ի միջև:

Թթվածնի պարտքըմրցավազքի ժամանակ այն կուտակվում է՝ բարձրանալիս՝ 6, 20-7, իջնելիս՝ 4, 70-5 և հարթավայրում՝ 5, 80-6։ Պետք է նաև հաշվի առնել, որ թթվածնի պարտքի կուտակման վրա ազդում է ելքի կտրուկությունը և երկարությունը։ Բարձրացման ժամանակի ավելացումով 1,5-ից 3 րոպե: թթվածնի պարտքը 54-55-ից հասնում է առավելագույնի 67-70%-ի։ Մեկնարկից հետո առաջին 2 րոպեն։ թթվածնի պարտքը կտրուկ ավելանում է, բայց հետագայում դրա կուտակումը դանդաղում է։ Վերջնական գծում ավագ դահուկորդներն ունեն շատ ավելի մեծ թթվածնի պարտք, քան կրտսեր դահուկորդները, միջինում այն ​​կազմում է 10,4 և 7,8 լիտր:

Շնչառական օդափոխություն և շնչառական գործակիցկախված շարժման ինտենսիվությունից, դրանք համապատասխանաբար աճում են 60 ± 10 լ-ից (0,91 ± 0,02) մինչև 140 ± 10 լ (1,04 ± 0,02):

Այս բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացները փոխկապակցված են, և որոշ ցուցանիշների աճը հանգեցնում է մյուսների աճին, և այդ աճը կախված է աշխատանքի ինտենսիվությունից: Դուք պետք է իմանաք, որ սպորտային որակավորումների բարձրացումը ազդում է ֆիզիոլոգիական ցուցանիշների վրա. Սպորտի վարպետների շրջանում թթվածնի առավելագույն սպառումը հասնում է միջինը 5,20 լ/րոպե, թթվածնի առավելագույն պարտքը կազմում է 11,15 լ/րոպե, իսկ առաջին կարգի մարզիկների մոտ՝ համապատասխանաբար 4,55 և 9,7 լ/րոպե։

Մշակվել է համակարգ՝ դահուկորդների, բիաթլոնիստների և համակցված մարզիկների աշխատանքի ինտենսիվության գնահատման համար։ Պայմանականորեն բացահայտվել են չորս ինտենսիվության կարծրատիպեր: (Երբեմն առանձնանում է նաև ինտենսիվության հինգերորդ աստիճան, միջանկյալ ուժեղ և ծայրահեղ - մոտ ծայրահեղ):

Մարզիչը պետք է մարզիկի մեջ սերմանի «ինտենսիվության զգացում»։ Դա անելու համար առաջին մարզումների ժամանակ, հանգստի համար կարճ ընդմիջումներով, պետք է տարբեր ինտենսիվությամբ շարժումներ կատարեք։ Սա թույլ կտա մարզվողներին ավելի լավ զգալ մարմնի գործունեության (մասնավորապես՝ շնչառության) տարբերությունը աշխատանքի տարբեր ինտենսիվության դեպքում: Մարզվողները պետք է ուշադրություն դարձնեն շարժման արագության տարբերությանը: Շարժումները պետք է կրկնել տարբեր ինտենսիվությամբ մի քանի անգամ՝ ղեկավարելով խումբը ձեզ հետ, մինչև մարզվողները բավարար չափով յուրացնեն մարմնի գործունեության փոփոխությունները (շնչառություն, շարժումների արագություն)՝ աշխատանքի ինտենսիվության կտրուկ փոփոխությամբ։

Այնուհետև դուք պետք է անցնեք աշխատանքի ինտենսիվության զգացումների համախմբմանը: Մարզչի ցուցումների համաձայն՝ դահուկորդը վազում է տարածության որոշակի հատված՝ նշված ինտենսիվությամբ։ Միաժամանակ մարզիչը վերահսկում է շարժման արագությունը և մարզիկի ինքնազգացողությունը։

Մեկ նստաշրջանում բեռի չափաբաժինը սերտորեն կապված է ծավալի և ինտենսիվության հետ: Օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը վճռորոշ է կատարողականի շարունակական բարելավման և մարզական ֆիթնեսի աստիճանական ձեռքբերման համար: Այս դեպքում միշտ պետք է հաշվի առնել նախորդ դասի ծավալն ու ինտենսիվությունը և հանգստի տևողությունը, ինչպես նաև մարզիկների անհատական ​​տվյալները։ Ավելի լավ է սովորել միաժամանակ 2-3 աստիճան ինտենսիվություն, քանի որ այս դեպքում դահուկորդն ավելի լավ է համեմատում մարմնի գործունեությունը և ավելի լավ է յուրացնում տարբերությունը: Նախ, դուք պետք է համախմբեք աշխատանքի «թույլ», «միջին» և «ուժեղ» ինտենսիվության զգացումը, այնուհետև պարապմունքից առաջ մի քանի սեանս. կրկնվող մեթոդովանցնել «վերջնական» ինտենսիվության սենսացիայի յուրացմանը: Տիրապետելով աշխատանքի տարբեր ինտենսիվության զգացմանը, դահուկորդը, կատարելագործվելով և զարգանալով մարզումների ընթացքում, պահպանում է այդ սենսացիաները։ Մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների ընդլայնմամբ և շարժիչ հմտությունների բարելավմամբ, մարմնի ակտիվությունը համապատասխանաբար աճում է տարբեր ինտենսիվությամբ աշխատելիս: Ամենակարևորն այն է, որ տարբեր ինտենսիվությամբ մարմնի գործունեության տարբերության զգացումը մնում է անփոփոխ, ավելին, այն ամրագրված է։ Ինտենսիվության զգացողության զարգացմանը զուգահեռ՝ դահուկորդները զարգացնում են «արագության զգացում»։ Այն բանից հետո, երբ մարզվողները բավականաչափ ամուր ըմբռնեն հարթ տեղանքի վրա աշխատանքի ինտենսիվության տարբեր աստիճանները, նրանք պետք է համախմբեն այս զգացողությունը մի հեռավորության վրա, որը ներառում է վերելքներ:

Ինտենսիվության սենսացիաների յուրացման լավագույն վերահսկիչը մրցակցությունն է։ Դահուկորդը մրցումների ողջ տարածությունը վազում է «ուժեղ» ինտենսիվությամբ, իսկ հեռավորության որոշ հատվածներ (վերելքներ, մասնակիցների ռաունդներ, ավարտ)՝ «առավելագույն» ինտենսիվությամբ: Մրցույթի ընթացքում դահուկորդը և մարզիչը կարող են հետևել մարմնի ակտիվությանը և շարժման արագությանը: «Ուժեղ» և «վերջնական» ինտենսիվության զգացումը լավ զարգացած է մրցակցության մեջ: