Ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է պարբերաբար կատարել հատուկ վարժությունների մի շարք, որոնք նախատեսված են հատուկ բասկետբոլիստների համար:
Շատ սպորտաձևերի համար պետք է կարողանալ բարձր ցատկել, բայց ինչպե՞ս բարձրացնել ցատկը: Ամենակարևորը ցատկն է որպես տարր վոլեյբոլում, հանդբոլում և բասկետբոլում: Նման խաղերում հաջողությունը կախված է հենց ցատկի բարձրությունից, հետևաբար կարևոր է կատարել վարժությունների հատուկ ցատկերային հավաքածուներ:
Ներկայացված համալիրը, թե ինչպես բարձրացնել ցատկի բարձրությունը, մշակվել է բասկետբոլիստի կողմից, ով հասել է 98 սանտիմետր ուղղահայաց ցատկի բարձրության: Այս համալիրը կօգնի բարձրացնել ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը, սակայն հարմար է նաև հեռացատկի մեծացման համար։
Ձգվող
Սկզբից պետք է տաքանալ, դրա համար հարմար են 2-5 րոպե պարանով ցատկելը, տեղում վազելը կամ վազքը։ Հիմա, երբ լավ տաքացել եք, սկսենք ձգվել։ Մենք հունցում ենք բոլոր հոդերը, ջլերը և մկանները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Այժմ դուք կարող եք ինքնուրույն սկսել վարժությունները:
Բարձր ցատկեր մեկ ոտքի վրա
Պետք է բարձր ցատկել մեկ ոտքի վրա, որքան հնարավոր է բարձր։ Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար փորձեք ցատկից հետո ձեր ոտքը կրծքավանդակին մոտ պահել: Կատարում ենք 10 ցատկի 5 կրկնություն։ Այս վարժությունով աշխատում են ոտքերի մկանները, ստորին սեղմակի մկանները, որոնք բարելավում են վազքի ցատկը։
Գորտ
Ամբողջական կծկվելուց մենք ցատկում ենք առաջ, փորձում ենք հնարավորինս ցատկել։ Կատարում ենք 15 ցատկի 4 կրկնություն։
Արագացում
Մենք արագացնում ենք 30 մետրը՝ 15 անգամ, կամ 50 մետրը՝ 10 անգամ։ Արագացումների միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:
Հորթերի հետ մեկ ոտքի վրա ցատկելը
Այս վարժությունում գլխավորը արագությունն է: Փորձում ենք հնարավորինս արագ ցատկեր կատարել, ցատկի բարձրությունը մոտ 5-10 սանտիմետր է։ Սկզբում մենք մեկ րոպեով ցատկում ենք մի ոտքի վրա, այնուհետև փոխում ենք ոտքը և ցատկում ևս մեկ րոպե, այնուհետև ցատկում ենք երկու ոտքի վրա, նաև մեկ րոպե:
Բարձր ցատկ տեղում
Ցատկի ժամանակ անհրաժեշտ է երկու ոտքերը սեղմել կրծքին։ Կատարեք 80 ցատկ: Դուք կարող եք կատարել մինչև չորս կրկնություն:
Պատ գնդակով
Վերցնում ենք վոլեյբոլի կամ բասկետբոլի գնդակ, դնում ենք մեջքի հետևում և հենվում մեքենային: Կծկվեք այնպես, որ ոտքերը ծնկի մոտ ծալված լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ կոնքերը՝ հատակին զուգահեռ։ Մենք այս դիրքում ենք 10 րոպե։ Այս վարժությունը կարող եք կրկնել ոչ ավելի, քան 5 անգամ։
Այս համալիրը պետք է կատարվի շաբաթական 4 անգամ, ամեն շաբաթ՝ ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը 10%-ով։ 3-4 ամիս հետո նմանատիպ վերապատրաստում, կունենաք գերազանց կազմվածք, հզոր ոտքեր, և, որ ամենակարեւորն է, կբարձրանա ձեր բարձրության և հեռացատկի բարձրությունը։
Բացի այդ, կան այլ բարդույթներ, որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ցատկը բասկետբոլում։ Դիտարկենք վարժությունների մեկ այլ հավաքածու: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել ցատկման բարձրությունը 15-25 սանտիմետրով։ Վերապատրաստման դասընթացը 12 շաբաթ է։ Լավագույնն այն է, որ դա արեք շաբաթական 5 անգամ: Բացի մարզվելուց, ձեզ հարկավոր կլինի ճիշտ սնվել և մի մոռացեք լավ քնի մասին։
Տաքանալ
Մի քանի րոպե պարանով թռչկոտում ենք կամ տեղում վազում։
Ձգվող
Դուք պետք է ձգեք բոլոր մկանային խմբերը, որոնք ներգրավված են թռիչքային համալիրում: Սրունքները կարող են ձգվել աստիճանական վարժություններով: Դա անելու համար մի ոտքը դրեք սանդուղքի կամ այլ փոքր բարձրության վրա և փորձեք կրունկով հասնել հատակին, որից հետո կատարեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի հետ: Ազդրի մկանը կարող է ձգվել՝ ձեր ոտքը դնելով ոտքի վրա: աթոռին և մարմնով թեքվեք դրա վրա: Ձգեք մկանները պարզ թեքումներով:
Բարձր ցատկել
Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, վեր ցատկե՛ք որքան հնարավոր է բարձր: Իջնելով՝ մենք կծկվում ենք մեկ քառորդով և նորից վեր ենք ցատկում։ Գլխավորը այս վարժությունը շատ արագ անելն է։ Կարևոր է նաև համոզվել, որ ոչ թե սրունքներն են լարվում, այլ ազդրերի առաջի մկանները: Սեթերի միջև 3-4 րոպե ընդմիջում:
Հորթի բարձրացում
Կանգնում ենք, որ կրունկները հատակին չհասնեն, կարող ես հաստ գիրք վերցնել, կամ աստիճաններից օգտվել։ Մենք բարձրանում ենք մեկ ոտքի վրա հնարավորինս բարձր՝ լարելով միայն սրունքները։ Այնուհետև մենք փոխում ենք ոտքը: Կարևոր է ծնկները չծալել, որպեսզի առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը լինի սրունքների վրա։ Մոտեցումներից առաջ՝ ընդմիջում 20-30 վայրկյան։
Քայլեր
Մի ոտքը դրված է շառավղի վրա, իսկ աջակից ոտքը դուրս է մղվում՝ ոտքը վերև: Օդում մենք փոխում ենք ոտքերը: Մոտեցումների միջև մի քանի րոպե հանգստանում ենք։
Ոտնաթաթի ցատկ
Մենք կանգնում ենք հատակին, ուղիղ ոտքերի վրա վեր ենք ցատկում՝ լարելով միայն սրունքների մկանները, այն էլ՝ որքան հնարավոր է բարձր։ Որքան արագ եք մղվում գետնից, այնքան լավ: Մի ծալեք ձեր ոտքերը ծնկի մոտ: Սեթերի միջև հանգստացեք մեկ րոպե:
Այրվածություն
Մենք կանգնած ենք ուղիղ ոտքերի վրա և կատարում ենք ցատկեր՝ նաև լարելով միայն սրունքների մկանները։ Յուրաքանչյուր ցատկ պետք է լինի 1-3 սանտիմետր բարձրության վրա, մենք փորձում ենք վարժությունները կատարել հնարավորինս արագ։ Այս վարժությունը կոչվում է այրվածք, քանի որ դրա հետ սրունքների մոտ այրվող զգացում է զգացվում։
Թուլացում
Այժմ դուք պետք է հանգստացնող ձգումներ կատարեք և այնտեղ ավարտեք ձեր մարզումը:
Այժմ դուք գիտեք վարժությունների երկու հավաքածու, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ցատկման բարձրությունը:
ՕԴԱՅԻՆ ԶԳՈՒՇԱՑՈՒՄ III
Ծրագիրը մշակվել է TMT sports-ի կողմից՝ հիմնվելով շատ հայտնի Air Alert II ծրագրի վրա: Ծրագիրը բազմաթիվ փոփոխությունների է ենթարկվել։ Նոր վարժությունների և դասընթացի ավելացման շնորհիվ (15 շաբաթ) ստեղծողները նվազեցրել են վարժությունների հաճախականությունը մինչև շաբաթական 3 օր (բացառությամբ վերջին՝ 15-րդ շաբաթվա), սակայն այժմ այն պետք է կատարվի որոշակի օրերին։ որոշակի շաբաթների! Ամբողջական կուրսը (15 շաբաթ) ավարտելուց հետո ձեր ցատկը կավելացնեք 20-35 սմ-ով, կատարման 4 ամսվա ընթացքում պետք է ինքներդ ձեզ ապահովեք. լավ երազև սնունդ.
Բարձր ցատկել
Կատարումը:
Հորթի բարձրացում
Զորավարժություն. Կանգնեք ինչ-որ բանի վրա՝ կրունկները հատակից կտրած (սանդուղք, հաստ գիրք): Բարձրացեք մի ոտքի վրա որքան հնարավոր է բարձր, ապա մյուս ոտքի վրա:
Հանգիստ սեթերի միջև՝ 25-30 վայրկյան։
Քայլեր
Զորավարժություն. Մեկ ոտքը դրեք ամուր հարթակի վրա (աթոռ, նստարան) և ձեր աջակից ոտքը բարձրացրեք վերև: Օդում փոխեք ձեր աջակից ոտքը և կրկնեք նույնը։
Ցատկել ուղիղ ոտքերի վրա
Զորավարժություն. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կատարեք բարձր թռիչքներ՝ առանց ծնկները ծալելու: Դուք պետք է ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր:
Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1 րոպե։
Նշում. Վարժության ընթացքում ամենակարևորը ցատկի արագությունն է: Բանն այն է, որ հնարավորինս արագ դուրս թռչել: Գետնի վրա անցկացրած ժամանակը պետք է հավասար լինի վայրկյանի կոտորակների:
Այրվածություն
Վարժություն. Վարժությունն այդպես է կոչվում, քանի որ ճիշտ կատարման դեպքում ոտքի մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք: Կանգնած կիսատ-պռատ, բարձրացեք ձեր մատների վրա և ցատկեք այս դիրքով՝ առանց կրունկների վրա ընկնելու: Դա անելիս հիմնական շեշտը դրեք արագության վրա և զգույշ եղեք, որ չընկնեք կրունկների վրա։
Թռիչք լրիվ պառկած վիճակում:
Ամբողջական squat jumping-ը նոր վարժություն է: Այն պետք է բեռնի ամբողջ ազդրը և օգնի բարձրացնել իր «պայթուցիկ ուժը»: Այն մեծացնում է սրտանոթային տոկունությունը, կարճ տարածության արագությունը և կողային արագությունը:
Այսպիսով, վարժության նկարագրությունը.
- Հավասարակշռության համար պահեք գնդակը ձեր ձեռքերում (ըստ ցանկության):
- Նստել. Դուք պետք է նստած լինեք ձեր մատների վրա (կրունկները բարձրացված), ձեր կոնքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, և ձեր մեջքը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին:
- Ցատկեք 10-15 սմ հատակը և կոնքերը զուգահեռ պահեք։
- Վայրէջքից հետո նորից հրեք դուրս:
- Վերջին անգամ (օրինակ՝ 15 ցատկումից տասնհինգերորդը), ցատկե՛ք որքան հնարավոր է բարձր (նստած դիրքից դեպի վեր):
Այս վարժությունը մեծ ճնշում է գործադրում մկանների վրա և, հետևաբար, անհրաժեշտ է անել միայն շաբաթը մեկ անգամ՝ չորեքշաբթի օրերին: Զորավարժությունների հաճախականության ավելացումը ձեզ կդնի մկանների ծանրաբեռնվածության, վերականգնման ժամանակի ավելացման և ձեր ոտքերում ցատկելու տոնուսի նվազման վտանգի տակ երկար ժամանակ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում դուք պետք է ցատկեք դեպի վեր ձեր առավելագույն, պայթյունավտանգ արագությամբ և հնարավորինս բարձր: Շատ կարևոր է հնարավորինս կտրուկ դուրս ցատկել։ Սա կստիպի ազդրի մկանները աշխատել, ամրացնել դրանք և ևս 3-5 սմ ավելացնել ցատկին ամբողջ ընթացքի համար:
Ժամանակացույց:
| Շաբաթ | Թռիչք բարձրության վրա | Վերելքներ մատների վրա | Քայլեր | Թռիչք մատների վրա | Այրվածություն | Թռիչք լրիվ squat |
| 1 | 2 × 20 | 2 × 10 | 2 × 10 | 2 × 15 | 1 × 100 | 4 × 15 |
| 2 | 3 × 20 | 2 × 15 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 | 4 × 20 |
| 3 | 3 × 25 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1 × 300 | 4 × 20 |
| 4 | 3 × 30 | 2 × 25 | 2 × 20 | 2 × 30 | 2 × 200 | 4 × 20 |
| 5 | 4 × 25 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 35 | 2 × 250 | 4 × 25 |
| 6 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 25 | 2 × 40 | 2 × 300 | 4 × 30 |
| 7 | 4 × 30 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 50 | 2 × 350 | 5 × 25 |
| 8 | 3 × 50 | 2 × 45 | 2 × 30 | 2 × 60 | 4 × 200 | 5 × 25 |
| 9 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 70 | 3 × 300 | 5 × 30 |
| 10 | 5 × 40 | 2 × 55 | 2 × 35 | 2 × 80 | 4 × 250 | 5 × 30 |
| 11 | 6 × 50 | 4 × 30 | 2 × 35 | 2 × 90 | 4 × 275 | 5 × 30 |
| 12 | 4 × 75 | 4 × 35 | 2 × 40 | 2 × 100 | 4 × 300 | 6 × 30 |
| 13 | Ծրագիրը չի աշխատում: | |||||
| 14 * | 3 × 30 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 250 | 4 × 20 |
| 15 ** | 4 × 100 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 100 | 4 × 400 | 5 × 50 |
Air Alert III-ը պետք է իրականացվի շաբաթական 3 օր և նախընտրելի է միևնույն ժամանակ: Ծրագիրն ընդհանուր առմամբ տևում է 15 շաբաթ:
2x25 - նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք 25 կրկնությունների երկու հավաքածու:
Ծրագրի երրորդ տարբերակում սեթերի միջև հանգիստը չպետք է գերազանցի 2 րոպեն, իսկ վարժությունների միջև ՊԵՏՔ Է ընդմիջում լինի: Սեթերի միջև դադարի ժամանակ մերսեք այն մկանային խմբերը, որոնց վրա ընկել է բեռը:
13-րդ շաբաթը լիարժեք հանգիստ է պահանջում։ Ծրագիրը պետք է դադարեցվի:
14 * - այս շաբաթը պատրաստված է վերջին շաբաթվա նախապատրաստման համար: Ուստի մահապատիժների թիվը կրճատվում է։
15 ** - 15-րդ շաբաթվա վարժությունները կատարվում են երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին: Վերջին շաբաթը հնարավորինս բեռնում է մկանները մինչև վերջնական վերականգնումը: Ուստի կրկնությունների քանակն ավելանում է և դասերը անցկացվում են 4 օր։ Ցատկելը դուրս կգա առավելագույն մակարդակԾրագրի ավարտից 4-7 օր հետո։
Կարևոր! Air ALERT III-ն ունի իր հատուկ գրաֆիկը:
Զույգ շաբաթներին (2,4…) ծրագիրն աշխատում է երեքշաբթի, չորեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին:
Կենտ շաբաթների ընթացքում կատարեք ծրագիրը երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:
Այն օրերին, երբ ձեզ հարկավոր չէ AA3 անել, դուք դեռ պետք է ձեր ոտքերին նորմալ ցատկելու ծանրաբեռնվածություն տաք: Սա լավագույնս արվում է խաղեր խաղալիս: Դուրս եկեք և խաղացեք: Բայց փորձեք բոլոր ցատկերն անել հնարավորինս ագրեսիվ: Սա կուժեղացնի մկանային հիշողությունը:
Ցանկության դեպքում կարող եք նորից անցնել ծրագիրը, սակայն.
- մահապատիժների միջև ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն մեկ ամիս.
- դա նորից անելն այնքան լավ արդյունք չի տա, որքան առաջինը:
Օդային ազդանշան
1. Բարձր ցատկ
Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Անցեք ուղիղ վերև այնքան, որքան կարող եք: Իջնելով՝ մոտ մեկ քառորդ ցած նստեք՝ սա մեկ ցատկ է:
Նշում. Վարժության ընթացքում ամենակարևորը ցատկի արագությունն է: Բանն այն է, որ հնարավորինս արագ դուրս թռչել: Գետնի վրա անցկացրած ժամանակը պետք է հավասար լինի վայրկյանի կոտորակների:
2. Բարձրանում է մատների վրա
Կանգնեք ինչ-որ բանի վրա՝ կրունկները հատակից կտրած (սանդուղք, հաստ գիրք): Բարձրացեք մի ոտքի վրա որքան հնարավոր է բարձր, ապա մյուս ոտքի վրա:
3. Քայլեր
Մի ոտքը դրեք ամուր հարթակի վրա (աթոռ, նստարան) և ձեր աջակից ոտքը բարձրացրեք վերև: Օդում փոխեք ձեր աջակից ոտքը և կրկնեք նույնը։
4. Ցատկել կիսաքանդով
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր ծնկները միացրեք: Այժմ ցատկեք այս դիրքով՝ օգտագործելով միայն ձեր սրունքները (ոչ թե ուղղելով ձեր ոտքերը):
Նշում # 1. Վարժության ընթացքում ցատկի արագությունն ամենակարևորն է: Բանն այն է, որ հնարավորինս արագ դուրս թռչել: Գետնի վրա անցկացրած ժամանակը պետք է հավասար լինի վայրկյանի կոտորակների:
Նշում # 2. Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է ուղիղ ոտքերով ցատկելը: Այսպես թե այնպես, հիմնական խնդիրն է ցատկել՝ օգտագործելով միայն հորթի մկանները։ Այս իրավիճակում, որպես կանոն, 10-15 սանտիմետրից ավելի գետնից իջնելը շատ դժվար է։
5. Այրվածություն
Վարժությունն այդպես է անվանվել, քանի որ ճիշտ կատարելու դեպքում ոտքի մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք: Կրկին կանգնելով կիսատ-պռատ, բարձրացեք ձեր մատների վրա և ցատկեք այս դիրքով՝ առանց կրունկների վրա ընկնելու: Դա անելիս հիմնական շեշտը դրեք արագության վրա և զգույշ եղեք, որ չընկնեք կրունկների վրա։
Կատարման կարգը.
- Տաքացում (պարանով ցատկել, տեղում վազել)
- Ձգվող
- Բարձր ցատկել
- Հորթի բարձրացում
- Քայլեր
- Թռիչք կիսաթանկարժեք նստատեղով
- Այրվածություն
- Հանգստացում (ձգում)
Air Alert-ը պետք է իրականացվի շաբաթական 5 օր: Ծրագիրն ընդհանուր առմամբ տևում է 12 շաբաթ:
| Շաբաթ | Թռիչք բարձրության վրա | Վերելքներ մատների վրա | Քայլեր | Թռիչք կիսաբռնկված վիճակում | Այրվածություն |
| 1 | 2 × 25 | 2 × 10 | 2x10 | 2 × 15 | 1 × 100 |
| 2 | 1 × 50 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 |
| 3 | 1 × 75 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1 × 300 |
| 4 | 1 × 75 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 400 |
| 5 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1 × 500 |
| 6 | 1 × 100 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1 × 600 |
| 7 | 1 × 125 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 50 | 1 × 700 |
| 8 | 2 × 75 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 60 | 1 × 800 |
| 9 | 2 × 100 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2 × 70 | 1 × 900 |
| 10 | 2 × 125 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 80 | 1 × 1000 |
| 11 | 2 × 150 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 90 | 1 × 1100 |
| 12 | 2 × 200 | 2 × 70 | 2 × 40 | 2 × 100 | 1 × 1200 |
ՕԴԱՅԻՆ ԶԳՈՒՇԱՑՈՒՄ II
Ծրագիրը մշակվել է TMT sports-ի կողմից: Սա այսօր ամենահայտնի թռիչքային բարելավման ծրագրերից մեկն է: Ծրագիրը պահանջում է լուրջ մոտեցում և վերաբերմունք մարզվելու համար։ Ամբողջական կուրսը (12 շաբաթ) ավարտելուց հետո ցատկը կավելացնեք 20-30 սմ-ով, կատարման 3 ամսվա ընթացքում պետք է ապահովեք ձեզ լավ քուն և սնունդ։ Կատարման կարգը.
1. Ջերմացում
Թռիչք պարանով, տեղում վազելով 3-5 րոպե։
2. Ձգվող
Կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է ձգել բոլոր մկանային խմբերը, որոնք ներգրավված են ծրագրում։ Սրունքները ձգվում են աստիճանների նման վարժություններով (ոտքը դրեք գրքի, սանդուղքի վրա և փորձեք կրունկով հասնել հատակին): Առջևի ազդրային մկանը ձգելու համար ձեր ոտքը դրեք աթոռի կամ սեղանի վրա և ձեր մարմինը թեքեք դեպի այդ ոտքը: Պոպլիտեալ մկանը ձգվում է պարզ թեքություններով։
3. Բարձր ցատկ
Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Անցեք ուղիղ վերև այնքան, որքան կարող եք: Իջնելով՝ մոտ մեկ քառորդ ցած նստեք՝ սա մեկ ցատկ է:
Նշում. Վարժության ընթացքում ամենակարևորը ցատկի արագությունն է: Բանն այն է, որ հնարավորինս արագ դուրս թռչել: Գետնի վրա անցկացրած ժամանակը պետք է հավասար լինի վայրկյանի կոտորակների: Նշում. Դուք պետք է զգաք, որ ազդրի առաջի մկանն ավելի է ձգվում, քան սրունքը: Հանգիստ սեթերի միջև՝ 3-4 րոպե
4. Հորթի բարձրացում
Կանգնեք ինչ-որ բանի վրա՝ կրունկները հատակից կտրած (սանդուղք, հաստ գիրք ~ 10 սմ): Մի ոտքի վրա բարձրացեք հնարավորինս բարձր՝ օգտագործելով միայն սրունքները, ապա մյուս ոտքի վրա Հանգստացեք սեթերի միջև՝ 25 վայրկյան։
5. Քայլեր
Մի ոտքը դրեք ամուր հարթակի վրա (աթոռ, նստարան) և ձեր աջակից ոտքը բարձրացրեք վերև: Օդում փոխեք ձեր աջակից ոտքը և կրկնեք նույնը։ Հանգիստ սեթերի միջև՝ 3-4 րոպե
6. Թաթերի վրա ցատկել
Կանգնեք երկու ոտքերի վրա և սեղմեք հնարավորինս ուժեղ՝ օգտագործելով միայն ձեր սրունքները: Վարժության իմաստը հնարավորինս բարձր ցատկելն է և հնարավորինս քիչ «գետնին ձգվելը» (որքան արագ դուրս ցատկեք վայրէջքից հետո, այնքան լավ)
Ծանոթագրություն թիվ 1. Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ծնկների վրա չեն ծալվում:
Ծանոթագրություն # 2. ընդմիջում սեթերի միջև 1 րոպե
7. Այրվածություն
Վարժությունն այդպես է անվանվել, քանի որ ճիշտ կատարելու դեպքում ոտքի մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք: Տեխնիկան մոտավորապես նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Կանգնելով երկու ոտքերի վրա՝ պետք է դուրս ցատկել՝ օգտագործելով միայն սրունքները։ Այստեղ պետք է ցատկել ընդամենը 1-1,5 սմ, իսկ հիմնական շեշտը պետք է դնել կատարման արագության վրա և զգույշ լինել, որ չընկնի կրունկների վրա։
8. Հանգստություն (ձգում)
Air Alert II-ը պետք է իրականացվի շաբաթական 5 օր և ցանկալի է միաժամանակ: Ծրագիրն ընդհանուր առմամբ տևում է 12 շաբաթ:
Ավելի լավ է ծրագիրը ավարտել ցերեկը ժամը 13-15-ին (մկանների աշխատանքի գագաթնակետը):
Լեգենդ. 2x25 նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք 25 կրկնությունների երկու հավաքածու:
| Շաբաթ | Թռիչք բարձրության վրա | Վերելքներ մատների վրա | Քայլեր | Թռիչք կիսաբռնկված վիճակում | Այրվածություն |
| 1 | 1 × 50 | 2X10 | 2x10 | 2 × 15 | 1 × 50 |
| 2 | 1 × 100 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 100 |
| 3 | 1 × 125 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1 × 150 |
| 4 | 1 × 150 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 200 |
| 5 | 2 × 100 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1 × 250 |
| 6 | 2 × 125 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1 × 300 |
| 7 | 2 × 150 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 45 | 1 × 350 |
| 8 | 2 × 200 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 50 | 1 × 400 |
| 9 | 2 × 250 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2 × 55 | 1 × 450 |
| 10 | 2 × 300 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 60 | 1 × 500 |
| 11 | 2 × 350 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 65 | 1 × 550 |
| 12 | 2 × 400 | 2 × 70 | 2 × 40 | 2 × 70 | 1 × 600 |
Ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս ամեն շաբաթ վերահսկել ձեր առաջընթացը:
| Շաբաթ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| ամսաթիվը | ||||||||||||
| Ցատկում |
- Այն, ինչ դուք պետք է լրացնեք.
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն գորգի վրա։
- Ծրագիրը պետք է կատարվի սպորտային կոշիկներով, որոնց վրա կա ՏԱՐԱԾ ռետինե ներբան:
- Աթոռ կամ գրքի մոտ գտնվող այլ առարկա կամ ոտքի մատների բարձրացման այլ առարկա
- Ծրագիրը ՉԻ պահանջում որևէ տեսակի քաշի օգտագործում: Թռիչքի աճը պայմանավորված է միայն ձեր քաշով:
- Սնուցումը ծրագրի կարևոր մասն է:
- Պահանջվում է օրական առնվազն 2 անգամյա սնունդ:
- Պետք է ուտել մահապատժից 1-2 ժամ առաջ
- Չափից շատ ուտել, և լավ սնունդը պարտադիր է ոչ միայն կատարման օրերին, այլև հանգստի օրերին։
- Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր (միրգ և բանջարեղեն) և կալցիում (կաթ):
| # | Քանակ | Նկարագրություն |
| 1 | 10 անգամ - 5 դրվագ | Մեկ ոտքի վրա ցատկել (մենք ձգտում ենք ոտքը օդում սեղմել կրծքին) |
| 2 | 10 անգամ - 5 դրվագ | Գորտ (ցատկել որքան հնարավոր է հեռու) |
| 3 | 30 մետր - 15 անգամ | Արագացում |
| 4 | 80 անգամ (պետք է բաժանել մոտեցումներով՝ ըստ բարեկեցության, օրինակ՝ 10-10-15-20-25) | Տեղում ցատկելով (մենք սեղմում ենք 2 ոտք դեպի կրծքավանդակը) |
| 5 | 1 րոպե յուրաքանչյուր ոտքի համար, ապա մեկ րոպե երկուսի համար - 3 սերիա | Հորթերի հաշվին ցատկում ենք մի ոտքի վրա (փորձում ենք հնարավորինս հաճախ ցատկել) |
| 6 | Ընդհանուր 10 րոպե | Մենք նստում ենք մեջքով դեպի պատը, որպեսզի մեր ոտքերը ծալված լինեն ծնկի մոտ 90 աստիճանով |
| 7 | Ցատկել, ցատկել, ցատկել | Ցատկել, ցատկել, ցատկել |
խելագար ցատկում
Jumping Jacks... Թեքեք ձեռքերն ու ոտքերը: Շատ պարզ. Կանգնեք ուղիղ և տարածեք ձեր ոտքերը տարբեր ուղղություններով, միաժամանակ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր։ Ձեռքերով և ոտքերով ճոճվող շարժումներ արեք։ Այն պահին, երբ ձեռքերը հավաքվում են գլխից վեր, ոտքերը բացվում են իրարից և հակառակը։
Կարիոկաես- օձի վազում. Վազիր կողք՝ ոտքերդ հերթափոխով։
Ոտնաթաթի վազք- վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:
Թեթև ձգում
Անթև ցատկում է-Ձեռքերդ դրիր գլխիդ և միանգամից երկու ոտքով ուղիղ վեր ցատկի՛ր։ Վայրէջք կատարելիս մենք ծնկները ծալում ենք այնպես, որ ծնկները դիպչեն միմյանց (հետադարձ Y տառի պես մի բան է ստացվում): Հետո նորից ցատկեք: Պետք է արագ ցատկել։
Այլ վարժություններում ցատկելն անհրաժեշտ է նաև արագ, եթե այլ բան նշված չէ: Բացի այդ, այս վարժությունում դուք պետք է ապահովեք, որ կրունկները չդիպչեն հատակին: Միայն գուլպաներից ցատկելը.
Հակադարձ 17 «ս- Ընթացքը. ցածր մեկնարկ և ամբողջ ուժով առաջ ցատկեք: Մենք վազում ենք ձեր ընտրած տարածությունը (կարող եք ընտրել կայքի կեսը) և հետ՝ մեջքով առաջ: Դուք չեք կարող հանգստանալ: Վարժությունը կատարվում է առավելագույն արագությամբ։ Դրանից հետո վարժությունը կրկնվում է։ Կրկնությունների քանակը ութուկես անգամ է։
Պայթուցիկ քայլեր- Վերցված է բարձր հարթակ՝ 40-50 սանտիմետր։ Օրինակ՝ աթոռ։ Շեշտը դրված է աջ ոտքի վրա, ձախը դրված է աթոռի վրա (կարող եք հակառակը՝ ձախ-աջ)։ Այնուհետև ցատկեք վերև, օդում փոխում ենք ոտքերը և վայրէջք կատարում այնպես, որ աջը դառնա աջակից, իսկ ձախը՝ հարթակի վրա։ Մենք կրկնում ենք վարժությունները փոխարինող ոտքերով։
Հարկավոր է դուրս մղել միայն այն ոտքով, որը գտնվում է թևի վրա:
Դանդաղ հորթի բարձրացում- դանդաղ բարձրացումներ մատների վրա: Վարժությունն արվում է բարձր դիրքով, որպեսզի կրունկները բավական ցածր իջնեն։ Ամենաբարձր և ամենացածր կետերին հասնելուն պես մենք մի քանի վայրկյան հապաղում ենք։
Հրում վարժություն- հրում վարժություն.
Պատի squats- մենք մեջքով հենվում ենք պատին: Մեջքի և պատի միջև, մոտավորապես երևացողի մակարդակի վրա, մենք սեղմում ենք բասկետբոլի գնդակը: Մենք կատարում ենք squats՝ առանց գնդակը գետնին գցելու: Երբ ազդրերը դառնում են հատակին զուգահեռ, մենք այս դիրքում մնում ենք 5 վայրկյան։
Ստացեք վերելքներ- ցատկելով աթոռից. Մենք նստում ենք աթոռին, հետո վեր ենք թռչում։ Դրանից հետո վարժությունը կրկնվում է։
Ինչպես միշտ, մի մոռացեք արագության մասին: Պետք է մեկ արագ շարժումով դուրս ցատկել նստած դիրքից։ Նախքան ցատկելը, ձեռքերը պետք է ուղիղ ձեր առջև (հատակին զուգահեռ): Թռիչքի պահին ձեռքերը ձգվում են դեպի վեր։
Ճռռոցներ- Մամուլ. Շեշտը դրված է մեջքի վրա։ Ծնկները ծալված են։ Ձեռքերը գլխին. Երբեմն նրանք սեղմվում էին գնդակի մեջ՝ փորձելով գլխով հասնել ծնկներին։
Ծանր ձգում-Ձգվում ենք։ Տեսեք անհատական ստատիկ ձգման ծրագիրը մեր կայքում:
1 ոտքի ծնկի բարձրացում- կանգնեց պատից ձեռքի երկարությամբ: Կողքից դեպի պատը: Նրանք ձեռքը դրեցին պատին։ Ձախ ոտքը պետք է թեքված լինի և աջից ցատկեք ուղիղ վերև։ Աղյուսակում կրկնությունների քանակը: Հետո շրջում ենք մյուս կողմն ու ցատկում մյուս ոտքի վրա։ Եթե կրկնությունների թիվը 10 է, դա նշանակում է, որ 10 ցատկ պետք է կատարվի երկու ոտքերի վրա։
Եվ ևս մեկ բան. մի ոտքից ցատկելու պահին անհրաժեշտ է երկրորդի ազդրը հնարավորինս բարձր բարձրացնել, որպեսզի այս ազդրի և ստամոքսի անկյունը լինի մոտ 90 աստիճան։
Նկար 8 ճռճռոցներ:Շեշտը դրված է մեջքի վրա։ Գլուխը մի փոքր բարձրացված է: Ձեռքը վերցրին բասկետբոլի գնդակը, ձախ ոտքը բարձրացրին ու պահեցին ձախ ոտքի տակ, ձախը իջեցրին - աջով բարձրացրին, աջի տակ բերեցին։ Մի խոսքով, ոտքերի արանքով գնդակով ութ ենք գրում։ Մենք դա անում ենք որքան հնարավոր է երկար։
Պայթուցիկ հորթի բարձրացում- արագ բարձրացումներ մատների վրա:
Քառակուսի ցատկեր- պատկերացրեց մի քառակուսի հատակին: Մեկնարկային կետ թիվ 1. Մենք առաջ ենք ցատկում թիվ 2 կետին: Անցեք կողք դեպի թիվ 3 կետը: Վերադարձ դեպի թիվ 4 կետ։ Անցեք կողք դեպի թիվ 1 կետը: Քանի՞ կրկնություն կա աղյուսակում, այնքան քառակուսի պետք է ցատկել:
Կետերի միջև հեռավորությունը մոտ մեկուկես մետր է։ Պետք է արագ ցատկել կետից կետ:
Ծափերի հրումներ- հրումներ ծափահարություններով:
1-1-2 սահման- մեկ ոտքով հրում ենք առաջ և վեր, վայրէջք, մյուս ոտքով արագ հրում նույն ուղղությամբ, վայրէջք, երկու ոտքով հրում: Մենք ցատկում ենք, կոպիտ, ամբողջ մարզադահլիճով:
Բարձր ծնկի ցատկում- ցատկել առաջ ազդրի բարձր վերելքով:
Խորության ցատկեր- (խորը ցատկ): Մենք բարձրանում ենք աթոռի վրա: Մենք ցատկում ենք դրանից և ակնթարթորեն, ինչպես աղբյուրի վրա, վեր ենք ցատկում։ Մենք կրկնում ենք գործընթացը.
Երկու ոտքի վրայից ցատկելուց հետո դուք պետք է դուրս մղեք ոչ միայն հատակին ուղղահայաց վերև, այլև առաջ: Թեև, իհարկե, հիմնական շեշտը դրված է վեր թռչելու վրա։
Հակադարձ խորության ցատկեր- նույնը, ինչ խորության ցատկերը, միայն մենք աթոռից հետ ենք ցատկում։
1 ոտքի խորության ցատկ- խորության ցատկեր մեկ ոտքի վրա: Մեկ սեթում 10 կրկնությունը նշանակում է 10 ցատկ յուրաքանչյուր ոտքից:
Գլխից ոտքից մեկը ցատկելուց հետո, գետնից հրելու պահին, երկրորդ ոտքի ազդրը պետք է վեր բարձրացնել այնպես, ինչպես 1 ոտքի ծնկի վերելքի դեպքում, որպեսզի ազդրը լինի ստամոքսին ուղղահայաց։ Մի մոռացեք ցատկել մի փոքր առաջ, ինչպես խորքային ցատկերում:
Թռիչքը աթլետիկայի հնագույն մարզաձևերից մեկն է: Բարձր մակարդակԱյս մարզաձևով մարզվելը կբարելավի նաև վոլեյբոլ, թենիս, պարկուր և այլն խաղալու տեխնիկան։ Հաճախ մարզիկները համատեղում են ուժային ուսուցումցատկելով՝ դասերն ավելի «բազմակողմանի» դարձնելու համար՝ զարգացնելով ոչ միայն ուժ, այլև ճկունություն, ճարպկություն, արագություն։ Արդյունքի ձեռքբերումը թե՛ երկար, թե՛ բարձր թռիչքներում կախված է պատրաստվածության աստիճանից։ Առաջին դեպքում գլխավորն է առավելագույն արագությունթռիչքի վազք, երկրորդում՝ վանման ուժ։ Հենց այս հմտությունների զարգացմանն են ուղղված վարժությունները:
Թռիչքային մարզման ծրագիր
Երկու տեսակի ցատկելու մարզման նախապատրաստությունը նման է, ուստի նախ արժե տալ նախապատրաստական վարժությունների մի շարք, այնուհետև մանրամասն դիտարկել բարձր և երկար ցատկի ծրագրերը:
Ընդհանուր վերապատրաստման ծրագիր.
- ցանկացած դասից առաջ պարտադիր է կատարել տաքացում և ձգում, առնվազն 5-7 րոպե;
- squat - սա զարգացնում է ոտքերի, որովայնի և մեջքի մկանները, շարժումները դարձնում ավելի «առաձգական»: Նորմը 50-100 squats;
- ցատկելու պարան - այն ամրացնում է հորթի մկանները, զարգացնում տոկունություն: Պետք է սկսել 100 ցատկից՝ աստիճանաբար թիվը հասցնելով 400-500-ի։ Փոխեք արագությունը, ընդմիջումներ կատարեք;
- վազել. օգտակար է ոչ միայն ոտքերի մկանների, այլեւ ընդհանրապես առողջության համար։ 1,5-2կմ վազելը հիանալի նախապատրաստություն է ինտենսիվ ցատկով մարզվելու համար:
Երկարացատկի մարզում
Հիմնական հմտությունները, ինչպես արդեն ասացինք, հեռացատկում ճիշտ և ուժեղ վանումն է, ինչպես նաև վազքի արագությունը։ Բացի ընդհանուր վարժություններից, մարզիչները խորհուրդ են տալիս անել հետևյալը.
Թռիչքի առավելություններըՆույնիսկ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք և չեք ձգտում հասնել բարձր արդյունքների, ցատկելը կարող է շատ օգտակար լինել: Ըստ մարզիչների, նրանք զարգացնում են տոկունություն, բարելավվում են ընդհանուր առմամբ ֆիզիկական ֆիթնես, բարենպաստ ազդեցություն ունեն առողջության վրա։
- վազեք՝ ազդրերը բարձր բարձրացնելով. յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 անգամ դանդաղ, ապա միջին արագությամբ և, վերջապես, առավելագույն հնարավոր արագությամբ;
- մարզե՛ք ձեռքերը. սա կարևոր է մարմնին արագացում հաղորդելու համար: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը թեթևակի թեքված: Կատարեք ձեռքերի ինտենսիվ ճոճանակներ, ինչպես դա կանեիք վազելիս: Կատարեք 2 հավաքածու 25-30 վայրկյան յուրաքանչյուրը;
- Մի անտեսեք պլլիոմետրիկությունը: Կատարեք մի քանի կոմպլեկտներ՝ հերթափոխով. մի աստիճան վեր ցատկել, դրանից ցատկել, պայթուցիկ ցատկերը փոխարինել հեռավորության վրա ցատկով: Դիտեք ճիշտ մղման համար;
- վարժություն կշիռներով - վանող ուժ մարզելու համար սա շատ է արդյունավետ մեթոդ... ուսերին պահելով ծանրաձողը (առավելագույնը 30 կգ), շրջեք սրահով, հատուկ ուշադրություն դարձնելով, որ երկարացման ամենաբարձր կետում հրող ոտքը ամբողջությամբ երկարացված է, իսկ ճոճվող ոտքի ազդրը զուգահեռ է. հատակը քայլելիս:
Բարձրացատկի մարզում
Թռիչքի բարձրությունը բարձրացնելու համար առաջին հերթին կարևոր է պայթուցիկ ուժը, հետևաբար, հիմնական վարժությունները պետք է ուղղված լինեն հատկապես դրա զարգացմանը.
- զարգացնել ոտքերի կապանները և մկանները ծանրաբեռնված նժույգների միջոցով: Ձեր ուսերին պահելով թեթև ծանրաձող (15-20 կգ)՝ կատարեք 2-3 սեթ 15 կրկնությունից;
- բարձր ցատկել մեկ ոտքի վրա. Դուք կարող եք ցատկել խոչընդոտների վրայով: Այս վարժությունում գլխավորն այն է, որ մոտակայքում մարդ կա, ով կարող է ապահովագրել ձեզ ընկնելուց։ Կատարեք 2 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի վրա, դրանց միջև հերթափոխով;
- մի մոռացեք պլլիոմետրիկայի մասին. սալտոները, պայթուցիկ ցատկերը, ներառյալ փափուկ վայրէջք ունեցող բարձրությունից, շատ օգտակար են մարզիկ-ցատկերների համար.
- և ամենակարևորը, ինքնին բարձրացատկը: Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Նստեք այնպես, որ ազդրերի և ազդրերի միջև անկյունը լինի 135 °, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, այնուհետև կտրուկ ցատկեք վերև, հնարավորինս ձգեք ձեր ձեռքերը: Կարևոր է, որ վարժությունների ժամանակ ազդրերի մկաններն ավելի շատ ձգվեն, քան ստորին ոտքերի մկանները։
Մարզվելուց հետո սառչեք և ձգվեք 7-10 րոպե։
Համոզվեք, որ կատարեք «վերահսկիչ» թռիչքներ, գրեք արդյունքները, որպեսզի կարողանաք հետևել հմտության զարգացմանը:
Ինչ արդյունքների կարելի է հասնել
Պետք չէ մարզվելուց արագ էֆեկտ ակնկալել. ինչպես ցանկացած այլ բնագավառում, ցատկելու մեջ էլ կարևոր են պլանավորումը և քրտնաջան աշխատանքը: Եթե ջանասիրաբար պարապեք մի քանի ամիս, շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ, արդյունքը նկատելի կլինի։ Դուք կցատկեք ավելի ու ավելի բարձր: Բայց գերմարզումը չպետք է թույլ տալ՝ ամենօրյա զգալի բեռները կտան ակնկալվող արդյունքի հակառակը՝ մկանային ցավ և ընդհանուր թուլությունօրգանիզմ։
Ինչպես ասացինք, ցատկելու ուսուցման ծրագիրը պետք է մանրակրկիտ պլանավորել, և դրա մեջ բեռը բաշխված է հավասարաչափ։ Եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, ապա ձեզ համար դժվար կլինի ճիշտ «կառուցել» վարժությունների հավաքածուն։ Ուստի ավելի լավ է դիմել փորձառու մարզիչի։
Ֆիթնես հրահանգիչները միշտ պատրաստ են ձեզ անհրաժեշտ խորհուրդներ տալ, օգնել մարզումների պլան կազմելու, վերահսկել վարժությունների ճիշտությունը և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորել ծրագիրը:
«Ցատկելով այն ամենից հետո, ինչ տեղի ունեցավ... Ինչպե՞ս է դա հնարավոր»: ,- հարցրել են ամերիկացի լրագրողները նախկին Ալեքսանդր Բերթին երկար տարիներմարզիչ Վալերի Բրումել. Նկատի ունեի, իհարկե, բոլոր այն փորձությունները, որոնք ընկան մեծ մարզիկի վրա։ «Նա ապացուցեց, որ դուք կարող եք ցատկել և բարձր ցատկել, անկախ ամեն ինչից», - պատասխանեց Բերթը: «Ի վերջո, հենց դու ես նրան սովորեցրել երկինք բարձրանալ: Ինչպե՞ս դա արեցիր»: - Ամերիկացիները չէին հանդարտվում։ Բերթը, ով սիրում էր պարադոքսներ, հավատարիմ մնաց ինքն իրեն. «Ես նրան պարզապես օլիմպիական չեմպիոն դարձրի: Ինքը սովորել է ցատկել։ Թռիր ու կռվիր։ Բարով, քեզ հետ»։
Հաղթողի տեխնիկան և հոգեբանությունը
Հմտություններ և կարողություններ սերմանելը, որոնք սովորաբար կոչվում են շարժիչ հմտություններ, յուրաքանչյուր մարզիկի մարզման հիմքն է: Մարդիկ, ովքեր իրենց առջեւ խնդիր են դրել սովորել բարձր թռիչքներ և հասնել արդյունքների, սկզբում պետք է սովորեն ընդհանուր ճշմարտություն՝ դա հնարավոր է անել միայն տեխնոլոգիայի միջոցով: Վարժությունների կրկնվող կրկնությունը՝ շեշտը դնելով տեխնիկայի վրա, հանգեցնում է նրան, որ դրանց իրականացումն արդեն ռեֆլեկտիվ է։
Մարդու հոգեկանը դասավորված է այնպես, որ առանց գործողության գաղափարի նա չի կարող կատարել այդ գործողությունը: Ամենից հաճախ, մեկնարկից առաջ, մարզիկները գծում են իրենց ցատկը սեփական երևակայությամբ կամ նույնիսկ արտասանում իրենց գործողությունները: Երևակայությունը գործողությունների մի տեսակ ծրագիր է: Երևակայության սխալն անխուսափելիորեն կհանգեցնի գործի սխալի:
Մարզման այս բաղադրիչը սովորաբար կոչվում է իդեոմոտոր: Կրկնվող մտավոր պատկերացումները և գործողությունների արտահայտումը նույնպես խթանում են մկանները և շրջանառու համակարգ, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների կրկնվող կրկնություն։
Այսպիսով, թրեյնինգը հիմնված է ցատկ կատարելու տեխնիկայի վրա աշխատանքի, իդեոշարժիչ բաղադրիչի զարգացման վրա աշխատանքի և, իհարկե, հոգեբանական վերաբերմունքի վրա՝ ես կարող եմ - պետք է - կանեմ դա։
Բարձրացատկ, բազմաստիճան և բազմաբաղադրիչ մարզաձև, բաղկացած է մի քանի փոխկապակցված տարրերից։ Ընդունված է առանձնացնել հետևյալ տարրերը՝ թռիչք, հրում, բարդ թռիչքային գործընթաց և, վերջապես, տեխնիկական վայրէջք։ Թռիչքի ժամանակ կուտակվում է այդ էներգիան, որը կօգնի մկաններին կատարել ցատկ: Այս էներգիան ցատկի սկզբում ունի հորիզոնական ուղղություն։
Հրելու (վանման) կինետիկ էներգիան թույլ է տալիս կուտակված հորիզոնական էներգիան կենտրոնանալ ուղղահայաց ուղղությամբ։ Ուղղահայաց ցատկի ամենադժվար փուլը թռիչքն է: Թռիչքի ժամանակ մարմինը կատարում է բարդ շարժումների համալիր, որոնք ուղղված են մարմնի զանգվածի կենտրոնը տեղափոխելուն, ծանրության ուժը հաղթահարելուն և մարմինն ու ոտքերը ձողի վրայով տանելուն: Կապտուկներից և վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է տեխնիկապես գրագետ վայրէջք։
Շատ փորձառու մարզիկներ եկել են այն եզրակացության, և սկսնակները պետք է անմիջապես դա հասկանան, որ այս տարրերի տեխնիկական կատարման համար մարզումները կարող են լինել հաջորդական: Նախ վարժեցվում է վազքը, հետո հրում, թռիչք, վայրէջք։
Նման մարզումներում աշխատանքներ են տարվում տեխնիկայի, մկանների ուժի ու էներգիայի, իհարկե, հաղթողի կամքի ու հոգեբանության վրա: Այս խնդիրները լուծելու համար ընտրվում է մարտավարություն՝ որոշվում է տարեկան, ամսական, շաբաթական ցիկլը, ընտրվում են վարժություններ, պլանավորվում արդյունքները։
Մրցակցությունը, իհարկե, բարելավման անբաժանելի մասն է: Բայց կարևոր է հասկանալ, որ գլխավոր մրցակիցը սեփական անհատականությունն է, իսկ գլխավոր հաղթանակը հաղթանակն է քո նկատմամբ, քո թուլությունների ու թերությունների նկատմամբ։ Հոգեբանությունը հաղթում է ֆիզիկային և, ի վերջո, հաղթում է ֆիզիկային: Եթե նա, ով ուզում է սովորել ավելի ու ավելի ցատկել, հաղթել է իրեն և մոտենում է նվիրական նպատակին, թեկուզ աստիճանաբար և ոչ շատ արագ, ապա ոչ մի մրցակից չի վախենում նրանից, քանի որ հիմնական հաղթանակն արդեն ձեռք է բերվել։
Ուղղահայաց թռիչք և բիոմեխանիկա
Ուղղահայաց ցատկի կատարման կարևոր բաղադրիչ, բիոմեխանիկայի օրենքներին համապատասխան, մարդու մարմնում իներցիայի կենտրոնի (կամ gsm) դիրքն է: Բայց մարմնի կարողությունը բարձրացնել այս կենտրոնը անհրաժեշտ բարձրության վրա, շատ ավելի կարևոր է։ Որքան բարձր լինի այս կենտրոնը, այնքան բարձր կլինի ցատկը: Այնուհետև, հաշվի է առնվում այս կենտրոնի հայտնաբերումը բարի հետ կապված ամենաբարձր վերելքի պահին և դրա շարժումը բարով:
Այստեղից չի բխում, որ ցատկում առավելությունը միշտ ստանում են նրանք, ովքեր բնականաբար ցանկալի կենտրոնի բարձր դիրք ունեն։ Ավելի շուտ, եզրակացությունը կլինի հետևյալը. առավելությունը պատկանում է նրանց, ովքեր ի վիճակի են ամենաբարձր ուղղահայաց վերելքը գծի համեմատ:
Տեխնիկան և շարժիչ մկանները կապահովեն SCM-ի բարձրացումը: Այնուհետև «աշխատում է» զարգացած վեստիբուլյար ապարատը։ Բոլոր շարժումները պետք է հասցվեն ավտոմատիզմի ամենաբարձր աստիճանին։
Օզմի դիրքը ուղիղ համեմատական է մարդու հասակին և նրա ոտքերի երկարությանը։ Բայց ցատկորդն ունի GPM-ը բարձրացնելու ունակություն՝ վազքի վերջում ցնցումների պատճառով: Նկատվում է նաև, որ հաշիվը ավելի շատ կպահանջի բարձր տեղայն դեպքում, երբ ցնցման պահին ցատկողը միաժամանակ կփորձի հնարավորինս բարձր բարձրացնել ճոճվող ոտքը:
Թռիչքի մեջ ամեն ինչ փոխկապակցված է: Բարձրացման էներգիան՝ որպես մկանային ուժի և շարժման արագության արդյունք, կարող է իռացիոնալ վատնել, եթե հաշվի չառնեք վերելքի անկյունը և չնվազեցնեք հրող տարրի համար հատկացված ժամանակը։ Բացի այդ, որքան հրելու պահին թռչկոտողը թեքում է հրող ոտքը, այնքան ավելի քիչ հրող ուժ կստանա։ Հավելենք, որ անհնար է ցատկել «առանց ձեռքերի», այսինքն՝ ցատկելիս ձեռքերը մարմնից վեր չբարձրացնել։
Պաշտոնապես վիճելով՝ կարող ենք գալ այն եզրակացության, որ բարձրահասակ և երկարոտ թռչկոտողները նախնական առավելություն ունեն ավելի ցածրահասակների նկատմամբ՝ պայմանավորված օտսմ-ի բարձր դիրքով: Այս հայտարարությունը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Իհարկե, մեծ նվաճումների սպորտաձևի համար մարզիչներն այժմ նախընտրում են երկարոտն ու բարձրահասակը, բայց առաջինը պարտադիր չէ, որ բարձրահասակ լինի։ Սա նշանակում է, որ այս ցուցանիշը կարևոր է, բայց ոչ միակը։
Չափազանց կարևոր են արագության, պայթյունավտանգության և ուժի ցուցիչները և բնածին ցատկելու ունակությունը: Եվ այնուամենայնիվ, ոչ ոք պարտավորվում է հերքել այն պնդումը, որ բոլորը կարող են սովորել ցատկել ավելի ու ավելի բարձր։ Հայտնի են բազմաթիվ դեպքեր, երբ համառ ջանքերի, կենտրոնացվածության և նվիրվածության շնորհիվ ուժեղ կամքի տեր մարդիկ նկատելի արդյունքների են հասել բառացիորեն մեկ տարվա պարապմունքների ընթացքում։ Նշում. ոչ շատ բարձրահասակ թռչկոտողների օգտին է խոսում նաև այն փաստը, որ որքան բարձր է աճը, այնքան ցածր է միջողնաշարային սկավառակների բարձրությունը և, համապատասխանաբար, ճկունությունը, որն այդքան անհրաժեշտ է ցատկողին։ Հավելենք, որ աճը անմիջապես կազդի մարմնի զանգվածի վրա, իսկ մկանային ուժը բարձրացնելու փորձերը նույնպես կմեծացնեն այս զանգվածը։
Անցնել բաղադրիչները և մարզման մեթոդը
Այսօր դժվար թե գտնվի մասնագետ, ով կհայտարարի, որ տիրապետում է ունիվերսալ մարզման մեթոդին։ Ավելի շուտ, բոլորը կհամաձայնեն, որ յուրաքանչյուր ցատկողին անհրաժեշտ է իր անհատական տեխնիկան: Չնայած կան սովորական, փորձված վարժություններ:
Ավելի լավ է մարզվել այնպիսի ցատկման բաղադրիչով, ինչպիսին է թռիչքը: Կարևոր է հասկանալ, որ թռիչքի տեխնիկան ազդում է հորիզոնական էներգիայից ուղղահայաց անցման վրա: Բավական է միջին արագությամբ վազող քայլեր կատարել կենտ թվով (յոթից ինը): Դրանցից 3-4 քայլը կարծես մանրացված է, կրճատված, մի փոքր ցատկող: Հաջորդ 3-4-ը կրկնակի երկար են և զսպանակավոր: Վերջին քայլը կդառնա մեկուկես անգամ ավելի երկար, քան առաջինը, բայց ավելի կարճ, քան հաջորդները։ Այս քայլն ամենաարագն է։ Ոտքը ավարտում է իր շարժումը սուր, կարծես արգելակելով կամ դադարեցնելով շարժումը։ Դա արվում է հորիզոնական արագությունը անմիջապես մարելու և այն ուղղահայաց դարձնելու համար։ Հետո սկսվում է վազքի ոտքի աշխատանքը, որն արդեն մի փոքր երկարացված քայլի պատճառով չի թեքվել, որպեսզի կարողանա վերև հրել ցատկողի մարմինը։
Կան մի շարք տեխնիկա, որոնք ցատկողին սովորեցնում են վազքի ռիթմը: Ահա դրանցից մեկը՝ բաղկացած մի քանի վարժություններից.
- Վազքի ոտքը առջևում է, իսկ ճոճվող ոտքը՝ հետևում։ Եռաքայլ վազքից հետո թռիչքը առաջ և վեր է: Թռիչքի ժամանակ ձեռքերը բարձրանում են գլխից վեր և ամենաբարձր կետում թեքվում են արմունկներով և հանկարծ ցած նետվում։
- Հեշտ վազքի ժամանակ, սկսած վազքի ոտքով, թռիչքը կատարվում է յուրաքանչյուր հավասար քայլի վրա, և հետևում է վայրէջքը վազքի ոտքի վրա:
- Անցնել, ինչպես առաջին դեպքում, բայց ամեն հինգերորդ քայլով։
- Ցատկում է երեք-հինգ քայլ վազքից և ճոճվող ոտքի մատով բարձրության վրա կախված առարկայի դիպչելուց հետո, սկզբում թեքված, ապա ուղիղ:
- Հինգ կամ յոթ քայլ վազք և ցատկ գծի վրայով` ծնկները մինչև կզակ քաշելով, որին հաջորդում է ոտքերը ուղղելը:
- Կողք կանգնելով, ճոճվող ոտքը դեպի բարը, հրելով ոտքը առջևում, հրեք տեղից և հաջորդաբար նետեք ճոճվող և հրող ոտքերը:
- Նույնը, բայց մեկ քայլից.
- Նստած դիրքից ցատկ.
Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն սկզբում հինգից յոթ անգամ:
Կան նաև այլ տեխնիկա: Դրանք նախագծված են այնպես, որ ցատկողը սովորի քայլերի ռիթմը և դրանց թիվը (զույգ կամ կենտ) և կսկսի և՛ վազքի ոտքից, և՛ ճոճվող ոտքից: Վազքը կատարվում է վազքի տեխնիկայի կիրառմամբ։
1-ին ճանապարհ.
- նույն հեռավորության վրա ցատկող հատվածում կամ վազքուղու վրա քայլ կատարելը.
- ցածր մեկնարկից 20 (21) մետր հեռավորության վրա քայլից աշխատելը.
- նույնը բարձր մեկնարկից կամ քայլից;
- բարձր թռիչքներ վազքի մեկնարկով, սկզբում կրճատված, ապա լրիվ;
- վազում է ուղու վրա, վազում ոտքը ավելի բարձր;
- նույնը. Վազքի ոտքը ցածր է:
2-րդ մեթոդ. ավելացվել է թվարկված վարժություններին.
- վազում է աղեղով;
- 3-4 քայլի ավելացումով ցատկի հատվածում քայլ կատարելը.
- թեթև հրումով և ցածր ցատկով քայլեք հատվածում:
Այս և նմանատիպ հատուկ պարապմունքները պետք է իրականացվեն ամրացմանը զուգահեռ փոքր կշիռներով և պարբերական արագացումներով վազքով։
Երբ անցնում ենք վանող վարժանքներին, շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս շատ խորը թռիչքներ կատարել:
Հիմնվելով եղածի վրա տարբեր ոճերև ուղղահայաց ցատկերի մեթոդները, վերելքի վազքը վարժեցնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել և՛ ուղիղ շարժում՝ բարին մոտավորապես 25-30 ° անկյան տակ, և՛ կամարակապ՝ նույն անկյան տակ: Ավելի լավ է սկսել կամարակապ շարժումը վազքի տիպի երեք քայլով բարձր արագությամբ, այնուհետև անցնել հինգ քայլանոց թռիչքի ավելի ցածր արագությամբ: Թռիչքի մեծ արագությամբ կամարային շարժումով ցատկողի մարմինը ենթարկվում է կենտրոնախույս ուժերի գործողությանը, որոնք խանգարում են հրումին:
Արագության նվազումը որոշակիորեն փոխհատուցվում է մարմինը դեպի առաջ թեքելով և զսպանակավոր, ասես ցատկոտող քայլերով։
Հաջորդ բաղադրիչը կլինի հակահարվածը։
Սկսնակ թռչկոտողներին կարելի է խորհուրդ տալ այս պահին վերահսկել կոնքի դիրքը։ Սա օգտակար է «fosbury» կոչվող ցատկերի համար: Կարևոր է դուրս բերել, ասես, կոնքը մարմնի դիմաց մղել։ Վայրէջք կատարեք միայն ճոճվող ոտքի վրա:
Թռիչքի մարզման համար վարժությունների մի շարք կարող է լինել հետևյալը.
- Ցատկ ուղիղ ոտքերի վրա տեղից: Կրունկները հատակին չեն դիպչում։ Ձեռքերը ներգրավված չեն: Մարմինը վեր է քաշված։ Վայրէջքից հետո՝ կիսատ-պռատ։ Մարմինը շատ արագ ուղղվում է նոր ցատկի համար։
- Հերթաբար նետվելով վազքի և ճոճվող ոտքի վրա: Տեխնիկան նույնն է.
- Մեկ ոտքի մատի բարձրացում: Ավելի լավ է սկսել գուլպա դնելով գրքի վրա, օրինակ, հետո աստիճանների վրա։ Կրունկները հատակին չեն դիպչում։
- Բարձր ցատկեր մեկ ոտքի վրա. Երկրորդը սեղմված է մարմնին: Ցատկի ժամանակ ոտքերը փոխում են տեղերը։
- Երկու ոտքերի մատների վրա ցատկել առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա՝ առանց ծնկները ծալելու: Ինչպես առաջին վարժությունում, գլխավորը ցատկի արագությունն է։
- Կիսաթաթում, բարձրացեք ոտքի մատների վրա և վեր ցատկեք: Վայրէջքը նույնպես ոտքի ծայրերին է։ Մենք վերահսկում ենք կատարման արագությունը:
- Նմանատիպ ցատկերը լրիվ կծկվելուց:
- Թռիչք պարանով, սկզբում դեպի բարձրություն, ապա դեպի բարձրություն և արագություն։
- Աթոռի ցատկում և աթոռի ցատկում արագության համար: Սկզբում երկու ոտքերի վրա, հետո մեկի վրա:
- Վեր ցատկելով։ Ոտնաթաթի շարժում երկու ոտքերի վրա: Ցատկի վերին մասում ոտքերը քաշվում են դեպի մարմինը (բայց ոչ հակառակը) և փաթաթված են ձեռքերով:
- Կողմնակի բարձր ցատկեր՝ շառավղի վրայով: Ոտքերը ուղիղ են:
- «Ոտքերն ուսի լայնությունից ոչ ավելի լայն, ծնկները սեղմիր» դիրքից ցատկելով։
Ցիկլային, համակարգված և մշտական մարզումները կքաղեն օգուտները, և շատ շուտով դուք կտեսնեք, որ ավելի ու ավելի բարձր եք թռչկոտում:
Ինչպե՞ս սովորել բարձր ցատկել: Յուրաքանչյուր բասկետբոլիստ ինքն իրեն տալիս է այս հարցը. Դիտելով խաղը՝ զարմանում ենք՝ ինչպե՞ս կարելի է այդքան բարձր ցատկել։ Զգում է, որ մարզիկները կարող են թռչել:
Լավ ցատկը խաղի հաջողության գրավականն է
Ցատկի երկարացումը կարևոր է ցանկացած խաղացողի համար՝ լինի դա բասկետբոլ, ձեռքի գնդակ, թե վոլեյբոլ: Բարձր ցատկը շատ հնարավորություններ է տալիս՝ կարող ես հեռանալ հակառակորդից, հեշտացնել նետումը, պաշտպանվել, երբ հակառակորդը նետվում է, ռեպանտ կատարել։ Անկասկած, սա խաղի հաղթաթուղթն է, այդ իսկ պատճառով բոլոր տղաները ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես բարձր ցատկել բասկետբոլում:
Թռիչքի տեսակները
Նախ պետք է հասկանալ հիմնական հասկացությունները. Բասկետբոլի նման խաղում ընդունված է տարբերակել ցատկի 2 տեսակ՝ մեկ ոտքով և երկուսով։ Առաջինը կարելի է անել կրկնակի քայլ կատարելիս, երկրորդը սովորաբար կատարվում է կանգնածից կամ ցատկելուց։ Համարվում է, որ մեկ ոտքով ցատկը միշտ ավելի բարձր է, քանի որ այն կատարվում է շարժումից հետո։ Բանն այն է, որ կրկնակի քայլից հետո ցատկ կատարելով՝ խաղացողն այդպիսով վազքի էներգիան վերածում է ցատկի էներգիայի։ Ինչ վերաբերում է տեղից ցատկելուն, ապա մեկ ոտքով բարձր ցատկել չի կարելի, բայց երկու ոտքով՝ այո։ Իհարկե, ցատկը, նույնիսկ երկու ոտքով, ավելի բարձր կլինի, եթե այն կատարեք ոչ թե տեղից, այլ, ինչպես առաջին դեպքում, ցատկից (հորիզոնական տեղաշարժի էներգիան ուղղահայաց տեղափոխելով): Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր խաղացող ինքն է որոշում, թե կոնկրետ դեպքում կամ դրվագում որ տեսակին կիրառի: Դուք պետք է կարողանաք արագ և կտրուկ ցատկել առավելագույն բարձրության վրա:
Զարգացած մկանները լավ թռիչք են
Ցատկ կատարելիս մարմնի շատ մկաններ են ներգրավված։ Նրանք բաժանվում են երեք խմբի՝ ազդրային, մեջքային և գաստրոկինեմիուս։ Նրանք պետք է լինեն ուժեղ, դիմացկուն, քանի որ նրանցից է կախված խաղացողի ցատկելու ունակությունը։ «Ինչպե՞ս սովորել բարձր ցատկել» հարցին կա միայն մեկ պատասխան՝ «Զարգացնել մկանները»: Ցատկը մեծացնելու համար հարկավոր է ոչ միայն տարբեր վարժությունների օգնությամբ մղել այս մկանային խմբերը, այլ նաև օգտագործել դրանք համակցված՝ մշակել այն թռիչքները, որոնք օգտագործվում են խաղում։ Ցանկացած խաղացողի հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է ավելի բարձր ցատկել: Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ցատկումը:
Մկանների մղում և բարձր թռիչքներ
Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, լավ ցատկի համար անհրաժեշտ է ոչ միայն առանձին մկաններ մղել, այլև միաժամանակ օգտագործել դրանք բոլորը: Դրա համար կատարյալ են մեջքի թեքությունները և սրունքների ոտքերը: Դասարանում խաղի դրվագի սիմուլյացիա՝ տարբեր ցատկեր կատարելով, ներառում է միանգամից բոլոր մկանային խմբերը։ Այն կարող է ավելացվել միայն մշտական վերապատրաստման դեպքում: Լավ արդյունքների հասնելու համար պետք է ցատկել ողջ ուժով, կարծես պաշտպանվելով թշնամուց։ Արագ ցատկերն իսկապես բարձրություն կավելացնեն ձեր ցատկումին: Ավելի բարձր ցատկելու վարժություններ կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել խաղային իրավիճակի մոդելավորմանը (շատ կրկնողություններ անել): Լավ արդյունքը կախված է խաղացողի ցանկությունից և նրա մարմնի հնարավորություններից։ Միայն մշտական մարզումը կտա դրական արդյունք... Հիմնական բանը համատեղել ցատկելու և պոմպային մկանները:
Առանց հանգստի ոչինչ չի ստացվի
Չպետք է մոռանալ ևս մեկի մասին կարևոր պահ, մասնավորապես, մկանների թուլացում: Սա առաջին հերթին վերաբերում է ստորին ոտքի հետևին: Սովորաբար, մարզումների միջև 1-2 օր ընդմիջում է տրվում, բայց պատահում է, որ դա բավարար չէ։ Ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում վերականգնելու համար: Հաճախ դա պայմանավորված է նրանով, որ հաջորդ օրը հորթերը դեռ որոշակի աշխատանք են կատարում, օրինակ՝ քայլում: Հետեւաբար, մկանների վերականգնման համար մի փոքր ավելի երկար կպահանջվի: Հանգստի բացակայության դեպքում (մշտականները անցնում են մշտական գերլարման փուլ: Իհարկե, կան առավելություններ, քանի որ մղումը մեծացնում է դրանց դիմացկունությունը, բայց, ցավոք, դրանից ցատկման բարձրությունը չի բարձրանա):
Այդ դեպքում ի՞նչ է պետք անել։ Ինչպե՞ս սովորել բարձր ցատկել: Առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ պլանավորեք ձեր մարզումները և խաղերը, որպեսզի մկանները հանգստանան և վերականգնվեն: Սա չի նշանակում, որ մենք պետք է ամբողջությամբ վերափոխենք ամբողջ թիմի մարզումների ժամանակացույցը: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է բարձրացնել իր ցատկման բարձրությունը, պետք է իմանա, որ մեկ շաբաթ առանց սրունքների սթրեսի կարող է շատ բերել լավ արդյունք... Հաճախ է պատահում, որ ծով մեկնելուց հետո գնդակը ձեռքերից ընկնում է, ռինգ չի ընկնում, բայց ինչ թռչկոտում է: Մկանները հանգստացած են և պատրաստ են նոր մարզումների։ Հավատացեք ինձ, դա արժե այն:
Բարձրացատկի վարժություններ և այլն
Պետք է հարգանքի տուրք մատուցել ցատկը մեծացնելու համար նախատեսված հատուկ ծրագրերին։ Ոմանք առաջարկում են առանց հաշվի առնելու տարբեր վարժություններ անել անհատական բնութագրերըխաղացող, բասկետբոլի ժամանակացույց և ընթացիկ ցատկի բարձրություն: Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք պարունակում են օգտակար տեղեկատվությունայն մասին, թե ինչ անել, որպեսզի ավելի բարձր ցատկենք:
Նախ, ցանկացած մարզումից առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները, այսպես ասած, դրանք կարգավորեք արդյունավետ աշխատանքի համար: Calf Raises-ը հիանալի է: Առավելությունն այն է, որ այն կարելի է կատարել բոլորովին այլ ձևերով՝ մարզասրահի պատերի վրա կամ աստիճանների վրա: Ամենակարևորը, որ պետք է դիտարկել, մարմինը բարձրացնելն է՝ օգտագործելով հորթի մկանները: Մոտեցումները կարող են փոփոխվել՝ աջ ոտքի վրա, ձախ և երկուսի վրա։ Մեկ ոտքի մեկ մոտեցումը բավական կլինի (մեկ մոտեցման համար 20 կրկնություն):
Մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժությունդա համրերով կամ ծանրաձողով կծկվել է, այսինքն՝ պետք է լրացուցիչ քաշ լինի։ Կարող եք նաև կշիռներ դնել և ճիշտ մարզվել դրանց մեջ: Նրանք լավ են, քանի որ օգնում են զարգացնել շարժունություն, համակարգում և արագություն խաղի մեջ: Սակայն չափից ավելի օգտագործումը կվնասի ծնկների և կոճերի հոդերը:
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ ցատկը յուրաքանչյուր խաղացողի անհատական վարպետության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Այն մեծացնելու համար հարկավոր է մղել ներգրավված բոլոր մկանները, բայց յուրաքանչյուրը առանձին: Մարզումների ժամանակ զբաղվեք ցատկերի տեսակներով։ Որոշ ծրագրեր նախագծված չեն ճիշտ այնպես, ինչպես անհրաժեշտ է, ուստի դրանք պետք է հարմարեցվեն ձեր սեփական ուսուցման սխեմային՝ միաժամանակ հաշվի առնելով բոլոր նրբությունները: Եվ, իհարկե, ոչ մի դեպքում չպետք է մոռանալ հանգստի մասին։ Հետևեք այս բոլոր կանոններին, և այն հարցը, թե ինչպես սովորել բարձր ցատկել, ձեզ այլևս չի անհանգստացնի՝ դուք իսկական վարպետ կդառնաք:
