Ոտնաթաթի էվերզիա. Մեթոդական մշակում «Ոտքերի վերափոխման զարգացմանն ուղղված վարժությունների համակարգ. Ինչու՞ եմ առանձնացնում խաչաձև պարանն ու լոտոսը

«Զորավարժություններ ազդրի հոդերի վերափոխման համար» թեմայի վերաբերյալ հարցերի առավել ամբողջական պատասխանները:

Սա պարողների, հատկապես սկսնակների համար ամենացավոտ թեմաներից մեկն է։ Մի բան, առանց որի չես կարող անել պրոֆեսիոնալ պարային ուղղությունում՝ դասականից մինչև ժամանակակից խորեոգրաֆիա: Մի բան, որն այնքան դժվար է զարգացնել բնական տվյալների բացակայության պայմաններում։ Եկեք նախ հասկանանք, թե ինչ է էվերսիան և ինչու է դա անհրաժեշտ:

Քանի որ «մասնակցություն» հասկացությունը գալիս է դասական պար, ապա, թերևս, ամենաճիշտ է սահմանման համար դիմել ռուսական բալետի վարպետ, խորեոգրաֆիայի պրոֆեսոր Ագրիպինա Յակովլևնա Վագանովային, ավելի ճիշտ՝ նրա աշխատանքին, «Դասական պարի հիմունքները» հրաշալի գրքին։ «Էվերսիան անատոմիական անխուսափելիություն է ցանկացած բեմական պարի համար, որը ցանկանում է ընդգրկել ոտքերի համար պատկերավոր շարժումների ամբողջ շրջանակը և անհնար է կատարել առանց շրջվելու: Էվերսիան այն է, երբ ծունկը սովորականից շատ ավելի է շրջվում դեպի դուրս; դրա հետ միասին ոտքը շրջվում է դեպի դուրս, սա հետևանք է և մասամբ օժանդակ շարժում, և շրջադարձի նպատակը շրջվելն է վերին մասոտքեր, femur. Այս պտույտի արդյունքում ձեռք է բերվում շարժման ազատություն հիփ համատեղ, կարող եք ոտքդ ավելի ազատ շարժել դեպի կողքը, ինչպես նաև ոտքերդ խաչել միասին։ Նորմալ դիրքում ոտքերի շարժումները խիստ սահմանափակվում են ազդրային հոդի կառուցվածքով»։

Կախված մայր բնության առատաձեռնությունից, յուրաքանչյուրն ունի իր անհատական ​​առանձնահատկությունները, ուստի մասնակցությունը կարող է լինել բնածին կամ ձեռքբերովի: Բնականաբար ստացված մարդու համար դա շատ ավելի հեշտ է, բայց սա էլ իր նրբությունն ունի։ Երբեմն ես հանդիպում եմ մարդկանց գերազանց «վերին» մասնակցությամբ (ամբողջովին բաց աճուկ), բայց «ստորին» մասնակցության գրեթե իսպառ բացակայությամբ (ծնկները դուրս չեն գալիս կամ ոտքերը դավաճանաբար ծալվում են «տան» մեջ): Այդպիսի պարողները հեշտությամբ կարողանում են կողքից, անցումային և կոդի դիրքեր կատարել, քանի որ կարողանում են կատարելապես պահպանել ազդրի անկյունը, բայց V դիրքը հեռու է իդեալական լինելուց, իսկ պիրուետներ կամ ադաջիոներ կատարելիս՝ հենարան ոտքը լավագույն տեսք չունի: Պատահում է հակառակ պատկերը տեսնել՝ իդեալական հնարավորություն՝ ծնկներն ու ոտքերը պտտելու կոնքի ոսկորների բացարձակ շրջադարձով և առանց ազդրային հոդի էվերսիայի մշտական ​​զարգացման, այս պարողները պարզապես անելիք չունեն բարձունքում: Այնքան հաճախ եմ նկատում թե՛ առաջինի, թե՛ երկրորդի բարոյական տառապանքը։ Հենց ձեզ համար, ում մասնակցությունն այնքան էլ լավ չէ, ում նույնիսկ նեղացնում է այդ մասին խոսելը, ես կազմել եմ թոփ 9-ը. արդյունավետ վարժություններ, որը կօգնի V դիրքը դարձնել ավելի մաքուր և մեծ շերտ՝ առանց ծնկների փլուզման:

Նախքան ուղղակիորեն անցնել առաջարկություններին, ես ուզում եմ ձեզ մի փոքր խրախուսել: Իսկապե՞ս կարծում եք, որ յուրաքանչյուր բալերինա ունի կատարյալ մասնակցություն (և «վերին» և «ներքևի»): Միգուցե ես ձեզ հիասթափեցնեմ, բայց դա ճիշտ չէ: Բալերինաները, ինչպես ցանկացած պրոֆեսիոնալ պարուհի, շատ բանիմաց են իրենց բնական կարողություններին և գիտեն ինչպես ընդգծել դրանք ուժեղ կողմերը, թույլերին հավասարեցնելով. Դուք կարող եք, կոպիտ ասած, վարպետորեն «աշխատել» վերին վերափոխման վրա՝ քողարկելով անբավարար ստորինը. տարբեր ձևերովիսկ պրոֆեսիոնալները շատ հնարքներ ունեն, նրանք էլ իրենց հերթին գիտեն, թե ինչպես դրանք գրագետ օգտագործել։ Բայց հոդվածը դա այն չէ, ինչի մասին է, ես ասում եմ, որ չկան իդեալական պարողներ, և դուք չպետք է հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ չեք համապատասխանում դասական բալերինայի կաղապարված չափանիշներին: Դուք ինչ-որ բան ունեք ձգտելու և ինչի վրա պետք է աշխատեք, բայց ձեր բնական մասնակցությունը ցուցիչ չէ, թե արդյոք իմաստ ունի ձեզ համար պարել: Բացի այդ, ինվերսիայի խնդիրը լիովին լուծելի է, եթե խնդրին մանրակրկիտ և բարի ոգով լուծես: Մի սպասեք արագ արդյունքների, քանի որ այս տվյալների մշակումը պահանջում է շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ ամենօրյա և քրտնաջան աշխատանք: Եվ ևս մեկ բան. բոլոր վարժությունները կատարվում են միայն տաքանալուց հետո (տաքացման տեսակների և առավելությունների մասին կարդացեք նախորդ հոդվածներում):

Ռիթմիկ մարմնամարզության յուրաքանչյուր վարժություն և, իրոք, ցանկացած շարժում, նույնիսկ պարում, կախված է մի շատ կարևոր բնական ասպեկտից՝ ոտքերի վերափոխումից: Էվերզիա հասկացությունն արտացոլված է բժշկական տեղեկատու գրքերում և նշված է ռիթմիկ մարմնամարզության կիրառման մեթոդիկաներում: Բայց ինչպե՞ս կարող ենք հասկանալ ոտքի վերափոխման աստիճանը և արդյոք այն կարելի է զարգացնել վարժությունների օգնությամբ։

Ինչու՞ պետք է զարգացնել մասնակցությունը և ո՞ր վարժություններն են օգնում զարգացնել այն:

Էվերսիան ինքնին վերջույթը դեպի դուրս շրջելու ջանքերն է: Բժշկության մեջ այս ունակությունը կոչվում է սուպինացիա։ Ավելի հեշտ է բացատրել վերափոխման գործընթացը՝ օգտագործելով ձեռքերի օրինակը. եթե ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև՝ ափերը ցած իջեցնելով, այնուհետև ձեր ափերը շրջեք դեպի վեր՝ առանց ձեր ձեռքերի դիրքը փոխելու, կարող եք տեսնել, թե ինչ մակարդակի վրա է ձեռքերը պառկած են. Ոտքերի դեպքում դա մի փոքր ավելի բարդ է:

Որպեսզի ինքնուրույն ստուգեք ձեր ոտքերի շրջադարձը, պարզապես փորձեք կանգնել այնպես, որ ձեր ոտքերի կրունկները դիպչեն միմյանց իրենց ոսկորներով: Եթե ​​մի ոտքը շրջվում է ոտքին ուղղահայաց, ապա երկրորդը դժվար թե նույն դիրքը վերցնի:

Ռիթմիկ մարմնամարզության դասերին ընդունվելուց անմիջապես հետո ապագա մարզիչը ստուգում է ազդրի հոդի վերափոխումը: Կան մի քանի ասպեկտներ, որոնցից կախված կլինի վերափոխումը.

Միանգամայն հնարավոր է զարգացնել էվերսիան, քանի որ դա բնածին ու անուղղելի չէ ֆիզիկական որակ(միայն առանձին առանձին դեպքերում): Զարգացած էվերսիան թույլ է տալիս կատարել ազդրի հափշտակումներ բարձր ամպլիտուդով, երբ մարմնամարզուհին ինքն է գտնվում ճակատային մակերեսում՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:

Ահա մի քանի պարզ վերգետնյա վարժություններընտրողների մասնակցությունը բարելավելու համար.

• Նստեք հատակին՝ ծնկները սեղմած կրծքին և ոտքի մատները ձեռքերով բռնած: Մարմինդ ներքև թեքելիս փորձիր ոտքերդ ուղղել՝ ոտքերը թեքված պահելով (ինչպես առաջին դիրքում): Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Նստեք հատակին, միացրեք ձեր ոտքերը ձեր ոտքերի հետ և ձեր ծնկները իջեցրեք դեպի ծայրերը (գորտի դիրք): Միացված ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք աճուկին։ Մարմինը կարող է թեքվել առաջ։
• Նման է նախորդ վարժությունին, բայց կատարվում է ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ: Ոտքերի ներբանները միասին քաշվում են դեպի աճուկ, իսկ մեջքը հնարավորինս թեքվում է և ձգվում դեպի վեր։

Կին մարզուհիների և պարուհիների շրջանում կա «վերին» և «ստորին» մասնակցության հասկացություն: Պատահում է, որ մեկ մարդ ունի զարմանալի «վերին» վերափոխում. ստորին վերջույթներ- ոտքեր, ոտքեր, ծնկներ: Կան նաև հակառակ հատկանիշներ, բայց ամեն դեպքում արժե աշխատել ինքներդ ձեզ և ձեր ոտքերի ունակության վրա:

Մասնակցություն և ճկունություն

Ինչպես տեսնում եք մասնակցության վարժություններում, դրանք նման են որոշ ճկունության և ձգվող վարժությունների: Սա զարմանալի չէ, քանի որ ճկունության զարգացումը և ոտքի պտույտը սերտորեն կապված են:

Ստատիկ և դինամիկ վարժությունները, ինչպես նաև խառը բարդույթները նպաստում են ճկունության զարգացմանը: Ավելին արդյունավետ զարգացումճկունություն, կան որոշ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել.

Գոյություն ունեն ձգվող և կախովի ճկունության մակարդակների 2 հիմնական եղանակ. Առաջինը հիմնված է վարժությունների բազմակի կրկնությունների վրա, որտեղ շարժման ամպլիտուդան աստիճանաբար մեծանում է։ Երկրորդ մեթոդը ստատիկ է, որտեղ կարևոր են ոչ թե կրկնությունները, այլ ընդլայնված վիճակում պահելը։ Որպես կանոն, նման վարժությունները կատարվում են մարմնի ամբողջական թուլացումով:

Ոտքերի ամրապնդման գործողություններ

Իհարկե, բոլոր մարզիկները և հատկապես մարմնամարզիկները պետք է ունենան շատ դիմացկուն, մարզված և ճկուն ոտքեր։ Եվ բացարձակապես բոլոր բեռներին պետք է դիմակայել ոտքի մի մասը՝ ոտքը։ Ձեր ոտքերը ամրացնելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունները.

• Իջեք ծնկների վրա, վերցրեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ ձեռքով և փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել ձեր մեջքին;
• Կատարեք լանջի դիրք՝ մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, մյուսը հետ քաշված և հատակին զուգահեռ: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը կտրուկ ցատկով, առանց ջանքերը ձեր մեջքին փոխանցելու, բայց աշխատեք ձեր ոտքերի հետ;
• Նստեք հատակին, մի ոտքը ծալված է ծնկի վրա, մյուսը՝ ուղիղ։ Ձեռքերով բռնեք ուղիղ ոտքի ոտքը և հնարավորինս իջեցրեք մարմինը այս ոտքի վրա: Քաշեք ոտքի մատը դեպի ձեզ;
• Ձեր ոտքերին կշիռներ ամրացրեք և մեկ ոտքով կանգնեք փոքրիկ բլրի վրա: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք բլրի վրա կանգնած ոտքի կրունկի վրա:

Հաճելի բոնուսը ճկունություն, էվերսիոն և ցանկացած ձգվող վարժություններ մշակելիս այն է, որ բոլոր մկանները ձգված են և լավ վիճակում են՝ որովայնը, ձեռքերը և հետույքը:

Պարզ, բայց շատ արդյունավետ համալիր

Մարզիչների և մարմնամարզիկների երկար տարիների փորձը մեզ թույլ է տվել ընտրել որոշ վարժություններ, որոնք ամենաարդյունավետ են աշխատում մասնակցությունը զարգացնելու համար: Ինչպես արդեն սահմանված է, այս հայեցակարգը կարող է առանձնացնել ոտքի վերին և ստորին մասերը: Կախված ձեր նպատակներից, դուք կարող եք կենտրոնանալ որոշակի վարժությունների վրա:

Վարժություններ վերին վերափոխման զարգացման համար

Զորավարժություններ ստորին էվերսիան զարգացնելու համար

1. Զորավարժություն «Ծալել» - դուք պետք է նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև, ձեր ոտքերը տեղադրեք առաջին դիրքում, մատները ուղղված են դեպի կողմերը: Ձեռքերդ փաթաթելով ոտքերի մատների շուրջը, հարկավոր է ստամոքսը թեքել դեպի կոնքերը՝ ոտքերը քաշելով դեպի հատակը։
2. Զորավարժություն «Ձգումով ծալել» - մեկնարկային դիրքը նման է նախորդին, միայն ձեռքն է անցնում ծնկի տակով և սեղմում մատները: Ոտքը պետք է քաշել դեպի հատակը, բայց կրունկը պետք է քաշել վեր։
3. Զորավարժություն «Սարդ» - նստած դիրքից և մի փոքր թեքված ծնկներով, դուք պետք է սեղմեք ձեր մատները (ձեռքը դրեք ձեր ծնկի տակ): Ոտնաթաթը ձգված է դեպի ձեզ, գարշապարը առաջ է – դուք պետք է փորձեք ուղղել ձեր ոտքը:
4. Զորավարժություններ «Առաջին դիրք» - փորի վրա պառկած, ոտքերդ ծալիր 1-ին դիրքի վրա՝ ոտքի ամբողջ ծայրը հնարավորինս մոտեցնելով հատակին: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը դնել բազմոցի տակ կամ ինչ-որ մեկը ճնշում գործադրել ձեր ոտքերի վրա:

Գրեթե յուրաքանչյուր աղջիկ, ով երազում է հաղթանակների մասին ռիթմիկ մարմնամարզության մեջ, ունի ներուժ և հնարավորություններ զարգացնելու իր հմտությունները: Հետևաբար, չնայած բաժնում ընդունվելու ցանկացած մեկնաբանություններին կամ մերժումներին, դուք պետք է մարզվեք, մեծացնեք հոդերի ճկունությունը և շրջադարձը:

Ընտրություններին մասնակցությունև ուղիղ պարան

Օլեգ Վասիլև

Մասնակցությունը թերևս ամենակարևոր, եթե ոչ «առեղծվածային» որակն է խորեոգրաֆիայում: և ինչպես այն ամենը, ինչը լիովին չի հասկացվում, ինվերսիան էլ շատ ասեկոսեների և կարծիքների տեղիք է տալիս, որոնք շատ հեղինակավոր են, բայց հաճախ խորապես սխալ: սակայն, եթե Էվերսիոն դիտարկենք բժշկական տեսանկյունից (անատոմիա և ֆիզիոլոգիա), շատ բան պարզ է դառնում:

Ընթերցողներին չենք ծանրաբեռնի բժշկական տերմիններով և անմիջապես կանցնենք գործնական մասին, այն է՝ բնորոշ հարցերի և սխալ պատկերացումների վերլուծությանը։

Ընտրություններին մասնակցություն- ազդրային հոդի հատկությունը առավելագույն արտաքին պտույտ առաջացնելու համար: Գնահատվում է առաջին դիրքում՝ ուղղված ոտքերով, երբ իսպառ բացառվում է ծնկի և կոճ հոդերի ներգրավվածությունը։

Շատերը սխալմամբ հավատում են, ընդհակառակը, որ ինվերսիան ամեն գնով առաջին դիրք գրավելու կարողությունն է։ Դրա համար նրանք փորձում են առավելագույնս զարգացնել ոչ միայն ազդրը, այլեւ ծնկների եւ կոճերի հոդերը։ Նման «մասնագետները» դա անվանում են վերին, միջինԵվ ներքեւէվերսիոն.

Երեխաների նման շարժունակությունը բարձրացնելու համար ծնկի և կոճ համատեղդժվար չէ, բայց այս շարժունակությունը կլինի պաթոլոգիական: «զարգացած» ունեցող երեխաներ. միջինԵվ ներքեւ eversion-ը պարբերաբար ցավ կզգա ծնկի և կոճ հոդերի մեջ: Նրանց հոդերը կսկսեն մաշվել, և հետագայում նրանք կհայտնվեն հոդերի լուրջ խնդիրների վտանգի տակ: Նման երեխաները հարմար չեն լինի պրոֆեսիոնալ պարելու համար։

Այսպիսով, ոչ միջին(Վ ծնկների համատեղ) Եվ ներքեւ(կոճ հոդի մեջ) էվերսիան ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից գոյություն չունի։ Կա միայն մեկ վերափոխում` ազդրի հոդի մեջ: Եվ հենց դա է պայմանավորում դասական պարով հանդես գալու կարողությունը։

Դասական պարի բոլոր շարժումները, բոլոր քայլերը նախատեսված են պարողի մասնակցության ճիշտ կառուցվածքի համար: Շրջված մարմնով բոլոր վարժությունները բարակ և մեջտեղում կիրականացվեն այլ մկանների վրա, որոնք լիովին պիտանի չեն դրա համար: Նման անբնական աշխատանքի արդյունքում մկանները կսկսեն մեծանալ՝ խեղաթյուրելով ապագա նկարչի կազմվածքը։ Սա է հիմնական պատճառը գերբեռնվածությունոտքերը, այսպես կոչված, «շալվարը» ազդրերին, «բաժակները»՝ սրունքներին և այլն։

Մեկ այլ բավականին տարածված սխալ՝ ինվերսիայի և ուղիղ պառակտման միջև տարբերությունը չհասկանալն է: Չգիտես ինչու, դրանք քաշվում են միաժամանակ կամ, առանց որևէ հասկանալու, նրանք փոխարինում են պարապմունքները բարակ կամ գետնին մարմնամարզության ժամանակ՝ կամ դուրս գալու կամ ուղիղ ճեղքվածքի վրա ձգվելու համար։

Ո՞րն է տարբերությունը մասնակցության և ուղիղ պառակտման միջև: Եթե ​​էվերսիան կախված է ազդրային հոդի կառուցվածքից, ապա ուղիղ ճեղքը որոշվում է ադուկտորային մկանների և դրանց ջլերի ընդարձակելիությամբ: Գրեթե ցանկացած երեխա կարող է ձգվել ուղիղ պառակտման մեջ: Էվերսիան բոլորի համար չէ:

Մենք չենք կարող ազդել կոնքի և ազդրի ոսկորների կառուցվածքի վրա, բայց կարող ենք ազդել ազդրային հոդի շրջապատող փափուկ հյուսվածքների վիճակի վրա։ Այստեղ ամենակարևորը հասկանալն է, թե փափուկ հյուսվածքների որ կառուցվածքներին կարող ենք ձգել, և որոնք բացարձակապես չպետք է դիպչենք: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձգվի հոդային պարկուճը՝ այն կարող է վնասվել կամ առաջացնել ազդրային հոդի անկայունություն: Բայց դուք կարող եք աշխատել ազդրային հոդի կապանների վրա: Այս կապանները թույլ են տալիս ձեր ոտքը կողք տեղափոխել շրջված դիրքով, ուստի շրջված ուղիղ ճեղքվածքի մեջ ձգվելը խնդիր չէ: Դրա համար բավական է լավ աշխատել բոլոր տեսակի գորտերի վրա ստամոքսի և մեջքի վրա՝ կրունկները հնարավորինս մոտեցնելով մարմնին (լուսանկար)։

Դժվարությունը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ուղիղ ոտքերը հակառակ ճեղքվածքից բերում եք առաջին դիրքի (լավագույնն այն է, որ դա անեք պառկած վիճակում): Դուք կտեսնեք, թե ինչպես է «ընկնում» մասնակցությունը. քանի որ ոտքերը հավաքվում են, ծնկները սկսում են ավելի ու ավելի առաջ «նայել»: Դա տեղի է ունենում հիփ համատեղի կապանների կառուցվածքային առանձնահատկությունների պատճառով: Եվ դուք կարող եք նաև աշխատել այս կապերի վրա: «Հասնել» նրանց գորտի մեջդա չի աշխատի: Դրանք գործի են դրվում կիսաշերտ դիրքով, որը լավագույնս տեղադրվում է հատակին, այն ավելի մաքուր կստացվի։

Այսպիսով, մեծ շերտպատասխանատու է ուղիղ պառակտման համար, և demi plie- մասնակցության համար: Իսկ անկումն ավելի ցածր է մեծ շերտսխալ է թե՛ խորեոգրաֆիայում, թե՛ օրթոպեդիայում, և այլ բան չի տալիս, քան փափուկ հյուսվածքների ավելորդ և նույնիսկ վնասակար գերձգումը։

Ե՞րբ պետք է սկսեք մասնակցել մասնակցության և ուղիղ բաժանումների:

Դուք կարող եք սկսել ձգվել ուղիղ ճեղքերով վաղ տարիքից: Բայց նույնիսկ 9-10 տարեկանում երեխային կարելի է «զրոյից» ձգել իդեալական ուղիղ պառակտման:

Էվերսիան, ավելի ճիշտ՝ ազդրային հոդի կապանները նույնպես կարող են սկսել քաշվել մանկուց։ Բայց մինչև 10 տարեկան ոչ մի երեխայի մոտ կատարյալ վերափոխման չեք հասնի։ Բանն այն է, որ էվերսիան, ի տարբերություն ճկունության, աստիճանաբար, բնականաբար, աճում է հենաշարժական համակարգի զարգացման հետ՝ հասնելով առավելագույնին 18 տարով։ Մինչև այս տարիքը շրջելի առաջին դիրքի ընդունումը, անշուշտ, ամբողջական չի լինի։

Հետևաբար, խորեոգրաֆիկ դպրոցների ընտրության ժամանակ շատ կարևոր է կանխատեսել երիտասարդ դիմորդների մոտ բնական ֆիզիոլոգիական ինվերսիայի ձևավորման հետագա միտումները:

Դիտարկենք որոշ գործնական նրբերանգներ և նշումներ մասնակցության և ուղիղ պառակտումների ձևավորման վերաբերյալ:

Եթե ​​դուք մի փոքր մեծացնեք գոտկատեղի շեղումը, ապա ուղիղ պառակտված կանգնած և նստած ոտքերի շրջված դիրքը շատ ավելի հեշտ կլինի: Բայց սա ինքնախաբեություն է։ Էվերսիան թույլատրելի է միայն այն դեպքում, երբ ողնաշարը լիովին ուղղված է: Բոլոր կանգնած դիրքերում և հատակին, դուք պետք է ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Սա ճիշտ դասավորվածության հասնելու միակ ճանապարհն է գծեր;

Գորտի մեջ, մեջքի վրա պառկած, դուք պետք է «սեղմեք» ձեր կրունկները վերև, իսկ ստամոքսի վրա պառկած՝ սեղմեք ներքև։ Այսպիսով, ստորին ոտքը և ազդրը կլինեն նույն հարթության վրա, և ծնկների հոդի սխալ վերափոխումը կվերացվի.

Վարժություններ ըստ տեսակի լոտոսխախտել ազդր-սրունք հարթությունը և դրանով իսկ ձևավորել սխալ «միջին» վերափոխում: Այս վարժությունը պետք է արվի միայն փորձառու ուսուցչի առաջարկությամբ, եթե ծնկների հոդերի մեջ կա հատուկ կոշտություն;

Մենք կտրականապես խորհուրդ չենք տալիս ձգել «ստորին» էվերսիան կոճ հոդի մեջ, քանի որ դա ստեղծում է կոճ հոդի անկայունության վտանգ՝ հանգեցնելով ոտքերի կամարի վալգուսային դեֆորմացմանը մինչև Hallux valgus: Սովորաբար նման ձգումներից հետո ցատկը «ընկնում է», իսկ վերելակն ու «թռչունը» փոխվում են դեպի վատը։

Եզրափակելով, մենք ընդգծում ենք, որ դասական պարում բարակ և վերգետնյա մարմնամարզության վարժությունները երկար տարիներ անցել են ժամանակի փորձությունը և լիովին համապատասխանում են օրթոպեդիայի օրենքներին: Ընտրողների մասնակցությունը այլ կերպ ինքնուրույն փոփոխելու ցանկացած փորձ, բացի վնասից, ոչինչ չի բերի: Խորհուրդ փնտրեք միայն փորձառու ուսուցիչներից:

Սա պարողների, հատկապես սկսնակների համար ամենացավոտ թեմաներից մեկն է։ Մի բան, առանց որի չես կարող անել պրոֆեսիոնալ պարային ուղղությունում՝ դասականից մինչև ժամանակակից խորեոգրաֆիա: Մի բան, որն այնքան դժվար է զարգացնել բնական տվյալների բացակայության պայմաններում։

«Մասնակցություն» հասկացությունը բխում է դասական պարից, ուստի, թերևս, առավել ճիշտ է սահմանման համար դիմել ռուսական բալետի վարպետ, խորեոգրաֆիայի պրոֆեսոր Ագրիպինա Յակովլևնա Վագանովային, կամ ավելի ճիշտ նրա աշխատանքին, «Հիմունքներ» հիանալի գրքին: Դասական պար»: Մասնակցությունը անատոմիական անխուսափելիություն է ցանկացած բեմական պարի համար, որը ցանկանում է ընդգրկել ոտքերի համար պատկերավոր շարժումների ամբողջ շրջանակը և անհնար է կատարել առանց մասնակցության: Ինվերսիան կայանում է նրանում, որ ծունկը իրեն բնորոշից շատ ավելի է շրջվում դեպի դուրս, և ոտքը դրա հետ մեկտեղ դեպի դուրս է շրջվում, սա հետևանք է և մասամբ օժանդակ շարժում, և շրջադարձի նպատակը վերին հատվածը շրջելն է։ ոտքը, ֆեմուրը. Այս պտույտի արդյունքում ձեռք է բերվում ազդրային հոդի տեղաշարժման ազատություն, ոտքը կարող է ավելի ազատ տեղաշարժվել կողքի վրա, ոտքերը նույնպես կարող են խաչվել միմյանց հետ։ Նորմալ դիրքում ոտքերի շարժումները խիստ սահմանափակվում են ազդրային հոդի կառուցվածքով:

Կախված մայր բնության առատաձեռնությունից, յուրաքանչյուրն ունի իր անհատական ​​առանձնահատկությունները, ուստի մասնակցությունը կարող է լինել բնածին կամ ձեռքբերովի: Բնականաբար ստացված մարդու համար դա շատ ավելի հեշտ է, բայց սա էլ իր նրբությունն ունի։

Վերին վերափոխման զարգացում.

«Թիթեռ»

Նստեք, ձեր ոտքերը միացրեք, բացեք ձեր ծնկները և փորձեք դրանք դնել հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր գլխի հետևը ձգված է դեպի առաստաղը: Եթե ​​ձեր ծնկները հատակին են, զգուշորեն թեքվեք առաջ, փորձեք ձեր ստամոքսը դիպչել հատակին, անպայման ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ առանց վիզը ծալելու: Ձեր նպատակն է փորի վրա պառկել հատակին թիթեռի դիրքում: Օպտիմալ ժամանակը 5-10 րոպե է:

«Ածուխ»

Երկարացրեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը «փորձեք ձեր ոտքերը հատակին չդնել, միայն ձեր կրունկները պետք է լինեն հատակին): Տեղադրեք ձեր որովայնը հատակին: Ձեր մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի. Պահպանեք ձեր դիրքը՝ անընդհատ փորձելով պառկել հատակին ստամոքսով (ոչ թե ճակատով): Օպտիմալ ժամանակը 5-10 րոպե է:

«Գորտ»

Պառկեք որովայնի վրա, հնարավորինս տարածեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերը: Շատ կարևոր է, որ ձեր կրունկները մոտ լինեն միմյանց և հստակ պառկեն հատակին, օգնություն խնդրեք՝ բռնելով ձեր զուգընկերոջ ոտքերը կամ դրանք տեղադրեք պահարանի կամ բազմոցի տակ: Այս դիրքը պահելիս փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել հատակին։ Իդեալում, ձեր կոնքերը պետք է լինեն հատակին, ինչպես ձեր ոտքերը: Օպտիմալ ժամանակը 5-10 րոպե է:

«Լար»

Սիրված խաչի բաժանումը նույնպես շատ արդյունավետ է մասնակցության համար պայքարում: Այսպիսով, մենք նստում ենք խաչի վրա 5-10 րոպե:

Ստորին վերափոխման զարգացում

«Հետադարձելի ծալք»

Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը դարձրեք առաջին դիրքը, ձեր ոտքերը ճկուն վիճակում են (դեպի ձեզ), ձեր ծնկները չափազանց ձգված են: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերի մատները և ուժով քաշեք դրանք հատակին, այս պահին ձեր կրծքավանդակը ծալեք դեպի ձեր ոտքերը: Սկզբում կարող է դժվար թվալ, բայց մի հանձնվեք, դա ընդամենը 2-3 րոպե է պահանջում:

«Ծալք ոտքի մատների ձգումով»

Նույն դիրքով, հիմա ձեռքը սողում ենք համանուն ծնկի տակ և բռնում ոսկորից ու ոտքի մատներից։ Ոտքի մատները քաշում ենք դեպի մեզ, իսկ կրունկները դեպի առաստաղ, փորձում ենք հնարավորինս ձգել մեր ծնկները, 2-3 րոպեն բավական կլինի։ Նույնը մյուս ոտքի դեպքում: Վերջին առաջադեմ տարբերակում մենք անում ենք նույն բանը, բայց միաժամանակ երկու ձեռքերով և երկու ոտքերով:

«Սարդ»

Նստած դիրքում ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը երկարացրեք ծնկների տակ և սեղմեք ոսկորն ու ոտքի մատները: Քաշեք ձեր կրունկները առաջ և մատները դեպի ձեզ: Աստիճանաբար ուղղեք մեկ ոտքը: Միջին հաշվով, 10-15 դանդաղ ձգում ոտքը առաջ, ապա կրկնում է մյուսը:

«Դիրքի համարի բաղնիք»

Մենք պառկում ենք փորի վրա, բացում ենք մեր ոտքերը առաջին դիրքում և խնդրում ինչ-որ մեկին նստել մեր կրունկների վրա, կամ օգտագործել պահարան, բազմոց կամ այլ հարմար առարկա։ Գլխավորը ծնկները ձգելն է, ոչ թե ծալել, այլապես ոչ մի ազդեցություն չի լինի։

«Ոտքերը վեր»

Այս վարժությունը դինամիկ է, ուստի այն կօգնի մի կողմից թոթափել կուտակված լարվածությունը, մյուս կողմից՝ կատարված աշխատանքի էֆեկտը։ Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը առաջին դիրքում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր՝ պահպանելով դիրքը։ Փորձեք զգալ, թե ինչպես են ձեր կոնքերը, ծնկները և ոտքերը պտտվում, մի թուլացրեք ձեր ոտքերը, երբ շարժվում եք ներքև: 10 վերելակ fltx ոտքերով (ոտքերն ուղղված դեպի ձեզ) և 10 վերելակներ՝ ոտքերով (մատները վեր քաշված):

10. Մեկնարկային դիրք - նստեք հատակին, ծնկները ծալեք, բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով բռնեք ոտքերի մատները: Դանդաղ թեքվեք՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և պահպանելով ձեր ոտքերի շրջված դիրքը (1-ին դիրք): Նույնքան դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին

11.Գորտ» (պասիվ):

Մեկնարկային դիրք - պառկեք ստամոքսի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք, միացրեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս մոտեցրեք մարմնին: Մարտարվեստում օգտագործվող վարժության տարբերակ. երկրորդ զուգընկերը կանգնած է հետևում և ճնշում է սակրամի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով հատակին: Դուք կարող եք զգալ անհրաժեշտ մկանների աշխատանքը ամուր սեղմելով gluteal մկաններըինչպես մետաղադրամ պահելը

12. Մեկնարկային դիրք – փորի վրա պառկած, ոտքերը ամրացնում են առաջին դիրքը: Ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ (կատարողից հեռու), ձեռքով ձգի՛ր դեպի քեզ և վերադարձրի՛ր մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետեւ վարժությունը կրկնվում է մյուս ոտքի վրա։ Փորձեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել, ստամոքսը պահել հատակին: Վարժությունն իրականացվում է մասնակցության և պարային քայլը զարգացնելու համար:

13. «Չորս»

Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն ձեր աջ ոտքի ծնկի վրա՝ ձևավորելով «4»: Երկու ձեռքով թեքվեք առաջ, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է և ձեր գլխի հետևի մասը ձգեք դեպի առաստաղը: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Վարժության տևողությունը 5-10 րոպե է։

14. «Պ» տառ

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև, ոտքերն այնպես տարածեք, որ կազմեք P տառը։ Այս դիրքը պահելիս փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել հատակին։ Իդեալում, ձեր կոնքերը պետք է լինեն հատակին, ինչպես ձեր ոտքերը: Օպտիմալ ժամանակը 5-10 րոպե է։

15. «Թիթեռը ոտքերը առաջ է քաշում».

Սկսեք «թիթեռ» դիրքից և, առանց կրունկներն իրարից բարձրացնելու, ոտքերն առաջ ձգեք՝ ուղղելով ծնկները։ Վարժության տևողությունը 5 րոպե։

16. Կոճ էվերսիոն վարժություն.

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ ուղղեք, ձեռքերը գլխի հետևում:1. Ծնկի մոտ թեքեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ: 2.Երկարացրեք ձեր ոտքը, աշխատեք ձեր ծունկը հնարավորինս մոտեցնել հատակին։3. Դեպի մեկնարկային դիրք:

Իդեալում, ձեր կոնքերը պետք է լինեն հատակին, ինչպես ձեր ոտքերը: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ նույնպես։ Օպտիմալ ժամանակը յուրաքանչյուր ոտքի հետ 10 անգամ է:

17.Վերջին վարժությունը ոտքերը հանգստացնելն է, մատների մատները ձգել առաջ, դեպի ձեզ և դրանք դնել կողքերին առաջին դիրքում՝ պտտելով ծունկն ու ազդրը:

Խարա Լ.Վ., ուսուցիչ լրացուցիչ կրթությունըստ Սանկտ Պետերբուրգի Նախա-ՑՎՌ Դ.Մ. Կալինինսկի շրջանի պետական ​​բյուջետային հիմնարկի «Ակադեմիական» խորեոգրաֆիայի.

Ոտքերը դուրս բերելը որպես խորեոգրաֆիայի կարևոր բաղադրիչ.

Երբ աշակերտները տնկում են իրենց ոտքերը

Ճիշտ է, արդեն շրջադարձ կա,

Մկանները զարգացած են, կարող եք սկսել

Դեպի ալեգրո անցումը.

Ա.Յա. Վագանովա

Խորեոգրաֆիայի, հատկապես դասական խորեոգրաֆիայի հիմքերից մեկն ու էական հատկանիշը ոտքերի շրջված դիրքն է։Ընտրողների մասնակցության առկայությունը, զարգացումը և պահպանումն է նախապայմանապագա պարուհու կրթության համար.

Ինչու է անհրաժեշտ էվերսիան: Այն թույլ է տալիս, առանց կոնքի «խեղաթյուրման», կատարել բարձր ամպլիտուդային ազդրի առևանգումներ ճակատային հարթությունում. էվերսիան տալիս է շարժման առավելագույն ազատություն՝ պահպանելով առավելագույն հավասարակշռությունը: Կարելի է ասել, որ էվերսիան ավելացնում է ազատության ևս մեկ աստիճան ստորին վերջույթների գոտկատեղում։

Մասնակցության ամենամեծ ըմբռնումն ու գիտակցումը ձեռք է բերվել պարուսույցում, ավելի ճիշտ՝ դասական պարարվեստում, որի էական հատկանիշն է: Խորեոգրաֆիայում մասնակցությունը առկա է դասական պարի բոլոր հինգ հիմնական դիրքերում։ Նրա բոլոր քայլերը, բոլոր շարժումները բխում են այս հինգ դիրքերից, այսինքն. ամբողջ դասական պարը շրջվել է: Ավելին, մասնակցությունը՝ որպես մարդկային շարժման տիրույթն ընդլայնելու միջոց, այս կամ այն ​​չափով բնորոշ է ցանկացած պարի ընդհանրապես, նույնիսկ այն ժխտող «ժամանակակից» պարին:

Մասնակցությունը կախված է, առաջին հերթին, ազդրը դեպի դուրս շրջելու կարողությունից. Դրա վրա ազդում են ացետաբուլյար բացվածքների ուղղությունը և խորությունը: Բնական վերափոխումը տեղի է ունենում, երբ ացետաբուլումը մակերեսային է, և նրա բացվածքները ուղղված են դեպի դուրս (մի փոքր հետընթաց): Խորը և դեպի առաջ ուղղորդված ացետաբուլումները ստեղծում են «փակ կոնք», որի դեպքում բնական էվերզիա չի լինում: Էվերսիոն մեջ մանկությունորոշվում է ստամոքսի վրա նստած կամ պառկած ծնկները (ոտքերը միացված) առանց լարվածության հատակին դնելու ունակությամբ, իսկ պառկած դիրքում կոնքն ու կոնքերը չպետք է բարձրանան, այլ մնան հատակին։

Մասնակցությունը կախված է, երկրորդը, ծնկահոդում սրունքը դեպի դուրս շրջելու կարողությունից:10-12 տարեկան հասակում ազդրը պտտվում է երկայնական առանցքի շուրջը դեպի ներս, իսկ սրունքը պտտվում է դեպի դուրս: Կոթուկի ոլորումը ավելի ցայտուն է, քան ազդրայինը։ Այս գործընթացը հանգեցնում է նրան, որ ոտքերի մատները թեքվում են դեպի դուրս և հնարավոր է դարձնում ոտքի ստորին հատվածը: Ոտնաթաթի դեպքում մատները շրջված են դեպի ներս, իսկ ծնկի հատվածում շրջադարձ չկա:

Ազդրի էվերսիոն դիրքը վերացնում է ոտքի բարձր հափշտակման ոսկրային սահմանափակիչը՝ մեծ տրոխանտը, որը դուրս է գալիս ացետաբուլումի եզրից՝ առանց դրա վրա հենվելու:
Ընտրողների մասնակցության զարգացումն ու պահպանումն իրականացվում է ամենօրյա պարուսույցների միջոցով: Նա զարգանում է ներքին մկաններըազդրերը, ոտքերը և ոտքերը, մեծացնում է կապանային ապարատի պլաստիկությունը և մարմնի բոլոր հոդերի շարժունակությունը:
Բալետում ոտքերի շեղված դիրքը պայմանավորված է անատոմիական և էսթետիկ պատճառներով։ Ոսկրային խցանման հեռացումը հնարավորություն է տալիս ոտքը շատ բարձր հափշտակել։ Միայն երբ ոտքերը շրջված են, ստեղծվում են դասական պարի գծերն ու նախշերը։ Ժողովրդական բեմական խորեոգրաֆիայում մասնակցությունն ավելի քիչ կարևոր է, բայց, այնուամենայնիվ. մի ամբողջ շարքվարժություններն ու շարժումները առանց լավ մասնակցության չեն ունենա կատարման որակ:

Էվերսիան կախված է ացետաբուլումի խորությունից և գտնվելու վայրից: Ոտքերի լավ վերափոխում ունեցող երեխաների մոտ ացետաբուլումը խորը չէ, իսկ կապանները, որոնք ամրացնում են ֆեմուրը, առաձգական են: Եթե ​​ացետաբուլումները գտնվում են կողային, ապա նույնիսկ խորը ացետաբուլումով կարելի է ակնկալել ոտքերի լավ վերափոխում, ինչը չի կարելի ասել դեպի առաջ նայող ացետաբուլումները, որոնք զուտ անատոմիական խոչընդոտներ են ստեղծում էվերսիայի զարգացման համար:
Մասնակցությունը վերաբերում է ոչ միայն ձեր ոտքերին, այլ նաև ձեր կոնքերի, ծնկների, մեջքի ստորին հատվածի ճիշտ դիրքին և, ի վերջո, ձեր կեցվածքին: Ոտքերը ճիշտ պտտելու համար հարկավոր է պտտել ամբողջ ոտքը՝ սկսած ազդրի հոդից։ Գոյություն ունեն էվերսիոն բնական, անհատական ​​սահմաններ, որոնք անկախ են ուժից և ճկունությունից: Էվերսիայի շրջանակը որոշվում է ազդրի հոդի ձևով և այն շրջապատող մկանների ուժով ու ճկունությամբ: Եվ, ինչն ավելի տխուր է, տարիքը նույնպես կարևոր է՝ ազդրային հոդի, որպես կանոն, լրիվ ձևավորվում է մինչև 12 տարեկանը։ Այնուամենայնիվ, դուք միշտ կարող եք բարելավել այն, ինչ տրվում է բնության կողմից:

Թեստ. ճի՞շտ է պտտվել ոտքը. կանգնել շրջված (ոտքերը 1 դիրքում, 180 աստիճան) և դանդաղ ծալել ծնկները: Եթե ​​ձեր ծնկները ուղղված են դեպի ձեր մատները, ամեն ինչ լավ է: Եթե ​​ծնկները առաջ են գնում, իսկ ոտքերը դեպի կողք՝ ուշադրություն, խնդիր կա՝ պետք է հոգ տանել մասնակցության զարգացման և դաստիարակության մասին որքան հնարավոր է շուտ, այլապես վնասվածքներ կարող են առաջանալ հետագա մարզումների ժամանակ:

Ինչպե՞ս է զարգանում մասնակցությունը: Նշենք, որ այն պետք է դաստիարակել միայն այն երեխաների մոտ, ովքեր ունեն դրա նկատմամբ համապատասխան անատոմիական նախատրամադրվածություն։ Հասկանալի է, որ այս որակը չպետք է մշակվի ազդրի բնածին տեղաշարժով երեխաների մոտ: Ռուսական բալետի աստղ Աննա Պավլովան, ինչպես գիտենք, մասնակցություն չի ունեցել։

Դուք պետք է սկսեք պարզ հողային վարժություններից.

Վարժություն 1 (ակտիվ).I.p. - նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերի մատները: Դանդաղ թեքվեք՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և պահպանելով ձեր ոտքերի շրջված դիրքը (1-ին դիրք): Նույնքան դանդաղ վերադառնալ I. p.

Վարժություն 2. «Գորտ» (պասիվ). I.p. - նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք, միացրեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս մոտեցրեք ձեր մարմնին: Վարժությունը կատարելու երկրորդ տարբերակը. երկրորդ զուգընկերը հետևից ոտքերը դնում է առաջին զուգընկերոջ կոնքերի վրա. առաջին զուգընկերը կարող է պառկել հատակին մեջքի վրա՝ մեջքը սեղմելով հատակին:

Վարժություն 3. «Գորտ ստամոքսի վրա» (ակտիվ և պասիվ, եթե զուգընկերոջ հետ):I.p. - պառկեք ստամոքսի վրա, առևանգեք ձեր կոնքերը, ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերի ներբանները դիպչում են միմյանց, ձեր ոտքերը քաշեք ձեր մարմնին հնարավորինս մոտ, ձեր մեջքը հնարավորինս թեքեք: Պասիվ - եթե զուգընկերը օգնում է ոտքերը և կոնքերը հատակին պահել և լրացուցիչ ճնշում է ստեղծում սրբանային հատվածի վրա:

Որպես կանոն, անբավարար էվերսիայով երեխաների համար նման վարժությունները անհանգստություն կառաջացնեն։ Ուստի կարևոր է երեխային սովորեցնել ոչ թե կծկել և գերլարել մկանները, այլ, ընդհակառակը, հանգստանալ և ֆիքսել դիրքը։

Ոտքերի երկարացված դիրքերն ուսումնասիրելիս պետք է հիշել, որ էվերսիան անսովոր և անբնական վիճակ է, և երեխաների համար, հատկապես փոքրերին, երկար ժամանակ ստատիկ դիրքեր պահելը դժվար և ձանձրալի է: Կարևոր է, որ ուսանողները ֆիզիկապես պատրաստ լինեն աշխատելու մեքենայի վրա: Լավ աշխատելով բարձիկի դիրքերի և վարժությունների վրա և ոտքերի բավարար շրջադարձ զարգացնելով՝ կարող եք շարժվել դեպի դահլիճի կեսը: Դասական պարային դիրքերն անհնար են առանց լավ մասնակցության: Այն ապահովում է կայունություն. Ոտնաթաթի շրջված դիրքը երեք անգամ մեծացնում է հատակին աջակցության և բռնելու տարածքը: Ալեգրո կատարման ժամանակ հնարավոր է դառնում անձայն վայրէջք կատարել տվյալ ցատկի բարձրությունից և պահպանել իներցիոն ուժերը, էլ չեմ խոսում այն ​​մասին, որ «պարզված» դիրքում ոտքը «անվտանգ է» «ոլորվելուց», քանի որ. ամրացված է կոճում ծնկի և ազդրի հոդի միջոցով: