Մեկ ձեռքի տեխնիկայով ուժով դուրս եկեք։ Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել երկու ձեռքի մկանային վարժությունը: Դանդաղ ելք ուժով երկու

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր մարզումներին որոշակի բազմազանություն ավելացնել, բայց այնպես, որ նույնպես օգտակար լինի, ապա կա մեկ վարժություն, որը կարող է լուծել խնդիրը: Այս վարժությունը մկանային բարձրացում է հորիզոնական գծի վրա: Այսօր նախագծի մասնակիցները Անտոն Կուչումովը և Սերգեյ Սպիրիդոնովը կխոսեն այն մասին, թե ինչպես կարելի է սովորել, թե ինչպես կատարել մկանների բարձրացում հորիզոնական գծի վրա, և ինչ հիմնական կետերի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել:

Հորիզոնական գծի վրա հզորացումն իր հիմքում բարդ վարժություն է, որը համատեղում է և՛ պոկում, և՛ հրում: Սկզբում դուք կատարում եք քաշքշում, իսկ հետո, վերևի կետում, ձեզ բարձրացնում եք հորիզոնական գծից: Առանձին-առանձին, հորիզոնական ձողից քաշքշուկ կամ հրում կատարելը համեմատաբար հեշտ է, բայց երկու բաղադրիչները միասին համատեղելը և վարժության մի բաղադրիչից մյուսը տեղափոխելը պահանջում է որոշակի ուժ և համակարգման մարզում: Եկեք ավելի սերտ նայենք այն հիմնական կետերին, որոնք դուք պետք է իմանաք, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կատարել ելքեր ուժով:

Կետ առաջին. Տեխնիկա և դաստակներ

Ուշադիր նայեք դաստակի երկու հնարավոր դիրքերին: Մկանների վերարտադրության հիմնական գաղտնիքն այն է, որ այն կարելի է անել ՄԻԱՅՆ, երբ դաստակները գտնվում են բարից վերևում: Հակառակ դեպքում, ինչքան էլ փորձես, երբեք չես կարողանա pull-up անել, իսկ ամենաշատը, որ դուրս կգա, բարձր ձգումներ են։ Հետևաբար, այս վարժությունը կատարելու ողջ տեխնիկան հանգում է նրան, որ դուք ինքներդ ձեզ սկզբնական ազդակ տվեք, որը թույլ կտա ձեզ պտտել դաստակները, այնուհետև ձեզ հեռացնել հորիզոնական գծից:

Երկրորդ կետ. Խորը բռնում և դանդաղ արձակում

Եթե ​​շարունակենք առաջին կետի տրամաբանությունը, ապա որքան «խորը» լինեն ձեր ձեռքերը գծի վրա, այնքան ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ուժային ելք կատարելը։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք փորձել անել դաստակի արձակում ձողի վրա (նաև կոչվում է խորը բռնման ուժի ազատում): Այս դեպքում պետք է մի փոքր թեքել դաստակները՝ ձեռքերը ուղղելով դեպի ներս, դեպի միմյանց, և դաստակները դնել (ավելի ճիշտ՝ գցել) հորիզոնական գծի վրա։ Ի դեպ, այս տեսակի ուժային վարժությունների համար լավագույնս համապատասխանում են հորիզոնական ձողերը հատուկ բռնակներով (ռետինե կամ նեոպրեն):

Ձեռքերդ այս դիրքում պահելով, ելք կատարելու համար, ստիպեք ինքներդ ձեզ վերև (հիշեք, որ ձողը պետք է միշտ լինի ձեր առջև) և փորձեք միաժամանակ երկու արմունկները վեր նետել: Վերևի կետում մի փոքր երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ և փորձեք ձեր ուսերը թեքել ձեր ձեռքերի վրա (դա ավելի հեշտ կլինի): Քանի որ խորը բռնելով դուք չունեք բավարար բռնում հորիզոնական գծի վրա, դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը դանդաղ և առանց ավելորդ ճոճումների, որպեսզի չընկնեք:

Ամենից հաճախ պատճառը, որ դուք չեք կարող ուժային ելք կատարել, կլինի կապանային ապարատի անպատրաստ լինելը: Ցավոք սրտի, այս դեպքում արագ լուծում չկա, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է կանոնավոր կերպով վարժեցնեք ձեր ելքերը հետևյալ կերպ. դանդաղ ելքեր արեք և հնարավորինս երկար «կախեք» վերին կետում՝ պահպանելով լարվածության վիճակը (ինչպես. եթե դուք փորձում էիք ելք անել):

Երրորդ կետ. կանոնավոր բռնում և արագ ելք

Ոչ խորը բռնելով մկանների վեր բարձրացումը էապես տարբերվում է տեխնիկայով և ուժով, բայց կարող է շատերի համար ավելի պարզ թվալ, քանի որ ավելի հեշտ է օգտագործել ոտքերի ճոճանակները և ճոճվող շարժումները՝ օգնելու համար: Այս դեպքում բռնելով վերևից նորմալ կլինի (ինչպես քաշքշուկների դեպքում), ափերը շրջված են ձեզանից։

Ձողի վրա արագ արձակում կատարելու համար դուք պետք է կարողանաք լավ ձգումներ կատարել: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, որ հորիզոնական ձողը պետք է լինի ձեր առջևում (!), հակառակ դեպքում, եթե դուք ինքներդ ձեզ վեր քաշեք խաչաձողի տակից, չեք կարողանա ուժային ելք անել: . Տարբերությունը պարզ երևում է լուսանկարում։

Չնայած այն հանգամանքին, որ ձախ լուսանկարում ձգումը կատարվում է բավականին բարձր, իսկ ուսերը շատ ավելի բարձր են, քան ձողը, դաստակները գտնվում են ձողի տակ, ինչը նշանակում է, որ հնարավոր չի լինի ստիպել ելքը (անկախ նրանից, թե որքան դժվար է դու փորձիր): Ճիշտ լուսանկարում դաստակները գտնվում են գծի վերևում, դրա շնորհիվ հնարավոր կլինի կատարել ելքի երկրորդ բաղադրիչը և սեղմվել ձողից։

Առաջատար վարժություններ

Բարձր ձգումներ

Պայթուցիկ ծափերի ձգումներ ( կամ )

Ձգումներ

Պայթուցիկ հրումներ հորիզոնական բարից

Եզրակացություն

Փորձեք ձեր արմունկները բաց պահել ուսերի լայնությամբ: Սկզբում սա լավագույն դիրքն է սովորելու համար, եթե սեղմեք ավելի նեղ կամ լայն, դա ավելի դժվար կլինի:
Մի սեղմեք ձեր մարմինը ձեր ձեռքերին և շատ մի թեքեք ձեր ձեռքերը: Եթե ​​նկատում եք, որ շատ մոտ եք բարին և չեք կարող ձեզ հրել դրա վրայով, ուրեմն շատ եք թեքել ձեր ձեռքերը։
Մարզումների ժամանակ դուք շատ ակամա ձեր ոտքերն առաջ կթեքեք։ Սա նորմալ է, բայց փորձեք սովորել, թե ինչպես կարելի է ելքեր անել՝ օգտագործելով միայն ձեր ձեռքի ուժը: Այս տարբերակը ավելի լավ է մղվում և շատ ավելի տպավորիչ տեսք ունի:
Շատերն ասում են, որ նախ պետք է սովորել մի կողմից ելք անել, իսկ հետո մյուս կողմից։ Բայց ես խորապես հավատում եմ, որ դա խրախուսում է թերի հմտությունների զարգացումը և լրացուցիչ վնասակար սթրես է առաջացնում ուսերին: Այսպիսով, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր արմունկները:
Ձողում հզորացումը բավականին բարդ վարժություն է, որը պահանջում է որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն և պատրաստվածություն: արմունկի միացումներև կապանները: Հետևաբար, առաջին փուլում՝ մարզման գործընթացում, հնարավոր է արմունկների ցավեր, սակայն պետք է տարբերել «լավ» ցավը «վատ» ցավից և չշարունակել մարզվելը, եթե իսկապես ինչ-որ բան այն չէ։
Եթե ​​դուք խրվել եք վերին կետում (երբ ձեր ուսերն արդեն գտնվում են ձողից բարձր) և չեք կարող ձեզ վերև հրել, փորձեք ոտքերը ճոճել (ինչպես ճոճանակ), դա ձեր մարմնին իներցիա կտա և շատ ավելի հեշտ կդարձնի վարժության սեղմող մասը։ .

Ուժով դուրս գալն իսկապես բավականին բարդ տարր է, որն իսկապես ցույց է տալիս, թե որքան լավ է ձեր պատրաստվածության մակարդակը։ Կարծիք կա, որ մարմնի քաշի վարժությունները չեն կարող տալ լավ արդյունքներ, և որ մարզումների արդյունավետությունը խիստ չափազանցված է: Բայց սա ասում են մարդիկ, ովքեր կատարում են միայն պարզ հիմնական վարժություններ։ Ձեզ մնում է միայն ցույց տալ թերահավատներին տարբեր տեսակներուժով դուրս է գալիս, և նրանց վեճերը արագ սպառվում են: Հետևաբար, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումից, ապա պարտադիրմիացրեք դրանցում եղած ելքերը ուժով հորիզոնական գծի վրա:

Դե, եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ Street Workout-ի փողոցային ուղղության մասին, ապա բարի գալուստ ռուսալեզու պաշտոնական կայք -!

Աղբյուր - www.chaso.ru
Լուսանկարիչ՝ Վլադիսլավ Կոլոդյուկ

Երկու ձեռքի մկանների բարձրացումը արտասովոր վարժություն է ծանրաբեռնվածության անսովոր համակցության պատճառով: Բեռը բաշխվում է ամբողջ մարմնի վերին մասում, ներառյալ ձգվող մկանները (երկգլուխ մկանները և մեջքի մկանները) և հրում մկանները (եռգլուխ և կրծքավանդակի մկանները): Այսպիսով, երկու ձեռքով վարժություն կատարելը ուժով, որի տեխնիկան պահպանվում է, կարելի է համարել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ցուցանիշներից մեկը։ Դե ինչ, նոր վարժություն յուրացնելու համար:

Նախապատրաստական ​​քայլեր

Թե որքան արագ եք տիրապետում վարժությունին ուժով, որոշվում է մի քանի գործոնով. Առաջին և գլխավորը ձեր ֆիզիկական ձևն է: Եթե ​​դուք կարող եք 16-20 քաշքշումներ կատարել մեկ մոտեցմամբ, ապա դա բավական է, եթե ոչ, ապա դեռ վաղ է խոսել ուժ կիրառելու մասին: Երկրորդ գործոնը ձեր քաշն է, որքան մեծ է այն (անկախ նրանից՝ այն ճարպ է, թե մկան), այնքան ավելի դժվար կլինի ուժային վարժություն կատարելը: Երրորդը հասակն է, որքան բարձր եք, այնքան ավելի շատ ջանք պետք է գործադրեք (լծակների ավելի մեծ երկարության պատճառով), որպեսզի ավարտեք վարժության բոլոր փուլերը: Եթե ​​դուք բարձրահասակ եք և բավականաչափ կշռում եք, մի տխրեք, երկու ձեռքի ուժային շարժումը տիրապետելը ավելի շատ ժամանակ կխլի, բայց դա կլինի նաև ձեր արտացոլումը ֆիզիկական ուժ.

Երկու ձեռքով ուժի ելքը տիրապետելու համար հարկավոր է հաղթահարել մի շարք փուլեր, որոնց տեխնիկան մենք կքննարկենք։

Առաջին փուլը, իհարկե, ձգումներ են: Ձգումները հիմք են, որոնց վրա հնարավոր է ուժային ելք: Մաքուր կրկնությունների քանակը մեկ ձգումով հասցրե՛ք 16-20-ի, և դա ձեր մկաններին ուժ կտա՝ ձեր մարմինը գցելու ձողի վրայով:

Երկրորդ ձգումը դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Սովորական քաշքշումներից մինչև կզակի մակարդակ անհնար է ուղղակի ֆիզիկապես ուժով դուրս գալ: Մոռացեք կանոնավոր քաշքշուկների մասին և հնարավորինս բարձրացրեք ինքներդ ձեզ: Այս դեպքում հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ է օգտագործել իներցիա։ Խնդիրն է սովորել, թե ինչպես կատարել նման 8-9 ձգումներ մեկ մոտեցմամբ:

Երրորդ փուլ. Պայթուցիկ քաշքշուկների վերին կետում, ձեր առաջատար ձեռքը գցեք ձողի վրա և դրանով հրեք ձեզ վերև, եթե հաջողվի, ապա դուք ուժի ելք եք կատարել մի թևի վրա: Այս փուլի խնդիրն է հնարավորինս հղկել այս շարժումը:

Չորրորդ փուլ - սկսեք միաժամանակ երկու ձեռք նետել: Երբ դա սկսի գործել, աստիճանաբար նվազեցրեք ձգումների իմպուլսը, այդպիսով անցնելով զուտ երկու ձեռքով հզորացման:

Երկու ձեռքով ուժային վարժությունների տեխնիկա ուժային տարբերակ կատարելու համար

Ուժեղ ելքի ամենադժվար տարբերակը, որտեղ իներցիան ընդհանրապես չի կիրառվում, ամեն ինչ կախված է միայն ձեր ֆիզիկական ուժից։ Այս տարբերակն իրականացնելու համար բռնեք ձողն այնպես, որ ձեր ձեռքը լինի գետնին զուգահեռ և ոչ ուղղահայաց, ինչպես սովորական ձգումներով: Սկսեք դանդաղորեն վեր քաշվել, երբ ձողը գտնվում է կրծքավանդակի ստորին մասի մակարդակին, արմունկները պտտեք առաջ և հրեք ինքներդ ձեզ վերև:

Երկու ձեռքի համար հորիզոնական գծի վրա ուժով դուրս գալը ուժի հիմնական տարրերից մեկն է: Այս վարժությունը տեղափոխվեց փողոցային սպորտ գեղարվեստական ​​մարմնամարզություն. Երկու հոգու հզորացումը տեխնիկապես ամենադժվար տարրը չէ, բայց այն պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Ստորև մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես անել երկու ձեռքով ուժի ելք: Կատարման տեխնիկա, առաջատար վարժություններ, դանդաղ ելք և շատ ավելին մեր հոդվածում:

Ելք երկու ձեռքով. տեխնիկա

Կարծում եմ, բոլորը գիտեն, թե ինչպես է այս տարրը կատարվում, բայց միայն այն դեպքում, ես ձեզ կասեմ.

1. Կախված բարից:Դուք կարող եք կախել բարից ցանկացած բռնակով, բայց ամենաօպտիմալը կլինի: Նեղ բռնելը շատ անհարմար կլինի տարրը սովորելու սկզբնական փուլում, երբ դուք (ամենայն հավանականությամբ) կնվազեք ձեր կրծքավանդակը ձողի վրա՝ ձգում անելուց հետո: Դժվար կլինի լայն բռնակով պայթուցիկ քաշքշել, քանի որ այս դեպքում «դանդաղ մկանները» ավելի շատ են աշխատում: Ձեռքերն ավելի դժվար է պտտել տակդիրով ձգվելուց հետո (ստուգված իմ սեփական փորձից):
2. Ձգում-up.Դուք պետք է ձեզ բարձրացնեք ոչ թե մինչև կզակը, այլ որքան հնարավոր է բարձր, ինչ-որ տեղ արևային պլեքսուսի կամ նույնիսկ պորտի մակարդակին: Ձգումը պետք է լինի պայթուցիկ, որպեսզի թափ հավաքի, ապա տարրի հաջորդ մասը կարող է իրականացվել առանց որևէ խնդիրների: Ձգումները կատարվում են մարմնի մի փոքր հետ շարժվելով:
3. Առջևի կանգառ.Ամենաբարձր կետում դուք պետք է քաշեք ձեր մարմինը դեպի բարը և ձեր ուսերը առաջ շարժեք (դա ավելի հեշտ կլինի անել, եթե ձեր ոտքերը մի փոքր վեր բարձրացնեք), այսինքն. մուտք դեպի հզորության ելքտեղի է ունենում աղեղով. Հենց այս պահին պետք է պտտել ձեր վրձինները։ Այն բանից հետո, երբ դուք կախել եք ձեր ուսերը բարից և պտտել ձեր դաստակները, կարող եք սկսել վերջին փուլը՝ հրումներ հորիզոնական գծից:
4. Հրումներ հորիզոնական գծից:Տարրի ամենաթեթև մասը: Դուք պարզապես պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ կանգ առնել բարի վրա: Այստեղ հնարքներ չկան։ Միակ բանն այն է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի նստարանային պրեսինգ անել, եթե քաշքշուկի ժամանակ լավ արագացնեք և հնարավորինս բարձր բարձրացնեք:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Երկու ուժով վարժությունը համատեղում է քաշքշուկը և հրում վարժությունը, այնպես որ ամբողջ մարմինը ստանում է բեռը: վերին մասըմարմիններ. Սա է պատճառը, որ մարզիկների մեծամասնությունը սիրում է այն ներառել իրենց մարզումների ծրագրերում:

Թողարկման ընթացքում աշխատում են հետևյալ մկանային խմբերը (և, համապատասխանաբար, մարզվում են).

• նախաբազուկի մկանները;
• latissimus dorsi մկանները;
• երկգլուխ մկաններ;
• կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• triceps;
• որովայնի մկանները.

Դուրս եկեք երկու ձեռքի ուժով. առաջատար վարժություններ

Ուժով դուրս գալը հեշտ գործ չէ. Դուք պետք է պատրաստեք ձեր մկանները նման բեռի համար: Դե, ինչպես մյուս տարրերի դեպքում, այստեղ էլ մեզ օգնության են հասնում կապարի վարժությունները: Առաջարկում ենք ձեր մարզման գործընթացում օգտագործել հետևյալ վարժությունները.

Ի դեպ, անձամբ ես առաջին անգամ կատարեցի ելք երկուսի վրա՝ որպես ելք մեկի վրա։ Այն ժամանակ ես չգիտեի, թե ինչպես պետք է քաշվել մինչեւ իմ կրծքավանդակը, բայց ես շատ էի ճկուն ձեռքեր. Ես կարողացա քաշվել մինչև կզակս և միաժամանակ երկու դրոշ գցել (կզակս մնաց խաչաձողի մակարդակին) և հրեցի ինձ մինչև վերջ։

Կարծում եմ՝ դրսից սարսափելի տեսք ուներ։ Այն տղաները, որոնց հետ ես եկել էի կայք, հետո մտածեցին, որ ձեռքերս կկոտրվեն։ Բայց ոչ, ամեն ինչ լավ էր։ Եվ ես շատ հպարտ էի ինքս ինձանով, քանի որ կարողացա երկկողմանի ելք անել, թեև դա տգեղ էր։

Ինչպես սովորել երկու ուժի ելք կատարել

Առաջատար վարժություններով ամեն ինչ պարզ է թվում: Մարզե՛ք ձեր մկանները և վաղ թե ուշ բավականաչափ ուժ կունենաք երկքայլ կատարելու համար։

Բայց կան ևս մի քանի հնարք, որոնք մեծապես կնպաստեն այս տարրի իրականացմանը.

Դանդաղ ելք ուժով երկու

Դանդաղ ելքը նույնն է, ինչ նորմալը, բայց շատ դանդաղ։ Ծիծաղելիորեն պարզ է թվում, պարզապես նույն բանն արեք «դանդաղ շարժումով»: Բայց այս չնչին տարբերությունը շատ անգամ ավելի դժվար է դարձնում բռնի նման ելքը, քան պարզը, քանի որ չի լինի իներցիա, որը նախկինում այդքան հեշտացնում էր կյանքը։

Երկուսի վրա դանդաղ ելք կատարելու համար խորհուրդ է տրվում խորը բռնել (դա անհրաժեշտ չէ, բայց դա շատ ավելի հեշտ է), քաշեք ինքներդ ձեզ և դանդաղ հրեք ձեզ մինչև վերջ: Ավելի հեշտ կլինի, եթե ձգման հետ միաժամանակ ուղիղ ոտքերը բարձրացնեք ուղիղ անկյան տակ։

Բարի գալուստ իմ ծրագիր, որը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես կատարել մկանների բարձրացում հորիզոնական գծի վրա ընդամենը մեկ ամսում: Այո, ճիշտ եք լսել, ձեր բոլոր տարիների տանջանքները և անպտուղ փորձերը մնացել են հետևում, և ուղիղ 4 շաբաթից դուք կկարողանաք իրական ելք կատարել ուժով. , , ? Ես իսկապես հուսով եմ, որ այդպես է, քանի որ դա իմ պլանը չէ՝ հոգ տանել ձեր հետամնաց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի մասին:

Մկանների բարձրացումը առաջին առաջադեմ վարժությունն է, որից դուք պետք է սկսեք, քանի որ այն, ըստ էության, կամուրջ է ՀԻՄՆԱԿԱՆ վարժությունների և ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ մակարդակի վարժությունների միջև: Ահա մի նկար պարզության համար.

Սա հզոր վարժությունկարելի է բաժանել 3 բաղադրիչի՝ բարձր ձգումներ (սնուցման աշխատանք), դաստակի պտտում (տեխնիկական աշխատանք) և բարձիկից հրումներ (ուժային աշխատանք): Եվ հաջողության հասնելու այս երեք բաղադրիչները նույնքան կարևոր և հավասար են, որքան Հին Ռուսիայի երեք հերոսները:

Նայեք նկարին և հիշեք. Դոբրինյա Նիկիտիչ - խորհրդանշում է ՁԳԵԼՈՒ ուժը, որովհետև ձեզ պետք է շատ բարձր քաշեք, որպեսզի ուժով ելք կատարեք, Իլյա Մուրոմեցը - խորհրդանշում է սեղմող ուժը, որովհետև ձեզ ուժ կպահանջվի՝ ինքներդ ձեզ վեր մղելու համար։ Հորիզոնական գծից, իսկ Ալյոշա Պոպովիչը, տեսնում եք, թե ինչպես է նա խորամանկորեն աչք ծակում - խորհրդանշում է մի խորամանկ տեխնիկական կետ, առանց որի ելք չի լինի: Հերոսների ուժը, ինչպես նաև ձեր ԻՇԽԱՆՈՒԹՅԱՆ դուրս գալը միասնության մեջ է։ Միայն միասին նրանք հաջողության կհասնեն:

Անհնար է հաշվել, թե քանի անգամ էի կորտում տեսել տղաների, ովքեր իրենց ուժերով լիակատար կարգուկանոն ունեին, բայց ովքեր չէին հասկանում տեխնիկական կետը, և դրա պատճառով նրանք ընդհանրապես չէին կարողանում ելք կատարել, որքան էլ կռվեցին։ Հա, ոմանց համար իսկական բացահայտում է, որ վրձիններն ընդհանրապես պետք է պտտել։ Քանի որ դուք այստեղ եք, դա նշանակում է, որ դուք հավանաբար այս տղաներից մեկն եք, ինչը նշանակում է, որ իմ ծրագիրը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Շաբաթական 3 մարզում. Յուրաքանչյուր մարզում պարունակում է վարժությունների 3 բլոկ (ձգող ուժ, սեղմող ուժ, տեխնիկական ոլորող մոմենտ): Յուրաքանչյուր բլոկ պարունակում է 3 վարժություն: Յուրաքանչյուրն ունի 3 մոտեցում. Կատակ. Էլի շատ մոտեցումներ կլինեն։ Դուք գնահատե՞լ եք կատակը: Հուսով եմ, որ այդպես է: Ես հպարտ եմ իմ հումորի զգացումով: Եվ եթե դուք դեռ չեք գնահատել այն, ապա ես նորից կխնդրեմ ձեզ ծրագիրը ավարտելուց հետո:

Անմիջապես կասեմ, որ ԲՈԼՈՐ մոտեցումների և ԲՈԼՈՐ վարժությունների միջև պետք է լինի 2-3 րոպե հանգստություն: Հակառակ դեպքում դուք ինձ կձանձրացնեք մեկնաբանություններում այս հարցերից:

Ձգողական վարժություններ

# 1 - բարձր ձգումներ

Բարձր ասելով՝ նկատի ունեմ ԲԱՐՁՐ։ Տեսնու՞մ եք վերևի լուսանկարում գտնվող տղային: Տեսնու՞մ եք, թե որքան բարձր է նա իրեն բարձրացնում: Հիմա, դա բավականաչափ բարձր չէ: Ես ուզում եմ, որ դուք ինքներդ ձեզ ավելի բարձր քաշեք: Ես ուզում եմ, որ դուք իջեցնեք նշաձողը դեպի ստամոքսը, կամ ձեր ազդրերը, կամ ձեր ծնկները կամ ձեր գուլպաները: Հասկացա՞ր:

Ձեր խնդիրն է ամեն կրկնության մեջ անել առավելագույնը, որպեսզի Դոբրինյա Նիկիտիչը հպարտանա ձեզնով: Իհարկե, դուք չեք կարողանա նման շատ կրկնություններ անել, այնպես որ դուք ծավալ կստանաք հենց մոտեցումների քանակի շնորհիվ:

Կատարեք 3-5 կրկնությունների 10 հավաքածու՝ միաժամանակ վերահսկելով ձեր մկանների կծկման արագությունը և շարժման շրջանակը: Եթե ​​նկատում եք, որ սկսում եք հանձնվել, դադարեցրեք մոտեցումը, քանի որ այն այլեւս օգտակար չէ ելքերի համար։

Եվ ևս մեկ բան, մի թափահարեք ձեր ոտքերը: Դու մանգաղի որդ չես, չէ՞։ Դուք փողոցային հերոս եք, ով ճամփորդել է հերոսի ուժի համար: Համապատասխանեցե՛ք

#2 - Պլիոմետրիկ ձգումներ

Գիտե՞ք «եթե սիրում եք, թող գնա» ասացվածքը: Հորիզոնական ձողերի հետ նույն խնդիրն է, ինչ աղջիկների դեպքում: Եթե ​​դուք իսկապես սիրում եք հորիզոնական սանդղակը, ապա դուք պետք է կարողանաք բաց թողնել այն: Եթե ​​չես կարող, ապա ինչ արժե քո սերը:

Իրականում, այս վարժությունը նույնիսկ ավելի հեշտ է, քան նախորդը, քանի որ ձեզանից չի պահանջվի նույնքան բարձր քաշվել, բայց նաև ավելի վտանգավոր է, քանի որ եթե ժամանակ չունեք ձեր ձեռքերը վերադարձնելու իրենց տեղը, դուք ռիսկի եք դիմում վայր ընկնելու և ձեզ ցավոտ հարվածելու: Դուք առավել խոցելի եք, երբ ամենաշատն եք բացվում, դա ճիշտ է: Եվ այսպես, այս վարժությունը կհիշեցնի ձեր նախկինի մասին: Եվ ավելի քան մեկ անգամ:

Կրկին 3-5 կրկնությունների 10 հավաքածու՝ կախված նրանից, թե որ պահին եք նկատում, որ սկսում եք կորցնել պայթուցիկ ուժը և շարժման արագությունը: Եվ կրկին, մի հարվածիր ոտքերիդ, որպեսզի օգնես քեզ, դու քո նախկինը չես:

# 3 - Թռիչքներ

Մեր ցուցակի վերջին ձգողական վարժությունը, և դա նաև ամենապարզն է: Ընդամենը պետք է սովորականից մի փոքր վեր բարձրանալ, ձեռքերը բաց թողնել և թռչելիս շարժվել դեպի կողքը (ձախ կամ աջ): Ինչ կարող է լինել ավելի պարզ: Նույնիսկ ձեր տատիկը կարող էր հաղթահարել այս խնդիրը:

10 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մամուլի վարժություններ

Հիանալի Ծրագրի մեկ երրորդը մնացել է ետևում, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի հեշտ կլինի: Դե, գիտեք, ինչպես կուրսի ուսանողի դեպքում, եթե դուք գրել եք ներածությունը, դա նշանակում է, որ դուք կատարել եք աշխատանքի կեսը: Միայն մեր դեպքում, դուք չեք կատարել աշխատանքի կեսը, այլ միայն մեկ երրորդը: Դե, կամ մեկ երրորդից մի փոքր ավելին, դա նշանակություն չունի: Տեսեք, թե ինչ վարժություններ եմ պատրաստել ձեզ համար՝ ձեր հրում կարողությունները մարզելու համար։

Թիվ 1 - Հրումներ բարից

Հրումներն օգտակար են առողջության համար, ձեզ սա կասի բոլորը, նույնիսկ Դմիտրի Նագիևը.

Բայց խնդիրն այն է, որ կանոնավոր հրումներն այնքան էլ նման չեն այն բանին, թե ինչպես եք կատարել հրումներ՝ բար հասնելուց հետո: Կան մարմնի դիրքի հետ կապված կոնկրետ առանձնահատկություններ, որոնք պետք է մշակել։

Դա պարզ է՝ դուք իջնում ​​եք որքան հնարավոր է հեռու, ՑԱԴՐԵԼԻ է այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր կուրծքը չի դիպչել ձողին, իսկ հետո հրել ինքներդ ձեզ վերև: 10 կրկնությունների 5 հավաքածու: Փորձեք դանդաղ իջնել ներքև և հնարավորինս արագ ետ մղել ձեզ:

# 2 - Պլիոմետրիկ հրումներ

Այս դեպքում ձեզ հարկավոր է միայն նստարան, որպեսզի չխառնվեք հրումների բարձրության հետ: Ես գիտեմ, որ եթե նստարան չլինի, ուրեմն կլինես ազատ բեռնակիր և չես տաս քո լավագույնը։ Ո՞ւմ եք փորձում հիմարացնել:

3-5 կրկնությունների 10 հավաքածու՝ կախված նրանից, թե քանի անգամ կարող եք ցատկել այնքան բարձր՝ ձեռքերը նստարանին դնելու համար՝ առանց ձեր դեմքի ասֆալտին բախվելու վտանգի:

Եվ այո, եթե դուք չեք ցանկանում խնդիրներ ունենալ դաստակների հետ, ապա փորձեք հնարավորինս մեղմ վայրէջք կատարել: Կատուի նման!

#3 - Ազատ ոճի հրում վարժություններ

Շատերը կարծում են, որ հենց ազատ ոճում է լավագույնս դրսևորվում փողոցային մարզումների ենթամշակույթի ոգին: Սրանք այլևս ծանոթ վարժությունների սովորական սովորական կրկնություններ չեն, սա ինքնարտահայտվելու ազատություն է՝ արտահայտված վարժությունների տեսքով։ Դուք օգտագործում եք ձեր երևակայությունը և հանդես գալիս վարժությունների նոր տարբերակներով, փոփոխում եք գոյություն ունեցողները և համատեղում դրանք միմյանց հետ: Մի խոսքով, ստեղծեք ձեր սեփական ոճը՝ մարմնի և ոգու օգուտներով:

Ի՞նչ իմաստ ունի: Դուք կատարում եք 5 հրում մեկ տեսակի, ապա կատարում եք 5 հրում մեկ այլ, այնուհետև 5 հրում երրորդի վրա և այդպես շարունակ, մինչև ձեր լավագույնը լինեք: Իմպրովիզացնել, հարմարվել, հաղթահարել:

5 մոտեցում առավելագույնին.

Տեխնիկական կետ

Հիանալի Ծրագրի երկու երրորդն ավարտվել է, ինչը նշանակում է, որ դեռ շատ վարժություններ չեն մնացել, բայց վստահաբար կարող եմ ասել, որ դրանք միանշանակ կտարբերվեն այն ամենից, ինչ արել եք նախկինում։ Կամ գուցե նույնիսկ այն ամենից, ինչ նախկինում արել եք մարզումների ժամանակ:

Հիշիր Ալյոշա Պոպովիչին, հիշիր, թե ինչպես նա խորամանկ ժպտաց։ Գիտե՞ք ինչու նա խորամանկ ժպտաց։ Որովհետև Տուգարին Զմեևիչի հետ սրընթաց մարտերի միջև նա վարժեցրեց իշխանության ելքերը և տիրապետեց նրանց գաղտնիքին: Որպեսզի դուք հաջողության հասնեք, դուք պետք է զարգացնեք հմտություններ: Իսկ հմտությունը զարգանում է վերապատրաստման միջոցով։ Ինչպես Բրյուս Լին ասաց.

Մի վախեցեք, դուք ստիպված չեք լինի 10000 ցատկ անել դաստակի կռունկով ցածր հորիզոնական գծի վրա: Դու ինչ-որ դև չես: Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ 10 կրկնություններից բաղկացած 5 հավաքածուով: Եվ երբ այս վարժության միապաղաղությունը սկսում է ձանձրացնել ձեզ, զգույշ եղեք, սա հենց այն պահն է, երբ դուք դառնում եք խոցելի և կարող եք վիրավորվել չկենտրոնացված ուշադրության պատճառով:

Եթե ​​դա տեղի ունենա, դուք կարող եք նորից հիշել ձեր նախկինին, անկախ նրանից, թե ինչ է նա զկռտում:

#2 - Իզոմետրիկ ձգումներ

Ուժով դուրս գալը, երբ դա անում ես ուժի միջոցով, պահանջում է ոչ միայն մկաններիդ, այլև ջլային համակարգի լուրջ նախապատրաստություն, քանի որ քո ջլերն են, որ վիթխարի ծանրաբեռնվածություն են ապրելու ձեռքը ձողի վրա պտտելու պահին։

Մի օր ես ձեզ կպատմեմ իզոմետրիկության մասին ուժային մարզում, և այն մասին, թե ինչպես սովորել կոտրել շղթաները ձեր ձեռքերով, բայց այսօր ամենակարևորը, որ դուք պետք է հասկանաք, այն է, թե ինչպես են դրանք տարբերվում սովորական մարզումներից: Իսկ հիմնական տարբերությունը սա է՝ վարժությունը կատարելու նորմալ ռեժիմում դուք ունենում եք 2 փուլ՝ կծկում և թուլացում։ Նախ լարում ես (կարճացնում) մկանը, հետո հանգստանում (երկարացնում): Եվ այսպես՝ ժամանակ առ ժամանակ, կրկնություն՝ կրկնություն, մոտեցում՝ մոտեցում: Մկանների թուլացման ժամանակ շատ տարբեր բաներ են տեղի ունենում, որոնք կարելի է նկարագրել հանգիստ բառով պարզ ու հասկանալի: Այսպիսով, սովորական, դինամիկ մարզումների ռեժիմը ծանրաբեռնվածության և հանգստի համադրություն է:

Իզոմետրիկ (ստատիկ) մարզումների ռեժիմը բոլորովին այլ տեսք ունի։ Դուք լարում եք մկանը, այն կծկվում է, այնուհետև այն մնում է կծկված ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Հետևաբար, դուք այստեղ մոտեցումները չափում եք ոչ թե կրկնությունների քանակով, այլ ծանրաբեռնվածության տակ անցկացրած ժամանակով։ Իսկ մկանների կծկվելուց հետո բեռը փոխանցվում է անմիջապես ձեր ջլերին։ Եվ նրանք, պետք է նշել, որ մարզումների ժամանակ ավելի ուժեղ են դառնում, շատ ավելի դանդաղ, քան մկանները, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, եթե շատ համառեք:

Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է մարզվեն, այնպես որ կատարեք իզոմետրիկ ձգումներ (հնարավորինս շատ վերև քաշեք և փորձեք ձեր արմունկները բարձրացնել հորիզոնական սանդղակից) առավելագույն պահման ժամանակի համար: Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո, ՇԱՏ ԴԱՂԴԱՑ և ԶԳՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅԱՄԲ ցած իջեցրեք:

Այս վարժությունում դուք պետք է ավելացնեք հանգստի ժամանակը մինչև 3-5 րոպե սեթերի միջև, քանի որ դուք միայն մկանները չեք մարզում։

Եզրակացություն

Մարզվեք այս ծրագրով 4 շաբաթ, շաբաթական 2-3 անգամ, և մեկ ամսից վերադառնաք՝ ինձ շնորհակալություն հայտնելու ձեր առաջին զբոսանքի համար: Եվ եթե դուք սովորում եք, թե ինչպես պետք է ավելի վաղ կատարել ուժային ելքեր, մի մոռացեք ուղարկել ձեր բոլոր ընկերներին իմ ծրագրի հղումը:

Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարող եք սովորել երկու ձեռքով ելք հորիզոնական գծի վրա, ինչպես ճիշտ կատարել այն, ինչպես է այն ավելի հեշտ կատարել, և ինչ տեսակներ և սխալներ կան Street Workout-ում երկու ձեռքով ելք կատարելիս: .

Այս տարրն ուսումնասիրելիս, իհարկե, չպետք է մոռանալ ընդհանուրի մասին ֆիզիկական պատրաստվածություն(GPP), դուք պետք է հրում կատարեք անհարթ ձողերի և հատակի վրա առնվազն 20 անգամ, իսկ հորիզոնական գծի վրա՝ առնվազն 15 անգամ:

Իրականում, բացարձակապես ցանկացած տարր կարելի է պատրաստել բարձր որակով, կամ դուք կարող եք ինչ-որ կերպ դա անել և պաշտպանել այն՝ մի կողմ դնելով ձեր «ուսումնասիրված տարրերի գանձարանում»: Քանի որ երկուսին գնալը հիմունքների հիմքն է և շատ կարևոր է, ապա այս տարրում դուք չեք կարող թույլ տալ այնպիսի սխալ, ինչպիսին է սովորել դա ինչ-որ կերպ անել, քանի որ ապագայում դա հիմք կդառնա այլ տարրերի համար, և դա պարզապես անպարկեշտ կլինի ամբողջ սպորտի նկատմամբ:

Բնականաբար, դուք չեք կարող անմիջապես սովորել, թե ինչպես կատարել երկքայլ հորիզոնական գծի վրա, հետևաբար, սկզբից կսովորեք դա անել ծուռ, բայց կարևոր է կանգ չառնել և շարունակել այն մարզել այնքան և որքան հաճախ: որքան հնարավոր է.

Ինչպես հասկանում եք, այս տարրի տարրական հիմքը կլինի կանոնավոր քաշքշուկները և մեկ վերև վարժությունները: Շատերը միանգամայն իրավացիորեն կարծում են, որ երբ սովորել են 15-20 ձգում կատարել և կատարել են մեկ ձգում (յուրաքանչյուր ձեռքի վրա), ապա պետք է երկու քաշքշում անել։ Բայց այստեղ կա մի փոքրիկ հնարք. Street Workout-ում երկու հոգով դուրս գալը քաշքշուկների ուղիղ շարունակություն չէ և նույնիսկ ուղիղ շարունակություն չէ մեկի համար, քանի որ երբ քաշում եք և ամրացնում ձեր մարմինը հորիզոնական գծի մոտ, դուրս գալու ժամանակ: մի ձեռքի համար դուք կարող եք հերթով նետել ձեր թեւը բավականին հեշտ, բայց ելքային 2-ում դուք չեք կարողանա դա անել, քանի որ Անհրաժեշտ կլինի հաղթահարել այս գիծը ձեր պայթուցիկ ուժի կամ կոպիտ մկանային ուժի շնորհիվ:

Հասնելով այն փուլին, երբ դուք կարող եք կատարել բարձր ձգումներ 10 անգամ և կարող եք արագ կատարել մեկ ձեռքով ելք, դուք ունեք 2 տարբերակ՝ շարունակելու համար. գնացեք ավելի լավ, ավելի երկար և փշոտ ուղի. անմիջապես ուսումնասիրեք ելքը դեպի 2 հորիզոնական գծի վրա:

Եկեք նախ քննարկենք առաջին մեթոդը:. Գտեք ձեզ հորիզոնական բար, որի կողքին կարող եք հանգիստ կանգնել և ցատկել գծի վրա՝ ելքի ժամանակ ճիշտ շարժումը հասկանալու համար:

Երբ դուք տիրապետեք և հասկանաք այս շարժումը, ձեր առաջին ելքը կկատարվի կտրուկ ցնցումներով, և ձեր ձեռքերը վերևից դուրս կգան «M» տառով: Սա երկուսի համար ամենապարզ, անորակ և ոչ գեղեցիկ լուծումն է, բայց արդեն կարող եք այն համարել կատարված կամ սկսել աշխատել դրա որակի վրա։

Վաղ թե ուշ դուք կկարողանաք «M» տառով երկու ելք անել, եթե ձեզ նորմալ քաշեք և մեկ ելք կատարեք նորմալ, այնպես որ մենք անմիջապես անցնում ենք որակի վրա աշխատելուն: Ինչպես հասկանում եք, Street Workout-ում ճիշտ, նորմալ և ադեկվատ երկու ձեռքով մոտեցումը պետք է կատարվի առանց «M» տառի հորիզոնական գծի վերևում: Դուք պետք է ձգտեք ապահովել, որ ձեր ձեռքերը շարժվեն մարմնի երկայնքով:

Երկուսի համար ամենապարզ, ամենաճիշտ և արդեն լավ ելքը կլինի դրած ձեռքերով ելքը, այսինքն. ելքն արդեն կատարվում է դանդաղ, և դուք դանդաղորեն կանցնեք այս տարրի ամենադժվար փուլը, ինչը նշանակում է, որ դուք սովորեցնում եք ձեր մկաններին ճիշտ կատարումը և հիմք եք դնում ամենաբարձր որակի ելքի համար 2-ում: Խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել այս տարրը անհավասարության վրա: բարեր, քանի որ Շատերը չեն կարողանում օգտագործել խորը բռնել և բողոքել, որ իրենց ձեռքերը ցավում են: Ձողերը ձեռքը փաթաթելու համար ավելի հաստ տարածք ունեն, ուստի սեղմելը շատ ավելի հեշտ կլինի, և ձեռքերն այլևս չեն ցավի, քանի որ Ձողերի ձողի վրա ձեր աջակցության տարածքն ավելի մեծ է:

Եթե ​​դուք չեք կարող երկուսի համար խորը բռնելով ելք անել անհարթ ձողերի վրա, կանգնեք ձողերի վերջում և կատարեք տարրը, ապա ձողերի խաչմերուկը ձեզ չի խանգարի, և դուք կարող եք ազատորեն կատարել այս տարրը:

Երկքայլ վարժությունն ուսումնասիրելիս դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք դրանց յուրաքանչյուր փուլին, ոչ միայն սովորեք ձեր արմունկները վերև բերել խորը բռնակներից, այլև սովորեք, թե ինչպես սովորաբար վերևից բարձրանալ բարից:

Ուզում եմ հիշեցնել, որ 2-ին գնալը համարվում է ուժային տարր և չի պատահի, որ դուք սովորել եք այն, հետո լքել այն։ Այդ դեպքում դուք այդքան հեշտությամբ չեք անի, դուք պետք է անընդհատ աշխատեք և աշխատեք այս տարրի վրա, ապա արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա :)

Այս տարրն ավելի արագ սովորելու համար հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել պայթուցիկ քաշքշուկներին և հրումներին:

Երկուսի մուտքագրումը տեխնիկական տարր չէ, այլ ուժային տարր, որին գործնականում սահմանափակում չկա, կարող եք առանձին մշակել տարրի յուրաքանչյուր փուլը, որպեսզի այն ավելի լավ կատարվի ավելինանգամ, կշիռներով, տարբեր տարրերով, փոփոխվող բռնակներով և ձեռքի դիրքերով հորիզոնական գծի վրա։ (12 ձայն, միջինը՝ 4,5 5-ից)