Tubuh yang sehat dengan otot yang berkembang tidak dapat diperoleh hanya dengan melakukan aktivitas fisik... Mencapai bentuk binaraga hanya mungkin dilakukan dengan menjalani gaya hidup yang sesuai, yang meliputi pelatihan harian, minum obat steroid dan, tentu saja, nutrisi yang tepat. Diet yang disusun dengan benar untuk atlet pemula adalah tugas yang sulit yang membutuhkan uang, karena produk berkualitas tinggi tidak pernah murah dan bantuan spesialis dalam persiapannya, setidaknya pada awalnya.
- Baca artikel kami sebagai binaragawan.
Prinsip dasar nutrisi atlet
Latihan di gym hanya akan efektif jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Ada berbagai diet yang lebih efektif dalam kasus-kasus tertentu. Untuk binaragawan pemula, mereka adalah milik mereka sendiri, karena tujuan utama apakah build-up kering? massa otot, bukan penurunan berat badan. Sejak awal karir olahraga Anda, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip dasar nutrisi.
Untuk satu setengah bulan pertama dari pelatihan yang dimulai, atlet harus sepenuhnya meninggalkan sejumlah produk terlarang, ini termasuk:
- minuman berkarbonasi;
- produk setengah jadi;
- produk tepung yang terbuat dari tepung putih;
- daging asap;
- gula-gula;
- makanan berlemak;
- Sosis;
- selai dan pengawet;
- acar.
Sikap maksimal terhadap makanan berprotein. Protein atau protein harus menjadi dasar diet Anda, dialah yang berkontribusi untuk membangun otot. Makanan berprotein yang harus selalu ada dalam makanan:
- telur ayam;
- Daging sapi muda;
- irisan ayam;
- makanan laut;
- varietas ikan putih;
- ikan salmon;
- kacang-kacangan;
- Pondok keju.
Penting! Diet harian seorang binaragawan harus setengah protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak.
Karbohidrat yang seharusnya menjadi 30% dari menu Anda, juga harus benar, yaitu kompleks, ini meliputi:
- sereal, terbaik dari semua soba dan oatmeal, nasi dan semolina harus dikecualikan;
- pasta dari varietas keras gandum;
- sayuran hijau;
- timun Jepang;
- tomat;
- mentimun;
- roti kasar dengan dedak;
- apel.
Latih dirimu untuk nutrisi fraksional, lebih baik lebih sering, tetapi dalam porsi yang lebih kecil. Atlet harus menerima setidaknya 5-6 makanan per hari. Pendapat bahwa seseorang tidak bisa makan setelah enam adalah keliru, pembatasan seperti itu hanya akan menghambat akumulasi massa otot. Satu jam sebelum tidur, Anda perlu minum protein shake atau makan sebungkus keju cottage.
Makanan karbohidrat harus terkonsentrasi di paruh pertama hari itu, yang kedua harus jenuh dengan protein.
Minum banyak air, tidak akan tinggal di dalam tubuh jika Anda tidak menyalahgunakan garam.
Semua makanan dapat disiapkan:
- Dipanggang;
- dalam oven;
- kukus atau masak.
Menu hari binaraga
Idealnya, minta bantuan dalam kompilasi menu yang tepat atlet ke spesialis, tetapi jika tidak ada kesempatan seperti itu karena sejumlah alasan, kami menawarkan perkiraan diet untuk hari itu.
Sarapan pertama:
- bubur soba 100 g;
- tiga telur rebus;
- Apel.
- daging sapi muda 200 gram;
- oatmeal 100 gram;
- sayuran 300-400 gram.
- koktail protein.
- pasta durum 100 gram;
- ikan 200 gram;
- sayuran 200 gram.
- keju cottage rendah lemak 200 g atau protein kasein.
Suplemen Olahraga - Sebagai Nutrisi Pelengkap
Bersama dengan diet binaragawan yang diformulasikan dengan benar, itu akan bermanfaat nutrisi olahraga... Tetapi pasar untuk suplemen semacam itu sekarang begitu ramai dan penuh dengan berbagai penawaran super yang memikat atlet pemula dengan demonstrasi hasil besar dari penggunaannya. Memang, ada juga bar, pil, koktail, bubuk ... Bagaimana memilihnya? aditif yang diinginkan yang akan menguntungkan, tidak hanya mengosongkan dompet Anda?
- Protein. Ini adalah suplemen pembentuk otot utama. Tips Umum sesuai dengan asupannya - itu adalah 3? 4 kali satu porsi, dalam jumlah 20? 30 g. Satu porsi maksimum yang diizinkan adalah 40 g. Namun demikian, lebih baik untuk menentukan jumlah protein yang dibutuhkan hanya untuk Anda, spesialis akan membantu.
- Gainer juga merupakan protein, tetapi dengan penambahan sedikit karbohidrat. Diyakini bahwa senyawa semacam itu memungkinkan penyerapan protein yang lebih baik. Pemenang akan membantu mengisi kembali cadangan energi setelah latihan intensif sambil merangsang pertumbuhan otot.
- Kompleks vitamin dan mineral. Sebagai aturan, vitamin yang disertakan dengan makanan untuk seorang atlet tidak cukup. Retinol dianggap sebagai salah satu elemen utama untuk mendapatkan massa otot; itu mempercepat proses metabolisme dan membantu penyerapan protein. Juga, bertanggung jawab untuk pengembangan dan pertumbuhan sel, meningkatkan penglihatan dan fungsi reproduksi. Sebagai aturan, retinol termasuk dalam setiap vitamin kompleks untuk atlet.
- atau tiamin bertanggung jawab untuk proses redoks dalam tubuh. Jika vitamin ini tidak cukup dalam tubuh, itu menyebabkan kecernaan makanan yang buruk dan menyebabkan hilangnya massa otot. Anda juga tidak boleh melupakan asam amino untuk atlet, mereka juga penting untuk binaragawan.
- Kardioprotektor tidak akan berlebihan untuk atlet, terutama di musim panas. Mengambil mereka sebelum pelatihan akan meningkatkan daya tahan dan membantu menjaga sistem kardiovaskular yang sehat.
- Chondroprotectors akan memperkuat sistem muskuloskeletal. Beban sendi selama latihan secara bertahap terkikis jaringan tulang rawan dan itu membutuhkan "pengisian ulang" tambahan, yang merupakan kondroprotektor.
Suplemen untuk atlet dapat secara signifikan meningkatkan kinerja Anda, tetapi ingatlah untuk menggunakannya secara rasional, dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang diformulasikan dengan benar. Secara alami, Anda tidak perlu mengharapkan keajaiban dari mereka, karena, misalnya, protein adalah protein pekat yang diperoleh dari produk yang paling biasa. Karena itu, Anda selalu punya pilihan untuk menggunakannya dalam bentuk bubuk atau dalam bentuk makanan keras, yaitu mendapatkannya dari produk alami. Hal utama adalah bahwa jumlah setiap elemen yang masuk ke tubuh itu benar, dan bukan dalam bentuk apa itu sampai di sana.
Setelah memutuskan untuk serius merawat tubuh Anda, jangan lupa bahwa hasil hanya dapat dicapai dengan kerja keras setiap hari. Nutrisi atlet merupakan bagian integral dari pelatihan. Melelahkan diri sendiri Latihan fisik, tetapi pada saat yang sama, memungkinkan Anda untuk menyimpang dari aturan nutrisi yang diterima secara umum, Anda mengurangi upaya Anda menjadi nol. Setiap proses membutuhkan pembiasaan, dan setelah sebulan ritme kehidupan tertentu yang Anda tentukan sendiri akan tampak bagi Anda sebagai proses alami. Dan melihat bagaimana tubuh Anda berubah menjadi lebih baik, keinginan untuk makan makanan cepat saji akan hilang dengan sendirinya.
Video tentang diet atlet, cara membuatnya dengan benar:
"! Nah, di sini kita sampai pada roti harian kita - nutrisi dalam binaraga. Saya terus berpikir seberapa cepat hari dan saatnya akan tiba ketika saya akan membuka tabir rahasia kepada dunia yang menjadi sandarannya 60-70% sukses dalam binaraga. Dan sekarang, akhirnya, saat ini telah tiba - Anda sudah berpengalaman, Anda tahu banyak dan mampu menangani pertanyaan-pertanyaan yang jauh lebih rumit daripada yang telah kita tangani selama ini.
Pertama, saya ingin mengatakan bahwa Anda mendengar dengan benar, angka-angka dalam struktur keberhasilan membangun tubuh yang lega inilah yang bergantung pada nutrisi dalam binaraga. , dan kedua, ya, untuk memahami masalah nutrisi yang tepat- itu selalu sulit, tetapi Anda bisa melakukannya, dan Anda akan yakin akan hal itu hari ini.
Jadi, kita akan berbicara tentang nutrisi dalam binaraga, tentang aturan dan prinsip yang harus dipatuhi siapa pun. (terutama pemula) olahragawan.
Pindah, atau apa ...
Nutrisi dalam binaraga: pengantar
Saya akan mulai dari jauh (dari luar negeri :)). Setiap orang yang telah mengambil keputusan untuk mengubah hidupnya mulai mengambil langkah-langkah tertentu untuk mulai berubah. Selain itu, dia tidak hanya melakukan hal-hal lama dengan cara baru, tidak, dia secara radikal mengubah cara hidupnya sebelumnya - kebiasaan, kebiasaan, pemikiran. Nah, sejak Anda berada di halaman proyek "ABC Binaraga", yang berarti bahwa tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri jelas sebagai hari yang terhenti - untuk menjadi lebih bugar, energik, dan, pada akhirnya, mengubah tubuh Anda. Dan tentu saja, untuk mencapai hasil dalam mengubah yang terakhir, perlu memberinya yang diperlukan nutrisi(nutrisi).
Semua orang tahu ungkapan: "kita adalah apa yang kita makan", dan ini adalah fakta, dan terbukti secara ilmiah. Jadi, kita tidak melewatkan satu hari pun tanpa makanan, dan tubuh kita menerima banyak produk selama waktu ini, yang pada tingkat yang berbeda-beda. (positif atau negatif) mempengaruhi dia. Dan oke, jika kita memiliki gaya hidup yang terukur orang biasa Tapi tidak, kami telah memilih jalur binaraga, dan oleh karena itu nutrisi harus menjadi bagian penting dari program pelatihan kami.
Secara umum, saya bukan pendukung berbagai jenis diet, beberapa perhitungan teoritis dan akademis atau program nutrisi untuk semua bintang / atlet terkenal. Saya lebih suka tanya jawab: bagaimana tubuh kita bekerja (studi masalah pencernaan, mekanisme pemanfaatan makanan, dll), kemudian proses mengamatinya dan panduan lancar untuk membangun diet yang optimal berdasarkan informasi yang dianalisis dan, tentu saja, pencapaian dan fakta ilmiah.
Kita semua adalah "manusia" yang unik, dan masing-masing dari kita memiliki tubuhnya sendiri (oh ya, benarkah? :)), tingkat metabolisme Anda (metabolisme) dll. Oleh karena itu, beberapa program dan metode universal sama sekali tidak ada, yang baik untuk Malysheva, bukan fakta yang baik untuk Anda, dan sebaliknya. Dalam hal ini, Anda tidak boleh percaya dan membabi buta mengikuti diet bermodel berikutnya.
Tubuh manusia itu unik, dan atlit-binaragawan itu unik ganda, jadi nutrisi dalam binaraga merupakan aspek penting. Anda harus banyak bekerja, belajar banyak untuk membantu tubuh Anda dan membawanya ke diet optimal yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot.
Nutrisi binaraga: prinsip dasar
Untuk menjawab (atau pergi ke jawaban) untuk pertanyaan judul, perlu, pertama-tama, untuk diingat sekali lagi bahwa nutrisi seorang atlet dalam binaraga pada dasarnya berbeda dari nutrisi orang biasa, baik secara kualitatif maupun kuantitatif. Dan ini bukan kebetulan, karena latihan berat dan beban kekuatan membuat persyaratan khusus mereka sendiri untuk fungsi tubuh dan pasokan nutrisi ke dalamnya.
Mari kita bahas daftar masalah yang dapat diselesaikan dengan nutrisi:
- Perubahan komposisi dan komposisi kualitatif dan kuantitatif tubuh: peningkatan proporsi otot dan penurunan lapisan lemak subkutan;
- Koreksi berat badan: keadaan bertambah / berkurang atau tidak berubah;
- Menyediakan tubuh dengan jumlah kalori, makro / mikro dan vitamin yang cukup, untuk mempertahankan tingkat aktivitas fisiologis yang optimal untuk menyelesaikan tugas;
- Normalisasi dan percepatan proses metabolisme dengan bantuan Suplemen makanan (suplemen diet);
- Penciptaan latar belakang hormonal yang menguntungkan untuk mewujudkan kelengkapan semua kemampuan fisik dan mencapai hasil yang maksimal dalam proses pelatihan.
Berikut adalah beberapa tantangan yang dapat dicapai oleh nutrisi. Jadi apa yang harus dilakukan dengan semua ini dan di mana untuk memulai? Ini adalah pertanyaan yang dimiliki binaragawan pemula. Dan Anda harus mulai dengan pendidikan, atau lebih tepatnya, pendidikan mandiri, mis. mempelajari literatur tertentu, majalah, buku, artikel, dll. dan kemudian pertanyaan akan hilang dengan sendirinya. Sebaliknya, mereka tidak akan hilang, tetapi akan berpindah dari kategori pertanyaan ke kategori jawaban, dan mereka akan diterima begitu saja. Bagaimana Anda bisa mengajukan pertanyaan: "mengapa otot tidak tumbuh?" dan "apa yang perlu Anda makan untuk mengaturnya?", jika Anda "ek-ek" dalam hal nutrisi. Namun, tidak semuanya begitu buruk, dan ini cukup bisa diperbaiki, yang utama adalah untuk diingat bahwa setiap atlet harus secara individual mendekati organisasi nutrisi.
Sebenarnya, kami menemukan jawabannya, Anda dapat beralih ke prinsip-prinsip dasar nutrisi, yang harus dipatuhi oleh setiap binaragawan pemula (dan tidak hanya). Ini dia.
Ngomong-ngomong, akan sangat berguna untuk membaca artikel "", yang menceritakan tentang banyak proses persiapan dalam organisasi proses yang benar nutrisi.
Jadi, kembali ke prinsip kita.
# 1. Makan sering
Saya pikir saya tidak akan salah jika saya mengatakan bahwa Anda makan sebagai standar - 3 kali sehari: sarapan, makan siang, dan makan malam. Jadi, sudah waktunya untuk menghilangkan kebiasaan ini dan makan tidak sedikit 5-6 satu kali. Sering makan memainkan peran penting dalam normalisasi proses nutrisi.
Mari kita lihat sebuah contoh.
Diberikan: Rata-rata asupan kalori orang biasa (pria dari 20 sebelum 30 tahun) adalah sama dengan 2400 Kkal / hari. Jumlah makanan: 1) tiga 2) lima.
Tugas: Kapan (berapa kali makan) seseorang akan menurunkan berat badan dan akankah dia menurunkan berat badan sama sekali?
Solusi: 1) 2400 dibagi dengan 3 , kita mendapatkan 800 Kkal. Jumlah ini perlu masuk ke dalam diri Anda dalam tiga kali makan. 2) 2400 dibagi dengan 5 , kita mendapatkan 480 Kkal.
Jawaban: Dengan mendistribusikan jumlah kalori yang sama pada lebih banyak makanan, kita tidak hanya akan meningkatkan penyerapannya, tetapi juga mulai mengontrol rasa lapar dengan lebih baik. Selain itu, kita akan lebih sedikit duduk di meja dan akan dapat menghabiskan waktu luang untuk aktivitas. Jawaban yang benar berarti - 2 .
Selain itu, penyerapan nutrisi yang lebih baik meningkatkan efek termogenik makanan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Anda bahkan dapat meningkatkan kandungan kalori setiap kali makan dengan 30-50 Kalori dan tetap menurunkan berat badan. Ini omong kosong: kita makan lebih banyak, tetapi tetap menurunkan berat badan.
Catatan:
Rata-rata kandungan kalori jatah makanan harian atlet yang melakukan aktivitas fisik kekuatan adalah 3000-3200 Kkal.
Jika Anda seorang (hardgainer) dalam fisik dan sulit bagi Anda untuk menambah berat badan, maka Anda perlu makan 6 sekali sehari (setiap 2,5-3 jam) dan sedikit meningkatkan kandungan kalori setiap kali makan. Selain itu, setiap makan harus mengandung protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks. (kita akan membicarakannya di artikel berikut)... Dengan demikian, tubuh akan menggunakan nutrisi yang dikonsumsi lebih efisien dan menstabilkan tingkat hormon insulin, yang bertanggung jawab untuk melawan katabolisme. (proses penghancuran) otot.
Jadi, mari kita simpulkan. Makan sering, dan setelah beberapa saat Anda akan melihat perubahan dalam proporsi tubuh Anda.
2. Perhatikan nafsu makan Anda
Kita semua tahu bahwa nafsu makan datang dengan makan, namun, ini tidak sepenuhnya benar - itu bisa berubah di siang hari dan seperti gelombang yang diguncang angin. Karena itu, Anda tidak boleh terus-menerus mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama. Terkadang Anda keren dengan makanan, dan terkadang (lebih sering setelah Latihan kekuatan di Aula) perasaan lapar memanifestasikan dirinya dalam "suara penuh". Di sini ada baiknya mendengarkan tubuh dan melakukan penyesuaian saat bepergian.
Catatan:
Para ahli membedakan antara rasa lapar "benar" dan "salah" dan rasa kenyang yang sama. Rasa lapar yang sebenarnya adalah kebutuhan fisiologis yang vital untuk "memberi makan" tubuh Anda. Palsu (atau emosional) lapar adalah keinginan untuk makan sesuatu yang tidak timbul karena ada semacam kebutuhan fisiologis.
Ingat: Anda tidak boleh mengikuti setiap persyaratan / panggilan perut dan menyesuaikan diet Anda dengan "keinginannya". Namun, sinyal seperti itu juga tidak boleh diabaikan. Belajarlah untuk mendengarkan selera Anda.
Nomor 3. Kunyah, kunyah - telan!
Kita semua di masa kecil (dan terkadang di masa dewasa) pernah mendengar ungkapan dari orang tua: "Jangan ambil potongannya, kunyahlah dengan baik". Tampaknya apa yang banalitas! Dan dari itu kita sering mengabaikannya, tapi sia-sia. Dan sekarang saya akan menjelaskan alasannya.
Proses mengunyah memiliki fungsi penting - menyiapkan makanan untuk diserap di perut. Enzim yang terkandung dalam air liur memproses protein dan karbohidrat, sebagian menghancurkannya, lemak juga berubah menjadi zat yang mudah dicerna. Selain itu, dengan mengunyah dengan hati-hati, Anda bisa mengontrol proses kenyang, karena makanan masuk ke dalam tubuh secara perlahan. Saya tidak tahu siapa yang mengatakan kalimat ini: "Kunyah makanan cair, minum makanan padat", tetapi inilah yang perlu Anda lakukan.
Menurut Anda mengapa Anda harus minum koktail? (misalnya protein) melalui tabung? Jawaban: selain karena tampilannya yang estetis, dengan cara ini tubuh akan dapat menyerap semua nutrisi tersebut secara penuh. (protein, karbohidrat, vitamin) yang berisi koktail.
4. Katakan tidak pada makanan cepat saji
Tampaknya topik ini sudah usang, tetapi Anda tidak bisa mengabaikannya begitu saja. Nutrisi binaraga sepenuhnya menghilangkan makanan cepat saji
Saya tidak akan memberi tahu Anda bahwa berbagai pancake, donat, sirup itu buruk. Anda dapat menonton sejumlah besar program ilmiah tentang ini, saya hanya akan mengatakan yang berikut. Semua makanan yang mengandung pengawet, perasa, pemanis, dan bahan kimia lainnya memiliki kandungan paling banyak dampak negatif pada tubuh Anda. Selain itu, semua "makanan cepat saji" ini memiliki yang rendah nilai gizi (Lagi pula, semakin banyak produk diproses/dibumbui, semakin rendah harganya).
Ya, saya sangat memahami itu dalam ritme kehidupan modern (ketika Anda mengerjakan 8-10 jam), sulit bagi seseorang untuk mengatur makanan rumah yang lengkap (apalagi saat kamu makan 5-6 sekali sehari) dan kemudian fastfood datang untuk menyelamatkan.
Namun, ada jalan keluar dari situasi ini - "makanan portabel". Tidak, ini tidak berarti bahwa kita membawa tas dengan bekal untuk bekerja dengan kita dan mulai menyiapkan makanan sehat untuk diri kita sendiri saat makan siang. Anda dapat dengan mudah bertahan dengan beberapa buah, sayuran atau batangan protein, kacang-kacangan, dll. Makanan "berukuran kecil".
Moral: makan makanan berkualitas, produk alami dan secara maksimal mengecualikan dari diet semua bahan kimia - pewarna dan pengawet. Mereka tidak akan membantu Anda membangun tubuh yang lega, ini adalah fakta.
Jadi, tampaknya tugas setidaknya untuk hari ini telah selesai - kami belajar lebih banyak tentang nutrisi dalam binaraga. Lain kali artikelnya akan berkali-kali lebih serius, karena kami akan mempertimbangkan proses nutrisi, bisa dibilang, dari dalam. Itu. mari kita bicara tentang mekanisme pencernaan, cari tahu mengapa otot tumbuh dan bagaimana nutrisi berkontribusi pada hal ini. Secara umum, bersiap-siap, kami akan memberi isyarat :).
kata penutup
Sebagai kesimpulan, saya ingin sekali lagi mengingat angka-angkanya: 60-70% Keberhasilan dalam membangun tubuh terpahat tergantung pada seberapa benar Anda mengatur nutrisi Anda dalam binaraga. Oleh karena itu, pelajari artikel semacam ini dengan cara yang paling menyeluruh, Anda bahkan dapat menulis sesuatu, karena akan ada masalah teknis (konsep kompleks, deskripsi proses, dll.), namun, saya tahu bahwa Anda dapat mengatasinya dan Anda dapat melakukannya!
Entah bagaimana seperti ini. Saya senang Anda menghabiskan waktu ini di perusahaan dengan proyek "", sampai kita bertemu lagi.
PS. Seperti biasa, jika Anda memiliki sesuatu untuk dikatakan - ada pertanyaan, komentar, tambahan - komentar untuk layanan Anda.
Nutrisi memiliki efek langsung pada metabolisme dalam tubuh manusia. Metabolisme tergantung pada seberapa banyak makanan yang dikonsumsi seseorang dan jenis makanannya. Keadaan fisik dan psikologis umum orang itu sendiri, tingkat zat penting dalam tubuh, serta tingkat kecerdasan bergantung padanya. Pilihan nutrisi dalam binaraga dianggap sama pentingnya, karena itu perlu untuk membangun massa otot, dan ini membutuhkan nutrisi, dan jumlah yang cukup. Karena itu, tidak ada cara untuk membuat kesalahan dalam nutrisi, jika tidak, hasil latihan sehari-hari mungkin tidak terlihat.
Pendekatan nutrisi yang salah dapat berdampak negatif pada hasil pelatihan, atau, lebih sederhana, semua pekerjaan akan sia-sia. Masalah ini harus ditangani secara serius pada tahap awal binaraga. Untuk ini, skema nutrisi terperinci telah dikembangkan yang memperhitungkan kekhasan olahraga ini: membangun volume otot. Rencana yang diusulkan ini bebas dari kesalahan yang melekat pada atlet pemula. Pada saat yang sama, binaragawan pemula sering mengajukan pertanyaan yang sudah memiliki jawaban yang sudah jadi, karena binaraga sudah ada sejak lama, meskipun memiliki kekhasan tersendiri.
Pola makan yang biasa digunakan kebanyakan orang - sarapan, makan siang dan makan malam - tidak cocok untuk binaragawan. Karena istirahat di antara waktu makan cukup lama, para atlet bisa merasa sangat lapar selama waktu ini, karena proses metabolisme mereka berjalan lebih cepat. Rasa lapar memaksa tubuh atlet untuk memakan cadangan energi yang selalu ada di dalam tubuh atlet.
Pada saat-saat ini, tubuh mulai mengeluarkan hormon kortisol, yang mulai membakar otot, dalam menghadapi potensi energi tubuh yang menurun.
Selain itu, ia mulai membakar karbohidrat yang disimpan di hati dan otot, dan ini tidak dapat dibiarkan, karena massa otot hilang, yang coba dibangun oleh atlet dalam pelatihan. Tingkat glikogen juga menurun, yang merupakan indikator kesiapan untuk latihan berikutnya. Semakin tinggi kadar glikogen di hati dan otot, semakin besar daya tahan atlet dan semakin besar performanya. Dalam hal ini, atlet perlu makan sekitar 6 kali sehari, tetapi dalam porsi yang lebih kecil. Dengan mengurangi waktu di antara waktu makan, tubuh atlet terus-menerus didorong oleh glukosa, yang berasal dari usus. Pada saat yang sama, tubuh tidak menyentuh cadangan glukosa dan tidak menghasilkan kortisol. Tapi ini hanya satu plus dari pendekatan serupa terhadap nutrisi atlet.
Makan sesuai dengan skema ini mempercepat proses metabolisme, yang juga mengarah pada percepatan pertumbuhan massa otot. Ada tambahan lain yang sangat penting dari sering makan: asam amino terus-menerus memberi nutrisi pada otot, memastikan pertumbuhannya. Kehadiran asam amino yang konstan dalam darah membuat tubuh atlet lebih tahan terhadap berbagai faktor eksternal negatif. Secara alami, kekebalan yang kuat berkontribusi pada pelatihan yang lebih efektif dan berkualitas.
Apa nutrisi yang tepat untuk mendapatkan massa otot?
Konsep "nutrisi yang tepat" untuk seorang atlet dipahami sebagai makan hanya makanan yang berkontribusi pada pertumbuhan jaringan otot. Tetapi sisa produk, yang manfaatnya sedikit, lebih baik dikeluarkan dari diet. Produk-produk ini termasuk minuman berkarbonasi, makanan manis, makanan yang dipanggang, serta makanan berbahaya, berlemak, dan digoreng. Nutrisi yang tepat biasanya berarti nutrisi dari bahan-bahan alami. Binaragawan biasanya makan makanan dari pasar di mana mereka membeli daging segar, ikan, rempah-rempah, sayuran dan buah-buahan.
Makanan yang dibeli di pasar benar-benar sehat, karena tidak mengalami perawatan khusus yang menghilangkan vitamin dan mineral dari makanan. Selain itu, mereka tidak menggoreng makanan, tetapi mengukus, memanggang, dll., Tanpa menambahkan lemak hewani.
Tentu saja, Anda dapat mengunjungi McDonald's, tetapi tidak disarankan untuk memakan makanan yang disiapkan di dalamnya, terutama jika kelebihan berat... Untuk atlet kurus, Anda dapat mengganti satu dari enam makanan di McDonald's. Jika Anda makan beberapa hamburger, Anda dapat mengisi kembali tubuh dengan 25 g protein dan 66 g karbohidrat. Indikatornya tidak buruk, tetapi lebih baik menolak penggunaan kentang goreng, koktail, es krim, dan pai, karena selain membahayakan itu tidak akan membawa sesuatu yang baik.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
Protein adalah blok bangunan yang tanpanya mustahil untuk membangun otot. Banyak orang berpikir bahwa protein mempercepat pertumbuhan otot. Hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin bertanggung jawab untuk membangun massa otot. Tapi ini asalkan ada jumlah protein yang cukup dalam tubuh. Jika tubuh merasakan kekurangannya, maka pembentukan otot akan berhenti. Protein diambil pada 2 gram per kilogram berat atlet. Secara bertahap, kadarnya bisa dinaikkan menjadi 2,5 gram. Dengan berat sekitar 90 kg, Anda perlu mengonsumsi sekitar 200 gram protein per hari, jika tidak lebih. Jumlah ini paling baik tersebar di 6 kali makan.
Protein Mana yang Lebih Baik?
Banyak atlet mengkonsumsi protein whey karena diserap lebih cepat oleh tubuh. Protein whey juga mengandung leusin, isoleusin dan valin, yang dianggap sebagai komponen utama untuk pertumbuhan otot yang diperlukan. Produk ini diminum setengah jam sebelum dan sesudah pelatihan.
Apa konsep lemak "baik"?
Lemak dianggap sebagai sumber utama pengisian energi tubuh manusia, jadi Anda tidak perlu takut padanya. Satu gram lemak mengandung hingga 9 kalori, yang dua kali lebih banyak dari karbohidrat. Secara umum diterima, terutama baru-baru ini, bahwa lemak baik adalah lemak nabati dan lemak jahat adalah hewan. Faktanya, ini tidak terjadi, karena seseorang juga membutuhkan lemak hewani, karena mereka berfungsi sebagai sumber sekresi testosteron dan hormon lain yang sama pentingnya.
Biasanya, vegetarian memiliki tonus otot yang rendah dan aktivitas seksual yang rendah. Hal ini disebabkan kurangnya testosteron dalam tubuh mereka, terkait dengan pengecualian makanan hewani dari makanan. Pada dasarnya, lemak tidak membahayakan tubuh manusia jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Untuk pertumbuhan normal dari massa bermanfaat seorang binaragawan, ia perlu makan makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Selain itu, dia perlu menggunakan lemak ikan mengandung asam lemak dari keluarga Omega 3, tetapi tidak lebih dari 30% dari total diet harian.
Apa yang harus Anda makan sebelum berolahraga?
Binaraga membutuhkan makanan sebelum latihan. Di suatu tempat dalam 1,5-2 jam sebelum dimulai, Anda hanya perlu makan. Anda bisa makan ayam, sapi, atau ikan dengan kentang rebus, nasi, atau oatmeal. Setengah jam sebelum pelatihan, koktail yang mengandung protein whey (20 g) dan karbohidrat (40 g) diminum. Pendekatan nutrisi ini akan memungkinkan Anda untuk lebih efisien melatih dan membangun volume otot.
Apa yang harus Anda konsumsi setelah berolahraga?
Sama pentingnya, setelah pelatihan, segera minum koktail 20-40 g protein whey dan 40-100 g karbohidrat. Koktail ini disebut pemenang. Setelah sekitar setengah jam, tubuh akan membutuhkan karbohidrat, yang diserap cukup cepat. Ini bisa berupa roti putih atau kentang tumbuk... Selain itu, Anda tidak boleh menunda asupan protein dan karbohidrat, karena ketidakhadirannya akan memicu sekresi kortisol, yang sama sekali tidak diinginkan.
Apakah perlu minum air dan berapa banyak?
Karena tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air, tidak ada proses yang terjadi di dalam tubuh tanpanya, termasuk pertumbuhan otot, karena cairan juga dibutuhkan untuk membangunnya. Seringkali, dehidrasi bersifat laten. Untuk mengetahuinya, Anda perlu minum 3 gelas air dan memantau kondisi Anda. Jika semuanya beres, maka dalam setengah jam Anda harus pergi ke toilet. Kalau tidak, Anda harus memikirkannya, karena tidak adanya keinginan untuk pergi ke toilet menunjukkan adanya penyakit. 3,5 liter cairan per hari untuk binaragawan adalah norma.
Sebagai aturan, cairan memungkinkan Anda membuang racun dari tubuh tepat waktu, serta menyehatkan jaringan otot. Ketika seorang atlet merasa haus, maka harus dipadamkan secara melimpah. Jika Anda minum 1 gelas dan rasa haus hilang, maka lebih baik minum 2 gelas lain kali.
Bisakah Anda membatalkan diet olahraga Anda?
Orang yang sedang diet selalu ingin mencoba sesuatu yang enak, seperti es krim, pizza, atau kue manis. Tidak akan ada masalah jika atlet memiliki tubuh yang kurus. Untuk atlet seperti itu, seminggu sekali, diperbolehkan melanggar diet yang tepat. Jika seorang atlet sudah berjuang dengan kelebihan berat badannya setiap hari, maka diperbolehkan baginya untuk melanggar aturan hanya sekali sehari. Dengan kata lain, dari 6 kali makan, satu kali makan mungkin berbahaya, tetapi 5 lainnya harus benar-benar makanan yang sehat. Pada saat yang sama, Anda perlu mencoba makan lebih sedikit untuk berinvestasi jatah harian oleh kandungan kalori.
Mereka yang telah memulai jalur nutrisi yang tepat dan pelatihan fanatik tahu bahwa latihan kekuatan itu mahal. Ini termasuk pengeluaran untuk kartu klub, dan pengeluaran di klub itu sendiri (solarium, bar, pelatihan pribadi, dll.), dan pakaian, dan barang-barang kecil seperti ikat pinggang dan sarung tangan. Tapi pengeluaran terbesar adalah nutrisi binaragawan.
Diet binaragawan tinggi kalori dan tinggi protein, serta makanan yang tepat dan sehat. Lebih banyak kalori, lebih banyak biaya makanan. Makanan berprotein mahal. Dan makanan sehat untuk beberapa alasan jauh lebih mahal daripada produk setengah jadi.
Tentu saja, zozhnik sejati dapat menghemat hal-hal lain: daging asap, sosis, permen, bir, kue, roti, makanan cepat saji. Tetapi, ternyata, Anda tetap tidak akan jatuh miskin: biaya daging dan unggas, serta nutrisi olahraga, masih akan sangat tinggi. Diet untuk mendapatkan massa adalah kesenangan yang mahal.
Makanan untuk penambahan massa: diet 1, anggaran: 4180 rubel. di Minggu
Keterangan
Diet ini ditujukan untuk rata-rata atlet dengan berat 80 kg dan mengasumsikan kandungan kalori 2960 kkal, di antaranya: 3 g protein, 4 g karbohidrat dan 1 g lemak per 1 kg tubuh. Kami mengambil harga bahan makanan di toko kelontong online Utkonos, apalagi yang terendah. Kami mengambil contoh nutrisi olahraga di Yandex.Market, juga memfilternya berdasarkan harga. Untuk menghitung asupan kalori untuk berat badan Anda, gunakan.
Daftar belanja dan harga per bulan
Telur - 1080 rubel.
Oatmeal - 403 rubel
Pasta - 314 rubel
Keju buatan sendiri - 3258 rubel
Protein - 3162 rubel
Kasein - 760 rubel
Dada ayam - 1463 rubel
Fillet ayam - 1860 rubel
Brokoli - 1499 rubel
Sayuran + sayuran - 3375 rubel
Cuka anggur - 460 rubel
Minyak biji rami - 283 rubel
Total per bulan: 17.915 rubel. untuk makanan.
Tidak bisa
Sarapan:
3 butir telur utuh + 3 putih telur
1 cangkir oatmeal (150 g sereal kering)
1 sendok teh. l. minyak biji rami
sarapan kedua:
Makan malam:
250 gr dada ayam
100 gr pasta gandum utuh
salad 1 tomat dan 1 mentimun
Sebelum pelatihan:
1 sendok protein
Setelah pelatihan:
1 sendok protein
1 sendok kasein
Makan malam:
200 gr ayam fillet
1 cangkir (300 g) brokoli
salad 1 tomat, 1 mentimun, 3 lobak, 100 g selada dan 2 sdm. l. cuka anggur
Sebelum waktu tidur:
250 g keju cottage "keju buatan sendiri"
Jangan lupa bahwa diet ini juga dapat dibuat lebih murah dengan mengurangi biaya nutrisi olahraga (protein, kasein), yang harganya meningkat secara signifikan. Pilihan lain adalah mengurangi jumlah porsi yang Anda konsumsi, hanya menyisakan 1 protein shake pasca-latihan. Kami juga menghitung bahwa biaya 1 g protein dari telur adalah sekitar 50 kopek, sedangkan biaya 1 gram protein dari protein shake sama dengan 1 RUB. 64 kopek Artinya dengan mengganti whey dengan telur ayam biasa, Anda juga akan menghemat banyak). Rebus telur, buang kuningnya dan dapatkan protein yang Anda inginkan!
Ingatlah untuk minum setidaknya 2 liter air sehari dan minum multivitamin.
Ingatlah bahwa sumber karbohidrat dapat diubah sesuai selera Anda, berikan preferensi untuk karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah (ubah soba menjadi nasi, oatmeal, pasta dari varietas gandum kompleks).
Fillet dan dada ayam bisa diganti dengan bagian ayam lainnya, tapi ingat untuk membuang kulitnya agar tidak makan terlalu banyak dengan lemak.
Pastikan untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam diet Anda - sayuran ini rendah kalori, tetapi merupakan sumber serat yang bagus, yang mutlak diperlukan bagi atlet yang mengonsumsi banyak protein!
Pada artikel berikutnya kami akan memberi tahu Anda suplemen makanan apa yang dapat ditambahkan ke dalam diet jika Anda memiliki sedikit lebih banyak uang.
Lebih menarik
