Apa itu latihan kekuatan. Latihan kekuatan paling efektif: jenis beban untuk atlet dan amatir. Pelatihan untuk anak-anak

Latihan kekuatan membawa manfaat yang tidak diragukan lagi bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Cara ini membantu menurunkan berat badan dengan benar, tanpa menimbulkan akibat negatif bagi tubuh. Latihan beban tidak hanya akan memberi Anda proporsi tubuh yang sempurna, tetapi juga akan menjaga dan meningkatkan kesehatan Anda untuk waktu yang lama.

Mungkinkah menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan?

Menurunkan berat badan berarti mengurangi berat badan (mengurangi berat badan sebanyak kg). Untuk mengatasi kelebihan berat badan, metode yang paling populer adalah berbagai diet. Tetapi faktanya hasil tersebut terutama dicapai karena hilangnya air dan massa otot - dan baru kemudian jumlah lemaknya berkurang. Pada wanita, payudara menjadi lebih tipis, dan kulit menjadi lembek dan kendur.

Latihan kekuatan memiliki sejumlah keunggulan dan keunggulan yang tidak diragukan lagi dibandingkan metode penurunan berat badan lainnya:

• percepatan metabolisme yang signifikan;
• pembakaran kalori dan lemak secara aktif selama latihan;
• peningkatan konsumsi energi setelah menyelesaikan kelas;
• aktivasi metabolisme untuk jangka waktu yang lebih lama;
• penurunan berat badan terjadi tanpa kehilangan massa otot.

Latihan beban akan membantu Anda membentuk bentuk tubuh sesuai keinginan Anda. Dengan mengubah beban, kecepatan, dan jumlah pengulangan, Anda dapat menambah atau mengurangi volume jika diperlukan.

Latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan selulit. Otot secara aktif menggantikan sel-sel lemak dan mencegah pertumbuhannya. Kulit menjadi elastis dan halus.

Kesalahpahaman Umum Tentang Latihan Kekuatan

Terlepas dari popularitas rangkaian latihan semacam itu yang semakin besar dan terus meningkat, ada beberapa prasangka yang menimbulkan kekhawatiran di kalangan wanita. Kesalahpahaman terbesar adalah ketakutan sosok tersebut akan menjadi maskulin dengan tumpukan otot yang menggembung.

Ketakutan seperti itu sama sekali tidak berdasar! Untuk membangun otot besar, seperti halnya binaragawan (atlet) profesional, Anda memerlukan setidaknya:

• pelatihan intensif (2-3 jam) minimal 5 kali seminggu;
• melakukan latihan dengan beban berat;
• diet khusus (cukup kalori);
• suplemen protein wajib untuk pertumbuhan otot;
• adanya testosteron (hormon pria) dalam jumlah yang cukup.

Membangun otot jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Ini kerja keras! Anak perempuan dan wanita yang ingin menurunkan berat badan sama sekali tidak perlu mengikuti program latihan kekuatan seperti itu.

Ada beberapa kesalahpahaman lain yang menghalangi Anda untuk memberikan preferensi pada latihan kekuatan:

• Makan setelah berolahraga akan meningkatkan penyimpanan lemak. Ini benar-benar mustahil! Olahraga yang intens membutuhkan banyak kekuatan dan energi, dan karbohidrat yang diperoleh dari makanan membantu memulihkan biaya. Hal ini jelas tidak berlaku untuk mengisi kembali cadangan lemak. Baca lebih lanjut tentang nutrisi apa yang seharusnya setelah berolahraga.
• Berkat pelatihan ini, otot akan menambah volume ekstra pada sosok Anda. Ini salah! Penting untuk diingat bahwa lemak membutuhkan ruang empat kali lebih banyak volumenya dibandingkan jaringan otot. Oleh karena itu, sosok luarnya akan menjadi jauh lebih anggun, meski memiliki otot yang kuat.
• Tidak mungkin menurunkan berat badan dengan berlatih beban. Sebuah kesalahpahaman yang mudah dibantah. Serangkaian latihan dan diet yang dipilih dengan benar akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih. Ada klarifikasi penting mengenai hal ini: berat badan yang hilang bisa jauh lebih sedikit dibandingkan saat menurunkan berat badan dengan bantuan diet ketat dan latihan kardio.

Penting untuk diingat! Dengan latihan kekuatan, penurunan berat badan terjadi karena hilangnya lemak, bukan karena penurunan massa otot dan air.

Lemak lebih ringan dari otot, sehingga seolah-olah beratnya tidak berkurang, dan segala usaha sia-sia. Bagi banyak wanita, menurunkan berat badan berarti melihat panah timbangan turun. Namun justru penurunan volume dan elastisitas tubuh yang terlihat oleh semua orang sebagai bukti perubahan angka menjadi lebih baik.

Latihan kardio atau kekuatan - mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Banyak wanita lebih suka melakukan latihan kardio saja, dengan alasan bahwa hanya dengan bantuan mereka mereka dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Ini sebagian merupakan pendapat yang beralasan. Keuntungan yang tidak diragukan lagi:

• latihan yang bagus untuk jantung dan sistem pernapasan;
• pasokan oksigen aktif ke otot;
• konsumsi cepat kalori ekstra;
• membakar lemak (subkutan);
• percepatan proses metabolisme.

Namun ada juga beberapa kelemahannya:

• peningkatan konsumsi energi (pembakaran kalori secara aktif) hanya diamati selama latihan intensif (denyut nadi setidaknya 145 denyut per menit), dan setelah akhir latihan, prosesnya melambat secara signifikan;
• Pemecahan sel-sel lemak tidak segera dimulai. Hanya setelah 30 menit. setelah dimulainya latihan intensif, lemak digunakan sebagai bahan bakar utama.

Itu sebabnya menggabungkan dua jenis beban akan jauh lebih efektif.

Setiap pelatih profesional harus memasukkan latihan kardio dalam rencana latihannya, terutama untuk menurunkan berat badan. Baca lebih lanjut tentang latihan kardio terbaik.

Peraturan Kelas

Latihan kekuatan adalah latihan apa pun yang dilakukan dengan dumbel, barbel, atau mesin.

Rangkaian latihan terdiri dari:

• dasar, ketika sebagian besar otot terlibat pada saat yang bersamaan;
• isolasi, di mana hanya satu kelompok otot yang dimuat.

Prinsip dasar latihan kekuatan untuk hasil terbaik:

• Sistematisitas dan kontinuitas kelas. Misalnya olahraga teratur 2-3 kali seminggu lebih efektif dibandingkan olahraga harian selama sebulan yang diikuti istirahat beberapa minggu.
• Peningkatan beban secara bertahap. Anda tidak boleh menambah beban beban secara tajam; beban pada otot harus meningkat sebanding dengan latihan.
• Melakukan latihan terakhir pada batas kekuatan. Bobot dipilih sedemikian rupa sehingga dari 16 waktu yang diperlukan, hampir tidak mungkin untuk menyelesaikan dua waktu terakhir.
• Fluktuasi beban. Intensitas latihan harus bervariasi, bergantian antara tinggi, sedang, dan rendah. Hal ini memungkinkan tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri.
• Mengubah dan menyesuaikan beban sepanjang siklus pelatihan tahunan. Dinamika yang ada harus dijaga.
• Pemilihan individu dari kompleks dan perhitungan intensitas. Seorang spesialis akan membantu Anda memilih beban dan menyusun rencana latihan berdasarkan karakteristik tubuh dan struktur tubuh Anda.
• Pemantauan terus-menerus dan penyesuaian tepat waktu terhadap program dan skema proses pelatihan.

Agar latihan kekuatan memberikan hasil yang cepat saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengikuti aturan sederhana:

• Mulailah latihan apa pun dengan pemanasan semua otot (10-15 menit).
• Pada tingkat awal, durasi pelatihan harus 30-40 menit.
• Kelas – 3-4 kali seminggu.
• Kompleks ini harus mencakup latihan dasar dan latihan isolasi.
• Jumlah pengulangan satu latihan adalah 10-25, pendekatan – 4-5. Seharusnya sangat sulit untuk menyelesaikan pendekatan ini - ini akan secara aktif menggunakan cadangan lemak.
• Istirahat antar set sangat singkat. Jika tubuh mampu menahannya, lebih baik menggunakan siklus latihan melingkar, ketika tidak ada jeda antar set (rangkaian latihan untuk satu kelompok otot).
• Seluruh kompleks harus dipelajari dengan baik dan dilakukan dengan benar, dengan memperhatikan ritme pernapasan tertentu.
• Pada awalnya, Anda bisa berlatih tanpa beban, menguasai teknik yang benar.
• Minumlah air saat berolahraga.
• Pastikan untuk mengganti latihan kekuatan dengan latihan kardio. Misalnya dua hari sekali (kekuatan - kardio - istirahat - kekuatan - kardio - istirahat - istirahat).
• Anda perlu menyelesaikan latihan Anda dengan latihan peregangan otot.
• Kelas harus dilakukan 1-1,5 jam setelah makan.
• Ikuti diet khusus, yang kandungan kalorinya akan dihitung oleh spesialis berdasarkan intensitas beban.

Ingat! Anda tidak bisa menyiksa diri sendiri selama latihan. Di akhir kelas Anda akan merasa sangat lelah.

Tentu saja tubuh memerlukan istirahat yang cukup, termasuk tidur malam yang cukup (minimal 8 jam).

Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan

Banyak pelatih menyarankan melatih satu kelompok otot dalam setiap sesi. Ini cukup efektif, namun kurang cocok untuk pemula. Jika Anda tidak memiliki pengalaman dalam latihan kekuatan, disarankan untuk memilih kompleks yang mencakup semua kelompok otot. Ini akan membuat tubuh terbiasa dengan beban dan mengetahui otot mana yang lebih berkembang.

Pada tahap awal sebaiknya berlatih 3 kali seminggu, dua hari sekali. Banyak latihan tersedia untuk dilakukan di rumah.

Latihan dasar untuk kaki dan bokong

Tubuh bagian bawah lebih terbiasa dengan beban dan lebih mudah meresponnya. Latihan terbaik untuk kaki itu adalah:

• Jongkok dalam dengan barbel (barbel) di bahu. Lakukan 3 set dengan kecepatan rata-rata, 12-16 kali. Jika lutut Anda bermasalah, latihannya bisa diganti dengan bench press.
• Menekuk lutut ke depan. Berdiri, dumbel di tangan diturunkan. Ambil langkah lebar ke depan dengan satu kaki (pinggul Anda harus turun ke bawah sudut kanan dengan tulang kering, punggung lurus), tahan beberapa saat. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 12-14 kali pada setiap kaki. Jumlah pendekatan – 2.
• Plie jongkok. Berdiri, kaki selebar mungkin, jari-jari kaki menghadap ke luar. Beban di tangan, diturunkan di antara kedua kaki. Jongkok dalam (paha sejajar dengan lantai), punggung lurus. Lakukan 3 pendekatan, 16-20 kali.
• Jembatan gluteal. Berbaring telentang, tekuk kaki, letakkan dumbel atau barbel di perut. Angkat panggul Anda hingga batasnya, dukung beban dengan tangan Anda. Lakukan 15-20 kali, dalam 3 set.

Seiring waktu, Anda dapat menambahkan latihan isolasi untuk bisep, paha depan, dll.

Lihat juga rangkaian latihan kekuatan untuk kaki dan bokong di video ini:

Latihan untuk otot dada

Otot dada yang berkembang dengan baik tentu saja tidak akan mengubah ukuran payudara, namun akan membantu mengencangkannya sehingga mengurangi kendur.

Latihan dasar mencakup beberapa kategori, yang dilakukan dalam berbagai variasi:

• Pers bangku. Latihan dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel sambil berbaring di lantai atau di bangku miring. Berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk, tangan memegang barbel (jarak antar tangan selebar bahu), diturunkan ke dada. Luruskan lengan Anda ke atas dan turunkan. Kecepatannya rata-rata (buang napas saat mengangkat beban). Lakukan 2 pendekatan, 8-10 kali.
• "Kupu-kupu". Satukan kedua lengan Anda pada mesin atau dengan dumbel. Duduk di bangku, lengan dengan dumbel diangkat setinggi dada, direntangkan ke samping dan ditekuk di siku. Bawa dumbel ke depan Anda saat Anda mengeluarkan napas. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Lakukan 2-3 pendekatan, ulangi 10 kali.
• Push-up. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat meletakkan beban di punggung Anda, yang dipegang oleh pasangan. Ambil posisi berbaring, punggung tidak ditekuk. Lakukan 12-15 push-up (luruskan lengan sambil menarik napas), 2 set.

Latihan-latihan ini tidak hanya akan memperkuat otot-otot dada, tetapi juga lengan.

Serangkaian latihan luar biasa untuk otot dada disajikan dalam video ini:

Latihan punggung

Latihan punggung membantu menghilangkan gulungan lemak jahat itu. Yang paling banyak latihan yang efektif:

• Membungkuk baris. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Punggung lurus, agak miring ke depan. Pegang dumbel di tangan yang diturunkan, di depan lutut. Tarik dumbel ke dada tanpa mengubah posisi tubuh. Ulangi 12-16 kali, lakukan 3 set.
• Deadlift. Berdiri sambil memegang dumbel. Tekuk punggung lurus ke bawah hingga sejajar dengan lantai, tekuk sedikit lutut, dan jaga lengan tetap lurus dan ke bawah. Setelah beberapa saat, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 pendekatan, 10-12 kali.
• Barisan satu tangan dengan dukungan. Bersandar dengan satu tangan di bangku. Punggung Anda berada pada sudut kira-kira 45° terhadap lantai. Pegang halter di tangan Anda yang diturunkan. Angkat dumbbell hingga ke bahu Anda tanpa menggerakkan punggung. Lakukan 13-16 kali dengan masing-masing tangan, dalam tiga set.

Otot yang berkembang memperkuat tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh.

Latihan untuk membantu menghilangkan lemak punggung ditunjukkan dalam video ini:

latihan perut

Wanita yang sedang menurunkan berat badan sangat mengkhawatirkan perut dan pinggang mereka, atau lebih tepatnya, perut dan pinggang yang membuncit dan hilangnya pinggang kedua. Latihan kekuatan untuk berbagai kelompok otot perut membantu memberikan tampilan perut yang elastis dan rata serta menyesuaikan pinggang. Yang paling efektif di antaranya:

• Memutar. Berbaring telentang, tekuk kaki dengan penekanan di lantai, tangan di belakang kepala (Anda bisa mengambil beban kecil). Angkat badan 30°, punggung dan kepala jangan ditekuk. Kecepatannya cepat. Lakukan sebanyak mungkin (sampai terasa nyeri otot), lakukan 3-4 set.
• Putaran ganda. Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Pada saat yang sama, angkat lutut dan bahu Anda, usahakan untuk tidak menundukkan kepala ke depan. Lakukan 3 pendekatan, 25-30 kali.
• Buku (lipat). Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, luruskan kaki. Angkat kaki dan badan Anda secara bersamaan, coba raih lutut dengan dahi. Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Lakukan 10-12 repetisi, lakukan 3-4 set.

Ada banyak pilihan untuk latihan perut. Mereka dapat diubah pada setiap latihan.

Rangkaian latihan kekuatan dasar untuk membakar lemak di pinggang dan samping disajikan dalam video ini:

Ingat teknik yang benar. Anda sebaiknya mencoba menggunakan otot perut saja, tanpa membantu melakukan latihan dengan bagian tubuh lainnya.

Kontraindikasi untuk pelatihan

Hanya orang sehat yang bisa melakukan latihan kekuatan. Perlu diingat bahwa bebannya cukup tinggi, sehingga ada kontraindikasi.

Kegiatan dilarang jika Anda memiliki penyakit:

• sistem kardiovaskular (hipertensi, gagal jantung);
• penyakit tulang belakang dan kelengkungannya;
• diabetes melitus stadium 2-3;
• radang sendi;
• penyakit pada sistem pernafasan (terutama manifestasi asma);
• gangguan ginekologi;
• masalah dengan kelenjar tiroid.

Bagaimanapun, pelatihan intensif harus dimulai setelah berkonsultasi dengan dokter.

Latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan dan benar-benar dapat membentuk bentuk tubuh Anda, mengubah proporsi Anda menjadi lebih baik. Hasilnya terlihat di cermin setelah 2 minggu rutin berolahraga. Hal yang menakjubkan adalah otot-otot dengan cepat terbiasa dengan beban, dan orang tersebut mulai menikmati latihannya.

Latihan kekuatan adalah serangkaian latihan olahraga yang bertujuan untuk memperkuat sistem muskuloskeletal.

Apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan?

Berbeda dengan latihan kardio (atau latihan aerobik), yang terutama ditujukan untuk memperkuat sistem kardiovaskular, latihan kekuatan (atau anaerobik) membantu meningkatkan massa otot. Faktanya, setiap gerakan yang Anda lakukan, baik berjalan, menaiki tangga, mengemudi, atau sekadar berdiri, menggunakan kelompok otot tertentu. Otot mempunyai kemampuan untuk berkontraksi dan berelaksasi, dan dengan demikian otot menghasilkan energi. Otot adalah struktur yang aktif secara metabolik, artinya semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi laju metabolisme Anda (jumlah energi yang dibutuhkan) saat istirahat dan saat bergerak.

Apa manfaat latihan kekuatan dan apa manfaatnya bagi Anda?

Dengan latihan kekuatan yang teratur dan dipilih dengan benar:

Ukuran dan kekuatan serat otot meningkat;

Sistem kerangka, ligamen dan tendon diperkuat;

Risiko penyakit sendi dan otot berkurang;

Tingkat metabolisme meningkat.

Semua ini berdampak positif pada kebugaran fisik secara keseluruhan, penampilan dan tingkat aktivitas.

Mengapa latihan kekuatan begitu penting?

Telah terbukti bahwa seiring berjalannya waktu, tanpa latihan kekuatan yang cukup dan teratur, kekuatan dan ukuran otot akan menurun. Jika seseorang tidak mempertahankan tingkat aktivitas yang cukup, maka rata-rata setelah usia 20–25 tahun, ia kehilangan 200–250 g massa otot dalam satu tahun, dan setelah usia 50–60 tahun, kehilangannya berlipat ganda. Seiring dengan berkurangnya massa otot, kepadatan pun ikut menurun. jaringan tulang, metabolisme menurun, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan manusia.

Dengan mengembangkan kebiasaan latihan kekuatan, Anda dapat mempertahankan tingkat massa otot yang optimal sepanjang hidup Anda. Kebiasaan sehat ini tidak hanya akan membantu Anda tetap dalam bentuk fisik yang menarik, tetapi juga akan mengurangi risiko penumpukan massa lemak, yang kelebihannya berhubungan dengan penyakit seperti aterosklerosis, sindrom metabolik, diabetes, dll.

Perlu diperhatikan fakta bahwa keterlibatan berlebihan dalam latihan kekuatan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga kerugian, terutama jika program pelatihan disusun tanpa memperhitungkan karakteristik individu pelatihan. Latihan kekuatan melibatkan bekerja dengan berat badan Anda sendiri dan beban tambahan (halter, barbel, beban, dll.), sehingga jenis latihan ini memberikan tekanan tambahan pada tulang, sendi, ligamen, dan pembuluh darah besar.

Sebelum pergi ke gimnasium Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis, terutama jika Anda memiliki penyakit pada sistem muskuloskeletal, sebelumnya pernah mengalami cedera, memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, atau pernah mencari pertolongan ke ahli saraf atau psikiater. Pemula juga harus menjalani pemeriksaan kesehatan minimal.

Untuk membuat jadwal pelatihan individu, Anda harus menyewa pelatih yang kompeten yang dapat menilai level Anda pelatihan fisik dan mengajarkan cara melakukan latihan dengan benar. Saat mengangkat beban, sangat penting untuk memiliki seseorang yang mengasuransikan Anda.

Jenis beban kekuatan apa yang dapat digunakan?

Senam yang menggunakan berat badan sendiri untuk melatih otot. Tipe ini latihan kekuatan sangat cocok untuk pemula, karena melatih kelompok otot utama dengan sempurna dan cukup untuk mempertahankan kekuatan otot yang optimal. Contoh latihan tersebut dapat berupa: berbagai push-up dan pull-up di bar, squat dan lunge, pemompaan perut, dll. Jenis aktivitas ini tidak efektif untuk melatih otot dalam, tetapi untuk menjaga tonus umum dan perut rata, latihan biasa saja. senam sudah cukup.

Bekerja dengan beban tetap.
Metode pelatihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat semua kelompok otot utama dan melibatkan penggunaan beban ringan tetap di seluruh siklus latihan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan dengan dumbel seberat 2-3 kg untuk melatih otot trisep (menekuk lengan sendi siku), maka berat 2–3 kg tetap konstan sepanjang siklus latihan. Beban ringan digunakan untuk melakukan latihan. Ini bisa berupa dumbel, ekspander, dan beberapa jenis peralatan olahraga.

Beban variabel memungkinkan Anda melatih otot secara mendalam dan berkontribusi pada peningkatan massa otot yang lebih cepat. Dengan metode latihan ini, beban berubah secara langsung selama latihan. Beberapa jenis mesin menggunakan sudut kemiringan dan gravitasi yang berbeda untuk menciptakan gaya yang berbeda saat mengangkat dan menurunkan beban.

Apa prinsip dasar latihan kekuatan yang sukses?

Untuk pelatihan yang efektif Beban otot harus ditingkatkan secara metodis, memaksa otot bekerja lebih keras dan lebih keras. Tugas utamanya adalah mencegah otot beradaptasi dengan berat badan yang konstan.

Beban variabel memungkinkan Anda melatih otot secara mendalam dan berkontribusi pada peningkatan massa otot yang lebih cepat. Dengan metode latihan ini, beban berubah secara langsung selama latihan. Beberapa jenis mesin menggunakan sudut kemiringan dan gravitasi yang berbeda untuk menciptakan gaya yang berbeda saat mengangkat dan menurunkan beban.

Saat latihan kekuatan, Anda harus memperhatikan semua kelompok otot utama. Ini diperlukan untuk peningkatan dan pengembangan kerangka otot yang seragam.

Periodisitas.
Bagi kebanyakan orang, tidak perlu melakukan latihan kekuatan setiap hari. Frekuensi optimalnya adalah 2–3 kali seminggu. Pilihan lainnya adalah melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Sebaiknya latihan kekuatan diselingi dengan latihan kardio. Namun, Anda harus ingat bahwa dengan istirahat terlalu lama di antara latihan, Anda berisiko tidak hanya memperlambat laju penambahan otot, tetapi juga kehilangan hasil yang dicapai: otot akan mulai melemah setelah 7-10 hari.

Bagaimana cara memilih berat badan yang tepat?

Menentukan tingkat berat awal adalah masalah yang agak rumit. Jika Anda baru saja mulai mengubah hidup Anda dengan bantuan latihan kekuatan, bersiaplah dengan kenyataan bahwa perlu beberapa waktu untuk memilih beban awal dan intensitas kerja. Prinsip umum- Fokus pada rasa lelah. Pada saat yang sama, saat melakukan pengulangan terakhir, Anda akan merasakan bahwa otot-otot Anda lelah dan terbebani sedemikian rupa sehingga tidak mungkin lagi melakukan pengulangan berikutnya.

Jumlah pengulangan secara langsung bergantung pada berat atau beban yang Anda kerjakan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan untuk memperkuat otot trisep, maka dengan merentangkan tangan terangkat di atas kepala pada sendi siku dengan dumbel seberat 2–3 kg sebanyak 10–15 kali, sebaiknya jangan berhenti tepat 10–15 repetisi, Anda harus melanjutkan latihan sampai Anda merasakan kelelahan otot total dan tidak dapat melakukan pengulangan lagi. Lain kali Anda melakukan latihan ini, cukup tambah beban dumbel hingga Anda merasakan kelelahan maksimal pada repetisi ke-8 hingga ke-10.

Berapa banyak pengulangan yang harus Anda lakukan?

Ada dua pendekatan tergantung pada apa yang ingin Anda capai: membangun kekuatan atau meningkatkan daya tahan dan nada. Jika Anda ingin membangun kekuatan, Anda harus melakukan lebih sedikit repetisi (8-10) dengan beban yang lebih berat. Jika Anda perlu meningkatkan daya tahan dan nada, akan lebih baik jika melakukan lebih banyak repetisi, tetapi dengan beban yang lebih sedikit.

Berapa jumlah pendekatan yang optimal?

* Mengaktifkan kekebalan spesifik dan nonspesifik

Jika Anda memiliki dumbel dengan bobot berbeda, Anda dapat melatih otot Anda bahkan di rumah. Kami menawarkan kepada Anda rencana latihan kekuatan yang efektif untuk anak perempuan di rumah + pilihan latihan siap pakai, berkat itu Anda dapat mengubah kualitas tubuh Anda, menjadikannya elastis dan terpahat.

Aturan latihan kekuatan di rumah

1. Untuk melakukan latihan kekuatan di rumah, Anda membutuhkan dumbel. Dianjurkan untuk memiliki satu set dumbel dengan bobot berbeda atau dumbel yang dapat dilipat. Misalnya untuk kelompok otot kecil (trisep, bisep, deltoid) Anda memerlukan beban dumbel yang lebih ringan untuk kelompok otot yang lebih besar (dada, punggung, kaki)– beban lebih berat. Selain itu, secara bertahap Anda perlu menggunakannya HAI Halter yang lebih ringan untuk kemajuan dalam pelatihan.

2. Berapa berat dumbel yang harus saya gunakan? Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin sedikit mengencangkan otot dan mengencangkan tubuh, Anda bisa menggunakan dumbel yang ringan (2-5 kg). Jika Anda ingin serius mengerjakan bantuan atau membangun Anda massa otot, maka beban dumbbell perlu diambil lebih banyak (5-20 kg).

3. Jika Anda memiliki dumbel kecil, Anda dapat melakukan latihan dengan b HAI lebih banyak repetisi (15-20 repetisi). Dalam hal ini, pekerjaan sedang dilakukan untuk mengencangkan otot, memperkuat tubuh, dan membakar lemak. Jika Anda memiliki dumbel yang berat dan ingin melatih pembentukan otot yang berkualitas, jangan lakukan itu jumlah besar repetisi (10-12 repetisi) dengan bobot maksimal: agar repetisi terakhir dalam set dilakukan dengan tenaga maksimal.

4. Lakukan setiap latihan dalam 3-5 set, istirahat 30-60 detik antar set. Istirahat 2-3 menit di antara latihan.

5. Jika Anda tidak memiliki dumbel atau tidak bisa membelinya, Anda bisa menggunakan peralatan karet untuk melakukan latihan kekuatan. Dalam hal ini, Anda dapat membeli peralatan yang sangat ringkas dan murah, misalnya:

Meskipun Anda memiliki seperangkat dumbel yang diperlukan, peralatan ini dapat berguna untuk menambah ketahanan.

6. Jika Anda baru mulai berlatih atau memiliki sedikit pengalaman, kami menyarankan Anda membaca artikel berikut untuk memulai:

• Pelatihan untuk pemula: pilihan latihan + rencana siap pakai
• Latihan di rumah untuk anak perempuan: rencana latihan siap pakai untuk seluruh tubuh

7. Anda perlu melakukan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu selama 40-60 menit. Cukup melatih satu kelompok otot 1-2 kali seminggu. Rencana detailnya disajikan di bawah ini.

8. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan:

Saat melakukan peregangan, berikan perhatian khusus pada otot yang sedang dilatih. Peregangan yang baik setelah latihan membantu meningkatkan rentang gerak, meningkatkan efektivitas latihan, dan menghindari otot tegang dan cedera. Pemanasan yang baik sebelum latihan akan lebih mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dan menghindari cedera.

10. Selalu lakukan latihan kekuatan dengan sepatu sneakers untuk menghindari masalah persendian dan varises. Kenakan pakaian yang nyaman dari bahan alami. Jika terjadi varises, stoking kompresi dapat digunakan.

11. Tanpa mengubah pola makan, Anda tidak dapat memperbaiki kondisi tubuh bahkan dengan olahraga teratur, oleh karena itu sebaiknya Anda mulai menghitung kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu makan dalam keadaan defisit kalori. Jika Anda ingin menambah massa otot, Anda perlu makan dengan surplus kalori dan protein yang cukup. Jika Anda ingin menjaga berat badan dan mengencangkan tubuh Anda, maka pilihlah opsi “weight support”.

Rencana latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah

Jika Anda ingin membentuk tubuh atau membentuk massa otot, sebaiknya lakukan latihan kekuatan di rumah 3-4 kali seminggu. Yang paling efektif adalah latihan terpisah, sesuai dengan yang akan Anda latih kelompok yang berbeda otot menurut prinsip berikut:

• Punggung + bisep (“menarik” otot). Selama latihan punggung, otot bisep lengan juga digunakan, jadi masuk akal untuk melakukan kelompok otot ini bersama-sama. Anda dapat menambahkan latihan perut ke dalamnya jika waktu memungkinkan.

• Dada + trisep (“mendorong” otot). Selama latihan dada, trisep ikut bekerja, jadi kedua kelompok otot ini paling sering dilatih bersama. Juga pada hari ini Anda juga dapat melatih otot deltoid (bahu), karena mereka juga menerima beban selama latihan trisep.

• Kaki (ini termasuk otot gluteal) . Biasanya hari terpisah dialokasikan untuk kaki, tetapi Anda juga bisa berlatih pada hari ini deltoid(bahu) atau perut. Jika Anda membutuhkan penekanan tambahan pada pinggul atau bokong, Anda bisa melatih kaki Anda 2 kali seminggu.

• Bahu (deltoid). Anda dapat mencurahkan hari terpisah untuk bahu Anda (menambahkan latihan perut ke dalamnya). Namun paling sering, anak perempuan menambahkan latihan bahu ke otot kaki atau otot dada dan trisep.

• Tekan (korset otot). Tidak ada gunanya mendedikasikan satu hari terpisah untuk otot perut. Anda dapat melatihnya di akhir setiap sesi selama 5-10 menit, atau menambahkan serangkaian latihan lengkap ke hari pelatihan Anda yang paling tidak sibuk.

Berdasarkan prinsip ini dan jumlah hari pelatihan per minggu, Anda dapat memilih salah satu dari beberapa pilihan pelatihan. Di bawah ini adalah rencana latihan kekuatan untuk anak perempuan dan latihan dengan dumbel.

Latihan kekuatan 3 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 2: Kaki + Bahu + Perut
• Hari 3: Dada dan Trisep + Perut

Dalam hal ini, latihan akan diakhiri dengan segmen perut pendek selama 5-10 menit.

Opsi 2:

• Hari 1: Punggung dan bisep + Perut
• Hari 2: Kaki
• Hari 3: Dada dan Trisep + Bahu

Karena kaki sering menjadi area masalah bagi anak perempuan, Anda dapat mendedikasikan satu hari terpisah hanya untuk paha dan bokong, dan mendistribusikan latihan untuk tubuh bagian atas selama 2 hari.

Latihan kekuatan 4 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Bahu + Perut

Opsi 2:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki + Bahu
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Kaki + Perut

Opsi kedua cocok untuk Anda yang ingin bekerja lebih intensif pada pembentukan pinggul dan bokong yang elastis.

Latihan kekuatan 5 kali seminggu

Opsi 1:

• Hari 1: Punggung dan bisep
• Hari 2: Kaki + Perut
• Hari 3: Dada dan Trisep
• Hari 4: Bahu + Perut
• Hari 5: Kaki

Opsi 2:

• Hari 1: Kaki + Perut
• Hari 2: Punggung dan bisep
• Hari 3: Kaki + Perut
• Hari 4: Dada dan Trisep + Bahu
• Hari 5: Kaki + Perut

Opsi kedua cocok untuk Anda yang ingin bekerja lebih intensif pada pembentukan pinggul dan bokong yang elastis.

Latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan kekuatan siap pakai untuk anak perempuan di rumah untuk semua kelompok otot. Artikel tersebut menunjukkan jumlah pengulangan, tetapi Anda dapat meningkatkannya jika Anda berolahraga ringan halter Istirahat antar set 30-60 detik, antar latihan 2-3 menit. Jika ada latihan kekuatan Jika Anda merasa kesulitan untuk tampil dengan dumbel (misalnya untuk kaki), maka Anda bisa berlatih tanpa dumbel untuk pertama kalinya.

Angka 5 x 10-12 artinya 5 set dengan 10-12 repetisi.

Latihan dada dan trisep

(3x8-10)

Atau push-up dari lutut Anda:

(4x10-12)

Jika Anda tidak memiliki platform atau bangku, Anda dapat menghubungkan dua bangku atau kursi menjadi satu. Jika tidak ada furnitur yang cocok, Anda bisa melakukannya di lantai.

(4x10-12)

(3x10-12)

(5x10-12)

(4x10-12)

Latihan punggung dan bisep

(5x10-12)

(5x10-12)

3. Barisan dumbbell satu lengan (4 x 10-12 per tangan)

(5x10-12)

Atau Biceps curl dengan lengan bergantian (5 x 10-12)

(5x10-12)

Jika Anda memiliki palang horizontal, mulailah melatih punggung dan bisep Anda dengan pull-up. Bahkan jika Anda tidak tahu cara melakukan pull-up dan belum pernah melakukannya, pastikan untuk membaca artikel kami di petunjuk langkah demi langkah untuk pull-up:

Latihan bahu (deltoid)

Jika Anda melatih bahu bersama dengan dada dan trisep, atau tidak ingin melatih kelompok otot ini terlalu keras, tinggalkan saja latihan No. 1, 3, 4 atau kurangi jumlah pendekatannya.

(4x10-12)

(4x10-12)

(4x10-12)

4. Mengangkat dumbel ke dada (4 x 10-12)

(4x10-12)

Latihan kaki

Kami menawarkan kepada Anda 2 pilihan latihan kekuatan untuk kaki: pilihan yang lebih sederhana dan yang lebih kompleks. Anda dapat memilih hanya satu opsi sesuai dengan tingkat pelatihan Anda, atau Anda dapat menggabungkan latihan sesuai kebijaksanaan Anda atau mengganti kedua opsi pada hari yang berbeda.

Opsi 1 untuk pemula:

(5x10-12)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

(4 x 10-12 per kaki)

Opsi 2 untuk tingkat lanjut:

(5x10-12)

(4 x 10-12 per kaki)

(5x10-12)

(4 x 10-12 per kaki)

(5x10-12)

(4 x 10-12 per kaki)

latihan perut

Tergantung pada waktu yang Anda miliki untuk latihan perut, Anda hanya dapat melakukan 1 putaran atau memvariasikan jumlah pengulangan.

Putaran 1:

(3x12-15)

(3 x 40-60 detik)

(3 x 12-15 per sisi)

Atas permintaan pembaca kami, kami memberikan perhatian Anda latihan kekuatan terbaik di rumah yang akan membantu Anda menjadi bugar dan memperkuat otot Anda.

Manfaat latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dan berkreasi sosok cantik. Dengan melatih kekuatan Anda membentuk tubuh kencang, menghilangkan rasa lembek dan kendur. Selain itu, jaringan otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak, sehingga latihan kekuatan secara langsung memengaruhi laju metabolisme Anda.

Tidak mungkin mencapai pertumbuhan otot dalam kondisi defisit kalori dan saat mengangkat beban ringan, jadi jangan khawatir akan menambah berat badan Anda. Namun, dengan tidak melakukan latihan kekuatan sama sekali, Anda memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa Anda tidak membutuhkan otot dan otot dapat menggunakannya dengan aman dalam proses penurunan berat badan bersama dengan sel-sel lemak. Dan ini merupakan pukulan langsung terhadap metabolisme dan kualitas tubuh. Anda tidak menginginkan ini, bukan? Kemudian buatlah aturan untuk melakukan latihan kekuatan secara rutin (apalagi bisa dilakukan di rumah!), meskipun Anda memaksakan penurunan berat badan dan lebih memilih latihan kardio.

Latihan kekuatan terbaik di rumah selama 30 menit

1. Perbaikan Kotor 30 dari 21 Hari dengan Calabres Musim Gugur

Latihan kekuatan yang ideal untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh di rumah adalah Dirty 30. Ini mencakup 4 putaran yang masing-masing terdiri dari 2 latihan, dilakukan dalam dua set. Anda akan melakukan latihan yang efektif untuk tubuh bagian atas dan bawah. Selain itu, sebagian besar latihan digabungkan, yaitu. Beberapa kelompok otot diaktifkan secara bersamaan. Ini akan membantu Anda tidak hanya melatih warna tubuh, tetapi juga membakar lebih banyak kalori dalam satu latihan. Untuk latihan, Anda memerlukan sepasang dumbel atau expander. Semua latihan juga didemonstrasikan dalam modifikasi yang disederhanakan, sehingga program ini cocok bahkan untuk pemula.

• Kotor 30 (31 menit)

2. Dirty 30 Extreme dari 21 Day Fix Extreme dengan Autumn Calabres

Setelah Perbaikan 21 Hari, versi yang lebih ekstrim dari program Autumn Calabres dirilis - Fix Extreme. Jadi, jika Anda sudah sukses dengan Dirty 30 dan mencari latihan yang lebih menantang, cobalah Dirty 30 Extreme. Ini juga tentang latihan kekuatan dengan beban yang akan mengubah tubuh bagian atas dan bawah Anda. Program ini mencakup 3 putaran yang masing-masing terdiri dari 2 latihan, tetapi kali ini latihan telah dipilih menjadi lebih kompleks. Untuk latihan, Anda memerlukan dua pasang dumbel (ringan dan berat), tetapi Anda bisa menggunakan satu pasang. Program ini juga mendemonstrasikan modifikasi latihan yang disederhanakan.

• Kotor 30 Ekstrim (32 menit)

3. Eksentrik Bawah dan Eksentrik Atas dari P90X3 dengan Tony Horton

Eccentric Lower dan Eccentric Upper adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah untuk praktisi tingkat lanjut. Tony Horton menyarankan latihan yang sangat intens, yang dijamin akan membantu Anda mengembangkan bentuk tubuh yang kencang. Selain latihan kekuatan standar, Tony menggunakan isometrik dan keseimbangan untuk melibatkan seluruh tubuh. Untuk melakukan Eccentric Lower (tubuh bagian bawah), Anda membutuhkan dumbel dan kursi. Dan untuk Eksentrik Atas ( bagian atas tubuh) selain dumbel, Anda memerlukan palang horizontal, yang dapat diganti dengan expander. Jika Anda mengangkat beban berat dengan latihan kekuatan seperti itu, bahkan di rumah, Anda dapat membangun tubuh berotot.

• Eksentrik Di Bawah (32 menit)
• Eksentrik Atas (32 menit)

4. Bagian kekuatan dari One Week Shred bersama Jillian Michaels

Jillian Michaels tahu bagaimana mengubah tubuh Anda menjadi... jangka pendek. Program One Week Shred-nya menampilkan latihan kekuatan seluruh tubuh yang efektif yang akan membuat Anda mengeluarkan banyak keringat. Gillian suka menggunakan latihan gabungan yang kompleks, di mana Anda tidak hanya harus menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus, tetapi juga menghubungkan keseimbangan dan koordinasi. Mungkin ada beberapa latihan yang tidak dapat Anda lakukan secara teknis pada kali pertama. Dan ini sangat masuk akal: tidak ada gunanya mengulangi latihan yang sama dari program ke program; Anda harus keluar dari zona nyaman jika ingin mencapai hasil. Untuk melakukan latihan kekuatan ini, Anda memerlukan sepasang dumbel.

• Bagian kekuatan dari One Week Shred (37 menit)

5. Shakeologi 30 dengan Tanya Ante

Pelatih kebugaran Tanya Ante, yang dikenal banyak orang dari kolaborasinya dengan Shaun T, telah mengembangkan program yang menekankan pada kerja kekuatan otot. Tanya melakukan pelatihan dengan cara yang sangat positif dan terbuka, yang sangat menawan. Programnya meliputi latihan klasik dengan dumbel(atau expander) yang akan membantu Anda melatih semua kelompok otot secara konsisten. Pada akhirnya Anda akan menemukan latihan perut. Tanya menyertakan beberapa latihan kardio di kelas untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori ekstra. Untuk tingkat lanjut, ada juga versi latihan kekuatan ini selama 50 menit.

• Shakeologi 30 (32 menit)

6. Tubuh Total dengan Kate Friedrich (dengan fitball)

Jika Anda memiliki fitball, maka Anda bisa memilih program Total Body bersama Kate Friedrich sebagai latihan kekuatan. Perlu segera dicatat bahwa kompleks ini sederhana dan lebih cocok untuk pelatihan tingkat pemula dan menengah. Anda juga bisa melakukannya jika Anda baru saja membeli fitball dan ingin mencobanya dengan latihan sederhana. Kate menyarankan untuk melatih semua area masalah, namun lebih memperhatikan otot lengan dan bahu. Selain fitball, Anda memerlukan sepasang dumbel, dan pelatih merekomendasikan untuk mengambil beban yang ringan (1-1,5 kg).

• Total Tubuh (31 menit)

7. Body Sculpting Langsing, Kuat & Seksi bersama Michelle Dozois (dengan karet gelang)

Program lain dengan pembagian beban tubuh bagian atas dan bawah ditawarkan oleh Michelle Dozois. Anda dapat bergantian antara kedua kelas atau memilih latihan kekuatan yang paling cocok untuk Anda. Salah satu fitur penting dari program ini adalah menggunakan karet gelang untuk latihan kekuatan. Dengan bantuannya, Anda menggunakan otot tambahan yang tidak termasuk dalam pekerjaan selama latihan biasa dengan dumbel. Salah satu gadis menunjukkan versi latihan yang lebih ringan, sehingga program ini cocok untuk semua tingkat pelatihan. Selain band, Anda juga membutuhkan sepasang dumbel.

• Tubuh Bagian Atas (30 menit)
• Tubuh Bagian Bawah (30 menit)

8. Nada 30 dan Patung 30 dari TurboFire bersama Shalin Johnson

Tone dan Sculpt dari TurboFire adalah latihan kekuatan di rumah yang dilakukan dengan resistance band. Shalin Johnson menyarankan aktivitas santai dengan santai untuk melatih semua kelompok otot dengan resistensi. Bagian kedua dari kedua program berlangsung di lantai. Pada program Tone 30, Anda juga memerlukan short resistance band (pita) untuk lebih memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Cobalah kedua video tersebut dan pilih aktivitas yang paling sesuai untuk Anda.

• Nada 30 (30 menit)
• Memahat 30 (28 menit)

9. Sirkuit Tubuh Total 21 Hari dengan Janet Jenkins

Dua latihan berkualitas dengan Janet Jenkins akan menjamin Anda mengalami transformasi tubuh hanya dalam 21 hari setelah olahraga teratur. Gantilah dalam urutan apa pun untuk mulai mengubah tubuh Anda. Janet kegunaan latihan sederhana tanpa koreografi yang rumit dengan beban yang dapat diakses di seluruh tubuh. Anda akan melatih setiap kelompok otot secara terpisah menggunakan latihan klasik yang terkenal. Pelatih akan menambahkan interval kardio pendek di antara latihan kekuatan, tapi jangan khawatir. Tidak ada lompatan berdampak tinggi atau beban yang rumit, hanya aerobik sederhana untuk menjaga detak jantung Anda di zona pembakaran lemak. Untuk kelas, Anda memerlukan dumbel dan beban kaki (jika memungkinkan).

• Sirkuit A (37 menit)
• Sirkuit B (37 menit)

10. Latihan kekuatan dari The Masters Hammer and Chisel dengan Saga Kalev dan Autumn Calabres

Latihan kekuatan yang efektif untuk dilakukan di rumah dari The Masters Hammer and Chisel telah lama disukai oleh banyak olahragawan. Jika Anda tidak berencana untuk melakukan keseluruhan kompleks, setidaknya perhatikan kelas individu yang akan membantu membuat Anda dalam kondisi sempurna. Misalnya, untuk Hammer Conditioning Saga, Kalev memilih latihan kekuatan untuk semua kelompok otot, dan untuk menyelesaikan program ini Anda hanya memerlukan dumbel. Sebagai alternatif, pertimbangkan latihan kekuatan di rumah dengan Iso Strength Chisel dengan Autumn Calabres. Namun, di sini Anda juga memerlukan palang horizontal atau expander dan sebaiknya bangku.

• Sagi Kalev – Pengkondisian Palu (30 menit)
• Calabrese Musim Gugur – Pahat Kekuatan Iso (35 menit)

Jika Anda berolahraga secara teratur beban daya setidaknya setengah jam sehari, Anda akan segera melihat transformasi sosok Anda. Dengan latihan kekuatan di rumah, Anda bisa membentuk tubuh Anda kencang dan kuat tanpa kendur dan selulit.

Latihan kekuatan yang sulit namun cukup efektif di rumah akan membantu Anda mendapatkan tubuh langsing dan kencang, serta meningkatkan kesehatan dan meningkatkan elastisitas otot. Biasa latihan pagi, tentu saja, belum merugikan siapa pun, namun tetap lebih baik melengkapinya dengan serangkaian latihan yang terdiri dari kardio dan latihan beban.

Setiap latihan kekuatan berikutnya di rumah mempercepat metabolisme Anda, yang membantu memecah lemak dan menghilangkan berat badan berlebih. Perpaduan antara kekuatan dan daya tahan beban dijamin akan membuahkan hasil luar biasa yang membuat iri orang lain.

Aturan dasar

Sama seperti kekuatan dasar yang membutuhkan kepatuhan terhadap aturan-aturan tertentu. Untuk menghindari masalah yang tidak perlu, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

1. Konsistensi. Jika keputusan telah diambil untuk belajar, maka tidak ada alasan untuk istirahat di kelas. Anda tidak boleh memperhatikan fakta bahwa hasil yang diinginkan belum terlihat, dan berhenti dari pelatihan dalam hal apa pun, Anda harus terus menjalankan program tersebut. Efek yang benar-benar nyata hanya akan terlihat setelah satu bulan. Selain itu, saat berlatih di rumah, Anda perlu mengembangkan kemauan yang baik agar tidak meninggalkan proses latihan.
2. Berlatih. Langkah pertama adalah "membangunkan" otot Anda sendiri dan mempersiapkannya untuk beban yang akan membantu Anda mencapainya efek yang lebih baik dari pelatihan. Pemanasan yang paling sederhana adalah lompat tali atau berolahraga dengan sepeda statis.
3. Latihan kekuatan. Setelah pemanasan otot, Anda perlu menambah beban. Untuk ini, biasanya, dumbel atau barbel digunakan. Setiap orang memilih beban untuk dirinya sendiri, tetapi perlu mempertimbangkan fakta bahwa pemanasan kekuatan tidak boleh menghabiskan terlalu banyak energi, karena energi utama akan dibutuhkan untuk latihan utama.
4. Napas. Seperti olahraga apa pun, latihan kekuatan di rumah memerlukan perhatian ekstrem pada pernapasan. Sel harus menerima oksigen yang cukup, dan ini memerlukan pembelajaran bernapas tanpa jeda.
5. Nutrisi. Selama satu jam sebelum dan sesudah kelas, tidak ada makanan yang masuk ke perut. Faktanya adalah setelah latihan, tubuh kehilangan banyak glikogen, yang diisi ulang melalui transformasi lemak. Oleh karena itu, dokter menyarankan untuk tidak mengganggu pembentukan unsur ini dan tidak terburu-buru untuk segera mengemil apapun. Hal ini terutama harus diperhitungkan oleh orang-orang yang menjadikan penurunan berat badan sebagai tujuan utama mereka. Mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih dengan cepat sebaiknya makan hanya beberapa jam setelah berolahraga. Tetapi pria yang sama sekali tidak perlu menghitung kilogram diperbolehkan makan makanan berkarbohidrat, setelah itu otot pulih lebih cepat, meski beratnya akan tetap sama.

Latihan untuk atlet dan dewi

Kekuatan dan laki-laki memiliki beberapa perbedaan di antara mereka sendiri, karena tujuan para atlet berbeda. Seks yang lebih kuat, pada umumnya, terutama tertarik pada otot dan kelegaan yang indah, tetapi sifat feminin yang kurus lebih menyukai beban yang akan membantu mereka mendapatkan pinggang yang ramping dan bokong yang kencang.

Dalam hal mencapai tujuan dengan cepat, jauh lebih mudah bagi laki-laki. Untuk menjadi pemilik relief yang cantik, Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli perlengkapan tambahan, karena pilihan terbaik akan ada palang horizontal biasa, yang hampir semua orang miliki di rumah. Pull-up pada palang horizontal adalah pengganti yang sangat baik untuk ruang kebugaran, dan jika Anda menggabungkannya dengan squat dan push-up, efek yang diinginkan tidak akan lama lagi.

Dewi cantik sama sekali tidak cocok untuk membentuk otot bisep, jadi latihan untuk wanita tidak meningkatkan volume otot, tetapi memperkuatnya dengan baik. Peregangan dan lebih banyak waktu untuk kardio adalah tambahan utama pada aktivitas utama yang akan memastikan penurunan berat badan dengan cepat.

Fitur pelatihan di rumah

Sebelum Anda mulai melakukan latihan kekuatan di rumah, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Permasalahan utamanya adalah terbatasnya jumlah peralatan olah raga, karena tidak memungkinkan untuk menempatkan peralatan berukuran besar di ruang tamu, seperti yang terdapat di ruang kebugaran. Berdasarkan hal ini, Anda perlu mengeluarkan uang untuk menambah beban Anda.

Ada juga orang yang dapat melengkapi ruangan dengan peralatan yang diperlukan tanpa masalah, namun hal ini tidak dapat dilakukan dengan mudah.

Keuntungan

Program latihan kekuatan antara lain tidak hanya berdampak pada penampilan seseorang, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan. Beban tersebut memperkuat sistem kardiovaskular dan mengembangkan sistem muskuloskeletal. Dengan mencurahkan waktu untuk berolahraga di masa muda Anda, Anda akan melihat efeknya usia dewasa, karena atlet merasa ceria dan dapat berkendara tanpa kendala apapun gambar aktif hidup di usia tua.

Latihan kekuatan komprehensif untuk wanita dan pria akan membantu Anda mencapai semua ini. Saat ini, ini adalah satu-satunya cara yang optimal, karena semua obat ajaib dan peralatan olahraga modern diiklankan orang-orang cantik, tidak dapat menjamin efek yang benar-benar bagus.

Latihan untuk pemula

Banyak pemula yang langsung memulai dengan latihan sulit yang memerlukan kettlebell, sehingga mengujinya kekuatan sendiri. Sayangnya latihan kekuatan di rumah dengan kettlebell kurang cocok untuk atlet pemula, namun dapat dengan mudah diganti dengan latihan yang lebih menarik yang efeknya juga akan bagus.

Kompleks terbaik

Kompleks sederhana menggunakan dumbel hanya terdiri dari empat latihan, yang masing-masing perlu mendapat perhatian:

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel ditekuk sehingga telapak tangan setinggi bahu. Kemudian dilakukan jongkok (dengan penekanan pada tumit), sedangkan paha harus sejajar dengan lantai. Selanjutnya, Anda harus mengambil posisi semula, sekaligus mengangkat tangan dengan beban ke atas. Latihan ini membantu memperkuat otot pinggul, bokong, dan punggung, serta membutuhkan 8-10 repetisi.
2. Posisi awalnya sama. Satu kaki maju selangkah, kaki lainnya ditekuk di lutut tanpa menyentuh lantai, dan lengan dengan dumbel diturunkan lurus ke bawah. Kemudian, dengan menegangkan otot-otot kaki dan perut, Anda harus kembali ke posisi awal dan mengulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Saat melakukan, berat badan harus didistribusikan secara merata pada kedua kaki. Anda perlu melakukan ini 10-15 kali.
3. Kaki lebih lebar dari selebar bahu, dumbel di tangan. Condongkan tubuh ke depan (badan harus sejajar dengan lantai), dan lengan diturunkan ke bawah. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kembali. Untuk pemula, 10 repetisi saja sudah cukup, tetapi punggung harus dalam posisi lurus.
4. Kaki dibuka selebar bahu, dumbel di tangan. Lengan Anda harus diluruskan di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian setengah jongkok dilakukan, dan batang tubuh sedikit condong ke depan, tangan dengan dumbel harus setinggi lutut ditekuk. Selama eksekusi, punggung harus selalu lurus; halter tidak boleh diturunkan di bawah lutut. Anda harus tetap dalam posisi ini selama sekitar satu menit.

Kompleks untuk pria

Program latihan kekuatan menjadi solusi tepat bila Anda ingin tampil atletis. Seorang pelatih profesional dengan pendidikan khusus dapat membantu persiapannya. Anda dapat membuat program untuk diri Anda sendiri, tetapi Anda harus menghabiskan banyak waktu dan tenaga untuk melakukannya.

Latihan kekuatan yang luar biasa di rumah untuk pria, yang dapat dengan mudah dimasukkan dalam program ini, berisi latihan paling populer:

1. Tekan dengan beban di dada - 20 repetisi.
2. Jongkok dengan palang di bahu Anda - 15 repetisi.
3. Baris barbel ke dagu (berdiri) - 20 repetisi.
4. Deadlift - 10 repetisi.
5. Pull-up (pegangan apa saja) - 20 repetisi.

Latihan-latihan ini sempurna untuk membantu Anda menjalani latihan. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan setiap minggu, dengan mempertimbangkan kemampuan tubuh Anda sendiri. Jenis latihan kekuatan di rumah ini cocok untuk setiap pria dan akan memberikan hasil yang diinginkan dengan cukup cepat.

Program untuk kaum hawa

Wanita hanya membutuhkan dumbel sebagai perlengkapan tambahan untuk melakukan latihan kekuatan. Program ini mencakup latihan-latihan berikut (setiap wanita harus memilih jumlah pengulangan secara mandiri, berdasarkan perasaannya):

1. Ikal lengan halter.
2. Mengangkat lengan lurus dengan beban ke depan (bergantian).
3. Jongkok dengan dumbel di bahu.
4. Perut dengan beban minimal di dada.

Pelatihan untuk anak-anak

Pemanasan sebelum latihan kekuatan di rumah dapat mencakup latihan sederhana yang akan menjadi aktivitas yang baik bagi atlet muda. Anak usia 3-4 tahun juga bisa tampil dengan dumbel atau bola khusus. Mereka harus dikombinasikan dengan latihan senam yang mengembangkan ketangkasan dan fleksibilitas. Orang tua sendiri harus memberikan contoh kepada anaknya, dan tidak sekedar memaksanya melakukan gerakan-gerakan yang tidak dapat dipahaminya. Dalam keluarga olahraga selalu ada suasana hati yang positif, oleh karena itu kecintaan terhadap olahraga harus ditanamkan secara bertahap sejak kecil.