Mulai menyingkirkan kelebihan berat badan Dengan menghitung BZHUK, Anda harus terlebih dahulu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dengan benar. Akan lebih akurat untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari agar berat badan bisa turun dengan lancar. Pada artikel sebelumnya, semua indikator yang mempengaruhi asupan harian telah dipertimbangkan, dan diberikan metode sederhana untuk menentukan nilai ini. Hari ini kita akan melihat rumus yang rumit namun juga lebih andal untuk menghitung kalori.
Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan
Rumus Harris-Benedict
Rumus untuk menghitung norma kalori ini ditentukan secara eksperimental dan diterbitkan pada tahun 1919 oleh antropolog terkenal Francis Gano Benedict dan James Arthur Harris.
- BMR = 66++ - - laki-laki
- BMR = 655++ - - wanita
Penelitian tersebut dilakukan pada awal abad lalu terhadap sekelompok anak muda yang aktif, sehingga metode perhitungan ini tidak sepenuhnya tepat digunakan untuk menentukan kebutuhan energi harian rata-rata penduduk kota metropolitan. Nilai perhitungan yang diperoleh dengan menggunakan rumus Harris-Benedict melebihi kebutuhan sebenarnya manusia modern dalam kalori. Hal ini harus diperhitungkan saat menghitung asupan kalori harian untuk wanita, orang dengan BMI di atas normal, dan mereka yang ingin menurunkan banyak berat badan.
Seiring berjalannya waktu, formula ini berulang kali disempurnakan dan direvisi. Alhasil, saat ini ada beberapa cara lain untuk menentukan asupan kalori harian.
Rumus Perhitungan Kalori Mifflin-San Jeora
Formula ini akan lebih muda dari formula sebelumnya, karena dikembangkan pada akhir abad yang lalu (tahun 90-an).
- Pria - BMR = + - + 5
- Wanita - BMR = + - -161
Untuk menentukan kadar kalori yang dibutuhkan, metode perhitungan ini paling populer saat ini. Ini dirancang dengan mempertimbangkan kekhasan nutrisi dan realitas lain di zaman kita. Namun formula ini tidak memperhitungkan proporsi lemak dalam tubuh. Berdasarkan fakta tersebut, dan dengan mempertimbangkan nuansa lainnya, kita dapat berasumsi bahwa hasil perhitungan menggunakan rumus Mifflin-San Jeor juga sedikit lebih tinggi dari kebutuhan kalori tubuh sebenarnya.
Untuk memudahkan pemahaman, pelajari contoh visual cara menghitung kalori dengan benar menggunakan rumus ini.
Contoh
Anda seorang wanita. Berat badan -85 kg, umur - 35 tahun, tinggi badan - 170 cm Mari kita hitung BMR untuk kondisi berikut:
BMR = + - -161
Dengan menggunakan rumus di atas, laju metabolisme basal (BMR) dihitung - jumlah energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas hidup (berbaring, duduk, bernapas). Namun, orang sehat yang tidak terbaring di tempat tidur membutuhkan lebih banyak kalori per hari agar dapat berfungsi normal. Untuk menghitung asupan kalori akhir yang harus diperhatikan saat merencanakan pola makan harian, Anda harus mengalikan nilai BMR yang diperoleh dengan koefisien aktivitas fisik yang sesuai.
Beberapa orang tidak memperkirakan aktivitasnya secara memadai, sehingga ada kemungkinan hasil perhitungannya tidak sepenuhnya akurat. nilai-nilai yang benar. Saat menentukan tingkat aktivitas Anda, cobalah melihat hidup Anda secara objektif.
- 1.2 - tingkat aktivitas fisik minimum atau ketidakhadirannya sama sekali (pekerjaan menetap, kurang olahraga);
- 1,3-1,4 tingkat aktivitas ringan (ringan latihan fisik sekitar 3 kali seminggu, setiap hari latihan pagi, sedang berjalan);
- 1,5-1,6 aktivitas rata-rata (olahraga hingga 5 kali seminggu);
- 1.7-1.8 aktivitas tingkat tinggi(gaya hidup aktif ditambah dengan latihan intensif setiap hari);
- 1.9-2.0 aktivitas sangat tinggi (gaya hidup olahraga, kerja fisik yang berat, latihan keras yang lama setiap hari).
Lanjutan contoh : BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
Dengan mengalikan nilai BMR yang dihitung dengan koefisien aktivitas, Anda mendapatkan batasan kalori yang harus diperhatikan saat merencanakan makanan Anda. Dengan menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, Anda dapat mengontrol berat badan dalam jangka waktu lama dan tetap sehat tanpa melakukan upaya tambahan.
Mengapa kita perlu mengetahui asupan kalori dasar harian kita?
Anda mungkin tahu tujuan Anda - menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau menambah berat badan. Untuk mengatur pola makan kita untuk mencapai hasil yang diinginkan, kita perlu mengetahui asupan kalori kita per hari:
- Jika ingin menjaga berat badan, patuhi nilai yang didapat saat menghitung
- Tujuan Anda adalah menurunkan berat badan - kurangi jumlah yang dihasilkan sebesar 10-20%
- Tambah kilogram - tambahkan 10-20% kalori yang sama.
Contoh penghitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan:
1894.14-1894.14*20% 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 1704.72
Disarankan untuk secara teratur memantau perubahan berat badan yang terjadi dan menghitung ulang asupan kalori harian secara tepat waktu. Jika berat badan Anda berubah 5 kilogram atau lebih, Anda perlu meninjau kembali asupan harian Anda.
Nutrisi rasional dengan penghitungan kalori yang benar adalah kunci kesehatan, kecantikan dan suasana hati yang baik. Makanan bergizi berlebih menyebabkan kelebihan berat badan, sedangkan kekurangan nutrisi menyebabkan penurunan BMI (kelebihan berat badan). Mari kita cari tahu bagaimana asupan kalori per hari dihitung untuk pria.
Perhitungan nilai gizi dan BMI untuk pria
Kami menentukan konsumsi makanan sehari-hari menggunakan formula. Kalori adalah energi tubuh yang berasal dari makanan. Norma harian untuk pria adalah 2200-4100 Kkal. Kami akan menghitung nilai kami secara individual; banyak faktor yang akan mempengaruhi ini - gaya dan ritme keberadaan.
Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga, maka konsumsi harian Anda akan lebih tinggi. Duduk tanpa bergerak juga lebih sedikit. Ada banyak kalkulator yang menghitung asupan kalori harian pria, berat badan ideal, derajat obesitas atau berat badan kurang.
Apakah Anda bertanya pada diri sendiri, “Mengapa berat badan Anda bertambah?” Hal utama adalah menganalisis berapa kali sehari Anda makan dan apa sebenarnya. Jika makanan Anda mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, daging sapi, ikan, maka Anda makan dengan benar.
Tapi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, sandwich, dan hidangan berlemak berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Mari kita ambil kandungan kalori pizza; satu potongnya bisa menggantikan 2 porsi bubur atau daging.
Tentu saja, lebih baik makan makanan yang “pantas” lebih sering, hingga lima kali sehari, daripada makan sandwich dan pizza dua kali sehari. Asupan kalori harian untuk pria terkemuka kehidupan aktif berdasarkan 1 hari:
- Hingga 31 tahun - 3000Kkal;
- 31-50 - 2700-3200 Kkal;
- Lebih dari 51 - 2300-2700Kkal.
Ada standar untuk kehidupan yang tenang dan terukur.
- Dari 31 - 2300 Kkal;
- 31-50 - 2200-2250 Kkal;
- Lebih dari 51 - 2100 Kal.
Konsumsi makanan umum untuk pria diberikan, tetapi ada kalkulator untuk perhitungan kalori individu per hari. Aktivitas mempengaruhi hal ini.
Pertama, mari kita tentukan rasio gerak kita
- Pekerjaan menetap, nol - 1.2;
- Beban ringan - 1,375;
- Di atas norma (untuk atlet) - 1,55;
- Kerja fisik yang berat - 1,75;
- Sangat kuat - 1,9
Rumus Harris-Benedict untuk metabolisme basal pria:
- 66+(13,8* dalam kg) +(5 dalam cm) -(6,8*usia)
- Perhatikan contoh, Anda berumur 35 tahun, tinggi badan 175, berat badan 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Rumus kebutuhan energi harian
(KA) Koefisien aktivitas*(PHB) Harris-Benedict= (SNK) norma sehari-hari kalori untuk pria. Anda mempunyai pekerjaan menetap: ambil (KA) koefisien aktivitas (1,2) *1738 (contoh kita sebelumnya) = 2085,6 Kkal yang dibutuhkan per hari.
Dengan tetap memenuhi kebutuhan energi harian, Anda akan selalu berada dalam kondisi prima. Untuk menambah jumlah makanan per hari, Anda perlu menambahkan aktivitas fisik; olahraga adalah solusi ideal. Sebelum menentukan normanya, seorang pria menghitung indeks massa tubuhnya dengan menggunakan rumus berikut: BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam cm*2*100
BMI untuk pria:
- Distrofi - kurang dari 20.
- Normanya adalah 20-25.
- Kelebihan berat badan – 26-30.
- Obesitas – 31-40, segala sesuatu di atas ini dibagi menjadi 3 derajat.
- Dengan menggunakan contoh kami, kami mengetahui BMI:
75/175*2*100=21,428571428571427. BMI dalam batas normal.
Pengaturan
Jika dengan menggunakan BMI Anda sudah menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori pria menggunakan rumus yang disajikan di atas. Dengan tetap berpegang pada perhitungan, Anda dapat menyesuaikan parameter Anda.
Dengan menentukan jumlah kalori per hari, Anda dapat menstabilkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tanpa membatasi diri pada makanan.
- Sumpah penurunan berat badan yang cepat dan metabolisme, konsumsilah sayuran kaya protein dan serat dalam makanan Anda.
- Minumlah hingga 2 liter cairan per hari.
- Makan 5 kali, dalam porsi kecil, sebaiknya tuangkan makanan ke dalam piring. Setelah latihan, jangan minum selama 45-60 menit dan jangan makan selama 2 jam. Sebelum tidur, ambil segelas kefir.
Pantau berat badan Anda menggunakan rumus menghitung jumlah kalori per hari untuk pria dan bentuk serta berat badan Anda akan ideal.
Sekarang Anda, mengetahui parameter ideal Anda, kelebihan atau kekurangan indeks massa tubuh, bagikan informasi yang berguna dengan teman-teman.
Untuk merasa sehat dan menjaga fungsi vital, seseorang membutuhkan sumber energi. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mengandung zat bermanfaat– lemak, protein dan karbohidrat. Indikator komponen tersebut mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat aktivitas Anda, yaitu pengeluaran energi.
Dasar-dasar Dietetika
Dietetika adalah ilmu tentang nutrisi yang tepat. Inti dari keseimbangan energi adalah sebagai berikut:
- Penerimaan produk makanan ke dalam tubuh harus sama dengan konsumsinya.
- Makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak dalam proporsi yang ditentukan.
- Sangat penting untuk memiliki vitamin dan unsur mikro dalam makanan harian Anda.
Jika seseorang tidak mendapat cukup zat aktif alami, ia mulai terserang berbagai penyakit (hipertensi, obesitas, diabetes dan lain-lain), yang berujung pada penurunan rata-rata harapan hidup.
Nutrisi rasional
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari, Anda perlu mengetahui pengeluaran energi Anda (tingkat metabolisme). Metabolisme umum pada seseorang bergantung pada metabolisme utama dan tambahan.
Metabolisme dasar adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk menjalankan semua fungsi penting. Berapa banyak kalori yang biasanya dibutuhkan seseorang per hari bergantung pada metabolisme utama dan faktor-faktor berikut:
- tinggi;
- konstitusi tubuh;
- tingkat produksi hormon.
Oleh karena itu, asupan kalori per hari tergantung pada kriteria yang tercantum. Misalnya pada pria, proses kimia dalam tubuh terjadi lebih cepat dibandingkan pada wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak energi dibandingkan orang tua. Rata-rata metabolisme harian pada populasi orang dewasa adalah 25 kkal per kilogram berat badan.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi seseorang per hari agar sehat? Atlet dan remaja aktif sebaiknya mengonsumsi 1,5-2,5 gram per 1 kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat badan 80 kg bisa makan 200 gram protein setiap hari. Orang dengan aktivitas sedang dapat mengonsumsi hingga 1,5 gram per 1 kg berat badan. Jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak hidup, maka cukup makan sebanyak 1 gram per 1 kg per hari.
Dari mana asal kalori?
Seperti disebutkan di atas, makanan mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, unsur mikro dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberikan energi bagi tubuh. Kandungan kalori makanan dinyatakan dalam nilai energi diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam tubuh manusia.
Tubuh manusia mengonsumsi makanan untuk melakukan berbagai fungsi, seperti pembangkit panas, pernapasan, transportasi darah melalui sel, untuk istirahat dan bekerja, serta olahraga. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak daripada yang dikeluarkannya, maka sebagian kalori disimpan sebagai lemak, dan orang tersebut menjadi gemuk.
Untuk apa mereka dibelanjakan?
Kalori dibakar dalam aktivitas berikut:
- Menghangatkan tubuh. Untuk pemanasan, seseorang menggunakan cadangan lemak.
- Proses pergerakan. Ketika seseorang bergerak, otot-ototnya berkontraksi, sehingga saat berolahraga atau saat membersihkan apartemen, tubuh mengeluarkan energi.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui aktivitas aktifnya: belajar, bekerja, atlet profesional, ibu rumah tangga, dll.
Apa yang terjadi jika Anda tidak memiliki cukup kalori?
Saat menghitung tunjangan harian, Anda perlu memperhitungkan setiap hal kecil: memasukkan mentega ke dalam bubur atau mayones ke dalam salad. Kelebihan kalori, seperti halnya kekurangan, memiliki konsekuensi bagi tubuh. Jika nutrisi yang didapat dari makanan sedikit, tubuh mulai menggunakan energi dari jaringan otot, bukan dari kelebihan lemak.
Kurangnya lemak dan karbohidrat dalam makanan dapat menurunkan metabolisme basal. Tubuh, menjaga pasokan gula ke otak secara konstan, menggunakan pasokan glikogennya sendiri, yang disimpan di hati. Glikogen secara bertahap dikeluarkan dari jaringan otot, dan akibatnya, berat badan seseorang mulai menurun. Jika cadangannya habis, seseorang berhenti menurunkan berat badan.
Jaringan lemak tidak digunakan untuk memberi nutrisi pada otak. Selama periode penurunan berat badan, tubuh menggunakan energi lemak tubuh, tetapi penurunan cadangan ini jauh lebih sedikit dibandingkan dengan hilangnya otot dan jaringan tulang. Jika seseorang merampas dirinya sendiri selama makanan berlemak, kemudian terjadi penurunan berat badan karena tulang dan jaringan otot. Hal ini penuh bahaya bagi tubuh, karena mengancam kelelahan.
Rumus untuk menghitung nilai harian
Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:
- metabolisme basal adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: bernapas, mencerna makanan, mensuplai darah ke organ, dan sebagainya;
- pengeluaran harian untuk pekerjaan fisik.
- OM untuk wanita = 6,26*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) - 161;
- OM pada pria = 6,26*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) + 5, dengan (OM) adalah metabolisme umum.
Norma bagi wanita
Remaja putri berusia 18-30 tahun menghabiskan rata-rata 2000 kkal. Jika seorang wanita aktif terlibat dalam olahraga atau banyak bekerja, norma hariannya meningkat.
Norma kilokalori per hari untuk seorang wanita bergantung pada parameter yang sama seperti untuk pria:
- Gambar menetap hidup atau tidak ada aktivitas fisik - 1300-1500 kkal per hari.
- Aktivitas fisik rendah – 1500-1700 kkal.
- Aktivitas sedang – 1800-2000 kkal.
- Beban berat - 2000-2400 kkal.
Ini adalah nilai perkiraan. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang wanita per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan dan indeks (nilai aktivitas fisik).
Rumus Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * berat badan dalam kg + 3,1 * tinggi badan dalam cm – 4,3 * usia.
Hasil yang didapat harus dikalikan dengan indeks aktivitas.
Contoh: seorang gadis berumur 26 tahun, tinggi 163 cm dan berat 64 kg. Pergi ke gym dua hingga tiga kali seminggu.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kkal.
Kalikan dengan indeks aktivitas (1,375) dan dapatkan kebutuhan harian 1966 kkal.
Wanita di atas 50 tahun membutuhkan kalori lebih sedikit karena metabolisme basal mereka menurun.
Seorang wanita selama hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori. Namun ini tidak berarti bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang; jika terjadi edema atau penambahan berat badan yang berlebihan, mereka mungkin akan meresepkan diet. Dengan berat badan awal yang normal sebelum hamil, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 2500 hingga 3500 kkal per hari.
Norma untuk pria
Pola makan pria harus cukup tinggi kalori untuk menjaga semua fungsi tubuh. Asupan kalori harian per hari untuk pria dengan aktivitas sedang adalah 2500-2800 kalori. Jika aktivitas motorik tidak ada, energi dikonsumsi dengan cara yang berbeda.
Ada rumus perhitungan lain: (13,4 * berat badan dalam kg + 88,37 + 4,8 * tinggi badan dalam cm – 5,7 * usia) * indeks aktivitas.
Asupan kalori harian seorang pria tergantung pada aktivitasnya. Hasilnya harus dikalikan dengan indeks yang sesuai dengan levelnya aktivitas fisik:
- pekerjaan menetap atau tidak ada aktivitas - 1.2;
- kerja fisik ringan – 1,4;
- aktivitas fisik sedang – 1,55;
- berat pekerjaan fisik – 1,7;
- kerja fisik yang berat + pelatihan olahraga aktif – 1.9.
Berikut contoh penghitungan jumlah kkal per hari untuk pria:
Pria dengan tinggi 181 cm, berat 88 kg, aktivitas sedang. Dengan memasukkan nilai-nilai tersebut ke dalam rumus, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari: 6,25*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(usia dalam tahun) + 5 = 1781 kkal.
Ketika ditanya berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi pria per hari jika ingin menurunkan berat badan, jawabannya adalah ia harus mengurangi pola makannya sebesar 20%.
Koreksi berat badan
Konsumsi kalori secara sistematis kurang dari norma harian mendorong penurunan berat badan dan koreksi berat badan, terutama jika Anda menggabungkan diet dengan beban olahraga. Asupan kalori harian seorang wanita saat menurunkan berat badan adalah 80% dari biasanya per hari.
Indikator yang sama digunakan ketika Anda perlu menghitung asupan kalori harian untuk pria. Untuk menurunkan berat badan yang tidak berbahaya, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika norma kilokalori per hari adalah 2000, maka dengan menggunakan 1600 kkal per hari, Anda dapat mencapai penurunan berat badan secara bertahap.
Norma kilokalori per hari bagi pria untuk menjaga berat badan adalah 1800 kkal. Tidak disarankan untuk mengurangi nilai ini di bawah untuk menghindari masalah kesehatan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan tergantung pada asupan individu orang tertentu.
Diperlukan nutrisi harus terkandung dalam rasio yang tepat:
- protein – 30%;
- karbohidrat – 50%;
- lemak – 20%.
Dengan penurunan berat badan klasik, semua komponen ini harus ada dalam makanan setiap orang. Kurangnya salah satu komponen ini akan meniadakan segala upaya. Anda perlu merencanakan Anda jatah harian memperhitungkan aktivitas fisik, dan kemudian tubuh Anda akan menyenangkan Anda dengan keindahan dan keanggunan untuk waktu yang lama!
Video
Anda akan mempelajari lebih banyak informasi berguna tentang nutrisi dan kalori dari video.
Banyaknya konsumsi masakan tertentu akan memungkinkan Anda menjaga pola makan seimbang. Memang, selain kalori, perlu diperhatikan keberadaan protein, lemak, dan karbohidrat. Apalagi jika seorang pria sedang berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, tingkat asupan kalori harian juga penting bagi mereka yang melakukan pekerjaan fisik berat atau rutin berolahraga atau mengunjungi pusat kebugaran. Tanpa jumlah kkal yang dibutuhkan, Anda tidak akan memiliki cukup kekuatan untuk melakukannya. Pada saat yang sama, dengan kelebihan kalori, berat badan secara bertahap akan meningkat dan masalah bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih akan muncul.
Makanan adalah elemen integral yang tidak dapat dilakukan oleh siapa pun. Pada saat yang sama, Anda perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah tertentu yang akan memenuhi tubuh dengan zat-zat yang diperlukan dan juga menyediakan energi yang diperlukan untuk aktivitas pria.
Energi yang diperoleh dari produk makanan diukur dalam kkal. Pada labelnya, Anda dapat melihat kolom yang menunjukkan jumlah kalori per 100 g, tergantung pada produk apa yang dikonsumsi, jumlah kalori minimum yang diterima tubuh akan berbeda. Pada saat yang sama, perlu juga memperhatikan unsur-unsur lain yang harus dikonsumsi pria dewasa setiap hari. Ini termasuk protein, lemak dan karbohidrat. Yang terakhir, pada gilirannya, bisa bermacam-macam jenisnya.
Poin terpenting dalam perhitungan adalah:
- Berat. Semakin tinggi indikator ini maka semakin banyak pula energi yang dibutuhkan tubuh agar berat badan tidak berubah.
- Tinggi. Dalam hal ini, ketergantungan yang sama berlaku untuk berat badan. Bagaimana lebih banyak orang, semakin banyak kalori yang dia butuhkan.
- Usia. Semakin muda Anda, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan.
- Indikator aktivitas fisik, frekuensi olahraga.
Rumus paling akurat untuk menghitung asupan kalori
Ada banyak formula yang memungkinkan Anda menentukan asupan kalori harian. Yang paling akurat dan populer adalah dua: rumus Mifflin San Geor dan rumus Harris-Benedict. Meskipun terdapat perbedaan dalam penetapan koefisien, keduanya didasarkan pada indikator yang sama: tinggi badan, berat badan, usia, aktivitas fisik. Yang terakhir ini diciptakan satu abad yang lalu. Tentu saja, saat ini telah dilakukan beberapa perubahan dan penyesuaian. Formula Mifflin-San Geor ditemukan relatif baru. Namun, meskipun demikian, ini cukup akurat menentukan asupan kalori harian tergantung pada indikatornya.
Saat menghitung, salah satu indikator aktivitas fisik berikut dapat digunakan:
- Untuk perilaku pasif dan kurang olah raga teratur digunakan koefisien 1,2.
- Jika ada kunjungan rutin ke gym (3 kali seminggu), maka indikator ini seharusnya 1,375.
- Dengan frekuensi latihan yang lebih sering (5 kali seminggu), koefisiennya meningkat menjadi 1,4625.
- Untuk latihan yang sering dan untuk pekerjaan yang melibatkan kerja fisik yang berat, perlu menggunakan koefisien 1,6375.
- Jika kelas olahraga lebih sering dan dapat dilakukan beberapa kali sehari, maka sebaiknya digunakan indikator 1,725.
- Untuk kegiatan olah raga yang sering dilakukan beberapa kali dalam sehari, yang dilengkapi dengan kerja fisik, maka perlu menggunakan koefisien 1,9 pada rumusnya.
Rumus Harris-Benedict
Mereka terlihat seperti ini:
(88,36+13,4*berat badan dalam kg+4,8*tinggi badan dalam cm-5,7*jumlah tahun)*koefisien aktivitas fisik
Data awal:
- Tinggi – 184.
- Berat – 88.
- Usia – 40.
- Aktivitas fisik – pergi ke gym 5 kali seminggu.
Perhitungannya akan terlihat seperti:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kkal.
Rumus Mifflin-St
Rumus aslinya adalah sebagai berikut:
(10*berat badan kg+6,25*tinggi badan dalam cm-5*jumlah tahun+5)*indikator aktivitas fisik.
Dengan data awal yang sama seperti yang diberikan di atas, perhitungannya adalah sebagai berikut:
(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 kkal.
Ringkasnya, dapat diketahui bahwa metode perhitungannya, walaupun mempunyai rumus yang berbeda, namun didasarkan pada prinsip yang sama. Indikator yang sama digunakan sebagai data awal. Hasilnya tidak berbeda secara signifikan (perbedaannya tidak lebih dari 5%). Jika perbedaannya membingungkan, nilai rata-rata dari norma dapat digunakan.
Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, belajar gimnasium dan aktivitas lainnya, bahkan aktivitas terkecil sekalipun, disertai dengan pembakaran sejumlah kalori. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi normal. Setiap orang, baik perempuan atau laki-laki, harus menyuplai tubuhnya dengan sejumlah kalori setiap hari. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan bersifat individual bagi setiap individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Dari segi gender, asupan kalori berbeda karena nilai harian laki-laki lebih tinggi dibandingkan nilai harian perempuan. Dilihat dari usia, tubuh yang masih muda membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga menghabiskan banyak energi untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Selain itu, generasi muda cenderung menjalani gaya hidup yang lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup mereka cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan berjam-jam latihan.
Asupan kalori harian untuk pria
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, norma kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan mengonsumsi 2200-2400 kalori.
Gaya hidup aktif.
Asupan kalori harian pria usia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, untuk pria usia 31 hingga 50 – 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.
Asupan kalori harian untuk wanita
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Wanita dalam kategori ini berusia antara 19 dan 25 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 1.800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1.600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas normal.
Gaya hidup yang cukup aktif.
Wanita berusia 19 hingga 25 tahun perlu mengonsumsi 2.200 kalori setiap hari. Asupan harian untuk wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas 51 – 1800 kalori.
Gaya hidup aktif.
Rata-rata asupan kalori harian wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 – 2000 kalori.
Selain itu, asupan kalori harian yang seharusnya wajib diterima oleh tubuh manusia tergantung pada hubungan yang dimiliki seseorang dengan berat badannya sendiri. Mereka yang berjuang dengan kelebihan berat badan disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, mereka yang mencoba menambah berat badan harus meningkatkan asupan kalorinya.
Asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian untuk kedua jenis kelamin
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikan energi dan kekuatan untuk mengatasi masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama proses pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama sel kita. Tidak ada satupun organnya tubuh manusia tidak akan berfungsi normal tanpa menerima jumlah karbohidrat yang dibutuhkan. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah segar dan sayuran. Pentingnya nilai energi karbohidrat bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang seharusnya menyediakan 60% dari asupan kalori harian tubuh.
Protein dapat didefinisikan sebagai bahan bangunan tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Sama pentingnya, protein terlibat aktif dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Produk hewani memiliki kandungan tertinggi makronutrien penting ini.
Sebagai aturan, di dalam Tubuh manusia harus menerima 10 hingga 15% total kalori dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, setidaknya 200 kalori tersebut, atau sekitar 50 gram, harus berupa kalori “protein”. Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba mengonsumsi sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya.
Peran lemak bagi fungsi tubuh pun tak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk kehidupan dalam tubuh dan mengaktifkannya fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi berguna lainnya. Selain itu, lemak juga cenderung disimpan ketika asupan berlebih, dan memberikan energi bagi tubuh ketika asupan karbohidrat dan protein tidak mencukupi. Namun konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak “sehat” dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang dalam jumlah besar mengandung makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari lemak, dimana kurang dari 7% harus jenuh.
Oleh karena itu, dengan mengikuti standar asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan mampu memberikan energi bagi tubuh Anda, yang pada gilirannya akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.
Tidak tahu harus makan apa untuk mengisi tubuh Anda dengan protein? Maka situs web kami akan membantu Anda.
