Mendayung adalah latihan aerobik. Nutrisi olahraga dan hidrasi pendayung Mengapa mendayung bermanfaat

Punggung berotot yang berkembang dengan baik dan lengan yang kuat dan kuat adalah hasil yang bisa Anda dapatkan saat menggunakannya mesin dayung. Hal utama adalah mengetahui teknik mendayung yang benar dan mengikuti semua rekomendasi dengan ketat saat mengerjakan peralatan ini.

Mekanisme gerakan saat melakukan dayung mirip dengan deadlift - latihan dasar yang dianggap terbaik oleh banyak atlet untuk perkembangan otot. Deadlift memungkinkan Anda membentuk punggung yang kuat dan membentuk lengan yang mengesankan.

Semua pendayung profesional memiliki punggung yang lebar dan berotot, lengan yang kuat dan bersemangat. Perkembangan bentuk tubuh serupa dapat dicapai melalui olahraga teratur dengan mesin dayung. Hal ini menjadi mungkin hanya jika teknik melakukan gerakan “dayung” sepenuhnya diikuti.

Mesin dayung: jenis dan fitur

Mesin dayung diproduksi oleh produsen peralatan olahraga, ada hidrolik, magnet, udara, air. Biaya model magnetik mulai dari enam puluh ribu rubel. Alternatif yang lebih terjangkau adalah simulator dengan hidrolika, tingkat harga yang lebih rendah yaitu sekitar sepuluh ribu rubel. Untuk membeli mesin dayung hidrolik yang benar-benar bagus, Anda harus mengeluarkan uang setidaknya dua puluh lima ribu.

Mesin dayung magnetik hampir sepenuhnya meniru gerakan mendayung, biasanya dipasang di pusat kebugaran. Perangkat hidrolik yang ringkas dan lebih murah lebih cocok untuk digunakan di rumah.

Kelompok otot apa yang digunakan saat mendayung?

Saat berolahraga dengan mesin dayung, hampir semua otot terlibat dalam pekerjaan, tonus otot jantung, pembuluh darah dan sistem pernafasan. Tidak ada peralatan olahraga lain yang dapat menandingi efektivitas peralatan ini, terutama di antara peralatan olahraga untuk digunakan di rumah.

Beban utama saat mendayung jatuh korset bahu, otot punggung dan dada, lengan. Otot-otot bokong, permukaan belakang dan depan buluh bekerja dengan baik. Tubuh, termasuk pers, juga mengalami beban tertentu.

Teknik yang benar dalam menggunakan mesin dayung

Tulang kering diposisikan vertikal, kaki dikompresi sebanyak mungkin. Posisi ini mirip dengan posisi jongkok. Tangan mencengkeram pegangannya, trisep tegang. Badan agak miring ke depan, otot punggung rileks, perut tegang.

Hal ini dilakukan karena gerakan mendorong kaki dengan ketegangan simultan pada korset bahu. Selanjutnya otot bisep digerakkan dengan menarik pegangan ke arah perut. Otot punggung terbuka, dada didorong ke depan. Kaki diluruskan karena pergerakan otot gluteal dan paha.

Paha dan bokong tegang, otot perut berperan sebagai penstabil posisi tubuh. Karena otot bisep, pegangan ditarik sedekat mungkin ke sabuk, dada dibawa ke depan, amplitudo gerakan menjadi lebih besar.

Pegangan mesin, yang dipegang oleh kekuatan trisep, bergerak maju. Tubuh mengikuti. Perutnya tetap tegang. Kaki ditekuk di sendi lutut. Gerakan sebaliknya berakhir ketika posisi awal - "tangkap" - diambil.

Hal ini dapat dicapai dengan membagi latihan secara jelas menjadi dua tahap, menghitung fase secara diam-diam:

Bergerak mundur

Pada sekali - rilekskan lengan Anda, dorong kaki Anda menjauh, dua saat pegangan setinggi lutut, regangkan lengan, gerakkan tubuh ke belakang, dan tiga- Buka punggung, tarik pegangan sedekat mungkin ke ikat pinggang.

Kembali ke posisi awal

Di akun satu- pindahkan beban ke trisep, gerakkan tangan ke depan, punggung sedikit miring ke belakang, hitung dua- condongkan tubuh ke depan, regangkan perut, dan hitung tiga- pindahkan semua gerakan hanya ke kaki, tekuk lutut.

Setelah lima belas menit berolahraga, Anda harus istirahat 30 hingga 60 detik, di mana disarankan untuk tidak beristirahat, tetapi untuk memompa perut, melakukan push-up atau squat dengan beban Anda sendiri. Jika Anda berlatih tanpa jeda seperti itu, punggung Anda akan sakit.

Orang yang memiliki masalah tulang belakang atau punggung sebaiknya menggunakan mesin dayung di hadapan pelatih yang berkualifikasi. Penyimpangan sekecil apa pun dari teknik eksekusi, jika tidak ada mentor di dekatnya, dapat memperburuk kesejahteraan Anda.

Dapatkan fisik atletis dengan punggung yang kuat dan berkembang dengan baik serta otot yang kencang. tangan yang kuat Memungkinkan Anda untuk secara ketat mengikuti semua rekomendasi untuk bekerja dengan mesin dayung dan secara ketat mematuhi teknik eksekusi yang benar.

Ulasan video

Mendayung memiliki sedikit kesamaan dengan olahraga lain yang kita kenal. Pendaratan berbeda di perahu, desain kerajinan khusus. Bahkan dayungnya pun berbeda. Satu-satunya kesamaannya dengan jenis dayung lainnya adalah semuanya spesies akuatik. Benar, orang bisa berdebat dengan yang terakhir.

Kita akan berbicara tentang sejarah penciptaan, situasi saat ini dan beberapa seluk-beluk lain yang membedakan dayung dari jenis lainnya.

Cerita

Penyebutan pertama tentang mendayung ditemukan di sejarah kuno. Kompetisi dayung seperti itu populer di Mesir dan Roma bahkan sebelum zaman kita. Mendayung sebagai olahraga mulai berkembang di Inggris pada abad ke-18, segera mendapatkan popularitas baik di kalangan bangsawan maupun pelajar. Kompetisi pertama dimulai pada tahun 1829, ketika lomba layar duel dayung berlangsung antara mahasiswa dari dua universitas terbesar di Inggris Raya. Sejarah mendayung sebagai olahraga biasanya dimulai dengan kompetisi ini.

Pada abad ke-19, penyebarannya ke seluruh Eropa dimulai. Amerika Utara dan Australia. Klub dayung bermunculan di banyak negara. Salah satu syarat menarik untuk menuju ke sana adalah memiliki perahu sendiri, sehingga sejak lama olahraga ini dianggap sebagai olahraga aristokrat. Itulah sebabnya perahu-perahu pada masa itu memilikinya desain yang berbeda, kemungkinan, opsi eksekusi. Situasi ini berlanjut hampir hingga akhir abad ini. Pada tahun 1892, sebuah federasi internasional didirikan di Turin (Prancis), yang seharusnya melakukan standarisasi penampilan perahu, peraturan kompetisi, panjang jarak dan standar terkait lainnya.

Setahun setelah didirikan, diadakan kejuaraan dayung pertama yang menjadi titik balik perkembangan olahraga ini di Eropa. Pada tahun 1896, IOC memasukkan olahraga dayung Pertandingan Olimpiade. Pada tahun yang sama, kompetisi pertama seharusnya diadakan di Athena (Yunani), namun karena badai yang berkepanjangan, kompetisi tersebut harus dibatalkan. Pertandingan selanjutnya diadakan pada awal abad ke-20, pada tahun 1900, di Paris. Kompetisi berlangsung di Sungai Seine dan hanya antar pria. Pada tahun yang sama, perahu untuk acara ini mengambil bentuknya yang sekarang (IOC hanya mengizinkan kompetisi antar wanita pada tahun 1976).

Keterangan

Apa itu mendayung dan apa bedanya dengan yang lain?

• Tempat duduk atlet. Di kayak, orang duduk menghadap arah perjalanan, di sini - dengan punggung.
• Oarlock hanya ada di versi dayung ini. Baik kayak maupun kano tidak memilikinya. Mereka juga berbeda dengan perahu dayung biasa. Di sini oarlocks ditempatkan jauh di samping.
• Satu-satunya jenis olahraga air yang konsep “sculls” memiliki beberapa arti adalah dayung. Ada kompetisi berpasangan, atau ganda, dan ada juga berpasangan. Pada perahu seperti itu, atlet akan mendayung dengan dua dayung, berbeda dengan perahu ayun yang hanya menggunakan satu dayung.

Selain itu, ada pilihan - dengan atau tanpa setir. Yang terakhir ini mempunyai peran khusus. Selain tugas utamanya - membimbing jalannya - ia juga harus mengawasi lawan-lawannya.

Juga, jaraknya bervariasi panjangnya. Maksimum dianggap 2000 meter.

Situasi di Rusia

DI DALAM Kekaisaran Rusia penyebutan dayung pertama kali muncul pada tahun 1718, pada masa pemerintahan Peter yang Agung. Berdasarkan dekritnya, sebuah klub dengan nama besar "Nevsky Fleet" lahir di St. Lebih dari 100 tahun kemudian, pada tahun 1860, Klub Kapal Pesiar Sungai St. Petersburg dibuka. Dialah yang mengadakan kejuaraan Rusia pertama pada tahun 1892. Hal ini menjadi pendorong berkembangnya minat terhadap olahraga dayung, dan hingga tahun 1914 berbagai macam perlombaan diadakan. Sudah di abad baru, atlet Rusia tampil di panggung internasional. Namun demikian, dayung Rusia menghormati tahun 1892, tahun kejuaraan pertama.

Kesimpulan

Untuk memahami sepenuhnya perbedaan dayung dengan jenis lainnya, satu artikel tentu saja tidak cukup. Oleh karena itu, kami membatasi diri pada konsep dasar dan sejarah terjadinya. Sekarang tipe ini olahraga telah tersebar luas di banyak negara, termasuk Rusia, jadi temukanlah informasi tambahan itu tidak akan menjadi masalah besar.

Meningkatnya tuntutan fisiologis yang dibebankan pada pendayung menjadikan nutrisi penting dalam mencapai kinerja optimal. Pertimbangan nutrisi bagi pendayung meliputi: asupan energi yang cukup, pola makan yang kaya nutrisi, pengendalian berat badan dan hidrasi.

Kebutuhan pendayung akan energi, karbohidrat dan protein*

* Kebutuhan energi untuk pendayung bervariasi tergantung pada intensitas sesi latihan, dan untuk atlet berkualifikasi tinggi lebih tinggi dibandingkan atlet dengan kualifikasi lainnya. Beberapa juru mudi memiliki kebutuhan energi dan protein yang sama dengan pendayung, sementara yang lain memiliki kebutuhan yang setara dengan non-atlet.

Atlet ketahanan dianjurkan untuk mendapatkan 60-70% kkal dari karbohidrat, sekitar 15% kkal dari protein (tetapi tidak lebih dari 2 g per 1 kg berat badan) dan kurang dari 25% kkal dari lemak (anak-anak yang memiliki belum mencapai masa pubertas, sebaiknya mendapat 30% kalorinya dari lemak karena tingkat rendah lemak mungkin tidak cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan normalnya).

Kayak dan kano merupakan olahraga yang memakan waktu lama dan berat aktivitas fisik. Konsumsi energi rata-rata atlet dayung menurut rekomendasi metodologi Kementerian Olahraga Federasi Rusia(tanggal 12 Mei 2014) adalah 5500 kkal.

Untuk menyediakan asam amino lengkap bagi tubuh atlet anak-anak dan remaja, 60% dari semua protein dalam makanan harus berupa protein hewani.

Sebagian besar karbohidrat (65-70% dari total) dianjurkan dikonsumsi bersama makanan berupa polisakarida (pati, kentang, sereal, pasta, dll), 25-30% merupakan karbohidrat sederhana dan mudah dicerna (gula). , glukosa, fruktosa , permen, madu, beri, dll.) dan 5% - untuk serat makanan, yang terkandung dalam gandum hitam dan dedak gandum, sayuran. Rasio konsumsi karbohidrat ini ditentukan oleh fakta bahwa tubuh atlet muda tidak memiliki kemampuan untuk dengan cepat memobilisasi sumber karbohidrat internal untuk mempertahankan intensitas metabolisme karbohidrat yang diperlukan saat tampil. pekerjaan fisik. Namun, jumlah gula sederhana, mengingat penyerapannya yang cepat dan mudah dicerna, dalam makanan atlet muda harus lebih tinggi dibandingkan dengan anak sekolah dengan aktivitas fisik normal.

Jumlah PUFA (asam lemak tak jenuh ganda: linoleat, linolenat, arakidonat) yang dibutuhkan, yang sintesisnya di dalam tubuh sangat terbatas, akan terpenuhi jika 25-30% lemaknya adalah lemak nabati.

Antara waktu makan dan awal intensif kerja otot harus ada istirahat minimal 1-1,5 jam di akhir latihan, makan utama sebaiknya tidak lebih awal dari 40-60 menit kemudian. Latihan dengan perut kosong juga tidak diperbolehkan, karena dapat menyebabkan penipisan sumber karbohidrat dan penurunan kinerja hingga ketidakmampuan total untuk terus bekerja.

Distribusi asupan kalori harian sepanjang hari bergantung pada waktu dan jumlah sesi latihan. Nilai energi sarapan pertama harus 10-15%, dan yang kedua - 20-25%, makan siang - sekitar 35%, camilan sore - 5-10%, makan malam - sekitar 25% dari total asupan kalori harian. Dianjurkan untuk mengatur makan malam 1,5-2 jam sebelum tidur. Makan terlambat tidak diinginkan, karena dapat menyebabkan tidur gelisah dan gangguan fungsional selanjutnya pada fungsi sejumlah sistem fisiologis tubuh. Setelah makan malam (sebelum tidur), Anda bisa mengonsumsi kefir atau yogurt apa adanya sumber tambahan protein, yang membantu mempercepat proses pemulihan.

Saat membuat jadwal minum untuk atlet muda, rekomendasi berikut harus diperhatikan:

1. Kita harus berusaha untuk memastikan bahwa tubuh memiliki keseimbangan antara kehilangan air dan konsumsinya. Jangan pernah memulai dengan keseimbangan air negatif!
2. Anda harus “menyimpan” air sebelum memulai, minum 400-600 ml 40-60 menit sebelumnya.
3. Selama kompetisi, perlu minum air putih atau minuman mineral karbohidrat dalam porsi kecil (30-60 ml, satu atau dua teguk) setiap 10-15 menit.
4. Tidak dapat dikonsumsi dalam jumlah besar cairan yang didinginkan. Diinginkan bahwa suhunya berada dalam kisaran 12-15°C.
5. Anda perlu membiasakan diri terlebih dahulu untuk minum cairan dingin di musim panas.
6. Mengisi kembali kehilangan air dan garam harus dimulai segera setelah penyelesaian akhir. Semua minuman yang diperlukan harus tersedia!

Penting untuk diingat bahwa dehidrasi menyebabkan kelelahan dan penurunan kinerja. Selain asupan air tambahan, pendayung juga bisa mendapatkan manfaat dari meminum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.

Literatur:

1. Nutrisi Atlet: Panduan Pekerjaan Profesional dengan Orang yang Terlatih Secara Fisik / Ed. KA Rosenblum; jalur dari bahasa Inggris N.Voronina. - Kyiv: Sastra Olimpiade, 2005. - 535 hal.
2. Rekomendasi ilmiah dan metodologis “Penggunaan suplemen makanan dan nutrisi olahraga dalam sistem pelatihan untuk berbagai kategori atlet, dari kelompok pendidikan dan pelatihan hingga kelompok sportivitas yang lebih tinggi, dengan mempertimbangkan kekhususan olahraga” 69 hal. – M., 2011. – 69 hal.
3. Perintah Kementerian Olahraga Federasi Rusia tertanggal 12 Mei 2014. “Tentang arah Rekomendasi metodologis pelatihan olahraga di Federasi Rusia" (Lampiran No. 6) – 115 hal.

Mendayung- itu akuatik acara olimpiade olahraga yang pesertanya saat berada di dalam perahu menggunakan dayung dan kekuatan sendiri, menempuh jarak mundur (tidak seperti kayak dan kano).

Federasi Dayung Internasional (FISA) (French Federation Internationale des Societes d'Aviron, FISA) adalah sebuah asosiasi yang bertanggung jawab terhadap perkembangan olahraga dayung di dunia, serta penyelenggaraan dan penyelenggaraan kompetisi internasional.

Sejarah dayung

Penyebutan pertama tentang mendayung sebagai olahraga dicatat pada relief batu Mesir kuno dan berasal dari abad ke-25 SM.

Balapan kapal dalam pengertian modern berasal dari Inggris abad ke-16, di mana pengangkut penumpang dan kargo melintasi Sungai Thames berkompetisi dalam perlombaan kayak dan perahu.

Perlombaan dayung resmi pertama berlangsung pada tahun 1715, dan diberi nama Doggett's Coat and Badge Race setelah penyelenggaranya, aktor Inggris Thomas Doggett. Perlombaan ini masih dianggap salah satu yang paling bergengsi di Inggris.

Belakangan, dua lomba layar tertua dan terpenting didirikan di Inggris - simbol olahraga dayung Inggris, yang masih diadakan hingga saat ini: lomba layar Oxford-Cambridge yang disebut The Boat Race, yang dimulai pada tahun 1829, dan Henley Royal Regatta ), yang pertama kali diadakan pada tahun 1829 1839.

Pada tahun 1718, berdasarkan dekrit Peter I, klub dayung pertama di Rusia, Armada Nevsky, didirikan. Dan mulai 21 Maret 1860, dayung diterima di Rusia pengakuan resmi sebagai olahraga.

Sejak tahun 1900, dayung telah dimasukkan dalam program kompetisi Olimpiade.

Aturan untuk kompetisi dayung

Kompetisi mendayung melibatkan pendayung tunggal, ganda, empat dan delapan di perahu dayung dan dayung ringan dan berat.

Pertama, para atlet mengikuti tahap penyisihan, setelah itu melaju ke babak semifinal, dan kemudian 6 kru terbaik lolos ke babak final.

Perlombaan dilakukan di perairan yang tenang dan sepanjang garis lurus. Tim diperbolehkan bergerak di jalur orang lain, namun dengan syarat tidak mengganggu kru lainnya.

Aturan dalam olahraga dayung mengatur berat badan atlet. Untuk wanita berat maksimalnya adalah 59 kg, namun rata-rata berat awak kapal adalah 57 kg, dan untuk laki-laki 72,5 kg, berat rata-rata awak kapal adalah 70 kg.

Perlombaan dimulai dengan perintah “dua menit”, yang berbunyi ketika semua perahu berada di kotak start. Dilanjutkan dengan roll call para kru, yang diakhiri dengan perintah “perhatian”. Beberapa saat setelah perintah, terdengar bunyi bip keras dan balapan dimulai.

Kanal Grebnoy

Untuk perlombaan dan latihan atlet digunakan waduk buatan - saluran dayung yang lebarnya mencapai 200 m, dimana 125 m adalah air utama untuk jalur dayung dan 75 m adalah air kembali), dan panjangnya ~ 4000 m (perairan utama 2200 m). Kedalaman minimal 2 m.

Perairan pantai yang lurus, sungai atau danau yang tidak berarus juga digunakan untuk perlombaan.

Jenis dayung

Jenis dayung:

• Sculls - mendayung dilakukan dengan dua dayung;
• Ayunan - mendayung dilakukan dengan satu dayung.

Komposisi tim:

• Satu orang;
• Dua orang;
• Empat orang;
• Delapan orang.

Kompetisi menurut program Olimpiade diadakan di 14 kelas:

• Lajang - pria dan wanita;
• Ganda ganda - putra dan putri;
• Ganda dua potong - putra dan putri;
• Scull ganda ringan - pria dan wanita;
• Ayunan empat - ringan putra dan putra;
• Pasangan empat kali lipat - pria dan wanita;
• Delapan - pria dan wanita.

Persediaan dan peralatan

Kapal akademik adalah perahu olah raga ringan yang sempit dan memanjang dengan kunci dayung (tikungan) untuk dayung dan tempat duduk (tepian) yang dapat digerakkan ditempatkan di sisinya.

Jenis perahu:

• pelatihan atau amatir (perahu seperti itu lebih lebar dari perahu balap, dengan sisi yang tinggi);
• balap (alas sempit, sisi rendah).

Bahan komposit dan resin epoksi digunakan untuk membuat perahu.

Persyaratan khusus untuk desain kapal tidak diatur, tapi spesifikasi teknis mereka adalah:

1. Desain anak tangga harus memungkinkan pendayung meninggalkan perahu tanpa menggunakan tangannya dalam waktu sesingkat-singkatnya jika terjadi terbalik;
2. Haluan perahu harus dilengkapi dengan bola karet cetakan putih dan penahan baling-baling cuaca;
3. Berat minimum perahu tanpa dayung dan sistem radio harus:

• 4+ (penggerak empat roda) - 51 kg;
• 2x, 2 - (scull ganda dan tanpa helm) - 27 kg;
• 1x (tunggal) - 14 kg;
• 2+ (kemudi ganda) - 32 kg;
• 4 - (empat tanpa setir) - 50 kg;
• 4x (empat perahu) - 52 kg;
• 8+ (delapan) - 96kg.

1. Ketebalan bilah dayung ayun 3 mm dari tepi sepanjang keliling harus minimal 5 mm, dan untuk dayung berpasangan 2 mm dari tepi - minimal 3 mm.
2. Selama kompetisi internasional, bilah dayung harus dicat dengan warna nasional.

Peralatan

Seragam olahraga tim harus seragam:

• kaos oblong atau kaos oblong;
• Celana pendek (baju olahraga saat cuaca dingin);
• Baju olahraga;
• Topi;
• Sepatu.

Menilai

Panel juri utama meliputi:

• hakim ketua;
• sekretaris utama;
• delegasi teknis;
• Wakil Ketua Hakim Bidang Umum;
• wakil ketua hakim untuk masalah wasit;
• wakil ketua hakim bidang logistik;
• Wakil Sekretaris Utama;
• Wakil Ketua Hakim Bidang Pelayanan Medis (dokter).

Selain juri utama, mereka juga hadir dalam perlombaan tersebut.

Apa yang Anda butuhkan

Mendayung adalah latihan yang efektif dan populer di CrossFit. Mesin dayung digunakan untuk mensimulasikan pekerjaan pendayung di perahu, tetapi hanya di lingkungan gym. Pada saat yang sama, beban kardiovaskular yang cukup tinggi ditempatkan pada tubuh - bukan tanpa alasan mendayung termasuk dalam kelompok yang disebut latihan kardio. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang otot mana saja yang terlibat saat mendayung, tentang bahaya dan manfaat mendayung, dan kami juga akan memberi tahu Anda secara detail cara berolahraga dengan benar di mesin dayung.

Otot apa yang bekerja?

Mendayung pada mesin dayung bersifat universal, yaitu cocok untuk orang dengan pelatihan atletik berbeda dan tipe tubuh berbeda.

Secara khusus, kelas-kelas tersebut diindikasikan untuk orang-orang dengan keterbatasan medis dalam olahraga, serta mereka yang memiliki banyak keterbatasan kegemukan. Posisi duduk selama latihan menjamin keamanan lutut dan sendi pinggul ketika atlet kelebihan berat badan.

Jika teknik ini dilakukan secara akurat, mesin dayung memompa kelompok otot berikut ke seluruh tubuh:

• lengan: ekstensor dan fleksor pergelangan tangan, trisep, bisep;
• bahu: delta depan dan belakang;
• kembali: kolom tulang belakang, otot trapezius, otot latissimus punggung;
• kaki dan bokong: paha belakang, gluteus maximus, paha depan;
• abs: otot miring internal dan eksternal.

Ciri utama mendayung menggunakan mesin dayung adalah aktivitas simultan sejumlah besar otot tubuh yang berbeda. Kerja tubuh yang intens meningkatkan jumlah kontraksi jantung, yang menciptakan efek kardio yang tiada tara selama proses latihan.




Teknik melakukan latihan pada mesin dayung

Teknik yang benar untuk melakukan latihan pada mesin dayung harus memastikan kerja aktif tubuh bagian atas dan bawah. Misalnya saat berlari atau mengendarai sepeda stasioner, seringkali hanya tubuh bagian bawah yang digunakan. Dan saat berlatih dengan mesin dayung, hampir seluruh tubuh bekerja.




Instruksi 4 langkah ini akan memberi tahu Anda cara berolahraga dengan benar di mesin dayung:

Fase pemulihan

Pada tahap latihan ini, seluruh tubuh atlet berusaha maju, meluncur ke arah kaki. Seluruh tubuh harus dalam keadaan rileks dan otot tidak tegang. Keadaan ini memungkinkan simulator dengan mudah membawa tubuh ke posisi berikut: lutut ditekuk dan lengan lurus.

Untuk melanjutkan ke tahap penangkapan, jenazah harus dipersiapkan. Kasingnya sedikit miring ke depan pada pukul satu. Sudut kemiringannya tidak boleh lebih dari 30 derajat. Sekarang badannya tegang, dan gerakannya berasal dari pinggul. Kaki bersandar erat pada mesin latihan, mendistribusikan beban secara merata. Permukaan atas paha bersentuhan dengan tubuh.

Menangkap

Eksekusi akurat dari fase ini berhubungan langsung dengan produktivitas keseluruhan latihan. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa kembali posisi tubuh Anda:

• lengan lurus;
• bahu diluruskan dan sejajar vertikal dengan pinggul;
• kepala diarahkan lurus ke depan;
• hampir seluruh berat badan dipindahkan ke kaki (harus ada perasaan melayang di atas jok).

Pada momen puncak pengambilan gambar, sensasi berikut harus diperhatikan:

• bagian bawah tubuh tampaknya terpaku pada pegangan simulator;
• setelah “mengayunkan dayung”, hambatan pada gagang dayung dirasakan pada saat perlambatannya;
• Otot punggung dan otot trapezius diaktifkan.

Pernafasan dipadukan dengan ritme mendayung. Disarankan untuk mengambil satu napas per pukulan dayung. Buang napas perlahan sepanjang sisa latihan. Selama mendayung aktif, Anda dapat menarik dan membuang napas selama fase pemulihan. Sangat penting untuk memilih ritme pernapasan yang tepat untuk atlet tertentu.

Mendorong perahu

1. Pada posisi awal, kaki masih bersandar pada mesin dan lengan diluruskan. Selanjutnya, paha depan terhubung, dengan bantuan yang Anda perlukan untuk mendorong dengan kuat dari platform.
2. Sekarang paha belakang terlibat. Pada 1/3 pukulan, ketika pegangan berada di dekat lutut, tubuh menyimpang kira-kira pada “jam 11”.
3. Saat menjalani bagian latihan ini, penting untuk diingat bahwa dalam mendayung, yang penting bukan menarik, tetapi mendorong. Kekuatan dorongan menentukan kecepatan seluruh proses latihan.

Akhir:

1. Sekarang siku ditekuk, dan otot bisep, brachioradialis, dan deltoid di punggung terlibat dalam pekerjaan. Siku ditarik ke arah tubuh setinggi tulang rusuk bagian bawah. Penting untuk tidak menekuk pergelangan tangan Anda agar tidak memberikan tekanan yang tidak perlu pada persendian.
2. Kekuatan “mendorong” dicapai melalui keterlibatan aktif bahu dalam pekerjaan. Mereka dengan lembut menarik kembali tanpa mengangkat.
3. Semua otot tubuh diaktifkan dalam urutan menaik - dari yang lebih lemah ke yang lebih kuat. Ini memberikan kekuatan maksimum. Paha depan terlibat terlebih dahulu dan otot gluteal, lalu punggung bawah, dan terakhir otot bisep, trapezius, brachioradialis, deltoid posterior, lateral, belah ketupat.

Akhir dari pukulan

Tahap terakhir dimulai pada saat pelurusan penuh sendi lutut. Sekarang Anda perlu memeriksa kembali posisi tubuh Anda secara mental:

• mengidam berhenti;
• lengan lurus, dan gagang dayung berada di daerah ulu hati;
• batang tubuh - dengan kemiringan jam 11;
• otot inti tegang;
• leher dan bahu rileks;
• tatapan langsung;
• siku diturunkan dan ditarik ke belakang;
• pergelangan tangan lurus dan rileks;
• dada sedikit terangkat.

Dua prinsip penting lainnya tentang cara mendayung dengan benar di mesin:

1. Rasio gerakan dan istirahat harus sama dengan 1:2. Lebih baik bertahan dalam fase pemulihan dan tidak terburu-buru untuk melanjutkan ke fase berikutnya. Seringkali atlet mengabaikan aturan ini. Tidak perlu terburu-buru!
2. Pegangan pegangannya lembut dan fleksibel. Anda tidak perlu meremas tangan terlalu keras untuk memegang gagangnya; cukup pegang dengan jari Anda.

Video teknik mendayung pada mesin dayung, versi singkat dengan penjelasan jelas:

Video detail tentang cara melakukan latihan dengan benar pada mesin dayung untuk pemula:

Manfaat dan bahaya

Banyak orang khawatir dengan pertanyaan: apakah ada manfaat atau bahaya dari latihan mesin dayung? Latihan mesin dayung dengan teknik yang sempurna memaksa semua kelompok otot utama tubuh untuk bekerja keras. Dengan demikian, memberikan beban kardio yang intens pada tubuh. Selain efek ini, latihan “dayung” seperti itu akan merangsang proses bermanfaat berikut dalam tubuh atlet:

• memperkuat sistem kardiovaskular dan saraf;
• perkembangan sistem pernapasan;;
• peningkatan korset otot;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal dan tulang belakang;
• meningkatkan kekuatan otot yang terlibat;
• percepatan metabolisme;
• meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi.

Bagi mereka yang ingin membuat tubuh lebih langsing, mesin dayung akan menjadi asisten yang sangat baik. Dalam latihan aktif 40-60 menit Anda dapat menghabiskan sekitar 800-1000 kkal. Angka ini cukup tinggi dibandingkan, misalnya, sepeda olahraga dan treadmill. Teknik pernapasan dan kerja aktif sistem kardiovaskular membantu melancarkan proses pembakaran timbunan lemak.

Beberapa atlet yang mengalami cedera atau nyeri harus berkonsultasi dengan dokter sebelum ikut berolahraga. Mendayung di mesin dikontraindikasikan jika:

• hipertensi;
• infeksi atau virus flu;
• penyakit jantung atau pembuluh darah;
• penyakit tulang belakang.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang penggunaan mesin dayung, silakan berkomentar. Apakah kamu menyukainya? Posting ulang!