Yang mengacu pada aktivitas fisik yang berat. Volume dan intensitas aktivitas fisik. Latihan kekuatan aerobik rendah

Aktivitas fisik dengan dosis yang tepat memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapainya sosok yang sempurna, meningkatkan tonus otot bahkan memperkuat sistem kekebalan tubuh manusia. Namun, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu menyusun serangkaian latihan dengan benar dan memilih intensitas optimalnya. Kami akan memberi tahu Anda di artikel kami jenis aktivitas fisik apa yang ada dan untuk tujuan apa aktivitas tersebut paling cocok.

Klasifikasi beban

Olahraga dilakukan untuk tujuan tertentu. Ini bisa berupa menjaga kekencangan otot, menurunkan berat badan, pulih dari cedera, atau bersiap untuk berolahraga. Pada setiap kasus, jenis aktivitas fisik dan intensitasnya akan berbeda-beda, sehingga biasanya dibagi menurut klasifikasi berikut:

• aerobik;
• anaerobik;
• selang;
• hipoksia.

Tubuh kita terkena beberapa beban ini setiap hari, sementara beban lainnya mungkin sepenuhnya di luar kemampuan atlet pemula. Mari kita lihat perbedaan antara masing-masing jenis dan untuk tugas apa Anda harus memilih satu atau opsi lain.

Kelompok latihan aerobik

Aktivitas fisik aerobik (atau latihan kardio) adalah serangkaian latihan sederhana yang bertujuan untuk memperkaya sel dengan jumlah oksigen yang diperlukan, meningkatkan pertahanan tubuh dan melatih daya tahannya.

Tubuh kita terkena beban-beban ini setiap hari: saat pergi ke toko, saat membersihkan apartemen, dalam perjalanan ke tempat kerja, dan saat berjalan. Ini juga termasuk:

• bersepeda;
• olahraga air;
• bermain ski, skating, sepatu roda;
• senam harian;
• berjalan menaiki tangga;
• kelas dansa, dll.

Grup ini mencakup hampir semua opsi untuk hiburan aktif. Untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, ini adalah bentuk aktivitas fisik yang ideal.

Latihan aerobik dianggap paling aman. Latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia, terlepas dari tingkat pelatihan mereka. Bagi pasien yang mengalami cedera parah dan memiliki penyakit kronis, disarankan untuk melakukan beban seperti itu. Namun, dalam hal ini, intensitas olahraga dan reaksi tubuh harus dikontrol secara ketat oleh dokter yang merawat.

Latihan anaerobik dan cara melakukannya

Kelompok latihan anaerobik mencakup jenis aktivitas fisik yang ditandai dengan peningkatan keparahan dan intensitas. Diantaranya yang dilakukan oleh para atlet untuk meningkatkan massa otot dan melatih daya tahan tubuh.

Latihan dilakukan dengan menggunakan dumbel berat, barbel, dan berbagai mesin latihan. Esensi utama mereka adalah pergerakan gravitasi jangka pendek tanpa pergerakan tubuh. Hasil akhirnya adalah peningkatan yang signifikan dalam volume jaringan otot dan indikator kekuatan yang tinggi. Namun, perlu Anda ketahui bahwa dalam proses peningkatan volume otot dengan cepat, elastisitasnya menurun secara signifikan.

Latihan anaerobik memiliki kontraindikasi dan tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh orang yang berusia di atas 40 tahun. Namun, Anda dapat melakukan latihan dengan beban sedang untuk menjaga tubuh tetap dalam kondisi fisik yang baik: angkat dumbel hingga 5 kg, gunakan ekspander karet atau pegas.

Kelompok latihan interval: apa saja fiturnya?

Selama latihan, atlet dapat bergantian dan menggabungkan berbagai jenis aktivitas fisik (dan intensitasnya). Dalam hal ini, mereka berbicara tentang beban interval, ketika kelas menyertakan elemen tipe pertama dan kedua.

Misalnya, pria muda dan sehat yang melakukan olahraga berat, wajib Latihan aerobik dianjurkan. Artinya, selama latihan, latihan berat dan lari ringan bergantian. Pada saat yang sama, atlet atletik juga dapat menggunakan beban besar yang mempengaruhi kelompok otot tertentu. Dalam olahraga, jenis aktivitas fisik bergantian secara terus menerus, terutama jika yang sedang kita bicarakan tentang pelatihan profesional.

Beban hipoksia

Mereka digunakan untuk melatih daya tahan atlet profesional. Beban hipoksia dianggap sebagai latihan berat, karena dilakukan dalam kondisi kekurangan oksigen, ketika seseorang berada pada batas kemampuannya.

Tujuan utama dari pelatihan jenis ini adalah untuk meminimalkan proses aklimatisasi tubuh di lingkungan asing. digunakan untuk pelatihan sistem pernafasan pendaki yang sering menemukan diri mereka dalam kondisi ketinggian dimana

Prinsip pemilihan jenis aktivitas fisik (sesuai dengan sifat dampaknya)

Pilihan latihan optimal yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Itu sebabnya sebelum memulai pelatihan Anda perlu mendefinisikan dengan jelas tujuan akhirnya. Bisa jadi:

• rehabilitasi setelah cedera, operasi dan penyakit kronis;
• penyembuhan dan pemulihan, menghilangkan stres setelah seharian bekerja keras;
• menjaga tubuh dalam bentuk fisiknya saat ini;
• meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kekuatan tubuh.

Pemilihan beban pada pilihan kedua dan ketiga biasanya tidak menimbulkan kesulitan. Berikut latihannya tujuan terapeutik Jauh lebih sulit untuk memilih sendiri. Saat memikirkan jenis aktivitas fisik apa yang paling efektif untuk pemulihan, kita harus mempertimbangkan kondisi dan kemampuan orang tersebut saat ini.

Latihan yang sama bisa sangat efektif untuk atlet dengan kondisi fisik sedang dan sama sekali tidak berguna bagi atlet pemula. Oleh karena itu, pemilihan program latihan hendaknya dilakukan berdasarkan beban ambang batas, dan sebaiknya pelatih mengetahui betul kondisi dan kemampuan atlet.

Jenis beban

Selain klasifikasi utama latihan, terdapat pembagian latihan menjadi beberapa jenis. Masing-masing ditujukan untuk mengembangkan kualitas tertentu.

Berdasarkan sifat dampaknya terhadap tubuh, ada beberapa jenis aktivitas fisik utama:

• kekuatan;
• jalan tol;
• untuk fleksibilitas;
• untuk mengembangkan ketangkasan dan kemampuan koordinasi.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda, latihan tersebut harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu, yang akan kita bahas di bawah.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, memperlambat proses penuaan jaringan, dan mencegah berkembangnya berbagai penyakit kardiovaskular. Penting bagi setiap orang untuk menerima beban tersebut karena jaringan yang tidak aktif kekurangan zat-zat penting, yang menyebabkan penuaan.

Dampak positif dari latihan kekuatan dicapai jika beban meningkat secara bertahap, tetapi pada saat yang sama sesuai dengan kondisi kesehatan manusia. Beban beban dan pengulangannya juga harus ditingkatkan secara bertahap. Latihan dengan jumlah pengulangan yang tidak terkontrol sama sekali tidak efektif untuk melatih daya tahan dan kekuatan.

Dalam latihan peningkatan kesehatan, aktivitas fisik (klasifikasi dan jenisnya ditentukan oleh dokter) didasarkan pada beban yang tidak terbatas dan jumlah pengulangan yang ditetapkan dengan jelas. Metode pemilihan beban ini memungkinkan Anda mencapai hasil dan menghindari cedera.

Pada tahap awal latihan, sebaiknya gunakan beban tidak lebih dari 40% dari beban maksimal yang mungkin sesuai dengan keadaan tubuh. Selanjutnya beban dapat dipilih sehingga jumlah pengulangan latihan maksimal sekitar 8-12 kali. Dan untuk otot lengan bawah, leher, tungkai bawah dan perut mencapai 15-20 kali (dengan jeda antar set 1-3 menit).

Beban berkecepatan tinggi

Latihan seperti itu tidak mengharuskan seseorang memiliki daya tahan yang besar dan ketegangan yang kuat. Mereka memiliki efek positif pada organisme muda dan tua. Dalam kasus terakhir, latihan kecepatan dianggap sangat relevan. Toh, tanda utama layunya tubuh bukan hanya layunya fungsi motorik, tetapi juga gerakannya lebih lambat.

Beban kecepatan tidak boleh dilakukan lebih dari 10-15 detik. Latihan panjang (30 hingga 90 detik) harus dilakukan dengan tenaga yang dikurangi. Latihan-latihan seperti itu, bergantian dengan interval waktu istirahat yang singkat, berkontribusi secara maksimal untuk memperlambat proses penuaan sel. Untuk menjaga kondisi tubuh tetap optimal, latihan kecepatan dianjurkan dilakukan pada setiap aktivitas olahraga.

Manfaat elastisitas otot, ligamen, persendian

Latihan fleksibilitas adalah jenis beban yang paling populer di dunia. Latihan ini termasuk dalam kelas sekolah anak-anak yang paling banyak kelas junior. Beban seperti itu membantu menjaga kelenturan dan mobilitas sendi dan tulang belakang. Selain itu, dampak positif dari beban tersebut antara lain:

• pencegahan keausan sendi yang berlebihan;
• mencegah perkembangan radang sendi;
• perbaikan kondisi kapsul sendi;
• pencegahan osteokondrosis.

Elastisitas otot, persendian, dan ligamen secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera dan mempercepat pemulihan jaringan otot setelah aktivitas fisik. Latihan fleksibilitas mengendurkan otot dengan sempurna dan meningkatkan nadanya.

Kurangnya beban seperti itu menyebabkan pengerasan jaringan. Energi yang seharusnya digunakan untuk pemulihan terbuang sia-sia, dan otot itu sendiri menderita kekurangan oksigen.

Pelatihan apa lagi yang diperlukan?

Ketangkasan dan kemampuan koordinasi - tidak kalah kualitas penting dibutuhkan seseorang sepanjang hidupnya. Dengan tidak adanya pelatihan yang sistematis, keterampilan ini secara bertahap menurun. Jenis aktivitas fisik apa yang harus dimasukkan dalam pelatihan untuk mengembangkan kemampuan ini? Semuanya sesederhana mengupas buah pir di sini. Yang paling banyak pilihan terbaik Akan ada berbagai permainan olahraga: tenis, tenis meja, bulu tangkis, dll.

Olahraga ringan sangat bagus untuk melatih ketangkasan dan merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular yang baik. Tidak ada batasan usia untuk beban seperti itu, tetapi sangat sulit untuk menentukan dosisnya. Untuk alasan ini, selama latihan Anda perlu mengontrol pernapasan Anda sendiri dan memantau detak jantung Anda.

Pelatihan ketangkasan dengan bantuan permainan olahraga secara signifikan meningkatkan kemampuan adaptif tubuh, dan latihan yang memerlukan perhatian terus-menerus melatih reaksi mental dengan baik. Seseorang mulai membuat keputusan rumit lebih cepat dan bertindak lebih cepat dalam situasi yang tidak terduga.

Seperti yang telah kita lihat, segala jenis aktivitas fisik dapat memberikan efek positif pada seseorang. Namun untuk mencapai hasil yang maksimal, latihan harus sistematis dan mencakup beberapa jenis latihan secara bersamaan. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan tingkat ketahanan tubuh yang tinggi terhadap faktor-faktor buruk, serta terus mengembangkan dan meningkatkan keterampilan baru. Hal utama yang harus diingat, apa pun jenis beban yang Anda pilih, penting untuk selalu mengetahui kapan harus berhenti!

Mari kita bicara tentang komponen penting yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mengontrol glukosa darah.

Aktivitas fisik adalah salah satunya metode terbaik pengobatan banyak penyakit kronis. Selain membakar kalori, latihan fisik menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol, menormalkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Mereka juga meningkatkan energi, mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup. Namun pelatihan seperti apa yang tepat untuk Anda?

Ada 4 jenis aktivitas fisik:

Latihan aerobik atau kardio. Latihan-latihan ini melibatkan kelompok otot besar. Selama latihan, detak jantung dan pernapasan Anda meningkat karena otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Latihan aerobik meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, membakar kalori dengan baik, dan menurunkan kadar glukosa darah.

Contoh: berjalan kaki, ski lintas alam, berenang, jogging, bersepeda, skating, menari.

Latihan kekuatan. Diperlukan untuk membangun otot dan menjaganya dalam kondisi yang baik. Itu adalah gerakan berulang yang bertujuan untuk mengatasi perlawanan. Latihan kekuatan merupakan latihan anaerobik (tidak memerlukan oksigen), sehingga meningkatkan kadar glukosa darah.

Contoh: angkat besi, latihan dengan ekspander atau karet gelang, push-up, lunge, sit-up (latihan otot perut).

Latihan fleksibilitas. Meningkatkan kemampuan sendi untuk melakukan berbagai gerakan.

Contoh: peregangan, yoga, pilates.

Latihan keseimbangan. Ini latihan kekuatan, latihan fleksibilitas, serta jenis latihan lainnya yang meningkatkan koordinasi dan membantu mencegah jatuh.

Contoh: menjaga keseimbangan sambil berdiri dengan satu kaki, berolahraga dengan bola senam, yoga.

American Diabetes Association, bersama dengan American College of Sports Medicine, merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 melakukan aktivitas fisik aerobik setidaknya 150 menit per minggu. Para ilmuwan menyarankan untuk mendistribusikan latihan secara merata dan melakukannya, misalnya, 3 kali seminggu selama 50 menit. Selain itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan 2 atau 3 kali seminggu.

Tentunya tidak perlu terburu-buru dan langsung memberikan beban yang besar pada diri sendiri. Mulailah secara bertahap berdasarkan tingkat aktivitas fisik Anda saat ini. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, misalnya, Anda bisa mulai berjalan kaki selama setengah jam 2 kali seminggu, secara bertahap meningkatkan durasi berjalan.

Jika Anda mengalami komplikasi diabetes melitus atau penyakit penyerta, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Aktivitas fisik adalah besaran tertentu dari dampak latihan fisik terhadap tubuh orang yang terlibat, serta tingkat kesulitan obyektif dan subyektif yang diatasi. Besarnya beban dapat dinilai dari sensasi subjektif (kesulitan umum dan lokal dalam melakukan latihan, ketidakmampuan untuk terus bekerja dengan kecepatan yang ditentukan, kelelahan otot (fatigue), kesenangan (perasaan “kegembiraan otot”) yang terjadi setelahnya. melakukan latihan). Perasaan “otot gembira” biasanya muncul setelah beban optimal. Dan semakin banyak pengalaman yang Anda miliki budaya fisik, semakin jelas perasaan ini dirasakan.

Indikator obyektif aktivitas fisik meliputi volume dan intensitasnya. Indikator obyektif dibagi menjadi dua jenis - beban sisi eksternal dan internal. Sisi luar beban dinyatakan dengan indikator kuantitatif, dinilai berdasarkan durasi, jumlah pengulangan dan durasi ...
kinerja latihan, kecepatan dan tempo gerakan, sifat dan durasi istirahat. Sisi internal menyatakan derajat mobilisasi kemampuan fisik dan mental seseorang serta perubahannya saat melakukan latihan fisik(denyut jantung per menit, besarnya tekanan darah, laju pernapasan, volume ventilasi paru, dll.). Volume beban harus dipahami sebagai durasi latihan fisik dan jumlah total pekerjaan fisik yang dilakukan selama waktu tertentu (untuk 1 pelajaran, bulan, tahap persiapan, tahun).

Kriteria untuk menilai sisi luar volume beban dapat berupa jumlah pengulangan latihan; jumlah kelas dan waktu yang dihabiskan untuk itu; total jarak tempuh dan indikator lainnya. Saat menilai sisi internal beban, nilai total kontraksi jantung selama latihan individu diperhitungkan.

Intensitas beban ditentukan oleh kekuatan dampak kerja fisik terhadap tubuh manusia pada suatu waktu tertentu. Kriteria intensitas beban sisi luar adalah: kecepatan gerak (lari, ski lintas alam, berenang, dll); kecepatan permainan (dalam permainan olahraga); tinggi dan panjang (dalam lompatan); kepadatan motorik pelajaran, mis. rasio waktu yang dihabiskan untuk latihan dengan total waktu pelajaran (dalam latihan senam), dll. Indikator sisi internal bisa minimal dan rata-rata (nilai maksimum 466, besarnya biaya energi per satuan waktu).

Menurut besarnya dampaknya terhadap tubuh, aktivitas fisik dibedakan menjadi kecil, sedang, besar dan maksimal. Seseorang dapat melakukan beban intensitas maksimum (lari jarak pendek, mengangkat beban ekstrim, dll) hanya dalam beberapa detik atau bahkan sepersekian detik. Aktivitas fisik bervolume besar (lari jarak menengah dan jauh) dilakukan dengan intensitas yang relatif rendah.

Secara teori Pendidikan Jasmani ada banyak berbagai klasifikasi aktivitas fisik yang berbeda-beda sifat dampaknya terhadap seseorang. Aktivitas fisik aerobik, anaerobik, dan campuran berbeda fokusnya.

Latihan aerobik menentukan terjadinya mekanisme pembangkitan energi aerobik, atau oksigen, dalam tubuh, dari mana energi dihasilkan nutrisi(lemak, karbohidrat) dengan bantuan oksigen di udara yang dihirup. Dengan mengoksidasi, zat-zat ini memberikan energi untuk fungsi otot. Pada akhirnya, karbon dioksida dan air terbentuk darinya. Karena cadangan nutrisi dalam tubuh besar, mekanisme pembangkitan energi aerobik mampu menjamin kerja fisik seseorang dalam jangka panjang.

Latihan aerobik diperoleh dengan melakukan latihan fisik yang sebagian besar bersifat siklik dengan kecepatan yang tenang. Pada saat yang sama, kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen berkembang, tingkat fungsi sistem peredaran darah dan pernapasan meningkat, dan metabolisme meningkat. Denyut nadi selama beban ini untuk siswa yang tidak terlatih adalah 120-136 denyut/menit, untuk siswa terlatih - 150-160 denyut/menit.

Pada anaerobik, aktivitas fisik yang lebih intens, mekanisme produksi energi anaerobik beroperasi di dalam tubuh. Dalam hal ini, zat energi dipecah tanpa oksigen atau udara membentuk asam laktat. Ini adalah asam laktat, yang terakumulasi dalam darah dan otot, yang mencegah pekerjaan fisik yang berkepanjangan, “mengasamkan” tubuh. Selain itu, mekanisme ini kurang ekonomis dibandingkan mekanisme aerobik, karena dalam hal ini energi yang dihasilkan hampir 20 kali lebih sedikit.

Latihan anaerobik juga dibutuhkan oleh tubuh. Dengan bantuan mereka, pasokan zat energi dalam jaringan meningkat, kekuatan sistem enzimatik dan ketahanan jaringan terhadap hipoksia - kekurangan oksigen - meningkat. Kapasitas anaerobik berkembang ketika detak jantung meningkat di atas 136-160 denyut/menit (tergantung kebugaran fisik).

Beban campuran ketika, ketika melakukan latihan fisik, proses penyediaan energi aerobik dan anaerobik terjadi secara bersamaan di dalam tubuh. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ketika berlari 10 km, 80% pekerjaan aerobik dilakukan dalam 40-50 menit, pekerjaan anaerobik - 20%. Dan ketika berlari 100 m secepat mungkin, hanya 2% kerja aerobik yang dilakukan seseorang.

Menurut V.M. Vydrin, B.K. Zykov, A.V umum, mendorong pengembangan sejumlah kualitas: pengaruh selektif, mempengaruhi pengembangan satu atau lebih kualitas.

- parameternya identik (kecepatan, tempo gerakan, dll.). Penggunaan beban standar memastikan pengembangan kualitas fisik, konsolidasi dan peningkatan keterampilan motorik. DAN variabel- berubah selama latihan.

Beban yang diperoleh sebagai hasil sesi latihan bergantung pada jenis interval dan sifat istirahat yang diperlukan untuk memulihkan kinerja.

Telah ditetapkan bahwa selama 1/3 dari total waktu istirahat sekitar 65% kapasitas kerja dipulihkan, selama sepertiga kedua - 30%, dan selama sisa waktu - hanya 5%. Setelah melakukan beban dengan daya dan durasi yang bervariasi, terjadi pemulihan yang tidak merata ke tingkat awal berbagai indikator(biokimia, fisiologis, psikologis). Pertama-tama, kelebihan asam laktat dihilangkan dari darah otot, kemudian kreatin fosfat, glikogen dan, akhirnya, protein dipulihkan.

Diketahui kekuatan biokimia yang utama adalah struktur protein otot, daya tahan adalah cadangan glikogen, kecepatan adalah kandungan kreatin fosfat dalam otot. Akibatnya, durasi interval istirahat akan bervariasi seiring dengan berkembangnya kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kualitas fisik lainnya. . .

Saat menilai kesiapan siswa untuk mengulang kerja otot menggunakan indikator subjektif(kesehatan yang baik - perasaan ceria, kinerja baik, keinginan untuk terus bekerja; memuaskan - sedikit lesu; buruk - kelemahan, lesu, kinerja rendah, tidak ada keinginan untuk terus bekerja; nyeri - nyeri di bagian samping (aktivitas fisik segera setelah makan, tidak tepat pernapasan, latihan yang buruk, kelebihan beban), di hipokondrium kanan disebabkan oleh pengisian hati yang berlebihan dengan darah, dan di perut kiri - limpasan darah yang berlebihan; dan obyektif(menentukan detak jantung selama waktu istirahat, waktu pemulihan tekanan darah). Berdasarkan cara pergantian kerja, istirahat dan pola proses pemulihan, Ada beberapa jenis interval istirahat: keras, penuh dan ekstrim (optimal). Dengan interval yang kaku, beban berikutnya direncanakan untuk periode penurunan kinerja yang kurang lebih signifikan. Ada dua jenisnya: interval istirahat yang diperpendek dan tidak lengkap.

Interval diperpendek ditandai dengan penurunan kinerja yang signifikan (5-10%): detak jantung - 130-140 denyut/menit, pernapasan cepat, kurangnya kesiapan subjektif untuk bekerja. Eksekusi beban yang berulang menyebabkan penurunan intensitas latihan (kecepatan, tempo, kekuatan, dll). Mereka digunakan terutama untuk mengembangkan daya tahan.

Ketika n interval istirahat penuh pemulihan kinerja yang buruk tidak signifikan (3-5%): detak jantung - 120-130 denyut/menit, pernapasan hampir pulih. Mereka juga membantu mengembangkan daya tahan.

Interval istirahat penuh memberikan pemulihan kinerja dan memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan lari yang tinggi, kecepatan tertentu, dll. Mereka digunakan untuk mengembangkan kekuatan otot, kecepatan, dan koordinasi gerakan. Pada interval istirahat ekstrim beban berikutnya bertepatan dengan fase peningkatan kinerja (fase superkompensasi), ketika siswa memiliki perasaan kesiapan subjektif yang paling menonjol untuk melakukan latihan berikutnya. Tergantung pada kesiapan peserta dan sifat latihan, waktu istirahat berfluktuasi dalam rentang yang cukup luas (3-10 menit) dan berkontribusi pada pengembangan kualitas yang pada dasarnya sama dengan interval istirahat penuh.

Fase superkompensasi- kondisi manusia ketika kinerja menurun setelah aktivitas fisik. Namun akibat proses restorasi, kadarnya menjadi lebih tinggi dari semula. Selanjutnya, terjadi perubahan seperti gelombang pada indikator kinerja. Hasil akhir dari proses ini adalah kembalinya ke level semula.

Istirahat secara alami Mungkin pasif(beristirahat tanpa bergerak sambil berdiri, duduk atau berbaring) dan aktif(beralih ke aktivitas lain selain yang menyebabkan kelelahan: jalan kaki, latihan pernapasan, latihan relaksasi otot, pijat diri).

Seperti yang ditunjukkan dalam penelitian, istirahat aktif jauh lebih efektif: pemulihan kinerja terjadi 4,5 kali lebih cepat dibandingkan dengan istirahat pasif. Oleh karena itu, secara mandiri pelatihan fisik Siswa lebih disarankan untuk menggunakan rekreasi aktif.

Dalam kondisi kelelahan yang meningkat, efek istirahat aktif dapat menurun, dan istirahat pasif dapat meningkat. Tergantung pada besarnya sifat beban, tingkat perkembangan kelelahan pada mereka yang terlibat, tertentu kombinasi rekreasi aktif dan pasif - yang disebut rekreasi campuran (gabungan).

Melakukan latihan fisik memberikan tekanan tertentu pada tubuh atlet. Aktivitas fisik ini terdiri dari dua komponen - volume dan intensitas.

Volume aktivitas fisik– ini adalah jumlah total latihan fisik yang dilakukan per satuan waktu (kelas, minggu, bulan, tahun). Volume dinyatakan dalam satuan tertentu: dalam kilometer (latihan siklik), dalam jam (latihan asiklik).

Intensitas latihan– ini adalah jumlah total aktivitas fisik yang dilakukan pada kecepatan tertentu, mis. jarak yang ditempuh per satuan waktu dengan kekuatan tertentu (tekanan daya per satuan waktu), dengan kepadatan latihan tertentu (jumlah waktu dalam interval antara latihan individu) diperhitungkan.

Volume dan intensitas adalah kategori metodologis yang agak rumit dan implementasi praktis membutuhkan penilaian yang masuk akal ketika perencanaan dan akuntansi.

Pelatihan seorang pembalap sangat menekankan pada berlari dan berjalan. Untuk menentukan derajat aktivitas fisik dalam berlari dan berjalan, selain panjang jarak, waktu dan intensitas gerakan, kondisi di mana latihan tersebut dilakukan juga sangat penting. Dalam menentukan dosis aktivitas fisik dalam lari, kondisi berikut harus diperhatikan: panjang jarak, medan kasar, kondisi tanah, arah pergerakan, rintangan, kekuatan dan arah angin, kelembaban dan suhu udara.

Adapun gerak pada alat ski didasarkan pada perosotan yang bukan besaran tetap, melainkan berubah-ubah, bergantung pada sejumlah tujuan dan alasan subjektif(tingkat kemahiran teknis, kondisi kebugaran, tingkat kelelahan, metode pergerakan, profil dan sifat medan, kuantitas, kualitas dan struktur salju, kondisi jalur ski, suhu dan kelembaban, arah dan kekuatan angin, pelumasan ski , desain dan kualitas peralatan, pakaian dan sepatu, penerangan, dll.). Oleh karena itu, setelah menempuh jarak 10 km dalam kondisi cuaca buruk dengan luncuran yang buruk, Anda bisa mendapatkan beban yang lebih besar daripada menempuh jarak 15 km dengan luncuran yang sangat baik.

Dalam proses latihan, teknik ditingkatkan, kebugaran meningkat, pengetahuan teoritis dan taktis diperoleh dan, secara umum, pengalaman atlet terakumulasi. Semua ini mengarah pada fakta bahwa beberapa alasan ini kehilangan signifikansinya seiring berjalannya waktu. Misalnya, tingkat kemahiran teknis, pilihan metode pergerakan, kondisi kebugaran, pelumasan alat ski, desain dan kualitas peralatan, pakaian dan sepatu untuk pemain ski ahli tidak sepenting pemain ski pemula.

Alasan yang sama seperti kuantitas, kualitas dan struktur salju, suhu dan kelembapan, arah dan kekuatan angin terus berlaku, dan dalam semua kasus, alasan tersebut harus diperhitungkan, apa pun kualifikasinya. Oleh karena itu, ketika merencanakan sesi latihan, tidak disarankan untuk menunjukkan waktu di mana jarak latihan tertentu harus diselesaikan; beban harus diberi dosis dengan bekerja pada intensitas tertentu, dan jarak tempuh dapat ditunjukkan sebagai indikator kondisional. yang dapat diubah pada hari sesi pelatihan.

Metode pengaturan beban ini memungkinkan pelatih dan pemain ski untuk menggunakan berbagai medan selama latihan dan memperhitungkan beban secara akurat, terlepas dari cuaca dan kondisi perosotan. Dosis beban saat melatih pemain ski dengan mengubah tempo dan kecepatan sangat tidak akurat, karena tempo dan kecepatan berubah secara signifikan kondisi yang berbeda meluncur dan dengan kekuatan dorongan yang berbeda dengan kaki (ski) dan tangan (tongkat).

Kecepatan gerak seorang pemain ski ditentukan oleh frekuensi dan panjang langkahnya. Panjang langkah tergantung pada gaya dorong kaki dan tongkat, serta kondisi meluncur. Dengan mengurangi kekuatan saat mendorong dan memperpendek durasinya, pemain ski mengurangi kecepatan gerakannya. Dengan peningkatan gaya dorong yang sesuai dalam gerakan dan kondisi geser yang sama, pemain ski dapat meningkatkan kecepatan.

Salah satu tugas dalam melatih pemain ski adalah menetapkan panjang langkah dan tempo gerakan yang paling rasional. Anda dapat mengubah kecepatan dengan menambah panjang langkah dan mengurangi frekuensinya, atau mengurangi panjang langkah dan menambah frekuensinya. Selama latihan, pemain ski harus mengembangkan langkah yang panjang dan frekuensinya untuk memastikan kecepatan gerakan yang paling optimal. Dalam praktik pembinaan, tingkat ketegangan yang berbeda selama bekerja sering kali disalahartikan dengan ungkapan “tempo”, “kecepatan”, “pukulan”. Ungkapan-ungkapan ini mempunyai arti tertentu. “Kecepatan” adalah frekuensi langkah, yaitu jumlah langkah yang diambil per satuan waktu. “Kecepatan” adalah jarak yang ditempuh per satuan waktu. Kecepatan sama dengan tempo dikalikan panjang langkah. Istilah “bergerak” sekarang digunakan sebagai definisi metode pergerakan di medan datar, dan bukan sebagai sebutan untuk kecepatan atau pergerakan. Cara paling tepat untuk menggambarkan aktivitas pemain ski adalah dengan tingkat ketegangan organisme kerja - intensitas kerja. Paling mudah untuk menentukan intensitas aktivitas tubuh berdasarkan indikator fisiologis, dan berdasarkan indikator tersebut, dipandu oleh gradasi tertentu. Untuk menetapkan gradasi intensitas yang nyaman untuk digunakan dalam pelatihan, perlu didasarkan pada indikator fisiologis utama: detak jantung, konsumsi oksigen, hutang oksigen, ventilasi pernapasan, dan hasil bagi pernapasan.

Para peneliti dari Departemen Ski di Pusat Pendidikan Jasmani Negara (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Cayulsto, dll.) telah menetapkan indikator untuk pemain ski kelas satu:

Detak jantung pada saat lomba berada pada kisaran 155-190 denyut/menit, deviasi (hingga 35 denyut) tergantung pada medan, durasi kerja dan kondisi perosotan. Saat mendaki, detak jantung rata-rata 180-190, saat menurun - 155, dan di dataran - 170 detak/menit. Pada jarak 10 km - 175, pada 15 km - 170, pada 30 km - 165 denyut per menit. Perbedaan kondisi luncuran yang buruk dan sangat baik rata-rata 15-20 denyut/menit.

Konsumsi oksigen saat balapan antara 87-93 di tanjakan, 69-79 di turunan, dan 75-82% konsumsi oksigen maksimal di dataran.

Hutang oksigen selama balapan terakumulasi: di tanjakan - 6, 20-7, di turunan - 4, 70-5 dan di dataran - 5, 80-6. Perlu juga diingat bahwa akumulasi hutang oksigen dipengaruhi oleh kecuraman dan lamanya pendakian. Dengan peningkatan waktu naik dari 1,5 menjadi 3 menit. hutang oksigen meningkat dari 54-55 menjadi 67-70% dari maksimum. Setelah permulaan, 2 menit pertama. hutang oksigen meningkat tajam, namun akumulasinya kemudian melambat. Di garis finis, pemain ski senior memiliki hutang oksigen yang jauh lebih tinggi dibandingkan pemain ski junior, rata-rata 10,4 dan 7,8 liter.

Ventilasi pernapasan dan hasil bagi pernapasan tergantung pada intensitas gerakan, masing-masing meningkat dari 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) menjadi 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Semua proses fisiologis ini saling berhubungan, dan peningkatan pada beberapa indikator menyebabkan peningkatan pada indikator lainnya, dan peningkatan ini bergantung pada intensitas kerja. Perlu Anda ketahui bahwa peningkatan kualifikasi olahraga mempengaruhi indikator fisiologis; di kalangan jagoan olah raga, konsumsi oksigen maksimal rata-rata mencapai 5,20 l/menit, utang oksigen maksimal 11,15 l/menit, dan di kalangan atlet kelas satu masing-masing 4,55 dan 9,7 l/menit.

Sebuah sistem telah dikembangkan untuk menilai intensitas kerja pemain ski lintas alam, biathlet, dan atlet gabungan. Empat stereotip intensitas telah diidentifikasi secara konvensional. (Kadang-kadang tingkat intensitas kelima juga dibedakan, antara kuat dan ekstrim - mendekati ekstrim).

Pelatih perlu menanamkan “rasa intensitas” pada atletnya. Untuk melakukan ini, pada sesi latihan pertama, dengan istirahat sejenak untuk istirahat, sebaiknya lakukan gerakan dengan intensitas yang bervariasi. Hal ini akan memungkinkan peserta pelatihan untuk lebih merasakan perbedaan aktivitas tubuh (khususnya pernapasan) pada intensitas kerja yang berbeda. Peserta pelatihan harus memperhatikan perbedaan kecepatan gerakan. Gerakan-gerakan tersebut harus diulangi beberapa kali dengan intensitas yang berbeda, memimpin kelompok bersama Anda, sampai peserta pelatihan cukup menguasai perubahan aktivitas tubuh (pernapasan, kecepatan gerakan) dengan perubahan intensitas pekerjaan yang tajam.

Kemudian Anda harus melanjutkan upaya mengkonsolidasikan perasaan intensitas kerja. Menurut instruksi pelatih, pemain ski berlari pada jarak tertentu dengan intensitas tertentu. Pada saat yang sama, pelatih memantau kecepatan gerakan dan kesejahteraan atlet.

Dosis beban dalam satu sesi erat kaitannya dengan volume dan intensitas. Beban optimal sangat penting untuk terus meningkatkan kinerja dan secara bertahap mencapai kebugaran atletik. Dalam hal ini, Anda harus selalu memperhitungkan volume dan intensitas pelajaran sebelumnya dan durasi istirahat, serta data individu para atlet. Lebih baik mempelajari 2-3 derajat intensitas pada saat yang sama, karena dalam hal ini pemain ski membandingkan aktivitas tubuh dengan lebih baik dan mengasimilasi perbedaannya dengan lebih baik. Pertama, Anda harus mengkonsolidasikan perasaan intensitas kerja "lemah", "sedang" dan "kuat", dan kemudian beberapa sesi sebelum latihan dengan metode berulang lanjutkan dengan mengasimilasi sensasi intensitas "terbatas". Setelah menguasai perasaan intensitas kerja yang berbeda, pemain ski, yang meningkat dan berkembang selama proses pelatihan, mempertahankan sensasi ini. Dengan perluasan kemampuan fungsional tubuh dan peningkatan keterampilan motorik, aktivitas tubuh juga meningkat ketika bekerja pada intensitas yang berbeda. Yang terpenting perasaan perbedaan aktivitas tubuh pada intensitas yang berbeda-beda tetap tidak berubah, apalagi tetap. Bersamaan dengan berkembangnya rasa intensitas, pemain ski juga mengembangkan “rasa kecepatan”. Setelah peserta pelatihan cukup memahami berbagai tingkat intensitas pekerjaan di medan datar, mereka harus mengkonsolidasikan perasaan ini pada jarak yang mencakup tanjakan.

Pengontrol terbaik asimilasi sensasi intensitas adalah kompetisi. Pemain ski berlari sepanjang jarak kompetisi dengan intensitas "kuat", dan masing-masing bagian jarak (pendakian, putaran pesaing, finis) - dengan intensitas "maksimum". Selama pertandingan, pemain ski dan pelatih dapat memantau aktivitas tubuh dan kecepatan gerak. Perasaan intensitas “kuat” dan “terakhir” berkembang dengan baik dalam kompetisi.