Cara melakukan senam dua lengan pada palang horizontal. Teknik melakukan jalan keluar yang kuat pada bilah horizontal - semua detail dan rahasia. Penguatan dua tangan pada cincin

Selamat datang di program saya, yang akan mengajari Anda cara membentuk otot pada palang horizontal hanya dalam sebulan. Ya, Anda dengar, semua siksaan dan upaya sia-sia selama bertahun-tahun telah berlalu, dan tepat dalam 4 minggu Anda akan dapat keluar secara nyata dengan paksa! Anda telah berhasil menyelesaikan 3 program pelatihan BASE sebelumnya: , , ? Saya sangat berharap demikian, karena bukan rencana saya untuk menjaga tingkat kebugaran fisik Anda yang terbelakang.

Penguatan otot adalah latihan tingkat lanjut pertama yang harus Anda mulai karena pada dasarnya ini adalah jembatan antara latihan DASAR dan latihan tingkat LANJUTAN. Berikut gambarnya agar lebih jelas:

Ini latihan yang kuat dapat dibagi menjadi 3 komponen - pull-up tinggi (pekerjaan tenaga), rotasi pergelangan tangan (pekerjaan teknis) dan push-up dari mistar (pekerjaan tenaga). Dan ketiga komponen kesuksesan ini sama pentingnya dan setara dengan tiga pahlawan di Rus Kuno.

Perhatikan gambarnya dan ingat: Dobrynya Nikitich - melambangkan kekuatan MENARIK, karena anda harus menarik diri anda sangat tinggi untuk bisa keluar dengan kekuatan, Ilya Muromets - melambangkan kekuatan MENEKAN, karena anda memerlukan kekuatan untuk mendorong diri sendiri. dari bilah horizontal, dan Alyosha Popovich, Anda lihat bagaimana dia menyipitkan mata dengan licik - melambangkan titik teknis yang licik, yang tanpanya tidak akan ada jalan keluar. Kekuatan para pahlawan, serta penampilan Anda dengan KEKUATAN, ada dalam kesatuan! Hanya bersama-sama mereka akan berhasil!

Tidak mungkin untuk menghitung berapa kali saya melihat orang-orang di lapangan yang memiliki ketertiban penuh dengan kekuatan mereka, tetapi tidak memahami aspek teknisnya, dan karena itu mereka tidak dapat keluar sama sekali, tidak peduli seberapa keras mereka bertarung. . Hah, bagi sebagian orang, ini adalah penemuan nyata bahwa kuasnya perlu diputar sama sekali. Karena Anda di sini, itu berarti Anda mungkin salah satu dari orang-orang ini, yang berarti program saya adalah yang Anda butuhkan!

3 latihan per minggu. Setiap latihan berisi 3 blok latihan (gaya tarik, gaya tekan, torsi teknis). Setiap blok berisi 3 latihan. Masing-masing memiliki 3 pendekatan. Candaan. Akan ada lebih banyak pendekatan lagi. Apakah Anda menghargai lelucon itu? Saya harap begitu. Saya bangga dengan selera humor saya. Dan jika Anda belum mengapresiasinya, saya akan menanyakannya lagi setelah program selesai.

Saya akan segera mengatakan bahwa antara SEMUA pendekatan dan SEMUA latihan harus ada istirahat 2-3 menit. Jika tidak, Anda akan membuat saya bosan dengan pertanyaan-pertanyaan ini di komentar.

Latihan traksi

#1 - Pull-up tinggi

Kalau saya bilang tinggi, yang saya maksud adalah TINGGI. Lihat pria di foto di atas? Lihat seberapa tinggi dia mengangkat dirinya? Sekarang, itu TIDAK cukup tinggi. Saya ingin Anda menarik diri Anda lebih tinggi lagi! Saya ingin Anda menurunkan palang ke perut Anda, atau ke paha Anda, atau ke lutut Anda, atau ke kaus kaki Anda. Dipahami?

Tugas Anda adalah melakukan yang terbaik di setiap pengulangan agar Dobrynya Nikitich bisa bangga pada Anda! Tentu saja, Anda tidak akan bisa melakukan banyak pengulangan seperti ini, jadi Anda akan mendapatkan volume justru karena banyaknya pendekatan.

Lakukan 10 set 3-5 repetisi, sambil memantau kecepatan kontraksi otot dan rentang gerak. Jika Anda menyadari bahwa Anda mulai menyerah, hentikan pendekatan tersebut, karena tidak lagi berguna untuk keluar.

Dan satu hal lagi, jangan goyangkan kakimu. Anda bukan seekor cacing, bukan? Anda adalah pahlawan jalanan yang memulai perjalanan demi kekuatan pahlawan! Sesuai!

#2 - Pull-Up Pliometrik

Anda tahu pepatah “jika Anda mencintai, lepaskan”? Masalah palang horizontal sama dengan masalah pada anak perempuan. Jika Anda benar-benar menyukai bilah horizontal, maka Anda harus bisa melepaskannya. Jika tidak bisa, lalu berapa nilai cintamu?

Sebenarnya latihan ini lebih mudah dari latihan sebelumnya, karena Anda tidak diharuskan untuk menarik diri setinggi-tingginya, namun juga lebih berbahaya, karena jika Anda tidak sempat mengembalikan tangan ke tempatnya, Anda berisiko terjatuh dan memukul diri sendiri dengan menyakitkan. Anda paling rentan ketika Anda paling terbuka, itu benar. Jadi latihan ini akan mengingatkan Anda pada mantan Anda. Dan lebih dari sekali.

Sekali lagi, 10 set 3-5 repetisi, tergantung pada titik mana Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan daya ledak dan kecepatan gerakan. Dan sekali lagi, jangan menendang kaki Anda untuk membantu diri Anda sendiri, Anda bukan mantan Anda!

#3 - Melompat Pull-Up

Latihan menarik terakhir dalam daftar kami, dan juga yang paling sederhana. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menarik diri sedikit lebih tinggi dari biasanya, lepaskan tangan dan gerakkan ke samping (kiri atau kanan) saat terbang. Apa yang lebih sederhana? Bahkan nenekmu pun bisa mengatasi tugas ini!

5 set 10 repetisi.

Latihan pers

Besar! Sepertiga dari program tertinggal, yang berarti akan lebih mudah. Nah, seperti halnya mahasiswa kursus, jika Anda menulis pendahuluan, itu berarti Anda sudah menyelesaikan separuh pekerjaan. Hanya dalam kasus kami, Anda tidak melakukan setengah pekerjaan, tetapi hanya sepertiga. Ya, atau lebih dari sepertiganya, tidak masalah. Lihat latihan apa yang telah saya siapkan untuk Anda untuk melatih kemampuan push-up Anda.

No 1 - Push-up dari bar

Push-up baik untuk kesehatan, siapa pun akan mengonfirmasi hal ini kepada Anda, bahkan Dmitry Nagiyev:

Namun masalahnya adalah push-up biasa tidak terlalu mirip dengan cara Anda melakukan push-up setelah mencapai mistar. Ada ciri-ciri khusus terkait posisi tubuh yang harus Anda latih.

Sederhana saja - Anda turun sejauh mungkin, SEBAIKNYA sampai dada Anda menyentuh mistar, lalu dorong diri Anda ke atas. 5 set 10 repetisi. Cobalah untuk turun perlahan dan dorong diri Anda kembali ke atas secepat mungkin.

#2 - Push-up plyometrik

Dalam hal ini, Anda hanya membutuhkan bangku agar tidak dipusingkan dengan ketinggian push-up. Saya tahu jika tidak ada bangku cadangan, maka Anda akan menjadi pekerja lepas dan tidak memberikan yang terbaik. Siapa yang kamu coba bodohi?

10 set 3-5 repetisi, tergantung berapa kali Anda bisa melompat cukup tinggi untuk meletakkan tangan di bangku tanpa risiko wajah Anda membentur aspal.

Dan ya, jika Anda tidak ingin ada masalah dengan pergelangan tangan Anda, cobalah mendarat selembut mungkin. Seperti kucing!

#3 - Push-up gaya bebas

Banyak yang percaya bahwa dalam gaya bebas semangat subkultur olahraga jalanan paling baik diwujudkan. Ini bukan lagi pengulangan rutin sederhana dari latihan biasa, ini adalah kebebasan berekspresi, yang diungkapkan dalam bentuk latihan. Anda menggunakan imajinasi Anda dan menemukan pilihan latihan baru, memodifikasi yang sudah ada, dan menggabungkannya satu sama lain. Singkatnya - ciptakan gaya Anda sendiri, dengan manfaat bagi tubuh dan jiwa!

Apa gunanya? Anda melakukan 5 push-up pada satu jenis, lalu melakukan 5 push-up pada jenis lainnya, lalu 5 push-up pada jenis ketiga, dan seterusnya hingga Anda berada dalam kondisi terbaik. Berimprovisasi, beradaptasi, atasi!

5 pendekatan secara maksimal.

Poin teknis

Besar! Dua pertiga dari program ini telah selesai, yang berarti tidak banyak latihan yang tersisa, tetapi saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa latihan tersebut akan sangat berbeda dari semua yang telah Anda lakukan sebelumnya. Atau mungkin bahkan dari semua yang telah Anda lakukan sebelumnya dalam latihan!

Ingat Alyosha Popovich, ingat bagaimana dia tersenyum licik. Tahukah kamu kenapa dia tersenyum licik? Karena di antara pertarungan sengit dengan Tugarin Zmeevich, dia melatih saluran keluar kekuasaan dan menguasai rahasianya. Agar Anda sukses, Anda perlu mengembangkan keterampilan. Dan keterampilan itu dikembangkan melalui pelatihan. Seperti yang dikatakan Bruce Lee:

Jangan takut, Anda tidak perlu melakukan 10.000 lompatan pada palang horizontal rendah dengan gerakan pergelangan tangan. Kamu bukan sejenis iblis. Batasi diri Anda hingga 5 set 10 repetisi. Dan ketika monotonnya latihan ini mulai membuat Anda bosan, waspadalah, inilah saatnya Anda menjadi rentan dan bisa terluka karena perhatian yang tidak fokus.

Jika ini terjadi, Anda dapat mengingat mantan Anda lagi, tidak peduli apa pun cegukannya.

#2 - Pull-up isometrik

Keluar dengan paksa, bila Anda melakukannya dengan paksa, memerlukan persiapan yang serius tidak hanya pada otot Anda, tetapi juga pada sistem tendon, karena tendon Andalah yang akan mengalami beban yang sangat besar pada saat Anda memutar tangan di atas mistar.

Suatu hari nanti saya akan bercerita tentang isometrik latihan kekuatan, dan tentang cara belajar memutuskan rantai dengan tangan Anda, tetapi hari ini hal terpenting yang perlu Anda pahami adalah perbedaannya dengan pelatihan biasa. Dan perbedaan utamanya adalah ini: dalam mode latihan normal, Anda memiliki 2 fase - kontraksi dan relaksasi. Pertama Anda menegangkan (memperpendek) otot, lalu mengendurkan (memperpanjang). Dan dari waktu ke waktu, pengulangan demi pengulangan, pendekatan demi pendekatan. Selama relaksasi otot, banyak hal berbeda terjadi yang dapat digambarkan dengan kata istirahat yang sederhana dan mudah dipahami. Jadi, pola latihan dinamis yang biasa dilakukan adalah kombinasi beban dan istirahat.

Rezim pelatihan isometrik (statis) terlihat sangat berbeda. Anda meregangkan otot, otot tersebut berkontraksi, dan kemudian tetap berkontraksi sepanjang pendekatan. Oleh karena itu, Anda mengukur pendekatan di sini bukan berdasarkan jumlah pengulangan, tetapi berdasarkan jumlah waktu yang dihabiskan di bawah beban. Dan setelah otot berkontraksi, beban dipindahkan langsung ke tendon Anda. Dan perlu diperhatikan, otot-otot tersebut menjadi lebih kuat selama latihan, jauh lebih lambat dibandingkan otot, yang dapat menyebabkan cedera jika Anda terlalu memaksakan diri.

Namun demikian, mereka perlu dilatih, jadi lakukan 5 set pull-up isometrik (tarik diri Anda sebanyak mungkin dan coba angkat siku di atas palang horizontal) untuk masing-masing set waktu penahanan maksimum. Setelah setiap pendekatan, turunkan diri Anda SANGAT LAMBAT dan HATI-HATI!

Dalam latihan ini, sebaiknya tambah waktu istirahat menjadi 3-5 menit antar set, karena Anda tidak hanya melatih otot.

Kesimpulan

Berlatihlah dengan program ini selama 4 minggu, 2-3 kali seminggu, dan kembalilah sebulan kemudian untuk berterima kasih kepada saya atas tamasya pertama Anda! Dan jika Anda mempelajari cara keluar secara paksa lebih awal, jangan lupa untuk mengirimkan tautan ke program saya kepada semua teman Anda!

Penguatan otot dua lengan adalah latihan yang luar biasa karena kombinasi beban yang tidak biasa. Beban tersebut didistribusikan ke seluruh tubuh bagian atas, termasuk otot penarik (otot bisep dan punggung) dan otot pendorong (otot trisep dan dada). Dengan demikian, melakukan latihan kekuatan dua lengan, yang tekniknya diikuti, dapat dianggap sebagai salah satu indikator kebugaran jasmani secara umum. Baiklah, maju untuk menguasai latihan baru.

Langkah-langkah persiapan

Seberapa cepat Anda menguasai latihan kekuatan ditentukan oleh beberapa faktor. Yang pertama dan utama adalah bentuk fisik Anda. Jika Anda bisa melakukan 16-20 pull-up dalam satu pendekatan, maka ini sudah cukup, jika tidak, maka masih terlalu dini untuk membicarakan penggunaan kekuatan. Faktor kedua adalah berat badan Anda, semakin banyak (terlepas dari apakah itu lemak atau otot) - semakin sulit untuk melakukan latihan yang kuat. Yang ketiga adalah tinggi badan; semakin tinggi Anda, semakin banyak usaha yang harus Anda lakukan (karena semakin panjang tuasnya) untuk menyelesaikan semua tahapan latihan. Jika Anda tinggi dan berat badan cukup, jangan kecewa; menguasai gerakan kekuatan dua lengan akan memakan waktu lebih lama, tetapi itu juga akan mencerminkan kemampuan Anda kekuatan fisik.

Untuk menguasai jalan keluar gaya dua tangan, Anda perlu mengatasi sejumlah tahapan, teknik yang akan kami pertimbangkan.

Tahap pertama tentu saja pull-up. Pull-up adalah dasar yang memungkinkan jalan keluar yang kuat. Tingkatkan jumlah repetisi murni dalam satu pull-up menjadi 16-20, dan ini akan memberikan kekuatan otot Anda untuk melemparkan tubuh Anda melewati mistar.

Pull-up kedua ke bagian bawah dada. Dari pull-up biasa hingga setinggi dagu, tidak mungkin melakukan jalan keluar yang kuat hanya secara fisik. Lupakan pull-up biasa dan dorong diri Anda setinggi mungkin. Dalam hal ini, adalah mungkin dan bahkan perlu untuk menggunakan inersia. Tugasnya adalah mempelajari cara melakukan 8-9 pull-up dalam satu pendekatan.

Tahap ketiga. Pada titik teratas dari pull-up eksplosif, lemparkan tangan terdepan Anda ke atas mistar dan dorong diri Anda ke atas dengan itu; jika Anda berhasil, maka Anda telah melakukan keluaran gaya dengan satu tangan. Tugas tahap ini adalah mengasah gerakan ini semaksimal mungkin.

Tahap keempat - mulai melempar dua tangan secara bersamaan. Ketika ini mulai berhasil, secara bertahap kurangi momentum dalam pull-up, sehingga beralih ke power-up dua lengan murni.

Teknik latihan kekuatan dua lengan untuk melakukan varian kekuatan

Versi tersulit dari jalan keluar paksa, di mana inersia tidak digunakan sama sekali, semuanya hanya bergantung pada kekuatan fisik Anda. Untuk melakukan opsi ini, pegang palang sehingga tangan Anda sejajar dengan tanah, dan tidak tegak lurus, seperti pada pull-up biasa. Mulailah menarik diri Anda ke atas secara perlahan saat palang berada setinggi dada bagian bawah, putar siku ke depan dan dorong diri Anda ke atas.

Halo semuanya. Pada artikel ini saya memutuskan untuk menulis tentang pintu keluar pada bilah horizontal. Saya sudah menulis tentang permainan dua tangan, tetapi saya memutuskan untuk menceritakan semuanya lebih detail. Mungkin sesuatu akan terulang di sini, tapi saya rasa saya akan memberi tahu Anda banyak hal baru. Anda akan belajar cara melakukan penguatan otot pada palang horizontal. Ini bukanlah latihan yang sulit, namun tetap terlihat indah dan spektakuler. Saya ingin mengklarifikasi - ini akan terlihat seperti ini jika Anda melakukan semuanya dengan benar dan telah mempersiapkan diri dengan matang sebelum mendemonstrasikannya. Latihan kekuatan dua lengan adalah salah satu elemen pertama yang dipelajari oleh atlet pemula, dan jika Anda baru saja mulai berlatih, maka latihan ini cocok untuk Anda.

Keluar pada bilah horizontal

Pertama, Anda harus pandai melakukan latihan dasar. Latihan dasar meliputi pull-up dan dips. Anda harus bisa melakukan pull-up 15 kali dan push-up 20 kali, baru setelah itu Anda bisa melanjutkan mempelajari beberapa elemen tertentu.

Pengangkatan kekuatan dua lengan mengharuskan atlet untuk melakukan tidak hanya pull-up, tetapi juga pull-up yang berkualitas tinggi dan tinggi. Jika Anda menarik diri hingga ke leher, maka Anda harus belajar kembali, karena versi pull-up ini tidak sepenuhnya cocok. Pull-up ke leher dan ke bagian bawah dada, atau perut, berbeda, dan jika beberapa otot bekerja selama pull-up ke leher, maka otot tambahan ikut berperan saat pull-up ke dada. Untuk melakukan power-out, kita memerlukan otot-otot yang ikut bekerja ketika mistar melewati garis leher.

Seperti yang sudah Anda pahami, Anda perlu belajar bagaimana mengangkat diri Anda setinggi mungkin. Ada yang mengatakan bahwa Anda perlu belajar menarik diri sampai ke pusar, ada pula yang mengatakan begitu sampai ke dasar dada. Kedua opsi tersebut cukup cocok, tetapi kualitas keluaran pertama dan waktu penggilingan selanjutnya bergantung pada pilihan opsi. Anda harus keluar dengan cantik... Jika Anda memilih pull-up ke bagian bawah dada, maka hasil pertama Anda mungkin tidak berkualitas tinggi, dan di masa depan, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk menyempurnakan latihan. Jika Anda belajar cara menarik diri hingga ke pusar, gerakan pertama Anda bisa menjadi sempurna dan membutuhkan waktu minimal untuk menyempurnakannya. Secara umum, jelas bahwa opsi kedua lebih baik, tetapi belajar menarik diri ke pusar membutuhkan banyak waktu - lebih lama daripada belajar menarik diri ke dasar dada. Artinya, jika Anda belajar menarik diri hanya dari dasar dada, maka Anda akan belajar keluar lebih cepat. Anda harus memilih opsi sendiri dan memulai pelatihan.

Sebelum Anda melakukan penguatan otot pada palang horizontal, Anda perlu mempelajari cara menarik diri sebanyak 15 kali ke bagian bawah dada, atau ke pusar. Keluaran pertama mungkin berubah menjadi bengkok, tetapi belum tentu. Untuk keluar, Anda perlu mengayun sedikit ke depan, menarik diri ke atas dengan cara yang eksplosif, mengangkat siku ke atas, dan, jika perlu, melakukan push-up dari palang horizontal. Tentu saja akan lebih baik jika Anda tidak perlu melakukan push-up sama sekali dari palang horizontal, melainkan hanya perlu meluruskan lengan, tetapi itu tergantung keberuntungan Anda.

Segera setelah Anda keluar, Anda perlu menurunkan diri di sepanjang lintasan yang sama, sambil menggerakkan tubuh Anda sedikit ke depan. Gerakan kecil tubuh ke depan ini membantu kita memperoleh akselerasi, yang akan membantu kita melewati semua fase keluar, dan menempatkan diri kita pada mistar gawang di penyangga depan. Pada awalnya mungkin terlihat seperti goyangan yang janggal, namun lama kelamaan Anda akan menghilangkannya, dan gerakan tubuh hanya akan menjadi bagian dari lintasan gerakan.

Seperti yang sudah saya katakan, jika Anda ingin cepat mempelajari cara melakukan latihan pada palang horizontal, maka Anda hanya perlu mempelajari cara menarik diri hingga ke dasar dada, tetapi jangan terburu-buru. Ketika Anda belajar melakukan pembersihan sebanyak 15 kali, maka Anda dapat melanjutkan ke pintu keluar, dan jika Anda tidak menahannya, Anda akan merugikan diri sendiri, karena ini akan menyebabkan perlunya waktu lebih lama untuk memoles pintu keluar dengan memaksa menggunakan dua tangan.

Anda bisa belajar melakukan pull-up dengan cengkeraman sempit atau sedang. Saya biasa melakukan pull-up dengan cengkeraman yang erat, tetapi saya belajar melakukan pelepasan secara tidak sengaja. Saya tidak berencana melakukan pull-up, tapi saya suka melakukan pull-up dengan genggaman tangan yang dekat. Saya melakukan pull-up dari palang horizontal, yaitu setinggi mungkin, tetapi pada saat yang sama sejauh mungkin, dengan menggunakan sedikit ayunan. Meskipun demikian, ini tidak bisa disebut ayunan, karena gerakan tubuh tersebut berkaitan dengan lintasan, dan tubuh bergerak sedikit secara diagonal. Seiring waktu, saya mulai mencapai mistar gawang dengan ikat pinggang saya tanpa masalah, dan tubuh saya melayang ke cakrawala. Dengan bantuan pull-up ini, saya membunuh dua burung dengan satu batu. Pertama, saya menemukan bahwa saya dapat mengangkat tubuh saya ke posisi gantung horizontal dari depan, dan entah bagaimana, hanya dengan mencoba mencapai dua, saya berhasil dengan pegangan yang sempit, sedang, dan lebar.

Anda bisa menggunakan opsi pertama yang banyak digunakan orang dan cukup bagus, atau opsi kedua. Jika mau, Anda bisa menggabungkan latihan, dan keuntungannya akan lebih besar. Anda bisa belajar menarik diri setinggi mungkin, misalnya setinggi dada, sekaligus berlatih pull-up dari mistar.

Sekarang Anda tahu cara keluar pada bilah horizontal.

Bagaimana cara belajar melakukan force exit dengan dua tangan?

Keluar dengan paksa Ini adalah semacam pull-up tingkat lanjut.

Setiap individu keluar kekuatan dua tangan dapat dibagi menjadi 3 tahap:

1. Pull-up klasik
2. Transisi dari pull-up ke press
3. Tekan batang

Biasanya, banyak orang tidak mengalami masalah dengan tahap 1 dan 3. Artinya, jika Anda meminta seseorang melakukan push-up dari mistar beberapa kali atau melakukan pull-up 5-10 kali, maka tidak akan muncul pertanyaan.

Tapi terkadang seseorang bisa melakukan 20 pull-up atau bahkan lebih, itu bagus massa otot tapi tidak bisa keluar dengan dua tangan .

Apa yang terjadi pada tahap kedua dan mengapa hal ini bisa begitu sulit bagi banyak orang? Mari kita lihat poin ini secara detail.

1. Kita semua tahu bahwa sebagian besar pull-up berhasil. otot latissimus punggung, otot inti, dan bisep. Mengingat pada saat transisi dari pull-up ke bench press, banyak hal lebih banyak otot, seperti, misalnya, berbentuk delta atau otot teres minor, maka ketika ditanya apakah mungkin melakukan pull up dengan tenang sebanyak 20 kali dengan kekuatan dua, jawabannya adalah “tidak”.
2. Anda sering mendengar cerita tentang bagaimana seorang “atlet” terengah-engah di atas mistar horizontal, namun tidak pernah mampu melakukan break dua poin. “Pria kurus” itu muncul dan dengan tenang berdiri.

Nah, apa yang bisa Anda katakan tentang ini? Itu berarti dia memompa otot yang salah. Jika kita kembali ke momen transisi dari pull-up ke bench press, maka pekerjaan utama di sini dilakukan oleh otot-otot yang, menurut definisi, tidak bisa menjadi besar. Bagaimana Anda membayangkan binaragawan yang tulang rusuknya ditutupi “kilo” otot serratus, atau yang “teres minor” menjadi “besar”?

Jadi, bagaimana Anda belajar melakukan power exit dua lengan?

1. Bagaimanapun, ini adalah pull-up, Anda tidak dapat melakukannya tanpanya.
2. Tekan batang. Carilah palang, sebaiknya yang tidak terlalu tinggi (agar lebih mudah didaki), naiklah ke posisi seolah-olah Anda telah melakukan two-power exit (Misalnya, one-power exit atau flip lift. Temukan a jalan sendiri, meskipun kamu memasang tangga J). Dan melakukan push-up akan sedikit tidak biasa, karena Anda perlu menjaga keseimbangan, dan posisi tangan Anda tidak sama dengan saat melakukan push-up di palang yang tidak rata.

Pada jenis press ini, berikan perhatian khusus untuk menurunkan tubuh Anda serendah mungkin, usahakan untuk mencapai posisi “titik tertinggi pull-up”.

1. Kami mencoba menggabungkan pull-up dan bench press. Saya mencoba menarik diri saya begitu cepat sehingga saya akan “terlempar” ke posisi pers, dan saya akan melewati tahap 2 dengan cepat, dengan angin sepoi-sepoi.
2. Selain trik ini, Anda dapat sedikit membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda, membuat ayunan kecil pada saat menarik ke atas, tetapi jangan berlebihan, jika tidak, Anda akan mendapatkan paku keling (ini adalah elemen lain)
3. Saya juga memperhatikan bahwa murni secara psikologis, dan mungkin sebenarnya, ini lebih mudah dilakukan keluar dengan paksa ketika kaki sedikit di depan mistar gawang. Misalnya, Anda melompat ke mistar gawang, dan Anda sedikit bergoyang, seperti pendulum. Saat kaki Anda sedikit ke depan dan akan berayun kembali melewati mistar, Anda harus mulai keluar. Saya harap saya menjelaskannya dengan jelas.
4. Jika Anda melakukan upaya sebanyak mungkin, dengan atau tanpa sentakan, dengan ayunan kaki, dll., lama kelamaan Anda harus beralih ke jalan keluar yang mulus. Idealnya, ini harus terjadi cukup lambat, tanpa sentakan dan gerakan tubuh yang tidak perlu, tidak ada ayunan, ayunan pada palang dan pull-up yang tajam - menarik diri - melakukan bench press - melakukan push-up, tidak ada tambahan.

Keluar dengan kekuatan pada palang horizontal dengan dua tangan adalah salah satu elemen kekuatan utama. Latihan ini bermigrasi ke olahraga jalanan dari senam artistik. Power-up untuk dua orang secara teknis bukanlah elemen yang paling sulit, tetapi membutuhkan persiapan fisik yang baik.

Di bawah ini kita akan membahas tentang cara mempelajari cara melakukan gaya keluar dua lengan. Teknik eksekusi, latihan pendahuluan, keluar perlahan dan masih banyak lagi di artikel kami.

Keluar dengan dua tangan: teknik

Saya rasa semua orang tahu bagaimana elemen ini dilakukan, tetapi untuk berjaga-jaga, saya akan memberi tahu Anda:

1. Tergantung di bar. Anda dapat bertahan di palang dengan pegangan apa pun, tetapi yang paling optimal adalah pegangannya. Genggaman yang sempit akan sangat merepotkan pada tahap awal mempelajari elemen tersebut, ketika Anda (kemungkinan besar) akan jatuh dengan dada ke atas mistar setelah melakukan pull-up. Akan sulit untuk melakukan pull-up eksplosif dengan cengkeraman lebar, karena dalam hal ini “otot lambat” bekerja lebih banyak. Lebih sulit memutar tangan setelah melakukan pull-up dengan undergrip (diuji dari pengalaman saya sendiri).
2. Tarik ke atas. Anda perlu menarik diri Anda bukan ke dagu, tetapi setinggi mungkin, setinggi ulu hati, atau bahkan pusar. Pull-up harus eksplosif untuk mendapatkan momentum, kemudian bagian elemen selanjutnya dapat dilakukan tanpa masalah. Pull-up dilakukan dengan gerakan tubuh sedikit ke belakang.
3. Perhentian depan. Pada titik tertinggi, Anda perlu menarik tubuh ke palang dan menggerakkan bahu ke depan (ini akan lebih mudah dilakukan jika Anda sedikit mengangkat kaki), mis. masuk ke keluaran daya terjadi dalam suatu busur. Pada saat inilah Anda perlu memutar kuas Anda. Setelah Anda menggantungkan bahu Anda di atas palang dan memutar pergelangan tangan Anda, Anda dapat memulai tahap terakhir - push-up dari palang horizontal.
4. Push-up dari palang horizontal. Bagian paling ringan dari elemen. Anda hanya perlu memaksakan diri untuk berhenti di bar. Tidak ada trik di sini. Satu-satunya hal adalah akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan bench press jika Anda berakselerasi dengan baik selama pull-up dan menarik diri Anda setinggi mungkin.

Otot apa yang terlibat?

Latihan dua kekuatan ini menggabungkan pull-up dan push-up, sehingga seluruh tubuh mendapat beban. bagian atas tubuh. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar atlet suka memasukkannya ke dalam program latihan mereka.

Selama pelepasan, kelompok otot berikut bekerja (dan, karenanya, berlatih):

• otot-otot lengan bawah;
• otot latissimus dorsi;
• bisep;
• otot pektoralis mayor;
• trisep;
• otot perut.

Keluar dengan kekuatan dengan dua tangan: latihan pendahuluan

Keluar secara paksa bukanlah tugas yang mudah. Anda perlu mempersiapkan otot Anda untuk beban seperti itu. Seperti halnya elemen lainnya, latihan pendahuluan dapat membantu kita di sini. Kami menyarankan untuk menggunakan latihan berikut dalam proses pelatihan Anda:

Ngomong-ngomong, secara pribadi, untuk pertama kalinya saya melakukan exit on two sebagai exit on one. Pada saat itu saya tidak tahu bagaimana cara menarik diri saya ke dada, tetapi saya sudah tahu caranya lengan yang fleksibel. Saya mampu menarik diri saya ke dagu dan melemparkan dua bendera secara bersamaan (dagu saya tetap setinggi mistar gawang) dan mendorong diri saya sepenuhnya.

Menurutku dari luar tampak mengerikan. Anak-anak lelaki yang datang bersama saya ke lokasi itu kemudian mengira lengan saya akan patah. Tapi tidak, semuanya baik-baik saja. Dan saya sangat bangga pada diri saya sendiri karena saya mampu melakukan jalan keluar dua arah, meskipun itu jelek.

Cara belajar melakukan keluaran gaya dua

Dengan latihan pendahuluan, segalanya tampak jelas. Latih otot Anda dan cepat atau lambat Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan dua langkah.

Namun ada beberapa trik lagi yang akan membuat penerapan elemen ini lebih mudah:

Keluar perlahan dengan paksa dua

Jalan keluar lambat sama dengan jalan keluar normal, namun sangat lambat. Kedengarannya sangat sederhana, cukup lakukan hal yang sama “dalam gerakan lambat”. Namun perbedaan kecil ini membuat jalan keluar dengan paksa berkali-kali lebih sulit daripada jalan keluar sederhana, karena tidak akan ada kelembaman, yang sebelumnya membuat hidup kita begitu mudah.

Untuk melakukan jalan keluar yang lambat dalam dua langkah, disarankan untuk mengambil pegangan yang dalam (ini tidak perlu, tetapi jauh lebih mudah), tarik diri Anda ke atas dan perlahan dorong diri Anda sepenuhnya. Akan lebih mudah jika bersamaan dengan pull-up, Anda mengangkat kaki lurus ke sudut siku-siku.