Nutrisi pegulat. Nutrisi olahraga untuk pegulat. Aturan perilaku di gym

Kembali masuk Roma kuno gulat dianggap sebagai seni yang hebat. Seorang pejuang yang terampil selalu mendapat kehormatan dan rasa hormat tidak hanya di kalangan atlet, tetapi juga di kalangan masyarakat biasa.

Pegulat memiliki sesi latihan yang cukup intens yang berlangsung selama beberapa jam. Jika Anda melihat sekolah gulat, Anda akan belajar banyak tentang pelatihan intensitas tinggi yang membangun keterampilan terampil yang mengembangkan daya tahan, kecepatan, kekuatan dan, tentu saja, koordinasi. Semua itu sangat melelahkan bagi tubuh atlet, artinya jika pola makannya tidak benar dan tidak ada suplemen olahraga akan meniadakan kemajuan, kebencian psikologis terhadap olahraga, perasaan hancur, dan Anda bahkan mungkin sakit parah. Selama beban berat seperti itu, sumber daya tubuh mengalami penipisan dan stres yang sangat parah. Jika Anda tidak memiliki alat pemulihan yang tepat, Anda hanya akan mendapatkannya dampak negatif dari olahraga. Oleh karena itu, Anda memerlukan pola makan yang masuk akal yang dapat menutupi biaya energi dan rangkaian nutrisi olahraga yang tepat untuk mencegah katabolisme otot, memulihkan sistem saraf pusat, dan menjaga semangat.

Jika seseorang memiliki kecenderungan genetik terhadap olahraga ini, ia perlu mengeluarkan lebih sedikit usaha, tetapi semua orang, rata-rata atlet, harus bekerja keras demi kesehatan tubuhnya.

Kami akan memberi tahu Anda serangkaian suplemen olahraga untuk pegulat yang akan membantu Anda maju dan menjadi lebih baik.

1. Kompleks vitamin dan mineral. Langkah pertama adalah memberi tubuh Anda vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat agar tubuh Anda merasa lebih baik dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Dalam kasus kekurangan vitamin, terjadi reaksi kimia kompleks yang memperburuk kondisi tubuh. Yang paling terjangkau, namun berkualitas tinggi di antara mereka adalah Vitabolik - BioTech USA 30 tab. Beberapa saat kemudian mereka pindah ke kompleks Manusia opti Nutrisi Optimal. Dan pada akhirnya, dengan pengalaman, mereka sudah menggunakan vitamin dan mineral kompleks yang paling kuat Nutrisi Universal Pak Hewan.
2. Penguat testosteron . Faktanya adalah bahwa tingkat hormonal seorang atlet sangat terkuras selama latihan berat. Testosteron– hormon utama pria, yang bertanggung jawab atas karakter, daya tahan, pemulihan, dan gender. Dia membuat manusia dari anak laki-laki, dan harimau dari anak kucing. Ada cukup banyak penambah testosteron, tetapi yang paling banyak pilihan terbaik ini 100%. Ini meningkatkan kadar testosteron lebih dari 30% per minggu penggunaan, biayanya sedikit tetapi efeknya luar biasa.
3. Protein . Kekurangan protein akan menyebabkan kerusakan sel otot, sehingga mengganggu kemampuan tubuh untuk memproduksi antibodi melawan penyakit. Oleh karena itu, kami merekomendasikan membeli protein untuk pegulat di antara variasinya, perhatikan Trofiks - Sintaks 2,2 kg. Untuk uang yang tidak masuk akal, komposisi multi-komponen berkualitas tinggi. Mendekati musim kompetisi, lebih baik beralih ke protein whey.
4. Pemenang . Faktanya adalah selama latihan terjadi pemborosan kalori yang parah dan penipisan kadar glikogen otot. Protein tanpa jumlah kalori dan karbohidrat yang tepat hanya akan terbuang sia-sia dan tidak terserap dalam jumlah yang dibutuhkan. Oleh karena itu, Anda perlu membeli gainer yang sudah jadi, misalnya Mass Effect 6000g - S.A.N., atau pilihan yang lebih hemat adalah membeli 100% karbohidrat Maltodekstrin dan mencampurkannya dengan protein.
5. Asam amino . Dibutuhkan sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah katabolisme otot (pemecahan serat yang berlebihan). Untuk pemulihan menyeluruh, pilih asam amino cair kompleks seperti Liquid Super Amino 23000mg 946ml - Nutrisi Dymatize. Mereka pulih dengan sempurna dan tidak memerlukan proses pencernaan, yang berarti mereka langsung diserap ke dalam darah. Opsi kedua adalah membeli BCAA Dan Glutamin. Kedua suplemen ini bekerja sama dengan baik, memulihkan sistem saraf pusat dan mencegah katabolisme. Bersama-sama mereka disajikan dalam suplemen G-BCAA 250 tutup - Scitec Nutrition.
6. Kompleks pra-latihan . Suplemen ini sangat seimbang, mengandung minuman energi yang kuat, asam amino, dan sejumlah vitamin dalam satu porsi. Dapatkan gelombang kekuatan yang serius, semangat juang, nutrisi yang baik untuk otot dan sistem saraf pusat, dan tingkatkan daya tahan secara signifikan dalam 2-3 jam. Pegulat memberikan preferensi NO-Xplode 2.0, 1130g – BSN. Yang paling terkenal di seluruh dunia dan populer secara obyektif di kalangan atlet. Itu akan membangkitkan orang mati dan memberi kekuatan.
7. kreatin . Salah satu cara termurah untuk meningkatkan cadangan energi selama pelatihan. Untuk memastikan kadar kreatin normal dalam makanan harian Anda, Anda perlu makan 2 kg daging. Setuju, itu sangat mahal. Tapi meminum satu sendok teh creatine semudah mengupas buah pir. Yang paling terjangkau dan berkualitas tinggi adalah 100% CREATINE MONOHYDRATE Biotech USA 500 g.
8. Pembakar lemak . Jika seorang pegulat sedang dalam proses pemotongan, ia akan membutuhkan pembakar lemak yang kuat, yang akan memberikan aliran kekuatan dan pencairan lemak pada atlet. Cocok untuk pria profesional yang beratnya lebih dari 110 kg. Untuk pria berbadan kecil dengan berat 85-100 kg, Lipo-6 Nutrex sudah cukup. Mereka yang berada dalam kategori berat hingga 80 kg akan membutuhkan sesuatu seperti Methyldrene 25.

Ingat pola makan yang tepat+ Suplemen olahraga yang kompleks akan membantu pegulat berkembang lebih baik, merasa baik dan memahami realitas kehidupan.

Konsultan kami akan membantu Anda menciptakan kompleks nutrisi olahraga yang tepat untuk pegulat, bergantung pada tujuan dan konsumsi energi Anda.

Anda dapat membeli nutrisi olahraga untuk pegulat di situs toko nutrisi olahraga online, dengan saran yang sangat berkualitas untuk setiap atlet mengenai masalah nutrisi olahraga. Pengiriman ke seluruh Ukraina dalam 1-2 hari kerja. Bangun hasil bersama kami!

Gulat gaya bebas adalah olahraga yang luar biasa. Ini melibatkan pertarungan tunggal antara dua atlet, pegulat di atas matras, menurut aturan khusus. Gulat merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat spektakuler, karena hakikat gulat terdiri dari lemparan, perebutan, teknik, sapuan. Inti dari olahraga ini adalah salah satu lawan menempatkan lawannya di pundak atau mencetak poin lebih banyak setelah dua periode perjuangan.

Untuk menjadi petarung sejati dan mencapai hasil, Anda perlu menghabiskan beberapa jam setiap hari di gym, berlatih tanpa lelah. Latihan yang sangat melelahkan dan panjang inilah yang membuat seorang anak laki-laki menjadi seorang pejuang.

Namun untuk dapat bertahan dalam latihan tiga jam setiap hari, Anda harus selalu dalam kondisi yang baik dan memiliki cadangan kekuatan dan energi. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan dengan benar; pada saat beban puncak, nutrisi olahraga dapat membantu tubuh. Tidak mungkin menjadi seorang petarung, atau atlet pada umumnya, tanpa nutrisi yang tepat dan teratur. Bagaimanapun, memang demikian nutrisi yang tepat ditambah dengan proses latihannya membuat tubuh anda tegar, kuat dan tangguh.

Setiap atlet seni bela diri yang kuat, dan terutama pegulat, membutuhkan fisik yang kuat dan bertenaga. Seorang pegulat membutuhkan lebih banyak kalori daripada rata-rata orang dengan berat badan yang sama untuk menyediakan protein dan energi bagi tubuh. Seringkali, makanan yang kita makan di rumah selama makan tidak mengandung cukup kalori yang dibutuhkan seorang atlet. Oleh karena itu, Anda dapat menggunakan nutrisi tambahan. Yaitu nutrisi olahraga. Ini adalah nutrisi untuk atlet, dalam bentuk bubuk atau cairan, menggabungkan protein pekat, karbohidrat dan asam amino. Nutrisi olahraga akan membantu membangun otot dan memulihkannya lebih cepat setelah latihan. Percayakan pada profesional dalam hal ini.

Jenis nutrisi olahraga paling populer:
Protein adalah suplemen protein tinggi murni tanpa karbohidrat atau lemak. Membantu menambah massa.
Asam amino adalah “bahan penyusun” dari mana protein dibangun, mereka diambil terutama setelah pelatihan pemulihan cepat tubuh. Asam amino dapat dibeli dalam berbagai bentuk.
Gainers adalah campuran protein dan karbohidrat. Mereka berbeda dalam persentase komposisi karbohidrat dan protein. Proteinnya sama dengan protein. Membantu membangun massa otot dan mengumpulkan energi.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen nutrisi apa pun, jangan lupa berkonsultasi dengan pelatih dan dokter Anda. Namun, seperti di tempat lain, dalam olahraga Anda perlu menghidupkan otak dan dipandu oleh aturan utama dokter - “jangan membahayakan”. Jaga kesehatan.

Rezim berat badan dan penurunan berat badan untuk pegulat

Setiap pegulat harus benar-benar mematuhinya modus berat. Berat badan diatur terutama oleh kuantitas, kandungan kalori dan komposisi makanan yang dikonsumsi serta pengeluaran energi tubuh. Jadi, jika kandungan kalori makanan yang dikonsumsi melebihi pengeluaran energi, maka berat badan akan bertambah, begitu pula sebaliknya.

Untuk mengontrol berat badannya, seorang pegulat dianjurkan untuk menimbang berat badannya secara teratur (2-3 kali seminggu) pada waktu yang sama, sebaiknya di pagi hari, dengan perut kosong.

Setiap pegulat memiliki apa yang disebut “fightingweight”, yang berarti beban tubuh yang terlatih, bebas dari cadangan lemak dan cairan berlebih. Dengan “beban tempur” atlet merasa ringan dan bebas, ia tenang, lincah dan cepat dalam gerakannya. Kelebihan berat badan membebani dan mempersulit tindakan atlet dalam bertanding.

Untuk mendapatkan keuntungan dalam kekuatan, pegulat berusaha untuk bersaing dalam kategori berat sekecil mungkin untuk diri mereka sendiri. Untuk tujuan ini, banyak yang menggunakan penurunan berat badan buatan. Proses penurunan berat badan sangat individual. Namun demikian, ada beberapa ketentuan umum yang pelaksanaannya bersifat wajib bagi setiap orang.

Anda harus mengurangi berat badan hanya sebelum kompetisi penting dan tidak lebih dari 3-4 kali setahun. Ketika berat badan kembali turun setelah beberapa saat, tubuh pegulat mengalami stres yang lebih besar dari sebelumnya. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak dua kali dalam jangka waktu kurang dari satu setengah hingga dua bulan. Semakin sedikit lemak tubuh yang dimiliki seorang pegulat, semakin sulit pula ia menurunkan berat badan.

Dalam prakteknya, ada beberapa cara untuk menurunkan berat badan. Yang utama adalah sebagai berikut: melakukan latihan fisik, mengurangi jumlah dan kandungan kalori makanan yang dikonsumsi, mengurangi jumlah cairan dan garam yang dikonsumsi, menggunakan pemandian uap, pemandian air panas ringan (ruangan yang dipanaskan dengan lampu listrik).

Pengalaman menunjukkan bahwa yang paling rasional adalah menggunakan kombinasi makanan dan air garam dengan latihan fisik dan mandi uap (atau mandi air panas).

Untuk menurunkan berat badan yang kecil (hingga 2-3 kg), cukup dengan mengurangi jumlah dan kandungan kalori makanan yang dikonsumsi, serta jumlah cairan dan garam, dua hingga empat hari sebelum pertandingan. Menjelang kompetisi, Anda dapat mengunjungi pemandian dan mandi uap ringan.

Ketika kehilangan berat badan dalam jumlah besar, perlu untuk mengatur pola makan dan asupan cairan dan garam sehingga 15-20 hari sebelum kompetisi atlet kehilangan 1,5-2 kg. Mengurangi berat badan sebanyak 1,5-2 kg itu mudah. Pegulat tidak mengalami kesulitan besar dalam mematuhi aturan yang ditetapkan, dan tubuhnya beradaptasi dengan beban baru dengan relatif cepat. Menuju penurunan terakhir dari kelebihan berat badan pegulat memulai kira-kira 7-10 hari sebelum dimulainya kompetisi. Berat badan diturunkan secara bertahap - dengan melakukan latihan fisik, mengurangi jumlah makanan, cairan dan garam yang dikonsumsi.

Pegulat harus menghitung agar dalam 2-3 hari terakhir kelebihan berat badannya tidak lebih dari 1,5-2 kg. Kelebihan ini biasanya dibuang secara paksa - melalui penggunaan penangas uap atau prosedur termal lainnya. Jika tidak ada mandi uap, pegulat menaikkan beban ke tingkat yang diperlukan dengan mengurangi lebih lanjut jumlah makanan dan cairan yang dikonsumsi dan tampil. latihan fisik dalam kondisi yang mendukung untuk berkeringat.

Sebaiknya mandi uap dua hari sebelum pertandingan, agar rasa rileks dan malaise yang muncul setelah sempat hilang. Di pemandian, beratnya disesuaikan dengan norma yang disyaratkan atau dengan sedikit perbedaan - dalam 300-600 g. Mulai saat ini hingga dimulainya penimbangan resmi dan selanjutnya selama kompetisi, Anda perlu mengontrol berat badan Anda dengan ketat , tentukan dengan tepat berapa banyak makanan dan cairan yang boleh dikonsumsi setiap hari, ketahui alasannya dan berapa banyak berat badan yang turun.

Untuk melakukan ini, atlet harus mempelajari tubuhnya dengan baik, mengetahui berapa beratnya dan dalam keadaan apa (saat berjalan, berkelahi, berlari, dll.) ia terbakar. Sebelum mengonsumsi makanan, seorang pegulat harus menimbang dirinya agar dapat menghitung secara akurat berapa banyak makanan dan cairan yang dapat dikonsumsinya.

Lebih baik untuk memeriksa berat badan Anda pada malam penimbangan resmi selama kompetisi pada skala yang sama di mana penimbangan akan dilakukan. Ini akan menghindari kesalahan yang tidak disengaja.

Anda perlu menyesuaikan berat badan Anda sehingga pada penimbangan resmi kurang dari 100-200 g dari batas atas kategori berat.

Menurunkan dan mempertahankan berat badan melalui latihan fisik, diet dan rezim air-garam. Kerja otot diperlukan untuk mengeluarkan banyak keringat. Panas melebarkan pembuluh darah yang menjalin saluran kelenjar keringat dengan padat, dan kerja otot meningkatkan sirkulasi darah. Peningkatan sirkulasi darah mendorong lebih banyak keringat. Jadi, pada suhu 20° orang biasanya kehilangan berat badan karena berkeringat rata-rata 80 g, dan pada suhu 40° - 421 g per jam. Saat bekerja dengan intensitas rendah, penurunan berat badan mencapai 726 g per jam (pada suhu normal).

Meningkatkan intensitas dan volume olahraga selama berolahraga mendorong penurunan berat badan. Selama satu sesi, seorang pegulat kehilangan berat badan dari 0,4 menjadi 2 kg. Penurunan berat badan mungkin lebih besar. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan pemanasan dengan pakaian latihan yang hangat, dan setelah pertarungan berakhir, kenakan kembali pakaian latihan tersebut dan lakukan serangkaian latihan fisik (lari, latihan dengan tali lompat, dengan pasangan, dll. .), lalu sambil menutupi kepala dengan handuk atau menutupi kepala dengan jubah, duduklah dengan menyilangkan kaki. Dengan cara ini, keringat berlebih bisa dipertahankan dalam waktu lama.

Yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah ski lintas alam, bermain bola basket, latihan senam dan akrobatik yang terkait dengan dampak pada alat vestibular: tikungan tajam, rotasi tubuh, dll.

Kandungan kalori makanan untuk pejuang penurunan berat badan dikurangi menjadi 50-65% dari biasanya dengan mengurangi konsumsi lemak hingga 60-80 g per hari, karbohidrat menjadi 200-300 g dengan tetap menjaga jumlah protein (130-180 g ).

Jumlah cairan yang dikonsumsi dapat dikurangi menjadi 0,5-1 l (termasuk hidangan pertama, kolak, teh, air mineral dll.) bukannya 2-2,5 liter dalam kondisi normal.

Pembatasan asupan makanan dan cairan, bahkan yang paling drastis sekalipun, tidak boleh mengakibatkan pengurangan total produk makanan apa pun yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh, misalnya garam meja, karena hal ini dapat menyebabkan gangguan fungsional.

Pola makan seorang pejuang yang sedang menurunkan berat badan harus mencakup makanan seperti daging tanpa lemak (sebaiknya tenderloin daging sapi, ayam), ikan, sayuran dan buah-buahan, atau jus. Setiap hari seorang pegulat perlu mengonsumsi 150-200 g gula pasir. Selain produk-produk ini, kaviar granular, telur yang direbus dalam “kantong”, keju lembut, mentega, keju cottage dan krim asam, serta sejumlah kecil roti gandum hitam, sayuran (kacang hijau, kubis) dan sereal (soba, gandum gulung) ) lauk pauk dianjurkan untuk pencernaan normal.

Plum kering, pencahar alami, berkontribusi pada fungsi usus normal selama penurunan berat badan.

Menolak makan hidangan pertama dalam jangka waktu yang lama adalah salah. Ada baiknya jika seorang pegulat makan 150-200 g kaldu daging atau hidangan pertama lainnya setiap hari atau dua hari sekali.

Selama periode penurunan berat badan, hidangan tepung harus dikeluarkan dari makanan pegulat dan garam meja harus dibatasi (hingga 0,3-0,7 g). Dengan mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi, tubuh Anda menahan lebih sedikit air.

Kandungan kalori harian suatu makanan rata-rata 3000-3500 kalori besar. Untuk menghilangkan dahaga, disarankan untuk berkumur dan menghisap irisan lemon. Beberapa orang menganggap permen mint atau permen asam dapat membantu mengatasi rasa haus.

Tidak seharusnya minum air dingin. Teh panas dengan lemon memuaskan dahaga Anda dengan baik.

Dalam proses penurunan berat badan, vitamin sangatlah penting. Setelah menimbang berat badan sebelum lomba, disarankan untuk makan dalam porsi kecil (600-1200 g), namun tinggi kalori dan mudah dicerna. Misalnya: segelas teh manis panas dengan lemon, sepotong daging (100-120 g) atau 2-3 butir telur direbus dalam “kantong”, sandwich dengan kaviar kasar (25-30 g), mentega(15-20 g), segelas jus buah segar (lebih disukai jus anggur) atau buah segar(jeruk, apel, pir) - 200-250 g.

Berguna untuk memasukkan 250-300 mg asam askorbat ke dalam makanan. Jika penimbangan dilakukan sebelum makan siang, maka ada baiknya minum 150-200 g kaldu daging atau ayam kental saat makan siang.

Semakin sedikit waktu yang tersisa untuk makan sebelum penimbangan berikutnya dan semakin sedikit volume dan intensitas kerja yang harus dilakukan seorang pegulat, semakin sedikit makanan yang harus ia konsumsi.

Penurunan berat badan di pemandian uap. Suhu 60-80° memiliki efek paling menguntungkan pada proses berkeringat di pemandian uap. Suhu yang sangat tinggi menimbulkan sensasi subjektif yang tidak menyenangkan dan dapat menyebabkan berkurangnya keringat. Saat mandi uap, kulit harus bersih. Saat memasuki ruang uap, sebaiknya jangan langsung naik ke rak paling atas. Pertama, Anda perlu menuangkan air ke tubuh Anda (tanpa merendam kepala) dan setelah 4-6 menit. naik ke atas selama 10-12 menit. mengukus dengan sapu atau melakukan beberapa latihan senam sambil berjalan atau berdiri diam.

Setelah ini, Anda perlu turun ke bawah dan berjalan-jalan selama 3-5 menit, lalu pergi ke ruang ganti untuk beristirahat. Anda harus beristirahat dengan mengenakan jubah hangat, selimut atau sprei. Jika memungkinkan, lebih baik istirahat sambil berbaring.

Setelah istirahat selama 20-30 menit, Anda perlu kembali ke ruang uap, tetapi jangan naik ke atas, karena setelah beberapa menit berada di bawah, keringat akan kembali mengucur deras.

Setelah 15-20 menit. Anda perlu pergi ke ruang ganti lagi untuk beristirahat, lalu kembali ke ruang uap dan ulangi prosedur yang sama lagi. Sebelum setiap kunjungan baru ke ruang ganda, pegulat memeriksa berat badannya.

Untuk menghilangkan dahaga, memulihkan kekuatan dan menjaga keringat berlebih, dianjurkan minum 100-150 g teh manis dengan jus lemon atau anggur saat mandi.

Mandi uap bagus untuk dipadukan pijat umum, yang bisa diminum sambil bersantai di pemandian.

Metode penurunan berat badan di pemandian uap ini memiliki dampak yang lebih kecil terhadap aktivitas sistem kardiovaskular dan sistem tubuh lainnya.

Menurunkan berat badan dengan cara apa pun adalah proses yang serius, bertanggung jawab, dan sangat individual. Oleh karena itu, pegulat yang sedang menurunkan berat badan harus selalu berada di bawah pengawasan pelatih dan dokter. Meningkatnya rangsangan saraf selama periode ini mengharuskan pelatih dan semua orang di sekitarnya untuk memberikan perhatian khusus kepada pegulat.

Untuk menjaga kesehatan, penting tidak hanya berapa banyak dan dengan cara apa berat badan turun, tetapi juga bagaimana cara mengembalikannya setelah kompetisi berakhir. Peningkatan berat badan yang tajam dalam waktu singkat tidak dapat diterima.

Pelatihan teoretis seorang pegulat

Tingkat perkembangan olahraga saat ini memerlukan tuntutan yang tinggi pada kualitas intelektual seorang atlet, pada kemampuannya berlatih secara bijaksana, kreatif, menunjukkan kemandirian dan inisiatif. Pada saat yang sama, tanpa pandangan teoretis yang memadai, pendekatan sadar terhadap proses pendidikan dan pelatihan serta partisipasi di dalamnya tidak mungkin dilakukan (lihat bab “Bentuk organisasi dan isi kelas,” hal. 93).

Rutinitas harian pegulat.

Sulit bagi seorang pelatih untuk mencapai hasil yang diinginkan seorang atlet jika ia tidak menjalani rutinitas tertentu sehari-hari. Biasanya, anak-anak seperti itu tidak terorganisir dengan baik dan tidak disiplin. Mereka sering melewatkan pelatihan tanpa alasan yang jelas, dan tidak semuanya berjalan baik di sekolah. Oleh karena itu, sejak hari pertama kelas, pelatih-guru harus menjelaskan kepada orang tua dan anak mereka perlunya hidup sesuai dengan rutinitas sehari-hari yang jelas, serta membantu mereka menciptakannya dari sudut pandang penyelamatan kesehatan.

Pertama, jadwal kegiatan sehari-hari pegulat muda harus disusun sedemikian rupa sehingga waktu yang dialokasikan untuk belajar, latihan, pekerjaan rumah dan istirahat terdistribusi dengan baik. Ini akan membantu anak mengembangkan ritme tertentu dalam fungsi tubuhnya. Terbukti kinerja kami berfluktuasi sepanjang hari. Dengan demikian, aktivitas vital tertinggi terjadi pada periode waktu 9 hingga 10 dan 16 hingga 18 jam. Oleh karena itu, waktu paling optimal untuk melakukan sesi latihan adalah zona waktu dari jam 7 sampai jam 11 pagi dan jam 4 sampai jam 7 malam.

Kedua, rutinitas sehari-hari seorang pegulat muda harus mencakup waktu tidak hanya untuk sekolah dan sesi latihan, tetapi juga waktu untuk istirahat, terutama untuk tidur siang dan malam.
Total durasi tidur minimal harus 8-9 jam per hari.
hari. Anak harus tidur di tempat yang berventilasi baik. Semua kasus gangguan tidur (sulit tidur, tidur dangkal, dll) merupakan sinyal dari tubuh bahwa ia tidak mampu mengatasi beban sehari-hari dengan baik.
Jangan lupa untuk memasukkan tidur siang selama 45-90 menit dalam rutinitas harian Anda, hal ini terutama penting pada hari-hari ketika seorang atlet muda melakukan 2-3 latihan di siang hari. Namun, jika tidur siang hari mengganggu kemampuan atlet untuk tertidur nyenyak di malam hari, yang terbaik adalah menggantinya dengan istirahat pasif jenis lain (berjalan di atas lapangan). udara segar, membaca buku, dll.)

Selain itu, saat menyusun rutinitas sehari-hari, Anda harus ingat bahwa makan terakhir sebaiknya paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Keseimbangan dan moderasi dalam nutrisipegulat, pegulat sambo

Peran dan pentingnya nutrisi

Selama beberapa generasi, peneliti sel manusia telah mengabaikan peran nutrisi. Dan gizi adalah pembaharuan dan pemulihan jaringan, asimilasi zat gizi guna memelihara dan mengembangkan struktur tubuh. Oleh karena itu, hidup bergantung pada makanan. Diciptakan oleh udara, air, makanan, dan energi matahari, darah adalah sungai kehidupan dan secara teratur memasok makanan ke sel dan organ.

Penciptaan dan penghancuran adalah dua proses yang terjadi secara simultan dan terus-menerus yang membentuk metabolisme. Di masa kanak-kanak dan remaja, proses kreatif mendominasi, dan selama masa sakit dan usia tua, proses destruktif mendominasi. Metabolisme saat tidur merupakan metabolisme utama. Tingkat metabolisme tergantung pada usia, jenis kelamin, iklim, kebiasaan, nutrisi, mental, emosional, kondisi fisik dan faktor lainnya. Angka ini jauh lebih tinggi pada atlet dibandingkan non-atlet. Metabolisme meningkat sepanjang hari, mencapai puncaknya sekitar tengah hari.

Masalah utama perkembangan evolusioner nutrisi selalu berada dalam kerangka pola biologis paling umum yang menentukan korespondensinya struktur kimia makanan dengan komposisi enzim tubuh. Kurangnya keselarasan ini tidak hanya dapat menyebabkan penurunan kinerja, tetapi dalam beberapa kasus dapat menyebabkan penyakit. Secara mendasar, hal ini mempunyai pengaruh yang sangat besar terhadap terciptanya teori terkemuka gizi seimbang yang dikemukakan oleh akademisi A.A.

Dalam sejarah persoalan tersebut, perubahan arah teori ini dapat ditelusuri: dari ketakutan masyarakat terhadap gizi buruk (pendekatan kuantitatif), beralih ke ketakutan masyarakat terhadap pola makan yang salah (pendekatan kualitatif). Misalnya, penurunan jumlah konsumsi daging telah menjadi kriteria pertumbuhan ekonomi dan budaya penduduk negara-negara maju.

Dengan kata lain, sikap terhadap gizi berkembang seiring dengan perkembangan masyarakat. Ada redistribusi peran produk makanan secara konstan. Jika pada tahun 1950-1970an. Steak direkomendasikan untuk pasien kardiovaskular, dan terlebih lagi untuk pria dan, khususnya, atlet, tetapi kemudian daging tidak lagi diperlukan, dan makan daging mulai digantikan oleh vegetarianisme.

Nutrisi dalam artikel ini disajikan secara kondisional, sebagai jenis kegiatan non-pelatihan. Tentu saja, nutrisi sulit untuk dibayangkan sebagai suatu aktivitas, tetapi akan lebih mudah, karena semua komponen aktivitas non-latihan adalah demikian komponen kegiatan olahraga (rejimen harian, kebersihan pribadi, pengerasan dan pemulihan kinerja tubuh).

Saat ini, produk semakin dihargai karena kandungan kalorinya dan semakin banyak karena keseimbangan dan asam aminonya, terutama yang esensial. Saat ini, lebih dari sebelumnya, nutrisi yang tepat - mengonsumsi makanan yang aktif secara biologis - harus dianggap sebagai peluang utama untuk menjadi sehat dan memastikan umur panjang yang kreatif, termasuk olahraga. Masalah gizi perlu memperhatikan perbedaan produk, penggunaan pola makan dan tata cara pembersihan, mengandalkan anjuran agama dan tradisi rakyat, patuhi rutinitas sehari-hari, aturan kebersihan, pengerasan tubuh, dan terapkan prosedur untuk memulihkan kinerja. Kita harus menyatakan fenomena yang sangat umum: kurangnya perhatian diberikan pada masalah gizi pegulat dan perwakilan olahraga lainnya. Contoh sikap serius terhadap masalah gizi bagi atlet adalah binaragawan. Mereka percaya bahwa 50% kesuksesan mereka bergantung pada pola makan yang dipilih dengan benar. Pemain tenis juga menangani masalah nutrisi dengan serius; tim mereka sering kali menyertakan ahli gizi.

Dalam manual ini, untuk mempertimbangkan masalah ini, perlu meminjam materi dari ahli gizi naturopati, dokter, dan ahli biokimia, yang diperoleh selama pemeriksaan terhadap orang sakit dan sehat yang tidak berolahraga.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kekhususan nutrisi

Faktor-faktor yang secara khusus menentukan nutrisi spesifik pegulat (kecuali faktor sosial) mungkin termasuk:

Cara aktivitas fisik;

Pengurangan berat badan secara paksa secara berkala sebelum kompetisi untuk bersaing dalam kategori bobot yang lebih ringan;

Perlunya transisi tepat waktu ke kategori beban yang lebih berat karena pertumbuhan alami tubuh dalam proses pelatihan bertahun-tahun.

Mengenai cara aktivitas motorik, timbul pertanyaan: apakah pegulat bisa sama dengan pelempar, pelompat, angkat besi, dan stayer? Misalnya, pelempar, pelompat, dan angkat besi dicirikan oleh upaya ledakan yang cepat, sedangkan orang yang bertahan dicirikan oleh upaya yang moderat dan berkepanjangan. Oleh karena itu, prestasi dalam olahraga kecepatan-kekuatan sangat bergantung pada kekuatan mekanisme alactic pasokan energi, sedangkan untuk stayers – terutama dari tenaga, kapasitas dan efisiensi sumber energi aerobik.

Nutrisi pegulat harus berkontribusi pada perwujudan daya tahan dalam pertandingan jangka pendek yang gemerlap, dalam sesi satu setengah hingga dua jam, dan dalam kompetisi yang panjang dan melelahkan. Ini berarti bahwa pegulat harus memiliki tingkat kekuatan dan kapasitas alaktik dan glikolitik yang sangat tinggi, dan menunjukkan kinerja yang signifikan dalam mode pasokan energi aerobik, campuran, dan anaerobik. Oleh karena itu, nutrisi mereka harus bervariasi sesuai dengan kerja otot mereka.

Oleh karena itu, tugas utama direduksi menjadi: 1) menilai gizi pegulat; 2) pengembangan rekomendasi untuk menyesuaikan nutrisi aktual dengan standar fisiologis; 3) konstruksi pola makan dan pola makan yang kompeten. Oleh karena itu, perlu ditentukan norma, komposisi, mutu gizi dan permasalahan lainnya.

(Mekanisme anaerobik alaktik dicirikan oleh mobilitas terbesar. Ia dapat mencapai intensitas maksimumnya dalam waktu 2 detik setelah dimulainya aktivitas intens. kerja otot. Mekanisme anaerobik alaktik juga dicirikan oleh kekuatan tertinggi, secara signifikan melebihi kekuatan proses penyediaan energi lainnya. Kapasitas metabolisme dari proses ini rendah; cukup melakukan pekerjaan dengan intensitas maksimum selama 6 - 7 detik saja.)

Standar gizi

Rusia ternyata menjadi negara pertama yang “dimensi” kebutuhannya ditentukan (pada tahun 1930, yaitu 11 tahun lebih awal dibandingkan di Amerika Serikat). Sebelumnya, dalam standar gizi dunia, untuk setiap 5° garis lintang utara khatulistiwa, terdapat koefisien khusus untuk kebutuhan energi, atau kandungan kalori makanan. Dasar penetapan standar pada tahun 1991 adalah koefisien aktivitas fisik (PFA), yang dihitung berdasarkan rasio pengeluaran energi harian terhadap tingkat metabolisme basal. CFA tertinggi tercatat di kalangan penambang, pekerja baja, tukang batu, penggali, dan pemuat. Angkanya 2,5, sedangkan pegulat 13. Standar gizi menetapkan persentase rasio kalori antara protein, lemak, dan karbohidrat adalah 15:35:50. Contoh yang sangat jelas adalah perubahan sejarah standar gizi yang mencerminkan kondisi kehidupan manusia. Jadi, 5 juta tahun yang lalu, manusia makan lebih banyak dibandingkan sekarang. Pada saat yang sama, pengeluaran energinya kira-kira 5.000 kkal, karena manusia primitif harus berburu, memperoleh makanan, dan terus-menerus berjuang keras untuk bertahan hidup. Penduduk kota modern yang tidak berolahraga menghabiskan lebih dari 2000 kkal, tetapi mengkonsumsi lebih banyak lagi. Akibatnya, sebagian besar penduduk bumi modern makan berlebihan. Selain itu, seiring bertambahnya usia, seseorang aktivitas motorik dan kebutuhan akan pangan, serta kesempatan untuk makan banyak dan enak seringkali meningkat. Namun, hal ini tidak berarti bahwa kesempatan tersebut meningkatkan kualitas gizi dan terutama menentukan keseimbangan semua zat gizi yang diperlukan.

Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan, terutama karena jaringan adiposa, hingga munculnya “buket” penyakit, penurunan kualitas hidup dan penurunan durasinya. Ternyata orang kurus tidak hanya hidup lebih lama, tapi juga menjaga pikiran tetap jernih lebih lama, jadi “makan lebih sedikit berarti hidup lebih lama.” Namun, 60% orang Rusia mengalami kelebihan berat badan. Kebanyakan orang makan dua kali lebih banyak dari yang mereka butuhkan. Diketahui tiga tahap kelengkapan: yang pertama menimbulkan rasa iri, yang kedua menimbulkan simpati, dan yang ketiga menimbulkan rasa kasihan.

Jika kita berbicara tentang puasa, maka puasa membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kemungkinan kanker, infark miokard, dll. Namun, kegemukan atau ketipisan tidak hanya ditentukan oleh nutrisi, tetapi juga oleh kecenderungan genetik.

Nutrisi harus menjamin kinerja kerja mekanis, pembangunan sel dan jaringan, serta metabolisme yang baik dalam tubuh.

Ketika mereka berbicara tentang kualitas nutrisi, yang mereka maksud adalah strukturnya. Jumlah makanan yang dikonsumsi mungkin sama, namun struktur nutrisinya mungkin berbeda. Jadi, dengan konsumsi daging sebesar 60 kg per tahun, kualitas gizinya akan tinggi jika dagingnya “murni”, dan rendah jika mengandung. produk daging termasuk tulang, jeroan, lemak babi, dll.

Keseimbangan nutrisi

Ada hubungan langsung antara produk yang masuk ke dalam tubuh dan pembentukan energi, yaitu kuantitas dan komposisi produk menentukan jumlah energi yang diterima. Ahli kebersihan percaya bahwa jumlah energi yang dipasok oleh makanan harus melebihi pengeluarannya. Bahkan penurunan jangka pendek energi yang masuk dibandingkan dengan pengeluarannya dapat menyebabkan gangguan serius dan berkembang pesat pada tubuh. Hal ini terutama terjadi dalam lingkungan kompetitif, ketika dalam kondisi stres, kekebalan tubuh menurun dan beberapa atlet mengalami kesulitan untuk menoleransi kondisi ini.

Nilai dan kebutuhan energi. Pemenuhan penuh kebutuhan gizi dasar dan energi bagi pria yang tidak berolahraga pada usia kerja adalah 2700 kkal per hari. Dasar kehidupan dan nutrisi adalah protein sederhana(protein). Minimum kebutuhan sehari-hari di dalamnya, untuk setiap kilogram berat badan adalah 1 g, dan untuk remaja - 5 g Setelah satu kali makan, tidak lebih dari 20 - 30 g protein diserap dalam waktu 3 -4 jam.

Komponen nutrisi lainnya adalah lemak, yang terutama diserap dalam jumlah yang dibutuhkan selama konsumsi makanan berprotein. Karbohidrat berasal dari makan biji-bijian, pati, buah-buahan dan sayuran. Kebutuhan minimal harian karbohidrat adalah 300 g Vitamin dan mineral juga merupakan komponen nutrisi yang penting. Pemasok utama mereka adalah makanan nabati, sayuran, buah-buahan, dan rempah-rempah.

Sedangkan bagi atlet memerlukan keseimbangan energi positif ditinjau dari kandungan kalori nutrisi, komposisinya (lemak, protein, karbohidrat), vitamin (senyawa aktif biologis), mineral ( senyawa anorganik) dan cairan (neraca air).

Adapun ciri-ciri kebutuhan energi pegulat terdiri dari biaya metabolisme utama untuk menerima dan mengasimilasi makanan, serta untuk melakukan pekerjaan mekanis.

Komposisi nutrisi. Mengikuti prinsip gizi seimbang berarti memilih komposisi makanan yang berkualitas dan tepat. Seseorang membutuhkan jumlah tertentu nutrisi, sesuai dengan konsumsi energinya. Menurut teori gizi seimbang, orang dewasa harus mengonsumsi rata-rata 2 liter air per hari, 80-100 g lemak (10% di antaranya adalah nabati), hingga 0,1 g vitamin, hingga 20 g garam ( termasuk sekitar 10 g garam meja) , 0,75 - 1,5 g per 1 kg berat badan protein dan 10 g per 1 kg berat badan karbohidrat. Menurut pakar nutrisi olahraga, standar ini harus lebih tinggi agar sesuai dengan stres fisik dan mental.

Berdasarkan komposisinya, zat gizi dibedakan menjadi esensial dan non esensial. Zat esensial terdapat pada produk hewani (daging, susu, ikan) dan kacang-kacangan terkait, serta vitamin A, D, E, B, B2, C, dll. (ada sekitar 15 di antaranya). Nutrisi non-esensial adalah semua nutrisi yang diubah menjadi nutrisi lain selama metabolisme. Misalnya lemak berubah menjadi karbohidrat, karbohidrat menjadi lemak. Hal yang sama terjadi dengan asam amino. Itulah sebabnya nutrisi tersebut disebut tergantikan.

Mineral seperti zat besi, mangan, kobalt, selenium, dll juga diperlukan untuk berfungsinya tubuh.

Para ilmuwan mengklaim bahwa dengan pola makan seimbang, makanan sehari-hari orang dewasa harus mengandung lebih dari 600 zat, termasuk 17 vitamin dan 20 asam amino (8 di antaranya penting). Klasifikasi asli tujuh kelompok makanan diusulkan oleh Institut Kesehatan Masyarakat di Swiss. Ada rekomendasi lain yang lebih spesifik mengenai berat dan persentase nutrisi. Pada saat yang sama, hewan dan protein nabati harus dalam rasio 2:1. Ekspresi berat rasio ini adalah: 186 g protein hewani dan 94 g protein nabati.

Suplemen nutrisi. Penting untuk memahami satu hal: tanpa bahan tambahan makanan Tidak mungkin memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin, mineral dan unsur lainnya. Sejarah masalah ini dimulai sekitar 10 tahun yang lalu. Kemudian, pada awal abad ke-20, kokain menjadi bahan tambahan makanan yang ditambahkan ke minuman ringan. Dan Obat Heroin yang Dipatenkan digunakan untuk mengobati batuk. Pada tahun 1960-an Di Thailand, mereka memproduksi obat berdasarkan parasetamol, yang sebagai pengganti propilen glikol, ditambahkan etilen glikol murah, yang sifat fisikokimianya serupa, sebagai pengisi. Hasilnya tragis - 300 anak meninggal karena nekrosis hati toksik dan beberapa ribu orang menderita keracunan parah. Hanya setelah 5 tahun penggunaan obat ini secara luas barulah warga mengetahui tentang obat ini yang mematikan efek samping. Maka tak heran jika beberapa waktu kemudian pewarna untuk permen dianggap sama berbahayanya dengan heroin saat ini.

Simbol E121, E123, E240 berarti: Eropa (bahan tambahan makanan); nomor 121, 123, 240 - produk berkode. Saat ini, bahan tambahan makanan ini dilarang. Sebelumnya, teks rinci ditempatkan pada paket suplemen nutrisi itu sendiri, tetapi sekarang mereka menunjukkannya bahan kimia, yang ditambahkan ke produk makanan untuk meningkatkan sifat konsumennya: rasa, warna, umur simpan. Pada tahun 1953, di Eropa, nama bahan kimia tambahan makanan diganti dengan satu huruf dengan kode digital.

Pada tahun 1978, Uni Soviet mengadopsi “Peraturan Sanitasi untuk Penggunaan Bahan Tambahan Makanan” yang baru. Sebuah sistem simbol dilegalkan. Semua produk sekarang harus menampilkan simbol untuk semua bahan tambahan yang dikandungnya.

Agar suatu bahan tambahan disetujui untuk digunakan di Rusia, bahan tambahan tersebut harus disetujui oleh Rostest dan laboratorium pengendalian kualitas produk di Research Institute of Nutrition. Itu benar pasar Rusia antioksidan E322 telah muncul, yang ditambahkan ke yoghurt dan coklat.