Apa yang harus dimakan selama pelatihan. Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan. Berapa banyak lemak yang harus Anda konsumsi saat membakar lemak tubuh?

Bagaimana cara menyusun nutrisi Anda dengan benar sebelum, selama dan setelah latihan untuk mendapatkan manfaat maksimal dan hasil yang diinginkan?

Jadi, sebelum berolahraga, Anda perlu menambahkan hal-hal berikut ke dalam pola makan Anda:

1. Aktifkan:

Protein;

Karbohidrat.

2. Kecualikan:

Lemak (atau tidak lebih dari 3 g).

KARBOHIDRAT sebelum berolahraga sangat penting untuk memberikan energi pada otot dan otak Anda. Selama pelatihan, "bahan bakar" dibakar dengan sangat cepat, dan itu harus berupa glikogen, karena tubuh tidak dapat memasok jumlah energi yang dibutuhkan dari lemak (karena kekurangan oksigen).

PROTEIN sebelum latihan tidak akan menjadi sumber energi, melainkan sumber asam amino untuk kerja otot. Akibatnya, segera setelah latihan, sintesis protein di otot meningkat tajam.

Seharusnya tidak ada FAT dalam diet sebelum latihan Anda karena memperlambat perut dan kecepatan pencernaan. Makanan berlemak tetap berada di perut lebih lama dan dapat menyebabkan kolik, mual dan bersendawa saat berolahraga.

Hidangan terbaik sebelum pelatihan:

Unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi;

Steak tanpa lemak dengan kentang;

Telur dadar putih telur dengan oatmeal.

Kandungan kalori makanan sebelum latihan harus sama dengan waktu lainnya. Sebaiknya makan makanan curah (salad dalam porsi besar atau semangkuk sup) satu atau dua jam sebelum latihan, agar punya waktu untuk dicerna dan perut dalam keadaan kosong. Makanan yang lebih padat (setengah piring bubur atau keju cottage) dapat dimakan 30 menit hingga satu jam sebelum memulai latihan.

Jika Anda berlatih untuk membentuk otot, maka 30 menit sebelum latihan, makanlah satu buah besar dengan indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi, atau buah beri lainnya) dan minumlah dengan minuman berprotein (sebaiknya protein whey).

Dengan cara ini, Anda akan membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit glukosa, glikogen, dan asam amino selama latihan. Kelelahan selama proses latihan akan datang jauh di kemudian hari. Kepala Anda akan lebih jernih dan Anda akan bisa berlatih lebih intens. Sebaiknya jangan makan apa pun sebelum latihan, karena aktivitas fisik mengganggu proses pencernaan (kontraksi ritmis lambung untuk mencerna makanan). Sebagai upaya terakhir, jika Anda sangat lapar, Anda bisa minum segelas susu.

Regimen minum selama pelatihan

Hal terpenting selama latihan adalah jangan lupa minum! Bahkan dengan dehidrasi 2%, latihan akan menjadi lamban dan tidak efektif. Jangan fokus pada rasa haus. Olahraga yang intens menekan reseptor rasa haus di tenggorokan dan saluran pencernaan, sehingga pada saat Anda merasa haus, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Selain itu, seiring bertambahnya usia, sensor rasa haus tubuh menjadi kurang sensitif. Orang dewasa perlu minum air karena mereka membutuhkannya, bukan karena keinginannya.

Jika Anda melihat gejala dehidrasi (dua atau lebih gejala sekaligus):

Merasa haus
- mulut kering,
- bibir kering atau bahkan pecah-pecah,
- pusing,
- kelelahan,
- sakit kepala,
- lekas marah,
- kurang nafsu makan,

Mulailah segera minum air putih dan hentikan olahraga selama beberapa menit hingga gejalanya mereda.

CARA MINUMnya adalah sebagai berikut: sebelum memulai latihan, minumlah segelas air putih dan selama berolahraga, minumlah sedikit setiap 15-20 menit. Jumlah yang Anda minum tergantung pada jumlah keringat. Anda perlu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan bahkan sangat terhidrasi selama berolahraga.

Anda juga bisa minum selama latihan jus buah, sebaiknya yang baru diperas, bukan dibeli di toko. Dapat dikatakan bahwa semua jus yang dibeli di toko, bahkan yang dijual sebagai "jus 100% tanpa tambahan gula", diencerkan dengan air dan mengandung tambahan gula. Jus jeruk paling sering mengandung gula bit, sedangkan jus apel mengandung sirup jagung dan inulin. Jus terbaik adalah jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dengan perbandingan 1:1.

Nutrisi pasca-latihan

Anda harus makan segera setelah latihan, sebaiknya dalam 20 menit pertama. Jika Anda tidak makan selama 2 jam setelah latihan berakhir, maka latihan tersebut kehilangan semua makna - akibatnya, TIDAK ADA LATIHAN, sedikit lemak akan terbakar, dan itu saja, tetapi tidak akan ada peningkatan kekuatan, otot. kepadatan, kelangsingan dan tingkat metabolisme. Dalam 20 menit pertama setelah latihan, tubuh membuka jendela pasca-latihan (anabolik) untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Segala sesuatu yang dimakan selama periode ini akan digunakan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. massa otot, tidak satu pun kalori dari makanan akan menjadi lemak. Ini sangat penting.

Karbohidrat pasca-latihan paling baik dikonsumsi dalam bentuk cair dari sumber sederhana dan tinggi glikemik. Anda ingin mendapatkan lonjakan kadar insulin, dengan sifat anabolik dan anti-kataboliknya (membantu membangun jaringan otot tanpa lemak). Jus cranberry dan anggur dianggap yang terbaik karena memiliki rasio glukosa dan fruktosa yang tinggi. Konsumsilah kurang lebih 1 gram karbohidrat dari jus untuk setiap kilogram berat badan IDEAL Anda. Segelas jus anggur mengandung 38 g karbohidrat (155 kkal), dan segelas jus cranberry mengandung 31 g karbohidrat (115 kkal). Anda juga bisa makan makanan berkarbohidrat apa pun yang tidak mengandung lemak (roti, selai, gula, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, dll).

Jika Anda memiliki kesempatan untuk makan dalam waktu satu jam setelah latihan, maka pilihlah makanan berprotein apa saja, hitung saja jumlah protein yang dibutuhkan. Dosis makanan berprotein Anda dapat ditentukan dengan sangat sederhana: dosis tersebut harus pas di telapak tangan Anda. Karena nutrisi pasca-latihan hanya memiliki satu tujuan penting - untuk meningkatkan pertumbuhan otot secepat dan seefektif mungkin - makanan ini tidak boleh mengandung lemak sama sekali. Lemak akan memperlambat aliran karbohidrat dan protein dari lambung ke dalam darah.

Makanan berprotein harus rendah lemak, mis. jika ayam, maka dada, bukan kaki. Jika telur, maka putihnya saja. Daging sapi dan babi harus dihindari karena selalu sangat berlemak, berikan preferensi pada daging sapi muda. Anda juga harus berhati-hati dengan keju, susu, yogurt, dan keju cottage - biasanya mengandung setidaknya 5% lemak. Satu-satunya pengecualian adalah ikan berlemak (tidak digoreng!). Anda bisa dan harus memakannya sesering mungkin.

Setelah latihan, selama dua jam, disarankan untuk mengecualikan segala sesuatu yang mengandung kafein: kopi, teh, coklat, dan coklat apa pun. Faktanya adalah kafein mengganggu insulin, sehingga mencegah tubuh Anda memasukkan kembali glikogen ke dalam otot dan hati serta menggunakan protein untuk perbaikan otot. Jadi jika Anda berolahraga di pagi hari, tunggu 2 jam lalu minum kopi kental asli.

Waktu membaca: 5 menit

Berolahraga secara teratur di rumah atau di gym, pasti muncul pertanyaan tentang nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Apa, kapan dan berapa banyak yang boleh dimakan setelah olahraga untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh langsing?

Pertama-tama, Anda perlu mengetahuinya Anda hanya akan menurunkan berat badan jika Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi.. Jika Anda mengikuti prinsip utama penurunan berat badan ini, Anda akan tersingkir kelebihan berat badan, meski Anda tidak mengikuti aturan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan. Namun, pendekatan makan yang kompeten setelah berolahraga akan membantu Anda mengoptimalkan proses menghilangkan lemak dan menciptakan tubuh yang indah.

Nutrisi sebelum latihan

Jadi, pertama-tama, mari kita lihat apa yang harus dimakan sebelum latihan. Ini sangat bergantung pada waktu Anda berlatih.

1. Jika Anda berolahraga di pagi hari dengan perut kosong

Berolahraga di pagi hari dengan perut kosong adalah salah satu cara paling populer untuk membakar lemak tambahan, meskipun pelatih di seluruh dunia masih memperdebatkan efektivitas metode penurunan berat badan ini. Penganut teori latihan perut kosong menyatakan bahwa saat ini cadangan glikogen di hati sangat minim, yang berarti tubuh Anda akan mengambil energi dari lemak Anda dan karenanya “menghancurkannya”. Penentang teori ini mengatakan bahwa waktu latihan tidak mempengaruhi pengurangan lemak tubuh, namun Anda dapat dengan mudah membakar otot dengan olahraga pagi, yang karenanya akan menjauhkan Anda dari tubuh yang indah dan kencang.

Tentu saja pilihan latihan dengan perut kosong hanya cocok bagi mereka yang atau memiliki gym di dekat rumahnya. Sebab membuat tubuh tetap lapar selama beberapa jam (selama dan sebelum pelatihan) masih belum terlalu berguna. Namun jika Anda tetap memilih berolahraga di pagi hari sebelum sarapan, maka Anda tidak perlu makan apa pun sebelum latihan, meski tetap harus minum air putih.

• Jika Anda melakukan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot
• Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi (tabata,)
• Jika Anda kesulitan berolahraga saat perut kosong, merasa pusing dan lemas

2. Jika berolahraga di pagi hari setelah ngemil

Nutrisi sebelum latihan apa yang harus Anda pilih jika Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kosong? Misalnya saja dalam hal latihan yang intens atau karena kurangnya kekuatan fisik untuk berolahraga tanpa makanan. Dalam hal ini, aturlah sendiri camilan ringan karbohidrat 30-45 menit sebelum latihan. Ini bisa berupa kopi dengan pisang, roti dengan sepotong keju, atau muesli batangan (ini seharusnya menjadi porsi kecil makanan, sekitar 100 g). Dalam hal ini, Anda akan memiliki tenaga dan kekuatan untuk belajar. Anda bahkan bisa minum segelas kefir atau susu jika itu cukup untuk belajar.

Harap dicatat bahwa sarapan ini tidak harus berupa sarapan lengkap yang berlimpah. Camilannya harus kecil, jika tidak maka akan sulit bagi Anda untuk belajar. Selain itu, olahraga intens dengan perut kenyang bisa menyebabkan gangguan pencernaan atau bahkan muntah. Jika Anda lebih suka sarapan lengkap dan baru kemudian berolahraga, maka dalam hal ini lebih baik memberi preferensi pada sereal dan berolahraga setidaknya 1,5 jam setelah makan.

3. Jika Anda berolahraga di pagi hari setelah sarapan, siang atau malam hari

Dalam kasus lain pilihan terbaik jumlah makanan sebelum latihan karbohidrat kompleks . 1,5-2 jam sebelum kelas, makan soba, nasi, pasta varietas keras gandum atau oatmeal jika Anda berolahraga setelah sarapan. Jika Anda tidak bisa makan sebelum latihan, sekali lagi camilan karbohidrat yang disebutkan di paragraf sebelumnya akan menyelamatkan Anda. Namun disarankan untuk merencanakan hari Anda agar sebelum kelas Anda mendapatkan makanan lengkap dengan karbohidrat kompleks.

Tip lain untuk nutrisi sebelum latihan: jangan makan makanan berprotein murni sebelum berolahraga. Ini tidak akan memberi Anda energi dan Anda tidak akan bisa berolahraga secara maksimal.

Apa yang harus dimakan setelah latihan? Dalam waktu setengah jam setelah latihan, jendela protein-karbohidrat harus ditutup, di mana tubuh mengalami kebutuhan nutrisi yang kuat. Jika Anda mengisi kembali tubuh Anda dengan protein dan karbohidrat saat ini, ini akan membantu tubuh menopang otot Anda.

Anda harus menutup jendela anabolik 30 menit setelah berolahraga. Dianjurkan untuk melakukan ini dengan kombinasi protein-karbohidrat dengan takaran 60 hingga 40. Pada hari latihan aerobik, berikan 60% pada karbohidrat, 40% pada protein. Sebaliknya, pada hari-hari latihan kekuatan dan kekuatan aerobik, 60% adalah protein dan 40% adalah karbohidrat. Contoh nutrisi pasca-latihan:

• Protein shake dengan susu rendah lemak
• Keju cottage rendah lemak dengan buah-buahan
• Telur dadar atau telur dengan roti
• Sandwich ayam tanpa lemak

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka kandungan kalori dari hidangan tersebut harus sekitar setengah dari jumlah yang Anda habiskan di kelas. Misalnya saat berolahraga, Anda membakar 500 kkal. Jadi, dalam waktu setengah jam setelah itu berakhir, makanlah hidangan protein-karbohidrat Dengan nilai energi 250 kkal. Protein dan karbohidrat harus merupakan campuran 60/40 tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan. Makan lengkap harus 1,5-2 jam setelah makan perantara setelah latihan.

Jika Anda berlatih di pagi hari dengan perut kosong atau setelah ngemil kecil, maka setelah latihan cukup diperbolehkan untuk sarapan lengkap 30-45 menit kemudian. Tetapi opsi ini tidak cocok untuk mereka yang berupaya meningkatkan massa otot; dalam hal ini, lebih baik tetap menggunakan opsi standar yang dijelaskan di atas.

Apa yang tidak boleh Anda makan setelah berolahraga?

Pertama, hindari makanan berlemak (termasuk susu penuh lemak dan keju cottage penuh lemak). Lemak menghalangi penyerapan nutrisi ke dalam darah, sehingga disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan rendah lemak setelah berolahraga. Kedua, setelah latihan, sebaiknya jangan mengonsumsi produk yang mengandung kafein, karena mengganggu penggunaan protein untuk pemulihan otot.

Dengan mengikuti tip nutrisi sederhana sebelum dan sesudah latihan ini, Anda akan meningkatkan kinerja Anda dan mengambil langkah lain untuk mencapai tubuh impian Anda. Namun perlu diingat bahwa masalah nutrisi sebelum dan sesudah latihan bukanlah hal yang utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh. Yang terpenting adalah makan sepanjang hari, menjaga defisit kalori secara umum, mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan lemak. Oleh karena itu, Anda selalu dapat menyesuaikan menu dengan kemampuan pribadi Anda.

Kita semua ingin memiliki tubuh yang bugar dan indah. Untuk melakukan ini, kami siap tinggal di gym dan hanya makan daun selada. Namun apakah pembatasan makanan selalu baik untuk bentuk tubuh kita? Apa perbedaan nutrisi pada hari latihan dan hari istirahat, kata Ilya Fokin, pelatih di klub kebugaran ALEX-FITNESS.

Hari ini kita akan berbicara tentang perbedaan antara nutrisi pada hari pelatihan dan hari istirahat, untuk seseorang yang tidak memiliki masalah besar dengan bentuk tubuh dan kelebihan berat badan. Kami akan menampilkan seorang gadis muda, di bawah 30 tahun, yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan mengencangkan bentuk tubuhnya untuk pergi ke pantai.

Hari istirahat

Harus ada 4-6 kali makan sehari. Yaitu: sarapan pagi, sarapan kedua, makan siang, makan siang kedua, makan malam dan snack kecil sebelum tidur. Ya, sebelum tidur. Ternyata sebelum tidur bukan hanya boleh, tapi juga perlu makan. Pola makan harus seimbang, yang meliputi: serat, karbohidrat kompleks dan protein. Tapi makanlah yang kecil-kecil. Tidak lebih dari 200 gram per makan.

Menu:

Sarapan. Anda pasti perlu sarapan. Tanpa makan, kita akan merasa lelah di pagi hari. Untuk sarapan, yang terbaik adalah makan oatmeal gulung atau bubur oatmeal. Itu harus diseduh dengan air, bukan susu. Nutrisi oat gulung dengan susu tidak dapat dicerna. Untuk membuat bubur kami enak tanpa susu, Anda bisa menambahkan setengah buah pisang ke dalamnya. Itu harus dicincang atau dihaluskan dengan garpu. Anda juga bisa menambahkan setengah apel kecil ke dalam bubur dengan cara diparut. Jadi, saat sarapan kita mendapatkan karbohidrat cepat yang terdapat pada pisang dan serat pada sereal.

Minuman yang diperbolehkan termasuk kopi dengan susu, tetapi tanpa gula, atau teh tanpa pemanis apa pun. Sebagai hidangan penutup untuk teh, Anda bisa makan beberapa buah beri atau satu buah. Jika Anda sangat menyukai makanan manis dan tidak bisa sepenuhnya melepaskannya. Lebih baik memakannya saat sarapan, tetapi jangan sampai di sore hari.

Makan siang. Makanlah sepotong roti gandum dengan keju rendah lemak (persentase lemak tidak boleh lebih dari 17%). Untuk ini Anda bisa menambahkan dua telur rebus, tetapi tanpa kuning telur. Anda bisa minum teh apa saja tanpa gula.

Makan malam. Untuk makan siang, makanlah sepotong daging tanpa lemak (daging atau ikan sebaiknya dimakan setiap hari. Ukuran satu porsi harus sama dengan telapak tangan tanpa jari) dengan lauk berupa salad sayuran yang diberi minyak zaitun. Anda juga bisa minum teh tanpa pemanis atau air minum. Sebagai hidangan penutup, buah atau beri.

Makan siang kedua.

hampir sama dengan yang pertama. Anda bisa mengganti salad dengan soba atau kacang hijau rebus. Makan malam. Pilih lauk apa saja. Misalnya kubis rebus atau brokoli. Ikan tanpa lemak. Minuman: teh atau air minum

. Hindari makanan penutup saat makan malam. Makan malam kedua. Ini makanan ekstrim, pastikan makan 100-150 gram keju cottage dengan kandungan lemak 5-9%. Lemak yang terkandung dalam keju cottage akan digunakan untuk menyerap kalsium. Jika tidak, kalsium tidak akan diserap, dan

lemak subkutan

tidak akan ada pembersihan. Makan terakhir ini sebaiknya dilakukan sekitar setengah jam sebelum tidur. Sebaiknya hindari minum minuman pada malam hari.

Perbedaan lain antara nutrisi pada hari istirahat dan hari latihan. Pada hari Anda berolahraga, jangan minum alkohol dalam keadaan apapun. Ini mengandung banyak gula. Oleh karena itu, semua usaha Anda akan sia-sia. Selain itu, latihan yang disertai alkohol terlalu membebani jantung. Jika Anda cukup istirahat dan minum pada hari Jumat, tunda olahraga hingga hari Senin. 48 jam harus berlalu setelah minum alkohol.

Penting untuk diketahui:

• Kehilangan air tidak berarti kehilangan lemak. Oleh karena itu, mengenakan kantong plastik atau kaus dan berkeringat dengan harapan bisa menurunkan berat badan adalah sebuah kesalahan.
• Anda perlu minum 6-10 gelas air per hari.
• Anda hanya bisa mengemil kacang-kacangan. Seperti: almond, hazelnut, kacang mete dan kenari. Namun tidak lebih dari 40 gram per hari.
• Istirahat di antara waktu makan harus 2-3 jam.
• Disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu. Olahraga yang lebih sering dapat memicu depresi dan tubuh tidak punya waktu untuk pulih.
• Kesalahan umum adalah mengganti buah segar, buah-buahan kering. Fruktosa tetap ada pada buah kering, tetapi tidak lagi mengandung serat.
• Terkadang berikan diri Anda suguhan favorit Anda. Tidak ada seorang pun yang menjadi lebih baik hanya dengan sepotong pizza sebulan atau kue kecil. Tapi jangan terbawa olehnya.

Panduan makanan sehat ini akan memberi tahu Anda cara makan sambil berolahraga. gimnasium dengan benar dan efektif untuk mencapai hasil maksimal.

Anda baru saja memulai latihan fitnes, namun masih belum begitu paham cara makan. Jangan khawatir, Anda datang ke tempat yang tepat. Di sini Anda akan mempelajari dasar-dasar nutrisi kebugaran yang sehat sekaligus latihan kekuatan. Ini bukan ilmu roket, yang harus Anda lakukan hanyalah membaca artikelnya dengan cermat!

Makanan adalah kuncinya ! Ingatlah hal ini saat Anda menyiapkan makan malam malam ini. Apa pun tujuan Anda - menurunkan berat badan atau membentuk otot - nutrisi akan menjamin kesuksesan. Benar-benar, melakukan latihan diperlukan; tapi jika pola makan anda tidak sesuai dengan anda tujuan kebugaran, Anda tidak akan pernah mencapai hasil.

Saya mendapat banyak pertanyaan tentang diet dan saya pikir saya akan menyusun panduan pemula untuk membuat rencana makan di gym yang menguraikan dasar-dasarnya dengan cara yang mudah dipahami.

Kandungan kalori merupakan indikator terpenting dari pola makan seorang pemula

Saat mulai membuat pola makan untuk atlet, cari tahu dulu apa itu kalori dan mengapa kalori memainkan peran penting. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan makanan yang dikonsumsi secara teratur. Mereka memberi Anda energi sepanjang hari sehingga Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, mengonsumsi kalori yang cukup sangat penting jika Anda ingin mencapai hasil kebugaran.

Namun, tidak semua kalori diciptakan sama; lihat rasio makronutrien di bawah (di akhir artikel).

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini?

Titik awal menuju tujuan kebugaran apa pun adalah menentukan norma sehari-hari kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Maka kamu bisa meningkatkan angka ini jika Anda ingin menambah berat badan, dan mengurangi dia untuk menurunkan berat badan. Saya sarankan menghitung indikator ini menggunakan .

Ingatlah bahwa kita semua pernah mengalaminya jenis yang berbeda ukuran tubuh dan laju metabolisme, jadi gunakan angka ini sebagai titik awal. Libra adalah sahabatmu. Seiring waktu, Anda akan memahami cara kerja tubuh Anda.

Hitung BO Anda (nilai tukar dasar)

Indikator ini mencerminkan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ vital secara optimal (jantung, otak, paru-paru, dll). Ini menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. .

Angka ini sedikit di bawah tingkat kalori untuk pemeliharaan berat badan. Jangan lupa bahwa istirahat total dan tidak aktif diperhitungkan di sini. Berjalan kaki akan menggunakan lebih banyak energi.

Sesuaikan asupan kalori Anda dengan tujuan pelatihan Anda

Sekarang Anda sadar bahwa pola makan Anda akan menjadi faktor utama dalam mengubah tubuh Anda. Faktanya, kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan (dihitung di atas) dapat bervariasi tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot (tonus). Tujuan kebugaran yang paling umum adalah:

• Penurunan Berat Badan: Kemampuan Anda menurunkan berat badan ditentukan oleh isi piring Anda. Ini tidak berarti Anda harus kelaparan. Meskipun ini bisa menjadi metode yang sangat efektif dalam mengurangi persentase lemak tubuh. Anda perlu makan sesuai tujuan Anda (tambahkan camilan di antara waktu makan). Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Tubuh kita membakar kalori saat kita: istirahat (menentukan berapa banyak kalori yang dibakar saat istirahat (RR)), berjalan kaki, atau berolahraga. Oleh karena itu, jika Anda ingin menghilangkan beberapa kilogram ekstra, cobalah membakar lebih banyak daripada yang Anda makan. Hal ini sering disebut dengan kelangkaan. Kurangi 200-500 Kkal dari kalori pemeliharaan berat badan Anda per minggu, tergantung pada metabolisme Anda.

• Menjaga berat badan: Sangat umum ditemukan orang yang ingin menjaga berat badan sambil menambah massa otot. Dalam kondisi seperti ini, Anda tidak akan bisa dengan cepat menurunkan berat badan atau menambah massa otot . Pilihan ini cocok bagi mereka yang hanya ingin menjadi bugar dan memastikan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.

Masih jauh untuk mencapai hasil. Jika Anda mengharapkan kemajuan cepat, lebih baik memilih yang lain.

• Membangun Otot: Tujuan paling populer di kalangan anggota komunitas kebugaran adalah mendapatkan massa tanpa lemak, meskipun demikian yang sedang kita bicarakan tentang wanita. Untuk mencapai hasil yang signifikan, perlu dibuat pola makan selama latihan di gym atau di rumah yang mengandung lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Fenomena ini dikenal dengan istilah ekses. Makan lebih banyak akan memberi Anda energi ekstra saat berolahraga, sehingga Anda dapat berolahraga lebih keras dan lebih lama, merangsang lebih banyak serat otot ( pertumbuhan otot). Disarankan untuk meningkatkan asupan kalori setiap minggu sebesar 200-500 kkal tergantung metabolisme Anda.

Proses ini mau tidak mau akan menyebabkan penumpukan lemak. Namun, Anda dapat meminimalkan hal ini jika Anda menambahkan kalori secara bertahap (yaitu 200, bukan 500 kkal) dan memasukkan latihan kardio ke dalam program latihan Anda.

Pastikan untuk menimbang diri Anda setiap minggu, sebaiknya pada waktu yang sama, untuk memahami seberapa benar pola makan Anda untuk para atlet; cara terbaik perubahan mode yang benar.

Sangat penting untuk memahami apa yang terjadi pada berat badan, apakah bertambah, tetap atau menurun, dan seberapa intensif perubahan yang terjadi.

Jangan mengabaikan penimbangan untuk mengejar hasil. Tanpa ini, Anda tidak akan pernah bisa menentukan respons tubuh Anda dan apa yang tidak. Anda harus menimbang diri Anda di pagi hari segera setelah bangun tidur sebelum minum makanan atau air. Jika Anda menimbang diri pada waktu yang berbeda, asupan makanan, asupan air, pengeluaran kalori, dan pakaian berlebih mungkin menunjukkan hasil timbangan yang berbeda.

Meskipun Anda tidak boleh melakukan ini setiap hari. Datanya tidak akan akurat dan akan membingungkan Anda alih-alih memberikan motivasi.

Contoh penyesuaian pola makan untuk mencapai tujuan

Mari kita lihat dua situasi ilustratif untuk lebih memahami bagaimana nutrisi disiapkan dan diubah saat berlatih di gym:

• Misalnya saja Anda ingin menurunkan berat badan secara bertahap. Untuk menjaga berat badan Anda saat ini Anda membutuhkan 1900 Kkal (misalnya). Katakanlah Anda ingin mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per minggu untuk menurunkan berat badan. Jadi tujuannya adalah mengkonsumsi 1700 Kkal. MR Anda (tingkat metabolisme basal - jumlah kalori yang dibakar saat istirahat) adalah 1500 Kkal. Jadi, 1700 -1500 = 200 Kkal. Artinya untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengeluarkan 200 Kkal (melalui jalan kaki, lari, latihan kekuatan).

Di akhir minggu, Anda perlu menimbang diri sendiri, dan jika angka di timbangan menurun, maka Anda harus berhenti pada tingkat asupan kalori ini. Jika timbangan tidak menunjukkan kemajuan, Anda akan semakin mengurangi asupan kalori atau menghabiskan lebih banyak energi melalui olahraga.

• Situasi selanjutnya adalah Anda akan membangun massa otot tanpa lemak, sehingga Anda akan secara konsisten menghasilkan makanan berlebih. Misalkan 2400 kkal dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Anda ingin menambah asupan kalori sebanyak 300 kkal per minggu. Jadi, Anda akan mengonsumsi 2700 Kkal. OO Anda adalah 2200 Kkal. Dari sini kita punya 2700 – 2200 = 500 Kkal. Oleh karena itu, tambahan 500 kkal akan memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan menggunakan lebih banyak serat otot. Bagaimana lebih banyak otot terluka selama latihan, semakin banyak jaringan otot baru yang akan tumbuh selama masa pemulihan.

Setelah seminggu Anda harus menimbang diri sendiri. Selama kemajuannya positif, Anda akan tetap berpegang pada rencana nutrisi ini sampai terjadi stagnasi. Jika ini terjadi, Anda harus mengubah pola makan lagi saat berolahraga di gym.

Apa saja makronutrien dalam pola makan pemula?

Makronutrien adalah nutrisi, yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak: karbohidrat, protein dan lemak. Masing-masing dari mereka melakukan fungsi tertentu:

• Karbohidrat: Makronutrien ini berfungsi sebagai bahan bakar energi bagi tubuh. Ini memberi Anda energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan membantu Anda tampil lebih baik dalam latihan Anda. Karbohidrat juga mempengaruhi suasana hati Anda. Kekurangan mereka menyebabkan perasaan depresi dan ketidakberdayaan. Serat juga merupakan karbohidrat. Saya menyarankan Anda untuk membaca artikel di tautan.

• Protein: Ketenarannya telah terjamin" bahan bangunan"untuk tubuh. Ini penting komponen majemuk tulang, kulit, tulang rawan dan darah. Dari sudut pandang kebugaran, protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Jika Anda tidak menyediakan cukup protein bagi tubuh Anda, Anda tidak akan bisa menambah massa otot.

Mikronutrien sebagai bagian penting dari pola makan sehat

Zat gizi mikro merupakan zat yang dibutuhkan dalam dosis kecil untuk menjaga kesehatan. Ini vitamin dan mineral. Mereka sering ditemukan pada makanan yang kita anggap “sehat”, seperti:

• dalam sayuran
• kacang-kacangan
• biji-bijian dan kacang-kacangan

Disarankan untuk makan lebih banyak makanan ini. Penting juga untuk menghindari makanan olahan (makanan yang dikemas dalam kotak atau tas dan makanan kaleng). Makanan tersebut melewati banyak tahap pemrosesan teknologi, di mana semua zat gizi mikro hilang. Contoh makanan tersebut adalah roti tawar. Telah terbukti dapat menyebabkan perkembangan diabetes. Sebaliknya, lebih baik memberi preferensi pada roti gandum utuh.

Apa yang dimaksud dengan makan sehat atau “bersih”?

Saat ini, orang percaya bahwa pola makan “bersih” berarti hanya makan sayur dan buah. Tapi sebenarnya tidak demikian nutrisi yang tepat, terutama bagi atlet pemula, tidak akan pernah mengalami kemajuan dalam kebugaran karena makanan ini kehilangan beberapa makronutrien terpenting.

Anda hanya boleh makan makanan yang paling sehat dan bergizi, namun jika kandungan kalori dalam makanan harian Anda tidak memenuhi norma, jangan berharap sukses dalam kebugaran.

Pertama, berhati-hatilah rasio yang benar makronutrien, dan kemudian membuat pilihan makanan sehat. Ingat, makanan di piring Anda akan memengaruhi bentuk tubuh Anda. Jangan membatasi diri Anda hanya pada buah-buahan saat berupaya mencapai tujuan kebugaran Anda.

Berapa rasio makronutrien?

Olahraga, kebugaran - bagi banyak orang ini bukan lagi sekedar kata-kata, tetapi cara hidup. Orang-orang ini, tidak diragukan lagi, menyadari betapa disarankannya makan selama olahraga teratur (walaupun pada tingkat amatir). Namun, ada kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya mengambil keputusan mengatasi rasa malas dan bergabung dengan gym. Kami akan berbicara tentang cara makan yang benar saat berolahraga. Meskipun, mungkin, “pro” juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Kami tekankan bahwa cerita dalam materi ini bukan tentang bahan tambahan makanan (suplemen makanan, dll), yang dijual di toko khusus. Pertama, tidak ada keyakinan akan ketidakberbahayaan mutlak mereka terhadap kesehatan. Kedua, “Culinary Eden” masih merupakan sumber tentang “biasa”, meskipun sangat makanan enak, serta segala sesuatu yang berhubungan dengannya.

Bermain olahraga selalu intens aktivitas otot. Untuk operasi normal otot dan prestasi hasil olahraga(misalnya pembentukan otot) diperlukan tambahan nutrisi protein. Bagaimanapun, proteinlah yang “bertanggung jawab” dalam tubuh kita untuk pembentukan dan pemulihan sel dan jaringan tubuh.

Namun, jangan lupakan karbohidrat. Beberapa orang salah mengira bahwa konsumsinya harus dibatasi karena membuat Anda gemuk. Namun karbohidrat merupakan sumber energi utama. Dan energi sangat diperlukan bagi tubuh dengan signifikan aktivitas fisik. Lemak juga merupakan sumber energi. Anda juga tidak boleh melupakannya. Secara umum, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, karbohidrat, bahkan lemak selama aktivitas fisik dibandingkan tanpa aktivitas fisik.

Selalu lebih baik untuk mengandalkan pengalaman pribadi, bukan pada cerita orang lain (walaupun belajar dari kesalahan orang lain tentunya juga tidak ada yang dibatalkan). Untungnya, dalam hal ini ada peluang seperti itu (pengalaman pribadi): penulis teks pergi ke gym tiga kali seminggu.

Cara makan yang benar saat berolahraga. Awal

Sekembalinya dari liburan dan melihat dengan sadar foto-fotonya yang diambil di resor tepi laut, penulis terkejut saat mengetahui bahwa perutnya sudah cukup terlihat. Hal ini membuat penulis sedih. Namun teman sejati tidak membiarkan saya mati karena bosan - mereka mendorong saya untuk mendaftar ke gym. Terlebih lagi, mereka menemani kami. Ngomong-ngomong, lebih baik pergi dan berolahraga bersama kelompok. Setidaknya dengan orang lain. Lebih menyenangkan, dan ada semangat kompetitif tertentu.

Lebih baik mulai berolahraga dua kali seminggu (ini bukan penemuan penulis - saran dari seorang pelatih). Dan bila Anda merasa sudah “bergoyang”, Anda bisa beralih ke frekuensi tiga kali setiap tujuh hari. Beberapa orang berolahraga lebih sering, tetapi jika Anda hanya ingin “menertibkan diri”, itu sudah cukup: ketekunan yang berlebihan dapat membahayakan.

Ngomong-ngomong, saya hampir lupa apakah perlu berkonsultasi ke dokter sebelum memulai kelas. Apalagi sebaiknya tidak dengan dokter yang “ditugaskan” di pusat kebugaran. Luangkan waktu Anda, jangan menyesalinya. Pada akhirnya, Anda tidak hanya akan menerima saran tentang intensitas latihan dan beban Anda, tetapi juga gambaran kesehatan Anda yang kurang lebih lengkap. Kapan terakhir kali Anda memeriksakan tubuh Anda tanpa alasan yang jelas, hanya untuk pencegahan? Hal yang sama.

Ketika konsultasi dokter sudah diterima, akhirnya pergi ke gym. Temui pelatihnya. Pada awalnya, lebih baik mempekerjakannya - dia akan memberi saran dan memantau implementasi kompleks latihan yang diperlukan(tergantung tujuan Anda) akan menunjukkan cara menggunakan peralatan olahraga dengan benar.

Saya ingin makan

Sejujurnya, pada awalnya saya sedang tidak mood untuk mendapatkan nutrisi yang tepat. Setelah beberapa pelajaran pertama, “semuanya terasa sakit.” Namun kemudian tubuh menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, otot “berkembang”, rasa sakitnya hilang. Saya dan teman-teman teringat bahwa kami sepertinya pernah mendengar sesuatu tentang bagaimana Anda harus makan sesuatu yang istimewa saat berolahraga. Mengingat hal ini, kami mengajukan pertanyaan kepada pelatih. Ngomong-ngomong, dia sendiri yang bisa memberi tahu kita tentang masalah ini. Pada akhirnya, nutrisi yang tepat mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan. “Minus seratus poin - Gryffindor,” Minerva McGonagall, kepala sekolah sihir Hogwarts dari kisah Harry Potter, akan berkata tentang ini.

Dengan satu atau lain cara, pertanyaan itu diajukan. Sebagai tanggapan, pelatih kami merekomendasikan agar kami makan setidaknya 5-6 kali sehari, dengan mengatakan bahwa cara makan ini adalah “yang paling fisiologis.” Pada siang hari harus ada dua kali sarapan (pertama dan kedua), makan siang, makan malam, dan makan setelah latihan. Pada saat yang sama, disarankan untuk tidak makan berlebihan sebelum latihan dan tidak makan berlebihan setelahnya.

Untuk makan yang benar saat berolahraga, sarapan yang pertama tidak boleh terlalu kaya. Segelas yogurt, kefir (belum tentu rendah lemak), mungkin sedikit keju cottage, teh, kopi (keduanya tanpa gula) atau jus jeruk segar. Sarapan pertama menyumbang sekitar 5% persen dari total asupan kalori harian. Berikutnya adalah sarapan kedua. Bisa dimakan sebelum berangkat kerja atau, jika memungkinkan, sudah di tempat kerja (kira-kira 30% dari asupan kalori harian orang dewasa). Makan siang mengandung 30% kalori lainnya. Camilan sore - ditambah 5%. Makan malam - 25%. 5% lainnya adalah nutrisi pasca-latihan. Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Dengan berat 70-80 kg, volume makanan yang dimakan sebaiknya tidak lebih dari 4 kg per hari. Jangan lupa buah dan sayur: 15-20% jatah harian. Ini idealnya.

Tidak semua orang dan tidak selalu bisa mengikuti pola makan seperti itu. Tapi, tentu saja, pilihannya mungkin! Misalnya, Anda hanya boleh sarapan satu kali - tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda karenanya. Sarapan dan makan siang pada “hari olahraga” harus cukup bergizi.

Anda sebaiknya makan camilan sore dua atau tiga jam setelah makan siang. Pada umumnya pada sore hari Anda bisa makan sedikit demi sedikit dengan selang waktu dua jam. Pada saat yang sama, makanan harus mengandung banyak karbohidrat - ini akan memberi Anda kekuatan sebelum berolahraga. Sebaiknya jadwalkan makan setiap hari sehingga makan terakhir dilakukan setidaknya satu setengah jam sebelum kelas. Minumlah air putih (tidak berkarbonasi) atau jus - tidak ada salahnya, terutama pada satu jam terakhir sebelum latihan.

Anda perlu makan bervariasi. Jangan terpaku pada keju cottage dan makanan rebus dada ayam(Saya tahu dari diri saya sendiri bahwa pada awalnya Anda hanya memakannya, berbahagia untuk diri sendiri, dan kemudian Anda tidak dapat melihat produk-produk ini). Daging rebus dan kukus sempurna, kacang-kacangan - hanya dihaluskan, serta oatmeal dengan susu. Pilihan terbaik adalah berbagai sup, tidak terlalu berlemak, tetapi juga tidak terlalu berlemak. Sup netral, sekali lagi untuk variasi, sebaiknya diselingi dengan sup asam.

Jika memungkinkan, untuk memenuhi jadwal makan Anda, lebih baik membawa makanan (jika tidak ada kafe biasa di tempat kerja atau di dekatnya atau jika Anda ingin menghemat uang). Tidak ada yang perlu dipermalukan. Pada akhirnya, apakah Anda mencoba untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda atau apakah Anda tidak punya tempat untuk menyimpan uang Anda dan, karena tidak melakukan apa-apa, memberikannya untuk gym? Selain ayam dan daging, makanlah ikan. Lauk pauk - soba, nasi, kentang, bahkan pasta bisa dimakan (tanpa saus berlemak). Belilah yang tertutup rapat dari toko. wadah plastik- Mereka nyaman untuk membawa makanan bersama Anda.

Asupan kalori harian (dan tidak hanya saat berolahraga) juga bergantung pada kondisi iklim, di mana individu tersebut tinggal. Dalam cuaca panas, lebih baik mengurangi kandungan kalori makanan, sedangkan di cuaca beku Siberia, makan lebih banyak makanan berprotein, tetapi pada saat yang sama mengurangi asupan lemak.

Selama dan setelah pelatihan

Tentu saja, Anda tidak boleh makan apa pun selama latihan. Setuju, aneh rasanya memompa, katakanlah, perut Anda, dengan makanan yang tidak tercerna di perut Anda, sambil menggigit sepotong roti dari waktu ke waktu. Seperti yang telah disebutkan, Anda harus “berhenti” makan setidaknya satu setengah jam sebelum memulai latihan.

Namun saat latihan sebaiknya minum air putih (ada baiknya minum segelas air terlebih dahulu). Tentu saja, tidak dalam liter, tetapi sedikit demi sedikit: beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan langsung menelan airnya, lebih baik tahan sebentar di mulut - ini akan lebih menghilangkan dahaga Anda. Tentu saja, tanpa soda. Bahkan air mineral, belum lagi cola dan limun lainnya. Jangan minum air dingin. Setelah latihan fisik, cuaca menjadi panas, dan seseorang berusaha untuk meminum air dingin. Inilah yang tidak bisa dilakukan. Akan lebih baik jika ada air suhu kamar, bahkan sedikit hangat. Biasanya, gym memiliki pendingin - tidak masalah menambahkannya ke gelas air dingin sedikit air panas.

Anda tidak bisa membatasi asupan cairan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan, peningkatan stres pada jantung, dan timbulnya proses dehidrasi.

Setelah pelatihan - opsional. Jika haus, minumlah, dan jika tidak, jangan minum. Ada pendapat bahwa sebaiknya Anda tidak langsung minum air setelah latihan. Tapi itu tidak benar. Jika Anda minum setengah gelas atau bahkan segelas air, keadaannya tidak akan bertambah buruk.

Sekarang tentang makanannya. Latihan selesai, banyak energi telah terkuras, dan Anda lapar. Kesalahan besar adalah menunggu dua jam setelah latihan dan baru kemudian membiarkan diri Anda ngemil. Anda tidak seharusnya melakukan ini. Dianjurkan di antara keduanya latihan fisik dan makan berikutnya tidak lebih dari satu jam. Hal lainnya adalah Anda tidak boleh makan sampai kenyang. Sepiring nasi, soba, atau bahkan lebih baik - sedikit kacang atau pure kacang polong, sedikit keju cottage dengan selai, buah segar - ini cukup untuk menghilangkan rasa lapar dan memperkuat kekuatan Anda.

Anda tidak bisa makan ini

Tentu saja, ada makanan yang sebaiknya diminimalkan konsumsinya saat berolahraga. Ini adalah minuman manis - limun, kopi, dan teh apa pun dengan gula (lebih baik meminumnya dengan madu atau, dalam kasus ekstrim, dengan pemanis). Tentu saja, Anda tidak boleh terlalu banyak membuat kue. Roti manis bahkan roti pun bisa diganti dengan roti khusus yaitu roti tidak beragi. Permen, tidak hanya coklat, tapi kebanyakan karamel. Aneka kue, terutama yang dibeli di toko, terbuat dari bahan “tidak ada yang tahu apa” (lebih baik tidak dimakan sama sekali, tidak pernah). Pasta murah (dapat diterima dan bahkan sehat jika hanya makan pasta berkualitas tinggi yang terbuat dari gandum durum). Mari kami tekankan: “mengurangi konsumsi seminimal mungkin” tidak berarti menghilangkannya sepenuhnya: jangan menyalahkan diri sendiri atas satu permen pun yang Anda makan.

• 200 g keju cottage rendah lemak, havermut(3-4 sendok makan kering), apel atau jeruk, secangkir kopi tanpa pemanis dengan susu (dengan biasa, tidak kental atau krim);
• Camilan: satu atau dua gelas kefir atau 100-150 g keju cottage atau apel (jeruk) dan 50 g keju keras;
• Daging atau ikan atau unggas tanpa lemak (200-250 g), sereal atau pasta, sayuran hijau;
• Lihat apa yang belum Anda makan - mungkin salad sayuran, mungkin keju cottage, mungkin 1-2 butir telur, mungkin, jika Anda tidak terlalu ingin makan, segelas kefir atau susu;
• Setelah pelatihan: salad hijau (kubis putih, sayuran hijau, mungkin dengan mentimun segar) dengan daging, ikan atau unggas (150-200 g), atau telur;
• Sebelum tidur - segelas kefir rendah lemak atau teh hijau dengan susu skim.

Untuk makan dengan benar, Anda setidaknya perlu mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang “dibakar” seiring waktu. pelatihan olahraga. Namun, pelatihannya berbeda. Di atas kita berbicara tentang latihan di gym (simulator, treadmill). Namun olahraga tidak hanya bergantung pada gym saja. Tabel di bawah ini akan membantu Anda menghubungkan pengeluaran energi dengan olahraga.

Sebagai suplemen nutrisi selama aktivitas fisik yang intens, Anda dapat mengonsumsi vitamin (di musim dingin dan musim semi hal ini layak dilakukan bahkan tanpa olahraga). Ada yang dirancang khusus vitamin kompleks(bukan suplemen makanan!) bagi mereka yang berteman dengan olahraga. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya. Sekarang Anda tahu cara makan yang benar saat berolahraga. Berolahraga, makan dengan benar dan sehat! Ngomong-ngomong, perut penulis berangsur-angsur mengecil.