Keluar dengan paksaan yang mengguncang. Bagaimana cara mempelajari cara melakukan keluaran daya pada bilah horizontal? Kerugian dari pelatihan tersebut

Citra yang sehat kehidupan dan olahraga jalanan telah menyatu sejak lama dan selamanya. Mari kita bicara tentang salah satu elemen terpenting dari latihan jalanan - latihan dua lengan. Bisa dikatakan, ini adalah latihan dasar pada palang horizontal. Ada juga latihan ganda pada palang tidak rata , tetapi alat dan prinsip latihannya berbeda. Artikel ini akan membahas tentang cara mempelajari cara melakukan dua langkah pada palang horizontal.

Jika Anda belum mengetahuinya, baca artikel saya tentang itu. Pemahaman bahwa tanpa pelatihan dan latihan, tidak ada yang akan berhasil harus muncul di benak Anda bahkan sebelum Anda memulai pelatihan. Siapa pun dapat mempelajari elemen ini jika mereka berlatih setiap hari dan terus-menerus. Mari kita lanjutkan ke latihan.

Banyak pria dengan mudah melakukan elemen ini bahkan dengan rompi berbobot. Ketika saya sedang belajar bagaimana untuk naik ke posisi dua, tampilannya seperti ini: Saya tiba-tiba menarik diri saya ke atas dan menyentakkan kaki saya, mencoba membantu diri saya sendiri untuk mencapai puncak. Saya menariknya dan mencoba yang terbaik, tetapi tidak ada yang berhasil.

Oleh karena itu, saya memutuskan untuk mencoba melakukan dua dengan sedikit ayunan: Saya berdiri di bawah mistar gawang, mundur selangkah, meraih palang horizontal dari lompatan dan, mengayunkannya sedikit, menarik diri saya ke atas dengan tajam.

Solusinya tidak berhasil pada kali pertama, tetapi entah bagaimana saya berhasil melakukannya. Sepertinya ini bukan teknik yang tepat untuk melatih jalan keluar dalam dua hal, tapi begitulah yang terjadi pada saya. Setelah saya mulai berlatih keras, kemampuan saya meningkat secara nyata dan saya belajar bagaimana melakukan dua langkah tanpa melelahkan.

Untuk dengan mudah melangkah ke palang horizontal dari atas dengan dua tangan dan melakukannya dengan “bersih”, Anda perlu belajar cara menarik diri Anda bukan ke dagu, tetapi ke perut. Saya tidak ingin mengatakan bahwa chin-up itu salah. Sebaliknya, hal itu justru benar. Akan lebih mudah melakukan latihan dua tangan jika Anda bisa menarik tubuh ke atas perut, katakanlah, 10-12 kali. Dan pull-up harus eksplosif, bukan mulus.

Selanjutnya kita lanjut ke tahap kedua. Anda sudah tahu cara menarik diri ke atas perut dan sekarang Anda hanya perlu jatuh melewati palang horizontal dan melakukan elemen yang diinginkan sampai akhir. Kami berlatih saat keluar dengan satu tangan. Izinkan saya menjelaskan lebih detail. Gantung di palang, tarik diri Anda ke atas dan rentangkan satu tangan sehingga bahu Anda jatuh sejauh mungkin di atas palang horizontal, selesaikan dengan satu tangan, rentangkan lengan lainnya. Penting untuk dapat keluar dan tangan kiri, dan ke kanan.

Pull-up dengan genggaman berbeda akan sangat produktif: klasik, terbalik, . Setelah Anda mempelajari cara melakukan banyak pull-up, Anda mungkin akan kesulitan melakukan pull-up dua lengan itu sendiri. Jadi sarannya adalah ini.

Pertama-tama cobalah untuk tidak membuat jalan keluar yang “bersih”, tetapi dengan penumpukan. Karena kelembaman tubuh Anda, akan lebih mudah untuk terjatuh melewati mistar. Atau mintalah teman untuk membantu Anda dengan mendorong perlahan dari bawah.

Kebetulan pria dapat melemparkan kedua tangan ke palang horizontal, tetapi mereka tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menekannya sepenuhnya dan meluruskan lengan mereka. Untuk memastikan Anda selalu memiliki kekuatan yang cukup, lakukan latihan berikut.

Ambil posisi awal sehingga palang horizontal berada di ikat pinggang dan kaki menggantung ke bawah, dorong palang dari atas ke atas. Dengan cara ini Anda akan belajar mendorong tubuh Anda hingga batasnya.

Menarik kesimpulan

• Kita belajar menarik diri ke perut, bukan ke dagu (10-12 repetisi);
• Untuk melempar kedua lengan dan berguling di atas palang horizontal, cobalah mengayun dan keluar menggunakan inersia tubuh Anda. Atau minta bantuan teman. Biarkan dia mendorong dari bawah;
• Lakukan push-up dari palang mendatar, dari posisi awal “palang mendatar di ikat pinggang, kaki menggantung ke bawah”, sehingga Anda dapat menekan badan hingga ujung dan meluruskan lengan.

Jika Anda berlatih mengikuti tip berikut, Anda akan segera dapat melakukan “bersih” dengan kedua tangan. Berikut cara mempelajari cara melakukan pull-up dua lengan di palang. Berlatihlah secara sistematis agar memori otot tidak hilang. Jalani gaya hidup sehat dan tingkatkan kesehatan Anda!

Denis Statsenko bersamamu. Gaya hidup sehat untuk semua orang! Sampai jumpa

Salam pembaca yang budiman. Saya harap artikel saya akan membantu Anda menjadi kuat dan tangguh. Pull-up dua lengan pada palang horizontal merupakan latihan yang cukup sulit bagi seorang pemula, bahkan tidak semua orang yang tahu cara melakukan pull-up dapat melakukannya. Ini semua tentang teknik eksekusi dan kekuatan otot yang eksplosif. Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apa yang perlu Anda ketahui sebelum mencoba melakukan power-up di bar dan beberapa tips yang akan membantu Anda menguasai latihan ini lebih cepat.

Otot apa yang bekerja selama pembentukan otot?

Saat melakukan latihan pada palang horizontal, otot-otot berikut terlibat:

• Otot Sasaran – Besar otot latissimus dan otot dada
• Aksesori – Bisep, trisep dan otot perut

Apa yang perlu Anda pelajari sebelum melakukan penguatan otot di mistar

Pertama, Anda tidak akan bisa menarik diri dengan paksa hari ini jika Anda tidak tahu cara melakukan pull-up setidaknya 6-7 kali, dan sebaiknya 10 kali.

Sebelum Anda mencoba latihan pembentukan otot dan Anda seorang pemula, Anda perlu mempelajari:

• Pull-up di gravitron;
• Pull-up dengan karet gelang;
• Pull-up pegangan terbalik;

Pull-up klasik di palang horizontal

Pull-up pada palang horizontal adalah latihan terbaik bagi mereka yang ingin memiliki batang tubuh klasik berbentuk V dan korset otot punggung yang kuat. Pull-up merupakan latihan utama untuk otot punggung. Anda dapat menarik diri ke dada, ke belakang, dengan satu tangan, dll. semuanya dibatasi oleh imajinasi dan fleksibilitas Anda.

Pull-up di gravitron

Gravitron akan membantu Anda mengurangi berat badan karena platform pengangkatannya yang dapat disesuaikan dan meningkatkan peluang Anda lagi pengulangan saat melakukan latihan. Dengan menggunakan simulator ini, seseorang dengan ukuran tubuh apa pun akan dapat melakukan pull-up beberapa kali, meskipun dia belum pernah melakukan pull-up sebelumnya.

Pull-up dengan karet gelang

Pull-up dengan karet gelang atau tourniquet tidak membuat pull-up menjadi lebih mudah dan latihan ini tidak cocok untuk pemula; cocok untuk mereka yang sudah tahu cara melakukan pull-up dan ingin sedikit menambah jumlah pengulangan mengurangi berat badan mereka.

Pull-up pegangan terbalik

Pull-up dengan pegangan terbalik akan membuat latihan ini sedikit lebih mudah, tetapi tetap saja, jika Anda tidak dapat melakukan pull-up sama sekali, opsi ini juga tidak cocok untuk Anda. Pull-up pegangan terbalik memungkinkan Anda menambah beban pada bisep dan mengurangi beban pada otot punggung. Karena dengan pull-up yang teratur, otot punggung bekerja lebih maksimal, dan dengan grip terbalik, baik otot punggung maupun bisep menjadi lebih mudah.

Mengangkat kaki ke bar

Mengangkat kaki Anda ke palang akan mengembangkan otot dengan sempurna perut, salah satu latihan paling ampuh untuk otot perut.

Cara belajar melakukan power-up di bar

Untuk melakukan latihan kekuatan dua lengan pada palang horizontal, Anda perlu:

• Mampu melakukan pull-up minimal 7-10 kali
• Anda harus memiliki sedikit lemak (dengan perut buncit yang besar, latihan ini hampir tidak mungkin dilakukan)

Setelah Anda mempelajari cara melakukan latihan di atas dan menurunkan berat badan, Anda dapat mulai melakukan latihan pada palang horizontal.

• Pull-up pada palang horizontal
• Dengan menggunakan inersia, Anda perlu menukik ke palang horizontal dan mengistirahatkan dada Anda
• Tempatkan siku Anda sehingga menghadap ke langit-langit atau langit
• Dorong palang horizontal dan luruskan lengan Anda

Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan di bar?

• Pull-up kepala
• Satu lengan ditarik ke atas
• Latihan kursi petugas
• Papan

Pull-up kepala

Pull-up melatih otot trapezius dan otot punggung bawah.

Satu lengan ditarik ke atas

Saat menarik dengan satu tangan, otot-otot bisep dan punggung terutama bekerja, begitu pula otot perut jika Anda menjaga kaki tetap miring. Pull-up satu tangan adalah salah satu yang paling banyak dilakukan spesies yang kompleks pull-up, tidak semua atlet tahu cara melakukannya.

Apa itu latihan

Latihan adalah pelatihan jalanan lapangan olahraga menggunakan berat badan Anda sendiri, serta beban. Pelatihan terutama berlangsung pada udara segar pada palang horizontal dan palang sejajar, serta berbagai struktur khusus di lapangan olahraga.

Kelebihan dari latihan ini:

• Udara segar membantu pekerjaan yang lebih baik otot;
• Lebih sedikit kemungkinan cedera;
• Gerakan yang lebih natural untuk otot tubuh;
• Kesempatan untuk berlatih setiap hari.

Kerugian dari pelatihan tersebut:

• Tidak ada cara untuk mendapatkan massa otot yang mengesankan;
• Beberapa latihan untuk otot kaki;
• Berolahraga saat cuaca buruk atau dingin dapat membuat Anda enggan berolahraga;
• Orang yang kelebihan berat badan tidak akan bisa melakukan latihan pada palang horizontal sampai berat badannya turun, dan di jalan hanya lari untuk menurunkan berat badan.

Dan buku membantu orang-orang dari berbagai negara menguasai, antara lain, elemen seperti “keluar dengan paksa.” Banyak orang mengirimi saya surat ucapan terima kasih dan video latihan ini.

Tentu saja, “keluar secara paksa” yang pertama bagi kebanyakan orang tidaklah terlalu “bersih”. Namun, seiring Anda berlatih, hal tersebut perlu ditingkatkan. Saya tidak ingin mereka yang berlatih sesuai saran saya terus melakukan latihan kekuatan yang tidak terlalu “bersih” dan pada saat yang sama mengklaim bahwa sayalah yang mengajari mereka seperti itu.

Pada awalnya, tujuan Anda mungkin adalah melakukan jalan keluar secara paksa dengan cara apa pun. Artinya, dalam hal ini, "kebersihan" eksekusi tidak terlalu penting - yang utama adalah menaikkan badan di atas mistar gawang. Namun, jangan berhenti setelah Anda mencapai tujuan ini. Secara bertahap kami perlu berupaya meningkatkan tekniknya.

Pertama, mari kita lihat dua fitur paling umum yang mencegah kinerja keluar paksa yang “murni”.

Keluarnya kekuatan satu lengan

Pada tahap awal, latihan ini dapat membantu Anda menguasai pelepasan kekuatan penuh. Namun, Anda sebaiknya tidak berlama-lama pada tahap ini. Setelah Anda merasa dapat melakukan power-up dengan dua tangan, tinggalkan power-up dengan satu tangan.

Goyang / Menyentak

Untuk melakukan latihan kekuatan pertama, hampir setiap orang membutuhkan peningkatan. Namun, ketika Anda sudah sampai pada titik di mana Anda bisa melakukan beberapa repetisi, cobalah untuk mengurangi tingkat ayunannya. Sangat sulit untuk menghilangkannya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk meminimalkan gerakan menyentak.

Cobalah untuk menekuk lutut Anda sesedikit mungkin dan jangan membawanya terlalu jauh ke depan Anda.

3 Tips untuk Meningkatkan Teknik Anda

"Keluar terbalik"

Sama seperti saat mempelajari pull-up biasa, melakukan latihan secara terbalik akan mendorong adaptasi yang lebih baik. sistem saraf ke urutan gerakan yang diinginkan.

Mulai dari bagian atas pelepasan gaya. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada sejajar dengan palang. Setelah itu, turunkan tubuh Anda secara perlahan bahkan lebih rendah lagi sehingga dagu Anda berada di atas mistar, seperti pada tahap atas pull-up. Kemudian Anda bisa menurunkan diri sepenuhnya.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu mengencangkan perut dan sedikit menjulurkan kaki ke depan untuk menciptakan beban penyeimbang.

Pada awalnya akan sulit bagi Anda untuk mengontrol rangkaian gerakan ini. Namun seiring berjalannya waktu, Anda akan terbiasa dengan latihan ini dan dapat mengontrolnya sepenuhnya.

Pengurangan pengaruh secara bertahap

Kecil kemungkinannya Anda akan dapat melakukan force exit secara bersih untuk pertama kalinya.

Tingkat penumpukan harus dikurangi secara bertahap.

Jika Anda merasa lutut Anda menekuk, cobalah untuk secara sadar mencegah hal ini terjadi, atau setidaknya tekuk lutut Anda sesedikit mungkin. Jika Anda menggerakkan panggul ke depan dengan kuat, bayangkan ada dinding di depan palang horizontal, pada jarak 50-100 cm, dan cobalah keluar dengan paksa, tanpa menyentuhnya.

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan teknik, jangan mengejar kuantitas. Satu atau dua repetisi per set sudah cukup, tetapi Anda harus fokus pada detailnya.

Pegangan yang "salah".

"Membersihkan" jalan keluar yang lambat Secara paksa, lebih baik melakukannya dengan pegangan palsu. Artinya, dengan pegangan di mana tangan hampir sepenuhnya menekuk palang. Saat Anda menggunakan pegangan ini dan mencapai puncak pull-up, Anda tidak perlu memutar pergelangan tangan untuk melanjutkan gerakan ke atas, dan Anda dapat menyelesaikan pull-out dengan paksa tanpa tambahan gerakan tiba-tiba.

Jika Anda memiliki akses ke cincin senam, latihlah power-up pada cincin tersebut menggunakan pegangan palsu. Ini sedikit berbeda dengan pull-up, namun kedua latihan tersebut dapat saling melengkapi secara harmonis. Jika Anda tidak memiliki cincin, Anda dapat melatih otot pada palang sejajar, sekali lagi menggunakan pegangan palsu.

Selamat datang di program saya, yang akan mengajari Anda cara membentuk otot pada palang horizontal hanya dalam sebulan. Ya, Anda tidak salah dengar, semua siksaan dan upaya sia-sia selama bertahun-tahun telah berlalu, dan tepat dalam 4 minggu Anda akan dapat keluar secara nyata dengan paksa! Anda telah berhasil menyelesaikan 3 program pelatihan BASE sebelumnya: , , ? Saya sangat berharap demikian, karena bukan rencana saya untuk menjaga tingkat kebugaran fisik Anda yang terbelakang.

Penguatan otot adalah latihan tingkat lanjut pertama yang harus Anda mulai karena pada dasarnya ini adalah jembatan antara latihan DASAR dan latihan tingkat LANJUTAN. Berikut gambarnya agar lebih jelas:

Ini latihan yang kuat dapat dibagi menjadi 3 komponen - pull-up tinggi (pekerjaan tenaga), rotasi pergelangan tangan (pekerjaan teknis) dan push-up dari mistar (pekerjaan tenaga). Dan ketiga komponen kesuksesan ini sama pentingnya dan setara dengan tiga pahlawan di Rus Kuno.

Perhatikan gambarnya dan ingat: Dobrynya Nikitich - melambangkan kekuatan MENARIK, karena anda harus menarik diri anda sangat tinggi untuk bisa keluar dengan kekuatan, Ilya Muromets - melambangkan kekuatan MENEKAN, karena anda memerlukan kekuatan untuk mendorong diri sendiri. dari bilah horizontal, dan Alyosha Popovich, Anda lihat bagaimana dia menyipitkan mata dengan licik - melambangkan titik teknis yang licik, yang tanpanya tidak akan ada jalan keluar. Kekuatan para pahlawan, serta penampilan Anda dengan KEKUATAN, ada dalam kesatuan! Hanya bersama-sama mereka akan berhasil!

Tidak mungkin untuk menghitung berapa kali saya melihat orang-orang di lapangan yang memiliki ketertiban penuh dengan kekuatan mereka, tetapi tidak memahami aspek teknisnya, dan karena itu mereka tidak dapat keluar sama sekali, tidak peduli seberapa keras mereka bertarung. Hah, bagi sebagian orang, ini adalah penemuan nyata bahwa kuasnya perlu diputar sama sekali. Karena Anda di sini, itu berarti Anda mungkin salah satu dari orang-orang ini, yang berarti program saya adalah yang Anda butuhkan!

3 latihan per minggu. Setiap latihan berisi 3 blok latihan (gaya tarik, gaya tekan, torsi teknis). Setiap blok berisi 3 latihan. Masing-masing memiliki 3 pendekatan. Candaan. Akan ada lebih banyak pendekatan lagi. Apakah Anda menghargai lelucon itu? Saya harap begitu. Saya bangga dengan selera humor saya. Dan jika Anda belum mengapresiasinya, saya akan menanyakannya lagi setelah program selesai.

Saya akan segera mengatakan bahwa antara SEMUA pendekatan dan SEMUA latihan harus ada istirahat 2-3 menit. Jika tidak, Anda akan membuat saya bosan dengan pertanyaan-pertanyaan ini di komentar.

Latihan traksi

#1 - Pull-up tinggi

Kalau saya bilang tinggi, yang saya maksud adalah TINGGI. Lihat pria di foto di atas? Lihat seberapa tinggi dia mengangkat dirinya? Sekarang, itu TIDAK cukup tinggi. Saya ingin Anda menarik diri Anda lebih tinggi lagi! Saya ingin Anda menurunkan palang ke perut Anda, atau ke paha Anda, atau ke lutut Anda, atau ke kaus kaki Anda. Dipahami?

Tugas Anda adalah melakukan yang terbaik di setiap pengulangan agar Dobrynya Nikitich bisa bangga pada Anda! Tentu saja, Anda tidak akan bisa melakukan banyak pengulangan seperti ini, jadi Anda akan mendapatkan volume justru karena banyaknya pendekatan.

Lakukan 10 set 3-5 repetisi, sambil memantau kecepatan kontraksi otot dan rentang gerak. Jika Anda menyadari bahwa Anda mulai menyerah, hentikan pendekatan tersebut, karena tidak lagi berguna untuk keluar.

Dan satu hal lagi, jangan goyangkan kakimu. Anda bukan seekor cacing, bukan? Anda adalah pahlawan jalanan yang memulai perjalanan demi kekuatan pahlawan! Sesuai!

#2 - Pull-Up Pliometrik

Anda tahu pepatah “jika Anda mencintai, lepaskan”? Masalah palang horizontal sama dengan masalah pada anak perempuan. Jika Anda benar-benar menyukai bilah horizontal, maka Anda harus bisa melepaskannya. Jika tidak bisa, lalu berapa nilai cintamu?

Sebenarnya latihan ini lebih mudah dari latihan sebelumnya, karena Anda tidak diharuskan untuk menarik diri setinggi-tingginya, namun juga lebih berbahaya, karena jika Anda tidak sempat mengembalikan tangan ke tempatnya, Anda berisiko terjatuh dan memukul diri sendiri dengan menyakitkan. Anda paling rentan ketika Anda paling terbuka, itu benar. Jadi latihan ini akan mengingatkan Anda pada mantan Anda. Dan lebih dari sekali.

Sekali lagi, 10 set 3-5 repetisi, tergantung pada titik mana Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan daya ledak dan kecepatan gerakan. Dan sekali lagi, jangan menendang kaki Anda untuk membantu diri sendiri, Anda bukan mantan Anda!

#3 - Melompat Pull-Up

Latihan menarik terakhir dalam daftar kami, dan juga yang paling sederhana. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menarik diri sedikit lebih tinggi dari biasanya, lepaskan tangan dan gerakkan ke samping (kiri atau kanan) saat terbang. Apa yang lebih sederhana? Bahkan nenekmu pun bisa mengatasi tugas ini!

5 set 10 repetisi.

Latihan pers

Besar! Sepertiga dari program tertinggal, yang berarti akan lebih mudah. Nah, seperti halnya mahasiswa kursus, jika Anda menulis pendahuluan, itu berarti Anda sudah menyelesaikan separuh pekerjaan. Hanya dalam kasus kami, Anda tidak melakukan setengah pekerjaan, tetapi hanya sepertiga. Ya, atau lebih dari sepertiganya, tidak masalah. Lihat latihan apa yang telah saya siapkan untuk Anda untuk melatih kemampuan push-up Anda.

No 1 - Push-up dari bar

Push-up baik untuk kesehatan Anda, siapa pun akan memberi tahu Anda hal ini, bahkan Dmitry Nagiyev:

Namun masalahnya adalah push-up biasa tidak terlalu mirip dengan cara Anda melakukan push-up setelah mencapai mistar. Ada ciri-ciri khusus terkait posisi tubuh yang harus Anda latih.

Sederhana saja - Anda turun sejauh mungkin, SEBAIKNYA sampai dada Anda menyentuh mistar, lalu dorong diri Anda ke atas. 5 set 10 repetisi. Cobalah untuk turun perlahan dan dorong diri Anda kembali ke atas secepat mungkin.

#2 - Push-up plyometrik

Dalam hal ini, Anda hanya membutuhkan bangku agar tidak dipusingkan dengan ketinggian push-up. Saya tahu jika tidak ada bangku cadangan, maka Anda akan menjadi pekerja lepas dan tidak memberikan yang terbaik. Siapa yang kamu coba bodohi?

10 set 3-5 repetisi, tergantung berapa kali Anda bisa melompat cukup tinggi untuk meletakkan tangan di bangku tanpa risiko wajah Anda membentur aspal.

Dan ya, jika Anda tidak ingin ada masalah dengan pergelangan tangan Anda, cobalah mendarat selembut mungkin. Seperti kucing!

#3 - Push-up gaya bebas

Banyak yang percaya bahwa dalam gaya bebas semangat subkultur olahraga jalanan paling baik diwujudkan. Ini bukan lagi pengulangan rutin sederhana dari latihan biasa, ini adalah kebebasan berekspresi, yang diungkapkan dalam bentuk latihan. Anda menggunakan imajinasi Anda dan menemukan pilihan latihan baru, memodifikasi yang sudah ada, dan menggabungkannya satu sama lain. Singkatnya - ciptakan gaya Anda sendiri, dengan manfaat bagi tubuh dan jiwa!

Apa gunanya? Anda melakukan 5 push-up pada satu jenis, lalu melakukan 5 push-up pada jenis lainnya, lalu 5 push-up pada jenis ketiga, dan seterusnya hingga Anda berada dalam kondisi terbaik. Berimprovisasi, beradaptasi, atasi!

5 pendekatan secara maksimal.

Poin teknis

Besar! Dua pertiga dari program ini telah selesai, yang berarti tidak banyak latihan yang tersisa, tetapi saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa latihan tersebut akan sangat berbeda dari semua yang telah Anda lakukan sebelumnya. Atau mungkin bahkan dari semua yang telah Anda lakukan sebelumnya dalam latihan!

Ingat Alyosha Popovich, ingat bagaimana dia tersenyum licik. Tahukah kamu kenapa dia tersenyum licik? Karena di antara pertarungan sengit dengan Tugarin Zmeevich, dia melatih saluran keluar kekuasaan dan menguasai rahasianya. Agar Anda sukses, Anda perlu mengembangkan keterampilan. Dan keterampilan itu dikembangkan melalui pelatihan. Seperti yang dikatakan Bruce Lee:

Jangan takut, Anda tidak perlu melakukan 10.000 lompatan pada palang horizontal rendah dengan gerakan pergelangan tangan. Kamu bukan sejenis iblis. Batasi diri Anda hingga 5 set 10 repetisi. Dan ketika monotonnya latihan ini mulai membuat Anda bosan, waspadalah, inilah saatnya Anda menjadi rentan dan bisa terluka karena perhatian yang tidak fokus.

Jika ini terjadi, Anda dapat mengingat mantan Anda lagi, tidak peduli apa pun cegukannya.

#2 - Pull-up isometrik

Keluar dengan paksa, bila Anda melakukannya dengan paksa, memerlukan persiapan yang serius tidak hanya pada otot Anda, tetapi juga pada sistem tendon, karena tendon Andalah yang akan mengalami beban yang sangat besar pada saat Anda memutar tangan di atas mistar.

Suatu hari nanti saya akan bercerita tentang isometrik latihan kekuatan, dan tentang cara belajar memutuskan rantai dengan tangan Anda, tetapi hari ini hal terpenting yang perlu Anda pahami adalah perbedaannya dengan pelatihan biasa. Dan perbedaan utamanya adalah ini: dalam mode latihan normal, Anda memiliki 2 fase - kontraksi dan relaksasi. Pertama Anda menegangkan (memperpendek) otot, lalu mengendurkan (memperpanjang). Dan dari waktu ke waktu, pengulangan demi pengulangan, pendekatan demi pendekatan. Selama relaksasi otot, banyak hal berbeda terjadi yang dapat digambarkan dengan kata istirahat yang sederhana dan mudah dipahami. Jadi, pola latihan dinamis yang biasa dilakukan adalah kombinasi beban dan istirahat.

Rezim pelatihan isometrik (statis) terlihat sangat berbeda. Anda meregangkan otot, otot tersebut berkontraksi, dan kemudian tetap berkontraksi sepanjang pendekatan. Oleh karena itu, Anda mengukur pendekatan di sini bukan berdasarkan jumlah pengulangan, tetapi berdasarkan jumlah waktu yang dihabiskan di bawah beban. Dan setelah otot berkontraksi, beban dipindahkan langsung ke tendon Anda. Dan perlu diperhatikan, otot-otot tersebut menjadi lebih kuat selama latihan, jauh lebih lambat dibandingkan otot, yang dapat menyebabkan cedera jika Anda terlalu memaksakan diri.

Namun demikian, mereka perlu dilatih, jadi lakukan 5 set pull-up isometrik (tarik diri Anda sebanyak mungkin dan coba angkat siku di atas palang horizontal) untuk masing-masing set waktu penahanan maksimum. Setelah setiap pendekatan, turunkan diri Anda SANGAT LAMBAT dan HATI-HATI!

Dalam latihan ini, sebaiknya tambah waktu istirahat menjadi 3-5 menit antar set, karena Anda tidak hanya melatih otot.

Kesimpulan

Berlatihlah dengan program ini selama 4 minggu, 2-3 kali seminggu, dan kembalilah sebulan lagi untuk berterima kasih kepada saya atas tamasya pertama Anda! Dan jika Anda mempelajari cara keluar secara paksa lebih awal, jangan lupa untuk mengirimkan tautan ke program saya kepada semua teman Anda!

Penguatan otot dua lengan adalah latihan olahraga yang spektakuler, yang pelaksanaannya akan menambah seratus poin pada kebugaran fisik dan citra Anda. Elemen keren ini mudah dipelajari jika Anda mengetahui semua nuansa dan rahasia teknik yang akan kami ungkapkan kepada Anda. Berlatih sesuai dengan kami panduan rinci, dan Anda akan segera mempelajari cara melakukan latihan kekuatan pada palang horizontal, sambil memompa otot yang kuat dan besar.

Waktu yang dibutuhkan untuk menguasai gerakan kekuatan dua tangan akan bergantung pada levelnya pelatihan fisik. Dengan basis kekuatan yang baik, elemen ini dapat dikuasai dalam beberapa sesi. Dan mereka yang levelnya masih rendah harus berlatih hingga 3-4 bulan.

Inti dari latihan kekuatan dua lengan adalah berpindah dari posisi menggantung ke posisi bertumpu dengan tangan lurus. Namun, tidak hanya fakta pencapaian jarak dekat saja yang penting, namun juga cara pencapaiannya.

Eksekusi bersih dari latihan ini melibatkan menarik setinggi pinggang dan kemudian langsung ke titik penekanan tanpa berhenti atau menyentuh palang horizontal dengan tubuh Anda. Kaki tetap lurus dan badan tidak bergoyang. Namun, jalan keluar yang kuat pada palang horizontal merupakan aerobatik yang memerlukan persiapan serius.

Untuk pemula, membungkuklah sendi pinggul, mengayunkan badan, menyentuh mistar gawang dengan perut. Saat Anda memperoleh kekuatan dan pengalaman, gerakan-gerakan yang tidak perlu akan hilang dan Anda akan melakukan peningkatan kekuatan dengan bersih dan mudah.

Bagaimana mempersiapkan diri untuk menguasai pintu keluar 2 tangan

Mari kita lihat cara mempelajari cara keluar dengan paksa. Pada saat Anda mulai menguasai latihan ini, Anda seharusnya sudah mampu:

• lakukan pull-up minimal 10-15 kali;
• lakukan push-up pada palang yang tidak rata sebanyak 20-30 kali.

Menguasai power-up akan lebih mudah bagi Anda jika, selain/alih-alih melakukan pull-up biasa, Anda mempelajari cara melakukan pull-up tinggi.

Apa itu pull-up tinggi dan bagaimana cara melakukannya?

Pull-up reguler dilakukan setinggi leher atau dada bagian atas. Pull-up tinggi mengangkat tubuh di atas palang hingga setinggi diafragma atau pinggang. Saat melakukannya, lebih banyak kelompok otot yang terlibat.

Teknik pull-up tinggi

Apa perbedaan teknik melakukan pull-up tinggi dengan yang biasa:

• tubuh tidak menggantung secara vertikal - korset bahu dimiringkan ke belakang, punggung melengkung di punggung bawah, kaki didorong ke depan;
• selama latihan, siku tidak menyebar ke samping dan tidak menekuk lebih dari 90°;
• dorongan dilakukan bukan ke arah dada, melainkan ke perut.

Saat melakukan pull-up tinggi, kami tidak menarik dada ke atas, tetapi dengan menggerakkan lengan setengah tertekuk ke bawah membentuk busur, kami mencoba menarik perut ke palang. Intinya, gerakan ini merupakan kebalikan dari push-up.

Untuk mematuhi teknik ini, perlu mengambil posisi awal yang benar, memperhatikan posisi tulang belikat. Mereka tidak boleh ditarik ke luar, seperti pada pull-up biasa, tetapi diturunkan sejauh mungkin dan disatukan, seperti pada push-up.

Rentangkan tangan Anda ke depan, turunkan bahu Anda dan buka dada Anda, arahkan tulang belikat Anda ke bawah dan ke dalam. Kami menggenggam tanpa mengubah posisi tulang belikat dan memiringkan korset bahu ke belakang. Dalam hal ini, punggung ditekuk di punggung bawah. Palang harus digenggam dengan genggaman yang dalam sehingga ruas besar keempat jari tidak mengarah ke atas, melainkan ke depan.

Dari posisi gantung ini, kita coba menarik perut ke arah palang dengan gerakan lengan melengkung ke bawah. Siku tidak boleh menyimpang ke samping dan menekuk lebih dari 90°. Gerakan ini mengingatkan pada latihan “pullover” - menarik balok ke bawah, hanya palang horizontal yang berfungsi sebagai palang balok, dan bebannya adalah berat badan Anda sendiri.

Disarankan untuk menguasai latihan ini pada palang horizontal rendah, dengan menopang satu kaki. Pegang palang, ingat posisi tubuh, tulang belikat, dan tangan yang benar, lalu gantung dengan satu kaki diluruskan ke depan dan bersandar pada kaki kedua yang ditekuk. Lakukan gerakan pinggang, bantu diri Anda sendiri dengan kaki penyangga. Jika tidak berhasil, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan kedua kaki terlebih dahulu.

Pada titik tertinggi, saat palang menyentuh badan, tahan beberapa detik lalu turunkan ke posisi menggantung sepelan mungkin. Inilah yang disebut pull-up negatif, latihan yang sangat efektif yang melatih semua kelompok otot yang terlibat.

Anda juga bisa menggunakan loop karet selama latihan. Mereka akan mengimbangi sebagian berat badan Anda, sehingga lebih mudah untuk ditarik ke atas.

Bagaimana cara melatih

Latihan latihan kekuatan dalam sehari. Pelatihan harus dimulai dengan senam sendi untuk menghangatkan persendian Anda. Kemudian lakukan dalam 3-4 pendekatan:

• batang;
• push-up;
• berenang;
• pull-up tinggi;
• sudut - angkat kaki lurus gantung.

Jika latihan ini belum memungkinkan, lakukan versi yang lebih mudah. Jumlah pengulangan – sampai kegagalan otot.

Pada nutrisi yang tepat(2 g protein hewani per kg berat badan) dan olahraga teratur, Anda akan segera melihat kemajuannya. Jumlah pengulangan akan meningkat, dan pilihan latihan akan menjadi lebih kompleks. Seiring berjalannya waktu, sosok Anda akan memperoleh bentuk atletis yang semakin indah. Setelah Anda dapat melakukan sekitar 10 pull-up tinggi dan 20 dips, Anda akan dapat dengan mudah menguasai push-up dua lengan.

Cara menguasai push-up dua tangan

Ketika Anda sudah cukup mengembangkan kekuatan melalui latihan teratur, yang perlu Anda lakukan hanyalah memahami dan mempraktikkan teknik melakukan latihan ini. Ini tidak akan sulit jika Anda mengetahui semua nuansanya, yang akan kami jelaskan secara detail.

Teknik eksekusi

Teknik keluar gaya dua lengan mencakup beberapa langkah:

1. Pegang erat palang dengan genggaman yang dalam, ambil posisi seperti pada high pull-up (bahu ke bawah dan ke dalam, badan dimiringkan ke belakang, lengkungan di punggung bawah). Anda harus menyentuh lantai dengan ringan dengan kaki Anda.
2. Untuk mempercepat, mundurlah, nyaris tidak menyentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda. Ayunkan satu kaki ke belakang, angkat jari-jari kaki dari lantai dan ayunkan ke depan dengan tubuh lurus, satukan kedua kaki.
3. Ketika tubuh melewati garis vertikal, tetapi belum mencapai amplitudo ayunan maksimum, bayangkan Anda menekan tombol yang terletak di bawahnya dengan tajam dan kuat dengan jari kaki terentang. Dalam hal ini, tubuh harus melengkung ke depan, dan dada harus lurus sejenak. Saat ini Anda harus kencang seperti tali, semua otot tegang sepenuhnya.
4. Setelah itu, tubuh akan berayun ke belakang karena inersia. Anda harus, mengambil dan memperkuat dorongan ini, dengan tajam mengangkat kaki lurus Anda ke depan. Inilah yang disebut “tarikan sudut belakang”. Dorongan mengayun akan membuat Anda terlempar ke belakang dan ke atas. Pada saat yang sama, Anda perlu menekan palang dengan kuat dengan tangan Anda dan menariknya dengan tajam ke arah perut Anda, melakukan pull-up yang tinggi. Ingat bagaimana Anda menaiki ayunan saat masih kecil, meningkatkan amplitudo dengan gerakan yang tepat. Di sini Anda harus melakukan hal yang sama, menangkap dan memperkuat dorongan ayunan. Terlebih lagi, ini harus dilakukan secepat dan setajam mungkin, sambil melemparkan diri Anda ke atas dengan kekuatan. Ini disebut “pull-up eksplosif”, ketika tindakan dilakukan tidak hanya melalui kekuatan otot, tetapi juga melalui penggunaan hukum mekanis.
5. Jika langkah sebelumnya dilakukan dengan benar, posisi perut Anda akan berada di atas mistar. Jangan turunkan kaki Anda; mereka tetap dalam posisi “sudut”. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan condongkan tubuh ke depan untuk mencapai posisi seimbang. Putar tangan Anda ke depan mengelilingi palang untuk pegangan yang lebih nyaman.
6. Saat sudah menemukan posisi keseimbangan, turunkan kaki, luruskan badan dan dorong ke atas, luruskan lengan. Anda keluar secara paksa, lalu melanjutkan dalam urutan terbalik.
7. Tekuk lengan Anda, turunkan perut Anda ke palang.
8. Rentangkan lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke posisi menggantung.

Kemungkinan besar Anda tidak akan bisa keluar secara paksa untuk pertama kalinya. Dalam hal ini, latih gerakannya selangkah demi selangkah.

Latihan untuk melatih teknik

Beberapa kali berturut-turut, lakukan kombinasi "menekan tombol - menarik kembali dengan sudut", di mana Anda harus terbang. Ketinggian pendekatan Anda akan bergantung pada kekuatan dan kecepatan kaki Anda. Untuk mencapai mistar dengan perut, saat mencapai titik tertinggi pendekatan, lakukan sentakan tajam dengan tangan ke arah perut dan segera condongkan tubuh ke depan melewati mistar untuk menjaga keseimbangan.

Jika tahapan melempar badan ke mistar gawang menimbulkan kesulitan, disarankan untuk melatih elemen ini pada mistar horizontal rendah.

Pegang palang, jongkok di bawahnya dengan satu kaki, dengan kaki lainnya diluruskan ke depan. Tarik perut Anda ke atas palang, berdiri dengan satu kaki, lalu condongkan tubuh ke depan, berbaring tengkurap di atasnya, sambil berusaha menjaga siku lebih dekat ke tubuh. Setelah Anda mencapai posisi seimbang, dorong ke atas dan luruskan tubuh Anda. Latihan ini memungkinkan Anda merasakan semua nuansa teknik dan membuat gerakannya familiar bagi otot.

Jalan keluar negatif dengan paksaan memberikan bantuan besar dalam menguasai teknik ini. Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil posisi pelepasan gaya pada palang horizontal rendah, dan kemudian, sepelan mungkin, turunkan diri Anda dari palang tersebut ke posisi menggantung. Pada saat yang sama, semua kelompok otot yang terlibat dalam latihan ini dilatih.

Untuk menguasai latihan ini, beberapa pelatih menyarankan untuk menggunakan latihan kekuatan satu tangan terlebih dahulu, yang lebih mudah dilakukan. Dalam hal ini, dari posisi pull-up atas, angkat siku salah satu lengan ke atas, gerakkan bahu melewati palang, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya dan lemparkan badan ke palang horizontal, setelah itu mereka melakukan dorongan. -up, meluruskan lengan mereka.

Kelihatannya tidak terlalu mengesankan, dan selain itu, setelah belajar melakukan jalan keluar dengan dua tangan dengan cara ini, untuk melanjutkan ke eksekusi yang benar, Anda harus belajar kembali. Selain itu, jika Anda mampu melakukan pull-up tinggi, teknik ini tidak diperlukan. Secara umum, pendekatan ini tidak dapat dianggap benar, tetapi jika ini membantu Anda mempelajari cara melakukan jalan keluar dengan dua tangan dengan rapi, maka cara Anda mencapainya tidak lagi menjadi masalah.

Setelah menguasai elemen latihan pada palang horizontal ini, Anda dapat menguasai latihan kekuatan di atas ring. Latihan ini lebih sulit karena memerlukan usaha tambahan untuk menjaga cincin tetap pada posisi tetap dan menjaga keseimbangan tubuh.

Kesimpulan

Latihan kekuatan dua lengan pada palang dan cincin horizontal sangat mengesankan dan latihan yang efektif. Dengan menguasainya, Anda akan mengembangkan kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran fisik Anda secara signifikan. Perkembangan mereka adalah prestasi yang bagus dalam olahraga, tetapi ini jauh dari puncak kerumitan dalam senam. Anda akan memiliki ruang untuk berkembang lebih jauh. Latihan mengandung banyak elemen menarik dan menantang lainnya, dengan mempelajarinya Anda akan terus maju menuju kesempurnaan fisik.