Cara mengisi jendela karbohidrat setelah berolahraga. Apa yang dimaksud dengan “jendela karbohidrat” dan apakah harus “ditutup”. Arti Jendela Karbohidrat

Kami adalah wanita... Dan kami semua sangat berbeda: beberapa menjadi gila saat melihat daging ala Prancis, sementara yang lain merasa lemas karena bau makanan yang baru dipanggang. Kadang-kadang kita menikmati makanan berat, yang pada akhirnya membawa kita tidak hanya pada penderitaan mental berikutnya, tetapi juga pada sisi tubuh yang membuncit atau perut yang membuncit. Setelah mengamati dengan cermat penampilan kami di cermin, kami dengan tegas memutuskan untuk mengubah hidup kami pada hari Senin: kami melakukan diet ketat, berlari di taman di pagi dan sore hari, dan, setelah menemukan keanggotaan berdebu di klub kebugaran, kami segera bergegas ke sana sepulang kerja. Setelah beberapa minggu, setelah rajin melelahkan tubuh, kita mulai menyadari bahwa kita melakukan sesuatu yang salah. Sering pusing tidak memungkinkan Anda mengabdikan diri untuk bekerja 100%, dan rasa lapar yang meningkat hanya Dan, nyatanya, Anda tidak lagi memiliki cukup kekuatan (baik fisik maupun moral) untuk berlatih.

Apakah kesalahpahaman disebabkan oleh ketidaktahuan?

Banyak wanita, yang mulai berolahraga, percaya bahwa makan setelah jam enam malam sama sekali tidak dapat diterima. Kemudian mereka mulai mempelajari informasi tentang pola makan seimbang dan, secara umum, tentang pola makan selama aktivitas fisik. Kesadaran akan bahaya yang mereka timbulkan terhadap tubuh mereka muncul seketika, karena terus-menerus merasa lapar atau berolahraga (misalnya di malam hari) dengan perut kosong sangatlah merugikan. Yang diperlukan untuk mencapai kesuksesan dalam hal nutrisi adalah dengan mengonsumsi makanan yang seimbang, dengan memperhatikan bagaimana jendela protein-karbohidrat terbentuk setelah latihan.

Masa pemulihan

Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa aktivitas fisik apa pun memaksa tubuh untuk menghubungkan sumber daya internalnya, sehingga mengembalikan semua parameter vital ke normal. Apa pun jenis latihan yang Anda sukai, baik itu jogging atau jalan Nordik. Jika aktivitas semacam ini bukan merupakan proses yang biasa bagi tubuh Anda, setelah aktivitas akan ada masa pemulihan, di mana jendela protein-karbohidrat akan terbuka.

Pengobatan modern membagi periode ini menjadi empat tahap:

1. Pemulihan cepat.

2. Pemulihan yang lambat.

3. Superkompensasi.

4. Pemulihan tertunda.

Untuk mencegah kelelahan dan memulai proses pembakaran lemak, perlu dilakukan regenerasi jaringan secepat mungkin. Hasil ini dapat dicapai dengan menyediakan pengaruh langsung ke fase pemulihan di atas melalui perubahan pola makan. Ini tidak hanya membantu mencegah kelelahan dan meningkatkan pembakaran lagi kalori, tetapi juga akan memulihkan dan menginspirasi prestasi baru.

Buka cakrawala

Puncak proses aktif dalam tubuh terjadi pada dua tahap pertama pemulihan, ketika tubuh, yang “dipersenjatai” dengan asam amino, berusaha keras untuk “memperbaiki” otot. Pengisian ulang terjadi karena pemecahan karbohidrat, baik yang baru tiba maupun yang sudah lama disimpan. Oleh karena itu, selama periode ini, ketika jendela protein-karbohidrat terbuka, disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam bentuk protein dan karbohidrat, yang tidak akan memberikan efek yang tidak diinginkan pada proses penurunan berat badan. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa setelahnya aktivitas fisik penyerapan karbohidrat terjadi 4 kali lebih cepat dibandingkan keadaan normal.

Berapa lama jendela protein-karbohidrat tetap terbuka?

Siapa pun yang pernah mencoba menurunkan berat badan melalui aktivitas fisik setidaknya sekali dalam hidupnya mengetahui hal itu untuk menurunkan berat badan kegemukan, setelah kelas kamu tidak boleh makan selama dua jam. Namun yang terbaik adalah mempercayai penelitian para ilmuwan yang menemukan bahwa berkat aktivitas fisik, jendela protein-karbohidrat setelah berolahraga dapat tetap terbuka selama 40 hingga 120 menit. Oleh karena itu, untuk “menutup” jendela, tidak perlu menolak makanan tubuh selama jangka waktu tersebut.

Apa yang Anda makan setelah berolahraga?

Banyak pelatih pribadi dan ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi karena, pertama-tama, selama masa pemulihan, tubuh membutuhkan asam amino yang dapat mengembalikan massa otot yang rusak selama latihan menjadi normal. Rekomendasi ini berlaku sama untuk nutrisi setelah latihan kekuatan dan nutrisi setelah kardio, karena jantung adalah otot yang sama dengan bisep atau trisep, yang membutuhkan nutrisi protein tidak kalah dengan yang lain. Ketika berbicara mengenai penutupan jendela karbohidrat, banyak ahli yang tidak setuju. Beberapa orang yakin bahwa tidak mungkin memuaskan rasa lapar akan karbohidrat dalam keadaan apa pun untuk membakar cadangan yang sudah terkumpul. Beberapa orang, sebaliknya, menyarankan untuk memanfaatkan momen untuk menikmati manisan favorit Anda, menjelaskan bahwa selama periode ini semua kalori yang masuk akan digunakan untuk memulihkan pasokan energi glikogen, dan karenanya, tidak akan mempengaruhi proporsinya. tubuh dengan cara apa pun.

Tentang sisi protein dari koin

Protein adalah bagian terpenting dari makanan, yang tanpanya jaringan tubuh tidak dapat memperbaharui dirinya sendiri. Setelah latihan, sebaiknya jangan mengonsumsi serat daging (ayam, misalnya). produk daging diproses dalam waktu yang cukup lama, dan tubuh tidak akan dapat segera mengisi kembali pasokan asam amino yang dibutuhkannya. Cara terbaik Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda adalah dengan minum atau makan produk susu fermentasi (misalnya, 200 g keju cottage).

Tentang sisi karbohidrat dari koin

Betapapun menggodanya gagasan untuk membakar lebih banyak karbohidrat dalam waktu yang lebih singkat, Anda tidak boleh lupa bahwa segala sesuatu memiliki pro dan kontra. Jendela karbohidrat yang tidak tertutup selama penurunan berat badan dapat memicu efek sebaliknya, menciptakan kondisi yang sangat baik bagi tubuh untuk memperlambat metabolisme dan, karenanya, untuk akumulasi porsi baru. lemak subkutan. Terlebih lagi, jika periode puasa setelah latihan diulang beberapa kali, tubuh akan mulai secara aktif mempersiapkan diri untuk jeda tersebut, menghemat karbohidrat dan meningkatkan cadangan. Tidak peduli apa tujuan olahraga Anda (apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot), yang perlu Anda lakukan hanyalah menutup jendela karbohidrat setelah latihan. Membiarkan diri Anda menerima jumlah besar karbohidrat, kita mencegah tubuh kelaparan, memperlambat metabolisme dan menyimpan cadangan lemak untuk waktu berikutnya.

Menutup jendela

Saat menutup jendela protein-karbohidrat setelah berolahraga, ada baiknya mempertimbangkan hal ini nilai energi makanan yang diambil, yang tidak boleh melebihi 50% dari kalori yang dikeluarkan selama aktivitas fisik. Jadi, jika selama latihan Anda membakar 500 kkal, maka 250 kkal adalah angka yang sama yang mencerminkan kandungan kalori makanan Anda setelah aktif berolahraga.

Contoh menu apa yang harus diminum setelah berolahraga:

1. Campurkan 200 ml susu, pisang dan 2 putih telur.

2. Kocok 200 g minuman yoghurt dengan 1 sdt. madu atau buah apa pun.

3. Campurkan 3 sdm ke dalam blender. aku. soba rebus dengan segelas susu.

4. Campurkan 200 ml jus wortel segar dan 100 ml susu.

Jangan makan berlebihan dan berpegang pada jendela protein-karbohidrat seimbang setelah latihan adalah aturan utama untuk mempertahankan bentuk tubuh yang menarik. Saat berolahraga, Anda perlu melupakan untuk selamanya berbagai diet rendah kalori yang membahayakan tubuh. Ingat: setelah Anda mulai berlatih latihan fisik, pembatasan kalori yang parah bukan lagi untuk Anda.

Saya senang menyambut Anda, para pembaca yang budiman! Jika Anda mengira itu jendela karbohidrat - ini adalah jenis jendela perumahan baru (bersama dengan yang plastik atau kayu), maka Anda salah besar. Saya akan memberikan definisi ini - ini adalah kunci rahasia yang dapat membuka pintu rahasia yang disebut - pertumbuhan yang efisien otot. Dan hari ini kita akan belajar bagaimana menggunakan alat yang efektif ini dengan benar, membicarakan pro dan kontra dan, yang paling penting, belajar bagaimana “menyumbat” jendela karbohidrat ini dengan benar untuk mendapatkan efek anabolik maksimum pada otot Anda.

Jadi topiknya sangat menarik, jadi saya tidak sabar untuk mulai membahasnya, yuk.

Mengapa atlet memerlukan jendela karbohidrat?

Saya pikir Anda pernah mengalami situasi ketika, setelah kebaikan pekerjaan fisik(misalnya, setelah menggali kentang) nafsu makan yang besar berkembang, dan Anda siap untuk makan banyak makanan, tanpa takut akan tambahannya lemak tubuh. Faktanya, kita dapat mengatakan bahwa ini adalah semacam prototipe jendela karbohidrat, hanya pada tingkat primitif sehari-hari. Jika kita memberikan definisi ilmiah, maka ini adalah jangka waktu tertentu (setelah latihan intensitas tinggi), di mana tubuh memiliki kemampuan jangka pendek untuk menyerap dan mengasimilasi karbohidrat dengan cepat.

Biasanya, jangka waktu ini berkisar antara 20 ke 40 menit setelah berolahraga, dan selama periode inilah tubuh mengalami kebutuhan mendesak untuk mengisi ulang tenaga. Banyak atlet pemula (dan tidak hanya) tidak memanfaatkan jendela karbohidrat, dan sia-sia, karena... dia:

• merupakan faktor perangsang yang kuat;
• mempengaruhi peningkatan kadar hormon pertumbuhan;
• meningkatkan kadar insulin dalam darah, sehingga meningkatkan penyerapan protein lebih cepat.

Catatan:

Akan lebih tepat dikatakan jendela protein-karbohidrat, karena... Kedua nutrisi inilah yang paling membantu melancarkan proses pemulihan pasca-latihan dan memanfaatkan efek sinergi dari efek kedua komponen tersebut.

Jadi mari kita pelajari lebih dalam teorinya.

Jendela karbohidrat: mempelajari teori lebih dalam

Kita semua ingat bahwa pertumbuhan jaringan otot tidak terjadi selama latihan, tetapi setelah selesai. Itu. Kita berolahraga dengan keringat di kening, memberikan beban kekuatan yang banyak ke seluruh tubuh, menghancurkan serat, mengubah latar belakang hormonal, secara umum, kita memeras semua cairan keluar dari tubuh. Dan semua ini agar kemudian pulih dengan baik dan tumbuh.

Ternyata pelatihan itu sendiri hanya menjadi pemicu peluncuran rantai biokimia kompleks yang mengarah pada hasil yang diinginkan. Anda dapat mencicipi buah-buahan atau merasakan efek aktivitas fisik hanya di luar tembok gym/ruang kebugaran. Bagaimanapun, saat itulah fungsi kompensasi tubuh diluncurkan, fase fisiologis pemulihan dan pemulihan super mulai terjadi.

Oleh karena itu, untuk menciptakan tubuh yang komposit dan terpahat, masalah nutrisi perlu segera diperhatikan setelah latihan. Harap dicatat bahwa saya mengatakan segera setelah pelatihan, dan bukan: "ya, sekarang saya akan berganti pakaian secara perlahan, mandi, pulang ke rumah, menyalakan TV dan mari kita mulai...". Tidak, Anda tidak bisa menunggu selama itu dalam keadaan apa pun. Pilihan terbaik, ini adalah saat Anda menyelesaikan latihan terakhir Anda, tetes keringat terakhir turun, dan Anda pergi ke ruang ganti dan di sana “berburu” set makanan yang telah disiapkan sebelumnya.

Secara umum, jika kita mempertimbangkan keseluruhan sisi teknis dari pertumbuhan tubuh, maka itu adalah elemen pembangun utama jaringan otot, sehingga binaragawan dari semua kalangan hanya perlu mengkonsumsinya, dan mengkonsumsinya sesuai dengan berat badannya. Jadi, derajat penyerapan protein oleh tubuh merupakan nilai yang “mengambang” tidak stabil, dan pada waktu yang berbeda-beda (termasuk usia) kerangka kerja, seseorang dapat mengasimilasi lebih banyak atau lebih sedikit.

Namun, ada kalanya keajaiban kecil terjadi dan tubuh membuka gerbang fisiologisnya untuk memuat lebih banyak protein asam amino. “Dongeng” ini sangat membantu memacu proses sintesis protein dan terjadi segera setelah selesainya pelatihan. Jadi, selama 20 -35 menit setelah latihan, sangat penting untuk menutup “jendela karbohidrat” ini.

Ada juga “jendela protein”, yang terbuka pertama kali setelah latihan dan kedua kalinya terjadi pada malam hari. Dalam hal ini, akan lebih tepat untuk mengatakan bahwa setelah latihan perlu menutup jendela protein-karbohidrat, dan pada malam hari - hanya jendela protein.

Catatan:

Asupan protein di malam hari diperlukan, pertama-tama, untuk menjaga sekresi hormon anabolik dan memaksimalkan pemulihan jaringan otot. Pada malam hari proses metabolisme berjalan jauh lebih efisien, dan asam amino masuk ke dalam sel dengan lebih baik. Hal ini terjadi karena adanya penurunan gula darah dan terjadinya keadaan hipoglikemia.

Jendela karbohidrat: sisi hormonal dari proses tersebut

Jika kita melihat dari sisi hormonal proses pelatihan, lalu selama latihan kekuatan di gimnasium Tingkat hormon stres – adrenalin dan kortisol – meningkat tajam di dalam tubuh. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah semacam "pemberi energi" yang menciptakan suasana hati yang tepat bagi kita, menghilangkan rasa lelah dan menyehatkan batin kita. (termasuk yang emosional) cadangan.

Semua ini baik, tetapi hanya selama pelatihan, setelah itu efeknya berdampak negatif pada tubuh, khususnya, proses katabolik penghancuran jaringan otot dipicu. Dan sekarang saatnya untuk membantu antagonis jubah hitam hormon stres - insulin. Ini dengan lancar (seperti relay) mengalihkan pegangan dari katabolisme ke anabolisme dan memulai proses pemulihan. Agar hal terakhir ini terjadi, perlu untuk meningkatkan kadar insulin dengan cara yang sederhana dan mudah - dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein berkualitas tinggi.

Jika ini tidak terjadi, maka terjadi depot glikogen otot (yang perlu diisi ulang) akan cepat habis beban daya, dan tubuh secara harfiah akan “memakan ototnya sendiri”. Akibatnya, semua ini akan mengakibatkan penumpukan lemak subkutan.

Jadi, kami menyadari bahwa kami perlu “menyambungkan” jendela, tapi dengan apa? Kami akan menjawab pertanyaan ini lebih lanjut...

Menutup jendela karbohidrat: makanan pasca-latihan

Fakta yang terbukti secara ilmiah bahwa setelah latihan, tingkat penyerapan karbohidrat meningkat sebesar 3 -4 kali. Dan di sini, sepertinya, “isi” karbohidrat sebanyak yang Anda inginkan dan jenis apa yang Anda inginkan, tetapi tidak, semuanya memiliki nuansa tersendiri. Dalam artikel kami, kami berbicara tentang apa yang disebut karbohidrat cepat dan lambat atau karbohidrat “buruk” dan “baik”. Mayoritas diet harus lambat (sereal, sereal, kacang-kacangan, dll.), Karena Mereka mengandung banyak serat, meningkatkan motilitas usus dan secara bertahap memenuhi tubuh dengan energi sepanjang hari. Yang cepat sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih kecil dan hanya pada hari libur :).

Jadi, setelah latihan, semuanya berubah justru sebaliknya. Itu. perlu untuk “membuang” karbohidrat cepat ditambah dengan protein bernilai tinggi. Yang terbaik adalah memilikinya dalam bentuk cair. (koktail, minuman), dan simpan versi padat untuk dimakan nanti. Di antara produk karbohidrat, yang ideal adalah produk dengan indeks glikemik tinggi, misalnya: selai, manisan, gula merah, selai jeruk, susu kental manis, madu, buah-buahan. (pisang, kiwi, apel, semangka), kurma, kismis, jus segar; serta karbohidrat jangka panjang untuk makanan padat (setidaknya setelah itu 1 satu jam setelah kelas)- kentang panggang, pasta gandum kasar, nasi merah.

Catatan:

Indeks glikemik merupakan indikator laju pemecahan dan penyerapan glukosa oleh tubuh Anda.

Produk protein yang sempurna antara lain: keju cottage, tuna, dada ayam, susu.

Jendela karbohidrat: fase cair

Seperti yang saya katakan di atas, yang terbaik adalah memulai saus Anda dengan “fase cair”, jadi saya pribadi menggunakan dua koktail alami sederhana untuk tujuan ini. Bahan dan resep pembuatannya adalah sebagai berikut:

Minuman bervitamin

• 1 liter air yang disaring;
• 5 tablet asam askorbat yang dihancurkan (atau bubuk);
• jus setengah lemon;
• sirup rosehip farmasi ( 2 Seni. sendok);
• gula tebu atau madu ( 2 Seni. sendok);

Campur bahan-bahan secara menyeluruh dan konsumsi segera setelah Anda selesai berolahraga. Anda juga bisa “melemparkan diri” dengan pisang atau setengah apel hijau. Melalui 20-30 menit, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke koktail protein-karbohidrat kedua.

Kocok protein

• 300-400 ml susu (1,5% kandungan lemak);
• 250 g keju cottage (rendah lemak);
• 1 pisang sedang;
• madu/susu kental ( 2 Seni. sendok);
• havermut (2-3 Seni. sendok);
• 2-3 putih telur (bisa mentah, tapi lebih enak direbus);
• buah beri (blackberry, raspberry, cranberry, dll.);
• kayu manis ( 0,5 sendok teh)

Kocok semuanya dalam mixer dan minum sedikit demi sedikit.

Jika dilihat secara keseluruhan, proses pasca latihan terdiri dari dua tahap.

Setelah menutup jendela utama protein-karbohidrat, setelahnya 1 jam, Anda bisa mulai makan makanan padat. Di sini, sekali lagi, pilihlah makanan dengan indeks glikemik tinggi dan komposisi asam amino (profil) protein yang baik. Nah, yang terbaik adalah menutup jendela protein malam dengan keju cottage biasa dengan sedikit susu.

Perlu juga dikatakan bahwa tidak perlu khawatir dengan penumpukan glukosa (dalam bentuk lemak) karena asupan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Lagi pula, setelah latihan, cadangan glikogen di otot habis, dan tubuh pertama-tama memberikan prioritas untuk mengisi kembali cadangan yang habis, dan baru kemudian menyimpan lemak. Oleh karena itu, pertama-tama, glukosa dikirim ke tempat sintesis glikogen - otot dan hati, dan baru kemudian dikirim ke mana :).

Baiklah, artikel kami selanjutnya telah berakhir.

Kata penutup

Hari ini kita sampai pada topik - jendela karbohidrat. , dan mencoba menganalisisnya sedetail mungkin. Saya pikir kami berhasil. Jangan lupa gunakan alat ini dengan bijak untuk membentuk otot Anda secara efektif. Itu saja untuk saat ini, izinkan saya pamit dan sampai jumpa lagi!

PS.Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin karma, dijamin :).

PPS Saya akan dengan senang hati menjawab pertanyaan Anda dan mendengarkan cara Anda sendiri menutup jendela pasca-latihan.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Apakah ada jendela protein-karbohidrat (anabolik) setelah berolahraga?

Ide dasarnya adalah ini: Setelah latihan kekuatan, serat otot Anda rusak dan simpanan glikogen Anda habis. Dengan mengonsumsi campuran protein dan karbohidrat secepat mungkin setelah berolahraga, Anda mengimbangi efek ini, dan sebagai hasilnya, tubuh Anda dapat dengan cepat membangun lebih banyak otot. Dan diyakini bahwa keadaan ajaib ini hanya berlangsung 30-40 menit, dan kemudian jendelanya tertutup, dan siapa pun yang tidak punya waktu akan terlambat. Tanpa menutup jendela anabolik, Anda tidak akan membentuk otot, dan latihan Anda akan sia-sia.

Melalui upaya industri nutrisi olahraga Para pemula sering kali terjebak dalam perangkap ini karena mereka suka mencoba rencana nutrisi atlet elit yang menggunakan steroid.

Jendela anabolik - hanya setelah latihan dengan perut kosong

Salah satu gagasan yang mendasari “jendela anabolik” adalah percepatan kerusakan otot setelah latihan, yang harus segera dihentikan. Namun faktanya, tingkat kerusakan otot setelah latihan kekuatan hanya sedikit meningkat (). Oleh karena itu, makan segera setelah latihan tidak akan berperan besar.

Pengecualian terhadap aturan ini adalah latihan dengan perut kosong, saat Anda tidak makan selama 4-5 jam atau lebih. Dalam hal ini, pemecahan protein otot meningkat secara signifikan, jadi makan segera setelah latihan adalah strategi yang baik ().

Selain itu, semua penelitian yang menunjukkan adanya jendela protein-karbohidrat dilakukan khusus pada atlet yang berlatih dengan perut kosong.

Itu sebabnya apa dan kapan Anda makan di siang hari sebelum latihan memainkan peran yang menentukan.

Makanan dicerna dengan lambat, dan fakta bahwa perut kosong bukan berarti tidak ada nutrisi. Semuanya masuk ke dalam darah dalam waktu 4-5 jam setelah Anda makan. Jadi jika Anda makan 2-3 jam sebelum berolahraga, Anda sudah memiliki protein dan glukosa dalam sistem Anda, dan tidak ada gunanya makan sesuatu sebelum dan segera setelah berolahraga.

Dalam hal ini, jika memungkinkan, Anda harus makan sesuatu yang berprotein-karbohidrat segera sebelum latihan. Anda tidak hanya akan mendapatkan beberapa asam amino ke dalam aliran darah Anda, yang akan tersedia selama dan segera setelah Anda berolahraga, tetapi sejumlah kecil karbohidrat akan memastikan kadar glukosa Anda stabil dan Anda memiliki cukup energi untuk beraktivitas. Pilihan ini juga cocok untuk mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk makan segera setelah latihan.

Jika Anda memulai latihan dengan perut kosong (lebih dari 3-4 jam setelah makan terakhir), Anda harus mengonsumsi 25-30 gram protein segera setelah latihan.

Lyle MacDonald memberikan angka berikut:

Jika 3-4 jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda, 30 menit sebelum latihan Anda harus mengonsumsi campuran protein dan karbohidrat untuk menormalkan kadar glukosa darah dan mendapatkan beberapa asam amino: 0,3-0,5 g/kg karbohidrat dan protein akan menjadi a titik awal yang bagus. Pasca latihan: 0,3-0,5 g/kg protein dan 0,3-1,5 g/kg karbohidrat.

Jadi, jika makan terakhir Anda adalah 2-3 jam sebelum berolahraga, tubuh Anda masih menggunakan asam amino yang disediakannya untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Pada tahun 2013, tinjauan mendalam terhadap penelitian tentang jendela anabolik dilakukan.
Salah satu hal utama yang ditemukan para ilmuwan adalah tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah berolahraga meningkatkan sintesis protein otot.

Ketika tiba waktunya untuk membangun kering massa otot, waktu asupan protein tidak berperan. Dalam semua penelitian di mana peserta mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, ternyata hasilnya sedikit lebih baik, hanya karena fakta bahwa mereka mengonsumsi lebih banyak protein total per hari.

Jendela anabolik berlangsung sehari

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Departemen Kinesiologi di McMaster University, Hamilton, Ontario, sintesis protein meningkat dalam waktu 24 jam setelah latihan kekuatan ().

Sintesis protein otot dalam tubuh manusia meningkat sebesar 50% 4 jam setelah latihan kekuatan, dan sebesar 109% setelah 24 jam, dan kemudian menurun dengan cepat, kembali ke tingkat dasar setelah 36 jam.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk makan dalam 1-2 hari setelah latihan, dan bukan dalam waktu setengah jam setelahnya. Jumlah total protein dan karbohidrat sepanjang hari sangat penting (). Ini berarti Anda tidak bisa hanya mengandalkan protein pasca-latihan dan jendela protein-karbohidrat yang mistis untuk pertumbuhan otot. Nutrisi sepanjang hari memegang peranan penting. Satu-satunya pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali sehari, serta mereka yang berlatih dengan perut kosong.

Ada teori dalam nutrisi bahwa ada jangka waktu tertentu setelah pelatihan yang memiliki dampak penting pada pemulihan Anda dan selanjutnya pertumbuhan otot. Ini disebut jendela karbohidrat. Inti dari konsep ini adalah pada masa ini tubuh sangat membutuhkan karbohidrat. Berkat asupan karbohidrat saat ini:

• Produksi hormon anabolik insulin diaktifkan, yang mendorong pertumbuhan jaringan otot;
• Produksi hormon stres kortisol, yang menyebabkan kerusakan serat otot, juga dinetralkan;
• Cadangan glikogen di otot dan hati dipulihkan;
• Proses diluncurkan yang mendorong pemulihan jaringan otot yang rusak selama pelatihan.

Dipercaya bahwa makanan khusus ini adalah faktor kunci untuk kemajuan Anda selanjutnya. Hari ini kita akan mencoba mencari tahu seberapa benar teori ini, mengapa menutup jendela karbohidrat dan makanan apa yang paling cocok untuk ini.

Mengapa menutup jendela karbohidrat setelah berolahraga?

Salah satu prinsip utama nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot adalah: Anda tidak boleh merasa terlalu lapar.

Seringkali, untuk menutup jendela, ahli gizi menganjurkan penggunaan karbohidrat tinggi (karbohidrat cepat). Ini termasuk buah-buahan, makanan yang dipanggang, gula-gula, dan makanan apa pun yang kaya gula. Pemenang (campuran protein-karbohidrat) juga dapat dimasukkan dalam kelompok ini, karena karbohidrat cepat (gula, maltodekstrin, dekstrosa, amilopektin, dll.) membentuk 60-80% produk. Dipercaya bahwa selama periode ini, karbohidrat cepat tidak akan mempengaruhi berat badan Anda dengan cara apa pun dan tidak akan disimpan sebagai lemak, karena akan segera digunakan untuk mengisi kembali cadangan glikogen. Tentu saja, hal ini sebagian besar menyesatkan. Untuk menambah atau menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi per hari, dan tidak terikat pada makanan tertentu. Pendekatan serupa Banyak atlet yang mempraktikkan nutrisi pasca-latihan untuk menambah berat badan, mengklaim bahwa menutup jendela karbohidrat sangat membantu mereka meningkatkan hasil. Ya, selama periode penambahan berat badan hal ini akan membuahkan hasil, karena akan membantu menciptakan surplus energi.

Mari kita bahas berapa lama jendela karbohidrat bertahan? Sulit memberikan jawaban spesifik, tapi menurut berbagai sumber bisa 45-90 menit. Binaragawan terkenal Ronnie Coleman umumnya percaya bahwa jika latihan kekuatan berlangsung selama 1 jam, maka jendela karbohidrat berlangsung selama 23 jam tersisa dalam sehari. Mungkin bagi para atlet unik dan profesional yang menghabiskan ribuan kalori dalam satu kali latihan, hal ini memang benar: semua makanan yang dimakan sepanjang hari digunakan untuk mengisi kembali cadangan energi yang hilang. Namun, bagi kebanyakan orang awam, pendekatan nutrisi pasca-latihan seperti itu tidak dapat diterima.

Setelah berolahraga, Anda tidak selalu membutuhkan asupan karbohidrat dalam jumlah besar dan peningkatan kadar insulin yang kuat. Terkadang hal ini hanya dapat merusak hasil Anda. Selama pelatihan, produksi hormon pertumbuhan meningkat, yang merupakan tambahan dari semua hormon tersebut sifat-sifat yang bermanfaat, juga memiliki efek pembakaran lemak, yang sangat penting selama periode penurunan berat badan atau pengeringan. Bersamaan dengan asupan karbohidrat, Anda mengurangi produksinya hingga nol dan memicu produksi insulin, yang justru berkontribusi pada penumpukan jaringan lemak berlebih. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah membakar lemak, maka ada baiknya sedikit menunda asupan karbohidrat guna memperlancar produksi hormon pertumbuhan. Untuk meredam hormon stres kortisol, konsumsilah asam amino atau makan sumber protein yang cepat menyerap, seperti putih telur. Dengan cara ini, zat-zat yang diperlukan akan masuk ke dalam darah, sekresi kortisol akan berhenti, sintesis protein akan dimulai, dan otot-otot akan mulai pulih, tetapi setelah itu kadar insulin tidak akan melonjak.

Bagaimanapun, selama periode pembakaran lemak, lebih baik menjauhi karbohidrat cepat saji. Gelombang energi dan rasa kenyang dari mereka tidak lebih dari sensasi bayangan. Setengah jam setelah meminum lima puluh gram karbohidrat sederhana Anda akan merasa lapar lagi, dan tingkat energi Anda akan turun tajam seiring kenaikannya. Selama masa pengeringan, sangat penting untuk menjaga metabolisme tetap normal, hal ini akan memudahkan tubuh membuang segala sesuatu yang tidak diperlukan. Metabolisme yang cepat dan makanan manis atau kue adalah hal yang tidak cocok.

Jauh lebih disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dalam diet. Mereka dengan cepat mengisi kembali energi yang hilang, menghentikan katabolisme, memuaskan rasa lapar selama beberapa jam, tanpa menyebabkan peningkatan kadar insulin yang kuat. Karbohidrat kompleks termasuk sereal apa pun (sebaiknya diproses sesedikit mungkin), pasta dari varietas keras gandum, sayuran, kentang rebus dan panggang.

Bagaimana cara menutup jendela karbohidrat?

Saat menambah massa otot, pilihan sebagian besar atlet jatuh pada karbohidrat sederhana dan protein shake atau satu porsi gainer. Skema ini cukup tepat jika Anda membutuhkan asupan kalori total yang tinggi dalam pola makan Anda. 40-60 menit setelah ini, diikuti dengan makanan lengkap, kaya protein hewani dan karbohidrat kompleks. Dengan cara ini Anda akan menyediakan segala yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih.

Selama masa penurunan berat badan, segalanya jauh lebih sederhana. Jika Anda seorang perempuan, dan tujuan Anda hanyalah menurunkan berat badan, dan massa otot tidak menarik bagi Anda, maka Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang jendela karbohidrat. Tentu saja, jika Anda melakukan latihan kekuatan di gym, maka sedikit saja karbohidrat kompleks akan meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu Anda pulih lebih cepat, tetapi menutup jendela karbohidrat setelah berlari atau latihan kardio lainnya tidak masuk akal, karena Anda melakukan olahraga aerobik, bukan anaerobik.

Segalanya menjadi lebih sulit selama periode pemotongan, ketika tujuan Anda adalah membakar lemak sebanyak mungkin dan mempertahankan jaringan otot sebanyak mungkin. Jendela karbohidrat perlu ditutup untuk mengeluarkan tubuh dari keadaan katabolik, namun hal ini harus dilakukan dengan benar agar tidak menimbulkan surplus kalori. Namun sebelum mengonsumsi karbohidrat, disarankan untuk mengonsumsi protein yang cepat menyerap, misalnya BCAA, asam amino kompleks, isolat protein whey, atau hidrolisat. Jika Anda tidak menggunakan nutrisi olahraga, putih telur rebus biasa adalah yang terbaik. Hal ini akan mengurangi produksi kortisol hingga nol, namun tidak akan meningkatkan kadar glukosa darah. Tunggu 40-60 menit sebelum makan berikutnya. Dengan cara ini Anda akan meningkatkan durasi produksi hormon pertumbuhan Anda sendiri. Ternyata jaringan otot akan berada dalam keadaan anabolisme, dan jaringan lemak akan berada dalam keadaan katabolisme. Inilah yang Anda butuhkan untuk pembakaran lemak berkualitas tinggi. Setelah ini, Anda bisa pulang perlahan, di mana makanan berikutnya sudah menunggu Anda. Itu harus mengandung karbohidrat kompleks, protein dan serat berkualitas, tetapi tidak tinggi kalori.

Jadi, kami menemukan apa yang bisa dilakukan untuk menutup jendela karbohidrat pada tahap pelatihan tertentu. Sekarang mari kita daftar produk yang paling cocok untuk ini.

Apa yang terjadi jika Anda tidak menutup jendela karbohidrat?

Selama berolahraga, tubuh Anda mengalami stres berat, dan sistem endokrin merespons dengan memproduksi kortisol. Hormon ini mendorong pemecahan jaringan otot dan terus diproduksi hingga makan pertama setelah latihan. Oleh karena itu, tubuh harus menerima setidaknya beberapa nutrisi setelah latihan; ini sangat penting untuk pelestarian dan pertumbuhan jaringan otot lebih lanjut.

Jendela karbohidrat adalah bagian penting dari pemulihan pasca-latihan, tetapi tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika Anda terkadang lupa melakukannya.

Banyak ahli gizi percaya bahwa ketika menambah massa otot, jumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi per hari, dan bukan untuk periode waktu tertentu, adalah hal yang sangat penting. Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi karbohidrat tidak segera setelah berolahraga, tetapi beberapa jam kemudian, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, karena Anda masih mendapatkan nutrisi yang diperlukan.

Saat pengeringan, keadaannya sedikit berbeda. Bayangkan Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat dan Anda norma sehari-hari karbohidrat – 150 gram. Tentu saja, hal paling cerdas untuk dilakukan adalah mengonsumsi karbohidrat ini sebelum dan sesudah berolahraga. Sebelum - untuk memberi energi pada tubuh untuk pekerjaan jangka panjang, setelah - untuk memulihkan cadangan glikogen dan meningkatkan kesejahteraan.

Terkadang pemuatan karbohidrat tidak disarankan sama sekali. Ini berlaku untuk pelatihan sore dan malam. Lonjakan insulin ekstra dalam darah saat ini tidak ada gunanya bagi Anda; hal itu akan menyebabkan penambahan lemak berlebih. Karbohidrat sederhana sama sekali tidak tepat dalam situasi ini. Jika Anda sangat lapar, makanlah karbohidrat kompleks (hingga 80 gram dalam bentuk kering), tetapi lebih baik batasi diri Anda pada makanan berprotein atau protein shake.

Jendela ke Eropa yang dibuka oleh Peter I tidak begitu sering dibahas dunia modern. Lebih banyak penggemar olahraga dan mereka yang baru akan bergabung tertarik dengan apa yang disebut jendela karbohidrat. Baiklah, mari kita bahas!

Kami telah sampai pada titik untuk menghilangkan mitos lain yang sangat populer di komunitas kebugaran: “Jendela protein-karbohidrat setelah berolahraga.” Beberapa orang sangat percaya pada khasiat ajaib dari jendela ini sehingga mereka bahkan menemukan istilah “jendela peluang”, yang menggambarkan periode waktu terbatas setelah pelatihan, memberikan kesempatan untuk pemulihan dan pertumbuhan yang cepat dengan nutrisi yang tepat.

Artikel ini merupakan terjemahan yang diadaptasi dari tinjauan ilmiah tahun 2013 “Waktu nutrisi ditinjau kembali: ada jendela anabolik pasca-latihan” dari Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional dengan komentar “Tulang lebar” untuk pemahaman yang lebih baik. Oleh Alan Albert Aragon dan Brad Jon Schoenfeld.

Jendela karbohidrat - apa itu?

Protein-karbohidrat atau jendela anabolik adalah keadaan metabolisme hipotetis ketika tubuh sangat membutuhkan nutrisi (terutama dan), yang (seharusnya) bila dikonsumsi pada titik waktu tertentu akan menghasilkan respons anabolik maksimum dan pertumbuhan otot, dan, yang sama pentingnya, tidak menyebabkan pembentukan massa lemak.

Secara umum, sebuah dongeng! Anda makan pada waktu konvensional yang “tepat” dan semuanya digunakan untuk membangun otot untuk mendapatkan bokong yang indah, dan tidak ada yang disimpan dalam lemak.

DI DALAM Bahasa inggris Istilah “Waktu nutrisi” sering digunakan, atau strategi makan di sekitar waktu latihan. Biasanya sebelum dan sesudah pelatihan. Banyak penulis menyatakan bahwa pendekatan ini adalah yang paling produktif untuk pembentukan tubuh yang indah dan nutrisi selama jendela protein-karbohidrat memainkan peran yang lebih penting daripada semua makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari.

Menurut teori ini, mengambil rasio protein dan karbohidrat tertentu mengarah pada pemulihan cepat serat otot yang rusak selama latihan fisik, serta pengisian energi, dan ini terjadi sesuai dengan prinsip superkompensasi, yang mengarah pada peningkatan komposisi tubuh. (yaitu perubahan rasio lemak dan massa kering), serta peningkatan performa (kekuatan) olahraga.

Banyak penulis menekankan bahwa signifikansi dan bahkan keberadaan jendela protein-karbohidrat dapat sangat bervariasi tergantung pada sejumlah faktor. Namun, yang lebih penting, signifikansi dan terpenting keandalan penilaian ini belum diverifikasi. Selain itu, bukti ilmiah terkini mempertanyakan konsep klasik jendela protein-karbohidrat, yaitu hubungan antara asupan nutrisi setelah olahraga dan proses anabolik.

Apakah itu ada?

Meskipun ada klaim bahwa makan segera setelah berolahraga sangat penting untuk memaksimalkan hipertrofi otot, dukungan ilmiah masih lemah. Pertanyaan muncul Bagaimana pengaruh pola makan sebelum latihan terhadap nutrisi pasca-latihan??

Selama penelitian, ditemukan bahwa asam amino dosis relatif kecil (6 g) yang dikonsumsi segera sebelum latihan dapat secara signifikan meningkatkan konsentrasi asam amino dalam darah dan otot sekitar 130%, dan tetap tidak berubah. sekitar 2 jam. Dan mengonsumsi 20 gram whey sebelum memulai latihan meningkatkan konsentrasi asam amino hingga 440%, yang bertahan sekitar 3 jam setelah pelatihan.

Selain itu, ada pendapat bahwa protein sederhana, diambil segera setelah pelatihan, sebagai bahan bangunan, langsung ke otot. Telah ditetapkan secara eksperimental bahwa latihan kekuatan mengintensifkan proses metabolisme protein selama 1-2 hari, yaitu. sintesis protein semakin cepat dan penting untuk memberi nutrisi pada tubuh dengan dosis protein yang merata selama satu atau dua hari. Jadi pentingnya campuran protein-karbohidrat sangat berlebihan.

Ada empat fase dalam proses pemulihan: pemulihan yang cepat, pemulihan tertunda, kompensasi super (pemulihan berlebihan) dan pemulihan tertunda. Selain itu, jalannya proses pemulihan dicirikan oleh jalannya reaksi pemulihan yang multi-temporalitas, serta urutan karakteristik kualitatif dan kuantitatifnya yang ketat. Fase pertama dan kedua mencirikan dinamika proses pemulihan hingga tercapainya karakteristik energi dan plastis tubuh tingkat sebelum latihan, fase ketiga hasil meningkatkan fungsional dan ciri-ciri morfologi tubuh, dan fase keempat menandai kembalinya ke tingkat pra-pelatihan dengan tidak adanya beban berulang yang memadai untuk waktu tertentu.

Artikel terperinci tentang pemulihan otot setelah latihan dan nyeri:

Pajak, mengapa kita perlu mengetahui hal ini? Dan kemudian: selama dan segera setelah aktivitas fisik yang intens terjadi terlebih dahulu penurunan kadar ATP dan fosfat berenergi tinggi lainnya di jaringan otot, dan juga diamati penipisan simpanan glikogen di otot dan hati, tertentu hutang oksigen tubuh. Juga terjadi penghancuran struktur protein jaringan otot, dan juga pengeluaran sejumlah hormon, enzim dan zat aktif biologis lainnya.

Proses restorasi dimulai dengan penghapusan hutang oksigen dan pemulihan, pertama-tama, energi (komposisi konstan lingkungan internal) otot rusak selama latihan kekuatan. Selama menit dan jam pertama setelah latihan, tubuh berusaha mengembalikan tingkat fosfat dan ATP berenergi tinggi dalam sel karena aktivasi proses oksidatif. Juga dalam 12-48 jam pertama Setelah latihan, resintesis glikogen terjadi di otot dan hati, yang selanjutnya meningkatkan potensi energi sel otot dan tubuh secara keseluruhan. Dan sampai tubuh memulihkan tingkat ATP di jaringan otot, proses sintesis protein, yaitu anabolisme, tidak dimulai.

Artinya, peningkatan kebutuhan tubuh akan protein terjadi paling cepat dalam 24-48 jam setelah latihan yang intens, dan pemuatan protein yang kuat segera setelah latihan hanya akan menguntungkan pemasok suplemen protein Anda.

A Anda perlu mengisi kembali simpanan glikogen dalam waktu 24 jam, dan tidak segera setelah latihan. Tidak percaya padaku? Membaca. Omong-omong, jika Anda masih percaya dengan mitos bahwa simpanan glikogen bisa habis dalam 20 menit berlari, maka artikel ini cocok untuk Anda :)

Jadi pertimbangkan untuk menambah protein dan karbohidrat selama jendela protein-karbohidrat selama satu jam pertama setelah berolahraga jika peningkatan kebutuhan protein tubuh Anda tidak akan terjadi sampai sehari kemudian setelah latihan yang intens, dan Anda perlu memuaskan hasrat karbohidrat Anda selama 24 jam penuh? Dan omong-omong, ingatlah bahwa pengeluaran energi yang signifikan pada fase pemulihan pertama dan kedua akan menunda fase superkompensasi untuk jangka waktu yang tidak dapat diprediksi. Jadi apakah Anda memerlukan latihan setiap hari jika setelah satu sesi intens otot Anda pulih dan tumbuh selama 2-3 hari lagi?

Seperti yang kita lihat, Tidak perlu mengonsumsi protein dan karbohidrat segera setelah latihan, karena saat ini kadar asam amino masih cukup tinggi, dan glikogen belum sepenuhnya habis dan harus menunggu satu atau dua jam. Jadi kawan, tidak perlu tersedak pisang dan protein di sela-sela gym – tidak akan terjadi apa-apa jika menunggu sampai di rumah. Makan berikutnya bisa ditunda 1-2 jam tidak ada salahnya untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.

Satu "tetapi"

Namun jika Anda sudah makan satu jam sebelumnya pelatihan yang berlangsung, katakanlah, 1,5 - 2 jam, lalu hanya 3 jam dan Anda sudah menginginkannya setidaknya makan. Selain itu, ada orang yang berolahraga sebelum makan siang atau sepulang kerja, nah, mereka tidak punya pilihan lain. Dalam hal ini, makan terakhir dilakukan 4-6 jam sebelum dimulainya pelatihan. Dan jika tidak memungkinkan untuk makan atau minum protein-karbohidrat sebelum latihan, Anda harus mendapatkan nutrisinya sesegera mungkin. segera setelahnya akhir ceritanya.

Latihan menunjukkan bahwa setelah latihan keras dan berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa baik Anda makan sebelumnya (kecuali Anda makan terlalu banyak di McDonald's), rasa lapar akan datang. Apa yang harus dilakukan? Dan makanlah untuk kesehatanmu. Hal utama yang perlu diingat adalah tidak perlu untuk ini, seperti menyiksa diri sendiri dan tidak makan selama 2 jam. Bertindak sesuai situasi :)

Nutrisi sebelum latihan

Jadi, kami belajar bahwa makan sebelum latihan itu sangat penting karena... memberi kita protein (dan juga asam amino) dan energi untuk waktu yang lama. Sebelum memulai latihan, sebaiknya makan paling lambat 60-90 menit sebelumnya (tergantung daya cerna makanan). Sangat tidak disarankan mengikuti latihan dalam keadaan perut kosong atau perut kenyang.. Yang utama adalah moderasi dan kemampuan mengendalikan rasa kenyang.

Jadi apa yang harus/bisa Anda makan sebelum latihan?

Situasi karbohidrat masih merupakan titik gelap dari sudut pandang ilmiah. Kurangnya data tidak memungkinkan kami menarik kesimpulan yang jelas. Umumnya dianjurkan untuk memasukkan karbohidrat sebagai ke, Jadi setelah pelatihan dalam jumlah yang kira-kira sama dengan atau melebihi protein yang dikonsumsi bersama mereka. Dilihat dari penelitian terbaru, karbohidrat selama dan setelah latihan memiliki pengaruh yang lebih besar ketahanan, dan bukan untuk hipertrofi dan kekuatan. Kami memuat depot glikogen dengan karbohidrat, mis. Kami memberi diri kami energi. Protein yang diambil akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk kerja otot, menciptakan apa yang disebut “prasyarat” anabolik.

Umumnya disarankan agar makanan sebelum latihan tidak mengandung lemak karena lemak dalam makanan memperlambat pengosongan lambung dan kecepatan penyerapan nutrisi lain. Makanan berlemak tinggal di perut lebih lama, dan karena itu bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, lesu, kolik, mual dan bersendawa saat latihan, singkatnya ugh.

Intinya: Makan sebelum latihan harus setidaknya 60 menit sebelum dan mencakup protein dan karbohidrat.

Contoh

Biasanya, nutrisi sebelum latihan harus terdiri dari: dari tanaman biji-bijian- oatmeal, soba, bubur jagung, nasi merah, roti gandum utuh, kentang, pasta durum, kacang-kacangan, .

Tapi untuk konsumsi karbohidrat sederhana(kurma, nanas, kismis, pisang matang), sebaiknya dikonsumsi 30-40 menit sebelum latihan. Ini akan membantu mengurangi jumlah glikogen yang digunakan selama berolahraga, sehingga memberi Anda awal yang baik dan meningkatkan kinerja Anda.

Protein Butuh waktu lama untuk dicerna jika diambil dari makanan, jadi patut dipertimbangkan. Sumber protein dapat berupa : daging sapi, kalkun, ayam, ikan, telur.

Nutrisi pasca-latihan

Saya rasa semua orang sudah tahu bahwa saat kita mengangkat beban, otot kita menghabiskan kadar glikogen karena kita membutuhkan energi dalam jumlah besar. ⛔ Ada satu TAPI: Penting untuk diingat bahwa simpanan glikogen terbentuk di dalam tubuh pada siang hari Artinya, dibutuhkan waktu setidaknya 24 jam agar kadar glikogen mencapai maksimal setelah berolahraga. Agar proses ini berhasil, karbohidrat harus dikonsumsi secara sering dan merata. dalam waktu 24 jam, dan jangan tersedak karbohidrat segera setelah latihan. Cadangannya tidak akan bertambah lagi, dan katabolisme paman jahat tidak akan memakan otot Anda. Sekali lagi, sangat penting. nutrisi yang tepat: kuantitas dan kualitas total unsur hara mikro dan makro.

Jadi ingat: manfaat mengonsumsi satu porsi karbohidrat setelah berolahraga untuk menutup jendela karbohidrat dapat diabaikan dan memiliki pengaruh yang kecil dalam mempercepat pengisian energi tubuh.

Jauh lebih penting untuk mempertahankan tingkat total karbohidrat dan asupan kalori harian untuk menambah atau menurunkan berat badan. Seperti yang kami ketahui, segera setelah berolahraga, dalam waktu 20-40 menit, secara teori, Anda TIDAK perlu mengisi kembali cadangan nutrisi Anda. Dan jika dalam prakteknya Anda ingin makan? Mentolerir? Tidak juga

! Tidak harus berupa makanan lengkap. Dalam hal ini, produk paling sederhana yang dapat dikonsumsi dengan cepat adalah pilihan yang tepat. ANDA TIDAK BISA PUASA 2 JAM SETELAH LATIHAN! Saya sangat menyesalinya dan dengan gemetar mengingat hari-hari ketika saya tidak mengetahui hal ini. Lagu ikan paus yang kesepian di perut dan kelelahan terus-menerus
Saya mengingatnya sejak lama.

Itu harus berupa karbohidrat dan protein. Anda bisa makan pisang dan yogurt berprotein/alami (saya tekankan bahwa Danones dan keajaiban apa pun hanya membahayakan).

Jika Anda sangat lapar, maka (makan lebih banyak sebelum latihan) Anda bisa memakannya segera setelah kelas selesai saat Anda dalam perjalanan pulang. Apakah Anda tinggal dekat dan dapat menanggungnya? Lalu dengan tenang pergi dan makan seperti biasa (kombinasi klasik protein dan karbohidrat: bisa bubur atau pasta durum dengan porsi protein (ayam, telur, ikan, dll), kapan pun Anda mau, jangan gila-gilaan dan ukur ini peristiwa malang dengan jendela karbohidrat stopwatch.: Ini tidak berarti Anda boleh makan apapun yang diinginkan hati dan perut Anda. Camilan pasca-latihan Anda harus sesuai.

Kocok protein

Tidak ada protein? Tidak masalah - berikut resep protein shake yang bisa Anda buat di rumah.

• 300-400 ml susu (1,5% lemak)/yoghurt alami tanpa bahan tambahan/kefir;
• 250 gram keju cottage (rendah lemak);
• 1 pisang ukuran sedang;
• madu (2 sdm);
• oatmeal (2-3 sendok makan);
• beri (bisa dibekukan)/buah-buahan;
• kayu manis/kakao (0,5 sendok teh).

Campur semuanya dalam blender dan nikmati :)

1. TIDAK Penelitian telah membandingkan efektivitas nutrisi yang dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, jadi tidak mungkin untuk mengatakan periode mana yang lebih penting - sebelum atau sesudah latihan.
2. Berdasarkan data ilmiah dan eksperimen (pertumbuhan otot), sebaiknya konsumsi yang berkualitas tinggi (misalnya whey, telur, daging sapi) dengan dosis 0,4-0,5 g per kg berat badan (yaitu rata-rata porsi 20 -40 g, gelas ukur) sekali. Melebihi dosis yang ditentukan tidak akan menguntungkan Anda.
3. Interval waktu antara makan sebelum dan sesudah latihan tidak
   harus melebihi 3-4 jam. Jika sumber proteinnya bukan nutrisi olahraga, melainkan asupan makanan campuran yang banyak, maka jangka waktunya bisa diperpanjang hingga 5-6 jam.
4. Latihan dapat digeser mendekati asupan makanan atau nutrisi olahraga sebelum atau sesudah latihan, dengan tetap menjaga interval 3-4 jam di antara keduanya. Kerangka waktu dapat bervariasi tergantung pada preferensi individu, toleransi dan durasi pelatihan. Artinya, Anda harus memilih yang paling nyaman hanya untukmu periode waktu.

PENGAMBILAN UTAMA: Yang penting hanyalah kuantitas dan kualitas total karbohidrat dan protein yang dikonsumsi per hari, sedangkan waktu konsumsi adalah hal kedua.